შესაძლებელია თუ არა დილით ვარჯიში? როდის ჯობია ვარჯიში - დილით თუ საღამოს? საინტერესო ფაქტები დილის ფიტნესის შესახებ

ისე ხდება, რომ ადამიანი ბუნებით პერფექციონისტად იბადება და მას ყოველთვის მხოლოდ საუკეთესო სურს. ეს ეხება ცხოვრების ყველა სფეროს, იქნება ეს ურთიერთობები – საუკეთესო პარტნიორი თუ სამუშაო – მაღალი თანამდებობა, ჩვენ უბრალოდ არ ვეთანხმებით ნაკლებს. სპორტი, განსაკუთრებით ფიტნესი და ბოდიბილდინგი, ამ ფენომენს არ გაექცა. თავიანთ საქმიანობაში ადამიანები ცდილობენ იპოვონ საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის. და მთელი პარადოქსი არის ის, რომ ეს უკანასკნელი ნამდვილად არსებობს და დღეს ჩვენ გავარკვევთ რა არის ეს.

მაშ ასე, დავიწყოთ, ძვირფასო ამხანაგებო.

არის თუ არა ვარჯიშისთვის საუკეთესო დრო?

როგორ ფიქრობთ, რომელია ყველაზე "დარტყმითი" (მოთხოვნით)კვირის დღეები, როდესაც ადამიანები დადიან სპორტდარბაზში/ფიტნეს ოთახში?

ასეა - ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი. იქნებ დროც დამისახელოთ? C 18-00 ადრე 20-00 , ისევ საქმეზე! სტატისტიკა ამაზე მეტს გვეუბნება 65-70% ვიზიტები სწორედ ამ დღეებსა და დროს ხდება. ეს გასაგებია: სამუშაო დღე მთავრდება და დგება დრო, როცა ადამიანი თავის ნებაზე რჩება. რატომ ხდება ძირითადი შემოდინება კენტ დღეებში? როგორც წესი, ეს გამოწვეულია დაძაბული შაბათ-კვირის გამო და სურვილი, რომ სწრაფად მოხვიდეთ სათანადო სამუშაო მდგომარეობაში (კვირის განმავლობაში). ასევე მიჩნეულია, რომ ორშაბათი მძიმე დღეა და იმისათვის, რომ ის მთლიანად გააფუჭონ საკუთარ თავს, ადამიანები ორშაბათს ამთავრებენ ფიზიკური აქტივობით დარბაზში :).

მაგრამ სერიოზულად, უმრავლესობა უბრალოდ უკვე მიჩვეულია სტუმრების თავდაპირველ განრიგს და არაფრის შეცვლას არ აპირებს. და მართლა საჭიროა? ჩვენ ახლა გავარკვევთ.

ვარჯიშისთვის საუკეთესო დრო: თეორია და კვლევა

დღეს უკვე შეუძლებელია წარმოვიდგინოთ სპორტი მეცნიერებისგან გამიჯნული. მეცნიერები გამუდმებით იგონებენ ყველანაირ სისულელეს და სხვადასხვა გზებს, რათა სპორტსმენმა განახორციელოს „უფრო სწრაფად-უკეთესი-ძლიერის“ პრინციპები. ერთ მომენტში მათ მიიღეს წინადადება - დაედგინათ ტრენინგის საუკეთესო დრო. , და მათ ეს გააკეთეს დიდი სურვილით, კარგი, მოდით შევხედოთ შედეგებს.

Შენიშვნა:

ჩანაწერში მოცემულია რამდენიმე სამეცნიერო კვლევა იმის შესახებ, თუ რომელი დროა საუკეთესო თქვენი სხეულის გარდაქმნისა და კუნთების ასაშენებლად.

წავიდეთ თანმიმდევრობით.

კვლევა No1. კინეზიოლოგიის დეპარტამენტი უილიამსბურგი, აშშ

რა გაკეთდა:

მათ წაიყვანეს 100 ჯანმრთელი, მოუმზადებელი მამაკაცი, რომლებიც აიძულეს (ზეწოლის ქვეშ :)) ჩაეტარებინათ ძალის ტესტების სერია. დროის ხარჯვა: 8:00 დილა; 12:00 , 16:00 დღე და 20:00 საღამოები.

შედეგები:

კუნთების მაქსიმალური შესრულება მიიღწევა საღამოს, მაგრამ მხოლოდ ვარჯიშის დროს სწრაფი მოძრაობებით. ეს ხდება კუნთოვანი ბოჭკოების სწრაფად გააქტიურების გამო (პასუხისმგებელია მძიმე წონების აწევაზე და სწრაფ სირბილზე)ბევრად უკეთესია, როდესაც სხეულის ტემპერატურა უფრო მაღალია. რომელიც შეესაბამება შუადღეს (საღამოს დროს).

შემდეგი, რასაც ყურადღება მიაქციეს, იყო ჰორმონების დონის ცვლილება, კერძოდ და დღის განმავლობაში. პირველი ჰორმონი პირდაპირ მოქმედებს კუნთების მასის აგებაზე, მეორე აქტიურად მონაწილეობს კუნთების განადგურების პროცესებში და. დასვენებისას ტესტოსტერონის დონე უფრო მაღალია დღის პირველ ნახევარში, მაგრამ მისი მატება საღამოს ვარჯიშის შემდეგ დილათან შედარებით უფრო დიდია. საღამოს კორტიზოლის დონე უფრო დაბალია დილათან შედარებით. მაგალითად, მისი ყველაზე დაბალი დონე არის დასაწყისში 19:00 საღამოობით, ხოლო ყველაზე მაღალი - ზე 7:00 დილით.

კვლევის დასკვნა:

ტესტოსტერონ-კორტიზოლის საუკეთესო თანაფარდობაა, როდესაც პირველი მაღალია, მეორე კი დაბალი. ეს დრო იდეალურია ცხიმის დაწვისა და კუნთოვანი მასის ასაშენებლად და ეს ხდება საღამოს (დაახლოებით 19:00 ) .

Შენიშვნა:

მიუხედავად ყველა კვლევისა, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ თითოეულ ადამიანს აქვს ძილისა და სიფხიზლის საკუთარი ბიოლოგია, საკუთარი ქრონოტიპი. (სხეულის მუშაობა დღის განმავლობაში). სწორედ ეს მნიშვნელოვანი ატრიბუტი ასახავს ადამიანების ფიზიკურ ფუნქციებს (როგორიცაა ჰორმონების დონე, სხეულის ტემპერატურა, კოგნიტური ფუნქცია)თავისი საქმიანობის პიკზე.

ქრონოტიპი განმარტავს, თუ რატომ იღვიძებს ზოგი დილით გვირილასავით სუფთა, ზოგი კი საწოლიდან ადგომას და დალიეთ ტონა ყავასანამ ისინი ნორმალურად ფუნქციონირებას დაიწყებენ.

გლობალური გამომავალი:

მეცნიერება მხარს უჭერს საღამოს სპორტდარბაზში სიარულის იდეას, მაგრამ მნიშვნელოვანია მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და თავად გადაწყვიტოთ, დილის ადამიანი ხართ თუ ღამის ბუ.

კვლევა No2. ვაშინგტონის უნივერსიტეტი, აშშ

ვარჯიშის შედეგის მისაღებად საუკეთესო დროის დასადგენად, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი.

კერძოდ, თუ ენდომორფი ხართ - გაქვთ ნელი მეტაბოლიზმი, მაშინ უმჯობესია ივარჯიშოთ დღის პირველ ნახევარში (ადრე 12-00 ) ისე, რომ ორგანიზმი გამოიყენებს ენერგიას ცხიმის დეპოზიტებიდან. თუ ექტომორფი ხართ (თხელი ძვლის ტიპი)და გქონდეთ სწრაფი მეტაბოლიზმი, უმჯობესია ივარჯიშოთ საღამოობით, როცა ორგანიზმში საკმარისი რაოდენობითაა კალორიები, რომ გამოიყენოს ისინი საწვავად. მეზომორფებისთვის ვარჯიში შეიძლება იყოს შესაფერისი როგორც დილით, ასევე საღამოს. და აქ ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ. დილით შეიძლება იგრძნოთ ენერგიის ძლიერი მოზღვავება ან, პირიქით, იყოთ ისეთივე ლეთარგიული, როგორც პომიდორი. ამიტომ, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს გრძნობებზე.

როგორ უნდა ივარჯიშოთ, თუ გსურთ ცხიმის დაკარგვა და კუნთების აშენება?

უპირველეს ყოვლისა, გულ-სისხლძარღვთა (კარდიო) და ძალისმიერი ვარჯიშები არ უნდა ჩატარდეს ერთდროულად. ისინი ერთმანეთისგან მაინც უნდა იყოს განცალკევებული 6-8 საათები. მიზეზი მარტივია - წონებით ვარჯიშის პროცესში ორგანიზმი მთელ თავის ენერგეტიკულ რეზერვს ხარჯავს. კარდიო სესიის შემდეგ, თქვენი სხეული იწყებს კუნთების გამოყენებას საწვავად. (კუნთების წვის პროცესი).

თუ თქვენი სამუშაო გრაფიკი საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ რკინით მხოლოდ საღამოს, მაშინ აქტივობები, რომლებიც მიზნად ისახავს ცხიმის წვას (მაგალითად,) დილით უნდა ჩაატაროთ.

კვლევა No3. ჟურნალი "სპორტული მედიცინა"

ადამიანის ცხოვრებას მართავს ცირკადული რიტმები (ძილი-ღვიძილის ციკლები). ისინი არეგულირებენ სხეულის ტემპერატურას, არტერიულ წნევას, მეტაბოლიზმს და სხვა ფიზიოლოგიურ ფუნქციებს. ფუნქციონირებს ცირკადული რითმები 24 საათები დღეში და შეიძლება ჩამოაგდეს (გადატვირთვა) გარემოს სიგნალების საფუძველზე. დღის დრო ერთ-ერთი ასეთი სიგნალია.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს რიტმები თანდაყოლილია, ადამიანს მაინც შეუძლია შეცვალოს ისინი თავისი ქცევიდან გამომდინარე. მაგალითად, მაღვიძარასთან ადგომა ან ჭამისა და ვარჯიშის კონკრეტული დროის დანიშვნა. სხეულის უნარი შეინარჩუნოს ვარჯიშის ინტენსივობა მოერგება თქვენს ვარჯიშის დროს. ამიტომ, თუ დილით გადაწყვეტთ და შემდეგ ცდილობთ „ვარჯიშის“ საღამოზე გადატანას, მაშინ დიდი ალბათობით ეს პროცესი გაცილებით დუნე წარიმართება. თუმცა, არ არის საჭირო ინერვიულოთ, ცირკადული რიტმები საკმაოდ პლასტიკური და ელასტიურია, მათ მხოლოდ ერთი თვე სჭირდებათ ახალ გზაზე ადაპტაციისთვის.

ასე რომ, მეცნიერული კვლევის საფუძველზე გაკეთდა შემდეგი დასკვნები:

• ოპტიმალური დრო ფიზიკური დატვირთვისთვის (როდესაც ადამიანს აქვს სხეულის ყველაზე მაღალი ტემპერატურა)ითვლის 4-5 საღამოები;
• სიძლიერის მაჩვენებლები 5% ზემოთ დაახლოებით 12 დღეს;
• ანაერობული შესრულება (შორ მანძილზე სირბილი)ნ და 5%უფრო მაღალი საღამოს.
• გამძლეობა უფრო მაღალია დღის მეორე ნახევარში. აერობული გამძლეობა 4% უფრო მაღალი შუადღისას;
• შუადღისას სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს ტრავმის მიღების ალბათობა უფრო დაბალია (მ 20% ) ვიდრე დილით;
• ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი (უკან 2-3 გამგზავრებამდე საათით ადრე).

ასე რომ, ჩვენ დავასრულეთ კვლევა, მოდით გადავიდეთ პრაქტიკულ ასპექტებზე.

ვარჯიშის საუკეთესო დრო: ცირკადული რითმები

ახლა ჩვენ გადავხედავთ მთელ ციფერბლატს და გადავწყვიტეთ, როგორ ვიყოთ საუკეთესოდ აქტიური დღის განმავლობაში.

No1. დილის 5 საათი "მილოცვა მზეს!"

ადამიანის სხეულის ტემპერატურა ყველაზე დაბალია დილით (გოგონები ძირითადად "ნატუცები" არიან),ამიტომ, სხეულის მოძრაობის საუკეთესო ტიპი იქნება იოგა. ის ამშვიდებს სახსრებს და შესანიშნავია დღის ამ მონაკვეთისთვის თავისი ნაზი ხასიათით. დილის იოგა გაგიადვილებთ ყველა შემდგომ ვარჯიშს და შეგიქმნით სხეულის სწორ განწყობას.

No2. დილის 7 საათი "კარდიოს დრო"

ადრეული გულ-სისხლძარღვთა აქტივობა თქვენს სხეულს უფრო ეფექტურს გახდის მთელი დღის განმავლობაში. როცა ადამიანი იღვიძებს (და მაინც არ ჭამს არაფერს)მას აქვს სისხლში შაქრისა და გლიკოგენის დაბალი დონე ღვიძლში და კუნთებში - ეს ქმნის იდეალურ გარემოს ცხიმებისგან თავის დასაღწევად. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მდე 300% ამ მდგომარეობაში მეტი ცხიმი იწვება. ინტენსიური კარდიო სესიები ( დროს 35-40 წუთი)ამაღლებს მეტაბოლურ მაჩვენებელს რამდენიმე საათის განმავლობაში, რაც ხელს უწყობს ზედმეტი ფუნტის წინააღმდეგ ბრძოლას მთელი დღის განმავლობაში.

No3. 15:00 საათი. ხანგრძლივი გარე სირბილი/გამძლეობის ვარჯიშები

წადით გრძელ მოგზაურობაში (მდე 60 წთ) ლანჩის შემდეგ თავისუფლად სირბილი. მის დროს გულის კუნთი კარგად ამოტუმბავს სისხლს, სხეულის ტემპერატურა დაიწყებს მატებას და სახსრები უფრო მოქნილი გახდება.

No4. 16:30 საათი. ველოსიპედით გასეირნება

დაწვები (უფრო და უფრო სწრაფად)დამატებითი კალორია, თუ პედლებს დააჭერთ. IN 16:40 სხეულის მაქსიმალური ტემპერატურა აღინიშნება ქალებში; ამ პერიოდში კუნთები ასევე ყველაზე მოქნილია, ხოლო სისხლის სიბლანტე ყველაზე დაბალია.

No5. 17:00 საათი. წონებთან მუშაობა

სხეულის ტემპერატურა ამ დროისთვის პიკს აღწევს და ამ პერიოდში წონის აწევა დადებითად მოქმედებს ტესტოსტერონის მატებაზე და კორტიზოლის შემცირებაზე. უფრო მეტიც, ში 5 საღამოს სხეული გადადის საღამოს ციკლზე (მოიცავს "მეორე ქარს"),და ადამიანი გრძნობს ძალის ძლიერ ტალღას.

No6. 19:00 საათი. ცურვა

თუ გსურს მისგან მაქსიმალური სარგებლობის მიღება, მაშინ იდეალური დროა შორის 6 და 8 საღამოები. კუნთები ამ დროს ყველაზე მოქნილია, რეფლექსები კი ყველაზე სწრაფი.

No7. საღამოს 20:00 საათი. გუნდური თამაშები

სამუშაოს და დასვენების შემდეგ შიგნით 8 საღამოობით, აქტივობის ყველაზე სასურველი სახეობაა გუნდური სპორტი: ფეხბურთი, ფრენბურთი, ცეკვა. ისინი შესანიშნავად განავითარებენ თქვენს რეაქციას, მოქნილობას, სიჩქარეს და ასევე დაგიმუხტავთ დადებითი ენერგიით მთელი დღის განმავლობაში.

ესე იგი, გადავიდეთ დამოუკიდებელ ნაწილზე.

ვარჯიშის საუკეთესო დრო: ჩვენ თვითონ განვსაზღვრავთ მას

მსურს შევაჯამოთ მთელი ეს საუბარი კონკრეტული რეკომენდაციებით, რომლებიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის. მაშ, წავიდეთ.

No1. საუკეთესო დრო = თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი

ჩვენ ყველანი ვართ დამოკიდებული გარემოებებზე: სამუშაოზე, სწავლაზე, ოჯახზე, არდადეგებზე, სასმელზე, წვეულებაზე.

ამიტომ, მაშინაც კი, თუ იცით, რომ სწავლისთვის საუკეთესო დროა 19:00 საღამოობით, მაგრამ თქვენ უბრალოდ ფიზიკურად არ გაქვთ დრო ამ ვადის გასატარებლად, მაშინ არ არის საჭირო საკუთარი თავის გაფუჭება. რა თქმა უნდა, სამუშაოს შემდეგ შეგიძლიათ სასწრაფოდ მიხვიდეთ სპორტდარბაზში, გზად აიღოთ რაღაც სწრაფად და მშრალად, მაგრამ ეს არ არის კარგი. აუცილებელია, მინიმუმ, 30 ძირითადი აქტივობიდან რამდენიმე წუთის შემდეგ დაისვენეთ და ჭამეთ მაინც 1 ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე.

დასკვნა: ნუ ეცდებით სავარჯიშოების საუკეთესო ფანჯარაში მოხვედრას, დაარეგულირეთ განრიგი თქვენზე შესაფერისად.

No2. საუკეთესო დრო = სისტემატური

თუ წესად დააწესეთ სპორტდარბაზში სიარული კვირის ერთსა და იმავე დღეებში და დროს (ჩვეულებისგან განსხვავებული), მაშინ თქვენი ორგანიზმი საბოლოოდ შეეგუება რეჟიმს და გააუმჯობესებს ფიზიკურ დატვირთვას. ბევრად უფრო ეფექტურია იყო თანმიმდევრული და მოწესრიგებული, ვიდრე დროის დახარჯვა ვარჯიშისთვის დღის სწორი ან არასწორი დროის პოვნაში.

No3. საუკეთესო დრო = დაეყრდნო ცოდნას

ადამიანების უმეტესობა (დაახლოებით 70% ) არც ბუები არიან და არც ლარნაკები, ე.ი. ისინი გულგრილები არიან თავიანთ ცირკადულ რიტმებში. და აქ, ტრენინგის საუკეთესო დროის განსაზღვრისას, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება შემდეგ სამეცნიერო და პრაქტიკულ მონაცემებზე.

No4. მცურავი განრიგი არ არის პრობლემა

ბევრი ადამიანი არ მუშაობს ისე, როგორც ყველა - სამუშაო დღეებში 9 ადრე 18:00 . ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გქონდეთ საკუთარი განრიგი მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში და მასში შეიყვანოთ სასწავლო დღეები. როდესაც გრძნობთ, რომ დღეს არ აპირებთ დარბაზში მისვლას, შეწყვიტეთ ვარჯიში სახლში ან იმ ადგილას, სადაც ახლა იმყოფებით. ასევე, არ უნდა იყიდოთ გამოწერა ფიქსირებული ვიზიტის დღეებით, გადაიხადოთ ერთჯერადი ან წახვიდეთ კურდღლად :). თუ ღამით "მუშაობ", შეამოწმე რომელ საათზე (სამუშაომდე ან მის შემდეგ)თქვენი სხეული უკეთ რეაგირებს ფიზიკურ აქტივობაზე.

მიჰყევით ამ რჩევებს, მოუსმინეთ საკუთარ თავს და მარტივად განსაზღვრავთ ვარჯიშის საუკეთესო დროს. სინამდვილეში, ეს არის ყველაფერი, რაც რჩება "დასკვნისთვის".

შემდგომი სიტყვა

დღეს გავარკვიეთ, როდის არის საუკეთესო დრო დარბაზში ვარჯიშისთვის, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ კიდევ ერთი ნაბიჯი გადადგით თქვენი ოცნების სხეულისკენ. მადლობა ყველას ყურადღებისთვის, მალე გნახავთ!

PS.ასე რომ, თქვენ უკვე მზად ხართ წასასვლელად, მაგრამ ვინ დაწერს კომენტარებს)? უი, ყოველთვის სიამოვნებით გიპასუხებ!

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენს სოციალურ ქსელში - პლუს 100 მიუთითებს კარმისკენ, გარანტირებული.

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

შინაარსი:

მოსაზრებები განსხვავდება ტრენინგის დროს. ზოგიერთი სპორტსმენი დარწმუნებულია, რომ ღირს ვარჯიში დღის მეორე ნახევარში ან საღამოს, ზოგი კი გვირჩევს სხეულის დატვირთვას დილით.

მაგრამ უსაფრთხოა გაღვიძების შემდეგ ქექვა? რას ამბობს კვლევა ამის შესახებ? ტრენინგის რომელი საათი იძლევა შედეგებს? თითოეული საკითხი დეტალურ განხილვას მოითხოვს.

კვლევა: სად არის სიმართლე?

ორშაბათი, ოთხშაბათი და პარასკევი არის კვირის დღეები, რომლებშიც სპორტსმენების 60-80% ვარჯიშობს. პოპულარული პერიოდი, როდესაც სპორტული დარბაზი სავსეა ტევადობით, არის საღამოს ექვსიდან რვამდე. ეს ლოგიკურია, რადგან ადამიანები სამსახურის შემდეგ ვარჯიშზე მიდიან. მაგრამ საღამოს ვარჯიშები მუშაობს თუ ჯობია დილით ვარჯიში?

მეცნიერები დაინტერესდნენ ამ პუნქტებით და ჩაატარეს კვლევების ჯგუფი:

1. ექსპერიმენტი No1. კვლევაში მონაწილეობდა 100 მამაკაცი, რომლებიც ვარჯიშობდნენ დილით, ლანჩზე (12:00), საღამოს (16:00) და ძილის წინ (20:00). შედეგები ასეთია:
   • ვარჯიში ყველაზე დიდ ეფექტს იძლევა საღამოს კუნთოვანი ბოჭკოების აქტიური მუშაობის გამო.
   • კუნთების ზრდა უფრო დიდია საღამოს 4:00 საათის შემდეგ, საღამოს კორტიზოლის დაბალი დონის გამო.

   რაც შეეხება ტესტოსტერონს, მისი დონე დღის პირველ ნახევარში უფრო მაღალია, მაგრამ კორტიზოლის აქტივობის ფონზე ეს უპირატესობა კომპენსირდება. მეცნიერებმა დარწმუნდნენ, რომ შედეგი მაქსიმალური იქნება საღამოს 6-დან 8 საათამდე. მაგრამ აქ კატეგორიული არ უნდა იყოთ. თითოეულ ადამიანს აქვს სიფხიზლისა და ძილის განსხვავებული რიტმი. ეს ნიშნავს, რომ ჯერ შიდა რიტმებზე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება და მხოლოდ ამის შემდეგ მკვლევართა რეკომენდაციებზე.

2. ექსპერიმენტი No2. მეცნიერები არ შეჩერებულან მიღწეულ შედეგზე და ჩაატარეს კვლევა სხეულის ტიპის მიხედვით. გაირკვა, რომ ენდომორფებმა (ნელი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებმა) ლანჩის წინ უნდა ივარჯიშონ. ეს მიდგომა უზრუნველყოფს ცხიმოვანი დეპოზიტების ერთგვაროვან წვას. ექტომორფებისთვის სასურველია საღამოს საათები, როდესაც სხეულმა დააგროვა საკმარისი კალორია დასაწვავად.
3. ექსპერიმენტი No3. ადამიანის სიცოცხლე დაკავშირებულია ბიოლოგიურ რიტმებთან, რომლებზეც დამოკიდებულია სხეულის ტემპერატურა, ნივთიერებათა ცვლა, არტერიული წნევა და მთელი რიგი ფიზიოლოგიური ფუნქციები. კვლევამ დაადასტურა, რომ საუკეთესო შედეგები მოდის საკუთარი სხეულის სათანადო ადაპტაციით. მაგალითად, თუ დილით ვარჯიში არ იძლევა შედეგს, მაშინ შეგიძლიათ ვარჯიში საღამოზე გადაიტანოთ. სხეული მაშინვე გეტყვით, ჯობია ამ რეჟიმში იმუშაოს თუ არა.

კვლევის შედეგები ასეთია:

• ძალა იზრდება 12 დღით.
• სხეულის ტემპერატურა იდეალურ მნიშვნელობას 16:00-17:00 საათზე აღწევს.
• 12:00 საათის შემდეგ გამძლეობა იზრდება.
• ტრავმის რისკი 12:00 საათის შემდეგ 20-25%-ით ნაკლებია.
• თუ კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიშობთ, თქვენი ძილის ხარისხი გაუმჯობესდება.

აქტივობის განაწილება

მოდით შევხედოთ რა დროს შეგიძლიათ და რა დროს უნდა ივარჯიშოთ ციფერბლატის ისრის გათვალისწინებით:

• 05:00 საათი. სხეულის ტემპერატურა დაბალია. ეს დრო შესაფერისია მსუბუქი ვარჯიშისთვის (იოგა, გახურება).
• 07:00 საათი. დილის აქტივობა ააქტიურებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და დააჩქარებს ცხიმების წვას. კვლევებმა აჩვენა, რომ დილის ვარჯიშის დროს დაწვული კალორიების რაოდენობა სამჯერ მეტია, ვიდრე საღამოს.
• 15:00. სუფთა ჰაერზე სირბილი აძლიერებს სხეულს. ამ დროს გული უფრო ადვილად უმკლავდება სისხლის გადატუმბვას, სახსრები მოქნილი ხდება და ტემპერატურა მატულობს.
• 16:30. ეს დრო შესაფერისია ველოსიპედისთვის. პედლინგი ცხიმების წვის გარანტიას იძლევა (განსაკუთრებით ქალებში). უპირატესობა არის კუნთების მოქნილობა, თხევადი სისხლი.
• 17:00. დატვირთვებთან მუშაობა. სხეული თბება მაქსიმალურ ტემპერატურამდე. თუ ამ დროს ტუმბობთ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ტესტოსტერონის მაღალ დონეს. ითვლება, რომ 17:00 საათის შემდეგ სხეულში მეორე ქარი იხსნება.
• 19:00. ამ დროს ღირს ცურვას თავი დაუთმო. ეს აიხსნება რეფლექსების აქტივობით და კუნთების პლასტიურობით.
• 20:00 საათი. საღამოს დრო შესაფერისია გუნდური სპორტისთვის.

დილის ვარჯიშის წესები

დილით ვარჯიშის გადაწყვეტილების მიღება საპასუხისმგებლო ნაბიჯია. მაგრამ აქ თქვენ უნდა დაიცვას მთელი რიგი წესები:

• ივარჯიშეთ გაღვიძების შემდეგ. მთავარი სირთულე ადგომის შემდეგ ვარჯიშის დაწყების ჩვევის გამომუშავებაა. თავდაპირველად სხეული წინააღმდეგობას უწევს, მაგრამ დროთა განმავლობაში ეს ქრება. ცნობიერება უნდა მოელოდეს გაღვიძებას, ხოლო სხეული მიიღებს დატვირთვის ნაწილს. დაწყებამდე შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა წყალი, რათა დაიწყოთ შინაგანი ორგანოების მუშაობა. არ დაივიწყოთ 5-10 წუთიანი გახურების მნიშვნელობა.
• დილის ფეთქებადი ვარჯიში ჯანმრთელობის გასაღებია. სისხლძარღვებში სისხლის დასაშლელად, კუნთების ზრდის გასააქტიურებლად და მეტაბოლური პროცესების დასაჩქარებლად, თქვენს ვარჯიშში ჩართეთ შემდეგი ვარიანტები - ლუნგები, ხტომა ჩაჯდომა, ხტუნვა, მკვეთრი ბიძგები და ა.შ.
• ჩართეთ სტატიკური ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების დაჭიმვას (მინიმუმ ერთი). რწმენა იმისა, რომ გაღვიძების შემდეგ ადამიანი "ხისაა", არასწორია. ისტორიამ იცის ათასობით მაგალითი იმ ადამიანებისა, რომლებმაც ადვილად გააკეთეს განხეთქილება დილითაც კი. მთავარია ყოველდღიური ვარჯიში. შედეგი 3-4 თვეში მოვა. გაჭიმვის ვარჯიშებს შორის უნდა გამოვყოთ სპაიდერმენის ლუნგები, ინდუისტური პუშ-აპები, ცალ ფეხის ჩახშობა, გვერდითი ლუნგები სხეულის ფიქსაციით ქვედა პოზიციაში და ა.შ.
• მოკლე და ტკბილი. ღირს ყოველ დღე ვარჯიში. ამ შემთხვევაში არ არის საჭირო ორგანიზმის გადატვირთვა - 5-10 წუთი საკმარისია, რომ პროცესები დაიწყოს და შინაგანი ორგანოები არ დაზიანდეს.
• დაისახეთ მიზნები. თქვენ არ შეგიძლიათ "ასე" ივარჯიშოთ. დილით გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს დაკისრებული ამოცანების გათვალისწინებით და მიზნისკენ ორიენტაციის გზით. ქალებისთვის - წონის დაკლება, ფეხების ან დუნდულების განვითარება, ხოლო მამაკაცებისთვის - კუნთების მომატება, დამატებითი ძალა და შვება.

როგორ განვსაზღვროთ გაკვეთილების დრო?

აქ ღირს ყურადღება გამახვილდეს შემდეგ პუნქტებზე:

• აირჩიეთ მოსახერხებელი დრო. თითოეულ ადამიანს აქვს ინდივიდუალური ცხოვრებისეული გარემოებები, იმის გათვალისწინებით, თუ რომელი გრაფიკი ყალიბდება. მაშინაც კი, თუ 19:00 საათი ყველა თვალსაზრისით შესაფერისია, მაგრამ არსებობს რისკი, რომ დროულად არ მიხვიდეთ, მაშინ არ არის საჭირო ცდა - გადადეთ ტრენინგი. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ საკვები უნდა მიიღოთ ვარჯიშამდე არა უგვიანეს ერთი საათით ადრე. გამონაკლისი არის დილა, როდესაც გაკვეთილები დასაშვებია საუზმის გარეშე.
• სისტემატურობა. თუ სხეული მიჩვეულია ვარჯიშს ერთდროულად და დარბაზში სიარული იძლევა შედეგს, მაშინ არ უნდა შოკში ჩააგდოთ სხეული ვარჯიშის გრაფიკის რეგულარული ცვლილებებით. პერიოდული კორექტირება მისაღებია, მაგრამ მეტი არაფერი. თუ აღმოჩნდება, რომ შეუძლებელია სპორტული დარბაზის მონახულება ჩვეულ დროს, მაშინ ვარჯიშის პროცესში მცირე ცვლილება არ იქნება ტრაგედია.
• ფოკუსირება საკუთარ სხეულზე. დააკვირდით თქვენს სხეულს და ჩაწერეთ დრო, როდესაც ვარჯიში ყველაზე მეტ კმაყოფილებას მოგიტანთ.

შედეგები

ახლა შევაჯამოთ ყოველ ჯერზე:

• დილა. მახასიათებლები - ტესტოსტერონის დონის მომატება, სხეულის ტემპერატურის დაქვეითება, სეროტონინის მინიმალური დონე, ტვინი აქტიური და კონცენტრირებულია. უპირატესობები - გაზრდილი ჟანგბადის მოცულობა, სავარჯიშო აღჭურვილობის ხელმისაწვდომობა, დატვირთვის არარსებობა დარბაზში.
• Დღეს. მახასიათებლები - ტემპერატურისა და ადრენალინის მატება, მგრძნობელობის ბარიერი იზრდება, ენერგიის დონე ეცემა. უპირატესობები: დღის განათების ხელმისაწვდომობა, სეტებს შორის დასვენების დროის გაზრდა, ტრენერის ხელმისაწვდომობა.
• საღამო. მახასიათებლები: ტემპერატურა, გამძლეობა და კოორდინაცია პიკზე. საღამოს ფილტვების მოქმედება მაქსიმალურ დონეზეა, მატულობს სახსრების სიძლიერე და ძვლების მოქნილობა, მცირდება გონებრივი კონცენტრაცია.

თუ მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ დილის საათები შედეგის გარანტიაა.კორტიზოლისა და სხვა ჰორმონების მაღალი დონის გამო, მეტაბოლური პროცესები აქტიურდება და ჭარბი ცხიმი უფრო სწრაფად იწვება. ამ შემთხვევაში დასაშვებია როგორც მსუბუქი სირბილი, ასევე ძალისმიერი ვარჯიში. მთავარია სხეულზე ზედმეტი ზეწოლა კი არ მოხდეს, არამედ მისი შეგრძნებების მოსმენა.

როდის შეიძლება ვარჯიში და რა დროს ჯობია?
სპორტის თამაში ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ, თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ და ემთხვევა თქვენს ბიორიტმს. როგორ გავიგოთ თქვენი ბიორიტმები? მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და ის გეტყვით, დარწმუნებული ვარ, უკვე იცით, დღის რომელ მონაკვეთში გრძნობთ თავს კომფორტულად სპორტის დროს. თუმცა, ეცადეთ, ყოველთვის დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს ივარჯიშოთ, რადგან სხეულიც ადაპტირდება. სხეული არეგულირებს თავის მუშაობას და ბიორიტმს გარკვეულ დროს, რათა უფრო ეფექტურად იმოქმედოს.
ცნობილია, რომ ზოგიერთი ადამიანი დილით ძალიან ადრე დგება და თავს ენერგიულად გრძნობს, მაგრამ საღამოს 9-10 საათისთვის უკვე ძილი უნდა. სხვები, პირიქით, საღამოს გრძნობენ ენერგიის მოზღვავებას, დილით კი მათ დიდი დრო სჭირდებათ სხეულის გაღვიძებისთვის.
ზოგისთვის უფრო მოსახერხებელია დილით ვარჯიში სამუშაოს წინ, ზოგისთვის სამსახურის შემდეგ, მე ვიცნობ ადამიანებს, რომლებიც დღის განმავლობაში ისვენებენ სამსახურში და ვარჯიშობენ ლანჩის დროს.

არსებობს მოსაზრება, რომ დილის ვარჯიშები საზიანოა
ეს ადამიანები ამბობენ, რომ საზიანოა სხეულის დატვირთვა ძილისთანავე...
მოდით ვიკითხოთ, რა არის "მაშინვე"?
თუ სპორტულ ტანსაცმელში და სპორტულ ფეხსაცმელში გძინავთ და როცა მაღვიძარა დარეკავს, მაშინვე გადმოხტავთ საბანს, უცებ წამოხტებით საწოლიდან და სასწრაფოდ ირბენთ ველური სისწრაფით, ან მაშინვე აიღეთ და აწიეთ მძიმე შტანგა... დიახ, ეს საზიანოა. მაგრამ მე არ ვიცნობ ასეთ ადამიანებს...
რა ხდება სინამდვილეში დილის ვარჯიშის დროს?
იღვიძებთ, იბანთ ან იღებ შხაპს (შესაძლებელია გამკვრივება), შემდეგ სვამთ ჩაის (ყავა, წყალი, წვენები) ან თუნდაც საუზმე (დამოკიდებულია ვარჯიშამდე დროზე), შემდეგ ჩაიცვით სპორტული ტანსაცმელი (ან ჩაალაგეთ ჩანთა). წადით სპორტდარბაზში ან მოედანზე...
და რაც მთავარია, ვარჯიშის წინ აკეთებთ საფუძვლიან დათბობას, ათბობთ სხეულს და შეუფერხებლად ამზადებთ დატვირთვისთვის. ამრიგად, არ არსებობს "მაშინვე", სხეული მზად არის!
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ პროფესიულ სპორტში დილის ვარჯიში ტარდება დილის 9-10 საათზე, ზოგიერთ სპორტში კი სპორტსმენები უფრო ადრე ვარჯიშობენ.
ჩინურ და ზოგადად აღმოსავლურ ტრადიციებზე აღარაფერს ვამბობ... დილის 5-7 საათზე დადიან დილის გაკვეთილებზე. საბრძოლო ხელოვნება, იოგა, ციგონგი, სხვადასხვა სახის ტანვარჯიში - ტრადიციულად, აღმოსავლეთში ბევრი ადამიანი დილით ადრე ვარჯიშობს და მათ უკვე იციან რა არის ჯანმრთელობა და ბიორიტმები.
დასკვნა - დილის ვარჯიშები სასარგებლოა!(კარგი, ცუდი თავით შეგიძლიათ შუბლიც კი დალურჯოთ)

აირჩიეთ თქვენი ტრენინგის დრო რეალური აქტივობების გათვალისწინებით
გარდა „მოხერხებულობისა“ და ბიორიტმებისა, ადამიანმა, რა თქმა უნდა, უნდა გაითვალისწინოს რეალური შესაძლებლობები.
ყოველთვის ვერ გამონახავ დროს ვარჯიშისთვის, როცა გინდა. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოძებნოთ ყველაზე მოსახერხებელი კომპრომისი. შესაძლოა უფრო მოსახერხებელი იყოს ზოგიერთი გაკვეთილის გადატანა შაბათ-კვირას.
სცადეთ ვარჯიშის დრო და იპოვით თქვენთვის კომფორტულ დროს.

საღამოს ვარჯიშები
ბევრს უხერხულად მიაჩნია დილაობით ვარჯიში, ჯერ ერთი, დრო არ არის და მეორეც, დილით „არაფერია“, დიდი დრო სჭირდება, რომ ორგანიზმი „ჩართოს“. ამ შემთხვევაში, სცადეთ ეს პარამეტრები:
1. ივარჯიშეთ მუშაობის შემდეგ. ამ შემთხვევაში სასწავლო ადგილი სამუშაოსთან ახლოს უნდა იყოს.
2. ივარჯიშეთ საღამოს დასვენების შემდეგ. სავარჯიშო ადგილი სახლთან ახლოს უნდა იყოს. მუშაობის შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ, ჭამოთ, შხაპის მიღება და შემდეგ ივარჯიშოთ.
სცადეთ სხვადასხვა ვარიანტები და შეარჩიეთ თქვენთვის კომფორტული დრო.
ძალების აღსადგენად მოამზადეთ ნატურალური.

არ არის მიზანშეწონილი ძალიან გვიან ვარჯიში, რადგან ამან შეიძლება დაგიშალოთ ძილი.
ვარჯიში აძლიერებს მეტაბოლიზმს, სისხლის მიმოქცევას და ჰორმონების გამომუშავებას, ასე რომ თქვენ შეიძლება გაგიჭირდეთ დაძინება, თუ ძალიან გვიან ვარჯიშობთ.
ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა გარკვეული დრო დაუთმოთ, რომ თქვენი სხეული დაწყნარდეს ძილის წინ.
თუმცა, ეს ყველაფერი ინდივიდზეა დამოკიდებული. მე ვიცნობ ბევრ ადამიანს, რომლებიც გვიან ღამით ვარჯიშობენ სამსახურის შემდეგ, შემდეგ კი ლამაზად და მშვიდად იძინებენ. დიახ, მე თვითონ შემიძლია დავიძინო ვარჯიშის შემდეგ თითქმის მაშინვე.
ჯერ კიდევ ბავშვობაში, მძიმე ვარჯიშის ბოლოს, მწვრთნელი გვაიძულებდა იატაკზე დავწექით, თვალებს დავხუჭავდით და ათი წუთით დავისვენეთ.
ამის შემდეგ მე და ჩემმა მეგობრებმა გასახდელში თერმოსის ჩაი დავლიეთ...
როგორც ჩანს, მას შემდეგ ძალიან მიყვარს ვარჯიშის შემდეგ ჩაის დალევა და ვარჯიშის შემდეგ ძალიან კარგად დასვენება შემიძლია.
სხვათა შორის, ეს ძალიან სასარგებლო რამ არის. სცადეთ ამის გაკეთება ვარჯიშის ბოლოს - დაწექით ხალიჩაზე ზურგზე (თბილი უნდა იყოს, შეგიძლიათ ქურთუკი ჩაიცვათ), დახუჭეთ თვალები და დაიწყეთ სხეულის ყველა კუნთის მოდუნება. შინაგანი მზერით გაიარეთ მთელი სხეული, დაიწყეთ ფეხებით, იგრძენით თქვენი ფეხები და დაისვენეთ ისინი, შემდეგ აწიეთ მაღლა. მოადუნეთ ფეხები, თეძოები, წელის ქვედა ნაწილი, მუცელი, ზურგი, მკერდი, მკლავები, მხრები, კისერი... და ბოლოს დაისვენეთ სახე, ძალიან მნიშვნელოვანია სახის კარგად მოდუნება. სხეულში არც ერთი დაძაბული უბანი არ უნდა დარჩეს.
ისუნთქეთ თანაბრად, მარტივად და მოდუნებულად.
ამ გზით მე პრაქტიკულად 10 წუთში შემიძლია დავიძინო
დასკვნა ასეთია: თუ ვარჯიშის შემდეგ გაგიჭირდებათ დაძინება, მაშინ ეცადეთ ადრე ისწავლოთ ან გადაერთოთ დილის გაკვეთილებზე. თუ ნორმალურად იძინებთ, კარგად იძინებთ და დილითაც კარგად გრძნობთ თავს, მაშინ ივარჯიშეთ, როცა თქვენთვის მოსახერხებელია.

დილის ვარჯიშის უპირატესობები
1. ხალისიანი ხარ, ჯერ კიდევ გაქვს მთელი ძალა, არ ხარ გამოფიტული. ღამით დაგროვილ ენერგიას კარგ საქმეზე და სარგებლობაში დახარჯავთ. ვარჯიშზე მაქსიმუმის გაკეთებას შეძლებთ.
2. დილით ვარჯიშის შემდეგ, მიღწეულის გრძნობით მიდიხარ შენს საქმეზე, იცი, რომ ივარჯიშე და ახლა მშვიდად მუშაობ.
3. სულაც არ არის ფაქტი, რომ სამსახურის შემდეგ, საღამოს, გექნებათ ვარჯიშის ენერგია.
4. სასიამოვნოა დღის დაწყება სასარგებლო ნივთებით. დილის ვარჯიში ენერგიას გაძლევს მთელი დღის განმავლობაში. საღამოს შეძლებთ დაისვენოთ და მშვიდად დაიძინოთ.
5. დილის ვარჯიში ეხმარება ორგანიზმს გამოფხიზლებაში და სამუშაო რეჟიმში მოხვედრაში. დილის ვარჯიშები ხელს უწყობს ორგანოების გამართულ მუშაობას.

საღამოს ვარჯიშის უპირატესობები
1. საღამოს ბევრი ადამიანი გაცილებით აქტიურია
2. თქვენი ძირითადი ამოცანები და სამუშაო დასრულებულია, არ გეჩქარებათ, შეგიძლიათ მშვიდად ივარჯიშოთ, სადმე არ იჩქაროთ.
3. ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ მშვიდად დაისვენოთ, ივახშმოთ, უყუროთ ფილმს ან გაისეირნოთ პარკში. თუ კარგ კლუბში ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ბანაოთ აუზში. ზოგადად, დრო დაუთმეთ რელაქსაციას და სასიამოვნო წყლის პროცედურებს
4. საღამოს უფრო ადვილია მეგობრებთან ერთად სპორტი ერთად სათამაშოდ. უფრო მეტიც, ეს შეიძლება იყოს არა მხოლოდ გაკვეთილები დარბაზში, არამედ სირბილი და ველოსიპედი.

გსურთ იცოდეთ რა არის ახალი ატლეტური ბლოგზე?
- და იცხოვრე სპორტით!

სულ უფრო მეტი ინფორმაცია არსებობს იმის შესახებ, რომ კარდიოს გაკეთება ცარიელ კუჭზე სასარგებლოა, რადგან ეს ხელს უწყობს ცხიმების დაშლას და საერთო მეტაბოლიზმს. ფიზიოლოგებმა კი ჩამოაყალიბეს ენერგეტიკული ბალანსის თეორია, რომელიც ეფუძნება პრინციპს, რომ თქვენ უნდა შეიწოვოთ ნაკლები კალორია, ვიდრე დაწვათ. შესაბამისად, უზმოზე ვარჯიში ხელს უწყობს არა მხოლოდ მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას, არამედ წონის დაკლებას. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მოსაზრება, რომ კარდიო ან ენერგიული ვარჯიშის დრო არ აქვს მნიშვნელობა. ამიტომ, საკითხის მოგვარებაა საჭირო.

სხეული გაღვიძების შემდეგ

დილით, ძილის შემდეგ, ორგანიზმის სისხლში გლიკოგენისა და ინსულინის მარაგი მცირდება. რატომ არის ეს ინფორმაცია მნიშვნელოვანი? ინსულინი ანელებს ლიპოლიზს, ანუ ცხიმების დაშლას, შესაბამისად, ადამიანი უფრო ნელა იკლებს წონაში და სისხლში გროვდება ქოლესტერინი. როდესაც გლიკოგენი დაბალია, სხეულმა უნდა გამოიყენოს საკუთარი ენერგია (ცხიმის მარაგებიდან), რასაც ხელს არ უშლის ინსულინის მცირე რაოდენობა. ორგანიზმში ამ დროს სხვა პროცესები რეფლექსურად ნელდება თვითგადარჩენის პრინციპებიდან.

ამავდროულად, დილით არის ზრდის ჰორმონის მაღალი დონე, რომელიც გამოიყოფა როგორც რეაქცია საკვების ნაკლებობაზე. სწორედ ეს ნივთიერება აჩქარებს ცხიმების დაშლას. ამავდროულად, ინსულინი და ზრდის ჰორმონი ურთიერთდაკავშირებულია - ისინი ანელებენ ერთმანეთის სინთეზს. ამიტომ, დილის საათები ოპტიმალური გამოსავალია მათთვის, ვისაც ცხიმის მარაგის დაწვა და ქოლესტერინის დონის დაწევა სურს.

დილით ვარჯიში ცარიელ კუჭზე: შესაძლებელია?

ცარიელ კუჭზე ადრეული ვარჯიში გულისხმობს სპორტს საუზმის წინ, როდესაც ადამიანი დარბის, ჰანტელებს აწევს და ა.შ. ასეთი ვარჯიშების ეფექტურობა ეფუძნება სხეულის საკუთარი რესურსების ხარჯვას ენერგიის გამომუშავებაზე, გარედან არ მიწოდებული ნახშირწყლების სანაცვლოდ. ამ რეჟიმში ვარჯიში სასარგებლოა მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. მათთვის, ვინც წონაში მატებაზეა ორიენტირებული, ცარიელ კუჭზე ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ ოდნავ დაშალოთ ცხიმი და გამომშრალოთ კუნთოვანი ქსოვილი. ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ საბოლოოდ მიიღოთ კუნთების საჭირო განსაზღვრება სავსე კუჭზე ვარჯიშის განახლებით.

აშკარა სარგებლობის მიუხედავად, უზმოზე ვარჯიშს აქვს შეზღუდვები. არ არის რეკომენდირებული დიაბეტით დაავადებულთათვის ან ღვიძლის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის, ჩაერთონ ტექნოლოგიაში, როგორც თერაპიულ ღონისძიებაში. თუ მითითებულია ვარჯიში, სპორტული პროგრამა შეირჩევა ინდივიდუალურად დამსწრე ექიმის თანხმობით. ჩამოთვლილი პათოლოგიებისთვის ცარიელ კუჭზე სპორტული აქტივობები მითითებულია, რადგან კუნთების მასის მატებასთან ერთად და სხეულის ცხიმის პროცენტული შემცირებით, უმჯობესდება ინსულინის მოქმედება უჯრედებზე, რაც აადვილებს დაავადებების კონტროლს. მაგრამ იმისთვის, რომ შიმშილი არ დაკარგოთ, ვარჯიშამდე 1-1,5 საათით ადრე მაინც რეკომენდებულია 2-3 ვაშლის ჭამა და ერთი ჭიქა წვენის დალევა. მაგრამ არ უნდა ჭამოთ ძლიერად, რადგან სავსე კუჭზე ვარჯიშის დროს სხეული იმუშავებს ნახევარი სიმძლავრის გამო, რადგან საჭიროა დიდი ენერგიის დახარჯვა არა ვარჯიშზე, არამედ საჭმლის მონელების პროცესზე. გარდა ამისა, საზიანოა.

სიძლიერის ვარჯიში და მისი შედეგები

ასეთი ვარჯიშების ეფექტი დილით ადრე და ცარიელ კუჭზე არის წმინდა დადებითი, თუ არა გამწვავებული. სწორი მიდგომით და პროგრამის სწორი შერჩევით, ცხიმების დაჩქარებული დაშლა და სისხლში ქოლესტერინის დაქვეითება მოხდება გარედან შეწოვის ნაცვლად, საკუთარი ცხიმოვანი ქსოვილის მოხმარების გამო. მაგრამ ბოროტად გამოყენების შემთხვევაში, საპირისპირო ეფექტი მიიღწევა. ენერგია გამოიყოფა კუნთოვანი ქსოვილიდან, რადგან დაღლილობისა და ცხიმოვანი დეპოზიტების ნაკლებობის ფონზე მისი სხვაგან წაღება არსად არის.

როდესაც მარხვა და ძალოვანი ვარჯიში შერწყმულია, სომატოტროპინი, „ახალგაზრდობის ელექსირი“ ინტენსიურად გამომუშავდება, რაც ხელს უწყობს კუნთების აშენებას, ცხიმების წვას და ძვლების გამაგრებას. ამავდროულად, ფიზიკური გამძლეობა იზრდება ტესტოსტერონის დონის ნახტომის გამო, რაც აჩქარებს ორგანოების მუშაობას და ხელს უშლის დეპრესიის, დაღლილობისა და ლეთარგიის წარმოქმნას. ადრეული ვარჯიშის წყალობით, კუნთებში გლიკოგენის შენახვის ეფექტურობა იზრდება და ენდორფინი - ბედნიერების ჰორმონი წარმოიქმნება.

ადრეული კარდიოს თავისებურება საუზმის გარეშე არის ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარება, რომელიც გრძელდება მთელი მომდევნო დღის განმავლობაში.

უმჯობესია ცარიელ კუჭზე სირბილი არა უმეტეს ნახევარი საათისა.

გარდა იმისა, რომ ცარიელ კუჭზე სირბილის ან სიარულის დროს ცხიმების ეფექტურად წვაა, დადებითი ეფექტებია:

• ენდორფინის გამომუშავების დაჩქარება, რაც აუმჯობესებს განწყობას;
• სწრაფი გამოღვიძების უზრუნველყოფა ყველა ორგანოსა და სისტემის ერთდროულად გაშვებით;
• მადის რეგულირება მთელი დღის განმავლობაში;
• ცირკადული რეჟიმის დამყარება, რომლის წყალობითაც შესაძლებელი ხდება სწრაფი ადაპტაცია და ფიზიკური შესაძლებლობების გაუმჯობესება;
• მეტაბოლიზმის დაჩქარება.

კარდიო სესიის ეფექტურობა ფასდება ვარჯიშის შემდეგ ცხიმის დაწვის უნარით, ანუ მომდევნო 3-4 საათის განმავლობაში. თუმცა, მნიშვნელოვანია გონივრულად ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე. უმჯობესია სირბილი არა უმეტეს ნახევარი საათისა, დანარჩენი დღის განმავლობაში კი მოერიდეთ შიმშილის გრძნობას. საუკეთესო ვარიანტია აერობული და ანაერობული ვარჯიშების მონაცვლეობა.

როგორ ვითამაშოთ სპორტი სწორად?

ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, არსებობს ფიზიკური აქტივობის 2 ტიპი:

• ძალა (შტანგა) - კუნთების ასაშენებლად;
• კარდიო (სირბილი, სარბოლო სიარული) - ზრდის ნივთიერებათა ცვლას, გამძლეობას და წონაში კლებას.

ორივე ვარიანტი კარგია, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სხეულს აქვს საკმარისი გამძლეობა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ადრეულ საათებში სირბილს ან სიარულს, რაც ხელს უწყობს სისხლში ადრენალინის გამოყოფას და ორგანიზმს ენერგიით დამუხტავს მთელი დღის განმავლობაში. მაგრამ ძალის გამოყენებაზე დაფუძნებული ვარჯიშების გაკეთება უფრო ეფექტურია დღის მეორე ნახევარში, როდესაც ცხიმის მარაგის წვა გრძელდება სირბილის ან სიარულის შემდეგ.

დილის ვარჯიში ცარიელ კუჭზე არ უნდა გაგრძელდეს 45 წუთზე მეტ ხანს.

თანაბრად მნიშვნელოვანია სწორი დატვირთვის ინტენსივობისა და სესიის ხანგრძლივობის არჩევა. დილის უზმოზე ვარჯიში არ უნდა გაგრძელდეს 45 წუთზე მეტს ან 30 წუთზე ნაკლებს. ტემპი უნდა იყოს საშუალო. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშის დროს, ორგანიზმი დაიწყებს ნახშირწყლების და არა ცხიმების მოხმარებას ენერგიის მისაღებად. ეს აიხსნება ჟანგბადის დისბალანსით, რომელიც შემოდის ინჰალაციისას და ნახშირორჟანგი გამოდის ამოსუნთქვით. იდეალურად ითვლება საშუალო რიტმზე სირბილი მინიმუმ 45-60 წუთის განმავლობაში ერთ კარდიო სესიაზე.

ადრეული ვარჯიშის მაქსიმალური ეფექტურობის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია შეამციროთ ნახშირწყლების მიღება წინა ღამით. ეს საჭიროება განპირობებულია ფიზიოლოგიით. ასე რომ, პირველი ნახევარი საათის განმავლობაში, სხეული იყენებს ნახშირწყლების რეზერვებს ენერგიის გასაძლიერებლად, შემდეგ კი იწყებს ცხიმოვანი დეპოზიტების მოხმარებას. მაგრამ საღამოს ნახშირწყლები მთლიანად არ უნდა დატოვოთ. უმჯობესია მიირთვათ ისინი ბოსტნეულის სახით 3-6% ნახშირწყლების შემცველობით. მათ შორისაა კომბოსტო, ჭარხალი, პომიდორი, ბოლოკი, კიტრი, მწვანილი, გოგრა, სტაფილო და ხახვი. მაგრამ უმჯობესია ხილი მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში და არაუმეტეს 250 გ დღეში. თუ დილით უზმოზე სირბილი სრულიად შეუძლებელია, ექსპერტები გვირჩევენ დალიოთ ერთი ჭიქა თბილი წყალი საწოლიდან ადგომის შემდეგ, ხოლო 10 წუთის შემდეგ - ჭიქა თბილი ჩაი ან ყავა უშაქროდ.

ძალისხმევისა და სირბილის კომპეტენტური კომბინაცია იძლევა ჯანმრთელობის შემდეგ სარგებელს:

1. სახსრების პრობლემების გაქრობა.
2. ელასტიურობის გაზრდა და სისხლძარღვების მდგომარეობის გაუმჯობესება.
3. მეტაბოლური პროცესების დაჩქარება, წონის სტაბილიზაცია.
4. ძვლოვანი ქსოვილის მინერალებით გამდიდრება, რაც მნიშვნელოვანია ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკაში.
5. გაიზარდა უჯრედების მგრძნობელობა ინსულინის მიმართ.
6. "კარგი" ქოლესტერინის დონის მატება "ცუდი" ქოლესტერინის შემცირებით.

თუ ვარჯიშის დროს იგრძნობთ ინტენსიურ კუნთებს, სახსრებს, თავის ტკივილს, გულის ტკივილს ან გულმკერდის შეკუმშვას, ძლიერ ქოშინს ან მხედველობის დაბინდვას, რეკომენდებულია ვარჯიშის შეწყვეტა. თავბრუსხვევა და დაღლილობა საშიშ პირობებად ითვლება. არეულობის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა იმოძრაოთ გულისცემის მონიტორით. მოწყობილობა მონიტორინგს გაუწევს თქვენს პულსს და გაფრთხილებთ რაიმე დარღვევების შემთხვევაში.

მთელი საიტის მბრძანებელი და ფიტნეს ტრენერი | მეტი დეტალი >>

გვარი. 1984 წ. 1999 წლიდან ვარჯიშობს 2007 წლიდან. მაგისტრის კანდიდატი პაუერლიფტინგში. რუსეთისა და სამხრეთ რუსეთის ჩემპიონი AWPC-ის მიხედვით. IPF-ის მიხედვით კრასნოდარის ოლქის ჩემპიონი. ძალოსნობაში 1 კატეგორია. კრასნოდარის ტერიტორიის ჩემპიონატის 2-გზის გამარჯვებული ტ/ა. ავტორია 700-ზე მეტი სტატიის ფიტნესისა და სამოყვარულო მძლეოსნობის შესახებ. ავტორი და 5 წიგნის თანაავტორი.

ადგილი: კონკურენციის გარეთ ()
Თარიღი: 2015-02-01 Დათვალიერება: 24,073 ჩემი პირადი გამოცდილებიდან ვიტყვი, რომ ადამიანების დაახლოებით 20% - 25% ვარჯიშობს დილით. ეს ჩვეულებრივ ხდება სამუშაოს დაწყებამდე და ასეთი ვარჯიშის დრო მოდის დილის 8-9 საათზე. ზოგი დილის 7 საათზეც კი მოდის დარბაზში. როგორც უკვე გავაკეთე, ვარჯიშისთვის დღის დროს მნიშვნელობა არ აქვს. მთავარია, რომ ვარჯიშობთ დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს. მაგრამ დილის ვარჯიშს აქვს საკუთარი მახასიათებლები, რომლებიც გასათვალისწინებელია. ახლა კი გეტყვით რომელი.

1. უფრო ხანგრძლივი დათბობა

ვფიქრობ, საიდუმლო არ არის, რომ დილით გრძნობთ, რომ თქვენი სახსრები და ლიგატები ღამით გამკაცრდა და სხეული ნაკლებად მოძრავი გახდა. Ეს კარგია. დილით სხეული გაცილებით ნაკლებად ელასტიურია, ვიდრე საღამოს. ამიტომ უფრო ფრთხილად უნდა იყოთ, ვიდრე საღამოს წინ. ასევე უნდა გესმოდეთ, რომ იმავე მიზეზით, დილით უფრო ადვილია ტრავმის მიღება, ვიდრე საღამოს. გარდა ამისა, სისხლის მიმოქცევისა და ნივთიერებათა ცვლის ტემპი დილითაც არ არის შეფასებული. სისხლის და პულსის სასურველ მდგომარეობამდე დასაჩქარებლად კი მეტი დროა საჭირო. ამიტომ, არა მხოლოდ, არამედ კარდიო აპარატზეც შეგიძლიათ 2-3 წუთით მეტი იმუშაოთ. ეს მათთვისაა, ვისაც ვარჯიშის წინ კარდიო აპარატზე დათბობა უყვარს.

2. ვარჯიშამდე უნდა ჭამოთ

Ეს აუცილებელია! მაშინაც კი, თუ გაღვიძებისთანავე ვარჯიშობთ. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ შაქრის რაოდენობა სისხლში საგრძნობლად დაეცა ღამით. ანუ, როცა იღვიძებ და ჯერ არ გიჭამია, ცოტა ენერგია გაქვს სხეულში. სანამ ვარჯიშს არ დაიწყებ, ამას ვერ გრძნობ. მაგრამ თუ გაიღვიძებთ და სავარჯიშოდ მიდიხართ მშიერი, მაშინვე იგრძნობთ, რამდენად სწრაფად დაიღლებით. მერე რა არის? თუ ვარჯიშის დაწყებამდე გაღვიძებიდან დაახლოებით 2 საათი გაქვთ, მაშინ შეგიძლიათ სრული საუზმე მოამზადოთ. თუ 1.30 ან ნაკლებია, მაშინ უნდა მიირთვათ ის, რაც ადვილად ასათვისებელია. უფრო მეტიც, ეს რაღაც სასურველია შედგებოდეს 1/3 ცილისგან და 2/3 ნახშირწყლებისგან. და ამ ნახშირწყლების დაახლოებით ნახევარი უნდა იყოს სწრაფი. მაგალითად, დალიეთ, ან ბანანთან ერთად. ჩვეულებრივი საკვებისთვის 200 გრამი გამოდგება. უცხიმო ხაჭო შერეული ჯემით ან შესქელებული რძით. ან წიწიბურას ფაფა რძით და შაქრით. ვფიქრობ, გესმით მნიშვნელობა. თუ თქვენ გამოტოვებთ საკვებს და ვარჯიშობთ ცარიელ კუჭზე, დილის ვარჯიშები, მინიმუმ, ნაკლებად ეფექტური იქნება. ენერგიის ნაკლებობა ან გაიძულებს ივარჯიშო ნაკლებად ინტენსიურად, ან გაიძულებს ნაკლები ვარჯიში და მიდგომა.

3. ვარჯიშის უფრო მაღალი ინტენსივობა

თუ ვარჯიშამდე იკვებებით და საკმარისად გათბობთ, შეძლებთ უფრო ინტენსიურად ივარჯიშოთ, ვიდრე ეს ვარჯიში საღამოს გააკეთეთ. ეს გასაგებია. თქვენ ჯერ არ მოგბეზრდათ დღე. ბევრი, სხვათა შორის, სრულად იყენებს ამ ფუნქციას. როგორც წესი, ადამიანებს დილით ვარჯიშისთვის ნაკლები დრო აქვთ. ამიტომ, ბევრი ადამიანი ნაკლებად ისვენებს კომპლექტებს შორის, ცდილობს უფრო სწრაფად დაასრულოს სეანსი. მოკლედ, დილაობით მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები უფრო ადვილია.

4. არ არის მიზანშეწონილი მძიმე წონის აწევა.

ამის მიზეზი აღწერილია პირველ პუნქტში. და ეს მიზეზი არის "უფრო ცივი" სახსრები და ლიგატები. შესაბამისად, ტრავმის რისკი იზრდება. მძიმე წონებში ვგულისხმობ სიმძიმეებს, რომელთა აწევა შეგიძლიათ მაქსიმუმ 5-6-ჯერ. რა თქმა უნდა, ეს პუნქტი ძირითადად მამაკაცებს ეხება, რადგან გოგონები იშვიათად მუშაობენ ასეთი წონებით. თუ ყოველთვის ვარჯიშობთ მხოლოდ დილით, მაშინ არჩევანი არ გაქვთ. და დილითაც მოგიწევთ მძიმე წონებით მუშაობა. უბრალოდ გაითვალისწინეთ ეს ფუნქცია.

5. ცარიელი დარბაზი

ეს არის დილის ვარჯიშის ყველაზე სასიამოვნო თვისება)). ბევრს არ შეუძლია საღამოს ვარჯიშის საშუალება, ან იმიტომ, რომ ძალიან ბევრი ხალხია. მაგრამ დილით მთელი ოთახი თქვენს განკარგულებაშია. ისარგებლეთ ამით! Წარმატებები!

სხვათა შორის, შეგიძლიათ თავად შეუკვეთოთ