როგორ მოქმედებს ორსულთა წყლის აერობიკა ორსულთა და ნაყოფის ფიზიკურ მდგომარეობაზე? შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს სპორტის თამაში? საზიანოა თუ არა წყლის აერობიკა ორსულობის დასაწყისში? დარწმუნებული ვართ, დაგაინტერესებთ გაეცნოთ წყლის ტანვარჯიშის უპირატესობებს.

წყლის აერობიკა ორსულებისთვის

შეუძლიათ თუ არა ორსულებს წყლის აერობიკის გაკეთება?

ორსულობის დროს წყლის აერობიკა არის სპეციალური წყლის ტანვარჯიში მწვრთნელის ხელმძღვანელობით. წყალში ფიზიკური აქტივობა უსაფრთხო და ძალიან სასარგებლოა, ის გეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა ბავშვის ტარების დროს. შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს წყლის აერობიკის გაკეთება? კლასებში ჩარიცხვამდე უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები. თუ ფიზიკურ აქტივობაზე უკუჩვენებები არ არის (მაგალითად, სპონტანური აბორტის საფრთხე), შეგიძლიათ უსაფრთხოდ წახვიდეთ აუზზე. ორსულობის დროს წყლის აერობიკა ხომ სულისა და სხეულისთვის სასიამოვნო აქტივობაა. ამავდროულად, სპორტდარბაზში აერობიკაზე ნაკლებს მოგაბეზრებენ. წყალში ხომ თითქმის უწონო ხდები და კუნთების გაძლიერება ხდება სახსრებზე სტრესის გარეშე - მხოლოდ წყლის წინააღმდეგობის დაძლევით.

წყლის აერობიკის სარგებელი ორსული ქალებისთვის

რამდენად სასარგებლოა ორსულებისთვის წყლის აერობიკა? ჩვენ წარმოგიდგენთ ვარჯიშის სასარგებლო ეფექტების 10 ძირითად ფაქტორს:

• აუზში ფიტნესი დაგეხმარებათ გააძლიეროთ მუცლის, ზურგის, ფეხის და პერინეალური კუნთები (მნიშვნელოვანია პოზის შესანარჩუნებლად, სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთების დივერგენციის თავიდან ასაცილებლად და მომავალში მშობიარობის მარტივი პროცესის უზრუნველსაყოფად);
• ორსული ქალებისთვის წყლის აერობიკის სარგებელი არის ის, რომ წყალში ვარჯიში საუკეთესოდ ავარჯიშებს თქვენს რესპირატორულ, სისხლის მიმოქცევის სისტემას და გამძლეობას, ამზადებს თქვენ წარმატებული მშობიარობისთვის;
• წყალში მოძრაობა აუმჯობესებს სისხლის მიწოდებას, ხელს უშლის შეშუპებისა და ვარიკოზული ვენების განვითარებას და შესანიშნავად ხსნის დატვირთვას ხერხემალზე;
• ორსულებისთვის წყლის აერობიკის სარგებელი არის ასევე ბევრი კარგი ემოცია, რაც ხელს უწყობს ეგრეთ წოდებული სიხარულის ჰორმონების გამომუშავებას, რომლებიც შესანიშნავად ათავისუფლებს დაგროვილ სტრესს;
• წყალი შესანიშნავად ატონიზირებს თქვენს კანს, რაც მნიშვნელოვანია სტრიების თავიდან ასაცილებლად;
• წყლის ფიტნესი აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და აჯერებს სისხლს ჟანგბადით, გეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა ასეთ გადამწყვეტ დროს;
• სუნთქვის შეკავების ვარჯიში იწვევს ბავშვის დროებით ჟანგბადის შიმშილს, რაც ამზადებს მას დაბადების მომენტისთვის;
• სისხლის ნაკადის გაუმჯობესება, თქვენი სხეულის ჟანგბადით გაჯერება და ენდორფინების გამომუშავება ყველაზე დადებით გავლენას ახდენს თქვენი ბავშვის განვითარებასა და ზრდაზე;
• წყლის აერობიკა გამოცდილი ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით დადებითად მოქმედებს თქვენს ჰორმონალურ დონეზე, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ბავშვის გაჩენისას;
• ორსულობის ადრეულ ეტაპზე ცურვა და წყლის აერობიკა დაგეხმარებათ მოიპოვოთ ნდობა საკუთარ შესაძლებლობებში, იგრძნოთ თქვენი ცვალებადი სხეული, ისწავლოთ სწორად სუნთქვა და დააბალანსოთ თქვენი გონებრივი ძალა - ეს ყველაფერი არის მშვიდი ორსულობისა და წარმატებული მშობიარობის გასაღები.

ორსულებისთვის წყლის აერობიკის სავარჯიშოების კომპლექტი

ორსულებისთვის წყლის აერობიკის ვარჯიშების შესრულებით, შეგიძლიათ თავი უწონად იგრძნოთ. თქვენ შეძლებთ დაეუფლოთ პოზებს, რომლებიც რთული შესასრულებელია სპორტდარბაზში. ორსულებისთვის წყლის ტანვარჯიში სიამოვნებად გადაიქცევა. აუზში შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ სავარჯიშოების ნაკრები მშობიარობისთვის მოსამზადებლად. მათი მიზანია შეკუმშვის შემსუბუქება და მშობიარობის მთელი პროცესი.

ორსული ქალებისთვის წყლის აერობიკის ვარჯიშები შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ძირითად ჯგუფად:

• გაჭიმვა - აუცილებელია, რომ თქვენი ქსოვილები უფრო ელასტიური და ელასტიური გახდეს;
• გრეხილი - ორსული ქალების ასეთი ტანვარჯიში წყალში აუმჯობესებს თქვენი შინაგანი ორგანოების მუშაობას;
• ჯგუფური ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის აუზში - საინტერესო და სახალისო აქტივობები თამაშში;
• რელაქსაცია შეუცვლელია სტრესისა და დაძაბულობის მოსახსნელად მთელ სხეულში;
• წყლის აერობიკა ორსულებისთვის სუნთქვის შეკავებით - მომზადება მშობიარობის დროს სუნთქვისთვის;
• თვითჰიდრომასაჟი წყლის ქვეშ - სტრიების პრევენცია.

მნიშვნელოვანია ორსულებისთვის წყლის აერობიკის ვარჯიშების ეტაპობრივი დაწყება. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და შეგრძნებებს, შემდეგ ვარჯიშები მოგიტანთ მაქსიმალურ სარგებელს და სიამოვნებას.

ორსულობა არ არის ფიზიკურად აქტიურობის შეწყვეტის მიზეზი. ბევრი დედა, რომელიც ჩასახვამდე სერიოზულად იყო დაკავებული სპორტით, არ წყვეტს ამას ორსულობის დადებითი ტესტის შემდეგაც კი. ექსტრემალური სიმძიმეების აწევა, რთული იოგას ასანები, მაღალი ფიზიკური აქტივობა ექიმების მიერ არ არის დამტკიცებული, მაგრამ როგორი ტანვარჯიშის გაკეთება შეუძლიათ ორსულებს საკუთარი თავისა და ბავშვისთვის ზიანის მიყენების გარეშე? სავარჯიშოებისა და ვარჯიშის მეთოდების არჩევანი დიდია.

ვარჯიშის სარგებელი

ყოველდღიურ ცხოვრებაში ფიზიკური აქტივობის სარგებელი უდაოა, მაგრამ ორსულობის დროს ბევრი ქალი განიცდის სისუსტეს, ძალების დაკარგვას და ძილიანობას. ამიტომ ისინი მინიმუმამდე ამცირებენ ფიზიკურ აქტივობას, ცდილობენ მეტი დრო გაატარონ საწოლში ან უბრალოდ დაისვენონ. ტანვარჯიში აუცილებელია გესტაციური ასაკის მიუხედავად. მისი სასარგებლო ეფექტი შემდეგია:

1. დილის ვარჯიში აყალიბებს ტონს მთელი დღის განმავლობაში, გეხმარებათ უფრო სწრაფად გაღვიძებაში და აქტიურ მდგომარეობაში ჩადგომაში.
2. სწორად შერჩეული ვარჯიშები ხელს შეუწყობს კუნთებისა და ლიგატების მომზადებას სხეულში მომავალი ცვლილებებისთვის, შეამცირებს ან თავიდან აიცილებს ტკივილს სახსრებში და წელის ქვედა ნაწილში. ეს ასევე პრევენციაა.
3. ვარჯიშს შეუძლია შეავსოს დიეტა ან დამოუკიდებლად ხელი შეუწყოს ჭარბი წონის მატებას. აქტივობის სხვადასხვა ხარისხის მოძრაობები წვავს კალორიებს, ახდენს წყლის მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს.
4. მსუბუქად ვარჯიში ხელს შეუწყობს გესტოზის თავიდან აცილებას. ეს სერიოზული მდგომარეობა ჩნდება 22 კვირიდან და დაკავშირებულია არა მხოლოდ პლაცენტის პათოლოგიასთან, არამედ სისხლძარღვთა ტონუსის დარღვევასთან.
5. ეს კარგი საშუალებაა გასამხნევებლად და დეპრესიისგან თავის დასაღწევად, რომელიც ხშირად სტუმრობს ორსულებს.

ვარჯიშის არჩევანი დამოკიდებულია ტრიმესტრზე, ზოგად ჯანმრთელობაზე და ორსულობის შესაძლო გართულებებზე. გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს. ფიზიკური აქტივობა აბსოლუტურად უკუნაჩვენებია შემდეგ შემთხვევებში:

• სითბო;
• გულის ან თირკმელების პათოლოგია;

ბევრი ანტენატალური კლინიკა და კერძო კლინიკა, ისევე როგორც ფიტნეს ცენტრები, გთავაზობთ გაკვეთილებს ორსულებისთვის.

კლასის წესები

სახლში ტანვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა აირჩიოთ კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას და ფეხსაცმელი. ოთახი უნდა იყოს ვენტილირებადი. ოპტიმალური რეჟიმი კვირაში 3-5-ჯერ. ჭამის შემდეგ არ შეიძლება ვარჯიში, უმჯობესია დაისვენოთ დაახლოებით 2 საათის განმავლობაში. გაკვეთილებისთვის ყველაზე შესაფერისი დრო ითვლება 16-დან 19 საათამდე.

ძირითადი ვარჯიშების დაწყებამდე საჭიროა ყველა სახსრის გაჭიმვა. საკმარისია წრიული მოძრაობების შესრულება ზომიერი ტემპით სხვადასხვა მიმართულებით. ასევე რეკომენდებულია რამდენიმე ღრმა ჩასუნთქვა.

ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი პულსი. არ უნდა აღემატებოდეს 150 დარტყმას წუთში. მოსახერხებელია პულსის დათვლა იდაყვის არტერიაზე, რომელიც მდებარეობს მკლავის კეხში, ან საძილე არტერიაზე ქვედა ყბის ქვეშ მხარეს.

თუ პულსი ძალიან სწრაფია, შეისვენეთ, სანამ ის 80-90 დარტყმამდე დაეცემა. მაგრამ როდესაც ვარჯიშობთ ნებისმიერი ინტენსივობით, გააკეთეთ შესვენებები მიდგომებს შორის.

სავარჯიშოების შერჩევა ტრიმესტრიდან გამომდინარე

ორსულობის ყოველ ტრიმესტრს მოაქვს ახალი შეგრძნებები და მდგომარეობის ცვლილებები მომავალ დედას. ამიტომ, მთელი პერიოდის განმავლობაში, ძირითადი სავარჯიშოების ნაკრები უნდა შეიცვალოს.

1 ტრიმესტრი

ორსულობის დასაწყისი არის პლაცენტის იმპლანტაციისა და ფორმირების დრო, ასევე ყველა ორგანოს ფორმირება. საშვილოსნოს ტონის მატება საშიშია მომავალი ემბრიონისთვის. ამან შეიძლება გამოიწვიოს განაყოფიერებული კვერცხუჯრედის გამოყოფა და გამოიწვიოს სპონტანური აბორტი. ამიტომ, არასასურველია ვარჯიშები, რომლებიც აწესებს სტრესს მუცლის არეში და გულისხმობს წონის აწევას.

პირველ ტრიმესტრში, თუ თქვენ გაქვთ ანამნეზში სპონტანური აბორტები, უნდა შეამციროთ ფიზიკური აქტივობა, ხოლო თუ გაქვთ მუცლის შემაწუხებელი ტკივილი ან სისხლდენა, შეწყვიტეთ ნებისმიერი ვარჯიში და მიმართეთ ექიმს.

საწყის ეტაპზე სასარგებლო იქნება სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები:

1. იარეთ ადგილზე ერთი-ორი წუთის განმავლობაში. შეგიძლიათ მონაცვლეობით ქუსლებზე და თითებზე სიარული.
2. დადექით პირდაპირ, ფეხები ოდნავ გვერდებზე, ხელები თქვენს გვერდებზე. აწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი ერთდროულად და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გააკეთე საპირისპირო კიდურებით.
3. დგომა, ხელები იდაყვებში მოხრილი და ჰორიზონტალურად მოთავსებული მკერდის წინ. მკლავები გაშლილი, შერწყმულია მარცხნივ ან მარჯვნივ.
4. ხელები შემოახვიეთ თქვენს წინ. შეასრულეთ ნახევრად მოხვევა წინ, გაჭიმეთ ხელები.
5. მიიღეთ მჯდომარე ან მწოლიარე პოზიცია. ხელები თქვენს წინ შემოახვიეთ ხელისგულებით, თითქოს ლოცვაში. დააჭირე მათ ერთმანეთს მცირე ძალით. გააჩერეთ დაძაბულობა რამდენიმე წამის განმავლობაში, დაისვენეთ ხელები. კარგია გულმკერდის კუნთებისთვის.
6. ნახევრად squats, ხელები შეიძლება იყოს ქამარზე ან გადაადგილება წინ.
7. ჩამოდით ოთხზე, დაწიეთ თავი ქვემოთ. ჩასუნთქვისას ზურგი შემოაბრუნეთ „კატის ფორმაში“ და დადექით 3-5 წამით. ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
8. დაწექით ზურგზე, დადეთ ფეხები იატაკზე, მოხარეთ მუხლები. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი იატაკიდან. დაეყრდენით მხრის სარტყელს და ფეხებს. ჩასუნთქვისას - საწყისი პოზიცია.

შეგიძლიათ შეავსოთ ან შეცვალოთ დღეები სხვა სახის ვარჯიშებით - ვარჯიშები აუზში, ტანვარჯიშის ბურთზე.

მე-2 ტრიმესტრი

ორსულობის შუა პერიოდი იდეალური დროა ვარჯიშისთვის. გესტაციის დაწყების და ტოქსიკოზის კრიტიკული პერიოდები უკვე უკან გვრჩება, კუჭს ჯერ არ მიუღწევია იმ ზომაზე, სადაც სასტიკად ზღუდავს მოძრაობას. მე-2 ტრიმესტრში გაკვეთილის პროგრამის არჩევას თავისი მახასიათებლები აქვს.

ისინი მიმართული უნდა იყოს მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერებაზე. ეს ხელს შეუწყობს მშობიარობის დროს და ემსახურება როგორც პრევენციულ ღონისძიებას, რაც ხდება ორსულებში მშობიარობის შემდეგაც კი. მაგრამ თქვენ უკვე უნდა მოერიდოთ პოზებს, სადაც საჭიროა ზურგზე წოლა. მზარდი ნაყოფის მქონე საშვილოსნო ახდენს ზეწოლას ქვედა ღრუ ვენაზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა, გულის ტკივილი, სისუსტე და ქოშინი.

ამ დღიდან შეგიძლიათ დაიწყოთ ამის გაკეთება. ისინი მიზნად ისახავს პერინეუმის და მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერებას. კომპლექსის შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ ადგილას, რომელიც მოითხოვს სხეულის სტაციონარული პოზიციის შენარჩუნებას: ტელევიზორის ყურებისას, მანქანის მართვისას ან საჭმლის მომზადებისას. კომპლექსი შედგება პერინეუმის კუნთების მონაცვლეობით დაჭიმვისა და მოდუნებისგან.

მეორე ტრიმესტრში აკრძალულია:

• ამოტუმბეთ პრესა;
• ხტომა;
• გაშვება;
• ერთ ფეხზე დადგომა;
• ხელები მაღლა ასწიე.

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ბინტით. აკონტროლეთ პულსი, რომელიც ამ პერიოდში არ უნდა აღემატებოდეს 130 დარტყმას წუთში. თქვენ უნდა მოერიდოთ სპორტს, რომელიც წარმოადგენს ტრავმის ან დაცემის რისკს.

სავარჯიშოები შეიძლება შეირჩეს შემდეგ კომპლექსში:

1. გააკეთეთ გახურება.
2. დაჯექი ტანვარჯიშის ხალიჩაზე ან ნებისმიერ მყარ ზედაპირზე. გადააჯვარედინეთ ფეხები თურქულ სტილში. მოათავსეთ ხელები გვერდებზე. შეუფერხებლად გადაატრიალეთ სხეული და თავი გვერდებზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. ხელები თქვენს წინ მოათავსეთ ხელისგულებით, იდაყვებით გვერდებზე. დააჭირეთ მტკიცედ და გაუძლეთ ზეწოლას ორივე ხელით ერთდროულად. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.
4. დაჯექი თეძოზე „ქალთევზის“ მდგომარეობაში, დაეყრდენი ერთ ხელზე. მეორე აწიეთ ზევით, გადაიტანეთ გვერდზე და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ქვემოთ. გააკეთეთ აქცენტი მასზე, გადაიტანეთ მეორე ბარძაყზე. გაიმეორეთ ციკლი.
5. მუცლის ირიბი კუნთების გასაძლიერებლად საჭიროა გვერდში დაწოლა, ხელები ერთმანეთში გადაკეცოთ და წინ გაწიოთ. აწიეთ ზემოდან და გადაიტანეთ 180 გრადუსით, გადაატრიალეთ სხეული. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ გადააქციეთ მეორეზე და გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან.
6. ივარჯიშეთ "კატა", პირველი ტრიმესტრის მსგავსი.
7. რელაქსაცია: დაჯექით დუნდულოებით ქუსლებზე, ოდნავ გაშალეთ მუხლები. შეუფერხებლად დაიხარეთ წინ, გაჭიმეთ ხელები იატაკის გასწვრივ, თავი ქვემოთ. შეეხეთ შუბლს იატაკს. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.

კომპლექსის დამატება შესაძლებელია ფიტბოლის ვარჯიშებით და სხვა სპეციალური ვარჯიშებით, მიზნიდან და ზოგადი მდგომარეობიდან გამომდინარე.

მე-3 ტრიმესტრი

დიდი მუცელი უკვე ართულებს მოძრაობას. მე-3 ტრიმესტრი არის დრო, როდესაც თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი დატვირთვა. ამიტომ, კლასების მიზანია ვარიკოზული ვენების, შეშუპებისა და ბუასილის პროფილაქტიკა, ასევე სხეულის ზოგადი ტონის შენარჩუნება. მაგრამ არ უნდა იყოთ გულმოდგინე, თუ თავს ცუდად გრძნობთ, საშვილოსნო ადვილად მოდის ტონუსში, ან არსებობს პლაცენტა პრევია. ამ მდგომარეობაში ექიმები არ გირჩევენ ფიზიკურ დატვირთვას გართულებების თავიდან ასაცილებლად.

თქვენ არ შეგიძლიათ დაკავდეთ აქტიური და ექსტრემალური სპორტით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. გაჭიმვა მინიმალური ძალისხმევით: მე-3 ტრიმესტრში ლიგატები და სახსრები პროგესტერონის გავლენით დრეკადი ხდება. უკუნაჩვენებია:

• მკვეთრი ბრუნვები;
• ხტუნვა;
• სიმძიმეების აწევა.

დარწმუნდით, რომ აკონტროლეთ თქვენი პულსი, ის უნდა იყოს 110-120 დარტყმის დონეზე. თუ ქოშინი გამოჩნდება, შეწყვიტეთ აქტივობა. თუ არსებობს არტერიული წნევის მომატების ტენდენცია, ის ასევე იზომება ვარჯიშის შემდეგ.

უმჯობესია, დღის პირველი ნახევარი ტანვარჯიშს გამოყოთ. მისი ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს 30 წუთზე მეტი.

ამ პერიოდში სასარგებლოა ორსულებისთვის პოზიციური ტანვარჯიში. რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს მენჯის, პერინეუმის და ზურგის ქვედა კუნთების გაძლიერებას, რაც აადვილებს დაბადების პროცესს. ძირითადი სავარჯიშოები შემდეგია:

• "კატა" ან მუხლ-იდაყვის ტანვარჯიში: ზურგი მოხარეთ კატის მსგავსად, თავი ქვემოთ ჩამოწიეთ. ოთხზე დგომით, შეგიძლიათ მენჯის ქნევა წინ და უკან.
• "პეპელა" - დაჯექი ფეხქვეშ. კარგი გაჭიმვის მქონე ქალებისთვის შეგიძლიათ ფეხები მოკეცოთ ისე, რომ ფეხები ერთმანეთისკენ იყოს მიმართული. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ და აწიეთ მუხლები რამდენიმე სანტიმეტრით ქანაობის მოძრაობებით.

კეგელის ვარჯიშები ასევე სასარგებლოა:

1. დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში სკამზე ან იატაკზე. გაშალეთ ფეხები ოდნავ გვერდებზე. ჩასუნთქვისას დაჭიმეთ პერინეუმის კუნთები და გააჩერეთ დაძაბულ მდგომარეობაში 5-7 წამის განმავლობაში. შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე. ხშირი ვარჯიშით, კუნთების დაძაბულობის დრო თანდათან შეიძლება გაიზარდოს.
2. დაჯექით სკამზე, დაიწყეთ ჰაერის ნელა ჩასუნთქვა და ამავდროულად შეეცადეთ საშოს უკან დახევა. თანდათან გაზარდეთ ძალისხმევა. შემდეგ ასევე თანდათან შეამცირეთ ძაბვა.
3. შემდგომ კლასებში შეგიძლიათ დააკავშიროთ ანალური რგოლის კუნთები. მონაცვლეობით დაძაბეთ საშო და ანუსი.
4. ასევე ვარაუდობენ ვარჯიშის დაძაბვით შესრულებას, მაგრამ შეიძლება უკუნაჩვენები იყოს გვიან ორსულ ქალებში.
5. სწრაფი შეკუმშვა - დაძაბეთ და დაისვენეთ პერინეუმის კუნთები ტემპით. შეასრულეთ 10-15-მდე გამეორება.

შეგიძლიათ გააკეთოთ squats თქვენი თეძოს და მენჯის კუნთების გასაძლიერებლად. უკეთესი სტაბილურობისა და წონასწორობისთვის, თქვენ უნდა დაიჭიროთ სკამის საზურგე ან დაიჭიროთ კედელზე. იმ მდგომარეობაში, სადაც ფეხები მხრების დონეზეა მოთავსებული, მოსახერხებელია ჩაჯდომის გაკეთება. მუხლები მოხარეთ და მენჯი უკან მიაწექით, თითქოს ცდილობთ სკამზე დაჯდეთ. ამავდროულად, ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ და წინ არ დაიხაროთ. დუნდულები არ უნდა დაეცეს მუხლს ქვემოთ. თუ სწორად შესრულდება, ქუსლები იატაკიდან ვერ აწევს, სხეულის წონა მათზე გადადის. შემდეგ თანდათან უნდა გასწორდეთ საწყის პოზიციამდე.

ფიტბოლის ვარჯიშები

ორსულობის დროს ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიტბოლი. ეს არის ტანვარჯიშის ბურთი, რომელიც დიდი ზომისაა და შეუძლია ზრდასრული ადამიანის წონა. ბურთზე ვარჯიშები არ აყალიბებს კუნთების მასას, მაგრამ ისინი ხელს უწყობენ გამძლეობის ვარჯიშს. ფიტბოლი პრაქტიკულად არ არის უკუნაჩვენები ორსულობის დროს, თუ არ არსებობს უკუჩვენებები ზოგადი გაძლიერების ტანვარჯიშის იდენტური.

ტანვარჯიშის დადებითი ეფექტი შემდეგია:

• ხერხემლის განტვირთვა;
• სისხლძარღვთა ტონის გაუმჯობესება, გულის რითმის ნორმალიზება;
• სისხლის მიმოქცევის სტაგნაციის პრევენცია;
• მენჯის კუნთების განვითარება, პრევენცია;
• მშობიარობის დროს ნაპრალებისა და დაზიანებების, ასევე საშარდე სისტემის დაავადებების პროფილაქტიკა.

ფიტბოლი შეიძლება იყოს სკამის შემცვლელი ტელევიზორის ყურებისას ან უბრალოდ ჯდომისას. თუ თქვენ ასრულებთ ქანების მოძრაობებს, შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ტკივილს.

ბურთზე პირველი სესიები დიდხანს არ უნდა გაგრძელდეს, თქვენ უნდა შეეგუოთ აპარატს. პირველი ვარჯიშები ტარდება არა უმეტეს 10 წუთისა დღეში. თუ დაღლილობა და სისუსტე გამოჩნდება, დრო მცირდება.

თუ ფიტბოლამდე ვარჯიში არ გაგიკეთებიათ, ჯერ რამდენიმე წუთით უნდა გაათბოთ. ტანვარჯიში ტარდება რამდენიმე პოზიციაზე:

• იჯდა;
• დაწოლა;
• მუხლებზე.

ორსული ქალების ტანვარჯიში ფიტბოლზე მოიცავს შემდეგ ტექნიკას:

1. გამოიყენეთ 1 კგ ჰანტელები ან პატარა პლასტმასის წყლის ბოთლები ხელების გასაძლიერებლად. ბურთზე ზის, ხელები მუხლებზეა მოთავსებული. შეასრულეთ მარჯვენა და მარცხენა მკლავების მონაცვლეობით მოხრა იდაყვებში, ჰანტელი მხარზე მიიყვანეთ. შეგიძლიათ ერთდროულად მოხაროთ ორი ხელი. საკმარისია 8 გამეორება.
2. დარჩით იმავე მდგომარეობაში, მაგრამ ასწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, არ მიაღწიოთ მხრის დონეს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. დაჯექი იატაკზე ფეხზე გადაჯვარედინებული. იმის ნაცვლად, რომ უბრალოდ ხელები მკერდის წინ მოხვიოთ, გააკეთეთ ეს ბურთით.
4. ხელები გვერდებზე აწიეთ ჰანტელებით. დაჯექი ბურთზე, ხელები მხრებთან მიიდეთ მოხრილ მდგომარეობაში. 10-15-ჯერ საჭიროა მათი დაშორება და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.
5. ზურგზე მწოლიარე პოზიცია. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და დაადეთ ბურთზე, მარცხენა ფეხი მოხრილი ეყრდნობა იატაკს. აუცილებელია მარჯვენა ფეხის გასწორება და ფიტბოლის თანდათანობით გადახვევა. შეასრულეთ 6-8 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.
6. მიიღეთ მსგავსი პოზიცია. შეასრულეთ წრიული მოძრაობები მარცხენა ფეხით, ველოსიპედის ტარების იმიტაციით. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.
7. ასევე დაწექით იატაკზე, მარცხენა ფეხი მოათავსეთ ფიტბოლზე და გააკეთეთ წრიული მოძრაობები ბურთით. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ თითოეული მხარისთვის.

ეს სავარჯიშოები შესრულებულია ამაღლებული ფეხებით, ამიტომ ისინი ხელს უწყობენ შეშუპების შემცირებას, რაც ხშირად ხდება ორსულობის დროს. ასევე გამოიყენეთ ვარჯიში გვერდზე წოლისას. მოათავსეთ ბურთი ფეხებს შორის, მჭიდროდ მოიჭირეთ იგი მუხლებით და დაისვენეთ.

სარგებელს მოუტანს ჩვეული „საგაზაფხულო“ ვარჯიში, რომელიც ფიტბოლზე ჯდომისას, უბრალოდ ქანასა და ფეხზე დგომისას კეთდება. ეს ხელს შეუწყობს მენჯის და ზურგის თეძოებისა და კუნთების გაძლიერებას.

სუნთქვის პრაქტიკა

ორსულებისთვის სასარგებლო იქნება სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება. ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების კონტროლს და მათ ჟანგბადით გაჯერებას.

ჯერ უნდა დაეუფლოთ სუნთქვის სწორ ტექნიკას. სასარგებლოა არა გულმკერდის სუნთქვა, არამედ მუცლის და დიაფრაგმული სუნთქვა. მის დასაუფლებლად საჭიროა ჰორიზონტალური პოზიცია დაიკავოთ, ერთი ხელი მუცელზე დაიდოთ, მეორე კი მკერდზე. შემდეგ ისინი თანდათან ისუნთქებენ და ცდილობენ კუჭი აიწიონ და არა მკერდი. თავიდან ეს ვარჯიში მაქსიმალურ კონცენტრაციას მოითხოვს, მაგრამ შემდეგ ეს სუნთქვა ჩვეული ხდება.

ვარჯიში ტარდება 10-15 ჯერ. მიზანშეწონილია მისი გამეორება დღეში ორჯერ. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ კომპლექსზე:

1. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და შემდეგ თანდათან ამოისუნთქეთ. ჩასუნთქვის სიგრძისა და სიღრმის დასარეგულირებლად, ეს უნდა გააკეთოთ დათვლით. პირველად შეგიძლიათ დათვალოთ 4-5-მდე, შემდეგ ოდნავ გაზარდოთ ინტერვალი.
2. სუნთქვის შეკავება. აუცილებელია ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, მუცლის კუნთების თანდათანობით დაძაბვა. ამის შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წუთის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ დათვლა.
3. შემდეგ ეტაპზე პაუზები კეთდება ყოველი სასუნთქი მოძრაობის შემდეგ - ჩასუნთქვა ან ამოსუნთქვა. თავდაპირველად, პაუზები შეიძლება იყოს ხანმოკლე, მაგრამ შემდეგ მათი სიგრძე იზრდება რესპირატორული მოძრაობის დონემდე.

მოგვიანებით, სუნთქვის დახმარებით სწავლობენ მოდუნებას. ეს დაგეხმარებათ მშობიარობის დროს გადარჩენაში. სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა იატაკზე დაწოლა ან ნახევრად მჯდომარე, უკან დახრილი დაჯდომა. თქვენ უნდა ისუნთქოთ "ქარის ძაღლივით".

ივარჯიშეთ სწორი თანდათანობითი ამოსუნთქვა, თითქოს შეკუმშვის დროს. მჯდომარე მდგომარეობაში, თქვენ უნდა აიღოთ ჰაერი პირით და შემდეგ თანდათან გაათავისუფლოთ იგი, თითქოს სანთლის ალი ჩაქრეთ. ასევე შესრულებულია "ტირილი". ამისათვის ცხვირში ამოისუნთქება, რომელიც ბასრ ტირილს მოგვაგონებს, ორ ნაბიჯში. ამოსუნთქვა - თანდათანობით, პირის ღრუს მეშვეობით.

სუნთქვითი ვარჯიშების შესასრულებლად უკუჩვენებები არ არსებობს. ისინი არ უნდა ჩატარდეს როგორც ცალკე გაკვეთილი, მაგრამ შეიძლება ჩართული იყოს სხვა კომპლექსებში. ოპტიმალურია თითოეული კურსის დაწყება და დასრულება მათი დახმარებით.

სპეციალური მკურნალობის ტექნიკა ცალკე სახეობაა. ფილტვის ქსოვილის პათოლოგიებისთვის აუცილებელია სადრენაჟო ვარჯიშები, რათა ხელი შეუწყოს ფილტვების ვენტილაციას, რათა გაადვილდეს ხველა. სავარჯიშოების საწყისი პოზიციაა ზურგზე წოლა, ზოგჯერ გვერდზე. დეტალური გეგმა აღწერილია ცხრილში.

როგორ ვივარჯიშოთ აუზში

ტანვარჯიში აუზში ძალიან სასარგებლოა ორსულობის დროს, მიუხედავად გესტაციური ასაკისა. ხელს უწყობს ზოგადი მდგომარეობის შემსუბუქებას, წყალში წონა არ იგრძნობა სიმძიმის შეგრძნება, ხერხემლის განტვირთვა და წელის ტკივილის აღმოფხვრა. წყლის ვარჯიშები ხელს უწყობს სხვადასხვა ინტენსივობის ტკივილის შემცირებას კუნთების სპაზმების აღმოფხვრისა და რბილი გაგრილების გზით.

კუნთების ყველა ჯგუფი ვარჯიშობს წყალში, ეს კარგი შესაძლებლობაა არა მხოლოდ მათი ვარჯიშისთვის, არამედ ორსულობის განმავლობაში კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად.

თანამედროვე საცურაო აუზები წყლის ოზონაციას იყენებენ და ქლორს სულ უფრო ნაკლებად იყენებენ. ამიტომ, ასეთ პროცედურებს შეიძლება ეწოდოს უსაფრთხო. ზოგიერთი წყლის ცენტრი იყენებს მინერალურ წყლებს. ასეთი დაბანა კიდევ უფრო სასარგებლო იქნება.

წყალში ვარჯიშისთვის მზად უნდა იყოთ. რეკომენდირებულია თან იქონიოთ ქუდი, რათა თავიდან აიცილოთ თმა წყალში. მიიღეთ შხაპი ვიზიტის წინ და მის შემდეგ. წყალი ოპტიმალურია 29-31 გრადუს ტემპერატურაზე. დაბალ ტემპერატურაზე ცურვა არ არის კომფორტული და შეიძლება მოხდეს კუნთების სპაზმი.

წყალში ვარჯიშს შეიძლება ჰქონდეს სხვადასხვა მიმართულება:

1. ამოსუნთქვისთვის ჩაისუნთქეთ წყალზე, ამოისუნთქეთ ხმაურით, ჩაეფლო სახე წყალში.
2. იძულებითი სუნთქვა გამოიყენება მონაცვლეობით გაზრდილი ინჰალაციის ან ამოსუნთქვისას.
3. ისინი ბაძავენ სუნთქვის შეკავებას, თითქოს უბიძგოთ. ქალმა თეორიული მომზადების შემდეგ ინსტრუქტორთან ერთად უნდა შეასრულოს. ხმაურიანი ინჰალაციის შემდეგ, თქვენ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა მაქსიმუმ 15 წამის განმავლობაში. შემდეგ ისინი ნელა ამოისუნთქავენ, სახე წყალში ჩაჰყავთ. გაიმეორეთ ციკლი სამჯერ. შეკუმშვის დროს 3 მცდელობის იმიტაცია.
4. ასევე გამოიყენება ძაღლის სუნთქვა.

აუზის პირას დგომისას შემდეგი ტანვარჯიში უნდა შესრულდეს:

1. ფეხის საქანელები სრულდება წყალქვეშ. ფრთხილად იყავით, რომ კუჭი ზედმეტად არ დაიძაბოთ.
2. წინ გაშლილი ფეხით, თითი თქვენსკენ მიიწიეთ, შემდეგ წინ გაიწიეთ.
3. თქვენ უნდა დადგეთ ზურგით გვერდზე, გაასწოროთ ფეხი თქვენს წინ. დაატრიალეთ იგი ბარძაყის სახსარში შიგნით, შემდეგ გარეთ. ტანვარჯიში მეორდება ორივე ფეხისთვის.
4. მიაბრუნეთ თქვენი მარცხენა მხარე დაფისკენ. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და იმავე ხელით მოხვიეთ მუხლზე. მუხლი ჩამოწეულია წინ და ქვემოთ და უკან ბრუნდება.
5. დადექით მარცხენა მხარით გვერდზე, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და აითვისეთ ხელით. დადექით რამდენიმე წამით, ცდილობთ, სხეული სწორი იყოს.
6. დადექით დაფის ან კიბის პირისპირ, დაიჭირეთ ხელებით და შეასრულეთ გლუვი საქანელები მარცხნივ და მარჯვნივ.
7. მიაღწიეთ მარჯვენა ფეხის თითს მარჯვენა ხელით და შეეცადეთ გაასწოროთ იგი. იგივე გააკეთე მეორე ხელით.

ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები წყალში, გააკეთოთ "ველოსიპედი" ან "წიგნი" თქვენი ფეხებით, ან მიბაძოთ "გომბეშოს" პოზიცია, როცა გვერდით ხართ.

კორექტირება ტანვარჯიშის გამოყენებით

სპეციალური ვარჯიშების დახმარებით შეგიძლიათ მდგომარეობის გამოსწორება ან გართულებებისგან თავის დაღწევა.

არასწორი პოზიცია

ყველა ბავშვს არ აქვს დრო დაბადების მომენტში სწორი პრეზენტაციის დასადგენად. პირველი დაბადებისას ეს მდგომარეობა არასასურველია. დაბადების არხი არც თუ ისე ელასტიურია და არ შეუძლია კარგად გაჭიმვა, რათა ნაყოფმა გაიაროს. ამიტომ ექიმები გირჩევენ ტანვარჯიშის გაკეთებას ნაყოფის სწორი პოზიციისთვის 35 კვირამდე. ამ პერიოდის შემდეგ, ასეთი ვარჯიშები შეიძლება საშიში იყოს: ბავშვის გადაჭარბებულმა აქტივობამ შეიძლება გამოიწვიოს არასწორი პოზიცია, რაც გამოიწვევს მშობიარობის დროს გართულებებს. მაგალითად, ეს არის ირიბი, განივი პრეზენტაცია.

1. დგომის პოზიცია მუხლებზე და იდაყვებზე. რაც შეიძლება ღრმად ჩაისუნთქეთ, ოდნავ შეიკავეთ სუნთქვა და ამოისუნთქეთ შეუფერხებლად და ღრმად, გააკეთეთ 5-6 გამეორება.
2. არ დატოვოთ საწყისი პოზიცია. ჩასუნთქვისას, მოხარეთ წინ, რათა სცადოთ ხელით მიაღწიოთ ნიკაპს და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გლუვი და ნელი მოძრაობები უზრუნველყოფს ტანვარჯიშის უსაფრთხოებას ნაყოფისა და დედისთვის. საკმარისია 4-5 მიდგომის დასრულება.
3. ვარჯიშისთვის არ დატოვოთ მუხლ-იდაყვის პოზიცია. აწიეთ ერთი ფეხი გვერდზე და გაასწორეთ. ფეხის თითები იატაკს ეხება და ფეხი საწყის მდგომარეობაში დააბრუნეთ. გაიმეორეთ ყველაფერი მეორე ფეხით. მხოლოდ 3-4 მიდგომა თითოეული მხარისთვის.
4. ერთადერთი სავარჯიშო, რომელიც მოითხოვს პოზიციის შეცვლას, არის "კატა". მკლავები იდაყვიდან ხელებზე უნდა გადაიტანოთ და ზურგით ნაცნობი მოძრაობა გააკეთოთ.

საწოლში ტანვარჯიშიც ეხმარება. იგი ტარდება ყოველდღიურად ჭამის წინ. ითვლება, რომ ჯერ უნდა გადახვიდეთ მარჯვენა მხარეს და დაწექით 10 წუთის განმავლობაში. მერე მარცხენა მხარეს უხვევენ და ასევე ჩუმად იწვებიან. სულ შესრულებულია 3-4 გამეორება. თუ ნაყოფი არანორმალურ მდგომარეობაშია, აუზში ცურვა დაგეხმარებათ.

შეშუპება

ფეხის შეშუპების აღმოფხვრა შეგიძლიათ სწორი კვებით, სპეციალური მედიკამენტებითა და ვარჯიშებით. ამისთვის რეკომენდებულია დღის ბოლოს დაწოლა და ფეხები მენჯის დონეზე მაღლა აწია. ფეხების შეშუპების ტანვარჯიში მოიცავს მჯდომარე მდგომარეობაში თითების მსუბუქ შეკუმშვას და დაჭერას. თქვენ ასევე გჭირდებათ ფეხის თითებზე დგომა. მაგრამ ვარჯიშები, რომლებიც იყენებენ ფიტბოლს, საუკეთესოდ მუშაობს.

აფეთქება

შებერილობის დროს ვარჯიში ყოველთვის არ არის უსაფრთხო ორსული ქალისთვის. ზოგიერთი ვარჯიში მოიცავს მოხვევას, ღრმად მოხრილობას და მუცელზე წოლას. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ უკვე ნაცნობი „კატის“ პოზიცია და დამატებით შეასრულოთ იგი წელის ხერხემლის დაღმავალი მოხვევით. ასევე გამოიყენება სავარჯიშო „ბავშვი“, რომლის დროსაც მუხლებზე მჯდომარე პოზიციიდან იხრება წინ, შეძლებისდაგვარად ქვევით, რათა შუბლი იატაკს შეეხოთ და ხელები მთელ სიგრძემდე გაშალოთ. შემდეგ ისინი უბრუნდებიან თავდაპირველ პოზიციას.

მეტეორიზმისგან თავის დაღწევა მხოლოდ ტანვარჯიშის დახმარებით ყოველთვის არ არის შესაძლებელი. აუცილებელია დიეტის კორექტირება პარკოსნების, კომბოსტოს, რძისა და საფუარის გამომცხვარი პროდუქტების გარდა და მეტეორიზმის საწინააღმდეგო მედიკამენტების მიღება.

წონის დაკლებისთვის მაკორექტირებელი ტანვარჯიში არ არის რეკომენდებული ორსულობისას, ვინაიდან ჭარბი წონა შეიძლება ასოცირებული იყოს ჭარბი ჭამასთან, რაც გამოსწორებულია დიეტით, ან გესტოზით გამოწვეულ შეშუპებასთან. წონის დაკლებისთვის ტანვარჯიში მოიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც მოითხოვს ენერგიის დიდ ხარჯვას და კუნთების დიდი ჯგუფების დაძაბულობას. ყველა ტექნიკა კეთდება შეუფერხებლად მაღალი გულისცემის შესანარჩუნებლად. მხოლოდ ასეთ პირობებში ხდება ზედმეტი კილოკალორიების წვა. ორსულობის დროს ეს შეიძლება იყოს საშიში და გამოიწვიოს გარეგნობა.

ბავშვის მამა შეიძლება ჩაერთოს აქტივობებში ორსულობის დროს. ეს ასწავლის მას, დაეხმაროს მეუღლეს და გააძლიეროს ოჯახური კავშირები, განსაკუთრებით თუ ერთობლივი მშობიარობა იგეგმება. ბევრი ტანვარჯიშის კომპლექსი შეიძლება დამოუკიდებლად შესრულდეს სახლში, მაგრამ აუცილებელია ექიმთან განიხილოს ფიზიკური დატვირთვის უკუჩვენებების არსებობა.

სტატიის შინაარსი:

სპორტი უკვე დიდი ხანია აღარ არის მოდის უბრალო ხარკი, მაგრამ გახდა თანამედროვე, აქტიური ქალების ცხოვრების განუყოფელი ნაწილი. ამავდროულად, მათ არ სურთ ფეხმძიმობის დროსაც კი შეანელონ, რასაც ნორმალურად მიმდინარეობის პირობებში მხოლოდ გინეკოლოგები მიესალმებიან. ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობის საუკეთესო ვარიანტია აუზში ცურვა. უმეტეს შემთხვევაში, ეს სპორტი არა მხოლოდ არ არის უკუნაჩვენები ბავშვის მოლოდინში, არამედ რეკომენდებულია ორსულობის რიგი მცირე პათოლოგიების დროს. ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ ეჭვი არ გეპარებათ, შეუძლიათ თუ არა ორსულებს აუზზე სიარული. ჩვენ მოგიყვებით არა მხოლოდ აუზში ვარჯიშის ყველაზე გავრცელებულ ტიპებზე, არამედ იმაზეც, თუ რა ზომები უნდა იქნას მიღებული ცურვისას.

ორსულობის დროს განსაკუთრებით გსურთ იყოთ კომფორტისა და სიმშვიდის ატმოსფეროში. რა შეიძლება იყოს უფრო კომფორტული ვიდრე წყალი? ის ასტაბილურებს ჩვენს ორგანიზმში შინაგან პროცესებს და კარგად უმკლავდება ფიგურის გარეგნულ ნაკლოვანებებს. წყალში ჩაძირვისას ფიზიკურ სიამოვნებას იღებთ, რომელიც არანაირად არ ჩამოუვარდება ემოციურ სიამოვნებას. ორსულობის დროს და განსაკუთრებით აუზში ცურვას ნებისმიერი ექიმი დაამტკიცებს, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არ გაქვთ მკაცრი უკუჩვენებები.

სათანადო ცურვის დროს ჩართულია კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი. ცურვის აშკარა უპირატესობა ის არის, რომ ქალი პრაქტიკულად არ გრძნობს თავის წონას, რაც ორსულობის დროს მშვენიერი სქესის ყველა წარმომადგენლისთვის იზრდება. წყალში ყოფნისას თქვენი სხეულის წონა ექვსჯერ იკლებს. აუცილებელია, არა? სხვათა შორის, ბოლო თვეებში ბევრად გაგიადვილდებათ აუზში ორსულებისთვის ძირითადი ვარჯიშების შესრულება და დამიჯერეთ, ეს არც ისე ადვილი საქმეა.

ასევე მნიშვნელოვანია, რომ წყალში შემცირდეს ტრავმის რისკი. კუნთებსა და სახსრებზე დატვირთვა მინიმალურია, შინაგანი ორგანოები არ ირხევა და ზურგის ტკივილი, რომელიც ორსულობის გვიან სტადიაზე შეიძლება გამოვლინდეს, ქრება.

უბრალოდ არ იფიქროთ, რომ ცურვა იდეალური ფიტნესია, რომელშიც რეალურად ვერაფერს გააკეთებთ და მიიღებთ განსაცვიფრებელ ეფექტს. არა, ოფლი მაინც მოგიწევს. ცურვისას სხეულის სინქრონიზებული მოძრაობების შესრულებისას ან ორსულებისთვის წყლის აერობიკის ელემენტების შესრულებისას, თქვენ მოგიწევთ ძალისხმევა, რომ უზრუნველყოთ წყლის საჭირო წინააღმდეგობა.

ორსული ქალებისთვის საცურაო აუზის დადებითი ეფექტი

სანაცვლოდ, თქვენ მიიღებთ შესანიშნავ შედეგებს გაუმჯობესებული გარეგნობის, ზოგადი ჯანმრთელობის ნორმალიზების სახით და ასევე:

გააძლიერე სახსრები;

ნაზად და უმტკივნეულოდ დაჭიმეთ ბარძაყისა და პერინეუმის კუნთები, რაც უაღრესად მნიშვნელოვანია მარტივი ბუნებრივი მშობიარობისთვის;

გულისცემის ნორმალიზება, სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება;

წყალი შესანიშნავად ატონიზირებს ვენებს თქვენს ფეხებზე, ხელს უშლის ვარიკოზული ვენების გაჩენას და შეშუპებას;

ცურვის დროს ენერგიის მაღალი მოხმარების გამო, სხვათა შორის, არა მხოლოდ აუზში, ადვილად და სწრაფად დაიკლებთ ორსულობისას მიღებულ ჭარბ წონას;

მნიშვნელოვნად გააძლიერეთ თქვენი იმუნური სისტემა, რადგან აუზში ცურვა გამკვრივების შესანიშნავი საწყისი ეტაპია.

ასევე მინდა გავამახვილო თქვენი ყურადღება იმ ფაქტზე, რომ თუ ბავშვი საშვილოსნოში სწორად არ არის მოთავსებული, უბრალოდ ცურვა გჭირდებათ. უწონადობის განცდა, დედისა და ბავშვის წყლის ელემენტში ერთდროული არსებობა 95% შემთხვევაში საბოლოო ჯამში ორსულობის ბოლომდე ბავშვის სწორი პოზიციის გარანტიაა.

როგორც ხედავთ, ორსულობის დროს ცურვას ბევრი სარგებელი მოაქვს. ამიტომ, თუ თქვენი ექიმი წინააღმდეგი არ არის, მოგერიდებათ დარეგისტრირდით ჯგუფურ ვარჯიშზე ან უბრალოდ იცურეთ გასართობად უახლოეს აუზში.

ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ აუზში ცურვა და ჯგუფური ვარჯიშები ძალიან სასარგებლო და აუცილებელია ორსულებისთვის. თუმცა, უნდა დაიცვათ მთელი რიგი რეკომენდაციები, რომლებიც თქვენს ვარჯიშს უფრო სასარგებლო და უსაფრთხო გახდის.

დავიწყოთ იმით, რომ აუზზე წასვლა აუცილებლად შეგიძლიათ, ბავშვის ჯანმრთელობის შიშის გარეშე, მხოლოდ ორსულობის მე-20 კვირის შემდეგ. ფაქტია, რომ სწორედ ამ დროისთვის მთავრდება ლორწოს დანამატის ფორმირება. ის ემსახურება როგორც ერთგვარი ბლოკატორი მავნე მიკროორგანიზმების შეღწევას და, შესაბამისად, ინფექციებს ორსულობის დროს საშვილოსნოს ყელის მეშვეობით. ასევე მნიშვნელოვანია არ დაგვავიწყდეს, რომ მშობიარობამდე დაახლოებით ორი კვირით ადრე ლორწოვანი გარსი იწყებს თანდათანობით ამოვარდნას, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი ბავშვი აღარ არის ისე კარგად დაცული გარე პათოგენური გავლენისგან, ამიტომ უმჯობესია გაკვეთილები გადადოთ მანამდე. მშობიარობის შემდგომი პერიოდი.

გახსოვდეთ, რომ აუზზე ოპტიმალური ვიზიტი კვირაში 3-ჯერ არის. თუ შეგიძლია, გინდა და შენი ექიმი წინააღმდეგი არ არის, შეგიძლია ცურვა ყოველდღე. და აქ განსაკუთრებით ცნობისმოყვარე და სკრუპულოზმა დედებმა შეიძლება დაგისვან ერთი შეხედვით სულელური კითხვა - როგორ შეუძლიათ ორსულებმა აუზში ბანაობა? სინამდვილეში, კითხვა საკმაოდ ლოგიკური და სწორია. პირველი, გახსოვდეთ, რომ თქვენი წყლის პროცედურების ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 35-50 წუთს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაუშვათ თქვენი ორგანიზმი ჰიპოთერმიული გახდეს, ორსულობის დროს ცისტიტი და სხვა ანთებითი პროცესები სრულიად არასასურველია. თუ გრძნობთ, რომ იყინებით, სასწრაფოდ გამოდით წყლიდან და ჩაიცვით მშრალი, თბილი მოსასხამი ან მსუბუქად შეიზილეთ ტანზე პირსახოცით.

რაც შეეხება ორსულობის დროს ცურვის მისაღებ სტილებს და ტექნიკას, კროლა და ბრასი ოპტიმალურად ითვლება. შევეცადოთ გაერკვნენ, რატომ. მაგალითად, მკერდის სტილი გულისხმობს ფეხების და პერინეუმის კუნთების აქტიურ გამოყენებას და ამ უკანასკნელს ნამდვილად სჭირდება ვარჯიში მშობიარობის პროცესისთვის მოსამზადებლად.

შენიშვნარომ ორსულობის დროს ცურვისას სჯობს უპირატესობა აუზში გარე ზოლებს მიანიჭოთ. როცა დაიღლები, ყოველთვის შეგიძლია დაეყრდნო აუზის გვერდებს.

რჩევა:ქლორი, რომელიც არის მცირე რაოდენობით, მაგრამ მაინც იმყოფება აუზში, შეიძლება გამოიწვიოს საშოს სიმშრალე და გაღიზიანება. ამის გამო, ზოგიერთი ექიმი გვირჩევს ჰიგიენური ტამპონების გამოყენებას. თუმცა, არ უნდა გადაწყვიტოთ მათი დამოუკიდებლად გამოყენება. ჯერ მიმართეთ ექიმს.

ორსულობის დროს საცურაო აუზზე ვარჯიშის კიდევ ერთი თავისებურებაა ორსულობის დროზე ფოკუსირება. პირველ და მეორე ტრიმესტრში შესაძლებელია და მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის აქტიური ვარჯიში. იდეალურია წყლის აერობიკის და ტანვარჯიშის გაკვეთილები. ორსულობის მე-3 ტრიმესტრში ვარჯიშები აუზში უნდა იყოს არააქტიური და დამამშვიდებელი. საკმარისია მარტივი, მშვიდი ცურვა და ჩაყვინთვის დროს სუნთქვის შეკავება 10-15 წუთის განმავლობაში. შეძენილი უნარები გამოგადგებათ მშობიარობის დროს ბიძგების ეტაპზე, როდესაც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია სწორად, სტაბილურად სუნთქვა და სუნთქვის შეკავება ექიმების მითითებით.

ორსული ქალების სავარჯიშოების კომპლექტი აუზში

მოდით პირდაპირ გადავიდეთ სავარჯიშოების მიმოხილვაზე. მანამდე კი აღვნიშნავთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც ინდივიდუალური ელემენტები, რომლებიც აღებულია რთული ფიტნეს პროგრამებიდან და ორსულებისთვის სრულფასოვანი ტანვარჯიში, მაგრამ მხოლოდ ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ.

რჩევა:უმჯობესია ორსულობის დროს აუზში აქტიური ვარჯიში ჯგუფურად ან კომპანიონის დახმარებით. ეს შეიძლება იყოს ქმარი, საყვარელი მეგობარი, დედა.

თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ სპეციალურად ორსულთათვის შემუშავებულ კომპლექსურ პროგრამებს და ორსულთა ტანვარჯიშს აუზზე ჯგუფურ კლასებში და ჩვენ მოგიყვებით ინდივიდუალურ ვარჯიშებზე, რომელთა შესრულებაც შეგიძლიათ ინდივიდუალურად თქვენთვის მოსახერხებელი ტემპით.

სუმოისტი

ასე რომ, პირველი ვარჯიში ორსულებისთვის წყალში არის "სუმო". მის შესასრულებლად საჭიროა ფეხები ფართოდ გაშალოთ, მოხაროთ მუხლებში და მონაცვლეობით გააკეთოთ ფეხით მოძრაობები წყალში მარჯვენა და მარცხენა ფეხებით. ეს ვარჯიში შესანიშნავია პერინეუმის კუნთების ვარჯიშისთვის.

ველოსიპედი

მეორე ვარჯიშს "ველოსიპედი" ჰქვია. ზურგი გვერდზე გადააბრუნეთ, ხელით დაიჭირეთ და ფეხებით მოძრაობები გააკეთეთ ველოსიპედის ტარების იმიტაციით.

ათწილადი

მესამე სავარჯიშო არის "Float". მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ საჭიროა ღრმად ამოისუნთქოთ და ჩაჯდეთ წყლის ქვეშ, ხოლო ხელებით მუხლები დაიჭიროთ. თუ შესაძლებელია, შეეცადეთ დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში.

ვარსკვლავი

აუზში ორსულთა მეოთხე ვარჯიშია "ვარსკვლავი". დიახ, ჩვენ ვთქვით, რომ ორსულობის დროს ზურგზე წოლა აკრძალულია. თუმცა, თუ ჩვენ ვსაუბრობთ ადრეულ ორსულობაზე და პატარა მუცელზე, მაშინ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაწოლოთ წყალში ზურგზე ცოტა ხნით ვარსკვლავის პოზიციაზე. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია მთლიანად დაისვენოთ და გამორთოთ ყველა არასაჭირო აზრი.

სავარჯიშოები ბურთით აუზში

შემდეგი ორსულობის აუზის ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ბურთი. შემოიხვიეთ ხელები გარშემო და გადაატრიალეთ სხეული მარცხნივ და მარჯვნივ. საკმარისი იქნება 10-15 გამეორება. ბრუნვის ამპლიტუდა არ უნდა იყოს მაღალი ან მკვეთრი.

კიდევ ერთი სავარჯიშო ორსულებისთვის ბურთით არის ის, რომ ისევ გვერდში დგახართ და ხელებით ეჭიროთ მას. ამავდროულად, ფეხებს შორის მოათავსეთ რეზინის ბურთი და შეძლებისდაგვარად გაწურეთ. გააკეთეთ 10-20 გამეორება.

ორსულობის დროს აუზის მონახულების უკუჩვენება

ორსულებისთვის აუზში ვარჯიშის ყველა სარგებელის აღწერისას აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ შემთხვევებს, როდესაც ასეთი ვარჯიში მხოლოდ ზიანს აყენებს. წარმოგიდგენთ უკუჩვენებების სიას სიის სახით:

წინა პლაცენტა;

ვაგინალური გამონადენი ინფექციების გამო;

Სისხლდენა;

ალერგია მათეთრებელზე;

ქოშინი, სისუსტე;

გულისრევა;

ზოგადი უარყოფითი ჯანმრთელობა აუზის მონახულების შემდეგ;

ტკივილი მუცლის ქვედა ნაწილში;

მძიმე ადრეული ტოქსიკოზი ორსულ ქალებში;

ქრონიკული დაავადებების გამწვავება;

წარსულში სპონტანური აბორტის შემთხვევები.

ხედავთ, რომ სია საკმაოდ დიდია. ამიტომაც თქვენთვის ძალზე მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაცია აუზში ორსულობის გაკვეთილებზე დასწრების შესაძლებლობის შესახებ. მხოლოდ ყველა ნიუანსის, დეტალის განხილვისა და თქვენი ორსულობის მართვის ექიმისგან ნებართვის მიღების შემდეგ შეგიძლიათ აუზზე წასვლა კლასებისთვის. წაიკითხეთ, რომ გაიგოთ, როგორ გახადოთ ეს ვარჯიშები რაც შეიძლება კომფორტული და უსაფრთხო.

როგორ ავირჩიოთ აუზი?

აუზზე გადაწყვეტილების მიღება ისეთივე რთულია, როგორც ქმრის არჩევა, რა თქმა უნდა, თუ ერთი ნახვით სიყვარულზე არ ვსაუბრობთ. როდესაც თქვენ გაქვთ შესანიშნავი, თანამედროვე საცურაო აუზი ან ფიტნეს ცენტრი აკვაზონით თქვენს სახლთან ახლოს, პრობლემა თავისთავად მოგვარდება. იმ გოგონებისთვის, რომლებიც ახლახან იწყებენ ტრენინგის იდეალური ვარიანტის ძიებას, ჩვენ მოვამზადეთ არაერთი რჩევა, თუ რას უნდა მიაქციოთ განსაკუთრებული ყურადღება.

■ საცურაო აუზების ჩვენი შემოწმების პირველი პუნქტი არის წყლის გაწმენდის მეთოდი. ყურადღება მიაქციეთ, როგორ და რამდენად ხშირად ხდება წყლის გაწმენდა, რადგან ორსულებისთვის ასეთ აუზში ცურვის სარგებელი პირდაპირ ამაზე იქნება დამოკიდებული. ამის გაგება შესაძლებელია არა მხოლოდ თავად წყლის გარეგნობით, არამედ უბრალოდ აუზის ვიზიტორებთან საუბრით ან უშუალოდ ადმინისტრატორისთვის კითხვის დასმით.

წყლის გაწმენდა შესაძლებელია რამდენიმე გზით. მოძველებული მეთოდი წყლის ქლორირებაა. უფრო თანამედროვე ვარიანტია წყლის გაწმენდა ელექტროლიზის გამოყენებით. ხშირად, ამ დასუფთავების მეთოდის გარდა, ემატება შექმნილი ზღვის წყლის ეფექტი. ზღვის მარილი უბრალოდ ემატება წყალს. ასეთ წყალში ბანაობის სარგებელი, განსაკუთრებით ორსულობის დროს, მრავალჯერ მეტია. სამწუხაროდ, გამოწერის ფასი შეიძლება იყოს ძალიან მაღალი.

წყლის გაწმენდის კიდევ ერთი მეთოდია ოზონაცია. ეს იდეალური ვარიანტია, რადგან წყალი დამატებით არის გაჯერებული ჟანგბადით, მაგრამ ასეთი სიამოვნების ფასიც ყველასთვის ხელმისაწვდომი არ არის.

■ ჩვენ მეტ-ნაკლებად მოვაგვარეთ წყლის საკითხი და დროა გადავიდეთ სანიტარიულ სტანდარტებთან შესაბამისობის შემოწმებაზე. დარწმუნდით, რომ ისინი არ არის დაწერილი მხოლოდ ფურცელზე, არამედ რეალურად მუშაობს. გარდა ამისა, აუზში აუცილებლად უნდა იყოს მედდა, რომლის მოვალეობაა მოცურავეთა კონტიგენტის მონიტორინგი. აუზის მონახულება მხოლოდ ჯანმრთელ ადამიანებს შეუძლიათ დერმატოლოგიური პრობლემების გარეშე.

■ შესაძლებელია თუ არა ორსული ქალების აუზზე სიარული, სადაც არ არის სპეციალური ინსტრუქტორები და გაკვეთილები მომავალი დედებისთვის? პრინციპში, ეს შესაძლებელია, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მხოლოდ ბანაობ და არ გეგმავთ აქტიურ ვარჯიშს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მწვრთნელი გჭირდებათ. ის გირჩევს, დააზღვევს და ყურადღებას მიაქცევს ყველა ნიუანსს სავარჯიშოების შესრულებისას, რომლებიც მნიშვნელოვანია ორსულობის დროს.

■ და კიდევ რამდენიმე სიტყვა კომფორტის შესახებ. აუზს უნდა ჰქონდეს წყალში მოხვედრის კომფორტული ხელსაწყოები, მაღალი ხარისხის, თუნდაც ფილები ჩიპებისა და ბზარების გარეშე, ხოლო წყლის ტემპერატურა არ უნდა იყოს 28 გრადუსზე დაბალი. თუ ყველა ეს პუნქტი დაკმაყოფილებულია, გილოცავთ, თქვენ იპოვეთ აუზის იდეალური ვარიანტი!

რა არის სასარგებლო აუზში?

Მერე რა? ჩვენ ავირჩიეთ აუზი, გადავწყვიტეთ გაკვეთილების ფოკუსირება, გავარკვიეთ, თუ როგორ უნდა ცურავდნენ ორსულებს აუზში და დრო იყო ჩანთების ჩალაგება.

მთავარი, რის გარეშეც კარგ საცურაო აუზში არ შეგიშვებენ, არის სამედიცინო ცნობა, რომელიც უფლებას გაძლევთ მოინახულოთ აუზი. ასეთი სერტიფიკატი, როგორც წესი, მიუთითებს თქვენი ჯანმრთელობის ზოგად მდგომარეობასა და რამდენიმე ჩატარებული ტესტის შედეგებზე. გარდა ამისა, აუზზე გასვლამდე უნდა შეიძინოთ:

ორსული ქალების კომფორტული საცურაო კოსტიუმი;

რეზინის საფენები ან ჩუსტები ღარიანი ძირებით, რათა თავიდან იქნას აცილებული სველ, მოლიპულ ფილებზე დაცემა და ასევე სოკოვანი ინფექციის რისკის შესამცირებლად;

ზედმეტი არ იქნება პირადი ჰიგიენის საშუალებები, როგორიცაა საპონი ან შხაპის გელი, ტილო, შამპუნი, პირსახოცი;

ბევრ საცურაო აუზს სჭირდება თავზე რეზინის ქუდი, რათა თმა წყალში არ მოხვდეს;

თმის საშრობი დაგეხმარებათ შექმნათ ლამაზი ვარცხნილობა ან უბრალოდ გაიმშრალოთ თმა გაკვეთილების შემდეგ;

ქლორირებული წყლის გამო კანის გამოშრობის თავიდან ასაცილებლად, ჩადეთ ჩანთაში დამატენიანებელი ან მკვებავი კრემი, ეს არ დააზარალებს;

და რა თქმა უნდა, საჭმლის ჭამა არასოდეს არის ცუდი ორსული ქალისთვის, ამიტომ აიღეთ მაფინი წყლით და ხილით.

თუ ორსულობის ბოლო თვეებში ვარჯიშს გადაწყვეტთ, მაშინ თან იქონიეთ გაცვლითი ბარათი. ის დიდად არ იწონის, მცირე ადგილს იკავებს, მაგრამ თუ მშობიარობა ნაადრევად დაიწყება, სასწრაფო დახმარების ექიმებს ძალიან გამოადგებათ.

ამრიგად, ორსულობის დროს აუზში ცურვა უაღრესად სასარგებლოა. თუ უკუჩვენებები არ არის, დაესწარით ჯგუფურ ვარჯიშს ან ისიამოვნეთ მარტოობით ხანგრძლივი, გაზომილი ცურვის დროს. აირჩიე ის, რაც შენთან არის ყველაზე ახლოს და რაც მთავარია, გაერთე!

შეუძლიათ თუ არა ორსულებს აუზში ბანაობა?

ბავშვის მოლოდინში, მომავალი დედის ცხოვრების სტილი რადიკალურად იცვლება. ვინც გულგრილი იყო ფიზიკური აქტივობის მიმართ, ყურადღებას აქცევს სუფთა ჰაერზე სეირნობას, ხოლო ისინი, ვინც ადრე ძალიან აქტიურ ცხოვრებას ეწეოდნენ და სპორტით თამაშობდნენ, ფიტნესის გაკვეთილებს ცვლის უფრო მშვიდი, მაგალითად, სწრაფი სიარულით და გაჭიმვით. ორსულობის დროს აუზში ცურვა შესანიშნავი არჩევანია – ექიმები, როგორც წესი, ამ ტიპის ვარჯიშს ყველა ქალს ურჩევენ. მაშინაც კი, თუ ადრე მხოლოდ სკოლის წლებში ეწვიეთ აუზს, ახლა დროა განაახლოთ გაკვეთილები. ცურვა არ იცი? არ აქვს მნიშვნელობა, შეგიძლიათ უბრალოდ გააკეთოთ სავარჯიშოების კომპლექტი წყალში.

• საცურაო აუზი ორსულობის დროს
• ცურვის სარგებელი მომავალი დედებისთვის
• ადრეული ვიზიტი
• სარგებელი მოგვიანებით ეტაპებზე
• ქლორირებული წყლის ეფექტი ბავშვისა და ორსული ქალის სხეულზე
• როგორ ვიცუროთ სწორად
• ვარჯიშები ქალებისთვის მეორე ტრიმესტრში
• ვარჯიშები მე-3 ტრიმესტრში
• როგორ ავირჩიოთ საცურაო კოსტუმი
• უკუჩვენებები
• რა წაიღოთ თან

მომავალი დედებისთვის აკვა აერობული სპორტით დაკავების შესაძლებლობის საკითხი ყველაზე ხშირად დადებითად წყდება, თუმცა არის მთელი რიგი პუნქტები, რომლებსაც ყურადღება უნდა მიექცეს.

საცურაო აუზის სარგებელი და ზიანი შეიძლება იყოს შედარებითი, რადგან, პირველ რიგში, ქალს შეიძლება ჰქონდეს ინდივიდუალური უკუჩვენებები (მაგალითად, მას აქვს ალერგიული რეაქცია მათეთრებელზე, რომელიც გამოიყენება უმეტეს სპორტულ კომპლექსებში წყლის დეზინფექციისთვის). მეორეც, თქვენ უნდა იცოდეთ შემდეგი ნიუანსი:

• აზრი აქვს გაკვეთილებზე უარის თქმას პირველ 12 კვირაში;
• არ არის მიზანშეწონილი აუზის მონახულება 36 კვირის შემდეგ;
• კეთილდღეობის რაიმე დარღვევის არსებობამ უნდა აიძულოს ადამიანი დროებით გააუქმოს ეს ფიზიკური აქტივობა.

აუზზე გასვლა დასაშვებია მხოლოდ გინეკოლოგის თანხმობის შემდეგ.

არ არსებობს ზუსტი მონაცემები ნაყოფზე ქლორირებული წყლის ზემოქმედების შესახებ. თუმცა ცნობილია, რომ ამ ნივთიერებამ და მისმა ნაერთებმა შეიძლება გამოიწვიოს დამწვრობა და შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს უჯრედებზე. ეს შენიშვნა ძირითადად ეხება ქლორის ორთქლს. თუ ასეთი ორთქლი ორგანიზმში დიდი რაოდენობით შედის, ის სავსეა მოწამვლით, რომლის სიმპტომებია:

• სუნთქვის პრობლემები;
• ხველა;
• თავის ტკივილი;
• დახრჩობა.

ბუნებრივია, ასეთი მდგომარეობის განვითარება ძალზე იშვიათია, რადგან წყლის დამუშავება არ საჭიროებს ამ ნივთიერების დიდ რაოდენობას. და მაინც, ორსული ქალი ხდება უკიდურესად მგრძნობიარე და, შესაბამისად, ყოველთვის არ არის შესაძლებელი სხეულის რეაქციის პროგნოზირება ქლორებულ წყალზე.

უსიამოვნო შედეგების თავიდან ასაცილებლად 100% დარწმუნებით, თქვენ უნდა აირჩიოთ თანამედროვე სპორტული კომპლექსები, სადაც წყლის დეზინფექცია ხდება სხვა გზით:

• ლაზერი;
• ულტრაიისფერი.

როგორ შეუძლიათ ორსულებმა აუზში ბანაობა? მთავარია ზედმეტი დატვირთვის თავიდან აცილება. იბანაურეთ იმ სტილში, რომელსაც შეჩვეული ხართ და თქვენთვის კომფორტულია. კითხვა, თუ რა სტილით უნდა ცურვა, აქტუალურია მათთვის, ვინც ორსულობის დროს გადაწყვიტა ცურვის საფუძვლების სწავლა. თუ ცურვა არ იცით და ჯერ კიდევ არ გაქვთ ძალა და სურვილი დაეუფლოთ ამ ხელოვნებას, აიღეთ წრე ან საცურაო დაფა და უბრალოდ იმოძრავეთ წყალში ფეხების გამოყენებით.

ზოგიერთი ტრენერი ურჩევს ცურვას, ძირითადად, კრალზე ორსულობისას, ამტკიცებს, რომ ეს ყველაზე უსაფრთხო ფორმაა და არ იტვირთება კუნთები და სახსრები.

• აირჩიე აუზი შედარებით თბილი წყლით, +22 0-ზე მეტი;
• თანდათანობით შედი წყალში;
• არ იცუროთ 30 წუთზე მეტხანს ერთი ვიზიტით;
• არ დარჩეთ სველ საცურაო კოსტიუმში: ცურვის დასრულებისთანავე ჩამოიბანეთ შხაპის ქვეშ და გამოიცვალე ტანსაცმელი.

არ შეხვიდეთ წყალში, თუ თავს ცუდად გრძნობთ. უმჯობესია დაველოდოთ რამდენიმე დღე და შემდეგ განაახლოთ გაკვეთილები.

ორსულობის დროს აუზში ცურვის სარგებელი

ასე რომ, ჩვენ ვიცით, რაზე უნდა ვიფიქროთ წყლის ელემენტის ძალას დამორჩილებამდე, უსაფრთხოების რა ზომები მივიღოთ. ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რატომ ღირს აუზის მონახულება.

იმის ცოდნა, თუ რამდენად სასარგებლოა საცურაო აუზი ორსულებისთვის, დიდი სიამოვნებით იყიდით ხელმოწერას.

აუზში ცურვა სასარგებლოა, რადგან:

• იზრდება სისხლის მიმოქცევა, რითაც უმჯობესდება ნივთიერებათა ცვლა;
• უმჯობესდება ვენური სარქველების ფუნქციონირება (შედეგად მცირდება გარეგნობის რისკი);
• მიმდინარეობს გული და სისხლძარღვების ვარჯიში;
• უმჯობესდება სასუნთქი სისტემის ფუნქციონირება.

გარდა ამისა, ცურვა შესანიშნავად ათავისუფლებს ხერხემალს. გაზრდილი წონა ცვლის სიმძიმის ცენტრს, ხერხემალი განიცდის უზარმაზარ დატვირთვას და წყალში ყოფნისას წონა არ იგრძნობა. სახსრები და კუნთები ასევე განიტვირთება - ზოგადად, ქალის კეთილდღეობა უკეთესი ხდება.

რამდენ ხანს შეგიძლია ცურვა? საუკეთესო ვარიანტია კვირაში ორჯერ სამჯერ. შესვენების დროს სხეული ისვენებს და აღდგება. ინტენსიური ყოველდღიური ვარჯიში ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ახლა მას რაიმე სარგებელი მოაქვს.

კიდევ ერთი ნიუანსია მომავალი დედებისთვის საცურაო აუზის სარგებელს. ექიმები მას სტრესის საწინააღმდეგო საშუალებად მიიჩნევენ. დედა ჩავარდება იმავე წყლის ელემენტში, რომელშიც ახლა მისი არ დაბადებული შვილია - ეს ეხმარება მას იგრძნოს ერთიანობა ბავშვთან, შეასრულოს მასთან "იგივე ტალღის სიგრძე".

საცურაო აუზი ორსულობის ადრეულ პერიოდში

მიუხედავად ორსულებისთვის ცურვისა და წყლის აერობიკის უზარმაზარი დადებითი ეფექტისა, აუზს ორსულობის პირველ ტრიმესტრში სიფრთხილით უნდა ეწვიოთ. დადებითი და უარყოფითი მხარეები აქ არის:

• ქალი უფრო ადვილად იტანს ტოქსიკოზს;
• სხეული გამაგრებულია, მზადდება ორმაგი დატვირთვისთვის - ეს ყველაფერი აუზის სასარგებლოდ მეტყველებს.

საგანგაშო პუნქტები: პირველ ტრიმესტრში დედის ორგანიზმი ჯერ კიდევ არ აღიქვამს ნაყოფს, როგორც თავის ნაწილად, რაც ნიშნავს, რომ გაზრდილია სპონტანური აბორტის რისკი. ნებისმიერმა აქტიურმა მოქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს სპონტანური აბორტი. პლუს ეს ფაქტი: საცობი, რომელიც დაბლოკავს საშვილოსნოს ყელს, ხელს უშლის ბაქტერიების საშვილოსნოში შეღწევას და ნაყოფის შიგნით შენარჩუნებას, ახლახან ყალიბდება. ეს ნიშნავს, რომ არ დაბადებული ბავშვი ჯერ კიდევ დაუცველია. შესაძლოა, გონივრული იყოს ახლა დაჩის საკუთარ აუზში ბანაობა და საჯარო აუზზე წასვლა ცოტა მოგვიანებით გადადოთ.

საცურაო აუზი ორსულობის ბოლოს

მესამე ტრიმესტრში ორსულებს შეუძლიათ აუზზე წასვლა შიშის გარეშე, მაგრამ მხოლოდ იმ დრომდე, სანამ მშობიარობის მოახლოება იგრძნობა. ეს ნიშნავს, რომ, მაგალითად, მე-7 თვეში შეგიძლიათ კვირაში რამდენჯერმე წახვიდეთ გაკვეთილებზე, მაგრამ 36-ე კვირის შემდეგ გაკვეთილები უნდა ჩაანაცვლოთ მარტივი სიარულით და წყლის კომპლექსში ნაკლებად ხშირად სტუმრობით, შემოიფარგლოთ ერთი გაკვეთილით. ეს გამოწვეულია იმით, რომ შტეფსელი შეიძლება უკვე ოდნავ ჩამოსულიყო, ამიტომ ინფექციების შეღწევა ბავშვში უფრო ადვილია.

მაგრამ ზღვის წყლის აუზში შეგიძლიათ შეუფერხებლად ბანაობა. თუ აუზი თბილია და წყალი გაცხელებულია, შესანიშნავია. ეს უარყოფს ტემპერატურის განსხვავებებით გამოწვეულ სტრესის ეფექტებს.

კიდევ ერთი მცირე გაფრთხილება მათთვის, ვინც აპირებს გახდეს დედა: კრუნჩხვები ხშირად ჩნდება მოგვიანებით ეტაპებზე. ისინი ასევე შეიძლება მოხდეს წყალში, განსაკუთრებით თუ წყლის ტემპერატურა დაბალია. შემდეგ თავი უნდა ჩაძიროთ წყლის ქვეშ, ხელით მოკიდეთ დაზიანებული ფეხის დიდ თითს და ძლიერად მიათრევთ თქვენსკენ. მიზანშეწონილია წყლიდან სწრაფად გასვლა: იქ ასევე საჭიროა ფეხის უფრო ძლიერად გამოწევა, მიუხედავად ტკივილისა. კრუნჩხვა სწრაფად გაივლის.

ორსულობა და ქლორის აუზი

შეუძლიათ თუ არა ორსულებს პირველ ტრიმესტრში ქლორიანი აუზში წასვლა? ექიმების მითითებით, ჯობია მეორე ტრიმესტრამდე დაველოდოთ.

მეორე ტრიმესტრში ბავშვისთვის გაუფერულების ზიანი იმდენად უმნიშვნელო იქნება, რომ რაიმე შედეგის შიში არ არის საჭირო: ის საიმედოდ არის დაცული "სახლის" შიგნით. შემდგომ ეტაპებზე ეწვიეთ აუზს ზღვის წყლით ან თანამედროვე მეთოდებით გაწმენდილი წყლით: ამ შემთხვევაში სარგებელი გაცილებით მეტი იქნება.

როგორ ვიცუროთ სწორად ორსულებმა აუზში

ზოგადი წესია: ნუ ცურავ შენს ზღვარზე. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ არსებობს ზუსტი პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ სწორად ბანაობა აუზში ორსულობის დროს. თითოეული ქალი ირჩევს მისთვის მოსახერხებელ სტილს და იმ ვარჯიშებს, რომლებიც საშუალებას აძლევს მას გააუმჯობესოს კეთილდღეობა.

სწორია თქვენი მდგომარეობის, წყლის ტემპერატურის მონიტორინგი და აუზზე წასვლა მხოლოდ ექიმის ნებართვის მიღების შემდეგ. შეგიძლიათ ცურვა ზურგზე ან მუცელზე: წყალი აადვილებს დატვირთვას. შესაძლებელია ჩაყვინთვის? თუ იცით როგორ გააკეთოთ ეს, მაშინ რატომაც არა? მაგრამ ამ შემთხვევაში, რა თქმა უნდა, უმჯობესია აირჩიოთ აუზები ზღვის ან მინერალური წყლით, თუ ასეთი თქვენს ქალაქშია.

სავარჯიშოები აუზში ორსულებისთვის (მე-2 ტრიმესტრი)

ორსულობის ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ აუზში, თუ ცურვას არ გეგმავთ. დაიცავით სიფრთხილის ზომები: წყალში წასვლისას აუცილებლად ატარეთ ქუდი და რეზინის ჩუსტები.

ჩაიძირეთ წყალში მკერდამდე.

დაიწყეთ კრუნჩების კეთება: დაიჭირეთ გვერდი, ფრთხილად მოაბრუნეთ სხეული სხვადასხვა მიმართულებით.

შემდეგ შეასრულეთ ჩაჯდომა გვერდზე დგომისას, მისკენ და სტაბილური პოზიციის დაკავებისას. აქცენტი კეთდება თქვენი ფეხებით აუზის კედელზე.

კიდევ ერთი სავარჯიშო: დაწექით მუცელზე, გვერდზე დაიჭირეთ, მიიწიეთ მუხლები მკერდთან, რამდენადაც შეგიძლიათ.

ორსული ქალების ვარჯიშები აუზში (მესამე ტრიმესტრი)

მესამე ტრიმესტრში ორსულობის დროს აუზში ვარჯიშებმა უნდა მოამზადოს ქალი მომავალი მშობიარობისთვის.

მთავარი აქცენტი კეთდება იმ ვარჯიშებზე, რომლებიც ხელს უწყობენ სუნთქვის კონტროლს, რადგან ეს უნარი ძალიან მნიშვნელოვანია დაბადების პროცესში. გარდა ამისა, უნდა ეცადოთ მაქსიმალურად გააძლიეროთ ფეხის და მუცლის კუნთები. ვისაც ცურვა შეუძლია, შეუძლია უბრალოდ ჩაყვინთას და რაც შეიძლება დიდხანს იცუროს წყალქვეშ.

ვინც არ იცის როგორ შეიძლება სცადოთ შემდეგი:

• გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე, შეიკავეთ სუნთქვა ცოტა ხნით და ჩაძირეთ წყალში (დაჯექით); როგორც კი იგრძნობთ, რომ გართულდა, ჩაყვინთეთ ზედაპირზე;
• მოათავსეთ სპეციალური რგოლი მხრის პირების ქვეშ, ჩამოწიეთ ფეხები ქვევით; აწიეთ ფეხები მკერდამდე, ცდილობთ ფეხები ამ მდგომარეობაში შეინახოთ 2-დან 4 ამოსუნთქვამდე; ნელა ჩამოწიეთ ფეხები უკან ქვემოთ;
• ჩვენ ვდგავართ გვერდზე და მონაცვლეობით ავწიეთ და ჩამოვწიეთ ფეხები.

ზოგადად, ნებისმიერი ვარჯიში სასარგებლო იქნება, თუ ის არ იწვევს დისკომფორტს. ამიტომ ქალისთვის მთავარია აკონტროლოს ჯანმრთელობა და ოდნავი გაუარესებისას დატოვოს აუზი.

სამშობიარო საცურაო კოსტუმი აუზისთვის

მნიშვნელოვანია აირჩიოთ საცურაო კოსტუმი, რომელიც ოპტიმალურია წყლის აერობიკისა და თქვენს კონკრეტულ პოზიციაში ცურვისთვის.

სამშობიარო საცურაო კოსტუმი აუზისთვის უნდა აკმაყოფილებდეს შემდეგ მოთხოვნებს:

• დამზადებულია მკვრივი, ამავე დროს "სუნთქვადი" ქსოვილისგან, მაგალითად, მიკროფიბერისგან;
• ოდნავ გამკაცრეთ მუცელი ისე, რომ მოლოდინ დედას გაუადვილოს მისი „ტარება“;
• არ დააჭიროთ და არ გაწუროთ არაფერი.

ფერი შეიძლება იყოს ნებისმიერი, უბრალოდ დაიმახსოვრეთ, რომ დიდი ნიმუში ვიზუალურად უფრო დიდს გამოგაჩენთ და ალბათ უკვე რამდენიმე კილოგრამი მოიმატეთ.

შეგიძლიათ შეიძინოთ მაღალწელიანი ტანკინის საცურაო კოსტიუმი. შემდეგ შეგიძლიათ აცვიათ მშობიარობის შემდეგ, აირჩიოთ სხვა საცურაო საცურაო საცურაო.

ორსულობის დროს აუზის მონახულების უკუჩვენება

ექიმმა შეიძლება არ მოგცეთ აუზში ბანაობის უფლება, თუ გაქვთ:

• არსებობს მუცლის მოშლის საფრთხე;
• შეინიშნება ყავისფერი ვაგინალური გამონადენი;

ასეთ სიტუაციებში აუზში ცურვა შეიძლება საშიში იყოს. ცურვის გაკვეთილები საზიანო იქნება. გინეკოლოგი სესიების წინააღმდეგი იქნება იმ შემთხვევებშიც, როცა მომავალ დედას აქვს ალერგიისადმი მიდრეკილება ან ჯერ არ გამოჯანმრთელდა გაციებისგან.

რა უნდა წაიღოთ აუზის მოსანახულებლად

მომავალი დედებისთვის წყლის აერობიკის კურსებზე წასვლამდე დაგჭირდებათ ექიმის სერთიფიკატი კანისა და სხვა ზოგიერთი დაავადების არარსებობაზე.

ცურვისა და ტანვარჯიშის გაკვეთილებისთვის დაგჭირდებათ:

• ქუდი;
• რეზინის ჩუსტები;
• საცურაო კოსტუმი;
• ტანსაცმლის გამოცვლა;
• სპეციალური წრე (თუ ცურვა არ იცით);
• თმის საშრობი თქვენი თმის სწრაფად გასაშრობად.

ორსულობის დროს ფიტნესი შესაძლებელია მკაცრად შეზღუდული ფორმით, მაგალითად, იოგას ან ცურვის სახით.

გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან იმის შესახებ, თუ რამდენ ხანს შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, რომელი სუნთქვის ვარჯიშები და გაჭიმვის ვარჯიშებია საუკეთესო - და შეიძინეთ გამოწერა. დაე, ცურვის გაკვეთილებმა მოგცეთ თქვენ (და თქვენს პატარას) ენერგია და ჯანმრთელობა!

მიმდინარე ვიდეო

შეუძლიათ თუ არა ორსულებს აუზზე წასვლა?

ორსულობა არ არის აუზის მონახულების და წყალში ვარჯიშის უკუჩვენება. პირიქით, კომპეტენტური მიდგომით და მნიშვნელოვანი ინსტრუქციების დაცვით, ცურვა მოიტანს უამრავ დადებით ემოციას და სასარგებლო გავლენას მოახდენს მომავალი დედის ჯანმრთელობაზე და ნაყოფის ჩამოყალიბებაზე.

ცურვაზე დარეგისტრირებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია გინეკოლოგთან, რომელიც მართავს თქვენს ორსულობას.

მეორე ტრიმესტრი (13-დან 26 სამეანო კვირამდე) ითვლება ყველაზე უსაფრთხოდ ფიზიკური დატვირთვისთვის. ნაყოფი უკვე საიმედოდ არის მიმაგრებული საშვილოსნოზე, მოხდა შინაგანი ორგანოებისა და სისტემების ფორმირება და დაიწყო პლაცენტის ფორმირება. ამ ეტაპზე ცურვა არ შეიძლება ზიანი მიაყენოს ბავშვს, იმ პირობით, რომ ეს ზომიერად მოხდება.

მესამე ტრიმესტრი (27-დან 40-41 სამეანო კვირის ჩათვლით) არ არის ისეთი უსაფრთხო, როგორც მეორე. ცურვა სიფრთხილით უნდა მოხდეს 36 კვირიდან დაწყებული. ამ დროს კუჭი შთამბეჭდავ ზომას იძენს და შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი ფიზიკური დატვირთვისას.

36 კვირის შემდეგ, ლორწოს საცობი შეიძლება დაიწყოს მოცილება, ფარავს საშვილოსნოს ყელის არხს და იცავს შიდა სასქესო ორგანოებს ინფექციებისგან. ამიტომ, საცურაო აუზი შეიძლება გახდეს ინფექციური ინფექციის რისკფაქტორი და ნეგატიური ზეგავლენა ნაყოფის ჯანმრთელობაზე.

რა სარგებელი მოაქვს ამ სპორტს შემდგომ ეტაპებზე?

თუ ქალმა ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ მიიღო წყალში ვარჯიშის ნებართვა, მას შეუძლია მოინახულოს ან სპეციალიზებული დაწესებულებები ან სპორტულ კლუბში არსებული აკვაზონა.

ჯანმრთელობის სარგებელი ორსული ქალებისთვის:

• ვარჯიშის დროს სხვადასხვა კუნთების ჯგუფზე დატვირთვა იცვლება, კუნთების კორსეტი ძლიერდება და საერთო გამძლეობა იზრდება.
• რელაქსაცია და კუნთების ნაზი დაჭიმვა ემსახურება ვარიკოზული ვენების და ბუასილის პროფილაქტიკას და ამცირებს მშობიარობის შემდგომი სტრიების რისკს.
• ნაწლავის ფუნქცია უმჯობესდება მისი მოძრაობის გაძლიერებით.
• ცურვა ამცირებს დატვირთვას ხერხემალზე და ხელს უწყობს ტკივილის შემსუბუქებას წელისა და მხრის სარტყელში.
• ოპტიმიზებულია გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ფუნქციონირება, იზრდება ფილტვების მოცულობა, რაც დადებითად მოქმედებს მშობიარობის მიმდინარეობაზე.
• უმჯობესდება თერმორეგულაციის და გარე გარემოსთან ადაპტაციის პროცესები, ძლიერდება იმუნური სისტემა.

სარგებელი ორსულობისა და ნაყოფისთვის:

• ინტენსიური სუნთქვა ხელს უწყობს დიდი რაოდენობით ჟანგბადის შეყვანას ფილტვებში და აუმჯობესებს ნაყოფისთვის სისხლის მიწოდებას.
• ჩაძირვის კლასები საშუალებას აძლევს ბავშვს მოერგოს ჟანგბადის ნაკლებობას, რომელიც შეიძლება მოხდეს მშობიარობის დროს.
• პლაცენტის პრევიასთან ერთად, აუზში სპეციალური ვარჯიშები დაეხმარება ბავშვს საშვილოსნოში სწორი პოზიციის დაკავებაში.

შეიძლება ზიანი მიაყენოს?

აუზში ცურვა არ შეიძლება ჩაითვალოს აბსოლუტურად უსაფრთხო პროცედურად. ზოგიერთ შემთხვევაში, სეანსებმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს ქალს და მის შვილს.

ზიანს აყენებს ორსულის ჯანმრთელობას:

საზიანოა ორსულობისა და ნაყოფისათვის:

• წყალში ინტენსიურმა ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება გამოიწვიოს საშვილოსნოს ტონის მომატება, სპონტანური აბორტის საფრთხე და ნაადრევი მშობიარობა.
• წყალში დიდი ხნის განმავლობაში სუნთქვის შეკავება იწვევს ემბრიონის გადაჭარბებულ ჟანგბადის შიმშილს.
• ლორწოს საცობის ამოსვლის შემდეგ ცურვა სავსეა შინაგანი სასქესო ორგანოების და ნაყოფის ორგანოების ინფექციით.

უკუჩვენებები

არსებობს მთელი რიგი უკუჩვენებები ცურვის სესიებზე. თუ თქვენ გაქვთ ეს მითითებები, თქვენ მოგიწევთ უარი თქვათ აუზისა და წყლის ობიექტების მონახულებაზე:

• სპონტანური აბორტისა და ნაადრევი მშობიარობის ნებისმიერი რისკის ფაქტორი;
• პლაცენტა პრევია, სისხლდენის რისკის ჩათვლით;
• სექსუალური ინფექციები;
• სისხლიანი გამონადენი სასქესო ორგანოებიდან;
• ტკივილი ქვედა მუცლის არეში;
• უსიამოვნო შეგრძნება - თავის ტკივილი, თავბრუსხვევა, ქოშინი;
• მძიმე ტოქსიკოზი;
• ეპილეფსია, გესტოზი;
• ყველა სახის ინფექციური დაავადება და ქრონიკული პათოლოგია მწვავე სტადიაში.

ქალებმა, რომლებსაც წინა ორსულობაში ჰქონდათ განმეორებითი აბორტები, არ უნდა იცურონ.

შეზღუდვები გაკვეთილების დროს

იმისთვის, რომ ცურვამ და წყალში აქტივობამ მხოლოდ სარგებელი მოიტანოს, აუცილებელია:

Სავარჯიშოები

იდეალურ შემთხვევაში ორსულებთან გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს კვალიფიციური ინსტრუქტორის მიერ, რომელსაც აქვს გარკვეული ცოდნა და უნარები მომავალ დედებთან მუშაობისას. მაგრამ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად ივარჯიშოთ, თუ იცით თითოეული ვარჯიშის შესრულების რეკომენდებული კომპლექსი და წესები. უმჯობესია სეანსი დათბობით დაიწყოთ - ნელა იარეთ აუზის ფსკერზე, ხელები წინ გაწიეთ და ხელისგულებით აიძროთ წყლის ზედაპირი.

ორსულებისთვის რეკომენდებულია ვარჯიშის სამი ფორმატი: წყლის აერობიკა, ცურვა და დაივინგი.

სავარჯიშოების აღწერა:

ზემოთ აღწერილი სავარჯიშოების მიდგომების რაოდენობაა 3-4-ჯერ.

1. გადაუხვიეთ დაფისკენ და ორივე ხელით დაიჭირეთ საყრდენი. მოათავსეთ რეზინის ბურთი ფეხებს შორის და 10-20-ჯერ გაწურეთ, მონაცვლეობით დაჭიმეთ და მოდუნდით კუნთებს.
2. დაიჭირეთ ბურთი ხელებით და მოაბრუნეთ მისი ღერძის გარშემო - 8-10 ბრუნი თითო სესიაზე.
3. დაწექით ზურგზე, ხელები ტანის გასწვრივ. იცურეთ რამდენიმე წამით, იმუშავეთ ფეხებით და ტანით.
4. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ჩაჯექით წყალქვეშ, ხელებით მუხლები მოხვიეთ. შეიკავეთ სუნთქვა მანამ, სანამ წყალი თავად არ აიწევს ზედაპირზე.
5. ღრმად შედით და დადექით წყალზე „ვარსკვლავის“ პოზიციაზე, სახე ქვემოთ. რამდენიმე წამის შემდეგ ადექი და მშვიდად ისუნთქე.