შესაძლებელია თუ არა ვარჯიში ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ? კვება ვარჯიშამდე, ვარჯიშის შემდეგ და დროს

მძიმე, ბინძური ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ აიხდინოთ ყველა ადამიანის ოცნება - ლამაზი შერბილებული სხეული. თუმცა, ბევრი, განსაკუთრებით დამწყები სპორტსმენი, უამრავ ზოგად შეცდომას უშვებს, რაც ამცირებს მათ ეფექტურობას. სასწავლო პროცესი. განსაკუთრებით პოპულარული ჯანმრთელობის მკითხველებისთვის განვიხილავ ჭამიდან რამდენ ხანში შეგიძლიათ ვარჯიშების გაკეთება.

საჭმლის მომნელებელი პროცესის მახასიათებლები

საჭმლის მონელების დროს, როდესაც საკვები გადადის ნაწლავებში, ბევრ ორგანოში საჭმლის მომნელებელი სისტემაიწყება ბიოქიმიური პროცესები, რომელთა მიზანია საკვების საკვები ნივთიერებების დაშლა.

საჭმლის მომნელებელი პროცესის დროს, უმეტეს ორგანოებში სისხლის მიწოდება იზრდება მუცლის ღრუ: ნაწლავები, კუჭი, ღვიძლი, პანკრეასი და ა.შ. ეს აუცილებელია ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების დაშლაში ჩართული ფერმენტების სინთეზირების პროცესების დასაწყებად.

აქტიური საჭმლის მომნელებელი პროცესის დროს უმჯობესია მოერიდოთ არა მხოლოდ ინტენსიური ტრენინგი, მაგრამ ასევე გაზრდილი დატვირთვებიზოგადად. ოპტიმალური ხანგრძლივობაშუადღის დასვენების პერიოდი 2-დან 3 საათამდე მერყეობს, რაც დამოკიდებულია შეჭამილი საკვების რაოდენობაზე.

ჭამის შემდეგ ფიზიკური აქტივობის საშიშროების შესახებ

ყველა სპორტსმენი, რომელსაც ოდესმე უცდია ვარჯიში სავსე კუჭი, იცის რა რთულია. ამ დროს სასწავლო პროცესი სრულიად არაეფექტურია. სისუსტე, სიმძიმე კუჭში, გულისრევა - ეს შორს არის სრული სიაასეთი საქმიანობის გამოვლინებები. ცხადია, ამ მდგომარეობაში ვარჯიში დროისა და ძალისხმევის ფუჭად კარგვაა, ვიდრე თქვენი სხეულის უკეთესობის მცდელობა.

თუ სავსე კუჭზე ვარჯიშობთ, მოხდება საჭმლის მომნელებელი სისტემის ორგანოებიდან სისხლის გადინება, რაც გამოიწვევს საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების რაოდენობის შემცირებას, რითაც ირღვევა ცილების დაშლის რეაქციების ნორმალური მიმდინარეობა. ცხიმები და ნახშირწყლები.

სისხლის მიწოდების ნაკლებობის დადგენის შემდეგ, ორგანიზმი, როგორც თვითრეგულირებადი სისტემა, იწყებს სისხლძარღვების შევიწროებას, რაც იწვევს სასიცოცხლო მნიშვნელობის ორგანოების კვების დარღვევას: თავის ტვინს, გულს და ა.შ.

Ვოლტაჟი ჩონჩხის კუნთებისავსე კუჭის დროს ხშირად იწვევს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ზედა ნაწილებიდან მჟავე შიგთავსის რეფლუქს საყლაპავში, რასაც თან ახლავს გულძმარვის განვითარება. ასეთ პირობებში ვარჯიში არა მხოლოდ არაეფექტურია, არამედ მავნეც.

გულძმარვის გარდა, ასეთ ვარჯიშს ხშირად თან ახლავს გარეგნობა გამოხატა გრძნობაგულისრევა, რომელიც პიკური დატვირთვის დროს შეიძლება გამოიწვიოს ღებინება. ასეთი ვარჯიში შეიძლება უსიამოვნო გახდეს გარშემომყოფებისთვისაც კი.

ითვლება, რომ საჭმლის მონელების დროს გამოიყოფა სეროტონინის მნიშვნელოვანი რაოდენობა, რომელსაც შეუძლია დაბლოკოს დაშლის რეაქციები. კანქვეშა ცხიმი. მართალია თუ არა ეს ჯერ არ არის დადასტურებული. შესაძლოა ასოცირებული იყოს კანქვეშა ცხიმის გამოყენების დაბალი მაჩვენებელი მაღალი კონცენტრაციებისეროტონინი და შესაძლოა ვარჯიშის დაბალი ეფექტურობით.

რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში??

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ვარჯიში შეგიძლიათ მხოლოდ ჭამიდან 2-3 საათის შემდეგ. რა თქმა უნდა, ეს საკმაოდ საშუალო მაჩვენებელია. დასვენების პერიოდის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია სიმძიმეზე ფიზიკური აქტივობა(სპორტის სახეობა), ასევე თავად საკვებიდან.

ასე რომ, თუ მოგწონთ კარგად და გულიანად ჭამა, ვარჯიშის დაწყებამდე 3-საათიანი შესვენება მინიმალურია, ვიდრე მაქსიმუმი. ტკბილი და ცხიმოვანი საკვების სიმრავლე საგრძნობლად ართულებს საჭმლის მონელების პროცესს და ამიტომ, სწრაფი კვების შემდეგ, უმჯობესია საერთოდ უარი თქვათ ვარჯიშზე, ან დაიწყოთ 4 საათის შემდეგ.

თუ მიმდევარი ხარ ფრაქციული კვებადა გარდა ამისა, მკაცრ დიეტაზე ხართ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ. თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ, რადგან ამ დროის განმავლობაში საკვების უმეტესი ნაწილი მთლიანად შეიწოვება.

გარდა ამისა, სპორტის სახეობა ძალიან მნიშვნელოვანია. ასე რომ, მაგალითად, ბოდიბილდინგის კეთებისას, ჭამიდან მინიმუმ 3 საათი უნდა დაელოდოთ და რაც უფრო რთულია ვარჯიშის პროგრამა, მით მეტი დროა საჭირო. სრული აღდგენაძალა

ასევე უნდა აღინიშნოს იმის შესახებ ინდივიდუალური მახასიათებლებისხეული. ერთ სპორტსმენს (აუცილებლად არ არის უფრო გაწვრთნილი) სჭირდება ნაკლები დასვენების დრო, მეორეს - მეტი. ეს შეიძლება განისაზღვროს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მახასიათებლებით და გულ-სისხლძარღვთა სისტემები, ასევე ქრონიკული დაავადებების არსებობა ან არარსებობა.

მსუბუქი საჭმელი ვარჯიშის წინ

თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი საკვები ვარჯიშის წინ საჭმელად. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მსუბუქ საკვებს, რომელიც შეიცავს მნიშვნელოვანი რაოდენობით ვიტამინებსა და ნახშირწყლებს. ასეთი კვება სწრაფად შეავსებს ორგანიზმის ენერგეტიკულ რეზერვებს და ხელს არ შეუშლის საჭმლის მონელების პროცესს.

არ უნდა იყოს ბოროტად გამოყენება დიდი თანხასითხეები. წყალი აჯერებს კუჭის შიგთავსს, აზავებს ფერმენტებს, რაც კვლავ ანელებს საჭმლის მონელების პროცესს. ამ შემთხვევაში საკვები ნელ-ნელა ტოვებს კუჭს.

თუ სასწავლო პროცესის მიზანია გაზრდა კუნთოვანი მასანუ უგულებელყოფთ ცილოვან საკვებს. ზედმეტი არ იქნება ცილის კოქტეილი, მაგრამ ის უნდა მიირთვათ სპეციალურ პერიოდში, რომელსაც ანაბოლური ფანჯარა ეწოდება - ვარჯიშიდან 20 წუთის შემდეგ.

დასკვნა

ტრენინგის პროცესის მაქსიმალური ეფექტურობა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშობთ ცარიელ ან პრაქტიკულად მშიერი. ჭამისა და ვარჯიშის კომბინაცია არ არის საუკეთესო.

ივარჯიშეთ სწორად და იყავით ჯანმრთელი!

ვისაც ადრე გაღვიძების პრობლემა არ აქვს. ასეთი ლარნაკების 20–25% არსებობს. მაგრამ ადამიანების 30-40% ღამის ბუებია და მათ ურჩევნიათ საღამოს სპორტდარბაზში სიარული. დანარჩენებს უბრალოდ გაუმართლათ - მათ არ აინტერესებთ როდის ადგეს.

დილა: "ამისთვის"

მადის დაქვეითება მთელი დღის განმავლობაში

დიდი ბრიტანეთის მეცნიერებმა მორბენალთა შორის ჩატარებული გამოკითხვის მონაცემები შეადარეს. აღმოჩნდა, რომ ისინი, ვინც დილით დარბოდნენ, დღის განმავლობაში ნაკლებ შიმშილს გრძნობდნენ, ვიდრე გულშემატკივრები. საღამოს სირბილი. მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ დილის ვარჯიში თრგუნავს მადაზე პასუხისმგებელი ჰორმონების გამოყოფას. ეს ნიშნავს, რომ მათთვის, ვინც მიდრეკილია ზედმეტი ჭამისკენ, შემდეგ დილის ვარჯიშიუფრო ადვილი იქნება გამკლავება ჩვევის გამუდმებით ღეჭვის.

დილით ცხიმის წვა უფრო ადვილია

ფიზიკური აქტივობის დროს ჯერ ნახშირწყლები მოიხმარება და მხოლოდ ოცი წუთის მოძრაობის შემდეგ კუნთები იღებენ ენერგიას ცხიმისგან. ამიტომ ყოველთვის იყო რეკომენდებული წონის დაკლებისთვის ხანგრძლივი ვარჯიშები, არაუმეტეს 40 წუთისა. თუმცა, ამერიკული კოლეჯის ბოლო კვლევა სპორტული მედიცინააჩვენეთ, რომ დღის პირველ ნახევარში საკმარისია მხოლოდ 20–30 წუთის განმავლობაში ვარჯიში. ცხიმების წვის ეფექტის თვალსაზრისით, ეს იქნება იდენტური ლანჩიდან 40 წუთის შემდეგ. მიზეზი ის არის, რომ შუადღის 17 საათამდე ჩვენი მეტაბოლიზმი დაყენებულია ენერგიის მოხმარებაზე, ცხიმის ჩათვლით. და 17 საათის შემდეგ ინტენსივობა მეტაბოლური პროცესებიქრება, ჰორმონალური და სხვა სისტემები უკვე ორიენტირებულია რეზერვების შევსებაზე. ამიტომ, დილით ისინი ჯიუტობენ სხეულის ცხიმი"გადასვლა" უფრო მარტივად.

ტრავმის დაბალი რისკი

ტორონტოს უნივერსიტეტის ახალი კვლევის თანახმად, დილის ვარჯიშის შემდეგ დაღლილობა უფრო სწრაფად ქრება და კუნთები უკეთ აღდგება. ექიმებმა დააკვირდნენ 3000 ადამიანს, რომლებიც გატაცებული იყვნენ ფიტნესით და აღმოაჩინეს, რომ დილის ვარჯიშის შემდეგ პულსი ნორმას საშუალოდ 20%-ით უფრო სწრაფად უბრუნდებოდა, ვიდრე საღამოს ვარჯიშის შემდეგ. გარდა ამისა, სისხლის ანალიზმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის იგივე ინტენსივობით, მიკროტრავმა კუნთების ბოჭკოებიდა ასოცირებული სისხლის ცვლილებები უფრო იშვიათად ხდება დილით.

დილა: "წინააღმდეგ"

საუზმისთვის დრო არ გექნებათ

დილით ცარიელ კუჭზე ვარჯიში არაეფექტურია და შეიძლება გამოიწვიოს გულისცემა. საუზმის გარეშე, თქვენ მხოლოდ საკმარისი ძალა გაქვთ მარტივი დატენვა. მერე რა, ადექი ორი საათით ადრე, ჭამე და ერთი საათი დაელოდე საუზმის მონელებას? ეს არავის უხდება. მართალია, შეგიძლიათ დალიოთ ტკბილი ჩაი შოკოლადის ნაჭერით, ყავა შაქრით, წვენით, მიირთვათ ბანანი, ერთი მუჭა ქიშმიში ან გარგრის ჩირი. ეს პროდუქტები შეიწოვება ჩაცმის დროს.

სქელი სისხლი

თქვენ არ დალიეთ მინიმუმ 8 საათის განმავლობაში ძილის დროს, გარკვეული რაოდენობის წყალი გამოიყოფა შარდით და, შესაძლოა, ოფლით. მას შემდეგ, რაც სითხე გაქრება, ეს ნიშნავს, რომ სისხლი გახდა უფრო სქელი. ამიტომ ვარჯიშის წინ აუცილებლად დალიეთ 1-2 ჭიქა სითხე და დაელოდეთ 5-10 წუთს, სანამ ტენიანობა შეიწოვება.

დილით სხეულს ჯერ კიდევ სძინავს

ძილის შემდეგ სხეულში სისხლის მიმოქცევა ნელია, ფილტვები ვიწროვდება. ნერვული სისტემადათრგუნული. ამიტომ, დამუხტვა უნდა დაიწყოს გახურებით, დატვირთვის თანდათან გაზრდით. დამწყებთათვის არ არის რეკომენდებული დილით სერიოზული ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი ან ძალის ვარჯიშები, ჯობია სიარული, ველოსიპედის ტარება, ბანაობა.

საღამო: "ამისთვის"

მოგეხსენებათ, საღამოს ნივთიერებათა ცვლა ნელდება, რის გამოც საუზმეზე მირთმეული შოკოლადის ფილა თითქმის არ იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე, მაგრამ ვახშამზე ნამცხვარი მაშინვე ჩნდება წელის არეში. ზომიერი ფიზიკური აქტივობა - კარგი გზადააჩქაროს ნივთიერებათა ცვლა. თუმცა, დატვირთვა უნდა იყოს ზომიერი, ჩანაწერების გარეშე!

ვარჯიშის შემდეგ ღამით ცხიმი მოიხმარება

ჩვენ ვიცით, რომ კალორიების წვა არ წყდება ვარჯიშის დასრულების შემდეგ! ინერციით, კუნთები აგრძელებენ ენერგიის მოხმარებას აღდგენისთვის კიდევ 12 საათის განმავლობაში. ახლა წარმოიდგინეთ, რა ჭამეთ ვარჯიშის შემდეგ მსუბუქი ვახშამიდა დასაძინებლად წავიდა. აღარ არის საკვები, არ მიეწოდება ახალი ენერგია, რაც იმას ნიშნავს, რომ სხეული იძულებული გახდება შენახული ცხიმებისკენ მიმართოს. და ასე დილამდე. და დილით, მეტაბოლიზმს ასევე არ აქვს დრო რეზერვებისთვის, რაც ნიშნავს, რომ წონის დაკლება გარდაუვალია!

საღამო: "წინააღმდეგ"

დაღლილობა მუშაობის შემდეგ

ყველას არ შეუძლია აიძულოს თავი სავარჯიშოების გაკეთება სამუშაოს შემდეგ ან აუზზე გადათრევა. ზოგს არ აქვს საკმარისი მოტივაცია, რომ დაარღვიოს ჩვეული ნიმუში და საღამოს რაღაც აქტიური გააკეთოს, ზოგი კი ფიზიკურად ძალიან დაღლილი.

ვარჯიშის შემდეგ ძალიან მინდა ჭამა

შვედეთის სპორტისა და ჯანმრთელობის მეცნიერებათა სკოლის ექსპერტები მიიჩნევენ, რომ ეს არასწორი ვარჯიშის მაჩვენებელია. აშკარად იყო ან ძალიან ინტენსიური ან ძალიან გრძელი. ჩაანაცვლეთ სირბილი სიარულით, აერობიკა სავარჯიშო ველოსიპედით. შეამცირეთ სესია ერთი საათიდან 40 ან 30 წუთამდე.

ძნელია ძილი

მიზეზი ძალიან ინტენსიური ვარჯიშია.

მაშ ასე, შევაჯამოთ. დილასაც და საღამოსაც აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. ასე რომ, იმოქმედეთ როგორც საკუთარი პრეფერენციებიდან, ასევე სამუშაო გრაფიკიდან. გადაადგილება მაშინ, როდესაც თავს კომფორტულად გრძნობთ, ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე საერთოდ არ გადაადგილება. და ნეგატიური ეფექტები შეიძლება ადვილად აღმოიფხვრას ჩვენ მიერ მოწოდებული რჩევების გამოყენებით.

არ ვიცი, გახსოვთ თუ არა, მაგრამ როდესაც მათ პირველად დაიწყეს ფიტნესის სწავლა რუსეთში, მაშინვე გამოჩნდა უამრავი ფორმის კასეტა, რომლებზეც ლამაზი გოგოებიაჩვენეს სავარჯიშოები გამაშებში და საცურაო კოსტუმში და გვთხოვეს მათი გამეორება. მაშინ 6 წლის ვიყავი და აღფრთოვანებული ვიყავი :) და მახსოვს, ჩანაწერის ბოლოს ყოველთვის ამბობდნენ: ”ახლა არ არის რეკომენდებული 3 საათის განმავლობაში ჭამა”. ხო?

მოდით გავიგოთ, რა ხდება სხეულში ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ და რა და როდის გჭირდებათ ჭამა თქვენი მიზნის მისაღწევად. Ჰო მართლა, სათანადო კვებაფიზიკური აქტივობამდე და მის შემდეგ არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე თავად ვარჯიში, რადგან ის პირდაპირ გავლენას ახდენს ცხიმების წვის და კუნთოვანი მასის მოპოვების პროცესებზე.
პირველ რიგში, მოდით განვსაზღვროთ ჩვენი მიზნები. ჩვეულებრივ, ადამიანები სპორტს სამი მიზეზის გამო იწყებენ:
1) დაჭიმეთ სხეული და შეიძინეთ კუნთის ტონუსი(წაიკითხეთ, გადააქციეთ ცხიმი კუნთად);
2) წონაში დაკლება;
3) მნიშვნელოვნად გაზრდის კუნთების მასას. როგორ ვიკვებოთ შიგნით ამ შემთხვევაში, არ განვიხილავთ. სხეულის აშენება (ბოდიბილდინგი) მოითხოვს განსაკუთრებულ კვების სისტემას; ეს ცალკე თემაა, რომელიც სცილდება ბლოგის ფარგლებს. (რადგან ჩვენ ეს გავზარდეთ, ნება მომეცით შეგახსენოთ: ჩემი ვარჯიშის კეთებით, თქვენ მთლიანად ხართ ზუსტად არაგადაიქცევა ბოდიბილდერებად/ვ.)

ახლა ყველაფერი რიგზეა.

I. თუ თქვენი მიზანია ცხიმის კუნთად გადაქცევა

კვება ვარჯიშამდე
ვარჯიშამდე ჭამის საუკეთესო დრო დამოკიდებულია თქვენი პორციის ზომაზე. თუ ძლიერად იკვებებით დღეში 3-ჯერ, მაშინ უმჯობესია ვარჯიში დაიწყოთ ჭამიდან 2-3 საათის შემდეგ. მიირთვით კომბინირებული საკვები რთული ნახშირწყლებიდა ცილები (მარცვლეული და ბოსტნეული შესაფერისია). ნახშირწყლებიდამუხტავს ტვინს და კუნთებს ენერგიით (ეს აუცილებელია ამისთვის კუნთების გამძლეობა), ა ციყვებიუზრუნველყოფს სამუშაო კუნთებს ამინომჟავებით.
თუ თქვენ ხართ ფრაქციული კვების მომხრე (ჭამთ ხშირად და მცირე ულუფებით), მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ერთ საათში. ამ შემთხვევაში ხილიც შესაფერისია: მაგალითად, ბანანი, ატამი. ისინი გაზრდის გლუკოზის დონეს, რაც ენერგიის კარგი წყარო იქნება მთელი ორგანიზმისთვის.
გახსოვდეთ სამი ძირითადი წესი:
– ფიზიკური აქტივობის დაწყებამდე უშუალოდ კუჭში არ უნდა იყოს სიმძიმე ან სისუსტის შეგრძნება.
– ვარჯიშამდე კვება არ უნდა შეიცავდეს დიდი რაოდენობით მსუქანი: ცხიმოვანი საკვები ანელებს საჭმლის მონელების პროცესს, უფრო დიდხანს რჩება კუჭში და შეიძლება გამოიწვიოს სიმძიმე და გულისრევა.
- არ ივარჯიშოთ დილით უზმოზე. თუ დრო არ გაქვთ სრული საუზმისთვის, მიირთვით რამდენიმე ხილი (თუმცა ჩემთვის, მაგალითად, ეს პირველი საუზმეა ყოველდღე :)). ფაქტია, რომ ძილის შემდეგ ნივთიერებათა ცვლა ნელდება და საუზმის გარეშე დაიწვებით ნაკლები კალორიავიდრე შეგვეძლო.
ზოგიერთი ადამიანი გვირჩევს ერთი ჭიქა ძლიერი შავი ყავის დალევას ან მწვანე ჩაივარჯიშამდე. ეს გაზრდის გამძლეობას და ასევე დაეხმარება ორგანიზმს ცხიმის ცხიმის მობილიზებაში და საწვავად გამოყენებაში.

ვარჯიშის შემდგომი კვება
რეკომენდებულია ვარჯიშიდან 20 წუთის განმავლობაში ჭამა, არა უგვიანეს: ამ პერიოდში ღიაა ანაბოლური ფანჯარა ცილების და ნახშირწყლების მოხმარებისთვის. ყველაფერი, რაც თქვენს სხეულში მოხვდება, გამოყენებული იქნება კუნთოვანი მასის აღსადგენად და გაზრდისთვის და არა ცხიმისთვის, და სხეული ცხიმის ნაცვლად კუნთოვან მასას დააგროვებს. (ჩემი გამოცდილებიდან გამომდინარე, გირჩევთ, რომ ეს კვება მსუბუქი იყოს (ბოლოს და ბოლოს, მხოლოდ სხეულის დაჭიმვა და კუნთების ტონუსის მოპოვება გვჭირდება) და რამდენიმე საათის შემდეგ უკვე შეგიძლიათ მიირთვათ ჩვეულებრივი ზომის პორცია.)
ნახშირწყლებისაჭიროა ღვიძლში გლიკოგენის (შაქრის) მარაგის შესავსებად. უფრო მეტიც, მოხმარება სწრაფი ნახშირწყლებიიწვევს ინსულინის ზრდას და ეს ხელს შეუწყობს გაზრდას კუნთების ქსოვილი. კარგი წყაროებინახშირწყლები ამ შემთხვევაში არის ბრინჯი, კარტოფილი, მაკარონი, ბოსტნეული, ხილი, წვენები.
დავალება ცილები- ამინომჟავების რეზერვების შევსება; სამშენებლო მასალაკუნთებისთვის და სხვა. შესაფერისია ნებისმიერი მარცვლეული, მარცვლეული, მარცვლეული მაღალი ცილის შემცველობით, ასევე ხორცი, ფრინველი, თევზი ან კვერცხი.
მსუქანიმხოლოდ ანელებს ნახშირწყლებისა და ცილების მიღებას, ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ უმჯობესია თავი შეიკავოთ ცხიმიანი საკვებისგან.
ვარჯიშიდან ორი საათის განმავლობაში თქვენ ასევე უნდა გამორიცხოთ ყველაფერი, რაც შეიცავს კოფეინს: ყავა, ჩაი, შოკოლადი. კოფეინი აფერხებს ცილების და ნახშირწყლების შეწოვას, რაც ნიშნავს, რომ ის ხელს უშლის კუნთების აღდგენისა და გაძლიერების პროცესს.

II. თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება (ცხიმის დაწვა კუნთების გაძლიერების გარეშე).
დაფიქრდით, ნამდვილად გჭირდებათ თუ არა და წაიკითხეთ აქ. თუ კი, მაშინ გააგრძელეთ.

კვება ვარჯიშამდე
ბოლო კვება უნდა იყოს არაუგვიანეს 3 საათით ადრე ფიზიკურ აქტივობამდე და უმჯობესია თავი აარიდოთ მძიმე ნახშირწყლებს. მიირთვით ბოსტნეული და ცილა. შემდეგ გლიკოგენი (კუნთებში გლუკოზის შენახვის ძირითადი ფორმა) სწრაფად დაიხარჯება და ორგანიზმი მიიღებს ენერგიას ცხიმის დეპოზიტებისგან.

ვარჯიშის შემდგომი კვება
ვარჯიშის შემდეგ უმჯობესია 2 საათის განმავლობაში არ ჭამოთ, მაგრამ შეგიძლიათ დალიოთ ტკბილი წყალი (ჩაის კოვზი თაფლით ან ჯემით) ან წვენები. ვარჯიშის შემდეგ მეტაბოლიზმი ამაღლებული რჩება დაახლოებით ორი საათის განმავლობაში და თუ კუნთებს ამ დროის განმავლობაში ასაშენებელი მასალა არ ექნებათ, ცხიმს დაწვავთ, მაგრამ კუნთების მომატება არ იქნება.

მოდით გავანადგუროთ კიდევ ერთი ძველი გავრცელებული მითი, რომელიც არ უნდა დალიოთ ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ. ᲓᲐᲕᲘᲬᲧᲔᲑᲐ! არა მხოლოდ შესაძლებელია, უნდა დალიო!
სითხის რეგულარული შევსებით, ვარჯიშის დროს ცხიმის წვა ყველაზე ეფექტური იქნება, მაგრამ თუ დეჰიდრატირებული ხართ, ვარჯიშის ეფექტი მცირე იქნება. მეტიც, არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება წყურვილის გრძნობაზე. სპორტის დროს ის ყველაზე ხშირად დუნდება, ამიტომ დალიეთ რეგულარულად, მაშინაც კი, თუ გრძნობთ, რომ არ გსურთ. როდესაც წყურვილის რეცეპტორები "იღვიძებენ", სხეული უკვე გაუწყლოებული იქნება. ეს საზიანოა და ანელებს მეტაბოლიზმს.
თქვენ უნდა დალიოთ რამდენიმე ყლუპი, ხოლო სიხშირე დამოკიდებულია ვარჯიშის ტიპზე. თუ ჩემთან ერთად ვარჯიშობთ, უმჯობესია დალიოთ დაახლოებით 3-5 წუთში ერთხელ. თუ ფიტნეს კლუბში (სადაც ვარჯიშები ნაკლებად ინტენსიურია, მაგრამ უფრო დიდხანს გრძელდება), მაშინ ყოველ 15 წუთში. ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ ასევე უნდა დალიოთ ბევრი წყალი. თუ უბრალო წყალითუ არ მოგწონთ, გააზავეთ თაფლით ან დალიეთ მწვანე ჩაი.

იცოდეთ, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ ჭამა დაგეხმარებათ მაქსიმალური სარგებლობის მიღებაში. მაქსიმალური ეფექტი, და ზემოაღნიშნული წესების იგნორირებამ შეიძლება ყველა ძალისხმევა უშედეგოდ აქციოს. და ბოლოს, გახსოვდეთ, რომ შედეგები არ უნდა შეფასდეს წონით, არამედ სარკეში გამოსახულებით: კუნთი უფრო მძიმეა ვიდრე ცხიმი და, შესაბამისად, წონის უმნიშვნელო მატება სულაც არ ნიშნავს, რომ გაზრდილი გაქვთ მოცულობა. სავარაუდოდ, ცხიმი საბოლოოდ იქცევა კუნთად!

Წარმატებები,
ქრისტინა.

გადატვირთვის მიზნით ჭარბი წონა, რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ. მაგრამ მისაღწევად დადებითი შედეგებითქვენ ასევე უნდა იკვებოთ სწორად.

სათანადო კვება სპორტის დროს

ნებისმიერი დატვირთვა მოითხოვს ენერგიას. ცილოვანი კვებააუცილებელია კუნთების ინტენსიური მუშაობისთვის, ხოლო ნახშირწყლები და ცხიმები ენერგიის შეუცვლელი წყაროა, რომელთა ნაკლებობა იწვევს ძალების დაკარგვას.

თუ ვარჯიში ძალისმიერი ვარჯიშია, მაშინ საჭიროა ცილები, თუ ეს არის კარდიო ვარჯიში, მაშინ საჭიროა ნახშირწყლები. ნებისმიერ შემთხვევაში, შიმშილის გრძნობა მიუღებელია.

ცარიელ კუჭზე ვარჯიში

ითვლება, რომ დილის სირბილის წინ არ უნდა ჭამოთ. ფიტნესის პროფესიონალები რეალურად აკეთებენ სპორტს ამ გზით, განსაკუთრებით ჭრის დროს. მაგრამ მათ უნდა აჩვენონ კარგი შედეგისამწუხაროდ, ყოველთვის არ აყენებს ჯანმრთელობას პირველ ადგილზე. თუ სიტუაცია რეგულარულად მეორდება, ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაქვეითება და გულის პრობლემები.

თუ თქვენ აკეთებთ ძალისმიერ ვარჯიშს, შიმშილი მიუღებელია. მით უმეტეს, თუ ვარჯიში დასრულებულია და მოიცავს არა მხოლოდ სარბენ ბილიკზე სიარულს.

კვების ძირითადი პრინციპები გაკვეთილების დაწყებამდე

1) არ უნდა იყოს დისკომფორტი, სიმძიმე კუჭში ან სისუსტე.

2) ვარჯიშამდე ჯობია უცხიმო საკვები მიირთვათ. ცხიმიანი საკვების მიღებისას საჭმლის მონელების პროცესი ნელდება, ამიტომ ვარჯიშის დროს შეიძლება გაგიჩნდეთ გულისრევის შეგრძნება და ღებინებაც კი.

3) დილით უზმოზე არ უნდა ივარჯიშოთ. ხანგრძლივი ძილის შემდეგ მეტაბოლური პროცესი ოდნავ შენელდება. ამიტომ, საუზმის გარეშე, სხეულს შეუძლია დაწვა ნაკლები კალორია ვარჯიშის დროს.

თქვენი დიეტადან გამომდინარე, ვარჯიშმა შეიძლება მოიტანოს სხვადასხვა შედეგებიფიგურისთვის.

ვარჯიშამდე კვება (ცხიმის დაკარგვისა და კუნთების ზრდისთვის)

თუ თქვენ მოიხმართ მაღალკალორიულ საკვებს, ვარჯიში უნდა განახორციელოთ ჭამიდან არა უადრეს ორი საათისა.

თუ მცირე საჭმელს მიირთმევთ, მცირე ნაწილებშიმაგალითად, მიირთვით ბანანი ან ატამი, შემდეგ ერთი საათის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში.

Გაკვეთილების შემდეგ

გაკვეთილის დასრულებიდან 20 წუთის შემდეგ რეკომენდებულია ჭამა. ამ პერიოდის განმავლობაში, მოხმარებული ნახშირწყლები და ცილები მიდის კუნთების აღდგენისკენ და არ შეინახება ცხიმოვან ქსოვილში. ჯობია მიირთვათ მსუბუქი პროდუქტებიდა რამდენიმე საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ კერძი თქვენი ჩვეული რაციონიდან.

გაკვეთილების შემდეგ, რამდენიმე საათის განმავლობაში, უმჯობესია თავი შეიკავოთ კოფეინის შემცველი პროდუქტების (ჩაი, ყავა, შოკოლადი) მოხმარებისგან.

ვარჯიშამდე კვება (წონის დაკლება, კუნთების ამაღლება)

კვება უნდა მიიღოთ გაკვეთილამდე 3 საათით ადრე. ჯობია მენიუში არ ჩართოთ მძიმე ნახშირწყლები. შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეული და ცილა. გლიკოგენი სწრაფად დაიხარჯება და ენერგია მიიღება ცხიმის დეპოზიტებისგან, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

Გაკვეთილების შემდეგ

შემდეგ აქტიური ტრენინგიორი საათის განმავლობაში არ შეგიძლიათ ჭამა. შეგიძლიათ დალიოთ წვენი ან წყალი (ჯუმრით ან თაფლით). მეტაბოლური პროცესი შემდეგ აქტიური დატვირთვა, მაღალი, რამდენიმე საათის განმავლობაში. ამიტომ, ცხიმი იწვება, მაგრამ კუნთების მასის ზრდა არ ხდება.

ჭამიდან რამდენ ხანში შეიძლება ვარჯიში?

1. 1,5-2 საათი სადმე და იმის მიხედვით როგორ ვჭამდი! ! და შეხედე, რა კარგად გაწვრთნილი ხარ!
2. არა უადრეს ერთი კვირის შემდეგ.
3. ვარჯიშამდე 1 საათით ადრე და მინიმუმ 30 წუთის შემდეგ. არ დალიოთ და არ ჭამოთ, რადგან სხეული ცხელა და ვარჯიშის შემდეგაც კი გრძელდება კუნთების თანდათანობითი ამოტუმბვა და ცხიმების წვა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ ჭამთ და სვამთ, მაშინ ყველა შედეგი შესანიშნავი იქნება.
4. 2 საათი! კარგი, არ არის მიზანშეწონილი ვარჯიშის შემდეგ 2 საათის განმავლობაში ჭამა! თუ რა თქმა უნდა წონაში მატება არ გინდა!
5. 2 საათში
6. 1,5 საათში
7. სპორტის ფიზიოლოგია დელიკატური და მომთხოვნი საკითხია. მეცნიერული მიდგომა, მოიძიეთ დახმარება საიტზე სპორტული მეცნიერების მნათობისგან (ერთადერთი)
   http://my.mail.ru/mail/bakatov/
   ყველა სხვა მოსაზრება ყოფილი პროფესიონალი სპორტსმენისთვის არ არის ავტორიტეტული!!!
8. გამოდის, რომ თუ დილით ვარჯიშობთ, 300%-ით მეტ ცხიმს წვავთ, ვიდრე საღამოს ან ლანჩზე...

   ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

   ოპტიმალური დრო გაკვეთილებისთვის

   გრძელვადიანი აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი, სიარული, კიბეებზე ასვლა და ველოსიპედის სიარული 30 წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში, წვავს კალორიებს, არ აქვს მნიშვნელობა როდის აკეთებთ ამას. თუმცა მისაღებად მაქსიმალური შედეგიგაკვეთილებიდან დილით უნდა ისწავლო. ივარჯიშეთ დილით ადრე, პირველი ჭამის წინ, სამჯერ უფრო ეფექტური ვიდრე კლასებინებისმიერ სხვა დროს. დილით ჭამის წინ გლიკოგენის დონე კუნთებსა და ღვიძლში მცირდება. თუ საღამოს შვიდ საათზე სადილობდით, მაშინ დილით 12 საათის განმავლობაში არ გიჭამიათ. ამ დროის განმავლობაში გლიკოგენი იხარჯებოდა სიცოცხლის შესანარჩუნებლად. შედეგად, გაღვიძებისას გლიკოგენისა და სისხლში შაქრის დონე დაბალია, ვარჯიშზე დახარჯული ენერგია კი ცხიმებიდან მოდის და არა ნახშირწყლებით. კვლევებმა აჩვენა, რომ წონის დაკლებისთვის ასეთი ვარჯიშები წვავს 300%-ით მეტ ცხიმს, ვიდრე ვარჯიშები ჭამის შემდეგ.

   Როგორ მუშაობს?

   სპორტის თამაშისას ენერგია, პირველ რიგში, თქვენს ორგანიზმში დაგროვილი გლიკოგენიდან მოდის. თუმცა, როდესაც ენერგიის ეს წყარო ამოიწურება, სხეულს უნდა ფიზიკური ვარჯიშიიწყებს ცხიმის წვას. თუ ჭამის შემდეგ აერობულ ვარჯიშს აკეთებთ, მაინც იწვებით ცხიმს, მაგრამ მცირე რაოდენობით, რადგან ნახშირწყლებიც იწვება. დილით გლიკოგენის დაბალი დონე არ იძლევა მისი გამოყენების საშუალებას სპორტული ვარჯიშებიდა ენერგია იწყება ცხიმისგან.

   ასეთი ვარჯიშის კიდევ ერთი სარგებელი წონის დაკლებისთვის არის ის, რომ სხეული წვავს ცხიმს ვარჯიშის შემდეგაც კი. ეს განპირობებულია იმით, რომ აერობული ვარჯიში აჩქარებს ორგანიზმში მეტაბოლიზმს და ის დიდხანს გრძელდება. მაღალი დონევარჯიშიდან დაახლოებით კიდევ ერთი საათის შემდეგ. ეს არ ხდება, თუ ძილის წინ ვარჯიშობთ, რადგან ძილის დროს ადამიანის ნივთიერებათა ცვლა ნელდება.

   მესამე სარგებელი არის ხალისისა და სიხარულის განცდა მთელი დღის განმავლობაში შესრულებული ვარჯიშებისგან. აერობული ვარჯიშიწონის დაკლებისთვის შეიძლება დღის სასიამოვნო დასაწყისი იყოს. დასაწყისში შეიძლება გაგიჭირდეთ დილით ადრე გაღვიძება და ვარჯიში. მაგრამ ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშის გაკეთება სიხარულის განცდას იწვევს. ეს გრძნობა არის ფიზიკური და ფსიქოლოგიური. ფიზიკური, რადგან სპორტის თამაში ზრდის ენდორფინების რაოდენობას სისხლში. ენდორფინები არის ნეიროპეპტიდები, რომლებიც აქვეითებენ სტრესის დონეს, აუმჯობესებენ განწყობას და ამცირებს ტკივილს. ფსიქოლოგიური რადგან, დილით ადრე ადგომა და წარმატებული დასრულებაფიზიკური ვარჯიში, იძლევა ენერგიის ამაღლებას მთელი დღის განმავლობაში, სიხარულის განცდას მიზნის მიღწევისგან. მთელი დღის განმავლობაში გრძნობთ სიმშვიდეს და ბედნიერებას, რომ მნიშვნელოვანი და რთული მიზანი მიღწეულია.

9. 2 საათში.
10. 2-3 საათი
11. საჭიროა თავი შეიკავოთ ორი საათის განმავლობაში
12. ყველა სპორტული აქტივობა ტარდება ჭამამდე ერთი საათით ადრე და ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ
13. ჭამიდან ორი საათის შემდეგ
14. 2 საათში
15. ვარჯიშამდე მთავარია არ მიირთვათ ნახშირწყლებიანი საკვები (შაქარი, ტკბილი სასმელები, ხილი, პური, სახამებელი...), რათა გლუკოგენი სწრაფად მოიხმაროს და ორგანიზმმა დაიწყოს ენერგიის გამოყენება ცხიმის მარაგებიდან გადაადგილებისთვის. გარდა ამისა, ვარჯიშის შემდეგ არაფერი ტკბილი არ უნდა მიირთვათ. ისე, რომ ცხიმის წვა გაგრძელდეს ვარჯიშის შემდეგ დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში (ანუ არ ვაძლევთ საშუალებას კუნთებს იკვებონ შაქრით). ეს არის ვარჯიშის დროს კვების ძირითადი წესი.
16. რამდენადაც მახსოვს, არა უადრეს 2 საათისა
17. 3 საათში მივდივარ ვარჯიშზე! მაგრამ ზოგჯერ ვარჯიშამდე 5 წუთით ადრე (თუ დავაგვიანე)!
18. არა უადრეს ორ საათში
19. 2 საათში!
20. 1,5-2 საათის შემდეგ. საკვები უნდა იყოს მსუბუქი (რთული ნახშირწყლები).