რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ თვეში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე? რეალური რიცხვები იმის შესახებ, თუ რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ დროის სხვადასხვა პერიოდში.

თავმოყვარე დიეტოლოგები გვირჩევენ წონის დაკლების მხოლოდ იმ მეთოდებს, რომლებიც ჰარმონიაშია ჯანმრთელობასთან, ცნობიერებასთან და თქვენი სხეულის პატივისცემასთან. ისინი კულისებში ტოვებენ სხვა - ირაციონალურ - გადაწყვეტილებებს. რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ თვეში ჯანმრთელობის დაკარგვის გარეშე?

რა არის ჯანსაღი წონის დაკლების საიდუმლო? ეს ძალიან მარტივია, მაგრამ ხშირად გვავიწყდება ეს ყველაფერი. წონის დაკლების დიეტა არ არის კვების განსაკუთრებული, დროებითი გზა. ჯანსაღი "წონის დაკლების" დიეტა ჩვეულებრივი, მკვებავი ყოველდღიური დიეტისგან მხოლოდ მოცულობით განსხვავდება. წონის დაკლებისას თქვენ მიირთმევთ ჯანსაღ საკვებს, მაგრამ ჭამთ ნაკლებს და არ გამორიცხავთ საკვების დიდ ჯგუფს, თუ ამას თქვენი ჯანმრთელობა არ მოითხოვს.

რა შედეგები მოჰყვება ჩანაწერებს ამ საკითხში?

შესაძლებელია თუ არა თვეში 10 კგ-ის დაკლება? 30 კგ-ით 3 თვეში? კარგი, შეგიძლია, მაგრამ ჯერ დაფიქრდი, რა გრძელვადიანი შედეგები მოჰყვება ამ გადაწყვეტილებას. რა თქმა უნდა, თქვენ ალბათ გაქვთ გონებაში თქვენი მოხდენილი ფიგურის მაცდური გამოსახულება მჭიდრო კაბაში ან ბიკინში. მაგრამ რა მოხდება, თუ თქვენ აბსოლუტურად არ გექნებათ ძალა, რომ დატკბეთ ამით?..

ირაციონალური „სასწაული დიეტა“, რომელიც მიზნად ისახავს ერთ თვეში კილოგრამების რეკორდული რაოდენობის დაკლებას, მოიცავს შედეგების ფართო სპექტრს - (როგორც ჩანს) მარტივიდან ძალიან სერიოზულამდე. Მათ შორის:

• სასიცოცხლო ენერგიის დაბალი დონე;
• მენსტრუალური ციკლის დარღვევა (შეიძლება გამოჩნდეს სასწაული დიეტის რამდენიმე კვირის შემდეგ);
• თმის ცვენა, ნაცრისფერი კანი და მტვრევადი ფრჩხილები;
• კუნთების მასის დაკარგვის შედეგად გამოწვეული ფიზიკური სიძლიერის ნაკლებობა (თქვენ თვითონ „ჭამთ“);
• მიოკარდიუმის ინფარქტის მაღალი რისკი;
• განწყობის დარღვევა, ცრემლდენა, დეპრესიაც კი;
• დაქვეითებული სექსუალური ლტოლვა;
• სისუსტე და მასთან დაკავშირებული შედეგები (მაგალითად, დაზიანებები, რომლებიც გამოწვეულია სამწუხარო დაცემით).

ჩვენ არ ვაპირებთ თქვენს შეშინებას, მაგრამ გულახდილად დაწერეთ იმაზე, თუ რა შედის წონის მკაცრად დაკლების გადაწყვეტილებაში. განურჩევლად იმისა, თუ კონკრეტულად რას აპირებთ - დაიცავით დიეტა, დალიეთ აბები ან შაიკები წონის დასაკლებად, ჯერ გაჩერდით და კარგად დაფიქრდით, სად იქნებით ამ დიეტით 2 წელიწადში, როგორ უნდა იგრძნოთ თავი და გამოიყურებოდეთ.

რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ თვეში? ეფექტური წონის დაკარგვა ზიანის გარეშე

აი, რას მოიცავს ეფექტური წონის დაკარგვა:

• წონის დაკლება;
• კვების ჩვევების შეცვლა;
• დიეტის დაცვა;
• არ არსებობს იო-იო ეფექტი მინიმუმ რამდენიმე წლის განმავლობაში.

რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ თვეში ზიანის გარეშე? დიეტოლოგები აღნიშნავენ, რომ წონის დაკლების ჯანსაღი მაჩვენებელი კვირაში 0,5-დან 1 კგ-მდეა და ეს რიცხვები არსაიდან გამოსულა.

უპირველეს ყოვლისა, გახსოვდეთ, რომ წონის დაკლება ნიშნავს ცხიმის დაკარგვას და არა სხეულის სხვა ქსოვილებს. ამ მიზეზით, მიზანშეწონილია რეგულარულად ჩაატაროთ სხეულის შემადგენლობის ანალიზი პროცესის განმავლობაში, რათა მოხდეს ნებისმიერი ცვლილების მონიტორინგი.

თითოეული ორგანიზმი ინდივიდუალურია, თითოეული ორგანიზმი განსხვავებულად რეაგირებს დიეტაზე. მაშასადამე, პასუხი კითხვაზე, თუ რამდენი კგ შეგიძლიათ დაიკლოთ ერთი თვის განმავლობაში, პრაქტიკაში განსხვავდება ადამიანიდან მეორეზე. არ შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ ერთი და იგივე შეზღუდვების შემოღებით ყველა ერთნაირად დაიკლებს წონაში.

ჯანსაღი წონის დაკლების დიეტა ეყრდნობა უარყოფით ენერგეტიკულ ბალანსს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ აწვდით ნაკლებ ენერგიას (კალორიებს), ვიდრე თქვენი სხეული მოითხოვს. წონის დაკლების სიჩქარეზე გავლენას ახდენს ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ასაკი, სქესი, ფიზიკური დატვირთვა და ა.შ.

პირველი ნაბიჯი, რომელიც უნდა გადადგათ, არის თქვენი ყოველდღიური ენერგიის მოთხოვნილების გამოთვლა. ეს არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც საკვებთან ერთად მოხმარებისას უზრუნველყოფს, რომ არც წონაში დაიკლოთ და არც მოიმატოთ.

თუ გსურთ დაიკლოთ 1 კგ სხეულის ცხიმი, უნდა შექმნათ დაახლოებით 7000 კილოკალორიის დეფიციტი. რა თქმა უნდა, ის დროთა განმავლობაში უნდა გადანაწილდეს. თუ გსურთ წონაში დაიკლოთ კვირაში ნახევარი კილოგრამი, მაშინ გამოაკლეთ 500 კილოკალორია თქვენს დღიურ მოთხოვნილებას. თუ გსურთ შეინარჩუნოთ წონის დაკლების მაჩვენებელი კვირაში 1 კგ-ზე, გამოაკლეთ 1000 კალორია თქვენს დღიურ მოთხოვნილებას.

მაგალითი. ვთქვათ, თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილებაა 2300 კკალ. ეს ნიშნავს, რომ თუ გსურთ კვირაში ნახევარი კილოგრამის დაკლება, მაშინ შეადგინეთ დიეტა 1800 კილოკალორიის ენერგეტიკული ღირებულებით. ხოლო თუ კვირაში 1 კგ-ის დაკლება გსურთ, შექმენით დიეტა 1300 კილოკალორიის ენერგეტიკული ღირებულებით.

რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ თვეში, თუ დაიცავთ ამ ტაქტიკას? გაანგარიშება ძალიან მარტივია: შეგიძლიათ დაკარგოთ 2-დან 4 კგ-მდე ცხიმოვანი ქსოვილი. არ იქნება საკმარისი? მაგრამ შეხედეთ ამას უფრო გრძელი პერსპექტივიდან. 2 თვის შემდეგ 4-8 კგ-ით მსუბუქდება, ხოლო 3 თვის შემდეგ 6-12 კგ-ით მსუბუქდება. მაგრამ წონის დაკლების ასეთი მაჩვენებლები თვეში (ზოგადად, არცთუ მცირე) ამცირებს იო-იო ეფექტის რისკს.

გსურთ დაიკლოთ 15 კგ 4 კვირაში? შესაძლებელია, მაგრამ თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ რა დაგიჯდებათ! ჯანმრთელობისთვის ზიანის თავიდან აცილების მიზნით, რომ კანი არ დაცვივდეს, უნდა გახსოვდეთ, რამდენი წონის დაკლება შეგიძლიათ თვეში - 2-4 კილო ცხიმი - და დაიცავით ეს რეკომენდაცია, რითაც დაიცვათ თავი მრავალი უსიამოვნებისგან.

არასრულყოფილი სხეულის ფორმის ბევრი ქალი, გოგონა და მამაკაციც კი მუდმივად ინტერესდება როგორ და რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ თვეში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. აქ ძალიან მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ზედმეტი ფუნტების რაოდენობა, რომელთაგან თავის დაღწევა შეგიძლიათ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, დამოკიდებულია უამრავ ფაქტორზე და თქვენს მიზანზე.

თუ მთავარი მიზანი არა მხოლოდ ჭარბი წონის რაც შეიძლება სწრაფად დაკლებაა, არამედ შედეგის ხანგრძლივად შენარჩუნებაა, მაშინ საკუთარი ცხოვრების წესი კრიტიკული თვალსაზრისით უნდა შეაფასოთ. ასე რომ, სანამ წონაში დასაკლებად რაიმე ქმედებას განახორციელებთ, თავდაპირველად უნდა დაისახოთ ძალიან რეალისტური და მიღწევადი მიზანი. წარმოდგენილი მიმოხილვის მასალებში, ჩვენ უფრო დეტალურად განვიხილავთ, თუ რა მიდგომები შეიძლება იყოს წონის დაკლებასთან დაკავშირებით, როგორ უნდა დასახოთ სწორი მიზანი და ასევე განვიხილავთ რამდენიმე რეკომენდაციას, თუ როგორ შეგიძლიათ სწორად დაიკლოთ წონა და არ დააზიანოთ თქვენი სხეული.

ცხიმის წვის სიჩქარე და კილოგრამების რაოდენობა, რომელიც შეიძლება დაიკლოთ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, მთლიანად დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე, მათ შორის:

• ასაკობრივი კატეგორია;
• წონის მაჩვენებელი;
• აქტივობის ტიპი, აქტივობის დონე და გამოყენებული წონის დაკლების მეთოდი (ასეთის არსებობის შემთხვევაში);
• მოტივაცია;
• ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების სიჩქარე;
• საკვები დამოკიდებულებები;
• სტრესული სიტუაციების არსებობა;
• ზოგადი ჯანმრთელობის დონე, ასევე ქრონიკული პათოლოგიების არსებობა ან არარსებობა, რომლებიც დაკავშირებულია ჰორმონალური დონის ცვლილებებთან.

უპირველეს ყოვლისა, რამდენი კგ შეგიძლიათ დაიკლოთ თვეში, დამოკიდებულია ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების სიჩქარეზე. რაც უფრო მეტად განვითარდება ადამიანის კუნთოვანი სტრუქტურა, მით უფრო სწრაფად წარიმართება მისი მეტაბოლური პროცესები და, შესაბამისად, შესაძლებელი იქნება ზედმეტი კილოგრამების დაკლება უფრო მოკლე დროში. წონის დაკლების პროცესში თანაბრად მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჯანმრთელობის ზოგადი დონე. ისეთი დარღვევები, როგორიცაა ქრონიკული დაღლილობა ან ორგანიზმში ჰორმონალური ბალანსის პათოლოგიური ცვლილებები, შეუძლია მნიშვნელოვნად შეაფერხოს ჭარბი წონის დაკლების პროცესი. უფრო მეტიც, რაც უფრო იზრდება ადამიანი, მით უფრო უჭირს მას ჯანსაღი წონის შენარჩუნება. არასაჭირო კილოგრამების მოცილებაზე ასევე მოქმედებს ცხოვრების აქტივობის სახეობა, კერძოდ, დიეტის ტიპი, სპორტული ჩვევების არსებობა და ყოველდღიური სტრესული სიტუაციების დონე. ხშირი სტრესი ზრდის კორტიზოლის პროცენტს ორგანიზმში, რაც თავის მხრივ უზრუნველყოფს ცხიმის დაგროვებას კანქვეშა შრეებში. უფრო მეტიც, იმისათვის, რომ წონაში წარმატებით დაიკლოთ, თქვენ უნდა აკონტროლოთ საკუთარი დიეტა, რომელიც უნდა იყოს დაბალანსებული და ჯანსაღი, რადგან არცერთი ვარჯიში არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, თუ თქვენ გაქვთ მავნე საკვები დამოკიდებულებები.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს ერთი წესი: იმისათვის, რომ წონაში სწრაფად და ეფექტურად დაიკლოთ, იმაზე მეტი კალორია უნდა დახარჯოთ, ვიდრე მოიხმართ.

წონის დაკლების ოპტიმალური მაჩვენებელია კვირაში 0,5 კილოგრამი, რაც საშუალებას მისცემს ორგანიზმს დაწვას ზედმეტი ცხიმი და არა კუნთოვანი სტრუქტურები. ეს ნიშნავს, რომ თუ ყოველდღიურად დახარჯავთ 500 კკალზე მეტს, ვიდრე ჭამთ, მაშინ დაახლოებით 30 დღეში შეგიძლიათ დაიკლოთ რამდენიმე კილოგრამი, რაც არანაირ ზიანს არ მიაყენებს თქვენს ჯანმრთელობას.

წონის დაკლების პროცესის სხვადასხვა მიდგომა

წონის სწორად დასაკლებად, ეს პროცესი უნდა დაიწყოთ შემდეგი ნაბიჯებით:

აკონტროლეთ ყოველდღიური კალორიების მიღება

თუ ყოველდღე ზუსტად ჩაიწერთ კალორიების მთელ რაოდენობას, რომელსაც დღეში მიირთმევთ და თანდათანობით დაიწყებთ მათ შემცირებას, მაშინ შედეგი დიდხანს არ დააყოვნებს და ჭარბი წონა აუცილებლად გაქრება.

შექმენით სწორი და მოსახერხებელი სასწავლო პროგრამა

ზედმეტი ცხიმის რაც შეიძლება სწრაფად დასაწვავად რეკომენდებულია კარდიო ვარჯიშის რაოდენობის გაზრდა.

და თუ საერთოდ არ მოგწონთ სირბილი, მაშინ შეგიძლიათ განიხილოთ ისეთი ვარიანტები, როგორიცაა:

• კრივი;
• ცეკვა;
• ცურვა;
• ველოსიპედით გასეირნება.

ვინაიდან კუნთები ეფექტურად ეხმარება ჭარბი წონის სწრაფად მოშორებას, იმისთვის, რომ კვლავ შეიძინოს ლამაზი ფიგურა და შერბილებული ფორმა, რეკომენდებულია ძალების ვარჯიშის დამატება. დამწყებებმა თანდათან უნდა გაზარდონ დატვირთვის დონე და არ დაივიწყონ სათანადო დასვენება, რათა კუნთების სტრუქტურებს ვარჯიშებს შორის გამოჯანმრთელების დრო ჰქონდეთ.

მიირთვით მხოლოდ ჯანსაღი საკვები

ყველას არ შეუძლია ყოველდღიურად დათვალოს კალორიები და რეგულარულად დაესწროს ინტენსიურ სპორტს. მაგრამ ყველას შეუძლია აკონტროლოს თავისი დიეტა და მიირთვას მხოლოდ სწორი საკვები.

რეკომენდირებულია ყოველდღე მიირთვათ ახალი ბოსტნეული და ხილი, უცხიმო ხორცი, ხოლო საჭმლისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნუში, იოგურტი ან ქათმის კვერცხი. ასევე, არ დაივიწყოთ წყლის ბალანსი და მოიხმარეთ მინიმუმ 3 ლიტრი დღეში, რაც ასევე აჩქარებს წონის დაკლების პროცესს. წონის დასაკლებად, არ არის საჭირო შიმშილი. ნებისმიერი ცხოვრების პროცესისთვის, მათ შორის წონის დაკლებისთვის, ორგანიზმს სჭირდება საწვავი, ეს არის საკვები. ზედმეტი საჭმლის მიღების არ უნდა შეგეშინდეთ, უბრალოდ უნდა აირჩიოთ სწორი ჯანსაღი საკვები.

როგორ დავსახოთ წონის დაკლების რეალური მიზანი

მიზნის დასახვის შემდეგ უნდა დარწმუნდეთ, არის თუ არა ის მიღწევადი. ბევრ ადამიანს შეუძლია თვეში 5-6 კილოგრამის დაკლება დიდი ძალისხმევის გარეშე. ხოლო თუ დიეტას დაიცავთ და ინტენსიურად ვარჯიშობთ, თვეში მაქსიმუმ 7-8 კილოგრამს ადვილად მოიშორებთ. მაგრამ წონის ასეთმა აგრესიულმა კლებამ შეიძლება გამოიწვიოს საპირისპირო ეფექტი და დამწვარი კილოგრამები შეიძლება დაბრუნდეს ორმაგი მოცულობით.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: უმჯობესია წონაში დაიკლოთ თანდათან და უსაფრთხოდ, ორგანიზმის სტრესის გარეშე. ამისათვის თქვენ უნდა იკვებოთ სწორად და რეგულარულად დაუთმოთ დრო ვარჯიშს.

სათანადო წონის დაკარგვა

წონის დასაკლებად და შედეგის ხანგრძლივად შესანარჩუნებლად საკმარისი არ არის მხოლოდ სწორი კვება, რეგულარულად ვარჯიშზე სიარული, ასევე უნდა მოიცილოთ ცუდი საკვები დამოკიდებულებები და რეგულარულად გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობის დონე.

მეტაბოლიზმის გაზრდის, კალორიების დაწვისა და კუნთების ასაშენებლად ერთდროულად, რეკომენდებულია ძალოვანი ვარჯიშის შერწყმა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშთან. თუ წონის დაკლების პროცესი ზომიერი ტემპით წარიმართება და თვეში 2 კილოგრამზე მეტი არ დაიკლება, მაშინ ორგანიზმი შეძლებს ადაპტირებას და ნორმალურად ჩათვალოს ეს წონა, რის შედეგადაც არ იქნება შიმშილის დაუძლეველი გრძნობა, რაც ჩვეულებრივ ხდება აგრესიული დიეტის დროს.

რატომ ხშირად არ შველის დიეტა

თუ თქვენ დაიცავთ მკაცრ დიეტას, ეს საბოლოოდ იწვევს ქანქარის ეფექტს და ყველა ცუდი საკვები დამოკიდებულება გარკვეული პერიოდის შემდეგ ბრუნდება და მათთან ერთად ჭარბი წონაც.

მნიშვნელოვანია, თუ დიეტა მიზნად ისახავს ცხიმების ძალიან სწრაფად დაწვას, მაშინ ორგანიზმი იწყებს განგაშის რეკვას, რაც იწვევს შიმშილის „სასტიკეს“ გრძნობას, რომელსაც ყველა ვერ უმკლავდება და გაწეული ძალისხმევა უშედეგო ხდება.

თუ კვირაში დაწვავთ ნახევარ კილოგრამს, ანუ თვეში დაახლოებით 2 კგ-ს, მაშინ ორგანიზმი არ გრძნობს საფრთხეს, ეჩვევა ამ რეჟიმს, იწყებს ადაპტაციას და არ ჩნდება შიმშილი, რაც ხელს უწყობს მიღებული შედეგების შენარჩუნებას. დიდი ხნის განმავლობაში.

წონის დაკლების გეგმის შედგენა

წონის დასაკლებად და შედეგის შესანარჩუნებლად საჭიროა გეგმა. სწორი და დაბალანსებული დიეტის შესამუშავებლად რეკომენდებულია დიეტოლოგებთან დაკავშირება, რომლებიც დაგეხმარებიან ისეთი დიეტის არჩევაში, რომელიც ხელს შეუწყობს ყველა ცუდი ლტოლვის აღმოფხვრას და რეგულარულად მოიხმარს კალორიების მინიმალურ რაოდენობას.

გამოცდილი დიეტოლოგი გეტყვით:

• როგორ ვაკონტროლოთ საკვების პორციები;
• როგორ შევამციროთ შაქრის მიღება;
• როგორ შეამციროთ გაჯერებული ცხიმების მიღება;
• რითი შევცვალოთ მარილი.

სპეციალისტთან შემუშავებული დიეტის გეგმის დაცვა დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევაში, არამედ თავიდან აიცილოთ გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიებისა და დიაბეტის განვითარება.

პრაქტიკაში, წონის დაკლება უფრო რთულია, ვიდრე თეორიაში. ამიტომ, არ უნდა იტანჯოთ, გამუდმებით იფიქროთ იმაზე, თუ რამდენი კგ შეგიძლიათ დაიკლოთ თვეში თქვენი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, თქვენ უბრალოდ უნდა მიიღოთ გადამწყვეტი მოქმედება, მაშინ მთელი ჭარბი წონა უბრალოდ თავისთავად დნება.

გამორიცხეთ არაჯანსაღი საჭმელები

სამუშაო დღის ბოლოს ყველა ადამიანს უყვარს კომპიუტერთან ან ტელევიზორთან ჯდომის დროს საყვარელი „საჭმელით“ მიართვა. ამიტომ, თუ ამ ჩვევის მიტოვება რთულია, მაშინ უსარგებლო საკვები ბოჭკოებით გამდიდრებული საკვებით უნდა ჩაანაცვლოთ. მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ თხილი ან ახალი ხილი, რაც დაგეხმარებათ დროთა განმავლობაში მოიშოროთ ცუდი ჩვევა და რეგულარულად დაწვათ კალორიები.

ყოველდღიურად გააკეთეთ მარტივი ვარჯიშები

ტრენინგი უნდა დაიწყოს მცირედ:

• მეტი სიარული;
• ყოველ საღამოს გაისეირნეთ ნახევარი საათით;
• გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად.

სახლში, შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი ვარჯიში მთელი დღის განმავლობაში 5-6 კომპლექტის 15-20 ჩაჯდომის ან ლუნგის სახით. ამ ყველაფერს დიდი დრო არ დასჭირდება, მაგრამ ხელს შეუწყობს ორგანიზმის გაძლიერებას და დამატებით კალორიების რეგულარულად დაწვას.

ამოიღეთ სასწორები

არ უნდა აწონოთ თავი ყოველდღე, ვინაიდან კილოგრამების დაკლების ეტაპობრივ პროცესს მყისიერი შედეგი არ მოჰყვება და ამან შეიძლება გაანადგუროს ყოველგვარი მოტივაცია და დაუბრუნდეს თქვენს წინა ცხოვრების წესს.

აწონვა უნდა მოხდეს თვეში ერთხელ, დიეტის დაცვით და ვარჯიშის რეგულარულად დასწრებისას. პროგრესის შედეგების დანახვა გააძლიერებს მოტივაციას და გააღვიძებს სურვილს გააგრძელოთ მუშაობა თქვენი სხეულის გაუმჯობესებაზე.

მთლიანად მოერიდეთ გადამუშავებულ საკვებს

სწორად უნდა იკვებოთ და ამიტომ, ნახევრად მზა და რაფინირებული საკვების ნაცვლად, რომელიც შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას მავნე პროდუქტებს, რეკომენდებულია უპირატესობა მიენიჭოთ ნატურალურ საკვებს.

დასკვნა

არ არსებობს ისეთი უნივერსალური დიეტა, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში და შეინარჩუნოთ შედეგი სიცოცხლისთვის, თქვენი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, ამიტომ არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ერთ თვეში დიდი რაოდენობით კილოგრამების დაკლებაზე. იმისათვის, რომ წონაში სწორად დაიკლოთ და შედეგი შევინარჩუნოთ, უნდა გესმოდეთ, რომ სწორი წონის დაკლების საფუძველია ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა, დაბალანსებული დიეტა და მუდმივი ვარჯიში.

ოცდაათი დღის განმავლობაში დაკარგული კილოგრამების რაოდენობა პირდაპირ განისაზღვრება იმ დროით, რომლის დროსაც ჭარბი წონა მოიმატა. უნდა გავითვალისწინოთ ის ცხოვრების წესი, რომელსაც ადამიანი უძღვებოდა და როგორ ჭამდა.

ჭარბი წონა აადვილებს წონის დაკლებას. რაც უფრო მეტს იწონის ადამიანი, მით უფრო ადვილია ჭარბი წონის დაკლება. ყველაზე რთული მოსაშორებელი ბოლო რამდენიმე კილოგრამია, უფრო სწორად ორიდან ხუთამდე. მთავარია წონაში სწორად დაკლება. არ შეიძლება მკაცრი დიეტის დაცვა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჯანმრთელობის პრობლემების თავიდან აცილება შეუძლებელია.

ნუ უგულებელყოფთ ვარჯიშს. ვარჯიშის დროს გარკვეული კალორია იკარგება. წონის დაკლების სხვადასხვა ვარიაციების წყალობით, მათ შორის სწორ კვებაზე დაფუძნებული ფიზიკური დატვირთვის გარეშე, ასევე ვარჯიშის, სპორტული დარბაზის, სირბილის და სხვა.

რამდენის დაკარგვა შეგიძლიათ თვეში ვარჯიშის გარეშე და სწორი კვების გარეშე?

წონის დაკლება გულისხმობს ორგანიზმის ჭარბი სითხის დაკარგვას. ორიდან ხუთ კილოგრამამდე, რომელიც პირველ კვირას დაიკლებთ, ზედმეტი ცხიმი კი არა, წყალია. ცხიმის მარაგი ქრება მხოლოდ მეორე კვირიდან იწყება. რამდენი დაიკარგება მთლიანად დამოკიდებულია ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. მნიშვნელოვანია კვება, აქტივობა, არის თუ არა მიდრეკილება სიმსუქნისადმი, ჰორმონალური დონეები და ჯანმრთელობა.

ზუსტი ინდიკატორები მთლიანად დამოკიდებულია ინდივიდზე. ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და წონის შესანარჩუნებლად არ არის რეკომენდებული კვირაში 1-1,5 კილოგრამზე მეტის დაკლება, რაც შეადგენს დაახლოებით 200 გრამს დღეში. მკაცრი შეზღუდვები საშუალებას გაძლევთ დაკარგოთ ბევრად მეტი მასა. თუმცა, ის დაბრუნდება, როდესაც ორგანიზმი იწყებს ცხიმის შენახვას, რათა ჰქონდეს ენერგიის რეზერვი შიმშილის შემთხვევაში.

მას აქვს გარკვეული შეზღუდვები, რომლებიც უნდა დაიცვან:

• აკრძალულია აბსოლუტურად ნებისმიერი ხორცი, ანუ მოკლული ცხოველებისა და ფრინველებისგან;
• მკაცრი ვეგანიზმი მოითხოვს დიეტადან რძის პროდუქტების, თევზისა და კვერცხის გამორიცხვას.

ასეთი დიეტა იწვევს ცხოველური ცილის დეფიციტს. მისი დეფიციტი იწვევს კუნთების მასის მნიშვნელოვან შემცირებას. შესაბამისად, წონაში იკლება არა მხოლოდ ცხიმოვანი დეპოზიტების გამო. კილოგრამების გარკვეული ნაწილი იკარგება კუნთების გამო. ამის შედეგი შეიძლება იყოს დისტროფია.

ხორცში შემავალი ცხოველური ცხიმებისა და ცილების მონელება აიძულებს ორგანიზმს დახარჯოს დაახლოებით ოთხი საათი საჭმლის მომნელებელ პროცესებზე. თუ შეწყვეტთ ხორცპროდუქტების ჭამას, თქვენი ცილებისა და ცხიმების რეზერვები უფრო სწრაფად დაიწყებს გამოყენებას. ადამიანი კვირაში 2-დან 3 კილოგრამამდე დაკლებას დაიწყებს, მაგრამ მათთან ერთად კუნთოვანი ბოჭკოებიც გაქრება. ამ გზით კვებით შეგიძლიათ თვეში 15 კილოგრამამდე დაიკლოთ, მაგრამ მაინც არაჯანსაღად გამოიყურებოდეთ.

ვეგეტარიანული დიეტის დაცვა რეკომენდებულია II სისხლის ჯგუფის მქონე ადამიანებისთვის. ეს გამოწვეულია სხეულის მახასიათებლებით, რომელიც უკეთ ითვისებს მცენარეულ, ვიდრე ცხოველურ საკვებს. სხვა ადამიანებისთვის ასეთი კვება არ არის დაბალანსებული, ანუ უკუნაჩვენებია.

ცილოვან დიეტაზე

ითვლება ყველაზე ეფექტურად ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლაში. არ არის რეკომენდებული ცილოვანი საკვების ხანგრძლივი მიღება. საკვები ნივთიერებების გადაჭარბება იწვევს გამომყოფი ორგანოების მოშლას. დიეტის ერთფეროვნება და დისბალანსი იწვევს იმ ფაქტს, რომ ორგანიზმი მუდმივად იმყოფება სტრესის ქვეშ და ხდება დაუცველი, რაც ნიშნავს, რომ დაკარგული კილოგრამები შეიძლება ისევ დაბრუნდეს. ამიტომ, ასეთი დიეტის დაცვა დასაშვებია მხოლოდ ხანმოკლე პერიოდის განმავლობაში.

რაციონიდან ნახშირწყლების გამორიცხვით, წონის დაკლება ძირითადად ხდება ენერგიის რეზერვების, ანუ ცხიმოვანი დეპოზიტების დაკარგვის გამო. კუნთების მასა პრაქტიკულად ხელუხლებელი რჩება პორციების შემცირებით, ხშირი კვებით და დიდი რაოდენობით ცილის მიღებით. ცილოვანი დიეტის პირველი კვირა საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ თითქმის 7 კილოგრამი, თუ ჭარბი წონა 20 კილოგრამი ან მეტია. შემდეგ ჭარბი წონა გაცილებით ნელა დაიწყებს დაცემას. წონის დაკლების მაჩვენებელი დღეში 200-დან 250 გრამამდე იქნება.

სათანადო კვებისა და ვარჯიშის შერწყმა

ფიზიკური აქტივობა იწვევს კალორიების დამატებით წვას (როგორც შემომავალი, ასევე ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით შენახული). კარდიო ვარჯიშის ჩატარება საშუალებას გაძლევთ დაკარგოთ დაახლოებით 800 კკალ საათში, რაც მნიშვნელოვანი წვლილი შეაქვს ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში. თითოეული გრამი ცხიმი შეიცავს დაახლოებით 9 კალორიას, რაც იმას ნიშნავს, რომ სამოცი წუთიანი ვარჯიშის განმავლობაში დაახლოებით 90 გრამი ცხიმი იკარგება, თუ ასევე არ გაითვალისწინებთ სითხეს, რომელიც გამოდის ოფლით.

მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, დაიცავით შემდეგი წესები:

• დიეტის შედგენა უპირატესად ცილოვანი საკვებისგან;
• ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მინიმუმამდე შემცირება, განსაკუთრებით სწრაფი, რომელიც მოიცავს ცომეულს და საკონდიტრო ნაწარმს;
• მარტივი და რთული ნახშირწყლების მოხმარება მხოლოდ დილით;
• სასმელის რეჟიმის დაცვა;
• ვარჯიში კვირაში სამიდან ოთხჯერ;

თუ ყოველდღე 30 წუთის განმავლობაში დარბიხართ

ნახევარსაათიან სირბილში დაახლოებით 400 კკალ იწვება, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დატვირთვა სწორია. იგი ვარაუდობს, რომ პულსი უნდა იყოს სწრაფი, ანუ მინიმუმ 120 დარტყმა წუთში. თუ გამოთვლით დამწვარი ცხიმის რაოდენობას, ეს იქნება დაახლოებით 45 გრამი. აქ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ცხიმის საწყობიდან ენერგიის მოხმარება იწყება სირბილის დაწყებიდან მხოლოდ 20 წუთის შემდეგ. გამონაკლისია ცარიელ კუჭზე სირბილი. თუ ჭამის შემდეგ ვარჯიშობთ, დაიწვება მხოლოდ მიღებული კალორიები.

ვარჯიში და წონის დაკლება

კომპლექსურ ვარჯიშს აზრი არ აქვს დაბალანსებული დიეტის გარეშე და ზედმეტი ჭამის გარეშე. ადამიანები, რომლებიც მოიხმარენ 3000-დან 4000 კკალ-მდე დღეში, თუნდაც ინტენსიური ვარჯიშის დროს, შეუძლიათ მოიმატონ წონა და არა ყოველთვის კუნთოვანი მასა. ეს გამოწვეულია წონის დაკლების ძირითადი პრინციპის დარღვევით, ანუ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა დახარჯულზე ნაკლები უნდა იყოს.

რა მოხდება, თუ საღამოს ექვსის შემდეგ არ ჭამ?

კვების ეს პრინციპი მუშაობს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, როცა დაიძინებთ არაუგვიანეს 22.00 საათისა. ოთხი საათის განმავლობაში მარხვა და შემდეგ მთელი ღამე აგზავნის სიგნალს სხეულს, რომ მას სჭირდება ენერგიის დაგროვება. ძილის წინ დალეული უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები არანაირ ზიანს არ მოგაყენებთ. მაგალითად, კეფირი შესანიშნავად აკმაყოფილებს შიმშილს, არ შეიცავს ნახშირწყლებს და, შესაბამისად, არ ინახება ცხიმის სახით.

არაუმეტეს 1000 კკალ დღეში

სწორი კვება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა და არ ჩააგდოთ სხეული რეზერვში ენერგიის შენახვის მდგომარეობაში, მოითხოვს 1200 კალორიის დღიური კალორიული მიღების შენარჩუნებას. თუ თქვენ მიირთმევთ არაუმეტეს 1000 კილოკალორიას, ამას უარყოფითი შედეგები მოჰყვება. ამ ტემპით ჭამის დროს ადამიანი ადრე თუ გვიან იშლება და ნებისმიერი ზედმეტი მაშინვე იწყებს ცხიმში დეპონირებას, ხოლო თუ ჩვეულ დიეტას დაუბრუნდებით, კიდევ უფრო ინტენსიურად.

1200 კალორია დღეში

საკვების ენერგეტიკული ღირებულების შემცირება წონის დაკლების ყველაზე საიმედო გზაა. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია კალორიების წყაროზე. თუ 1200 კკალ მოდის საკონდიტრო ნაწარმიდან, წონაში ვერ დაიკლებთ. კილოგრამები დაიწყებს ვარდნას, თუ ბალანსი შენარჩუნდება ნახშირწყლებს, ცხიმებსა და ცილებს შორის, ანუ თანაფარდობით 30%-დან 20%-მდე 50%-მდე. შაქარი ნამდვილად აკრძალულია. თუ დაბალანსებულ დიეტას მიირთმევთ, ყოველთვიურად შეგიძლიათ დაიკლოთ 4-6 კილოგრამი.

რა შედეგები მოჰყვება წონის სწრაფად დაკლებას?

ჭარბი წონის სწრაფად დაკლება ყოველთვის იწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს. დიეტებით გამოფიტული ორგანიზმი იწვევს მეტაბოლური პროცესების სიჩქარის დაქვეითებას, საჭმლის მონელების დისფუნქციას და ანემიას.

რამდენის დაკარგვა შეგიძლიათ რეალურად თვენახევრიდან ექვს თვემდე ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე?

წონის დაკლების ყველაზე სწრაფი შედეგები თავდაპირველად მოდის, როდესაც ზედმეტი სითხე ტოვებს სხეულს და შეშუპება ქრება. შემდგომში წონა იწყებს უფრო და უფრო ნელა კლებას. პირველ თვეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 5, ხოლო თუ ვარჯიშობთ, 10 კილოგრამი. ყოველ მომდევნო კვირაში დაიკლებთ 0,5-დან 1 კგ-მდე და იქნება პერიოდები, როცა წონა იგივე რჩება.

რა გავლენას ახდენს ცხიმების წვის სიჩქარეზე

ყველა ადამიანი კარგავს ცხიმს განსხვავებულად, რაც განპირობებულია სამი ფაქტორით:

• საჭმელი.ცხიმოვანი დეპოზიტები უფრო სწრაფად ქრება, თუ თქვენ მოიხმართ მინიმუმ ცხიმებსა და ნახშირწყლებს.
• ვარჯიშით.ფიზიკური აქტივობის წყალობით ზედმეტი კალორიები იწვება.
• მეტაბოლიზმი.ნელი მეტაბოლური მაჩვენებელი ნიშნავს, რომ ცხიმი ნელა იწვება ან საერთოდ არ იწვება. ვარჯიშმა და სათანადო კვებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი.

თუ დაიცავთ ამ სამ წესს, ცხიმი ეფექტურად გაქრება.

იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ ჯანმრთელობის შედეგების გარეშე, საჭიროა კვირაში არაუმეტეს ერთი კილოგრამის დაკლება. ეს საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მეტაბოლური მაჩვენებელი, არ დააზიანოთ შინაგანი ორგანოები, არ დაკარგოთ კანის ელასტიურობა და ასევე დაზოგოთ ენერგია ჭარბ წონასთან საბრძოლველად. თუ დაიცავთ ამ წესს, შედეგი დიდხანს შენარჩუნდება.

მთავარია თავიდან აიცილოთ შემდეგი შეცდომები:

• Შიმშილით.თუ კალორიების მიღება დასაშვებ ნორმაზე დაბლა დაეცემა, ორგანიზმი იწყებს ცხიმის კიდევ უფრო დიდი სიჩქარით დაგროვებას, რაც ნიშნავს, რომ ნივთიერებათა ცვლა ნელდება.
• მოერიდეთ ცხიმებს.მხოლოდ ტრანს ცხიმებია მავნე, უჯერი ცხიმები კი ჯანსაღი და აუცილებელი. თავისუფალი ცხიმები, არარაფინირებული ზეთების მოლეკულებთან შერწყმით, გამოიყოფა ორგანიზმიდან და აჩქარებს ამ პროცესს.
• მოერიდეთ მარილს.საკვების გემოს დამატება, თუ წყალ-მარილის ბალანსი დარღვეულია, მას შეუძლია შეინარჩუნოს ზედმეტი სითხე. მარილი არ მოქმედებს წონის კლებაზე, მაგრამ ძვლის სტრუქტურის შესანარჩუნებლად და კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად, ის უნდა იყოს მინიმუმ 2 გრამი დღეში.

როგორ დავთვალოთ კალორიები?

უმჯობესია თვალყური ადევნოთ კალორიების რაოდენობას, რომელსაც კარგავთ სპეციალური კვების დღიურის გამოყენებით. დიეტური ცხიმებისა და საკვების კალორიული შემცველობის ცხრილების გამოყენება აადვილებს თქვენი ყოველდღიური კალორიების მოხმარების თვალყურს. მთავარია გავითვალისწინოთ პორციის ზუსტი მასა.

საკუთარი წონის კილოგრამზე დაახლოებით 22-26 კკალ-ის მიღება გეხმარებათ წონაში დაკლებაში და იყოთ ჯანმრთელი. თქვენი წონის ნორმაზე გამრავლება საშუალებას გაძლევთ გამოთვალოთ თქვენი დღიური კალორიების მიღება, იმის გათვალისწინებით, რომ 1 კილოგრამ წონაზე ცილის რაოდენობა უნდა იყოს 2-3, ნახშირწყლების იგივე რაოდენობა და ცხიმი 1-2 გრამი. იმის გამოთვლა, თუ რამდენია ეს კალორიაში, საშუალებას გაძლევთ გაითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ ყოველ გრამ ცილაზე არის 4, ნახშირწყლები - 4 და ცხიმები - 9 კილოკალორია.

წონის დაკლება მოითხოვს რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესის დაცვას, რომელიც უნდა დაიცვან, რათა შენარჩუნდეს მიღწეული შედეგი და არ დააზიანოთ საკუთარი ჯანმრთელობა.

სწორი და დიეტური კვება

შემდეგი წესები უნდა დაიცვან:

• ჭამეთ მცირე კერძები ყოველ სამ საათში;
• აუცილებლად მიირთვით საუზმე, რადგან ამ კვებაში შემოსული კალორიები ყველაზე მნიშვნელოვანია;
• მიირთვით ბოსტნეული, ჩირი, რძის პროდუქტები, ხილი, თხილი;
• არასოდეს ჭამოთ ზედმეტი;
• არ ჭამოთ ღამით;
• საღამოობით ნუ მიირთმევთ ნახშირწყლებს, გარდა ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეულისა.

ცხიმის წვის ვარჯიშები გეხმარებათ წონაში კიდევ უფრო დაკლებაში. მთავარია აირჩიოთ სწორი პროგრამა და იტვირთება. პროფესიონალი ტრენერი დაგეხმარებათ მის შექმნაში. თუ დამოუკიდებლად ვარჯიშობთ, უნდა ირბინოთ, იაროთ ველოსიპედით, გააკეთოთ გამძლეობის ვარჯიშები და გამოიყენოთ კარდიო აღჭურვილობა. ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 40-დან 60 წუთამდე, ხოლო პულსი წუთში 120-160 დარტყმა.

ვარჯიში უნდა დაიწყოთ გახურებით. სწრაფი სიარული საშუალებას გაძლევთ გაათბოთ კუნთების ლიგატები. დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად, საჭიროა ინტერვალებით სირბილი. ხუთი წუთი სირბილი და ორი წუთი ფეხით. თუ სირბილი კეთდება ყოველდღიურად, მაშინ უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში. ერთსაათიანი ვარჯიში შედეგს მოიტანს, თუ კვირაში სამიდან ოთხჯერ მაინც ირბენთ.

სავსე მუცლით სირბილი არ შეიძლება. ჭამიდან ერთი საათი მაინც უნდა დაელოდოთ. აკრძალულია თქვენი დაღლილობის ჭამა ცხიმიანი და ტკბილი საკვებით. უმჯობესია დალიოთ წყალი, ჭამიდან კი მხოლოდ 30 წუთის შემდეგ უნდა მიირთვათ.

დიეტოლოგები არასდროს არავის ურჩევენ მონოდიეტის დაცვას ერთი ან ორი პროდუქტის საფუძველზე. ექსპერტები გვირჩევენ არ შეიზღუდოთ კალორიების მიღება ძალიან მკვეთრად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სტრესი გამოიწვევს რღვევას და უკონტროლო ჭარბ კვებას. თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვათ ყველა თქვენს საყვარელ საკვებზე. კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ მიირთვათ მაიონეზით გამოწყობილი სალათი, უცხიმო არაჟანი ან კეფირი.

პროფესიონალი ფიტნეს ტრენერები აღნიშნავენ, რომ ბევრ ადამიანს, ვისაც სურს წონაში დაკლება, ვარჯიშობს ორი ან სამი საათის განმავლობაში და შემდეგ ასევე სწრაფად. ეს არ გაძლევთ საშუალებას დააჩქაროთ წონის დაკლება. ხანგრძლივი ფიზიკური აქტივობა მხოლოდ დაღლილობას იწვევს. დაღლილი სხეული არ ათავისუფლებს ცხიმის საცავში დაგროვილ ენერგიას, რადგან მას ეს სჭირდება "გადარჩენისთვის". მარხვა იწვევს მეტაბოლიზმის დაქვეითებას.

ტრენერები გვირჩევენ ზომიერ ფიზიკურ აქტივობას და კარგ კვებას ვარჯიშის შემდეგ. ამ პერიოდში მიღებული საკვები, პირიქით, სწრაფად შეიწოვება, აღადგენს ორგანიზმს, ხსნის დაღლილობას, რაც ზედმეტის ხდის ცხიმის დაგროვების პროცესს.

შეჯამება

უძველეს დროში მსუქანი გოგოები სილამაზის, მატერიალური სიმდიდრისა და მიმზიდველობის სიმბოლოდ ითვლებოდნენ. დრო გადის, მაგრამ მოცულობითი სხეულების მოდა წარსულს ჩაბარდა. ამასთან ერთად მოვიდა ახალი მოდა თხელი და მორგებული ფიგურისთვის კანქვეშა ცხიმის მინიმალური რაოდენობით. ადამიანის ბუნება ისეთია, რომ ბევრს სურს მიაღწიოს გარკვეულ შედეგს მოკლე დროში. რაც შეეხება ზედმეტი ცხიმის წვას, არსებობს მთელი რიგი ფაქტორები, რომლებზეც არ უნდა იჩქაროთ, რომლებსაც ახლა თქვენთან ერთად განვიხილავთ. ჩვენ ასევე განვიხილავთ კითხვას თუ არა რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ თვეშიდა რა უნდა გაკეთდეს ამისათვის.

შესავალი

ჭარბი წონის მომატება ძალიან ადვილია, განსაკუთრებით იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც გენეტიკურად არიან მიდრეკილნი ამ პროცესის მიმართ, მაგრამ ზედმეტი კილოგრამების მოშორება არც ისე ადვილია. წონის დაკლების თემით ბევრს არაერთხელ გაუგია, რომ წონის ოპტიმალური კლება, რომელიც უარყოფითად არ მოქმედებს ადამიანის ჯანმრთელობაზე, ერთ თვეზე მეტ ხანს გრძელდება. ბუნებრივია, ყველაფერი დამოკიდებულია კონკრეტული ადამიანის ინდივიდუალურ პარამეტრებზე. მაგალითად, თუ გსურთ დაიკლოთ, მაგალითად, 4 კილოგრამი, წონის დაკლების პროცესი გაგრძელდება 4-5 კვირა, რადგან ჭარბი წონის დაწვის საუკეთესო მაჩვენებელია. კვირაში 1 კილოგრამი, ხოლო თუ ადამიანს 20 კილოგრამის დაკლება სჭირდება, ამას რამდენიმე თვე დასჭირდება. ამ ყველაფერთან ერთად, წონის დაკლების პერიოდში უნდა დაიცვან გარკვეული წესები, რათა პროცესი მაქსიმალურად ბუნებრივი იყოს და ჯანმრთელობაზე უარყოფითად არ იმოქმედოს.

უმეტესობა ალბათ აღშფოთდება ასეთი მაჩვენებლებით, რადგან როგორ შეიძლება, ანუ თუ 20 კილოგრამის დაკლება გჭირდებათ, გამოდის, რომ 4-5 თვე გჭირდებათ. ბევრს არ დაუჯერებს, რადგან ინტერნეტში, სხვადასხვა მოდის ჟურნალებში, აღწერენ ყველანაირ დიეტას, ტექნიკას, რომლის წყალობითაც ადამიანი თვეში იკლებს 15 კილოგრამს, ორ დღეში 5 კილოგრამს და ა.შ. ადამიანმა შეიძლება მტრულად აღიქვას ასეთი განცხადებები. ბუნებრივია, ჩვენ ყველას გვსურს სწრაფი შედეგი, რამდენიმე ჯადოსნური აბი, რათა არ დავკარგოთ დიდი ძალისხმევა და დრო. თუმცა, სიმართლე ისაა, რომ რაიმე ძალისხმევის გარეშე შედეგის მიღწევა შეუძლებელია. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ ამ თემას და წონის დაკლების პროცესს.

რამდენი ცხიმის დაწვა შეგიძლიათ რეალურად თვეში?

ადამიანის სხეულის უნარი ცხიმოვანი ქსოვილის ენერგიად გარდაქმნას თავისი შეზღუდვები აქვს. პრობლემა იმაშია ადიპოციტებიძალიან "ზარმაცი" გაყოფის თვალსაზრისით, ანუ ძალიან რთულია მათი გადაქცევა ენერგიის წყაროდ. ეს პროცესი, როგორც უკვე გესმით, ძალიან გრძელი და ენერგო ინტენსიურია. კანქვეშა ცხიმი სწრაფად არ დაიწვება მხოლოდ იმიტომ, რომ ეს გინდოდათ. პირველ რიგში, წონის დაკლების დასაწყებად, თქვენ უნდა დაიწყოთ ეს პროცესი. ამისათვის თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი რაციონის კალორიული შემცველობა, შექმნათ სწორი დიეტა და რაც მთავარია, დაიწყოთ აქტიური ფიზიკური დატვირთვა, სასურველია აერობული ვარჯიშის გამოყენებით.

ფაქტია, რომ ცხიმი იწვება მიტოქონდრია , რომელთაგან ბევრია ჩონჩხის კუნთებში და ჭარბი ცხიმი ინახება ე.წ. ცხიმის საცავი . იმისთვის, რომ დეპოდან კუნთების უჯრედებამდე ამხელა გზა გაიაროთ და იქ ცხიმის ცხიმოვან მჟავებად დაშლა, ანუ ლიპოლიზის დასაწყებად, დიდი ძალისხმევა გჭირდებათ. პროცესი, როგორც უკვე ვთქვი, არის ძალიან შრომატევადი, მოცულობითი და ხანგრძლივი, ამიტომ წონის სწრაფად დაკლება ბუნებრივი გზით შეუძლებელია. ერთადერთი ის არის, რომ მისი ოდნავ დაჩქარება შეიძლება. შემდეგ სტატიაში გეტყვით, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს, ამიტომ გირჩევთ გამოიწეროთ ჩვენი ვებგვერდი, რათა არ გამოტოვოთ სტატია.

დასკვნა ის არის, რომ ასე უბრალოდ ცხიმის დაწვა არ შეიძლება; არსებობს გარკვეული შეზღუდვები. მაშინაც კი, თუ ადამიანი ქმნის უზარმაზარ კალორიულ დეფიციტს, მნიშვნელოვნად იზღუდავს თავს საკვებში, ქმნის ცხიმების დაწვის ყველა წინაპირობას, ამ მიდგომითაც კი ის ვერ მიაღწევს შედეგს და დაიკლებს დღეში 1 კილოგრამ ცხიმს. მეტსაც ვიტყვი, 500 გრამ ცხიმოვან მასასაც კი ვერ დაწვავთ. საქმე ისაა, რომ შეზღუდვები, რაზეც მე ვსაუბრობ არის ის, რომ ჩვენს ორგანიზმს შეუძლია დღეში მხოლოდ 70-300 გრამის დაწვა. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ოპტიმალური მნიშვნელობა სადღაც შუაშია და არის დაახლოებით 100-160 გრამი დღეში; შესაბამისად, ინტეგრირებული მიდგომით, სპორტსმენი შეძლებს დაწვას დაახლოებით 500-900 გრამი ცხიმი. ᲙᲕᲘᲠᲘᲡ ᲒᲐᲜᲛᲐᲕᲚᲝᲑᲐᲨᲘ. სხვათა შორის, ინტეგრირებული მიდგომა გულისხმობს, პირველ რიგში, სწორად ჩამოყალიბებულ დიეტას, ფიზიკურ აქტივობას და ნორმალურ გამოჯანმრთელებას. მხოლოდ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ასპექტის დაცვა მისცემს პოზიტიურ ცვლას გაყოფისკენ ადიპოციტებიცხიმოვან მჟავებად, შემდეგ კი მათ ენერგიად გარდაქმნის.

ბევრმა შეიძლება გააპროტესტოს: „გავიგე, რომ მეგობარმა წონაში 3 კილოგრამზე მეტი დაიკლო კვირაში“. დიახ, ეს მართლაც შესაძლებელია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი ვარჯიშობს და ეწევა აქტიურ ცხოვრების წესს, თუმცა, წონის ნახევარი, რომელიც მან ერთ კვირაში დაკარგა, არ არის მსუქანი.

როცა რომელიმე დიეტაზე დადიხართ ან იწყებთ აქტიურ ვარჯიშს, იწყებთ კუნთოვან ქსოვილში დაგროვილი გლიკოგენის მარაგების წვის პროცესს. რა თქმა უნდა, თავად პოლისაქარიდი, რომელიც წარმოიქმნება კუნთებში დაგროვილი გლუკოზის ნარჩენების შედეგად, არც ისე ბევრია, დაახლოებით 300 - 400 გრამი. 1 გლიკოგენის მოლეკულა აკავშირებს 4 წყლის მოლეკულას. შესაბამისად ვარჯიშისა და დიეტის შედეგად დაწვეთ 300 გრამი გლიკოგენი და მათთან ერთად 900 გრამი წყალი, ანუ საერთო წონაში დაკლებული 1200 გრამია. თუ დაკარგულ ცხიმს გავითვალისწინებთ, კვირაში დაახლოებით 2 კილოგრამის დაკლებას შეძლებთ (1200 გრამი წყალი, გლიკოგენი და 1200 გრამი ცხიმი).

რა ხდება შემდეგ, ანუ იმის გამო, რის გამოც თავიდან იკლებთ წონაში. თუ დაიწყებთ სწორად კვებას, აკვირდებით თქვენს ჯანმრთელობას და დაიწყებთ ვარჯიშს სპორტდარბაზში, თქვენი ორგანიზმი ამოიღებს სხვადასხვა „ნაგავს“, რომელიც დაგროვდა არათანაბარი და არასწორი კვების გამო. ამ წიდებსაც აქვთ საკუთარი წონა. გარდა ამისა, წონის დაკლების შედეგად, გინდა თუ არა, კუნთოვანი ქსოვილიც დაიწვება, ასე რომ, საბოლოო ჯამში, წონის დაკლების პირველ-ორ კვირაში, თქვენ შეძლებთ დაიკლოთ დაახლოებით 3-3,5 კილოგრამი. , საიდანაც მხოლოდ 800 გრამი ცხიმი. გასაგებია, რომ რაც უფრო დიდია ადამიანი, მით მეტია წყალი, ყველა სახის ნარჩენების დაგროვება და მსგავსი, ამიტომ ეს მაჩვენებელი შეიძლება განსხვავდებოდეს პიროვნების ინდივიდუალური პარამეტრების მიხედვით. მომდევნო კვირებში სპორტსმენი 7 დღეში დაახლოებით 1 კილოგრამის დაკლებას შეძლებს.

ამ ყველაფრის გარდა, თუ ადამიანი არასწორად დაიკლებს წონაში, ყველა ნარჩენებთან ერთად დაიწვება ტოქსინები, ცხიმი, წყალი, კუნთოვანი ქსოვილიც, მაგრამ უფრო დიდი რაოდენობით, რაც არ არის კარგი თქვენთვის. აგიხსნით რატომ. ფაქტია, რომ არასათანადო წონის დაკლების, ზედმეტად მკაცრი დიეტის ან საკვების მნიშვნელოვანი შეზღუდვის შემთხვევაში ხდება კუნთოვანი ბოჭკოების წვის პროცესი. როგორც უკვე ვიცით, სწორედ მათში ხდება ცხიმოვანი უჯრედების დაშლა. რაც უფრო ნაკლებია კუნთი, მით უფრო ნელია წონის დაკლების პროცესი. გარდა ამისა, არასწორად დაბალანსებული დიეტით ან ხანგრძლივი მარხვით, ადამიანი რისკავს დიეტის ბოლოს კიდევ უფრო მეტი წონის მომატებას, ვიდრე ადრე ჰქონდა. ეს ხდება ერთი მიზეზის გამო. მკაცრი დიეტის დასრულების შემდეგ ადამიანმა მოახერხა წონის დაკლება, თუმცა მისი კვების ჩვევები უცვლელი დარჩა. ანუ დიეტის შემდეგ ადამიანი იწყებს ჭამას ისევე, როგორც დიეტამდე, რის შედეგადაც წონა უბრუნდება, მაგრამ ცხიმი ანაცვლებს კუნთებს. ამრიგად, გარეგნობა უარესდება, რადგან ცხიმი არ არის ისეთი მკვრივი, როგორც კუნთი, რის გამოც მისი ზომა ორ-სამჯერ დიდია. ანუ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს ერთი და იგივე წონა, მაგრამ სხეული სხვანაირად გამოიყურებოდეს, რაც დამოკიდებულია კუნთების და ცხიმების პროცენტზე. რაც მეტი ცხიმია, მით უარესია გარეგნობა. სურათზე ნათლად ხედავთ როგორ გამოიყურება ადამიანი იმავე წონით, მაგრამ სხეულის ცხიმის განსხვავებული პროცენტით.

11 აქცია

არსებობს უკუჩვენებები, მიმართეთ ექიმს.

სხვადასხვა ადამიანი წონაში სხვადასხვა გზით იკლებს. ვიღაც ჩქარობს კილოგრამების რაც შეიძლება სწრაფად დაკლებას, რათა გაიუმჯობესოს ფიგურა ზაფხულისთვის, საახალწლოდ, ქორწილისთვის თუ სხვა მნიშვნელოვანი ღონისძიებისთვის. ვიღაც მზად არის წონაში ნელა, მაგრამ სტაბილურად დასაკლებად. რა არის სწორი? მართლაც შესაძლებელია ზედმეტი კილოგრამების სწრაფად დაკარგვა? და თუ ასეა, როგორ იმოქმედებს ეს თქვენს ჯანმრთელობაზე? მოდით ვისაუბროთ ეფექტურობაზე, ისევე როგორც წონის სწრაფი დაკლების შესაძლებლობაზე.

წონის სწრაფი დაკლების ეფექტურობის შესახებ

ინტერნეტში ხშირად ვპოულობთ ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ როგორ სწრაფად დავიკლოთ წონა თვეში 10, 20 და ზოგჯერ მეტი კილოგრამით. ან სხვა სულელური დიეტა გპირდებათ ცხიმების არაბუნებრივად სწრაფ წვას, ან „სუპერ ინოვაციური“ დანამატი, სავარაუდოდ, აიძულებს ორგანიზმს წონაში ადვილად დაიკლოს დიეტისა და ვარჯიშის გარეშე. შედეგად, ადამიანი კი იწყებს ფიქრს თავის ჯანმრთელობაზე, აწუხებს თუ არა წონის დაკლების სიჩქარე ძალიან სწრაფი.

ნუ ნერვიულობ ამაზე. დასაწყისისთვის, თვეში მინიმუმ კილოგრამი უნდა დაიკლოთ, შემდეგ კი იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ შეანელოთ წონის დაკლების ტემპი, თუ ის გადაჭარბებული აღმოჩნდება.

თითქმის ყველა ეს ტექნიკა, "სუპერ ეფექტური" დიეტა და "სუპერ ტრენდული" დანამატები, რომლებსაც ჰოლივუდის ვარსკვლავები, სავარაუდოდ, იყენებენ, უსარგებლო ფიქციაა. პრაქტიკაში, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ წონაში ძალიან სწრაფად დაიკლოთ. თუმცა წონაში კლების ნორმა მაინც უნდა იცოდე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება საკუთარ თავს არასწორი მიზნები დაისახო, რაც მომავალში მათი მიღწევის შეუძლებლობას და მოტივაციის დაკარგვას გამოიწვევს.

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მონაცემებით, წონის დაკლების ნორმა, რომლის დროსაც წონის დაკლება ჯანმრთელობას არ დააზარალებს, არის თვეში 2 კგ ან კვირაში 0,5 კგ. სწორედ ამ ციფრებზე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება დიეტის დაგეგმვისას და არ ჩათვალოთ, რომ 30 დღის შემდეგ მთლიანად მოიშორებთ ჭარბ წონას. მეტიც, თვეში მინუს 2 კგ-იც კი ბევრისთვის მიუღწეველი მიზანია. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეამციროთ ბარი თვეში 1 კგ-მდე. არაფერს ჯობია! და მაინც, მინუს 1 კგ თვეში არის მინუს 12 კგ წელიწადში.

წონის სწრაფი დაკლების საშიშროების შესახებ

თეორიულად, წონის სწრაფი დაკლება შესაძლებელია. სინამდვილეში, ზოგჯერ ადამიანები საკმარის მოტივაციასაც კი პოულობენ, რომ თითქმის მთლიანად უარი თქვან საკვებზე სპორტით და რამდენიმე მუჭა წონის დაკარგვის აბების გადაყლაპვით. საიდან იღებენ ისინი ამ მოტივაციას? ჩვეულებრივ სიტუაციებიდან, რომლებიც დაკავშირებულია დიდ ნერვულ შოკთან. Მაგალითად:

• შენი ქმარი დაჰპირდა წამოსვლას თუ მალე 20 კგ-ს მაინც არ დაიკლებ.
• თქვენ დაგისვეს საშიში დაავადება, რომელიც დაკავშირებულია (მაგალითად, ტიპი 2 დიაბეტი).
• თქვენ დაესწარით ტრენინგს, სადაც საფუძვლიანად გაგირეცხეს ტვინი.

სტრესის და მოტივაციის მკვეთრი მატების პირობებში წონის სწრაფი დაკლება საკმაოდ სავარაუდოა. თუმცა, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ის ჯანმრთელობის რისკებს შეიცავს:

– მოკლე დროში დიდი რაოდენობით კანქვეშა ცხიმის დაშლის შედეგი.

2. ნუტრიენტების დეფიციტი - მიკროელემენტები, რომლებიც უარყოფითად იმოქმედებს იმუნურ სისტემაზე, კანის მდგომარეობაზე, კეთილდღეობაზე და მეტაბოლურ პროცესებზე.

3. კეტოაციდოზი - ცხიმების დაშლის შედეგი, საიდანაც წარმოიქმნება კეტონური სხეულები (აცეტონი, ბეტა-ჰიდროქსიბუტირატი, აცეტოაცეტატი). ისინი სისხლს უფრო მჟავე ხდიან. კლინიკურად, ეს მდგომარეობა გამოვლინდება ღებინების, კოგნიტური ფუნქციის დაქვეითების და პირის ღრუდან აცეტონის სუნის სახით.

4. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პათოლოგია. ნორმალურ კვებაზე დიდი ხნის განმავლობაში უარის თქმა სავსეა კუჭის, ნაწლავების და პანკრეასის ქრონიკული დაავადებების განვითარებით.

5. რეპროდუქციული დისფუნქცია. ქალები ხშირად წყვეტენ მენსტრუაციას მარხვის და ძლიერი აბების მიღების გამო და ქვეითდება მათი ნაყოფიერება (დაორსულების უნარი).

წონის სწრაფი კლება მკაცრი დიეტის დროს იწვევს კუნთების მასის დაკარგვას და ძვლის სტრუქტურის მოშლას, განსაკუთრებით 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებში. ხშირად, წონის სწრაფი დაკლების შემდეგ, ზედმეტი კანი რჩება, რომელიც შემდეგ უნდა დაიმალოს ტანსაცმლის ქვეშ ან მოიხსნას ქირურგიულად.

რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ ზიანის გარეშე?

ყოველთვიურად შეგიძლიათ დაიკლოთ 2 კგ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. მაგრამ თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ეს არის სავარაუდო მაჩვენებელი. ეს შეიძლება არ იყოს თანაბრად შესაფერისი ყველა ადამიანისთვის. ცხადია, ორმეტრიან, ორას კილოგრამიან მამაკაცს შეუძლია თვეში 3-4 კგ ცხიმის დაკლება და ეს მის ჯანმრთელობაზე უარყოფითად არ იმოქმედებს. ამავდროულად, დაბალი ქალებისთვის თვეში 2 კგ-ს მინუს შეიძლება წონის დაკლების ზედმეტად სწრაფი ტემპი იყოს და მათთვის სავსებით საკმარისია მიზნის დასახვა მხოლოდ 1 კგ-ის დაკლება ყოველ 30 დღეში.

მაგრამ ადამიანების უმეტესობისთვის პრობლემა არ არის წონის დაკლების ტემპის შეზღუდვა. წონის დაკლება ძალიან რთული ამოცანაა და ერთი შეხედვით რეალური მიზნებიც კი ყოველთვის არ არის მიღწეული. ეს იწვევს იმას, რომ ადამიანი კარგავს მოტივაციას, უარს ამბობს დიეტაზე და კიდევ უფრო იმატებს წონაში. ამიტომ, მიზნები უნდა დაისახოს რაც შეიძლება მოკრძალებულად.

ყოველწლიურად სხეულის წონის 10%-ით დაკლება სრულიად მისაღებ შედეგად უნდა ჩაითვალოს. მაგალითად, თუ თქვენ იწონით 100 კგ-ს, 12 თვეში 10 კგ-ის დაკლების მიზანი ალბათ თქვენთვის მიუწვდომელია. ეს ბარი არ უნდა ჩაითვალოს ძალიან დაბალად - სჯობს წონაში ნელა და თანდათანობით დაიკლოთ, ვიდრე საერთოდ არ დაიკლოთ ან თუნდაც გაზარდოთ ცხიმის მასა წლიდან წლამდე.

წონის თანდათანობითი კლება ამცირებს რეციდივის რისკს. რამდენიმე თვეში სწრაფად, „ქვეცნობიერად“ დაკლებული 10-20 კგ, ადამიანი უბრუნდება წინა ცხოვრების წესს და კიდევ უფრო იმატებს. 1-2 წელიწადში იგივე 10-20 კგ-ის დაკლებით ეჩვევა ახალ დიეტას და ფიზიკურ აქტივობას, ამიტომ რეციდივის რისკი გაცილებით ნაკლებია.

დასკვნა

წონის დაკლების მაჩვენებელი თვეში 2 კგ, კვირაში 0,5 კგ ან საწყისი წონის 10% წელიწადში. ეს ის რიცხვებია, რომლებზეც ყურადღება უნდა გაამახვილოთ მიზნების დასახვისას. თუ ცდილობთ უფრო სწრაფად დაიკლოთ წონა, იცოდეთ, რომ ეს არაჯანსაღია, რადგან:

• დარღვეულია ნივთიერებათა ცვლა;
• ვითარდება კვების დეფიციტი;
• საჭმლის მომნელებელი სისტემა განიცდის;
• გვერდითი მოვლენები ვითარდება წამლებისგან, რომლებიც შეიძლება მიიღოთ ზედმეტად მაღალი დოზებით.

წონის თანდათანობით დაკლება ნიშნავს წონის დაკარგვას ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, მოტივაციის დაკარგვის რისკის გარეშე, სიმსუქნის რეციდივის მინიმალური ალბათობით თქვენი სხეულის სამიზნე წონის მიღწევის შემდეგ.

წყარო:

სტატია დაცულია საავტორო და მონათესავე უფლებებით.!

მსგავსი სტატიები:

• კატეგორიები

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (252)
    • (35)
  • (1412)
    • (215)
    • (246)
    • (135)
    • (144)