ფეხის კუნთები, ბარძაყის შიდა ნაწილი. იოგას ვარჯიშები შიდა ბარძაყის ამოტუმბვისთვის

5. გვერდულად დაწოლისას ფეხები გადაატრიალეთ

საქანელების რამდენიმე სახეობა არსებობს. ქვემოთ განვიხილავთ 3 ტიპს. თითოეული უნიკალურია თავისი მოქმედების ამპლიტუდით, სირთულის სიძლიერით. ყველა მათგანი შესანიშნავად მუშაობს ბარძაყის შიდა მხარეს, აკავშირებს დუნდულებს, გარეთა და უკანა ბარძაყებს. ისინი ეხმარებიან.

ვარიანტი ერთი

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია – გვერდზე წოლა, ფიქსაცია იდაყვებზე ან გვერდზე, ფეხები სწორი, ერთი მეორეზე მოთავსებული;
2. ჩასუნთქვისას ვწევთ ზედა ფეხირაც შეიძლება მაღალი და დააფიქსირეთ პოზა რამდენიმე წამით;
3. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ცალ ფეხზე გარკვეული რაოდენობის შესრულების შემდეგ მეორე მხარეს ვაბრუნებთ და საქანელებს ანალოგიურად ვასრულებთ.

ვარიანტი ორი

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია - დაწექით გვერდზე, ფიქსაცია წინამხრზე, ქვედა ფეხიგასწორებულია ტანის გასწვრივ, ზედა არის მოხრილი მუხლზე და წევს ქვედაზე;
2. ჩასუნთქვისას გამოწიეთ მუხლი გარეთ მოხრილი ფეხიწინ;
3. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ერთ ფეხზე შესრულების ბოლოს ვაბრუნებთ და მეორეზე ვაკეთებთ.

ვარიანტი სამი

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია - დაწექით გვერდზე, ქვედა ფეხი პირდაპირ, მოხარეთ ზედა ფეხი მუხლზე და მოათავსეთ სხეულის წინ, ფეხი მყარად მიჭერით იატაკზე;
2. ჩასუნთქვისას ასწიეთ გასწორებული ფეხი იატაკიდან;
3. ამოსუნთქვისას ფეხი იატაკზე ჩამოწიეთ. ჩვენ ვიმეორებთ ამ ვარჯიშს მეორე ფეხიზე.

თქვენ შეგიძლიათ თქვენს ვარჯიშში ჩართოთ საქანელების რამდენიმე ვარიაცია, ან აირჩიოთ ის, რომელიც ყველაზე მეტად მოგწონთ.

თქვენ უნდა შეასრულოთ 12-15 საქანელა ერთ მხარეს 3-4 მიდგომით. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ფეხებზე წონების მიმაგრებით.

პირველ განსახიერებაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტანვარჯიშის ლენტი ფეხების გარშემო მიმაგრებით.

6. დგომისას ფეხი ირხევა

ამ საქანელების განსახორციელებლად, შეიძლება დაგჭირდეთ მხარდაჭერა. სკამი, დივნის საზურგე, სავარძელი, კარი ან უბრალოდ კედელი გამოდგება. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს მოძრაობა მხარდაჭერის გარეშე. თავად საქანელა შეიძლება გაკეთდეს ორი მიმართულებით - წინ და უკან ან გვერდით. პირველ ვარიანტში ასევე დატვირთულია წინა და წინა მხარე. უკანა ზედაპირისხეულის ქვედა ნაწილი, ხოლო მეორეში - გარე ზედაპირი. შესრულების წესები იგივეა.

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია - გვერდულად საყრდენისკენ, ხელის დადება, ზურგი სწორი;
2. ჩასუნთქვისას ფეხი გადაიტანეთ წინ/გვერდით;
3. ამოსუნთქვისას უკან ვბრუნდებით.

მოქმედებები უნდა შესრულდეს რიტმულად, რათა კუნთები შეკუმშვას რაც შეიძლება ხშირად, რაც გამოიწვევს შედეგს. მეტი რთული ვარჯიშიშეიძლება გაკეთდეს ტანვარჯიშის ლენტის გამოყენებით. მას აქვს კარგი წინააღმდეგობა, რაც მოგცემთ დამატებითი დატვირთვაქვედა ტანი.

7. მაკრატელი

მოქმედებები, რომლებიც ატონიზირებენ არა მხოლოდ თეძოებს, არამედ მუწუკებსაც. შესრულების სირთულე – საშუალო, გამძლეობა.

ტექნიკა:

1. ზურგზე წოლა, გაშლილი სწორი ფეხები, ხელები სხეულის გასწვრივ;
2. ჩასუნთქვის შემდეგ ფეხებს 45 გრადუსით ავწევთ იატაკზე და ვატრიალებთ ფეხებს მაკრატლის მოქმედების იმიტაცია მარცხამდე;
3. გარკვეული პერიოდის შემდეგ ამოისუნთქეთ და ფეხები იატაკზე ჩამოწიეთ.

მიზანშეწონილია დაიწყოთ მაკრატლის შესრულება ერთი წუთით 2-3 მიდგომით, თანდათან გაზარდოთ დაყოვნების დრო.

• სავარჯიშოების გაკეთება ამისთვის შიდა კუნთები Hips იატაკზე აუცილებლად გამოიყენოთ ტანვარჯიშის ხალიჩა, საბანი ან სულ მცირე პირსახოცი სისხლჩაქცევების თავიდან ასაცილებლად;
• არ დაივიწყოთ როგორც დათბობა, ასევე გაგრილება. ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა შემცირდება კუნთების ტკივილიდა დაგეხმარებათ დაისვენოთ;
• კუნთების ერთი ჯგუფის ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს შესვენება. აუცილებელია კუნთების დასვენებისა და აღდგენის საშუალება. სწორედ ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ ენდოთ კუნთების ზრდას;
• თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ ცხიმის "დნობას" დაბალანსებული სათანადო კვება. ჩართეთ თქვენს დიეტაში მეტი წყალი, ხაჭო, ცხიმიანი თევზი, ქათამი, ინდაური, ბოსტნეული და ხილი და არა მხოლოდ თქვენი ფიგურა, არამედ მთელი სხეული გეტყვით "მადლობას";
• კარგი დამხმარე იქნება ცელულიტისა და ცელულიტის წინააღმდეგ კოსმეტიკური ხელსაწყოები . ქვედა სხეულის ორთქლზე სათანადოდ მოზილეთ კანი ნებისმიერი სკრაბით (მაღაზიაში ნაყიდი, დაფქული ყავა/შაქარი/მარილი პლუს შხაპის გელი), შეიზილეთ ფუნჯით ან პირსახოცით, შეიმშრალეთ და წაისვით მაღაზიაში შეძენილი ცელულიტის საწინააღმდეგო კრემი. , შემოიხვიეთ ფილმში და შემოიხვიეთ თბილად. თუ კრემი არ არის, შეურიეთ კოსმეტიკური თიხა წყალს და დაამატეთ რამდენიმე წვეთი ნარევი ეთერზეთიპიტნა, დარიჩინი ან მიხაკი.
• არ დაელოდოთ მყისიერ შედეგებს. პირველი შესამჩნევი ცვლილებები გამოჩნდება მხოლოდ ერთი თვის შემდეგ რეგულარული ვარჯიშიდა კვება;
• იძინეთ საკმარისი რაოდენობით, იარეთ მეტი და ისიამოვნეთ ცხოვრებით.

სხვა თანაბრად ეფექტური ვარჯიშები ქვედა ტანისთვის

ახორციელებს მარტივი წესებიდა მოქმედებებმა შეიძლება შეცვალოს თქვენი ცხოვრება აღიარების მიღმა. უბრალოდ აიღე შენი ნებისყოფა და გააკეთე პირველი ვარჯიში. ხვალ კი არა, დღეს. და მაშინ არ მოგიწევთ წონის დაკლება საახალწლოდ, დაბადების დღისთვის, ზაფხულისთვის. თქვენ ყოველთვის იქნებით დაუძლეველი!

ლამაზი ტონიანი ფეხები მშვენიერი სქესის მრავალი წარმომადგენლის ოცნებაა. მაგრამ ყველაზე გამხდარიც კი ხშირად განიცდის ბარძაყების შიგნიდან ჩამოშლას. წინა და უკანა კუნთებიისინი მუდმივად მუშაობენ ერთნაირად, როდესაც თქვენ ჩადიხართ ან ადიხართ კიბეებზე, დარბით ან უბრალოდ დადიხართ.

მაგრამ შინაგანი და გარეგანი, წვრილი, პექტინიანი და მაგნუსები, იშვიათად იძაბება, ისინი მონაწილეობენ მხოლოდ მაშინ, როცა ამას აკეთებთ. გვერდითი საქანელებიან ფეხის თითი ამოატრიალეთ. გასაგებია, რომ ქ ჩვეულებრივი ცხოვრებაასეთი მოძრაობები თითქმის არასდროს ხდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ საჭიროა ინდივიდუალური ვარჯიშებიშიდა ბარძაყისთვის.

გაითვალისწინეთ, რომ ქვედა ტანში წონის დაკლება მიჰყვება პრინციპს 1-დან 6-დან, ანუ თუ დაიკლებთ 7 კგ, მაშინ მხოლოდ ერთი იკარგება თეძოებიდან. ასე გამოიმუშავებს ორგანიზმი რეზერვებს და ბარძაყის შიდა კუნთებიდან ცხიმის მოცილება ძალიან რთულია. როგორც კარდიო, ასევე დენის დატვირთვა. თუ თქვენი ფეხები სუსტია, ეს საკმაოდ მარტივია ძალის ვარჯიშებიკუნთების დაჭიმვისთვის სახლში.

როდის არ შეგიძლია სპორტული დარბაზის გარეშე?

ბარძაყის შიდა ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს სახლში. სათანადო გულმოდგინებითა და რეგულარული ვარჯიშით, ეფექტს ერთ თვეში მიიღებთ. მაგრამ არის სიტუაციები, რომლებშიც საჭიროა ექსკლუზიურად გამკლავება სპორტ - დარბაზი.

თუ ფეხის სახსრებთან და ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, ვერ შეძლებთ ეფექტურად და უსაფრთხოდ შეასრულოთ საქანელები, ჩაჯდომა ან სიმძიმეების აწევა. იმისთვის, რომ საკუთარ თავს ზიანი არ მიაყენოთ, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ექსკლუზიურად ფეხის ამადუქციისა და გაფართოების აპარატებზე, რომლებიც არ აყენებენ წონას ხრტილებსა და მენისკებს.

სხვა შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველაფერი სახლში, რათა არ დაკარგოთ დრო და ფული და ისწავლოთ ნებისმიერ ხელსაყრელ დროს.

აქ არის მხოლოდ რამდენიმე მარტივი რჩევები, რაც დაეხმარება ვარჯიშს უფრო უსაფრთხო და ეფექტური გახადოს.

• თუ იატაკზე ვარჯიშობთ, აუცილებლად დაწექით ტანვარჯიშის ხალიჩაზე, ქაფზე, საბანზე ან რაიმე მსგავსზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა ბარძაყებზე სისხლჩაქცევები დაგემართოთ.
• ყოველთვის გააკეთეთ გახურება კუნთების გასათბობად და გაცივება, რომ გახადოთ ისინი უფრო ელასტიური და შეამციროთ კუნთების ტკივილის ტკივილი.
• თქვენ არ შეგიძლიათ ყოველდღე ივარჯიშოთ; ბარძაყის შიდა კუნთებს გამოჯანმრთელება სჭირდებათ ერთი დღე. უმჯობესია კვირაში 3-ჯერ ივარჯიშოთ.
• კარგია გოგოებისთვის დამატებითი საშუალებებიიქნება სკრაბები ცელულიტისა და დაღლილობისთვის. შეგიძლიათ შეიძინოთ ისინი მზა, ან წაიღოთ ყავის ნალექი(გამოიყენება) გელით, ან შაქრით შხაპის გელით.
• ყოველ ორ-სამ თვეში უნდა შეცვალოთ პროგრამა, ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მამაკაცებისთვის, რადგან მათი კუნთები უფრო სწრაფად ეგუება მოძრაობებს და პროგრესისთვის ღირს დატვირთვის შეცვლა და გაზრდა.

თუ შესაძლებელია, გამოიყენეთ ფეხის წონა. მათთან ერთად შეგიძლიათ უფრო სწრაფად შეამციროთ მოცულობა, რადგან ცხიმი უფრო აქტიურად დაიწვება.

უკუჩვენებები

არ შეუძლია ამ ვარჯიშსშემდეგი პრობლემებისა და დაავადებებისთვის:

• ართრიტის, ართროზის და სახსრების სხვა დაავადებების გამწვავება;
• ვარიკოზული ვენები, თრომბოფლებიტი, მყიფე გემები;
• Გულის დაავადებები;
• თირკმლის დაავადების გამწვავება;
• შემდეგ რეაბილიტაციის პერიოდში ქირურგიული ჩარევებიმუცლის არეში.

გაკვეთილის პროგრამის არჩევა

ხშირად ჩნდება კითხვა: რომელი ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური ბარძაყის შიდა ნაწილის ამოტუმბვისთვის? პასუხი არის ყველაფერი, რასაც რეგულარულად აკეთებთ. აირჩიეთ, მაგალითად, ნებისმიერი 3 ან 4 და გააკეთეთ ისინი წრიული მიდგომებით, სანამ არ იგრძნობთ კუნთების კანკალს, წვას და ვეღარაფერს გააკეთებთ.

რამდენიმე თვის შემდეგ შეცვალეთ პროგრამა და შემდეგ დაუბრუნდით თავდაპირველს, მაგრამ წონებით. ალტერნატიული მოძრაობები, მოძებნეთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია.

გვერდებზე აწეული ფეხები

ეს მოძრაობა იტვირთება შემაერთებელი კუნთების ერთდროულად მუშაობისას და ქვედა ნაწილიდაჭერა. შედეგად, ცხიმი ფეხებს შორის სწრაფად ქრება. სირთულე საშუალოა, მაგრამ დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები, რომ ვარჯიში უფრო ეფექტური გახადოთ. ეს ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლოა ქალებისთვის, რადგან ის იწვევს სისხლის ნაკადს და საზარდულის მიდამოში არსებული ორგანოების რბილ მასაჟს.

დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ 90 გრადუსით, ფეხის თითები მიმართეთ თქვენსკენ ისე, რომ ქუსლები ჭერისკენ იყოს მიმართული. ნელ-ნელა ვაშორებთ ფეხებს, ვჩერდებით რამდენიმე წამით უკიდურეს წერტილში და ისევ ვამაგრებთ ერთმანეთს. ერთი მიდგომით - 15-20 მოძრაობა.

არავითარი აჩქარება და სიმკაცრე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ ლიგატების გაჭიმვა.

Plie squats

ამ ვარჯიშს ბალერინები აქტიურად იყენებენ ბარძაყის შიდა ნაწილის გასაძლიერებლად და ხბოს შესამცირებლად. გარდა ამისა, plié მოიცავს დუნდულოების კუნთებს. ძირითადად, ერთი უნივერსალური მოძრაობა მთელი ქვედა ტანისთვის.

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრებზე ფართო, ერთმანეთისგან დაახლოებით ერთი მეტრის დაშორებით. წინდებს გვერდებზე დიაგონალზე ვახვევთ. ნელა იჯექით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, შემდეგ ნელა ადექით. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

იმისათვის, რომ ეს გართულდეს, შეეცადეთ აწიოთ ფეხის თითებზე ყველაზე დაბალ წერტილზე.

გვერდით ასვლა, ასევე ცნობილი როგორც "მშვილდი და ისარი"

შესანიშნავი არჩევანია ფეხებს შორის წონის დასაკლებად და კუნთების საერთო დაჭიმვისთვის, თეძოებს შორის კლირენსის გამოჩენა. მოძრაობა თავისთავად მარტივია, დამწყებთათვისაც კი შესაფერისია და გამოცდილი სპორტსმენებიშეიძლება გართულდეს ჰანტელის ხელში დაჭერით.

მოათავსეთ ფეხები მხრებზე უფრო ფართო, ზურგი გასწორებულია, ხელები შეიძლება წინ გაიწიოთ ან წელზე მოათავსოთ. ჩასუნთქვისას შეასრულეთ ჩაჯდომა მარჯვნივ, მოხარეთ ფეხი მუხლის ქუდი 90 გრადუსი. ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით სწორ პოზიციას და მარცხნივ ვეშვებით. დასაწყებად საკმარისია 12-15 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

ბურთის დაჭერა

ეს სტატიკური მოძრაობა, რომელიც სასარგებლოა როგორც თეძოებისთვის, ასევე დუნდულოებისთვის და გარდა ამისა, საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ შიდა ქალის კუნთები. ამის გაკეთება ძალიან მარტივია, მაგრამ საჭიროა სპორტული ბურთი, რომელიც შეიძლება იყოს შეკუმშული. ბურთის ზომა არც ისე მნიშვნელოვანია; პატარა ან თუნდაც პატარა ფიტბოლი გამოდგება.

ეს ფეხის გატაცების აპარატის მსგავსია და მოძრაობა არ გადატვირთავს სახსრებს.

ამის გაკეთება შეგიძლიათ ზურგზე დაწოლა, სკამზე ჯდომა, დგომა და ეს მრავალფეროვნებას მატებს კუნთების მუშაობას. მოათავსეთ ბურთი მუხლებს შორის და ძალით მოუყარეთ ისინი ერთმანეთს. გააჩერეთ 1-2 წამი და გაათავისუფლეთ ძალა, მაგრამ ისე, რომ ბურთი არ ჩამოვარდეს. გააკეთე 20-ჯერ.

სხვადასხვა მწოლიარე საქანელები

ისინი სასარგებლოა როგორც შიდა, ასევე გარე თეძოებისთვის, ასევე იყენებენ ქვედა ნაწილს აბდომინალები. აღსრულების სამი მეთოდი არსებობს, ყველა კეთდება იატაკზე დაწოლა, აქცენტით იდაყვზე. 15-ჯერ თითოეულ მხარეს.

1. მოათავსეთ ფეხები პირდაპირ, მარცხნივ მარჯვნივ. გაანადგურე მარცხენა ფეხიდა აწიე. შემდეგ ნელა დაწიეთ ქვემოთ. მეტისთვის სწრაფი შედეგებიშეიძლება გამოყენებულ იქნას ელასტიური ჯგუფი, რომელიც ტერფებზეა შემოხვეული.
2. მუხლზე მოხრილი მარცხენა ფეხი მოათავსეთ სწორ მარჯვენა ფეხზე. წინ ვტრიალებთ, მოხრილ ფეხს ვასწორებთ.
3. მარცხენა მუხლი მოხრილი დადეთ ფეხით იატაკზე სწორი მარჯვენას წინ. ჩვენ მარჯვენა ფეხით ვტრიალებთ.

დგომისას გვერდზე გადაუხვიეთ

საქანელები ზოგადად საუკეთესო სავარჯიშოა თეძოების გასამაგრებლად და გასაშრობად და მათი გაკეთება ყველა მიმართულებით სასარგებლოა. მაგრამ ამ კომპლექსში ჩვენ განვიხილავთ მხოლოდ იმას, რაც ეფექტურია გარე ზედაპირზე წონის დასაკლებად - გვერდზე გადახვევა.

ჯერ მოძრაობა შეგიძლიათ შეასრულოთ საყრდენით (კედელი, სკამი, სკამის საზურგე და ა.შ.), შემდეგ გააკეთეთ საყრდენის გარეშე, უფრო რთული იქნება. დადექით გვერდით საყრდენთან და სწრაფად გადაწიეთ ფეხი გვერდზე.

რაც უფრო ხშირად აკეთებთ ამას, მით უფრო აქტიურად იკუმშება კუნთები და ადვილად მოიშორებთ ყურებს და საცხენოსნო ტრუსებს. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ეს ელასტიური ჯგუფის გამოყენებით.

Მაკრატელი

ეს მოძრაობა შესანიშნავია ყველა დონის სპორტსმენებისთვის: ფეხების აწევის კუთხიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვა, მუდამ მუცელზე მუშაობთ. შეგიძლიათ დაიწყოთ მისი აწევით 90 გრადუსით, შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები ქვევით და ქვევით. დროთა განმავლობაში თქვენ უნდა მიაღწიოთ იატაკიდან 15 სმ.

ზურგზე დაწექით, ასწიეთ სწორი ფეხები და 20-ჯერ გადააჯვარედინეთ, თითქოს მაკრატლის მოძრაობებს მიბაძავთ. შემდეგ დაწიეთ იგი.

ეს არის ძალიან მარტივი და ამავე დროს ეფექტური, რადგან ფეხის ყველა კუნთი მუშაობს.

ნახეთ ვიდეო, სადაც ელენა სილკა აჩვენებს 8 ვარჯიშს ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის:

როდის შეიძლება ველოდოთ პირველ შედეგებს?

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია არა იმაზე, თუ რა ვარჯიშებს ცდილობთ ბარძაყის შიდა ნაწილის ამოტუმბვას, არამედ ვარჯიშების სისტემატურობაზე. სათანადო კვებადა საკმარისი რაოდენობითკარდიო (თუ თქვენ ასევე გჭირდებათ წონის დაკლება).

არ დაელოდოთ სწრაფ შედეგებს ერთ-ორ კვირაში. მიმოხილვები ირწმუნებიან, რომ საშუალოდ პროგრესი ჩანს კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშის მინიმუმ ერთი თვის შემდეგ. დარწმუნდით, რომ თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელდით და შეცვალეთ მოძრაობები და გაზარდეთ დატვირთვა დროთა განმავლობაში.

თქვენ აუცილებლად შეძლებთ სილამაზის მიღწევას შერბილებული ბარძაყებისახლში, თუ ცოტა ძალისხმევას მოიტანთ!

ლამაზი და წვრილი ფეხებიშეიძლება გაკეთდეს სიმაღლისა და ფიზიკის მიუხედავად, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სწორად და კარგად ვარჯიში გარკვეული ჯგუფებიკუნთები.

რა თქმა უნდა, უმჯობესია ამის გაკეთება სპორტდარბაზში და ცალკე ვარჯიშები დაუთმოთ ფეხების ვარჯიშს (ექსპერტები გირჩევენ ვარჯიშს სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები შიგნით ინდივიდუალური დღეები, კეთება მაქსიმალური თანხამიდგომები საჭირო რაოდენობის გამეორებით), რაც ყველაზე მეტს მოგცემთ თვალსაჩინო შედეგიხანმოკლე პერიოდის შემდეგ.

მაგრამ ფეხის კუნთები, ჩვენი სხეულის ყველა სხვა კუნთების ჯგუფისგან განსხვავებით, სრულყოფილად შეიძლება დამუშავდეს სახლში - ამისთვის სავარჯიშოების დიდი რაოდენობაა (სირბილი, ჩაჯდომა და ა.შ.). თუმცა, ბევრმა იცის ფეხის ვარჯიშები ძალიან ცოტა და არ იცის როგორ შეასრულოს ისინი სწორად.

პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი სხეულის ცხიმი მინიმუმამდე.

ფეხებთან მუშაობისას საჭიროა ცხიმოვანი ფენის მოშორება, წინააღმდეგ შემთხვევაში კი მძიმე ვარჯიშიარ მისცემს სასურველ შედეგს.

Დაწვა ჭარბი წონასავარჯიშო დარბაზში შესანიშნავია ეგრეთ წოდებული კარდიო აღჭურვილობა - ორბიტრაკები, სარბენი ბილიკები, სტეპერები და ა.შ. სტადიონზე ან ქუჩაზე რეგულარული ან ინტერვალური სირბილი ასევე დაგეხმარებათ დაწვაში დამატებითი კალორიადა წონაში. თუ არ გაქვთ ჭარბი წონა და უბრალოდ გსურთ მიიღოთ მოხდენილი ფეხები ლამაზი, ზომიერად განვითარებული რელიეფით, მაშინ არ უნდა ინერვიულოთ ასეთ სავარჯიშო მანქანებზე.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ კარდიო აპარატურა ვარჯიშამდე, დროს და მის შემდეგ. მაშინაც კი, თუ იმაზე მეტს ირბინავთ, ვიდრე დაგეგმეთ, ეს არ დაგშორებთ წარმატებას.

იმისათვის, რომ ბარძაყის შიდა ნაწილი რაც შეიძლება სწრაფად და კარგად ამოტუმბოთ, საჭიროა ბევრი ჩახტომა და ფეხები ფართოდ გაშლილი გაქვთ. მაგრამ ყველაფერი არც ისე მარტივია; სკვერების მრავალი ვარიანტი არსებობს სპორტულ დარბაზში ან სახლში. მოდით შევხედოთ ყველაზე პოპულარულ და ეფექტურს.

სავარჯიშო დარბაზში შეგიძლიათ აწიოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი სმიტის აპარატის გამოყენებით. ამისათვის თქვენ უნდა აიღოთ სამუშაო წონა ან ცარიელი კისერი, თუ ახლა იწყებთ ვარჯიშს, დადექით მის ქვეშ ისე, რომ ზურგის დონეზე იყოს და დუნდულოები სტრუქტურას მიღმა არ გასცდეს. ამ შემთხვევაში, ზოლი ფრთხილად უნდა განთავსდეს მხრების ტრაპეციაზე ისე, რომ ის კომფორტულად დადგეს.

ფეხები უნდა განთავსდეს უფრო ფართო, ვიდრე მხრის დონეზე, ან შეიძლება განთავსდეს სტრუქტურის კიდეებთან ახლოს (სტატია, თუ როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად). თითები გვერდებზეა გაშლილი ისე, რომ ფეხი ზოლის პარალელურად იყოს. ჩვენ ვიწყებთ გლუვი squats შესრულებას.

ამპლიტუდა კარგი უნდა იყოს, საჭიროა შეძლებისდაგვარად ჩაჯდომა, ბარძაყის შიდა კუნთების მუშაობისას.

თუ საკმარისად დაბლა იჯექით, ეფექტი თითქმის არ იქნება.ამ ტექნიკის გამოყენებით ჩაჯდომა შეიძლება შესრულდეს ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე, სხვა სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით.

ჩაჯდომისას ზურგი იდეალურად სწორი უნდა იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა დაეცემა ზურგზე, ზურგზე და ნებისმიერ სხვა ადგილას, მაგრამ არა ბარძაყის შიდა მხარეს.

ჩვენ განვიხილეთ სპორტდარბაზში ბარძაყის შიდა ნაწილზე მუშაობის ერთ-ერთი ვარიანტი, ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა დავამუშაოთ სახლში საჭირო კუნთები.

სახლში, კუნთების ტონუსს ძალიან სწრაფად შეძლებთ, თუ რეგულარულად ასრულებთ ქვემოთ აღწერილ ვარჯიშებს.

სავარჯიშოები სახლში ვარჯიშისთვის სინდი კროუფორდისგან

ბევრი გოგონა აღფრთოვანებულია მსოფლიოში ცნობილი მოდელისა და საზოგადო მოღვაწის - სინდი კროუფორდის გარეგნობით. თუმცა, ყველამ არ იცის მისი საიდუმლო სრულყოფილი ფიგურა- ეს რეგულარული კლასებისპორტი. მან პროფესიონალ სპეციალისტებთან და ტრენერებთან თანამშრომლობით შეიმუშავა რამდენიმე ძალიან ეფექტური სასწავლო პროგრამებირომელიც ნებისმიერს შეუძლია სახლში რაიმე სპეციალური აღჭურვილობისა და სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე.

სინდი ამუშავებს ბარძაყის შიდა ნაწილს კონკრეტული გამეორებების რამდენიმე კომპლექტით. იგი ასრულებს სამი სახის squats. თავად ვარჯიშები ძალიან საინტერესოა და მათი შესრულება სულაც არ იქნება მოსაწყენი.

კარგი გახურების შემდეგ ვიწყებთ ფეხების და ბარძაყის შიდა კუნთების გათბობას.ჩვენ ვაკეთებთ ჩაჯდომას ფართოდ გაშლილი ფეხებით. გააკეთე 2-3 კომპლექტი 10 გამეორებით (შენს ძალაზეა დამოკიდებული, არ უნდა დაიზარო, თორემ ყველაფერი უშედეგო იქნება, მაგრამ თუ ეს პირველივე ვარჯიშია, არ გადააჭარბო, თორემ ყველაფერი ძალიან დააზარალებს შემდეგი დღე).

ქალის სხეული ბუნების საოცარი ქმნილებაა, მაგრამ ყველაზე მეტად კი მშვენიერი ქალიზოგჯერ ისინი არ არიან თავიანთი ნაკლოვანებების გარეშე. და თუ არა ჩვენ, წარმომადგენლები სამართლიანი ნახევარიკაცობრიობამ არ იცის ამის შესახებ პრობლემური სფეროები. ერთ-ერთი მათგანია შიდა ბარძაყები. ამ ზონის კუნთები პრაქტიკულად არ გამოიყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ამიტომ ჩვენი ამოცანაა მათი მაქსიმალურად ვარჯიში და ამაში დაგვეხმარება ბარძაყის შიდა ნაწილის ვარჯიშები. ცოდნა და უნარები დაგეხმარებათ მათ სწორად შესრულებაში.

წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის ზოგადი პრინციპები

ცელულიტისგან თავის დასაღწევად და ბარძაყის შიდა ნაწილის მოსაწესრიგებლად მოგიწევთ მაღალი ჩართვა ეფექტური ვარჯიშები. ასეთი კომპლექსი ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ მოშორებას კანქვეშა ცხიმი, მაგრამ ასევე იქნება მრავალი დაავადების შესანიშნავი პროფილაქტიკა.

ნუ ვიტყუებით, ჩვენი მთავარი მტერი სიზარმაცეა. მაგრამ თუ გინდათ გახდეთ მფლობელი წვრილი ფეხებიდა თქვენი მიზანია კუნთების გაძლიერება, მაშინ მოგიწევთ საკუთარი თავის დაძლევა ვარჯიშის დაწყებით. შეეცადეთ დაგეგმოთ თქვენი განრიგი ისე, რომ კვირაში სამჯერ ვარჯიშს ერთი საათი დაუთმოთ. ტრენინგის სქემა:

• მარტივი კარდიოგახურება;
• კარდიო დათბობა საშუალო ინტენსივობის;
• squats;
• ხტომა და ბიძგები (ე.წ. პლიომეტრიული ვარჯიშები);
• ლუნგები;
• plie (squats);
• ზომიერი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში;
• წვრთნები შიდა ბარძაყისთვის;
• მუცლის კუნთებისა და შიდა ბარძაყის კომბინირებული ვარჯიშები;
• გაჭიმვა.

თუ გადაწყვეტთ ვარჯიშს დამოუკიდებლად, ტრენერის გარეშე, მაშინ Განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება უნდა მიაქციოთ ტექნიკის შენარჩუნებას და შეეცადოთ არ გადატვირთოთ კუნთები. თანაბრად მნიშვნელოვანია სწორად შერჩეული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი. სახლში ვარჯიშიც კი მოითხოვს სპეციალისტის რჩევას - მიმართეთ ექიმს და პროფესიონალ ტრენერს, ისინი მოგცემენ კვალიფიციურ რჩევას.

სავარჯიშოების ნაკრები ბარძაყის შიდა კუნთებისთვის ფოტოებით

ბარძაყის შიდა მოწესრიგების სავარჯიშოები ძალიან მარტივია, მაგრამ მათი ეფექტურობის ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობაა რეგულარულობა და დიდი რიცხვიგამეორებები. აქ არის რამდენიმე მარტივი ვარჯიშები, რაც დაგეხმარებათ ბარძაყის შიგნითა კუნთების დაჭიმვასა და მოცულობის გაზრდაში. ასეთი ვარჯიშების შესრულება თქვენგან განსაკუთრებულ მომზადებას არ საჭიროებს. ფიზიკური ვარჯიში.

• პირველი დავალება: დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები დუნდულოების ქვეშ. ზურგი რაც შეიძლება ახლოს უნდა იყოს იატაკთან. აწიეთ ფეხები 30 სანტიმეტრით, გაშალეთ, გადააჯვარედინეთ ფეხები. აუცილებელი პირობაამ ვარჯიშის შესრულება ნიშნავს ბარძაყის შიდა კუნთების დაძაბვას. შეასრულეთ 20 ჯვარი, შემდეგ შეისვენეთ ოცი წამით, რის შემდეგაც გააკეთეთ კიდევ 2 იგივე მიდგომა.

• კარგი ეფექტიმისცეს plie squats. ისინი ხელს უწყობენ არა მხოლოდ ბარძაყის შიდა კუნთების განვითარებას, არამედ გლუტალური კუნთები, და ასევე წვლილი შეიტანოს "ბრიჯების" მოცილებაში. მის შესასრულებლად გაშალეთ ფეხები ფართოდ, შემობრუნდით გარედან. თქვენი ზურგი სწორი უნდა დარჩეს ჩაჯდომის შესრულებისას. თქვენ უნდა იჯდეთ სანამ არ იგრძნობთ თავს ძლიერი დაძაბულობაკუნთები და ბარძაყის ხაზი იატაკის პარალელურად გახდება. ქვედა წერტილში მოჭერით დუნდულები, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ერთი წუთის განმავლობაში, რის შემდეგაც შეისვენეთ ოცდამეორე, შემდეგ კი კიდევ ორი ​​მიდგომა.

• ლუნგები კიდევ ერთია. შესანიშნავი საშუალებაბარძაყის შიდა ნაწილზე ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ საბრძოლველად. მათი შესრულება ძალიან მარტივია: სწორი დგომა, მარცხენა ფეხით ასვლა. მენჯი ოდნავ უკან უნდა დაიწიოს, მარჯვენა ფეხი კი დაჭიმული და სწორი იყოს. შემდეგ გადაისროლეთ მეორე ფეხით, გადაიტანეთ წონა მასზე და ასევე ჩამოაყალიბეთ სწორი კუთხე მუხლზე.
• საქანელები მარტივი და ეფექტური საშინაო ვარჯიშებია ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის. საწყისი პოზიცია - დგომა. აწიეთ მარჯვენა ფეხი შეუფერხებლად და შეინახეთ ის მუდმივად დაძაბული, ხოლო ზურგი სწორი უნდა დარჩეს. თუ წონასწორობის შენარჩუნება გიჭირთ, შეგიძლიათ დაეყრდნოთ სკამის საზურგეს. თქვენ უნდა გააკეთოთ 15-20 საქანელა ერთი ფეხით, შემდეგ იგივე გაიმეოროთ მეორე ფეხისთვის. საერთო ჯამში თქვენ უნდა გააკეთოთ სამი მიდგომა.

ფეხების და დუნდულების აწევა ფიტბოლზე

მშვენიერი საშუალებაა ჩვენი კუნთების მოწესრიგებისთვის და გასაწმენდად ჭარბი ცხიმი. ფიტბოლით ბარძაყის შიდა სავარჯიშოები მარტივი და ყველასთვის ხელმისაწვდომია და განსაკუთრებით აღსანიშნავია, რომ ტანვარჯიშის ბურთიპრაქტიკულად არ აქვს უკუჩვენებები.

• ასე რომ, პირველი ვარჯიში ფიტბოლით არის ზურგზე დაწოლა, ფეხების ოდნავ აწევა და მათთან ბურთის შეკუმშვა. შეინახეთ კუნთები დაძაბული დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა ხუთ-ექვსჯერ.
• კიდევ ერთი სავარჯიშო არის squats ერთად fitball. მის შესასრულებლად დაჯექით ბურთზე, მოჭერით იგი თეძოებით, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. გაჭიმეთ ხელები გვერდებზე. ნელა ადექით, გადაიტანეთ წონა ერთ ფეხზე, ხოლო მეორე აწიეთ ბურთის გაშვების გარეშე. ეს უნდა განმეორდეს თითოეული ფეხისთვის 10-ჯერ.
• ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიშები ბურთთან მწოლიარე პოზიციიდან. ბურთის მსგავსი ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია და არ იტვირთება ხერხემალი. და ამ ჯგუფის სავარჯიშოების მრავალფეროვნება ძალიან დიდია - ყოველთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, რაც თქვენს შემთხვევაში ყველაზე ეფექტური იქნება.

მაგალითად, უყურეთ ამ ვიდეოს, რომელიც განმარტავს, თუ როგორ გახადოთ თქვენი დუნდულები უფრო ტონუსში და მოიცილოთ ცელულიტი:

ვარჯიშები სპორტდარბაზში

სპორტდარბაზში ვარჯიში ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე სახლში. პირველ რიგში, თქვენ მუდმივად იმყოფებით ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ, რომელსაც შეუძლია მიუთითოს შეცდომები და, გარდა ამისა, დაგეხმაროთ რჩევებით. მეორეც, სპეციალურ ტრენაჟორებზე გაკვეთილები მიზნად ისახავს კონკრეტული კუნთების განვითარებას, ამიტომ მათგან ეფექტი უფრო შესამჩნევი იქნება, ვიდრე ზოგადი ვარჯიშებიშესრულებულია სახლში.

ფეხის გატაცება და გაფართოება

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიში ბევრად უფრო ეფექტურია კუნთების ასამაღლებლად, ვიდრე ვარჯიშები, რომლებსაც სახლში აკეთებთ. ასე, მაგალითად, ფეხების ერთმანეთთან შეკრება სპეციალური სიმულატორი: ამ ვარჯიშის შესრულებისას აქტიურად ერთვება მიმყვანი კუნთი და რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალებისთვის, ისინი მუშაობენ ინტიმური კუნთები.

მანქანაზე ფეხის დაგრძელება მიზნად ისახავს ბარძაყის წინა კუნთების განვითარებას. ამ სავარჯიშოს გაკეთება სახლში რთულია, ამიტომ, თუ ბარძაყის ამ კუნთების განვითარება გსურთ, უნდა მიმართოთ პროფესიონალ ტრენერს, რომელიც გაკვეთილს გაგიწევთ. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ სიმულატორზე სავარჯიშოების შესრულების მაგალითი მოკლე სასწავლო ვიდეოში:

ჩაჯექი ჰანტელებით

იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიში უფრო ეფექტური იყოს, შეგიძლიათ შეასრულოთ თქვენი ჩვეულებრივი ვარჯიშები წონებით - სწორი squats, ისევე როგორც საქანელები, რომლებიც უკვე განვიხილეთ ზემოთ:

• მოხარეთ ფეხი მუხლზე და მოათავსეთ მსუბუქი ჰანტელი მოსახვევზე.
• თუ სავარჯიშოს უფრო რთულ ვერსიას აირჩევთ, მაშინ უნდა გააკეთოთ არაუმეტეს 15 საქანელა და შეამციროთ მიდგომების რაოდენობა ორამდე.

ყველა ვარჯიში ბარძაყის შიდა პრობლემური ნაწილისთვის წონებით უნდა შესრულდეს მხოლოდ მწვრთნელის ხელმძღვანელობით. საქმე მხოლოდ ის არ არის, რომ ასეთი ვარჯიშების შედეგი შეიძლება იყოს კუნთების ზრდა, რაც ხშირ შემთხვევაში უბრალოდ არ არის საჭირო. სავარჯიშოები წონებით არის გაზრდილი დატვირთვასახსრებზე და შედეგად შესაძლებელია დაზიანებები.

ვიდეო კურსი ბარძაყის შიდა დაჭიმვის შესახებ სახლში

ამჟამად შემუშავებულია მრავალი კომპლექსი, რომელიც დაგეხმარებათ მოკლე დროდაალაგეთ ფეხები მუხლებზე მაღლა. ახლა თქვენ გექნებათ შესაძლებლობა გაეცნოთ სავარჯიშოების ყველა საიდუმლოებას, რაც ხელს უწყობს თქვენი ბარძაყის ხაზის გაუმჯობესებას ვიდეოდან: