დაბალკალორიული კვება ერთი კვირის განმავლობაში. დაბალკალორიული დიეტის მენიუ წონის დაკლებისთვის რეცეპტებით

წონაში დაკლება მხოლოდ ერთ კვირაში სრულიად შესაძლებელი ამოცანაა. მსურველებს მოკლე დროში, ნერვული აშლილობისა და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, განშორება ჭარბი წონადაგეხმარები დაბალკალორიული დიეტა .

დაბალკალორიული დიეტა– უსაფრთხო გზაწონის ბუნებრივი ნორმალიზება, რომელსაც ყველაზე ხშირად დიეტოლოგები გირჩევენ. მეთოდის თავისებურებაა საკვები პროდუქტების კალორიული შემცველობის გამოთვლა, მათი დაბალანსებული კომბინაცია შერჩევასთან. ოპტიმალური თანაფარდობაცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები.

დაბალკალორიული დიეტის არსი:

მოიცავს ყოველდღიურად მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირებას. ეს დიეტა აიძულებს ორგანიზმს გამოიყენოს თავისი ენერგეტიკული მარაგი, რომელიც გამოხატულია ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტებით, რაც იწვევს თანდათანობით წონის დაკარგვა. იდეალური ვარიანტიიქნება დიეტოლოგის მიერ შემუშავებული ინდივიდუალურად შერჩეული პროგრამა ასაკის, წონის, სიმაღლის, ცხოვრების წესის, ფიზიკური აქტივობის დონის, ქრონიკული დაავადებების არსებობის გათვალისწინებით, ფსიქოლოგიური მახასიათებლებიკონკრეტული ადამიანი.

ძირითადი პრინციპები, რომლებზეც უნდა იყოს დაფუძნებული ნებისმიერი დაბალკალორიული დიეტა:

• ენერგიის ღირებულების შემცირება ყოველდღიური დიეტა 20-30%-ით ცხიმიანი საკვების რაოდენობის შემცირებით (არაუმეტეს 80 გ/დღეში);
• ალკოჰოლისა და სწრაფად ათვისებადი ნახშირწყლების (რაფინირებული შაქარი, საკონდიტრო ნაწარმი და საცხობი პროდუქტები, გაზიანი სასმელები) გამორიცხვა;
• მენიუში ცილოვანი პროდუქტებისა და საკვების უპირატესობა; ვიტამინებით მდიდარიმინერალები, ბოჭკოვანი, ისე რომ წონის დაკლებას თან ახლავს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვა, შემცირების გვერდის ავლით კუნთოვანი მასა;
• მოხმარებული მარილის რაოდენობის შემცირება და მადის მასტიმულირებელი დანამატები (სანელებლები, მწვანილი, ცხელი სოუსები);
• ფრაქციული კვება (საშუალო პორციები, 150-350 გ, 6-ჯერ დღეში);
• ბოლო კვება - არაუგვიანეს 19.00 ან ძილის წინ 2 საათით ადრე;
• უხვი სასმელის რეჟიმიდღის განმავლობაში (2 ლიტრზე მეტი სუფთა წყალი).

დაბალკალორიული დიეტის რა უნდა და არა:

დაბალკალორიული დიეტის მენიუმკაცრად არ არეგულირებს; მისი შედგენა შესაძლებელია პირადი გასტრონომიული პრეფერენციების საფუძველზე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იხელმძღვანელოთ შემდეგი სავალდებულო წესებით:

1. მოხმარების აღმოფხვრა:

მდიდარი, ახალი, ფაფუკი ნამცხვრები;

ნებისმიერი შემწვარი საკვები;

უმაღლესი ხარისხის ფქვილისგან დამზადებული პური, მაკარონი;

სუპები პარკოსნებით, კარტოფილით, მარცვლეულით, მთელი რძით;

მდიდარი ხორცისა და თევზის ბულიონები;

შებოლილი ხორცი, ცხიმიანი ხორცი (ღორის, ცხვრის, იხვი, ბატი), ძეხვეული პროდუქტები;

დაკონსერვებული თევზი, მშრალი დამარილებული და ხმელი თევზი, ხიზილალა;

მწნილი ბოსტნეული;

გამომცხვარი რძე, ტკბილი/მარილიანი ფერმენტირებული რძის პროდუქტები 9%-ზე მეტი ცხიმის შემცველობით (მკვეთრი ყველი, ნაღები, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე);

შემწვარი კვერცხი;

მუსლი, მაღალი გლიკემიური ინდექსის მარცვლეული (შვრიის ფაფა, ხორბალი, სემოლინა, თეთრი ბრინჯი);

კულინარიული, ცხოველური ცხიმები (ლარდი, მარგარინი);

ზოგიერთი ბოსტნეული (მწვანე ბარდა, კარტოფილი, სტაფილო);

ტკბილი ხილი და ჩირი (ბანანი, საზამთრო, თეთრი ყურძენი, ქიშმიში, ფინიკი, ლეღვი);

ტკბილი სოდა, ჟელე, კონსერვები, მურაბები, კაკაო რძით;

ტკბილეული, ნამცხვრები, ნამცხვრები, შოკოლადი, ნაყინი.

2. შექმენით დიეტა, რომელიც ეფუძნება:

ბოსტნეულის სუპები (ჭარხლის წვნიანი, ბორში, ოქროშკა);

ქატო, ჭვავის პური დამზადებული მთლიანი ფქვილისგან (100 გ/დღეში);

წიწიბურა, მარგალიტის ქერი, სიმინდი, ქერის ბურღულიდამსხვრეული ფაფების სახით წყლით ან სუპების დანამატებით;

ხორცის დიეტური სახეობები (ხბოს, ქათამი, კურდღელი, ინდაური);

თევზი (კალმახი, წიწაკა, ვირთევზა), ზღვის პროდუქტები (კრევეტები, ხამანწკები, მიდიები, scallop, წყალმცენარეები, კელპი);

უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები (5-9%-მდე), როგორც ინგრედიენტი ომლეტების, კასეროლების, ჩიზქეიქების, პუდინგების მოსამზადებლად;

მოხარშული ქათმის (მწყერის) კვერცხი, მაგრად მოხარშული ან რბილად მოხარშული;

უმი ბოსტნეული (პომიდორი, კიტრი, ბადრიჯანი, მწვანილი, გოგრა, ბულგარული წიწაკა, ყაბაყი, ყაბაყი, არტიშოკი, ნიახური, ბოლოკი, ყველა ჯიშის კომბოსტო, მათ შორის მჟავე კომბოსტო, იშვიათად ჭარხალი), ჩაშუშული სოკო;

მჟავე ხილი და კენკრა (ციტრუსები, კივი, მწვანე ვაშლი, მსხალი, კომში, ბროწეული, ხურმა, ატამი, ქლიავი, მარწყვი, ალუბალი, მოცვი, ველური მარწყვი, მოცვი, ღრუბელი, მაყვალი, მოცვი);

თხილი (ნუში, თხილი, ნიგოზი);

მცენარეული ზეთები (კარაქი მისაღებია მცირე რაოდენობით);

უშაქრო ჩაი, ნატურალური ხილის (ბოსტნეულის, კენკრის) წვენები კანითა და რბილობით.

დაბალკალორიული დიეტა შეიძლება წარმოდგენილი იყოს 3 ვარიანტში.

მათი მთავარი განსხვავებაა ყოველდღიური მენიუს კალორიული შემცველობა:

• ძირითადი, დაბალანსებული (1600-1800 კკალ/დღეში პირის სქესის მიხედვით);
• ზომიერად შეზღუდული (1100-1200 კკალ/დღეში);
• მაქსიმალურად შეზღუდული (600–800 კკალ/დღეში).

ძირითადი დაბალკალორიული დიეტა

წონის ნორმალიზაციის პირველი ეტაპი უნდა დაიწყოს ძირითადი დაბალკალორიული დიეტით. მისი მიზანია აღმოფხვრას ჭარბი კვება და ასწავლოს ადამიანს მცირე პორციებით გატარება. შემდეგ, საჭიროების შემთხვევაში, 2-3 კვირის განმავლობაში მიმართავენ შეზღუდულ ნორმებს. ასეთი დიეტის ხანგრძლივად დაცვა შეიძლება ორგანიზმისთვის საზიანო იყოს და სავსეა მუშაობის დაქვეითებით, დაღლილობით, მეტაბოლური დარღვევებით და წონის დაკლების პროცესის შენელებით.

ძირითადი დაბალკალორიული დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში 5 კვებით დღეში:

• Პირველი დღე:
• ქერის ფაფა წყლით (200 გ), მწვანე ვაშლი, უშაქრო მწვანე ჩაი პირველ საუზმეზე;
• ახალი ნატურალური იოგურტი საღებავებისა და ხილის დანამატების გარეშე (150 მლ) მეორე საუზმეზე;
• ბოსტნეულის ბულიონი (200 გრ), ორთქლზე მოხარშული თევზის ნაჭერი (150 გრ) ლანჩზე;
• ჭიქა ტომატის წვენი/ხილის პიურე (50 გრ) შუადღის საჭმელად;
• მოხარშული ხბოს ხორცი (150 გრ), ბოსტნეულის სალათი, ხელნაკეთი არაჟნით ან მცენარეული ზეთით (200 გრ), ჭიქა მდუღარე წყალი მინერალური წყალისადილად.

• Მეორე დღე:
• მოხარშული ქათმის კვერცხი, რამდენიმე ცალი მთელი მარცვლეულის პური (60-100 გ), მწვანე ჩაი;
• ვაშლი (მანდარინი, გრეიფრუტი, ხურმა, ფორთოხალი);
• ბოსტნეულის წვნიანი მწიკვი მარცვლეულით (200გრ), მოხარშული/ორთქლზე მოხარშული ქათმის მკერდი (100გრ);
• უცხიმო ხაჭო/ორთქლზე მოხარშული ცილოვანი ომლეტი 1 კვერცხიდან პომიდორთან და მწვანილთან ერთად (100გრ);
• გამომცხვარი თევზი (150 გრ), ვინეგრეტი/დაჭრილი ბოსტნეული ლიმონის წვენით (200 გრ).

• მესამე დღე:
• წიწიბურის ფაფა წყლით (150 გ), ჭიქა ჩაი ლიმონის ნაჭერით;
• უცხიმო კეფირი (100 მლ) მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერით (30-50 გ);
• ბორში მჭლე ბულიონში (200 გრ), ორთქლზე მოხარშული ხბოს ხორცი (100 გრ), მწვანე სალათა(150 გ);
• ვაშლი (მსხალი, გრეიფრუტი, 2 კივი);
• გამომცხვარი ზღვის თევზი(200 გრ), ორთქლზე მოხარშული კატლეტები მწვანე ხახვი(100 გ).

• მეოთხე დღე:
• მოხარშული ქათმის კვერცხი, გრეიფრუტი, ხმელი ხილის კომპოტი;
• იოგურტი/ხაჭო კენკრით (100გრ);
• ბოსტნეულის წვნიანი (200გრ), მოხარშული/ორთქლზე მოხარშული ქათმის ფილე (150გრ), დაჭრილი ბოსტნეული;
• ჭიქა კენკრა (100-150 გ);
• ხელნაკეთი კეფირი (250 მლ), ბოსტნეულის ჩაშუშული(100 გ).

• მეხუთე დღე:
• ფეტვის ფაფა ზეთის გარეშე (200 გ), ფორთოხლის წვენი (200 მლ);
• ვაშლი (გრეიფრუტი, მსხალი, ატამი);
• მოხარშული ხბოს ხორცი (100 გრ), კომბოსტოს სალათი (250 გრ), შავი ჩაი;
• ქლიავი, გარგრის ჩირი, სხვა ჩირი (100 გრ);
• უცხიმო ხაჭო (100გრ) ხილით (150გრ).

მე-6 და მე-7 დღის მენიუ იმეორებს, შესაბამისად, 1-ლი და მე-2-ის დიეტას.

ზომიერად შეზღუდული დაბალკალორიული დიეტა

იგი ითვალისწინებს მსგავს მენიუს, რომელიც უფრო მეტად მიზნად ისახავს პროტეინის შემცველი პროდუქტების მოხმარების წილის გაზრდას მცენარეული წარმოშობა. წონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად, ნებისმიერი დღის დიეტა შეიძლება შეიცვალოს მარხვის დღეები(კვირაში 3-ჯერ) შემდეგზე:

• კიტრი, ვაშლი, საზამთრო (300 გრ 5 კვებაზე);
• ბოსტნეულის სალათები ცივი დაწურვის მცენარეული ზეთით (თეთრეული, ზეითუნის), ხელნაკეთი იოგურტი/არაჟანი (250 გ 3-ჯერ დღეში);
• რძე, უცხიმო კეფირი (250 მლ 6-ჯერ დღეში), ხაჭო (100 გ 5-ჯერ დღეში);
• მოხარშული ხორცი/ზღვის თევზი (80-100 გ 5-ჯერ დღეში);
• ახლად გამოწურული წვენები, განზავებული სამკურნალო ბალახების ნახარშით, ვარდის თეძოებით, უბრალო წყალი 1:2 თანაფარდობით (1–1,5 ლიტრი დღის განმავლობაში).

დიეტის საშუალო ხანგრძლივობა 1 კვირაა. მისი გახანგრძლივება შესაძლებელია 1 თვემდე, ზოგიერთი საკვების თანდათანობით ჩანაცვლება სხვებით და მათი კალორიული შემცველობის გამოთვლა.

ზომიერი და დაბალანსებული დიეტა შეიძლება გახდეს ორსული ქალების დაბალკალორიული დიეტის საფუძველი. მისი მენიუ არა მხოლოდ ხელს უშლის ჭარბი წონა, არამედ ასოცირებული თანმხლები პრობლემების გაჩენა: გაიზარდა სისხლის წნევა, ჟანგბადის დეფიციტი და პლაცენტის ნაადრევი დაბერება.

ძირითადი დაბალკალორიული დიეტის სარგებელი:

დიეტის მრავალფეროვნება, ვარიანტების შესაძლებლობა;

მარტივი ტოლერანტობა, არარსებობა მუდმივი განცდაშიმშილი;

მადის დაქვეითება და კუჭის მოცულობა;

წონის სტაბილური კლება (კვირაში 3-5 კგ-მდე), ცხიმოვანი დეპოზიტების წვა;

კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის კეთილდღეობისა და ფუნქციონირების გაუმჯობესება;

ნაზი წმენდა, სხეულის გაახალგაზრდავება, კანის მდგომარეობის გაუმჯობესება;

მიღებული შედეგის უსაფრთხოება.

მკაცრი, დაბალკალორიული დიეტა

უზრუნველყოფს ერთფეროვან დიეტას მოხარშული (ორთქლზე მოხარშული) ბოსტნეულის ან ხორცპროდუქტებიზედიზედ 7-10 დღის განმავლობაში. ცხიმის ყოველდღიური შემცველობა ამ შემთხვევაში არ აღემატება 4-5 გ-ს, ამიტომ გამოიყენეთ ასეთი პროგრამა სწრაფი წონის დაკარგვამხოლოდ დასაშვებია ჯანსაღი ადამიანებინორმიდან წონის უმნიშვნელო გადახრით. დიეტის დაცვას თან უნდა ახლდეს ვიტამინ-მინერალური კომპლექსების ან კვების ნარევების დამატებითი მიღება.

ბევრი ადამიანისთვის სიტყვა "დიეტა" შიმშილის, შეზღუდვებისა და დამღლელი ვარჯიშის სინონიმია. ჩვენ არ გვინდა დიეტაზე წასვლა, ჩვენ ველოდებით წონაში დაკლებას ჩვენი საყვარელი საკვების მიღებით ნებისმიერ დროს. წონაში კომფორტულად დაკლება ყოველთვის არ არის შესაძლებელი და კალორიული წონის დაკლების დიეტა ამის პირდაპირი დასტურია.

საკვების კალორიული შემცველობის გაანგარიშება

პროდუქტები ანბანური თანმიმდევრობით

შენი იდეალური წონა- ეს ის წონაა, რომლითაც შეგიძლიათ ახვიდეთ მე-5 სართულზე ქოშინის გარეშე, ადვილად ირბინოთ გამგზავრებული ავტობუსის შემდეგ და არ შეგრცხვებათ თქვენი სხეული. მაგრამ თუ მაინც ფიქრობთ, რომ წონაში დაკლება გჭირდებათ, მაშინ ყველაზე მეტად სწორი გზა- დათვალე ყოველდღიური კალორიული შემცველობამენიუ.

საიდუმლო არ არის, რომ ჯანმრთელი ქალის სხეულს სჭირდება ნორმალური ოპერაციასაკმარისია 2,5 ათასი კალორია, მამაკაცებისთვის კი 700 ერთეულით მეტი. ბევრი „კარგი დიეტა“ გვირჩევს ამ ნორმის 2-ჯერ შემცირებას და მხოლოდ 1000 კალორიას დატოვებს, რაც კატასტროფულად დაბალია.

ამიტომ დიეტის დაწყებამდე მთლიანად გადახედეთ თქვენს მენიუს და ამოიღეთ მისგან არასაჭირო საკვები.

მაგალითად, მოგწონთ ტკბილეულის ჭამა ან კრეკერის ღეჭვა და ეს უკვე დაახლოებით 300 კკალ დღეშია. სენდვიჩი სოსისით და ტკბილი ჩაით - 500-ვე კალორია, ასევე დაამატეთ ალკოჰოლი, ჩიფსები, სამუშაომდე მირთმეული სწრაფი კვება.

კალორიების დათვლა. ჩემი გამოცდილება) დადებითი და უარყოფითი მხარეები

როგორ დავიკლოთ წონაში? PP დიეტა 1200 კკალზე [Workout Laboratory]

მენიუ დღისთვის. 1200 კკალ. 6 კვება დღეში. როგორ დავიკლოთ წონაში მარხვის გარეშე.

რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად?

ხშირად ხდება, რომ მენიუს კალორიული შემცველობის გამოთვლის შემდეგ საინტერესო მაჩვენებელი მიიღება: ადამიანი ჭამს 1-2 ათას კალორიაზე მეტს, ვიდრე უნდა. შეიძლება დაგჭირდეთ მნიშვნელოვნად შეამციროთ პორციები და გაყოთ ის, რაც ერთ დროს მიირთვით 3-ზე.

ამიტომ დიეტის დაწყებამდე უნდა შეავსოთ 5 მარტივი ნაბიჯებიწონის დაკლებისთვის:

1. მენიუს გადახედვა, ყველა "უხილავი" საკვების დათვლა. აღვნიშნოთ, რომ ტკბილი ჩაი და ყავა მაღალკალორიული სასმელია და არა "უბრალოდ წყალი - ის გადაივლის და ვერ შევამჩნევ".
2. შეარჩიეთ საკვები, რომელიც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება. ჩაანაცვლეთ მაკარონი კარაქით ბოსტნეულის სალათით, ფუნთუშა თეფშით უცხიმო ხაჭოან შვრიის ნამცხვარი და მდიდარი კომბოსტოს წვნიანი მჭლე კურდღლის ან ხბოს ბულიონით.
3. არ გაწუხებთ შიმშილი, მაგრამ ხშირად მიირთვით, მაგრამ პორციის წონა არ უნდა აღემატებოდეს 150–250 გრამს სითხის ჩათვლით.
4. რამდენ წყალს სვამთ დღეში? თუ ის 1 ლიტრზე ნაკლებია, მაშინ მოგიწევთ საკუთარი თავის გადამზადება და 1,5–2 დალევა.
5. იყიდეთ წიგნი ან მონიშნეთ იგი ელექტრონული ვერსიაპროდუქტებისა და მზა კერძების კალორიული შემცველობის ცხრილები.

როგორ დავიკლოთ წონა კალორიების დათვლით?

ჩვენ უკვე გვაქვს ჯადოსნური წიგნი საკვებისა და კერძების კალორიული შემცველობით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ წონის დაკლება. ამ პროცესში მნიშვნელოვან როლს თამაშობს საკვები და მისი მომზადების მეთოდები. შემწვარი ხორცი ხომ ნაკლებად ჯანსაღია, ვიდრე მოხარშული.

ნუ დაიწყებთ დიეტას მენიუს ექსტრემალური შემცირებით - 1,5–1,8 კკალ საკმარისი იქნება წონის დაკლებისთვის. ყურადღება მიაქციეთ თქვენი ცხოვრების რიტმს:

1. აქტიური ადამიანებისთვის, რომლებიც ჩართულნი არიან სპორტითა და შრომით, მათ სჭირდებათ 1,5-დან 1,8 ათას კალორიამდე დღეში.
2. ზე მჯდომარეცხოვრების დონე შეიძლება შემცირდეს 1200 კკალამდე.

დაიმახსოვრე ამის გარეშეც სპორტული აქტივობებიყოველ წუთს ხარჯავთ ენერგიას და კარგავთ კალორიებს. დღის პირველ ნახევარში ეს პროცესი უფრო ინტენსიურია, ვიდრე მეორეში. მოდით გამოვთვალოთ: ვარჯიშის 1 საათში პროფესიონალი მოცეკვავე კარგავს 300 კკალ-მდე. ანუ 10 საათიანი ვარჯიშისთვის - 3000 კკალ, დაამატეთ აქ ჯამური ნორმა 1500 კკალ და ძილის ღირებულება, რომელიც დაახლოებით 1,5 ათასი კკალა.

გამოდის, რომ მყიფე გოგონა 5 ათასზე მეტ კალორიას ხარჯავს, მაგრამ მოცეკვავეები ძალიან ცოტას ჭამენ. მაგრამ ისინიც მიჩვეულები არიან ამ რიტმს. Რა უნდა ვქნა? ფოკუსირება საკუთარ თავზე. თუ ადრე მოიხმარდით 3500 კკალს 24 საათში, მაშინ დიეტის დროს მიირთვით 2 ათასი.

როგორ ავირჩიოთ სწორი რეცეპტები და პროდუქტები წონის დაკლებისთვის კალორიების დათვლით?

1. შეზღუდეთ ცხიმის მიღება. დადასტურებულია, რომ ცხოველური ცხიმის კალორიული შემცველობა 2-ჯერ აღემატება ნახშირწყლების კალორიულ შემცველობას (9,1 კკალ 4 კკალ-ის წინააღმდეგ). თუ მენიუში ცხიმის პროცენტი არ არის 30-ზე მეტი, მაშინ ორგანიზმი არ გრძნობს ცილების და ნახშირწყლების რაოდენობის გაზრდის აუცილებლობას, რის გამოც დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობა მცირდება 10%-ით.
2. შეზღუდეთ შაქრის მიღება. ნებისმიერი შაქარი და მისი შემცვლელი ნივთიერებათა ცვლის ბუნებრივი თვისებების გამო ზრდის მადას. შედეგად, ხშირია ზედმეტი კვება. IN ჯანსაღი მენიუშაქარი არ უნდა აღემატებოდეს 20 გრამს დღეში. და ჩვენ უკვე შევამცირეთ კალორიების მიღება 20%-ით.
3. გაზარდეთ საკვების მოხმარება დიეტური ბოჭკოებით, როგორიცაა ბოჭკოვანი (ფაფა, ბოსტნეული და ხილი), პექტინები. ეს საკვები ნელ-ნელა შეიწოვება და უკეთ კმაყოფილდება. 100 გრამი ფაფის მირთმევის შემდეგ 3-4 საათის განმავლობაში შიმშილის გრძნობა არ გექნებათ, რაც იმას ნიშნავს, რომ ზედმეტად არ შეჭამთ.

რეგულარული და დიეტური მენიუს დიეტა უნდა შეიცავდეს მინიმუმ 2 გვერდით კერძს, 1 პირველ თხევად კურსს, რამდენიმე ნაჭერ პურს ქატოთი, 2-3 ხილს ან 200 გრამ ახალ კენკრას, 300 გრამზე მეტი. ახალი ბოსტნეული.

კალორიული დიეტა: მენიუს ქიმიური შემადგენლობა და რამდენიმე რეკომენდაცია

თქვენი მენიუს ქიმიური შემადგენლობა ასე გამოიყურება:

1. საუზმე - 25% ფასდაკლება დღიური ღირებულება, რაც ნიშნავს 300 კკალს.
2. მეორე საუზმე - 10% (120 კკალ).
3. სადილი – ნორმის 35% (420 კკალ).
4. შუადღის საუზმე – 10%, ანუ 120 კკალ.
5. ვახშამი – 20%, რაც ნიშნავს 240 კკალს.

როგორ გადავრჩეთ 1200 კკალზე: ნიმუშის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში კალორიების დათვლის დიეტისთვის

• საუზმე: 200 გრამი ახალი კომბოსტო და გახეხილი სტაფილოს სალათი, სალათს მოაყარეთ წვეთი მცენარეული ზეთი. სალათისთვის – 50 გრამი მოხარშული ძეხვი ან ქათმის ხორცი, 1 პური და ჩაი უშაქროდ.
• მეორე საუზმე: ჭიქა ლიმონის ჟელე (60 კკალ), 100 გრამი ციტრუსის ჟელე (69 კკალ).
• სადილი: 150 გრამი ლობიოს წვნიანი (100 კკალ), 150 გრამი შემწვარი ღორის ხორცი ბოსტნეულით (150 კკალ), 200 მლ ნიჟარა ჩაი (20 კკალ), 100 გრამი კარტოფილის ნამცხვარი (69 კკალ).
• შუადღის საუზმე: 200 მლ კვაზი ექსტრაქტისგან (20 კკალ), 2 პური (20 გრამი) გარგარის ჯემის თხელი ფენით (90 კკალ).
• ვახშამი: 100 გრამი დამსხვრეული წიწიბურა (100 კკალ), 100 გრამი მოხარშული ქათმის ფილე (113 კკალ), 200 მლ ჩაი ვაშლით (34 კკალ).
• ძილის წინ ერთი ჭიქა კეფირი (55 კკალ).

კალორიების ცხრილი და ონლაინ კალკულატორები

დღეს არის ელექტრონული ასისტენტები, რომლებიც ითვლიან არა მხოლოდ კალორიებს, არამედ ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების, ვიტამინებისა და მინერალების რაოდენობას კონკრეტულ კერძში. კალკულატორი ითვლის სასარგებლო კომპონენტების დაკარგვას ხორცის, თევზის, ბოსტნეულის და ხილის თერმული დამუშავებისას.

კალორიული დიეტა: როგორ გადავაქციოთ მშიერი კვირა გემრიელ დღესასწაულად

საკვების კალორიული შემცველობა მითითებულია 100 გრამ მზა საკვებზე.

პირველი კვება:

1. ზუკჩინის, სტაფილოს, ჯანჯაფილის ფესვის, ოსპის, ნიახურის წვნიანი მარილით - 34 კალორია.
2. ყველის კრემის წვნიანი დამუშავებული ყველით, შამპინიონებით, კარტოფილით და ხახვი- 36 კალორია.
3. სუპის პიურე ნიახურის, ხახვის, ჯანჯაფილის ფესვისა და არაჟნის საფუძველზე 10% - 50 კალორია.
4. წვნიანი ბრინჯით, ქათმის ღვიძლით, ხახვითა და სტაფილოთი - 42 კალორია.

მეორე კურსები:

1. ჩაშუშული კომბოსტო შამპინიონებით, მოხარშული 1 ს.კ. კოვზი მცენარეული ზეთი – 66 კალორია.
2. ბოსტნეულის ჩაშუშული ტკბილი წიწაკა, ბადრიჯანი, პომიდორი და სტაფილო - 102 კალორია.
3. ვირთევზა, 1 კვერცხი, 1,5% რძე და ხახვი - 75 კალორია.

1. შამპინიონის ქუდები კრევეტებითა და არაჟნით სავსე - 55 კალორია.
2. კიტრის, კომბოსტოს, ქათმის მკერდის და უცხიმო მყარი ყველის სალათი ზეითუნის ზეთით - 62 კალორია.
3. ათქვეფილი კვერცხი პომიდორთან ერთად, მწვანე ხახვი 1 ს.კ. კოვზი ზეითუნის ზეთი- 150 კალორია.

1. კეფირის კოქტეილი ჯანჯაფილით, წითელი წიწაკით – 60 კალორია.
2. სმუზი მარწყვით, კეფირი 1% - 34 კალორია.
3. ლატე - ყავა რძით 1,5% - 38 კალორია.

1. კექსი დან შვრიის ქატოკვერცხის გარეშე - 132 კალორია.
2. რძის, ჟელატინის და თაფლისგან დამზადებული ჩიზქეიქი, შავი შოკოლადის ნაჭერი - 111 კალორია.
3. უცხიმო ხაჭო, ყაყაჩოს თესლი, ქატო, 1,5% რძე, შვრიის ქატო თაფლით დამზადებული ტორტი – 140 კალორია.

დაბალკალორიული დიეტა ეფუძნება ყოველდღიურად მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირების პრინციპს. მათ, ვისაც არ ეზარება საკვებში კალორიების დათვლა, შეუძლიათ უსაფრთხოდ ისარგებლონ ამით ეფექტური გზაწონის დაკარგვა. მთავარია სწორად ჩამოყალიბდეს დაბალკალორიული მენიუერთი კვირის განმავლობაში და ფრთხილად დააკვირდით რამდენ კალორიას იწონის თქვენი საუზმე, ლანჩი და ვახშამი.

დაბალკალორიული დიეტის აშკარა უპირატესობა ის არის, რომ საკმაოდ აადვილებს წონის დაკლებას კვირაში საშუალოდ 5 კგ-ით...

დაბალკალორიული დიეტა: არც მეტი, არც ნაკლები

იდეალური ვარიანტია, თუ დაბალკალორიული დიეტა შეგიმუშავებთ ინდივიდუალურად დიეტოლოგის მიერ. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მენიუ თქვენი დაბალკალორიული დიეტისთვის, იცოდეთ მისი ძირითადი წესები. დიეტოლოგების უმეტესობის აზრით, ქალი დღეში დაახლოებით 2000 კალორიას ხარჯავს. რა თქმა უნდა, ეს დიდწილად დამოკიდებულია ასაკზე, წონასა და სიმაღლეზე, ასევე ქალბატონის ცხოვრების წესზე. გარდა ამისა, ემოციური კომპონენტი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს - მაგალითად, მუდმივმა სტრესმა სამსახურში პრობლემების ან პირად ცხოვრებაში წარუმატებლობის გამო შეიძლება დიდად იმოქმედოს ჰორმონალური ფონიქალები და, შესაბამისად, მეტაბოლიზმზე.

დაბალკალორიული დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, თუ თქვენი ჩვეულებრივი დიეტა შემცირდება ისე, რომ მისი ენერგეტიკული ღირებულება იყოს არაუმეტეს 1500, ზოგისთვის კი 1000 კალორიაზე მეტი. ასევე არსებობს დაბალკალორიული დიეტის მენიუ, რომლის ენერგეტიკული ღირებულება 800 კალორიაა, მაგრამ ბევრი დიეტოლოგი საუბრობს იმ ზიანს, რასაც ასეთი მკაცრი დიეტა იწვევს.

დაბალკალორიული დიეტის ძირითადი პრინციპები:

• 1 დაბალკალორიული დიეტის დროს დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება ნორმალური მნიშვნელობის 20-30%-ით უნდა შემცირდეს ცხიმებისა და მარტივი ნახშირწყლების შემცველი საკვების შემცირებით;
• 2 უცხიმო საკვებირაციონში უნდა ჭარბობდეს ცილების შემცველები, რათა ორგანიზმში კუნთოვანი მასა არ დაზარალდეს, ხოლო წონის დაკლების პროცესი ხდება ცხიმების დაწვის და კუნთოვანი მასის არა შემცირების გამო;
• 3 მარტივი ნახშირწყლები მთლიანად უნდა გამოირიცხოს, კერძოდ: შაქარი, საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილი სასმელები, უმჯობესია ხორბლის ან ქატოს პურის ჭამა, მაგრამ არა უმეტეს 100გრ დღეში;
• 4 აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ყოველდღიურად მირთმეული საკვები შეიცავდეს არაუმეტეს 50გრ ცხიმს და არაუმეტეს 70გრ ნახშირწყლებს; Იქ არის უკეთესი ცხიმებიმცენარეული წარმოშობისა და რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვები, რადგან ისინი ასტიმულირებენ ორგანიზმში ცხიმების წვის პროცესს;
• 5 დიეტის დროს მოხმარებული მარილის რაოდენობა უკიდურესად შემცირებულია;
• 6 დაბალკალორიული დიეტის დროს ალკოჰოლური სასმელები სრულიად გამორიცხულია;
• 7 კვება - დღეში ხუთჯერ საშუალო ულუფებით.

დაბალკალორიულ დიეტაზე მოგიწევთ არა მხოლოდ დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირება, არამედ პორციების...

დაბალკალორიული დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში

დაბალკალორიული დიეტა კვირაში 1100-1200 კალორიის დღიური მიღებით აგებულია შემდეგნაირად. ცხიმებმა უნდა დატოვონ არაუმეტეს 20%. მთლიანი კალორიადიეტა. ფიზიკური თვალსაზრისით, ეს შედარებულია 60 გრ თხილის ან 2 ს/კ. მცენარეული ზეთი. დიეტაში ცილა უნდა იყოს 60გრ უცხიმო ხაჭოსა და უცხიმო ხორცის სახით. დიეტაში ნახშირწყლები უნდა იყოს ჯანსაღი - ეს არის მარცვლეული, მარცვლეულის პური, ბოსტნეული, ხილი. ასეთი კალორიული დიეტით შეგიძლიათ კვირაში 4 კგ-მდე დაიკლოთ.

კვირის დაბალკალორიული დიეტის მენიუ დაფუძნებულია ცილოვან საკვებსა და საკვებზე, მდიდარია ბოჭკოებით. კერძები უნდა იყოს ორთქლზე მოხარშული ან გამომცხვარი ღუმელში, ზეთის ან სოუსების დამატების გარეშე. კვება უნდა იყოს საშუალო ულუფებით 5 ან 6-ჯერ დღეში. ვახშამი უნდა იყოს არაუგვიანეს 7 საათისა. თქვენ უნდა დალიოთ დღეში 2 ლიტრამდე სუფთა წყალი. ასევე სითხის სახით დასაშვებია ჩაი უშაქრო, შავი ან მწვანე. თუ თქვენ სვამთ ხილის წვენს ან კომპოტს, ისინი ზრდის თქვენი დიეტის კალორიულ შემცველობას და ეს აუცილებლად უნდა გაითვალისწინოთ.

დაბალკალორიული კვების დადებითი და უარყოფითი მხარეები

დაბალკალორიული დიეტის უპირატესობა ის არის, რომ საკმაოდ აადვილებს წონის დაკლებას კვირაში საშუალოდ 5 კგ-ით. და თქვენ არ გჭირდებათ მთლიანად უარი თქვან საკვებზე, როგორც ამას სასმელი დიეტაან მარხვა, ასევე ერთ პროდუქტზე ჯდომა, როგორც მონო-დიეტების დროს, რადგან მოსაწყენი ხდება. მაგრამ დაბალკალორიულ დიეტას არ შეუძლია თავისი ნაკლოვანებების გარეშე. Წონაში დაკლებაროგორც წესი, საკმაოდ სწრაფად ბრუნდება, ასე რომ, თუ შედეგის კონსოლიდაცია გსურთ, დიეტადან თანდათან უნდა გახვიდეთ.

კიდევ ერთი მინუსი ის არის, რომ დაბალკალორიული დიეტის გამო შეიძლება თავი ცუდად და ლეთარგიულად იგრძნოთ, რადგან სასიცოცხლო პროცესები ენერგიას მოითხოვს. არ არის რეკომენდებული დაბალკალორიულ დიეტაზე კვირების განმავლობაში დარჩენა, რადგან დროთა განმავლობაში ორგანიზმი ეგუება ახალ კვებას და წონის დაკლების პროცესი ნელდება. და ხშირად ხანგრძლივი ჯდომადიეტაზე შეიძლება გამოიწვიოს დარღვევები მეტაბოლური პროცესებიორგანიზმში.

დაბალკალორიული დიეტა, რომლის ენერგეტიკული ღირებულება 1000 კალორიაზე ნაკლებია, კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული დიეტოლოგების მიერ, რადგან მას შეუძლია გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოს ორგანიზმს.

დაბალკალორიული დიეტა: მენიუ კვირის განმავლობაში

ორშაბათი:

• საუზმე: შვრიის ფაფა 200გრ, მოხარშეთ წყალში, 1 ვაშლი, უშაქრო მწვანე ჩაი;
• მეორე საუზმე: 150გრ უცხიმო იოგურტი დანამატების გარეშე;
• სადილი: 200 მლ ბოსტნეულის წვნიანი, 200 გ ორთქლზე მოხარშული თევზი;
• შუადღის snack: ტომატის წვენი;
• : 150გრ მოხარშული საქონლის ხორცი, 150გრ ბოსტნეულის სალათი, მინერალური წყალი.

სამშაბათი:

• საუზმე: მოხარშული კვერცხი, 2 ცალი პური, უშაქრო ჩაი;
• მეორე საუზმე: ვაშლი;
• სადილი: 200გრ ოსპის წვნიანი, 100გრ მოხარშული ხორცი;
• შუადღის საუზმე: 100გრ უცხიმო ხაჭო;
• ვახშამი: 150 გრ ღუმელში მოხარშული თევზი, ბოსტნეულის სალათი.

ოთხშაბათი:

• საუზმე: წიწიბურის ფაფა, არატკბილი, წყალში მოხარშული, უშაქრო ჩაი თაფლით და ლიმონით;
• მეორე საუზმე: 1 ჭიქა კეფირი, 1 მარცვლეულის პური;
• სადილი: 250 მლ უცხიმო ბორში, 100 გრ მოხარშული ხბოს ხორცი, მოხარშული ჭარხლის სალათი ერთი სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთით;
• შუადღის snack: გრეიფრუტი;
• ვახშამი: ერთი მოხარშული კარტოფილის ტუბერი, 150 გ ორთქლზე მოხარშული თევზი.

Ხუთშაბათი:

• საუზმე: მოხარშული კვერცხი, ტოსტი, ნახევარი გრეიფრუტი, უშაქრო ჩაი;
• მეორე საუზმე: 100გრ უცხიმო ხაჭო;
• სადილი: 200 მლ ბოსტნეულის წვნიანი, 150 გრ ორთქლზე მოხარშული ქათმის ფილე, ბოსტნეულის სალათი;
• შუადღის snack: 100 გრ კენკრა;
• ვახშამი: 70 გრ მოხარშული ლობიო, 250 მლ უცხიმო კეფირი.

პარასკევი:

• საუზმე: 200 გრ ფეტვის ფაფა, 200 მლ ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენი;
• მეორე საუზმე: ატამი ან ვაშლი;
• სადილი: 200გრ მოხარშული ხბოს ხორცი, 150გრ კომბოსტოს სალათი, შავი ჩაი უშაქროდ;
• შუადღის საუზმე: 100გრ ჩირი;
• ვახშამი: 100გრ უცხიმო ხაჭო, ვაშლი ან ფორთოხალი.

შაბათი:

• ორშაბათის მენიუს მიხედვით

კვირა:

• სამშაბათის მენიუს მიხედვით

დაპირება ველნესიდა ლამაზი მორგებული ფიგურა – ჯანსაღი კვების. მილიონობით ქალი ცდილობს დაკარგოს ჭარბი წონა, მაგრამ როგორ დავიკლოთ წონა, საიდან დავიწყოთ? რა თქმა უნდა, კვებისგან. ეს სტატია მოგითხრობთ ყველაზე მნიშვნელოვან პუნქტებზე, რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება, როგორ მოამზადოთ, რასთან დააკავშიროთ და ასევე როგორ სწორად შექმნათ დიეტის მენიუ.

1. დაბალკალორიული საკვები - ეს პრინციპი გულისხმობს დიეტის კალორიული შემცველობის შემცირებას შენარჩუნებისას საჭირო რაოდენობავიტამინები და მინერალები, რომლებიც ორგანიზმში შედის საკვებით. ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მთლიანად ამოიღოთ ცხიმები და ნახშირწყლები თქვენი რაციონიდან; ისინი იქ უნდა იყოს, მაგრამ გონივრულ ფარგლებში. გარდა ამისა, არ უნდა მიმართოთ მონოდიეტებს, მაგალითად, მთელი დღის განმავლობაში მხოლოდ ვაშლის ან კეფირის ჭამა;
2. კვების რეგულარულობა და სიხშირე კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პრინციპია. იმისათვის, რომ არ გადაიტვირთოთ ნაწლავები და შეინარჩუნოთ სხეულის ოპტიმალური წონა, საჭიროა დღეში 5-6-ჯერ ჭამა. ამ შემთხვევაში კალორიების საერთო რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს მაქსიმუმს დღიური ნორმა. მოერიდეთ შემთხვევით საჭმელს (ფუნთუშებს, ტკბილეულს, ფუნთუშებს) - ეს სწრაფი ნახშირწყლები, რაც იწვევს გაჯერების ხანმოკლე განცდას, ფაქტიურად ერთ საათში მადა კვლავ გამოჩნდება;
3. სპორტი ნებისმიერი დიეტის კიდევ ერთი პრინციპია. არ დაგავიწყდეთ რომ ლამაზი და ჯანმრთელი სხეული– ეს არის აქტიური ცხოვრების წესისა და სწორი კვების კოორდინირებული მუშაობის შედეგი. წონის დაკლება მოითხოვს მინიმუმ მინიმალურ ფიზიკურ აქტივობას.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! მოერიდეთ მონო-დიეტებს და შემთხვევით საჭმელს! უმჯობესია ჭამა ნაკლები, მაგრამ უფრო ხშირად!

თევზი თუ ხორცი?

ხორცი და თევზი უნიკალური პროდუქტია, რომელიც აუცილებლად უნდა იყოს შეტანილი რაციონში. უფრო მეტიც, თევზი ვერ შეცვლის ხორცს და პირიქით. დიეტური ლანჩიყოველთვის შეიცავს თევზს ან ხორცს. მაგრამ პირველ რიგში.

თევზი ერთ-ერთია იმ რამდენიმე პროდუქტიდან, რომელიც ერთდროულად შეიცავს მიკრო და მაკროელემენტებს (რკინა, ფოსფორი, კალციუმი, მაგნიუმი, სელენი), ვიტამინებს (A, D, E) და ამინომჟავებს. გარდა ამისა, თევზს აქვს ძალიან ცოტა ცხიმი (30%-მდე). ყველა ეს ნივთიერება ერთად აუცილებელია ნორმალური ფუნქციონირებასხეული. ჭარბწონიანი ადამიანებისთვის მდინარის თევზი იდეალურია, რადგან შეიცავს მხოლოდ 2,5% ცხიმს. რაც შეეხება პროტეინს, თევზი არის მაღალი ხარისხის ცილის ღირებული წყარო, რომელიც შეიცავს ყველაფერს აუცილებელი ამინომჟავები. ცილის შემცველობით ყველაზე ღირებულ ჯიშებად ითვლება ორაგული და ზუთხი თევზი (კალმახი, ორაგული, ბელუგა, ორაგული). უფრო მსუქანში შედის ქაშაყი, სკუმბრია და სხვა. თევზის კერძები ასევე ითვლება იოდის, ფტორისა და ფოსფორის ღირებულ წყაროდ.

რაციონში ყოველთვის არის ხორცი, ყველაზე ხშირად ხბოს, საქონლის ხორცი, უცხიმო ცხვრის და ღორის ხორცი, ასევე ინდაური, კურდღელი და ქათამი. ბატებისა და იხვების ხორცს ნაკლებად იყენებენ, რადგან ცხიმის შემცველობა დაახლოებით 30% -ს შეადგენს. ხორცი - კარგი წყარორკინა, კალიუმი და ფოსფორი, ცილები და B ჯგუფის ვიტამინები ცილების შემცველობით ინდაური ლიდერობს - 22%, საქონლის ხორცი და ქათმის ხორცი - 18-21%, ყველაზე მეტი ცხიმი ღორის ხორცშია (ცხიმიანი ჯიშები 49%-მდე). სათანადო კვებისას ხორცი ჩვეულებრივ გვხვდება მოხარშული ან გამომცხვარი სახით; ორთქლზე მოხარშული ხორცი ასევე ძალიან ჯანსაღია.

ფაფა ჩვენი სიხარულია

უძველესი დროიდან მარცვლეულის კერძები ყველაზე ჯანსაღად ითვლებოდა. მაგრამ რატომღაც თანამედროვე საზოგადოებაში არსებობს მოსაზრება, რომ ფაფა ბავშვების საკვებია. ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება, რადგან... მარცვლეული შეიცავს უამრავ ვიტამინს, მინერალს, ბოჭკოს და ნახშირწყლებს. ეს ყველაფერი ერთად აუცილებელია ადამიანისთვის. მარცვლეულის მთავარი უპირატესობა ისაა, რომ კარგად ასათვისებელია, იაფია და რაც მთავარია, მარცვლეულის ყოველდღიური კერძები წონის დაკლებისთვის დაგეხმარებათ ეფექტურად დაიკლოთ წონაში. მთავარია ვიცოდეთ, როგორი მარცვლეული გამოვიყენოთ და როგორ მოვამზადოთ.

• წიწიბურა სამართლიანად ითვლება ყველაზე სასარგებლოდ. ის შეიცავს ბევრ ცილას და ნაკლებ ნახშირწყლებს. გარდა ამისა, წიწიბურა მდიდარია P და B ვიტამინებით, მაგნიუმით, კალიუმით, რკინით, იოდით და ფოსფორით. ბოჭკოების მაღალი შემცველობა საშუალებას გაძლევთ „გაწმინდოთ“ ნაწლავები, რის გამოც წონაში კლება ხდება. წიწიბურას ფაფა ზეთის გარეშე დაბალკალორიული საკვებია;
• შვრიის ფაფა ასევე მდიდარია ვიტამინებით, მათ შორის იშვიათი ვიტამინი H. შვრიის ფაფა ამცირებს სისხლში ქოლესტერინს და შეუძლია ტოქსინების მოცილება;
• ხორბლის მარცვლეული კარგია, რადგან შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს. ამ ნახშირწყლების გადასამუშავებლად ორგანიზმს მეტი დრო დასჭირდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ შიმშილის გრძნობა მალე არ დადგება;
• წყალში მოხარშული ბრინჯის ფაფა მარილისა და შაქრის დამატების გარეშე შესანიშნავი დიეტური კერძია.

ასევე შეგიძლიათ დიეტურ მენიუში შეიტანოთ მარგალიტის ქერის, სემოლინისა და სიმინდისგან დამზადებული ფაფა. მთავარია, ისინი მოხარშოთ მინიმალური რაოდენობით მარილით და შაქრით. უმჯობესია ფაფა შეურიოთ ხილსა და თხილს.

რძე და დიეტა?

რძე და რძის პროდუქტები ხშირად ქმნიან საფუძველს სხვადასხვა დიეტა. და ეს გასაგებია, რადგან რძე და მისგან დამზადებული პროდუქტები აქვს დიეტური თვისებები. ფაქტია, რომ ისინი შეიცავს თითქმის ყველაფერს ორგანიზმისთვის აუცილებელინივთიერებები დაბალანსებულ ფორმაში, რაც ნიშნავს, რომ ასეთი პროდუქტების მონელება მაქსიმალურია. მაგალითად, კალციუმის ძირითადი წყარო რძეა, ის შეიცავს უამრავ ვიტამინს, მინერალს და ცილას. დიეტურ კვებაში ყველაზე ხშირად გამოიყენება უცხიმო პროდუქტები, როგორიცაა უცხიმო კეფირი, ხაჭო, იოგურტი და რძე. ცხიმის შემცველობა ასეთ პროდუქტებში მერყეობს 0,2%-დან 1%-მდე. ნებისმიერ მაღაზიაში შეგიძლიათ იპოვოთ ასეთი პროდუქტები.

რაც შეეხება ყველს, თუ დიეტას იცავთ, მიზანშეწონილად მიჩნეულია თქვენს დიეტაში მსუბუქად დამარილებული, რბილი ყველის ჩართვა.

ბოსტნეულისა და ხილის მნიშვნელობა დიეტურ კვებაში

ბოსტნეული და ხილი უნიკალურია იმით, რომ მათი თითქმის მთელი სია შეიძლება გამოყენებულ იქნას დიეტურ კვებაში. ხილისა და ბოსტნეულის მრავალფეროვნება იმდენად დიდია, რომ ყოველდღე შეგიძლიათ მოამზადოთ ახალი კერძები, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. მთავარია გვესმოდეს, რომ ნორმალური მონელების გასაღები არის ახალი ბოსტნეულისა და ხილის ორგანიზმის უწყვეტი მიწოდება. ფაქტია, რომ ისინი შეიცავენ სპეციალურ ნივთიერებებს – ფერმენტებს, რომლებიც ასტიმულირებენ საჭმლის მომნელებელი ჯირკვლების სეკრეციას. და ეს თავის მხრივ უზრუნველყოფს ცილების კარგ მონელებას.

გარდა ამისა, ბოსტნეული და ხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებსა და მინერალებს, ასევე ჯანსაღ ბოჭკოებს. ფაქტობრივად, სხეულს შეუძლია საკუთარი თავის გაჯერება მაქსიმალური სარგებელი და მინიმალური კალორიების მიღებისას. ყველაზე ხშირად, ბოსტნეული შედის დიეტაში წონის დაკარგვისთვის სალათის სახით; ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული ძალიან ჯანსაღია. ისე, ყველა მიჩვეულია ხილის ჭამას ახალი.

სწორი კვება წონის დაკლებისთვის: როგორ დავიწყოთ?

სწორად ჭამის დაწყება არ არის რთული, მაგრამ ცალმხრივად დარჩენა რთულია. მაგრამ ძალიან მინდა ვნახო გამხდარი და ლამაზი ფიგურაფიტონიაშკას მსგავსად. მაშ, საიდან დავიწყოთ და რაც მთავარია, როგორ არ "მოშორდეთ" რბოლას? სწორი კვება ან უბრალოდ PP არის გასაღები წარმატებული ბრძოლაჭარბი წონა. PP-ის შესასრულებლად, შეგიძლიათ დაწეროთ რამდენიმე მარტივი წესი თქვენთვის:

• საუზმე უნდა იყოს საკვები რთული ნახშირწყლები. იდეალურ შემთხვევაში, ეს არის ნებისმიერი ფაფა შაქრის გარეშე. ვისაც ტკბილი კბილი აქვს, შეუძლია მას ხილი დაუმატოს;
• ლანჩამდე პირველი საჭმელი არის ვაშლი, უცხიმო ხაჭო, თხილი და ჩირი, ფუნთუშებისა და ნამცხვრების გარეშე;
• სადილი აუცილებლად უნდა იყოს ნახშირწყლების, ცილების და ბოჭკოების ნაზავი. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს მოხარშული ქათამი წიწიბურის ფაფის გვერდით კერძით და ნებისმიერი ბოსტნეულის სალათით;
• მეორე საჭმელი შეიძლება იყოს იოგურტი ან იგივე უცხიმო ხაჭო, მთავარია სერვირების მოცულობის მონიტორინგი;
• იდეალურ ვახშამად ითვლება კერძები, რომლებიც შეიცავს უამრავ ცილას და ბოჭკოს, მაგალითად, ორთქლზე მოხარშული თევზი ლობიოთი და ბოსტნეულის სალათი. ვახშამი უნდა ჩატარდეს ძილის წინ 2 საათით ადრე.

თურმე არაფერია რთული, არა? და იმისთვის, რომ მოთმინება არ დაკარგოთ, ყოველთვის გახსოვდეთ, რისკენაც ისწრაფვით - სარკეში სუსტი ანარეკლი!

დიეტის მენიუს საფუძვლები

თითოეული ჩვენგანი ადრე თუ გვიან ფიქრობს დიეტაზე. დიეტური საკვები არის საკვების ჩამონათვალი, ჩვეულებრივ დაბალკალორიული და დაბალანსებული შემადგენლობით. ეს დამოკიდებულია ადამიანის პრეფერენციებზე და ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე. დღეში მოხმარებული კალორიების მთლიანი რაოდენობა უნდა უტოლდებოდეს ორგანიზმის მიერ დაწვულ კალორიებს. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ კვება დაბალანსებული იყოს ცილებით, ნახშირწყლებით, ცხიმებით, მინერალებით, ბოჭკოებით და ვიტამინებით.

რა პროდუქტებმა უნდა შექმნან საფუძველი? ნებისმიერი დიეტური მენიუ უნდა შეიცავდეს ახალ ბოსტნეულს და ხილს, თევზს, ხორცს, რძეს და რძის პროდუქტებს, მარცვლეულს და კვერცხის კერძები, ასევე მწვანილი, ჩირი, თხილი. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს სითბოს დამუშავების ისეთ ტიპებს, როგორიცაა გამოცხობა, ჩაშუშვა, ორთქლზე მოხარშვა და ადუღება. მინიმალური თერმული დამუშავების მქონე კერძები შეიცავს მეტ საკვებ ნივთიერებებს.

დაახლოებით 7 დღიანი მენიუ

— 1 —

• ჭიქა ნებისმიერი ახლად გამოწურული წვენი, 150 გრ ორთქლზე მოხარშული ჩიზქეიქები ისპანახით, 30 გრ მარცვლეულის პური, 1 კიტრი და ჭიქა ჩვეულებრივი ჩაი;

• ნებისმიერი ხილი თქვენი არჩევანით (ბანანი, ვაშლი, მსხალი), ჭიქა ფორთოხლის სასმელი;

• პორცია ბრინჯის წვნიანი ბროკოლით, 100 გრ ქათმის შნიცელი, 100 გრ დაჭრილი პომიდორი და ავოკადო, ერთი ჭიქა გარგარის ჩირი კომპოტი;

• 2 მანდარინი, ჭიქა ჩაი მოცვით;

• ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულის პორცია ინდაურის ხორცით, 100 გრ ნებისმიერი ახალი ბოსტნეული, ჭიქა ჩაი ბერგამოტით;

სულ: დაახლოებით 964 კკალ

— 2 —

• საუზმე:

ჭიქა ნებისმიერი ხილის წვენი 100 გრამი 1% ხაჭოს მასა, 1 ცალი შავი პურის სადღეგრძელო, ფინჯანი სუსტი ყავა;

• საჭმელი:

2 ატამი ან 3 გარგარი, ჭიქა პიტნის ჩაი;

• ვახშამი:

სოკოს სუპის პორცია უცხიმო არაჟანთან ერთად, პორცია ორთქლზე მოხარშული ბრინჯი, 100 გრ ორთქლზე მოხარშული ლოქო (დასაშვებია ტომატის სოუსი), ერთი ჭიქა ალუბლის წვენი ლიმონის ნაჭერით;

• შუადღის საუზმე:

100 გრ ახალი ანანასი, ჭიქა რძის სმუზი ერთი მუჭა ნებისმიერი კენკრით;

• ვახშამი:

100 გრ ჩაშუშული კურდღელი ბოსტნეულით, ჭიქა ჩაი კოვზი თაფლით.

სულ: დაახლოებით 1041 კკალ

— 3 —

• საუზმე:

30 გრამი ჭვავის პურის სადღეგრძელო ხაჭოთი (20 გრამი), 80 გრამი ორთქლზე მოხარშული გოგრა ფიჭვის თხილით, ფინჯანი სუსტი ყავა;

• საჭმელი:

1 ფორთოხალი ან გრეიფრუტი თქვენი არჩევანით, 125 მლ უცხიმო ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე;

• ვახშამი:

ქათმის ბულიონი მწვანილით, 100 გრ მჭლე ორაგულის სტეიკი, 100 გრ მჟავე კომბოსტო, ჭიქა ჩაი ორეგანოსთან ერთად;

• შუადღის საუზმე:

100 გრ უცხიმო ხაჭო, 50 გრ თხილი, ერთი ჭიქა ნებისმიერი ხილის წვენი;

• ვახშამი:

ორთქლზე მოხარშული ახალგაზრდა ყაბაყის პორცია 100 გრ ჩაშუშულ ინდაურთან ერთად, ჭიქა პიტნის ჩაი თაფლით;

სულ: 1068 კკალ

— 4 —

• საუზმე:

შავი პურის სენდვიჩი და ოდნავ დამარილებული ორაგული 30გრ/20გრ, 100გ გაფცქვნილი ტურფა, ჭიქა ჩაი ხმელი ვაშლის ნაჭრებით;

• საჭმელი:

ნებისმიერი ხილი თქვენი არჩევანით (ფორთოხალი, გრეიფრუტი, ვაშლი ან მსხალი), 125 მლ უცხიმო ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე;

• ვახშამი:

პორცია ლობიოს წვნიანი კრუტონებით, 100 გრ წვნიანი უცხიმო ხბოს, პორცია წიწიბურას ფაფა, ჭიქა შავი ჩაი;

• შუადღის საუზმე:

100 გრ ქლიავი, ჭიქა მწვანე ჩაი;

• ვახშამი:

ლობიოს პორცია კრევეტებთან ერთად, ჭიქა მცენარეული ჩაი;

სულ: დაახლოებით 1034 კკალ

— 5 —

• საუზმე:

75 გრამი ვირთევზის ღვიძლის პაშტეტი შავი პურის ტოსტთან ერთად, 100 გრ კიტრის სალათი ისპანახით და უცხიმო იოგურტით, ჭიქა მწვანე ჩაი;

• საჭმელი:

გამომცხვარი მსხალი მოცვი და კოვზი თაფლი, მინა რძიანი კოქტეილიმოცვით;

• ვახშამი:

პორცია სტაფილოსა და ლობიოს პიურეს წვნიანი, 100 გრ თევზის კასეროლი ბრინჯით, 1 პომიდორი, ჭიქა მარწყვის კომპოტი;

• შუადღის საუზმე:

კივი 2 ც., ჭიქა უცხიმო კეფირი;

• ვახშამი:

ბოსტნეულით სავსე წიწაკა, ნებისმიერი ბოსტნეულის სალათი უცხიმო იოგურტით, ჭიქა ჩაი კოწახურით;

სულ: დაახლოებით 983 კკალ

— 6 —

• საუზმე:

100 გრ ორთქლის ომლეტი მწვანილით და პომიდვრით, 100 გრამი მწნილი მწვანე ლობიო, ჭიქა ვარდკაჭაჭა ნაღებით;

• საჭმელი:

2 გარგარი ან კივი თქვენი არჩევანით, 125 მლ უცხიმო იოგურტი;

• ვახშამი:

პორცია კომბოსტოს წვნიანი ნიახურით, 100 გრ ჩაშუშული ღორის (არა ცხიმიანი!), 150 გრ მოხარშული ბრიუსელის კომბოსტო, ერთი ჭიქა ვაშლის კომპოტი ფორთოხლის ცედრა;

• შუადღის საუზმე:

1 ბანანი, 125 მლ უცხიმო კეფირი ან იოგურტი;

• ვახშამი:

120 გრ უცხიმო ხაჭო ისპანახით, ჭვავის პურის ტოსტი, 100 გრ ახალი ბოსტნეული, ჭიქა მწვანე ჩაი;

სულ დღეში: დაახლოებით 997 კკალ

• საუზმე:

შვრიის ფაფა წყალში ჩირთან ერთად, 100 გრ ხილის სალათი, ფინჯანი ჩაი თიამით;

• საჭმელი:

ნებისმიერი ხილი თქვენი არჩევანით (მსხალი, ფორთოხალი, ბანანი, გრეიფრუტი, ვაშლი), 125 მლ უცხიმო იოგურტი მარცვლეულით;

• ვახშამი:

Პორცია გოგრის სუპი, 100გრ გამომცხვარი ქათამი, 150გრ სალათი ჩინური კომბოსტოზეთისხილით, ერთი ჭიქა ხმელი ხილის კომპოტი შაქრის გარეშე;

• შუადღის საუზმე:

მანგო, ჭიქა მწვანე ჩაი;

• ვახშამი:

100 გრ ჩაშუშული კალმარი პომიდვრის სოუსში, 100 გრ ორთქლზე მოხარშული ბრინჯი, 100 გრ მჟავე კომბოსტო, ჭიქა გვირილის ჩაი და კოვზი თაფლი;

სულ: დაახლოებით 1009 კკალ

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! თუ ძილის წინ შიმშილს გრძნობთ და საჭმელი ჩნდება თვალწინ, შეგიძლიათ საკუთარ თავს დაუშვათ ჭიქა უცხიმო კეფირი (+ 80 კკალ). შეუზღუდავი წყლის მოხმარება.

პირველი დიეტური კერძების რეცეპტები

ფილტვების მომზადებისას დიეტური სუპებიმნიშვნელოვანია დაიცვას რამდენიმე მარტივი წესი:

1. პროდუქტები ყოველთვის უნდა იყოს ახალი;
2. მარილი გამოიყენება მინიმუმამდე;
3. წვნიანი სწრაფად უნდა მოიხარშოს, რათა შეინარჩუნოს ყველა კარგი პროდუქტი;
4. არ არის ბულიონის კუბურები ან სხვა მავნე ქიმიკატები;

ხორცის სუპები მზადდება მეორე ბულიონში უცხიმო ხორცისგან, ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ ებრძოლოთ კალორიებს.

მაგალითად, მოდით შევხედოთ რამდენიმე მარტივ რეცეპტს, რომელთა მომზადებაც მარტივია სახლში. ეს არ არის მხოლოდ გემრიელი PP კერძები, არამედ ჯანსაღი.

• 1) ბრინჯის წვნიანი ბოსტნეულით

1 პორციის კალორიული შემცველობა – 25 კკალ

8 პორციისთვის სუპის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ 2,5 ლიტრი ბულიონი, 100 გრამი კომბოსტო, ხახვი, ტკბილი წიწაკა და პომიდორი, 75 გრამი სტაფილო, 40 გრამი ბრინჯი, 40 გრამი არაჟანი (15%), 50 გრ. გრამი ტომატის პასტა, მწვანილი, მარილი და პილპილი სურვილისამებრ.

მომზადება:

• 1. წვრილად დაჭერით პომიდორი, გაფცქვნილი კარტოფილი და ხახვი, გახეხეთ სტაფილო.
• 2. მომზადებული ბოსტნეულის ბულიონი მიიყვანეთ ადუღებამდე, დაუმატეთ კარტოფილი და გარეცხილი ბრინჯი. ტაფაში ცალკე შეწვით ხახვი, სტაფილო და ტომატის პასტა.
• 3. ნახარშს დაუმატეთ დაჭრილი ბულგარული წიწაკა და კომბოსტო, სურვილისამებრ მოაყარეთ მარილი და დაახურეთ თავსახური. სანამ ცეცხლიდან გადმოდგით, წვნიანს დაამატეთ შემწვარი ბოსტნეული და მწვანილი, წვნიანი ადუღეთ და გადმოდგით ცეცხლიდან.

მიირთვით არაჟანთან ერთად. ეს არის მარტივი კერძი, რომელიც სწრაფად მზადდება.

• 2) ბოსტნეულის წვნიანი ქათმის ხორცით

კალორიული შემცველობა ერთ პორციაზე – 90 კკალ

4 პორციისთვის წვნიანის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ 200 გრამი ქათმის მკერდი ტყავი, 1 სტაფილო, 2 საშუალო ზომის კარტოფილი, 1 ც. წიწაკა 50 გრამი ვერმიშელი, 1 თავი ხახვი, ნებისმიერი მწვანილი, მარილი და სანელებლები გემოვნებით.

მომზადება:

• 1. თავიდან აცილება დამატებითი კალორიასაჭირო ქათმის გულ - მკერდიწინასწარ მოხარშეთ ცალკე ბულიონში.
• 2. ცალკე ქვაბში მიიყვანეთ 1 ლიტრი წყალი ადუღებამდე, დაამატეთ დაჭრილი კარტოფილი, ხახვი, სტაფილო და წიწაკა.
• 3. მზადყოფნამდე 5 წუთით ადრე წვნიანს დაუმატეთ ვერმიშელი და დაჭრილი ქათმის მკერდი, მოაყარეთ მარილი. სუფრასთან მიტანის წინ დაამატეთ მწვანილი.

გემრიელად დაიკელით წონაში: მარტივი დიეტური კერძების რეცეპტები

დიეტა არ ნიშნავს თავშეკავებას ან სუპერ რთული კერძების მომზადებას. დაბალკალორიული კერძები, პირველ რიგში, მრავალფეროვანი და ადვილად მოსამზადებელია. შემდეგი PP რეცეპტები დაბალკალორიული კერძებიამის დასტური.

1) გოგრა და ვაშლის სოუსი დარიჩინით და კურკუმათ

• 100 გრ კერძის კალორიული შემცველობა – 49,4 კკალ

მოსამზადებლად დაგჭირდებათ 300 გრამი გოგრა, 2 ვაშლი, 200 მლ უცხიმო იოგურტი, დარიჩინი და კურკუმა, თითო მწიკვი.

მომზადება:

• 1. ვაშლი გათალეთ, ამოიღეთ ბირთვი და გაყავით ნაჭრებად. გაფცქვენით გოგრა და დაჭერით პატარა ნაჭრებად.
• 2. ვაშლი და გოგრა ორთქლზე მოხარშეთ ორთქლზე დარბილებამდე, ამას დაახლოებით 6-8 წუთი დასჭირდება.
• 3. გოგრა და ვაშლი მოათავსეთ ღრმა თასში, გახეხეთ ბლენდერით და დაელოდეთ სრულ გაგრილებას. შემდეგ პიურე შეურიეთ იოგურტს, მოაყარეთ დარიჩინი და კურკუმა.

დიეტური პიურე მზად არის.

2) აღმოსავლური პილაფი ქათმით

• 100 გრ კერძის კალორიული შემცველობა – 108 კკალ

მოსამზადებლად დაგჭირდებათ 400 გრამი ქათმის ფილე, 2 თავი ხახვი, 3 საშუალო ზომის სტაფილო, 5 მწვანე ცხარე წიწაკები 150 გრამი გრძელი ბრინჯი, 15 გრამი მცენარეული ზეთი, სანელებლები გემოვნებით (პაპრიკა, დაფნის ფოთოლიშავი პილპილი), მარილი.

მომზადება:

• 1. ქათმის ფილე დავჭრათ პატარა კუბიკებად და მსუბუქად შევწვათ მცენარეულ ზეთში.
• 2. ქათამს დაუმატეთ წვრილად დაჭრილი ხახვი და სტაფილო და მოადუღეთ სახურავის ქვეშ.
• 3. აღმოსავლური პილაფისთვის ბრინჯი წინასწარ უნდა გაირეცხოს და დაასველოთ ცივი წყალი 20 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ხორცს და ბოსტნეულს დაუმატეთ ადიდებულმა ბრინჯი, მოაყარეთ სანელებლები და მარილი, ზემოდან მოაყარეთ წიწაკის ღვეზელები, დააფარეთ თავსახური და გააჩერეთ 20 წუთი ბოლომდე მოხარშვამდე.

ეს კერძი სავსეა აღმოსავლური სანელებლების არომატით.

მოხარშული კერძებისგან მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, შეგიძლიათ მიმართოთ შემდეგ ხრიკებს:

• პირველი კერძები ბოლოს უნდა მოაყაროთ მარილი, ასე რომ მარილი თანაბრად გადანაწილდება საკვების მთელ ზედაპირზე და სასარგებლო მასალაარ "შევა" ბულიონში;
• პირველი კერძების მომზადებისას თავიდან უნდა იქნას აცილებული ინტენსიური ბუშტუკების მომზადება, ამ გზით შეგიძლიათ შეინახოთ ბოსტნეულის ვიტამინების უმეტესი ნაწილი;
• ორთქლზე მომზადებული კერძები ითვლება ყველაზე დიეტურად - მათ აქვთ ცოტა ცხიმი და არ აქვთ მავნე ხრაშუნა ქერქი. თუ ორთქლმავალი არ გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ღრმა ქვაბი და ჩვეულებრივი საწური;
• ჯანსაღი გვერდითი კერძები, პირველ რიგში, ბოსტნეულია, ორთქლზე მოხარშული ან ზეთის გარეშე;
• სალათები უნდა იყოს უცხიმო იოგურტით ან ზეითუნის ზეთით.

ამგვარად, დიეტის დაცვა ნებისმიერ მსურველს შეუძლია, მთავარია რაციონში შეიტანოთ მეტი ახალი ბოსტნეული, ხილი, რძის პროდუქტები და მარცვლეული კერძები წონის დაკლებისთვის, ჯანსაღი საკვები კი ძალიან გემრიელია. კარგად, თუ PP-ს სპორტს შეუთავსებთ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგებს!

თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ კლასიკას დაბალკალორიული დიეტა.

ნებისმიერი თერაპიული კვებასიმსუქნე, როგორც წესი, გულისხმობს ასეთი "კლასიკური" დაბალკალორიული დიეტის გამოყენებას. და მისი მთავარი მიზანია გავლენა მოახდინოს მეტაბოლიზმზე სპეციალურად ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტების აღმოსაფხვრელად.

დაბალკალორიული დიეტის ზოგადი მახასიათებლები

• შემცირებული ენერგეტიკული ღირებულების ასეთი დიეტის დანიშნულება პირდაპირ არის ცხიმის გამო და ასევე ნაწილობრივ მარტივი ნახშირწყლებითუმცა, შეიცავს ყველა საჭირო და აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას. ასე რომ, ნებისმიერი დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების განსაზღვრისას, ეს არის ენერგიის ინდივიდუალური მოთხოვნილება (პირდაპირ სქესის, ასევე ასაკის, და მუშაობის ინტენსივობის გათვალისწინებით და უბრალოდ ნორმალური წონასხეული) ჩვეულებრივ მცირდება დაახლოებით 20 ან 30% ან უფრო მეტით, რაც დამოკიდებულია თავად სიმსუქნის ხარისხზე, ასევე პაციენტის მდგომარეობაზე და ეფექტურობაზე და, რა თქმა უნდა, მკურნალობის ადგილს (ვთქვათ, საავადმყოფო ან სანატორიუმი).
• დიეტაში ცილის შემცველობის სრულიად ნორმალური ან უბრალოდ უმნიშვნელო მატება. ეს, როგორც წესი, ხელს უშლის ქსოვილის ცილის დაკარგვას, ასევე ზრდის ენერგიის მოხმარებას უშუალოდ ცილოვანი საკვების შეწოვის გამო და, რა თქმა უნდა, ქმნის აბსოლუტური გაჯერების განცდას. Ისე კვერცხის ცილა(ან კვერცხის თეთრი ომლეტი) ასიმილაციისას ისინი ბევრად უფრო ზრდიან ენერგიის მთლიან მოხმარებას, ვიდრე, ვთქვათ, ხორცს ან თუნდაც ხაჭოს.
• ნახშირწყლების მნიშვნელოვანი შეზღუდვა და, უპირველეს ყოვლისა, შაქრის სრული გამორიცხვის გამო, ასევე საკონდიტრო ნაწარმი და, რა თქმა უნდა, ტკბილი სასმელები და სხვა ყველაფერი. ასევე ღირს იმის ცოდნა, რომ ნახშირწყლების შემცველობა 100 გრამზე დაბლა უნდა შემცირდეს. არ იყოს მუდმივი ან სისტემატური. ასე რომ, პური შემოიფარგლება მხოლოდ 100-150 გრამით დღეში და თუ გადაუდებელი აუცილებლობაა მთელი დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების შემცირება, ზოგჯერ 50 გრამამდე ან საერთოდ გამორიცხულია. ასევე სასურველია ცილოვან-ხორბლის ან ცილოვან-ქატო პური. მაგრამ შაქარი კერძებში და ასევე სასმელებში შეიძლება შეიცვალოს, ვთქვათ, ქსილიტოლით ან სორბიტოლით (არაუმეტეს 30 გრამი დღეში) მათი ენერგეტიკული ღირებულების მკაფიო ანგარიშით.
• მაგრამ ცხიმის რაოდენობა ზოგადი დიეტაშემცირდა ზუსტად 80 გრამამდე. ცხიმები, როგორც წესი, უფრო დიდხანს რჩება პირდაპირ კუჭში და მნიშვნელოვნად ამცირებს კვების ცენტრის აგზნებადობას, რითაც აქრობს შიმშილის გრძნობას. ასევე, ცხიმები და ძირითადად მცენარეული, ასევე ზრდის ფერმენტების აქტივობას, რომლებიც აქტიურად ასტიმულირებენ ზოგადად ცხიმის დაშლას ორგანიზმში.
• სუფრის მარილის ოდენობის სერიოზული შეზღუდვა.
• სხვა საკითხებთან ერთად, გამონაკლისი ალკოჰოლური სასმელები, რომლებიც, სხვათა შორის, ასევე ასუსტებენ თვითკონტროლს ზოგადად საკვების მოხმარებაზე და ხშირად თავად საკმაოდ მაღალკალორიულ საკვებს წარმოადგენენ.
• საკვებისა და კერძების სრული გამორიცხვა, რომელიც ძლიერად ასტიმულირებს მადას.

ასეთი კვების რეჟიმი: 5 ან 6-ჯერ დღეში და საკმარისი მოცულობით, სპეციალურად სრული გაჯერების შეგრძნებისთვის.

სხვადასხვა საკვების მახასიათებლები და სხვადასხვა საკვების მომზადების მეთოდები სპეციალურად დაბალკალორიული დიეტისთვის

ყველა საცხობი პროდუქტი. დიეტის დროს ჭვავის და ხორბლის პური აუცილებლად უნდა დამზადდეს მთლიანი ფქვილისგან, ასევე ცილოვან-ხორბლის ან ცილოვან-ქატო პური - 100-150 გრამი დღეში. აკრძალულია უმაღლესი ან პირველი კლასის ფქვილისგან დამზადებული პროდუქტები, ისევე როგორც ყველა პროდუქტი, რომელიც დამზადებულია კარაქისგან ან ფენოვანი ცომისგან.

სხვადასხვა სუპები. დოზაზე არაუმეტეს 250 ან 300 გრამი ოდენობით. სუპების დამზადება შესაძლებელია სხვადასხვა ბოსტნეულისგან, ვთქვათ, კარტოფილის ან მარცვლეულის მცირე დამატებით. მათ შორისაა კომბოსტოს წვნიანი და ბორშჩი; კარგი იქნება ოქროშკა ან ჭარხლის წვნიანი. შესაძლებელია სუპების მიღება კვირაში 2 ან 3-ჯერ სუსტი უცხიმო ხორცის ან თევზის ბულიონის გამოყენებით. სხვადასხვა ბოსტნეული, ან ხორცის ბურთულები. ყველა რძის სუპი სრულიად აკრძალულია. ასევე აკრძალული საკვების კატეგორიაში შედის კარტოფილი, პარკოსნები, მარცვლეული და, რა თქმა უნდა, მაკარონი.

ხორცისა და ფრინველის შესახებ.ნებადართულია 150 გრამამდე დღეში. ამ შემთხვევაში, ეს შეიძლება იყოს უცხიმო საქონლის, კურდღლის ან ხბოს ხორცი, შესაძლოა ქათამი ან ინდაური. შეძლებისდაგვარად შეზღუდული - უცხიმო ღორის და თუნდაც ცხვრის, ხორცი უნდა მიირთვათ ძირითადად მოხარშული, ან ჩაშუშული, შესაძლოა გამომცხვარი მსხვილ ან პატარა ნაჭრებად. თავად ხორცი შეიძლება შემწვარი ადუღების შემდეგ. ძროხის ჟელე გამოდგება.

აბსოლუტურად ცხიმიანი ხორცი აკრძალულია - აქ შედის ბატი და იხვი, ასევე ლორი, ძეხვეული და ნებისმიერი სოსისი, გარდა მოხარშული და შებოლილი და დაკონსერვებული საკვებისა.

თევზის შესახებ.ყველა უცხიმო ტიპი იდეალურია 150 ან 200 გრამამდე დღეში. მოხარშული, გამომცხვარი ან შემწვარი. ასევე ბევრი არათევზური ზღვის პროდუქტები. ყველა ცხიმოვანი სახეობა სრულიად აკრძალულია - ეს მარილიანია, შებოლილი თევზი, ისევე როგორც ყველა დაკონსერვებული თევზი ზეთში და რა თქმა უნდა ხიზილალა.

ყველა რძის პროდუქტის შესახებ.ორივე რძე და უცხიმო ფერმენტირებული რძის სასმელები შესანიშნავია. უცხიმო არაჟანი შესაფერისია - ში სხვადასხვა კერძები. ხაჭო ასევე უცხიმოა და აქვს მაქსიმუმ 9% ცხიმიანობა (არაუმეტეს 100 ან 200 გრამი დღეში) - და მხოლოდ ნატურალური ხაჭოა შესაძლებელი ჩიზქეიქების, ან თუნდაც პუდინგების სახით. ზოგიერთი უცხიმო ყველი - მაგრამ მაინც შეზღუდული. ცხიმიანი ხაჭო სრულიად აკრძალულია, ისევე როგორც ყველა ტკბილი ყველი, ან ტკბილი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე არ არის შესაფერისი, ან, ისევე როგორც ყველა ცხიმიანი და მარილიანი ყველი.

კვერცხების შესახებ.გამოიყენეთ 1 ან 2 ცალი დღეში. ისინი უნდა იყოს მოხარშული, ან კვერცხის თეთრი ომლეტი. ასევე ომლეტი ბოსტნეულით. ათქვეფილი კვერცხი სრულიად აკრძალულია.

მარცვლეულის შესახებ.გამოიყენება შეზღუდული რაოდენობით მხოლოდ ზოგიერთის დასამატებლად ბოსტნეულის სუპები. ფხვიერი ფაფები შესაფერისია, ვთქვათ წიწიბურას, ქერისგან ან ქერის ბურღულიოღონდ მხოლოდ პურის შემცირებით. სხვა მარცვლეული მთლიანად აკრძალულია, განსაკუთრებით ბრინჯი, ასევე სემოლინა და შვრიის ფაფა, ყველა მაკარონი და რა თქმა უნდა პარკოსნები.

ბოსტნეულის შესახებ.მათ მოიხმარენ თითქმის ყველა ფორმით და ზოგიერთი მათგანი ყოველთვის ნედლეულია. ასევე სასურველია ყველა სახის კომბოსტო ახალი კიტრი, სალათის ფოთოლი და ბოლოკი, გოგრა და ყაბაყი, პომიდორი და ტურნიკი. ჯდება მჟავე კომბოსტო- მაგრამ მხოლოდ დაბანის შემდეგ. ისინი ცდილობენ შეზღუდონ კარტოფილისგან, მწვანე ბარდადან ან ჭარხლისგან დამზადებული კერძები, ასევე სტაფილო და რუტაბაგა (სულ 200 გრამამდე დღეში), ისევე როგორც ყველა დამარილებული და მწნილი ბოსტნეულისგან.

სხვადასხვა საჭმლის შესახებ.უმი და მწნილი ბოსტნეულისგან დამზადებული ყველა სალათი შესანიშნავია, მათ შორის ვინეგრეტები და ბოსტნეულის სალათები, ვთქვათ, მოხარშული ხორცით ან თევზით, შესაძლოა ზღვის პროდუქტებით. ისინი ჭამენ ასპიკს თევზისგან ან თუნდაც ხორცისგან. უცხიმო ლორი ასევე შესაფერისია. ყველა ცხიმიანი ან ცხარე საჭმელი სრულიად აკრძალულია.

ხილის, ტკბილი კერძების და ტკბილეულის შესახებ.სხვადასხვა ტკბილი და მჟავე ჯიშის ხილი და კენკრა, როგორც ნედლი, ასევე მოხარშული. შეგიძლიათ მოამზადოთ სხვადასხვა ჟელე და მუსები შაქრის მეთილცელულოზით, ქსილიტოლით ან სორბიტოლით შეცვლით. ასევე მისაღებია უშაქრო კომპოტები. ასევე აკრძალულია ყურძენი, ბანანი, ქიშმიში, ფინიკი ან ლეღვი, ისევე როგორც ბევრი სხვა ხილის ძალიან ტკბილი ჯიშები; ასევე აკრძალულია შაქარი, ყველა საკონდიტრო ნაწარმი, მურაბა, თაფლი და ჟელეც და, რა თქმა უნდა, ნაყინი. აკრძალულია.

სოუსებისა და სანელებლების შესახებ.პომიდორი, წითელი სოუსები, ან თეთრი ბოსტნეულით არის შესაფერისი, სუსტი შესაძლებელია სოკოს სოუსი, ან ძმარი. ცხიმიანი და ცხარე სოუსები, ასევე მაიონეზი და აბსოლუტურად ყველა სანელებელი სრულიად აკრძალულია.

სასმელების შესახებ.შესაფერისია ჩაი და შავი ყავა უცხიმო რძით. ასევე ყველა უშაქრო წვენები. ყურძნის წვენი და სხვა ტკბილი წვენები, ისევე როგორც კაკაო, სრულიად აკრძალულია.

ცხიმების შესახებ.მოიხმარენ კარაქი(მაგრამ შეზღუდული) და ასევე მცენარეული ზეთები - მაგრამ მხოლოდ კერძებში. აკრძალულია ყველანაირი ცხოველური ან კულინარიული ცხიმი.

დაბალკალორიული დიეტის სავარაუდო ერთდღიანი მენიუ (1635 კკალ).

პირველივე საუზმე:შედის კალცინირებული ხაჭო - 100 გრამამდე, ჩაშუშული სტაფილო - 200 გრამამდე, ყავა, შესაძლოა რძით, მაგრამ შაქრის გარეშე - 200 გრამამდე.

მეორე საუზმეზე (ან ლანჩზე):ახალი კომბოსტოს სალათი შესაფერისია მარილის გარეშე და უცხიმო არაჟნით - 170 გრამამდე.

Ლანჩისთვის:აირჩიეთ ვეგეტარიანული კომბოსტოს წვნიანი (ზუსტად ½ პორცია) - 200 გრამამდე, პლუს მოხარშული ხორცი - 90 გრამამდე, დაამატეთ მწვანე ბარდა, მაგრამ ზეთის გარეშე - 50 გრამამდე, პლუს ახალი ვაშლი - 100 გრამამდე.

შუადღის ჩაისთვის:შესაფერისია კალცინირებული ხაჭო - 100 გრამამდე, პლუს ვარდის დეკორქცია - 180 გრამამდე.

Სადილად:აირჩიეთ მოხარშული თევზი (მაგალითად, პიკის ქორჭილა) - ასევე 100 გრამამდე, პლუს ბოსტნეულის ჩაშუშული (ასევე ½ პორცია) - რომელიც იქნება 125 გრამამდე.
პირდაპირ ღამით: ჭიქა უცხიმო კეფირი - 180 გრამამდე.

თითქმის მთელი დღე:ჭვავის პური - 150 გრამამდე.

პირველ რიგში, მას აქვს სამი ვარიანტი. და ისინი ყველა განსხვავდებიან გარკვეული ენერგიის ინტენსივობით (ან კალორიული შემცველობით). ასე რომ, სხეულის წონის ნორმალიზების პირველივე ეტაპზე, ჩვეულებრივ უნდა დაინიშნოს დიეტა, რომელიც უფრო შესაფერისია კალორიული შემცველობით. ფიზიოლოგიური ნორმა, რითაც გამორიცხავს ჭარბ კვებას. ხშირად ეს არის ზუსტად ის, რაც სავსებით საკმარისია, მაგრამ თუ ეს ღონისძიება ჯერ კიდევ არ იწვევს სხეულის წონის გარკვეულ შემცირებას, მაშინ, რა თქმა უნდა, უნდა მიმართოთ საკვების კალორიულ შემცველობას უფრო დიდ შეზღუდვებს, ძირითადად საკვების შემცირების გამო. თავად ცხიმის რაოდენობა და ასე შემდეგ იგივე ნახშირწყლები.

სხვადასხვა დაბალკალორიული დიეტის ვარიანტების სავარაუდო ქიმიური შემადგენლობა

დაბალკალორიული დიეტის ვარიანტები	ცილები, გრ.	ცხიმები, გრ.	ნახშირწყლები, გრ.	ენერგიის ინტენსივობა, კკალში.
ძირითადი დაბალკალორიული დიეტა	100-დან 110-მდე	80-დან 90 წლამდე	120-დან 150-მდე	1600 წლიდან 1850 წლამდე
	70-80 წლიდან	60-დან 70 წლამდე	70-დან 80 წლამდე	1100 წლიდან 1270 წლამდე
ზომიერად შემზღუდველი დაბალკალორიული დიეტა	70-80 წლიდან	60-დან 70 წლამდე	70-დან 80 წლამდე	1100 წლიდან 1270 წლამდე
მაქსიმალურად შემზღუდავი დაბალკალორიული დიეტა	40-50-დან	30-დან 40-მდე	50-დან 70-მდე	630-დან 840 წლამდე