როგორ დაისვენოთ ფეხის კუნთები, რომლებიც დაძაბულია. როგორ მოვიშოროთ კუნთების სპაზმი

თანამედროვე ცხოვრების სწრაფ ტემპში ადამიანი ძალიან იღლება, როგორც ფიზიკურად, ასევე ემოციურად. ერთ-ერთი ორგანო, რომელიც განიცდის მნიშვნელოვან სტრესს, არის ფეხები. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ ადამიანებს, რომელთა პროფესია გულისხმობს მუდმივ სიარულს ან ხანგრძლივ დგომას. საღამოს ფეხები შეშუპებული და გტკივა და გსურთ რაც შეიძლება სწრაფად მოიცილოთ დაძაბულობა. შენიშნა, რომ როგორც კი ფეხის კუნთებს მოდუნდებით და დაისვენებთ, მთელი სხეული ისევ ენერგიით ივსება. რა უნდა გააკეთოთ ფეხების დასამშვიდებლად?

არსებობს მარტივი სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ამოიღოთ კუნთების დაძაბულობადა ფეხების დაღლილობა. მათი გაკეთება შეგიძლიათ სახლში ძილის წინ ან სამსახურში ლანჩის შესვენების დროს, როცა წინ ჯერ კიდევ ნახევარი სამუშაო დღეა და ფეხები უკვე დაღლილი გაქვთ.

• დაჯექით სკამზე, ასწიეთ ფეხები და გაჭიმეთ ისინი წინ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ და დაისვენეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე.
• სკამზე ჯდომისას ფეხები ერთმანეთის პარალელურად მოათავსეთ. ქუსლების იატაკიდან აწევის გარეშე, აწიეთ ფეხის თითები ზემოთ. ნება მიეცით ფეხებს დაძაბული დარჩეს, შემდეგ დააბრუნეთ თითები საწყისი პოზიცია. ახლა, ანალოგიურად, იატაკიდან ქუსლების აწევის გარეშე, დაასვენეთ ფეხის თითები იატაკზე და დააჭირეთ. რამდენიმე წამის შემდეგ დაისვენეთ ფეხები. გაიმეორეთ ორივე ვარჯიში რამდენჯერმე, სანამ არ იგრძნობთ თქვენი ფეხის კუნთების მოდუნებას.
• დგომა, აწევა მარცხენა ფეხი, მოხარეთ მუხლზე და გადაატრიალეთ. დაწიეთ ფეხი იატაკზე. იგივე გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხით. ახლა მოხარეთ მუხლი და ქუსლით მიაღწიეთ დუნდულებს. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.
• აიღეთ ფეხი მუხლს ქვემოთ ხელებით, ასწიეთ და ხელები გადაატრიალეთ გვერდიდან გვერდზე. დააბრუნეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.
• ფეხის დასვენების შემდეგი ვარჯიში ტარდება იატაკზე ან საწოლზე წოლის დროს. დაიდეთ პატარა ბალიში თავის ქვეშ, მოხარეთ ფეხები მუხლებში და განათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე. წინდები ოდნავ უნდა იყოს მიმართული გვერდებზე. მოადუნეთ ფეხები და დაწექით ამ მდგომარეობაში.

Ფეხის მასაჟი

მასაჟი არის დიდი გზითხსნის დაღლილობას და კუნთების დაძაბულობას. ფეხის მასაჟის გაკეთება თავადაც შეგიძლიათ. ამისათვის თქვენ უნდა იჯდეთ კომფორტულად დივანზე ან იატაკზე და მოათავსოთ ფეხები ისე, რომ კომფორტულად მიაღწიოთ მათ ხელებით.

დაიწყეთ მასაჟი თითებით. ნაზად შეიზილეთ თითოეული თითი, დაწყებული ფრჩხილიდან და გადადით მის ბაზაზე. მსუბუქად გაიყვანეთ თითოეულ თითზე. შემდეგ გადადით ფეხზე. მოზილეთ და შეიზილეთ ფეხის კუნთები, მსუბუქად დაჭერით. ფეხის თაღი შეიზილეთ მუშტში შეკრული თითების კბილებით.

ახლა აწიეთ მაღლა, გადადით ქვედა ფეხისა და ხბოს კუნთებზე. შეატრიალეთ ტერფის სახსარი ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით. გაწელეთ ფეხის თითი ზემოთ, შემდეგ ჩამოკეცეთ. გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე. წვივის დაჭიმვის შემდეგ გადადით ხბოზე. შეიზილეთ და დაჭერით, ოდნავ შეანჯღრიეთ გვერდიდან გვერდზე. გააკეთეთ ეს ფრთხილად, რადგან ამ მხარეში ბევრი სისხლძარღვია.

მას შემდეგ რაც დაასრულებთ ხბოს კუნთებს, გადადით ბარძაყების მასაჟზე. ამ მიდამოში სისხლძარღვები ღრმად არის განლაგებული, ამიტომ მასაჟი უფრო ინტენსიურად შეიძლება გაკეთდეს. დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები ისე, თითქოს ცომს ცომით. ეს არა მხოლოდ ამშვიდებს მათ, არამედ ეხმარება ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლაში.

მასაჟის დასრულების შემდეგ დაწექით რამდენიმე წუთის განმავლობაში, დაისვენეთ ფეხები და ისიამოვნეთ სითბოთი, რომელიც მათ ავსებს. ადამიანის ფეხებზე ბევრი რეფლექსური წერტილია, ამიტომ ფეხის მასაჟი ეფექტურია არა მხოლოდ რელაქსაციისთვის, არამედ იმუნიტეტის ასამაღლებლად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. უმჯობესია შეიზილოთ არა მშრალი ხელებით, არამედ მასაჟის ზეთით.

მეტი ეფექტისთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური ხალიჩაეკლებით და დააწვინე საწოლთან ან აბაზანაში. ასეთ ფარდაგზე რამდენიმე წუთით დაჭერის შემდეგ ფეხებში სითბოს და სასიამოვნო დასვენებას იგრძნობთ. ნაკაწრი ხალიჩა განსაკუთრებით სასარგებლოა ბავშვებისთვის.

დამამშვიდებელი აბაზანა

თბილი აბაზანა დაგეხმარებათ სწრაფად დაისვენოთ არა მხოლოდ ფეხები, არამედ მთელი სხეული. დახატეთ აბაზანაში თბილი წყალი(38-40 °C) და დაწექით 15-30 წუთის განმავლობაში. შეგიძლიათ წყალში რამდენიმე წვეთი დაამატოთ ეთერზეთიან სპეციალური ქაფი აბაზანებისთვის. წყალში წოლისას შეგიძლიათ მოხაროთ და გაასწოროთ ფეხის თითები, დაძაბოთ და დაისვენოთ ხბოს კუნთები უფრო ღრმა დასვენებისთვის.

თუ თქვენ არ გაქვთ შესაძლებლობა მთლიანად ჩაეფლო აბაზანაში, შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ფეხის აბაზანით. ჩაასხით თბილი წყალი აუზში და იქ ჩამოწიეთ დაღლილი კიდურები. მოათავსეთ მახლობლად ცხელი წყლის ქვაბი, რათა გაცივებამდე შეავსოთ იგი. შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე წვეთი ეთერზეთი ან ზღვის მარილი. 10-15 წუთში იგრძნობთ, რომ ფეხები დაისვენეთ.

დაღლილობის მოხსნის კიდევ ერთი საშუალებაა ფეხისთვის სპეციალური მალამოების ან გელების გამოყენება, რომელთა შეძენაც შესაძლებელია აფთიაქში. ეს პრეპარატები შეიცავს კომპონენტებს, რომლებიც ათავისუფლებს შეშუპებას და ათბობს კუნთებს. ზოგიერთი პრეპარატი შეიცავს მენთოლს, რომელიც სასიამოვნოდ აგრილებს და აახლებს ფეხებს.

ფეხის კუნთების მოდუნების ეს მარტივი პროცედურები დაგეხმარებათ სწრაფად მოხსნას დაღლილობა და სასარგებლო იქნება საერთო ჯანმრთელობისთვის.

თუ შეამჩნევთ ორთოგრაფიულ შეცდომას, გთხოვთ, მონიშნეთ იგი მაუსით და დააწკაპუნეთ Ctrl+Enter.

მას მცირე ყურადღება ექცევა ან თუნდაც ეფექტური ვარჯიშის სავალდებულო ნიშნად ითვლება.

ყოველთვის გამართლებულია ასეთი უაზრო დამოკიდებულება, რატომ მტკივა ხბო ასე ძალიან ვარჯიშის შემდეგ, რა გავაკეთო და როგორ მოვიშორო? დისკომფორტიქალისა და მამაკაცის ფეხებთან? ყველა პასუხი ჩვენს სტატიაშია.

ხბოს კუნთების ტკივილის ტოპ 6 მიზეზი და რა უნდა გავაკეთოთ?

თუ გრძნობთ ტკივილს ხბოს კუნთებიაჰ, ვარჯიშის შემდეგ, ამის რამდენიმე მიზეზი შეიძლება იყოს. მათგან 6 ყველაზე გავრცელებულს ჩვენს სტატიაში განვიხილავთ.

1. კრეპატურა

ეს სიტყვა გამოიყენება კუნთების ტკივილის აღსაწერად, რომელიც გამოწვეულია მათში რძემჟავას დაგროვებით. რა არის ყელის ტკივილი?

ადამიანის ნებისმიერ მოძრაობას თან ახლავს ამ დროს მომუშავე კუნთების ჟანგბადის მიწოდება. მაგრამ ინტენსიური ვარჯიშით კუნთები გადადის ე.წ ანაერობული რეჟიმი- ქსოვილებს უბრალოდ არ აქვთ დრო ჟანგბადით მომარაგებისთვის და იწყებენ ენერგიის გამოყენებას სხეულის საკუთარი რეზერვიდან. ყელის ტკივილის შესახებ მეტი შეგიძლიათ წაიკითხოთ აქ.

ჩვენი ძირითადი ენერგიის წყაროა გლუკოზა, ხოლო მისი დაშლის პროდუქტი არის რძემჟავა. თუ დატვირთვები არ არის ძალიან აქტიური ან მძიმე, იგი გამოირეცხება ქსოვილებიდან სისხლით. მაგრამ თუ ინტენსივობა მაღალია, ლაქტატის (როგორც ანაერობული გლიკოლიზის ამ ნარჩენ პროდუქტსაც უწოდებენ) მოცილება დაგვიანებულია.

ნებისმიერი მჟავის მსგავსად, რძემჟავას აქვს გამაღიზიანებელი ეფექტი მიმდებარე ქსოვილებსა და ნერვულ ბოჭკოებზე, ჯერ იწვევს წვის შეგრძნებას (ბოლო ბიძგების დროს, როცა ყველა ღონეს ვხმარობთ ვარჯიშის დასასრულებლად), შემდეგ კი ტკივილს. ვარჯიშიდან 5-6 საათის შემდეგ ჩნდება და მეორე დღეს ძლიერდება. მაგრამ არ უნდა გეშინოდეს მისი.

ლაქტატი ტოქსიკურია ჩვენი კუნთებისთვის, მაგრამ ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე ის იზიდავს სისხლს მათკენ, რომელიც ცდილობს მის მოცილებას. შედეგად, კუნთების ტონუსი იზრდება, ისინი იზრდებიან მოცულობაში და იძენენ ძალას. და ტკივილი თანდათან ქრება ფიზიკური აქტივობის შეწყვეტის შემდეგ.

ყელის ტკივილის დამახასიათებელი ნიშნები:

• ტკივილი ზუსტად იმ კუნთების ჯგუფებში, რომლებსაც მკურნალობდნენ

დაღლილობისა და სისუსტის განცდა;

ზოგჯერ ტემპერატურის უმნიშვნელო მატება.

კრეპატურამ შეიძლება გამოიწვიოს ძლიერი ტკივილი ხბოს კუნთში ვარჯიშის შემდეგ და შესაძლოა სიარულიც კი ვერ შეძლოთ.

რა უნდა გავაკეთოთ ტკივილის შესამსუბუქებლად:

1. დაისვენე. ნებისმიერი დაძაბულობა უნდა მონაცვლეობდეს დასვენებით. კუნთების დაღლილობა და ტკივილი, რომლებიც განსაკუთრებით მძიმედ მუშაობდნენ, არის ბუნებრივი სიგნალი და სხეულის დამცავი რეაქცია ზედმეტი მუშაობისგან.
2. აწიეთ ფეხები გულის დონეზე. დაწექით და ფეხები ცოტა ხნით მაინც დაეყრდენით დივნის ან საწოლის საყრდენს. ქვედა კიდურებიდან სისხლის გადინება გაიზრდება და არტერიული სისხლის მიწოდების გაუმჯობესება ხელს შეუწყობს ლაქტატის დამუშავების დაჩქარებას.
3. მიიღეთ თბილი შხაპი ან აბაზანა. ეს დაგამშვიდებთ და გაზრდის მეტაბოლიზმს.
4. დალიე მეტი წყალი. არა ყავა ან ტკბილი სოდა, მაგრამ სუფთა და გამჭვირვალე. ჩვენი სხეულის 90% შედგება წყლისგან, მის გარეშე არც ერთი მეტაბოლური პროცესი არ ხდება, მათ შორის ინტოქსიკაციის პროდუქტების მოცილებაც. თუ აქტიურად ხართ დაკავებული სპორტით, თქვენი ნორმა დღეში 1,5-2 ლიტრია.
5. Მასაჟი. სახელმძღვანელო ან აპარატურა - არ აქვს მნიშვნელობა. თვითმასაჟი: წუთების განმავლობაში მოზილეთ ხბოს კუნთი უკანა მხრიდან ქუსლიდან პოპლიტეალურ ღრუმდე. ტკივილი სასიამოვნო უნდა იყოს, არა აუტანელი.
6. არ შეწყვიტო სწავლა. შესაძლოა, თქვენ უბრალოდ უნდა დაარეგულიროთ ინტენსივობა. განსაკუთრებით თუ დამწყები ხართ ან დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ. მაგრამ ვარჯიშის გაგრძელება დააჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს და მომავალში არ დაიტანჯებით.

2. დაგვიანებული ტკივილი

ასეთი ტკივილი არაპროპორციული და უჩვეულო დატვირთვის შედეგია. ფიზიკური ტანჯვა იწყება მეორე დღეს, მაგრამ, ყელის ტკივილისგან განსხვავებით, ის არ მცირდება, პირიქით, მხოლოდ იმატებს მომდევნო 2-3 დღის განმავლობაში. მათი მიზეზი არის მიკროსკოპული ბოჭკოების რღვევა კუნთების ქსოვილიდა მათი თანმხლები ანთება.

Რა უნდა ვქნა? რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, განაგრძეთ ვარჯიში. სინდრომი თანდათან სუსტდება და მიკროჭრილობები ხელს უწყობს ორგანიზმში ჰორმონების გამომუშავების გააქტიურებას, რომლებიც ასტიმულირებენ შეხორცებისა და აღდგენის პროცესებს და თრგუნავენ ანთებას.

3. გადატვირთვა

მუდმივი გადაჭარბებით ფიზიკური გადატვირთვაშეიძლება წარმოიშვას განსაკუთრებული მდგომარეობასპორტსმენი:

• შესრულება მკვეთრად მცირდება;
• გაუმართაობა ხდება სხეულის რიგი სისტემების ფუნქციონირებაში, განსაკუთრებით გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ქოშინისა და ნერვული სისტემის სახით, გამოხატული აპათიის და გაღიზიანების სახით;
• მცირდება იმუნიტეტი და ჰორმონალური აქტივობა;
• მყესების და სახსრების ქსოვილების ელასტიურობა მცირდება.

ერთ-ერთი სიმპტომია უსიამოვნო, შემაშფოთებელი ტკივილი, რომელიც ჩნდება ყოველგვარი აშკარა მიზეზის გარეშე კუნთებში სტრესის დროს. თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში მინიმუმ ერთი კვირით. თქვენს ტრენერს ასევე შეუძლია გირჩიოთ სპეციალური მალამო.

4. დაზიანებები

თუმცა, არსებობს მრავალი სხვა საშიში დაზიანება, რომელიც ხდება ვარჯიშის დროს. სხვადასხვა ხარისხითსიმძიმე: დაჭიმვა, ბოჭკოების ან მყესის რღვევა, სახსრის კაფსულის ანთება, დისლოკაცია, მოტეხილობა. მათი მთავარი სიმპტომია მტკივნეული ტკივილი, რომელიც ადგომის მცდელობისას იქცევა მკვეთრ ლუმბაგოში დაზიანებული უბნის მიდამოში, ფეხის თითებზე დგომის ან თვით ფეხზე ადგომის შეუძლებლობაშიც კი.

როგორ მოვახდინოთ რეაქცია? სასწრაფოდ მიმართეთ ექიმს.

კარგად შეეფერება ფეხის ყველა კუნთს, განსაკუთრებით კი ქვედა ფეხის, სტატიკური ვარჯიში"Მაღალი სკამი."

5. მიკროელემენტების დეფიციტი

თუ გაუსაძლისი ტკივილისგან შუაღამისას გაიღვიძებთ და ხბოს კუნთი დაჭიმული გაქვთ, დამეთანხმებით, რომ ეს შეგრძნება არ არის სასიამოვნო. და თუ ასეა ტკივილის სინდრომირეგულარულად მეორდება, ეს შეიძლება მიუთითებდეს თქვენს ორგანიზმში გარკვეული მიკროელემენტების - კალიუმის, მაგნიუმის და კალციუმის ნაკლებობაზე.

როგორ დაეხმარო საკუთარ თავს? კუნთის კრუნჩხვითი სპაზმის მომენტში, ტანჯვის შესამსუბუქებლად, აქტიურად დაჭიმეთ იგი, ორივე ფეხი ერთდროულად მოათავსეთ ცივ იატაკზე, თუ ქინძისთავი ან ნემსი გაქვთ, შეუშვით ამ ადგილას. შემდეგ კი იზრუნეთ ამ მიკროელემენტების შემცველი მედიკამენტების მიღებაზე.

6. ფეხის ტკივილის პათოლოგიური მიზეზები

ზემოთ ჩამოთვლილი ქვედა ფეხის არეში ტკივილის მიზეზები გამოწვეულია ფიზიოლოგიური მიზეზებით და, გარდა დაზიანებებისა, არ საჭიროებს სამედიცინო ჩარევას და ითვლება ნორმალურად. რატომ შეშუპება ქალებში ხბოები? ან კრუნჩხვები, შეშუპება, დაბუჟება. ეს და სხვა უსიამოვნო შეგრძნებები ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს პათოლოგიური პირობებით:

• ვენების დაავადებები;
• ფეხის არტერიების ათეროსკლეროზული დაზიანებები;
• ხბოს კუნთების დაავადებები;
• ინფექციური გართულებები ნერვული ბოჭკოების ორგანული დაზიანებით;
• კუნთოვანი სისტემის პათოლოგიები;
• მედიკამენტების გვერდითი მოვლენები.

ნებისმიერი ეს შემთხვევა არის კლინიკაში მისვლისა და შესაბამისი მკურნალობის გავლის მიზეზი. სავარაუდოდ, ეს იქნება გარკვეული მალამო და სხვა რეკომენდაციები.

Პრევენცია უკეთესია ვიდრე მკურნალობა

ასეა თუ ისე, „კარგ“ ტკივილს უნდა შეეგუო. მაგრამ დანარჩენი უმჯობესია თავიდან იქნას აცილებული. Ისე:

• რეგულარულად ივარჯიშეთ, არ დაუშვათ ხანგრძლივი უსაქმურობა;
• გაზარდეთ დატვირთვა თანდათანობით, გადატვირთვის გარეშე;
• ვარჯიშის დაწყებამდე კუნთების დათბობა სავალდებულოა.

ბოლოს და ბოლოს, ფეხის დაზიანებების მკურნალობა გაჭიანურებული პროცესია და ზოგჯერ ამის გამო შესაძლო გართულებებითქვენ უბრალოდ უნდა დაივიწყოთ ინტენსიური ვარჯიში.

ხბოს კუნთი

ხბოს კუნთი და დაძაბულობის წერტილები

ხბოს კუნთი კოჭს ფორმას აძლევს. იგი შეიცავს ორ თავს (ან პარკუჭს), რომლებიც იკავებს ფეხის ქვედა ნაწილის 2/3-ს. კუნთი მიმაგრებულია ზევით ბარძაყის ძვალი, შემდეგ კვეთს მუხლის სახსარს და უერთდება მარტოხელა კუნთს.ქვემოდან აქილევსის მყესის დახმარებით ემაგრება ქუსლის უკანა მხარეს. ეს კუნთი აგრძელებს ფეხს და ხელს უწყობს მუხლის მოქნილობას, როდესაც ფეხი ვერ უძლებს სხეულის წონას.

სტრესის წერტილები ჩნდება ხბოს კუნთში გადაჭარბებული დატვირთვის გამო. მოცეკვავეები (განსაკუთრებით ბალეტის მოცეკვავეები, რომლებიც დიდ დროს ატარებენ ამაღლებულ ფეხზე) ამ კუნთში სტრესული წერტილების განვითარების რისკის ქვეშ არიან. იგივე შეიძლება ითქვას ქალებზე, რომლებიც მაღალქუსლიან ფეხსაცმელს ატარებენ. მოცურავეებსა და მყვინთავებს ასევე შეუძლიათ განუვითარდეთ სტრესული წერტილები იმის გამო გაფართოებული პოზიციაშენი ტერფები. სხვა მოძრაობებმა, რომლებიც ათავსებენ ფეხს დაძაბულ მდგომარეობაში (მაგალითად, აღმართზე სიარული ან უსწორმასწორო ზედაპირებზე სიარული) ასევე შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები. თუ თქვენი ველოსიპედის სავარძელი ძალიან დაბლაა დაყენებული, თქვენი ხბოს კუნთებიც დაიძაბება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი. დაბალი მობილურობა და ცუდი სისხლის მიმოქცევა ასევე ხელს უწყობს ამას.

თუ დაძაბულობის წერტილები არის ხბოს კუნთში, ტკივილი ყველაზე ხშირად ჩნდება ხბოებში. ზოგიერთ შემთხვევაში, ტკივილი შეიძლება გავრცელდეს უკანა მხარემუხლის სახსარი. დაძაბულობის წერტილები არ იწვევს შესამჩნევ შეზღუდვას მოძრაობაში ან სისუსტეს კუნთში. თუმცა, შეიძლება ძნელი იყოს მუხლის სახსრის სრულად გასწორება, როდესაც ფეხი მოქნეულ მდგომარეობაშია.

ვინაიდან ხბოს კუნთი შედგება ორი თავისგან, იმისათვის, რომ აღმოაჩინოთ მჭიდრო თოკები და დაძაბულობის წერტილები მათში, საჭიროა ორივე პალპაცია. დაჯექით იატაკზე, გაწიეთ ფეხი წინ და მოხარეთ მუხლზე. ფეხი უნდა დაეყრდნოს იატაკს მოდუნებულ მდგომარეობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იჯდეთ დივანზე, დადოთ ფეხი სადგამზე ან დაბალ მაგიდაზე. თუ მარჯვენა ფეხზე მუშაობთ, მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ კუნთის თავი გარედან, ხოლო მარცხენა ხელით შიგნიდან თავი. იმუშავეთ ხელმძღვანელებთან ერთ დროს.

იგრძენით თქვენი ქუსლის უკანა მხარე. არის ყველაზე სქელი და ძლიერი მყესისსხეული - აქილევსი. იგრძენით იგი ტერფის შუამდე. თქვენ იპოვით ადგილს, სადაც ხვდება მყარი მყესი რბილი კუნთი. გააგრძელეთ მუხლის სახსრის უკანა მხარეს და მოძებნეთ კუნთების ხისტი ზოლები და მტკივნეული ადგილები. როგორც კი იპოვით მათ, გამოიყენეთ თითები, ფანქრის საშლელი ან სხვა საგნები, რათა ზეწოლა მოახდინოთ სტრესის წერტილებზე. მოგიწევთ ბევრი მუშაობა - დღეში რამდენჯერმე და ერთ დღეზე მეტი - კუნთების მოდუნების მიზნით. და ყოველი რელაქსაციის სესიის შემდეგ დაჭიმვა აუცილებელია.

გაჭიმვა 1: დაადეთ ფეხი საფეხურზე ქუსლზე ჩამოკიდებული. მუხლის სახსრები, ცეკვა, სირბილი, დაშვება წინა ფეხზე. ადამიანები, რომლებიც ცეკვავენ მოლიპულ იატაკზე ან დადიან ყინულზე, ან დარბიან ტყის ბილიკებსა და უსწორმასწორო ზედაპირებზე, მათი შემოსავლის რისკის ქვეშ არიან. პრობლემები ასევე შეიძლება წარმოიშვას სრიალისა და თხილამურებით სრიალის დროს, თუ ტერფი არ მიიღებს ადეკვატურ მხარდაჭერას.-

ტკივილის უმეტესობა აქილევსის მყესში და თავად ტერფში ჩნდება კუნთის ქვედა ნაწილში სტრესის წერტილების გამო (ფეხის შიგნით). ძნელი ხდება ფეხის მოხრა, რაც იწვევს შეზღუდული მოძრაობებიგორაკზე ან კიბეზე სიარულისას ან ასვლისას. ამ სტრესის წერტილებმა შეიძლება გამოიწვიოს აქილევსის მყესის დაავადება.

ნაკლებად ხშირია ტკივილი ტერფის ცენტრში. ეს გამოწვეულია დაძაბულობის წერტილებით ფეხის გარედან კუნთის შუაში. ნაკლებად ხშირად დაძაბულობის წერტილები ჩნდება კუნთის ზედა ნაწილში. ისინი იწვევენ ტკივილს სასის შეერთებისას და მენჯის ძვალი. დაძაბულობის წერტილების დასვენება ტკივილს და სხვა სიმპტომებს გაათავისუფლებს.

იმისათვის, რომ იპოვოთ სტრესის წერტილები ერთ კუნთში, დაჯექით სკამზე და ერთი ფეხის ტერფი მეორეს მუხლზე მოათავსეთ. პირველ რიგში, იპოვნეთ აქილევსის მყესი, რომელიც მიმაგრებულია ტერფზე და იგრძენით ზემოთ, სადაც ის ხვდება კუნთს. მოათავსეთ ცერა თითი გარდამავალ ზონაზე და გადაიტანეთ იგი. უკანა მხარეს იგრძნობთ წვივის. კუნთი, რომელსაც აღმოაჩენთ აქილევსის მყესსა და ძვალს შორის, არის მარტოხელა კუნთი.

სტრესის წერტილები იქნება კუნთის მყარ ზოლებზე მყესსა და ძვალს შორის. სწორედ ეს სტრესული წერტილები იწვევს ტერფის ტკივილს. Გამოყენებით ცერა თითიპალპაციით ერთი კუნთი და იპოვნეთ მგრძნობიარე ლაქები. დააჭირეთ მათ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ისინი გახდებიან რბილი და მოდუნებული. გაიმეორეთ დღეში რამდენჯერმე, სანამ კუნთი მთლიანად არ მოდუნდება.

კუნთის ზედა ნაწილში დაძაბულობის წერტილების მოსაძებნად, ფეხი დადეთ სადგამზე ან დაბალ მაგიდაზე. იგრძენი ზედა ნაწილიმხოლოდ მუხლის სახსრის ქვემოთ. აქ ნახავთ ფიბულას მრგვალ თავს. იპოვნეთ კუნთების მჭიდრო ზოლები და სტრესის წერტილები ძვლის თავის ქვეშ. ისინი იწვევენ ტკივილს ტერფის შუა ნაწილში. გაიარეთ კუნთების ზოლები ნახევრად ქვემოთ, რათა იპოვოთ დაძაბულობის წერტილები ერთი კუნთის გარედან. ეს წერტილები იწვევს უჩვეულო ტკივილს სასის და მენჯის ძვლის შეერთების ადგილზე. მათი სრული დასვენებისთვის დღეში რამდენჯერმე მოგიწევთ მათზე მუშაობა. დასვენების შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ გარკვეული გაჭიმვა.

გაჭიმვა 1: მოათავსეთ ფეხის წინა მხარე ამაღლებულ პლატფორმაზე ისე, რომ ქუსლი ჩამოიხრჩო. ფეხი უნდა იყოს მოხრილი მუხლზე. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 25-30 წამის განმავლობაში.

როგორ დაისვენოთ ხბოს კუნთები

დარეგისტრირებულია: 20 სექ 2008, 00:21

კლინიკა. პაციენტი უჩივის ტკივილს ხბოს არეში და, ზოგჯერ, მუხლის სახსრის უკანა მხარეს ან ბარძაყის ქვედა ნაწილში, ან ფეხის უკანა მიდამოში და ზოგჯერ არის ჩივილები სისუსტის შესახებ. ქვედა ფეხი. ასეთი ტკივილი დიფერენცირებული უნდა იყოს S1 ფესვის რადიკულოპათიისგან, კუნთის მედიალური თავის მუცლის ნაწილობრივი რღვევისგან („ჩოგბურთის ფეხი“), ვენების ანთება, მუხლის სახსრის დაზიანება, ქუსლის მყესის ანთება, მიოფასციალური სინდრომები. გავლენას ახდენს სხვა კუნთებზე და პერიფერიული არტერიების ოკლუზიურ დაზიანებებზე.

კუნთის ჰიპერტონიურობით (ჩვეულებრივ, თავის მედიალური ნაწილი), პაციენტები ჩვეულებრივ უჩივიან ხბოს კუნთის კრუნჩხვებს, ზოგჯერ სპეციფიკური პაროქსიზმული ფენომენების - კრუნჩხვების (კუნთების კრუნჩხვითი შეკუმშვის) ზომებს. კრუნჩხვები შეიძლება გამოჩნდეს ფეხის ტრიცეფსის კუნთის (გასტროკნემიუსის და სოლეუსის კუნთები) დაზიანებით და თან ახლავს კუნთის ძლიერი ტკივილი „გახვევის“, „დამტვრევის“, „გლეჯის“, „ტვინის“, „გახვევის“ შეგრძნებით. , გამწვავებულია ცხელი ან თბილი ნივთის შეხებით. კრუნჩხვის დროს ხბოს კუნთი იძენს კლდოვან სიმკვრივეს და ხშირად შეიძლება შეინიშნოს მისი ფიბრილარული კანკალი. ფეხის კრუნჩხვები ხშირად ჩნდება ძილის დროს ან ხანგრძლივი ჯდომის შემდეგ და პროვოცირებულია ფეხის უეცარი პლანტარული მოქცევით (ღამით დასვენების დროს, ფეხსაცმლის მოხსნისას და ა.შ.). კრუნჩხვითი მტკივნეული შეკუმშვის ხანგრძლივობა რამდენიმე წამიდან წუთამდეა. კუნთების მწვავე ჰიპერტონული კრუნჩხვები ჩვეულებრივ ქრება რამდენიმე ნაბიჯის შემდეგ ან ფეხების პასიური ან აქტიური დორსიფლექსიის შემდეგ (ხბოს კუნთის დაჭიმვა). თუ მწვავე კრუნჩხვები არ შეჩერდა, კუნთების ტკივილი შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე დღის განმავლობაში. გასტროკნემიუსის და სოლეუსის კუნთების ჰიპერტონიურობამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს წყვეტილი კლოდიკაციის სინდრომი. კრუნჩხვები და წყვეტილი კლოდიკა, რომელიც ხდება ხბოს კუნთის დაზიანებით, უნდა განვასხვავოთ სხვა პირობებისგან: დისმეტაბოლური დარღვევები, ცენტრალური ნაწილის დაზიანება. ნერვული სისტემა(მაგ., ხერხემლის არხის სტენოზი, მიოპათიები, პარკინსონის დაავადება და სხვა), დიაბეტი, სისხლძარღვების ოკლუზია, დისკოგენური დარღვევები. როგორც წესი, კუნთების კრუნჩხვები ხშირად შერწყმულია ფუნქციურ ბლოკასთან პროქსიმალურ თიბიოფიბულურ სახსარში. ივანიჩევი გ.ა.-ს თქმით, „ხერხემლის ოსტეოქონდროზი უმნიშვნელო როლს თამაშობს. კუნთების კრუნჩხვითი შეკუმშვა შეიძლება მოხდეს არტერიული და ვენური უკმარისობის დროს, სპორტსმენების ვარჯიშის შედეგად, მაგრამ არასოდეს მოხდეს ზედმეტი დატვირთვის დროს. კრუნჩხვის აუცილებელი პირობაა ორი კომპონენტის არსებობა - პერიფერიული და ცენტრალური. პირველი წარმოდგენილია მიოფასციური ტრიგერის წერტილით გასტროკნემიუს კუნთში, ხოლო მეორე - სუპრასპინალური საავტომობილო კონტროლის დეფიციტით. გადამწყვეტი ფაქტორიკრუნჩხვა არის კუნთის უეცარი განტვირთვა (კუნთების ნაკვთები) ნებაყოფლობითი მუშაობის დროს. ეს მდგომარეობა ხშირად ხდება პოსტისმეტრიული რელაქსაციის დროს, როდესაც ფეხი მოულოდნელად იცვლება გაფართოებიდან მოქნილობამდე ექიმის ხელების სრიალის გამო. ასეთ შემთხვევებში კრუნჩხვების შესაწყვეტად ხორციელდება ფეხის ენერგიული დაგრძელება - კუნთის დაჭიმვა. ამრიგად, კრუნჩხვების წარმოშობაში დევს ანტაგონისტური კუნთებისა და ქვედა ფეხის საპასუხო ურთიერთობების დარღვევის მექანიზმი. მომხრელი კუნთის შტრიხების უეცარი განტვირთვა, რომელიც შეიცავს პათოლოგიურ გენერატორს (მიოგენური გამომწვევი წერტილი), არ იწვევს მომხრის აქტივობის დათრგუნვას ექსტენსორის შეკუმშვის გამო, მაგრამ გრძელდება კრუნჩხვითი მოქნილობის აქტივობის სახით. ორმხრივი ურთიერთობების ნორმალიზება შესაძლებელია ფეხის აქტიური ნებაყოფლობითი გაფართოებით ან მომხრელების პასიური გაჭიმვით.

თუ იშიოკრულალური კუნთები დაზიანებულია, ტკივილი შეიძლება გამოჩნდეს დუნდულოისა და ბარძაყის უკანა ზედაპირის გასწვრივ, ფსევდო-ლასეგის სიმპტომი და L5-S1 ზურგის მოძრაობის სეგმენტის მოძრაობის დარღვევა.

ფეხის პლანტარული მოხრა. იგი ტარდება ძირის კუნთთან ერთად (კუნთი ახვევს ტერფს ტერფის სახსრის დონეზე გაშლილი მუხლით, მოხრილი მუხლიფეხის პლანტარული მოხრა ხორციელდება მხოლოდ ძირის კუნთის მიერ), პლანტარული, გრძელი და მოკლე პერონეუსი, წვივის უკანა კუნთები ხელს უწყობს ფეხის თითების გამაფართოებელი და წვივის წინა კუნთების წინააღმდეგობას.

ფეხის სუპინაცია. ფეხის სუპინაცია ხდება მაშინ, როდესაც ფეხი ძლიერად პლანტარული მოქნეულია.

პოსტურალური კონტროლი. დგომისას გასტროკნემიუსის და სოლეუსის (ადრე გააქტიურებული) კუნთები აქტიურდება ტორსის უმნიშვნელო გადახრის ან წინ გადახრის დროსაც კი.

მუხლის სახსრის სტაბილიზაცია. მონაწილეობს მუხლის სახსრის სტაბილიზაციაში დინამიური და სტატიკური დატვირთვა, პოსტურალური დატვირთვის დროს.

მუხლის სახსრის მოხრა. კუნთი უმნიშვნელო ნაწილს იკავებს მუხლის სახსრის მოქნევაში გრაცილისთან, სარტორიუსთან და პოპლიტალური კუნთები quadriceps surae კუნთის მოქმედების საწინააღმდეგოდ.

ხბოს კუნთი - ზოგადი და გარეგანი გამოკვლევა. პაციენტები გასტროკნემიუსის და ძირის კუნთების დაზიანებით ძალიან ხშირად განიცდიან ბრტყელტერფებს და მოძრაობენ ელასტიური სიარულით; მათ უჭირთ სწრაფი სიარულიდა სიარული უხეში რელიეფზე. ისინი ასევე იკვლევენ კვალს, რომელიც გამოწვეულია ელასტიური წინდის მჭიდრო ელასტიური ზოლით, წვივის დონეზე მუხლის სახსრის ქვემოთ, ვარიკოზული ვენების შეშუპება მდგარ მდგომარეობაში (დაწოლილ მდგომარეობაში, წვივის ვარიკოზული ვენები არ ჩანს) . ტარდება ფეხისა და უკანა წვივის არტერიის დორსალური არტერიების სავალდებულო პალპაცია. აქილევსის რეფლექსის ტესტირება ხდება პაციენტის დაჩოქისას. პაციენტის ტანი მკაცრად ვერტიკალურად უნდა იყოს განლაგებული; სტაბილურობისთვის შეგიძლიათ ხელით დაიჭიროთ სკამის საზურგე. თუ გასტროკნემიუსის კუნთი დაზიანებულია, რეფლექსი არ იცვლება; რეფლექსი შეიძლება გარკვეულწილად შემცირდეს, თუ ძირის კუნთი ძლიერ დაზიანებულია. მიოფასციალური დაზიანებისთვის მყესის რეფლექსიკალკანის მყესიდან იზრდება კუნთების ნებისმიერი ძლიერი შეკუმშვისას, მაგალითად, კბილების დაჭერისას ან თითების დაჭერისას, რადიკულური დაზიანებისგან განსხვავებით.

როგორ დაისვენოთ, დაჭიმოთ და დაჭიმოთ ხბოს კუნთი

კარგი ფიზიკური ვარჯიშიხბოს კუნთები - ეს არ არის მხოლოდ თავისუფლად გადაადგილების უნარი სიარულიდიდ დისტანციებზე, მაგრამ ასევე ამცირებს ანთებითი პროცესების რისკს ტერფის სახსარში და ფეხის ზედაპირულ ვენებში ( ვარიკოზული ვენებივენები). ამჟამად მეგაპოლისების რამდენიმე მცხოვრები მისდევს სილამაზეს, სწირავს ჯანმრთელობას. სულ უფრო მეტი ადამიანი მიმართავს ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება, ფიქრი საკუთარ კეთილდღეობაზე, ცხოვრების ხარისხზე და დღეგრძელობაზე.

იმისათვის, რომ თქვენი ფეხები არა მხოლოდ ლამაზი, არამედ ჯანსაღი იყოს, საკმარისი არ არის მხოლოდ კუნთების ამოტუმბვა და დატვირთვა. თქვენ უნდა დაუთმოთ თქვენი ძალისმიერი ვარჯიშის დროის 10% გაჭიმვას. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ სავარჯიშოების კომპლექტებზე ხბოს კუნთების გაჭიმვისთვის და გაუმჯობესების დაჭიმვის შესაძლებლობაზე ფიზკულტურისპირი.

რა სარგებელი მოაქვს გაჭიმვას?

მატონიზირებელი და კლონური დაძაბულობის დროს კუნთოვანი ბოჭკოები იკუმშება. მუდმივი მატონიზირებელი დატვირთვით, ზოლიანი კუნთოვანი ბოჭკოაგრძელებს და კუნთი კარგავს მოცულობას, მაგრამ ზრდის მის ძალასა და გამძლეობას. არ არსებობს გარკვეული პასუხი შეკუმშვის სიჩქარეზე, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ვარჯიშის ტიპზე და დამატებითი თვისებების განვითარებაზე.

კლონური დაძაბულობის დროს, როდესაც კუნთების შეკუმშვა (სპაზმი) ხშირია და ხანმოკლეა, კუნთოვანი ბოჭკო მცირდება და უფრო დიდი მოცულობით ხდება. ეს ეფექტი განსაკუთრებით შესამჩნევია, თუ დატვირთვა მოცემულია ყოველ მეორე დღეს და დაბალი წონით.

კუნთების მოცულობის ზრდა თანდათან იწვევს სისხლის მიმოქცევის უკმარისობას ან სისხლძარღვების მექანიკურ შევიწროებას. აქედან დიდი რიცხვისტრესული მოტეხილობები და ლიგატების რღვევები.

თავიდან აცილების მიზნით ცუდი გავლენა კუნთების დატვირთვასისხლძარღვებზე აუცილებელია სავარჯიშოების გაკეთება ხბოს კუნთების დაჭიმვის მიზნით. ეს არ შეიძლება ითქვას, რომ ფიზიკური აქტივობა ცუდია, რადგან როდის სწორი კომპლექსივარჯიში ბევრ სარგებელს მოუტანს.

გაჭიმვის ეფექტი კუნთებზე:

1. რელაქსაცია.
2. ყელის ტკივილის პრევენცია.
3. სისხლის მიმოქცევისა და ლიმფური დრენაჟის გაუმჯობესება.
4. გაიზარდა კუნთების ელასტიურობა.
5. დასვენების პერიოდის შემცირება.
6. კუნთების მრავალმხრივობის განვითარება.
7. დაზიანებების პრევენცია (მყესების რღვევა, კრუნჩხვები)

ყოველი ვარჯიში უნდა დასრულდეს იმ კუნთების მოდუნებითა და დაჭიმვით, რომლებსაც დატვირთვა დაეკისრა. IN წინააღმდეგ შემთხვევაშიტრავმებისა და ტკივილის თავიდან აცილება შეუძლებელია.

ზოგიერთ შემთხვევაში, ხბოს კუნთების დაჭიმვა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ქვედა ფეხის მოცულობის შესამცირებლად. ამის გაკეთება ნამდვილად შესაძლებელია, თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ სწორი კომპლექსი.

ხბოს გაჭიმვა

თქვენ არ გჭირდებათ დიდხანს იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა დაჭიმოთ ხბოს კუნთები. თქვენ უბრალოდ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშების მაქსიმალური რაოდენობა ქვედა ფეხის კუნთების სიძლიერის დასაპირისპირებლად.

ხბოს კუნთების ფუნქცია:

1. ფეხის მოხრა.
2. ფეხის როტაცია.
3. ჯერ იმოძრავე ( ცერა თითი) ფეხები და ა.შ.

ამის საფუძველზე შეგიძლიათ აირჩიოთ რამდენიმე ვარჯიში, რომელიც მიმართულია არა მხოლოდ ქვედა ფეხის გაჭიმვაზე, არამედ მის მოდუნებაზეც.

როგორ გაჭიმოთ ხბო:

1. დაკეცვა - დგომა, ფეხები ერთად. მოვლისას დაიხარეთ სწორი ფეხებიმუხლის სახსრებში.
2. დაკეცეთ იატაკზე - მჯდომარე მდგომარეობაში, ფეხები ერთად წინ. დაიხარეთ წინ, მუხლები სწორად შეინახეთ. თუ პირველად ვერ მიაწვდით თითებს, მოხარეთ ფეხები და აიღეთ თითები ამავე სახელწოდების ხელში. შემდეგ ნელ-ნელა ვისწორებთ ფეხებს, ხელის თითებს ვიჭერთ.
3. დროშა - მჯდომარე პოზიცია, წინ გაშლილი ფეხები. ორივე ხელით ტერფის სახსრის მიდამოში ვიღებთ ფეხს და ავწევთ ცხვირზე. მნიშვნელოვანია, რომ მუხლის სახსარი სწორი იყოს. ამ შემთხვევაში, გაჭიმვის ეფექტი შეიძლება გავრცელდეს არა მხოლოდ ქვედა ფეხზე, არამედ ბიცეფსს ბარძაყის (ფეხის მომხრის) ნაწილზე. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობები მეორე ფეხით. განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოთ თქვენი მოძრაობების ინტენსივობაზე. ისინი უნდა იყოს გლუვი და გამოიწვიონ მცირე ტკივილი დაჭიმული კუნთის მიდამოში.
4. კედლის ზოლების ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია ქვედა ფეხიზე მუშაობისთვის. დადექით ორივე ფეხით ყველაზე დაბალ საფეხურზე. მაქსიმალურად ჩამოწიეთ ქუსლები იატაკზე და აწიეთ თითებზე რაც შეიძლება მაღლა. გაიმეორეთ ვარჯიში რაც შეიძლება ბევრჯერ. ყველაზე საინტერესო ის არის, რომ ეს ვარჯიში შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ხბოს გაჭიმვა, ამოტუმბვა და რელაქსაცია.
5. ფეხის თითებზე სიარული. თუ ფეხით და ფეხის თითებზე დგახართ რამდენიმე დღის განმავლობაში, შეგიძლიათ მარტივად გაზარდოთ ქვედა ფეხის ზომა, ხოლო თუ ამ ვარჯიშს დააკავშირებთ გაჭიმვას, შეგიძლიათ მარტივად გაზარდოთ ხბოს ძალა და შეამციროთ ქვედა ფეხის ზურგის ზომა. .
6. მდგარი დროშა. Მარჯვენა ფეხიმოათავსეთ იგი წინ მდგრად ობიექტზე ისეთ სიმაღლეზე, რომელიც არ იწვევს დისკომფორტს. ფეხი პირდაპირ ზემოთ უნდა იყოს მიმართული. შეეცადეთ მუცელი ბარძაყზე მოათავსოთ. ეს ვარჯიში მოიცავს ქვედა ფეხის უკანა მხარეს და ბიცეფსიბარძაყები, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მოქნილობაში ქვედა კიდური. როდესაც მუცელი უპრობლემოდ ეყრდნობა ბარძაყს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელი ფეხის გასასწორებლად ტერფის სახსარიდა გააძლიეროს ვარჯიშის ეფექტი.

უმჯობესია დაჭიმვა დაიწყოთ კარგი გახურების შემდეგ, მაშინ კუნთები უფრო ელასტიური და მოქნილი გახდება.

როგორ გავათბოთ გაჭიმვამდე:

1. გაიქეცი. უმჯობესია ნელი ტემპით სირბილი, რაც საშუალებას მოგცემთ გაუძლოთ დატვირთვას შეუფერხებლად. ეს დათბობა წონის დაკლებაშიც დაგეხმარებათ.
2. გასეირნება. სიარული უნდა იყოს ინტენსიური და რიტმული წუთების განმავლობაში.
3. ხტომა კარგი საშუალებაა არა მხოლოდ გახურებისთვის, არამედ ქვედა კიდურების გასაძლიერებლად. თუ არ გსურთ ხბოს კუნთების ამოტუმბვა, გადახტომის შემდეგ ძალიან კარგად უნდა გაჭიმოთ ისინი.

გაჭიმვის მზადყოფნის კრიტერიუმია:

1. სითბოს და სითბოს შეგრძნება სხეულში.
2. ტერფის სახსრის ცხელი ზედაპირი.
3. კარგია ოფლიანობა და შემდეგ განაგრძეთ ვარჯიში კიდევ 5-8 წუთის განმავლობაში.

სახლში ხბოს კუნთების დაჭიმვის ვარჯიშები ძალიან მარტივია. საკმარისია შეარჩიოთ სასურველი ვიდეო ან ფოტო კომპლექსი და გააკეთოთ ეს ყოველდღიურად.

არ დაივიწყოთ დათბობა. თუ გაჭიმვამდე გახურება საკმარისი არ არის, შეგიძლიათ სპეციალური შრომადაშავდეს (გახეთქილება, დაჭიმვა, გახეთქვა).

რელაქსაციის ვარჯიშები

ძალიან ხშირად, ვარჯიშის შემდეგ, სპორტსმენებს და აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებს ფეხის კუნთების მოდუნება სჭირდებათ.

როგორ დაისვენოთ ხბოს კუნთები:

1. ვარჯიშები ხბოს კუნთების დასასვენებლად.
2. წყლის რელაქსაცია.
3. მასაჟი ქვედა კიდურის კუნთების დასასვენებლად და გასაჭიმად.

სავარჯიშოები ქვედა ფეხის კუნთების დასამშვიდებლად:

1. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები და ხელები ზემოთ. შეანჯღრიეთ კიდურები 1-2 წუთის განმავლობაში.
2. დგომის პოზიცია, ფეხები ერთად. გადადგით ნაბიჯი წინ, უკანა ფეხი სწორი გქონდეთ. მოხარეთ წინა ფეხი, გადაიტანეთ სხეულის წონა, სანამ არ მოხდება დამახასიათებელი შეგრძნება უკანა ფეხის წვივის უკანა ზედაპირის გასწვრივ.

მასაჟი: კუნთების მოდუნების საშუალება

ქვემო კიდურის კუნთების მოდუნებისა და მოზელვის კარგი მეთოდია მასაჟი. უახლოესი ლიმფური კვანძებისკენ ნელი მოძრაობები აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ხელს უშლის ყელის ტკივილს (დაგვიანებული ტკივილის სინდრომი) და ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას.

ჩვილებისთვის მასაჟი ძალიან სასარგებლო იქნება, რადგან ის გამორიცხავს ქვედა ფეხის კუნთების ტონუსს ინტრაუტერიული ჰიპოქსიის შემდეგ. ასეთი პათოლოგიის მქონე ბავშვი ფეხის თითებზე დადის ისე, რომ ქუსლზე არ დააბიჯოს. ასევე აუცილებელია ყოველდღიური ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშები, რომელიც შედგება გამაგრებისგან, დამამშვიდებელი ვარჯიშებისგან და გაჭიმვისგან.

ბოლო ათწლეულში მასაჟი გამოიყენება ვარჯიშის წინ ხბოს კუნთის გასაჭიმად. მასაჟის დათბობის ტიპი, რომელსაც სპორტსმენები ატარებენ შეჯიბრებამდე, სულ უფრო პოპულარული ხდება, მაშინვე უნდა ითქვას, რომ მხოლოდ პროფესიონალ მასაჟისტს შეუძლია ამ ტიპის პროფესიონალურად გაწევა.

გაჭიმვა, მასაჟი და სწორი განაწილება დენის დატვირთვავარჯიშის დროს ფუნდამენტურია ფეხისა და ტერფის სახსრის სისხლძარღვთა დაავადების პროფილაქტიკისთვის.

რა უნდა გააკეთოთ, თუ თქვენი ხბოს კუნთი დაჭიმულია

ფეხის კრუნჩხვები უსიამოვნო მოვლენაა, რომელიც ყველა ადამიანს აწუხებს ერთხელ მაინც ცხოვრებაში. სპაზმის განვითარების მიზეზები შეიძლება იყოს უვნებელი ელექტროლიტი და წყლის ბალანსიან ადამიანის ორგანიზმის საშიში სისტემური დაავადებები. როგორც მოზრდილები, ასევე ბავშვები მიდრეკილნი არიან კუნთების სპაზმის მიმართ.

თუ კრუნჩხვა ხდება კვირაში რამდენჯერმე და გრძელდება 15 წუთზე მეტ ხანს, უნდა მიმართოთ ექიმს. ფლბოლოგი დაადგენს ზუსტ მიზეზს და დანიშნავს ყოვლისმომცველ მკურნალობას. ამ სტატიაში განვიხილავთ, თუ როგორ უნდა დაისვენოთ ხბოს კუნთი შეტევის დროს სწრაფად და ეფექტურად.

სინდრომის გამომწვევი მიზეზები

კუნთოვანი ბოჭკოების სპაზმი უეცრად ხდება პაციენტში და გრძელდება რამდენიმე წუთიდან ერთ საათამდე ან მეტი.

იშვიათი შეტევები არ არის საშიში და არის დეჰიდრატაციის, ერთ პოზაში ხანგრძლივი ჯდომის ან გადაჭარბებული დატვირთვის შედეგი.

მოსვენების დროს ხბოს კუნთების ხშირი კრუნჩხვები გამოწვეულია დისფუნქციით შინაგანი ორგანოებიდა სისტემები. Მათ შორის:

• გადაჭარბებული დატვირთვა ხანგრძლივი სიარულის ან სპორტის შედეგად;
• სისხლში ელექტროლიტების ნორმალური თანაფარდობის ცვლილება, რომელიც პასუხისმგებელია ნერვული ბოჭკოების შეკუმშვაზე. მარილები და მინერალები აქტიურად მოიხმარენ დიარეის, ჰიპერჰიდროზის და ღებინების დროს. ასევე, მათი ბალანსი ირღვევა სასმელის ხანგრძლივი არარსებობით;
• მიოზიტი;
• დაზიანებები (ლიგატების, მყესების და კუნთების რღვევა);
• აქილევსის მყესის ანთება;
• რადიკულიტი;
• ჰიპოთერმია ან ხშირი ტემპერატურის ცვლილებები;
• მიოპათია;
• სხეულის ინტოქსიკაცია;
• ცნს-ის დარღვევები;
• ვენური უკმარისობა;
• ორსულობა;
• ალკოჰოლური ინტოქსიკაცია, რის შედეგადაც ხდება დეჰიდრატაცია და მკვეთრი ვაზოკონსტრიქცია;
• ღამის კრუნჩხვები ხშირად ჩნდება ძილის დროს არასასიამოვნო პოზიციის შედეგად;
• ენდოკრინული სისტემის დაავადებები, მათ შორის დიაბეტი.

ფლბოლოგს შეუძლია დაადგინოს ზუსტი მიზეზები და დანიშნოს ხბოს კუნთების კრუნჩხვების მკურნალობა, რომელიც ხშირად აწუხებს ღამით.

სისხლის ბიოქიმიის ლაბორატორიული ტესტების, სისხლძარღვების ულტრაბგერითი სკანირების და პაციენტის ვიზუალური გამოკვლევის საფუძველზე დგინდება დიაგნოზი და თერაპიის მეთოდი.

მკურნალობა

ფეხის კრუნჩხვის მიზეზების გულდასმით შესწავლით და ძირითადი უარყოფითი ფაქტორების – დეჰიდრატაციისა და გადაჭარბებული დატვირთვის აღმოფხვრაში, თქვენი პრობლემა შესაძლოა საერთოდ გაქრეს.

თუ ეს ეხება ორგანიზმის სისტემურ დაავადებებს და დამოუკიდებლად ვერ ადგენთ, რატომ იკუმშება ხბოს კუნთები, ამ საკითხის გადაწყვეტა ექიმს უნდა მიანდოთ. ფლბოლოგთან დაკავშირებით ისინი შეგირჩევენ თქვენთვის სწორ მკურნალობას, მათ შორის კუნთების ელექტროსტიმულაციას, მასაჟს, ტანვარჯიშს და მიორელაქსანტების მიღებას.

მნიშვნელოვანია აღმოფხვრას პირველადი დიაგნოზი, რამაც გამოიწვია კრუნჩხვები. სისტემურ დაავადებას ცალკე სპეციალისტმა უნდა უმკურნალოს.

თუ მყესების ან კუნთების ანთება გამოვლინდა, ინიშნება ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები. ისინი შეირჩევა ინდივიდუალურად, დოზირება მითითებულია ექიმის მიერ.

უფრო სერიოზული დაავადებები შეიძლება გამოვლინდეს - ფარისებრი ჯირკვალიხერხემალი ან ნერვული სისტემა, რაც იწვევს ხბოს კუნთების სპაზმს.

მხოლოდ სხეულის სრული შემოწმების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ თავად კრუნჩხვების მკურნალობა.

როგორ მოვიხსნათ კრუნჩხვა ხბოს კუნთში

უეცარი სპაზმი ხშირად აბნევს ადამიანს. ტკივილის სინდრომი შეიძლება იყოს იმდენად მძიმე, რომ თითქმის მთლიანად გამორიცხავს კრიტიკული აზროვნების შესაძლებლობას. ამიტომ, თუ ეს პრობლემა გაწუხებთ, წინასწარ მოემზადეთ მის გამოსასწორებლად.

რა უნდა გააკეთოთ, თუ თქვენი ხბოს კუნთი შეკრულია და როგორ ავიცილოთ თავიდან ტკივილი:

• ღამით ძილის წინ და სპორტით დაკავდით, გააკეთეთ სახსრებისა და კუნთების გახურების ვარჯიშები და გაჭიმვა. 5-10 წუთის განმავლობაში ალტერნატიული ვარჯიშები ბოჭკოების შეკუმშვის, მოდუნების და დაჭიმვის მიზნით;
• გამწვავების დროს წაისვით ცივი კომპრესაიმ ადგილას, სადაც ტკივილი ლოკალიზებულია;
• თუ ფეხი გტკივა ხბოს კუნთების კრუნჩხვის შემდეგ, მიიღეთ ცხელი აბაზანაან შხაპი, ან წაისვით ცხელი სახვევი (გამათბობელი, პირსახოცი) დაზიანებულ ადგილზე;
• მიიღეთ ჭიქა წყალი ლიმონის წვენით (ან 1-2 ნაჭერი ლიმონი) და ნახევარი ჩაის კოვზი ზღვის მარილი;
• მასაჟი თითებიდან მუხლის სახსარამდე წნევის ელემენტებით ხელს შეუწყობს სპაზმების სწრაფად მოხსნას;
• ამოღებულია პინცეტები კუნთების ბოჭკოების დაჭერით მკვეთრი ტკივილიდა ქვედა ფეხის დაძაბულობა;
• მცირე ჩხვლეტა ბასრი საგნით (ნემსი, ქალის ფრჩხილი, სახელური, ქსოვის ნემსი) დაძაბულ ქვედა ფეხში;
• ცივი და ცხელი შხაპი;
• ფეხის აბაზანა ზღვის მარილით, რეგულარულად შესრულებული, კვებავს ქსოვილებს აუცილებელი მინერალებითა და მარილებით, ხელს უშლის სპაზმს.

ნარკოტიკები

ხბოს კუნთების კრუნჩხვისას ყველა ადამიანი არ თვლის მიზანშეწონილად ექიმთან მისვლას, რადგან მათ არ იციან ამ სინდრომის შესაძლო მიზეზების შესახებ. ადრე რამდენიმე მათგანი ავღნიშნეთ, მეტ-ნაკლებად სერიოზული.

ნუ რისკავთ თქვენს ჯანმრთელობას! კრუნჩხვის საწინააღმდეგო აბები არ აღმოფხვრის დაავადებას, არამედ მხოლოდ ნიღბავს სიმპტომურ გამოვლინებებს.

ექიმმა შეიძლება დანიშნოს ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები, მიორელაქსანტები, ვიტამინის კომპლექსები, რომელსაც შეუძლია განკურნოს პირველადი დიაგნოზი და მოჰყვება კრუნჩხვების გაქრობა ბუნებრივი პროცესიაღდგენა.

იმ წამლებს შორის, რომლებიც გავლენას ახდენენ კუნთების სპაზმების შემსუბუქებაზე, ექსპერტების მიერ რეკომენდებულია შემდეგი: ასპარკამი, ქინინი, მაგნისტადი, მაგნე B6, კორმაგესინი, პანანგინი.

ტაბლეტები ეფექტურია მხოლოდ მაშინ, როდესაც სინდრომი პირველად ვლინდება და არ არის სისტემური დაავადების სიმპტომი.

ხბოს კუნთების კრუნჩხვის გამათბობელი მალამო ათავისუფლებს ტკივილს და შეუძლია გაუმკლავდეს ბოჭკოების ანთებას. ყურადღება მიაქციეთ ისეთ მალამოებს, როგორიცაა: ტროქსევასინი, ვენოფლებინი, ტროქსეტურინი, ვასოკეტომი.

დიეტა და ვიტამინები

როდესაც კუნთების კრუნჩხვები ხდება, ხშირად ვლინდება ელექტროლიტური დისბალანსი, რომელიც მოიცავს მარილებს, მინერალებს და წყალს.

ორგანიზმში კალიუმის, კალციუმის, ნატრიუმის და მაგნიუმის ნაკლებობის საკომპენსაციოდ გაამდიდრეთ რაციონი ამ ნივთიერებების შემცველი საკვებით და დაუმატეთ 1-2 პორცია ვიტამინს დღეში.

დიეტა მოითხოვს ხილის, კენკრის, მწვანილისა და ბოსტნეულის, ჩირის, პარკოსნების, მარცვლეულის, თხილის, კვერცხისა და ზღვის პროდუქტების არსებობას.

2-3 კვირაზე მეტი, გაზარდეთ ყოველდღიური მოხმარებავიტამინები და მინერალები B, E, A, K, D და Ca, Mg, Zn შემცველი მულტივიტამინის კომპლექსების გამოყენებით.

ხშირად განმეორებადი შეტევები კრუნჩხვითი სპაზმები- არა ნორმა. არ უნდა ეცადოთ პრობლემის მოგვარებას დამოუკიდებლად მიორელაქსანტებისა და ტკივილგამაყუჩებლების უკონტროლო მიღებით.

თუ შეტევები განმეორდება კვირაში ერთხელ დასვენების დროს, მიმართეთ ექიმს.

სისტემური დაავადების არსებობა, რომელიც იწვევს ბოჭკოების სპაზმს, პროგრესირებს კვალიფიციური დახმარების გარეშე და ჯანმრთელობის მნიშვნელოვან ზიანს აყენებს.

პრევენცია

გამონაკლისი ცუდი ჩვევები: მოწევა, ალკოჰოლის დალევა და დიდი რაოდენობით ყავა, მარილი, კონსერვანტები, მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ელექტროლიტების ბალანსს და ხელს უშლის კრუნჩხვების განვითარებას.

სპორტსმენებს და ფიზიკურ მუშაკებს ურჩევენ, უზრუნველყონ მათი ყოველდღიური რაციონის სწორად შევსება, გააკეთონ გახურების ვარჯიშები ხანგრძლივი მუშაობისას და გახურების ვარჯიშები ვარჯიშამდე და მიიღონ ხარისხიანი დასვენება.

იმისთვის, რომ ძილის დროს ხბოს კუნთების კრუნჩხვები არ განმეორდეს, გამორიცხეთ კუნთების სპაზმის პროვოცირების შესაძლებლობა.

ტყვია აქტიური სურათიცხოვრება და სწორად ჭამა. რეგულარულად შეამოწმეთ თქვენი ჯანმრთელობა.

დასკვნა

კუნთების ბოჭკოების უმნიშვნელო სპაზმმაც კი, განმეორებით განმეორებით, შეიძლება მიუთითებდეს ორგანიზმში სერიოზული დარღვევების არსებობაზე. სისხლის შემადგენლობისა და სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის დიაგნოსტიკა ხელს შეუწყობს ფეხის კრუნჩხვის მიზეზის დადგენას.

მკურნალობა გულისხმობს პირველადი დიაგნოზის და მასთან დაკავშირებული ფაქტორების აღმოფხვრას - დეჰიდრატაცია, ზედმეტი დატვირთვა, ელექტროლიტური დისბალანსი. კომპლექსური თერაპია მოიცავს ფიზიოთერაპიას, მედიკამენტებიდა ვარჯიშები.

ბიჭებო, ჩვენ სულს ვდებთ საიტზე. Მადლობა ამისთვის
რომ თქვენ აღმოაჩენთ ამ სილამაზეს. გმადლობთ ინსპირაციისთვის და სიბრაზისთვის.
შემოგვიერთდით ფეისბუქიდა კონტაქტში

არ ღირს საკმარისი ძილი - ეს ყველაფერია. ხალხი წარმოუდგენლად საზიზღრად გამოიყურება, სამუშაოები არ მუშაობს და მომავალი ბნელი ჩანს. სტრესი, ფიზიკური უმოქმედობა და საჭესთან ან კომპიუტერთან გატარებული საათები აძლიერებს ზურგის კუნთებს და ხელს უშლის ძილის წინ ნამდვილად დაისვენოთ. ამიტომ, ჯერ დიდხანს ვიწექით საწოლში, შემდეგ კი არაღრმა და მოუსვენარი ძილში ვიძინებთ.

ვებგვერდიშევაგროვე რამდენიმე მარტივი და ეფექტური ტექნიკაზურგის მოდუნებას, რაც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ და მშვიდად დაიძინოთ. ისინი შეიძლება გაკეთდეს პირდაპირ საწოლზე და შესაფერისია ყველა ფიტნეს დონის ადამიანებისთვის.

1. ქარის გათავისუფლების პოზა

პინეანასანა ან ქარის გათავისუფლების პოზა ხსნის დაძაბულობას მთელი ხერხემლისგან, განსაკუთრებით ზურგისა და თეძოებიდანსულ რაღაც წუთში. გარდა ამისა, იოგას ეს პოზა არეგულირებს ნაწლავების მუშაობას (როგორც სახელიდანაც მიხვდებით) და ამიტომ სასარგებლოა ამის გაკეთება დილით.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• დაიკავეთ პოზიცია ზურგზე დაწოლილი და დაისვენეთ.
• Მოხარე მუხლები.
• ჩასუნთქვისას ხელები წინ გაწიეთ და მუხლები მოხვიეთ.
• ამოსუნთქვისას ჩაეხუტეთ მუხლებს, დაჭერით ისინი მუცლისკენ.
• ღრმად ისუნთქეთ, კონცენტრირდით დიაფრაგმის მუშაობაზე. ჩასუნთქვისას ფეხები შორდება სხეულს, ამოსუნთქვისას კი უახლოვდება მას. დარჩით ამ მდგომარეობაში 8–10 ამოსუნთქვისთვის - დაახლოებით 1 წუთი.

2. ფეხები კედელზე

ეს პოზა ასვენებს ფეხებს და ზურგს, ხსნის მკერდს და საშუალებას გაძლევთ ძილის წინ ფილტვები ჟანგბადით გაჯეროთ.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• მოათავსეთ დაკეცილი ბალიში საწოლის კედელთან ან თავთან.
• დაწექით მასზე, დააწექით დუნდულოები კედელს ან საწოლის თავს და ასწიეთ ფეხები კედელზე.
• გაჭიმეთ ხელები გვერდებზე და შეეცადეთ გააღოთ მკერდი. დაისვენეთ და ისუნთქეთ მშვიდად. დაიჭირე შენი პოზა 1-2 წუთი, შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები.

3. ტალღოვანი ვარჯიშები ხერხემლის ღრმა კუნთებისთვის

ტალღოვანი ტანვარჯიში საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ზურგის კიდევ უფრო დიდ მოდუნებას - ის "მიდის". ღრმა კუნთებიხერხემალი, რომელიც მდებარეობს ზედაპირული ფენების ქვეშ. სავარჯიშო შედგება ორი ეტაპისგან:

Ნაბიჯი 1:

• დაწექით ზურგზე და მოათავსეთ პირსახოცის პატარა რულონები ზურგისა და კისრის ქვეშ.
• გადაატრიალეთ ფეხები გვერდიდან გვერდზე - რაც შეიძლება მოდუნებული, დაძაბვის გარეშე. და ამავდროულად შეანჯღრიეთ თავი გვერდიდან გვერდზე კისრის და ზურგის დაძაბვის გარეშე. მოძრაობები შეიძლება იყოს მიმართული ერთი მიმართულებით ან საპირისპირო მიმართულებით - რომელი უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის.
• შეეცადეთ სრულად დაისვენოთ და იგრძნოთ ვიბრაციის ტალღა მთელ ხერხემალზე. გააკეთე სავარჯიშო ამისთვის 1 წუთი.

ნაბიჯი #2:

• დაწექით მუცელზე, მოათავსეთ ბალიში ან პირსახოცი შუბლის ქვეშ, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და დაასვენეთ ფეხის თითები საწოლზე.
• გადაატრიალეთ ფეხები გვერდიდან გვერდზე და შეეცადეთ იგრძნოთ როგორ გადაეცემა ტალღა თქვენს მთელ მოდუნებულ სხეულს. გააკეთე მოძრაობები 1 წუთი.

4. შავასანა

თუ ამ ვარჯიშს ძილის წინ სწორად გააკეთებთ, მაშინ მორფეუსის სამეფოში ჩაძირვა რთული არ იქნება.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• დაწექით ზურგზე, ოდნავ გაშლილი ფეხები და ხელები მაღლა ასწიეთ. დაიდეთ დაკეცილი პირსახოცი ან ბალიშის კიდე თავისა და კისრის ქვეშ.
• დაისვენეთ სხეული თანდათანობით ქვემოდან ზევით, დაწყებული ფეხის თითებით და დამთავრებული თავის ზევით. გააკეთეთ 20 სუნთქვის ციკლი, თანდათან გაახანგრძლივეთ ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, შემდეგ კი შეწყვიტეთ სუნთქვის კონტროლი - ისუნთქეთ ისე, როგორც გსურთ. უყურეთ თქვენს აზრებს, როგორ მიცურავდნენ, მაგრამ არ დაეყრდნოთ მათ.
• თანდათან იგრძნობთ, თუ როგორ შორდება გარე სამყარო თქვენგან და მთელი სხეული მაქსიმალურად მოდუნებულია. დროა გადაიფაროთ საბანი და დაიძინოთ.

მაგრამ ეს ყოველთვის ასე არ არის. კუნთებს არ შეუძლიათ სრულად მოდუნება გარკვეული სახის დასვენების გარეშე. საბოლოო ჯამში, კუნთები ისეთ დონეზე იძაბება, რომ ადამიანის მოძრაობა იზღუდება, სხეულის გარკვეულ ნაწილებში სისხლის მიმოქცევა ირღვევა და სხვა უსიამოვნო სიტუაციები წარმოიქმნება.

ბუნებაში არსებობს სხვადასხვა ვარჯიშებიკუნთების დასამშვიდებლად. ისინი უნდა იქნას გამოყენებული, თუ კუნთების ბუნებრივი რელაქსაცია არ ხდება სხეულში. შემდეგ თქვენს სხეულს დასჭირდება დამატებითი რელაქსაცია, რაც საშუალებას მოგცემთ ხარისხობრივად დაისვენოთ კუნთები და ტონუსში მოიყვანოთ მთელი სხეული. მაშ ასე, განვიხილავთ რამდენიმე რელაქსაციის ტექნიკას, რომლებიც გონს მოუტანს სხეულის კუნთებს.

კონტრასტი

რატომ არ ხდება კუნთების მოდუნება სპონტანურად? თუ ჩვეულებრივი დაძაბულობის შეგრძნებები არ არის, მაშინ სხეულში კუნთების მოდუნებასთან მუშაობა მთლიანად ქრება. ჩვენ უბრალოდ ვერ ვიმუშავებთ მათთან ერთად. მაშინაც კი, თუ ადამიანმა იგრძნო დაძაბულობის ძალა, ის მაინც ხშირად ვერ ახერხებს მათ სრულად მოდუნებას სპონტანურად.

მეთოდოლოგიური რეკომენდაციების მნიშვნელობა იმაში მდგომარეობს, რომ თავად ადამიანი სპეციალურად დაჭიმავს თავის კუნთებს, შემდეგ კი ამშვიდებს მათ. ამ ვარჯიშის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ კუნთების მიზანმიმართულად მოდუნება, შემდეგ კი იმავე გზით მათი გამკაცრება. ამავდროულად, ხარისხობრივად ვითარდება სხეულისა და კუნთების მგრძნობელობა.

უნდა გახსოვდეთ ის ფაქტი, რომ თითოეული კუნთი ცალკე მოდუნდება. ამ დარგის გამოცდილი სპეციალისტები რეკომენდაციას უწევენ კუნთების მოდუნებას, პირველ რიგში, რასაც ადამიანი გრძნობს. ეს ეხება ხელებსა და თითებს. სამუშაო შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა პოზებში. მაგრამ უმჯობესია ამის გაკეთება შიგნით მწოლიარე პოზიციაან კომფორტულ საწოლზე ჯდომა.

ღირს მუშტის შეკვრა რაც შეიძლება ძლიერად. რამდენიმე წუთის შემდეგ უნდა დაისვენოთ, გაათავისუფლოთ შეკრული მუშტი და მოწესრიგდეთ დადებითი ემოციები. ამ მომენტში თქვენ იგრძნობთ კუნთის სპაზმი. მაგრამ ნუ გეშინია. უნდა შეეცადოთ იგრძნოთ კუნთოვანი მასა. არ უნდა ეცადო შენი მაქსიმუმი. აუცილებელია ორგანიზმს დამოუკიდებლად მიიღოს მონაწილეობა რელაქსაციაში.

შემდეგ კვლავ უნდა დაჭიმოთ კუნთები და დაისვენოთ ისინი. რელაქსაციის ეფექტი ყოველ ჯერზე გაიზრდება. თანდათან უნდა გადახვიდეთ იმავე ვარჯიშებზე მეორე ხელით. თავიდან ბევრი ექიმი გვირჩევს უშუალოდ ხელებზე კონცენტრირებას. შემდეგ შეუფერხებლად უნდა გადახვიდეთ წინამხრების მოდუნებაზე, შემდეგ კი მხრებზე ჩაერთოთ.

ეს რელაქსაციის პროცედურა ასევე უნდა გაკეთდეს სახის კუნთებთან ერთად. პირველ რიგში ვიხსნით დაძაბულობას თვალის არეში ზედა ნაწილისგან. შემდგომში, თქვენ უნდა შეუფერხებლად იმოძრაოთ ნიკაპისა და კისრისკენ. ამის შემდეგ საჭიროა ფეხის დაძაბვა და მოდუნება. თუ ვარჯიში მშვენივრად არის ათვისებული, გადავდივართ ტერფის სახსრებზე და ბარძაყზე.

შემდეგ ვაკეთებთ მასაჟს მუცლის არეშიდა უკან. საბოლოო ჯამში, თქვენ უნდა გადაიტანოთ თქვენი აზრები სხეულის ყველა ნაწილზე და თავად გაიგოთ, რომელი ნაწილებია ჯერ კიდევ დაძაბული. განუვითარებელ ნაწილებში დაძაბულობა ასევე იხსნება „დაძაბულობისა და მკვეთრი რელაქსაციის“ მეთოდით.

მას შემდეგ, რაც ადამიანი ამ სავარჯიშოების კომპლექტს შეასრულებს, გარკვეული დროის განმავლობაში მშვიდად და წყნარად უნდა იწვა. ეს არის სავალდებულო მოთხოვნა, რომელიც მკაცრად უნდა დაიცვან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველა ძალისხმევა უშედეგო იქნება.

აწევისას გამოიყენეთ მინიმალური ძალისხმევა. თუ ადამიანი ზურგზე იწვა, მაშინ უნდა მოტრიალდეს ცალ მხარეს და ეცადოს ფრთხილად დაეჩოქოს. საჭიროების შემთხვევაში ადგომისას უნდა გამოიყენოთ მკლავები, რათა რაც შეიძლება ნელა ადგეთ და მოდუნების შეგრძნება არ დაკარგოთ.

ფოკუსირება

ამისათვის თქვენ უნდა გაიაროთ სხეულის ყველა ნაწილი თქვენი ფიქრებით, ჰიპოთეტურ დონეზე იგრძნოთ სისხლის სითბო, მისი პულსაცია. ტემპერატურის რეჟიმიგარემო. არ არის საჭირო ამაში აჩქარება. შეგიძლიათ დაიწყოთ ერთი და იგივე ხელებით, თანდათან აწიოთ ფიგურალურად წინამხრამდე და იგრძნოთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი წერტილი. ამ ეტაპზე არ უნდა დაისვენოთ, არამედ შეეცადოთ წარმოიდგინოთ დასვენება.

აბსტრაქცია

უკეთესი ტერმინი იქნება ფოკუსირება. მაგრამ ეს ფოკუსირება ამჯერად არ მოხდება კუნთებში. დროს აქცენტი გაკეთდება დასვენებაზე სუნთქვის ვარჯიშები. თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ სუნთქავთ.

IN ამ კომპლექსსსავარჯიშოები შეიძლება ფოკუსირებული იყოს სხეულზე ნებისმიერი საგნის შეხებაზე. აქ არ იქნება მნიშვნელოვანი, ადამიანი ამ დროს ზის თუ საწოლზე წევს. ყოველივე ამის შემდეგ, ის ძალიან იშვიათად გრძნობს სხეულთან სხვადასხვა შეხებას. ის პრაქტიკულად არ გრძნობს ტანსაცმლის შეხებას კანზე.

მოდით გონებრივად მოვინახულოთ სხეულთან რაიმეს შეხების ყველა წერტილი. ამავდროულად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ რა ხდება, არ ჩაერიოთ რაიმე სიტუაციაში და შეეცადოთ მიიღოთ მისგან წარმოუდგენელი სიამოვნება. როგორც წესი, გარკვეული პერიოდის შემდეგ კუნთებში დაძაბულობა გაქრება, თქვენ მოიპოვებთ სიმსუბუქეს და კვლავ იგრძნობთ ძალებითა და დადებითი ემოციებით სავსეს.

მოძრაობა

სინამდვილეში, თითქმის ყველა დაძაბულობა შეიძლება „გათავისუფლდეს ან განთავისუფლდეს“. ამისათვის აუცილებელია სხეულის იმ ნაწილების გადაადგილების პროცესის დაწყება, რომლებიც ყველაზე დაძაბულია. ტრადიციულად, ვარჯიში ხელებით უნდა დაიწყოთ. ამისთვის შეგიძლიათ ხელები ან ხელი შეანჯღრიოთ, თითქოს დაძაბულობის მოხსნას. არ არის საჭირო რაიმე ძალისმიერი ვარჯიშების გამოყენება. შეგიძლიათ უბრალოდ ხელები ჩამოართვათ.

ხელების მოდუნების შემდეგ კისრის და მისი ნაწილების მოდუნებას უნდა მიმართოთ. შეგიძლიათ დაუშვათ თქვენი ნიკაპი გულმკერდის მიდამოში. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გააფართოვოთ თავი წრეში მთელ კისერზე სხვადასხვა მიმართულებით. ამ ეტაპზე თქვენ თავად შეძლებთ შეამჩნიოთ კისრის რომელ ნაწილებშია ჯერ კიდევ დაძაბულობა და როგორ ქრება ის თანდათან. თუ ამ ტექნიკას სრულად დაეუფლებით, შეძლებთ სხეულის ამ ნაწილების განზრახ მოდუნებას და დაძაბვას.

შემდეგი, თქვენ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე დახრილობა სხვადასხვა მხარე. ამავდროულად, წელის - საკრალური რეგიონისრულიად მოდუნებული იქნება. არ უნდა გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები. რელაქსაციის მთელი პროცედურა უნდა იყოს ნელი და გლუვი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაეყრდნოთ კედელს და აწიოთ ფეხი. ამან შეიძლება გაათავისუფლოს დაძაბულობა ტერფისა და ხბოსგან.

როგორ დაისვენოთ ფეხის კუნთები

თუ არომატული ზეთებით აბაზანა არაეფექტური აღმოჩნდა, სცადეთ ფეხის მასაჟი: ხელებით შეიზილეთ ხბოები, ფეხები, ფეხები და თითები. თანდათანობით, ფეხების ტკივილი ნაკლებად გამოხატული გახდება. სასურველია მასაჟის გაკეთება პროფესიონალმა მასაჟისტმა, რადგან თქვენ თვითონ შეგიძლიათ გაზარდოთ ტკივილი არასწორ ადგილას დაჭერით.

დან სამედიცინო მარაგიკუნთებისა და სახსრების ტკივილის შესამსუბუქებლად შეგვიძლია გირჩიოთ ფინალგონის მალამო. მას აქვს დამამშვიდებელი, ტკივილგამაყუჩებელი და ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი. წაისვით მალამო დაზიანებულ ადგილას და შეიზილეთ კანში, ზემოდან კი შალის ქსოვილი გადააფარეთ (სურვილისამებრ, შეგიძლიათ ჩაიცვათ შალის თბილი წინდები). მალამო რამდენიმე წუთში დაიწყებს მოქმედებას, ხოლო მაქსიმალური ეფექტი რამდენიმე წუთში გამოჩნდება. მალამო არ უნდა წაისვათ დაზიანებულ კანზე და ლორწოვან გარსებზე. მგრძნობიარე კანის მქონე ადამიანებმა მალამოს წასმის შემდეგ თავი შეიკავონ თბილი აბაზანების მიღებაზე. "ფინალგონი" გამოიყენება 2-3-ჯერ დღეში, მკურნალობის კურსი შემოიფარგლება 10 დღემდე.

ასევე ბევრი ვარჯიშია ფეხის კუნთების დასამშვიდებლად. მაგალითად, სცადეთ აწიოთ მოხრილი მუხლი და აწიოთ ჰაერში. შემდეგ ჩამოწიეთ და იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. ამის შემდეგ მოხარეთ ფეხი მუხლზე და შეეცადეთ ქუსლით დუნდულოზე შეხოთ. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.

დაჯექით სკამზე და ფეხები იატაკზე დადეთ. შემდეგ აწიეთ ფეხის თითები ისე, რომ არ აწიოთ ქუსლები იატაკიდან, შემდეგ კი დააჭირეთ თითებს იატაკზე, შეეცადეთ არ აწიოთ ქუსლები ზედაპირიდან.

ეს სავარჯიშოები შეიძლება გაკეთდეს, როდესაც გრძნობთ დაძაბულობას და ტკივილს ფეხებში, ასევე მათი თავიდან ასაცილებლად.

როგორ დაისვენოთ ფეხის კუნთები?

ძალიან ხშირად ფეხები მტკივა საღამოს. გთხოვთ, მითხრათ ფეხის კუნთების მოდუნების კარგი გზა. იქნებ არის სპეციალური სავარჯიშოები და ტექნიკა?

ბევრს აინტერესებს, როგორ დაისვენონ ფეხის კუნთები და უზრუნველყონ სათანადო დასვენება. კუნთოვანი სისტემის მოდუნება მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, არამედ ვარჯიშის დაწყებამდეც. თქვენ უნდა ისწავლოთ, თუ როგორ უნდა გამორიცხოთ ფეხის კუნთების „გაჭედვა“ და სიმტკიცე, როგორც ვარჯიშის შესრულებისას, ასევე ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

როგორ დაისვენოთ ფეხები და დაამშვიდოთ ტკივილი?

თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ და დაამშვიდოთ თქვენი ფეხების კუნთები, თუ ისინი "ჩაკეტილია" გამოყენებით:

არსებობს მთელი რიგი სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ განკურნოთ, დაისვენოთ და დაამშვიდოთ ფეხები, თუ ისინი "ქვიანია" ან თუ კუნთები "ჩაკეტილია". მათგან ყველაზე მარტივია:

1. აუცილებელია მუხლთან ოდნავ მოხრილი ფეხი აწიოთ, ჰაერში გადაიტანოთ და შემდეგ ნელა დადოთ იატაკზე. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
2. ფეხი ოდნავ მოხარეთ მუხლთან და შეეცადეთ ქუსლით დუნდულოზე შეხოთ. ვარჯიშის შემდეგ დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.

ასევე შეგიძლიათ დაისვენოთ და დაამშვიდოთ ფეხები არომატული ზეთებით აბაზანით. ძალიან სასიამოვნოა და ეფექტური გზასიმშვიდე, რომელიც გარანტირებულია დადებითი შედეგი. რელაქსაციის პროცედურის ჩასატარებლად საჭიროა აბაზანის შევსება თბილი წყალიდა დაამატეთ მას რამდენიმე წვეთი არომატული ზეთი. თუ არ არის არომატული ზეთები, მაშინ უნდა მიიღოთ რეგულარული გვირილა, დაასხით მდუღარე წყალი, გააჩერეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში და შემდეგ დაასხით ინფუზია აბაზანაში. საკმარისია ასეთ აბაზანაში რამდენიმე წუთით იჯდეთ, რომ სიმსუბუქე იგრძნოთ.

დასვენების კარგი საშუალება შეიძლება იყოს მასაჟი, რომელიც საუკეთესოა აბაზანის მიღების შემდეგ. კარგია, თუ მასაჟს შეასრულებს სპეციალისტი, რომელსაც შეუძლია სათანადო ყურადღება მიაქციოს კუნთებს და უზრუნველყოს მათი მოდუნება. გარდა იმისა, რომ ამშვიდებს თქვენს ფეხებს, სათანადო მასაჟიშეიძლება უზრუნველყოს ქვედა კიდურების გარკვეული დაავადებების მკურნალობა.

სპეციალური მალამოები ძალიან კარგად ხსნის ანთებას და აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი. მიმართეთ ფარმაცევტს აფთიაქში: ის შემოგთავაზებთ კარგ ვარიანტს მხოლოდ თქვენთვის. მალამოები გამოიყენება ფეხების იმ ადგილას, სადაც დისკომფორტი იგრძნობა.

დაღლილი ფეხების აღდგენა - როგორ დაისვენოთ 15 წუთში

შენ გიყვარს მაღალი ქუსლები? თუმცა, სტილეტოს ქუსლებზე სიარული შეიძლება გამოიწვიოს ძლიერი ტკივილი ფეხებში. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად განთავისუფლდეთ დაავადებისგან გაჭიმვის სავარჯიშოების კომპლექტისა და დაძაბული კუნთების მოდუნების რამდენიმე დადასტურებული გზით.

როგორ სწრაფად და ეფექტურად მოვიშოროთ ფეხის ტკივილი

სავარჯიშოები დაღლილი ფეხებისთვის

დაჯექით იატაკზე კედლისკენ, გაისწორეთ ფეხები და დაადეთ ფეხები კედელზე. თუ თავს არაკომფორტულად გრძნობთ, დაჯექით ბალიშზე. მაქსიმალურად მოხარეთ ფეხებისკენ, რათა დაჭიმოთ ხბოს კუნთები და მყესები.

დადექით ისე, თითქოს მარჯვენა ფეხით დგახართ წინ, მარცხენა ფეხი უკან დატოვეთ. გაშალე ფეხი ისე, რომ თითები იატაკს შეეხოს. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი ფეხის კუნთების დაჭიმვა. დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

დაჯექი სკამზე და მარცხენა ფეხი გადააჯვარედინე მარჯვენაზე, მარცხენა ტერფი მოათავსე მარჯვენა ბარძაყზე. მარჯვენა ხელის თითები შეაერთეთ მარცხენა ფეხის თითებში და შემდეგ შეეცადეთ გაშალოთ თქვენი თითები რაც შეიძლება ფართოდ. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

დაწექით ზურგზე ისე, რომ დუნდულოები კედლიდან რამდენიმე სანტიმეტრით იყოს დაჭერილი, ხელები კი იატაკზე. მოათავსეთ ქუსლები კედელზე ისე, რომ ფეხები გაშლილი იყოს V-ში. უნდა იგრძნოთ მცირე დაჭიმულობა ბარძაყის შიგნით. ბარძაყის შიდა ზედმეტად დაჭიმულმა კუნთებმა შეიძლება დაძაბოს თქვენი ფეხები. ამ ვარჯიშის წყალობით თქვენ დაისვენებთ კუნთებს და აღმოფხვრის კიდურების შეშუპებას.

დაღლილი ფეხების მკურნალობა

დაღლილი ფეხების მოდუნების კიდევ ერთი გზაა შესაბამისი აბაზანის მიცემა. უბრალოდ შეავსეთ ორი თასი წყლით: ერთი ცივი, ერთი ცხელი. ჯერ ფეხები ცივ წყალში 60 წამით გააჩერეთ, შემდეგ კი კიდევ ერთი წუთით ცხელ წყალში ჩადეთ. გაიმეორეთ პროცედურა 3-ჯერ. გაიმშრალეთ ფეხები პირსახოცით და წაისვით დამატენიანებელი.

ჩააქრეთ ოთახის განათება და დაწექით მუცელზე. უზრუნველყოს ჰაერის კომფორტული ტემპერატურა. მოათავსეთ ბალიში თქვენი ფეხების ქვეშ, რომ ოდნავ აწიოთ ისინი. დაწექით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით წუთის განმავლობაში. თქვენი ფეხები უკეთესად უნდა იგრძნოთ.

ფეხების დასვენების ტექნიკა

თანამედროვე ცხოვრების სწრაფ ტემპში ადამიანი ძალიან იღლება, როგორც ფიზიკურად, ასევე ემოციურად. ერთ-ერთი ორგანო, რომელიც განიცდის მნიშვნელოვან სტრესს, არის ფეხები. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ ადამიანებს, რომელთა პროფესია გულისხმობს მუდმივ სიარულს ან ხანგრძლივ დგომას. საღამოს ფეხები შეშუპებული და გტკივა და გსურთ რაც შეიძლება სწრაფად მოიცილოთ დაძაბულობა. შენიშნა, რომ როგორც კი ფეხის კუნთებს მოდუნდებით და დაისვენებთ, მთელი სხეული ისევ ენერგიით ივსება. რა უნდა გააკეთოთ ფეხების დასამშვიდებლად?

სავარჯიშოები ფეხების დასამშვიდებლად

არსებობს მარტივი ვარჯიშების ნაკრები კუნთების დაძაბულობისა და ფეხების დაღლილობის მოსახსნელად. მათი გაკეთება შეგიძლიათ სახლში ძილის წინ ან სამსახურში ლანჩის შესვენების დროს, როცა წინ ჯერ კიდევ ნახევარი სამუშაო დღეა და ფეხები უკვე დაღლილი გაქვთ.

• დაჯექით სკამზე, ასწიეთ ფეხები და გაჭიმეთ ისინი წინ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ და დაისვენეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე.
• სკამზე ჯდომისას ფეხები ერთმანეთის პარალელურად მოათავსეთ. ქუსლების იატაკიდან აწევის გარეშე, აწიეთ ფეხის თითები ზემოთ. ნება მიეცით ფეხებს დაძაბული დარჩეს, შემდეგ დააბრუნეთ თითები საწყის მდგომარეობაში. ახლა, ანალოგიურად, იატაკიდან ქუსლების აწევის გარეშე, დაასვენეთ ფეხის თითები იატაკზე და დააჭირეთ. რამდენიმე წამის შემდეგ დაისვენეთ ფეხები. გაიმეორეთ ორივე ვარჯიში რამდენჯერმე, სანამ არ იგრძნობთ თქვენი ფეხის კუნთების მოდუნებას.
• დგომისას ასწიეთ მარცხენა ფეხი, მოხარეთ მუხლზე და გადაატრიალეთ. დაწიეთ ფეხი იატაკზე. იგივე გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხით. ახლა მოხარეთ მუხლი და ქუსლით მიაღწიეთ დუნდულებს. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.
• აიღეთ ფეხი მუხლს ქვემოთ ხელებით, ასწიეთ და ხელები გადაატრიალეთ გვერდიდან გვერდზე. დააბრუნეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.
• ფეხის დასვენების შემდეგი ვარჯიში ტარდება იატაკზე ან საწოლზე წოლის დროს. დაიდეთ პატარა ბალიში თავის ქვეშ, მოხარეთ ფეხები მუხლებში და განათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე. წინდები ოდნავ უნდა იყოს მიმართული გვერდებზე. მოადუნეთ ფეხები და დაწექით ამ მდგომარეობაში.

Ფეხის მასაჟი

მასაჟი შესანიშნავი საშუალებაა დაღლილობისა და კუნთების დაძაბულობის მოსახსნელად. ფეხის მასაჟის გაკეთება თავადაც შეგიძლიათ. ამისათვის თქვენ უნდა იჯდეთ კომფორტულად დივანზე ან იატაკზე და მოათავსოთ ფეხები ისე, რომ კომფორტულად მიაღწიოთ მათ ხელებით.

დაიწყეთ მასაჟი თითებით. ნაზად შეიზილეთ თითოეული თითი, დაწყებული ფრჩხილიდან და გადადით მის ბაზაზე. მსუბუქად გაიყვანეთ თითოეულ თითზე. შემდეგ გადადით ფეხზე. მოზილეთ და შეიზილეთ ფეხის კუნთები, მსუბუქად დაჭერით. ფეხის თაღი შეიზილეთ მუშტში შეკრული თითების კბილებით.

ახლა აწიეთ მაღლა, გადადით ქვედა ფეხისა და ხბოს კუნთებზე. შეატრიალეთ ტერფის სახსარი ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით. გაწელეთ ფეხის თითი ზემოთ, შემდეგ ჩამოკეცეთ. გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე. წვივის დაჭიმვის შემდეგ გადადით ხბოზე. შეიზილეთ და დაჭერით, ოდნავ შეანჯღრიეთ გვერდიდან გვერდზე. გააკეთეთ ეს ფრთხილად, რადგან ამ მხარეში ბევრი სისხლძარღვია.

მას შემდეგ რაც დაასრულებთ ხბოს კუნთებს, გადადით ბარძაყების მასაჟზე. ამ მიდამოში სისხლძარღვები ღრმად არის განლაგებული, ამიტომ მასაჟი უფრო ინტენსიურად შეიძლება გაკეთდეს. დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები ისე, თითქოს ცომს ცომით. ეს არა მხოლოდ ამშვიდებს მათ, არამედ ეხმარება ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლაში.

მასაჟის დასრულების შემდეგ დაწექით რამდენიმე წუთის განმავლობაში, დაისვენეთ ფეხები და ისიამოვნეთ სითბოთი, რომელიც მათ ავსებს. ადამიანის ფეხებზე ბევრი რეფლექსური წერტილია, ამიტომ ფეხის მასაჟი ეფექტურია არა მხოლოდ რელაქსაციისთვის, არამედ იმუნიტეტის ასამაღლებლად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. უმჯობესია შეიზილოთ არა მშრალი ხელებით, არამედ მასაჟის ზეთით.

მეტი ეფექტისთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ ეკლიანი სპეციალური ხალიჩა და დადოთ საწოლთან ან აბაზანაში. ასეთ ფარდაგზე რამდენიმე წუთით დაჭერის შემდეგ ფეხებში სითბოს და სასიამოვნო დასვენებას იგრძნობთ. ნაკაწრი ხალიჩა განსაკუთრებით სასარგებლოა ბავშვებისთვის.

დამამშვიდებელი აბაზანა

თბილი აბაზანა დაგეხმარებათ სწრაფად დაისვენოთ არა მხოლოდ ფეხები, არამედ მთელი სხეული. შეავსეთ აბაზანა თბილი წყლით (38-40 °C) და გააჩერეთ ერთი წუთის განმავლობაში. წყალში შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე წვეთი ეთერზეთი ან სპეციალური აბაზანის ქაფი. წყალში წოლისას შეგიძლიათ მოხაროთ და გაასწოროთ ფეხის თითები, დაძაბოთ და დაისვენოთ ხბოს კუნთები უფრო ღრმა დასვენებისთვის.

თუ თქვენ არ გაქვთ შესაძლებლობა მთლიანად ჩაეფლო აბაზანაში, შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ფეხის აბაზანით. ჩაასხით თბილი წყალი აუზში და იქ ჩამოწიეთ დაღლილი კიდურები. მოათავსეთ მახლობლად ცხელი წყლის ქვაბი, რათა გაცივებამდე შეავსოთ იგი. წყალში შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე წვეთი ეთერზეთი ან ზღვის მარილი. რამდენიმე წუთში იგრძნობთ, რომ ფეხები დაისვენეთ.

დაღლილობის მოხსნის კიდევ ერთი საშუალებაა ფეხისთვის სპეციალური მალამოების ან გელების გამოყენება, რომელთა შეძენაც შესაძლებელია აფთიაქში. ეს პრეპარატები შეიცავს კომპონენტებს, რომლებიც ათავისუფლებს შეშუპებას და ათბობს კუნთებს. ზოგიერთი პრეპარატი შეიცავს მენთოლს, რომელიც სასიამოვნოდ აგრილებს და აახლებს ფეხებს.

ფეხის კუნთების მოდუნების ეს მარტივი პროცედურები დაგეხმარებათ სწრაფად მოხსნას დაღლილობა და სასარგებლო იქნება საერთო ჯანმრთელობისთვის.

ფეხის კუნთები: სტრუქტურა, ფუნქციები და დაავადების მიზეზები

ლამაზი ფეხები ოცნებაა როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ერთ-ერთი პუნქტი, რომელსაც სუსტი სქესი აქცევს ყურადღებას, არის ფეხები და რაც უფრო გამხდარი და სპორტულია, მეტი ყურადღებამოზიდვა. მაგრამ ლამაზის მისაღწევად სპორტული ფორმაფეხის კუნთები საკმაოდ რთულია პროფესიონალი სპორტსმენებისთვისაც კი.

მაგრამ ღირს ამის გახსენება ლამაზი ფეხებიუნდა იყოს არა მხოლოდ სპორტული, არამედ ჯანსაღი. ფეხების მკურნალობას დიდი დრო სჭირდება. ღირს ამის გახსენება ინტენსიური ტრენინგიშეიძლება გამოიწვიოს მცირე დაზიანებები, რაც მოგვიანებით შეიძლება გადაიზარდოს სერიოზულ დაავადებებში. ფეხებში დაძაბულობა ძალიან ხშირად ხდება და ამან შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული შედეგები.

ძალიან ხშირად ადამიანები ყურადღებას არ აქცევენ ტკივილიფეხებში, რადგან ყველაზე ხშირად ყველაფერს მიაწერენ ჩვეულებრივ დაღლილობას და ცხოვრების მძაფრ რიტმს. ამ გრძნობისგან თავის დასაღწევად უფრო ხშირად უნდა დაისვენოთ – ეს არის კიდურების ოპტიმალური მკურნალობა. თუ ფეხის კრუნჩხვები გაქვთ მოძრაობის ან ვარჯიშის დროს, მაშინ იმ მომენტში უნდა შეჩერდეთ, ეს ერთადერთი გზაა ტკივილისგან თავის დასაღწევად. ზოგიერთ შემთხვევაში, ეს ასეა, მაგრამ მაინც, თუ თქვენი ფეხები სწრაფად დაიღალა მცირე სიარულის ან ვარჯიშის შემდეგ, მაშინ ასეთი ტკივილი შეიძლება იყოს ძირითადი დაავადების ნიშანი. მაგრამ მოდით შევხედოთ ყველაფერს თანმიმდევრობით.

ფეხის სტრუქტურა

ანატომიაში არსებობს ფეხის კუნთების 4 ძირითადი ჯგუფი, კერძოდ:

მოდით განვიხილოთ თითოეული ჯგუფი უფრო დეტალურად.

დუნდულოების კუნთები

ეს ჯგუფი შედგება სამი კუნთისგან, რომლებიც მდებარეობს გლუტალურ რეგიონში - gluteus medius, gluteus maximus და gluteus minimus. ისინი განლაგებულია წყვილებში ორივე მხარეს. ამ მხარეში ტკივილი იშვიათად ჩნდება.

1. Დიდი გლუტალური კუნთი- ყველაზე დიდი ამ მხარეში და ზედაპირთან ყველაზე ახლოს მდებარეობს კანი. ფეხებზე სწორედ ეს კუნთები განსაზღვრავს დუნდულოების ფორმასა და მდგომარეობას. მას აქვს ალმასის ფორმა და რამდენად დიდია ის განსაზღვრავს, თუ რამდენად გამოვა კონდახი. თქვენ შეგიძლიათ ამ კუნთის ამოტუმბვა ჩხვლეტებით.

მნიშვნელოვანია, რომ ადამიანის სხეულის პოზიცია დამოკიდებულია ამ კუნთზე, რადგან ის არის საფუძველი ყველა სხვა კუნთისთვის. ეს არის სხეულის ეს ნაწილი, რომელიც განსაზღვრავს რამდენად სტაბილურად დადგება ადამიანი იმ მომენტში, როდესაც ექსტენსიური კუნთიდასუსტებულ მდგომარეობაში.

1. Gluteus medius - ის შეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც გარეგანი კუნთიმენჯის ქვეშ მდებარეობს დიდი კუნთიდა აქვს სამკუთხა ფორმის. ეს არის საკმაოდ მკვრივი კუნთი და შედგება ღრმა და ზედაპირული მწკრივისაგან. მთავარი მიზანი შუა კუნთიშეიძლება ეწოდოს თეძოს გვერდზე გატაცების უნარს.
2. gluteus minimus - როგორც gluteus minimus, მიეკუთვნება გარე ჯგუფს მენჯის კუნთი. ის საშუალოზე ოდნავ მცირე ზომისაა და მსგავსი ფუნქცია აქვს.

ბარძაყის წინა და უკანა მხარე

ბარძაყის კუნთები შედგება ერთი კვადრიცეპსის კუნთისგან, რომელსაც ეწოდება ოთხთავიანი კუნთი. კვადრიცეპსის თითოეულ მხარეს აქვს საკუთარი სახელი და ფუნქცია. ეს არის ეს კუნთი, რომელიც იკავებს ბარძაყის მთელ ზედაპირს. უკანა კუნთების ვარჯიში ყველაზე რთულია.

კვადრიცეპსის ძირითადი ფუნქციაა გაფართოების უნარი მოხრილი ფეხი. ამ კუნთის დახმარებით ადამიანს შეუძლია სირბილი. გადახტე და უბრალოდ იარე.

ბიცეფსის ბარძაყები

კუნთების ეს ჯგუფი მიეკუთვნება ბარძაყის უკანა მხარეს. იგი შედგება მოკლე და გრძელი მყესისგან. ამ კუნთის წყალობით, ფეხი ვრცელდება. ის სინქრონულად მუშაობს ბარძაყის წინა და უკანა კუნთებთან. ამ კუნთის ამოტუმბვა ყველაზე რთულია და დაზიანების შემთხვევაში მის მკურნალობას დიდი დრო სჭირდება. ამ ნაწილში ტკივილის მოსაშორებლად შეგიძლიათ კუნთები ხელით შეიზილოთ. ხბოს მიდამოში დაძაბულობის მოსახსნელად, შეგიძლიათ უბრალოდ შეიზილოთ ისინი.

ხბოს კუნთი

ხბოს კუნთი შედგება კუჭისა და სოლეუსის კუნთებისგან. ხშირად ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს ტკივილი ხბოს მიდამოში. ეს გრძნობა ერთ-ერთი ყველაზე უსიამოვნოა და შეიძლება მოულოდნელად მოხდეს. მისგან თავის დასაღწევად საჭიროა ცოტა ხნით დაისვენოთ ფეხი. ამ ფეხის კუნთის მთავარი ფუნქციაა თაფლის გადაადგილება მოძრაობის დროს. იმ შემთხვევაში, როდესაც ხბოს მიდამოში გადატვირთულია და კრუნჩხვითი შეგრძნება ხდება, ადამიანმა შეიძლება დაკარგოს სტაბილურობა. ძალიან ხშირად ხბოს არეში დაძაბულობა იწვევს უსიამოვნო შეგრძნებებს. ადამიანი გრძნობს, რომ ფეხი აქვს დაჭიმული და ამ გრძნობისგან თავის დასაღწევად მას დასვენება სჭირდება.

როგორ ავიწროთ ფეხის კუნთები

იმისათვის, რომ თქვენი ფეხები იყოს უფრო ლამაზი და ჯანმრთელი, არ არის აუცილებელი წასვლა სპორტ - დარბაზი. საკმარისია რეგულარულად გაკეთება მარტივი ვარჯიშები. ვარჯიშის გარკვეულ კურსს შეუძლია მათი ამოტუმბვა საკმარის დროში. მოკლე ვადა. თუ დამოუკიდებლად შესრულებული ხბოს ვარჯიშები არ დაგვეხმარება, მაშინ საჭიროა ტრენერთან დაკავშირება.

სავარჯიშოების გაკეთება ფეხის ასამაღლებლად სახლში ძალიან მარტივია. ეფექტური ვარჯიშიშესანარჩუნებლად ფორმაში - ეს არის squats და lunges.

უპირველეს ყოვლისა, ჩაჯდომისთვის, თქვენ უნდა აირჩიოთ შესაბამისი მანძილი ფეხებს შორის, რათა გააკეთოთ ყველაზე ღრმა ჩაჯდომა. ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ ამაღლებაში უკანთეძოები. ჩაჯდომის შესრულება შესაძლებელია სხვადასხვა წონებით ჰანტელების ან შტანგის სახით.

ლუნგების გაკეთება შესაძლებელია სახლშიც. ისინი ხელს შეუწყობენ ბარძაყისა და ხბოს შიდა კუნთების ამოტუმბვას. ძირითადი სავარჯიშოების გარდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ფეხის დაჭერა, ჩახშობა და დაგრძელება წონებით. ყველა ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს როგორც ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ დარბაზში, ასევე დამოუკიდებლად სახლში.

დამოუკიდებლად ვარჯიშისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ ფეხებზე დატვირთვის დონე, რადგან უკონტროლო დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ფეხების დაზიანება და შემდგომში ტკივილი. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ ფეხების ამოტუმბვა, არამედ ლიგატების დაზიანებაც. ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ. იმისათვის, რომ ფეხები უფრო სწრაფად აითვისოთ, უნდა გამოიყენოთ სხვადასხვა წონა. სახლში ხბოს უბნის ამოტუმბვა არც ისე რთულია.

რატომ მტკივა ფეხები?

მიზეზები, რის გამოც ტკივილი შეიძლება აღმოჩნდეს ჭუჭყის დროს, ძალიან მრავალფეროვანია. მაგრამ მხოლოდ დაავადების მიზეზების დადგენის შემდეგ შეიძლება დაიწყოს მისი მკურნალობა. თუ ტკივილი ჩნდება არასასიამოვნო ფეხსაცმლის ან ხშირი სიარულის გამო, თქვენ უბრალოდ უნდა დაასვენოთ ფეხები. თუ მიზეზები უფრო სერიოზულია, მაშინ უმჯობესია მიმართოთ სპეციალისტს. ექიმი დაგეხმარებათ ტკივილისგან თავის დაღწევაში და დაძაბულობის მოხსნაში, მაგრამ მკურნალობას შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს. დაავადების მიზეზი შეიძლება იყოს ის, რომ ვენური სისხლძარღვები უბრალოდ ჩაკეტილია, ეს ასევე იწვევს მტკივნეულ შეგრძნებებს. ხბოს დაავადება ყველაზე ხშირად ადამიანებში გვხვდება.

ჯერ უნდა დაადგინოთ, რა იწვევს უსიამოვნო შეგრძნებებს კიდურებში. ამისათვის თქვენ უნდა იყოთ უფრო ყურადღებიანი თქვენი ყოველდღიური რუტინის მიმართ და შეამჩნიოთ, რომ თუ ტკივილი გამოჩნდება ამის შემდეგ ფიზიკური აქტივობა, გრძელი გასეირნებაან სირბილი შორი მანძილი, მაშინ მიზეზი შეიძლება იყოს რძემჟავა. სწორედ ეს ნივთიერება შეიძლება დაგროვდეს კუნთებში და გამოიწვიოს ტკივილი, რომლის მკურნალობა საკმაოდ ხანგრძლივია. ჩვეულებრივად, ხბოების ასეთ ტკივილს ყელის ტკივილს უწოდებენ.

კუნთების ტკივილის გარდა, შეიძლება მოხდეს სახსრების ტკივილიც. ყველაზე არაპროგნოზირებადი ტკივილი არის ხბოს არეში. ეს ტკივილი შეიძლება მოხდეს ტრავმის შედეგად. ძალიან ხშირად ადამიანი ვერ განასხვავებს ტკივილის წყაროს, ამიტომ მისი მოშორების გზა არ არსებობს. მაგრამ ხშირად ასეთი უსიამოვნო შეგრძნებები შეიძლება ერთდროულად მოხდეს. ხშირად ჩნდება განცდა, რომ ფეხის დაჭიმულობაა, ეს დაზიანების პირველი ნიშანია. ფეხის კუნთების მოდუნებამდე უნდა დაიკავოთ კომფორტული პოზა და შეეცადოთ მოათავსოთ კიდურები რაც შეიძლება კომფორტულად, ეს მარტივად შეიძლება გაკეთდეს სახლში.

როგორც წესი, ფეხებში ტკივილი მტკივნეულია ან მოსაწყენია. კიდურებში სიმძიმე ჩვეულებრივ ჩნდება შემდეგ ინტენსიური ვარჯიში. ყველაზე ხშირად ის ჩნდება დასვენების შემდეგ და ადამიანს ყოველთვის არ ესმის, რატომ ჩნდება ეს ტკივილი. ტყვიის ფეხების ყველაზე გავრცელებული მკურნალობა არის მათი აწევა გულის დონეზე. ეს დაგეხმარებათ სახლში დაღლილობისგან თავის დაღწევაში. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ უბრალოდ უნდა გადააგდოთ ისინი კედელზე ან სკამზე, იატაკზე დაწოლილი, ამ გზით შეგიძლიათ მოიცილოთ დაძაბულობა ფეხებში.

მაგრამ ფეხებში დისკომფორტი შეიძლება წარმოიშვას არა მხოლოდ ზედმეტი მუშაობისგან, არამედ ხერხემლის დაზიანებისგან. ასეთი დაავადებების მკურნალობა სახლში არ შეიძლება. ხშირად ხერხემლიანების დაძაბულობა შემდგომში შეიძლება გამოვლინდეს როგორც ტკივილი ფეხებში და ამ შემთხვევაში უფრო რთულია უსიამოვნო შეგრძნებებისგან თავის დაღწევა, რადგან ტკივილის წყაროს დადგენა უფრო რთულია.

არ გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ იმაზე, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთები. გაუფრთხილდით ჯანმრთელობას და შემდეგ ვარჯიში თქვენთვის სასიამოვნო იქნება.

ხბოს კუნთების კარგი ტონუსი და ელასტიურობა არა მხოლოდ თავისუფლად გადაადგილების უნარს წარმოადგენს დიდ მანძილზე, არამედ ამცირებს ანთებითი პროცესების რისკს ტერფის სახსარში და ფეხის ზედაპირულ ვენებში (ვარიკოზული ვენები).

გაჭიმვის ვარჯიშები

იმისათვის, რომ თქვენი ფეხები არა მხოლოდ ლამაზი იყოს, არამედ ჯანსაღიც იყოს, საკმარისი არ არის მხოლოდ კუნთების დატვირთვა. თქვენ უნდა დაუთმოთ თქვენი ძალისმიერი ვარჯიშის დროის 10% გაჭიმვას. სავარჯიშოები ხბოს კუნთების დაჭიმვის მიზნით შეიძლება გაკეთდეს სახლში.

რა სარგებელი მოაქვს გაჭიმვას?

მატონიზირებელი და კლონური დაძაბულობის დროს კუნთოვანი ბოჭკოები იკუმშება. მუდმივი მატონიზირებელი დატვირთვით, განივზოლიანი კუნთოვანი ბოჭკო აგრძელებს, კარგავს მოცულობას, მაგრამ იზრდება მისი ძალა და გამძლეობა. არ არსებობს ზუსტი მონაცემები შეკუმშვის სიჩქარის შესახებ, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ვარჯიშის ტიპზე.

კლონური დაძაბულობის დროს, როდესაც შეკუმშვა ხშირი და ხანმოკლეა, ბოჭკო მცირდება და უფრო დიდი მოცულობით ხდება. ეს ეფექტი განსაკუთრებით შესამჩნევია, თუ დატვირთვა მოცემულია ყოველ მეორე დღეს და დაბალი წონით.

კუნთების მოცულობის ზრდა თანდათან იწვევს სისხლის მიმოქცევის უკმარისობას ან სისხლძარღვების მექანიკურ შევიწროებას. ეს იწვევს დიდი რაოდენობით სტრესული მოტეხილობების და ლიგატების რღვევას.

შესამცირებლად ცუდი გავლენაკუნთების დატვირთვა გემებზე, აუცილებელია ვარჯიშების გაკეთება ხბოს კუნთების გასაჭიმად.

გაჭიმვას აქვს რთული ეფექტი:

• ამშვიდებს.
• ხელს უშლის ყელის ტკივილს.
• აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ლიმფურ დრენაჟს.
• ზრდის კუნთების ელასტიურობას.
• ამცირებს დასვენების პერიოდს.
• ავითარებს კუნთების ფუნქციონირებას.
• ამცირებს ტრავმის რისკს (მყესების რღვევა, კრუნჩხვები)

ყოველი ვარჯიში უნდა დასრულდეს დასვენებითა და იმ ადგილების გაჭიმვით, სადაც დატვირთვა იყო მოცემული. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტრავმებისა და ტკივილის თავიდან აცილება შეუძლებელია.

ხბოს კუნთების დაჭიმვა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ქვედა ფეხის მოცულობის შესამცირებლად. ამის გაკეთება ნამდვილად შესაძლებელია, თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ სწორი კომპლექსი.

როგორ გაჭიმოთ ხბოს კუნთი

გაჭიმვის ვარჯიშები

თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშების მაქსიმალური რაოდენობა, რათა თავიდან აიცილოთ ქვედა ფეხის კუნთების ძალა.

ხბოს კუნთების ფუნქცია:

• ფეხის მოხრა.
• ფეხის როტაცია.
• ფეხის დიდი თითის მოძრაობა და ა.შ.

ამის საფუძველზე შეგიძლიათ აირჩიოთ რამდენიმე ვარჯიში, რომელიც მიმართულია არა მხოლოდ ქვედა ფეხის გაჭიმვაზე, არამედ მის მოდუნებაზეც.

როგორ გაჭიმოთ ხბო:

1. დაკეცეთ. დგომის პოზიცია, ფეხები ერთად. მოხარეთ, მუხლები პირდაპირ შეინახეთ.
2. ნაკეცები იატაკზე. მჯდომარე პოზიცია, ფეხები ერთად წინ. დაიხარეთ წინ, მუხლები სწორად შეინახეთ. თუ პირველად ვერ მიაწვდით თითებს, მოხარეთ მუხლები და აიღეთ თითები იმავე სახელწოდების ხელში. შემდეგ ნელა გაასწორეთ ისინი, ხელისგულებში მოიჭირეთ ფეხის თითები.
3. მოსანიშნი ველი. მჯდომარე პოზიცია, ფეხები გაშლილი წინ. ორივე ხელით ტერფის სახსარში აიღეთ ფეხი და ასწიეთ ცხვირისკენ. მნიშვნელოვანია, რომ მუხლის სახსარი სწორი იყოს. ამ შემთხვევაში, გაჭიმვის ეფექტი შეიძლება გავრცელდეს არა მხოლოდ ქვედა ფეხზე, არამედ ბიცეფსს ბარძაყის (ფეხის მომხრის) ნაწილზე. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობები მეორე ფეხით. მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი და გამოიწვიოს მსუბუქი, სასიამოვნო ტკივილი სამუშაო ადგილზე.
4. კედლის ზოლების ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია ქვედა ფეხიზე მუშაობისთვის. დადექით ორივე ფეხით ყველაზე დაბალ საფეხურზე. მაქსიმალურად ჩამოწიეთ ქუსლები იატაკზე და აწიეთ თითებზე რაც შეიძლება მაღლა. გაიმეორეთ ვარჯიში რაც შეიძლება ბევრჯერ. ეს სავარჯიშო შეიძლება გამოყენებულ იქნას გაჭიმვის, ტუმბოსა და რელაქსაციისთვის.
5. ფეხის თითებზე სიარული. თუ ფეხით და ფეხის თითებზე დგახართ რამდენიმე დღე, შეგიძლიათ მარტივად გაზარდოთ ქვედა ფეხის მოცულობა. და თუ ამ ვარჯიშს გაჭიმვას შეუთავსებთ, შეგიძლიათ მარტივად გაზარდოთ ხბოს ძალა და შეამციროთ ქვედა ფეხის უკანა ნაწილის მოცულობა.
6. მდგარი დროშა. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ სტაბილურ ობიექტზე ისეთ სიმაღლეზე, რომელიც არ იწვევს დისკომფორტს. ფეხი პირდაპირ ზემოთ უნდა იყოს მიმართული. შეეცადეთ მუცელი ბარძაყზე მოათავსოთ. ეს ვარჯიში მოიცავს ფეხის უკანა მხარეს და ბიცეფსის ბარძაყის კუნთს, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ქვედა კიდურის მოქნილობაში. როდესაც მუცელი უპრობლემოდ ეყრდნობა ბარძაყს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ხელი ფეხის გასასწორებლად ტერფის სახსარში და გააძლიეროთ ვარჯიშის ეფექტი.

უმჯობესია დაჭიმვა დაიწყოთ კარგი გახურების შემდეგ, მაშინ კუნთები უფრო ელასტიური და მოქნილი გახდება.

როგორ გავათბოთ გაჭიმვამდე:

• გაიქეცი. უმჯობესია ნელი ტემპით სირბილი, რაც საშუალებას მოგცემთ გაუძლოთ დატვირთვას შესვენების გარეშე 15-20 წუთის განმავლობაში. ეს დათბობა წონის დაკლებაშიც დაგეხმარებათ.
• გასეირნება. ეს უნდა იყოს ინტენსიური და რიტმული, მინიმუმ 10-20 წუთი.
• ხტუნვა. კარგი საშუალება არა მხოლოდ გახურებისთვის, არამედ ქვედა კიდურების გასაძლიერებლად. თუ არ გინდათ, რომ წვივები ამოტუმბული გქონდეთ, გადახტომის შემდეგ ძალიან კარგად უნდა დაჭიმოთ.

გაჭიმვის მზადყოფნის კრიტერიუმები:

• სითბოს შეგრძნება სხეულში.
• ტერფის სახსარი შეხებისას ცხელია.
• ბევრი ოფლი გაგიჟდა.

სახლში ხბოს კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები საკმაოდ მარტივია. საკმარისია შეარჩიოთ სასურველი ვიდეო ან ფოტო კომპლექსი და გააკეთოთ ეს ყოველდღიურად.

არ დაივიწყოთ დათბობა. თუ გაჭიმვამდე საკმარისად არ გაათბეთ, შეიძლება ადვილად მიიღოთ დაზიანებები (გახეთქილება, დაჭიმულობა, გახეთქვა).

ვარჯიშები ხბოს კუნთების დასასვენებლად

ვარჯიშის შემდეგ ფეხები კარგად უნდა დაისვენოთ.

დასვენების ვარჯიშები:

• დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები და ხელები ზემოთ. შეანჯღრიეთ კიდურები 1-2 წუთის განმავლობაში.
• დგომის პოზიცია, ფეხები ერთად. გადადგით ნაბიჯი წინ, ზურგის მუხლი გამართულად შეინახეთ. მოხარეთ წინა ფეხი, გადაიტანეთ სხეულის წონა, სანამ არ მოხდება დამახასიათებელი შეგრძნება უკანა ფეხის წვივის უკანა ზედაპირის გასწვრივ.

მასაჟი ხბოს კუნთების დასარბილებლად

დასვენების კარგი მეთოდია მასაჟი. უახლოესი ლიმფური კვანძებისკენ ნელი მოძრაობები აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ხელს უშლის ყელის ტკივილს (დაგვიანებული ტკივილის სინდრომი) და ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას.

მასაჟი ასევე გამოიყენება ვარჯიშის წინ ხბოს კუნთის გასაჭიმად.

ხბოს კუნთების დაჭიმვა, მასაჟი და ძალის დატვირთვის სწორად განაწილება ვარჯიშის დროს არის ქვედა ფეხისა და ტერფის სახსრის დაავადებების ეფექტური პრევენცია.