შესაძლებელია თუ არა ვარჯიში დილით ადრე ძილის შემდეგ? სავარჯიშოები დილის ვარჯიშისთვის სახლში

ვარჯიშის დღის საუკეთესო დროის საკითხი ხშირად იწვევს ცხარე კამათს ადრეულ ლარნაკებსა და გვიან ღამის ბუებს შორის. თითოეული ჯგუფი აყალიბებს საკუთარ არგუმენტებს, რომელსაც მხარს უჭერს სხვადასხვა წყაროდან მიღებული ინფორმაცია და საკუთარი პირადი გამოცდილება. გვინდა ცეცხლზე ნავთი მოვასხათ და გაგაცნოთ Huffpost.com-ის პუბლიკაცია, სადაც ნათქვამია, რომ დილით მაინც უნდა ივარჯიშოთ.

ბოლო წლებში სამედიცინო კვლევებს განსხვავებული შეხედულებები ჰქონდა ადრეული ფიზიკური აქტივობის იდეაზე. ზოგიერთი, როგორიცაა ჟურნალის ბოლო კვლევა მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და ვარჯიშშიამბობს, რომ დილის ვარჯიში ხელს უწყობს შიმშილის დაძლევას და უფრო ხელს უწყობს წონის დაკლებას. სხვები ამტკიცებენ, რომ სპორტისთვის ყველაზე ხელსაყრელი საღამოს ცირკადული რითმებია. თუმცა ამ საკითხის წმინდა ფიზიოლოგიამდე დაყვანა მთლად სწორი არ არის, რადგან არსებობს მთელი რიგი სოციალური და ფსიქოლოგიური ფაქტორები, რომლებიც ამბობენ, რომ აუცილებელია დილით ვარჯიში.

მადის დაქვეითება

ბრიგჰემ იანგის უნივერსიტეტის კვლევამ გამოიკვლია ათობით ნორმალური და მსუქანი ქალი. ყველა მათგანს განუვითარდა საკვებისადმი ლტოლვის შემცირება დილის ვარჯიშით დაწყებული დღის განმავლობაში.

დანარჩენი დღე თავისუფალი ხარ

ჩვენთა აბსოლუტური უმრავლესობა განიცდის მნიშვნელოვან სოციალურ აქტივობას საღამოს. საღამოობით გველოდება კაფეებში ვიზიტი, მეგობრებთან შეხვედრები, თეატრსა თუ თეატრში ვიზიტი, საყვარელ ადამიანებთან ურთიერთობა და სხვა მრავალი სასიამოვნო მომენტი. შენ საყვარელს არ ეტყვი: "არა, დღეს არ მოვალ, უნდა გავიქცე!" :)

დილით თქვენ ნამდვილად გააკეთებთ ამას

თუ ვარჯიშს დილით დაგეგმავთ, უფრო სავარაუდოა, რომ მას რეალურად დაასრულებთ. დღისით და საღამოს შეიძლება წარმოიშვას მილიონი სხვადასხვა მიზეზი, გამართლება, პრობლემები, რომლებიც ხელს გიშლით გააკეთოთ ის, რაც დაგეგმეთ.

აძლიერებს თქვენს ენერგიას

როდესაც ვარჯიშობთ, ფიზიკური ძალისხმევა გეხმარებათ ჟანგბადისა და საკვები ნივთიერებების მიწოდებაში კუნთებში, ორგანოებსა და სხვა ქსოვილებში. ეს ნიშნავს, რომ მთელი თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემა იმუშავებს უფრო ეფექტურად, გაზრდის თქვენს ენერგიას და ტონუსს.

შესანიშნავი დასაწყისი თქვენი ტვინისთვის

როდესაც ადამიანი ნაჩქარევად ხტება, ღეჭავს სენდვიჩს და სამსახურში მიდის, მისი ტვინი შეიძლება დიდხანს დარჩეს ინჰიბირების მდგომარეობაში. ამის შესახებ ამბობენ: "შენ აწიე, ასწიე, მაგრამ გაღვიძება დაგავიწყდა". დღის ვარჯიშით დაწყება თქვენს ტვინს ძლიერ გამოღვიძების სტიმულს აძლევს, კარგ ფინჯან ყავასთან შედარებით.

როგორ ფიქრობთ ადრეულ სპორტზე? რა არგუმენტების მოყვანა შეგიძლიათ მათ წინააღმდეგ ან მის სასარგებლოდ? გაგვიზიარეთ თქვენი აზრი კომენტარებში.

სტატიის შინაარსი:

ძალიან ხშირად, დილით განგაშის ზარი უარყოფითად მოქმედებს დღის განმავლობაში თქვენს განწყობაზე. ჩვენ შეგვიძლია ვიმედოვნებთ, რომ ყველაფერი თავისთავად შეიცვლება ან სახლში დილის ვარჯიში, რათა მიიღოთ ენერგია და ენერგია. მოდით გავარკვიოთ, რა ემართება სხეულს, როცა ვიღვიძებთ და საუზმის შემდეგ დაუყოვნებლივ მივუდგებით ჩვენს საქმეს.

თუ საერთოდ არ ვარჯიშობთ, ეს უარყოფითად აისახება არა მხოლოდ თქვენს კუნთებზე, არამედ ძვლოვან ქსოვილზეც. ამ სიტუაციაში ძვლის მინერალიზაცია მკვეთრად მცირდება და კალციუმი აქტიურად გამოიყოფა ორგანიზმიდან. შედეგად, ოსტეოპოროზი იწყებს განვითარებას. გარდა ამისა, უმოძრაო ცხოვრება ხელს უშლის საკვების სრულად დამუშავებას და ორგანიზმი არ იღებს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას.

დაუმუშავებელი კალორიები მთავრდება ცხიმის დეპოზიტებად. ამასთან, არ უნდა დავივიწყოთ სხვა, არანაკლებ სერიოზული პრობლემები გულის კუნთის, სისხლძარღვთა სისტემის, ცენტრალური ნერვული სისტემის და ა.შ. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენი სხეული ფიზიკურ აქტივობას უნდა დაექვემდებაროს. თუ არ გაქვთ საკმარისი დრო სრულფასოვანი ვარჯიშისთვის, მაშინ შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ სახლში დილის ვარჯიშით.

თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ დაზოგოთ დრო და ფული (თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის წევრობის ყიდვა), არამედ მიიღოთ ენერგია მთელი მომავალი დღისთვის. ვარჯიშის დრო უნდა აირჩიოთ თქვენი ბიორიტმების შესაბამისად. ყველაზე ხშირად, ადამიანები განიცდიან მაღალი შესრულების პერიოდს დილის ხუთიდან ექვს საათამდე. ამ დროს, თქვენ უნდა გამონახოთ დაახლოებით 20 წუთი სავარჯიშოების ნაკრების დასასრულებლად.

როდესაც სახლში დილის ვარჯიში დასრულდება, უნდა დაელოდოთ დაახლოებით ნახევარ საათს და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ საუზმე. თავიდან, რა თქმა უნდა, გაგიჭირდებათ, რადგან ადრე უნდა გაიღვიძოთ. თუმცა, ორგანიზმი სწრაფად მოერგება ახალ ყოველდღიურ რუტინას და დისკომფორტი გაქრება.

სახლში დილის ვარჯიშის ჩატარების წესები

სახლში დილის ვარჯიშისთვის არ არის საჭირო სპორტული აღჭურვილობის გამოყენება, საკმარისია იმუშაოთ საკუთარი სხეულის წონით. ეს საშუალებას მოგცემთ გაააქტიუროთ ნერვული სისტემა, დააჩქაროთ სისხლის ნაკადის, ენდოკრინული სისტემის ნორმალიზება და ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესება.

ადამიანები, რომლებიც დაინტერესებულნი არიან ბოდიბილდინგით, მიხვდებიან, რომ კონცეფცია, რომელიც დღეს შემოთავაზებულია, შორს არის ახალისგან. ბევრი დიდი სპორტსმენი, მაგალითად, არნოლდ შვარცენეგერი ან ჯონ რომანიელო, იყენებდნენ მსგავს სქემას. ძალიან ხშირად დილის აქტივობებს ნეირო გამოღვიძებას უწოდებენ, თუმცა შესაძლებელია სხვა ტერმინებიც. იოგაშიც არის რაღაც მსგავსი, თუმცა სახელს ფუნდამენტური მნიშვნელობა არ აქვს.

• 1 წესი- ივარჯიშეთ გაღვიძებისთანავე. გააკეთეთ დილის ვარჯიში სახლში თქვენს ყველაზე ძლიერ ჩვევად. თქვენი სხეული ყოველდღე უნდა ელოდეს ახალ აქტივობას და გაღვიძებისთანავე მზად იყოს ფიზიკური დატვირთვისთვის. რა თქმა უნდა, თავიდან ის წინააღმდეგობას გაუწევს, მაგრამ საკმარისად სწრაფად შეეგუება. მთავარია, დაძლიოთ საკუთარი სიზარმაცე და სწრაფად „დაეთანხმებით“ საკუთარ სხეულს.
• მე-2 წესი- შეასრულეთ მინიმუმ ერთი ფეთქებადი მოძრაობა. სისხლის ნაკადის დასაჩქარებლად და ამით ყველა ქსოვილის, ტვინის ჩათვლით, ჟანგბადის მიწოდების ხარისხის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ ერთი ფეთქებადი მოძრაობა. ასევე სასარგებლო იქნება მეტაბოლური პროცესების დასაჩქარებლად. ეს შეიძლება იყოს, მაგალითად, ნახტომი squats.
• მე-3 წესი- შეასრულეთ მინიმუმ ერთი გაჭიმვის მოძრაობა. მაღალი მოქნილობა შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ბევრს მიაჩნია, რომ თუ ადამიანს არ აქვს მოქნილობა, მაშინ მისი კუნთები გაღვიძებისთანავე კიდევ უფრო ხისტია, ვიდრე მოგვიანებით. ეს არის სამართლიანი განცხადება და თქვენ უნდა ჩართოთ მინიმუმ ერთი სტატიკური კუნთების გაჭიმვის მოძრაობა თქვენს სახლში დილის ვარჯიშის რუტინაში.
• მე-4 წესი- აქტივობა უნდა იყოს ხანმოკლე და სიხარულის მომტანი. თქვენ უნდა გააკეთოთ დილის გაკვეთილი ყოველდღე, მაშინაც კი, როდესაც საღამოს სრული ვარჯიში გაქვთ დაგეგმილი. ამავდროულად, დილაობით სხეულის გადატვირთვას აზრი არ აქვს. ეს არ გამოიწვევს რაიმე კარგს. არ ივარჯიშოთ 20 წუთზე მეტ ხანს და არ შეასრულოთ თითოეული მოძრაობის დიდი რაოდენობის გამეორება.
• მე-5 წესი- გაკვეთილი უნდა შეესაბამებოდეს თქვენი ძირითადი ტრენინგის მიზნებს. თუ გსურთ აქტიურად განავითაროთ, ვთქვათ, მკლავების ან გულმკერდის კუნთები, მაშინ თქვენი დილის ვარჯიში სახლში უნდა იყოს ფოკუსირებული ამ კუნთებზე. ანალოგიური სიტუაციაა გოგონებთან დაკავშირებით. თუ გსურთ გლუტალური კუნთების დაჭიმვა, მაშინ ამ დილით ფოკუსირება მოახდინეთ ჩაჯდომაზე.

სავარჯიშოების ნაკრები დამწყებთათვის დილის ვარჯიშისთვის

თქვენი დილის ვარჯიში სახლში უნდა დაიწყოს მცირე სიარულით დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ შემდეგი მოძრაობების შესრულება:

• დადექით ფეხზე გვერდიგვერდ და ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ხელები და მონაცვლეობით გადაიტანეთ ფეხები უკან.
• ფეხები განლაგებულია მხრის სახსრების დონეზე, ხელები კი გვერდებზეა გაშლილი. აწიეთ ფეხის თითებზე და შემდეგ გადაატრიალეთ მარჯვენა ფეხი მარცხნივ, მიიტანეთ ამავე სახელწოდების ხელი. შეასრულეთ ვარჯიში თითოეული ფეხით.
• საწყისი პოზიცია პირველი მოძრაობის მსგავსია. შეასრულეთ ღრმა ჩაჯდომა და ერთდროულად გადაწიეთ ხელები უკან. თქვენ არ უნდა შეასრულოთ ამ ვარჯიშის ექვსზე მეტი გამეორება.
• საწყისი პოზიცია პირველი მოძრაობის მსგავსია. დატოვე მარცხენა ფეხი გვერდზე და აწიე საპირისპირო ხელი. ამის შემდეგ გაშლილი ფეხისკენ უნდა დაიხაროთ. შეასრულეთ მოძრაობა თითოეული მიმართულებით.
• ფეხები განლაგებულია ფართოდ, ხოლო ხელები ჩამოშვებულია სხეულის გასწვრივ. დახარეთ სხეული, სანამ ჰორიზონტალური არ იქნება მიწასთან და გაშალეთ ხელები გვერდებზე.
• ფეხები ერთმანეთის გვერდით არის მოთავსებული და ხელები გვერდებზეა გაშლილი. დაიწყეთ ჩაჯდომის გაკეთება, თითო ფეხი გვერდზე გადადეთ.

საშინაო ვარჯიშების ნაკრები გამოცდილი სპორტსმენებისთვის

ეს არ ნიშნავს, რომ ქვემოთ წარმოდგენილი სავარჯიშოები უკიდურესად რთულია, მაგრამ თუ თქვენ მხოლოდ პირველ ნაბიჯებს დგამთ ფიტნესში, მაშინ უმჯობესია გამოიყენოთ პირველი კომპლექსი დილის ვარჯიშისთვის სახლში.

• ფეხები ერთად არის მოთავსებული და ხელები წელზეა. აწიეთ ხელები, ერთდროულად გადააქციეთ სხეული გვერდებზე.
• ფეხები ფართოდ მოათავსეთ და ხელების აწევით, ფეხებით მონაცვლეობით შეასრულეთ მოძრავი მოძრაობები.
• ფეხები განლაგებულია მხრის სახსრების დონეზე. დაიწყეთ ჩაჯდომა რაც შეიძლება ღრმად და ამავდროულად დაიდეთ ხელები ფეხებზე. ამის შემდეგ დაიწყეთ აწევა, მაგრამ არ გასწორდეთ და ხელით მიწას არ მიაღწიოთ. ტრაექტორიის საბოლოო პოზიციაზე უნდა იყოს პაუზა.
• ფეხები მოთავსებულია მხრის სახსრების დონეზე. ადექით ფეხის თითებზე, ასწიეთ ხელები ერთდროულად და შემდეგ დაიხარეთ წინ, შეეცადეთ მიაღწიოთ საპირისპირო ფეხის ფეხს.
• ხტუნვა აუცილებლად უნდა შედიოდეს სახლში დილის ვარჯიშში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ squats, რასაც მოჰყვება ხტომა.
• მოათავსეთ ფეხები თქვენი მხრის სახსრების დონეზე. აწიეთ ფეხის თითებზე, ჩაისუნთქეთ და ხელები გვერდებზე გაშალეთ. ჰაერის ამოსუნთქვისას საჭიროა სხეული წინ დახაროთ, ოდნავ მოხაროთ მუხლის სახსრები. შეასრულეთ ეს რელაქსაციის მოძრაობა რამდენჯერმე.

თუ აქამდე არ იყავით დაკავებული სპორტით, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხოლოდ პირველი სამი მოძრაობა No1 კომპლექსიდან. შემდეგ თქვენ უნდა გააძლიეროთ სხეულის კუნთები. ამისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი სავარჯიშო. დგომიდან, სხეული წინ მიიწიეთ და ხელისგულები მიწაზე დადეთ. ამის შემდეგ, გადადგით ისინი წინ ნაბიჯებით, საბოლოოდ აიღეთ ბიძგის პოზიცია. იმავე გზით დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

თუ თქვენ გაქვთ ფიზიკური ვარჯიშის საკმარისი დონე, შეგიძლიათ თქვენს სასწავლო პროგრამაში შეიტანოთ სხეულის ბრუნვა მჯდომარე პოზიციიდან ფიცრის პოზიციაზე. აღსანიშნავია, რომ დღეს შემოთავაზებული კომპლექსები სავარაუდოა. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი პროგრამა დილის ვარჯიშისთვის, რადგან სავარჯიშოების დიდი რაოდენობაა.

თქვენ ასევე უნდა თქვათ რამდენიმე სიტყვა "სწორი" საუზმეზე. თუ პანკრეასის ფუნქციონირებასთან დაკავშირებული პრობლემები არ გაქვთ, დილით მიირთვით მოხარშული კვერცხი, რამდენიმე ნაჭერი ბეკონი და ერთი ჭიქა კენკრა. ხორცის წყალობით შეგიძლიათ შეანელოთ ინსულინის გამომუშავება და გლუკოზის კონცენტრაცია თანდათან გაიზრდება. კვერცხში შემავალი ჯანსაღი ცხიმები ახდენს ქოლესტერინის ბალანსის ნორმალიზებას. კენკრა, თავის მხრივ, შეიცავს დიდი რაოდენობით მიკროელემენტებს და მცენარეულ ბოჭკოებს.

შეიტყვეთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუწუკები სახლში დილის ვარჯიშების გაკეთებით ამ ისტორიაში:

არ დაიწყოთ დღე ცხოვრების სიძულვილით. გამოდით კარიდან და აითვისეთ სისხლი დილის ადრეული ვარჯიშებით!

დილა, პირდაპირ რომ ვთქვათ, ჯოჯოხეთია ზოგიერთი ჩვენგანისთვის. მაღვიძარას ხმა მკვეთრად ისმის ყურებში და ცუდ ხასიათზე ვიღვიძებთ. ყველაზე ცუდი ის არის, რომ გვესმის, რომ განწყობა უკვე დანგრეულია, მაგრამ ვერაფერს გამოვასწორებთ. ეს ნიშნავს, რომ ცუდი განწყობა უნდა დავწვოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვინანებთ.

მაგრამ ალბათ ასე არ უნდა იყოს. ყოველივე ამის შემდეგ, დილით გაღვიძება გავლენას მოახდენს დღის დანარჩენზე, ვარჯიშის ჩათვლით. თუ არასწორ ფეხზე ადგებით, ალბათ მაცივრისკენ გაემართებით. მიხვალ კომპიუტერთან, წაიკითხავ ფეისბუქზე უაზრო ჭორებს, გადაწყვეტ ჩიზქეიქის მირთმევას, რომელიც მაცივარში მტვერს აგროვებს და ბოლოს შეაჩერებ დილის ვარჯიშს, რადგან სპორტდარბაზში დაგვიანებით მიხვალ. ცუდი დილა ცუდ დღეს გამოიწვევს.

თუმცა, ეს შეიძლება უბრალოდ წყევლად მოგეჩვენოთ, რადგან ყველა ადამიანი არ იბადება "ლარნაკად" ან დილის ტროლად. მაგრამ არსებობს გზა, რომლითაც შეგიძლიათ უკეთ გაიღვიძოთ, გააუმჯობესოთ განწყობა, გაზარდოთ მეტაბოლიზმი და მოამზადოთ სხეული კუნთების ასაშენებლად და ცხიმების დასაწვავად. თქვენ უნდა დატოვოთ თქვენი დაძაბულობა. და ყველაზე კარგი ის არის, რომ ამას მხოლოდ რამდენიმე წუთი სჭირდება. და კი, თუ გინდა მადლობა გადამიხადო ამ რჩევისთვის, ფულს მივიღებ, დიდი მადლობა.

მეორე მხრივ, მე გასწავლით როგორ გააკეთოთ ეს უფასოდ, იმ იმედით, რომ სამყარო გახდება უფრო ბედნიერი და საოცარი ადგილი. ან სულაც შევძლებ მომავალში თქვენი უბედურების დონის შემცირებას.

ზედმეტის გარეშე, ნება მომეცით მოგცეთ მაგალითები, თუ როგორ შეიძლება იყოს თქვენი დილა განსხვავებული, უფრო ნერვული.

ნერვული? Რა?

ნერვული დილის კონცეფცია (NUT - ნერვული დილის ვარჯიში) მარტივია. ეს არის მოკლე 5-10 წუთიანი ვარჯიში, რომელიც სტრატეგიულად დაპროგრამებულია თქვენი ნერვული სისტემის გასაღვიძებლად, სისხლის დინების გასაუმჯობესებლად, ჰორმონების აფეთქების გამოწვევისა და ჟანგბადის დიდი რაოდენობით შეყვანისთვის, რითაც თქვენს ტვინს მუშაობის რეჟიმში გადაიყვანს.

მე ვუზიარებ ამ იდეას კლიენტებს ბოლო ხუთი წლის განმავლობაში, მაგრამ არ ვამტკიცებ, რომ ის გამოვიგონე. ამ კონცეფციას მრავალი სხვა სახელი აქვს და გამოიყენება ბოდიბილდინგის გარიჟრაჟიდან. თუ ბოლო წიგნს წაიკითხავ სულ გავიხსენოთ, არნოლდ შვარცენეგერი, აუცილებლად გახსოვთ რამდენიმე გვერდი, სადაც მან სხვა ოლიმპიელებთან ერთად დილის რუტინა აღწერა. ჯონ რომანიელო მსგავს რამეს აკეთებს და მას "ნერვული უჯრედების გაღვიძებას" უწოდებს. სხვა ტრენერები ასევე იყენებენ ამ ტექნიკას და მას სხვანაირად უწოდებენ. და თუ ესაუბრებით ადამიანებს, რომლებიც იოგას ვარჯიშობენ, გაიგებთ, რომ ბევრი ადამიანი იყენებს მზის მისალმების რუტინას გაღვიძებისთანავე.

სახელს არ აქვს მნიშვნელობა, სარგებელი რეალურია. თხილის ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს საწოლიდან ადგომისთანავე და ცარიელ კუჭზე. ეს, თავის მხრივ, გაზრდის თქვენს ზრდის ჰორმონებს და გააუმჯობესებს თქვენს ინსულინის მგრძნობელობას.

გარდა ამისა, იმის გამო, რომ ეს არის ხანმოკლე, ინტენსიური და მოქნილი, ეს ვარჯიში იწვევს ენდორფინების გამოყოფას (ქიმიური ნივთიერება თქვენს ტვინში). სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ დატოვებთ სახლს, თითქოს ყველაზე სექსუალური ხორცი ხართ პლანეტაზე.

ეფექტური დილის ვარჯიშის წესები

მაშ, რა არის წარმატებული დილის ნერვული ვარჯიშის გასაღები? წლების განმავლობაში ჩემს კლიენტებთან გამოცდის შემდეგ, მე ჩამოვაყალიბე ეს გაიდლაინები, რათა დაგეხმაროთ თქვენი იდეალური რუტინის შექმნაში, რათა ყოველი დილის ვარჯიში ეფექტური იყოს.

1. ვარჯიში გაღვიძებისთანავე უნდა გაკეთდეს

ეს უნდა განვითარდეს ჩვევის დონეზე. თქვენ ქმნით მოლოდინს იმის შესახებ, თუ რა უნდა გააკეთოს თქვენმა სხეულმა გაღვიძებისთანავე. მან შეიძლება თავიდან გაუწიოს წინააღმდეგობა, მაგრამ ვარჯიშით ეს უფრო ადვილი გახდება.

მესმის შენი წუწუნი. " სერიოზულად: გაღვიძებისთანავე? რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ტუალეტში წასვლა და ერთი ჭიქა წყალი დალიოთ, მაგრამ ეს ასეა. თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ყავის დაღვრა ან ათქვეფილი კვერცხის დაწვა, თუ დღე ვარჯიშით დაიწყებთ და არა, ვთქვათ, მულტფილმით.

2. თქვენ გჭირდებათ მინიმუმ ერთი ფეთქებადი მოძრაობა.

იმისთვის, რომ სისხლი იტუმბოთ, კუნთების მასა გაიზარდოს და მეტაბოლიზმი დაჩქარდეს, ვარჯიშში უნდა ჩართოთ მინიმუმ ერთი ფეთქებადი ვარჯიში.

ხტომა squats და lunges აშკარა მაგალითებია, მაგრამ შეგიძლიათ სცადოთ ფეთქებადი ბიძგები ან ტორნადოს ნახტომები, სადაც ხტომისას ბრუნავთ 90-180 გრადუსით.

3. თქვენს ვარჯიშში უნდა იყოს მინიმუმ ერთი სტატიკური ვარჯიში.

სტერეოტიპი, რომ დილით სრულიად ხისნი ვართ, სრულად დასტურდება იმ მომენტში, როცა საწოლიდან ავძვრებით. მაგრამ ყველას, ვისაც ოდესმე უნახავს Flex Wheeler-ის გაყოფა, შეუძლია დაადასტუროს, რომ ყველა სპორტსმენი საოცრად მოქნილია. ამ მოქნილობის მისაღწევად საუკეთესო გზაა მისი მუდმივი პრაქტიკა.

ასეთი სავარჯიშოების მაგალითებია სპაიდერმენის ლუნგები (თეძოების წინ წამოწევა), ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომები, ინდუსური აზიდვები (ვიდეოში) და გვერდითი აწევა ქვემოდან.

4. ის უნდა იყოს სწრაფი და ტკბილი

გახსოვდეთ, რომ თქვენი დილის ვარჯიში არის ის, რისი გაკეთებაც ყოველდღე უნდა გინდოდეთ. არ გინდათ გადააჭარბოთ და დაღლილობა იგრძნოთ მთელი დღის განმავლობაში. ერთადერთი უარესი შეიძლება იყოს დილის ვარჯიში, რომელიც უარყოფითად იმოქმედებს სპორტულ შესრულებაზე. როგორც წესი, დილის ვარჯიში არ უნდა აღემატებოდეს 15 წუთს.

5. ის უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს ესთეტიკურ მიზნებს.

თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელსაც სურს კუნთების და მხრების აშენება, თქვენი დილის კუნთების ზრდის ვარჯიში ამაზე უნდა იყოს ორიენტირებული. თუ თქვენ ხართ ქალი, რომელსაც სურს დუნდულოების და მკერდის ტონუსის მოწესრიგება, მაშინ ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი ძალისხმევით ჩაჯდომაზე, დედლიფტზე და მუცლის კუნთებზე.

თუ არ იცი ზუსტად რა გინდა, კარგი. Დაე იყოს. ჩემი დამატებითი ქვეპროგრამები თქვენთვის შესაფერისია, რომლებიც ჩემი კლიენტები ყველაზე ეფექტურია მათი ესთეტიკური მიზნების მისაღწევად.

დილის ვარჯიში - პროგრამა მამაკაცებისთვის

მიდგომა: გაიმეორეთ 1-2-ჯერ

ქვედა სხეულის ცალმხრივი მოძრაობები, გააჩერეთ 3 წამის განმავლობაში 8-15 გამეორება თითო ფეხიზე
ფიცარი 15-30 წამის დაგვიანებით
ზედა სხეულის დინამიური მოძრაობები (ფოკუსირება მხრებზე) 8-15 გამეორება
ზედა ტანის სტატიკური მოძრაობები (მხრებზე აქცენტით) 15-45 წამი აქცენტით
დინამიური ძირითადი მოძრაობები მუცლის და ზურგისთვის (დინამიური ძირითადი ვარჯიში) მაქსიმალური გამეორება 30 წამში

შენიშვნა:შეასრულეთ მთელი კომპლექსი ვარჯიშებს შორის შესვენების გარეშე, ისევე როგორც წრიულ ვარჯიშში. გააკეთეთ ერთხელ ვარჯიშის დღეებში და ორჯერ არასავარჯიშო დღეებში. თუ ორჯერ გაიმეორეთ, ვარჯიშებს შორის შეისვენეთ 20-30 წამით.

დილის ვარჯიში - პროგრამა ქალებისთვის

გაიმეორეთ 1-2 ჯერ

ქვედა ტანის ორმხრივი ვარჯიში სტატიკური შეკავება 8-15 გამეორება
ივარჯიშეთ დუნდულოებისა და ბარძაყებისთვის მაქსიმალური გამეორება 20-30 წამში
ზურგის ბიძგები 8-15 გამეორება
პლანკის ვარჯიში მუცლის და ზურგის კუნთებისთვის გააჩერეთ 15-30 წამი
ქვედა სხეულის ცალმხრივი ვარჯიშები 8-12 გამეორება თითო ფეხიზე
ფეთქებადი ორმხრივი ქვედა ტანის ვარჯიში 10-15 გამეორებით

შენიშვნა:შეასრულეთ მთელი კომპლექსი ვარჯიშებს შორის შესვენების გარეშე. გააკეთეთ ერთხელ ვარჯიშის დღეებში და ორჯერ არასავარჯიშო დღეებში. თუ ორჯერ გაიმეორეთ, ვარჯიშებს შორის შეისვენეთ 20-30 წამით.

შეიტყვეთ, როგორ გაზარდოთ დილის ვარჯიშის ეფექტი 5 მარტივი, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი წესის გამოყენებით.

ხალხში არსებობს მოსაზრება, რომ დილის ვარჯიში უარყოფითად მოქმედებს მთელ დღეს, გითრევს, ძალას გართმევს, მთელი დღე დაღლილად გრძნობ თავს და დანარჩენს არც სურვილი და არც ძალა რჩება. მაგრამ რა უნდა ქნას მათ, ვინც სხვა დროს ვერ ვარჯიშობს?! ვარჯიშს თავი დავანებოთ?! სინამდვილეში, არაფერია საშინელი, საჭიროა მკაცრად დაიცვას 5 წესი, რის შედეგადაც ვარჯიში იქნება სიხარული, ხოლო ფიზიკური აქტივობა არ გამოიწვევს ძალების დაკარგვას საღამომდე.

1. ძლიერი საუზმე ვარჯიშის წინ

მთავარი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები უარს ამბობენ დილით ვარჯიშზე, არის ენერგიის უბრალო ნაკლებობა აწევისთვის, როცა ყველაზე მსუბუქ ჰანტელებსაც კი დიდი ძალა სჭირდება. მიზეზი ის არის, რომ საუზმე შემოიფარგლება ჩაით, ყავით და რამდენიმე სენდვიჩით + ცომეული ან ცომეული, სინამდვილეში ყველაფერი ასე უნდა იყოს:

საკვები უნდა მიირთვათ 1-1,5 საათით ადრე. ვარჯიშის დაწყებამდე, რათა არ გამოიწვიოს სიმძიმის შეგრძნება

საუზმე უნდა შეიცავდეს საკვებს და ნახშირწყლებს.

ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე შეგიძლიათ მსუბუქად შეავსოთ საწვავი BCAA-ით და ცილებით.

სწორედ ასეთი საუზმე მოგცემთ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში, ხელს უშლის ველური გრძნობების განვითარებას, მინიმუმ ლანჩამდე.

2. კარგი გაჭიმვა

დილის ვარჯიშს მეტი დრო სჭირდება გასათბობად და გაჭიმვაზეკუნთებს, იმის გამო, რომ სხეული ნახევრად მძინარე მდგომარეობაშია, საჭიროა მისი გაღვიძება და მომზადება მძიმე ფიზიკური მუშაობისთვის. ბევრი ჩივის, რომ დილით ვარჯიშის დროს ზიანდება დაჭიმვის, კუნთების მკვეთრი ტკივილის, სახსრების ტკივილის სახით, ეს გამოწვეულია სხეულის წინასწარ დათბობაზე არასაკმარისი ყურადღების გამო. ამისათვის საჭიროა:

კარგი სამუშაო ან

ყურადღება მიაქციეთ გაჭიმვას მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში და არ აწიოთ ხელები გვერდებზე რამდენჯერმე

სავარჯიშოებს დაამატეთ 1 კომპლექტი მაქსიმალური წონით 30% 20 გამეორებისთვის.

ეს გაათბება კუნთების ბოჭკოებს, მოამზადებს სხეულს დატვირთვისთვის და შეამცირებს ტრავმის რისკს.

3. აქცენტი გამძლეობაზე

დილის ვარჯიში წონებით გამორიცხავს ძალისმიერ მუშაობას. ეს არ არის დრო, როდესაც თქვენ უნდა დატვირთოთ სხეული გამოყენებით. 4-6 გამეორებით მუშაობა საზიანო გავლენას მოახდენს გულზე, ვინაიდან ამ დროს გულზე დატვირთვა მაქსიმალურია.

ყურადღება მიაქციეთ ისეთ დატვირთვებს, რომ 10-12 გამეორება შეძლოთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის დარღვევის გარეშე. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჯო ვეიდერის პრინციპი - დაამატეთ წონა მხოლოდ მაშინ, როდესაც დაასრულებთ 12 გამეორებას და იგრძნობთ, რომ მეტის გაკეთება შეგიძლიათ.

ამიტომ დილაობით სრული ძალით ვარჯიში გამორიცხულია, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება გულს დააზიანოს.

4. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს

მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, ნუ წახვალთ თქვენი გრძნობების საწინააღმდეგოდ, რათა არ დააზიანოთ გული და არ გამოიმუშაოთ ფული.
დღეს თქვენ მარტივად დაასრულეთ 8 გამეორება 100 კგ წონით და ერთი კვირის შემდეგ ეს 100 გეძლევათ მანამ, სანამ თვალები არ გაშავდება, რა უნდა გააკეთოთ:

ნუ შეგეშინდებათ და ნუ შეგეშინდებათ წონის დაკლება 10-15 კგ-ით, ყველას ცუდი დღეები აქვს

არ დაივიწყოთ დაძაბულობა თქვენს გულზე

გაითვალისწინეთ, რომ თუ წონას არ დაიკლებთ, შესაძლოა ზედმეტი ვარჯიში დასრულდეს, რაც ბევრ საფეხურს დაგაბრუნებთ.

არაფერია რთული იმაში, რომ მოუსმინო საკუთარ თავს და არ აედევნო სასწორს თავაწეული. ივარჯიშეთ იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს და შემდეგ თქვენი დილის ვარჯიში გახდება სასარგებლო და სასიამოვნო.

5. არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის შემდეგ ჭამა

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, აუცილებლად მიირთვით რამდენიმე ხილი ან დალიეთ ნახშირწყლების წვენი, რათა შეავსოთ თქვენი ენერგიის მარაგი. ამის შემდეგ, 1 საათის განმავლობაში, მიიღეთ დიდი კვება, კერძოდ:

მიირთვით მცირე რაოდენობით სწრაფი ნახშირწყლები

არ დაგავიწყდეთ ფინჯანი ჩაი თაფლით ორგანიზმში შაქრის დონის აღსადგენად

პროტეინის კოქტეილი ძალიან გამოგადგებათ; დაღლილი სხეული, როგორც ღრუბელი, შთანთქავს პროტეინს, რომელიც გამოყენებული იქნება დაზიანებული კუნთების ბოჭკოების აღსადგენად.

არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის შემდეგ ჭამა, ეს საშუალებას მოგცემთ არ იგრძნოთ დაღლილობა და გადატვირთულობა დღის განმავლობაში.

როგორც ხედავთ, დილის ვარჯიშში ცუდი არაფერია, ერთადერთი მინუსი ის არის, რომ ძალებისთვის არ უნდა ივარჯიშოთ. გამოიყენეთ ზემოაღნიშნული წესები და არა მხოლოდ გააძლიერებთ ფიზიკურ მდგომარეობას, არამედ შეინარჩუნებთ კარგ განწყობას მთელი დღის განმავლობაში. ბედნიერი ტრენინგი!

რა უნდა გააკეთოთ, თუ დილით ადრე მხოლოდ ვარჯიშზე წასვლა შეგიძლიათ? არის რაიმე შეზღუდვა?

1. დილით ადრე ვარჯიში და კვება

დილით ძილის შემდეგ, ორგანიზმში გლუკოზის დონე დაბალია. გლუკოზის დაბალი დონით ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს დროებითი ჰიპოგლიკემია - მისი კიდევ უფრო შემცირება. შეიძლება იგრძნოთ გულისრევა, სისუსტე, თავბრუსხვევა და თავბრუსხვევა.

დილით ასევე პიკს აღწევს კორტიზოლის, კატაბოლური ჰორმონის სეკრეცია.

კორტიზოლი არის სტრესის ჰორმონი, რომელიც უზრუნველყოფს გლუკოზას ნერვულ სისტემას, გამოაქვს მას სხეულის ცილებიდან და ცხიმებიდან.

კორტიზოლის ანტაგონისტი არის ინსულინი. როდესაც ინსულინის დონე იზრდება, კორტიზოლი მცირდება. Ამიტომაც ვარჯიშის დაწყებამდე რაიმეს ჭამა კარგი იდეაა. გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ დილის ვარჯიშის წინ მიღებულ ნახშირწყლებსა და ცილებს უფრო დიდი ანაბოლური ეფექტი აქვთ. ეს ოდნავ აღემატება დღის ან საღამოს ვარჯიშის წინ ჭამას, როდესაც ამინომჟავები, ცხიმები ან გლუკოზა წინა კვებიდან უკვე არის სისხლში.

ზოგს არ უყვარს სავსე მუცელზე ვარჯიში. გრძნობენ სიმძიმეს და ძილიანობას, უფრო უჭირთ ვარჯიში.სინამდვილეში, სისხლში გლუკოზის ამაღლებას ძალიან ცოტა სჭირდება . ლაილ მაკდონალდი იძლევა შემდეგ ფიგურებს:

• 0,3-0,4 გრამი ცილა და ნახშირწყლები 1 კილოგრამ წონაზე. 55 კგ წონის გოგონასთვის ეს ორივეს 16-20 გრამია.

ასე რომ, თუ არ გინდათ, არ მოგიწევთ ვარჯიშის დაწყებამდე საუზმის მიღება. ამ შემთხვევაში კარგი გამოსავალი იქნება საკვები თხევადი სახით: ის უფრო სწრაფად შეიწოვება და არ ქმნის სისავსის და სიმძიმის ძლიერ შეგრძნებას კუჭში.რძე, იოგურტი, ცილის ფხვნილი ან ხილი შეიძლება დაგეხმაროთ. კუჭი არ იქნება სავსე, მაგრამ სხეული მიიღებს ყველაფერს, რაც მას სჭირდება.

2. დილით ადრე ვარჯიშები და სახსრები

თქვენი სახსრები უმოძრაოა ძილის დროს.Იმ დროისთვის სინოვიალური სითხის წარმოება მცირდება.ეს სითხე ატენიანებს სახსრებს, რათა დაეხმაროს მათ თავისუფლად გადაადგილებაში. გარდა ამისა, დილით სხეულის ტემპერატურა უფრო დაბალია, რაც კუნთებსა და ლიგატებს უფრო ხისტი ხდის. ამიტომ, ხარისხიანი დათბობა ძალიან მნიშვნელოვანია.

3. დილის ვარჯიშები და ხერხემალი

არსებობს კვლევები, რომ ადამიანების უმეტესობა უკეთეს შედეგს აჩვენებს ვარჯიშში გაღვიძებიდან 3 საათის შემდეგ. ამ დროს თბებით სხვადასხვა ყოველდღიური მოძრაობებით, სახსრები აღადგენს ელასტიურობას და მობილობას.მაგრამ ყველას არ შეუძლია ამის საშუალება, ასე რომ შეიძლება იყოს პრობლემა. ამის შესახებ დოქტორი სტიუარტ მ. მაკგილი წერს თავის წიგნში Ultimate Back Fitness and Performance.

მწოლიარე მდგომარეობაში ძილის დროს მალთაშუა დისკებზე შეკუმშვის (შეკუმშვის) დატვირთვა მცირდება. ეს საშუალებას აძლევს დისკებს აღიქვას მეტი სითხე და გაფართოვდეს მოცულობა. დილით დისკების შიგნით წნევა 240%-ით მეტია, ვიდრე ძილის წინ და ამ დროს იზრდება გამონაყარის, თიაქრის ან ლიგატების დაზიანების ალბათობა. თუ ეს შესაძლებელია, მოერიდეთ მძიმე დედლიფტებს, რუმინულ დედლიფტებს და ჩაჯდომას, თუ გაღვიძებიდან ერთ საათზე ნაკლებ დროში ვარჯიშობთ.

დღის განმავლობაში ჭარბი წყალი გამოდის ჩვეულებრივი საყოფაცხოვრებო დატვირთვის შედეგად. დისკები უფრო ხისტი ხდება შეკუმშვისას, მაგრამ ამავე დროს უფრო მოქნილი. მათი დაზიანების ალბათობა მცირდება.

თუ არ გაქვთ საშუალება, ვარჯიშამდე ადგომიდან რამდენიმე საათი დაელოდოთ, აქ მოცემულია რამდენიმე გამოსავალი. ისინი ამცირებენ ხერხემლის დაზიანების რისკს დილის ვარჯიშის დროს.

ცხელი შხაპი ან საუნა

ეს არის ერთ-ერთი პასიური გახურების მეთოდი - რბილი ქსოვილების გახურებისა და უფრო ელასტიური.

უფრო ხანგრძლივი დათბობა

რაც უფრო დიდხანს გახურდებით და გაჭიმავთ, მით მეტი ჭარბი სითხე გამოიყოფა დისკებიდან, სანამ ძალაუფლების ვარჯიშს დაიწყებთ. ასევე არ არის რეკომენდებული დილით ადრე სირბილი სხეულის მომზადების გარეშე. საუკეთესო ვარიანტია აღმართზე სიარული, სახსრების დათბობა და დინამიური გახურება ძირითადი სახსრების მობილურობისთვის. თუ ჩვეულებრივ გათბობთ 10 წუთის განმავლობაში, გააორმაგეთ დრო.

გააკეთეთ გამათბობელი კომპლექტები

დაუყოვნებლივ ნუ დაიწყებთ მძიმე წვრთნებს. ამის ნაცვლად, გააკეთეთ გახურების კომპლექტების უფრო გრძელი სერია მსუბუქი წონებით.

გააკეთეთ ცალფეხიანი ვარჯიშები

უპირატესობა მიანიჭეთ ერთ ფეხზე შესრულებულ ვარჯიშებს. ლუნგები, გაყოფილი ჩაჯდომები, ასვლა, ერთი ფეხის რიგები და ა.შ. მათში ზურგის ქვედა ნაწილზე დატვირთვა ნაკლებია და სამიზნე კუნთების გააქტიურებაც ისეთივე კარგია.

მუცლის ვარჯიშები - ვარჯიშის ბოლოს

ხერხემლის მოქნილობა-გაფართოება განსაკუთრებით საშიშია, როდესაც დისკები ზედმეტად გაჯერებულია წყლით. ამ პირობებში უსაფრთხო ვარჯიშიც კი შეიძლება საზიანო იყოს. ამიტომ, ვარჯიშის ბოლოს გააკეთეთ ყველა კრუნჩი.