შეუძლია თუ არა ბავშვს ელიფსური ტრენაჟორის გამოყენება? რა კუნთების ამოტუმბვა შეიძლება ელიფსოიდზე

რეგულარული შესრულება ვარჯიშიდადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე. ეს უდავო ფაქტია. თუმცა, მშვენიერი სქესის თითოეულ წარმომადგენელს აქვს საკუთარი განსაკუთრებული ციკლი, რომელიც გავლენას ახდენს ცხოვრების ყველა სფეროზე. ეს დაახლოებითმენსტრუაციის შესახებ. კითხვა, შესაძლებელია თუ არა სპორტის თამაში მენსტრუაციის დროს, ქალების უმეტესობას აწუხებს.

ბევრი მენსტრუაციას ძალიან პრობლემურია, ამიტომ სპორტით დაკავება ბოლოა, რაზეც ქალები ფიქრობენ. მძიმე დღეები". ზოგი თავს კარგად გრძნობს, მაგრამ ამის ეშინია ვარჯიშის სტრესიშეიძლება გააუარესოს კეთილდღეობა და უარი თქვას ვარჯიშზე კრიტიკული დღეები. საშიშია თუ არა ჯანმრთელობისთვის, თუ პირიქით - ზოგიერთი ვარჯიში ხელს შეუწყობს მდგომარეობის სტაბილიზაციას და ტკივილის შემცირებას? ეს კითხვები მნიშვნელოვანია ყველა ქალისთვის გასაგები.

წაიკითხეთ ამ სტატიაში

სამედიცინო თვალსაზრისით

თუ ადრე თითქმის ყველა ექიმი ამტკიცებდა, რომ მენსტრუაცია არის სპორტის არარსებობის მიზეზი, მაშინ თანამედროვე მედიცინამნიშვნელოვნად შეცვალეს თავიანთი შეხედულებები ამ საკითხთან დაკავშირებით. მენსტრუაციის დათვლა შეუძლებელია უნივერსალური უკუჩვენებაფიზიკური აქტივობისთვის. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე, ისევე როგორც ახლანდელ მდგომარეობაზე.

ზოგადი რეკომენდაციები მენსტრუაციის დროს სპორტისთვის:

  • ჯანმრთელ ქალებს, რომლებსაც არ აქვთ გინეკოლოგიური დაავადებები და რომლებიც თავს ნორმალურად გრძნობენ მენსტრუაციის დროს, შეუძლიათ ივარჯიშონ სტანდარტული პროგრამაწონებით გამოკლებით.მკვეთრი წონებით ვარჯიშების შესრულების პროცესში (წვერა წვერით, ვარჯიშები დენის სიმულატორები) პერინეუმის და წინა კუნთები მუცლის კედელი, გაიზარდა ინტრააბდომინალური წნევა. ეს იწვევს უშუალოდ სისხლის გამოყოფას მუცლის ღრუ, რაც ზრდის გაჩენისა და განვითარების ალბათობას. ასევე, ბევრს აწუხებს, შესაძლებელია თუ არა პრესის ჩამოტვირთვა მენსტრუაციის დროს. ეს ვარჯიში თავიდან უნდა იქნას აცილებული.
  • თუ ჯანმრთელობის პრობლემები არ არის, მაგრამ არის მცირე სისუსტე, უნდა აირჩიოთ უფრო ნაზი ვარჯიშის რეჟიმი (განსაკუთრებით ციკლის პირველ დღეებში). იგი ითვალისწინებს გამეორებების რაოდენობის შემცირებას, კლასების ინტენსივობის და ხანგრძლივობის შემცირებას.
  • ქალები, რომლებსაც არ აქვთ გინეკოლოგიური პრობლემები, მაგრამ სხეული ასთენიურია (ოდნავ დასუსტებული, მიდრეკილი სწრაფი დაღლილობა), დენის დატვირთვებიუმჯობესია გადავიდეთ იოგაზე, პილატესზე.
  • Თუ იქ გინეკოლოგიური დაავადებები, მაშინ ფიტნესი მენსტრუაციის დროს უკუნაჩვენებია. ვისაც არ სურს ვარჯიშის შეწყვეტა, უნდა მიმართოს ექიმს. მას შეეძლება განსაზღვროს სავარჯიშოების ჩამონათვალი და აქტივობების სახეები, რომელთა შესრულებაც დაშვებულია ამ დღეებში.
  • ენდომეტრიოზის არსებობისას ან სპორტი PMS-ის დროს კატეგორიულად აკრძალულია.
  • ერთადერთი რამ ზოგადი უკუჩვენება- არ შეასრულოთ ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს შებრუნებულ პოზებს მენსტრუაციის დროს. ეს არღვევს მთლიან ენერგეტიკულ ბალანსს.

კვლევის შედეგები

რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს ნაკადის შემსუბუქებას. ეს დადასტურდა ბოლო კვლევებით. ასე რომ, მუდმივი ვარჯიშის მქონე ქალებში არის:

  • მკერდის მგრძნობელობის შემცირება;
  • მუცლის ტკივილის შემცირება;
  • განწყობის ცვალებადობა და კაპრიზულობა.

ეს მიიღწევა კუნთების ტონუსის შენარჩუნებით და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებით, მეტაბოლიზმის სტიმულირებით. ანალოგიურ ეფექტს ახდენს ზომიერი დატვირთვები. ამავდროულად, კიდევ ერთმა ექსპერიმენტმა დაამტკიცა, რომ კრიტიკულ დღეებში ძალიან ინტენსიური ვარჯიში არასასურველია, რადგან ისინი ამძიმებენ სიმპტომებს.

მეცნიერებმა ეს დაამტკიცეს ზომიერი ვარჯიში PMS-ის დროს ააქტიურებს ენდორფინების გამომუშავებას (სიხარულის ჰორმონები, კარგი განწყობა გქონდეთ). ეს დადებითად მოქმედებს განწყობაზე. ცვლილებების წყალობით ჰორმონალური ფონი(პროგესტერონისა და ესტროგენის რაოდენობის შემცირება), ფიტნესი მენსტრუაციის დროს ითვლება ყველაზე ეფექტური. გამძლეობა ქალის სხეულიიზრდება, ამიტომ მათ შეუძლიათ გაუძლონ მნიშვნელოვან დატვირთვას.

სასარგებლო ვარჯიშები PMS-ის დროს

ფიზიკური აქტივობის სწორად შერჩევით და ნორმალიზებით, შეგიძლიათ დაამყაროთ მდგომარეობა PMS-ის მიმდინარეობისას. რა ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს მენსტრუაციის დროს?

სირბილი და სწრაფი სიარული

Ერთ - ერთი ყველაზე სასარგებლო სახეობებიიტვირთება მენსტრუაციის დროს - სირბილი. ამიტომ, პასუხი კითხვაზე "შესაძლებელია თუ არა მენსტრუაციის დროს სირბილი?" - დადებითი. თქვენ უნდა იმოძრაოთ ზომიერი ტემპით. ალტერნატიული ტემპით სირბილი (ნელი სიჩქარიდან სწრაფ სპრინტამდე) უნდა მიატოვოთ. სირბილი საუკეთესოდ კეთდება სუფთა ჰაერიბრტყელი გზის მქონე მარშრუტის არჩევით. ასევე შეგიძლიათ სარბენ ბილიკზე სირბილი. ექიმები გვირჩევენ, რომ PMS-ის პირველ დღეებში სირბილი ჩაანაცვლოთ რეგულარული სიარულით სწრაფი ტემპით.

ცურვა

მოსაზრება, რომ მენსტრუაციის დროს ღირს აუზზე წასვლაზე უარის თქმა მცდარია. ხელს უწყობს ზურგის ტკივილის ინტენსივობის შემცირებას, ასევე მინიმუმამდე დაყვანას კუნთის სპაზმები. აუზში წყალი აუცილებლად თბილი ტემპერატურის უნდა იყოს. ბანაობა ცივი წყალიაკრძალული. ცურვის ტემპი უნდა იყოს ზომიერი.

შეგიძლიათ გააკეთოთ წყლის აერობიკა ქვედა ტანისთვის. კლასები არ უნდა იყოს ძალიან ინტენსიური. აუზზე სტუმრობისას ყველაზე მნიშვნელოვანი ჰიგიენის წესების დაცვაა. უნდა იქნას გამოყენებული ტამპონები ან სილიკონის ქუდები. მოერიდეთ ღია წყალში ბანაობას.

სპორტ - დარბაზი

სპორტდარბაზში უპირატესობა უნდა მიენიჭოს კარდიო დატვირთვას. სავარჯიშო ველოსიპედის, ელიფსის, სარბენი ბილიკის, სტეპერის გაკვეთილები რეკომენდებულია მუცლის ტკივილის დროს. დან ძალის ვარჯიშებიუმჯობესია უარი თქვას.

ჯგუფური გაკვეთილები

PMS-ის დროს შეგიძლიათ დაესწროთ ფორმირებას, აერობიკას, საბრძოლო ხელოვნება, პილატესი. ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც იწვევს გულისცემის უმნიშვნელო მატებას, დადებითად მოქმედებს ზოგადი მდგომარეობა. ამ პერიოდში კარგია ცეკვა.

ბოდიფლექსი მენსტრუაციის დროს

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ამის გაკეთება, მაგრამ თუ ეს არ იწვევს დისკომფორტს. საჭიროა მხოლოდ ვარჯიშების მიტოვება, რომლებიც უზრუნველყოფენ კუნთებზე დატვირთვას მენჯის იატაკიდა პრესა. თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ "შიდა ჩაკეტვა", რომელიც მოიცავს მუცლის უკანა მხარეს. Bodyflex ხელს უწყობს PMS-ის მოხსნას, ხელს უწყობს ციკლის აღდგენას. ბევრ ქალში, რომლებიც რეგულარულად ასრულებენ ამ ვარჯიშებს, ისინი წყვეტენ.

იოგა

მენსტრუაციის დროს რეკომენდირებულია ჰატა იოგას ასანების, ასევე იოგალატების შესრულება. ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს შემცირებას ტკივილის სინდრომისპაზმი, დისკომფორტი. ჭამე სპეციალური კომპლექსისავარჯიშოები განკუთვნილია PMS-ის დროს შესასრულებლად. მენსტრუაციის დროს იოგა შეიძლება იყოს ნამდვილი ხსნა.

გაჭიმვა

მენსტრუაციის დროს სასარგებლოა გაჭიმვის შესრულება. ისინი კარგად იტანენ ორგანიზმს, ათავისუფლებს ტკივილგამაყუჩებელ სპაზმებს. ექიმები გირჩევენ ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშის დაწყებას გაჭიმვით.

უკუნაჩვენები ვარჯიშები PMS-ის დროს

მენსტრუაციის დროს აკრძალულია შესრულება შემდეგი სავარჯიშოებიდა დატვირთვის ტიპები:

  • სხეულის მონაცვლეობა;
  • გრეხილი;
  • წვრთნები პრესაზე, განსაკუთრებით მის ქვედა ნაწილზე;
  • ძალის ვარჯიშები, ვარჯიშები ტრენაჟორებზე;
  • ხტუნვა;
  • უნდა გამოირიცხოს დატვირთვები მუცელზე და ზურგზე;
  • აწევა;
  • სიმძიმის აწევა;
  • გადაჭარბებული ინტენსივობის აერობული ვარჯიში;
  • მკვეთრი მოძრაობები.

თუ გაჩნდება კითხვა, შესაძლებელია თუ არა მენსტრუაციის დროს რგოლის გადახვევა, მაშინ პასუხი არის არა. ასეთი ვარჯიშები დიდ დატვირთვას იძლევა მუცელზე, რაც არასასურველია.

როგორ მოვემზადოთ ვარჯიშისთვის

რიცხვზე დაკვირვება მარტივი წესები, ვარჯიშის დროს შესაძლებელი იქნება უსიამოვნო მომენტების თავიდან აცილება. ძირითადი რჩევები:

  1. მუქი ფერის სპორტული შარვალი უნდა ჩაიცვათ გაკვეთილზე. მოერიდეთ შორტებს და ვიწრო გამაშებს.
  2. დაიწყეთ ვარჯიში დაჭიმვით.
  3. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა დალიოთ საკმარისი წყალი. ეს აუცილებელია დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად.

დასკვნა

შეიძლება დავასკვნათ, რომ პასუხი მნიშვნელოვანი კითხვაშესაძლებელია თუ არა მენსტრუაციის დროს სპორტის თამაში, ეს დამოკიდებულია ქალის კეთილდღეობაზე. ნორმალურ პირობებში ნაზი ფიზიკური აქტივობა სასარგებლო იქნება ორგანიზმისთვის. დამღლელი ვარჯიშები უნდა გადაიდოს.

მსგავსი სტატიები

მენსტრუაციის დროს ბევრი ვარჯიში აკრძალულია. ... სპორტი მენსტრუაციის დროს: რეკომენდაციები სპორტული ექიმებისგან. თუ ქალი გადაწყვეტს ამ პერიოდში არ შეწყვიტოს აქტიურობა ფიზიკური აქტივობებიმას მოუწევს...

  • ვარჯიში მენსტრუაციის დროს. უნდა გვახსოვდეს, რომ მენსტრუაცია იწვევს მნიშვნელოვან შემცირებას თავდაცვითი ძალებიქალის სხეულში არის იმუნური უკმარისობა და ნერვული სისტემები. სპორტით დაკავდით ან უბრალოდ ფიზიკური აქტივობით...
  • რისი გაკეთება არასასურველია მენსტრუაციის დროს: სპორტი, სექსი, ანალიზები, დიეტა, ნარკოტიკები, ალკოჰოლი, ცურვა, საუნა... და იმისთვის, რომ მისი მდგომარეობა არ დამძიმდეს, ყველა ქალმა უნდა იცოდეს რა არ უნდა გააკეთოს მენსტრუაციის დროს.
  • თუ ქალი შესაძლებლად თვლის მენსტრუაციის დროს სპორტით დაკავებას, უნდა ახსოვდეს, რომ მენსტრუაციის დროს სისხლში ჰემოგლობინის დონე მკვეთრად ეცემა, რაც იწვევს ჟანგბადის დეფიციტიკუნთოვანი ორგანოები...

    ადრე იკითხა:

      ნასტია

      გამარჯობა დარია. დაახლოებით ერთი თვის წინ დავიწყე აერობიკის კეთება წონის დაკლებაზე აქცენტით, ისე აღმოჩნდა, რომ პირველ გაკვეთილზე მძიმე პერიოდები მქონდა. გაკვეთილზე იყო კრუნჩხვები ხბოებში და ზოგადად ჯანმრთელობის მდგომარეობა არც თუ ისე კარგი იყო. 3 კვირის შემდეგ ისევ დაიწყო მენსტრუაცია, ყველაფერი ჩვეულებრივად იყო 6 დღე და დამთავრდა... მაგრამ გავიდა 4 დღე და ისევ დაიწყო სისხლდენა.. ბოლო მენსტრუაციით არ წავსულვარ სპორტდარბაზში. ორჯერ გავიკეთე საკეისრო კვეთა, ბევრი ვარჯიში იყო პრესაზე და ფეხებზე, შეიძლება ამან იმოქმედოს ციკლის წარუმატებლობაზე? ან იქნებ საშვილოსნო ჩაუნერგეს?

      18.09.2017 17:13 საათზე

      ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა დალიოთ საკმარისი წყალი. ეს აუცილებელია დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად. შეიძლება დავასკვნათ, რომ პასუხი მნიშვნელოვან კითხვაზე, შესაძლებელია თუ არა მენსტრუაციის დროს სპორტის თამაში, დამოკიდებულია ქალის კეთილდღეობაზე. ნორმალურ პირობებში ნაზი ფიზიკური აქტივობა სასარგებლო იქნება ორგანიზმისთვის. დამღლელი ვარჯიშები უნდა გადაიდოს.

    • თუ ფიქრობთ, რომ ელიფსური ტრენერი ძალიან მარტივია თქვენთვის, მაშინ დიდი ალბათობით არასწორად აკეთებთ. ელიფსური ტრენაჟორს შეუძლია გაგიჯანსაღოთ და ძლიერი კაცი, მასთან ერთად შეგიძლიათ ჩამოაგდოთ ჭარბი წონა, ასევე ამოტუმბეთ ფეხები იმდენად, რამდენადაც საჭიროა სხეულის ჰარმონიული განვითარებისთვის. ასეთი სიმულატორი შორს არის ისეთი მოსაწყენისაგან, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. როგორ გავამრავალფეროვნოთ თქვენი კარდიო ვარჯიშები, ასევე მიიღოთ მეტი საუკეთესო შედეგიამ ტრენერზე? ჩვენ გვაქვს ათი საწინააღმდეგო რეკომენდაცია შესასწავლად.

    თქვენი წინააღმდეგობა ნულის ტოლია

    თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ თავი, როგორც მილიონ დოლარს ფეხით მილის წუთში, მაგრამ წინააღმდეგობის გარეშე, რაც არ უნდა გააკეთოთ, ამაოა. თქვენ უნდა მოაწყოთ ღირსეული წინააღმდეგობა, რომელიც გაიძულებთ საკმარისი ძალისხმევა დახარჯოთ ნაბიჯის გადასადგმელად. ასეთ სიმულატორზე მუშაობის ზომიერი ტემპი არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეგიძლიათ სამუდამოდ იაროთ მასზე დაღლილობის გარეშე.

    შენ არ სწორდები

    ფეხზე დგომისას მუცლის კუნთები გრძელდება, რაც ყველაფრის გაკეთების საშუალებას გაძლევთ. ზედაშენი სხეული. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ამ სიმულატორზე სიარული, არამედ გამოყენებაც ზედა კიდურები, მათი ძალების მოზიდვა სიარულით. რაც უფრო მეტს იყენებთ კიდურებს ამ სიმულატორზე მუშაობისას, მით უფრო მნიშვნელოვან მოგებას მიიღებთ. დიახ, შეგიძლიათ დაეყრდნოთ ელიფსური ტრენაჟორის მკლავებს, მაგრამ შემდეგ შეამცირებთ კალორიების დაწვის ინტენსივობას.

    თქვენ არ შეიყვანთ საჭირო ინფორმაციას

    ელიფსური ტრენაჟორების უმეტესობა აღჭურვილია ელექტრონიკით, სადაც არა მხოლოდ შეგიძლიათ, არამედ უნდა შეიყვანოთ თქვენი მონაცემები. თუ სწორად შეიყვანთ თქვენი სხეულის მახასიათებლებს, მაშინ გაგიადვილდებათ მთელი პროცესის კონტროლი - იქნება კალორიების უფრო ზუსტი გამოთვლა.

    მიმართულებას არ იცვლი

    უკან სვლა არა მხოლოდ მოწყენილობისგან დაგიცავთ, არამედ მწკრივზე დატვირთვის გაზრდაშიც დაგეხმარებათ. კუნთების ჯგუფები, რომლებიც ასოცირდება დუნდულებთან და ბარძაყებთან. ალბათ ფიქრობთ, რომ ეს მნიშვნელოვანია მხოლოდ ქალებისთვის, მაგრამ სინამდვილეში ყველაზე მეტად საუკეთესო ვარჯიში- ეს კომპლექსური ვარჯიში. ასე რომ შეცვალეთ მიმართულება. ამისთვის მაქსიმალური ეფექტიოდნავ ჩამოჯექით, მუხლები შეინახეთ 90 გრადუსიანი კუთხით.

    ერთფეროვანი ხარ

    ინტერვალები არის შესანიშნავი გზადაარღვიე ერთფეროვნება სასწავლო პროცესიკალორიების წვის გაზრდით. ეს შეიძლება გაკეთდეს ორი გზით: დატოვეთ წინააღმდეგობა იგივე, მაგრამ შეცვალეთ თქვენი ტემპი (შეცვალეთ ტემპი ყოველ წუთში); ან შეცვალეთ წინააღმდეგობა და დატოვეთ სიჩქარე იგივე (შეცვალეთ წინააღმდეგობა ასევე ყოველ წუთში).

    სიარულისას წონას აწევთ ფეხის თითებზე

    ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი შეცდომა თქვენს ვარჯიშში - ასევე უზარმაზარი წნევაის საშინლად მოქმედებს თქვენს ფეხებზე და განსაკუთრებით თითებზე. ამ გზით ვერავითარ განვითარებას ვერ მიაღწევთ, პირიქით, სულ უფრო და უფრო ნაკლებად დაიწყებთ სიარულს და სახსრებიც კი გტკივათ. ამის ნაცვლად, ჩვენ გირჩევთ ფეხის დარგვას მთელი ქუსლით, რათა ვარჯიშის პროცესში ყველაფერი იყოს საჭირო კუნთებიჩართული იყვნენ. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ უფრო დიდხანს იაროთ, ავარჯიშოთ თქვენი გამძლეობა.

    თქვენი ტრენერი თითქოს აფრენას აპირებს.

    თუ გესმით, რომ ელიფსური ტრენაჟორი "უცნაურად ჟღერს", მაშინ ნუ ჩქარობთ მის მაღაზიაში მიტანას. შესაძლოა თქვენი სიმაღლისა და წონის მიმართ ძალიან მცირე წინააღმდეგობა გქონდეთ. შეიძლება ძალიან სწრაფად და მსუბუქად დადიხართ, რაც ერთ რამეს ნიშნავს - არ წვავთ იმდენ კალორიას, რამდენიც შეგეძლოთ. შეინარჩუნეთ სტაბილური და ზომიერი ტემპი წინააღმდეგობით, რომელიც გაიძულებთ გამოიყენოთ თქვენი კუნთები. თუ ეს არ მოხდა, მაშინ გაზარდეთ დატვირთვა.

    ელიფსური ტრენერის არჩევისას უნდა დაიცვან მარტივი წესები:

    ის უნდა იყოს ელექტრომაგნიტური;
    - სიმულატორი უნდა იყოს გასაგები მენეჯმენტში;
    - მან უნდა გაუძლოს ჯანმრთელი მამაკაცის წონას (150 კგ საკმარისია);
    - ჩარჩოებს უნდა ჰქონდეს ანტიკოროზიული დაცვა;
    - უნდა ჰქონდეს 15-ზე მეტი სასწავლო პროგრამებირომ არ მოგბეზრდათ.

    სიმულატორი შეესაბამება ყველა გაჟღერებულ მოთხოვნას და მისი ფასი შეესაბამება ხარისხს.

    ხელით არ მუშაობ

    ეს ხელსაყრელი ნივთები არ არის შექმნილი მხოლოდ იმისთვის, რომ დაიჭიროთ. ისინი უნდა იქნას გამოყენებული ამ აპარატის მუშაობისას. მათი გამოყენება მარტივია - პერიოდულად უნდა გადართოთ თქვენი მოძრაობის სიძლიერე ამ სახელურებზე, ასე რომ ისინი დაგეხმარებათ წინსვლაში, ფეხებიდან დატვირთვის მოხსნაში. თუ ინტერვალებზე ვსაუბრობთ, მაშინ გააკეთეთ ეს: დაუტოვეთ 1 წუთი მკლავებზე დატვირთვას, 4 წუთი დაუთმეთ ფეხების დატვირთვას. ეს ინტერვალი უნდა იყოს დაცული მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

    ელიფსური ტრენაჟორის ზოგიერთ მოდელს აქვს დახრილობის გაზრდის უნარი, ისევე როგორც სარბენ ბილიკს. მაგრამ სარბენი ბილიკისგან განსხვავებით, ამ აპარატის ძლიერი დახრილობა არ ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას. ჩვეულებრივი სიარული მოაქვს სად მეტი სარგებელი, სწორედ ის ეხმარება კუნთების ამოტუმბვას. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ფერდობზე თამაში, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ამაში მცირე აზრია.

    შენ ხარ ელიფსური ნაგავი

    ახლა კი სამწუხაროზე. ელიფსური ტრენერი არ გადაჭრის თქვენს ყველა პრობლემას, ის უნდა გამოიყენოთ მხოლოდ დანიშნულებისამებრ, ასევე სხვებთან ერთად. სასწავლო კომპლექსები. თუ შედიხარ სპორტ - დარბაზიმხოლოდ ამ სიმულატორზე მუშაობისთვის, მაშინ გამოტოვებთ თქვენი შესაძლებლობების ლომის წილს. ზოგადად, ეს შეცდომა ეხება ნებისმიერ სიმულატორს, რომელსაც წამყვანი ადგილი უჭირავს თქვენს ვარჯიშში. ასეთი ტრენერი არ უნდა იყოს. გააზავეთ თქვენი ვარჯიშები მასზე ვარჯიშებით თავისუფალი წონა, სარბენი ბილიკები, სხვა სავარჯიშო აღჭურვილობა და ვარჯიშები. დარწმუნდით, რომ დაიცავთ სპორტული დარბაზის კარდინალურ წესს, რომელიც არის ვარჯიშის მრავალფეროვნება. თუ სხეული მიეჩვევა იმავე მოძრაობებს, მაშინ ის შეწყვეტს კუნთოვანი მასის აშენებას.

    ყველას არ აქვს შესაძლებლობა და დრო, რომ წავიდეს სპორტდარბაზში და, გულწრფელად რომ ვთქვათ, ფიტნეს კლუბებში, ელიფსური ტრენერები მუშაობენ ყოველ ჯერზე, რაც სასურველს ტოვებენ. თუმცა, ყოველთვის შეგიძლიათ მიიღოთ საკუთარი „ცხიმების წვის მანქანა“. ეს ბევრად უფრო ლოგიკურია, ვიდრე სარბენი ბილიკის ყიდვა, რადგან ელიფსური ტრენერი ნაკლებ ადგილს იკავებს მეტი ფუნქციონალურობით.

    Ellipsis ლიდერობს კარდიო აღჭურვილობის რეიტინგებში, რადგან ეს ყველას შეუძლია. სავარჯიშო ველოსიპედისა და სარბენი ბილიკისგან განსხვავებით, აქ სახსრებზე დატვირთვა მინიმალურია, ამიტომ რეკომენდებულია მნიშვნელოვანი წონის მქონე ადამიანებისთვისაც კი, ასევე მათთვის, ვისაც სახსრების დაავადებები აწუხებს.

    გულისცემის სენსორები დაგეხმარებათ აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, რაც მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც აქვს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები.

    ელიფსური ტრენერი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და კუნთების დამუშავებაში - მოცემული პროგრამის მიხედვით. ვარჯიშის დროს სხეულის თითქმის ყველა ნაწილი მუშაობს და არა მხოლოდ ფეხები, როგორც ეს ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს. კარგია მათთვის, ვისაც სურს „გაშრობა“, მაგრამ აქვს მუხლის პრობლემები და არ შეუძლია ხანგრძლივი გარბენის საშუალება.

    რა კუნთები მუშაობს

    ვარჯიშის დროს ელიფსური ტრენერიკუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი მუშაობს. მოძრაობები შეიძლება შევადაროთ სათხილამურო სრიალს, მაგრამ სიმულატორზე მეტი შესაძლებლობაა შეცვალოს დატვირთვის ძალა და მიმართულება. ეს უზრუნველყოფს კუნთების შემდეგი ჯგუფების უკეთეს და უსაფრთხო შესწავლას:

    ფეხის კუნთები

    • Quadriceps ან quadriceps(ბარძაყი წინ) მოქმედებს ფეხების გაჭიმვისას, უფრო სწორად გასწორებისას.
    • ბიცეფსი ან ბიცეფსი(ბარძაყის უკან) მუდმივად მუშაობს ოთხთავის ანტაგონისტად, ის ყველაზე მეტად მუშავდება „მჯდომარე“ პოზიციაში.
    • გასტროკნემიუსიმუშაობს პედლების გაძლიერებული დაჭერით, პირდაპირ და უკან მოძრაობაზე.

    ძირითადი კუნთები

    • მუცლის ან მუცლის კუნთებიაუცილებელია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში შეჩერება, შემდეგ ისინიც ჩაერთვებიან სამუშაოში. გარდა ამისა, ამ ზონიდან ცხიმი დაიწყებს გაქრობას მთლიანი წონის დაკლების პროცესში.
    • Gluteus maximusგანსაკუთრებით კარგად არის განვითარებული მთის ფერდობებზე ბერკეტების გამოყენების გარეშე სიარულის რეჟიმებში, უკუღმა სიარულისას ან მსუბუქ საჯდომის პოზაში. თუ მიირთმევენ გაკვეთილამდე 1,5 საათით ადრე ცილოვანი საკვებიდა ბოსტნეული, ანუ არის შანსი არა მხოლოდ გამკაცრდეს, არამედ დუნდულოების ამოტუმბვაც.

    სხეულის ზედა კუნთები

    • გულმკერდისდაიწყებს მუშაობას, თუ დააჭერთ ბერკეტებს, მათზე დაყრდნობილი, როგორც სათხილამურო ბოძები.
    • მხრის ტრიცეფსიგააქტიურებულია ხელების გაშლისას.
    • მხრის ბიცეფსიმუშაობს მოხრის დროს.
    • ზურგის კუნთებიმუშაობა pulls საკუთარ თავს.

    ელიფსოიდი არის კარდიო მანქანა, ამიტომ ღირს ამის დამახსოვრება, როგორც ატრიბუტი ჯანმრთელობის ტრენინგი, შეუცვლელია გულის კუნთის ვარჯიშისთვის.

    ელიფსურ ტრენაჟორზე წონის დასაკლებად საკმარისია წითელ კუნთების ბოჭკოებზე მუშაობა, რომლებსაც ასევე უწოდებენ "ნელს". ისინი არ არიან მიდრეკილნი ტუმბოსკენ და მოცულობის გაზრდისკენ, მაგრამ ისინი ხელს უწყობენ წონის დაკლებას. მათი გამოყენება შეგიძლიათ გრძელი და მშვიდი სიარულის დროს მაღალი წინააღმდეგობით.

    მატების მისაღებად კუნთოვანი მასაღირს "სწრაფი" თეთრი ბოჭკოების გაღვიძება მშვიდ ვარჯიშში 2 წუთამდე ინტერვალის ჩათვლით, რომელიც შედგება მაქსიმალური დატვირთვისგან (შეიძლება გაიზარდოს ორი გზით: სიჩქარის ან წინააღმდეგობის გამო).

    სავარჯიშოები ელიფსურ ტრენაჟორზე


    ელიფსოიდზე ვარჯიშების დროს კუნთებზე დატვირთვის ცვალებადობა მიიღწევა სხეულის პოზიციისა და მოძრაობის მიმართულების შეცვლით. აქ მოცემულია შესრულების 5 ძირითადი ვარიანტი, რომელთა გამოყენებით შეგიძლიათ დაამუშაოთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი კუნთი:

    1. კლასიკური წინსვლა გულისხმობს მკაცრად ვერტიკალური პოზიციასხეული და ახდენს ველოსიპედის ტარების სიმულაციას დგომისას. ეს არის უმარტივესი ვარიანტი, რომელიც რეკომენდებულია დამწყებთათვის, მაგრამ საკმარისი ხანგრძლივობით (45 წუთიდან) ასევე ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურად წონის დაკლებისთვის.
    2. უკან სიარული ააქტიურებს გლუტალური კუნთები, ვინაიდან მოძრაობები უნდა გაკეთდეს ნახევრად ჩაჯდომიდან, მუხლები ამ მომენტში მაღლა იწევს, რაც ზრდის სახსრებზე დატვირთვას.
    3. მთებში, ფერდობებზე, ბორცვებზე ან კიბეებზე სიარული არის მოწინავე სპორტსმენების ვარიანტი.აქ ჩართულია კუნთების ყველა ჯგუფი (განსაკუთრებით იმატებს დატვირთვა დუნდულოებზე და ბარძაყის ბიცეფსზე) და ისინი მუშაობენ გაძლიერებულ რეჟიმში.
    4. მჯდომარე პოზაში სიარული კიდევ ერთი რთული სავარჯიშოა დუნდულოის კუნთებისა და ბარძაყის დატვირთვისთვის. ღირს მისი შესრულება სწორი ზურგით, დაძაბული პრესით. ხელები უნდა იყოს გაშლილი, და ჩაჯდომა უნდა მიაღწიოს ბარძაყის პარალელურად იატაკს.
    5. წინ დახრილობით სიარული გულისხმობს სხეულის 45 გრადუსიან დახრილობას და მოძრაობები „დაჭერით“.ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ქვედა ტანის კუნთების დამუშავებას, მაგრამ მხრის ღერო, ზურგი და მუცლის ქვედა ნაწილი ნაკლებად არის ჩართული ხელსახოცებზე ძლიერი საყრდენის გამო.

    ელიფსური ტრენერის პროგრამები


    ძირითადად, ელიფსური ტრენაჟორს ყიდულობენ წონის დასაკლებად.

    • ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ 45 წუთის განმავლობაში – მხოლოდ ამ დროის შემდეგ ორგანიზმი იწყებს ენერგიის მიღებას არსებული ცხიმის მარაგებიდან. სჯობს გაუმკლავდეთ მინიმალური სიჩქარემაგრამ შეინახეთ დროულად. როდესაც ეს აღარ არის რთული, შეგიძლიათ ვარჯიშის დივერსიფიკაცია ან უბრალოდ დაამატოთ სიჩქარე, რითაც გაზარდეთ გავლილი მანძილი.
    • აუცილებელია ჭამა ვარჯიშამდე მინიმუმ 2-3 საათით ადრე და იმავე პერიოდის შემდეგ.დალიეთ წყალი გაკვეთილამდე 1 საათით ადრე (აუცილებელია!) და ერთი საათის შემდეგ.
    • ეს უნდა გააკეთოთ კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ, რადგან ვარჯიშებს შორის ხანგრძლივი შესვენებით (72 საათი ან მეტი) ეფექტის დაგროვება არ ხდება და ყოველ ჯერზე პირველის მსგავსია.
    • შეცვალეთ ვარჯიშის პრინციპები, რათა მუდმივად მიეცით სხეულს ოდნავ შერყევა.ალტერნატიული გაკვეთილები იმავე ტემპით, ინტერვალური ვარჯიშიპულსზე დამოკიდებული.

    თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი მაქსიმუმი ფორმულის გამოყენებით 220 - თქვენი ასაკი. შემდეგ მიღებული რიცხვი უნდა გამრავლდეს დამწყებთათვის 0,6-ით, ხოლო მოწინავეთათვის 0,7-ით. თქვენ მიიღებთ პულსს, რომელიც უნდა შენარჩუნდეს მთელი სესიის განმავლობაში.

    არავითარ შემთხვევაში არ ჩაიცვათ გამათბობელი მასაჟის ტანსაცმელი, ტრენინგის თერმო ფორმა, არ შეიფუთოთ თავი ფილმით. თქვენ შეგიძლიათ გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას (განსაკუთრებით თირკმელებსა და გულს).

    სავარჯიშოების სახეები წონის დაკლებისთვის

    უწყვეტი ვარჯიში იმავე ტემპით

    ის გულისხმობს სიარულს ისეთი ტემპით, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ 60 წუთის განმავლობაში. იდეალურ შემთხვევაში, ვარჯიშის ბოლოს სიმულატორმა უნდა მიუთითოს სპორტით განადგურებული 500 კალორია. დამწყებთათვის შეგიძლიათ სცადოთ სიჩქარე 134 ნაბიჯი/წუთში, საშუალო დონეწინააღმდეგობა. თუ ვარჯიში ძალიან რთულია, მაშინ ღირს წინააღმდეგობის დონის მინიმუმამდე შემცირება, სესიის სიჩქარისა და დროის შენარჩუნებით.

    ცვლადი სიჩქარის ინტერვალით ვარჯიში

    ამ სესიის განმავლობაში, თქვენ მოგიწევთ შეცვალოთ ნაბიჯის სიჩქარე მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ელიფსოიდზე წონის დაკლებისთვის. წინააღმდეგობის დონე იგივე რჩება:

    1. ვარჯიშის დაწყება უნდა იყოს ნელი ტემპით (110-115 ნაბიჯი/წთ) - 5 წუთი;
    2. 1 წუთი 125 ნაბიჯი/წთ, 1 წუთი 130 ნაბიჯი/წთ, 1 წუთი 135 ნაბიჯი/წთ. 115 ნაბიჯი/წუთში - 2 წუთი. გააკეთეთ კიდევ 6 ასეთი წრე;
    3. დაასრულეთ 140 ნაბიჯი/წუთში ვარჯიში 2 წუთის განმავლობაში და 110 ნაბიჯი/წუთში გაგრილება 5 წუთის განმავლობაში.

    თანდათანობით, თქვენ შეგიძლიათ დაამყაროთ დატვირთვის ახალი მუდმივი დონე ან გაზარდოთ ნაბიჯის სიჩქარე საშუალოდ 5 ნაბიჯით / წთ მთელ კომპლექსში.

    წინააღმდეგობის ვარჯიში

    ეს არის მაღალი ინტენსივობის აქტივობა, რომელიც იწვევს აქტიური წვამსუქანი, მიუხედავად დაბალი სიჩქარისა - 110 ნაბიჯი/წთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ვარჯიშის მაგალითი მანქანისთვის 9 დატვირთვის დონის მქონე (თუ თქვენს მანქანას აქვს 8, მაშინ დაიწყეთ მე-3 დონიდან):

    1. დათბობა წინააღმდეგობის დონით 4 - 5 წუთი;
    2. დონე 6 - 1 წუთი, დონე 7 - 1 წუთი, დონე 8 - 1 წუთი, დონე 9 - 1 წუთი - 6 წრე ამ რეჟიმში. დროს ბოლო რაუნდიდარჩით მე-9 დონეზე 2 წუთის განმავლობაში;
    3. შეფერხება 4-5 წუთის დონეზე.

    500 კკალ-ის მოშორება რეალურია 45 წუთის შემდეგ.

    1. დათბობა: PE - მაქსიმუმის 50-60% - 10 წუთი;
    2. 50-60% - 4 წუთი, მაქსიმუმის 80% - 2 წუთი - 5 კომპლექტი;
    3. დამაგრება: PE - 50-60% - 5 წუთი.

    გულისცემის მონაცემების დახმარებით თქვენ ასევე შეგიძლიათ შექმნათ უწყვეტი ვარჯიში:

    1. დათბობა სიმულატორის გარეშე;
    2. მუშაობა 50-60% ფართობზე მაქსიმალური გულისცემა- 40 წუთი;
    3. შეფერხება - ნელი ტემპიდა გაჭიმვა - 10 წუთი.

    ვარჯიშის პრინციპები კუნთების გასაძლიერებლად

    კუნთოვანი მასის ასაშენებლად მთავარია დატვირთვის შეცვლა ახლის შესამუშავებლად. კუნთების ბოჭკოებიდა დაისვენეთ კუნთების აღდგენისთვის წინა კვების ვარჯიშის შემდეგ. რაც შეეხება ელიფსურ ტრენერს, ეს არის სავარჯიშო პროგრამის ცვლილება კუნთების დამოკიდებულების თავიდან ასაცილებლად.

    • ვარჯიშამდე 1,5 საათით ადრე, თქვენ უნდა მიირთვათ სრული ცილა (ხაჭო, ქათმის გულ - მკერდი, თევზი) და სალათი დან ახალი ბოსტნეულისახვევების გარეშე კუნთების გასაძლიერებლად. კუნთების ზრდისთვის, ღირს ამას ფაფის დამატება: წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი.
    • კუნთების მასის მოპოვებისას, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა დალიოთ ჭიქა ხილის წვენი, რძის კოქტეილი.
    • კუნთების გასაძლიერებლად და წონის მოსამატებლად, გაკვეთილიდან 1,5 საათის შემდეგ, კვლავ უნდა მიირთვათ ცილა და ბოსტნეული.
    • უპირატესობა მიანიჭეთ ინტერვალურ ვარჯიშს, რომელსაც აქვს უფრო ნელი ნაწილები, ვიდრე სწრაფი ნაწილები.
    • შეცვალეთ თქვენი სავარჯიშო ვარჯიშები. თუ სიმულატორის ფუნქციონირება საშუალებას იძლევა, მაშინ კვირის განმავლობაში ყოველ ჯერზე აირჩიეთ ახალი სავარჯიშო. მარტივი დიზაინით - შეცვალეთ პროგრამა კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ.

    ადამიანისთვის, რომელიც გადაწყვეტს შეცვალოს თავისი ცხოვრება მოშორებით ჭარბი წონა, კარგი არჩევანიიქნება წონის დაკლების სიმულატორი. იმის გამო, რომ ვარჯიშში ჩართულია როგორც სხეულის ზედა, ასევე ქვედა ნაწილები სწორი კუნთებისაკმაოდ ეფექტური იქნება. სანამ თქვენს ცხოვრებაში ელიფსური ვარჯიშის ჩართვას აპირებთ, ყოველთვის საუკეთესოა ექიმთან კონსულტაცია. წონის დაკლებისთვის ელიფსურ ტრენაჟორზე ვარჯიშის დროს ყველაზე მნიშვნელოვანია სწორი პროგრამა.

    როგორც ნებისმიერი წესი, არის გამონაკლისები, ამიტომ სპორტში არის ადამიანთა ჯგუფები, რომლებიც არ არის რეკომენდებული ელიფსზე ვარჯიში. ესენი არიან ადამიანები, რომლებსაც აქვთ შემდეგი დაავადებები:

    • გულის უკმარისობა,
    • ტაქიკარდია,
    • სტენოკარდია,
    • თრომბოფლებიტი,
    • შაქრიანი დიაბეტი.

    კვების წესები წარმატებული წონის დაკლებისთვის ელიფსოიდზე

    ყოველკვირეული 2 საათიანი ვარჯიშით აუცილებელია, რომ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა არ აღემატებოდეს 2000 კკალ-ს.

    იმისათვის, რომ ელიფსური ტრენერი სასარგებლო იყოს წონის დაკლებისთვის, მნიშვნელოვანია სწორად იკვებოთ. მნიშვნელოვანია უარი თქვას არაჯანსაღი საჭმელიწონაში დაკლება ელიფსურ ტრენაჟორზე რაც შეიძლება მალე და დაიცავით გარკვეული წესები:

    • შეამცირეთ მოხმარებული მარილის, შაქრისა და ალკოჰოლის რაოდენობა.
    • გამოყავით ერთი დღე სხეულის მძიმე საკვებისგან განტვირთვისთვის.
    • დიეტა უნდა შეიცავდეს ცილების მაქსიმალურ რაოდენობას და ნელ ნახშირწყლებს.
    • მოერიდეთ საკვების მიღებას, რომელსაც აწერია „დიეტური“, როგორც წესი, ისინი არ შეიცავს ბევრ ქიმიურ დანამატს.

    ვარჯიშამდე

    მთავარი წესი ისაა, რომ საკვების მიღება უნდა განხორციელდეს არაუგვიანეს 120 წუთისაგაკვეთილის წინ.

    საკვები უნდა შეიცავდეს მაქსიმალური თანხაბოსტნეული და ცილოვანი პროდუქტები.

    ვარჯიშამდე ყავა არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ, რადგან ის დამატებით დარტყმას მისცემს კარდიოს. სისხლძარღვთა სისტემა, რომელიც ჩაიტვირთება გაკვეთილების დროს ამის გარეშე.

    ვარჯიშის შემდეგ

    შეუძლია მიჰყევით ერთ-ერთს:

    • პირველი არის ჭამა ვარჯიშიდან მხოლოდ 120 წუთის შემდეგ, მაგრამ არ დაემორჩილოთ სიხარბეს, არამედ მიირთვით ზომიერი რაოდენობით საკვები.
    • მეორე არის არა 2 საათის ლოდინი, არამედ 2-ჯერ გამოყენება ნაკლები კალორიავიდრე ვარჯიშის დროს დაიწვა.

    კვება უნდა იყოს დაბალი ცხიმის ან კოფეინის შემცველობით.

    როგორ ვივარჯიშოთ ელიფსურ ტრენაჟორზე წონის დასაკლებად?

    ტრენინგის ხანგრძლივობა

    ვინაიდან ჩვენ გვაინტერესებს ეფექტური განკარგვაჭარბი წონისგან, მაშინ წონის დაკლების პროგრამა უნდა იყოს მრავალფეროვანი, რათა კუნთები სწორად განვითარდეს.

    კვირაში 2-3 ვარჯიში, ისინი უნდა მიეძღვნა 50-60 წთ.

    ძალის ვარჯიშების დაწყებამდე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სიმულატორი გასათბობად, ასევე ვარჯიშის შემდეგ კალორიების დასაწვავად.

    ასევე მნიშვნელოვანია გამოიყენეთ სწორად ელიფსური ტრენერი წონის დაკლებისთვის. Კომპეტენტური სხეულის პოზიცია - მნიშვნელოვანი ასპექტივარჯიშის დროს. აუცილებელია წინსვლა, კისრის შენარჩუნება მოდუნებულ მდგომარეობაში და მხრის კუნთები, დორსალური კუნთებიდა გამკაცრდეს პრესა. სიმულატორზე მთელი წონით დაყრდნობა და მართვის პანელისკენ მიდრეკილება არ ღირს, ეს შეამცირებს ეფექტს.

    მოძრავი სახელურები უნდა აიწიოს და გამოიყვანოს, და არა მხოლოდ მათზე ხელები - ეს გაძლიერდება ფიზიკური აქტივობადა გაზრდის დამწვარი კალორიების რაოდენობას.

    ელიფსური ტრენერი წონის დაკლებისთვის

    კლასიკური ელიფსური ტრენერი წონის დაკლებისთვის

    Პირველი დღე

    1. ხუთ წუთიანი ვარჯიში.
    2. გაკვეთილი ზომიერი ტემპით (შეინარჩუნეთ პულსი მაქსიმუმის 50-60%-ის ფარგლებში).
    3. ხუთი წუთიანი შესვენება.

    Მეორე დღე

    1. ხუთ წუთიანი ვარჯიში.
    2. 5 წუთი ზომიერი ინტენსივობით.
    3. 3 წუთი აჩქარებული ტემპით (გულისცემა მაქსიმუმის 70%, სიჩქარე - 60 ნაბიჯი წუთში).
    4. გაიმეორეთ ნაბიჯები 2 და 3 რამდენჯერმე, დანიშნულ დროში.
    5. ხუთწუთიანი დარტყმა ნელი ტემპით.

    მესამე დღე

    1. ხუთწუთიანი დათბობა საშუალო ტემპით.
    2. წინააღმდეგობის გაზრდა 15 წუთის განმავლობაში.
    3. შეამცირეთ წინააღმდეგობა 15 წუთის განმავლობაში.
    4. ხუთი წუთიანი შესვენება.

    მეოთხე დღე

    30 წუთიანი ვარჯიში ზომიერი ინტენსივობით და მინიმალური წინააღმდეგობით.

    მეხუთე დღე

    1. გაათბეთ 5 წუთის განმავლობაში.
    2. დატვირთვის თანდათანობითი მატება 3 წუთის განმავლობაში, 2 წუთის განმავლობაში მუშაობა მაქსიმალური დატვირთვა(მაქსიმალურის 80%. პულსიმაგრამ არ გადააჭარბოთ თქვენს ფიზიკური შესაძლებლობები). გაიმეორეთ ოთხჯერ.
    3. ხუთი წუთიანი შესვენება.

    ინტერვალური ვარჯიში ელიფსურ ტრენაჟორზე ცხიმის წვისთვის

    Ერთ - ერთი ყველაზე პოპულარული ტიპებივარჯიში. შექმნილია დამატებითი დატვირთვახარჯზე მონაცვლეობით ძალა და კარდიო რეჟიმი.

    გამოყავით კვირაში დაახლოებით ორი ვარჯიში ინტერვალური ვარჯიშისთვის.

    პირველი ინტერვალით ვარჯიში

    1. გაათბეთ 10 წთ.
    2. იმუშავეთ ზომიერი ტემპით.
    3. მონაცვლეობით ზომიერი ტემპი (4 წუთი) და მაქსიმალური ტემპი (2-3 წუთი) 30 წუთის განმავლობაში.
    4. ხუთი წუთიანი შესვენება.

    მეორე ინტერვალით ვარჯიში

    1. ხუთწუთიანი დათბობა
    2. იმუშავეთ ზომიერი ტემპით 3 წუთი და 1 წუთი მაქსიმალური ტემპით. მონაცვლეობით 20 წუთი.
    3. ხუთი წუთიანი შესვენება.

    პროგრამები სხვადასხვა დონისთვის

    წონის დაკლების მთავარ სიმულატორად ელიფსის არჩევისას, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ ივარჯიშოთ წონის დასაკლებად. ამისთვის უკეთესი იქნება თუ პროფესიონალებს მიმართავთ.

    ყველას არ შეუძლია დაუყოვნებლივ ივარჯიშე სწორი ტემპით, მაგრამ არ დანებდეთ, მძიმე ვარჯიში დაგეხმარებათ მიაღწიოთ საჭირო დონეს. უფრო მეტიც, თუნდაც საწყისი დონისხელშესახები შედეგების მიღწევა შესაძლებელია.

    ახალბედა

    ყოველკვირეული ვარჯიშების მინიმალური რაოდენობა უნდა იყოს 3 სესია. ხანგრძლივობა - 20-დან 30 წუთამდე. პულსი არ უნდა აღემატებოდეს მაქსიმუმის 70%-ს, ხოლო სიჩქარე არის - 40-50 ნაბიჯი წუთში.

    ამ ეტაპის მიზანია ტექნიკის დაუფლება და ნახევარი საათის განმავლობაში სხვადასხვა მიმართულებით გაუჩერებლად სიარულის სწავლა.

    საშუალო დონე

    კვირაში ვარჯიშების მინიმალური რაოდენობაა 4-ჯერ. ვარჯიშის ხანგრძლივობა განსხვავებულია 30-დან 60 წუთამდე. პულსი უნდა იყოს შენარჩუნებული მაქსიმუმის 60-80%-ში.

    სიჩქარე არის 50-70 ნაბიჯი წუთში.

    ამ ეტაპზე ადამიანის გამძლეობა იზრდება.

    გამოცდილი

    ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში 4-6-ჯერ. ტრენინგის დრო არის 45-60 წუთი. ვარჯიშის დროს გულისცემის რაოდენობა შენარჩუნებულია მაქსიმალური დონის 75-90%-ში. სიჩქარე - 60-90 ნაბიჯი წუთში.

    ასეთ დატვირთვას მხოლოდ კარგი მომზადებით უნდა გაუმკლავდეთ, არ უნდა ივარჯიშოთ ძალით, რადგან ამან შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს. ტრენინგის ამ დონით, როგორც წესი, აირჩიეთ ინტერვალის პროგრამა.

    რამდენი კალორია იწვება ელიფსურ ტრენაჟორზე?

    დამწვარი კალორიების რაოდენობა, პირველ რიგში, დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე და არჩეულ პროგრამაზე. საშუალოდ, ერთ ნახევარსაათიან ვარჯიშს შეუძლია 300-400 კალორიის დაწვა.

    შეგიძლიათ წონაში დაკლება ელიფსურ ტრენაჟორზე?

    შედეგი ხშირად არ არის დამოკიდებული არჩეულ სიმულატორზე, არამედ იმ ძალისხმევაზე, რომელიც მზად ხართ თქვენი მიზნის მისაღწევად. მაგრამ, მიუხედავად ამისა, წონის დაკლება ელიფსური ტრენერის გამოყენებით საკმაოდ რეალისტურია. ამის დადგენა შესაძლებელია წონის დაკარგვის მიმოხილვების წაკითხვით, რომლებიც იყენებდნენ ელიფსოიდური სიმულატორი.

    ელიფსური ტრენაჟორი გაძლევთ საშუალებას განახორციელოთ ნორმალური სიარული, წინ დახრილი სიარული, ჯდომით სიარული ან უკან სიარული. ბევრისთვის პრობლემური ბარძაყის, მკლავების, პრესის მიდამოს და ზურგის კუნთებს ამუშავებენ. ჩვენ მოგიყვებით იმაზე, თუ როგორ ივარჯიშოთ ელიფსურ ტრენაჟორზე წონის დასაკლებად. თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ გაკვეთილების სწორი ტემპი და რეგულარულად იმუშაოთ. ელიფსოიდური ვარჯიში წონის დაკლებისთვის, როგორც წესი, იძლევა სწრაფი შედეგებიჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

    როგორ მუშაობს ელიფსური ტრენერი სხეულზე?

    ელიფსური ტრენერის უდაო სარგებელი

    ელიფსოიდის მთავარი უპირატესობა არის გამოყენების შესაძლებლობა სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. ჭურვი შესანიშნავად ავარჯიშებს თეძოებსა და დუნდულებს. ქალების უმეტესობაში სწორედ ეს ზონები არასრულყოფილია. პატარა სამუშაო ხბოს კუნთები, უფრო ციცაბო ფერდობი აძლიერებს ამ ეფექტს. საჭის რეგულირების წყალობით, შეგიძლიათ დატვირთოთ სხვადასხვა ზონებიზედა ტანი. დატვირთვისა და პოზიციის შეცვლით, მკლავები, ზურგი, ფეხები, მხრები, მკერდი ადვილად მუშავდება.

    გარკვეული პლიუსი არის მოვლა სწორი პოზა. ზურგის კუნთების გაძლიერების წყალობით ადამიანი ეჩვევა სხეულის ლამაზად დაჭერას. ზე მუდმივი ვარჯიშიმადლი და უნაკლო პოზა. Ellipsoid არის წონის დაკარგვის საშუალება, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას სახლში.

    შეუძლებელია მხედველობიდან დავკარგოთ ის ფაქტი, რომ ჭურვი შესანიშნავად მოქმედებს მუშაობაზე. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, არ იტვირთება ხერხემალი და არ კლავს სახსრებს. ართრიტისა და ოსტეოპოროზის დროს შეგიძლიათ ივარჯიშოთ. აქედან სახსრები და ძვლები უკეთესი გახდება. სიმსუქნის, ვარიკოზული ვენების, მუხლის დაზიანებით, სიბერეში - ასევე არ არის უკუნაჩვენები, პირიქით, სიმულატორი სასარგებლოა.

    ელიფსოიდი კარგად მუშაობს სასუნთქი სისტემა. ზომიერად სწრაფი გულისცემა იწვევს სისხლის უფრო სწრაფად მიმოქცევას მთელს სხეულში და გადატანას ნუტრიენტებიდა ჟანგბადი. ფილტვების მოცულობა იზრდება. კლასები - რესპირატორული დაავადებების პროფილაქტიკა.

    ზიანი ელიფსური ტრენერისთვის

    სერიოზული დაავადებების არსებობისას საჭიროა განსაკუთრებული ცხოვრების წესი. მძიმე შემთხვევებში ელიფსოიდით ვარჯიში უკუნაჩვენებია შაქრიანი დიაბეტი, გულის დაავადება, ინფექციები და გაციება, სტენოკარდია და ტაქიკარდია, თრომბოფლებიტი. ნებისმიერ შემთხვევაში, ტანვარჯიშის შესრულებამდე უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები.

    თუ თავს არ აძლევთ მოსვენებას და აჭარბებთ გაკვეთილებს, მაშინ ტერფის და ფეხის დაბუჟება შეიძლება შემაშფოთებელი იყოს. დისკომფორტის აღმოსაფხვრელად კვირაში მინიმუმ 1 დღე უნდა იყოს თავისუფალი ვარჯიშისგან, რათა სრულად გამოჯანმრთელდეს.

    ელიფსოიდური კარდიო ვარჯიში ხელს უწყობს წონის დაკლებას

    როგორ ვივარჯიშოთ ელიფსურ ტრენაჟორზე წონის დაკლებისთვის?

    როგორ დავიწყოთ ვარჯიში ელიფსურ ტრენაჟორზე?

    კარდიო კარგია კარგი ჯანმრთელობადა კონსერვაცია ლამაზი ფიგურა. მართალია, სუსტი ადამიანი ფიზიკური ვარჯიშიარ არის რეკომენდებული ძალიან მოულოდნელად დაწყება. აუცილებელია დატვირთვის ეტაპობრივი გაზრდა, ეს მნიშვნელოვანია იმ სხეულის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, რომელიც არ არის მიჩვეული ვარჯიშისთვის. თუ ადრე ინტენსიურად არ ყოფილხართ სპორტში და მოულოდნელად გადაწყვიტეთ ორბიტრეკის მოქმედებაში სცადოთ, მაშინ უმჯობესია დაიწყოთ კვირაში 3 გაკვეთილი თითო 30 წუთით. თქვენ აუცილებლად იგრძნობთ, როცა მოერგებით დატვირთვებს. შემდეგ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ 45 ან 60 წუთის განმავლობაში.

    რამდენად ხშირად ვივარჯიშოთ ელიფსოიდზე?

    ექსპერტების უმეტესობა იცავს ამ სქემას: კვირაში 2-3 ვარჯიში, თითოეული 50-60 წუთის განმავლობაში. საქმე ის არის, რომ კლასების ერთ-ერთი მიზანია ეფექტური წვაკალორია. ნებისმიერი აქტივობა წვავს მათ. წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა დახარჯოთ მეტი კალორიავიდრე მოყვება საჭმელსა და სასმელს. შემოთავაზებული სასწავლო სქემა უბრალოდ ახორციელებს ამ ამოცანას. ასევე კარგია კვირაში 4-ჯერ ვარჯიში. 1 სესია - დაახლოებით ნახევარი საათი. ეს მიდგომა ასევე წარმატებით წვავს კალორიებს.

    რამდენი ხანი ვივარჯიშოთ ელიფსურ ტრენაჟორზე წონის დაკლებისთვის?

    ერთი ტრენინგის საშუალო ხანგრძლივობაა 1 საათი. თითოეულ შემთხვევაში, კალორიების დაწვის ეფექტი განსხვავებულია, მასზე გავლენას ახდენს ინდივიდუალური მახასიათებლები ადამიანის სხეულიპულსი, სუნთქვის სქემა, სხეულის წონა და სხვა ფაქტორები. თუ ერთი საათის განმავლობაში მუშაობ განსხვავებული სიჩქარეშემდეგ კალორიების შემდეგი რაოდენობა დაიწვება, საშუალოდ 300-დან 700-მდე:

    • ვარჯიში 27-30 კმ/სთ სიჩქარით - 590-დან 730 კკალ-მდე;
    • 22-25 კმ/სთ - 485-დან 600 კკალ-მდე;
    • 19-20 კმ/სთ - 370-დან 480 კკალ-მდე;
    • 15-16 კმ/სთ - 275-დან 355 კკალ-მდე.

    მნიშვნელოვანი წერტილი: ამისთვის კარგი ეფექტიფიგურის კორექცია, ორგანიზმი აქტიურად უნდა იმუშაოს 30-40 წუთის განმავლობაში და ამ ზღურბლის შემდეგ იწყება ცხიმების წვა.

    რამდენი კალორია იწვება ელიფსოიდზე თითო ვარჯიშზე?

    ტრენაჟორების საუკეთესო მოდელები აღჭურვილია კალორიების მრიცხველით. სისტემა იძლევა მიახლოებით თანხას და არ გჭირდებათ გამოთვლებით შეწუხება. თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ გამოთვლა თავად შეგიძლიათ. ზოგადად, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ მას: სიმულატორზე ნახევარსაათიანი პროდუქტიული მუშაობისთვის შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით 6 კკალ 1 კგ წონაზე. თუ ვარჯიში 30-დან 60 წუთამდე გაგრძელდა, მაშინ 1 კგ წონაზე 12 კკალ უკვე დაიწვება. მაქსიმალური კალორიების დასაწვავად, თქვენ არ გჭირდებათ სიმულატორის სახელურებზე დაყრდნობა და უმჯობესია სტრუქტურის წინააღმდეგობის გაზრდა. აქ მოცემულია 30 წუთიანი ვარჯიშის სავარაუდო მონაცემები, სხეულის წონის მიხედვით ზომიერი დატვირთვადა მაღალი ინტენსივობითმოძრაობები:

    • წონა 50 კგ - 250 კკალ;
    • 55 კგ - 270 კკალ;
    • 60 კგ - 310 კკალ;
    • 70 კგ - 350 კკალ;
    • 85 კგ - 400 კკალ.

    დაიწყეთ იქიდან, რომ კვირაში 0,5 კგ-ის დაკლება უსაფრთხოა. ზე დიდი რაოდენობით დამატებითი ტომი- 2 კგ. ნახევარი კილოგრამით წონის დასაკლებად საკმარისია კვების სწორად ორგანიზება ისე, რომ შეიქმნას ყოველკვირეული დეფიციტი 3500 კკალ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჭამა 1750 კკალზე, ვარჯიშზე კი დაწვათ კიდევ 1750. მაგალითად, თქვენი წონაა 85 კგ. შემდეგ ერთი კვირის განმავლობაში გაანაწილეთ მოსახერხებელი გზით 5 ვარჯიში 30 წუთი ან 9 ვარჯიში 15 წუთი.

    რა კუნთები მუშაობს ელიფსოიდზე ვარჯიშისას?

    თანამედროვე სიმულატორი სახელად ელიფსოიდი - უნიკალური ჭურვი, რაც კუნთების უზარმაზარ რაოდენობას ინტენსიურად ამუშავებს, ჩვენ ჩამოვთვლით ყველაზე მნიშვნელოვანს:

    • ბარძაყები - მათი მეტ-ნაკლებად მძიმე დატვირთვა შესაძლებელია ახალ მოდელებზე კორექტირების დახმარებით;
    • ხბოები - მეტისთვის აქტიური მუშაობახბოები წინ უნდა გაიხარონ და დაიჭირონ სტატიკური ხელსახოცები;
    • მკერდი, ტრიცეფსი - ეს კუნთები აქტიურდება მოძრავი სახელურების გამოყენებისას;
    • თეძო ( კვადრიცეპსი) - ამუშავებს ბარძაყის უკანა და წინა არეს;
    • დუნდულოები - გოგონებს, რომლებიც ორბიტაზე არიან დაკავებულნი, აქვთ მშვენიერი დუნდულოვანი კუნთები, რეკომენდებულია პედლების უკან გადატანა;
    • უკან, ბიცეფსი - სურვილის შემთხვევაში და სიმულატორის შესაბამისი პარამეტრი, ეს ყველაფერი მნიშვნელოვანი კუნთებირაც სარგებელს მოუტანს ადამიანებს მჯდომარე წესითცხოვრება;
    • პრესის ზონა და შინაგანი ორგანოები- ჩართულია ორგანოების ღრმა კუნთები;
    • გულის კუნთი მუშაობს - მისი ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და იცავს გულის დაავადებებისგან.

    შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება ელიფსოიდზე ვარჯიშით?

    რა თქმა უნდა, ორბიტის ტრასის დახმარებით შეგიძლიათ ფიგურის გამკაცრება, კუნთების გაძლიერება და წონის დაკლება. თქვენ უნდა იცოდეთ ერთი რამ: თავად სიმულატორი ბევრს არ მოგცემთ, თუ დამატებითი ძალისხმევა არ არის. ეს მოიცავს სხვა ვარჯიშებს. მაგალითად, ძირითადი ძალის სავარჯიშოები კარგად მუშაობს, როგორიცაა:

    • ტრიალი პრესაზე;
    • აზიდვები;
    • აზიდვები;
    • squats სხვადასხვა ვარიაციები.

    საუკეთესო ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია, თუ გააკეთებთ დენის კომპლექსიინდივიდუალურად. ის კვირაში რამდენჯერმე უნდა განმეორდეს. დაასრულეთ ძალების ვარჯიში ელიფსური ვარჯიშით.

    როგორ დავიკლოთ წონა ელიფსურ ტრენაჟორზე?

    კონკრეტულად რა უნდა გაკეთდეს წონის დაკლების მისაღწევად, შემდგომ განვიხილავთ. ელიფსური ჭურვის გარდა, საჭიროა შემდეგი ნივთები:

    • მუდმივი სათანადო კვება(შიმშილის დიეტა არ არის დრო, არამედ ჯანსაღი და მდიდარი დიეტა სამუდამოდ);
    • გააზრებული ყოველდღიური რუტინა (თქვენ უნდა იპოვოთ ადგილი ვარჯიშისთვის, სამუშაოსთვის, დასვენებისთვის);
    • გამოყენება საკვები დანამატები(არსებობს ბევრი ვიტამინი-მინერალური კომპლექსი და დიეტური დანამატი).

    ორბიტის ტრასაზე ყოველი სესიის შემდეგ საჭიროა მცირე შეხება, რათა მკვეთრად არ გაჩერდეს, ეს არასასურველია გულისთვის. სათანადო კვება ძალიან მნიშვნელოვანია გაზრდილი მოხმარებაციყვი. და ამასთან ერთად, თქვენ უნდა მოიცილოთ ყველაფერი მავნე და მაქსიმალურად შეზღუდოთ. მარტივი ნახშირწყლებიდა უსარგებლო ტკბილეული.

    იმისათვის, რომ დიეტა იყოს მდიდარი, შეგიძლიათ აირჩიოთ სწორი დანამატები. მაგალითად, დღეს პოპულარულია მულტივიტამინის პრეპარატები, ცილოვანი კოქტეილიდა L-კარნიტინი. ვჭამთ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე და ფიტნესის შემდეგ 2 საათის ლოდინის შემდეგ. სხეულის მხარდასაჭერად თქვენ უნდა დალიოთ საკმარისი სუფთა წყალი. ამ მიდგომით შესაძლებელი იქნება ფიგურის ზედმეტი მოცულობის მოცილება და ვიზუალურად გამხდარი.

    ელიფსური ტრენერი შესანიშნავად ამუშავებს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას

    ცხიმის წვის ეფექტური ვარჯიშები ელიფსოიდზე

    წონის დაკლების სტანდარტული პროგრამა ელიფსურ ტრენერზე

    Დღე 1

    ვარჯიშის პროგრესი:

    • დათბობა - 5 წუთი;
    • მუშაობა ზომიერი სიჩქარით (გულისცემის მონიტორის ჩვენებები - მაქსიმუმის 50-60%);
    • შეფერხება - 5 წუთი.

    დღე 2

    ორბიტრეკის სიმულატორზე მუშაობა:

    • დათბობა - 5 წუთი;
    • ზომიერად ინტენსიური მოძრაობების შესრულება სიმულატორზე - 5 წუთი;
    • აჩქარება გულისცემის მონიტორით მაქსიმუმის 70% და სიჩქარე 60 ნაბიჯი წუთში - 3 წუთი;
    • გაიმეორეთ მეორე და მესამე პუნქტები ერთმანეთის მიყოლებით სამჯერ;
    • გლუვი დამაგრება - 5 წუთი.

    დღე 3

    გაკვეთილის პროგრესი:

    • დათბობა საშუალო ტემპით - 5 წუთი;
    • სიმულატორის გაზრდილ წინააღმდეგობაზე მუშაობა - 15 წუთი;
    • სიმულატორის შემცირებულ წინააღმდეგობაზე მუშაობა - 15 წუთი;
    • შეფერხება - 5 წუთი.

    დღე 4

    მე-4 დღეს გაიარეთ ზომიერად ინტენსიური ვარჯიშიმცირე წინააღმდეგობით - 20 წუთი.

    დღე 5

    ელიფსოიდზე მუშაობა:

    • დათბობა - 5 წუთი;
    • დატვირთვის ერთგვაროვანი ზრდა - 3 წუთი;
    • კლასები მაქსიმალური დატვირთვით - 2 წუთი (შეინარჩუნეთ პულსი მაქსიმუმის 80%);
    • მეორე და მესამე აბზაცის 4-ჯერ გამეორება;
    • შეფერხება - 5 წუთი.

    ცხიმების წვის ელიფსოიდური ინტერვალური ვარჯიში

    ინტერვალური ვარჯიში ფიტნესის ჩვეულებრივი ფორმაა. კარგი დატვირთვამთელ სხეულზე კარდიოს კომბინაციის წყალობით და დენის ტიპებიაქტივობა. ინტერვალური ვარჯიში ტარდება კვირაში ორჯერ.

    ვარჯიში 1

    Მოქმედების გეგმა:

    • დათბობა - 10 წუთი;
    • ვარჯიში ზომიერი სიჩქარით - 4 წუთი;
    • ყველაზე სწრაფი ტემპიჭურვზე მუშაობა - 3 წუთი;
    • მეორე და მესამე ქულების მონაცვლეობით შესრულება - 30 წუთი;
    • შეფერხება - 5 წუთი.

    ვარჯიში 2

    Მოქმედების გეგმა:

    • დათბობა - 5 წუთი;
    • ზომიერი სიჩქარით მუშაობა - 3 წუთი;
    • მაღალსიჩქარიანი მუშაობა ელიფსოიდთან - 1 წუთი;
    • მეორე და მესამე პუნქტები შესრულებულია მონაცვლეობით 20 წუთის განმავლობაში;
    • შეფერხება - 5 წუთი.

    გარედან ჩანს, რომ ელიფსოიდზე ვარჯიში ადვილია, ფაქტობრივად, ყველა დამწყები ვერ აჩვენებს კარგი შედეგი. მთავარია მეტი ივარჯიშო და ტექნიკაც გაუმჯობესდება.

    სასწავლო პროგრამები სხვადასხვა წარმოშობის ადამიანებისთვის

    ელიფსოიდური ვარჯიში დამწყებთათვის

    როგორ ვივარჯიშოთ ელიფსოიდზე დამწყებთათვის:

    • კვირაში - არაუმეტეს 3 გაკვეთილისა;
    • 1 გაკვეთილი - გრძელდება 20-30 წუთი;
    • გულისცემის მონიტორის ჩვენებები - მაქსიმუმის 70% (ეს არის ლიმიტი);
    • მოძრაობის სიჩქარე - ნაბიჯები წუთში 40-50 ნაბიჯის სიჩქარით;
    • მთავარი ამოცანაა ტექნიკის დაუფლება და ნახევარი საათის განმავლობაში უწყვეტი ნაბიჯის სწავლება სხვადასხვა გზით.

    ტრენინგი საშუალო დონის მომზადების მქონე ადამიანებისთვის

    როგორ ვივარჯიშოთ ელიფსოიდზე სპორტში გამოცდილების მქონე ადამიანებისთვის:

    • კვირაში - 4 გაკვეთილიდან;
    • 1 გაკვეთილი - 30-60 წთ;
    • გულისცემის მონიტორის ჩვენებები - მაქსიმუმის 60-80%;
    • მოძრაობის სიჩქარე - 50-70 ნაბიჯი წუთში;
    • მთავარი მიზანი გამძლეობის გაზრდაა.

    ტრენინგი კარგი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის

    როგორ ვივარჯიშოთ ელიფსოიდზე კარგად გაწვრთნილი ადამიანებისთვის:

    • 4-6 ვარჯიში - კვირის განმავლობაში;
    • 1 ვარჯიში - 45-დან 60 წუთამდე;
    • გულისცემის მონიტორის ჩვენებები - მაქსიმუმის 75-90%;
    • მოძრაობის სიჩქარე - 60-90 ნაბიჯი წუთში;
    • შენიშვნა - მნიშვნელოვანია ამ პრინციპის მიხედვით ვარჯიში მხოლოდ კარგი მომზადებით, როცა საქმე მარტივია და სიამოვნებით კეთდება (თორემ შეიძლება იყოს პრობლემები).

    როგორც წესი, პროფესიონალები ირჩევენ ინტერვალური ვარჯიში, უმტკივნეულოდ გადააქვს მნიშვნელოვანი დატვირთვები ყველა კუნთზე.

    ელიფსოიდზე კლასები საერთოდ არ ქმნის სტრესს სახსრებისთვის, არ აზიანებს კუნთებს. ბევრისთვის ამ ჭურვზე მუშაობა ცვლის სირბილს, თხილამურებს, სიარულს. შეეცადეთ დაიწყოთ ვარჯიში, შედეგი სწრაფად გამოჩნდება და გაგახარებთ.

    mob_info