მომუშავე კუნთები

ძირითადი სამუშაო კუნთები:

1. ზურგის მოქნილი კუნთები: სწორი ნაწლავი, გარეთა ირიბი, შიდა ირიბი.
2. კუნთები, რომლებიც ახვევენ ფეხს ბარძაყის სახსარში: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fasciae lata, pectineus.

დამხმარე კუნთები:

1. მუცლის კუნთები, რომლებიც ასტაბილურებენ ხერხემლის მდგომარეობას: განივი მუცლის კუნთი.
2. კუნთები, რომლებიც აგრძელებენ ფეხს ბარძაყის სახსარში: gluteus maximus, hamstrings.
3. ბარძაყის გამტაცებლები: gluteus medius, gluteus minimus.
4. ბარძაყის შემაერთებელი კუნთები: შემაერთებელი გრძელი, შემაერთებელი ბრევისი, მაგნიტური შემაერთებელი, გრაცილისი.
5. კუნთები, რომლებიც აგრძელებენ ფეხს მუხლის სახსარში: quadriceps femoris.
6. კუნთები, რომლებიც ასრულებენ ფეხის პლანტარული მოქცევას ტერფის სახსარში: გასტროკნემიუსის კუნთი, სოლეუს კუნთი.
7. კუნთები, რომლებიც აგრძელებენ მკლავს მხრის სახსარში: ლატისიმუს dorsi, teres major, უკანა დელტოიდი.

საწყისი პოზიცია სწორი ფეხებით მოძრავისას. დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები ტანის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. აწიეთ გასწორებული ფეხები იატაკთან დაახლოებით 60 გრადუსიანი კუთხით, ან კიდევ უფრო მაღალი, თუ ეს დაგეხმარებათ უკეთ შეინარჩუნოთ მენჯის სტაბილური პოზიცია.

ჩაისუნთქე. ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურად (მოხრა ბარძაყის სახსარში 90 გრადუსიანი კუთხით).

ამოსუნთქვა. აწიეთ ხერხემალი, აწიეთ მენჯი ხალიჩიდან და მიიტანეთ მხრებისკენ, როცა ფეხები თავზე გადაივლის.

ჩაისუნთქე. ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე, როგორც ეს ნაჩვენებია ფიგურაში, თუ მოქნილობა გაქვთ და შემდეგ გაშალეთ ისინი მხრების სიგანეზე.

ამოსუნთქვა. ნელა გადაახვიეთ ზურგზე და ჩამოწიეთ მენჯი ხალიჩაზე. ამის შემდეგ გააგრძელეთ ფეხების დაწევა საწყის პოზიციაზე.

რულონები ისევ გაიმეორეთ სწორი ფეხებით, ოღონდ დაიწყეთ გაშლილი ფეხებით და მე-4 ფაზაში, როცა ფეხები თავის უკან იქნება, შეაერთეთ.

გაიმეორეთ სავარჯიშო 6-ჯერ, საიდანაც 1-ელ ფაზაში ფეხები 3-ჯერ არის შეკრული და 3-ჯერ გაშლილი.

დახატეთ მუცელში სწორი ფეხებით გადახვევისას მენჯის სტაბილიზაციისთვის და ზურგის ქვედა ნაწილში ზედმეტი თაღის თავიდან ასაცილებლად, რადგან ბარძაყის მომხრეები მხარს უჭერენ თქვენს ფეხებს და ასწიეთ ისინი თავდაყირა 1 და 2 ფაზებში.

გამოიყენეთ თქვენი მუცლის კუნთები მენჯის უკანა დახრისა და ხერხემლის მოქნისთვის, როდესაც დაიწყებთ 3 ფაზას. დაიწყეთ ქვედა სექციებიდან და შექმენით მაქსიმალური მოსახვევი ქვედა ზურგში უკანა როლის ფაზის დროს. მოქნილი ხერხემლის მქონე ადამიანებს შეიძლება დასჭირდეთ ზურგის ერექტორის კუნთების ოდნავ შეკუმშვა, რათა მიაღწიონ თანაბარ მოსახვევს და თავიდან აიცილონ გადაჭარბებული მოხრა ხერხემლის შუა და ქვედა ნაწილში.

გამოიყენეთ თეძოს მომხრეები, რომ ასწიოთ ფეხები ხალიჩიდან მე-3 ფაზაში და აკონტროლოთ მათი დაწევა სწორი ფეხის რულონების მე-4 ფაზაში. ამავდროულად, ბარძაყის გამტაცებელი კუნთები ოდნავ ავრცელებს ფეხებს.

მიიწიეთ ფეხები თქვენს სხეულთან და დარწმუნდით, რომ წელის ხერხემლის მოხრა რაც შეიძლება დიდხანს შენარჩუნდება მე-5 ფაზაში, როდესაც მუცლის კუნთები აკონტროლებენ ტანის თანდათანობით დაწევას ხალიჩაზე. როგორც კი ის დაბლა დაიწევს, შეცვალეთ მუცლის კუნთების მოქმედება, რათა შეინარჩუნოთ სტაბილურობა თქვენს მენჯში და წელის ქვედა ნაწილში, ხოლო ბარძაყის მომხრეები აკონტროლებენ ფეხების დაწევას და თეძოს მიმწოდებლები აერთიანებს მათ.

მთელი მოძრავი ვარჯიშის დროს ფეხები უნდა იყოს გასწორებული და თითები უკან უნდა დაიწიოს იმ კუნთების მოქმედების გამო, რომლებიც აგრძელებენ ფეხს მუხლის სახსარში და ახორციელებენ ფეხის პლანტარული მოქცევას. მიზნად უნდა მიხვიდეთ რაც შეიძლება შორს თქვენი ფეხებით, არ აქვს მნიშვნელობა რომელ მიმართულებას მიუთითებენ ისინი.

აწიეთ მენჯი იატაკიდან მე-3 ფაზაში, მტკიცედ დააჭირეთ ხელები ხალიჩაზე ისე, რომ მხრის გამაფართოებელი კუნთები ასევე დაეხმარონ ტანის აწევას. მე-5 ფაზაში ერთსა და იმავე მდგომარეობაში მყოფი ხელებიც მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ, მაგრამ კუნთები ამ შემთხვევაში ექსცენტრიულად მუშაობს.

გონებრივი გამოსახულება. მოძრაობის აღმავალ ფაზაში წარმოიდგინეთ, რომ ტანით იჭერთ დიდ ტანვარჯიშის ბურთს და როცა მენჯი დაღმასვლას დაიწყებს, გონებრივად გადაიტანეთ იგი ფეხებისკენ.

შენიშვნები

რულონები სწორი ფეხებით შეიძლება მივიჩნიოთ, როგორც სარკე, რომელიც საპირისპიროა ირონია, წინ გადახრით. განსხვავება მხოლოდ ისაა, რომ ამ შემთხვევაში მენჯს მკერდისკენ მიიწევთ და არა პირიქით. მნიშვნელოვანია მოძრაობის დაწყება მენჯიდან, რათა თანმიმდევრულად, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, ხერხემალი წელის მიდამოში დაიხაროს. მუცლის კუნთები მენჯს უკან იხრება. ეს უნარი მოგვიანებით გამოგადგებათ, რათა დაძლიოთ მენჯის წინ დახრის ტენდენცია, როდესაც გაშლილი ფეხები ქმნის ძალის დიდ მომენტს, მაგალითად, სავარჯიშოებში, როგორიცაა The 100 და Die Hard. მენჯის უკანა დახრილობა ააქტიურებს მეტ კუნთოვან ბოჭკოებს მუცლის ქვედა კუნთებში და ამით ხელს უწყობს სიძლიერის ცენტრის სტაბილურობას. გარდა ამისა, რულონებში სწორი ფეხებით, კარგია დინამიური გაჭიმვა ბარძაყის უკანა კუნთებისა და კუნთების, რომლებიც აგრძელებენ ხერხემლს.

იმისდა მიუხედავად, რომ ამ ვარჯიშის სარგებელი, სწორი ფეხებით გორვა, უდაოა, ის გულისხმობს ხერხემლის იძულებით მოხრას გულმკერდისა და საშვილოსნოს ყელის არეში სხეულის წონის გავლენის ქვეშ, რაც ყოველთვის არ არის მისაღები და დასაშვები ზოგიერთისთვის. ხალხი. შეასრულეთ ეს ვარჯიში მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არ იგრძნობთ დისკომფორტს ზურგსა და კისერზე. მიმართეთ ექიმს და, საჭიროების შემთხვევაში, მიატოვეთ ვარჯიში ან შეცვალეთ იგი.

ცვლილებები

მე-3 და მე-4 ფაზაში ფეხები უკან გადაიტანეთ მხოლოდ მანამ, სანამ სხეულის წონა თქვენს მხრებზე და ზურგზე არ იქნება და არა კისერზე. ეს შეამცირებს დატვირთვას საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებზე. თუ თქვენი ბარძაყის კუნთები არ არის საკმარისად მოქნილი, თავდაპირველად შემოიფარგლეთ იმით, რომ ფეხები იატაკის პარალელურად შეინარჩუნოთ ზედა ნაწილში. მათ არ უნდა შეეხონ ხალიჩას. თუ ამ ზონის კუნთები ძალიან დაჭიმულია, შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ მუხლები, როცა ისინი თქვენს თავზე მაღლა დგას. თუ კუნთების დაჭიმულობა ზურგის ქვედა ნაწილში ან მხრებში არ გაძლევთ საშუალებას აწიოთ მენჯი მხრების დონეზე, მოხარეთ იდაყვები და დადეთ ხელისგულები ქვედა ზურგზე, რათა შექმნათ თქვენი ტანის საყრდენი.

Პარამეტრები

ტერფები თავზე მაღლა აიღეთ, ფეხის ტერფის ტერფზე გაჭიმეთ, რომ გააღრმავოთ დაჭიმულობა ბარძაყის არეში. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას, ფეხის თითები უკან გაიწიეთ.

მომუშავე კუნთები

ძირითადი სამუშაო კუნთები:

1. ზურგის მოქნილი კუნთები: სწორი ნაწლავი, გარეთა ირიბი, შიდა ირიბი.
2. კუნთები, რომლებიც ახვევენ ფეხს ბარძაყის სახსარში: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fasciae lata, pectineus.

დამხმარე კუნთები:

1. მუცლის კუნთები, რომლებიც ასტაბილურებენ ხერხემლის მდგომარეობას: განივი მუცლის კუნთი.
2. კუნთები, რომლებიც აგრძელებენ ფეხს ბარძაყის სახსარში: gluteus maximus, hamstrings.
3. ბარძაყის გამტაცებლები: gluteus medius, gluteus minimus.
4. ბარძაყის შემაერთებელი კუნთები: შემაერთებელი გრძელი, შემაერთებელი ბრევისი, მაგნიტური შემაერთებელი, გრაცილისი.
5. კუნთები, რომლებიც აგრძელებენ ფეხს მუხლის სახსარში: quadriceps femoris.
6. კუნთები, რომლებიც ასრულებენ ფეხის პლანტარული მოქცევას ტერფის სახსარში: გასტროკნემიუსის კუნთი, სოლეუს კუნთი.
7. კუნთები, რომლებიც აგრძელებენ მკლავს მხრის სახსარში: ლატისიმუს dorsi, teres major, უკანა დელტოიდი.

საწყისი პოზიცია სწორი ფეხებით მოძრავისას. დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები ტანის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. აწიეთ გასწორებული ფეხები იატაკთან დაახლოებით 60 გრადუსიანი კუთხით, ან კიდევ უფრო მაღალი, თუ ეს დაგეხმარებათ უკეთ შეინარჩუნოთ მენჯის სტაბილური პოზიცია.

ჩაისუნთქე. ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურად (მოხრა ბარძაყის სახსარში 90 გრადუსიანი კუთხით).

ამოსუნთქვა. აწიეთ ხერხემალი, აწიეთ მენჯი ხალიჩიდან და მიიტანეთ მხრებისკენ, როცა ფეხები თავზე გადაივლის.

ჩაისუნთქე. ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე, როგორც ეს ნაჩვენებია ფიგურაში, თუ მოქნილობა გაქვთ და შემდეგ გაშალეთ ისინი მხრების სიგანეზე.

ამოსუნთქვა. ნელა გადაახვიეთ ზურგზე და ჩამოწიეთ მენჯი ხალიჩაზე. ამის შემდეგ გააგრძელეთ ფეხების დაწევა საწყის პოზიციაზე.

რულონები ისევ გაიმეორეთ სწორი ფეხებით, ოღონდ დაიწყეთ გაშლილი ფეხებით და მე-4 ფაზაში, როცა ფეხები თავის უკან იქნება, შეაერთეთ.

გაიმეორეთ სავარჯიშო 6-ჯერ, საიდანაც 1-ელ ფაზაში ფეხები 3-ჯერ არის შეკრული და 3-ჯერ გაშლილი.

დახატეთ მუცელში სწორი ფეხებით გადახვევისას მენჯის სტაბილიზაციისთვის და ზურგის ქვედა ნაწილში ზედმეტი თაღის თავიდან ასაცილებლად, რადგან ბარძაყის მომხრეები მხარს უჭერენ თქვენს ფეხებს და ასწიეთ ისინი თავდაყირა 1 და 2 ფაზებში.

გამოიყენეთ თქვენი მუცლის კუნთები მენჯის უკანა დახრისა და ხერხემლის მოქნისთვის, როდესაც დაიწყებთ 3 ფაზას. დაიწყეთ ქვედა სექციებიდან და შექმენით მაქსიმალური მოსახვევი ქვედა ზურგში უკანა როლის ფაზის დროს. მოქნილი ხერხემლის მქონე ადამიანებს შეიძლება დასჭირდეთ ზურგის ერექტორის კუნთების ოდნავ შეკუმშვა, რათა მიაღწიონ თანაბარ მოსახვევს და თავიდან აიცილონ გადაჭარბებული მოხრა ხერხემლის შუა და ქვედა ნაწილში.

გამოიყენეთ თეძოს მომხრეები, რომ ასწიოთ ფეხები ხალიჩიდან მე-3 ფაზაში და აკონტროლოთ მათი დაწევა სწორი ფეხის რულონების მე-4 ფაზაში. ამავდროულად, ბარძაყის გამტაცებელი კუნთები ოდნავ ავრცელებს ფეხებს.

მიიწიეთ ფეხები თქვენს სხეულთან და დარწმუნდით, რომ წელის ხერხემლის მოხრა რაც შეიძლება დიდხანს შენარჩუნდება მე-5 ფაზაში, როდესაც მუცლის კუნთები აკონტროლებენ ტანის თანდათანობით დაწევას ხალიჩაზე. როგორც კი ის დაბლა დაიწევს, შეცვალეთ მუცლის კუნთების მოქმედება, რათა შეინარჩუნოთ სტაბილურობა თქვენს მენჯში და წელის ქვედა ნაწილში, ხოლო ბარძაყის მომხრეები აკონტროლებენ ფეხების დაწევას და თეძოს მიმწოდებლები აერთიანებს მათ.

მთელი მოძრავი ვარჯიშის დროს ფეხები უნდა იყოს გასწორებული და თითები უკან უნდა დაიწიოს იმ კუნთების მოქმედების გამო, რომლებიც აგრძელებენ ფეხს მუხლის სახსარში და ახორციელებენ ფეხის პლანტარული მოქცევას. მიზნად უნდა მიხვიდეთ რაც შეიძლება შორს თქვენი ფეხებით, არ აქვს მნიშვნელობა რომელ მიმართულებას მიუთითებენ ისინი.

აწიეთ მენჯი იატაკიდან მე-3 ფაზაში, მტკიცედ დააჭირეთ ხელები ხალიჩაზე ისე, რომ მხრის გამაფართოებელი კუნთები ასევე დაეხმარონ ტანის აწევას. მე-5 ფაზაში ერთსა და იმავე მდგომარეობაში მყოფი ხელებიც მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ, მაგრამ კუნთები ამ შემთხვევაში ექსცენტრიულად მუშაობს.

გონებრივი გამოსახულება. მოძრაობის აღმავალ ფაზაში წარმოიდგინეთ, რომ ტანით იჭერთ დიდ ტანვარჯიშის ბურთს და როცა მენჯი დაღმასვლას დაიწყებს, გონებრივად გადაიტანეთ იგი ფეხებისკენ.

შენიშვნები

რულონები სწორი ფეხებით შეიძლება მივიჩნიოთ, როგორც სარკე, რომელიც საპირისპიროა ირონია, წინ გადახრით. განსხვავება მხოლოდ ისაა, რომ ამ შემთხვევაში მენჯს მკერდისკენ მიიწევთ და არა პირიქით. მნიშვნელოვანია მოძრაობის დაწყება მენჯიდან, რათა თანმიმდევრულად, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, ხერხემალი წელის მიდამოში დაიხაროს. მუცლის კუნთები მენჯს უკან იხრება. ეს უნარი მოგვიანებით გამოგადგებათ, რათა დაძლიოთ მენჯის წინ დახრის ტენდენცია, როდესაც გაშლილი ფეხები ქმნის ძალის დიდ მომენტს, მაგალითად, სავარჯიშოებში, როგორიცაა The 100 და Die Hard. მენჯის უკანა დახრილობა ააქტიურებს მეტ კუნთოვან ბოჭკოებს მუცლის ქვედა კუნთებში და ამით ხელს უწყობს სიძლიერის ცენტრის სტაბილურობას. გარდა ამისა, რულონებში სწორი ფეხებით, კარგია დინამიური გაჭიმვა ბარძაყის უკანა კუნთებისა და კუნთების, რომლებიც აგრძელებენ ხერხემლს.

იმისდა მიუხედავად, რომ ამ ვარჯიშის სარგებელი, სწორი ფეხებით გორვა, უდაოა, ის გულისხმობს ხერხემლის იძულებით მოხრას გულმკერდისა და საშვილოსნოს ყელის არეში სხეულის წონის გავლენის ქვეშ, რაც ყოველთვის არ არის მისაღები და დასაშვები ზოგიერთისთვის. ხალხი. შეასრულეთ ეს ვარჯიში მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არ იგრძნობთ დისკომფორტს ზურგსა და კისერზე. მიმართეთ ექიმს და, საჭიროების შემთხვევაში, მიატოვეთ ვარჯიში ან შეცვალეთ იგი.

ცვლილებები

მე-3 და მე-4 ფაზაში ფეხები უკან გადაიტანეთ მხოლოდ მანამ, სანამ სხეულის წონა თქვენს მხრებზე და ზურგზე არ იქნება და არა კისერზე. ეს შეამცირებს დატვირთვას საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებზე. თუ თქვენი ბარძაყის კუნთები არ არის საკმარისად მოქნილი, თავდაპირველად შემოიფარგლეთ იმით, რომ ფეხები იატაკის პარალელურად შეინარჩუნოთ ზედა ნაწილში. მათ არ უნდა შეეხონ ხალიჩას. თუ ამ ზონის კუნთები ძალიან დაჭიმულია, შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ მუხლები, როცა ისინი თქვენს თავზე მაღლა დგას. თუ კუნთების დაჭიმულობა ზურგის ქვედა ნაწილში ან მხრებში არ გაძლევთ საშუალებას აწიოთ მენჯი მხრების დონეზე, მოხარეთ იდაყვები და დადეთ ხელისგულები ქვედა ზურგზე, რათა შექმნათ თქვენი ტანის საყრდენი.

Პარამეტრები

ტერფები თავზე მაღლა აიღეთ, ფეხის ტერფის ტერფზე გაჭიმეთ, რომ გააღრმავოთ დაჭიმულობა ბარძაყის არეში. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას, ფეხის თითები უკან გაიწიეთ.

თუ არ მოგწონთ სირბილი ან ხტომა, მაგრამ გსურთ გქონდეთ მორგებული ფიგურა და გქონდეთ კატის მადლი, მაშინ ყურადღება მიაქციეთ გაჭიმვას.

დაისვენეთ გაყოფაზე

თანამედროვე, სტრესული ცხოვრება შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ჩვენს მოქნილობასა და მობილურობაზე: სხეულში დაგროვილი დაძაბულობა იწვევს სახსრებისა და კიდურების სიმტკიცეს. ჩვენ შეიძლება ვიცოდეთ ამის შესახებ, ან შეიძლება არ ვიეჭვოთ არაფერი. შედეგი იგივეა: კუნთების დაჭიმვა. გაჭიმვა, ანუ გაჭიმვა დაგეხმარებათ ამის გამკლავებაში. გაჭიმვა არის ზუსტად ის, რაც საბოლოოდ მოგცემთ შესაძლებლობას გააკეთოთ ყველა სახის გაყოფა, ისწავლოთ ფეხის თავზე გადაგდება, ლოკოკინასავით მოხვევა, ან უბრალოდ ბარძაყისა და მუცლის კუნთების „გამკაცრება“ - ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენზე. პირადი მიზნები და თქვენი სხეულის შესაძლებლობები.

ვისთვის.გაჭიმვის სწავლა ნებისმიერს შეუძლია, ასაკისა და სხეულის მოქნილობის მიუხედავად. ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ ფიზიკური განვითარების პიკზე იყოთ ან განსაკუთრებული სპორტული უნარები გქონდეთ. სავარჯიშოები ტარდება მარტივად და შეუფერხებლად, კუნთების დაძაბულობისა და მოქნილობის ინდივიდუალური დონის შესაბამისად.

Როგორ.გაჭიმვა ეფუძნება სტატიკურ დატვირთვებს, რაც საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ თქვენს ფიგურაზე მშვიდი და გაზომილი ტემპით. ადრე მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენები იყენებდნენ გაჭიმვას ვარჯიშის დროს, მაგრამ დღეს ის გახდა ფიტნესის პოპულარული დამოუკიდებელი ფორმა.

კომუნალური.კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები ყოველთვის ყველაზე სასარგებლოდ ითვლებოდა. კუნთების დაჭიმვის წყალობით, მათში მეტი სისხლი მიედინება, რითაც ისინი მოდუნდებიან და ხდებიან უფრო ელასტიური, სახსრები უფრო მოძრავი ხდება და გაზომილი, ღრმა სუნთქვა სასარგებლო გავლენას ახდენს ტვინის ფუნქციონირებაზე, განსაკუთრებით დატვირთული დღის შემდეგ. ფიზიკური დაძაბულობიდან რელაქსაციაზე და ისევ დაძაბულობაზე გადასვლა ხელს უწყობს ღრმა რელაქსაციის უნარის ჩამოყალიბებას და ეს დადებითად მოქმედებს ემოციურ მდგომარეობაზე.

შედეგი:ჯანსაღი, მორგებული, ლამაზი სხეული, მადლი, მოქნილი მოძრაობები და თავდაჯერებულობა.

მისი ზომიერების დაცვა

მოდი მივაღწიოთ!. წყარო: მოდი მივაღწიოთ!.

ხშირად მათ, ვინც დაჭიმულობა დაიწყო, მხოლოდ ერთი კითხვა აწუხებს: "როდის გავაკეთო გაყოფა?" რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი სხეულის შესაძლებლობებზე და თქვენს ძალისხმევაზე. ზოგადად, „VD“ გირჩევთ დაისვენოთ და თავად დატკბეთ პროცესით. მთავარია დაიცვან ზომიერება, არ გადააჭარბოთ ვარჯიშს, წინააღმდეგ შემთხვევაში რისკავთ კუნთების და მყესების დაზიანებას.

მთავარი პრინციპი

ეს არ უნდა გტკიოდეს! ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიშის სწორი დიზაინის გარდა, აუცილებელია სახსრებისა და კუნთების დათბობა. გაჭიმვამდე გადახტეთ ადგილზე, ამოტუმბეთ მუწუკები და გააკეთეთ ბიძგები. ზოგადად, საჭიროა ცოტა ოფლი. მეორე ფუნდამენტური პუნქტი: არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები. თითოეულ პოზაში საჭიროა დიდი ხნით დაჭიმვა, ვინაიდან კუნთები და ლიგატები უნდა მოერგოს და საბოლოო პოზიცია დააფიქსიროს 30 წამის განმავლობაში, საქმე იმაშია, რომ დაჭიმულობა მთლიანად ქრება. თუ ეს არ მოხდა, ან გაზარდეთ გაჭიმვის დრო ან შეამცირეთ ამპლიტუდა. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა. ეს უნდა იყოს მშვიდი და ღრმა.

Საშინაო დავალება

მოდი მივაღწიოთ!. წყარო: მოდი მივაღწიოთ!.

გაჭიმვის გაკეთება სახლში მარტივად შეგიძლიათ - ამისთვის სპეციალური აღჭურვილობა არ არის საჭირო. მთავარია, ტანსაცმელი იყოს მაქსიმალურად კომფორტული, არ ზღუდავდეს მოძრაობას და უმჯობესია ივარჯიშოთ მსუბუქ წინდებში – კარგად სრიალებს იატაკზე. გაჭიმვა არის სავარჯიშოების მთელი სერია, რომელიც მიზნად ისახავს მოქნილობის გაუმჯობესებას და სახსრების მობილობის განვითარებას, სცადეთ მათგან ყველაზე მარტივი!

სავარჯიშო 1:

მოხარეთ მუხლები და დაიხარეთ წინ, ხელები იატაკს შეეხეთ. გაისწორეთ მუხლები რამდენადაც შეგიძლიათ. დაიჭირეთ სხეული ამ მდგომარეობაში 15 დათვლის განმავლობაში. ნელა მოხარეთ ზურგი, მოხარეთ ფეხები და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

სავარჯიშო 2:

იატაკზე ფეხი გადაჯვარედინებული ჯდომისას ან დგომისას თავი ცალ მხარეს გადაატრიალეთ, რათა მხარზე გადახედოთ. გააჩერეთ 5 დათვლა. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შემდეგ გადააქციეთ თავი სხვა მიმართულებით და კვლავ შეასრულეთ ფიქსირებული პოზა. გაიმეორეთ ორჯერ. გაჭიმვის სავარჯიშოების ნაკრების დასასრულს, ჩაისუნთქეთ რამდენიმე ღრმა.

სავარჯიშო 3:

დაწექით ზურგზე, მიწიეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ. დაიჭირეთ პოზა 5 დათვლისთვის. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე.

სავარჯიშო 4:

ახლა გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი რამდენადაც შეგიძლიათ ტკივილის გარეშე და შეეცადეთ მიიწიოთ მკერდისკენ. გააჩერეთ 10 ან 15 დათვლა. ნელა ჩამოწიეთ ფეხი. შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.

სავარჯიშო 5:

დადექით ერთ ფეხზე და გადაიტანეთ მეორე გვერდზე, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას მარჯვენა ბარძაყის მთელ შიდა ზედაპირზე. გააჩერეთ 15 დათვლა. შეცვალეთ ფეხები და შეასრულეთ ვარჯიში მეორე მხარეს. აკონტროლეთ თქვენი ფეხების პოზიცია: ისინი უნდა გამოიყურებოდეს მაღლა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

რამდენიმე წესი გაჭიმვისას

• ჯობია ზედმეტზე ნაკლები გაიწელო.
• ყოველი გაჭიმვის პოზა უნდა გაჩერდეს 10-30 წამის განმავლობაში, ანუ იმდენ ხანს, რომ მცირე დაძაბულობაც კი გაქრეს. თუ ეს არ მოხდა, ეს ნიშნავს, რომ დაჭიმულობა ძალიან ძლიერი იყო და ის უნდა მოხსნას, რათა მიაღწიოთ საჭირო, სასიამოვნო შეგრძნებას.
• თქვენ უნდა ისუნთქოთ ნელა, ღრმად და თანაბრად. სუნთქვას ვერ იკავებ. დაიწყეთ თითოეული ვარჯიში ინჰალაციის გზით. მხოლოდ დახრისას საჭიროა ჯერ ამოსუნთქვა.
• ვარჯიშის შესრულებისას შეინარჩუნეთ სტაბილური პოზიცია და კონცენტრირდით სხეულის იმ ნაწილზე, რომელსაც გაჭიმავთ. ეს გაგრძნობინებთ თავს უკეთესად.

ამ პოზას ხშირად უწოდებენ "ერთი ფეხი თავის უკან".

წევის ძირითადი მიმართულებები:

1. დახრილობა

ეკა პადა სირსასანა, უპირველეს ყოვლისა, მოსახვევია. ეს ნიშნავს, რომ თუ ჩვენ გვსურს ამ პოზის დაუფლება, მაშინ უნდა ვისწავლოთ ძირითადი წინ გადახრა, ანუ პასჩიმოტანასანა.

2. ბარძაყის სახსრების გახსნა

შემდეგ თქვენ უნდა გახსნათ მენჯ-ბარძაყის სახსრები ოდნავ დახრილობით და გადახვიდეთ გვერდზე. ეს საუკეთესოდ გაკეთებულია Baddha Konasana-ს ვარიაციებში.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ბრუნვა, რომელიც ჩვენ გვჭირდება ბარძაყში, გააქტიურებულია ზუსტად ბადდა კონასანაში მოხრის დროს და არა მჯდომარე მდგომარეობაში, ხერხემალი ზევით გაშლილი.

3. ფეხის გადატანა გვერდზე და უკანა ხაზის უკან

შემდეგი მომენტი არის ფეხის გვერდზე გადახვევა. ეს საუკეთესოდ კეთდება შემდეგ ასანებში:

უმარტივესი პოზიციაა Supta Hasta Padangusthasana - გვერდზე დაწოლილი ფეხის გაჭიმვა. მეორე ყველაზე რთული პოზა არის ფეხის გვერდზე გადაწევა დუნდულოებზე ჯდომისას. და შემდეგი ეტაპი არის ფეხის გადაადგილება ზურგის ხაზის უკან, როდესაც ამავე სახელწოდების ხელი დგას გაშლილი ფეხის წინ.

სხვათა შორის, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ ფეხის გადაადგილება თავის უკან, სანამ ამ პოზებში ფეხი იდეალურად სწორი იქნება. მართლაც, ეკა პადა სირსასანაში, თავის უკან ფეხი მუხლთან არის მოხრილი.

4. აკარნა დჰანურასანას ვარიაციები

Akarna Dhanurasana აერთიანებს როგორც გახსნას ბარძაყის სახსარში, ასევე მის გვერდზე გადატანას. სწორედ ამ პოზაშია მუხლზე ოდნავ მოხრილი, ასე რომ, თუ გსურთ დაეუფლოთ ეკა პადა შირშასანას, მაშინ ამ ასანას ვარიაციები უნდა დაემატოს თქვენს პრაქტიკას.

არსებობს ამ პოზის ვარიაცია ზურგზე დაწოლილი.

თუ რეგულარულად აკეთებთ ზემოთ აღწერილ პოზებს, მაშინ შეგიძლიათ გადახვიდეთ თავად ასანაზე.

ეკა პადა სირსასანა. პოზაში შესვლა

თუ პირველად ცდილობთ ამ ასანას, მაშინ ჯერ ეცადეთ, ქუსლით მიხვიდეთ მხრის სახსარამდე.

Eka Pada Sirsasana-ს დაუფლების შემდეგ ეტაპზე ქუსლი შუბლამდე უნდა გაიჭიმო.

შემდეგ შეეცადეთ ქუსლით შეეხოთ თავის ზედა ნაწილს. ამავდროულად, ზურგი ოდნავ მრგვალდება, თითქოს ფეხის ქვეშ ჩავყვინთავთ.

თავიდან შეგიძლიათ ხელით დაიჭიროთ ფეხი თავის უკან, შემდეგ კი კისრის კუნთები ფეხს სასურველ მდგომარეობაში უჭირავთ.

გახსოვდეთ, რომ გაჭიმვა გამოიყენება რელაქსაციის შესაქმნელად. რელაქსაცია მწოლიარე მდგომარეობაში ჯობია, ამიტომ სასარგებლოა ამ ასანას გაკეთება ზურგზე წოლისას. ამ პოზას ბჰაირვასანა ჰქვია.

თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებთან, ყურადღებით დაეუფლეთ Eka Pada Sirsasana-ს სრულ ვერსიას. ამ მდგომარეობაში საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებზე საკმაოდ დიდი დატვირთვაა. კისრის კუნთების გასაძლიერებლად მიზანშეწონილია შირშასანას (თავის სადგამის) სრული ვერსიის დაუფლება.

Eka Pada Sirsasana-ს გასავითარებლად აზრი აქვს მოხვევების შესრულებას ფეხით თავის უკან. მაშინ ამ პოზას სკანდასანა დაერქმევა. პირველ ეტაპზე შეგიძლიათ ფეხი ხელით დაიჭიროთ.

თუ ბარძაყის სახსარი კარგად არ ბრუნავს და ფეხი არ სცილდება ზურგისა და თავის უკან ხაზს, მაშინ იოგა დანდასანას რეგულარული პრაქტიკა დაგეხმარებათ ამ მიმართულებით მისი მობილობის გაზრდაში.

უბრალოდ გაითვალისწინეთ, რომ იოგა დანდასანა უფრო რთული პოზაა. თქვენ დიდი ალბათობით შეძლებთ ეკა პადა სირსასანას გაკეთებას იოგა დანდასანამდე.

ეკა პადა სირსასანას სარგებელი

ბ.ს.კ. აიენგარი თავის წიგნში Yoga Deepika წერდა ამ ასანას შესახებ: ”ეს პოზა აძლიერებს კისერს და ზურგს, ბარძაყის კუნთები და ბარძაყები სრულად არის დაჭიმული. მუცლის კუნთების შეკუმშვა აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას. ამ ასანას შესრულებისას გესმით, რამდენად დიდია ფეხის წნევა და წონა, რომელიც კისერზე დევს“.

ეკა პადა სირსასანას გართულება

თუ თავის უკან ფეხი კარგად დაიჭირეს ხელების დახმარების გარეშე და შესაძლებელია მეორე ფეხის გასწორება ბჰაირასანას შესრულებისას, მაშინ არსებობს ყველა წინაპირობა რუჩიკასანას (ფეხის უკან მოხრა დგომისას) და დურვასასანას შესასრულებლად - ბალანსი ერთ ფეხზე, ხოლო მეორე თავის უკან.

უმჯობესია დურვასასანას კედელთან დაუფლება. წარმატებებს გისურვებთ თქვენს პრაქტიკაში!

1. გუთანი პოზა: დაწექით ზურგზე. ასწიეთ ფეხები მაღლა და გადააგდეთ ისინი თავის უკან. ფეხები გამართული გქონდეთ, ქუსლები ერთმანეთთან და თითები იატაკისკენ მიმართეთ. გაშალეთ ორივე ხელი ფეხის თითებისკენ. გააჩერეთ ეს პოზა 5 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ხერხემალი იატაკზე, ხერხემლიანი ხერხემლიანი. ნელა დადეთ ფეხები იატაკზე და ხელები ტანის გასწვრივ.


2. აქლემის პოზა: დაჯექი ქუსლებზე. ხელებით დაიჭირეთ ქუსლები და აწიეთ მენჯი მაღლა და წინ, გადააგდეთ თავი უკან, გაიწიეთ მენჯი წინ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 3 წუთის განმავლობაში ღრმა, ნელი სუნთქვით. შემდეგ ნაზად ჩამოწიეთ მენჯი უკან ქუსლებზე. ეს ვარჯიში კარგად არეგულირებს რეპროდუქციული ორგანოების აქტივობას.


3. მშვილდის პოზა: დაწექით მუცელზე. ხელებით მოხვიე ტერფები. აწიეთ თაღი, სანამ ხერხემალი მშვილდივით არ გახდება. აწიეთ თეძოები და თავი რაც შეიძლება მაღლა. დაიჭირეთ პოზა ღრმა, ნელი სუნთქვით.

4. მხრის დგომა: მწოლიარე პოზიციიდან ასწიეთ ფეხები 90°-ით, შემდეგ აწიეთ ტანი და მხარი დაუჭირეთ ზურგის ქვედა მხარეს ხელებით, დაეყრდნოთ იდაყვებს. დაიჭირეთ თქვენი ტანი იატაკზე პერპენდიკულურად და გადაანაწილეთ თქვენი სხეულის წონა კისერზე და მხრებზე. ნიკაპი მკერდზე ეყრდნობა. ღრმა ნელი სუნთქვა. ეს ვარჯიში ქმნის ზეწოლას ყველა ორგანოზე და ასტიმულირებს ფარისებრ ჯირკვალს.