დატუმბეთ გოგონას ხელის კუნთები სახლში. ტრიცეფსის ვარჯიშები

გოგონების უმეტესობა დიდ ყურადღებას აქცევს საკუთარ სხეულს. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ გინდათ იყოთ ლამაზი, რომ თქვენი სხეული იყოს მორგებული და მოხდენილი. ხშირად ბევრისთვის პრობლემურ ზონას წარმოადგენს მკლავის სუსტი და არც თუ ისე მოქნილი კუნთები, რაც აიძულებს მათ უარი თქვან ღია ტანისამოსზე. მე ერთ-ერთი ამ ადამიანთაგანი ვარ. ზუსტად იმის გამო, რომ დავიღალე ჩემი უხერხული მხრების გამო, გადავწყვიტე გამერკვია, როგორ სწრაფად ავწიო გოგონას მკლავები და, უფრო მეტიც, სპორტული დარბაზის გარეშე. გამოდის, რომ სახლის პირობებშიც შესაძლებელია ხელების კარგ ფორმაში მოყვანა. ასე რომ, მე აღმოვაჩინე შემდეგი ეფექტური სავარჯიშოები ხელების ასაწევად:

1. Აზიდვა. თუ არ იცით როგორ აწიოთ ხელები სახლში, მაშინ ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ კუნთების გამკაცრებაში და მშვენიერ ფორმას მიანიჭებთ. ბიძგების გაკეთება შეგიძლიათ იატაკიდან, დივნის კიდიდან, ან მოუმზადებელი გოგონებისთვის, მუხლებიდან. ამისათვის თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე, ხელები თქვენს წინ მოათავსოთ ოდნავ განშორებით და რამდენჯერმე გააკეთოთ ბიძგები. რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ გაართულოთ დავალება და გააკეთოთ ფიცრის პუშ-აპები. ძალიან მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ნელა შესრულება და ყველა კუნთის სრული დაძაბულობა. უნდა ითქვას, რომ ბიძგების შესრულებისას ხელები შეიძლება განთავსდეს მხრებზე უფრო ფართო ან მათ დონეზე, ხოლო ხელები უნდა იყოს შემობრუნებული შიგნით და შეხედეთ ერთმანეთს. ტრიცეფსის ამოტუმბვის მიზნით, ხელები მოათავსეთ მხრების სიგანეზე და ხელები პარალელურად. ვარჯიშის შესრულებისას იდაყვები გვერდებზე კი არ უნდა დაიხაროს, ქვევით და დაისვენოთ ტანზე. ეს ბიძგი ითვლება ყველაზე რთულ, მაგრამ ძალიან ეფექტურად. ბიძგები უნდა გააკეთოთ მანამ, სანამ ძალა გაქვთ, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ყოველ ჯერზე უნდა გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა.

2. დიპსი. საკმაოდ კარგი ვარჯიშია, რომელიც მიზნად ისახავს ტრიცეფსის ვარჯიშს. თქვენ უნდა იჯდეთ სკამის კიდეზე, ხელისგულები მხრების სიგანეზე, თითები მჭიდროდ შემოხვიდეთ კიდეებზე. ფეხები უნდა გაჭიმოთ თქვენს წინ და ქუსლები მყარად დააჭიროთ იატაკს. შემდეგ დუნდულები სკამის წინ უნდა დააწიოთ და ნელა ჩამოწიოთ ქვემოთ. როგორც კი მხრები იატაკის პარალელურად გახდება, ძალით უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე. ეს ვარჯიში უნდა დაიწყოთ 10 გამეორებით, შემდეგ კი გამეორებების გაზრდა. დარწმუნდით, რომ თქვენი კუნთები დაძაბულია და თქვენი მოძრაობები ნელია. ეს არის ის, რაც საშუალებას მოგცემთ კარგად იმუშაოთ ტრიცეფსზე.

3. ჰანტელი აწევს. მათთვის, ვისაც აინტერესებს კითხვა, თუ როგორ სწორად აითვისოს მკლავები, შემიძლია ვთქვა, რომ არ შეიძლება ჰანტელების გარეშე. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სხეულის წონა ან, მაგალითად, შეცვალოთ ისინი პლასტმასის ბოთლებით, მაგრამ უკეთესი და სწორია ჰანტელების შეძენა. თუმცა, მათი წონა შეიძლება არ იყოს ძალიან დიდი. საკმარისი იქნება 1,5 - 2,5 კგ, მეტი არა. შემდეგი ვარჯიშის შესასრულებლად, ფეხები მხრების სიგანეზე მოათავსეთ, სხეული წინ დახარეთ 90 * კუთხით და გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ამ შემთხვევაში იდაყვები მოხრილი უნდა იყოს, ზურგი დაძაბული, გაშლისას კი მკლავები იატაკის პარალელურად იყოს. დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ არაუმეტეს 10 გამეორება.

4. ჰანტელების აწევა თქვენს წინაშე. თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელების აწევა ჰანტელებით წინ უნდა მოხდეს ნელა და ყველა კუნთის დაძაბვით. ამ შემთხვევაში, მკლავები შეიძლება შემობრუნდეს ხელებით იატაკისკენ ან ერთმანეთისკენ. უმჯობესია ამის გაკეთება მონაცვლეობით, შემდეგ შეგიძლიათ ამოტუმბოთ ყველა კუნთი.

5. ჰანტელის მკლავის გაფართოება. ამ ვარჯიშისთვის, თუ სახლში ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ დაჯდეთ მაგიდასთან და მოათავსოთ იდაყვი მის ზედაპირზე. შემდეგ ნელა უნდა გაისწოროთ მკლავი, მაგრამ არ შეეხოთ ჰანტელის მაგიდის ზედაპირს. კუნთები ძალიან დაძაბული უნდა იყოს. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ რამდენიმე წამის განმავლობაში გაჩერდეთ მაქსიმალური გაფართოების პოზიციაზე და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.

6. ფრანგული კულულები. თქვენ უნდა დაჯდეთ სკამზე და, ორივე ხელით აიღოთ ჰანტელი, დაადოთ იგი თავზე. შემდეგ ჩამოწიეთ და აწიეთ ზურგის გასწვრივ დაახლოებით 20-25-ჯერ. მომავალში, გამეორებების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს. ეს სავარჯიშო ხელს შეუწყობს მკლავებისა და ქვედა მკლავების ქვეშ მოშვებული კანის მოცილებას.

მაშინვე შემიძლია ვთქვა, რომ თუ ვინმე ფიქრობს, რომ სავარჯიშოები მარტივი და მარტივი შესასრულებელია, მაშინ ცდება. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებ, თავიდან საკმაოდ გტკივა ხელები, განსაკუთრებით ცუდად მომზადებულ ადამიანებში. მაგრამ დამიჯერეთ, ღირს და თქვენი მხრები და კუნთები გაგახარებთ შვებითა და მორგებით. ამავდროულად, თუ სახლში არ არის ჰანტელები, მაშინ ისინი შეიძლება შეიცვალოს წყლის ჩვეულებრივი პლასტმასის ბოთლებით, თუმცა ისინი ნაკლებად მოსახერხებელი იქნება ვარჯიშისთვის.

ფორმის, ზომიერად მკვრივი მკლავები ათლეტური აღნაგობის ნიშანია, რომელიც ასე პოპულარული გახდა გოგონებში. გარდა ამისა, თუ გოგონა სახლშიც კი ივარჯიშებს ხელებს, მას შეუძლია მომავალში თავი დააღწიოს უამრავ დეფექტს, მაგალითად, კანის დაცვენას და ტრიცეფსის ატონიას, რომლებიც ტანსაცმლის ქვეშ უნდა იყოს დამალული. ამის თავიდან ასაცილებლად, გოგონებმა უბრალოდ მკლავის ვარჯიშები რეგულარულად უნდა გააკეთონ.

საუკეთესო ხელის სავარჯიშოები ქალებისთვის სახლში

იმისთვის, რომ სახლში ლამაზი ფორმა მიიღოთ და გოგონას ხელები ასწიოთ, აუცილებელია მხრის სარტყელის ყველა კუნთის სიმეტრიულად დამუშავება, დელტოიდის ჩათვლით. ისინი ხელებს სპორტულ ტექსტურას ანიჭებენ. ასევე, მკლავის ვარჯიშს შეუძლია დამატებით ჩართოს ზედა გულმკერდის კუნთები და ტრაპეცია, გააუმჯობესოს პოზა და ვიზუალურად გაზარდოს მკერდი, რითაც ავსებს მკლავების სპორტულ ფორმას.

1. საპირისპირო ბიძგები

ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სკამზე, დივანზე, ღამისთევაზე ან ნებისმიერ სხვა სტაბილურ ავეჯზე. მუშაობს ზედა გულმკერდზე, წინა დელტოიდზე და ტრიცეფსზე. მთავარი ამოცანაა განახორციელოს ბიძგების მაქსიმალური რაოდენობასანამ კუნთებში წვის შეგრძნება არ იგრძნობა და მიდგომის გაგრძელება შეუძლებელი იქნება.

1. ზურგი შეაბრუნეთ საყრდენისკენ, ხელისგულები კიდეზე მოათავსეთ მხრების სიგანეზე.
2. გაასწორეთ ფეხები თქვენს წინ, მოათავსეთ ისინი ქუსლებზე.
3. ჩაისუნთქეთ, როცა ქვევით დაწევთ, იდაყვები მარჯვენა კუთხით მოხარეთ.
4. ამოსუნთქვისას აიწიეთ მაღლა.

შეასრულეთ 3 სეტი პირველ კვირაში, 4 მეორე კვირაში.

2. პუშ-აპები

1. ფეხები მხრების სიგანეზე. დაიჭირეთ ჰანტელები ბარძაყის წინა მხარეს.
2. იდაყვები ოდნავ მოხარეთ, კუთხეები გვერდებზეა მიმართული.
3. ამოისუნთქეთ და ასწიეთ ჰანტელები თვალის დონეზე.
4. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ნელა.
5. ხელების ზემოთ აწევისას ზურგის ქვედა ნაწილი არ მოიხაროთ, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.

ისევე, როგორც წინა სავარჯიშო, გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 30 ჯერსაჭიროების შემთხვევაში პაუზა.

6. მოხრილი ჰანტელის საქანელები

ბოლო დელტოიდების ვარჯიში, მაგრამ არანაკლებ მნიშვნელოვანია. განავითაროს. საბაზისო ვარჯიშები ძირითადად ჩართული იყო წინა ჩალიჩებზე, ამიტომ სიმეტრიისთვის აუცილებელია უკანაების იზოლირება. წინა და უკანა თაიგულები გვერდიდან დათვალიერებისას ქმნიან სიმეტრიულ მრგვალ მხრის ფორმას. ამიტომ არცერთი მათგანის იგნორირება არ შეიძლება.

1. დაიჭირეთ ჰანტელები ისე, რომ ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.
2. მოხარეთ სხეული მოხრილ მუხლებზე სწორი ზურგით.
3. იდაყვები ოდნავ მოხარეთ, კუთხეები გვერდებზე გადაატრიალეთ.
4. ამოისუნთქეთ, როცა გვერდებიდან მხრების დონეზე გადახრით.
5. ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები ჩასუნთქვისას.

გააგრძელეთ ჩვეულებისამებრ 30 ჯერ, 3-4 მიდგომა.

7. მოხრილი ბალახი ჰანტელებით

მიუხედავად იმისა, რომ ტრიცეფსი მუშაობს ბიძგ-აპის ნებისმიერ ტექნიკაში, თქვენ მაინც გჭირდებათ მისი ვარჯიში იზოლირებულად. გოგონებში განმეორებითი ვარჯიშებით ის არ გახდება ჰიპერტროფიული, პირიქით, ბოჭკოები დარჩება წაგრძელებული, მაგრამ მკვრივი.

1. აიღეთ ჰანტელები, შეასრულეთ მოხრილი, როგორც წინა სავარჯიშოში, დაჭერით იდაყვები თქვენს სხეულზე, დაიჭირეთ ეს პოზიცია მთელი მიდგომისთვის.
2. ამოსუნთქვისას გაიჭიმეთ ტრიცეფსი და მთლიანად გაასწორეთ ხელები იატაკის პარალელურად.
3. ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები ნეიტრალურ მდგომარეობაში.

შეასრულეთ 30-ჯერ, წვის შეგრძნების დაძლევით, 3-4 მიდგომა.

8. ალტერნატიული ჰანტელი ამწეები

იმისდა მიუხედავად, რომ ბიცეფსი მკლავის უმცირეს ნაწილს იკავებს, მას უბრალოდ ყურადღება სჭირდება. ეს არის ყველაზე ცნობილი კუნთი პოზირებაში, რომელიც აჩვენებს თავის პიკს შეკუმშვისას, რაც აჩვენებს მკლავის მაქსიმალურ მოცულობას. მას ასევე თან ახლავს კუნთების მაქსიმალური დაღლილობა, შეკუმშვის შესრულება მარცხამდე.

1. მოათავსეთ ჰანტელები ბარძაყის გვერდებზე.
2. ამოისუნთქეთ და აწიეთ ჰანტელი ერთი ხელით, შეასრულეთ მაჯის სუპინიცია. მიიტანეთ ხელი მხარზე ისე, რომ არ აწიოთ იდაყვი სხეულიდან.
3. ჩასუნთქვისას გაისწორეთ იდაყვი.
4. ხელის შეცვლა.

ალტერნატიული მოხრა 30-ჯერ თითოეულ მხარეს 3-4 მიდგომისთვის.

მოხდენილი და მორგებული სხეული ყოველთვის იპყრობს თვალს, რადგან გაცილებით სასიამოვნოა შეხედო ადამიანს, რომელშიც ძალა და ჯანმრთელობა თამაშობს. თუმცა, თანამედროვე სამყარომ და საზოგადოების განვითარებამ განაპირობა ის, რომ კომფორტული საცხოვრებელი პირობები და რაიმე ფიზიკური აქტივობის არარსებობა საზიანო გავლენას ახდენს ერის ფიზიკურ განვითარებასა და ჯანმრთელობაზე.

სულ უფრო ხშირად შეხვდებით ჭარბწონიან ან, პირიქით, სუსტ და გამხდარ ადამიანებს, რომლებიც არაფერს აკეთებენ გარდა იმისა, რომ უჩივიან ჯანმრთელობას. ნებისმიერ გოგონას ან ქალს, რომელსაც სურს ყოველთვის იყოს ყურადღების ცენტრში, უბრალოდ, საკმარისი ყურადღება უნდა მიაქციოს თავის სხეულს, არა მხოლოდ მიმზიდველი გარეგნობისკენ მიგიყვანთ, არამედ გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას, როგორც ფიზიკურად, ასევე ფსიქოლოგიურად.

ხელები სხეულის ის ნაწილია, რომელიც ყოველთვის ჩანს, განსაკუთრებით თბილ თვეებში, როცა გინდა ჩაიცვათ მოკლე სახელოიანი ან საერთოდ უსახელო ტანსაცმელი.

სხვათა შორის, ხელებს აქვს თავისებურება, განსაკუთრებით მხრის ნაწილს, რომელიც ჯერ უმჯობესდება.

ეს, რა თქმა უნდა, ყველას არ ემართება, ჭარბი ცხიმი მიდის მუცელში ან გვერდებზე, ზოგს კი ზურგისა და მკლავებისკენ; და თუ თქვენ მაინც შეძლებთ კუჭის დამალვას, არ შეგიძლიათ ხელების უკან გადაწევა და შენიღბვა, ისინი მაშინვე ღალატობენ ყველა დამატებით კილოგრამს.

სხვათა შორის, თხელი და უფორმო ხელების ვარიანტი ასევე არ არის საუკეთესო, ვიდრე სისავსე. მაგრამ ლამაზი და ოდნავ გამოძერწილი კუნთები ყოველთვის უპირატესად ხაზს უსვამს თქვენს სილამაზეს და იტყვის, რომ მეგობრული ურთიერთობა გაქვთ სპორტთან და მამაკაცები ამას ნამდვილად აფასებენ.

გამოდის, რომ თქვენ უნდა სწრაფად აწიოთ ხელები და მხრები, მაგრამ როგორ შეუძლია გოგონას, რომელსაც ეს არასდროს გაუკეთებია და აბსოლუტურად წარმოდგენა არ აქვს საიდან დაიწყოს?

უმარტივესი ვარიანტია სპორტდარბაზში დარეგისტრირება, სადაც ამ საკითხში გამოცდილი ტრენერი, რომელსაც აქვს საკუთარი სავარჯიშო სისტემა. მაგრამ ასევე არსებობს უფრო მარტივი, ნაკლებად ძვირი გზა, როგორც ფინანსების, ასევე დროის თვალსაზრისით - მოდი, ხელი ავწიოთ სახლში!

ყველაზე ხშირად, ეს არის ქალის ხელები, რომლებიც უფრო ადვილად ქმნიან მშვენიერ რელიეფურ ფორმას, ვიდრე სხეულის ყველა სხვა ნაწილი. ყველაზე მნიშვნელოვანი არის სურვილი და შეუპოვრობა, რადგან სავსებით შესაძლებელია, რომ ენთუზიაზმი აორთქლდეს სიტყვასიტყვით 2-3 დღეში, აქ მნიშვნელოვანია არა შეჩერება, არამედ ვარჯიშის გაგრძელება.

იმ გოგოებს, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონა, განსაკუთრებით მკლავის არეში, რა თქმა უნდა, წონაში დაკლება სჭირდებათ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ყველა თქვენი ვარჯიში თვალსაჩინო შედეგს არ მოიტანს.

ცხიმის ფენა უბრალოდ დაფარავს თქვენს კუნთებს, ამიტომ რაციონში უნდა შეიტანოთ წონის დაკლების კომპლექსი – აერობული ვარჯიში, სირბილი, ცურვა. როგორც ამბობენ, მოთმინება და შრომა გვეხმარება, მშვენიერი სხეული იმსახურებს ამისთვის ბრძოლას.

სხვათა შორის, ზოგიერთი გოგონა ცდილობს, პირიქით, თავი აარიდოს მკლავებსა და მხრებზე ვარჯიშებს და განმარტავს, რომ მათ შეუძლიათ კუნთები "ამოიბერტყონ" და "კაცად" გადაიქცნენ. ეს ყველაფერი სიმართლეს არ შეესაბამება, არამედ საბაბია, რომელსაც არ უნდა მიმართო.

ქალის სხეული შეიძლება გადაიქცეს უზარმაზარ კუნთოვან კოლოსად მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ქალი დაიწყებს მამაკაცის ჰორმონის მიღებას -. ნებისმიერ სხვა შემთხვევაში, გოგონების კუნთები ძალიან უხალისოდ იზრდება, ამიტომ ძალიან, ძალიან ძნელია თქვენი სხეულის "დატუმბვა".

რა გჭირდებათ სახლში ვარჯიშისთვის?

ყველაზე დაბალ წერტილში აუცილებელია გაჭიმვა მთლიანად, მაგრამ ოდნავ არა მთლიანად, რათა არ დაზიანდეს იდაყვის სახსარი. კიდევ ერთი ვარიანტია ხელების დახვევა ერთდროულად, ამ გზით მშვენივრად აითვისებთ ბიცეფსს.

შემდეგი ვარჯიში არის მკლავების გატაცება, რომელიც ქმნის მხრის სახსრის ლამაზ ხაზს. ფეხებს ვათავსებთ მხრების სიგანეზე და ვახრით სხეულს წინ, სანამ მხრები არ გახდება იატაკის პარალელურად. ამოსუნთქვისას ხელები ჩამოწიეთ ქვემოთ და ჩასუნთქვისას ნელა დააბრუნეთ ისინი.

ჰანტელებით ვარჯიშების გარდა, შეგიძლიათ ხელის კუნთები აწიოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე, რა თქმა უნდა, დიდ ეფექტს ვერ ნახავთ ერთ-ორ კვირაში, მაგრამ რამდენიმე თვეში აუცილებლად აღფრთოვანებული დარჩებით. შერბილებული კუნთები. ამას გარდა, ჯვარედინი ან ჰორიზონტალური ზოლზე ვარჯიშები საჭირო დატვირთვას აძლევს ზურგისა და მუცლის კუნთებს, რაც ასევე საკმაოდ კარგია.

დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ უბრალოდ ჩამოკიდოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე, რითაც ივარჯიშოთ მკლავის გამძლეობა და დაჭიმოთ ხერხემალი. ყველაზე ეფექტურია აწევა, რა თქმა უნდა, მხოლოდ მოწინავე გოგონებს შეუძლიათ მათი სწორად გაკეთება. დასაწყებად საკმარისია 3-5 აწევა, შემდეგ რიცხვი შეიძლება გაიზარდოს 7-10-ჯერ.

კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიშია ბიძგები, ბანალური და ყველასთვის ცნობილი სკოლიდან, ის უზარმაზარ ეფექტს მოაქვს მკლავების, ზურგისა და გულმკერდის კუნთებზე, აძლევს მას ტონუსს და ლამაზ ფორმას.

პუშ-აპები კეთდება “ ” პოზიციიდან, იდაყვები უნდა იყოს მოხრილი 90°-მდე, მუცელი მუდმივად უნდა იყოს დაძაბული და უკან დახევული, ზურგი არ უნდა ქმნიდეს გორაკს, ხოლო მენჯის ხაზი არ უნდა აწიოს ზურგის დონეზე.

თუ თქვენ ჯერ არ ხართ მზად ამ მეთოდისთვის, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები "მუხლებიდან" ეს ვარიანტი ხელმისაწვდომია ყველასთვის, თუნდაც ძალიან მოუმზადებელი პირებისთვის. პირველად საკმარისია 10-ჯერ, შემდეგ რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს 15-25-ჯერ.

ტრიცეფსის ამოტუმბვის მიზნით (მკლავის მხრის ნაწილის უკანა მხარე), შეგიძლიათ გააკეთოთ დიპსიები. ამისათვის თქვენ უნდა იჯდეთ სკამზე ან სტაბილურ სკამზე, ხელები მოათავსოთ თქვენს უკან, მხრების სიგანეზე, სკამზე დაჭერისას.

ახლა მენჯსა და დუნდულებს წინ ვწევთ, ფეხებს ოდნავ წინ ვჭიმავთ, მენჯს ქვემოთ ჩამოვწევთ, იდაყვების მოხვევისას. თქვენ უნდა დაიწიოთ თავი მანამ, სანამ მხრები იატაკის პარალელურად არ იქნება, შემდეგ კი გამოიყენეთ კუნთების ძალისხმევა საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.

ბევრი გამხდარი ქალი ჩივის, რომ მათი მკლავები ძალიან თხელი ჩანს. ჭარბწონიან ქალებს ხელებზეც აქვთ პრეტენზია - ხელებზე კანი ფაფუკი ჩანს. ამიტომ, ასეთ ქალებს გარეგნობის გასაუმჯობესებლად კუნთების აწევა სჭირდებათ. გარდა ამისა, სასარგებლოა მკლავების კუნთების ამოტუმბვა მათთვის, ვინც სწრაფად იკლებს წონაში, რათა კანი დაიჭიმოს. უფრო მეტიც, ხელების სწორი რელიეფი ლამაზია.

სად უნდა დაიწყოს?

მამაკაცის სხეულისგან განსხვავებით, რომელიც გაჯერებულია ტესტოსტერონით, ქალის სხეულში ჭარბობს ესტროგენები, რომლებიც წარმოქმნიან ცხიმის დეპოზიტებს რეზერვში. აქედან გამომდინარე, ძალზე რთულია კუნთების ამოტუმბვა ქალი ბოდიბილდერების დონეზე. და იშვიათია, რომ ქალს მოუნდეს ასეთი ხელების ქონა, თუ ის არ არის სპორტის ოსტატი ბოდიბილდინგში.

ქალების უმრავლესობის მთავარი ამოცანაა კუნთების ამოტუმბვა, რათა მკლავებს მეტი განსაზღვრება და უფრო მიმზიდველი ფორმა მისცენ. ხოლო თუ თქვენი ხელები თხელია, ვარჯიშის გარდა, რაციონში შეიტანეთ ცილოვანი საკვები და მარცვლეულის ნახშირწყლები.

რა კუნთებს ვატუმბავთ?

მკლავებში კუნთების რამდენიმე ჯგუფია, მაგრამ მნიშვნელოვანია იცოდეთ რომელ კუნთებთან მუშაობთ. მხრის მიდამოში არის ბიცეფსი, რომელიც მკლავს იდაყვთან ახვევს და ტრიცეფსი, რომელიც აგრძელებს მას. წინამხრის მიდამოში კუნთები ეხმარება თითების და მაჯის მუშაობას, ატრიალებენ და ატრიალებენ ხელის გულს.

Მნიშვნელოვანი!

თითოეული ვარჯიში მიზნად ისახავს ძირითადად კუნთების კონკრეტული ჯგუფის ვარჯიშს. ეს გასათვალისწინებელია სავარჯიშოების კომპლექტების შედგენისას, მიდგომების რაოდენობისა და ვარჯიშების სიმძიმის გაანგარიშებისას, რათა არ მოხდეს კუნთების გადატვირთვა.

1. მკლავის მოხრის ნებისმიერი მცდელობა (სავარჯიშო ყველა ვარიანტში) პირველ რიგში ავარჯიშებს ბიცეფსს.
2. ნებისმიერი გაფართოების ვარჯიში, პირველ რიგში, ხაზს უსვამს ტრიცეფსს.
3. ხელსაწყოების სხვადასხვა პოზაში დაჭერა, ხელის მოტრიალება, მუშტის დაჭერა და მოხსნა და სხვადასხვა პოზიციებზე დაჭერა ავარჯიშებს წინამხრის კუნთებს.

ხელის ვარჯიშები

იმისთვის, რომ სხეული ჰარმონიულად გამოიყურებოდეს, საჭიროა თანაბრად განვითარდეს მკლავების კუნთები, ასევე მხრის სარტყელი, ზურგი და გულმკერდი.

დენის კომპლექსები სავარჯიშოები იარაღისთვის გააკეთე კვირაში ორჯერ, არა უფრო ხშირად. უფრო ხშირად ვარჯიშმა შეიძლება ბოდიბილდერს დაგამსგავსოს. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ტვირთების წონას, რომელსაც გამოიყენებთ კომპლექსში. თუ ჰანტელები მძიმეა და მიდგომების დიდ რაოდენობას აირჩევთ, შეგიძლიათ დააზიანოთ ლიგატები. და ასეთი დაზიანებების განკურნებას რამდენიმე თვე დასჭირდება.

დააკვირდით თქვენს შეგრძნებებს, არ დაუშვათ დისკომფორტი სახსრის არეში – განსაკუთრებით იდაყვებსა და მაჯებზე. გააკეთეთ სავარჯიშოები მხრის არეში და წინამხრის გასაძლიერებლად.

სავარჯიშოების კომპლექტი

მკლავებისთვის სავარჯიშოები არ არის რთული შესასრულებელი და არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას.

• დაიჭირეთ წონა ხელში, მოხარეთ და გაისწორეთ ხელები ნელი ტემპით, შემდეგ საშუალო ტემპით და ბოლოს მაღალი ტემპით 10 მიდგომით. საწონად შეიძლება გამოვიყენოთ ჰანტელები ან პლასტმასის კონტეინერები წყლით ან ქვიშით, რომლის წონაა ერთ კილოგრამამდე.
• დაჭერით თითები მუშტებად და შეატრიალეთ 40-60-ჯერ თითოეული მიმართულებით. ეს ვარჯიში შესანიშნავია მაჯის კუნთების ვარჯიშისთვის.
• ხელისგულს ისე ატრიალეთ, თითქოს დამშვიდობება. შეასრულეთ სავარჯიშო 50-ჯერ ორი ან სამი პასით.
• გველის ვარჯიშები: ამოძრავეთ მკლავი გველის მოძრაობების იმიტაციისთვის.
• ივარჯიშეთ ფიტბოლით - დიდი ბურთით: დაეყრდენით მას, შეეცადეთ დააძროთ. ეს ვარჯიში იყენებს ხელების ყველა კუნთს.
• ივარჯიშეთ ბარზე: ჩამოკიდეთ მასზე და გადაატრიალეთ ტანი მარცხნივ და მარჯვნივ. ეს ვარჯიში დამამშვიდებელია ხერხემალი , მაგრამ გააკეთეთ ეს ფრთხილად, რათა არ დააზიანოთ მაჯის და მხრის ლიგატები.
• და ბოლოს - კარგად ცნობილი ბიძგები. თუ გაგიჭირდებათ, გააკეთეთ მუხლებზე აზიდვები კედელთან ან სკამთან. ბიძგების კეთებისას გულმკერდის კუნთები ხელების პარალელურად ტუმბოს, რაც ხელს უწყობს მის ტონუსს. მეტი ეფექტურობისთვის, ხელისგულები შემოატრიალეთ შიგნით, სხეულის პერპენდიკულურად.

ნებისმიერ შემთხვევაში, ნუ ეცდებით თქვენი მკლავების გამოძერწვას ერთ ან ორ სესიაზე. გააძლიერეთ ვარჯიში თანდათან, მაგრამ განახორციელეთ ვარჯიშები რეგულარულად.

ალენა პარეცკაია

ლამაზი, შერბილებული სხეული ყოველთვის იპყრობს ყურადღებას. გამხდარი ადამიანები სასიამოვნო სანახავია. გარდა ამისა, ასეთი სხეული საუბრობს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. დიდი ხანია ითვლებოდა, რომ ჯანმრთელი ადამიანი უნდა იყოს ძლიერი და გამხდარი.

მაგრამ, სამწუხაროდ, ჩვენს საუკუნეში, მთელი ტექნოლოგიით და მოძრაობების მინიმუმამდე შემცირების ტენდენციით, ძნელია თვალყური ადევნო შენს სხეულს.

გაცილებით კომფორტულია სკამზე ჯდომა და ფიქრი, რომ ეს არ გჭირდება. მაგრამ ეს ასე არ არის. ვისაც სურს გამოიყურებოდეს და, რაც მთავარია, თავი კარგად იგრძნოს, უნდა იზრუნოს საკუთარ ფიზიკურ მომზადებაზე. სანამ სტატიის კითხვას დაიწყებთ, გირჩევთ წაიკითხოთ სტატია "".

ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის. ბოლოს და ბოლოს, ვის გარდა მათ უნდა ყოველთვის იყოს მიმზიდველი და ლამაზი. ქალებისთვის ფიგურაზე ზრუნვა ჩვევად უნდა იქცეს. მამაკაცებს ყოველთვის იზიდავდნენ და იზიდავდნენ ჯანსაღი ფორმები.

დღეს ჩვენ გეტყვით იმაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ გოგონას ხელები სახლში. რატომ ზუსტად ხელები, შეიძლება გკითხოთ. პირველ რიგში იმიტომ, რომ ადამიანის ხელები ძლიერი უნდა იყოს. მეორეც, ეს არის სხეულის ნაწილი, რომლის დამალვაც რთულია, განსაკუთრებით თბილ სეზონზე.

როგორ ვივარჯიშოთ სახლში

ასე რომ, ჯერ უნდა გამოყოთ გარკვეული დრო ვარჯიშისთვის. კვირაში 3-ჯერ 30-40 წუთი და შეგიძლიათ სიამაყით ჩაიცვათ უსახელოები. მკლავის კუნთების ასაწევად, შეგიძლიათ შეიძინოთ წყვილი ჰანტელები თითო არაუმეტეს 2 კგ. ეს წონა ხელებს კი არ დატუმბავს, არამედ ლამაზ რელიეფს და ფორმას მისცემს.

თუ არ გსურთ ფულის დახარჯვა ჰანტელებზე, შეგიძლიათ უბრალოდ იპოვოთ მათთვის ალტერნატიული წონა სახლში, მაგალითად, წყლის რამდენიმე ბოთლი. მთავარი ის არის, რომ კომფორტულად იგრძნოთ ისინი ხელში.

სანამ თავად შეასრულებთ მკლავის ვარჯიშებს, საჭიროა ოდნავ გაათბოთ. , გაჭიმვა.

საუკეთესო ვარჯიშები მკლავის კუნთებისთვის

მაშ, როგორ შეუძლია ნებისმიერ გოგონას ხელების აწევა სახლში? ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში. ასევე პოსტის ბოლოს ნახავთ ვიდეოს, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ტექნიკა.

1. იდაყვის მოხრილი

აიღე ჰანტელი ხელში. დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ხელები გამართული გქონდეთ, მაჯები გარეთ შემობრუნდით. დაიწყეთ ხელების აწევა ერთდროულად. დარწმუნდით, რომ იდაყვი არ მიდის უკან ან წინ, მაგრამ რჩება იმავე დონეზე. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს თითოეულ ხელზე ცალ-ცალკე, ან ყოველ ჯერზე მონაცვლეობით.

2. პუშ-აპები

რა თქმა უნდა, დამწყები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლოს თუნდაც 5-10 ბიძგის სწორად გაკეთება. ამიტომ, ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ მუხლებზე. ეს ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე მარტივი ბიძგები, მაგრამ არანაკლებ სასარგებლოა თქვენი ხელებისთვის.

3. უკუ ბიძგები

კიდევ ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი სავარჯიშო სახლში, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ჰანტელების გარეშე, არის საპირისპირო ბიძგი.

ამისათვის თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ სკამი, ან მყარი საწოლი, ან სხვა მყარი ზედაპირი მუხლის დონეზე. დადექით ისე, რომ ზედაპირი, რომელზეც დაყრდნობთ, თქვენს უკან იყოს.

დაჯექი და ხელები დაეყრდენი. დააკვირდი შენს პოზას, არ დაიხრჩო. აწიეთ ზედაპირიდან, სანამ წვივსა და ბარძაყს შორის სწორი კუთხე ჩამოყალიბდება. ისევ დაჯექი.

ამ სავარჯიშოების გარდა, შეგიძლიათ შეასრულოთ აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე, მაგრამ ამის გაკეთება მხოლოდ სპორტში მოწინავე გოგონებს შეუძლიათ. თუ თქვენ შეგიძლიათ აწევის გაკეთება, მაშინ უნდა ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ეს სწორად.

ყველა ჩამოთვლილი ვარჯიში უნდა შესრულდეს 15-25 ჯერ 3-4 მიდგომით. მიდგომებს შორის შესვენებები უნდა იყოს მოკლე (60-90 წამი).

ჩვენი ინსტრუქციების მიყოლებით, შედეგს მხოლოდ რამდენიმე კვირაში შეამჩნევთ. რა თქმა უნდა, იმ პირობით, რომ თქვენი ხელები უბრალოდ არ იყო კუნთოვანი. თუ თქვენი სხეულის ეს ნაწილი ცხიმიანია, მაშინ ჯერ წონაში უნდა დაიკლოთ, რისთვისაც ეს ვარჯიშებიც შესაფერისია. მაგრამ ამ შემთხვევაში ისინი უფრო მეტხანს უნდა დასრულდეს.