ორსულ ქალებს ყოველთვის უწევთ გამკლავება გაუთავებელ ქმედებებთან და ნებასთან, კეთდება-არ და სხვა რჩევებითა და აზრებით. რა თქმა უნდა, ბავშვის მოლოდინის მთელი პერიოდის განმავლობაში, აზრი აქვს ენდოთ, პირველ რიგში, პროფესიონალების რჩევებს. და ისინი ამტკიცებენ, რომ მომავალმა დედამ რაც შეიძლება ადრე უნდა დაიწყოს ჯანსაღი ცხოვრების წესი. იგი მოიცავს სათანადო დასვენებას, ცუდი ჩვევების არარსებობას, სწორ კვებას და ზომიერი ფიზიკური აქტივობა, რომელიც ეხმარება ადვილად გადალახოს მთელი პერიოდი და დაიბადოს ჯანმრთელი ბავშვი. ორსული ქალების ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა სხეულის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად, ტონის გასაუმჯობესებლად და განწყობის ასამაღლებლად. მაგრამ თქვენ უნდა გაარკვიოთ, რა სახის ფიზიკური აქტივობა უნდა ჰქონდეს მომავალ დედას და ვისთვის შეიძლება იყოს უკუნაჩვენები.

ყველა ორსული არ აკეთებს ვარჯიშს. ზოგს სიარულიც კი ეშინია, რათა არ დაბადებულ ბავშვს ზიანი მიაყენოს. თუმცა, ფიზიკური აქტივობის სარგებელი უზარმაზარია. ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის სასარგებლოშემდეგი ფაქტორების გამო:

• ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების ტონუსს, ამცირებს სტრიების და ზედმეტი კილოგრამების გაჩენის რისკს მშობიარობის შემდეგ.
• სუნთქვის ვარჯიში მნიშვნელოვანია მშობიარობის გასაადვილებლად.
• რეგულარული გახურება ამაღლებს ორსულს განწყობას, მუხტავს ენერგიით და სოიით.
• უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ნაყოფი უკეთესად მიეწოდება საკვებ ნივთიერებებს.
• ვარჯიში ხელს უწყობს ორსულობისთვის დამახასიათებელი რიგი პრობლემების თავიდან აცილებას, მათ შორის შეშუპებას, ვარიკოზულ ვენებს, გულძმარვას, ყაბზობას, ტკივილს ზურგში, წელისა და ფეხებში.
• ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს კოორდინაციის გაუმჯობესებას.

როდის არ უნდა ივარჯიშონ ორსულებმა?

ბევრი ქალი უარს ამბობს ორსულობის დროს ვარჯიშზე, მიაჩნია, რომ ეს საშიშია. ეს შეიძლება გამართლებული იყოს, თუ ორსული ქალი თავს კარგად არ გრძნობს. სანამ ვარჯიშებს დაიწყებდეთ, უმჯობესია გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.

ფიზიკური აქტივობა არასასურველია შემდეგ შემთხვევებში:

• მძიმე ტოქსიკოზით, რომელსაც თან ახლავს ღებინება დღეში ორჯერ მეტი;
• ტოქსიკოზი (პრეეკლამფსია) ორსულობის გვიან პერიოდში;
• თუ წინა ორსულობა დასრულდა სპონტანური აბორტით;
• საშვილოსნოს ჰიპერტონიულობით;
• დაბალი პლაცენტით;
• თუ არსებობს სპონტანური აბორტისა და სისხლდენის საფრთხე;
• მუცლის ტკივილის დროს;
• ამაღლებულ ტემპერატურაზე, ARVI, დიაბეტი და გასტრიტი.

თუ მომავალი დედა თავს კარგად გრძნობს და არანაირი უკუჩვენება არ აქვს, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ ვარჯიშების გაკეთება. თუმცა ხდება ისე, რომ გაკვეთილების დაწყებიდან რამდენიმე დღეში ორსული ქალი დისკომფორტს გრძნობს. შემდეგ ორიოდე დღით თავი უნდა შეიკავოთ ფიზიკური დატვირთვისგან, რათა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. კუნთები შეიძლება ასე რეაგირებდნენ სტრესზე, განსაკუთრებით თუ ორსულობამდე არ ვარჯიშობდით. მაშინ უმჯობესია დაისვენოთ, გამოჯანმრთელდეთ და შემდეგ ისევ დაუბრუნდეთ ფიზიკურ აქტივობას. ორსულობის დროს არ უნდა დაძაბოდეთ საკუთარ თავზე, რადგან პასუხისმგებელი ხართ არა მხოლოდ თქვენს ჯანმრთელობაზე, არამედ არ დაბადებული ბავშვის ჯანმრთელობაზეც.

სუნთქვის ვარჯიშები: ძირითადი ვარჯიშები ნებისმიერი პერიოდისთვის

სუნთქვის ვარჯიშები გამოადგება მომავალ დედას ნებისმიერ ეტაპზე და ყველაზე ხშირად რეკომენდებულია მისი შესრულება მაშინაც კი, თუ სხვა ვარჯიშები უკუნაჩვენებია. მშობიარობისა და მშობიარობის დროს სწორი სუნთქვის მნიშვნელობა ძალიან დიდია. ის განსაზღვრავს, თუ როგორ შეგიძლიათ დაეხმაროთ ბავშვის დაბადებას. რეკომენდირებულია სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება მთელი ორსულობის განმავლობაში. ასევე, სწორი სუნთქვა ხელს უწყობს სისხლის ჟანგბადით გაჯერებას და ხელს უშლის ნაყოფის ჟანგბადის შიმშილს. რეკომენდებულია სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება ყოველდღე ნახევარი საათის განმავლობაში. მათი გაკეთება შეგიძლიათ ძირითადი ტანვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ.

სავარჯიშო 1

საჭიროა იატაკზე დაწოლა, ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებში. დაიდეთ ერთი ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე. ახლა ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ ამოისუნთქეთ. ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად, იმავდროულად შეეცადეთ არ გააფართოვოთ გულმკერდი ჩასუნთქვისას, არამედ ისუნთქოთ მხოლოდ დიაფრაგმით, აწიეთ კუჭი და დაწიეთ იგი.

სავარჯიშო 2

იმავე მწოლიარე მდგომარეობაში, მარჯვენა ხელი მკერდზე დაიდეთ, მარცხენა კი მუცლის არეში. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ოდნავ ასწიეთ მხრები და თავი, ეცადეთ არ შეცვალოთ კუჭის პოზიცია. შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ სავარჯიშო. გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება.

სავარჯიშო 3

თქვენ უნდა დაჯდეთ, გადაიჯვარედინოთ ფეხები, ჩამოწიოთ ხელები სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ იდაყვები და აწიეთ ისინი, თითები მკერდის დონეზე დაიჭირეთ. ჩაისუნთქეთ ამავე დროს, შეინარჩუნეთ მუცლისა და მკერდის პოზიცია. ამოისუნთქეთ, როცა ნელა აწევთ ხელებს.

ამოსუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ხელები.

ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში

ორსულობის პირველ თვეებში ცვლილებები შეიძლება არც ისე მკაფიოდ იგრძნობოდეს, თუმცა ორგანიზმში ახალი სიცოცხლის დაბადების ძალიან მნიშვნელოვანი პროცესები მიმდინარეობს. ემბრიონი ამ დროს შედგება მხოლოდ რამდენიმე უჯრედისაგან და ძალიან დაუცველია გარე ფაქტორების მიმართ. ამ დროს თქვენ უნდა გამოიჩინოთ მაქსიმალური ზრუნვა მის დაცვაზე და უზრუნველყოთ ყველა პირობა ნორმალური ფორმირებისთვის.

არ უნდა შეასრულოთ მუცლის ღრუს ვარჯიშები, ასევე ხტუნვა და უეცარი მოხრა - მათ შეიძლება მოჰყვეს საშიში შედეგები, მათ შორის ორსულობის შეწყვეტა.

ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის 1 ტრიმესტრიშეიძლება შეიცავდეს შემდეგ სავარჯიშოებს:

ვარჯიში პერინეუმის და ბარძაყის კუნთებისთვის

თქვენ უნდა დაეყრდნოთ სკამის საზურგეს. ნელა ჩამოჯექით, მუხლები ფართოდ გაშალეთ. დარჩით ნახევრად ჩაჯდომის მდგომარეობაში და შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

ვარჯიში ხბოს კუნთებისთვის და შეშუპების პროფილაქტიკისთვის

დადექით პირდაპირ, ქუსლები ერთმანეთზე და ფეხის თითები განშორებით. დაიჭირეთ სკამის საზურგეზე და ნელა აწიეთ ფეხის თითებზე. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა ხბოს კუნთებში, შემდეგ კი შეუფერხებლად დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-8 ჯერ. ტემპი უნდა იყოს ნელი.

ვარჯიში პერინეუმის, ფეხების და მუცლის კუნთებისთვის

ორივე ხელით დაეყრდენით სკამის საზურგეს. გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხი წინ, შემდეგ ნელა გადაიტანეთ გვერდზე და უკან, შემდეგ დააბრუნეთ უკან. იგივე უნდა გაკეთდეს მეორე ფეხით. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ ორივე ფეხისთვის.

ივარჯიშეთ მკერდის ფორმის შესანარჩუნებლად

ხელისგულები მკერდის წინ შეიხვიეთ, იდაყვები იატაკის პარალელურად გაშალეთ. ხელები მჭიდროდ მოხვიეთ საკეტში, შემდეგ ნელა გაათავისუფლეთ დაძაბულობა. გაიმეორეთ ვარჯიში 8-10 ჯერ ნელი ტემპით. უყურეთ თქვენს სუნთქვას, როგორც ამას აკეთებთ.

ვარჯიში მუცლის, გვერდებისა და თეძოებისთვის

განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. ოდნავ ჩამოჯექით მუხლები მოხრილი. ნელა მოატრიალეთ მენჯი ორივე მიმართულებით მონაცვლეობით. შესრულების პროცესში არ უნდა იყოს უსიამოვნო შეგრძნებები.

ვარჯიშები მეორე ტრიმესტრში

მეორე ტრიმესტრში ჩვეულებრივ ქრება ტოქსიკოზის უსიამოვნო შეგრძნებები და ორგანიზმი ეჩვევა მიმდინარე ცვლილებებს. სპონტანური აბორტის რისკი უფრო დაბალია, ვიდრე პირველ თვეებში. მე-2 ტრიმესტრში ორსული ქალების ვარჯიშები მიმართული უნდა იყოს მენჯის, მუცლის, ზურგისა და თეძოს კუნთების გაძლიერებაზე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მოემზადოთ იმ მძიმე ტვირთისთვის, რომელიც მოგვიანებით გელოდებათ.

მეორე ტრიმესტრიდან უმჯობესია ვარჯიშების შესრულება სპეციალური სახვევის ტარებით.

თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება - ისინი შესანიშნავად ეხმარებიან მენჯის კუნთების გაძლიერებას და შარდის შეუკავებლობის თავიდან აცილებას.

ვარჯიში ზურგისა და მუცლის კუნთებისთვის

თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, გაშალოთ ხელები გვერდებზე და ოდნავ უკან და დაეყრდნოთ მათ. მოაბრუნეთ თავი და სხეული მონაცვლეობით სხვადასხვა მიმართულებით. გააკეთეთ 4-5 ჯერ ორივე მიმართულებით, სუნთქვის შეკავების გარეშე.

გვერდითი ვარჯიში

თქვენ უნდა დაწექით მარცხენა მხარეს, გაშალეთ მარცხენა ხელი თქვენს წინ და დაადეთ მარჯვენა ხელი მასზე. ნელა ასწიეთ მარჯვენა ხელი მაღლა და გადაიტანეთ უკან რაც შეიძლება შორს, თავისა და სხეულის მობრუნების გარეშე. შემდეგ დააბრუნეთ იგი თავდაპირველ მდგომარეობაში. იგივე გააკეთე მეორე მხარეს წოლისას. გაიმეორეთ ვარჯიში ჯამში 3-4 ჯერ.

ვარჯიში კუჭისა და ზურგისთვის

დაჯექით იატაკზე, ქუსლები დუნდულოების ქვეშ და თეძოები და მუხლები ერთმანეთთან დაჭერით. გაშალე ხელები შენს წინ. ნელა დახარეთ თავი და სხეული წინ, შეეცადეთ შუბლით იატაკს შეეხოთ. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სუნთქვის ვარჯიში

დაჯექით, მოხარეთ მუხლები და ოდნავ გადაკვეთეთ. გაისწორეთ ხელები, დაიდეთ ხელები თეძოებზე. აწიეთ ხელი ნელა და მაღლა ასწიეთ, ღრმად და ნელა ჩაისუნთქეთ და თავი ოდნავ უკან გადახარეთ. ამოისუნთქეთ ასევე ნელა, დააბრუნეთ ხელები თავდაპირველ მდგომარეობაში. იგივე გააკეთე მეორე ხელით. თითოეულისთვის გაიმეორეთ სავარჯიშო 4-7 ჯერ.

ასევე შეგიძლიათ გაიმეოროთ მკერდის ვარჯიში წინა ბლოკიდან, რაც ხელს შეუწყობს მისი ფორმის შენარჩუნებას. მე-2 ტრიმესტრში ორსული ქალების ამგვარი ვარჯიში, რომლის ვიდეოც დაგეხმარებათ გაიგოთ სწორი ტექნიკა, გაგიადვილებთ ორსულობის შემდგომ კურსს.

ვარჯიში მესამე ტრიმესტრში

მე-3 ტრიმესტრში ორსულთათვის ვარჯიში გართულებულია მათთვის, ვისაც უკვე აქვს შთამბეჭდავი ზომის მუცელი, რომელიც ხელს უშლის მათ უმეტესი ვარჯიშის შესრულებაში. დაგეხმარებათ ფიტბოლი, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ ძალიან ეფექტური ვარჯიშები მშობიარობისთვის მოსამზადებლად.

ივარჯიშეთ ჰანტელებით მუცლის და ზურგის კუნთებისთვის

თქვენ უნდა დაჯდეთ ფიტბოლზე, ხელში აიღოთ 1 კგ-მდე წონის ჰანტები და ჩამოწიოთ სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ იდაყვები, აწიეთ ჰანტელები იღლიის დონეზე, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ისინი საწყის მდგომარეობაში, სხეულის დახრის გარეშე. შემდეგ მოხარეთ იდაყვები, აწიეთ ჰანტელები მხრებზე და ნელა ჩამოწიეთ ისინი. ალტერნატიული მოძრაობები, თვალყური ადევნეთ თქვენს სუნთქვას.

ივარჯიშეთ პერინეუმის და ბარძაყის კუნთების გასაძლიერებლად

დაწექით იატაკზე, ერთი ფეხი დადეთ ფიტბოლზე. ახლა შეეცადეთ გააფართოვოთ ბურთი, გადაწიოთ ფეხი გვერდზე და დააბრუნოთ იგი პირვანდელ მდგომარეობაში. ასევე შეგიძლიათ ბურთის გადაადგილება მუხლის მოხრით. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-4 ჯერ. იგივე მეორდება მეორე ფეხზეც.

გულმკერდის ვარჯიში

აიღეთ ფიტბოლი ხელში და დაიჭირეთ, გაჭიმეთ ისინი თქვენს წინ. ახლა შეეცადეთ ნელ-ნელა ხელისგულებით დაჭიმოთ იგი და შემდეგ ნელა დაისვენოთ ხელები. მნიშვნელოვანია უზრუნველყოთ, რომ ამ ვარჯიშის დროს თქვენი მუცელი არ დაიძაბოს. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-10 ჯერ.

წყლის აერობიკას ბევრი უპირატესობა აქვს დარბაზში ვარჯიშთან შედარებით. თუ მიზანია კუნთების დაჭიმვა, კანის გასწორება ან წონის დაკლება, აუზში ვარჯიში შთამბეჭდავ შედეგს მოგცემთ. თუ გსურთ კუნთების მოცულობის გაზრდა და თქვენი სხეულის განსაზღვრა, უმჯობესია აირჩიოთ ვარჯიშები ხმელეთზე მძიმე წონებით.

წყალი 17-ჯერ ზრდის წინააღმდეგობას; აუზში სირბილი და ფეხების აწევა უფრო რთული ჩანს, ვიდრე ხმელეთზე. მსუბუქი ვარჯიშებით კუნთებზე დატვირთვა საგრძნობლად იზრდება, წყალში ვარჯიში 3-ჯერ უფრო ეფექტურია, ვიდრე ხმელეთზე ვარჯიში! ამავდროულად, მცირდება დატვირთვა საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაზე, წყლის აერობიკა იდეალური ვარიანტია ჭარბწონიანებისთვის, პენსიონერებისთვის, სქოლიოზით, პროტრუზიით, თიაქრით და რეაბილიტაციის პერიოდში სხვადასხვა დაზიანებების შემდეგ პაციენტებისთვის.

ვარიკოზული ვენებისთვის, უმეტესობა ხმელეთზე აკრძალულია. სამაშველოში მოდის წყლის აერობიკა, წყალში ადამიანის წონა იკლებს და ვენებზე დატვირთვა მინიმუმამდეა დაყვანილი. წყალი აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ვენებში; ვარიკოზული ვენების მქონე ადამიანები თავს მსუბუქად და ენერგიულად გრძნობენ. დადასტურებულია, რომ წყლის ტემპერატურის გამო აუზში ვარჯიშის დროს კალორიები უფრო სწრაფად იწვება.

აუზში ტემპერატურა 27 გრადუსია, გასათბობად სხეულს დამატებითი ენერგიის დახარჯვა უწევს. მხოლოდ წყალში ყოფნა გეხმარებათ წონის დაკლებაში. აქტიური ენერგიის მოხმარება აჩქარებს და აჩქარებს მეტაბოლიზმს.

წყალი არბილებს ცელულიტს, ატონიზირებს კანს და აქვს მასაჟის ეფექტი. 10-15 სესიის შემდეგ შეამჩნევთ, როგორ ხდება თეძოების კანი უფრო გლუვი, ფორთოხლის კანი დუნდულოებზე ქრება. აუზში ვარჯიშის შემდეგ სასარგებლოა დუნდულოებისა და ფეხების კანის სკრაბის გამოყენება, წყალში ვარჯიშის შემდეგ ეფექტის გასაუმჯობესებლად ანტიცელულიტური კრემის გამოყენება.

აუზში ვარჯიშის მთავარი უპირატესობა დამამშვიდებელი ეფექტი იქნება. წყალი აწესრიგებს აზრებს, აძლევს სიმშვიდეს, ხსნის სტრესს, რაც უაღრესად მნიშვნელოვანია დინამიურ თანამედროვე ცხოვრებაში.

არ არის საჭირო აჩქარება. პირველი 2 გაკვეთილი ეძღვნება ადამიანის ადაპტაციას წყლის გარემოში. ადამიანი ეჩვევა ახალ შეგრძნებებს, სწავლობს ფეხის მარტივ ვარჯიშებსა და აღჭურვილობას. აუზში ვარჯიშებისთვის გამოიყენეთ:

• Noodles. გრძელი ქაფის რეზინის ბოძები, რომლებიც მხარს უჭერენ სხეულს ან გამოიყენება წინააღმდეგობის გასაზრდელად.
• სპეციალური ჰანტელები და ქაფიანი შტანგა.
• Aquabelt. გამოიყენება ფეხებზე ვერტიკალური დატვირთვისთვის.
• ბურთები.
• ფლიპერები.
• მრავალფეროვანი ჩექმები, ხელთათმანები, ჩიზქეიქები, ბოძები გამოიყენება წყლის აერობიკის პროფესიონალების მიერ.

ვარჯიშის დაწყებამდე სასურველია ექიმთან კონსულტაციები, წყალში ვარჯიშის შესრულება არ შეიძლება, თუ:

• გინეკოლოგიური დაავადებები;
• ცისტიტი;
• ასთმა;
• კანის დერმატოლოგიური დაავადებები;
• რესპირატორული ვირუსული ინფექციები.

ნუ შეხვალთ წყალში სავსე მუცლით! რეკომენდებულია ჭამიდან 1 საათის შემდეგ და ვარჯიშის დაწყებამდე ლოდინი.

დავიწყოთ დატენვით

თეძოსა და დუნდულოების ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 45 წუთი, ვარჯიშისთვის 10 წუთია გამოყოფილი. ვიწყებთ სახსრების დათბობით, სავარჯიშოების გაკეთებას შემდეგი თანმიმდევრობით:

• თავის ბრუნვითი მოძრაობები ორივე მიმართულებით 10-ჯერ.
• მხრების ბრუნვითი წრიული მოძრაობები წინ და უკან 10-ჯერ.
• მოხვიე ხელები. ხელებს მაღლა ავწევთ, გვერდით, უკან, საწყის პოზიციაზე გადავიყვანთ. ანალოგიურად 10 ჯერ.
• მოხრილი ფეხები სათითაოდ აწიეთ მკერდზე 10-ჯერ.

სახსრები თბება, უფლება გაქვთ დაიწყოთ ინტენსიური ვარჯიშები:

1. ადგილზე გავრბივართ. ფეხები მხრების სიგანეზე. მონაცვლეობით აწიეთ მუხლები ზემოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები დარჩეს წინ მიმართული. როგორც კი ფეხს ქვევით აწევთ, თითები თქვენსკენ დაიჭირეთ. მოძრაობის დასასრულს თქვენი ქუსლები იატაკს უნდა შეეხოს. როგორც გართულება, აიღეთ ლაფშა ხელში და მუხლების აწევისას ჩამოწიეთ მოწყობილობა, სანამ ის თქვენს მუხლს არ შეეხოს. არ გაასწოროთ იდაყვები მთლიანად. მხრები ჩამოწეულია. შეეცადეთ ამის გაკეთება მაქსიმალური სიჩქარით. ვარჯიში შესრულებულია 15-ჯერ თითოეულ ფეხზე.
2. ადგილზე გავრბივართ აწეული სწორი ფეხებით. შეუჩერებლად დაიწყეთ ფეხის აწევა პირდაპირ ზევით, ისე არ მოხრილი, როგორც ადრე, სანამ ის წყლის პარალელურად არ იქნება, ზემოდან რამდენიმე წამის განმავლობაში დაიჭირეთ. შეეცადეთ იგრძნოთ დაძაბულობა ბარძაყის უკანა ნაწილში. შეინარჩუნეთ პოზა, არ დაიხაროთ წინ. არ არის საჭირო მუხლების მთლიანად გასწორება. მხრები აიჩეჩა. როცა აგრძელებთ მოძრაობას, აწიეთ ლაფსი წინ და არა ქვემოთ. ისუნთქეთ თანაბრად, თავისუფლად, არ შეიკავოთ სუნთქვა. ამოისუნთქეთ ფეხების დაწევისას, ამოისუნთქეთ, როცა აწევთ მათ. წონის დასამატებლად ვაკეთებთ მსგავს ვარჯიშებს, ოღონდ წრეში. ვარჯიშის სირთულე იზრდება წყლის წინააღმდეგობის გამო.
3. ფეხის ალტერნატიული აწევები. ჩვენ მონაცვლეობით ავწევთ სწორი ფეხის და მოხრილი ფეხის აწევას, არ გვავიწყდება ერთდროულად მუშაობა ნუდლთან, ორივე ხელის ქვემოთ ჩამოშვებით.
4. ხტუნვა. იატაკიდან გადმოსვლისას ვაკეთებთ მცირე ხტომას, ამავდროულად თითო-თითო ცალ ფეხს მაღლა ავწევთ, ლაფშას პირდაპირ ჩვენს წინ ვუჭერთ სწორ მკლავებზე. ვარჯიში ტარდება 15 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

მოძრაობების ძირითადი ნაკრები

ვარჯიშის ეს ნაწილი შეიცავს ეფექტურ ვარჯიშებს აუზში თეძოებისა და დუნდულოებისთვის. ხანგრძლივობა 30 წუთი. დაიწყე!

აღწერილია სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის, ზურგის, წინა და შიდა ბარძაყებისთვის, ფეხის კუნთების მუშაობა, კარდიო ვარჯიშებთან ერთად. კომპლექსი გამოიყენა noodle.

გაჭიმვა და გაგრილება

ვარჯიშის ყველაზე სასიამოვნო და დამამშვიდებელი ნაწილი. 5-10 წუთი სჭირდება. აიღეთ ფეხი ხელებით ან ლაფის დახმარებით, გადაიტანეთ წინ, არ მოხაროთ მუხლები. იგრძენით სასიამოვნო გაჭიმვა. იგივე გააკეთე გვერდით და უკან. ყველაზე მამაცები ეცდებიან დაჭიმვას ტანის დაჭიმვით. თავი ჩაუშვით წყალში, დაჭიმეთ სხეული წყლის ქვეშ, თითქოს ვიღაც გიზიდავს ხელებსა და ფეხებს.

1. დაჭიმეთ ხბოს კუნთები. დადექით კიბის ნებისმიერ საფეხურზე ისე, რომ ქუსლი თავისუფლად ჩამოკიდეს. ხელები დაიჭირეთ ხელებით. ფეხის ქვედა ნაწილი ჩამოწიეთ, სანამ დაჭიმულობას არ იგრძნობთ. მოხარეთ სხეული წინ, რომ ვარჯიში უფრო დამძიმდეს.
2. დაჭიმეთ ოთხთავის ბარძაყის კუნთი. დადექით წყალში, აიღეთ ფეხი ფეხის თითზე, დააწექით უკან და მაქსიმალური გაჭიმვისთვის დახარეთ სხეული წინ. შემდეგ ჩაეხუტე ფეხი, მუხლში მოხრილი, მკერდზე მიიჭირე, ზურგი გამართული გქონდეს. ჩადით კიბეებზე, დაადეთ ფეხი კომფორტულ საფეხურზე, შეასრულეთ ჩაჯდომა ისეთ სიღრმეზე, რომ იგრძნოთ სასიამოვნო დაჭიმულობა. ვარჯიში კეთდება კიბეებისკენ დგომისას, წინიდან, გვერდიდან და უკნიდან, რათა დაჭიმოთ კუნთები ყოველი კუნთის უყურადღებოდ დატოვების გარეშე.

თეძოსა და დუნდულოებისთვის აუზში ვარჯიშების შემდეგ

აუზში ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდებულია შხაპის მიღება და წყლის დალევა. არ არის საჭირო მძიმე საკვების ჭამა, უპირატესობა მიანიჭეთ ცილოვან და ბოსტნეულის კერძებს, ბოსტნეულის სალათს და ქათმის მკერდს ან თევზს. სწორი კვება დააჩქარებს წყლის აერობიკის შედეგებს, ადამიანი სასურველ შედეგს 2-ჯერ სწრაფად მიაღწევს.

წყალში სესიებს შორის უნდა იყოს მინიმუმ ორი დღე, რათა ორგანიზმმა დაისვენოს. ფეხებისა და დუნდულოების კუნთები ყველაზე დიდია ადამიანის სხეულში და გამოჯანმრთელებას დიდი დრო სჭირდება. ეცადეთ, მშვიდად დაიძინოთ, თუმცა, აუზში აქტიური სესიის შემდეგ, ტკბილი, მშვიდი ძილი გარანტირებულია!

უნიკალური ტანვარჯიში "ჭკვიანი წყალი" ზურგისა და სახსრებისთვის ბორშჩენკო იგორ ანატოლიევიჩი

თავი 3 კუნთების დაჭიმვა აუზში – დაჭიმვა

კუნთების დაჭიმვა აუზში - გაჭიმვა

ტანვარჯიშის დროს კუნთების დაჭიმვა მკურნალობის პროგრამის მნიშვნელოვანი ნაწილია, ვინაიდან კუნთის დაჭიმვის მომენტში, მისი ბოჭკოები გრძელდება, იხსნება პათოლოგიური დაძაბულობა და სპაზმი, იხსნება ტკივილი.

წყალში გაჭიმვისას კუნთები ბევრად უფრო მოდუნდება „უწონის“ გამო. მათი ტონი იკლებს, ამიტომ წყლის გარემოში გაჭიმვის ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს უფრო დიდი ამპლიტუდით და ბევრად უფრო ეფექტურად, ვიდრე ხმელეთზე.

კონკრეტული კუნთის დაჭიმვისას მთლიანად წყალში უნდა იყო ჩაძირული. თავი შეიძლება იყოს როგორც წყლის ზედაპირის ზემოთ, ასევე წყლის ქვეშ. ამიტომ გარკვეული კუნთების დაჭიმვამდე ჩაისუნთქეთ და თავისუფლად ჩაყვინთეთ წყალში. გააკეთეთ გაჭიმვა იმდენ ხანს, რამდენიც თქვენი სუნთქვის საშუალებას იძლევა, რამდენადაც კომფორტულად შეძლებთ სუნთქვის შეკავებას ჩასუნთქვისას. ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს მერყეობს 5-დან 20 წამამდე, არა უმეტეს.

28. „X-stretch“. ეს არის მთელი სხეულის გაჭიმვა.

ინდივიდი წევს წყლის ზედაპირზე, სახე ზევით წყლიდან ან ქვევით წყალშია. გაჭიმეთ ხელები და ფეხები საპირისპირო მიმართულებით, ხელები და ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით. ანუ გაჭიმეთ მარცხენა ხელით და მარჯვენა ფეხით სხეულის ღერძის გასწვრივ. გააჩერეთ კუნთების დაჭიმვისა და დაჭიმვის პოზიცია 5-20 წამის განმავლობაში. შეცვალეთ გაფართოებული კიდურები საპირისპიროზე. გაიმეორეთ 1-3 ჯერ.

იდაყვის სახსრის კუნთების დაჭიმვა

იდაყვის სახსრის გარშემო კუნთების დაჭიმვა განსაკუთრებით სასარგებლოა იდაყვის სახსრის მიმდებარე კუნთების ტკივილის, ე.წ. ამ კუნთების რეგულარული გაჭიმვა ემსახურება როგორც იდაყვის მსგავსი დატვირთული სახსრის არეში ანთების და ტკივილის მკურნალობას და პროფილაქტიკას.

29. „გაჭიმვის საკეტი“. IP ვერტიკალურად წყალში. თითები ჩაკეტილია საკეტში. სრულად გაშალეთ იდაყვის სახსრები, გაისწორეთ ხელები თქვენს წინ და ამავდროულად მოაბრუნეთ შეკრული ხელები ისე, რომ ხელისგულები თქვენსკენაა მიმართული. იგრძნობთ წინამხრის და იდაყვის სახსრების კუნთების დაჭიმვას და მხრების ბიცეფსს. გააჩერეთ ეს პოზიცია 5-10 წამის განმავლობაში.

30. „პალმა გაიწელა შენგან“.

IP ვერტიკალურად წყალში. ერთი მკლავი გაისწორეთ თქვენს წინ, ხელი მოაშორეთ თქვენგან. იდაყვის სახსარი მთლიანად სწორი რომ გქონდეთ, გასწორებული თითები თქვენსკენ გაიწიეთ. მეორე ხელით შეგიძლიათ დაიჭიროთ თითები და დაეხმაროთ თქვენსკენ მიზიდვას. ამგვარად, იდაყვის და მაჯის სახსრები გაჭიმულია და ბიცეფსის მხრის და წინამხრის კუნთები დაჭიმულია. გააჩერეთ ეს პოზიცია 5-20 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ სავარჯიშო საპირისპირო ხელისთვის.

31. „ხელის დაჭიმვა“.

IP ვერტიკალურად წყალში. ეს სავარჯიშო წინა ვარჯიშის მსგავსია იმ განსხვავებით, რომ ხელი თქვენსკენ არის მობრუნებული. ამის წყალობით, წინამხრის კუნთების კიდევ ერთი ჯგუფი დაჭიმულია. ანუ იდაყვის სახსარი მაქსიმალურად გაშალეთ და თითები თქვენსკენ გაიწიეთ, ხელისგულიც თქვენსკენ. გააჩერეთ პოზიცია 5-20 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ სავარჯიშო საპირისპირო ხელისთვის.

მხრის სახსრის კუნთების დაჭიმვა.

32. „გაიწიე მხრის წინ“. IP ვერტიკალურად წყალში. ერთი ხელით დაიჭირეთ მოპირდაპირე მხარზე იდაყვის სახსართან ან მის ზემოთ და გაიყვანეთ რაც შეიძლება შორს. ამ დროს კუნთები იჭიმება მხრის სახსრის უკანა ზედაპირის გასწვრივ, შეინარჩუნეთ პოზიცია 5-20 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ სავარჯიშო საპირისპირო ხელისთვის.

33. "მხრის უკან გაჭიმვა." IP ვერტიკალურად წყალში. მოათავსეთ ერთი ხელი ზურგს უკან, დაიჭირეთ საპირისპირო ხელით ზურგის უკან მაჯის სახსარში და გაიყვანეთ რაც შეიძლება შორს. ამ შემთხვევაში მხრის სახსრის წინა ზედაპირის გასწვრივ კუნთები დაჭიმულია. გააჩერეთ პოზიცია 5-20 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ გაჭიმვა საპირისპირო მკლავისთვის.

34. „ხელის კომბინირებული გაჭიმვა“. IP ვერტიკალურად წყალში. მკლავები გვერდით არის გასწორებული წყალში, ხელები მუშტებად არის შეკრული. ამავდროულად, შეკრული მუშტები მოაბრუნეთ წინ და ქვემოთ, ხოლო ხელები სწორი დარჩება იდაყვის სახსრებში. ანუ როტაცია ხდება მაჯის და მხრის სახსრებში, იგრძნობთ კუნთების დაჭიმვას ამ ადგილებში. გააჩერეთ პოზიცია 5-20 წამის განმავლობაში. შემდეგ ორივე ხელის მუშტები ერთდროულად მოაბრუნეთ საპირისპირო მიმართულებით - ზემოთ და უკან. ასევე დაიჭირეთ ექსტრემალური პოზიცია 5-20 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 1-3 ჯერ. ეს არის მარტივი ვარჯიში როგორც იდაყვის, ასევე მხრის სახსრებისთვის და მუშაობს ორივე ხელის ყველა კუნთზე. ამ ვარჯიშით შეგიძლიათ დაიწყოთ ხელების გაჭიმვა.

35. „მკერდის კუნთების დაჭიმვა“.

IP ვერტიკალურად წყალში. მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსრებში, ხელისგულები თქვენგან მოშორებით. იდაყვები უკან გაიწიეთ. ამ დროს მხრის პირებს შორის კუნთები იძაბება და ამავდროულად იჭიმება გულმკერდის კუნთები. თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ეს ვარჯიში აუზის კედელზე ერთი ან ორივე ხელით მიყრით. გააჩერეთ ეს პოზიცია 5-20 წამის განმავლობაში.

კუნთების დაჭიმვა ბარძაყის, მუხლის და ფეხის მიდამოებში.

36. „დუნდულების გაჭიმვა“. IP ვერტიკალურად წყალში. ერთი ფეხის მუხლი მუცლისკენ მიიწიეთ.

ორივე ხელით დაიჭირეთ ეს მუხლი და დაეხმარეთ საპირისპირო მხარისკენ. ანუ, გაიწიეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მუცლის მარცხენა ნახევრისკენ. ამ დროს, დუნდულოვანი კუნთები და კუნთები მენჯ-ბარძაყის სახსრის მახლობლად მდებარე დიდი ტროხანტერის არეში დაჭიმულია. გააჩერეთ პოზიცია 5-20 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ სავარჯიშო საპირისპირო ფეხისთვის.

გლუტალური კუნთების დაჭიმვა განსაკუთრებით სასარგებლოა ბარძაყის სახსრის ტროქანტერულ მიდამოში ტკივილის დროს და ხსნის ტკივილს ტროქანტერიტისა და ტროქანტერული ბურსიტის დროს.

37. „ბარძაყის ოთხკუთხედის გაჭიმვა“. IP ვერტიკალურად წყალში. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლის სახსარში, ქუსლი დუნდულისკენ მიიწიეთ. გამოიყენეთ თქვენი ხელი ფეხების დასაჭერად და დაგეხმარეთ ფეხის ზემოთ და უკან აწევაში. ამ მომენტში ხდება მოქნილობა მუხლზე და გაფართოება ბარძაყის სახსარში, ჭიმავს ბარძაყის ოთხკუთხედს და წვივის წინა ზედაპირის კუნთებს. გააჩერეთ ეს პოზიცია 5-20 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ სავარჯიშო საპირისპირო ფეხისთვის.

მძიმე ართროზისა და მუხლის სახსრის ტკივილის დროს ეს ვარჯიში არ უნდა შესრულდეს სრული ძალით, შემცირებული ამპლიტუდით.

38. „დაჭიმვა ბარძაყის სახსარი“. IP ვერტიკალურად წყალში. დაიჭირეთ ფეხი ერთი ფეხით ერთი ან ორივე ხელით. ფეხების დაჭერისას შეეცადეთ მაქსიმალურად გაასწოროთ მუხლის სახსარი. ეს პოზიცია ჭიმავს ბარძაყის და კუნთებს ბარძაყის უკანა მხარეს. გააჩერეთ პოზიცია 5-20 წამის განმავლობაში. პარალელურად, ეს ვარჯიში ჭიმავს ხბოს კუნთებს.

39. „ხბოს და ფეხის გაჭიმვა“. IP ვერტიკალურად წყალში. მოხარეთ ფეხი მუხლის სახსარში, ერთი ან ორივე ხელით მოხვიეთ ფეხის თითი და მიიწიეთ თქვენსკენ. ეს სავარჯიშო იზოლირებულად ჭიმავს ხბოს კუნთს, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ დაჭიმოთ ლიგატები და ფეხის მცირე კუნთები. გააჩერეთ ეს პოზიცია 5-20 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ სავარჯიშო საპირისპირო ფეხისთვის.

ხბოსა და ფეხის დაჭიმვის ცოდნა ძალიან სასარგებლოა, რადგან ისინი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ხბოს მტკივნეულ სპაზმებს, რომლებიც ხშირად ჩნდება აუზის ან აუზის გრილ წყალში ვარჯიშის დროს.

ეს ტექსტი შესავალი ფრაგმენტია.წიგნიდან ფიტნეს სპორტი: სახელმძღვანელო სტუდენტებისთვის ავტორი შიპილინა ინესა ალექსანდროვნა

სავარჯიშოები მკლავის კუნთების სიმტკიცის გასავითარებლად (ორმაგი და ტრიცეფსის კუნთები) სავარჯიშოების შესრულებისას შეინარჩუნეთ ხელების ზუსტი პოზიცია მხრის ხაზის ქვეშ. შეცვალეთ სხვადასხვა პოზიციები: ხელები შიგნით, ხელები გარეთ, ასევე 1 ხელზე.1. მკლავების მოხრა და დაჭიმვა წოლის დროს

წიგნიდან ათლეტიზმის საიდუმლოებები ავტორი შაპოშნიკოვი იური

წიგნიდან The ABCs of Spearfishing [დამწყებთათვის... და არც ისე ბევრი] ავტორი ლაგუტინ ანდრეი

ჩვენ ვვარჯიშობთ აუზზე გასაგებია, რომ ზაფხულში წარმატებული ნადირობისთვის და ზამთარში კარგი სპორტული ფორმის შესანარჩუნებლად საჭიროა ივარჯიშოთ და სასურველია აუზზე - არ ითამაშოთ კომპიუტერული თამაშები! თუმცა, აუზში ვარჯიში ყოველთვის დაბრკოლებად იქცევა

წიგნიდან გაჭიმვა და რელაქსაცია ავტორი ცაცულინე პაველი

წიგნიდან Iron Samson-ის იზომეტრული სავარჯიშოების უნიკალური სისტემა ავტორი დრაბკინი ალექსანდრე სემენოვიჩი

წიგნიდან Total Immersion. როგორ ვიცუროთ უკეთესად, სწრაფად და მარტივად ლაფლინ ტერის მიერ

წიგნიდან სწრაფი ცურვის საიდუმლოებები მოცურავეებისა და სამჭიდებისთვის ტაორმინა შეილას მიერ

წიგნიდან ხერხემლის ჯანმრთელობა [პოპოვის, ბუბნოვსკის სისტემები და მკურნალობის სხვა მეთოდები] ავტორი კარპუხინა ვიქტორია

წიგნიდან ველოსიპედისტის ბიბლია ფრილ ჯოს მიერ

წიგნიდან იდეალური სხეული 4 საათში ფერის ტიმოთის მიერ

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისა და ზურგის კუნთების განვითარებისთვის სხეულის ყველა კუნთი უნდა განვითარდეს პროპორციულად და ჰარმონიულად. გულმკერდის კუნთების გადაჭარბებულმა განვითარებამ შეიძლება გამოიწვიოს დახრილობა, ამიტომ გულმკერდის კუნთების ვარჯიშები უნდა იყოს შერწყმული ზურგის კუნთების ვარჯიშებთან. ამისთვის

წიგნიდან ცხოვრება წელის ტკივილის გარეშე. სქოლიოზის, ოსტეოპოროზის, ოსტეოქონდროზის, მალთაშუა თიაქრის მკურნალობა ოპერაციის გარეშე ავტორი გრიგორიევი ვალენტინ იურიევიჩი

"მოძრაობის წესები" აუზში აუზი არ არის პარკი. თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ ჩააგდოთ მასში სპორტსმენები და მისცეთ საშუალება ივარჯიშონ ისე, როგორც სურთ. სივრცე ძალიან მცირეა, ტრეკების რაოდენობა შეზღუდულია. ასე რომ, მოცურავეები იცავენ გამოუთქმელ, მაგრამ მაინც ოფიციალურ ეტიკეტს, რაც პირველია

ავტორის წიგნიდან

ავტორის წიგნიდან

ავტორის წიგნიდან

ავტორის წიგნიდან

2. მენჯის კუნთების სიმეტრიული განვითარება და გლუტალური კუნთების მოქნილობა ეს იოგას "მტრედის პოზას" ჰგავს, მაგრამ მაგიდაზე უფრო ადვილია და უფრო რთული მოტყუება. მოათავსეთ ფეხი მაგიდაზე, როგორც ნაჩვენებია პირველ ფოტოზე, მუხლზე მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. პირდაპირ დაიხარეთ

ავტორის წიგნიდან

თერაპიული ტანვარჯიში აუზში სავარჯიშოები აუზში ძირითადად ნაჩვენებია დეფორმირებული ოსტეოართრიტის დროს. ისინი ტარდება მტკნარ წყალში, რომლის ტემპერატურაა 30 °C. თერაპიული ვარჯიშების კურსი შედგება 10-17 სესიისგან, 15-20 წუთის განმავლობაში.

ფიტნეს გაკვეთილებზე დასწრება გარკვეულ დატვირთვას გულისხმობს, რასაც რეგულარული დასვენება და რელაქსაცია უნდა მოჰყვეს. ბევრ ქალს აინტერესებს: სპორტული დარბაზი და საცურაო აუზი - თავსებადია თუ არა ეს ცნებები, რა განრიგს უნდა შეესაბამებოდეს ისინი?

აუზთან დაკავშირებული საკითხი უნდა განიხილებოდეს თქვენს ინსტრუქტორთან. ექსპერტები ამბობენ, რომ ვარჯიშების სწორი კომბინაცია გარკვეული ინტენსივობით და წყლის პროცედურები დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ფიგურის მოწესრიგებაში, არამედ ელასტიური, ჯანსაღი კანის მიღებაში და კეთილდღეობის გაუმჯობესებაში. აუზს სპორტდარბაზის შემდეგ უნდა ეწვიოთ, რადგან წყალი ამშვიდებს და ხელს უშლის სწორ ვარჯიშის ტექნიკაზე კონცენტრირებას.

სპორტული დარბაზი ან საცურაო აუზი: დამოკიდებულია დანიშნულებაზე

თუ ვარჯიშის მიზანი წონის მატებაა, მაშინ „რკინით“ ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა ორგანიზმი საზრდოობთ ნახშირწყლების საკვებით ზომიერი რაოდენობით ცილებით და არ წახვიდეთ აუზში ბანაობაზე. ვარჯიში ამოწურავს თქვენს ენერგეტიკულ რეზერვებს, ხოლო აუზზე გასვლა დრო-აუტის გარეშე გაანადგურებს ძნელად გამომუშავებულ კუნთებს.

სპორტული დარბაზისა და საცურაო აუზის სწორი კომბინაცია საშუალებას მოგცემთ:

• ვარჯიშის შემდეგ დაძაბულობის მოხსნა;
• უზრუნველყოს სწრაფი აღდგენა (საუნა ასევე რეკომენდირებულია);
• დააჩქარებს კუნთოვანი ბოჭკოებიდან მეტაბოლური პროდუქტების მოცილების პროცესს (პლუს ტოქსინები და ნარჩენები).

თუ თქვენ გაინტერესებთ წონის დაკლება, მაშინ მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ წყლის პროცედურებს. სპორტდარბაზში მუშავდება კუნთების ყველა ჯგუფი, შემდეგ წყალში მკვეთრი მოდუნება ხდება, უჯრედები ტენიანობითაა გაჯერებული და კანი ინარჩუნებს ელასტიურობას. აუზზე ვიზიტი იმავე დღეს, როდესაც თქვენი ფიტნეს პროგრამა გაგიუმჯობესებთ კეთილდღეობას, მაგრამ ცურვის შემდეგ თქვენ უნდა ჭამოთ თქვენი სხეულის რეზერვების აღსადგენად.

ასევე შეგიძლიათ ვარჯიში დააკავშიროთ საუნასთან და ცოტა მოგვიანებით მოინახულოთ აუზი. ტრენერთან ერთად შემუშავებული პროგრამა არის პროფესიონალური მიდგომის გასაღები ლამაზი სხეულის შესაქმნელად.

გოგონებისთვის ნომერ პირველი პრობლემაა ცხიმის დეპოზიტები წელისა და თეძოზე. წონის დაკლება არის მიზანი, რომლის მიღწევაც არ უნდა მოხდეს. აუზი და რეგულარული ცურვა კარგი დამხმარე იქნება, რომლის ეფექტი ძალიან სწრაფად შესამჩნევი იქნება.