საწყისი სასწავლო პროგრამა დარბაზში. ფეხის გატაცება სიმულატორში

გაუმარჯოს ყველა რკინის ძმას. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა არის ძირითადი და საიზოლაციო სავარჯიშოები. ბევრ ადამიანს აინტერესებს რა არის და რისთვის არის საჭირო. ყველა ახალბედა სპორტსმენი, სპორტდარბაზში მოხვედრისას, იწყებს ამ საკითხებით დაინტერესებას. სხვებისთვის ეს ზოგადად შოკია, რადგან ისინი ბოდიბილდინგის სფეროში ბრძნულ „ტერმინებად“ ჟღერს. გაფრთხილებთ, რომ აქ მძიმე არაფერია, ასე რომ არ ინერვიულოთ, მაგრამ თქვენ უნდა გაეცნოთ მას.

ხშირად ეს ყველაფერი იწყება მაშინ, როდესაც ახალბედა მოდის სპორტდარბაზში, რომელსაც აქვს უამრავი ახალი აპარატურა. შესაბამისად, ის აღმოჩნდება სისულელეში, რადგან არ იცის რა გააკეთოს პირველი. თუმცა, ახალი ტექნოლოგიების გარდა, უნდა იყოს სტანდარტული აპარატურა - ფირფიტები, ბარი და ჰანტელები. მარტივად რომ ვთქვათ, ისინი მართლაც უფრო ეფექტურია აკრეფისთვის კუნთოვანი მასადა გაზრდის სიძლიერის ინდიკატორები, ვიდრე გაუგებარი სიმულატორები.

აუცილებელია გავიგოთ ისეთი ტერმინები, როგორიცაა: საბაზო და საიზოლაციო სავარჯიშოები. ამის შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ ააშენოთ თქვენი წარმატება სპორტდარბაზში, რაც პირდაპირ დამოკიდებულია კუნთების მასის ზრდაზე.

ასე რომ, ბოდიბილდინგსა და პაუერლიფტინგში მყოფ ადამიანებს აქვთ ძირითადი და იზოლირებული ვარჯიშები კუნთების ასაწევად:

• ძირითადი ვარჯიშები, უფრო ხაზგასმულია კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე;
• იზოლირებული უფრო მეტად არის მიმართული ერთი კუნთის მუშაობაზე.

ძირითადი ვარჯიშები- ეს ის ვარჯიშებია, რომლებშიც დიდი რაოდენობით ენერგია იტუმბება კუნთების ჯგუფები. მათთვის სპორტსმენმა მეტი ფიზიკური რესურსი უნდა დაუთმოს წონასთან მუშაობას. ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, "ბაზა" არის სიძლიერის მაჩვენებლების ზრდის საფუძველი. იგი წარმოდგენილია თითქმის ყველა სასწავლო პროგრამაში.

აქ ასევე არის გამონაკლისი წესი. უბრალოდ, ყველა ძირითადი ვარჯიში არ არის მიმართული კუნთების ორზე მეტი ჯგუფის ამოტუმბვაზე. მაგალითად, შტანგის დახვევის გაკეთება არის კლასიკური ვერსიამკლავის ამოტუმბვა. ზე სწორი შესრულებავარჯიშები, დატვირთვა ვრცელდება მხოლოდ ერთ კუნთზე ან სახსარზე. მარტივად რომ ვთქვათ, თუ სავარჯიშოს საბაზისო ეწოდება, მაშინ ის ნამდვილად მუშაობს.

იზოლაციის ვარჯიშებიროგორც უკვე წაიკითხეთ, ისინი მხოლოდ ერთ კუნთს იყენებენ. ყველა საიზოლაციო ვარჯიში არის დამატებითი და არა პირველადი. ეს ერთხელ და სამუდამოდ უნდა ახსოვდეს. ბევრი, მაგალითად, ჯერ ძირითად ვარჯიშს ავარჯიშებს, შემდეგ კი მხოლოდ დამხმარე ვარჯიშებზე გადადის მის გასაძლიერებლად, რადგან კუნთების შეკვრა კარგად უნდა დამუშავდეს. თავიდანვე უნდა გააკეთოთ ძირითადი მოძრაობებიდა მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით საიზოლაციო ვარჯიშებზე. დამწყებთათვის, რეკომენდაციაა, პირველ რიგში, მთელი ძალისხმევის კონცენტრირება მხოლოდ ბაზაზე. Რატომ არის, რომ? ახლა ჩვენ აგიხსნით ყველაფერს.

სანამ შექმნით ან აირჩევთ სავარჯიშო პროგრამას სპორტული დარბაზისთვის, ყურადღება გაამახვილეთ მხოლოდ ბაზაზე. ამ შემთხვევაში, თქვენ ისარგებლებთ მხოლოდ თვალსაზრისით სწრაფი ზრდაკუნთები. მონეტის მეორე მხარე, რომელსაც ბევრი დამწყები ირჩევს, არის არჩევანი იზოლაციის სავარჯიშოებზე. თუ მხოლოდ მათ გააკეთებთ, მაშინ თქვენი შესრულება და დაგეგმილი მასის და სიმტკიცის მომატება მნიშვნელოვნად შემცირდება. რატომ გავხსენი ეს თემა? რადგან ბევრი დამწყები სპორტსმენი, როცა სპორტდარბაზში მოდის, ვარჯიშს იზოლირებული ვარჯიშებით იწყებს. ზოგჯერ მათ არ იციან როგორ მიუდგნენ ამ საკითხს სწორად. იშვიათ წარმომადგენლებს არ სურთ იმის გაგება, თუ როგორ მუშაობს ეს ზრდის მექანიკა. შედეგად, მათი შრომა და ოფლი დიდ ნულს შეადგენს. არასოდეს დაუშვათ ეს შეცდომა. ახლა ჩვენ გაჩვენებთ ძირითადი და საიზოლაციო სავარჯიშოების ჩამონათვალს.

ძირითადი ვარჯიშები კუნთების მასის მოსაპოვებლად

უკანა მხარეს:

• Deadlift in კლასიკური სტილიან სუმო;
• ჰორიზონტალური ბიძგი;
• მოხრილი შტანგის რიგი;
• მოხრილი ჰანტელის რიგი.

ჩართულია გულმკერდის კუნთები:

• სკამების პრესა;
• ჰანტელის სკამზე პრესა;
• დაწევა წონებით ან მის გარეშე.

მხრებზე:

• სკამების პრესა;
• სკამზე ჯდომა ან დგომა მკერდიდან;
• შტანგის რიგი კისერამდე.

მკლავებისთვის (ბიცეფსი):

• დგომა ბიცეფსის დახვევა სრულყოფილი ტექნიკით;
• დამდგარი ჰანტელი ხვეული;
• Hammer curls for biceps.

ტრიცეფსისთვის:

• დახურული მჭიდი შტანგის პრესა;
• დიპსი.

• ჩაჯდომები;
• ლანგები მხრებზე წვერით (ბოდიბილდინგის სტილი);
• ფეხის დაჭერა მანქანაში ჯდომისას;
• Deadlift;
• დგომა ხბოს აწევა მანქანაში.

იზოლაციის ვარჯიშები

გულმკერდის კუნთები:

• მავთულები დევს დახრილი სკამიან ჰორიზონტალურად;
• კროსოვერი მკერდისთვის.

დელტოიდებისთვის:

• სხვადასხვა ტიპის გაყვანილობა;
• ჰანტელების ან შტანგის აწევა თქვენს წინ.

• კონცენტრირებული კულულები შტანგით ან ჰანტელებით ბიცეფსისთვის;
• მონაცვლეობით მოხრა ერთი ხელით.

ტრიცეფსი:

• ტრიცეფსის დაგრძელება ბლოკზე დგომა;
• ჰანტელზე მოხრილი გაფართოებები;
• ფრანგული სკამების პრესა.

• ნახევრად squats მანქანაზე;
• ფეხის დაგრძელება მანქანაზე ჯდომისას;
• მჯდომარე ხბო ამაღლებს ძირის კუნთის აპარატში.

ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, თუ გსურთ კუნთების მასის მომატება და სიძლიერის ამაღლება, მაშინ დაამატეთ სავარჯიშო პროგრამას ძირითადი სავარჯიშოები. მაგალითად, ერთი ბაზა და 2 საიზოლაციო ვარჯიში. ტრენინგის ეს სქემა ეფექტური და მოქმედია. იყავი ბრძენი და გამოიტანე ბრძნული დასკვნები.

ვიმედოვნებთ, რომ ჩვენი სტატია დაგეხმარებათ თქვენი გეგმის კორექტირებაში. ამიტომ, მხარი დაგვიჭირეთ და გაუზიარეთ თქვენს მეგობრებსა და შეყვარებულებს ქვემოთ სოციალურ ჯგუფებში. თუ თქვენ გაქვთ შეკითხვები სავარჯიშოების შედგენის ან არჩევის შესახებ, თავისუფლად დასვით ისინი ქვემოთ მოცემულ კომენტარებში.

Მოწონებული? Უთხარი შენს მეგობრებს.

გსურთ დაიწყოთ ძალების ვარჯიში, მაგრამ არ იცით სად დაიწყოთ? აქ მოცემულია დამწყებთათვის ტრენინგის ძირითადი პრინციპები და წესები სპორტ - დარბაზირომელმაც ახლახან გადაწყვიტა სწავლის დაწყება.

ფორმაში ჩადგომა გადაწყვიტე? Ძებნა შესაფერისი პროგრამავარჯიში დამწყებთათვის? არ იცით რა სავარჯიშოები გააკეთოთ და რა აღჭურვილობა გამოიყენოთ? Არაა პრობლემა!

მე გეტყვით, როგორ სწორად დაიწყოთ ვარჯიში სპორტდარბაზში და ძირითადი რეკომენდაციებისა და წესების შესახებ მათთვის, ვინც ახლა იწყებს ძალების ვარჯიშს. გსურთ გაძლიერდეთ, წონაში დაკლება, კუნთების აშენება ან უბრალოდ ფიტნესის გაუმჯობესება, ეს სტატია დაგეხმარებათ იქამდე მიაღწიოთ. სწორი გზაჯანმრთელობისა და ფიტნეს მიზნების მისაღწევად.

ძალისმიერი ვარჯიში ასევე შესანიშნავ შედეგებს მისცემს მათ, ვინც ცდილობდა (და ვერ შეძლო) ფორმაში ჩადგომა მხოლოდ დიეტითა და კარდიო ვარჯიშით. თანმიმდევრული და რეგულარული ვარჯიშები(კვირაში 2-ზე მეტი 12 კვირის განმავლობაში) გამოიწვევს:

• ზომის გაზრდა კუნთების ბოჭკოები
• შენობის სიძლიერე
• მყესების სიძლიერის გაზრდა
• ლიგატების სიძლიერის გაზრდა

ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ შექმნათ ჯანსაღი და გამძლე სხეული, ასევე შეამციროთ ტრავმის რისკი. თქვენ საბოლოოდ გამოიყურებით აბსოლუტურად საოცარი!

სპორტული დარბაზი დამწყებთათვის: ქცევის წესები

• ყოველთვის თან იქონიეთ პირსახოცი, რომ მოათავსოთ მანქანებსა და მოწყობილობებზე, რომლებსაც იყენებთ.
• დააბრუნეთ ჰანტელები, შტანგა, წონების ფირფიტები და სხვა აღჭურვილობა გამოყენების შემდეგ.
• არ დაისვენოთ დიდი ხნის განმავლობაში კომპლექტებს შორის, როდესაც მუშაობთ მანქანებზე, სანამ სხვები ელიან თავის რიგს.
• და ბოლოს, დატოვეთ მობილური ტელეფონი საკეტში ან მანქანაში, რათა სხვები არ აიძულონ თქვენი საუბრების მოსმენა.

ჩვეულებრივი ახალბედა შეცდომები

• გამოყენებაც მძიმე სასწორებიპირველ ეტაპებზე. დაიწყეთ მცირე დატვირთვით და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ ისინი. თუ თქვენი ტექნიკა იტანჯება, თქვენ რხევით ან იყენებთ თქვენი მოძრაობების ინერციას, ეს ნიშნავს, რომ თქვენც აირჩიე მძიმე წონა. გარდა ამისა, ეს ზრდის ტრავმის რისკს და ამცირებს კუნთების სამიზნე ჯგუფების მუშაობის ეფექტურობას.

• გამოყენებაც მსუბუქი წონა . უსაფრთხოდ თამაში ყოველთვის აქვს აზრი, მაგრამ თუ შეგიძლიათ 30 გამეორება გარკვეული წონით, მაშინ ალბათ ჯობია მისი გაზრდა. რჩევა: გაზარდეთ წონა ერთდროულად არაუმეტეს 5%-ით.

• Ძალიან ბევრი სწრაფი შესრულებაგამეორებები. მძიმე წონების ნელი და კონტროლირებადი ტემპით აწევა უფრო მეტს იწვევს კუნთების დაძაბულობადა საშუალებას გაძლევთ გაანადგუროთ მეტი კუნთოვანი ბოჭკო და შეამციროთ ტრავმის რისკი. გახსოვდეთ, რომ სახსრები ისეთივე ძლიერია, როგორც მათ გარშემო არსებული კუნთები.

• არასაკმარისი ან გადაჭარბებული დასვენება. ორივე ფაქტორი უარყოფითად მოქმედებს ვარჯიშზე. რეკომენდირებულია სეტებს შორის დაისვენოთ 30-დან 90 წამამდე.

სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის

დამწყებთათვის სპორტდარბაზში სავარჯიშოების ეს ნაკრები შესანიშნავია მათთვისაც კი, ვინც პირველად მოდის დარბაზში ვარჯიშისთვის. ამ სქემის მიხედვით ვარჯიშით შეგიძლიათ გააძლიეროთ ლიგატები და სახსრები, ასევე მოამზადოთ კუნთები უფრო რთული ვარჯიშებისა და ვარჯიშებისთვის.

1. სარბენ ბილიკზე სირბილი - 5-10 წუთი
2. ფეხის დაჭერა - 1 მიდგომა
3. მწოლიარე ფეხის დახვევა - 1 მიდგომა
4. ზედა ბლოკის ჩამოწევა მკერდზე - 1 მიდგომა
5. იარაღის შემცირება პეპლის სიმულატორში - 1 მიდგომა
6. მკლავის გაფართოება კროსვორში თოკით - 1 მიდგომა
7. ბიცეფსის დახვევა მანქანაში - 1 მიდგომა
8. ზედნადები სიმულატორში - 1 მიდგომა
9. კრუნჩხვები სიმულატორში - 1 მიდგომა
10. "ველოსიპედი" - 1 მიდგომა

შენიშვნა! დამწყებებმა არ უნდა გამოიყენონ მძიმე ძირითადი ვარჯიშები პირველ ვარჯიშებში. ამ მიდგომამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და სამუდამოდ ხელი შეგიშალოთ სპორტდარბაზში ვარჯიშისგან.

უფრო მეტიც, გლუვი შესვლა ტრენინგის რეჟიმიუზრუნველყოფს უკეთეს დაწყებას, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და ტკივილი და შესაძლებელს გახდის უფრო სწრაფად მიიღოთ შედეგი.

ტრენინგის სახელმძღვანელო დამწყებთათვის

ეს პროგრამა შექმნილია ჯანსაღი ზრდასრული ადამიანის ფიზიკური ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად, რომელსაც აქამდე არასდროს უვარჯიშია (ან აქვს მცირე გამოცდილება).

შეამჩნევთ, რომ სავარჯიშოების უმეტესობა მანქანებში სრულდება. ეს არის მიზანმიმართული, რადგან დამწყებთათვის სახსრებში ნაკლები სტაბილურობა აქვთ და სუსტი კუნთებიქერქი. როდესაც ცდილობთ დაუყოვნებლივ იმუშაოთ თავისუფალი წონა(ჰანტელები ან შტანგა) დამწყებთათვის, ტრავმის რისკი იზრდება.

ტრენაჟორების გამოყენება ამის მხარდაჭერას იძლევა დაბალი ქულებიდა საშუალებას გაძლევთ იზოლირება და გააძლიეროთ თქვენი კუნთები თავისუფალ წონაზე გადასვლამდე.

• შეასრულეთ ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ, რათა უზრუნველყოთ მნიშვნელოვანი ძალის მომატება.

• თითოეულ ვარჯიშს შორის უნდა იყოს 1 დღე დასვენება.

• მინიმუმ 1 კომპლექტი 8-12 გამეორებით საგრძნობლად უნდა დაღლიდეს კუნთებს. ანუ უნდა აირჩიოთ წონა, რომლითაც ზედიზედ 2 სეტის შესრულებას 30-90 წამიანი შესვენების გარეშე ვერ შეძლებთ.

• ერთი გამეორების შესრულება სრული ამპლიტუდანელა და კონტროლირებად უნდა დასჭირდეს 4-5 წამი.

• დაისვენეთ ნაკრებებს შორის მინიმუმ 30 და არაუმეტეს 90 წამისა და ვარჯიშებს შორის 1-დან 2 წუთამდე.

აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო მეტი მიიღოთ თქვენი ტრენინგიდან:

• იყავი დატენიანებული! აუცილებლად დალიეთ დღეში მინიმუმ 8-10 ჭიქა წყალი. დეჰიდრატაციამ შეიძლება დაგასუსტოს და შეამციროს თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა. ასევე დალიეთ ბევრი წყალი ვარჯიშის დროს.

• ჭამე მცირე ნაწილისაკვები თანაბარი უცხიმო ცილებით (მჭლე ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი ან თევზი) და რთული ნახშირწყლები(შვრიის ფაფა, ბრინჯი) ვარჯიშამდე 30-60 წუთით ადრე და ასევე 60 წუთის შემდეგ. ეს მისცემს სხეულს ენერგიას და უზრუნველყოფს მის აღდგენას.

• მხოლოდ ამის შემდეგ გააკეთე კარდიო (ცხიმის დასაწვავად). ძალის ვარჯიშიან დღის სხვა დროს

• შეინახეთ ტრენინგის დღიური. ჩაწერეთ კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა, სამუშაო წონების ზომა და შესრულებული სავარჯიშოები. ეს საშუალებას მოგცემთ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს და პროგრესს.

• თქვენი სხეულის ასაშენებლად მოგზაურობისას გადაიღეთ რეგულარულად ფოტოები და გაზომეთ თქვენი სხეულის ყველა ნაწილი, რათა აკონტროლოთ თქვენი შედეგები.

როცა პირველად დადიხარ სპორტდარბაზში, არ იცი რა გააკეთო. ბევრი სავარჯიშო მანქანაა, ტუმბოიანი და მოწესრიგებული ბიჭები დადიან გამხდარი გოგოები. Შენ დაიკარგე. ამ შემთხვევაში დამწყებთათვის სასწავლო პროგრამა დაგეხმარებათ!

გაკვეთილების დაწყება

სპორტდარბაზში ვარჯიშის დაწყება ადვილი არ არის. ეს არის წონებისა და კუნთების მთელი სამყარო, ძლიერი ადამიანები.

ჩვეულებრივ პროგრამას ამზადებს იმ ფიტნეს კლუბის ტრენერი, სადაც თქვენ მოხვედით. მომსახურება ფასიანია. ჩვენ გირჩევთ, რომ პირველად (ერთი თვის განმავლობაში) მიიღოთ ინდივიდუალური ვარჯიშიისე, რომ მწვრთნელი მოგცემთ სწორი ტექნიკასავარჯიშოები.

დამწყებთათვის სპორტდარბაზში ვარჯიში სახიფათო პროცესია, რადგან ორგანიზმი ჯერ არ არის მიჩვეული სტრესს. ამიტომ, თავდაპირველად უმჯობესია ვარჯიში მეთვალყურეობის ქვეშ.

მნიშვნელოვანია, რომ არ მოგერიდოთ კითხვების დასმა. შეგიძლიათ დახმარება სთხოვოთ ნებისმიერ ტრენერს, რომელიც მუშაობს ამ კლუბსან დაუკავშირდით ადმინისტრატორს, თუ სრულიად დაბნეული ხართ. რა თქმა უნდა, მხოლოდ თქვენი ტრენერი მოგცემთ რჩევას თქვენი პროგრამის სირთულეების შესახებ, მაგრამ სხვა სპეციალისტს შეუძლია მარტივად უპასუხოს კითხვას, თუ როგორ გამოიყენოთ სავარჯიშო მანქანა ან სად დალიოთ წყალი.

პროგრამის სწორად შესაქმნელად, მწვრთნელმა უნდა იცოდეს:

1. ადამიანის ანატომია, კუნთების ფუნქციონირების თავისებურებები, მათი მდებარეობა, საშიში მომენტები.
2. პროგრამების შექმნის საფუძვლები სხვადასხვა სფეროში: კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად, წონის დაკლებისთვის, ძალების გაზრდისთვის და ა.შ.
3. იცოდეთ სავარჯიშო ელემენტების უმეტესობის ვარჯიშის ტექნიკა, გაიგეთ, რატომ კეთდება ესა თუ ის ვარჯიში.
4. იდეალურ შემთხვევაში, მწვრთნელს აქვს სპეციალიზებული უმაღლესი განათლება.

რა ხდება ჩვეულებრივ სპორტულ დარბაზებში: ადამიანი სასწავლად მოდის ინტერნეტში წაკითხვის შემდეგ განსხვავებული რჩევა. ხშირად მისთვის შესაფერისი მზა პროგრამით ინდივიდუალური მახასიათებლებიარავინ მოერგო. კარგი იქნება, თუ ეს ადამიანი ტრენერს სთხოვს თითოეული ვარჯიშის ჩვენებას. როგორც წესი, ადამიანები ცდილობენ გაუმკლავდნენ ექსკლუზიურად ვიდეო გაკვეთილებით. ეს არასწორი მიდგომაა!

გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი, რაც უნივერსალურია, არ შეიძლება იყოს სრულყოფილი. ზოგადი მკითხველისთვის ჩვენ მხოლოდ შეგვიძლია მივცეთ ნიმუშის პროგრამა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საფუძველი. მაგრამ საუკეთესო ქულებიმიიღწევა ინდივიდუალური შრომით.

დამწყებთათვის პროგრამების შექმნა

დღეს მსოფლიოში უამრავი ფიტნეს კლუბია. თითოეულ მათგანს რამდენიმე ტრენერი ჰყავს. ზოგიერთ კლუბს სერიოზული მოთხოვნები აქვს კანდიდატის ინსტრუქტორის არჩევისთვის. მაგრამ ასევე არიან არაკეთილსინდისიერი მფლობელები სპორტული დაწესებულებები, რომელიც ირჩევს მხოლოდ გარეგნობა, გამოცდილების, ცოდნის, განათლების ყურადღების მიქცევის გარეშე.

დამწყებთათვის ბოდიბილდინგი არის მთელი სამყარო, რომელშიც გსურთ სწრაფად მიაღწიოთ ყველაფერს და სცადოთ ყველაფერი. დამწყებთათვის ასე ფიქრობენ: იმისათვის, რომ კუნთები უფრო სწრაფად გაიზარდოს, თქვენ უნდა იმუშაოთ დიდი მასშტაბები. მათი კუნთები ამისთვის მზად არ არის, რის შედეგადაც ადამიანები ზიანდებიან და სამუდამოდ ტოვებენ დარბაზს.

პრინციპი 1: თანდათანობა უსაფრთხოების საფუძველია

სპორტდარბაზის დამწყებთათვის სავარჯიშო პროგრამებმა უნდა გაითვალისწინოს მოუმზადებლობა ადამიანის სხეული. ხდება ისე, რომ გამოუცდელი ტრენერები დაგატვირთავთ პირველივე ტრენინგს და გაიძულებთ გააკეთოთ ძირითადი ვარჯიშების 3 კომპლექტი 10 გამეორებით (ზოგჯერ ისინი ერთ დღეში აწარმოებენ როგორც ჩაჯდომას, ასევე სკამზე პრესას).

და ეს ყველაფერი კეთდება წონებით, თქვენი ძალის ზღვარზე.

რა არის შედეგი:

• ვარჯიშის დასრულებიდან ერთი კვირის განმავლობაში თქვენ არ შეგიძლიათ მოხაროთ ან გაასწოროთ ხელები და ფეხები.
• თქვენი ტემპერატურა იზრდება კუნთების ფართო ანთების გამო.

ამის შემდეგ კიდევ გექნებათ შემდგომი ვარჯიშის სურვილი? ცოტას აქვს.

სპორტდარბაზში ვარჯიშის დაწყება ყოველთვის ეტაპობრივი უნდა იყოს!

მთელი ვარჯიშის განმავლობაში აუცილებელია დამწყებზე დაკვირვება შემოთავაზებულ წონებთან მუშაობისას. სასწორების შერჩევა ში ამ შემთხვევაშიძალიან დინამიური. ერთი შეხედვით მსუბუქი წონა შეიძლება მძიმე აღმოჩნდეს და პირიქით. თითი მუდამ პულსზე უნდა გქონდეს, დროულად შეამჩნიო ყველაფერი.

პირველი თვე არ უნდა მიეცეს დამწყებს მძიმე ვარჯიში. აუცილებელია მისი კუნთების მუშაობას თანდათან მიჩვეულიყო.

სავარჯიშო დარბაზში დამწყებთათვის უნდა შედგებოდეს 5-6 ვარჯიშისგან, რომელთაგან თითოეული არაუმეტეს 2-3 მიდგომისა. ძირითადი ვარჯიშები უნდა დაიწყოს 2 მიდგომით.

პირველი კვირა უნდა იყოს ნაზი, რათა დამწყებმა შეძლოს მომდევნო ტრენინგზე მოსვლა. თუ დაუყოვნებლივ დატვირთავთ მის კუნთებს, მას ერთი კვირა დასჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის და ამის დაშვება არ შეიძლება. პირველი ვარჯიში უნდა იყოს შესავალი და არა მკვლელი.

პრინციპი 2: პირველი საფუძველი

ჩვეულებრივ, ბიჭები მოდიან სპორტულ დარბაზში, რათა გაზარდონ კუნთების ზომა და გახდნენ ტუმბოები. მათ სჭირდებათ მასობრივი სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის. ის უნდა შეიცავდეს ძირითად სავარჯიშოებს.

მაგალითად, აქ ძირითადი პროგრამასავარჯიშოები დამწყებთათვის:

1. კარდიო 5-7 წუთი (სირბილი).
2. სკამზე პრესა: 2-დან 10-მდე.
3. მწოლიარე ჰანტელი ბუზები: 2-დან 10-მდე.
4. მკლავის გაფართოება ბლოკზე: 2-დან 10-მდე.
5. ჰანტელის თავზე პრესა: 2 x 10.
6. დააჭირეთ: 3-დან 10-მდე.

1. კარდიო 5-7 წუთი (სავარჯიშო ველოსიპედი).
2. Squats ერთად ცარიელი კისერი: 2-დან 10-მდე.
3. ფეხის დაჭერა სიმულატორში: 2-დან 10-მდე.
4. მჯდომარე ჰანტელის პრესა: 2-დან 10-მდე.
5. ბარის რიგი ნიკაპამდე: 2-დან 10-მდე.
6. დააჭირეთ: 2-დან 15-მდე.

1. კარდიო (სირბილი) 5–7 წუთი.
2. ჰიპერტენზია 2-დან 15-მდე.
3. ზედა წევა: 2-დან 10-მდე.
4. ქვედა ბლოკის გაჭიმვა: 2-დან 10-მდე.
5. ბიცეფსის ხვეულები ბარით: 2-დან 10-მდე.
6. ჩაქუჩი: 2-დან 10-მდე.
7. დააჭირეთ: 3-დან 10-მდე

პირველ კვირაში თქვენ უნდა გააკეთოთ 2 მიდგომა. მეორე კვირაში შეგიძლიათ დაამატოთ მესამე მიდგომა ყველა იმ ვარჯიშს, სადაც 2 იყო.

რამდენად პასუხისმგებლობით უახლოვდება დამწყები ტრენინგს, განსაზღვრავს წარმატების 70%-ს. დაიმახსოვრე ეს! და სპორტული დარბაზი და ტრენერი უბრალოდ კარგი დამხმარეებიდა სტიმულატორები.

ბევრს სმენია „მკერდის დღის“ ან „ფეხის დღის“ შესახებ და წარმოიდგინეთ ვარჯიში სპორტდარბაზში ექსკლუზიურად ასე: დღეს ერთს აკეთებ, ხვალ სხვას. ეს ტექნიკა - სპლიტები - ხშირად გამოიყენება ბოდიბილდინგში.

რამდენად ხშირად ვივარჯიშოთ

მოაწყეთ ვარჯიში კვირაში სამჯერ. მაგალითად, შეგიძლიათ ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს ისწავლოთ და შაბათ-კვირა თავისუფალი დატოვოთ. ან ივარჯიშეთ სხვა დღეებში თქვენი განრიგის მიხედვით. მთავარია, ორ ვარჯიშს შორის იყოს მინიმუმ ერთი დღე დასვენება - ამ დროის განმავლობაში თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო ექნებათ.

როგორ ავირჩიოთ წონა

თქვენის გასარკვევად, სცადეთ სავარჯიშო შტანგით ან მსუბუქი ჰანტებით. თუ დაძაბვის გარეშე შეძელით გამეორებების განსაზღვრული რაოდენობის დასრულება, აიღეთ შემდეგი ყველაზე მაღალი წონის ჰანტელები ან დაკიდეთ 2,5 ან 5 კგ-იანი წონები შტანგაზე. ჯერ კიდევ ადვილია - კიდევ ჩამოკიდეთ. თქვენი წონა არის ის წონა, რომლის დროსაც სეტის ბოლოს გიჭირთ ვარჯიშის შესრულება, მაგრამ თქვენი ტექნიკა არ იტანჯება.

რამდენი მიდგომა და გამეორება უნდა გააკეთოს

• კუნთოვანი მასის გასაზრდელად აუცილებელი ნეირომუსკულური კავშირის სწრაფი ფორმირება.
• კუნთების მასის აქტიური ზრდა.
• მძიმე წონებისგან დაზიანებები არ არის.

პროგრამის გასამარტივებლად, გააკეთეთ იგივე ნომერიმიდგომები და გამეორებები ყველა ვარჯიშისთვის. შეასრულეთ ქვემოთ მოცემული ყველა სავარჯიშო სამი კომპლექტი 10 გამეორებით, თუ სხვა რამ არ არის მითითებული.

როგორი უნდა იყოს დათბობა?

გაათბეთ ვარჯიშის წინ.

• ერთობლივი დათბობა: შემოატრიალეთ სახსრები, მოხარეთ და გადაატრიალეთ სხეული.
• ხუთი წუთი მსუბუქი კარდიო: ნაზი სირბილი სარბენ ბილიკზე, ვარჯიში ელიფსური ტრენერი, თოკზე ხტომა.

თუ ძალოვანი ვარჯიშები ტარდება 20 კილოგრამზე მეტი წონით, მათ წინ აუცილებელია გახურების მიდგომები. ვარჯიშს 3-5-ჯერ ასრულებთ ცარიელი ზოლით, შემდეგ კი 10-20 კილოგრამს უმატებთ.

მაგალითად, თუ 50 კილოგრამიანი წონით აკეთებთ ზურგზე ჩაჯდომას, გახურების ნაკრები იქნება შემდეგი: 20 x 3, 30 x 3, 40 x 3, ერთი წუთიანი დასვენება და პირველი ნაკრები სამუშაო წონით.

რა ვარჯიშები გავაკეთოთ

მუცლის კუნთებით ვარჯიშის დაწყებით, თქვენ აძლიერებთ მათ ისე, რომ ისინი უკეთესად უჭერენ მხარს თქვენს გულს და ხელს უშლიან ზურგის ტკივილს ისეთ მოძრაობებში, როგორიცაა დედლიფტიან ზურგზე ჩაჯდომები.

მუხლებში მოხრილი ფეხები იატაკზე დადეთ ან გორაკზე ისე, რომ მუხლზე კუთხე 90 გრადუსი იყოს, ხელები კი თავის უკან მოათავსეთ. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 20 გამეორებით.

ეს ვარჯიში აყენებს სტრესს ბარძაყის მომხრის კუნთებზე. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 20 გამეორებით.

დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები ისე, რომ ბარძაყი იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს. აწიეთ მენჯი იატაკიდან და აიწიეთ ზევით, შემდეგ ჩამოწიეთ და გაიმეორეთ.

ეს სავარჯიშო ორმაგ მოვალეობას ასრულებს: ის ატუმბავს ზურგის ექსტენსორ კუნთებს, რომლებიც გეხმარებათ ზურგის შეკავებაში მკვდარი აწევისა და ჩაჯდომის დროს და ის ააქტიურებს. ეს უკანასკნელი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მჯდომარე სამუშაოს მქონე ადამიანებისთვის.

სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს დახრილობის ტრენერიჰიპერექსტენზიისთვის, სადაც სხეული განლაგებულია კუთხით, რომაულ სკამზე, რომელშიც სხეული იატაკის პარალელურია, ან GHD-ზე.

მოხარეთ სხეული იატაკის პარალელურად ან ოდნავ ქვემოთ, შემდეგ კი ზურგი გაისწორეთ. რაც უფრო ღრმად იხრება, მით უფრო მეტად ეხვევა დუნდულები.

ვარჯიში აყენებს სტრესს ბარძაყისა და დუნდულების წინა მხარეს.

დასაწყისისთვის, ექსპერიმენტი გააკეთეთ თქვენი ფეხების პოზიციაზე და გაარკვიეთ, რომელია თქვენთვის ყველაზე კომფორტული: ფართო, ვიწრო, მუხლები ძლიერად ან ოდნავ გვერდებზე.

ჩაჯდომისას ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ტექნიკას.

• ზურგი უნდა დარჩეს სწორი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. თუ ის მრგვალდება ბოლოში, თქვენი ზურგის კუნთები არ არის საკმარისად ძლიერი, აიღეთ მსუბუქი წონა.
• ფეხები არ უნდა დატოვოს იატაკი.
• ჩაჯექით მთელ დიაპაზონში: მინიმუმ იატაკის პარალელურად ან ოდნავ ქვემოთ.

ამოტუმბავს გულმკერდის კუნთებს, აერთიანებს ტრიცეფსს, მხრებსა და ბირთვის კუნთებს.

დაწექით სკამზე დაწექით სკამზე, ფეხები ფართოდ გაშალეთ და ფეხები იატაკზე დაიდეთ. ხელის სიგანის დასადგენად, აიღეთ შტანგა და ჩამოწიეთ იგი მკერდზე. ბოლოში, თქვენი წინამხრები უნდა იყოს პერპენდიკულარული ბარის მიმართ. აიღეთ შტანგა, გადაიტანეთ იგი მკერდის ზემოთ, ჩამოწიეთ სანამ მკერდს არ შეეხო და ისევ აწიეთ.

აქ მოცემულია ტექნიკის რამდენიმე მახასიათებელი:

• თუ იყენებთ საშუალო ძალაუფლება, მაჯები, იდაყვები და ბარი ერთ სიბრტყეშია.
• ფეხები მყარად არის დაჭერილი იატაკზე; არ მოათავსოთ ფეხები თითებზე.
• შეასრულეთ მოძრაობა სრული ამპლიტუდით, შეეხეთ ზოლს მკერდზე.

მუშაობს უკანა მხარეთეძოების, დუნდულების და ზურგის ექსტენსიური კუნთები.

იარეთ ბარამდე, განათავსეთ ფეხები ისე, რომ ზოლი იყოს თქვენი სპორტულების თასმების ზემოთ, წვივებთან ახლოს. აიღეთ შტანგა მხრების სიგანეზე ოდნავ შორს და მოხარეთ მუხლები. აწიეთ შტანგა სწორი ზურგით, სანამ ბარძაყის სახსარი სრულად არ გაიწელება.

ტექნოლოგიის მახასიათებლები:

• შეინახეთ ზურგი სწორი, ეს შეამცირებს წნევას ზურგის ქვედა ნაწილში.
• დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და გადააბრუნეთ თითები 15-25 გრადუსით.
• ასწიეთ ზოლი წვივებთან ახლოს, თითქმის გადასრიალდით მათზე (მაგრამ, რა თქმა უნდა, არა ისე, როგორც ქვემოთ მოცემულ GIF-ში).

ეს ვარჯიში იტვირთება ლატისიმუსის კუნთებიზურგი.

დაჯექი მანქანაზე, აიღე სახელური და მიიწიე მკერდისკენ. შეასრულეთ სავარჯიშო ზურგის კუნთებით და არა მკლავებითა და მხრებით.

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს მხრებს, განსაკუთრებით მათ წინა მხარეს და გულმკერდის კუნთებს.

აიღეთ ხელზე ხელი, მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განიერ. ასწიეთ შტანგა ზემოთ, უკიდურეს წერტილში, სრულად გაისწორეთ იდაყვები და ხელები ოდნავ უკან გადაწიეთ, თავის უკან.

ტექნიკის რამდენიმე მახასიათებელი:

• მზერა წინ არის მიმართული, თავი არ ასწიო გისოსს უკან.
• როდესაც ბარი თქვენს თავზე გაივლის, არ აწიოთ ნიკაპი, არამედ თავი უკან გადაწიეთ.
• დაჭერისას სხეული უკან არ დაიხაროთ.

9. შტანგის დახვევა

ეს იზოლირებული ვარჯიშიბიცეფსის მხრებზე.

აიღე შტანგა საპირისპირო დაჭერამხრების სიგანეზე, ასწიეთ იგი იდაყვისკენ მკლავის მოხრით და ნაზად ჩამოწიეთ.

ტექნოლოგიის მახასიათებლები:

• ზურგის ქვედა ნაწილის დატვირთვის შესამსუბუქებლად, ოდნავ დახარეთ სხეული წინ.
• Დაცვა იდაყვის სახსარი, დაუწიეთ წონა შეუფერხებლად და კონტროლის ქვეშ, ვიდრე ჩამოაგდეთ.
• თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ დატვირთვა ბიცეფსის სხვადასხვა თავზე იდაყვების პოზიციის გამო (იდაყვები უკან გადაწიეთ - მეტი დატვირთვა გარე თავიბიცეფსი, იდაყვები წინ წამოიწია - დაიტვირთა ბიცეფსის შიდა თავი).

10. მოხრილი ჰანტელი ბუზები

ეს მოძრაობა მუშაობს უკანმხრებზე

აიღეთ, დაიხარეთ, სანამ იატაკის პარალელურად არ იქნება და ხელები გვერდებზე გაშალეთ.

თავისებურებები:

• არ ასწიოთ მხრები მაღლა, ისინი უნდა ჩამოწიოთ, რათა გამორთოთ ტრაპეციის კუნთები.
• უკანა მხარეს დატვირთვის გასაზრდელად დელტოიდები, ოდნავ გადაატრიალეთ ხელები პატარა თითებით ზემოთ.

11. მკლავის გაფართოება ტრიცეფსის ბლოკზე

დადექით ზედა ბლოკის გვერდით, აიღეთ სახელური სწორი მოჭერით, ოდნავ გადაიტანეთ სხეული წინ, არ მოიმრგვალოთ ზურგი. მნიშვნელოვანია ყველაფრის ჩაწერა მხრის სარტყელიისე, რომ ვარჯიშის დროს მხოლოდ წინამხრები მოძრაობენ.

თავისებურებები:

• თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ დატვირთვა ტრიცეფსის სხვადასხვა თავებზე თქვენი მჭიდის შეცვლით (პირდაპირი მჭიდი იტუმბება გვერდითი თავიტრიცეფსი, ხოლო საპირისპირო - გრძელი).
• თოკის სახელურით ზედა ბლოკის გაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ გაშალოთ ხელები ყველაზე დაბალ წერტილში და ხელები პატარა თითებით გარედან გადახვიდეთ (ეს ასევე საშუალებას გაძლევთ უკეთ იმუშაოთ გრძელი თავიტრიცეფსი).

რამდენ ხანს გაგრძელდება ეს პროგრამა?

შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს პროგრამა ერთიდან ორ თვემდე და შემდეგ ან შეცვალოთ ის გაყოფით, რათა კუნთების თითოეულ ჯგუფს უფრო ძლიერად მოხვდეთ, ან განაგრძოთ მთელი სხეულით მუშაობა ერთ ვარჯიშში, მაგრამ შეცვალეთ კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა თქვენი მიზნების შესაბამისად.

თუ მოგწონთ მრავალფეროვნება და ყოველდღიურად შესრულებული იგივე ვარჯიშები ინტერესს და მოტივაციას ართმევს, შეგიძლიათ ვარჯიშების დივერსიფიკაცია ქვემოთ წარმოდგენილი მოძრაობებით.

როგორ გავამრავალფეროვნოთ თქვენი ვარჯიშები

მოძრაობა პროგრამიდან	ჩანაცვლების ვარიანტები
	რომაული სკამების დასაჯდომები, V-ის ფორმის ჩაჯდომები
	მუხლების აწევა მკერდზე ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას, ფეხების აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე
ჩაჯდომები	ლუნგები წვერით ზურგზე, სუმოს ჩაჯდომა ქეთლბელთან ან ჰანტელებით
	ჰანტელების ბუზები, ბიძგები, ჰამერის პრესები
	ფეხის მოხრილი მწოლიარე მანქანაზე (მკვდარი აწევა სწორ ფეხებზე)
	მოხრილი წვერის მწკრივი, დახრილი ჰანტელის მწკრივი, მოხრილი T- ზოლი
მდგარი მკერდის პრესა	მდგარი ჰანტელის პრესა
შტანგის დახვევა	Dumbbell biceps curl
მოხრილი ჰანტელი აწევს	ხელების აწევა მანქანაზე ("უკუ პეპელა")
Triceps pulley გაფართოება	ფრანგული სკამი/მდგარი პრესა, საპირისპირო ბიძგებიაწეული ფეხებით, დაბლა

როგორ გავაკეთოთ გაგრილება

ვარჯიშის შემდეგ დაუთმეთ დრო კუნთების ყველა ჯგუფს. არ არსებობს სამეცნიერო მტკიცებულება, რომ გაჭიმვა ამცირებს კუნთების ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ ეს ასეა:

• ზრდის კუნთების ელასტიურობას და შემაერთებელი ქსოვილი, რაც ამცირებს ტრავმის რისკს ვარჯიშის დროს და ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
• ნაწილობრივ ხსნის შეზღუდვებს, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ სავარჯიშოების სათანადო ტექნიკით შესრულებაში.

100 ადამიანიდან, ვინც წონაში დაკლებას სახლში ვარჯიშით გადაწყვეტს, მხოლოდ 10 აღწევს შედეგს. სიტუაცია იცვლება ფიტნეს ცენტრის გამოწერის შეძენის შემთხვევაში: იგივე ასეულიდან თითქმის 50 დგება ფორმაში.

პირველ შემთხვევაში რელაქსაცია მოქმედებს დიდი რიცხვიყურადღების გაფანტვა, კონტროლისა და პროგრამის ნაკლებობა. რეგულარული ვიზიტებისპორტკომპლექსი პასუხს აგებს. დიახ, და სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშების გაკეთება ბევრად უფრო ეფექტურია, რადგან უზარმაზარი აღჭურვილობა საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ ოპტიმალური არჩევანიკლასებისთვის.

წესები

პირველ რიგში, გაზომეთ თქვენი ინდიკატორები: წონა, მკერდი, წელი და თეძოები. Დადება რეალური მიზნები. დააწესეთ დრო თქვენი წონის დაკლებისთვის - ეს შესანიშნავი მოტივატორია. და მხოლოდ ამის შემდეგ გააგრძელეთ განხორციელება.

პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაიცვან ტრენინგის წესები.

1. გაიარეთ სამედიცინო გამოკვლევა, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ არის სერიოზული დაავადებები, რომლებიც შეიძლება იყოს უკუჩვენება სპორტდარბაზში წონის დაკლებისთვის.
2. იხილეთ ინფორმაცია ყველას შესახებ სპორტული ცენტრებიქალაქები, რათა აირჩიოთ საუკეთესო ტრენინგისთვის და არა ახლომდებარე.
3. სპორტული დარბაზის არჩევის კიდევ ერთი კრიტერიუმია კარგი პირადი ტრენერი. ჯობია ის მიმოხილვების ან ნაცნობების საშუალებით მოძებნოთ.
4. შეადგინეთ სასწავლო პროგრამა და მკაცრად მიჰყევით მას.
5. დაიწყეთ თითოეული ვარჯიში დათბობით კუნთების მოსამზადებლად და დაასრულეთ გაციებით, რათა დაისვენოთ და აღადგინოთ ისინი.
6. შეუთავსეთ განსხვავებული ტიპებიდატვირთვები: აერობული და ანაერობული.
7. პირველ თვეში შეასრულეთ სავარჯიშოები ექსკლუზიურად დამწყებთათვის. შემდეგ შესაძლებელია გამეორებების, ვარჯიშის ხანგრძლივობის გაზრდა და მეტის შერჩევა კომპლექსური პროგრამაწონის სწრაფი დაკლებისთვის.
8. ისწავლეთ თითოეული ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა.
9. არ დალიოთ წყალი ვარჯიშის დროს.

მეორეც, შედეგს ვერ მიაღწევთ, თუ არ დაიცავთ წონის დაკლების წესებს დარბაზის გარეთ.

1. აირჩიე სწორი დიეტა, რომელიც იქნება მაქსიმალური თანხაცილა (ფორმირებისთვის რელიეფური კუნთები) და მინიმუმ ცხიმი.
2. დაიცავით სწორი კვების პრინციპები.
3. მიიღეთ საკმარისი ძილი.
4. გამორიცხეთ სტრესული სიტუაციებიდა ნერვული აშლილობა.
5. Უზრუნველყოფა ფიზიკური აქტივობა: დილით სირბილი, სამსახურში ფეხით და ა.შ.
6. დალიეთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი დღეში.
7. მაქსიმალურად ისუნთქეთ სუფთა ჰაერი.

უმჯობესია ყოველი ნაბიჯის კოორდინაცია პირადი მწვრთნელი. ღირს ამაში დახარჯული ფული. თუ ასეთი ფინანსური შესაძლებლობა არ არის, გაიარეთ კონსულტაცია მეგობრებთან, რომლებიც დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიშობენ, ან მოძებნეთ პასუხები ფორუმებზე.

სავარჯიშოების სახეები

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ კარდიო ვარჯიში მოიცავს საუკეთესო ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის. ისინი უზრუნველყოფენ სასურველი ეფექტიმხოლოდ ძალაუფლებასთან ჰარმონიულ კომბინაციაში. განიხილეთ სხვადასხვა სახისტრენინგი კარგი შედეგების მისაღწევად.

• Ძალა

ძალოვანი ვარჯიშები ანაერობულია: შტანგით მუშაობა, ჰანტელებით, კეტბელებით, აზიდვებით, ფიცრებით, აბს. ისინი განსხვავდებიან ინტენსივობითა და რთული ტექნიკით. თანაბრად სასარგებლოა ქალებისა და მამაკაცებისთვის. ძალიან ეფექტურია, სპეციალურად წონის დაკლებისთვის, რადგან ისინი ზრდის კუნთების მასას ცხიმის აღმოფხვრის გზით და ასევე ავითარებს ძალას. ისინი ენერგიას წვავენ ნახშირწყლების აქტიური ხარჯვით.

• კარდიო ვარჯიში

წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის საფუძველია კარდიო ვარჯიშები: ხტომა, ჩაჯდომა, მოხრა, მოქცევა, მუშაობა. ისინი კლასიფიცირდება როგორც აერობული. ფუნქციონირების ნორმალიზება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, გაზრდის გამძლეობას, ეფექტურად ამცირებს წონას. წვისთვის ვარაუდობს მრავალჯერ გამეორებას მეტიკალორია.

ტრენერების თქმით, სპორტდარბაზში წონის დასაკლებად შემდეგი ენერგო ინტენსიური ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ:

• სკრაპი - თოკზე ხტომა;
• squats და lunges;
• ინტერვალური ვარჯიში;
• ბურპიები;
• ტაბატას ჩაჯდომები;
• ძალაუფლებიდან - წვეთები წვერით;
• ტრენაჟორების - ნიჩბოსნობის და ორბიტრეკის.

პროგრამის ნიმუში

სპორტული დარბაზისთვის სავარჯიშო პროგრამა სავალდებულოა, მაშინაც კი, თუ მწვრთნელი არ არის. ამ შემთხვევაში მიიღეთ უხეში გეგმა, შეასწორეთ ის თქვენს ფიზიკურ მონაცემებს და ივარჯიშეთ მკაცრად მის შესაბამისად.

მამაკაცებისთვის

ის გულისხმობს არა მხოლოდ ცხიმების წვას, არამედ კუნთების მასის აშენებას. ამიტომ, მისი მიზანია არა წონის დაკლება, არამედ ფიგურის გამოსწორება და ძირითადი კუნთების ამოტუმბვა. აქ უფრო მეტია ძალის ვარჯიშებიდა ტვირთი გაცილებით მძიმეა ვიდრე ქალების.

Დღე 1

Დღეს 2

Დღეს 3

Ქალისთვის

ქალთა სავარჯიშო პროგრამა შეიძლება განხორციელდეს არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ ფიტნეს დარბაზშიც, სპეციალურად ადაპტირებული მეტისთვის. მასში კარდიო დატვირთვები ჭარბობს. მიუხედავად იმისა, რომ ასევე ბევრია ძლიერი, არ არის საჭირო შეშინება: გოგონებისთვის ისინი არ არიან საშიში კუნთების მასის ასაშენებლად. ისინი უბრალოდ გახდის ფიგურას უფრო გამორჩეულს.

სავარჯიშოების სავარაუდო პროგრამა საშუალებას გაძლევთ გაიგოთ, თუ როგორ არის სტრუქტურირებული თითოეული გაკვეთილი. ტრენინგის სქემა: კვირაში 3-ჯერ, ყოველ მეორე დღეს (ჩვეულებრივ ირჩევთ ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს). ხანგრძლივობა: დამწყებთათვის - არაუმეტეს 45 წუთისა. ერთი თვის შემდეგ: მამაკაცებისთვის - დაახლოებით 1,5 საათი, ქალებისთვის - საშუალოდ 1 საათი.

სავარჯიშოების კომპლექტი

პროგრამა შეიძლება შემუშავდეს ისე, რომ 1 ტრენინგ სესიაზე ერთი პრობლემური ტერიტორია. მაგრამ ბევრად უფრო ეფექტურია ისეთი კომპლექსის არჩევა, რომელიც თანაბრად გადაანაწილებს დატვირთვას.

Გახურება

ეს მნიშვნელოვანი ელემენტინებისმიერ კომპლექსში. დათბობა ამზადებს ორგანიზმს მომავალი დატვირთვებისთვის.

1. ზოგადი: სირბილი, სავარჯიშო ველოსიპედი (3 წუთი).
2. სახსრების დათბობა: რხევა და მბრუნავი მოძრაობები, მოხრილი, შემობრუნება, ჩაჯდომა, მუხლების აწევა, მუცლის ვარჯიშის 2-3 კომპლექტი (3 წუთი).
3. გაჭიმვის ვარჯიშები: ძელზე ჩამოკიდება, ვერტიკალური, კროსოვერი (3 წუთი).

კუჭისა და გვერდებისთვის

გაცილებით მოსახერხებელია სპორტდარბაზში მუცლის ვარჯიშების გაკეთება, რადგან ამისთვის ყველაფერია საჭირო აღჭურვილობავინც სახლში არ არის. ისინი ხელს უწყობენ მუცლის გამკვრივებას, წელის მოცულობის შემცირებას და ამოღებას ცხიმის ნაკეცებიგვერდებიდან.

• ფეხის აწევა

გაუძელი კედლის ბარები. აწიეთ გასწორებული ფეხები იატაკის პარალელურად. დააფიქსირეთ პოზიცია - ნელა ჩამოწიეთ იგი მოხრის გარეშე.

• ქვედა ირონია

შესრულდა ჰორიზონტალური სკამი. დაწექი და მოაჯექი ხელებს. აწიეთ და ჩამოწიეთ ფეხები რიტმულად.

• ნაწილობრივი ირონია

დახრილ სკამზე. ვინაიდან სხეულის დახრილობა 180°-ზე მეტია, დიდი ძალისხმევაა საჭირო. შედეგი არის მუცლის კუნთების საფუძვლიანი შესწავლა.

• იგრიხება ზედა ბლოკი

დადექით ზურგით ბლოკისკენ, ოდნავ გაშალეთ ფეხები, მოხარეთ მუხლები. აიღეთ ზედა ბლოკი, ამოისუნთქეთ და დახარეთ სხეული წინ.

მდგარი ოვერჰედის ხრახნიანი კრახი

• "Lumberjack" ზედა ბლოკზე

დადექით გვერდით მანქანასთან, მოხარეთ ამოსუნთქვისას თქვენი შორეული ფეხისკენ, ეცადეთ ოდნავ მოხრილი ხელებითმიაღწიეთ მას.

სავარჯიშო "Lumberjack"

მონაცემები შეიძლება იყოს რთული გოგონებისთვის. და მაინც, ნორმალურთან ერთად ფიზიკური ვარჯიშიისინი შედიან მოკლე დროგახდის წელის ასპენს. განსაკუთრებით რეკომენდებულია კრუნჩხვები დახრილ სკამზე. სატუმბი პრესა ასევე წარმატებით ხსნის ცხიმოვანი ფენებიამ პრობლემურ სფეროში.

ხელებისთვის

არ დაგავიწყდეთ თქვენს კომპლექსში ხელის ვარჯიშების ჩართვა, რისთვისაც სპორტულ დარბაზებს აქვთ წონის დაკლების ყველა პირობა. გამოიყენეთ ჰანტელები, შტანგა, ექსპანდერები.

• Bicep curls

აიღეთ ჰანტელები, ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელისგულები წინ გადაატრიალეთ. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ ხელები მკერდზე. ნელა დაწიეთ.

• ჩაქუჩის სახელური

აიღეთ ჰანტელები, ფეხები მხრების სიგანეზე. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. პალმები ერთმანეთის პირისპირ. ნელა აწიეთ მარჯვენა ჰანტელი მხარზე და ჩამოწიეთ. იგივე გაიმეორეთ მარცხნივ. თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი სხეულის რხევა, როდესაც საკუთარ თავს ეხმარებით. იდაყვები მჭიდროდ უნდა დააჭიროთ სხეულს.

• მოხრა ექსპანდერით

დააბიჯეთ ექსპანდერზე. დაიჭირეთ მისი ბოლოები. დაჭიმეთ ფირები მაქსიმალურად. მოხარეთ იდაყვები. გაიყვანეთ ხელები მხრებისკენ. ნელა დაწიეთ. იდაყვები მჭიდროდ დაჭერით სხეულზე. გაშალეთ ხელები ნელა, უეცარი მოძრაობების გარეშე.

• ზურგის ბიძგები

დაჯექი სკამზე. მოათავსეთ ხელები მის კიდეებზე ორივე მხრიდან. გაჭიმეთ ფეხები წინ. მოხარეთ იდაყვები. ნელა ჩამოდით იატაკზე. დაუბრუნდით ხელების სრულ გაფართოებას. ვარჯიშის გასაადვილებლად, ოდნავ მოხარეთ ფეხები.

თითო 4-5 მსგავსი ვარჯიში ზოგადი კომპლექსისაშუალებას მოგცემთ განთავისუფლდეთ ჩამოცვენილი ცხიმისგან, რომელიც ჟელევით ირხევა ყოველი მოძრაობით: ქალის მკლავები თხელი გახდება, მამაკაცებს გამოკვეთილი კუნთები ექნებათ.

ფეხებისთვის

ფეხების გასახდომად როგორც აერობული ვარჯიშიაირჩიე სარბენი ბილიკი, სავარჯიშო ველოსიპედი, სტეპერი ან. არ დაგავიწყდეთ მათი განზავება ანაერობული ვარჯიშიწონებით: ჩაჯდომა, მდგრადი აწევა, ჰანტელებით და წვერა.

1. კომპლექსური ვარჯიში: 25 რხევა თითო ფეხით, 20 ჩაჯდომა, 15 ცურვა თითოეული ფეხით წინ. სამი მიდგომა 1 წუთის ინტერვალით.
2. Squats და სკამების პრესა HAKK მანქანაზე.
3. ღრმა squats.
4. Squats, მჯდომარე და სკამზე პრესა, ხბოს აწევა, ლუნგები სმიტის აპარატზე.
5. Სახტუნაო თოკი.
6. სავარჯიშოები დენის თაროზე.

GAKK-სიმულატორი

შეცვალეთ ყოველკვირეულად უფრო სწრაფი შედეგების სანახავად.

ზურგისთვის

სპორტდარბაზში შეგიძლიათ და უნდა შეასრულოთ სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც წვავს ცხიმის ფენებს და ხელს უწყობს ძლიერი კუნთების ჩარჩოს ფორმირებას:

1. "პლანკი" დედლიფტით (ჰანტელები, კეტბელი).
2. ვარჯიშები ორბიტაზე.
3. T-პოზაში გადახვევა.
4. ნიჩბოსნობის მანქანასთან მუშაობა.
5. რიგები და ბიძგები.
6. საცურაო ვარჯიში.
7. დედლიფტი.

"პლანკი" კეტბელებზე მუცლის დაჭიმვით

მათ, ვისაც ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები აქვს, ფრთხილად უნდა იყვნენ. მათთვის უმჯობესია, ჯერ ექიმისგან ნებართვა მიიღონ ვარჯიშზე.

ჩაკეტვა

1. ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული.
2. იღუნება სწორ ფეხებზე.
3. მოხვიე ხელები.
4. სხეულის ბრუნვები.
5. Წისქვილზე.
6. ლუნგები.
7. ჩაჯდომები.

ძალიან ხშირად ადამიანები შუა გზაზე უარს ამბობენ, რადგან ეჩვენებათ, რომ შედეგი არ არის. სინამდვილეში, ძალიან რთულია კლასების ეფექტურობის ობიექტურად შეფასება. მოგიწევთ 1 თვეზე მეტი ლოდინი, რომ დაიწყოთ საკუთარი თავის სიამაყე - თქვენი დაჟინებული ხასიათი და ლამაზი სხეული.