რამდენად სწრაფად გაქრება პროგრესი ვარჯიშის შეწყვეტისას? კუნთების დაკარგვის მიზეზები.
რა არის სატუმბი?
მოცულობითი ვარჯიში ("ტუმბო") არის ნებისმიერი პროგრამა, რომელიც მოიცავს დიდი (5-დან 20-მდე ან მეტი) კომპლექტების რაოდენობას სხეულის თითოეული ნაწილისთვის, ვარჯიშის გამეორებების დიდ რაოდენობას (თითოეული მიდგომისთვის 10-15) და მცირე დასვენებას. ინტერვალი (30-60 წამი).სატუმბი პროგრამები პოპულარული იყო სტეროიდულ ოთხმოციან წლებში, შემდეგ კი სპორტულმა ჟურნალებმა ბევრი დაწერა მათ შესახებ. იმის გათვალისწინებით, რომ ინტერნეტში რუსულენოვანი მასალების უმეტესობა იმავე ჟურნალების თარგმანებია, ეს ხსნის ტუმბოს პოპულარობას.
როგორ მუშაობს ეს ტრენინგი?
უპირველეს ყოვლისა, ასეთი ვარჯიში მოქმედებს კუნთების და სარკოპლაზმის ენერგეტიკულ საცავებზე, შლის გლიკოგენისა და კრეატინ ფოსფატის რეზერვების უმეტეს ნაწილს. როდესაც კალორიები, ნახშირწყლები და კრეატინი კვლავ ხელმისაწვდომია, ისინი გროვდება წინა დონეზე.ჩვეულებრივი ადამიანის ორგანიზმი (წაიკითხეთ: ფარმაცევტული მხარდაჭერის გარეშე) არ შეუძლია ერთდროულად შეავსოს ენერგეტიკული საწყობები და გამოიმუშაოს კუნთების ზრდის მექანიზმები. პრიორიტეტი ენიჭება დეპოს მოცულობის გაზრდას და ვიზუალური ზრდა მხოლოდ ამით არის განპირობებული.
კუნთების ზრდა ტუმბოს საშუალებით
როგორც უკვე დავწერე, ჩვეულებრივ კუნთების ზრდა არის 80% შემაერთებელი ქსოვილის ზრდის გამო, ხოლო 20% კუნთოვანი ბოჭკოს ირგვლივ მკვებავი სითხის მოცულობის გაზრდის გამო. როგორც ზემოთ მოყვანილი ახსნა-განმარტებიდან ირკვევა, ტუმბოს დროს კუნთოვანი ქსოვილი პრაქტიკულად არ იზრდება.უფრო რთული ვარჯიშების მხარდასაჭერად, სხეული სწავლობს მეტი ენერგიის შენახვას კუნთების კაპილარების და მკვებავი სითხის მოცულობის გაზრდით. მაგრამ როგორც კი ვარჯიში შეჩერდება, სხეული სწრაფად ათავისუფლებს ამ უაზრო რეზერვებს.
რატომ არ მუშაობს ეს ტრენინგი?
დამწყები ძალიან ბევრს ეყრდნობიან ტრენერების რჩევებსა და ინტერნეტში არსებულ უცნაურ ფორუმებს: მათი „ხაფანგების და ხბოების“ ამოტუმბვის სურვილით, ისინი აერთიანებენ იზოლაციას და ძირითად სავარჯიშოებს; და სიმხდალისკენ სწრაფვაში - ძალა და კარდიო ვარჯიში. შედეგად, ისინი არაფერს იღებენ.სპორტდარბაზში მისვლისას ბევრი ადამიანი ჯერ ძვირფას ენერგიას ხარჯავს ოცწუთიანი სირბილით (ამას დათბობას ეძახით), შემდეგ ჩამოიბანეთ დარჩენილი გლიკოგენი ამოტუმბვით და დაასრულეთ ეს ყველაფერი კიდევ ოცწუთიანი სირბილით, გულწრფელად სჯერათ, რომ ასე წვავენ ცხიმს.
რატომ კარგავს კუნთები მოცულობას?
თუ მუდმივი სატუმბი ვარჯიშის დროს ადამიანი ბევრს ჭამს და იყენებს სპორტულ დანამატებს ვარჯიშამდე და მის შემდეგ, მაშინ კუნთების ზრდა რეალურად მოხდება. მაგრამ, სამწუხაროდ, უმეტესად ენერგოდეპოების მოცულობის გაზრდის გამო.აქ მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ზრდა მოხდა უაზრო ვარჯიშის მიუხედავად და არა ამის გამო. როგორც კი ვარჯიში შეჩერდება და სხეულს აღარ დასჭირდება ენერგიის მარაგების სავსე, ის დაცლის მათ და კუნთები ფაქტიურად გაფუჭდება.
რატომ არის მნიშვნელოვანი კუნთების სწრაფი ზრდისთვის არა მხოლოდ ჭამა ძალის ვარჯიშის შემდეგ, არამედ უშუალოდ მის წინ?
ძირითადი პროგრამის უპირატესობები
როგორც ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამა, ძირითადი პროგრამა განსხვავებულად მუშაობს. მძიმე წონა, დაბალი გამეორებები, რამდენიმე სეტი და ხანგრძლივი დასვენების ინტერვალები ხელს უშლის ენერგიის დეპოს ამოწურვას, დაზოგავს ენერგიას კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდისთვის.ფიზიკური აქტივობა იწვევს ფერმენტებისა და ჰორმონების გამოყოფას, რომლებიც ასტიმულირებენ კუნთების ზრდას და სხეულს აქვს საკმარისი ენერგია ამ კუნთების ზრდისთვის. სწორედ ამიტომ, ძირითადი პროგრამით, კუნთები იზრდება არა სითხის მოცულობის, არამედ კუნთოვანი ბოჭკოების გამო.
სატუმბი ვარჯიში ცუდია?
დასასრულს, აღსანიშნავია, რომ სატუმბი ვარჯიში თავისთავად არ არის ცუდი - თქვენ უბრალოდ უნდა შეძლოთ მისი სწორად გამოყენება სხვა ტიპის ვარჯიშებთან ერთად, ასევე სრული გაგებით, თუ რას აკეთებთ და რატომ ხართ აკეთებს ამას.
მაგრამ სპორტდარბაზში მისვლა, ათი ვარჯიშის შესრულება 4-5 კომპლექტით 10-15 გამეორებით, კუნთების სისხლის ნაკადის გაზრდის სურვილი და ვარჯიშის შემდეგ მოცულობის გარკვეული პროგრესის დაკვირვება კუნთების ზრდის ფუნდამენტურად არასწორი გზაა. და კვება აქ არ დაგვეხმარება.
ვარჯიშის შეწყვეტის შემდეგ კუნთების „გაფუჭების“ მიზეზი მარტივია: ტუმბოს ვარჯიში არ იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას და მოცულობის ზრდა სულ სხვა მექანიზმით ხდება. კუნთების გასაზრდელად საჭიროა ძალის ვარჯიში დაბალი გამეორებებით.
ბევრი რეგულარული სპორტსმენი დაინტერესებულია ერთი აქტუალური კითხვით. რატომ იშლება კუნთები თითქმის მაშინვე, როცა ვარჯიშს წყვეტთ? ასეთ შემთხვევებში, ფაქტიურად ჩვენს თვალწინ, ასეთი გაჭირვებით შექმნილი ფორმები ქრება. საყვარელი ახალგაზრდა ქალბატონების შერბილებული დუნდულები იკეცება და საგრძნობლად იკლებს სხეულის კუნთოვანი მასის მოცულობა. ჩვენ შევეცდებით დავახარისხოთ კითხვები, რატომ იკარგება კუნთები და შესაძლებელია თუ არა მათი ფუნქციონირების შენარჩუნება სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე.
რატომ იბერება კუნთები და მერე იშლება მნიშვნელოვანი ვარჯიშის შემდეგ?
დამწყებთა სოლიდური რაოდენობა, რომლებიც ახლახან გახდნენ სპორტსმენები, სრულიად დაუფიქრებლად ამატებენ კუნთოვან მასას. ამიტომ, ხშირად ისინი ეძებენ სასარგებლო ინფორმაციას: რა დროის შემდეგ და რატომ იშლება კუნთები ვარჯიშის შემდეგ?
ამ ადამიანებმა უბრალოდ არ იციან ძირითადი რამ. დაძაბული ვარჯიშის დროს ადამიანის ორგანიზმი ჩვეულებრივზე ოდნავ მეტ საკვებ ნივთიერებებს და სისხლის უჯრედებს ტუმბოს. ყველა ეს ელემენტი გროვდება სამიზნე კუნთების ზონაში. ამ ეფექტს ტუმბოს უწოდებენ. ვარჯიშის შემდეგ გარკვეული დროის ინტერვალის შემდეგ ის ქრება.
რამდენი დრო სჭირდება კუნთების გაფუჭებას? დროის ინტერვალი შეიძლება იყოს ნახევარი საათი. რა თქმა უნდა, არსებობს გზები. ზოგიერთ შემთხვევაში, ტუმბო მუშაობს ერთი კვირის განმავლობაში. ეს არის ის, ვინც ატყუებს დამწყებთათვის რეალური მოცულობების შესახებ, რომლებიც იზომებოდა სიტყვასიტყვით სპორტული დარბაზის შემდეგ.
ეს ყველა ახალგაზრდა სპორტსმენს უნდა ახსოვდეს. კუნთები იშლება ვარჯიშის შემდეგ, არჩევანის გარეშე. და ეს უდავო ფაქტია. გაცილებით საინტერესოა, რატომ იშლება კუნთები, როდესაც არ ვარჯიშობთ მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში.
რატომ იკუმშება კუნთები ვარჯიშის გარეშე?
ეს არის წმინდა რიტორიკული კითხვა. მასზე პასუხის გაცემა შესაძლებელია ერთი ფრაზით. რასაც ხალხი არ იყენებს, საბოლოოდ კარგავს! ამ შემთხვევაში, ადამიანი წყვეტს კუნთების მნიშვნელოვნად დაძაბვას, რომლებიც მიჩვეულია "ტექნიკას" და მუდმივ სტრესს. ყოველივე ამის შემდეგ, ყოველი ვარჯიში არის კუნთების მასის ზრდა დაძაბულობისა და ტკივილის საშუალებით. დასვენების დროს, კოლოსალური შრომით ამოტუმბული ყველაფერი თანდათან მცირდება მოცულობაში. დაკარგული:
- გამძლეობა;
- კუნთოვანი მასა;
- ძალა.
ხდება სატუმბი მოცულობების დეგრადაციის ეტაპობრივი პროცესი. პირველი შეკითხვა, რომელიც დამწყებ ბოდიბილდერებს უჩნდებათ არის: რამდენი დრო სჭირდება კუნთების გაფუჭებას? ამ პროცესს შეიძლება საკმაოდ დიდი დრო დასჭირდეს. ეს ყველაფერი მიღწეულ მიღწევებზეა დამოკიდებული. პირველ 1-2 თვეში კუნთოვანი მასის 30%-მდე ქრება. შემდგომი პროცესები გარკვეულწილად შენელდება. თუმცა, ფაქტობრივად, ერთი წლის შემდეგ, სპორტსმენს, რომელმაც შეწყვიტა ვარჯიში, აქვს 60%-ით ნაკლები მოცულობა, ვიდრე თავდაპირველად. ამ დროისთვის შეიძლება ითქვას, რომ კუნთები უბრალოდ კატასტროფულად დაკუნთულია.
კუნთი შეკუმშულია, რა ვქნა?
კითხვაზე - რატომ იკლებს კუნთების მასა დროთა განმავლობაში? - უკვე ვუპასუხეთ. ახლა ჩვენ უნდა ვუპასუხოთ რა უნდა გავაკეთოთ ამ შემთხვევებში. სპორტსმენმა, რომელიც ბოდიბილდინგში იყო დაკავებული და შედარებით ცოტა ხნის წინ შეწყვიტა ვარჯიში, უნდა განაახლოს ვარჯიში. კუნთების მეხსიერება და გამძლეობა დაეხმარება მას სწრაფად დაიბრუნოს ყოფილი ზომა.
არის ადამიანების კატეგორია, რომლებიც უბრალოდ დაიღალნენ ყველაფრისგან. ისინი ეწევიან ინფანტილურ ცხოვრების წესს. სრული პასიურობა და ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა. ამ კატეგორიას არ აინტერესებს კუნთები იშლება თუ არა. მომავალში, ეს ადამიანები განიცდიან კუნთების მასის სწრაფ დაკარგვას და სხეულის ცხიმის მნიშვნელოვან ზრდას.
კითხვა, თუ რატომ იკუმშება კუნთები ვარჯიშის გარეშე, საინტერესოა არა მხოლოდ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც, ასე ვთქვათ, "პენსიაზე" არიან. ის ასევე საინტერესოა იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც განიცადეს რაიმე სახის ტრავმა. ამ კატეგორიის სპორტსმენებმა აბსოლუტურად არ უნდა მიატოვონ ვარჯიში. სამუშაო კუნთების მონიტორინგის საშუალება არ არსებობს? დაიწყეთ ნებისმიერი სხვა ჯგუფის ვარჯიში. გააკეთეთ აერობული ვარჯიში და არ დაივიწყოთ თქვენი დიეტა. კუნთოვანი მასის შემცირება, სამწუხაროდ, აუცილებლად შესამჩნევი იქნება. თუმცა არც ისე კოლოსალური.
რატომ იშლება კუნთები სწრაფად? იმიტომ რომ ხალხმა თავი გაუშვა. ისინი წყვეტენ არა მხოლოდ ვარჯიშს, არამედ სწორ კვებასაც. ყოფილ სპორტსმენებს არ ურჩევენ, დაუშვან თავიანთი ცხოვრება თავის გზაზე. მთლიანად არ გამორიცხოთ ფიზიკური დატვირთვა თქვენი ცხოვრებიდან. ყოველდღიური ცხოვრება უნდა მოიცავდეს სხვადასხვა საშინაო ვარჯიშებს, პლიომეტრიულ ვარჯიშს და დაბალანსებულ დიეტას. მხოლოდ ამ შემთხვევაში არ გაჩნდება კითხვა, რამდენად სწრაფად იშლება კუნთები. ყოველივე ამის შემდეგ, კუნთების დაკარგვა ნაკლებად შესამჩნევი იქნება.
1. მზიანი კურდღლები
ბებია ტირის მკერდზე
ფტორი, ნედლეული - გადასამუშავებლად
ლითონი - დაპრესილი
გუშინდელი გაზეთები არქივშია
კლასიკა - ბიბლიოთეკის მიხედვით
მეტროვი - მუზეუმებისკენ
ვისაც გაცნობა უნდა,
ისიამოვნეთ თავად
ვისაც გაცნობა უნდა,
თავად ისიამოვნებთ?!
თანამედროვე ჰაერი სუფთაა
დღევანდელი ქარია!
დგუშიანი თვითმფრინავები ბავშვებისთვის სათამაშოდ
მანქანების დამატება ფიგურაზე
დუმილი დუმილისგან განსხვავდება
სათქმელი არაფერია? დაჯექი სახლში!
კომუნალური ბინები დავიწყებაშია!
მასები ცოცხლდებიან, მასები მოძრაობენ
ახალგაზრდები წინა პლანზე არიან
ახალგაზრდები არა პასპორტის მიხედვით,
და სულით! ფანტაზიის მიხედვით!
თანამედროვე ჰაერი სუფთაა
დღევანდელი ქარია!
ყველას, ვისაც ეშინია და ნარცისი
მზის სხივები მცხუნვარეა
მსხვრევა ირყევა და შიგნიდან ჩურჩულებს
ეს არის აგონია, მისი ტანჯვა
მზის სხივები ელვისებურია
მზიანი კურდღლები თანამედროვე სამყაროში
მზიანი კურდღლები თავხედები არიან
მზიანი კურდღლები თანამედროვე სამყაროში
თანამედროვე ჰაერი სუფთაა
დღევანდელი ქარია!
2. კარგი სხეული
სხეულის მშენებლობა მიმდინარეობს
კუნთები უხარიათ
წევრები ხასიათდებიან
პოპულარულ მუსიკაზე
სიმულატორები მოქმედებაში
ყოველდღე 6-ის შემდეგ
მე შენი მწვრთნელი ვარ
ჩემი სიმულატორი შენ
უფრო ადვილია კარგი სხეულით ცხოვრება
უფრო ადვილია კარგი სხეულით ცხოვრება
გრანდიოზული მშენებლობა
სუპერგიგანტები ჩააგდებენ
სამუშაოები გაჩაღებულია
ბორდის ძირში
აქ ქვეშევრდომები არ არიან
პირველი განყოფილება არ არის
მე თვითონ გენერალისიმუსი ვარ
Შენი სხეული
უფრო ადვილია კარგი სხეულით ცხოვრება
უფრო ადვილია კარგი სხეულით ცხოვრება
კარგი სხეულის სურვილი ყურადღება
პირველი ყურადღება, მიზნის თაყვანისცემა
ახალი ამბების რელიზები იქნება ხმაურიანი, დაწკაპუნება
დუნდულოს ფორმისა და სხვა ნაწილების დეტალების მიცემა
უფრო ადვილია კარგი სხეულით ცხოვრება
უფრო ადვილია კარგი სხეულით ცხოვრება
მე გადავაბიჯებ ჩემს ახალგაზრდობას - უმადურ მიწას,
ყველა ლუქს დავჯავშნი, შუბლზე ჰაი-ფაი დავწერო
იაპონიის დროშა სავსეა მზით, მეც სავსე ვარ ბზინვარებით
ჩემი სხეული ხდება საჯარო საკუთრება
უფრო ადვილია კარგი სხეულით ცხოვრება
უფრო ადვილია კარგი სხეულით ცხოვრება
3. ჯადოქარი (C, Am, Dm, G)
მან თქვა: არ მოგწყინდეს
უხილავ ტრამვაზე ჯდომა
ის არსად არის მარტო
ის ჩემი ჯოჯოხეთია, ის ჩემი სამოთხეა
ის არის პლანეტების ჯადოქარი
მთელ სამყაროს ვუძღვნი მას
ის ყველა სურვილის ბედია
ის ყველა უბედურების მფლობელია
ვიცი, რომ შეხვედრა მოდის
თვითონ დამირეკავს
ის მოვა დაუყოვნებლად
ის გადაწყვეტს ჩემს ბედს
მან თქვა: არ მოგწყინდეს
უხილავ ტრამვაზე ჯდომა
ის არსად არის მარტო
ის ჩემი ჯოჯოხეთია, ის ჩემი სამოთხეა
4. მწარე მზე (ა. რემბო)
იყო ვარსკვლავური არქიპელაგი
და კუნძულები იყო მათი სივრცეები სიზმარივით ბოდვით
უსახლკარო ღამეებში დელი იმალება
ოქროს ჩიტების მომავალი ღამე, მილიონი
თუ ზღვა ევროპაა, ყურისკენ ვიწექი
შავი გუბე, სადაც ბილიკი პიერამდე არ არის შორს
სადაც წარბშეკრული ბიჭი ჩუმად იყურება
შენი გემის მიღმა, ჩვილივით ნაზი
მართლა ვტიროდი, ჯანდაბა გარიჟრაჟები
ყოველი მზე მწარეა, ყოველი მთვარე მწარეა
და სიყვარული ლითარგიულ მწუხარებაში გავრცელდა
ოჰ, კილი ვიღაცის ფსკერს მაინც შეეხებოდა
მე არ შემიძლია ტალღის კვნესის დანებება
სატვირთო გემების ქარავნები გაწმენდილია
დაფიქრდით ერების მრავალფეროვან ნიშანზე
ავისმომასწავებელი ფანტომების თვალების ქვეშ კანკალებენ
მართლა ვტიროდი, ჯანდაბა გარიჟრაჟები
ყოველი მზე მწარეა, ყოველი მთვარე მწარეა
და სიყვარული ლითარგიულ მწუხარებაში გავრცელდა
ოჰ, კილი ვინმეს ძირს რომ შეეხოს...
5. რადიოაქტიურობა
დედა, დედა რატომ?
გაზის ნიღაბი ჩემს საწოლში
დედა, დედა რატომ?
ჩვენი პლანეტა არ არის სწორი
დედა, დედა რატომ?
თვითმფრინავები ატარებენ ბომბებს
დედა, დედა გადამარჩინე
თერმობირთვული ქარიშხლიდან
Ma ma ma ma ma, იყავი უფრო აქტიური!
გაუშვით რადიოაქტიურობა!
დედა, დედა რატომ?
აგრესია იზრდება
დედა ეს აგრესია
გადაიქცევა რადიოაქტიურობაში
Ma ma ma ma მე არ მჯერა კატაკლიზმის გარდაუვალობის
Ma ma ma ma ma, იყავი უფრო აქტიური!
გაუშვით რადიოაქტიურობა!
და მეომარი ბიძები
მაპატიე ჩემი ბავშვური გულუბრყვილობა
და სჯობს საკუთარ თავზე გადააგდონ
მთელი თქვენი რადიოაქტიურობა
Ma ma ma ma მე არ მჯერა კატაკლიზმის გარდაუვალობის
Ma ma ma ma ma, იყავი უფრო აქტიური!
გაუშვით რადიოაქტიურობა!
6. ყვავილი და ჩრჩილი (Em Hm Am)
ჩრჩილი გაფრინდება
კარგი, ვიოცნებებ
მიყვარს ფანტაზირება
ყვავილების კრეფა მინდა
და დავფიქრდები
მე მხოლოდ მართლა მიყვარს
ჩემს საყვარელს მისი სიარულით ვიცნობ
თეთი სასეირნოდ წავა
და ცოტა მომენატრე
ხანდახან მიყვარს სევდიანი
ყვავილი იცეკვებს
და დავიწყებ სიმღერას
ბავშვობიდან მიყვარდა რიტმი
ჩემს საყვარელს მისი სიარულით ვიცნობ
დედა, მიყვარხარ, მიყვარხარ, მიყვარხარ
ყვავილი იღიმება და ჩრჩილი იცინის!
დედა, მე მიყვარს ოპტიმიზმი!
სადაც ყვავილია, იქ არის ჩრჩილი!
ეს არის სინაზე და ფრენა
დედა, მე მიყვარს ლექსები
ჩემს საყვარელს მისი სიარულით ვიცნობ
დედა, მიყვარხარ, მიყვარხარ, მიყვარხარ
7. გალაქტიკათშორისი მეომარი
შენი ღიმილი სამუდამოდ ჩაიბეჭდა ჩემს ტვინში,
კოსმოსური კოსტუმის ქვეშ ჩემი სხეულის... აჰუ, დედამიწა, აჰ.
ნემსი უნდა გამხდარიყავი და თივის გროვაში დახრჩობოდი.
მესამე თაროზე ავიღე ბილეთი... აჰა, დედამიწა, აჰა!
(გუნდი) გააცოცხლე ჩემი ნეშტი, გეტყვი: „დანკე“.
მე გავხდები შენი ჩრდილი, შენ მეტყვი: "სენკიუ".
"სენკიუ."
ინსტრუმენტებს თვალის დახამხამებლად ვუყურებ, დიდი ხანია არანაირი კომუნიკაცია არ ყოფილა.
მეტაფიზიკა მარტივია... ჰო, დედამიწა, ჰო.
რაც არ უნდა ვეცადო, სუპერ რაციონალურად ვერ ვფიქრობ.
მცირდება ვერტიკალურად... ჰო, დედამიწა, ჰო.
კრატერები დაფარულია ბამბის მატყლით, ნიადაგი ქუსლს ეკვრის.
კოსმოსური სამედიცინო ბატალიონები... ჰო, დედამიწა, ჰო.
მართლა არ შემიძლია იუპიტერიდან აფრენა ქარბუქში?
გალაქტიკათშორისი მეომარი... ჰო, დედამიწა, ჰო.
8. ვითომ მთვრალი ვარ
სათქმელი არაფერი მაქვს
თუნდაც მარტო შენთვის
ხომ იცი, რომ არ ვიწუწუნებ
და ისაუბრეთ მთვარეზე ჩუმად
ჩვენ შორის სრული მშვიდობაა -
არაფერია, მაგარი ვარ
გამოსავალი ჩვენთვის მარტივია
წადი, წადი...
მთვრალი ვიქნები
მთვრალი ვიქნები
ძალიან მთვრალი, ძალიან მთვრალი
მთვრალი ვიქნები
დიდი ხანია არავინ მიყვარდა
და არ გირჩევ... თუნდაც გაზაფხულზე
კარგი, შეეცადე შენს შესახებ თქვა
კიდევ უკეთესი, იმღერე, იმღერე რამე
და ვითომ მთვრალი ვიქნები
მთვრალი ვიქნები
ძალიან მთვრალი, ძალიან მთვრალი
მთვრალი ვიქნები
არ მჭირდება შენი ამბავი და შენი სევდა
ასე რომ ნახვამდის
მე არ გიშველით
უბედურებისგან, უბედურებისგან
მთვრალი ვიქნები
მთვრალი ვიქნები
ძალიან მთვრალი, ძალიან მთვრალი
მთვრალი ვიქნები
9. ნაუტილუსი
ნემოს მოგზაურობები მარჯნებში და ყინულის ფლოტებში
ისინი თამაშობენ ჩვენს თავებს
ჩვენ გვიყვარს ყველაფერი, ყველაფერი რაც ლამაზია
ო, ნაუტილუს, ნაუტილუს!
ჩვენ ნემოს შვილები ვართ, ოჰ-ო
განზე გადექით, საშინელ დუნდულოებო
კაპიტან გრანტის იალქანი ცაშია!
ჩვენ გვიყვარს ყველაფერი, ყველაფერი რაც ლამაზია
ო, ნაუტილუს, ნაუტილუს!
ჩვენ ნემოს შვილები ვართ, ოჰ-ო
პაგანელის გეგმა და საქსოფონი!
ასტრობელი და ფარაონები
ჩვენ გვიყვარს ყველაფერი, ყველაფერი რაც ლამაზია
ო, ნაუტილუს, ნაუტილუს!
ჩვენ ნემოს შვილები ვართ, ოჰ-ო
ჩემი პატივისცემა, ქალბატონებო და ბატონებო! დღეს ჩვენ ველოდებით მორიგ შენიშვნას მუშების თხოვნებთან დაკავშირებით და მასში ვისაუბრებთ თემაზე - რატომ იშლება კუნთები? კითხვა საკმაოდ არატრივიალურია და შეიცავს უამრავ საინტერესო ინფორმაციას, ამიტომ დავიწყოთ მისი გაშუქება რაც შეიძლება მალე.
ასე რომ, სტატიის წაკითხვის შემდეგ, თითოეული თქვენგანი გაიგებს, რა მოხდება, თუ შეწყვეტთ სიმძიმეების აწევას, როგორ შეინარჩუნოთ ფუნქციონირება და კუნთების მოცულობა სპორტდარბაზში წასვლის გარეშე და ბევრი სხვა, მოდით წავიდეთ.
რატომ იშლება კუნთები: გამოგონილი თეორია
სულ ცოტა ხნის წინ, პროექტის ელფოსტამ მიიღო კითხვების სერია, რომლის მთავარი ლაიტმოტივი იყო შემდეგი: „... შევამჩნიე, რომ ვარჯიშის შესვენებისთანავე ფორმა მაშინვე ქრება და კუნთები იშლება, ეს ნორმალურია? ყველა კუნთი გამიშლება, როცა სპორტდარბაზში სიარულს შევწყვეტ?” ხშირად გოგოები წერენ, რომ სპორტდარბაზში ყოფნისას ისე კარგად დახვეწეს კონდახი, რომ თვითონაც არ სწყინდებათ, მაგრამ როგორც კი ოდნავ ჩაქუჩით დაკიდეთ ფორმა ლურსმანზე და ეს არის. პოპენჰაგენი“ ისე გემრიელად და გამომხატველად აღარ გამოიყურება. მე უფრო და უფრო ხშირად ვიღებდი მსგავს უკუკავშირის სიგნალებს ახალგაზრდა ქალბატონებისგან და მივხვდი, რომ ეს თემა მათ ვნებიანად აწუხებს და ამიტომ ნუ ვნერვიულობთ და ნელ-ნელა გავარკვიოთ :).
დამეთანხმებით, საკმაოდ არასასიამოვნო სიტუაციაა, როცა მუშაობ სპორტდარბაზში, კარლოს მამა ან დედა, შემდეგ კი ბამ, წყვეტ სიარულს და შედეგები გაქრება. Რა (ან იქნებ ვინმე)რა დგას ამის უკან და რატომ ხდება ეს, ჩვენ ახლა გავარკვევთ.
კარგი, მინდა დავიწყოთ რთული ადამიანის მარტივი მაგალითით, კერძოდ, პლანეტა დედამიწის საუკეთესო ბოდიბილდერთან - არნოლდ შვარცენეგერთან. სიცხადისთვის, მოდით მივყვეთ მისი მდგომარეობის ცვლილებას ბოდიბილდინგში კარიერის დასრულების შემდეგ. ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ მისტერ ოლიმპიას ტიტულის უკანასკნელად მოგების შემდეგ, 1980 არნი დაშორდა დიდ სპორტს და სერიოზულად ჩაეფლო შოუბიზნესში და კინოინდუსტრიაში. შედეგად, მან დაიწყო ნაკლები დრო დაუთმოს სხეულის განვითარებას და სპორტდარბაზის მონახულებას. მოდით შევაფასოთ, როგორ შეიცვალა მისი ფორმა მას შემდეგ 1980 ავტორი 1982 წლის.
სწორედ ის იყო 1980 წელიწადი (ფოტო მისტერ ოლიმპიას ტურნირის შემდეგ).
მისი პირველი ფილმი ბოდიბილდინგის კარიერის შემდეგ იყო "კონან ბარბაროსი" (პრემიერა შედგა ქ 1982 წელი). როდესაც მასზე მუშაობა დაიწყო, ის დაეცა 15 კგ მასა და ასე გამოიყურებოდა.
უნდა ითქვას, რომ თავად ფილმი შვარცენეგერს ავალდებულებდა ფორმაში ყოფილიყო, ამიტომ მუშაობდა რკინით, დადიოდა ცურვაზე და დაეუფლა კლდეზე ცოცვას. თუმცა, სრულიად განსხვავებული დატვირთვა, არარეგულარული ვარჯიში და დიეტის შეუსრულებლობა, ასევე მოტივაციის ნაკლებობა. (რადგან ოცნების სხეული უკვე აშენებულია და მიზანი მიღწეულია), მისცა მათი შედეგები - მისი კუნთების მასა დაეცა.
Შენიშვნა:
ამ სტატიაში ჩვენ არ განვიხილავთ ფარმაკოლოგიის გამოყენებას და სპორტსმენის მიერ პენსიაზე გასვლის შემდეგ მისი გამოყენების არარსებობას. ეს ფაქტორი არ არის გათვალისწინებული კუნთების მასაზე გავლენის შეფასებისას, თუმცა, დიდი ალბათობით, ეს ხდება.
შემდეგი ფოტოები შეიძლება შოკში ჩააგდოს ზოგიერთს, მაგრამ ეს იგივე არნოლდია, რომელიც უბრალოდ გატაცებულია სპორტული დარბაზით და უძღვება ჩვეულებრივი ადამიანის ცხოვრების წესს, რომელიც უყურებს მის ფიგურას. კერძოდ, ასე გამოიყურებოდა ის მასტერკლასის "Shape up with Arnold" ჩაწერისას. (დასასრული 1982 წლის).
როგორც ხედავთ, ფოტოები საოცრად განსხვავებულია, მაგრამ ეს მხოლოდ დასჭირდა 2 წლები მას შემდეგ, რაც პლანეტის საუკეთესო ბოდიბილდერი პენსიაზე გავიდა (სრულიად). აქედან ვასკვნით, რომ დიახ, კუნთების მასა ნამდვილად ქრება და რაც უფრო დიდხანს არ იყენებს ადამიანი თავის კუნთებს, მით უფრო სერიოზულად იკუმშება ისინი. ამიტომ, გარკვეულწილად, ყველა, ვინც ერთხელ მოვიდა სპორტდარბაზში, ვალდებულია მუდმივად წავიდეს იქ, თუნდაც შესვენებებით, შეინარჩუნოს ფორმა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველა დაგროვილი მოცულობა საბოლოოდ ბუშტივით ამოიწურება და თქვენ უბრალოდ მშრალი და მჭლე დარჩებით. თუმცა, თქვენ ვერ ნახავთ მუდმივად მადისაღმძვრელ ფორმებს, ხაზების ამაღელვებელ მოსახვევებს და დიდ ბიცეფსებს დარბაზის კედლების გარეშე, უფრო სწორად, ვარჯიში.
Შენიშვნა:
მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.
რატომ იშლება კუნთები ვარჯიშისა და სიმძიმის აწევის შემდეგ?
ბევრ ადამიანს, ვინც დადის სპორტდარბაზში და განსაკუთრებით დამწყებთათვის, მოსწონს მოცულობის გაზრდა. უფრო მეტიც, ისინი ამას ყველაზე ხშირად ქვეცნობიერად აკეთებენ - ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ იღებენ სხეულის გაზომვებს (იღებენ). ეს საშუალებას მაძლევს დავამატო რამდენიმე სანტიმეტრი მოცულობა და, შედეგად, გაოცებული ვიყო, რამდენად დიდი გავხდი და რამდენად კარგად ვიზრდები. თუმცა, ასეთი გემო და ეიფორია მოცულობის სუპერ სწრაფი მატებიდან სწრაფად გადის, როდესაც ადამიანი მეორე დილით იგივე ზომებს იღებს და დარწმუნდება, რომ შედეგები მოკრძალებულია და კუნთები სადღაც წავიდა.
ამ მოტყუების ეფექტს ტუმბოს უწოდებენ და ის გამოიხატება მომზადებული კუნთების ჯგუფის კუნთების მოკლევადიანი მატებით. კუნთების დატვირთვის დროს (მაგალითად, ჰანტელის აწევა ბიცეფსისთვის)ჩვენი სხეული მეტ სისხლს და საკვებ ნივთიერებებს ტუმბოს კუნთების სამიზნე ზონაში. ვარჯიშის ბოლოს გაზრდილი მოცულობა ქრება და კუნთები „ჩვეულ ცხოვრებას“ უბრუნდება. ამ გადატუმბვის ტექნიკას ხშირად იყენებენ სპორტსმენები სცენაზე გასვლამდე, რათა თავი გამოიჩინონ თავიანთი დიდებით. კულისებში გასვლისას მათი კუნთები ჩვეულ ზომამდე იშლება.
ეს ზედმეტად გაბერილი მდგომარეობა გამოწვეულია კუნთებში სისხლის პლაზმის მატებით. ის (კუნთების ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნება)შიგნით გადის 30 გაკვეთილიდან რამდენიმე წუთის შემდეგ ან შეიძლება დასჭირდეს 5-7 დღეები. ამრიგად, გამოდის, რომ კუნთების სამიზნე ჯგუფზე დატვირთვის შეწყვეტის შემდეგ მას ყოველდღიური საქმიანობისთვის იმდენი სისხლი აღარ სჭირდება და კიდურიდან იშლება. შედეგად კუნთების მოცულობა მცირდება, ე.ი. კუნთი იშლება.
შემდეგი რიგია...
როგორ ავიცილოთ თავიდან კუნთების დაკარგვა ვარჯიშის შეწყვეტის შემდეგ?
ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ რას ნიშნავს ვარჯიშის შეწყვეტა? და შეიძლება იყოს ორი ვარიანტი:
- საერთოდ არ არის ფიზიკური აქტივობა - არ არის კარდიო, არც ძალოვანი ვარჯიში, არც იზომეტრია. თქვენ გადაწყვიტეთ მთლიანად პენსიაზე გასვლა, უარი თქვით სწორ კვებაზე, ე.ი. მინდოდა დაბლა დავწოლილიყავი და ინფანტილური ცხოვრებით მეცხოვრა;
- თქვენ განიცადეთ კუნთების კონკრეტული ჯგუფის დაზიანება (მაგალითად, მათ დააზიანეს პეკები სკამზე დაჭერისას), მაგრამ შეგიძლიათ სხვა კუნთებზე იმუშაოთ მათი ვარჯიშით, აერობული ვარჯიშის გაგრძელებით და დიეტის დაცვით.
კუნთების მასის დაკარგვა (რამდენი დაიკარგება) დიდწილად დამოკიდებულია ამ სცენარებზე. პირველი ვარიანტი ყველაზე უარყოფითია და გულისხმობს კუნთოვანი მასის დაკარგვას და ცხიმის მასის მატებას უმოკლეს დროში (ექვს თვემდე).
თუ თქვენ აირჩევთ მას, მაშინ შეგიძლიათ დარწმუნებით თქვათ, რომ მთელი თქვენი სამუშაო ტექნიკით, ძალისხმევა და დახარჯული ფული - ეს ყველაფერი უშედეგო იყო. ადამიანი ძალიან სწრაფად სუსტდება ყველაზე ხავსიანი დატვირთვის გარეშეც კი. ასე რომ გამარჯობა ცელულიტს, გვერდებს და ლუდის მუცელს!
მეორე ვარიანტი არის ყველაზე ჰუმანური და ნაზი კუნთების დაკარგვასთან დაკავშირებით. ჩატარდა მრავალი გამოკვლევა, რომლის დროსაც ადამიანებმა შეწყვიტეს სპორტული დარბაზში სიარული, მაგრამ მთლიანად არ გამორიცხეს ფიზიკური დატვირთვა ცხოვრებიდან, კარდიო, პლიომეტრიული ვარჯიში ან უბრალოდ საშინაო ვარჯიშები. ასე რომ, კუნთების მასის დაკარგვა ამ შემთხვევებში საგრძნობლად ნაკლები იყო, ვიდრე პირველ შემთხვევაში.
ასევე, სავარჯიშო დარბაზში მარადიულმა „დაზიანებებმა“ უნდა დაიმახსოვროს გადატანის ეფექტის ფენომენი, რომელიც მოიცავს დატვირთვის გავრცელებას მოუმზადებელ კიდურზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მხოლოდ ვარჯიში, მაგალითად, მარცხენა ხელი, მოგვცემს შედეგს (მასა და სიძლიერის გაზრდა)და მარჯვენა ხელისთვის, მიუხედავად მასზე პირდაპირი მუშაობის არარსებობისა. რაც შეეხება კონკრეტულ ციფრებს, მოუმზადებელი ნაწილი იღებს დაახლოებით 10-15% მოგება გაწვრთნილი ნაწილისგან.
კვება უზარმაზარ როლს თამაშობს კუნთოვანი მასის „მოვლის“ საქმეში, თუ ის მთლიანად განთავისუფლდება (ნება მიეცით სრიალებს), მაშინ კუნთოვანი მასა სწრაფად გახდება ცხიმიანი შეშუპება.
სხვათა შორის, აქ არის ჩემი სიტყვების დადასტურების ნათელი მაგალითი, არნიმ ერთდროულად წამოიწყო ყველა ის ასპექტი, რომელიც გავლენას ახდენს ფიგურაზე და ეს არის შედეგი.
Შენიშვნა:
თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია და კუნთების მასას განსხვავებულად კარგავს. ვინმეს შეუძლია ფაქტიურად განდევნოს იგი 4-6 თვეების განმავლობაში, ხოლო სხვები ახერხებენ მის გადარჩენას წლების განმავლობაში და სიცოცხლისთვის.
რატომ იშლება კუნთები: ფიზიოლოგია და საკითხის სამეცნიერო მხარე
ასაკთან ერთად, ძალა და კუნთების მასა მცირდება, საშუალოდ 3-5% წელს ყოველ ათწლეულშიშემდეგ 30 წლები (ფიზიკურად არააქტიური ადამიანებისთვის). ამიტომ, საპენსიო ასაკამდე ადამიანმა შეიძლება დაკარგოს 10 ადრე 15% კუნთების მასა, რომელიც მას ახალგაზრდობაში ჰქონდა.
გარდა ამისა, თითოეულმა ადამიანმა, რომელიც სტუმრობს დარბაზს, უნდა ახსოვდეს, რომ კუნთების ბოჭკოები ორი ტიპისაა:
- თეთრი – ჩქარი შეკუმშვა (ტიპი II);
- წითელი – ნელი კრუნჩხვითი (ტიპი I);
თუ განვიხილავთ საშუალო ადამიანის სხეულს მთლიანობაში, მაშინ "წითელ-თეთრი" ბოჭკოების თანაფარდობა დაახლოებით არის 55 რომ 45% . პროფესიონალ სპორტსმენებს აქვთ თეთრი ბოჭკოების უფრო მაღალი პროცენტი. ამიტომ, დასკვნა თავისთავად გვთავაზობს იმისთვის, რომ კუნთების მასის დაკარგვა "პენსიაზე" რაც შეიძლება მცირე იყოს, აუცილებელია ორივე ტიპის კუნთოვანი ბოჭკოების ვარჯიში.
რაც შეეხება ცვლილებას, სამხრეთ სანაპიროს YMCA სპორტული მედიცინის უნივერსიტეტის მკვლევარებმა (ქუინსი, მასაჩუსეტსი)დაადგინა, რომ ორთვიანი წინააღმდეგობის ვარჯიში საშუალებას აძლევდა სუბიექტებს გაეზარდათ ძალა 47% . ორთვიანმა სრულმა ვარჯიშმა უმოქმედობამ შეამცირა ძალის დონე 23% .
Შენიშვნა:
ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ მას შემდეგ 48 - და ვარჯიშიდან რამდენიმე საათის შემდეგ, სხეული ამცირებს ცილების სინთეზის სიჩქარეს და იწყებს დაზიანებული კუნთოვანი სტრუქტურების აშენებისა და აღდგენის პროცესების შენელებას.
დეტრეინინგი ტექნიკური ტერმინია, რომელიც ახასიათებს კუნთების მასის დაკარგვას სპორტდარბაზში/ფიტნეს ოთახში აქტიური ვარჯიშის შეწყვეტის შემდეგ. სხეული, მუდმივი ფიზიკური აქტივობით, ზრდის ფერმენტების გამომუშავებას, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების აშენებას და კუნთების ძლიერ შენარჩუნებას. როდის არის გაკვეთილების შესვენება? (მეტი 1,5-2 თვე)ან ისინი მთლიანად ჩერდებიან, სხეული წყვეტს კუნთების მხარდამჭერი ფერმენტების გამომუშავებას და კუნთები რეაგირებენ ატროფიით.
ორი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს რამდენად სწრაფად და ძლიერად (რაოდენობრივი მახასიათებლები)თქვენი კუნთები დაიშლება, ეს არის:
- ფიზიკური აქტივობის ზოგადი დონე;
- კუმულაციური ტრენინგის გამოცდილება – ე.ი. რამდენი ხანია აწევ სიმძიმეს/სპორტდარბაზში დადიხარ?
Შენიშვნა:
ასაკის ფაქტორი არ არის გათვალისწინებული, რადგან მასთან ყველაფერი ნათელია: რაც უფრო ასაკოვანია ადამიანი, მით უფრო სწრაფად ერწყმის მისი კუნთები.
გამოდის, რომ რაც უფრო კარგია (უფრო მაღალი) ეს ფაქტორები, მით უფრო სუსტი იქნება კუნთების დეფლაციის პროცესი ვარჯიშის შეწყვეტის შემდეგ.
დამწყებთათვის, რომელთა ვარჯიშის გამოცდილება ერთ წლამდეა და რომლებიც, პრინციპში, სპორტული დარბაზის დაწყებამდე შორს იყვნენ სპორტისგან, შეუძლიათ დაკარგონ 65-80% მისი "გამოტუმბული" ფორმა. თუ გამოცდილი სპორტსმენი ხართ, მაშინ ფორმის დაკარგვა შეიძლება საიდანღაც წაგიყვანოთ 5 ადრე 6 თვეები და იქნება დაახლოებით 35-40% (ACE Fitness-ის მიხედვით). თუ ისევ დაიწყე ვარჯიში (მაგალითად, ტრავმის/ოპერაციის შემდეგ, ანუ სერიოზული სიმშვიდე), მაშინ თქვენი კუნთები დაიმახსოვრებენ (ეფექტს) სად შეჩერდნენ და ფორმაში დაბრუნების პროცესი ბევრად უფრო სწრაფად მოხდება, ვიდრე უბრალოდ ახალი პროგრამით დაწყებული. ბევრმა არ იცის, რომ გადაწყვეტილების მოკლე პერიოდები (დასვენება) აძლიერებს კუნთების ბოჭკოებს და შემდგომ ვარჯიშს. (დაბრუნდი გაკვეთილების პროცესზე)საშუალებას გაძლევთ მიიყვანოთ სხეული ფიზიკურ ფიტნესის უფრო მაღალ დონეზე, ვიდრე ის არ დაისვენა.
გლობალური დასკვნა: ნებისმიერ შემთხვევაში, კუნთების მასა იკარგება ვარჯიშის შეწყვეტისას და კუნთების „გაფუჭების“ პროცესი ბევრად უფრო სწრაფად მიმდინარეობს. (უფრო მოკლე დროში)მათი მშენებლობის პროცესი. ასე რომ, იმისთვის, რომ დარჩეთ ძლიერი და კუნთების დაკარგვა მინიმუმამდე შევინარჩუნოთ, მიჰყევით ამ მითითებებს.
ვარჯიშის შეწყვეტა: როგორ შევინარჩუნოთ კუნთები? პრაქტიკული რჩევა
ასე რომ, თქვენ გადაწყვიტეთ შეწყვიტოთ ვარჯიში რაიმე მიზეზით დიდი ხნის განმავლობაში, მაგრამ ნამდვილად არ გსურთ კუნთების მასის დაკარგვა. ამ სიტუაციაში, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი რჩევები და შემდეგ არ გაგიჩნდებათ კითხვა, რატომ არის კუნთების გაფუჭება:
No1. სწორი კვება
სპორტდარბაზზე უარის თქმის შემდეგ, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მისცეთ საშუალება თქვენს კვებას თავისი კურსი გაიაროს. შეამცირეთ თქვენი კალორიების მიღება, მაგრამ შეინარჩუნეთ კვების სიხშირე და გრაფიკი.
No2. Დალიე მეტი წყალი
კუნთები ძირითადად შედგება წყლისა და ცილისგან, ამიტომ მათ ყოველთვის სჭირდებათ ეს ორი საკვები ნივთიერება. ისინი ინარჩუნებენ მათ სავსეს და ხელს უშლიან მათ დროზე ადრე გაფუჭებას. საშუალო აღნაგობის მამაკაცმა დღეში 3 ლიტრამდე სუფთა წყალი უნდა მოიხმაროს, ქალმა - მდე 2-2,5 ლიტრი ნუ მისცემთ უფლებას თქვენი სხეული გაუწყლოდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი კუნთები მალე გაფუჭებულ ბუშტს დაემსგავსება.
No3. მიირთვით საკმარისი რაოდენობით ცილები და ნახშირწყლები
საკვებიდან მიღებული ნახშირწყლები ავსებს გლიკოგენის მარაგებს ღვიძლში და კუნთებში. კუნთების გლიკოგენი არის ერთ-ერთი უდიდესი დონორი, რომელიც პასუხისმგებელია ადამიანის კუნთების მოცულობაზე, ზომასა და წონაზე. გლიკოგენი კიდევ უფრო მეტ წყალს ატარებს კუნთებში, რაც მათ უფრო სავსეს ხდის, რაც არა მხოლოდ მათ უფრო დიდს და ძლიერს ხდის. ნახშირწყლები უნდა იყოს გრძელი და საშუალო (GI), რათა არ მოხდეს სისხლში შაქრის დონის პიკური მატება. კუნთების მასის შესანარჩუნებლად კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი საკვები არის ცილა. ფიზიკური აქტივობის დროებითი ნაკლებობის მიუხედავად, მისი მოხმარება არ უნდა იყოს მინიმუმამდე, პირიქით, თქვენი რაციონი მდიდარი უნდა იყოს ცილოვანი საკვებით. თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ შეამციროთ მისი მოხმარების გრამების რაოდენობა თითოზე 1 კგ სხეულის მასაზე, განსაკუთრებით 2 ადრე 1,5 .
No4. მიიღეთ კრეატინი
კრეატინი ასევე ეხმარება კუნთებს უფრო სავსე გამოიყურებოდეს ზედმეტი წყლის მოზიდვით. შევსების გარდა, კრეატინი ხელს უწყობს კუნთების სიმტკიცის გაზრდას და მიზანშეწონილია მისი მიღება ვარჯიშიდან ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ. ღირს იმის გაგება, რომ კრეატინი არის კუნთების ხელოვნური დროებითი გამაძლიერებელი, ე.ი. მისი გამოყენების შეწყვეტისთანავე, სიძლიერის შედეგები გარკვეულწილად იკლებს.
No5. მიიღეთ აზოტის (NO) დონორები
აზოტის ოქსიდი არის პოპულარული სპორტული დანამატი, რომელიც მიზნად ისახავს სისხლის ნაკადის გაზრდას მთელ სხეულში და განსაკუთრებით კუნთებში. სისხლის მიმოქცევა უზრუნველყოფს კუნთების უკეთეს კვებას და მათ სატუმბი ეფექტს.
No6. იყავით რაც შეიძლება ნაკლები სტრესის ქვეშ
ვარჯიში სტრესის შესანიშნავი სამკურნალო საშუალებაა. როდესაც თქვენ გადააგდებთ მათ, დონე შეიძლება გაიზარდოს (რადგან არსად არის მთელი ნეგატივის გადაგდება), რომელიც პასუხისმგებელია (მათ შორის) კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებაზე. ამიტომ, უმეტესად დადებითი ემოციები უნდა გქონდეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში კორტიზოლი დაგიწვავს კუნთებს.
No7. აჩვენეთ ნებისმიერი სახის აქტივობა
დიახ, დარბაზი მიტოვებულია, მაგრამ მის კედლებს გარეთ შეგიძლიათ იპოვოთ ვარჯიში თქვენი კუნთებისთვის, კერძოდ, ნებისმიერი საშინაო ვარჯიში, სხეულის ყოველდღიური აქტიური მოძრაობები, სეირნობა და სირბილი - ეს ყველაფერი საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ თქვენი კუნთები და შეინარჩუნოთ მათი ტონუსი.
ეს არის ალბათ მთელი რჩევა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ კუნთების მასა დარბაზში ვარჯიშის შეწყვეტის შემდეგ. ახლა შევაჯამოთ და დავემშვიდობოთ :).
შემდგომი სიტყვა
დღეს ჩვენ ვუპასუხეთ კითხვას - რატომ იშლება კუნთები? როგორც გესმით, ამის თავიდან აცილება შეუძლებელია და ასეთი სირთულით მოპოვებული მასა განუწყვეტლივ ჩამოიწევს, როგორც კი ვარჯიშზე უარს იტყვით. თუმცა, ეს დანაკარგები შეიძლება მინიმუმამდე შემცირდეს, თუ თქვენ გამოიყენებთ თქვენს თავს და დაიცავთ რჩევებს. Რომელი? ისე, არ ვიცი, შეიძლება ზემოთ დაწერილი).
სულ ესაა, გამიხარდა ყველას ნახვა, ისევ გნახავ!
PS.მეგობრებო, იცით თუ არა კუნთების გაფუჭების პროცესი?
P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენს სოციალურ ქსელში - პლუს 100 მიუთითებს კარმაზე, გარანტირებული).
პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.
ვინც ბოდიბილდინგი დაიწყო, ალბათ შენიშნა, რომ კუნთების ტონუსი ყოველთვის განსხვავებულ მდგომარეობაშია. აქტიური გახურების შემდეგ, ვარჯიშის დროს და ასევე მაშინვე, კუნთებს აქვთ „გაბერილი“ გარეგნობა, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ისეთი შეგრძნებაა, თითქოს რაღაც უხილავი სარქველი გაიხსნა და მათი ზომა შემცირდა.
ამ პროცესს აქვს ფიზიოლოგიური საფუძველი და ყველა სპორტსმენი ამა თუ იმ ხარისხით მგრძნობიარეა მის მიმართ, განსაკუთრებით მათ, ვინც შეამცირა ვარჯიშის ინტენსივობა ან საერთოდ შეწყვიტა ვარჯიში.
რატომ იშლება კუნთები?
კუნთები არასოდეს არიან ერთსა და იმავე ენერგეტიკულ მდგომარეობაში, ანუ მათი ენერგია სხვადასხვა დროს განსხვავებულია. თუ ვსაუბრობთ საშუალო ადამიანზე, მაშინ ეს არც ისე შესამჩნევია, მაგრამ ბოდიბილდინგში ან ძალის სპორტში ჩართული სპორტსმენებისთვის, ვარჯიშის დროს და გარკვეული პერიოდის შემდეგ კუნთების მოცულობის განსხვავება არ შეიძლება იყოს საკმაოდ შესამჩნევი.
"შეშუპების" მდგომარეობა გამოწვეულია გლიკოგენით, საწვავი, რომელიც აძლიერებს კუნთებს. თუ კუნთები ექვემდებარება აქტიურ დატვირთვას, სხეულში ხდება სუპერკომპენსაციის პროცესი და მეტი სისხლი მიედინება კუნთებში. ამიტომ, ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ დაუყოვნებლივ, კუნთები გარკვეულწილად შეშუპებულია. და ამ შემთხვევაში სხეული ამ ფორმაში იქნება ზუსტად მანამ, სანამ ადამიანი აქტიურად არის ჩართული. თუ ვარჯიშს შეწყვეტთ, გლიკოგენი თანდათან გაქრება, ასევე სისხლის მიმოქცევა შემცირდება.
ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად შეამჩნიოთ, რომ კუნთები დაპატარავდნენ, თუმცა რეალურად კუნთოვანი უჯრედების რაოდენობა იგივე დარჩა. და რაც უფრო დიდხანს ისვენებს ადამიანი, მით უფრო შესამჩნევია. საბედნიეროდ, მხოლოდ მათში დაგროვილი ენერგია ქრება, ამიტომ აღდგენა ძალიან სწრაფად ხდება. უფრო მეტიც, ხშირად ვარჯიშებს შორის პაუზების გაზრდის შემდეგ და კუნთების მოცულობის თანმხლები შესამჩნევი შემცირების შემდეგ, შეგიძლიათ დააკვირდეთ კუნთების ახალი უჯრედების აქტიურ ზრდას და ვარჯიშის გავლენის შესამჩნევ ზრდას.
როგორ ავიცილოთ თავიდან კუნთების გაფუჭება ვარჯიშის შემდეგ?
- დალიე მეტი წყალი;
- განაგრძეთ სწორად კვება, დაარეგულირეთ თქვენი დიეტა ისე, რომ არ მიიღოთ ზედმეტი ცხიმი;
- მოიხმარეთ საკმარისი ნელი ნახშირწყლები;
- შეინარჩუნეთ კუნთები ტონუსში ვარჯიშებს შორის მსუბუქი ვარჯიშებით.
