ნაული არაჩვეულებრივი პრაქტიკაა. ნაული (ლაულიკი): შესრულების ტექნიკა

ნაული - ეს არის ორი გრძელი, ვერტიკალური, წინა მუცლის კუნთის ტალღის მსგავსი მოძრაობა, რომლებიც მიმაგრებულია მათი ზედა, განიერი ბოლოებით გულმკერდის ცენტრის ქვეშ, ხოლო ქვემოთ სასქესო არეში პუბის ძვალზე.

ნაული ჰატკა იოგას ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ტექნიკაა და სასარგებლო გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულზე, ფსიქიკაზე და ენერგიაზე და ვინც მას დაეუფლა საჭმლის მომნელებელი სისტემის რაიმე დაავადებას არ განიცდის.

გარდა ამისა, ის გააძლიერებს ყველა სახის მუცლის კუნთებს და ბუნებრივად ექნება მიმზიდველი მუცელი, რომელიც ყველა ადამიანს გამონაკლისის გარეშე სწყურია. და ამავდროულად, თქვენ არ გჭირდებათ მუცლის სავარჯიშო მოწყობილობის ყიდვა და ეს არის ორმაგი სარგებელი, პირველ რიგში, თქვენ დაზოგავთ ფულს, მეორეც, მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებთ ჯანმრთელობას და დაზოგილი ფული უკეთესად დაიხარჯება, მაგალითად. ხილზე ან ლამაზ კაბაზე ან.....

ეს არის ერთადერთი ვარჯიში, რომელიც ასრულებს შინაგანი ორგანოების, კუჭის, პანკრეასის, ღვიძლისა და თირკმელების, მთელი ნაწლავის ღრმა მასაჟს, არეგულირებს საჭმლის მომნელებელი სეკრეციის გამოყოფას და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას და ხელს უწყობს გულის და ფილტვების უკეთ მუშაობას. იცავს ათეროსკლეროზისგან, გამოიმუშავებს ჰორმონს, რომელიც ხელს უწყობს განწყობის გაუმჯობესებას, აცოცხლებს ნერვულ სისტემას, გამოდევნის ჭარბი ლორწოს ორგანიზმიდან და აძლიერებს ჩვენი გამათბობელის, თორმეტგოჯა ნაწლავის კალორიულ ფუნქციას.

ქალები, რომლებმაც ეს ვარჯიში აითვისეს, მშობიარობის შემდეგაც, გამოიყენებენ მას ყველა შინაგანი ორგანოს ადგილზე დასაყენებლად და მუცელი, რომელიც მათზე ზრუნავენ, გოგონას ფორმას მიიღებს.

დაფიქრდი, როგორი სავარჯიშო აპარატი უნდა იყიდო, რომ მან მოახდინოს ყველა ეს სასწაული, თუ გგონია წონის დაკლების აბები და დიეტები დაგეხმარება, არა, შენგან ყველა ფულს შოულობს და შენ ქვეცნობიერად ხვდები ამას მაგრამ თქვენ ნებაყოფლობით აძლევთ თავს მოტყუების უფლებას, არ არის საჭირო ამის დაცემა. ლამაზი მუცელი რომ გქონდეს. მათ უნდა მოგვარდეს და ნაული ამ ყველაფერს უფასოდ ჩაანაცვლებს. ვფიქრობ, საკმაოდ დამაჯერებელი არგუმენტები მოვიყვანე და აქ დასაფიქრებელი არაფერია, თქვენ უნდა დაეუფლოთ მას. უბრალოდ ყოველთვის უნდა გვახსოვდეს, რომ ჩვენი ტვინი საკმაოდ მარაგია და ჩვენ ყველანი ზარმაცები ვართ და ვეძებთ უფრო მარტივ გზებს. გვინდა ვიყოთ ლამაზები და არ გავაკეთოთ რაიმე რთული, მაგალითად, აბების მიღება და კუნთები გაძლიერდება, თუ გაძლიერდება? დიეტისგან უფრო ძლიერი? დამეთანხმებით, ეს სრული სისულელეა.

ვარჯიში ერთ-ერთ ყველაზე რთულად ითვლება, მის დასაუფლებლად საკმარისია დღეში 10 წუთი ივარჯიშოთ. ზოგს კვირა დასჭირდება, ზოგს თვენახევარი მეტი. მაგრამ გონივრულად აწონ-დაწონა ყველაფერი, რასაც ის გააკეთებს თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ვფიქრობ, ყველამ უნდა დაეუფლოს მას. მოთმინება და ცოტა ძალისხმევა. მთავარია, იყოთ დაჟინებული და აიძულოთ თავი ივარჯიშოთ, თავიდან 2-3 წუთის განმავლობაში მაინც. დაიმახსოვრე, დიდი რამ იწყება პატარა ნივთებიდან.

სავარჯიშოს დაუფლება შეიძლება დაიყოს სამ ეტაპად:

მუცლის კუნთების კონტროლის თანდათანობითი განვითარება

მუცლის კუნთების შეკუმშვა

მუცლის კუნთების როტაცია ვერტიკალური ღერძის გასწვრივ წრიულში.

პირველი მოიცავს მუცლის კუნთების უკან დახევის და ამოწურვის უნარს.

მეორემდე ეს ეხება ორივე სწორი მუცლის კუნთის შეკუმშვას, ისინი ჩანს ზემოთ მოცემულ სურათზე და ეს არის საკვანძო პუნქტი, რომლის დაუფლების შემდეგ ჩვენ გადავდივართ.

მესამემდე ეს მოიცავს მარცხენა სწორი და მარჯვენა სწორი ხაზის შეკუმშვის ცალ-ცალკე დაუფლებას, ანუ თქვენ მონაცვლეობით იმუშავებთ მარცხნივ, მუშაობთ მარჯვნივ, ტვინი მაშინვე კი არა, მაგრამ ისწავლის მათ კონტროლს ისე მარტივად, როგორც იცით. ცალ-ცალკე აკონტროლოთ მარჯვენა ან მარცხენა ხელი, ამასაც დრო სჭირდება, მთავარია მოთმინება და გაცნობიერება, თუ რა სარგებელს მოუტანს ნაული თქვენს ცხოვრებაში და გაახანგრძლივებს მის ჯანსაღ არსებობას.

მოსამზადებელი ეტაპის დაუფლების შემდეგ და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ შუა ნაულის შესრულება.

ასე რომ, ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე მუხლებში ოდნავ მოხრილი, ოდნავ წინ დახრილი, ხელები მუხლებზე მაღლა ავყევით, მაგრამ მკლავები სწორია, იდაყვებში არა მოხრილი. მუცლის კუნთების შეკუმშვით, იპოვეთ პოზიცია, რომელშიც თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი იქნება ამის გაკეთება. პოზის არჩევისას, ჩვენ მთლიანად ამოვისუნთქავთ, ხოლო ვცდილობთ რაც შეიძლება მეტი ჰაერი გამოვიტანოთ ფილტვებიდან და კუჭიდან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ პირით, განსაკუთრებით ამოსუნთქვის ბოლოს. შემდეგ, თავი ქვევით დახარეთ ისე, რომ მუცელი ხილული იყოს და სუნთქვა შეგიკავოთ, ვცდილობთ მუცლის კუნთების შეკუმშვა ისე, რომ ვერტიკალური კუნთის ტვინი გამოჩნდეს და ვცდილობთ მაქსიმალურად დავიძაბოთ ისინი, მაგრამ ზედმეტი გადატვირთვის გარეშე და დავიჭიროთ კუნთი დაძაბულ მდგომარეობაში, სანამ არ შეძლებთ ჰაერის გარეშე ყოფნას, უბრალოდ არ გადააჭარბოთ, მე არ დაგისახავთ მიზნად დასახოთ თქვენი სუნთქვის შეკავების რეკორდი, ჩვენი მიზნები განსხვავებულია. შემდეგ, მუცლის კუნთების მოდუნების შემდეგ, ვიწყებთ ნელა ჩასუნთქვას და ვაძლევთ საშუალებას მუცელს დაუბრუნდეს პირვანდელ მდგომარეობას, რითაც მოდუნდება მთელი სხეული. ცოტა სუნთქვა შევიკრათ და კიდევ რამდენიმე მიდგომა გავიმეოროთ ასე ნელ-ნელა

დაეუფლონ პირველ მოძრაობას.

შემდეგი, ჩვენ ვიწყებთ ვისწავლოთ როგორ გამოვყოთ მარცხენა სწორი კუნთი , რისთვისაც სასტარტო პოზიციას ვიკავებთ, ახლა ამოვისუნთქეთ, ოღონდ არა სრულად, არამედ ნახევრად, ისე რომ მუცელი ნახევრად უკან დაიხიოს. რის შემდეგაც ვცდილობთ მოხსნას მარჯვენა მხარის სწორი მუცლის კუნთის დაძაბულობა მარცხენას დაძაბვისას, რის შემდეგაც ისინი გადაინაცვლებენ მარცხენა მხარეს. ამის გასაადვილებლად, თქვენ უნდა დააჭიროთ მარჯვენა მარჯვენა ხელი ბარძაყზე და ამავდროულად დაისვენოთ მარჯვენა ხელი, ოდნავ გადაწიოთ სხეული მარჯვნივ, შემდეგ იგრძნობთ განსხვავებას და ნელ-ნელა მიხვდებით, რომ თქვენ შეუძლია მარჯვენა და მარცხენა ცალკე დაძაბვა.( ტვინი ისწავლის მათ ცალ-ცალკე ცნობიერად კონტროლს. როდესაც ბავშვები იბადებიან, მათ სიარული არ იციან, ყველაფერი იმის გაცნობიერებიდან მოდის, რომ მათ შეუძლიათ სიარული და დროთა განმავლობაში ისინი არა მარტო დადიან, არამედ დარბიან).რის შემდეგაც, როგორც პირველ ვარიანტში, მაქსიმალურად დაძაბულობის გარეშე ჩავისუნთქავთ და ვბერავთ კუჭს. ამის შემდეგ ცოტათი ამოისუნთქეთ.

დაისვენე?

ჩვენ ახლა ვიწყებთ სწორი კუნთის გაცნობიერებას .

საწყისი პოზიციიდან ისევ ავიხევთ კუჭს ნახევრად და ახლა ვცდილობთ დაძაბოთ მარჯვენა და დაისვენოთ მარცხენა სწორი მუცლის კუნთები, ხოლო ახლა სწორი კუნთის რკალი უნდა გადავიდეს მარჯვენა მხარეს (თუ ეს არ გამოდგება, შემდეგ ისევ ვეხმარებით მარჯვენა ხელის ბარძაყზე დაჭერით, მარცხენას მოდუნდით, სხეულს ოდნავ წინ და მარჯვნივ გადაიტანეთ, არ დაგავიწყდეთ, თავი მუცელს უყურებს) და, თუ შესაძლებელია, შეინარჩუნეთ მარჯვენა სწორი ნაწლავის კუნთი დაძაბულია სუნთქვის შეკავებისას რაც შეიძლება დიდხანს. შემდეგ ჩავისუნთქავთ და ცოტა დასვენების შემდეგ ვაკეთებთ კიდევ რამდენიმე მიდგომას.

დაისვენე?

ჩვენ ვიწყებთ როტაციის დაუფლებას.

Ნათელია? თუ არა, დატოვეთ შეკითხვები ქვემოთ მოცემულ კომენტარებში. Მე გიპასუხებ.

მთავარია არ იჩქარო, 4-5 წუთიც საკმარისია, ოღონდ ყოველდღე გააკეთე ისე, რომ არ შეგაწუხო და დამიჯერე, ჭარბწონიანმაც კი მიიღებს შედეგს, უბრალოდ, დაუფლების პროცესი ის დროთა განმავლობაში გაჭიანურდება. მას შემდეგ რაც აითვისებთ, თქვენ ამაყად აჩვენებთ ამას თქვენს შეყვარებულებს ან მეგობრებს. ვინც მალე დაიწყებს შენთვის კითხვის დასმას! წონის დაკლების რა მედიკამენტებს ან დიეტას იღებთ? გააზიარეთ. და შენ ჰა.....და აჩვენე რაც ისწავლე, თუნდაც ერთი წლის შემდეგ. მაგრამ დამიჯერეთ შედეგი იქნება დიახ! და შეშურდებიან და გექნებათ საამაყო რამე, რადგან ყოველი გამარჯვება საკუთარ თავზე სიხარულია.(ისე გავიტაცე, რომ ცრემლებიც კი წამომივიდა, მჯერა, რომ ეს დაეხმარებოდა ხალხს, ისევე როგორც მე მეხმარება)

.შედეგად, განვითარების პროცესში უნდა იქნას მიღებული შემდეგი.

ღრმად ამოსუნთქვისას, კუჭში ერთდროულად ჩასმისას, მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთების დაძაბულობისა და მოდუნების დროს ერთი ამოსუნთქვისას, ჩვენ ვაკეთებთ კუნთების ხუთ-ათ წრიულ მოძრაობას საათის ისრის საწინააღმდეგოდ, ჩასუნთქვის გარეშე, ყურადღებას ვაქცევთ ყურადღებას. ვისვენებთ და ისევ იგივეს ვიმეორებთ, მაგრამ ამჯერად საათის ისრის მიმართულებით. მასტერინგის პროცესში ერთი ამოსუნთქვით შეძლებთ 25 ბრუნის გაკეთებას და 10 ასეთი მიდგომა საკმარისზე მეტი იქნება, ამ დროისთვის ბრტყელი მუცელი გექნებათ, ვინც არ არის მსუქანი, ხოლო მსუქანი. დავკარგოთ სამუშაო კალუსის მნიშვნელოვანი ნაწილი, ჩვენი უმოძრაო ცხოვრების შედეგი. ერთი სიტყვით შედეგი გარანტირებულია

და დაიმახსოვრეთ, დიდი საქმეები იწყება წვრილმანებით, თუ აქამდე წაიკითხეთ, ეს ნიშნავს, რომ უკვე გადაწყვეტილი გაქვთ, დაიწყოთ სასწაული ვარჯიშის დაუფლება.

თავიდან მთავარია, იყოთ ყურადღებიანი თქვენი სხეულის შეგრძნებების მიმართ, ხოლო თუ ცოტა დაღლილობას გრძნობთ, ჯობია გაჩერდეთ, ზედმეტი დატვირთვა არ არის საჭირო. ყველაფერში ზომიერება უნდა იყოს. ვარჯიშის დაუფლებისას დაიწყეთ კუნთების ბრუნვის სიჩქარის გაზრდა, მაგრამ დიდად ეს დიდ როლს არ თამაშობს,

სანამ ნაულს დაეუფლები, შენთვის მისაღები სისწრაფე შერჩეული გექნება, რადგან თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია.

დიახ, მე მჯერა, რომ ბევრისთვის ეს არარეალურია. მაგრამ დამიჯერე, გავა დრო და ღიმილით და ცოტა მორალური კმაყოფილებით გაიხსენებ იმ დღეებს, როცა ვარჯიში დაიწყე. თვითშეფასებას ამაღლებ და იფიქრებ, * ნაული რომ დამეუფლა, მაშინ ალბათ ვერაფერს ვერ დავეუფლებო * დიახ. ზუსტად ასე დამემართა.

ა როდესაც თქვენ აკეთებთ შანკ პრაკშალანას, აღარ დაგჭირდებათ იმ ოთხი ვარჯიშის გაკეთება, რომლის შესახებაც წინა სტატიაში დავწერე. თქვენ უბრალოდ დალიეთ მარილიანი წყალი, ატრიალებთ ნაულს და წახვალთ ტუალეტში რამდენჯერმე, ნაწლავებში ნარჩენები არ იქნება, მუცელი არ გექნებათ, არაფერი მოხდება, ეს ყველაფერი წარსულში იქნება და კარგი ჯანმრთელობა წინ არის, მხიარულება, ძლიერი სული, ურყევი რწმენა საკუთარი თავის, როგორც ადამიანის მიმართ. რომელიც უფრო და უფრო ძლიერდება. გექნებათ ენერგია, როგორც ატომური ელექტროსადგური. მოგინდებათ სხვა რამის დაუფლება და ეს კიდევ უფრო გაძლიერებთ.

ნაული - ვაკუუმური ვარჯიში ქალებისთვის

ვაკუუმური ვარჯიში ქალებისთვის დაგეხმარებათ ამობურცული მუცლის მოშორებაში. თითოეულ ჩვენგანს სურს ლამაზი გამხდარი სხეული და, რა თქმა უნდა, ბრტყელი მუცელი. ვიმედოვნებ, რომ ბევრმა თქვენგანმა უკვე იცის - ლამაზი სხეულის მიღწევაში წარმატების 80% მხოლოდ 20%-ია - ეს არის კვების ძირითადი პუნქტები და ჩემი პირადი რეკომენდაციები და წესები სიჩქარის შესახებ, რომელიც უკვე განვიხილეთ. წელის ცხიმის წვის მთავარი წესი სათანადოდ მოწესრიგებული მეტაბოლური პროცესია. იცით, რა არის ვისცერული ცხიმი, რა თვისებები აქვს მას და რატომ არის მნიშვნელოვანი მისგან თავის დაღწევის გზების პოვნა? არსებობს მშვენიერი ვარჯიში, რომელიც არა მხოლოდ აშორებს მუცლის ცხიმს, არამედ აკეთებს ამას შიგნიდან და გვეხმარება დავამარცხოთ ეგრეთ წოდებული ვისცერული ცხიმი, ყველაზე მზაკვრული და საშიში ცხიმი ადამიანის ორგანიზმში. ეს არის ვაკუუმური ვარჯიში ქალებისთვის. ეს ვარჯიში უფრო რთულია მამაკაცებისთვის.

ყოველდღე, დილით გაღვიძებისას, სანამ ჭიქა წყალს დავლევ, ვაკუუმ ვარჯიშს ვაკეთებ ქალებისთვის ან, როგორც ამას აღმოსავლურ პრაქტიკასა და იოგაში უწოდებენ, ნაულს. ძალიან ეფექტური და სასარგებლო ვარჯიში ვისცერული ცხიმის დასამარცხებლად. თავად ვაკუუმის დანიშნულებაა უზრუნველყოს მუცლისა და პრესის ურთულესი კუნთის – განივი კუნთის აქტივობა. მოცულობის შემცირება სანტიმეტრებში ხდება ვისცერული ცხიმის წვის გამო, რომელიც ყველაზე საშიში და მზაკვრულია ჩვენს ორგანიზმში.

ვაკუუმური ვარჯიშების უპირატესობები ქალებისთვის:

• ვისცერული ცხიმოვანი ქსოვილის შესამჩნევი შემცირება, რაც ძალზე საშიშია ორგანიზმისთვის;
• გულმკერდის გაფართოება დიაფრაგმის მაღალი ხარისხის მუშაობის გამო;
• თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ ამობურცული მუცელი;
• მუცლის განივი კუნთის ამოტუმბვა;
• შინაგანი ორგანოების "ჩამოვარდნის" პრევენცია;
• ხელს უწყობს ორგანიზმის ტოქსინების გაწმენდას და საბოლოოდ აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას;
• ნებისმიერი ადგილის შესრულების უნარი, თუნდაც მართვის დროს, ყურადღების მიქცევის გარეშე.

ვაკუუმური ვარჯიშების უკუჩვენებები და შეზღუდვები ქალებისთვის

თქვენ არ შეგიძლიათ ვაკუუმური ვარჯიშის გაკეთება:

• მუცლის ღრუს და მენჯის სხვადასხვა ავთვისებიანი ან კეთილთვისებიანი ნეოპლაზმების დროს;
• კრიტიკულ დღეებში, ორსულობის დროს, მშობიარობის შემდეგ;
• თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ნაწლავის მოძრაობასთან დაკავშირებით;
• ენდომეტრიოზისთვის, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და შარდსასქესო ტრაქტის ანთებითი პროცესების დროს.

ვაკუუმური ვარჯიშების შესრულების ვარიანტები ქალებისთვის

• დამწყებთათვის:იწვა სწორი ან მოხრილი ფეხებით;
• მოწინავეებისთვის:დგომა, ჯდომა, წოლა, ოთხზე ან თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ სიტუაციაში.

მე ნამდვილად მიყვარს ვაკუუმის კეთება მანქანის მართვის დროსაც კი - არავინ ხედავს, მაგრამ მე ვმუშაობ ჩემს სხეულზე!

ცოტა რამ ქალებისთვის ვაკუუმური ვარჯიშების მითების შესახებ

ინტერნეტში ნახავთ უამრავ განსხვავებულ რეკომენდაციას და მითს ვაკუუმური ვარჯიშის შესახებ:

• როგორ გავაკეთოთ ვაკუუმის ვარჯიში. არიან ისეთებიც, ვინც ვაკუუმური ვარჯიშის გაკეთებას ურჩევს ქალებს სავსე მუცელზე ან პირში წყლით;
• ვაკუუმური ვარჯიში შლის კანქვეშა ცხიმს;
• თქვენი მუცელი ამიერიდან ყოველთვის ბრტყელი იქნება;
• ვაკუუმური ვარჯიში ქალებისთვის ამოიღებს მთელ ცხიმს მუცლის ყველაზე რთული ადგილებიდან;
• თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ კიდეც, რომ ვაკუუმური ვარჯიში, პრინციპში, ამოიღებს მუცლის ცხიმს და აძლიერებს მუცლის კუნთებს...

მოდი თვალი გავუსწოროთ. უბრალოდ იფიქრეთ ლოგიკურად და შეხედეთ თქვენს სხეულს ფიზიკური თვალსაზრისით. მინდა გაიგოთ რა არის ვაკუუმური ვარჯიში ქალებისთვის და როგორ შეიძლება ის თქვენთვის სასარგებლო იყოს. ამიტომ, გთხოვთ, უყუროთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოს ქალებისთვის ვაკუუმის ვარჯიშის მითებისა და შეზღუდვების შესახებ.

ვაკუუმური ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა მწოლიარე ქალებისთვის, დამწყებთათვის

მაშ ასე, გავიხსენოთ რამდენიმე მარტივი წესი, რომლებიც უნდა იცოდეთ, სანამ ქალებისთვის ვაკუუმ ვარჯიშის შესრულებას დაიწყებთ:

1. ვაკუუმურ ვარჯიშს ვატარებთ უზმოზე. შესრულების იდეალური დროა დილა. დიდი დრო არ გჭირდებათ - პირველ ჭიქა წყალამდე სულ რაღაც რამდენიმე წუთით ადრე.
2. ვაკუუმში სუნთქვის ტექნიკა ძალზე მნიშვნელოვანია. მე ასევე გეტყვით, თუ როგორ უნდა სუნთქოთ სწორად ვარჯიშის დროს, ჩემს ვიდეო გაკვეთილზე.
3. თუ ვაკუუმურ ვარჯიშს სწორად გააკეთებთ, თქვენი ადამის ვაშლის ქვეშ გაჩნდება ხვრელი – საყელოსა და კისერს შორის.
4. სავარჯიშოს შესრულების სწორი ტექნიკისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია ვაკუუმის "კუდის" გამკაცრება - ზურგის ქვედა ნაწილი. იოგაში ასანას შესრულების მრავალი ტექნიკა ასევე ეფუძნება "კუდის" შიგნით გადახვევას.
5. ჩვენ საკუთარ თავს ვუსმენთ და არ ვაჭარბებთ.
6. არ გრცხვენოდეთ საკუთარი თავის! ისწავლეთ ვაკუუმური ვარჯიშების სწორი ტექნიკა ქალებისთვის, ისუნთქეთ ხმამაღლა და ჩემს ვიდეოში აღწერილი წესების მიხედვით - და თქვენი სხეული აუცილებლად უპასუხებს თქვენს გრძნობებს!

ვაკუუმური ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა მწოლიარე ქალებისთვის, დამწყებთათვის.

ვაკუუმური ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა ფეხზე მდგომი, მოწინავე ქალებისთვის

ყველა იგივე წესი, რომელსაც ჩვენ ვიყენებთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკაში, ასევე შესაფერისია მოწინავეებისთვის. ქვემოთ მოცემულ ვიდეო გაკვეთილზე - დგომა ვაკუუმური ვარჯიში ქალებისთვის ან ნაულისთვის, ასევე ვაჩვენებ როგორ დავიწყოთ მუცლის მოძრაობები და ტალღები - აგნისარა-დჰაუთი.

ვაკუუმური ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა ფეხზე მდგომი ქალებისთვის, მოწინავეებისთვის.

აბა, უკვე სცადეთ და იგრძნოთ თქვენი პირველი ვაკუუმის გემო ან, შესაძლოა, მუცლის მოძრაობის დასაწყისი, ან იქნებ აგნისარა-დჰაუთი? გაგვიზიარე შენი გრძნობები.

ჰათჰა იოგა პრადიპიკა აღწერს ექვს განწმენდის პრაქტიკას, რომლებიც ცნობილია როგორც შატკარმა. ნაული ერთ-ერთი მათგანია. იოგაში ითვლება, რომ ყველა დაავადება, რომელიც ჩვენ გვაქვს, გამოწვეულია ნაწლავის ცუდი ფუნქციით. ნაულის ყოველდღიური პრაქტიკა გაწმენდის პროცესებს იწყებს.
"ნაული" სანსკრიტიდან ითარგმნება როგორც ტალღა. როდესაც ამ ვარჯიშს აითვისებთ, თქვენი მუცლის კუნთები იკუმშება და ოკეანეში ტალღებივით ტრიალებს.

ნაულის პრაქტიკის სარგებელი

• აძლიერებს საჭმლის მომნელებელ ცეცხლს
• ასუფთავებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას ტოქსინებისგან
• აუმჯობესებს ღვიძლის ფუნქციას
• წყვეტს საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს, როგორიცაა მეტეორიზმი და ყაბზობა
• ეხმარება მენსტრუალური დარღვევების დროს
• ახდენს საკვერცხეების ფუნქციონირების ნორმალიზებას
• ააქტიურებს გონებას
• აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას
• ატონიზირებს მუცლის კუნთებს
• შინაგანი ორგანოების მასაჟი

ოთხი ნაბიჯი უნდა დაიცვას

ნაულის დასაუფლებლად, თქვენ უნდა ისწავლოთ ოთხი მოძრაობა

1. უდიანა ბანდა: ეს არის ვაკუუმი, შეგიძლიათ წაიკითხოთ იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაეუფლოთ მას ქვემოთ მოცემულ სტატიაში. საქმე იმაშია, რომ შეიკავოთ სუნთქვა და მაქსიმალურად აიწიოთ მუცელი ზევით.
2. მადიანა ნაული(ცენტრალური საკეტი): გამოყავით და მიიტანეთ მუცლის სწორი კუნთი ცენტრში
3. ვამა ნაული(მარცხნივ): გამოაცალეთ და დაჭიმეთ კუნთები მუცლის მარცხენა მხარეს
4. დაკშინა ნაული(მარჯვენა მხარე): გამოაცალეთ და დაჭიმეთ კუნთები მუცლის მარჯვენა მხარეს

როგორ შევასრულოთ ნაული?

ნაული, ისევე როგორც ვაკუუმი, ცარიელ კუჭზე ვარჯიშობენ. ბოლო ჭამიდან მინიმუმ 5 საათი უნდა გავიდეს. უმჯობესია ნაულის გაკეთება დილით, გაღვიძებისთანავე. იდეალურ შემთხვევაში, ვარჯიშამდე ნაწლავის მოძრაობა უნდა გქონდეთ. ნაულის სწავლა სჯობს გამოცდილი ინსტრუქტორისგან. ვინც თავად იწყებს დილას ნაულით. ჯერ ერთი, პირადი მაგალითი ყოველთვის გადამდებია და მეორეც, შთააგონებს.

Uddiyana Bandha ან ვაკუუმი

1. დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ხელები თეძოებზე პირდაპირ მუხლებზე.
2. ზურგი სწორი, ხელები თეძოებზე
3. ამოისუნთქეთ მთლიანად ისე, რომ მთელი ჰაერი გამოვიდეს
4. ნიკაპი მიიტანეთ მკერდზე
5. გონებრივად ამოისუნთქეთ ცრუ სუნთქვა და აწიეთ მკერდი ზევით, ცდილობთ ჭიპის დაჭერას ზურგზე
6. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10-15 წამის განმავლობაში
7. ჯერ მუცელი გაათავისუფლეთ, შემდეგ ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით. თუ არ გაქვთ საკმარისი ჰაერი, ეს ნიშნავს, რომ სუნთქვა დიდხანს გიჭირავთ.

შემდეგი ნაბიჯი არის აგნისარა კრიას დაუფლება

1. გაიმეორეთ Uddiyana bandha-ს პირველი 7 ნაბიჯი
2. ჩასუნთქვის გარეშე, თქვენ უნდა დაისვენოთ მუცლის კუნთები, შემდეგ გაიყვანეთ შიგნით
3. გაიმეორეთ მუცლის მოძრაობები სწრაფად და ძლიერად, რამდენადაც შეგიძლიათ. ოღონდ ნუ აიყვან საკუთარ თავს ზღვრამდე.
4. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით და დაიკავეთ ვერტიკალური პოზიცია
5. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ

მას შემდეგ რაც შეძლებთ უდიანა ბანდას და აგნისარა კრიას გაკეთებას თავბრუსხვევის გარეშე, მარტივად, მაშინ შეგიძლიათ გადახვიდეთ თავად ტალღის შესწავლაზე.

მადჰიამა ნაული - ცენტრალური ციხე

მას შემდეგ რაც აითვისებთ აგნისარა კრიას და უდიანა ბანდას, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ სცადოთ მუცლის სწორი კუნთის წინ გადაწევა. სინამდვილეში ეს უფრო ადვილია, ვიდრე სიტყვებით ახსნა. ისევ ამოვისუნთქავთ, ხელებს თეძოებზე ვაყრით და ცრუ ჩასუნთქვით მუცელს მოდუნდებით და მუცლის სწორი კუნთი წინ წამოვიყვანეთ. ამავდროულად დაიჭირეთ გვერდები. თეძოებზე ხელების დაჭერა ძალიან ეხმარება ამ მოძრაობას. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია მანამ, სანამ არ იგრძნობთ ჩასუნთქვას.

ვამა ნაული და დაკშინა ნაული - მარჯვენა და მარცხენა ნაული

მას შემდეგ რაც ისწავლით ცენტრალური ნაულის მარტივად შესრულებას, შეგიძლიათ დაიწყოთ ტალღა მარჯვნიდან მარცხნივ. ასე მოიქეცით Uddiyana bandha და შემდეგ დაისვენეთ კუნთები მუცლის მარცხენა მხარეს, ხოლო მარჯვენა კუნთები დაძაბულად შეინარჩუნეთ. ნაზი ზეწოლა მოახდინე მარჯვენა მკლავზე, ეს დაეხმარება შენს სხეულს გაიგოს, რომელი მხრიდან გადაიტანოს კუნთები. შემდეგ მოადუნეთ კუნთები მარჯვენა მხარეს და შეკუმშეთ კუნთები მარცხენა მხარეს. მუცელი მთლიანად დაისვენეთ და ჩაისუნთქეთ. შემდეგ ნელა გასწორდით. დასაწყებად გაიმეორეთ 5-ჯერ.

წერტილების შეერთება

მარჯვენა და მარცხენა ნაულის ცალ-ცალკე ვარჯიშის დროს ეცადეთ შეუფერხებლად გადახვიდეთ ერთი მხრიდან მეორეზე და ისევ უკან. ორი კვირა დამჭირდა ნაულის სრულად დაუფლებას. შეიძლება მეტ-ნაკლებად დრო დაგჭირდეთ. აქ მთავარია არ იჩქაროთ. დრო დაუთმეთ ჩასუნთქვას სუნთქვის შეკავების შემდეგ და ნუ ეცდებით სუნთქვის შეკავებას ზედა ზღვარამდე, ამან შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა.
როგორც კი დაიწყებთ ნაულის რაც შეიძლება კომფორტულად კეთებას, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ 108-ჯერ მარჯვნიდან მარცხნივ და 108-ჯერ მარცხნიდან მარჯვნივ. ეს მხოლოდ 15 წუთი დაგჭირდებათ დილით ცარიელ კუჭზე. მაგალითად, კბილების გახეხვამდე.

უკუჩვენებები ნაული

ნაული მოწინავე პრაქტიკად ითვლება. მისი განხორციელება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ რეგულარულად ასუფთავებთ მსხვილ ნაწლავს. შრი იენგარის პრადიპიკაში ნათქვამია, რომ "ნაული არ არის რეკომენდებული საშუალო პრაქტიკოსისთვის" და რომ უდიანა არ უნდა განმეორდეს ზედიზედ რვაჯერ 24 საათის განმავლობაში. იმის გამო, რომ ძლიერმა წნევამ მუცელში შეიძლება გამოიწვიოს არასასიამოვნო გვერდითი მოვლენები მოუმზადებელი პრაქტიკოსისთვის. ასევე, გულის დაავადების, ჰიპერტენზიის ან წყლულების მქონე ადამიანებმა არ უნდა სცადონ ეს.

არ შეასრულოთ ნაული, თუ:

• გაციებული გაქვს, გაჭედილი ცხვირი, ყელის ტკივილი
• ტემპერატურა
• ორსულობა
• კუჭის წყლულები
• ნაწლავის დაავადებები
• სისხლის მაღალი წნევა
• პერიოდი ნებისმიერი ოპერაციიდან 1-2 თვე
• ქოლელითიაზი
• მძიმე გულის დაავადება
• ჭიპის თიაქარი

სანამ საკუთარ თავზე ივარჯიშებ, ნაული ისწავლე გამოცდილ მასწავლებელთან. თუ მუცლის ღრუში მანიპულაციის დროს ტკივილს გრძნობთ, მიმართეთ ექიმს. ყოველთვის მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, თქვენს გრძნობებს, როგორ რეაგირებს ის ვარჯიშზე.

იოგა არის ადამიანის განვითარების ყველაზე ჰოლისტიკური სისტემა მისი არსებობის ყველა დონეზე; ის მოიცავს მრავალ ტიპსა და მიმართულებას, რომლებიც საშუალებას აძლევს ადამიანს გამოავლინოს გარკვეული შესაძლებლობები და უნარები. ერთ-ერთი ასეთი სფეროა ჰატა იოგა.

ჰატა იოგა არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალება ჩვენი სხეულის გაწმენდისა და ღრმა შინაგანი პრაქტიკისთვის მოსამზადებლად. მასში შედის მრავალი მეთოდი და ტექნიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გავლენა მოახდინოთ ადამიანზე როგორც ფიზიკურად, ასევე ენერგიულად. ერთ-ერთი ასეთი პრაქტიკაა ნაული (ლაულიკი).

ამ სტატიაში განვიხილავთ რა არის ნაულის ტექნიკა, როგორ ვისწავლოთ ეს ტექნიკა და რაც მთავარია, მივიღებთ სათანადო მოტივაციას მის დაუფლებისთვის.

რა არის ნაული?

ეს პრაქტიკა არის ერთ-ერთი იმ ექვსი შატკარმადან, რომელიც წარსულის იოგებმა დაგვატოვეს. შატკარმა ითარგმნება როგორც "ექვსი მოქმედება", ეს მოქმედებები მიზნად ისახავს როგორც ფიზიკური, ასევე დახვეწილი სხეულების გაწმენდას, რაც შემდგომში საშუალებას გვაძლევს გადავიდეთ უფრო ღრმა შინაგან პრაქტიკაზე. ერთ-ერთი ასეთი გაწმენდის ტექნიკაა ნაული.

იოგას შესახებ კანონიკურ ტექსტებს მივმართავთ, ჩვენ ვიპოვით ამ ტექნიკის შემდეგ აღწერას:

დაიხარეთ წინ, გაათავისუფლეთ მუცელი და სწრაფად მოატრიალეთ (კუნთები) მარჯვნიდან მარცხნივ. სიდჰები მას ნაულს ეძახიან. ნაული არის მთავარი გამწმენდი პრაქტიკა ჰატა იოგაში. ის ანთებს საჭმლის მომნელებელ ცეცხლს, გამორიცხავს საჭმლის მონელების დარღვევას, დუნე მონელებას და დოშებში არსებულ ყველა დარღვევას და ასევე შობს ბედნიერებას.

ჰატა იოგა პრადიპიკა, მე-15 საუკუნე

ამოძრავეთ მუცლის კუნთები ძლიერი ბიძგებით ამა თუ იმ მიმართულებით. ამას ჰქვია ლაულიკი იოგა; ის აღმოფხვრის ყველა სახის დაავადებას და ანთებს საჭმლის მონელების ცეცხლს (Gheranda Samhita, XVII ს.

ამ ორი მონაკვეთიდან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ნაული არის პრაქტიკა, რომელიც მიზნად ისახავს კუჭ-ნაწლავის დაავადებების განკურნებას მუცლის კუნთების წრიული მანიპულაციის გზით. იოგი სვატმარამას ("Hatha Yoga Pradipika"-ს ავტორი) მიხედვით, ეს შატკარმა არის მთავარი ჰატა იოგას გაწმენდის ტექნიკას შორის და ეს შესანიშნავად ეხმიანება ჩვენი წინაპრების ცოდნას, რომლებიც საუბრობდნენ საჭმლის მომნელებელი ორგანოების განუყოფელ კავშირზე. სხეულის ჯანმრთელობა მთლიანად.

იოგაში ნაული ძალიან პოპულარულია, ვინაიდან ეს პრაქტიკა არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას, როგორც სხვა შატკარმების უმეტესობაში, საკმარისია მხოლოდ სხეული და სურვილი.

ნაულის სარგებელი

1) ფიზიკური

ამ პრაქტიკის ძირითადი გავლენა საჭმლის მომნელებელ და სასქესო სისტემაზეა. ჩვენმა წინაპრებმა იცოდნენ, რომ ადამიანის ყველა დაავადება ძირითადად ამ ორი სისტემის დისბალანსისა და გაუმართაობის გამო ხდება. ამრიგად, მათი მუშაობის აღდგენით, ჩვენს სხეულს ვუბრუნებთ პირვანდელ ჯანსაღ მდგომარეობას. ნაულის ტექნიკა სრულად უმკლავდება ამ ამოცანას. ეს მიიღწევა ღრმა მასაჟით, ასევე ვაკუუმის შექმნით, რაც ხელს უწყობს შინაგანი ორგანოების უხვი სისხლის მიმოქცევას, რითაც კურნავს მათ.

ნაული ხელს უწყობს ნარჩენებისა და ტოქსინების მოცილებას, ასევე ასუფთავებს ნაწლავებს სხვადასხვა სახის შინაგანი მინარევებისაგან. მცენარეთა კვებასთან ერთად, ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ სრულად აღადგინოთ და გაახალგაზრდავოთ საჭმლის მომნელებელი ორგანოები, რაც თავის მხრივ სასარგებლო გავლენას ახდენს მთლიანად ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობაზე.

გარდა ამისა, ეს პრაქტიკა საშუალებას გაძლევთ გათავისუფლდეთ ისეთი პრობლემებისგან, როგორიცაა საჭმლის მონელების დარღვევა, ყაბზობა, დიარეა, ჰიპერმჟავიანობა და ნაწლავის სხვა პრობლემები. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ნერვული დაბოლოებები ძლიერდება და აახალგაზრდავებს.

რეგულარული პრაქტიკით, ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ აღმოფხვრას ორგანოების გადაადგილება, რომელიც წარმოიშვა სხვადასხვა გარემოებების გავლენის ქვეშ, პირველადი სისხლის ნაკადის აღდგენისას.

ნაულის განსაკუთრებული სარგებელი მამაკაცებისთვის

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ეს შატკარმა ასევე მოქმედებს შარდსასქესო სისტემაზე. ხდება შესაბამისი ნერვული დაბოლოებების ღრმა მასაჟი და სტიმულაცია, რაც შესანიშნავი პროფილაქტიკისა და სამკურნალო საშუალებაა სხვადასხვა სახის იმპოტენციისა და გამომყოფი სისტემების დარღვევების დროს.

ნაულის განსაკუთრებული სარგებელი ქალებისთვის

ნაული მშობიარობის შემდგომ პერიოდში ქალებისთვის შესანიშნავი დამხმარე იქნება. ეს ხელს შეუწყობს მუცლის კუნთების ტონუსს და ჭარბი დეპოზიტების მოცილებას, რითაც აღმოფხვრის მშობიარობის შემდგომ მუცლის ამობურცულობას. სწორედ ამიტომ გახდა ეს პრაქტიკა იმდენად პოპულარული ფიტნეს ინდუსტრიაში, სადაც მას უწოდებენ "ნაული ვარჯიშს" ან, როგორც უფრო ხშირად უწოდებენ "ვაკუუმს". თუმცა, ამ ტექნიკის გამოყენება აკრძალულია მშობიარობის შემდგომი პერიოდის გასვლამდე მინიმუმ 5-6 თვის განმავლობაში.

2) ფსიქოლოგიური

ენდოკრინული სისტემის სტაბილიზაციის გზით ხდება ჰორმონალური დონის ჰარმონიზაცია და დაბალანსება. ამის წყალობით იზრდება სტრესის წინააღმდეგობა, მოდის სიმშვიდე და შინაგანი კმაყოფილება. ტექსტებში ასევე აღწერილია, რომ ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ თავი დააღწიოთ სიზარმაცეს და მოწყენილობას.

3) ენერგია

ვინაიდან ფიზიკურ პლანზე ეს ტექნიკა გავლენას ახდენს ჭიპის არეში, რითაც ააქტიურებს ისეთი ენერგეტიკული ცენტრის აკუპუნქტურულ წერტილს, როგორიცაა მანიპურა ჩაკრა. მანიპურა არის ენერგეტიკული არხების განსხვავების ცენტრი, ან, როგორც მათ ასევე უწოდებენ, ნადებს. ამრიგად, ნაული ხელს უწყობს ენერგიის განაწილებას მთელს სხეულში და ასევე მოხსნის ბლოკირებებს ენერგიის ნაკადებში, რაც იწვევს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და სიცოცხლისუნარიანობის გაზრდას.

ვინაიდან მანიპურა ჩაკრა არის ნებისყოფის ცენტრი, მასზე ზემოქმედება საშუალებას გაძლევთ გამოავლინოთ ეს ხარისხი ყოველდღიურ ცხოვრებაში. რეგულარული ვარჯიშით, პრაქტიკოსებმა აღნიშნეს კონტროლის გაზრდა ფიზიკურ მოვლენებზე, როგორიცაა შიმშილი, ძილიანობა და სექსუალური აღგზნება.

ასევე იზრდება Samana Vayu-ს ენერგია, რაც თავის მხრივ ანთებს საჭმლის მონელების შიდა ცეცხლს, რითაც ზრდის საკვები ნივთიერებების ათვისებისა და შეწოვის ეფექტურობას, რაც იწვევს საკვების ნაკლებ მოხმარებას.

ნაულის ტექნიკა დამწყებთათვის. მოსამზადებელი ეტაპი

სანამ გადავიდეთ კითხვაზე, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ნაული, უნდა გავიაროთ რამდენიმე წინასწარი ნაბიჯი. ისინი დაგვეხმარებიან ბევრად უფრო სწრაფად დავეუფლოთ ამ ტექნიკას და მივიღოთ მისგან მაქსიმალური შედეგი.

1) ძალა

კვება არის მთავარი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე. მთელი ჩვენი სხეულის ფუნქციონირება, ისევე როგორც მისი უნარი წინააღმდეგობის გაწევის სხვადასხვა დაავადებების და თვითგანკურნების, მთლიანად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას ვჭამთ.

დიეტის გაზრდა ბოსტნეულითა და ხილით, ასევე დაბალანსებულ ვეგეტარიანულ დიეტაზე გადასვლა საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ გაასუფთავოთ ორგანიზმი დაგროვილი ტოქსინებისა და ტოქსინებისგან, არამედ აღადგინოთ პირვანდელი ჯანმრთელობა.

ასეთი კვებით, შინაგანი ორგანოების ყველა სტაგნაცია და დეპოზიტი თითქმის მთლიანად აღმოიფხვრება, რაც შესაძლებელს ხდის მაქსიმალური ეფექტის მიღებას ნაულის პრაქტიკისგან.

2) ორგანიზმის წმენდა

სამწუხაროდ, თანამედროვე სამყაროში შეიმჩნევა მიდრეკილება ჭარბად ჭამისა და ადამიანისთვის სრულიად შეუფერებელი საკვების მიღებისა. დროთა განმავლობაში ორგანიზმი ვეღარ ახერხებს მასში ჩაძირული ყველაფრის ამოღებას და დამუშავებას. ცხიმოვანი დეპოზიტები და სტაგნაცია წარმოიქმნება საჭმლის მომნელებელ ორგანოებში, ასევე სისხლის მიმოქცევის სისტემაში, რაც იწვევს სავალალო მდგომარეობას და შინაგანი ორგანოების დაბალ მუშაობას. ნაულის ტექნიკა, რა თქმა უნდა, ხელს შეუწყობს ამ ნარჩენების აღდგენას და ამოღებას ჩვენი ორგანიზმიდან, თუმცა, იმისათვის, რომ ეს პრაქტიკა იყოს ყველაზე ეფექტური, მიზანშეწონილია ჩატარდეს წინასწარი გაწმენდა. ამისათვის ყველაზე შესაფერისი ტექნიკაა შანკ პრაკშალანა და თერაპიული მარხვა. ისინი საშუალებას მოგცემთ უმოკლეს დროში გაასუფთავოთ და აღადგინოთ თქვენი ორგანიზმის ფუნქციონირება. თუმცა, თქვენ არ უნდა მიუდგეთ ამ ტექნიკას სათანადო შესწავლის გარეშე, არამედ შეასრულოთ ისინი იმ ადამიანის მეთვალყურეობის ქვეშ, რომელსაც აქვს გამოცდილება მათში.

3) აგნისარ კრია (ვაჰნისარ დჰუთი)

ეს პრაქტიკა შესანიშნავი საფუძველი იქნება ნაულის სწავლისთვის, ის არა მხოლოდ დაგეხმარებათ საჭმლის მონელების ცეცხლის გაღვივებაში, არამედ გააძლიერებს და მოამზადებს კუნთოვან კორსეტს ამ ვარჯიშისთვის. ის ასევე გამწმენდია და შედის ისეთ შატკარმაში, როგორიცაა დჰუთი. დჰუთი ასევე მიზნად ისახავს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გაწმენდას, რაც მნიშვნელოვნად გაზრდის ნაულის პრაქტიკის ეფექტს. იგი შესრულებულია შემდეგნაირად:

• დადექით მუხლებზე მჯდომარე მდგომარეობაში, ფეხები უკან მოათავსეთ, დიდი თითები ერთმანეთს ეხებიან, ფეხები და ქუსლები განშორებით, ზურგი სწორი (ვაჯრასანა);
• მოათავსეთ ხელისგულები მუხლების ზემოთ და თითები შიგნით;
• ზურგი მოხარეთ და ხელები გაისწორეთ;
• Ღრმად ჩაისუნთქე;
• ამოსუნთქვისას, მაქსიმალურად დაცარიელეთ ფილტვები მუცელში დახატვით;
• ჩასუნთქვის გარეშე ეცადეთ მუცელი გარეთ გამოყოთ;
• შემდეგ უკან გაიყვანეთ;
• სწრაფად შეასრულეთ ეს მოქმედებები ერთმანეთის მიყოლებით იმდენჯერ, რამდენჯერაც თქვენი სუნთქვის შეკავება საშუალებას მოგცემთ;
• როცა დისკომფორტს იგრძნობთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ და
• დაუბრუნდით ნორმალურ სუნთქვას;
• როდესაც სუნთქვა ნორმალურად დაბრუნდება, გაიმეორეთ ციკლი.

მთავარი შეცდომა ამ პრაქტიკაში არის მუცლის მოძრაობების მცირე დიაპაზონი. შეეცადეთ შეასრულოთ მოძრაობები რაც შეიძლება ხაზგასმული სიჩქარის დაკარგვის გარეშე.

4) უდიანა ბანდა

ამ ტექნიკის დაუფლება ნაულის სწავლაში წარმატების ნახევარია. იგი კეთდება შემდეგნაირად:

• მოათავსეთ ხელები თეძოებზე (მხოლოდ მუხლებზე მაღლა) ისე, რომ თითები შიგნით იყოს;
• დაისვენეთ მუცლის კუნთები;
• ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ, ასევე ცხვირით, მთლიანად ამოისუნთქეთ (ცოტა წინ გადაიხარე);
• ჩამოწიეთ ნიკაპი მკერდზე, რითაც გააკეთეთ ყელის საკეტი (ჯალანჰარა ბანდა);
• სუნთქვის შეკავებისას მუცლის კედელი მიიწიეთ ხერხემლისკენ და ოდნავ ზევით (დროთა განმავლობაში შეეცადეთ ამის გაკეთება ჩასუნთქვისას მოძრაობის იმიტირებით, მაგრამ ჰაერის ჩასუნთქვის გარეშე);
• გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში;
• ამოისუნთქეთ, დააბრუნეთ მუცელი საწყის მდგომარეობაში, აწიეთ ნიკაპი და შემდეგ გასწორდით;
• დაუბრუნდით ნორმალურ სუნთქვას.

ნაული: ნაბიჯ-ნაბიჯ ტექნიკა

მოსამზადებელი ეტაპების გავლის შემდეგ შეგვიძლია პირდაპირ გადავიდეთ თავად პრაქტიკაზე. ნაული მოიცავს სამ სახეობას:

• მადჰიამა ნაული - მუცლის წინა ნაწილის სწორი კუნთების შეკუმშვა;
• ვამა ნაული - მარცხენა სწორი მუცლის კუნთის შეკუმშვა;
• დაკშინა ნაული არის მარჯვენა ნაწლავის მუცლის კუნთის შეკუმშვა.

ამ სამი ვარიაციის კომბინაციით, ჩვენ ვიღებთ იმ ძალიან სანუკვარ იოგის ტალღას.

ჩვენს კვლევას დავყოფთ 5 ეტაპად:

ეტაპი 1

პირველ რიგში, ჩვენ უნდა ვისწავლოთ სუნთქვის შეკავება ამოსუნთქვისას. ეს გაზრდის ჩვენი მუცლის კუნთების მიერ შესრულებული მანიპულაციების რაოდენობას.

• მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ მოხარეთ;
• სრული სუნთქვა;
• შეიკავეთ სუნთქვა;
• შეიკავეთ სუნთქვა რაც შეიძლება დიდხანს;
• ამოისუნთქეთ და დაიკავეთ თავდაპირველი პოზიცია;
• დაუბრუნდით ნორმალურ სუნთქვას.

ნუ ეცდებით ხანგრძლივი დამქანცველი შეფერხებების გაკეთებას, დაიწყეთ მცირედ და გაზარდეთ დრო ეტაპობრივად. თუ მიაღწევთ 10 წამს ან მეტს, გადადით შემდეგ ეტაპზე.

ეტაპი 2

სუნთქვის შეკავებას ვამატებთ უდიანა ბანდას.

• მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ მოხარეთ;
• დაიდეთ ხელისგულები თეძოებზე (მხოლოდ მუხლებზე მაღლა) თითებით შიგნითაკენ და გაისწორეთ ხელები;
• სრული სუნთქვა;
• ამოსუნთქვისას ოდნავ დაიხარე წინ და მთლიანად დაცარიელე ფილტვები;
• შეასრულეთ uddiyana bandha;
• თუ დისკომფორტს გრძნობთ, გააკეთეთ "გასასვლელი" და დაიკავეთ თავდაპირველი პოზიცია;
• დაუბრუნდით ნორმალურ სუნთქვას.

შეასრულეთ ეს პრაქტიკა 5-დან 10 მიდგომით. როდესაც მიაღწევთ 10 წამს ან მეტს, გადადით შემდეგ ეტაპზე.

ეტაპი 3

ახლა ჩვენ მზად ვართ დავეუფლოთ დიდიმა ნაულს. ამ ეტაპზე შეიძლება ცოტა გაჩერდეთ, მაგრამ არ დანებდეთ. რეგულარული და გულმოდგინე პრაქტიკით, თქვენ შეგიძლიათ დაეუფლოთ ამ ვარიაციას სრულყოფილებამდე.

• მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ მოხარეთ;
• დაიდეთ ხელისგულები თეძოებზე (მხოლოდ მუხლებზე მაღლა) თითებით შიგნითაკენ და გაისწორეთ ხელები;
• სრული სუნთქვა;
• ამოსუნთქვისას ოდნავ დაიხარე წინ და მთლიანად დაცარიელე ფილტვები;
• შეასრულეთ uddiyana bandha;
• უდიანა ბანდას დაჭერისას, შეიკავეთ სუნთქვა;
• დააჭირე ხელები თეძოებზე და მკვეთრად ჩააწექი კუდის ძვალი შენს ქვეშ (თითქოს მენჯით რაღაცის წინ წამოწევას ცდილობ);
• თუ ყველაფერი სწორად გააკეთეთ, დაინახავთ მუცლის სწორი კუნთების სვეტს;
• დაიჭირეთ ეს პოზიცია რამდენ ხანს შეგიძლიათ;
• მიიღეთ თავდაპირველი პოზიცია;
• დაუბრუნდით ნორმალურ სუნთქვას.

თუ ამ ეტაპზე სირთულეები გაქვთ, მაშინ ნუ ეცდებით დაუყოვნებლივ გადახვიდეთ შეკავებაზე; დაუთმეთ თქვენი პრაქტიკის რამდენიმე დღე შეკუმშვის მაქსიმალურ რაოდენობას ერთ სუნთქვის შეკავებაზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად იგრძნოთ ტექნიკა და შემდეგ წარმატებით განავითაროთ ის.

ეტაპი 4

ახლა ვამ და დაკშინა ნაულზე მივდივართ. ამ ორი ჯიშის შესრულების ტექნიკა თითქმის იდენტურია, განსხვავება მხოლოდ ფეხშია, რომელზეც აქცენტი კეთდება.

• მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ მოხარეთ;
• დაიდეთ ხელისგულები თეძოებზე (მხოლოდ მუხლებზე მაღლა) თითებით შიგნითაკენ და გაისწორეთ ხელები;
• სრული სუნთქვა;
• ამოსუნთქვისას ოდნავ დაიხარე წინ და მთლიანად დაცარიელე ფილტვები;
• შეასრულეთ uddiyana bandha;
• უდიანა ბანდას დაჭერისას, შეიკავეთ სუნთქვა;
• მარცხენა ხელი მარცხენა ბარძაყზე დააჭირე და წონა მარცხენა ფეხზე გადაიტანე (თითქოს მასზე ვეყრდნობოდით);
• სწორად შესრულების შემთხვევაში მოხდება მარცხენა სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის (ვამა ნაული) დაძაბულობა და განთავისუფლება;
• დააჭირეთ მარჯვენა ხელი მარჯვენა ბარძაყზე და გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ფეხზე;
• თუ სწორად შესრულდება, მოხდება მარჯვენა ნაწლავის მუცლის კუნთის (დაკშინა ნაული) დაძაბულობა და განთავისუფლება;
• გადაიტანეთ წონა ერთ მხარეს ან მეორეზე, რამდენჯერაც თქვენი სუნთქვის შეკავება საშუალებას მოგცემთ;
• დაისვენეთ მუცლის კუნთები და ამოისუნთქეთ;
• მიიღეთ თავდაპირველი პოზიცია;
• დაუბრუნდით ნორმალურ სუნთქვას.

ეტაპი 5

საბოლოო ნაბიჯი არის სამივე ჯიშის გაერთიანება ერთ უწყვეტ წრიულ მოძრაობაში. არსებობს ორი სახის როტაცია: საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ.

საათის ისრის ბრუნვა ხდება ამ ჯიშების შეერთებით შემდეგი თანმიმდევრობით: Uddiyana-Madhyama-Dakshina-Uddiyana-Vama-Madhyama-Dakshina-Uddiyana-Vama-Madhyama და ა.შ. საათის ისრის საწინააღმდეგო როტაცია ხორციელდება ამ ჯიშების შეერთებით საპირისპირო თანმიმდევრობით: მადჰიამა-ვამა-უდდიანა-დაკშინა-მადჰიამა-ვამა-უდდიანა-დაკშინა-მადჰიამა და ა.შ.

იდეალურ შემთხვევაში, ერთი სუნთქვის შეკავებისას აუცილებელია ერთი და იგივე რაოდენობის ბრუნის შესრულება როგორც საათის ისრის მიმართულებით, ასევე საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. თუმცა, ტექნიკის უფრო ეტაპობრივი და ხარისხიანი დაუფლებისთვის რეკომენდებულია ბრუნვის შესრულება ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი მეორე მიმართულებით. ანუ გააკეთეს საათის ისრის მიმართულებით, აღადგინეს სუნთქვა და შემდეგ იგივე რაოდენობა საათის ისრის საწინააღმდეგოდ და ასე გაგრძელდა რამდენიმე ციკლი. დროთა განმავლობაში თქვენი ორგანიზმი შეეგუება და თქვენ შეძლებთ ყველა ამ მანიპულაციის შესრულებას ერთი სუნთქვის შეკავებით.

დამატება

ვარჯიშისთვის საუკეთესო დროა გაღვიძების შემდეგ, როცა კუჭი ცარიელია. თუ რაიმე მიზეზით ვერ ახერხებთ ამას, მაშინ ივარჯიშეთ ჭამიდან მინიმუმ 4-5 საათის შემდეგ.

არ იფიქროთ, რომ ამ ტექნიკის ეფექტს მხოლოდ მაშინ მიიღებთ, როცა ტექნიკას სრულად დაეუფლებით. ამა თუ იმ ეტაპის ვარჯიშით, თქვენ უკვე იღებთ ზემოთ აღწერილ სარგებელს. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ როგორც კი დაეუფლებით ტექნიკას, შეგიძლიათ მიიღოთ ყველაზე კონცენტრირებული ეფექტი მოკლე დროში.

მჯდომარე პოზა

დგომისას ნაულის დაუფლების დასრულების შემდეგ, თანდათან გადადით თქვენს მედიტაციურ პოზაში ვარჯიშზე (პადმასანა, სიდჰასანა და ა.შ.). ამ გზით ვარჯიშით თქვენ ბლოკავთ, რაც საშუალებას გაძლევთ ბევრად უფრო ეფექტურად იმოქმედოთ თქვენს დახვეწილ სხეულზე და მიიღოთ მეტი ენერგიული ეფექტი. ამისათვის შეასრულეთ ყველა იგივე ნაბიჯი, როგორც ზემოთ აღწერილი.

უკუჩვენებები

თუ ამ სიაში რომელიმე ელემენტი თანდაყოლილია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, მაშინ ამ პრაქტიკის შესრულება მკაცრად აკრძალულია:

• მაღალი წნევა;
• Გულის დაავადებები;
• პეპტიური წყლული;
• ნაღვლის ბუშტის კენჭები;
• Ჭიპის თიაქარი.

თუმცა, არ დაიდარდოთ, არსებობს უამრავი მაგალითი, რომელიც ადასტურებს მცენარეული კვების სამკურნალო თვისებებს. რაციონის გაზრდა ბოსტნეულითა და ხილით, ასევე ცხოველური პროდუქტების თავიდან აცილება, მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენი ჯანმრთელობის ხარისხს და დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში სხვადასხვა სახის დაავადებებისგან.

ნაული ასევე აკრძალულია ქალებისთვის ორსულობის ნებისმიერ ეტაპზე და მშობიარობის შემდგომ პერიოდში არანაკლებ 5-6 თვის განმავლობაში. გარდა ამისა, თავი უნდა შეიკავოთ ვარჯიშისგან მენსტრუალური ციკლის დაწყებამდე 2-3 დღით ადრე და შემდეგ.

დასკვნა

დასასრულს, მინდა მოვიყვანოთ შემდეგი განცხადება ტექსტიდან "Hatha Yoga Pradipika":

მას შემდეგ, რაც პირველად დაემორჩილა გურუს, იოგი სვატმარამა გადასცემს ჰატა იოგას ცოდნას მხოლოდ იოგას უმაღლესი მდგომარეობის (რაჯა იოგა) გულისთვის.

ეს სლოკა გვეუბნება, რომ ჰატა იოგა მხოლოდ მოსამზადებელი ეტაპია რაჯა იოგასკენ (გონებრივი იოგა) გზაზე. რაჯა იოგა სიტყვასიტყვით ითარგმნება როგორც "ყველა იოგას დედოფალი" და სწორედ ეს საშუალებას აძლევს ადამიანს სრულად გააცნობიეროს თავისი პოტენციალი და მიაღწიოს ცნობიერების უფრო მაღალ მდგომარეობას.

თუმცა, ამ გზაზე ადამიანი გაივლის ბევრ სირთულეს და დაბრკოლებას, რომელიც დაკავშირებულია იმ ბუნდოვანებთან და შეზღუდვებთან, რომლებიც თითოეულ ჩვენგანშია. ამიტომ, ნებისმიერ დროს, მომსახურება იოგას განუყოფელი ნაწილი იყო. ეცადეთ, ყოველდღე გააკეთოთ რაღაც სხვებისთვის, რაც ხელს შეუწყობს მათ განვითარებას და სულიერ გზაზე წინსვლას. ამ დროს თქვენი იოგა მაქსიმალურ სარგებელს მოუტანს როგორც თქვენ, ასევე თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროს.

გმადლობთ ყურადღებისთვის და წარმატებებს გისურვებთ მის დაუფლებაში.

ძნელი წარმოსადგენია ჰარმონიული განვითარება იოგას გზაზე გამწმენდი ტექნიკის გამოყენების გარეშე, როგორიცაა ნაულის ტექნიკა. ეს არის ჰატა იოგას ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პრაქტიკა.

როგორც ბრძენი სვატმარამა, უძველესი შემორჩენილი კლასიკური ტექსტის ავტორი ჰატა იოგაზე, წერს ამის შესახებ, „ის ანთებს საჭმლის მონელების ცეცხლს, აშორებს საჭმლის მონელებას, ნელ მონელებას და დოშას ყველა დისბალანსს და მოაქვს ბედნიერება“. მაცდურად ჟღერს, ამიტომ დღეს ჩვენ შევეცდებით გავიგოთ როგორ ვისწავლოთ ნაული. არსებითად, ნაული არის შინაგანი ორგანოების ღრმა მასაჟი მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთებით. მუცლის ღრუს ორგანოებზე აქტიური მოქმედების წყალობით, ეს ტექნიკა ხელს უწყობს ყაბზობის, საჭმლის მონელების, ფუნქციური დიარეის, ჰიპერმჟავიანობისა და შებერილობისგან თავის დაღწევას. გარდა ამისა, მას აქვს სასარგებლო გავლენა ნერვულ სისტემაზე, იძლევა შინაგანი სიმშვიდის განცდას, ხსნის დეპრესიის სიმპტომებს, ქრონიკულ დაღლილობას, აპათიას, აძლიერებს ენერგიას, მკურნალობს შარდსასქესო სისტემის დაავადებებს და ჰორმონალურ დარღვევებს. ორგანიზმი იწყებს სწრაფად მოშორებას საკვების ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან და გაჯერებულია ნაკლები საკვებით, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. გარდა ამისა, ნაულის ტექნიკა აძლიერებს ნებას, ეხმარება ისწავლოს ცოცხალი ორგანიზმის სამი ძირითადი ინსტინქტის – საკვების, სექსის და ძილის მოთხოვნილება. ეს პრაქტიკა ძალიან სასარგებლოა, მაგრამ არსებობს გარკვეული უკუჩვენებები.
ნაულის უკუჩვენებები:

• ასაკი 14 წლამდე;
• გულის დაავადება;
• ჰიპერტენზია;
• ჭიპის თიაქარი;
• წყლული;
• ქოლელითიაზი;
• პერიოდი ნებისმიერი ოპერაციიდან 2 თვე;
• მენსტრუაცია;
• ორსულობა.

სანამ ნაულის შესრულების სწავლას დაიწყებდეთ, მშვენივრად უნდა დაეუფლოთ Uddiyana bandha-ს ტექნიკას - მუცლის ვაკუუმური რეტრაქცია. ვარჯიში ტარდება მხოლოდ ცარიელ კუჭზე!
Uddiyana bandhu-ს შესრულების ტექნიკა:
1. დადექით იატაკზე, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები დაეყრდენით მოხრილ მუხლებს, სწორ იდაყვებს და ზურგი სრულიად მოდუნებული.
2. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ მთლიანად. ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება მეტი ჰაერი და დახურეთ გლოტი.
3. ამოსუნთქვის შემდეგ სუნთქვის შეკავებისას მუცლის კუნთები მთლიანად დაისვენეთ და იგრძნობთ, რომ ზედა მუცელი ნეკნების ქვეშ გიწევთ. თუ შებრუნების ეფექტი არ გამოჩნდება, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ან საკმარისად არ ამოისუნთქეთ, ან მუცლის კუნთები დაძაბული გაქვთ. როდესაც შეკუმშვას გრძნობთ, შეგიძლიათ სცადოთ მისი გაზრდა ნეკნების ქვეშ კუჭის კიდევ უფრო გაწევით. გაიყვანეთ რაც შეიძლება ღრმად, სანამ არ გაჩერდება. ჩვენ ვიკავებთ ამ პოზიციას, შემდეგ ვხსნით გლოტიტს და ნელა ვისუნთქავთ ცხვირით. შემდეგ ვიღებთ რამდენიმე მშვიდ, ნელ ჩასუნთქვას და ამოსუნთქვას და ისევ ვაკუუმურ ამოსუნთქვას.
ამ პრაქტიკის გაცნობის შემდეგ, შეგიძლიათ პირდაპირ გააგრძელოთ ნაულის შესრულება.
ნაულის ტექნიკა:
1. ჩვენ ვიღებთ სასტარტო პოზიციას Uddiyana bandhu-სთვის, მუცელი საკუთარ თავში ჩავრგეთ.
2. ამავდროულად მუხლებს ხელისგულებით უკან ვწევთ, მუხლებით წინააღმდეგობას ვუწევთ, მენჯს ოდნავ წინ ვწევთ.
3. უბიძგეთ მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთები წინ. ანუ, მუცლის უკან დაწევა და მუცლის კუნთების წინ წამოწევა ერთდროულად უნდა მოხდეს. მთავარი სირთულე არის სწორი ნაწლავის კუნთების სწავლება მუცლის დანარჩენი კუნთებისგან განცალკევებით, რადგან ისინი ჩვეულებრივ მუშაობენ სინქრონულად. როდესაც წარმატებას მიაღწევთ, შეძლებთ მუცელზე კუნთების ცენტრალური ტვინის იზოლირებას, ხოლო მუცელი ორივე მხრიდან იქნება ჩაწეული.
4. გააჩერეთ პოზიცია ნახევარი წუთის განმავლობაში. შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ.
5. ტრენინგის შემდეგი პუნქტია ისწავლეთ ამ ტურნიკის გადატანა მარცხნივ, მარჯვნივ და წრეში. ამისათვის ოდნავ ასწიეთ მარცხენა ხელი - სიმძიმის ცენტრი და კუნთების ზოლი ავტომატურად გადაინაცვლებს მარცხნივ. გაიმეორეთ იგივე მოქმედება მარჯვენა მხარეს.
6. ვარჯიშის დასრულებისას დაისვენეთ მუცელი, ადექით პირდაპირ და ნელა ჩაისუნთქეთ კონტროლირებად.
ამ ვიდეოში ხედავთ ნაულის ტექნიკის ეტაპობრივ განხორციელებას.

და ეს არის ის, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ მცირე ვარჯიშის შემდეგ.

ასევე გადახედე აქ:

სავარჯიშოები დუნდულოების კუნთებისთვის შეცდომების გამოსწორებით ...