კუნთების რელაქსაციის კვლევის ტექნიკა. ნეირომუსკულური რელაქსაციის ტექნიკა

აქტიური ნეირომუსკულური რელაქსაციის მეთოდი შემოგვთავაზა ე.იაკობსონმა და შედგება სავარჯიშოების სერიისგან ძირითადის ნებაყოფლობითი რელაქსაციისთვის. კუნთების ჯგუფებისხეულები. დამახასიათებელი თვისებათითოეული ვარჯიში შედგება ძლიერი დაძაბულობის მონაცვლეობით და სწრაფად მოჰყვება კუნთების შესაბამისი ჯგუფის მოდუნებას.

სუბიექტურად, რელაქსაციის პროცესი წარმოდგენილია დარბილების შეგრძნებებით, სითბოს ტალღის გავრცელებით და სასიამოვნო სიმძიმით სხეულის დამუშავებულ მიდამოში, სიმშვიდისა და დასვენების შეგრძნებით. ეს შეგრძნებები არის კუნთებში ნარჩენი, ჩვეულებრივ შეუმჩნეველი დაძაბულობის აღმოფხვრის შედეგი, ამ უბნის სისხლძარღვებში სისხლის ნაკადის გაზრდა და, შესაბამისად, გაზრდილი მეტაბოლური და აღდგენითი პროცესები.

დაღლილობის მოსახსნელად, ემოციური სტრესისხეულის ყველა ძირითადი უბანი ექვემდებარება აქტიურ რელაქსაციას, „მუშაობს“ გარკვეული თანმიმდევრობით, მაგალითად: კიდურების (ფეხები, მკლავები), ტორსის, მხრების, კისრის, თავის, სახის კუნთები. ქვემოთ მოცემულია ნეირომუსკულური რელაქსაციის სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები ოდნავ შემოკლებული ვერსიით D. Girdano და J. Everly. ვარჯიშის საწყის ეტაპებზე მის დასასრულებლად საჭირო დრო 18-20 წუთია.

სავარჯიშოების წარმოდგენილ კომპლექტს შეიძლება დაემატოს მსგავსი ტიპის და მარტივი სავარჯიშოები სხეულის ერთიდაიგივე უბნებისთვის მათი უფრო სრულად მოდუნების მიზნით. სავარჯიშოების ყველაზე სრულყოფილი ციკლი, ასევე ნერვულ-გამოყენების მაგალითები კუნთების რელაქსაციაროგორც დამოუკიდებელი პროფილაქტიკური ღონისძიება, ერთ დროს იყო წარმოდგენილი ლ. მიტჩელის წიგნში „მარტივი რელაქსაცია: დაძაბულობის შემცირების ფსიქოლოგიური მეთოდი“ (1977).

გარკვეული სარელაქსაციო ვარჯიშების შესრულების უკუჩვენებაა შესაბამისი ორგანოების პათოლოგიები და 12 წლამდე ასაკი. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა, ნეირომუსკულური რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენებამდე უნდა მიმართოთ კონსულტაციას და თანხმობას თქვენი ექიმისგან.

აქტიური დასვენების სესიის ტექსტი (თარგმანი A.B. Leonova და O.N. მოგილევა) შესავალი ინფორმაცია

ნეირომუსკულური რელაქსაციის პრაქტიკის ძირითადი წინაპირობები შემდეგია:

1. სტრესი და შფოთვა დაკავშირებულია კუნთების დაძაბულობასთან.

2. კუნთების დაძაბულობის შემსუბუქებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მოუსვენრობის, შფოთვის და გაზრდილი აგზნების სხვა გამოვლინებების მნიშვნელოვან შემცირებას.

3. კუნთების მოდუნების შეგრძნება დაძაბულობასთან შედარებით უფრო ადვილი მისაღწევი და შეგრძნებაა.

რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენება - ძლიერი ინსტრუმენტისაშუალებას გაძლევთ სრულად დაისვენოთ და იპოვოთ სიმშვიდე. თუმცა, ეს აქტიურად განვითარებული უნარი, ისევე როგორც ნებისმიერი უნარი, მოითხოვს მძიმე ვარჯიშს. შეცდომას უმეტესობა უშვებს რელაქსაციის ვარჯიშის დაწყებისას არის ის, რომ ისინი ცდილობენ აიძულონ დაეუფლონ ამ პროცედურას. მაგრამ წარმატების მისაღწევად საჭიროა პრაქტიკა და მოთმინება.

და მაინც, განა თქვენი ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა არ ღირს ყოველდღიური ვარჯიშის 15 წუთი?

წინასწარი ინსტრუქციები

სანამ დაიწყებ, იპოვე წყნარი ადგილისუსტი განათებით. დაჯექი კომფორტულ სავარძელში... განთავისუფლდი ტანსაცმლისგან, რომელიც გზღუდავს - მჭიდრო ქამრები, ჰალსტუხები, მძიმე გარე ტანსაცმელი, მჭიდრო ფეხსაცმელი. ამოიღეთ საათი, სათვალე ან კონტაქტური ლინზები...

რელაქსაციის ვარჯიშების სისტემა მოიცავს დაძაბულობას, რასაც მოჰყვება კუნთების თითოეული ჯგუფის რელაქსაცია 5 წამის განმავლობაში, რომელიც მეორდება ორჯერ. თუმცა, თუ კუნთში ნარჩენი დაძაბულობის შეგრძნება გაქვთ, შეგიძლიათ კუნთების ჯგუფების შეკუმშვის რაოდენობა შვიდჯერ გაზარდოთ. უნდა გვახსოვდეს, რომ კუნთების დაძაბულობა არ არის იგივე, რაც კუნთების ტკივილი ან სხვა უსიამოვნო შეგრძნებები- უნებლიე კანკალი, კანკალი და ა.შ. ამ შემთხვევაში უნდა შეამციროთ ნებაყოფლობითი შეკუმშვის ხარისხი ან უბრალოდ მიატოვოთ ვარჯიში. თუ გსურთ დაისვენოთ მთელი სხეული, ამას დაახლოებით 20 წუთი დასჭირდება. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ეს დრო კუნთების ნაკლები ჯგუფების დასვენებით.

და ბოლოს, სავარჯიშოების შესრულებისას სუნთქვა არ შეიკავოთ. ისუნთქეთ ნორმალურად ან, თუ უფრო კომფორტულია, ჩაისუნთქეთ დაძაბულობისას და ამოისუნთქეთ კუნთების მოდუნებისას.

წიგნში შეჯამებულია კვლევის შედეგები ფსიქოლოგიური ტექნოლოგიების შექმნის შესახებ, რომლებიც მიზნად ისახავს მუშაობის გაზრდას და პროფესიულ საქმიანობაში სტრესის თავიდან აცილებას. დეტალურად არის აღწერილი ადამიანის მდგომარეობის ოპტიმიზაციის მეთოდების ძირითადი კლასები, მდგომარეობის მართვის სპეციფიკური ტექნიკა და ფსიქოტექნიკური პროცედურები და ფსიქოლოგიური გავლენის ეფექტურობის შეფასების მეთოდები. აქცენტი კეთდება თვითრეგულირების უნარების სასწავლო პროგრამების შემუშავებაზე და მოცემულია მათი გამოყენებითი გამოყენების მაგალითები.

წიგნი განკუთვნილია ფსიქოლოგიურ სერვისებში და ორგანიზაციების HR ცენტრებში მომუშავე სპეციალისტებისა და პრაქტიკოსი ფსიქოლოგებისთვის, აგრეთვე გამოყენებითი ფსიქოლოგიის, ორგანიზაციული კონსულტაციისა და ღირებულებოლოგიის სხვადასხვა დარგში სპეციალიზირებული ბაკალავრიატისა და მაგისტრატურის სტუდენტებისთვის.

ამის შესაბამისად, მან შექმნა სავარჯიშოების სპეციალური სისტემა - "პროგრესული", ან აქტიური, ნეირომუსკულური რელაქსაციის ტექნიკა ( ევერლი, როზენფელდი, 1985; მიტჩელი, 1977), რომელიც არის სისტემატური ტრენინგის კურსი ნებაყოფლობით დასვენებაზე სხვადასხვა ჯგუფები განივზოლიანი კუნთები.

თითოეული ვარჯიში შედგება მაქსიმალური შეკუმშვის პერიოდების მონაცვლეობით, რასაც მოჰყვება სწრაფად დასვენება. გარკვეული ტერიტორიასხეულები. ასეთი ვარჯიშების შესრულების მყისიერი ეფექტი არის დაძაბულობის საკმაოდ სრული განთავისუფლება ჩართულ კუნთების ჯგუფში, გაზრდის სისხლის ნაკადს ამ ზონის გემებში. სუბიექტურად, რელაქსაციის პროცესი წარმოდგენილია სითბოს და სიმძიმის შეგრძნებით, დარბილებით, სითბოს ტალღის გავრცელებით და სასიამოვნო სიმძიმით სხეულის დამუშავებულ მიდამოში, სიმშვიდისა და დასვენების შეგრძნებით. ეს შეგრძნებები არის კუნთებში ნარჩენი, ჩვეულებრივ შეუმჩნეველი დაძაბულობის აღმოფხვრის შედეგი, ამ უბნის სისხლძარღვებში სისხლის ნაკადის გაზრდა და, შესაბამისად, გაზრდილი მეტაბოლური და აღდგენითი პროცესები.

ამრიგად, ნეირომუსკულური რელაქსაციის ტექნიკა ეფუძნება პირდაპირ გავლენას გარკვეულზე ფიზიოლოგიური სისტემები, რაც იწვევს ხელშესახებ ცვლილებებს ფსიქიკურ სფეროში. ნეირომუსკულური რელაქსაციის ტექნიკის სხვადასხვა მოდიფიკაციის მახასიათებლების მიუხედავად, შესაბამისი უნარების შესწავლის პროცესი სამ ძირითად ეტაპს მოიცავს. პირველ მათგანში ადამიანს უვითარდება კუნთების ცალკეული ჯგუფების ნებაყოფლობითი მოდუნების უნარები დასვენების დროს. შემდეგ ისინი გაერთიანებულია ინტეგრალურ კომპლექსებში, რაც უზრუნველყოფს (სურვილისამებრ) ან მთელი სხეულის ან მისი ცალკეული ნაწილების რელაქსაციას. ამ შემთხვევაში ვარჯიში ჯერ დასვენების დროს ტარდება, შემდეგ კი შეიძლება ჩაერთოს გარკვეული ტიპის აქტივობების შესრულების პროცესში - კითხვა, წერა, დაკვირვება და ა.შ., შესაბამისი საავტომობილო აქტების განხორციელებაში ჩართულ კუნთებზე გავლენის გარეშე. . დასკვნითი ეტაპის მიზანია ეგრეთ წოდებული "განსვენების ჩვევის" დაუფლება, რაც საშუალებას გაძლევთ ნებაყოფლობით გამოიწვიოთ დასვენება იმ ცხოვრებისეულ სიტუაციებში, როდესაც საჭიროა სწრაფად ამოიღოთ ან შეამციროთ მწვავე ემოციური გამოცდილების ხარისხი, გადაჭარბებული დატვირთვა ( სვიადოში, 1971; ევერლი, როზენფელდი, 1985).

კვლევა აჩვენებს, რომ ნეირომუსკულური რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენებას აქვს თერაპიული ეფექტი უძილობის, ჰიპერტენზიის, შაკიკის და ნევროზული მდგომარეობის დროს. ქარვასარსკი, 1985; ბენსონი, 1983; მიტჩელი 1977). მით უფრო მიზანშეწონილია მათი გამოყენება მარტივი ტექნიკაპრევენციული მიზნებისათვის, როგორც ერთგვარი „ფსიქო-ჰიგიენური საშუალება“.

დაღლილობისა და ემოციური სტრესის მოსახსნელად, სხეულის ყველა ძირითადი უბანი ექვემდებარება აქტიურ რელაქსაციას, "მუშაობს" გარკვეული თანმიმდევრობით, მაგალითად: კიდურების (ფეხები, მკლავები), ტანის, მხრების, კისრის, თავის, სახის კუნთები. ვარჯიშის საწყისი ეტაპების დასასრულებლად საჭირო დრო 40 წუთიდან მერყეობს. (თითოეული ვარჯიშით ორჯერ შესრულებული) 18-20 წუთამდე. (ერთჯერადი ვარჯიშებისთვის).

შესრულების უკუჩვენებები ინდივიდუალური ვარჯიშებირელაქსაციის გზით არის შესაბამისი ორგანოების პათოლოგიები, ასევე 12 წლამდე ასაკი. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა, ნეირომუსკულური რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენებამდე უნდა მიმართოთ კონსულტაციას და მიიღოთ ექიმის თანხმობა.

ნეირომუსკულური რელაქსაციის ტექნიკა შეიძლება განხორციელდეს რამდენიმე მოდიფიკაციით. პროფესიონალური გამოყენებითი მიზნებისთვის, მეთოდის ყველაზე ხშირად გამოყენებული ვერსია D. Girdano და J. Everly ( ევერლი, როზენფელდი, 1985). ძირითადი ვარიანტიამ მოდიფიკაციის სესია წარმოდგენილია თარგმანში A.B. ლეონოვა და ო.ნ. მოგილევი ( ლეონოვა, 1984).

ნეირომუსკულური რელაქსაციის სესიის ტექსტი

შესავალი ინფორმაცია.

... ნეირომუსკულური რელაქსაციის პრაქტიკის ძირითადი წინაპირობები შემდეგია:

1. სტრესი და შფოთვა დაკავშირებულია კუნთების დაძაბულობასთან.

2. კუნთების დაძაბულობის შემსუბუქებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მოუსვენრობის, შფოთვის და გაზრდილი აგზნების სხვა გამოვლინებების მნიშვნელოვან შემცირებას.

3. კუნთების მოდუნების შეგრძნება დაძაბულობასთან შედარებით უფრო ადვილი მისაღწევი და შეგრძნებაა.

რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენება არის ძლიერი ინსტრუმენტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სრულად დაისვენოთ და მოიპოვოთ სულიერი სიმშვიდე. თუმცა, ეს არის აქტიურად განვითარებული უნარი და, როგორც ნებისმიერი უნარი, მოითხოვს მძიმე ვარჯიშს. შეცდომას უმეტესობა უშვებს რელაქსაციის ვარჯიშის დაწყებისას არის ის, რომ ისინი ცდილობენ აიძულონ დაეუფლონ ამ პროცედურას. მაგრამ წარმატების მისაღწევად საჭიროა პრაქტიკა და მოთმინება. და მაინც, არის თქვენი ჯანმრთელობა და ველნესიარ ღირს 15 წუთი. ყოველდღიური საქმიანობა?

წინასწარი ინსტრუქციები.სანამ დაიწყებთ, იპოვეთ წყნარი ადგილი სუსტი განათებით. დაჯექი კომფორტულ სავარძელში... გათავისუფლდი ტანსაცმლისგან, რომელიც გზღუდავს - მჭიდრო ქამრები, ჰალსტუხები, მძიმე გარე ტანსაცმელი, მჭიდრო ფეხსაცმელი. ამოიღეთ საათი, სათვალე ან კონტაქტური ლინზები...

სისტემა რელაქსაციის ვარჯიშებიმოიცავს დაძაბულობას, რასაც მოჰყვება კუნთების თითოეული ჯგუფის მოდუნება 5 წამის განმავლობაში, რომელიც მეორდება ორჯერ. თუმცა, თუ კუნთში ნარჩენი დაძაბულობის შეგრძნება გაქვთ, შეგიძლიათ კუნთების ჯგუფების შეკუმშვის რაოდენობა შვიდჯერ გაზარდოთ. უნდა გვახსოვდეს რომ კუნთების დაძაბულობაარა იდენტური კუნთების ტკივილიან სხვა უსიამოვნო შეგრძნებები: უნებლიე კანკალი, კანკალი და ა.შ. ამ შემთხვევაში უნდა შეამციროთ ნებაყოფლობითი შეკუმშვის ხარისხი ან უბრალოდ მიატოვოთ ვარჯიში. თუ გსურთ დაისვენოთ მთელი სხეული, ამას დაახლოებით 20 წუთი დასჭირდება. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ეს დრო კუნთების ნაკლები ჯგუფების დასვენებით.

და ბოლოს, სავარჯიშოების შესრულებისას სუნთქვა არ შეიკავოთ. ისუნთქეთ ნორმალურად ან, თუ უფრო კომფორტულია, ჩაისუნთქეთ დაძაბულობისას და ამოისუნთქეთ კუნთების მოდუნებისას.

ძირითადი ინსტრუქციები.ახლა თქვენ მზად ხართ თანდათან დაისვენოთ კუნთების უმეტესი ჯგუფი, რათა მიაღწიოთ ზოგადი დასვენების მდგომარეობას. მაქსიმალურად კომფორტული იყავი, არაფერი შეგაწუხო... თვალები დახუჭე. დავიწყოთ იმით, რომ ყურადღება მიაქციოთ თქვენს სუნთქვას. სუნთქვა ჩვენი სხეულის მეტრონომია. მოდით ვნახოთ, როგორ მუშაობს ეს მეტრონომი. ყურადღებით დააკვირდით, როგორ შედის ჰაერი ნესტოებში და შემდეგ გადადის ფილტვებში. ჩასუნთქვისას კუჭი და გულმკერდი ფართოვდება, ამოსუნთქვისას კი იკუმშება. ფოკუსირება მოახდინე სუნთქვაზე... (პაუზა 30 წამი).

თითოეულ შემთხვევაში, როდესაც ჩვენ გავამახვილებთ ყურადღებას კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე, ვარჯიშის დაწყებამდე მე მივცემ დეტალური განმარტებებიიმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გაკეთდეს. ასე რომ, არ დაიწყოთ ვარჯიშები მანამ, სანამ მე ვიტყვი: „მზად ხარ? Დავიწყოთ!

ნეკნი გალია.დავიწყოთ დასვენება მკერდიდან. გირჩევ, ოღონდ ჩემი სიგნალით და არა მანამდე, ძალიან, ძალიან ღრმად ჩაისუნთქო. შეეცადეთ ისუნთქოთ მთელი ჰაერი, რომელიც გარშემორტყმული ხართ. მოდით გავაკეთოთ ახლა. მზადაა? Დავიწყოთ! ამოისუნთქეთ ძალიან ღრმად. ყველაზე ღრმა სუნთქვა! უფრო ღრმად! კიდევ უფრო ღრმად! შეიკავეთ სუნთქვა... და დაისვენეთ. ახლა ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი თქვენი ფილტვებიდან და დაუბრუნდით ნორმალურ სუნთქვას. იგრძენით თუ არა დაძაბულობა გულმკერდში ჩასუნთქვისას? შენიშნეთ მოდუნება ამოსუნთქვის შემდეგ? გავიხსენოთ ეს გრძნობა, გავაცნობიეროთ, შევაფასოთ, რადგან ამ ვარჯიშის გამეორება მოგვიწევს. მზადაა? Დავიწყოთ! Ღრმად ჩაისუნთქე! Ძალიან ღრმა! უფრო ღრმა ვიდრე ადრე! უფრო ღრმა, ვიდრე ოდესმე! შეიკავეთ სუნთქვა და დაისვენეთ. ამოისუნთქეთ სწრაფად და დაუბრუნდით პირვანდელ სუნთქვას. ახლა გრძნობ დაძაბულობას? თავს მოდუნებულად გრძნობდით? შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს შეგრძნებებში არსებულ განსხვავებაზე, რათა შეძლოთ დიდი წარმატებაგაიმეორეთ ეს ყველაფერი ისევ.

(ვარჯიშებს შორის - პაუზა 10-15 წამი.)

ქვედა ფეხები.მოდით, ყურადღება მივაქციოთ ტერფებსა და ხბოებს. სანამ დაიწყებთ, ორივე ფეხი მყარად დადეთ იატაკზე. ახლა გთხოვ, ფეხის თითები იატაკზე დატოვო და ორივე ქუსლი მაქსიმალურად მაღლა ასწიო. მზადაა? Დავიწყოთ! აწიეთ ქუსლები! აწიე ორივე ძალიან მაღლა. უფრო მაღალი! დაიჭირეთ ისინი ამ მდგომარეობაში და დაისვენეთ. დაე, ისინი რბილად დაეცეს იატაკზე. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა თქვენს ხბოებში. გავიმეოროთ ეს სავარჯიშო. მზადაა? Დავიწყოთ! მაღლა ასწიეთ ქუსლები. Ძალიან მაღალი! ახლა კი უფრო მაღლა, მაღლა! დაგვიანებით! ახლა დაისვენე. მოდუნებისას შეიძლება იგრძნოთ ჩხვლეტის შეგრძნება ხბოებში, გარკვეული სიმძიმე, რაც შეესაბამება მოდუნებულ მდგომარეობას.

ახლა დატოვეთ ორივე ქუსლი იატაკზე და ასწიეთ ფეხის თითები რაც შეიძლება მაღლა, შეეცადეთ მათთან ერთად მიაღწიოთ ჭერს. Მოდი ვცადოთ. მზადაა? Დავიწყოთ! აწიეთ ფეხის თითები. უფრო მაღალი! უფრო მაღალი! მეტი! შეაჩერე ისინი! და დაისვენეთ... ახლა გავიმეოროთ ეს სავარჯიშო. მზადაა? Დავიწყოთ! აწიეთ ფეხის თითები მაღლა! უფრო მაღალი! უფრო მაღალი! აბა, ცოტა მეტი! დაგვიანებით! დამშვიდდით... შესაძლოა ფეხებში ჩხვლეტის შეგრძნება იგრძნოთ. შეეცადეთ იგრძნოთ ეს ჩხვლეტა და, შესაძლოა, სიმძიმე. თქვენი კუნთები ახლა მოდუნებულია. დაე, კუნთები უფრო დამძიმდეს და მოდუნდეს (პაუზა 20 წამი).

თეძოები და მუცელი.ახლა მოდით გავამახვილოთ ყურადღება ბარძაყის კუნთებზე. ეს სავარჯიშო ძალიან მარტივია. ჩემი თხოვნით, თქვენ უნდა გაჭიმოთ ორივე ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ - თუ ეს არასასიამოვნოა, შეგიძლიათ თითო ფეხის გაჭიმვა. ამავე დროს, გახსოვდეთ, რომ თქვენი ხბოები არ უნდა დაიძაბოთ. Დავიწყოთ. მზადაა? Დავიწყოთ! გაასწორეთ ორივე ფეხი თქვენს წინ. პირდაპირ! კიდევ უფრო სწორი! უფრო სწორი ვიდრე იყო! დაგვიანებით! და დაისვენე... ფეხები ნაზად დაეცემა იატაკზე. გიგრძვნიათ დაძაბულობა თეძოებში? გავიმეოროთ ეს სავარჯიშო. მზადაა? Დავიწყოთ! გაშალე ორივე ფეხი შენს წინ! პირდაპირ! კიდევ უფრო სწორი! უფრო სწორი ვიდრე ადრე! დაგვიანებით! და დაისვენე...

კუნთების საპირისპირო ჯგუფის დასამშვიდებლად, წარმოიდგინეთ თავი სანაპიროზე და ქუსლები ქვიშაში იჭრება. მზადაა? Დავიწყოთ! დამარხეთ ქუსლები იატაკზე! დარგე ქუსლები უფრო მაგრად! კიდევ უფრო რთული! უფრო რთული ვიდრე ადრე! შეინარჩუნე დაძაბულობა! და დაისვენე. კიდევ გავიმეოროთ. მზადაა? Დავიწყოთ! დამარხეთ თქვენი ქუსლები იატაკზე. უფრო რთული! კიდევ უფრო რთული! იმაზე რთული ვიდრე იყო! მეტი! და დაისვენე. თქვენი ზედა ფეხები ახლა მოდუნებულად უნდა იგრძნოთ. დაე, თქვენი კუნთები კიდევ უფრო დაისვენოთ. მეტი! ფოკუსირება მოახდინე ამ გრძნობაზე (პაუზა 20 წამი).

ხელები.მოდით გადავიდეთ ხელებზე. პირველ რიგში, მოგთხოვთ, რომ ორივე ხელი ერთდროულად მოხვიოთ მუშტებში. ორივე მუშტი შეკრათ ერთმანეთთან რაც შეიძლება მჭიდროდ. მზადაა? Დავიწყოთ! მუშტები ძალიან მჭიდროდ შეკრათ. უფრო ძლიერი ვიდრე ოდესმე! Უფრო ძლიერი! დაგვიანებით! და დაისვენე... ახლა გავიმეოროთ. მზადაა? Დავიწყოთ! მუშტები ძალიან მჭიდროდ შეკრათ. უფრო მჭიდრო! Უფრო ძლიერი! ყველაზე ძლიერი! დაიჭირე და დაისვენე...

კუნთების საპირისპირო ჯგუფის მოდუნების მიზნით, თქვენ უბრალოდ უნდა გაშალოთ თითები რაც შეიძლება ფართოდ. მზადაა? Დავიწყოთ! ფართოდ გაშალეთ თითები. Ფართო! კიდევ უფრო ფართო! შეინახეთ ისინი ამ მდგომარეობაში! დამშვიდდი. კიდევ გავიმეოროთ. მზადაა? Დავიწყოთ! გაშალე თითები. Ფართო! კიდევ უფრო ფართო! რაც შეიძლება ფართო! და დაისვენე. შენიშნეთ სითბო და ჩხვლეტის შეგრძნება ხელებსა და წინამხრებში. დაიმახსოვრე ეს შეგრძნებები (პაუზა 20 წამი).

Მხრებზე.ახლა მოდით ვიმუშაოთ მხრებზე. ჩვენ ვატარებთ დიდ დაძაბულობას და სტრესს ჩვენს მხრებზე. ეს სავარჯიშო მოიცავს მხრების აჩეჩვას ვერტიკალურ სიბრტყეში ყურებისკენ (გონებრივად შეეცადეთ მიაღწიოთ ყურის ბიბილოებს მხრების ზევით). Მოდი ვცადოთ. მზადაა? Დავიწყოთ! აწიეთ მხრები. აწიეთ ისინი უფრო მაღლა. მეტი! იმაზე მაღალი ვიდრე იყო! დაგვიანებით! დამშვიდდი. კიდევ გავიმეოროთ. მზადაა? Დავიწყოთ! აწიეთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა! უფრო მაღალი! უფრო მაღალი! მაქსიმალური მაღალი! და დაისვენე. Ძალიან კარგი! ყურადღება გაამახვილეთ მხრებში სიმძიმის შეგრძნებაზე. ჩამოწიეთ მხრები და მიეცით მათ სრულად მოდუნება. დაე, ისინი უფრო და უფრო დამძიმდნენ (პაუზა 20 წამი).

სახე.გადავიდეთ სახის არეზე. დავიწყოთ პირით. პირველი რასაც ვითხოვ არის რაც შეიძლება ფართოდ გაიღიმო. ეს უნდა იყოს ყურებამდე ღიმილი. მზადაა? Დავიწყოთ! გაიღიმე ფართოდ. კიდევ უფრო ფართო! უფრო ფართო არ შეიძლებოდა?! შეინარჩუნე ეს დაძაბულობა! და დაისვენე. ახლა გავიმეოროთ ეს სავარჯიშო. მზადაა? Დავიწყოთ! ფართო ღიმილი! ყველაზე დიდი ღიმილი! კიდევ უფრო ფართო! Ფართო! დაგვიანებით! და დაისვენე.

კუნთების საპირისპირო ჯგუფის დასამშვიდებლად, ტუჩები ისე დააწექით, თითქოს ვინმეს კოცნა გსურთ. მზადაა? Დავიწყოთ! ტუჩები ერთმანეთს დააწექით. გაწურეთ ისინი ძალიან მჭიდროდ. მეტი! უფრო მჭიდრო! გაწურეთ ისინი რაც შეიძლება მჭიდროდ და მჭიდროდ. დამშვიდდი. გავიმეოროთ ეს სავარჯიშო. მზადაა? Დავიწყოთ! ტუჩები დააბრუნე! უფრო მჭიდრო! გაიყვანეთ ისინი ცოტა წინ! Უფრო ძლიერი! დაგვიანებით! და დაისვენე. გაათავისუფლეთ კუნთები პირის ღრუს გარშემო - მიეცით მათ დაისვენოთ! დაისვენეთ ისინი კიდევ უფრო და უფრო.

ახლა მოდით გადავიდეთ თვალებზე. თვალები ძალიან მაგრად უნდა დახუჭო. წარმოიდგინეთ, რომ შამპუნი მოხვდება თქვენს თვალებში. მზადაა? Დავიწყოთ! Დახუჭე თვალები. Ძალიან ძლიერი! Უფრო ძლიერი! Ძალიან ძლიერი! დაგვიანებით! დამშვიდდი. გავიმეოროთ ეს სავარჯიშო. მზადაა? Დავიწყოთ! მჭიდროდ დახუჭე თვალები! უფრო ძლიერი! ქუთუთოები დაჭიმეთ! მეტი! Უფრო ძლიერი! დამშვიდდი.

ბოლო ვარჯიში არის წარბების რაც შეიძლება მაღლა აწევა. არ დაგავიწყდეთ, რომ ამის გაკეთებისას თვალები უნდა დახუჭოთ. მზადაა? Დავიწყოთ! მაღლა ასწიეთ წარბები. რაც შეიძლება მაღალი! უფრო მაღალი! რაც შეიძლება მაღალი! დაგვიანებით! დამშვიდდი. გავიმეოროთ ეს სავარჯიშო. მზადაა? Დავიწყოთ! ასწიეთ წარბები. უფრო მაღალი! რაც შეიძლება მაღალი! მეტი! შეინახეთ ისინი ამ პოზიციაზე! და დაისვენე. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, რათა იგრძნოთ თქვენი სახის სრული დასვენება (პაუზა 15 წამი).

დასკვნითი ეტაპი.თქვენ ახლა მოდუნებული გაქვთ თქვენი სხეულის ძირითადი კუნთების უმეტესი ნაწილი. იმისათვის, რომ დავრწმუნდე, რომ ისინი ნამდვილად მოდუნებულები არიან, მე მოვალ საპირისპირო მიზნითჩამოთვალეთ კუნთები, რომლებიც დაძაბეთ და შემდეგ მოდუნდით. როგორც მე მათ ვასახელებ, შეეცადეთ კიდევ უფრო დაამშვიდოთ ისინი. თქვენ იგრძნობთ რელაქსაციას, რომელიც თქვენს სხეულში თბილი ტალღავით შეაღწევს. თქვენ გრძნობთ მოდუნებას შუბლიდან დაწყებული, შემდეგ გადადის თვალებზე და ქვევით ლოყებამდე. გრძნობთ, რომ დასვენების სიმძიმე გიპყრობს? ქვედა ნაწილისახეზე, შემდეგ ის ეშვება მხრებზე, ზევით მკერდი, წინამხრები, მუცელი, ხელები. თქვენი ფეხები მოდუნებულია, დაწყებული თეძოებიდან, აღწევს ხბოებსა და ტერფებს. გრძნობთ, რომ თქვენი სხეული ძალიან დამძიმდა, ძალიან მოდუნებულია. სასიამოვნო შეგრძნებაა. შეინარჩუნეთ ეს შეგრძნებები და ისიამოვნეთ დასვენების შეგრძნებით (პაუზა 2 წუთი).

გამოსვლა რელაქსაციის მდგომარეობიდან.ახლა შევეცადოთ დავუბრუნდეთ თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროს. დავთვლი 1-დან 10-მდე. ყოველი დათვლისთვის თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენი გონება უფრო და უფრო ნათელი ხდება, ხოლო თქვენი სხეული უფრო სუფთა და ენერგიული. როცა ვითვლი 10-მდე, გაახილე თვალები! ამ დღეს თავს უკეთესად იგრძნობთ, ვიდრე ოდესმე. იქნება სიცოცხლისუნარიანობის, სიახლის, ძალის მატება და მოქმედების სურვილი. დავიწყოთ: 1 - 2 - იწყებ გაღვიძებას, 3 - 4 - 5 - ჩნდება სიძლიერის შეგრძნება, 6 - 7 - დაძაბული ხელები და ფეხები, 8 - დაჭიმვა, 9 - 10 - ახლა გაახილე თვალები. თქვენ იღვიძებთ და მზად ხართ მოქმედებისთვის. გონება ნათელია, სხეული დასვენებული.

გარდა მოცემული ნეირომუსკულური რელაქსაციის სესიის შინაარსისა, ამ ტექნიკის გამოყენების ჩვენი გამოცდილებიდან გამომდინარე, შეიძლება ითქვას შემდეგი:

ამ მეთოდის გამოყენება ეფექტურია, როგორც სახელმწიფოების ფორმირების ძირითადი საშუალება ავტოგენური ჩაძირვა. იმ ადამიანთა აბსოლუტურ უმრავლესობაში, რომლებსაც მანამდე არ უვარჯიშებიათ, შესაძლებელია რელაქსაციის სრული მდგომარეობის გამოწვევა უკვე პირველ გაკვეთილზე;

სესიის მოცემული ტექსტი შეიძლება ჩაითვალოს მისი განხორციელების საორიენტაციო სქემად. გარკვეულ საზღვრებში, თქვენ შეგიძლიათ (და უნდა) შეცვალოთ ტექსტი, რათა მაქსიმალურად გაამახვილოთ ყურადღება მნიშვნელოვანი პუნქტებიუზრუნველყოფა სრული დასვენება. ამრიგად, საჭიროების შემთხვევაში, შესაძლებელია უფრო დეტალურად აღწეროთ კუნთების გარკვეული ჯგუფების მოდუნების თანმხლები შეგრძნებები, მაგალითად, დეტალურად აღვნიშნოთ სითბოს და სიმძიმის შეგრძნებების განაწილების ზონები და მიმართულებები, აგრეთვე მათ თანმხლები ფენომენები. ;

მოცემული სავარჯიშოების ჩამონათვალი შეიძლება გაფართოვდეს დამატებითი მსგავსი ტიპის და მარტივი ვარჯიშებისხეულის იგივე უბნებისთვის, რათა უფრო სრულად მოდუნდეს. ასე რომ, კისრის გადატვირთული კუნთების დაძაბულობის უფრო სრულად შესამსუბუქებლად (და გარდა ამისა - კანიხელმძღვანელი) უნდა იყოს შეყვანილი სპეციალური ვარჯიშებიამ ზონებისთვის: თავის უკან დახრილობა აწეული ნიკაპით და, პირიქით, ნიკაპის დასვენება მკერდისა და ყელის ძვლების მიდამოში. ამ შემთხვევაში აუცილებელია ვარჯიშის შემსრულებლის ყურადღება თავის უკანა ფუძის მიდამოში თბილი, თითქმის ცხელი ზონის გამოჩენაზე;

ზემოთ მოცემულ ტექსტში აქცენტი სიმძიმისა და დასვენების შეგრძნებებზე, რომლებიც წარმოიქმნება გარკვეული ვარჯიშების შესრულების შემდეგ, უნდა დაერთოს სითბოს შეგრძნებებზე ყურადღების მიქცევით. ეს ხელს უშლის ორგანიზმში მუდმივი სიმძიმის შეგრძნების გაჩენას პოსტრელაქსაციის პერიოდში. გარდა ამისა, გამდიდრებულია დასვენების მდგომარეობის სუბიექტური გამოცდილების სპექტრი და გადასვლა აქტიური მდგომარეობადასვენებიდან „გამომოსვლა“;

გასასვლელის ეტაპზე მდგომარეობის გასააქტიურებლად და ოპტიმალური სამუშაო მდგომარეობის ფორმირებისთვის, მიზანშეწონილია ტექსტის ელემენტების გაერთიანება განყოფილებიდან "დასვენების მდგომარეობიდან გასვლა" შესაბამისი განხორციელებით. სუნთქვის ვარჯიშები, გაჭიმვა და სხვა სახის გახურება, მსუბუქი და მუსიკალური გავლენა. ასეთი ყოვლისმომცველი გააქტიურება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია საწყისი ეტაპიტრენინგი.

სავარჯიშო ციკლის შესავსებად, ასევე გაეცანით ნეირომუსკულური რელაქსაციის მეთოდის გამოყენების მაგალითებს, როგორც დამოუკიდებელი პროფილაქტიკურიმიზანშეწონილია მიმართოთ ლ. მიტჩელის წიგნს „მარტივი რელაქსაცია: დაძაბულობის შემცირების ფსიქოლოგიური მეთოდი“ ( მიტჩელი, 1977).

ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ ნეირომუსკულური რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენებით რელაქსაციის უნარის დაუფლების შედეგად იქმნება აუცილებელი წინაპირობები PSR-ის სხვა, უფრო რთული ტექნიკის დაუფლებისთვის. დაძაბული და მოდუნებული კუნთების დამახასიათებელი შეგრძნებების განსხვავებების გაცნობიერება საფუძვლად უდევს მოდუნებისა და დაძაბულობის ხარისხის სუბიექტური კრიტერიუმების ფორმირებას (წარმოდგენილია როგორც „დაძაბულობის განსხვავება“) ( ევერლი, როზენფელდი, 1985). შინაგანი შეგრძნებების სამყაროზე ყურადღების მიზანმიმართული კონცენტრაციის დაუფლება როცა რეგულარული განხორციელება სრული ციკლივარჯიში ხელს უწყობს ფორმირებას შიდა სახსრებიგონებრივი ფუნქციების მიმდინარეობის კონტროლი და მართვა.

ბევრი ადამიანი მუდმივად განიცდის ფიზიკურ და ფსიქიკური სტრესი. ისინი ისე ეჩვევიან ამ მდგომარეობას, რომ წყვეტენ ამის შემჩნევას. თუმცა, დაძაბულობის ხანგრძლივი ზემოქმედება საზიანოა ორგანიზმისთვის. დაჭიმული კუნთები იწვევს ცუდ ცირკულაციას, რაც იწვევს ტკივილს შინაგანი ორგანოებიდა სხეულის სისტემები. ადამიანი სწრაფად იღლება, ხდება გაღიზიანებული, უაზრო, არ სძინავს საკმარისად, მისი ნერვები მუდმივად დაძაბულია და დასვენება არ მოაქვს სასურველ სიმშვიდეს. ამ მდგომარეობის თავიდან ასაცილებლად, ექიმები გირჩევენ მარტივი დაუფლებას დასვენების ტექნიკადა გააკეთე ისინი რეგულარულად. Ერთ - ერთი ცნობილი მეთოდებიარის ნეირომუსკულური რელაქსაციის მეთოდი.

რა არის ნეირომუსკულური რელაქსაცია?

1922 წელს ამერიკელმა ნევროლოგმა ე.იაკობსონმა ფსიქოლოგიაში შემოიტანა ნეირომუსკულური რელაქსაციის კონცეფცია.

ნეირომუსკულური რელაქსაცია არის დაძაბულობის განმუხტვის მეთოდი კუნთების მონაცვლეობით შეკუმშვით და მოდუნების გზით.

მეთოდის მოქმედების პრინციპი ეფუძნება ბუნებრივი თვითრეგულირების პროცესს. თავის პაციენტებზე დაკვირვებისას ე.იაკობსონმა შენიშნა, რომ სტრესის ქვეშ მყოფი ადამიანი გარდა უარყოფითი ემოციებიასევე განიცდის კუნთების დაძაბულობას. Და აქ დადებითი ემოციებიპირიქით, იწვევს კუნთების მოდუნებას.

ნეირომუსკულური რელაქსაციის ტექნიკა მოიცავს მარტივი სავარჯიშოების კომპლექსს, რომლის დაუფლება ნებისმიერ მსურველს შეუძლია. უმჯობესია საღამოს შეასრულოთ ვარჯიშები, რათა დაისვენოთ სხეული და მოამზადოთ იგი ღამის დასვენებისთვის. ტანვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ დღის განმავლობაში, სამუშაო შესვენების დროს. ეს დაგეხმარებათ სწრაფად მოხსნათ დაძაბულობა და დატენოთ ბატარეები.

უმჯობესდება ნეირომუსკულური რელაქსაციის ტექნიკის რეგულარული გამოყენება ზოგადი ჯანმრთელობა, მოიშორებს ქრონიკული დაღლილობა, ეხმარება სტრესთან ბრძოლაში, ზრდის სხეულის ტონუსს, აუმჯობესებს ემოციური მდგომარეობაადამიანი, აძლიერებს ნერვულ სისტემას.

ჩეხი ექიმის ოტა გრეგორის მიერ შემუშავებული ტექნიკა კარგად არის შესაფერისი დამოუკიდებელი გამოყენებისთვის. მოდით შევხედოთ მას უფრო დეტალურად.

ნეირომუსკულური რელაქსაცია ო.გრეგორის მეთოდით

სანამ ვარჯიშებს დაიწყებდეთ, უნდა აირჩიოთ მოსახერხებელი ადგილი, სადაც არავინ შეგაწუხებთ, გახსოვდეთ ტელევიზორის ან რადიოს გამორთვა. ტანვარჯიშის დროს არ უნდა იყოს ყურადღების გაფანტვა. თუ გსურთ, შეგიძლიათ ჩართოთ რბილი რელაქსაცია ან მედიტაციური მუსიკა. სავარჯიშოები ტარდება იატაკზე დაწოლილი. რბილობისთვის სასურველია ფარდაგის ან საბანის დადება. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშები.

საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე ისე, რომ ფეხები გარედან გადახვიდეთ. მკლავები სხეულის გასწვრივ დევს, ხელისგულები ღიაა. თავი ოდნავ უკან გადახარეთ. დახუჭეთ თვალები, ისუნთქეთ ნელა და მშვიდად ცხვირით.

1. დაწექი ჩუმად რამდენიმე წუთის განმავლობაში დახუჭული თვალებით და ეცადე არაფერზე არ იფიქრო. ახლა თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ ოთახი და გონებრივად იაროთ მის პერიმეტრზე კედლების გასწვრივ. შემდეგ გონებრივად იარეთ თქვენი სხეულის მთელ ზედაპირზე თავიდან ფეხებამდე და უკან.
2. ისუნთქეთ მშვიდად, ნელა და თვალყური ადევნეთ სუნთქვის პროცესს, სხვა არაფერი შეგეშალოთ. თქვენ უნდა შეეცადოთ იგრძნოთ როგორ შემოდის გრილი ჰაერი ნესტოებში და თბილი ჰაერი ტოვებს მათ. განახორციელეთ ვარჯიში 2-3 წუთის განმავლობაში.
3. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა და დაჭიმეთ მთელი სხეულის კუნთები. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო 3-ჯერ, შემდეგ მშვიდად დაწექით მოდუნებულ მდგომარეობაში, იგრძნოთ როგორ დამძიმდება სხეული.
4. დაჭიმეთ ფეხების ყველა კუნთი ერთდროულად, გააჩერეთ დაძაბულობა რამდენიმე წამით, შემდეგ კი მაქსიმალურად მოადუნეთ ფეხები. განახორციელეთ ვარჯიში 3-ჯერ, შემდეგ დაწექით მშვიდად და მოდუნებულად, იგრძნოთ სასიამოვნო სიმძიმე ფეხებში.
5. გაიმეორეთ წინა ვარჯიში, მხოლოდ ახლა გჭირდებათ დუნდულოების კუნთების დაძაბვა და მოდუნება. სამჯერ გამეორების შემდეგ დაწექით რამდენიმე წუთის განმავლობაში მოდუნებულ მდგომარეობაში.
6. ახლა იგივე გააკეთე კუნთებთან ერთად აბდომინალები.
7. ღრმად ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა, დაიძაბეთ მკერდი. ამოისუნთქეთ მკვეთრად და დაისვენეთ. გააკეთეთ ეს 3-ჯერ, შემდეგ დაწექით და დაისვენეთ.
8. აწიეთ ხელები მაღლა, გაშალეთ თითები და დაჭიმეთ. გააჩერეთ ხელები ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ.
9. დაძაბეთ ორივე ხელი იატაკიდან წინამხრების აწევის გარეშე. ცოტა ხნით დაძაბულობის შემდეგ, ხელები დაისვენეთ. ახლა თქვენ უნდა აწიოთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა, დააფიქსიროთ ისინი ამ მდგომარეობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ და დაისვენეთ. სამი გამეორების შემდეგ, თქვენ უნდა იწვოთ ჩუმად რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
10. ტუჩები მჭიდროდ დააბრუნე, დაძაბული დარჩეს, შემდეგ დაისვენე. გაიმეორეთ 3-ჯერ.
11. დაჭიმეთ შუბლი, დააფიქსირეთ დაძაბულობის კუნთები 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ.
12. ყველა ზემოაღნიშნული სავარჯიშოს გაკეთების შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ კიდევ ერთხელ გონებრივად „გაიაროთ“ სხეულის ყველა ნაწილში, შეამოწმოთ, დარჩა თუ არა სადმე დაძაბულობა. თუ კუნთების რომელიმე ჯგუფში კვლავ იგრძნობა დაძაბულობა, თქვენ უნდა გაიმეოროთ ვარჯიში ამ ჯგუფისთვის.

ტანვარჯიშის დასრულების შემდეგ დაუყოვნებლივ არ უნდა ადგეთ. თქვენ უნდა დაწექით კიდევ რამდენიმე წუთი, ღრმა, ნელი სუნთქვა და ამოსუნთქვა და შეეცადეთ არ იფიქროთ არაფერზე, უბრალოდ დატკბეთ სასიამოვნო, მოდუნებული მდგომარეობით. დასვენების შემდეგ შეგიძლიათ გაახილოთ თვალები, დაჭიმოთ და შეუფერხებლად, ნელა წამოხვიდეთ იატაკიდან.

კუნთების პასიური რელაქსაცია გულისხმობს ფოკუსირებას სენსორულ სიგნალებზე, რომლებიც მოდის კონკრეტული ჯგუფებიგანივზოლიანი კუნთები და მათი შემდგომი რელაქსაცია ამ კუნთების ჯგუფებზე უშუალო კონცენტრირების პროცესში.

კუნთების პასიური რელაქსაციის მეთოდის გამოყენების ჩვენებები MI-ის მქონე პაციენტებში იგივეა, რაც კუნთების აქტიური რელაქსაციისას. თუმცა ამ მეთოდითყველაზე ეფექტურია ძილის ხარისხის ნორმალიზებისთვის, რომელიც პირველ რიგში განიცდის. მეთოდის უპირატესობა ის არის, რომ ადამიანს შეუძლია ნებისმიერ პირობებში ჩაერთოს პასიურ რელაქსაციაში სხვების შეწუხების ან საკუთარი თავის ყურადღების მიქცევის გარეშე. როგორც წესი, კუნთების პასიური რელაქსაცია ტარდება ძილის წინ 15-20 წუთის განმავლობაში. სტრესი იწვევს შფოთვის დონის მატებას და კუნთების გადაჭარბებული დაძაბულობის გაჩენას, რაც უარყოფითად მოქმედებს ძილის ხარისხზე და ადამიანის კეთილდღეობაზე. ამიტომ, თუ MI პაციენტი ისწავლის კუნთების გადაჭარბებული დაძაბულობის მოხსნას, ის შეძლებს შეამციროს სტრესის გავლენა.

ზედმეტის მოსახსნელად უმჯობესია ძილის წინ 15-20 წუთის განმავლობაში კუნთების პასიური რელაქსაცია ფსიქიკური სტრესი. ამ მეთოდის მიზანია სხეულის ძირითადი კუნთების ჯგუფების მოდუნება. ყოველდღიური მოკლე ვარჯიშები დაგეხმარებათ ისწავლოთ მდგომარეობის მიღწევა ღრმა დასვენებასხეულის კუნთების თითოეული ჯგუფის მოდუნებაზე ფოკუსირებით.
კუნთების პასიური რელაქსაციის ტექნიკა შემდეგია. აუცილებელია თვალები დახუჭოთ, რაც შეიძლება კომფორტულად იჯდეთ სავარძელში ან დაიკავოთ „დროშკიზე მძინარე მწვრთნელის“ პოზიცია, თუმცა უმჯობესია ზურგზე დაწოლა.

1. თავის კუნთები. Ღრმად ჩაისუნთქე. ამოსუნთქვისას იგრძენით, რომ თქვენი თავის ყველა კუნთი მოდუნდება, რადგან დასვენების თბილი ტალღა იწყება თქვენი თავის ზემოდან. ფოკუსირება შუბლის კუნთებზე. იგრძენი როგორ მოდუნდება შენი შუბლის კუნთები, როგორ გლუვდება ყველა ნაოჭი. ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რომ შუბლის კუნთები მძიმე და მოდუნებული ხდება. სითბო ეცემა ქუთუთოების და ცხვირის კუნთებს. იგრძენით, როგორ დამძიმდება ქუთუთოების კუნთები, თითქოს ტყვიით ივსება. ცხვირის კუნთები მოდუნდება და მძიმდება. სასიამოვნო სითბო ვრცელდება შუბლის, ქუთუთოების და ცხვირის ყველა კუნთზე. სიცხე პირის ღრუს კუნთებში ეცემა. პირის ღრუს კუნთები მოდუნდება და მძიმდება. ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რომ პირის ღრუსა და ყბის კუნთები მძიმე და მოდუნებული ხდება. ყველა უსიამოვნო აზრი ქრება, ყველა წუხილი და შფოთვა გტოვებს (პაუზა 10 წამი).

2. კისრის და მხრების კუნთები. ახლა დაიწყეთ იმის შეგრძნება, თუ როგორ ეშვება დასვენების თბილი ტალღა კისრის კუნთებზე. კისრის ყველა კუნთი მოდუნდება, ივსება სითბოთი და მძიმდება. ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რომ კისრის ყველა კუნთი დამძიმდა და მოდუნებული გაქვთ, თავი ჩამოკიდებული გაქვთ, მშვიდი სიმშვიდისა და დასვენების შეგრძნება მთელ სხეულს ფარავს, ისვენებთ და ისვენებთ (პაუზა 10 წამი).

ახლა ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რომ სითბოს სასიამოვნო ტალღა ეშვება კუნთებზე მხრის სარტყელი. იგრძენით, როგორ მოდუნდა და დამძიმდა მხრის სარტყლის კუნთები. ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რომ კისრის და მხრის სარტყელის ყველა კუნთი მძიმე და მოდუნებული გახდა. დაძაბულობის და დაღლილობის გრძნობა ტოვებს თქვენს სხეულს. ისვენებ და ისვენებ (პაუზა 10 წამი).

3. მკლავის კუნთები. იგრძენით, როგორ ეშვება დასვენების სასიამოვნო თბილი ტალღა თქვენს ხელებზე და ვრცელდება ყველა კუნთზე. ყველა კუნთი მოდუნდება, მძიმდება, თითქოს ტყვიით ივსება. წინამხრების კუნთები მოდუნებულია, ხელების კუნთები მოდუნებულია. სასიამოვნო სითბო ვრცელდება მკლავების ყველა კუნთზე. მთელი სხეული ისვენებს. დაღლილობის გრძნობა ტოვებს თქვენს სხეულს. ისვენებ და ისვენებ. კარგად დაიმახსოვრე ის შეგრძნებები, რომლებიც წარმოიქმნება. ახლა ამ შეგრძნებების მხოლოდ ერთი მოგონება გამოიწვევს მათ გამოჩენას (პაუზა 10 წამი).

4. გულმკერდის და მუცლის კუნთები. ყურადღება მიაქციეთ გულმკერდისა და მუცლის კუნთებს. იგრძენით დაძაბულობა, რომელიც ტოვებს გულმკერდისა და მუცლის კუნთებს. ისინი ისვენებენ. სუნთქვა ხდება გლუვი და მშვიდი. მშვიდი ჩასუნთქვა (პაუზა 2 წამი), ამოსუნთქვა. Შესუნთქვა ამოსუნთქვა. ყოველი ამოსუნთქვით, კუნთების დაძაბულობა მთელ სხეულში იკლებს. თქვენ ისვენებთ. მოდუნებული ხარ. (პაუზა 10 წამი).

5. ფეხის კუნთები. ყურადღება გაამახვილეთ ფეხის კუნთებზე. იგრძენით, როგორ ეშვება დასვენების თბილი ტალღა თქვენს თეძოებზე. სანამ ყურადღებას აქცევთ ბარძაყის კუნთებს, შუბლის, ქუთუთოების, პირის ღრუს, კისრის, მხრების და ხელების კუნთები მოდუნებული რჩება (პაუზა 5 წამი). ბარძაყის კუნთები თბილი და მძიმე ხდება, თითქოს ტყვიით ივსება (პაუზა 5 წამი). სიცხე ქვევით ეშვება და წვივებს ფარავს. ფეხების კუნთები მოდუნდება, ხდება მძიმე და თბილი. იგრძენი როგორ ორივე ხბოს კუნთებიგახდე მოდუნებული. ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ ხდება თქვენი ხბოები მძიმე და მოდუნებული (პაუზა 5 წამი). სითბო ქვევით ეცემა და ვრცელდება ფეხის კუნთებში. ნება მიეცით თქვენი ფეხები გახდეს მძიმე და მოდუნებული (პაუზა 5 წამი). ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ დამძიმდა ბარძაყის, ქვედა ფეხის და ფეხის კუნთები, მოდუნებული, თითქოს ტყვიით სავსე. კარგად დაიმახსოვრე ის შეგრძნებები, რომლებიც წარმოიქმნება. ახლა მათგან მხოლოდ ერთი მოგონება გამოიწვევს მათ გარეგნობას (პაუზა 10 წამი).

6. დასკვნითი ნაწილი. იგრძენით, როგორ მოდუნებულია თქვენი სხეულის ყველა კუნთი. შუბლის, ქუთუთოების, ლოყების და პირის კუნთები მოდუნებულია (პაუზა 5 წამი). კისრის და მხრების კუნთები მოდუნებულია და ისვენებს (პაუზა 5 წამი). მკლავის ყველა კუნთი მოდუნებული და მძიმე გახდა (პაუზა 5 წამი). იგრძენით როგორ დაძაბულობამ დატოვა გულმკერდისა და მუცლის კუნთები. გულმკერდისა და მუცლის ყველა კუნთი მოდუნებულია. სუნთქვა თანაბარი და მშვიდია (პაუზა 5 წამი). ფოკუსირება გააკეთეთ იმაზე, რომ თქვენი ფეხების ყველა კუნთი დამძიმდა და მოდუნდა. სასიამოვნო სითბო ვრცელდება თქვენს ბარძაყებზე, ფეხებსა და ტერფებზე. ფეხის ყველა კუნთი დამძიმდა და მოდუნდა (პაუზა 5 წამი). თქვენი სხეულის ყველა ძირითადი კუნთი ახლა მოდუნებულია. თქვენ ისვენებთ. დაღლილობის გრძნობა ტოვებს თქვენს სხეულს. ამოსუნთქვისას გაიმეორეთ: „მშვიდად ვარ. მოდუნებული ვარ." დარჩით დასვენების მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში. განაგრძეთ დასვენება და დასვენება, ამოსუნთქვისას გაიმეორეთ საკუთარ თავს: „მოდუნებული ვარ..., მშვიდი ვარ..., მოდუნებული ვარ..., მშვიდი ვარ...“ (პაუზა 5 წუთი).

7. თუ პასიური კუნთების რელაქსაციის მეთოდი გამოიყენება საღამოს ძილის წინ, მაშინ კუნთების ყველა ჯგუფისთვის ვარჯიშის შესრულების შემდეგ ადამიანი შეუმჩნევლად იძინებს.

სიფხიზლეზე გადასვლა. თუ კუნთების პასიური რელაქსაციის მეთოდი გამოიყენება დღის განმავლობაში, მაშინ ვარჯიშების დასრულების შემდეგ აუცილებელია გამოვიყენოთ მობილიზებული ფორმულები: „კარგად ვარ დასვენებული და მოდუნებული. ახლა დავთვლი 1-დან 5-მდე. ყოველი დათვლისას ვგრძნობ, რომ სულ უფრო ფხიზლად ვხდები და მთელი სხეული კარგად დასვენებულია. როდესაც რიცხვში 5-ს მივაღწევ, მაშინვე გავახელ თვალებს და თავს ხალისიანად, სუფთად ვიგრძნობ, ენერგიით სავსედა მზად არიან კარგად შეასრულონ თავიანთი მოვალეობები. ერთი! თავს ენერგიულად და სუფთად ვგრძნობ. ორი! ჩემი სხეულის ყველა კუნთი დასვენებული და ძალით იყო სავსე. სამი! თავს ძლიერად ვგრძნობ (გაჭიმვა!) ოთხი! მე მზად ვარ წასასვლელად (ისევ გაჭიმვა!). ხუთი! გახსენი თვალები.

ვადა ნეირომუსკულური რელაქსაცია ფსიქოლოგიაში 1922 წელს შემოიტანა ე.იაკობსონმა. ამრიგად, ადამიანებზე დაკვირვებისას მან შეამჩნია, რომ როდესაც ადამიანი განიცდიდა უარყოფით გრძნობებს, მისი კუნთები იძაბებოდა, ხოლო დადებით განცდებს სრულიად საპირისპირო ეფექტი ჰქონდა. ამიტომ, ამერიკელ ფსიქოფიზიოლოგს გაუჩნდა იდეა, მიემართა კუნთების მოდუნებას (რელაქსაცია).

ტერმინოლოგიის გასაგებად, მოდით განვსაზღვროთ ეს ნეირომუსკულური რელაქსაციაარის პროცესი, როდესაც ინდივიდი ასრულებს სავარჯიშოების სერიას, რომელიც ამცირებს ნერვულ აქტივობას და კონტრაქტურ დაძაბულობას ჩონჩხის კუნთები. ასე რომ, ადამიანს ეძლევა გარკვეული მითითებები, რომლის მიხედვითაც ის იკუმშება მისი კუნთები საკუთარი სხეული.

ნეირომუსკულური რელაქსაციის ფუნდამენტური პრინციპია ის, რომ კუნთების დაძაბულობისა და რელაქსაციის დაბალანსებული ცვლილება იწვევს დაძაბულობის განთავისუფლებას და ფსიქოფიზიკური ძალების აღდგენას. ეს პრინციპი ეფუძნება ბუნებრივი თვითრეგულირების პროცესს, ამიტომ ნორმალურ პირობებში გავლენას ახდენს უარყოფითი ფაქტორებიადამიანი ექვემდებარება თვითრეგულირების სისტემას, რომელიც მიზნად ისახავს ორგანიზმში წონასწორობის შექმნას. თუმცა, მისი საზღვრები არ არის უსასრულო და დროთა განმავლობაში სტრესული ზემოქმედებების რიცხვი მუდმივად იზრდება, ამიტომ რელაქსაცია მას უნდა დაეხმაროს.

ნეირომუსკულური რელაქსაციის უწყვეტი გამოყენების შედეგები რელიეფია ნერვული დაძაბულობამთელი სხეულის ტონუსის გაზრდა, გაუმჯობესება ფსიქიკური მდგომარეობაპიროვნება, ისევე როგორც საკუთარი სხეულის ნებისმიერ დროს რეგულირების უნარის გამოვლინება.

რელაქსაციის გამოყენებამდე არ დაგავიწყდეთ წაკითხვა

ამ სტატიაში განვიხილავთ დასვენების ძირითადი პრინციპები ოტა გრეგორის მიხედვით, რადგან ეს ტექნიკა ყველაზე პოპულარული და მარტივი გამოსაყენებელია:

1. რელაქსაციის განსახორციელებლად დაიკავეთ ზურგზე მწოლიარე პოზიცია, გამოცდილებით შეძლებთ დაისვენოთ თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ პოზაში. ამ დროს თვალები დახუჭული უნდა იყოს და სუნთქვა უნდა მოხდეს ცხვირით.
2. რელაქსაციის ჩატარებისას მიზანშეწონილია იყოთ მარტო და არ ექვემდებარებოდეთ გარემოს ხმებს (ტელევიზია, რადიო და ა.შ.) ეს წესი არ მოქმედებს მხოლოდ მაშინ, როცა კონკრეტულად ჩართავთ რელაქსაციის მუსიკას. თორემ სხვები უცხო ხმებიგაგიფანტავს ყურადღებას.
3. დაწექით ჩუმად დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში დახუჭული თვალებით. ახლა შეეცადეთ წარმოიდგინოთ ოთახი, რომელშიც იმყოფებით და გონებრივად შემოიარეთ იგი კედლების გასწვრივ. შემდეგ შეეცადეთ იგრძნოთ თქვენი სხეული, დაწყებული ქუსლებიდან და დამთავრებული თავით და ახლა შიგნით საპირისპირო მხარეს.
4. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვას. ისუნთქეთ მშვიდად და ცხვირით. იგრძენით ჰაერის ტემპერატურა, რომელსაც ჩაისუნთქავთ და ამოისუნთქავთ. ეცადე არაფერზე არ იფიქრო.
5. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ცოტა ხნით შეიკავეთ სუნთქვა, ამავდროულად მკვეთრად დაძაბეთ კუნთები რამდენიმე წამის განმავლობაში, იგრძნოთ დაძაბულობა მთელ სხეულში. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ კუნთები და გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 3-ჯერ.
6. შემდეგ შეეცადეთ დაისვენოთ და ყურადღება გაამახვილოთ თქვენი სხეულის სიმძიმის შეგრძნებაზე, შეეცადეთ დატკბეთ ამ სასიამოვნო შეგრძნებით.
7. ახლა თქვენ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები ცალკეული ნაწილებისხეულები. დავიწყოთ ფეხის კუნთებით. გაიჭიმეთ ფეხის ყველა კუნთი ერთდროულად - ქუსლებიდან თეძოებამდე. ჩაწერეთ დაძაბული მდგომარეობა რამდენიმე წამის განმავლობაში, შეეცადეთ იგრძნოთ იგი, შემდეგ დაისვენეთ კუნთები და იგრძენით, რომ თქვენი ფეხები რბილი და დუნე გახდა. გაიმეორეთ ეს მოქმედება 3-ჯერ. შემდეგ სცადეთ ამ მდგომარეობაში წოლა რამდენიმე წუთის განმავლობაში, დაისვენოთ და იგრძნოთ ფეხების სიმძიმე. თუ რაიმე ხმები გესმით, არ უნდა იცოდეთ ისინი და ყურადღება გადაიტანოთ მათზე, შეეცადეთ იგივე გააკეთოთ ფიქრებით, ისინი წარმოიქმნება, მაგრამ თქვენ არ აცნობიერებთ მათ, არამედ მხოლოდ დაარეგისტრირეთ ისინი.
8. შემდეგ გამკაცრდეს გლუტალური კუნთები, შეკუმშეთ ისინი, შეეცადეთ იგრძნოთ დაძაბულობა და მოდუნება, გაიმეორეთ ეს 3-ჯერ, შემდეგ ეცადეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში მშვიდად იწვოთ.
9. მუცლის დაძაბულობა უნდა ჩაიწეროს რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ სწრაფად დაისვენოთ და გაიმეოროთ ვარჯიში 3-ჯერ. ეცადეთ დატკბეთ მოდუნებული მუცლის სასიამოვნო შეგრძნებით.
10. გულმკერდის კუნთების დაჭიმვა ხდება შემდეგნაირად: ღრმად ვისუნთქავთ და ვიკავებთ სუნთქვას, რითაც ვძაბავთ გულმკერდის კუნთებს, შემდეგ ვაკეთებთ მკვეთრი ამოსუნთქვადა დაისვენეთ მკერდი. და ასე 3-ჯერ, რის შემდეგაც რამდენიმე წუთის განმავლობაში ვტკბებით მოდუნებული კუნთების შეგრძნებით.
11. ოდნავ ასწიეთ ორივე ხელი, გაშალეთ თითები რაც შეიძლება ფართოდ, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შემდეგ მოდუნდით, ჩამოწიეთ ხელები და გაიმეორეთ ვარჯიში 3-ჯერ.
12. ორივე ხელის კუნთები დაჭიმეთ, წინამხრები ეხებით იმ ზედაპირს, რომელზეც წევხართ. როდესაც იგრძნობთ დაძაბულობას, მოადუნეთ ხელები და გაიმეორეთ 3-ჯერ. ახლა აწიეთ მხრები, შეეცადეთ შეეხოთ ყურებს. ამ პოზიციის რამდენიმე წამის დაკავების შემდეგ შეეცადეთ იგრძნოთ დაძაბულობა მხრებში. შემდეგ თქვენ უნდა დაისვენოთ და გაიმეოროთ 3 ჯერ. რამდენიმე წუთში ისიამოვნეთ დასვენების სასიამოვნო შეგრძნებით.
13. სახის კუნთების ვარჯიშები იწყება ტუჩებით. ასე რომ, თქვენ უნდა მოიკვნიოთ ტუჩები და დაიჭიროთ ისინი ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენოთ ტუჩები და დაასველოთ ისინი ენით. ვარჯიში უნდა განმეორდეს 3-ჯერ. ახლა დაჭყლიტეთ შუბლი ან შეჭმუხნეთ შუბლი დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ შუბლის კუნთები. და ასე 3 ჯერ.
14. და ბოლოს, გონებრივად გაიარეთ სხეულის ყველა კუნთი - არის თუ არა სადმე კუნთების დაძაბულობა? თუ ის კვლავ რჩება, თქვენ უნდა ამოიღოთ იგი ამ კუნთების ჯგუფებისთვის ვარჯიშების გამეორებით.

ნეირომუსკულური რელაქსაციის დასასრულებლად საჭიროა ღრმად ამოისუნთქოთ და შეიკავოთ სუნთქვა, რამდენიმე წამით კვლავ დაძაბოთ სხეულის ყველა კუნთი და ამოსუნთქვისას დაისვენოთ. ამის შემდეგ საჭიროა დიდხანს იწვა ზურგზე, ისე, რომ არ ადგე და არ იგრძნოს, როგორ გავრცელდა სითბო და სიმშვიდე მთელს სხეულში. თქვენი სუნთქვა უნდა იყოს გლუვი და უწყვეტი. ახლა, როცა ყველა თქვენი კუნთი მოდუნებულია, უნდა იგრძნოთ, როგორ ივსებით ახალი ძალებით, საკუთარი თავის და საკუთარი შესაძლებლობების რწმენით.

რელაქსაციის მდგომარეობიდან გამოსასვლელად საჭიროა რამდენჯერმე გაახილოთ თვალები და დახუჭოთ ისინი, დაჯდეთ ძალიან ნელა და ხუმრობის გარეშე, შემდეგ ნელა ადექით და შეეცადოთ რაც შეიძლება დიდხანს შეინარჩუნოთ სასიამოვნო დასვენება.

აღსანიშნავია, რომ საუკეთესო მდგომარეობა კუნთების რელაქსაციამეშვეობით მიღწეული მუდმივი ვარჯიში. ასე რომ, რაც უფრო ხშირად იყენებთ ამ ტექნიკას, მით უკეთესი და სწრაფად ხდება დასვენება. ამიტომ, ნუ უგულებელყოფთ ნეირომუსკულარულ რელაქსაციას, თუ დაღლილი ხართ სამუშაოსგან და სტრესული ხართ, მიეცით საკუთარ თავს უფლება დაუთმოთ გარკვეული დრო თქვენს სასარგებლოდ.

დასასრულს, უნდა ითქვას, რომ ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილეთ კონცეფცია " ნეირომუსკულური რელაქსაცია“, შეისწავლა რელაქსაციის ძირითადი ეტაპები ო.გრეგორის მიხედვით და დაეუფლა ტექნიკას, რომელიც გვიხსნის შესანიშნავ შესაძლებლობებს, კერძოდ, დაძაბულობისა და დაღლილობის მოხსნას.

მინდა აღვნიშნო, რომ საიტზე გამოქვეყნებულია კიდევ ერთი სტატია , მისი შესწავლის შემდეგ, თქვენ შეისწავლით როგორ გაათავისუფლოთ ფსიქო-ემოციური სტრესი მოკლე ვადადა მომზადების გარეშე. თუ მოგეწონათ ეს სტატია, მაშინ მინდა გთხოვოთ, რომ მოიწონოთ და დაწეროთ კომენტარი, თქვენი აზრი ჩემთვის ძალიან მნიშვნელოვანია.