მუცლის კუნთების ვარჯიშები მამაკაცებისთვის. მუცლის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის: პლაჟისთვის სწორად მომზადება

მუცლის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის არის "გაზაფხულის" წონის დაკლების ერთ-ერთი მთავარი ატრიბუტი პლაჟის სეზონისთვის. დღეს ჩვენ გეტყვით, რომელი ვარჯიშებია თქვენთვის შესაფერისი!

თუ მამაკაცი, სარკეში დიდხანს ყურების შემდეგ, გადაწყვეტს „რაღაც გააკეთოს“, მაშინ ის ახალჩამოსულთა რიგებს უერთდება. დაიწყეთ სხეულზე მუშაობა მამაკაცებისთვის მუცლის ვარჯიშებით, სწორი გამოსავალი. მტკიცე დამოკიდებულება და თვითდისციპლინა გახდება კარგი თანამგზავრები ჯანმრთელობისკენ მიმავალ გზაზე. ძლიერი სხეული, და პატარა თეორია საშუალებას მოგცემთ არ დაიკარგოთ "დატვირთვას", "სავარჯიშო სქემებსა" და "მიდგომებს" შორის.

დროის დასაწყისი

სანამ სწორს აირჩევთ სასწავლო კომპლექსიპრესისთვის კრიტიკულად უნდა შეაფასო საკუთარი თავი და შენი შესაძლებლობები. ჭარბი წონადა ჭარბი კანქვეშა ცხიმიტანის არავითარი აწევა არ დაგეხმარებათ მისგან თავის დაღწევაში, რადგან მუცლის ვარჯიშები დენის დატვირთვები(მიზნად ისახავს კუნთების სამიზნე ჯგუფის დამუშავებას) და მათი ამოცანაა არა კილოკალორიების მოხმარება, არამედ კუნთების სიმტკიცის და გამძლეობის დამატება. კვების კორექცია და კარდიო ვარჯიში, მაგალითად, სირბილი ან თოკზე ხტომა, უფრო სწრაფად და უკეთ გაუმკლავდება ცხიმის დაგროვებას მამაკაცებში. ფიტნეს ტრენერი დენის გუსევი გვირჩევს, რომ მამაკაცები პირველ რიგში „გაშრეს“ (მოიშორონ ჭარბი წონა), და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ ძალების ვარჯიში.

ტრენინგი განმუხტვისა და გამძლეობისთვის

ტრენინგის ორგანიზების ორი მიდგომა არსებობს:

"ტომი". თუ კაცს აინტერესებს გარეგნობააბს - მუცელზე კუბურების ორი თანაბარი მწკრივი და დახრილი კუნთების მკაფიოდ გამოხატული რელიეფი - ვარჯიში მიმართული უნდა იყოს კუნთების მასის მოცულობის გაზრდაზე. ამისთვის მუცლის კუნთები ინტენსიურად, მოკლედ, ვარჯიშებს შორის იტვირთება. სამიზნე კუნთიშეისვენეთ დაახლოებით სამი დღის განმავლობაში. სავარჯიშოები არჩეულია კომპლექსურად, როგორც წესი, გამოიყენება წონები და ისინი კეთდება „მარცხამდე“, ანუ ფიზიკურად შეუძლებელია სხვა გამეორების გაკეთება. ზე სწორი არჩევანის გაკეთებადატვირთვები, არაუმეტეს 12 გამეორება შესრულებულია ერთ მიდგომაში. თითოეული ვარჯიშისთვის დაგეგმილია ოთხამდე მიდგომა და ყველა მათგანი შესრულებულია "მარცხამდე", მიდგომებს შორის დასვენება არა უმეტეს ორი წუთის განმავლობაში. აუცილებელი პირობაასეთი ვარჯიში არის შესვენება ვარჯიშებს შორის, კუნთები ზუსტად იზრდება მოცულობაში აღდგენის პერიოდი, რომელიც გრძელდება სამ დღემდე. ასეთი ტრენინგი არ არის რეკომენდირებული მამაკაცებისთვის, რომლებსაც აქვთ ტრენინგის გამოცდილება ერთ წელზე ნაკლები.

"მრავალჯერადი გამეორება" (ან "ფუნქციური"). ასეთი ვარჯიშის მიზანი არანაკლებ მნიშვნელოვანია - გამძლეობისა და სიძლიერის განვითარება. ფუნქციური ვარჯიშიუპირატესობას ანიჭებენ ანტიკვარული ფიზიკის მომხრეებს ("გაბერილი" კუნთების გარეშე), ბევრი სპორტსმენი და დამწყები. ასეთი ვარჯიშის დროს არ უნდა მიიყვანოთ თავი სრულ დაღლილობამდე - ვარჯიშის ბოლოს საკმარისი იქნება მუცლის კუნთების დაღლილობა და წვა. როგორც წესი, თითოეული, 20-30-ჯერ ოთხამდე მიდგომა. გამოცდილი ფიტნეს ტრენერები თვლიან, რომ თუ მამაკაცს შეუძლია ოცდაათი გამეორება, მაშინ დატვირთვა უფრო რთული უნდა იყოს ან სხვა შერჩეული. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველდღე, მაგრამ კვირაში 3-ჯერ მაინც. „მაღალი განმეორებით“ ვარჯიშში მამაკაცებისთვის რეკომენდებულია მუცლის ვარჯიშები ჰანტელებით; როგორც წესი, გამოიყენება საშუალო წონის ჭურვები. თუ ვარჯიშის სირთულე და ყოველკვირეული დატვირთვა შეირჩევა მამაკაცის შესაძლებლობების შესაბამისად, მაშინ აბები არა მხოლოდ გაძლიერდება და უფრო ელასტიური გახდება, კუნთების მასაც გაიზრდება, არამედ გაცილებით ნელა, ვიდრე "მოცულობითი" ვარჯიშით.

სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის ვარჯიშის გამოცდილების გარეშე

დამწყებთათვის შეუძლიათ გამოიყენონ მამაკაცებისთვის მუცლის ოთხი ეფექტური ვარჯიშის კლასიკური სქემა, ეს კომპლექსი მხოლოდ მარტივი ჩანს, თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, პირველი შედეგები შესამჩნევი იქნება ორი კვირის შემდეგ. პირველი სამი ვარჯიში შესრულებულია სამ კომპლექტში 20-25 ჯერ, ბოლო სამი კომპლექტი ერთი წუთის განმავლობაში. სეტებს შორის შესვენება 30 წამია, ვარჯიშებს შორის 2 წუთი. ვარჯიშის რეკომენდებული სიხშირე არის ყოველ მეორე დღეს. სავარჯიშოებს სირთულის რამდენიმე დონე აქვს - თქვენ უნდა აირჩიოთ ისინი თქვენი ძლიერი და შესაძლებლობების მიხედვით.

ვარჯიშამდე არ დაგავიწყდეთ გაჭიმვა და გახურება.

გრეხილი. თქვენ უნდა დაწექით ბინაზე ზურგზე მყარი ზედაპირი, მოხარეთ ფეხები მუხლებში. ყველაზე მარტივი ვარიანტისაშუალებას გაძლევთ გადააჯვარედინოთ ხელები მკერდზე, კლასიკურია, დაადოთ ისინი თავის უკან, მაგრამ არ დააჭიროთ ხელები. ამოსუნთქვისას მკერდი მენჯისკენ უნდა მიიწიოთ, ხერხემალი მოხაროთ, ხოლო ზურგის ქვედა ნაწილი არ უნდა ასწიოთ ზედაპირიდან. ინჰალაციისას დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია. ეს ჰგავს ტანის აწევას მწოლიარე პოზიციიდან, მაგრამ ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე რჩება. ზე სწორი შესრულებადამუშავებულია სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის ზედა მონაკვეთი. როგორ გავართულოთ ეს? შეგიძლიათ აიღოთ წონა - დისკი ან ჰანტელი - და დაიჭიროთ იგი თავის უკან.

სწორი ფეხების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან. თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე და გასწორდით მყარ ზედაპირზე, გაჭიმეთ ხელები, ხელისგულები ქვემოთ, სხეულის გასწვრივ. თქვენ უნდა ნელა აწიოთ ფეხები ამოსუნთქვისას და უკან დააბრუნოთ ჩასუნთქვისას. ქვედა მუცლის ეს ვარჯიში კარგია მამაკაცებისთვის. როგორ გავართულოთ ეს? ერთი მიდგომისას ჩამოწიეთ ფეხები არა ბოლომდე, არამედ იატაკსა და ფეხებს შორის 30 გრადუსიანი კუთხით. ასევე შეგიძლიათ ფეხებზე მიაკრათ პატარა ჰანტელები.

ველოსიპედი. ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშებიმუცლის ირიბი კუნთებზე მამაკაცებისთვის. მყარ ზედაპირზე ზურგზე დაწოლა, თქვენ უნდა აწიოთ თავი მხრის პირებზე და მოხაროთ მუხლები. ამოსუნთქვისას მოწიეთ იდაყვი საპირისპირო მუხლისკენ, თავისუფალი ფეხიამავე დროს ის სწორდება. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (არ დაგავიწყდეთ, რომ თავი აწეული გაქვთ) და გაიმეორეთ მეორე იდაყვით. როგორ გავართულოთ ეს? სასტარტო პოზიციაზე მოხრილი ფეხებიაწიეთ ზედაპირის ზემოთ და არ ჩამოწიოთ მიდგომის ბოლომდე.

ფიცარი. სტატიკური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების და სახსრების გამძლეობას. იდაყვებზე უნდა დაიკავოთ მოსვენების პოზიცია, გაისწოროთ ზურგი, დაჭიმოთ მუცლის კუნთები და ამ მდგომარეობაში გაყინოთ ერთი წუთის განმავლობაში. როგორ გავართულოთ ეს? გაშალეთ ერთი ხელი წინ და/ან ასწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან.

მას შემდეგ, რაც ტრენინგის ეს ნიმუში აღარ არის რთული, დროა გადავიდეთ უფრო რთულ დონეზე.

მოწინავე სასწავლო კომპლექსი მამაკაცებისთვის

კომპლექსი მოიცავს სამ ძირითად და ორ სავარჯიშოს როლიკებით პრესისთვის, ვარჯიში განკუთვნილია მამაკაცებისთვის ტრენინგის გამოცდილება. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში სამ კომპლექტში 25-30 ჯერ. სეტებს შორის შესვენება 30 წამია, ვარჯიშებს შორის 2 წუთი. ვარჯიშის რეკომენდებული სიხშირეა კვირაში ორჯერ (ვარაუდობენ, რომ სხვა ვარჯიშების დროს მუშავდება კუნთების სხვა ჯგუფები და აბსუი ირიბად ჩართულია მუშაობაში).

ტრიალი ფიტბოლზე. ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ დიდი ელასტიური ბურთი. თქვენ უნდა დაწექით ფიტბოლზე ზურგზე ისე, რომ ხერხემალი იატაკის პარალელურად იყოს და ფეხები იატაკზე დაისვენოთ. ხელები უკანა მხარეს, მაგრამ არა შეკრული. ამოსუნთქვისას გადაუხვიეთ ხერხემალი, მიიზიდეთ მკერდი მენჯისკენ, ხოლო ზურგის ქვედა ნაწილი არ შორდება ბურთიდან და რჩება იატაკის პარალელურად. ჩასუნთქვისას გაასწორეთ ხერხემალი.

ჩამოკიდებული ფეხის აწევა. ეს არის სავარჯიშო ამისთვის ქვედა პრესამამაკაცებს აძლევს კარგი შედეგი, თუ სწორად გაკეთდა. საწყისი პოზიციაა ჰორიზონტალურ ზოლზე კომფორტულად ჩამოკიდება; ამოსუნთქვისას სწორი ფეხები ჯვარზე უნდა ასწიოთ, ხოლო ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხები. თუ ეს ვარიანტი ძალიან რთულია, შეგიძლიათ აწიოთ სწორი ფეხები 90 გრადუსით და გააჩეროთ რამდენიმე წამი. მუცლის ზოლზე ვარჯიშები პოპულარულია მამაკაცებში, ეს აიხსნება მათი ზოგადი ხელმისაწვდომობით. სპორტული აღჭურვილობადა მრავალფეროვანი სავარჯიშო სესიები, რომლებიც მოიცავს ჯვარედინი ზოლს.

Წიგნი. ეს ეფექტური ტრენინგიმუცლის ყველა კუნთზე. დაწექით ზურგზე, ფეხები გამართული, ხელები გვერდებზე. ამოსუნთქვისას ასწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხიდა გაიყვანეთ ისინი ერთმანეთისკენ. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მომდევნო ამოსუნთქვისას მარცხენა ხელი ერთმანეთისკენ გაიწიეთ და მარჯვენა ფეხი, ამოისუნთქე და დაბრუნდი. მესამე ამოსუნთქვისას ორივე იდაყვი და ორივე მუხლი ერთმანეთისკენ გაიწიეთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ტანვარჯიშის ბორბალი (ასევე უწოდებენ როლიკებით). საჭიროა სესხება კომფორტული პოზიციამუხლებზე მოხვიეთ ტანვარჯიშის ბორბლის სახელურები ხელებით და დაეყრდენით მუხლებს. ნელა გადაახვიეთ როლიკერი რაც შეიძლება წინ, მუცელი იატაკზე ჩამოწიეთ. შემდეგ, ბორბლის გათავისუფლების გარეშე, დაუბრუნდით მჯდომარე პოზიციას მუხლებზე. ასეთი ვარჯიშები მუცლის როლიკებით ძალიან ეფექტურია მამაკაცებისთვის, ისინი ამუშავებენ მუცლის სწორი კუნთის ყველა ნაწილს.

ვარჯიში კეთდება ჯდომისას, გასწორებული ფეხებით. ორივე ხელი დაიჭირეთ როლიკებით სახელურებზე. თქვენ უნდა მოათავსოთ როლიკერი მარცხნივ და ნელა გადააბრუნოთ უკან შეძლებისდაგვარად, დაბრუნდით და გაიმეორეთ 25-ჯერ. შემდეგ შეასრულეთ ვარჯიში მარჯვენა მხარეს. მნიშვნელოვანია იყოთ ფრთხილად და არ იჩქაროთ ვარჯიშების შესრულებისას ტანვარჯიშის ბორბალიპრესისთვის ეს ეხება როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს.

ლამაზი და გამოძერწილი კუნთები აბდომინალებითითქმის ყველა სპორტსმენის ოცნებაა, ამიტომ კითხვა, თუ როგორ ივარჯიშოთ მუცლის კუნთები სახლში, ბევრისთვის აქტუალურია. დღევანდელ სტატიაში განვიხილავთ მუცლის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს, რომლებიც შეგიძლიათ შეასრულოთ სახლში, ყოველგვარი გარეშე დამატებითი აღჭურვილობა.

თუ დროში შეზღუდული ხართ, არ არის აუცილებელი მისი დახარჯვა სავარჯიშო დარბაზში, განყოფილებაში ან მისასვლელად სპორტული მოედანი, პრესისთვის ბევრი ეფექტური ვარჯიშია, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში, მთელი ვარჯიში 20-30 წუთში შეიძლება. ეს ვარჯიშები ტარდება საკუთარი წონასპორტსმენის სხეული, ისინი თანაბრად შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, დამწყებთათვის და სხვა გამოცდილი სპორტსმენები. მოდით გავარკვიოთ, როგორ სწრაფად და სწორად აითვისოთ მუცლის კუნთები სახლში.

დღეს ჩვენ განვიხილავთ შემდეგ თემებს:

მუცლის ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში;
მამაკაცებისთვის მუცლის ვარჯიშის რეკომენდაციები;
რეკომენდაციები მუცლის ვარჯიშისთვის ქალებისთვის.

მუცლის ეფექტური ვარჯიშები სახლში

ქვემოთ ჩამოთვლილი იქნება სავარჯიშოები პრესისთვის სახლში, რომელსაც გირჩევთ, ყურადღება მიაქციოთ თქვენს ნაწილს სასწავლო პროცესი. ზოგიერთი მათგანი ცოტა უფრო მარტივია, სხვები ცოტა უფრო რთული; საცდელი და შეცდომით, თავად აირჩიე ის, სადაც ყველაზე კომფორტულად მიჰყვები. სწორი ტექნიკასავარჯიშოს შესრულება და რომელშიც კარგად გრძნობთ კუნთების სამიზნე ჯგუფის შეკუმშვას.

გირჩევთ შეასრულოთ 4-დან 6 ვარჯიში სამ მიდგომით, დასვენების ინტერვალით 30-60 წამი.ამ გზით თქვენ მიიღებთ მაქსიმალურ სარგებელს და ეფექტურობას, დაამუშავებთ მუცლის კუნთების ყველა ნაწილს და ყოველი ვარჯიშით ერთი ნაბიჯით მიუახლოვდებით თქვენს სანუკვარ მიზანს.

შეუთავსეთ სტატიკური (ფიცარი, ვაკუუმი, კუთხე) და დინამიური (სხვადასხვა სახის გრეხილი, ფეხის აწევა, „კლიპები“) ვარჯიშები ერთი ვარჯიშის განმავლობაში, რათა გაზარდოთ ვარჯიშის მოცულობა და ინტენსივობა.

მუცლის უმარტივესი ვარჯიშების შერჩევა

სხეულის ამაღლება - კლასიკური ვარჯიშიმას შემდეგ ყველასთვის ცნობილი პრესაზე სკოლის გაკვეთილებიფსიქიკური განათლება.

სხეულის ამაღლება გამარტივებული ვერსიაა, მათთვის, ვისაც ჯერ კიდევ უჭირს ვარჯიშის ჩვეულებრივი ვერსია.

კიდევ ერთი მარტივი ვარიანტია სხეულის აწევა.

სხეულის კუთხეში აწევა ვარჯიშის უფრო რთული ვერსიაა. აერთიანებს სტატიკურ და დინამიური დატვირთვამუცლის კუნთებზე - შესაფერისი მათთვის, ვინც მუცელზე მუშაობდა მინიმუმ 1-2 კვირის განმავლობაში.

ფეხების ნიკაპამდე აწევა პირველი ორი ვარიანტის შესანიშნავი ალტერნატივაა.

ფეხების მონაცვლეობით აწევა ასევე კარგია ტუმბოსთვის და გვერდითი კუნთებიმუცელი.

იდაყვის ფიცარი

სწორი მკლავის ფიცარი

ფიცრის უფრო რთული ვერსია, რომელშიც ფიცარში დგახართ გაშლილი ხელებით. ჩვენ ზურგს პირდაპირ ვუჭერთ - არ არის მოხრილი, ხოლო ფეხები ოდნავ ვიწროა ვიდრე მხრებზე.

გვერდითი ფიცარი

კლასიკური ფიცრის მსგავსი ვარჯიში, განსხვავება ტანის პოზიციაში მდგომარეობს - ჩვენ გვერდზე ვსხედვართ, იდაყვით ვეყრდნობით იატაკს და გარეთფეხები. შესრულებულია მონაცვლეობით თითოეული მხარისთვის. განსხვავებით კლასიკური ფიცარი, დატვირთვა ორიენტირებულია მუცლის ირიბი კუნთებზე.

ვაკუუმი

კრუნჩხვები

ველოსიპედი

ეფექტური და საკმაოდ გავრცელებული მუცლის ვარჯიში, რომლის დროსაც სპორტსმენი წევს ზურგზე აწეული ფეხებით, ველოსიპედის ტარების მოძრაობის სიმულაციას. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ დავალება - შეუერთეთ ხელები თავის უკანა მხარეს, აწიეთ სხეული, ამოიღეთ ზედა ნაწილიზურგი ჩამოიშორეთ იატაკს და მოძრაობის დროს მარჯვენა იდაყვით მიეყრდნოთ მარცხენა მუხლისკენ და მარცხენა იდაყვით მარჯვენა მუხლისკენ - ამ გზით თქვენ დამატებით იყენებთ მუცლის ირიბ კუნთებს და ხაზს უსვამთ დატვირთვას მუცლის ზედა ნაწილში.

Მაკრატელი

ველოსიპედის მსგავსი სავარჯიშო, მაგრამ აქ ჩვენ ვაკეთებთ ჯვარედინი მოძრაობებს ჩვენი ფეხებით, გადავდივართ ერთი მეორეზე და ავწევთ ფეხებს ოდნავ ქვემოთ, ვცდილობთ მაქსიმალურად ჩავრთოთ მუცლის ქვედა ნაწილი. არ ასწიოთ ფეხები ზედმეტად მაღლა, ექსპერიმენტი გააკეთეთ და აირჩიეთ თქვენთვის ოპტიმალური ანატომიური მახასიათებლებიკუთხე, რომლითაც ნათლად იგრძნობთ მუცლის კუნთების შეკუმშვას.

კრუნჩხვები აწეული ფეხებით

ტრიალის სახეობა, რომლის დროსაც სპორტსმენი აწევს ფეხებს მუხლებში მოხრილად სხეულის მიმართ თითქმის სწორი კუთხით. აუცილებელია მოხრილი, თითქოს ცდილობთ შუბლით მიხვიდეთ მუხლებზე, შეგიძლიათ ხელები თავის უკან მოხვიოთ ან პირდაპირ თქვენს წინ გააჩეროთ - ეს პრაქტიკულად არ იმოქმედებს მოძრაობის ბიომექანიკაზე. მნიშვნელოვანია, რომ ფეხები ერთსა და იმავე მდგომარეობაში გქონდეთ მთელი მიდგომის განმავლობაში, ქვედა ზურგის იატაკიდან აწევის გარეშე.

კრუნჩხვის სახეობა, რომლის დროსაც დატვირთვის უდიდესი წილი ფოკუსირებულია მუცლის ირიბი კუნთებზე. როდესაც იატაკზე დაწექით, ფეხები მოხარეთ თითქმის სწორი კუთხით, ფეხები იატაკზე დაეყრდენით. ახლა ერთი ფეხის კოჭს ვათავსებთ მეორის მუხლზე, გადავაჯვარედინეთ ხელები თავის უკანა მხარეს, მტკიცედ ვაჭერთ იატაკს ქვედა ნაწილიუკან და დაიწყეთ სხეულის აწევა მუცლის კუნთების ძალის გამოყენებით. ჩვენი ამოცანაა შევეცადოთ მივაღწიოთ მარჯვენა ფეხის მუხლს მარცხენა ხელის იდაყვით და პირიქით, თვით მოძრაობა ხორციელდება ოდნავ მომრგვალებული ზურგით.

უფრო ფეთქებადი და მაღალსიჩქარიანი სავარჯიშო, რომელშიც სპორტსმენის ამოცანაა ერთდროულად აწიოს ფეხები და სხეული მაღლა, ცდილობს თითებით მისწვდეს ფეხებს. მოძრაობა უნდა იყოს სინქრონული, ფეხები და სხეული ერთი და იგივე სიჩქარით უნდა აწიოს და ამპლიტუდის შუაში „შეხვედროდეს“. მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი მყარად დაიჭიროთ იატაკზე და არ მოხაროთ ფეხები. მუხლის სახსრებიაწევისას - ამ გზით თქვენ არა მხოლოდ გაზრდით ვარჯიშის პროდუქტიულობას, არამედ შეამცირებთ ტრავმის რისკს მოძრაობადან ნულამდე.

დაწოლილი ფეხის აწევა

შესანიშნავი ვარჯიში მუცლის ქვედა ნაწილისთვის, თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები ზურგზე დაწოლილი პოზიციიდან და მოძრაობა მიიტანოთ სწორი კუთხესხეულთან შედარებით. ფეხის აწევა შეიძლება შესრულდეს მოხრილი ან სწორი ფეხებით, მაგრამ პირველი ვარიანტი გაცილებით მარტივია და უფრო შესაფერისია დამწყები სპორტსმენებისთვის. მთელი მიდგომის განმავლობაში მნიშვნელოვანია ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე მყარად დაჭერილი. თუ თქვენ გაქვთ ჯვარი სახლში ან კედლის ბარებისცადეთ ფეხის ჩამოკიდებული აწევის გაკეთება, ეს ართულებს ამოცანას, რადგან ის მოიცავს დიდი რიცხვისტაბილიზატორი კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ჩვენი სხეულის პოზიციაზე.

ეს ვარიაცია განსხვავდება იმით, რომ ჯერ ერთ ფეხს ავწევთ მარჯვენა კუთხით, შემდეგ კი მეორეს ვათავსებთ მას. ფეხის ალტერნატიული აწევა უფრო რთულია, ვიდრე კლასიკური ვერსია, ვინაიდან აქ მუცლის კუნთები ორჯერ მეტხანს იტვირთება, ამიტომ არ ინერვიულოთ, თუ მოახერხებთ ნაკლები გამეორების შესრულებას, ვიდრე ორივე ფეხის აწევისას.

ამ ვარჯიშის კომფორტულად შესასრულებლად დაგვჭირდება სკამი, საწოლი, დივანი ან ნებისმიერი სხვა ამაღლებული პოზიცია. თქვენ უნდა დაჯდეთ აპარატის კიდეზე, რომელზედაც გააკეთებთ ფეხის აწევას, მჭიდროდ დააჭერთ დუნდულებს მასზე, ოდნავ უკან დაეყრდნოთ და გაჭიმეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. დაიჭირეთ ჭურვის კიდეები ხელებით. ახლა თქვენ უნდა გაიწიოთ ფეხები კუჭისკენ, ამავდროულად მოხაროთ მუხლები და დაიხრისოთ სხეული წინ. თუ მოძრაობას სწორად გრძნობთ, თქვენი მუცლის ზედა ნაწილი შესანიშნავად ივარჯიშებს.

ნავის პოზა (ნავის პოზა)

"ექვსი ინჩი"

ვარჯიში, რომელსაც ლეგენდარული კალათბურთელი მაიკლ ჯორდანი ვარჯიშისას აქტიურად იყენებდა. ის შედგება ზურგზე წოლის დროს სწორი, აწეული ფეხების სტატიკურად დაჭერისგან. კუთხისგან განსხვავებით, აწევის კუთხე გაცილებით მცირეა და არის დაახლოებით 15 სმ (ექვსი ინჩი), აქედან გამომდინარე სავარჯიშოს სახელწოდება.

დაწოლისას სირბილი

სტატიკური ვარჯიში პრესისთვის, რომელშიც მოხრილ ფეხებს ავწევთ მკერდისკენ, დუნდულებს და ხელებს იატაკზე ვაყრით. მნიშვნელოვანია დაიჭიროთ სწორი კუთხე, რომლითაც იგრძნობთ მაქსიმალურ წვას მუცლის კუნთებში, ამიტომ არ უნდა ასწიოთ ფეხები ძალიან მაღლა - ეს შეამცირებს დატვირთვას ქვედა მონაკვეთზე და შექმნის წელის ხერხემლის არასასურველ შეკუმშვას. თუ სახლში გაქვთ კედელი ან ჰორიზონტალური ზოლი, სცადეთ დაკიდული კუთხის გაკეთება; აქ ჩვენ არ გვჭირდება ჩვენი ტანისა და მკლავების პოზიციით შეწუხება და შეგვიძლია მთლიანად გონებრივად კონცენტრირდეთ მუცლის შეკუმშვაზე.

არყი

უნივერსალური მუცლის ვარჯიში, რომელიც თანაბრად ართმევს მუცლის კუნთების ყველა ნაწილს. აიღეთ პოზიცია ზურგზე დაწოლილი, შემდეგ ასწიეთ ფეხები მაღლა სხეულთან მარჯვენა კუთხით - ეს იქნება ჩვენი საწყისი პოზიცია, ხოლო ხელები სწორი შევინარჩუნოთ, სხეულის გასწვრივ გაჭიმოთ ან მაღლა ასწიოთ, შეგიძლიათ აიღოთ საყრდენი. მეტი კონტროლი მოძრაობაზე.

უნდა ავწიოთ მენჯი იატაკიდან მუცლის ძალის გამოყენებით და ვეცადოთ ფეხები მაქსიმალურად მაღლა გავწიოთ, თითქოს თითებით ჭერს მივაღწიოთ, ამ მდგომარეობაში ჩავიკეტოთ ერთი-ორი წამით და ჩამოვწიოთ. მენჯის ქვემოთ. ვარჯიში უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, არ ვაკეთებთ უეცარ მოძრაობებს არც მენჯის აწევისას და არც უკან დაბრუნებისას. საწყისი პოზიცია.

ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, თუ როგორ უნდა ავწიოთ მუცლის სწორად ამოტუმბვა სახლში, მაგრამ არის თუ არა რაიმე სპეციფიური ვარჯიში მამაკაცებისთვის? წარმოვიდგინოთ შემდეგი სიტუაცია: თქვენ ხართ ზრდასრული მამაკაცი კარგი ფიზკულტურისრამდენიმე თვის განმავლობაში რეგულარულად ვარჯიშობთ მუცლის კუნთებს, მაგრამ მაინც ვერ მიაღწიეთ სასურველი შედეგი. რა უნდა გაკეთდეს ასეთ სიტუაციაში?

შეიძლება არსებობდეს საკმაოდ ბევრი ფაქტორი, რის გამოც მუცელზე მუცელი ჯერ კიდევ არ იჩენს თავს. მოდით შევხედოთ მათგან ყველაზე გავრცელებულს.

აქ შეიძლება იყოს ორი შესაძლო სცენარი: ან ძალიან იშვიათად ვარჯიშობთ მუცლის კუნთებს და ეს დატვირთვა საკმარისი არ არის მუცლის კუნთების ჰიპერტროფიისთვის საჭირო სტრესის შესაქმნელად, ან ძალიან ხშირად ვარჯიშობთ მუცლის კუნთებს, „მოკლავთ“ მათ ყოველ ვარჯიშზე. და თქვენი კუნთები უბრალოდ ვერ ახერხებენ აღდგენას.

საიდუმლო არ არის, რომ მამაკაცები ჰორმონალური ფონიუფრო შესაფერისია კუნთების მასის მოსაპოვებლად, ამიტომ ჩვენ გვჭირდება ნაკლები დრო და რესურსი იმისათვის, რომ განვავითაროთ ის, რაც გვაინტერესებს კუნთების ჯგუფი. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყოველდღიურად უნდა გავაკეთოთ მუცლის ათობით ვარჯიში, ყოველი მიდგომის წარუმატებლობამდე, სათანადო დასვენებისა და აღდგენის გარეშე. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია აირჩიოს ინტენსივობის სიხშირე, რომლითაც კუნთები საუკეთესოდ რეაგირებენ დატვირთვაზე, ჩემი მწვრთნელებისა და პირადი გამოცდილება, ოპტიმალური სიხშირემუცლის ვარჯიში - არა უმეტეს კვირაში ორჯერ და უმეტეს შემთხვევაში კვირაში ერთხელ საკმარისზე მეტი იქნება.

მთავარია ამ საკითხს გონივრულად მივუდგეთ. აირჩიეთ 3-5 სავარჯიშო, რომლებშიც საუკეთესოდ იგრძნობთ მუცლის კუნთების შეკუმშვას და შეეცადეთ მათში პროგრესი გაზარდოთ, გამეორებების რაოდენობა გაზარდოთ და მიდგომებს შორის დასვენების დრო შეამციროთ. თუ სავარჯიშო შეწყვეტს „მუშაობას“ ან ნეირომუსკულური კავშირიგაუარესდა, შეცვალეთ ვარჯიში მსგავსით. მნიშვნელოვანია მუცლის კუნთების ყველა მონაკვეთის თანაბრად მუშაობა, არ დაივიწყოს განივი და ირიბი მუცლის კუნთები.

კვება

თქვენ ვერასდროს დაინახავთ აბს, თუ თქვენი კანქვეშა ცხიმის პროცენტი საკმარისად მაღალია. ამიტომ, საჭიროა სწორად შეადგინოთ დიეტა და დაიცვან იგი საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში, მაშინ თქვენ ნამდვილად დაინახავთ თქვენი შრომის შედეგებს. თქვენი დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ცილოვანი პროდუქტები, ნახშირწყლებისა და ცხიმების მოხმარება უნდა შემცირდეს და მოხმარებიდან მარტივი ნახშირწყლებიდა უმჯობესია საერთოდ მოერიდოთ ტრანს ცხიმებს, რადგან მათი მიღებით თქვენ არა მხოლოდ იღებთ დიდი რაოდენობით "ცარიელ" კალორიებს, არამედ ზიანს აყენებთ ღვიძლს, კუჭს და პანკრეასს.

გარდა ამისა, ბევრი მამაკაცი ხშირად სცოდავს ალკოჰოლის დალევით და ავიწყდება, რომ თითქმის ყველა ალკოჰოლური პროდუქტი კალორიულია. აქ უნდა აღინიშნოს ჩვეულებრივი მოვლენა ბევრ მამაკაცს შორის, რომლებიც ლიდერობენ უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება და ვინც ბოროტად იყენებს ალკოჰოლს - "ლუდის" მუცელი. რჩევა მყიფე გონებას: ლუდის დალევაში არაფერია ბრუტალური და მამაკაცური, ეს არ გაქცევს კაცად. ის, რაც კაცად გხდის, არის შენი ფოლადის ხასიათი, ნებისყოფა, გამბედაობა და პასუხისმგებლობა, რომელიც შეგიძლია საკუთარ თავში განავითარო ფიზიკური აქტივობით, მაგრამ არა ალკოჰოლის დალევით.

სასწავლო პროცესი

თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ სპორტ - დარბაზიდა შეასრულეთ ისეთი სავარჯიშოები, როგორიცაა შტანგის ჩაჯდომა, მკვდარი აწევადა სკამზე პრესა, თქვენი მუცლის ზედა ნაწილი უკვე საკმაოდ დატვირთვას იღებს. ამიტომ, როგორც მუცლის ვარჯიშის ნაწილი, უფრო მიზანშეწონილია უპირატესობა მიანიჭოთ მუცლის ქვედა ნაწილის განვითარებას ისეთი ვარჯიშების შესრულებით, როგორიცაა წოლა ან ჩამოკიდებული ფეხის აწევა, მაკრატელი, ფეხის აწევა და სხვა.

დიდი რაოდენობით დაგროვილი მამაკაცებისთვის ვისცერული ცხიმი, არანაკლებ ყურადღება უნდა მიაქციოთ ვარჯიშს განივი კუნთიმუცელი, ვაკუუმური ვარჯიშის შესრულებისას, ამ გზით შეგიძლიათ შეამციროთ წელის ზომა და ვიზუალურად თქვენი მუცელი უფრო და უფრო პატარა გამოჩნდეს.

არ დაივიწყოთ კარდიო ვარჯიშები: მეტი კალორიარაც უფრო მეტს იწვებით ვარჯიშის დროს, მით უფრო მალე მიაღწევთ შვებას მუცლის კუნთებში.

ვფიქრობ, გოგონების უმეტესობამ გააცნობიერა, როგორ სწრაფად აითვისოს მუცლის კუნთები სახლში. ახლა მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ სხვა ასპექტებს, რომლებზეც დამოკიდებულია თქვენი სანუკვარი მიზნის მიღწევა - ელასტიური და გამოძერწილი მუცელი.

ვარჯიშის სიხშირე და ინტენსივობა

ქალებს გაცილებით უჭირთ დაქირავება კუნთოვანი მასამუცლის კუნთების მასის ჩათვლით, მაგრამ მიაღწიოს კარგი რელიეფიდა კუნთების დამუშავება სავსებით შესაძლებელია. მაგრამ, რა თქმა უნდა, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ რომელიმე გოგონას შეეძლოს დაიკვეხნოს იგივე "ხორციანი" და ჰიპერტროფიული აბები, როგორც გამოცდილი მამაკაცი სპორტსმენი.

მე ვარ მომხრე, რომ გოგოებმა მუცლის კუნთები უფრო ხშირად უნდა ივარჯიშონ, ვიდრე მამაკაცებმა, მაგრამ ამას ნაკლებად ინტენსიურად და რთულად აკეთონ. მუცლის კუნთების კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიშით თქვენ შეინარჩუნებთ მუცლის კუნთებს მუდმივ ტონუსში, ასევე გაზრდით დამწვარი კალორიების და ცხიმოვანი უჯრედების მოხმარებას, რაც სასარგებლო გავლენას მოახდენს წონის დაკლებაზე. თუმცა, მნიშვნელოვანია დაიცვან ზომიერება, არ შეასრულოთ სამზე მეტი ვარჯიში ერთ ვარჯიშში. არა სეტები წარუმატებლობამდე, დაისვენეთ სეტებს შორის - სანამ სრული აღდგენასუნთქვა.

კვება

პრინციპები სწორი დიეტაქალისთვის ეს თითქმის იგივეა - მეტი ცილა, ნაკლები ნახშირწყლები და ცხიმები, უარი ცუდი ჩვევები, ტკბილი, ფქვილი, ცხიმიანი და ა.შ. თუმცა, დიეტის ასპექტი გარკვეულწილად ართულებს იმ ფაქტს, რომ გოგონებს ჯერ კიდევ სჭირდებათ ცხიმების მოხმარების გარკვეული დონე (მათ შორის გაჯერებული ცხიმები) რეპროდუქციული სისტემის სტაბილური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად. თუ ცხიმებს მთლიანად უარს იტყვით, ველით პრობლემებს მენსტრუალურ ციკლთან დაკავშირებით.

დასკვნა შემდეგია: ქალებისთვის უფრო მნიშვნელოვანია დაიცვან წონის დაკლებისთვის საჭირო დღიური კალორიების მთლიანი რაოდენობა (ჩვეულებრივ, დაახლოებით 1300-1800 კალორია დღეში), ვიდრე ცხიმების მიღების შეზღუდვა.

სასწავლო პროცესი

მედიცინაში არსებობს ტერმინი, როგორც გინოიდური ტიპის სიმსუქნე. Ეს ნიშნავს, რომ ქალის სხეულიუფრო მიდრეკილია დაგროვებისკენ ცხიმოვანი უჯრედებითეძოებში, დუნდულოებში, წელისა და მუცლის ქვედა ნაწილში. ამავდროულად, ვისცერული (ზე შინაგანი ორგანოები) ქალები პრაქტიკულად არ ინახავენ ცხიმს. Ეს ნიშნავს რომ გოგონებმა მეტი ყურადღება უნდა მიაქციონ მუცლის ირიბი კუნთებს, მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილებს, იმიტომ სხეულის ცხიმიამ ადგილებში უფრო მეტად, ვიდრე სხეულის სხვა ნაწილებში და აქ რელიეფი ნაკლებად შესამჩნევი იქნება. ამიტომ, ამ სტატიის წაკითხულ გოგონებს ვურჩევ, გააკეთონ ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა გვერდითი ფიცარი, ირონია სხვადასხვა ვარიაციებში, ნავი, კუთხე და ა.შ.

მაგრამ ქალებს არ სჭირდებათ ზედმეტად ფიქრი მუცლის განივი კუნთის ვარჯიშზე (ვაკუუმური ვარჯიშის შესრულება), რადგან ვისცერული ცხიმის ნაკლებობის გამო წელის ზომა მცირდება. ზოგადი წონის დაკარგვა.

სასწავლო პროგრამები დამწყებთათვის

Ზოგიერთი მარტივი პროგრამებიაბს ვარჯიშები დამწყებთათვის.

პირველი ვარიანტი

კომპლექტი - მიდგომა; გამეორებები - გამეორებები
ყოველი მიდგომის შემდეგ - 15 წამი დაისვენეთ
სრული ვარჯიში, რომლითაც იწყება, მოიცავს ქვემოთ მოცემული 4 ვარჯიშიდან ერთ წრეს. შემდეგ გაზარდეთ რაოდენობა, როგორც ფორმა იზრდება.

გარდა ამისა, მუცელზე ძლიერი აბები ძალიან მიმზიდველად გამოიყურება ძლიერი კუნთებიჭურვები კარგ მხარდაჭერას უწევს ხერხემლს. ამიტომ ბევრი ინსტრუქტორი გირჩევთ დაწყებას ძალის ვარჯიშიზურგისა და მუცლის ვარჯიშებით.

თუ ძირითადი კუნთები ცუდად არის განვითარებული, იმუშავეთ დიდი მასშტაბებიშეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლის პრობლემები. განვითარებული ტორსის კუნთები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ასეთი პრობლემები. უპირველეს ყოვლისა, ამისთვის, რა თქმა უნდა, საჭიროა ზურგის დამუშავება, მაგრამ ძლიერი პრესაარც დააზარალებს.

გარდა ამისა, მოგეხსენებათ, სხეული ჰარმონიულად უნდა განვითარდეს. ამ სტატიაში ნახავთ ეფექტურ სავარჯიშოებს, რომელთა შესრულებაც შეგიძლიათ სახლიდან გაუსვლელად.

იმისათვის, რომ გავაკეთოთ ლამაზი კუბურები, სულაც არ არის აუცილებელი სპორტდარბაზში ვარჯიში და სხვადასხვა სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენება. უფრო მეტიც, საუკეთესო და ყველაზე ეფექტური მუცლის ვარჯიშები პრაქტიკულად არ საჭიროებს აღჭურვილობას. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ბრტყელი ზედაპირი, რომელზეც ზურგით და სურვილით დაიწექით.

Სამეცნიერო გამოკვლევა

ამერიკული საბჭოს შესახებ ფიზიკური ვარჯიში(ACE) დაკვეთა კვლევა, რათა გამოევლინა ყველაზე ეფექტური აბსუქის ამოტუმბვის მრავალი გავრცელებული ხერხიდან. საკრამენტოში, კალიფორნიის ინსტიტუტის ბიომექანიკის ლაბორატორიაში, პიტერ ფრენსისმა და ჯენიფერ დევისმა დაადგინეს, რომელ დატვირთვას აქვს ყველაზე ძლიერი გავლენა მუცლის კუნთებზე.

ექსპერიმენტში 30 ადამიანი მონაწილეობდა ჯანმრთელი მამაკაცებიდა 20-დან 45 წლამდე ასაკის ქალები, რომლებიც რეგულარულად ან პერიოდულად ვარჯიშობენ. ყველა მუცლის დატვირთვა გადაეცემა სუბიექტებს შემთხვევითი თანმიმდევრობით.

სულ შესწავლილია 13 ვარჯიში. მეცნიერებმა ელექტრო აქტივობა ელექტრომიოგრაფის გამოყენებით გაზომეს კუნთების ბოჭკოებითითოეული მათგანის შესრულებისას. დატვირთვების ზემოქმედება დაფიქსირდა ცალ-ცალკე სწორ ნაწლავზე და ცალკე მუცლის ირიბ კუნთებზე. ასევე დაფიქსირდა ბარძაყის კუნთებში ასოცირებული დაძაბულობის ხარისხი. გაზომვის საფუძველი (100% დატვირთვისთვის) აღებული იქნა ჩვეულებრივი გადახვევის გამოყენებით. მათთან მიმართებაში განისაზღვრა დანარჩენების ეფექტურობა.

	ვარჯიშები მუცლის სწორი ნაწლავისთვის	ეფექტურობა
1.	"ველოსიპედი"	148%-ით
2.	სავარჯიშო მანქანა "კაპიტნის სკამი"	112%-ით
3.	კრუნჩები ფიტნეს ბურთზე	39%-ით
4.	კრუნჩხვები აწეული ფეხებით	29%-ით
5.	სავარჯიშო მანქანა "Torso Track"	27%-ით
6.	კრუნჩხვები აწეული ხელებით	19%-ით
7.	საპირისპირო კრუნჩხვები	9%-ით
8.	წოლა კრუნჩხავს, ფეხები მოხრილი, ქუსლები იატაკზე ეყრდნობა	7%-ით
9.	აბ როლიკერი	5%-ით
10.	"ფიცარი"	0%-ით

სავარჯიშოები ტურნიკით და Ab Rocker აპარატზე არ იყო ჩართული ცხრილში, რადგან მათ აჩვენეს უფრო დაბალი შედეგი, ვიდრე ჩვეულებრივი კრუნჩხვები.

მუცლის გვერდითი კუნთების გაძლიერება საკაბელო კრუნჩებით ან Ab Rocker მანქანით უარესია, ვიდრე ტრადიციული კრუნჩხვები. ისინი არ შედის ცხრილში.

ელექტრომიოგრაფიის მონაცემების ანალიზმა დაადასტურა მოსაზრება, რომ თითოეული ადამიანი ვარჯიშებს განსხვავებულად ასრულებს. და იგივე სავარჯიშო არ მუშაობს ერთნაირად კარგად ყველა მონაწილეზე. ამიტომ, ვარჯიშისთვის საუკეთესო შედეგიდოქტორი ფრენსისი გვირჩევს აირჩიოთ რამდენიმე საუკეთესო ვარიანტი, გამოსცადოთ ისინი საკუთარ თავზე და აიღოთ ის, რაც მჭიდროდ იტვირთება თქვენს მუწუკს.

არჩევანი დამწყებთათვის

კრუნჩხვები

ზუსტად ეს პოპულარული ვარჯიშიპრესაზე, რასაც ვარჯიშების უმეტესობა არასწორად აკეთებს.

საჭიროა ზურგზე დაწოლა, მუხლები მოხაროთ და ფეხები იატაკზე დადოთ. ხელები შეიძლება დაიკეცოთ მკერდზე ან თავის უკან.

ჩასუნთქვისას თქვენ უნდა გადაატრიალოთ სხეული, აწიოთ მხრები იატაკიდან და გაჭიმოთ მკერდი მენჯისკენ. ჩასუნთქვისას ნელა უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე.

უმეტესობა, ვინც ამ ვარჯიშის გაკეთებას ცდილობს, სხეულის მოხვევის ნაცვლად, რომლის დროსაც იგი ქვედა ნეკნების დონეზე შუაზე იშლება, სხეულს სწორი ზურგით აწევს. არ გაიმეოროთ მათი შეცდომები.

საპირისპირო კრუნჩხვები

წინა ვარჯიშისგან განსხვავებით, საპირისპირო კრუნჩები ძირითადად იტვირთება ქვედა კუბურებიდაჭერა. საჭიროა ზურგზე დაწოლა, ფეხები გამართული და ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ.

ჩასუნთქვისას, ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ. დარჩით ამ თანამდებობაზე 1-2 დათვლა. ამოსუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

Მაკრატელი

იმისდა მიუხედავად, რომ ეს სავარჯიშო სპორტსმენების უმეტესობის მიერ ქალურად აღიქმება, ის საშუალებას გაძლევთ ძალიან ეფექტურად დაამუშავოთ მუცლის კუნთები და შესანიშნავია მამაკაცებისთვის.

საწყისი პოზიცია- ზურგზე, ფეხები პირდაპირ იატაკზე. ფეხები ოდნავ მაღლა ასწიეთ და დაიწყეთ ჰორიზონტალური მოძრაობების შესრულება, რომლებიც მიბაძავს მაკრატლის მუშაობას - ჯერ ფეხები გვერდებზე გადაინაცვლებს, შემდეგ ისინი შეკრიბეთ ისე, რომ მარჯვენა მარცხნივ ზემოთ იყოს.

ამის შემდეგ, ისინი კვლავ შორდებიან და ერთმანეთს ისე უერთდებიან, რომ მარცხენა მარჯვენაზე მაღლა ადგება. გააკეთეთ 3-5 მიდგომა.

არჩევანი სპორტსმენებისთვის

Cot

საწყისი პოზიცია - წოლა ზურგზე, სწორი ხელები თავზე ზემოთ გაშლილი. გადაატრიალეთ სხეული, ასწიეთ ხელები და ფეხები და შეაერთეთ ისინი, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 დათვლა. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ფეხების დაწევა

საწყისი პოზიცია - ზურგზე დაწოლა, ხელები სხეულის გასწვრივ გაშლილი. ასწიეთ სწორი ფეხები 90-45 გრადუსამდე კუთხით და შემდეგ ჩამოწიეთ რაც შეიძლება ნელა.

მენჯის ლიფტი

საწყისი პოზიცია - ზურგზე დაწოლა, მარცხენა ფეხი მოხრილი აქვს მუხლზე და ფეხი იატაკზეა, მარჯვენა ფეხი მარცხენას უკან ისეა გადაყრილი, რომ მისი წვივი მარცხენა ფეხის თეძოზე ეყრდნობოდეს.

კრუნჩხვები ჰორიზონტალურ ზოლზე

საწყისი პოზიცია - ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდება სწორი დაჭერით. ამოსუნთქვისას, სწრაფად, მაგრამ ხუმრობის გარეშე, ასწიეთ სწორი ფეხები მაღლა, დააფიქსირეთ ეს პოზიცია 1-3 დათვლაზე.

ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში.

ფიცარი

ცალკე, აღსანიშნავია ბარი. ეს სტატიკური ვარჯიშიბირთვის კუნთების გასაძლიერებლად, რაც კარგად მუშაობს არა მხოლოდ ზურგზე, არამედ მუცელზეც.

არსებობს სხვადასხვა ვარიანტებიფიცრები, მაგრამ ძირითადი შეიძლება ჩაითვალოს ისეთზე, რომელშიც სპორტსმენი ფეხზე და ხელებით ეყრდნობა იატაკს (დამწყებთათვის შეუძლიათ იატაკზე მოათავსონ არა მხოლოდ ხელი, არამედ მთელი წინამხარი).

ფიცრის გამოყენებით შეუძლებელია ექვსპაკეტიანი მუცლის შექმნა, მაგრამ ეს დაგეხმარებათ კუჭის დაჭიმვაში. შედეგად, ის ბევრად უფრო გამხდარი გამოიყურება.

ბარი აუცილებლად უნდა იყოს ჩართული სასწავლო პროგრამაზემოთ აბს ვარჯიშებთან ერთად.

როგორ დავხატოთ კუბურები მუცელზე?

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, მუცელზე ძლიერი მუცლის დასანახად საკმარისი არ არის მხოლოდ მუცლის აწევა.

ზემოთ მოყვანილი ვარჯიშები იმუშავებს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთზე. მაგრამ ის მაინც იმალება ცხიმის ფენის ქვეშ, რომელიც დეპონირდება ძირითადად მუცლის არეში.

ამოიღეთ ეს ცხიმოვანი დეპოზიტები - რთული ამოცანა. წარმატების მისაღწევად, საჭიროა თქვენი დიეტის ნორმალიზება და რეგულარულად ჩაატაროთ ცხიმების წვის ვარჯიშები.

კვება

დიეტის იდეალური საფუძველი მათთვის, ვისაც სურს "გამშრალი" მუცლის ცხიმის მოცილებისას არის ცილოვანი საკვები (ხორცი და თევზი), ასევე ბოსტნეული და მარცვლეული. უნდა გამოირიცხოს სწრაფი ნახშირწყლები, პროდუქტები მაღალი გლიკემიური ინდექსიდა ცხიმიანი საკვები- ფქვილი, ტკბილეული, ძეხვეული და სხვა.

ამ შემთხვევაში აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ დღის განმავლობაში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა აღემატებოდეს საკვებთან ერთად მოხმარებულ კალორიების რაოდენობას.

გადასვლას აქტიური სურათიცხოვრება. გარდა ამისა, უფრო სწრაფად შედეგის მისაღწევად, თქვენს პროგრამაში უნდა ჩართოთ ცხიმების წვის ვარჯიში.

Ვარჯიში

ტრადიციულად, როგორც წვის ძირითადი მეთოდი ჭარბი ცხიმირეკომენდებულია კარდიო ვარჯიში. სავარჯიშო დარბაზში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ნებისმიერ კარდიო აპარატზე - სავარჯიშო ველოსიპედით, სარბენ ბილიკზე, ელიფსური თუ სხვა.

ასევე არის სახლის კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც არ საჭიროებს სპეციალური ტრენაჟორებიდა სპორტული ინვენტარი.

მუცლის ვარჯიშების რეგულარულად შესრულება, დიეტის ნორმალიზება და ცხიმის წვისკენ მიმართული ვარჯიში აუცილებლად გამოიღებს ნაყოფს - თქვენი მუცელი ტონუსდება და მასზე გაჩნდება ძლიერი სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთები.

მთავარია შეუპოვრობა, რაც დაგეხმარებათ მრავალი წლის განმავლობაში დაიცვან თვიდან თვეში მოცემული ყველა რეკომენდაცია.

თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ შემდეგ ვიდეოს:

ფიტნეს ტრენერი, ინსტრუქტორი ჯგუფური კლასები, დიეტოლოგი

გთავაზობთ ზოგად კონსულტაციებს კვებაზე, ორსულთა დიეტის შერჩევაზე, წონის კორექციაზე, კვების არჩევაზე დაღლილობისთვის, კვების არჩევა სიმსუქნეზე, შერჩევა ინდივიდუალური დიეტადა თერაპიული კვება. ასევე სპეციალიზირებულია სპორტში ფუნქციური ტესტირების თანამედროვე მეთოდებში; სპორტსმენის აღდგენა.

ზაფხული უკვე ახლოსაა. თვეზე ცოტა ნაკლები დარჩა და პლაჟის სეზონი შეიძლება გაიხსნას. თუ ამაზე წინასწარ გიფიქრიათ და შესაბამის ფორმაში მოხვდით და აბსუქები ჩადებულია იდეალურ მდგომარეობაში, მაშინ სანერვიულო არაფერი გაქვს. შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მოიწვიოთ გოგონა პაემანზე სანაპიროზე და ამაყად გაიხადოთ მაისური მის წინ. მაგრამ რა უნდა გააკეთოს, თუ რვა სასურველი კუბის ნაცვლად, მუცელზე ერთი დიდი ბურთი გაქვთ? მთავარია ამის გამო არ დაიდარდოთ და რა თქმა უნდა სახლში არ იჯდეთ. ყველაფრის გამოსწორება შესაძლებელია, თუ არსებობს სურვილი. პირველი ნაბიჯი უკვე გადაიდგა, თქვენ აიღეთ ეს საკითხი, რაც ნიშნავს, რომ სერიოზულად ფიქრობთ იმაზე, რომ დროა შეცვალოთ რაღაც. მართალია, მარტო კითხვით სიტუაციის გამოსწორება შეუძლებელია. მხოლოდ ვარჯიში და სათანადო კვება. წარმოგიდგენთ სავარჯიშოების სპეციალურად შერჩეულ კომპლექტს თქვენი მუცლისთვის - ეფექტური საშუალებასახლიდან გაუსვლელად სასურველი შედეგის მისაღწევად. თქვენ ნახავთ, სათანადო გულმოდგინებით, პლაჟი გახდება თქვენი საყვარელი ადგილი დროის გასატარებლად.

სად უნდა დაიწყოს?

პრესა ერთ-ერთი ყველაზე "უსიამოვნო" სფეროა, როგორც მშვენიერი სქესისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. როგორც კი დალევთ ერთ ქილა ლუდს, მიირთმევთ ძალიან ბევრს ან შეწყვეტთ ფიზიკურ აქტივობას, მუცლის არეში იწყება კანქვეშა ცხიმის მოპოვება, რომლის მოცილება ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე მოპოვება. პირველ რიგში, გადახედეთ თქვენს დიეტას. არ იფიქროთ, რომ დიეტა არის თქვენი ბედი სამართლიანი ნახევარიკაცობრიობა, სწორი კვება არასდროს არავის დაუშავებია. დღეს არსებობს ათასი რჩევა იმის შესახებ, თუ რა და როგორ უნდა მიირთვათ. ნუ ჩავუღრმავდებით დეტალებს და ვიფიქროთ სხვადასხვა პროდუქტის სარგებლიანობაზე. ბოლოს და ბოლოს, თქვენ ალბათ იცით, რომ ღამით არ უნდა ჭამოთ ზედმეტი, მიირთვათ ბევრი ცხიმიანი და მაღალკალორიული საკვები. თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის შეზღუდვა საკვებში მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის არ სცილდება ყველა შესაძლო ზღვარს, საკმარისია მხოლოდ ერთი ძალიან ეფექტური ვარჯიში, მაგრამ აუცილებლად გააკეთეთ ეს ყოველდღიურად. ეს დაახლოებითსირბილის შესახებ. სულ რაღაც 15-20 წუთი ინტენსიური სირბილისამუშაოს შემდეგ ყოველდღე მოგცემთ დაწვას არასაჭირო ცხიმი, ამით აჩვენებს თქვენი შრომის შედეგებს - ამოტუმბული აბს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, რამდენიც არ უნდა ივარჯიშოთ, თქვენი მუცელი ცხიმის ფენის მიღმა დარჩება დამალული. დიახ, კუნთები აუცილებლად გაიზრდება კარდიო ვარჯიშების გარეშე, მაგრამ გინდათ, რომ სხვებმა იცოდნენ ამის შესახებ და არა მხოლოდ თქვენ. უფრო მეტიც, სირბილი კარგია როგორც მუცლის კუნთებისთვის, ასევე მთელი სხეულისთვის. მაშასადამე, თქვენ მოკლავთ ორ ჩიტს ერთი ქვით.

მუცლის ვარჯიშების ნაკრები

მოდით განვიხილოთ სავარჯიშოების 2 კომპლექტი, რომლებიც განკუთვნილია მონაცვლეობისთვის, იმ პირობით, რომ ივარჯიშოთ კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ. თითოეული ვარჯიშის ხანგრძლივობა მოკლეა, 20-30 წუთი. სავარჯიშოები იყოფა მუცლის კუნთების ჯგუფებად. რეკომენდებულია 2-3 შესრულება კომპლექსური მიდგომათითოეულს უნდა ჰქონდეს 10-12 გამეორება.

ასე რომ, კომპლექსი 1, ორშაბათი და პარასკევი:

1. ამისთვის ზედა პრესა.

საპირისპირო გადახვევა- ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის ზედა და პირდაპირ ზედა კუნთების მუშაობას. დაწექით ზურგზე, შემდეგ ასწიეთ ფეხები, სანამ ისინი 90 გრადუსიან კუთხეს არ შექმნიან ტანთან. შემდეგი, აწიეთ მენჯი იატაკზე მაღლა, შემდეგ შეეცადეთ აწიოთ სხეული მაქსიმუმამდე მაღალი წერტილი. შემდეგი, თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას და გაიმეოროთ ვარჯიში.

სხეულის ამაღლება - დაწექით ზურგზე მყარ, ბრტყელ ზედაპირზე, მაქსიმალურად მოხარეთ ფეხები და დადექით იატაკზე. ხელები თავის უკან უნდა იყოს. განახორციელეთ სხეულის ლიფტები, ცდილობთ თავიდან აიცილოთ მოძრაობა ქვედა უკან. გააკეთეთ ეს ნელა და შეუფერხებლად.

2. ქვედა მუცლისთვის.

მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვა . დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები და ფეხები სხეულის გასწვრივ. შეუფერხებლად ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და თანდათან მენჯი, ხოლო ფეხები მაღლა ასწიეთ. როგორც კი იგრძნობთ, რომ თქვენი კუნთები ზღვარზეა, შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ფეხების აწევა. დაწექით ზურგზე, ხელები გაშალეთ სხეულის გასწვრივ. შემდეგ ნელა ასწიეთ ფეხები იქამდე, რომ სხეულთან სწორი კუთხე არ იყოს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თუ ორივე ფეხის ერთდროულად აწევა ძალიან რთულია დასაწყებად, დაიწყეთ ალტერნატიული აწევით.

3. ირიბი კუნთებისთვის.

ვარჯიში ირიბი კუნთებისთვის.დაწექით ჰორიზონტალურ მყარ სიბრტყეზე, მოხარეთ ფეხები, მოათავსეთ ხელები თავის უკან. აწიეთ სხეული, შეეხეთ მარცხენა იდაყვს საპირისპირო მუხლს. დაუყოვნებლივ გაიმეორეთ სავარჯიშო სარკისებურად. ტემპი უნდა იყოს საკმაოდ ენერგიული.

მატარებლები გარე და შიდა კუნთებიდაჭერა. დაწექით ზურგზე, ფეხები მოხრილი და ხელები თავის უკან. ქვედა უკან უკვე უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. ჯერ მარჯვენა იდაყვის მოპირდაპირე მუხლი მარცხნივ, სანამ ქვემოთ მდებარე ფეხი იატაკს არ შეეხოს. შემდეგი, გადატრიალდით, შეეცადეთ შეეხოთ მარცხენა მუხლს მარჯვენა იდაყვს. გაიმეორეთ სარკისებურად.

4. გვერდითი ფიცარი- ამუშავებს მუცლის გვერდითი კუნთებს. საწყისი პოზიცია არის „გვერდზე წოლა“. ფეხები სწორია, მარჯვენა ფეხი დევს მარცხენას უკანა მხარეს. Მარცხენა ხელიგაჭიმეთ იგი იატაკის პარალელურად, მოათავსეთ მარჯვენა თავის უკან. აწიეთ მენჯი, აწიეთ თავი მაღლა მარცხენა მხარზე, სანამ სხეული ფეხთან ერთ სწორ ხაზს არ ჩამოაყალიბებს. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2-3 წამის განმავლობაში, მარჯვენა ხელი სხეულზე გადაიტანეთ. შემდეგ გაიმეორეთ სარკისებურად.

კომპლექსი 2, ოთხშაბათი და კვირა:

1. ზედა პრესისთვის.

დაწექით ზურგზე, ფეხები მოხრილი 45 გრადუსიანი კუთხით, ხელები თავის უკან. აწიეთ სხეული და ფეხები, გაწელეთ ზემოთ. მაქსიმუმს რომ მიაღწია მაღალი თანამდებობა, დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. დრო დაუთმეთ, ნუ გააკეთებთ ზედმეტ ხრიკებს.

კრუნჩხვები ერთად გაშლილი ხელებით . დაწექით ზურგზე, ფეხები მარჯვენა კუთხით მოხრილი, ფეხები იატაკზე დაჭერით. მოათავსეთ ხელები ფეხებს შორის. შემცირების შესრულება ზედა კუნთებიმუცლის, აწიეთ თქვენი ზედა სხეული. დააფიქსირეთ პოზიცია რამდენიმე წამით, მიიღეთ საწყისი პოზიცია. მოძებნეთ მოძრაობის დიაპაზონი, რომლითაც იგრძნობთ კუნთების მაქსიმალურ დაძაბულობას. ეცადეთ არ აწიოთ ზურგი და არ დაეხმაროთ ხელებით, ეს შეამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას.

2. ქვედა მუცლისთვის.

"Გადაკვეთა". საწყის პოზიციაზე, აიღეთ ბიძგი-აპი. მარცხენა ფეხი ასწიეთ იატაკიდან და ნელა მოხარეთ მუხლზე. მიიწიეთ ფეხი რაც შეიძლება ახლოს მუცელთან და განაგრძეთ აწევა მარჯვენა მხრისკენ, ხოლო სხეული მარჯვნივ გადაატრიალეთ. დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი თავის ადგილზე, იგივე გააკეთე მარცხენაზე და ასე სათითაოდ.

"Მაკრატელი" .ხელს უწყობს მუცლის ქვედა ნაწილის დამუშავებას. დაჯექით ზურგზე, აწიეთ მხრები და ფეხები იატაკიდან, ხელები თავისუფლად დაეყრდნოთ თავის უკანა მხარეს. ფეხები უნდა განთავსდეს იატაკიდან დაახლოებით 30 სანტიმეტრის სიმაღლეზე. თუ წონასწორობა გიჭირთ, შეგიძლიათ ხელები დუნდულოების ქვეშ მოათავსოთ. გადააჯვარედინეთ ფეხები მაღლა ასწიეთ, ცდილობთ მკერდი თეძოებისკენ მიიწიოთ. შეხედე ჭერს, ნიკაპი არ უნდა ეხებოდეს მკერდს.

3. ირიბი კუნთებისთვის.

მოსახვევები ჰანტელებით ან წონებით საპირისპირო ხელში . გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ გადაჭარბებული შესრულება ამ ვარჯიშსძალიან დიდი წონის ტარებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს წელის კლებას, რაც ბევრისთვის კრიტიკულია. დადექით სწორი უკანმოათავსეთ ფეხები დაახლოებით მხრების სიგანეზე, დაიჭირეთ წონა ან ჰანტელი მარჯვენა ხელიდაიჭირე თითები შენსკენ. ჩაისუნთქეთ, დახარეთ სხეული რაც შეიძლება დაბლა მარჯვნივ და დააფიქსირეთ პოზიცია. გაიმეორეთ მოქმედება საპირისპირო მიმართულებით. გახსოვდეთ, რომ სპექტაკლის დროს მოძრაობა უნდა განხორციელდეს მხოლოდ ქვედა უკან. გადაიტანეთ ჰანტელი ან წონა მეორე ხელზე და გაიმეორეთ ვარჯიში.

სხეულის აწევა წოლის დროს. დაწექით გვერდზე, ფეხები მოხრილი. ამოისუნთქეთ ღრმად და შეეცადეთ აწიოთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მაქსიმალურ პოზიციაზე. დააფიქსირეთ პოზიცია და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგ გაიმეორეთ სარკისებურად.

4. მუცლის ვაკუუმი. ადექით ოთხზე, ზურგი იატაკის პარალელურად გააჩერეთ. შემდეგი, ნელა გაიყვანეთ მუცელი, რამდენადაც შეგიძლიათ. ისუნთქეთ ცხვირით და არ შეიკავოთ სუნთქვა. რეკომენდირებულია გამეორება 12-13 ერთხელ.

მუცლის ვარჯიშების ვიდეო ნაკრები

ძირს ლუდის მუცლები

კონკრეტული შედეგები ყოველთვის რთულია, განსაკუთრებით სპორტში. მთავარია დაიწყოს მინიმალური დატვირთვა, ჩაწერეთ, ისწავლეთ ამის გაკეთება ყოველდღიურად. მაშინ თქვენ უბრალოდ უნდა განავითაროთ თქვენი პროგრესი, ნელა, მაგრამ აუცილებლად. როგორც კი შეიგრძნობთ ახლად შეძენილი მუცლის კუნთების სასიამოვნო დაძაბულობას, ყველაფერი უფრო მხიარული გახდება. საკმარისია დაასრულოთ დარჩენილი სამუშაო, დაანახოთ ყველას, რომ მუცლის კუნთები გაქვთ, დროებით დამალული კანქვეშა ცხიმის მცირე ფენის მიღმა. მაშინ ნებისმიერი მორგებული პერანგი ან ვიწრო მაისური მოგერგებათ ზუსტად. პრესა თავდაცვაშიც დაეხმარება - დარტყმის მიცემა ყოველთვის სასარგებლოა.

გასული დროებისგან განსხვავებით, როცა მოცულობითი მუცელი სიმდიდრისა და კეთილდღეობის ნიშანი იყო, დღეს გამხდარი, დაკუნთული, ტონუსის მქონე ადამიანი ნამდვილად მიმზიდველად ითვლება. მამაკაცის სხეული. თუმცა, ზოგჯერ მამაკაცებისთვის მუცლის მოწესრიგება უფრო რთულია, ვიდრე ქალებისთვის. ეს აიხსნება იმით, რომ ქალების მიხედვით ფიზიოლოგიური მახასიათებლები, ცხიმი ძირითადად ილექება წელზე და გვერდებზე, ხოლო მამაკაცებში - მუცელზე. ვარჯიშის საწყის ეტაპზე მამაკაცებისთვის მუცლის ვარჯიშები ცოტათი განსხვავდება ქალების მსგავსი ვარჯიშებისგან, მაგრამ მოგვიანებით მამაკაცებს გაცილებით მეტი სჭირდებათ. ვარჯიშის სტრესი, რაც რეალიზდება წონებით ვარჯიშების შესრულებისას. უყურეთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოს მამაკაცებისთვის მუცლის ვარჯიშებისთვის. Ბევრნი არიან სხვადასხვა ტექნიკამუცლის კუნთების დასამუშავებლად. შემდეგი, ჩვენ განვიხილავთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის კუნთები მამაკაცებისთვის ყველაზე ეფექტურად.

გრეხილი.საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ფეხები ოდნავ გაშალეთ და მუხლებში მოხრილი, ფეხები იატაკზე ეყრდნობოდა, ხელები თავის უკან, ოდნავ მოუჭირეთ, მაგრამ მოძრაობას არ უწყობს ხელს, იდაყვები გაშალეთ. ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრები იატაკიდან და აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, ზურგი მრგვალად შეინახეთ, ზურგი კი იატაკზე დაჭერით. ჩასუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. სხეულის აწევა და დაწევა იგივე ხანგრძლივობა უნდა იყოს. დაიწყეთ 15 გამეორებით, თანდათან გაზარდეთ 50-მდე, გააკეთეთ სამი მიდგომა.
დიაგონალური ირონია.საწყისი პოზიცია იგივეა. ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრები იატაკიდან და გადაატრიალეთ ისე, რომ მარცხენა იდაყვი მიაღწიოს მარჯვენა მუხლს; შემდეგ გამეორებაზე მარჯვენა იდაყვი დაჭიმეთ მარცხენა მუხლისკენ. რეკომენდირებულია გააკეთოთ სამი კომპლექტი 30 კრუნჩით თითოეული ფეხისთვის.

ჰორიზონტალური სტაბილიზაცია.საწყისი პოზიცია - დაწექით მუცელზე. ვდგავართ წინამხრებზე, ავწევთ მენჯს და ვდგავართ დამოკლებული ფეხების თითებზე. ჩვენ ვინარჩუნებთ დგომას, ვეყრდნობით იდაყვებს, ხოლო სხეული უნდა იყოს სწორი, იატაკის პარალელურად, ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრის გარეშე. ამ პოზაში ვწევთ მუცელში და ვაჭერთ მას 60 წამის განმავლობაში, თავისუფლად ვსუნთქავთ, სუნთქვა არ შეგვიკავებს.

მუცლის ვარჯიშების შესრულებისას ყოველთვის უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

ზურგი უნდა იყოს მრგვალი, ქვედა უკან თაღის გარეშე.
ხელები თავის უკან დგომისას არ ჩაკეტოთ ისინი, უბრალოდ დაადეთ თითები თავის უკანა მხარეს. იდაყვები უნდა იყოს გაშლილი იმავე სიბრტყეში. დატრიალებისას იდაყვები ერთმანეთთან არ მიიტანოთ, თავი დაჭერით მათთან.
წინ გადახვევისას თავი და კისერი წინ არ აიწიოთ, ისინი ხერხემალთან ერთ ხაზს უნდა შეადგენდნენ. ასევე, არ დახაროთ თავი, ნიკაპს შორის და მკერდიმუშტი უნდა მოერგოს.
არ შეიკავოთ სუნთქვა, ისუნთქეთ თანაბრად, ამოისუნთქეთ შეკუმშვისას (გახვევისას), ჩაისუნთქეთ მოდუნებისას.

ბევრ ადამიანს 30 წლის ასაკში უჩნდება ზურგის პრობლემა, მაგრამ ეს არ არის იმის მიზეზი, რომ თავი დავანებოთ სპორტდარბაზში სიარულის. გაიგეთ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ, მათ შორის ამ დაავადების წინააღმდეგ საბრძოლველად.

სხეულის გაშრობა იცი რა არის? როგორ გავამშრალოთ ის სწორად, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე? გამოცადეთ თქვენი ცოდნა.

ძალიან მოგეწონებათ სტატია სავარჯიშოების პოპულარული ნაკრების შესახებ, სახელწოდებით სახის მშენებლობა, გაიგეთ რა არის აქ:.

ჩართულია საწყისი ეტაპი, სანამ ვარჯიში ჩვევად არ იქცა, მამაკაცები ხანდახან გამოტოვებენ ვარჯიშს, შემდეგ კი ცდილობენ „გეგმის შესრულებას“, რაც სხეულს ერთ ვარჯიშში ორმაგ დატვირთვას აძლევს. თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ვარჯიშის ოპტიმალური განრიგი კვირაში 3-4-ჯერ. ალკოჰოლის მოხმარება, თუნდაც მცირე დოზებით, აკრძალულია გაკვეთილების დღეებში. ასევე რეკომენდირებულია ვარჯიშის დაწყებამდე მოწევისგან თავის შეკავება და ვარჯიშის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში მოწევა.

მამაკაცების უმეტესობა არ შემოიფარგლება მუცლის კუნთების მუშაობით. აქ თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი: ვარჯიშს მუცლის ვარჯიშებით ვერ დაიწყებთ, რადგან მუცლის კუნთებიც ჩვეულებრივ ერთვება კუნთების სხვა ჯგუფებზე დამიზნებისას. მათი თავიდანვე დატვირთვა უარყოფითად იმოქმედებს შემდგომი ვარჯიშის ეფექტურობაზე. სჯობს სესიის ბოლო სტადიაზე მუწუკების ამოტუმბვა.

მიზანშეწონილია ვარჯიშების შესრულება კუნთებში წვის შეგრძნებამდე. როცა კარგია განვითარებული კუნთებიდააჭირეთ, რეკომენდირებულია მათი შესრულება წონებით, აიღოთ ჰანტელი ან „ბლინი“, დაიჭიროთ მკერდზე ან თავის უკან.