შესაძლებელია თუ არა ძალოვანი ვარჯიშის გაკეთება კარდიოს შემდეგ? შესაძლებელია თუ არა კარდიოსა და ძალის ვარჯიშების შეთავსება ერთ დღეში? კარდიოს სარგებელი ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ

რუსლან დუდნიკი

შრიფტიᲐᲐ

ეს არ არის მარტივი თემა - კარდიოსა და ძალის ვარჯიშების შერწყმა. არსებობს სხვადასხვა ვარიანტი და თითოეულ ვარიანტს აქვს საკუთარი მიზეზები.

თვით კარდიოს შესახებაც კი ბევრი კამათია - ზოგი დარწმუნებულია, რომ:

კარდიო უნდა გაკეთდეს ყოველდღიურად
ზოგი ფიქრობს, რომ კვირაში 1-2-ჯერ საკმარისია
ვიღაც სრულიად წინააღმდეგია კარდიოს

რა შეგვიძლია ვთქვათ ძალოვანი ვარჯიშისა და კარდიოს შერწყმაზე? ვარჯიშამდე კარდიო ვარჯიშამდე? შემდეგ? Სხვა დღეს?

ამ საკითხის გასაგებად, მე გთავაზობთ პირველ რიგში განვსაზღვროთ განსხვავება ძალასა და კარდიო ვარჯიშს შორის.

სიძლიერის ვარჯიშის მიზნები- კუნთების სიძლიერის, მოცულობისა და სიმკვრივის გაზრდა, სიძლიერის (კუნთების) გამძლეობის გაზრდა.
კარდიო ვარჯიშის მიზნები- გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გამძლეობისა და ფიტნესის გაზრდა (გულ-სისხლძარღვთა სისტემა).

კალორიების მოხმარების თვალსაზრისით, ძალისმიერი ვარჯიშის ან კარდიო ვარჯიშის დროს თქვენ არ წვავთ იმდენ კალორიას, რამდენიც გსურთ.

მაგრამ ძალების ვარჯიშის შემდეგგაზრდილი კალორიების ხარჯვა გრძელდება მთელი დღის განმავლობაში
კარდიო ვარჯიშის შემდეგგაზრდილი კალორიების მოხმარება ჩერდება 20-60 წუთში (სხვადასხვა კვლევების მიხედვით)
ძალაუფლების ვარჯიში- იწვევს და აჩქარებს ანაბოლურ პროცესებს ორგანიზმში სათანადო კვებისა და დასვენების პირობებში
კარდიო ვარჯიშიიწყებს კატაბოლურ პროცესებს (გამონაკლისი - სპრინტები)

კარდიო სუსტ გავლენას ახდენს წონის დაკლებაზე, ვინაიდან, ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, კალორიები ძირითადად ვარჯიშის დროს იხარჯება და მათი მოხმარება ვარჯიშის შემდეგ მაშინვე მცირდება, ძალოვანი ვარჯიშისგან განსხვავებით.

ასევე არის ნიუანსები, რომლებზეც ახლა შემოსვლას აზრი არ აქვს, მაგრამ მოკლედ, მაგალითად:

სპრინტები ხელს უწყობენ კუნთების მასის აშენებას, მაგრამ მათი დაუფლება ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე ძალის სავარჯიშოები, რომლის ტექნიკასაც დამწყები რამდენიმე კვირაში აითვისებს
თუ ბევრს რბენთ, უდავოდ დაიკლებთ წონაში, მაგრამ მინუსი ის არის, რომ ხანგრძლივი სირბილით კატაბოლური პროცესებიც ძლიერდება, რაც ამცირებს სხეულის კუნთოვან ქსოვილს.
ყველაზე რაციონალურია სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირება უპირველეს ყოვლისა დიეტის დახმარებით, მეორეში ძალისმიერი ვარჯიშის დახმარებით და მესამეც გულდასმით კარდიოს დამატებით.

ვარიანტი 1 - კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე

ბევრი რამ არის დამოკიდებული:

კლასების ინტენსივობა
თქვენი რეაქცია სტრესზე
თქვენი ტრენინგის გამოცდილება

ვესაუბრე ადამიანებს, რომლებიც 30-40 წუთიანი სირბილის შემდეგ დადიოდნენ სპორტდარბაზში და დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში აკეთებდნენ ძალების ვარჯიშებს. ესენი, რა თქმა უნდა, უმცირესობას წარმოადგენდნენ, მაგრამ მათი გამოცდილებით, ძალითა და კარდიო მაჩვენებლებით, გარეგნობითა და კეთილდღეობით თუ ვიმსჯელებთ, ეს მათთვის ოპტიმალური რეჟიმი იყო.

უფრო მეტიც, საუბრის დროს მათ აღიარეს, რომ სცადეს სხვა ვარიანტები - ძალის ვარჯიშისთანავე ან დასვენების დღეს - და შედეგი არც თუ ისე კარგი იყო.

დაზუსტება - ყველა ამ ადამიანს ჰქონდა სულ მცირე 2-3 წლიანი გამოცდილება ძალისმიერი ვარჯიშისა და კარდიო ვარჯიშის სფეროში, ბევრს კი საგრძნობლად მეტი ვარჯიში ჰქონდა (10 წელი და მეტი).

ახლა რატომ არ გამოვიყენოთ ვარიანტი, რომელიც მათთვის საუკეთესოდ მუშაობს ამ ადამიანებისთვის?

მეტიც, პროფესიონალ სპორტსმენებთან კი არ ვურთიერთობდი, არამედ ადამიანებთან, რომელთა ძირითადი საქმიანობა განსხვავებული ხასიათისა და ხშირად არარეგულარული იყო. ეს:

სხვადასხვა ჯარის სამხედრო პერსონალი— ბავშვობიდან სამხედრო ბანაკებში ვცხოვრობდი, ამიტომ ყოველთვის გარშემორტყმული ვიყავი სხვადასხვა ტიპის ჯარის სამხედრო მოსამსახურეებით.
სამართალდამცავები— შინაგან საქმეთა სამინისტროში ჩემი 12 წლიანი სამსახურის წყალობით, გამიმართლა, რომ დამეკონტაქტა ბევრ საინტერესო ადამიანთან სხვადასხვა ქვედანაყოფებიდან, მათ შორის მათ შორის, ვინც არაერთხელ მონაწილეობდა საომარ მოქმედებებში.
ექიმები, მეტეოსადგურის თანამშრომლები, მთის ტურისტები

ყველა ეს ადამიანი ძალიან შორს არის პროფესიონალური სპორტისგან და გლამურული ფიტნესისგან და ვარჯიშის სათავეში საკმაოდ სერიოზულ ფუნქციურ მიზნებს ასახავს, ასე ვთქვათ. რა თქმა უნდა, ბევრ ადამიანს აქვს სურვილი, გამოიყურებოდეს კარგად, მაგრამ ეს სურვილი ყოველთვის თან ახლავს სურვილს, გახდნენ უფრო ძლიერი, უფრო ელასტიური, უფრო მოქნილი, უფრო სწრაფი და უფრო მოხერხებული.

აქედან გამომდინარე, შეგვიძლია გავაკეთოთ დაჯავშნა, რომ No1 ვარიანტი ნამდვილად არ არის შესაფერისი იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის ნულოვანი დონე.

ხუმრობების გარდა, თუ ჭარბი წონა გაქვთ, მაშინ ძალიან დიდია ალბათობა იმისა, რომ სირბილის შედეგად მუხლის სახსრები საკმაოდ სწრაფად გტკივათ. ასეთ სიტუაციაში ყველაზე რაციონალურია, დაიბრუნო წონა ნორმალურ დონეზე, გააძლიერო სახსრები ძალისმიერი ვარჯიშებით და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყო სირბილი.

მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ ჭარბი წონა, მაგრამ ასევე არ გაქვთ ფუნქციური ვარჯიში, მაშინ ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე 10 წუთიანი სირბილიც კი გამოიწვევს თქვენს თვალწინ გაწითლებულ ლაქებს, პირველი ძალის ვარჯიშის შემდეგ.

არსებობს მოსაზრება, რომ ძალის ვარჯიშამდე 30 წუთიანი კარდიო ვარჯიში გლიკოგენის რეზერვებს ამოიწურებს და შემდეგ ძალისმიერი ვარჯიშის დროს მხოლოდ ცხიმს გამოიყენებენ ენერგიის წყაროდ. მხოლოდ ცხოვრებაში გამოდის სხვაგვარად.

თქვენ მთელ ენერგიას ხარჯავთ აერობულ ვარჯიშზე და უბრალოდ არ გაქვთ ძალა, რომ სწორად განახორციელოთ ანაერობული ვარჯიში (ძალა).

აქედან გამომდინარე, ჩვენ ვასკვნით, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის წინ კარდიოს გაკეთების მეთოდს არ უნდა დააკლოთ მხოლოდ იმიტომ, რომ ამას ცოტა ადამიანი აკეთებს.

შესაძლოა, ეს თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტი იყოს, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როცა უკვე აამაღლებთ თქვენს ზოგად ფიზიკურ ფიტნეს დონეს და, ზოგადად, გარკვეული პერიოდის განმავლობაში რეგულარულად ვარჯიშობთ.

დარწმუნდით, რომ სცადეთ ეს ვარიანტი (კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე), როდესაც გახდებით უფრო ძლიერი და გამძლე. სცადეთ არა უადრეს ერთი წლის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ. შესაძლებელია, რომ ეს ვარიანტი თქვენთვის საუკეთესო იყოს.

ვარიანტი 2 - კარდიო ვარჯიშის შემდეგ

კარდიო ძალური ვარჯიშის შემდეგ - ფიტნესით დაინტერესებული ადამიანების უმეტესობის მიერ მას მიაჩნია წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებად ორი ტიპის აქტივობის კომბინაციით (აერობული - კარდიო და ანაერობული - ძალა).

როცა ადამიანები სვამენ კითხვებს, კარგია თუ ასეთი მეთოდი კარგია თუ ცუდი, მე ხშირად ვპასუხობ კითხვას კითხვით – მეუბნებიან, რა მიზნები გაქვსო. ვინაიდან, მიზნის ცოდნით, შეგიძლიათ აირჩიოთ მეთოდი, რომელიც ყველაზე სწრაფად მიგიყვანთ.

- მინდა დავიკლო, დავიკლო ჭარბი წონა, შევამცირო სხეულის ცხიმის პროცენტი!
- კვებას აწესრიგებ?
- Ჯერ არა.
- მაშინ დავიწყოთ KBZHU-ს აღრიცხვით.

და კიდევ - თუ ძალის ვარჯიშის შემდეგ დარბიხართ, ფიქრობთ, რომ ამ გზით წონაში უფრო სწრაფად დაიკლებთ, რადგან ძალის ვარჯიშის დროს თქვენ უკვე ამოწურეთ მთელი გლიკოგენი და კარდიოს დროს დაიწვება ცხიმი, რომელიც გძულთ, მაშინ ეს ნაკლებად სავარაუდოა. მართალია.

თუ ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ საკმარისი ენერგია გაქვთ ინტენსიური კარდიო ვარჯიშისთვის, იქნებ არ ასრულებთ ძალის ვარჯიშს? იქნებ აზრი აქვს დატვირთვის გადახედვას და უფრო ეფექტურად ვარჯიშს?

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეაფასოთ ძალოვანი ვარჯიშის წარმატება თქვენი მდგომარეობის მიხედვით.

არავინ ამბობს, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა სპორტდარბაზიდან გამოხვიდე, მაგრამ ისე სუფთად გასვლა, რომ ბევრი ენერგია დაგრჩეს ნებისმიერი ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშის შესასრულებლად, ასევე არ არის გამოსავალი?

ამ ყველაფრისგან პრაქტიკული დასკვნა შეიძლება გამოვიტანოთ შემდეგნაირად: ძალის ვარჯიშის შემდეგ კარდიოს შესრულების ვარიანტი კვლავ უფრო შესაფერისია გამოცდილი პრაქტიკოსებისთვის, რომლებსაც ნათლად ესმით, რომ ძალისა და კარდიო ვარჯიშის ამოცანები განსხვავებულია.

თუ დამწყები აკეთებს ამას, მაშინ ძალისმიერი ვარჯიშის დროს მის გონებაში ყოველთვის არის შუქურა, რომ მას ასევე ექნება კარდიო და ეს შუქურა უბრალოდ არ მისცემს მას შესაძლებლობას, მაქსიმუმი გასცეს ძალების ვარჯიშში.

მაგრამ ასევე უნდა გავითვალისწინოთ, რომ დამწყები ჯერ კიდევ ვერ ახერხებს ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთებას, რადგან "ტვინი-კუნთების" კავშირი ჯერ კიდევ არც ისე ძლიერია, მათი სრულად გამოყენება შეუძლებელია. ამიტომ, დამწყებთათვის ხშირად შეგიძლიათ მოისმინოთ ძალების ვარჯიშის შემდეგ: "რატომღაც, მე არ ვარ ძალიან დაღლილი".

ვარიანტი 3 - კარდიო ვარჯიშისგან დამოუკიდებლად

თეორიულად, ეს ყველაზე იდეალური გზაა. პრაქტიკა აჩვენებს, რომ თეორია სწორია. ეს კომბინირებული ვარიანტი განსაკუთრებით შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს შეინარჩუნოს კუნთები და დაწვა ცხიმი.

ანაბოლური და კატაბოლური პროცესები ამ შემთხვევაში დროში იქნება გამიჯნული
კუნთებს ექნებათ დრო, რომ გამოჯანმრთელდნენ ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ
ხოლო კარდიო ვარჯიში, გარდა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებისა, ხელს შეუწყობს დამატებით კალორიების მოხმარებას და ცხიმების წვას

არ დაგავიწყდეთ თქვენი პულსის მონიტორინგი. ითვლება, რომ უმჯობესია კარდიო ვარჯიშის ჩატარება მაქსიმალური გულისცემის (გულისცემის) 60-70% დონეზე. მაქსიმალური გულისცემა გამოითვლება ფორმულით: 220 - ასაკი.

იქნება თუ არა კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვა კარდიო და ძალოვანი ვარჯიშის კომბინირების ამ ვარიანტით? თუ თქვენ აკონტროლებთ თქვენს დიეტას და დასვენებას, მაშინ ასეთი დანაკარგები შეიძლება მინიმუმამდე დაიყვანოთ ან თავიდან აიცილოთ საერთოდ.

ვარიანტი 4 – მაღალი ინტერვალური ვარჯიში

ინტერვალური ვარჯიშის მრავალი ვარიანტი არსებობს. მთავარი მიზანი, რომელსაც ბევრი ადამიანი ცდილობს ინტერვალით ვარჯიშის დროს, არის აერობული და ანაერობული ვარჯიშის შერწყმა.

დიახ, ასეთი ვარჯიში მაქსიმალურად იყენებს სხეულის ყველა სისტემას უმოკლეს დროში.

ცხიმების წვა იზრდება?

მზარდი.

რჩება თუ არა გაზრდილი კალორიების ხარჯვა ასეთი ვარჯიშის შემდეგ?

რჩება.

მაგრამ ასეთი მაღალი ინტენსივობა არ არის 100% შესაფერისი დამწყებთათვის და თუნდაც მათთვის, ვინც ვარჯიშობს დაახლოებით ექვსი თვის განმავლობაში. თუ თქვენი ვარჯიშის დონე საშუალოზე დაბალი არ არის, თუ უკვე გამოიყენეთ ბევრი რეზერვი თქვენს სხეულში, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ ასეთი ვარჯიში, მაგრამ არა უმეტეს კვირაში 2-ჯერ.

და რაც მთავარია, როცა მზად იქნები ინტერვალური ვარჯიშისთვის, გამოცდილება, რომელიც იმ დროს უკვე დაგროვილი გაქვს და ცნობიერების დონე, რომელიც გექნება, საშუალებას მოგცემთ დამოუკიდებლად გააკეთოთ სწორი დასკვნა, თუ რა ტიპის ინტერვალური ვარჯიში საცდელად.

ყველაზე მნიშვნელოვანი დასკვნა

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. განსაზღვრეთ თქვენი მიზანი ფიზიკური თვითგაუმჯობესების სფეროში. სასურველია ერთი.

აირჩიე გზები, რათა მიაღწიო ამას საკუთარ თავს ან სხვების დახმარებით.

და იმოქმედეთ.

ადამიანი, რომელიც აღწევს მიზნებს თანმიმდევრულად, ერთმანეთის მიყოლებით, ყოველთვის აღწევს უფრო დიდ შედეგებს, ვიდრე ადამიანი, რომელსაც სურს ყველაფერი ერთდროულად - წონაში დაკლება და მეტი კუნთი, მრავალჯერ აწევა, გაყოფის გაკეთება და გახდომა. ვეგეტარიანელი და ტრიატლონის გაკეთება... და... და... და...

გისურვებთ თავდაჯერებულობას თქვენი მიზნების არჩევაში!

პატივისცემით, რუსლან დუდნიკი!

შენც შეგიძლია სირბილი სხვადასხვა გზით, ხომ იცი, ბარიერებს უყენებენ :)

კარდიო ვარჯიში (აერობული) არის ფიზიკური დატვირთვის სახეობა, რომელშიც სხეული იღებს ენერგიას გლუკოზის დაჟანგვის შედეგად.

ეს ვარჯიშები დადებითად მოქმედებს ადამიანის სასუნთქ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე.

კარდიო შეიძლება მოკლედ შემდეგნაირად აღიწეროს: ეს არის მაღალი ინტენსივობის, დაბალი დარტყმის ვარჯიშებიკუნთებზე. ყველაზე გავრცელებული კარდიო ვარჯიშები: სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა, ნებისმიერი აქტიური თამაში.

განსხვავებები ძალის ვარჯიშსა და კარდიოს შორის წონის დაკლებისთვის

ძალოვანი ვარჯიში (ანაერობული) - სერიის შესრულება ფიზიკური ვარჯიში წონის დატვირთვის მუდმივი ზრდით. მიზნად ისახავს ადამიანის კუნთოვანი სისტემის გაძლიერებას.

ფოტო 1. დიაგრამაზე ნაჩვენებია, რომელი კუნთები მუშაობენ უფრო აქტიურად ძალოვანი ვარჯიშის დროს.

კარდიო ვარჯიშები დაწვა მეტი ცხიმივარჯიშის დროს, მაგრამ როცა ვარჯიში მთავრდება, ცხიმების წვის პროცესიც ჩერდება. ამასთან დაკავშირებით ძალისმიერი ვარჯიში სარგებლობს, რადგან ცხიმების წვის პროცესი გრძელდება სკოლის დამთავრების შემდეგაც კივარჯიში. ეს ხდება მეტაბოლიზმის დაჩქარების გამო, რომელიც მხოლოდ ნორმალურად უბრუნდება 6 საათში. ანაერობული ვარჯიში, ისევე როგორც კარდიო, აძლიერებს გულს და სისხლძარღვებს.

სუფთა კარდიო ვარჯიში

ვარჯიში მთლიანად კარდიო ვარჯიშებისგან შედგება.

აჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს, ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების სიჩქარის გაზრდით.

აუმჯობესებს გულის, სისხლძარღვების და სასუნთქი სისტემის მუშაობას.
ყველასთვის ხელმისაწვდომი, არ გულისხმობს აღჭურვილობის ხარჯებს.
Მაღალი ეფექტურობისდაბალი ფიზიკური აქტივობით.

თუ ვარჯიშობ საათზე მეტი, შემდეგ სხეული ენერგიად დაიწყებს კუნთოვანი ქსოვილის გამოყენებას.
თუნდაც ინტენსიური ვარჯიშის დროს, როგორიცაა სირბილი ცხიმი იწყებს "წვას"მხოლოდ 20 წუთის შემდეგვარჯიში.

Მნიშვნელოვანი!გაკვეთილის ოპტიმალური ხანგრძლივობა 45-დან 60 წუთამდე.ამ პერიოდში შეგიძლიათ დაწვათ ბევრი ცხიმი კუნთების დაზიანების გარეშე.

სუფთა ძალის ვარჯიში

ივარჯიშეთ აერობული ვარჯიშის გარეშე.

საშუალებას აძლევს დაწვა ცხიმი ვარჯიშის შემდეგ დიდი ხნის განმავლობაში.
აძლიერებს გულს, სისხლძარღვებს და ძვალ-კუნთოვან სისტემას.

თუ მიზანი კუნთების მასის მნიშვნელოვანი მატებაა, მაშინ, სავარაუდოდ, ამისათვის მოგიწევთ სპეციალური მედიკამენტების მიღება.
სხვადასხვა დაავადების რისკის შესამცირებლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი პროგრამაკლასები, სწორად შეასრულეთ სავარჯიშოები.

Მნიშვნელოვანი!Ხალხი არ უნდა მოგვარდეს ჰიპერტენზია, სტენოკარდია და გულის უკმარისობაწონის მანქანებზე, შტანგის აწევა და სტატიკური ვარჯიშების შესრულება. კუნთების გახანგრძლივებული დაძაბულობის გამო შეიძლება გაიზარდოს არტერიული წნევა, მოხდეს სტენოკარდიის შეტევა და დაირღვეს გულის რითმი.

როდის არის საუკეთესო დრო აერობული ვარჯიშისთვის?

უმეტესობა ამტკიცებს, რომ მეტი ეფექტის მისაღწევად საჭიროა დააკავშიროთ ორივე ტიპიიტვირთება.

კარდიო ძალების ვარჯიში

ეს ვარიანტი შესაფერისია ძლიერი, გამძლე და გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.

კარდიო ათბობს კუნთების ყველა ჯგუფსდა დაიწყებს ცხიმების წვის პროცესს.
ანაერობული ვარჯიში დაეხმარება კუნთების მასის გაზრდას.
შენარჩუნებულია აერობული და ანაერობული ვარჯიშის უპირატესობებიტრენინგი.

ეს ვარიანტი არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის.
თუ ადამიანს წონასთან დაკავშირებული პრობლემები არ აქვს, მაგრამ ახლა იწყებს ვარჯიშს, ასეთი დატვირთვა არ იქნება შესაფერისი. დაბალი გამძლეობის გამო სხეული სწრაფად დაიღლება პირველ ეტაპზეც კივარჯიში და ძალა აღარ დარჩება იმისთვის, რომ კარგად დამუშავდეს კუნთები ძალოვანი ვარჯიშების დროს.

Მნიშვნელოვანი!Თუ არის შესაძლებელი ჭარბი წონა, მაშინ დიდი ალბათობით გაშვების შემდეგ დაიწყებენ მტკივნეული მუხლის სახსრები. ამ შემთხვევაში უმჯობესია მუხლები ძალისმიერი ვარჯიშით გაიმაგროთ და ამის შემდეგ დაიწყოთ სირბილი.

კარდიო ვარჯიში ძალის ვარჯიშის შემდეგ

ასეთ კომპლექსში სიძლიერის ნაწილი ყველაზე ხშირად მსუბუქია (მუშაობს მსუბუქ და საშუალო წონებთან), ხოლო კარდიო იღებს მინიმუმ 30 წუთი.

ზრდის გამძლეობას.
მოკლე ანაერობული ვარჯიში გააძლიერებს კუნთებს და დაიწყებს ცხიმების წვის პროცესს.

თუ გაკვეთილი გრძელია, მაშინ კუნთები მოიხმარება ცხიმის დეპოზიტებთან ერთად.
არ ჯდებამსურველებს გაზარდოს მჭლე სხეულის მასა.

Მნიშვნელოვანი!ეს კომპლექსი არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის მათი დაბალი გამძლეობის გამო.მაგრამ თუ ანაერობული ვარჯიშების შემდეგ გრძნობთ, რომ ჯერ კიდევ გაქვთ დარჩენილი ძალა, მაშინ მცირე კარდიო ვარჯიში მხოლოდ სასარგებლო იქნება. ეს გაზრდის გამძლეობას და გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.

წყვეტილი კარდიო და ძალის ვარჯიშები

ეს გულისხმობს ორი ტიპის ვარჯიშის ერთობლიობას, მაგალითად, აერობული ვარჯიშები ტარდება ანაერობული ვარჯიშების შემდეგ. ყოველ 8 წუთში.

მეტაბოლიზმი აჩქარებს.
ცხიმის წვის ხანგრძლივი პროცესი.

არ არის შესაფერისი დამწყებთათვისმხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.
თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები, ასეთი კლასები უმჯობესია გამორიცხოთ.
არასწორი შესრულების გამოვარჯიში შეიძლება მოხდეს ჯანმრთელობის პრობლემები.
საჭიროა ვარჯიში სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ.

სასარგებლო ვიდეო

უყურეთ ამ ვიდეოს, რათა გაიგოთ, თუ როგორ უნდა დააკავშიროთ კარდიო და ძალის ვარჯიში ყველაზე ეფექტურად.

როგორც წესი, ბოდიბილდინგის გულშემატკივრები არ ფიქრობენ კარდიოზე ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, თვლიან, რომ ეს აუცილებელი დამღლელი რუტინაა. ყოველივე ამის შემდეგ, მისი მიზანია მხოლოდ ცხიმის პროცენტის შენარჩუნება საჭირო დაბალ დონეზე. ბევრს აინტერესებს: საჭიროა თუ არა კარდიო ვარჯიში ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ? აქვს თუ არა ასეთ აქტივობებს რაიმე რეალური გამოყენება? რატომ უნდა გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშის შემდეგ საერთოდ და როგორ მივაღწიოთ ერთის სწორ კომბინაციას, რომ ეფექტი მაქსიმალური იყოს?

რა არის კარდიო?

ეს ეხება ცნობილ ვარჯიშებს გამძლეობისა და გულისა და სისხლძარღვების გასაძლიერებლად. ისინი ტარდება როგორც სპორტდარბაზში, ასევე ბუნებაში. კარდიო ვარჯიშის კლასიკური მაგალითებია სირბილი და სიარული, ცურვა ან ველოსიპედი. ამ შემთხვევაში არ ვგულისხმობთ მოკლე 10-წუთიან სირბილს ძირითად ვარჯიშამდე (ანუ გახურებამდე), არამედ უწყვეტ ვარჯიშს 20 წუთიდან ერთ საათამდე.

ასე რომ, შევეცდებით განვიხილოთ მათი აუცილებლობის, ხანგრძლივობისა და ძირითადთან სათანადო კომბინაციის საკითხი. შესაძლებელია თუ არა კარდიოს გაკეთება ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ, თუ უკეთესია მანამდე? იდეალური მეთოდის შესახებ კითხვაზე აბსოლუტურად მკაფიო პასუხი არ არსებობს. კარდიოს გაკეთება შესაძლებელია დილით, ძალოვანი ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ, ასევე საღამოს ან ნებისმიერ დროს, როცა ენერგია და თავისუფალი დრო გაქვთ. დღის რომელი საათი აირჩიოთ, თავად გადაწყვიტეთ, თქვენი დანიშნულების მიზნიდან გამომდინარე (და ეს შეიძლება მოხდეს კუნთების ზრდასთან ან წონის დაკლებამდე).

კონკრეტულად როდის ვიკლებთ წონაში?

ითვლება, რომ დილით კარდიო ვარჯიში ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს და ამაღლებს მის დონეს მომდევნო დღის განმავლობაში. ანუ დღის და საღამოს აქტივობის მიუხედავად (თუნდაც ნული იყოს), დღის განმავლობაში უფრო მეტ კალორიას წვავთ.

ასეთი ვარჯიშის ყველაზე გავრცელებული ტიპია დაბალი ინტენსივობის კარდიო. იგი შედგება სირბილისგან ან ველოსიპედისგან, მაგრამ დაბალი და სტაბილური სიჩქარით. ენერგია ამ შემთხვევაში მიიღება სხეულის ცხიმის მარაგებიდან და არა ნახშირწყლებიდან, რომლებიც მიღებულია მთელი დღის განმავლობაში საკვებით. ეს მოხდება იმ შემთხვევაში, თუ დილის დაბალი ინტენსივობის კარდიო ჩატარდება ცარიელ კუჭზე (ე.წ. უზმოზე კარდიო) ან თუ ეს არის კარდიო ძალური ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც ორგანიზმში ენერგიის რეზერვი მინიმალურია.

როგორ მოვაწყოთ იგი

აქ არის რამოდენიმე ვარიანტი კარდიოს შერწყმისა და ძალის ვარჯიშისთვის: თუ თქვენი მიზანია რაც შეიძლება მეტი ცხიმის მასის განადგურება, სცადეთ:

გააკეთეთ კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე ან დაუყოვნებლივ.
გააკეთეთ ეს იმავე დღეს, როგორც ძალისმიერი ვარჯიში, მაგრამ გამოყოფილი 6 საათის ან მეტი ინტერვალით.
დაჯავშნე ცალკე დღე კარდიოსთვის, როცა ძალისმიერი ვარჯიში არ გაქვს (მაგალითად, შეცვალე ისინი ერთმანეთს შორის).

კარდიო ვარჯიშის შემდეგ: დადებითი და უარყოფითი მხარეები

თუ თქვენი მიზანია კუნთების მასის გაზრდა ან მისი შენარჩუნება, მაშინ არ უნდა გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე. ვიმეორებთ – საუბარი არ არის ათწუთიან კარდიო გახურებაზე, რომელიც ყოველთვის აუცილებელია. ეს იმის გამო ხდება, რომ ძირითადი აქტივობისთვის დაგჭირდებათ ენერგიის კარგი მარაგი, თუ მას სრულფასოვან საქმიანობაზე დახარჯავთ, თქვენ უარყოფთ ძალის ეფექტს.

მაინც, კარდიო უკეთესია ძალის ვარჯიშამდე თუ მის შემდეგ? ჩატარებულმა კვლევებმა დაადასტურა ის ფაქტი, რომ თანაბარი უნარების მქონე სპორტსმენებს შორის, ვინც ჯერ არ დახარჯა ენერგია კარდიოზე, შეძლო მეტი წონის დაძლევა.

ამ შემთხვევაში, ასეთი ვარჯიშები და ძალის ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ არის მისასალმებელი. არსებობს გაშენებული კუნთების დაკარგვის რისკი. საბოლოო ჯამში, კუნთების გულშემატკივრისთვის, რომელიც შეშფოთებულია კუნთების განსაზღვრით, კარდიო არ არის აუცილებელი. ყოველივე ამის შემდეგ, ის იყენებს რეზერვებს, რომლებიც კუნთებს სჭირდებათ საკუთარი ზრდისთვის და სრულად აღდგენის უნარს.

საუკეთესო ვარიანტი

მათ, ვისი მიზანიც არის მოწესრიგებული, ჰარმონიული გარეგნობის კუნთები და რაც შეიძლება ნაკლები ცხიმი, უფლება აქვთ იმოქმედონ კარდიო ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ სწორი დატვირთვით. გლიკოგენის, ანუ ენერგიის რაოდენობა ძირითადი სესიის ბოლოს მინიმალურია, ხოლო კარდიოს ტემპი ზომიერი უნდა იყოს 30-45 წუთის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში ენერგია ძირითადად ცხიმის მარაგებიდან იქნება აღებული.

დილის კარდიო ვარჯიშები მსგავსი მიზნით უნდა ჩატარდეს 20 წუთის განმავლობაში და ცალ-ცალკე ან დიდი ინტერვალით ძალის ვარჯიშთან მიმართებაში - კუნთების შესანარჩუნებლად.

მოგეხსენებათ, კუნთების ასაშენებლად საჭიროა ვარჯიში კარგი ძალის დატვირთვით, ასევე დიდი რაოდენობით მაღალკალორიული საკვები. გარდა ამისა, დროა სათანადო დასვენებისა და აღდგენისთვის. თუ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი ძალიან არ გაწუხებთ, შეგიძლიათ გამოტოვოთ კარდიო მსუბუქი გულით.

კარდიო ვარჯიშის შემდეგ წონის დაკლებისთვის: მონაცვლეობის პრინციპი

თუ გაწუხებთ თქვენი სხეულის ცხიმის მაღალი პროცენტული მაჩვენებელი, მაინც დაგჭირდებათ კარდიო. ალბათ იდეალური რეჟიმი იქნება მათი ჩატარება დასვენების დღეებში ძალის ვარჯიშებს შორის (ანუ ყოველ მეორე დღეს). საერთო ჯამში ერთი კვირის განმავლობაში 3-დან 4 დღემდე დასჭირდება და ყველაფერი დილით უზმოზე ან ცილის მიღების შემდეგ უნდა გაკეთდეს. ამ ოთხი დღის განმავლობაში რეკომენდებულია დაბალი ინტენსივობის ტემპით ვარჯიში.

ვინაიდან კარდიო ვარჯიშის შემდეგ დამატებით თავისუფალ დროს მოითხოვს, რაც ყველას არ აქვს, კომპრომისზე უნდა მიმართოთ. მნიშვნელოვანია გადაწყვიტოთ პრიორიტეტები - თუ დატუმბული კუნთები წინა პლანზეა, ძალისმიერი ვარჯიშების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ სამი კვირაში, მაგრამ დანარჩენი ყველაფერი რაც შეიძლება.

ქუჩის სირბილზე ან ველოსიპედზე დროის დაზოგვის მიზნით, ჩადეთ ინვესტიცია ელიფსურ ტრენაჟორში ან სარბენ ბილიკში. კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ არ არის მიზანშეწონილი მათზე ვარჯიში ძალის ვარჯიშთან ერთად (ანუ იმავე დღეს).

არ ჭამოთ ზედმეტი

თუ გსურთ წონაში დაკლება, უყურეთ თქვენს დიეტას. არავითარი კარდიო ვარჯიში, არც ერთი მასშტაბით, არ დაგეხმარება ცხიმის მოშორებაში კალორიების ჭარბი მოხმარების შემთხვევაში (სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ზედმეტი ჭამა). ყოველივე ამის შემდეგ, ადვილია ასი ან ორი მათგანის "გადაყლაპვა", მაგრამ მათი დახარჯვა ბევრად უფრო რთულია.

მაგალითად, ნახევარი საათის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობით სირბილი გიხსნით მხოლოდ სამას კილოკალორიას, რაც ფიზიკური თვალსაზრისით უდრის ნახევარი შოკოლადის ფილას ან 3-4 ნაჭერ პურს. სწრაფი კვების დაწესებულებაში ლანჩის და ათას-ერთნახევრის ოდენობით „დამატებითი“ კილოკალორიების მიღების შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ მოიშოროთ ისინი მინიმუმ ორ-ორსაათნახევარი სირბილით.

და ნუ შიმშილობთ

მონეტის მეორე მხარე ის არის, რომ დიდი რაოდენობით ვარჯიში „მარხვის“ რეჟიმთან ერთად გამოიწვევს კუნთების ზრდის ნაკლებობას. დასკვნა - არ უნდა შემოიფარგლოთ ძალიან, მაგრამ ამავე დროს საკვები უნდა იყოს ჯანსაღი, ცხიმები უნდა იყოს ჯანსაღი, ცილები უნდა იყოს სრული და ნახშირწყლები უნდა იყოს კლასიფიცირებული, როგორც ნელი. "კარგი" საკვები მოგცემთ ნაკლებ კალორიას იმავე რაოდენობით.

თუ ვსაუბრობთ დაბალი ინტენსივობის კარდიოზე, მაშინ ზოგი გვირჩევს ამის გაკეთებას ექსკლუზიურად ცარიელ კუჭზე, ზოგი კი კატეგორიულად ეწინააღმდეგება ამ მიდგომას. მხარდამჭერთა არგუმენტები - ამ შემთხვევაში ორგანიზმი დაუყოვნებლივ იწყებს ენერგიის მოპოვებას საკუთარი ცხიმის მარაგებიდან. ანუ ვარჯიშის წინ უშუალოდ ნახშირწყლების ნაწილის მიღებით, თქვენ არ გამოიყენებთ მათ, არამედ შეინარჩუნებთ ხელუხლებლად. და საქმე ის არ არის, რომ კარდიოს წინ მათი გამოყენება აკრძალულია. მათი ამოცანაა შემდგომში უზრუნველყონ ორგანიზმი ენერგიის მარაგით დანარჩენი დღის განმავლობაში.

რა ჯობია?

ისინი, ვინც ეწინააღმდეგებიან "მარხვის" კარდიოს, მოიხსენიებენ კვლევების შედეგებს, რომლებიც ამტკიცებენ, რომ ცხიმები, რომლებიც იშლება ვარჯიშის დროს, საჭიროებს ენერგიას, რომელიც მიიღება ექსკლუზიურად ნახშირწყლებიდან საკუთარი ტრანსპორტირებისთვის. ამიტომ აუცილებელია საუზმე გაკვეთილის წინ.

ამ საკითხზე, ალბათ, არ არსებობს საბოლოო და ცალსახა მოსაზრება. რჩება მხოლოდ რჩევა, რომ სცადოთ ექსპერიმენტები ორივე მიმართულებით, ყურადღება მიაქციოთ შედეგს და საკუთარ კომფორტის დონეს.

ითვლება, რომ დილის ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე ერთი საათით ადრე ცილოვან-ნახშირწყლოვანი საჭმელი არავითარ შემთხვევაში არ დააზარალებს. ის შეიძლება შედგებოდეს, მაგალითად, შვრიის ფაფის მცირე ნაწილისგან (50 გრამი) და ჭიქა შრატის ცილისგან. ასეთი ვარჯიშის დროს სხეულში ენერგია მოდის, როგორც ძალის ვარჯიშისას, ნახშირწყლებიდან. თუ კარდიო არ არის დაბალი ინტენსივობის, მაშინ დაგჭირდებათ ის ერთდროულად ბევრი, რისთვისაც ცხიმის მარაგი არ არის შესაფერისი - იქიდან საკმაოდ ნელა „გამოიყვანება“.

აკვირდება თქვენს კალორიებს

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, დილის კარდიო ვარჯიშის მიზანი არ არის მაქსიმალური ენერგიის დაწვა. აქ ამოცანა განსხვავებულია - მეტაბოლიზმის "დაჩქარება" და მისი გააქტიურება მთელი მომავალი დღის განმავლობაში. როგორც კი ამ მიზანს მიაღწევთ, მოგვიანებით უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ, თუნდაც დასვენების ან მჯდომარე სამუშაოს შესრულებისას.

ამ მხრივ დილის კარდიო ვარჯიშს აქვს გარკვეული მსგავსება ძალისმიერ ვარჯიშთან და ამიტომაც არ არის რეკომენდებული მას მკაცრად უზმოზე მიახლოება. მაგრამ ასეთი საჭმლისთვის დაგეგმილი კალორიების რაოდენობა უნდა შედიოდეს დღიური კალორიების მთლიან მიღებაში და არ იყოს დამატებითი "პლუს". ასეთი ვარჯიშის შემდეგ, პროტეინის კოქტეილის ნაწილი ცილებისა და ნახშირწყლების ერთიდან ორ თანაფარდობით არ დააზარალებს.

Არჩევანი შენზეა

არავინ გაგცემთ კონკრეტულ პასუხს კითხვებზე, შესაძლებელია თუ არა კარდიო ვარჯიშის შემდეგ და რომელია მისი საუკეთესო და ეფექტური. მნიშვნელოვანი შედეგების მისაღწევად, რეკომენდებულია პერიოდულად შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის ხასიათი. ანუ ალტერნატიული მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშები, მაგალითად, სწრაფი სირბილის ან ველოსიპედის სახით, დაბალი ინტენსივობით.

მათი შენახვის პირობებს და ადგილს ფუნდამენტური მნიშვნელობა არ აქვს. ეს შეიძლება იყოს სპორტული დარბაზი, ან უბრალოდ ქუჩა, სადაც სუფთა ჰაერი დიდი პლიუსი იქნება. მაგრამ ცუდი ამინდის შემთხვევაში გაკვეთილების გაცდენის რისკი არსებობს. შეუზღუდავია სავარჯიშო აღჭურვილობის არჩევანიც. უფრო მნიშვნელოვანია ინტენსივობის დონის მონიტორინგი, კერძოდ, ინტერვალების მაღალი ტემპით შესრულებისას მაქსიმალურ ძალისხმევას მიმართავთ.

ეს არ იყო მოსაწყენი

მანქანებზე ვარჯიშის დროს არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ამას სჭირდება ცალკე დღე ძალის ვარჯიშისგან. იმისათვის, რომ არ მოგწყინდეთ, მნიშვნელოვანია საკუთარი თავის სწორად მოტივაცია. ამისათვის შეგიძლიათ სცადოთ სხვადასხვა ტიპის კარდიო ვარჯიში - მაგალითად, დღეს სარბენ ბილიკზე „ასეირნობთ აღმართზე“ საკმაოდ ნელი ტემპით, ხვალ ინტენსიურად ვარჯიშობთ ელიფსურ ტრენაჟორზე.

ასეთი მონაცვლეობა გაამრავალფეროვნებს თქვენს ვარჯიშს და გაათავისუფლებს რუტინას. სწრაფ ვარჯიშს თან უნდა ახლდეს თქვენი საყვარელი მუსიკა, ხოლო სავარჯიშო მანქანებზე ხანგრძლივი და მშვიდი კარდიო სესიები შეიძლება ჩატარდეს თქვენი საყვარელი სატელევიზიო სერიალის თანხლებით.

ვარჯიში რომ დავიწყე, ეს კითხვა მაწუხებდა. როდის ჯობია კარდიო ვარჯიშების გაკეთება ძალის ვარჯიშის დაწყებამდე თუ მის შემდეგ?

ზოგი ფიქრობს, რომ ეს ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს ვარჯიშის დასაწყისში, რადგან ისინი ხელს უწყობენ სხეულის დათბობას. სხვა სკოლის მიმდევრები ამას თვლიან: მეტი წონის ასაწევად უნდა დაზოგოთ ენერგია და, შესაბამისად, კარდიო დატვირთვა უნდა იყოს ძალის ბლოკის შემდეგ.

სხვადასხვა ტრენერებთან საუბრის, ასევე საკუთარი გამოცდილებიდან გამომდინარე, მოკლედ ჩამოვთვალე მიზეზები, თუ რატომ უნდა შესრულდეს კარდიო ვარჯიშები ძალების ვარჯიშამდე და რატომ მის შემდეგ.

1) რატომ უნდა გაკეთდეს კარდიო ვარჯიში ძალისმიერი ვარჯიშის წინ?
თუ თქვენ აგროვებთ წონას, კარდიო ვარჯიშების ერთი კომპლექტი გაათბობს თქვენს კუნთებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ წონა მაღალი ინტენსივობით.
ასევე, თუ ვარჯიშობთ გამძლეობის მოვლენისთვის, როგორიცაა ნახევარმარათონი ან ტრიატლონი, ვარჯიშის დასაწყისში კარდიო უნდა გაიკეთოთ. ამ გზით თქვენ იყენებთ თქვენს ძირითად ენერგიას და უფრო მეტ ძალისხმევას ხარჯავთ მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად.

2) რატომ უნდა ჩატარდეს გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ?

კარდიო ვარჯიშის შემდეგ, სიმძიმეების აწევის სავარჯიშოების ხარისხი შეიძლება დაზარალდეს, რადგან ენერგიის წყაროები შეიძლება ამოიწუროს ამის შემდეგ. და რადგან სიმძიმის აწევის ბოლო ორი ან სამი კომპლექტი ყველაზე ეფექტურია, მნიშვნელოვანია, რომ საკმარისი ენერგია დაგრჩეთ ამ კომპლექტებისთვის. შეიძლება არ გქონდეთ საკმარისი საწვავი, თუ ძალის ვარჯიშამდე კარდიო ვარჯიშებს გააკეთებდით. ვარჯიშის დროს ძალის დატვირთვის შემცირება გამოიწვევს ძალების დაკარგვას დროთა განმავლობაში, რადგან კუნთების სრული პოტენციალი არ იქნება გამოყენებული. კარდიო ვარჯიში წვავს ცხიმებსა და ნახშირწყლებს. და თუ მათ ვარჯიშის დასაწყისში გააკეთებთ, დახარჯავთ ნახშირწყლების უმეტეს ნაწილს, რაც მოგვიანებით არ იქნება საკმარისი ძალის ვარჯიშის დროს ენერგიის გამომუშავებისთვის. ასე რომ, თუ გსურთ კუნთების აშენება, მაშინ ჯერ ძალის ვარჯიში უნდა გააკეთოთ.
ასევე, ზოგიერთის აზრით, ვარჯიშის ამ თანმიმდევრობით ორგანიზებას კიდევ ერთი მიზეზი აქვს. ძალოვანი ვარჯიშის მოულოდნელად შეწყვეტის შემდეგ, სისხლი კონცენტრირდება სხეულის ქვედა ნაწილში. დასუსტებული სისხლის მიმოქცევისას გულ-სისხლძარღვთა სისტემა ცუდად მუშაობს და შეიძლება თავბრუსხვევა იგრძნოთ. ვინაიდან მოძრავი კუნთები აღადგენს სისხლის მიმოქცევას, სასარგებლოა კუნთების აქტივობის გაგრძელება. რეკომენდირებულია ველოსიპედით სიარული, სიარული ან სხვა მსუბუქი ზემოქმედების გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში, რათა თანდათან შემცირდეს აქტივობა წინააღმდეგობის ვარჯიშის შემდეგ.

ასე რომ, რა მიდგომა უნდა მიიღოთ?
ორივე მიდგომას აქვს დადებითი და უარყოფითი მხარეები. თუ კუნთების აშენებას გეგმავთ (რასაც მე ვაკეთებ), გააკეთე კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე. თუ პირიქით, გსურთ წონაში დაკლება ან კუნთების ტონუსი, კარდიო ვარჯიშის პირველ ნაწილში უნდა იყოს, სანამ სიმძიმეების აწევას დაიწყებთ.

თუ გსურთ კუნთების აშენება, მაგრამ მაინც გირჩევნიათ კარდიო ვარჯიშები ვარჯიშის დასაწყისში, არსებობს ალტერნატიული ვარიანტი: დალიეთ სპორტული ენერგეტიკული სასმელები ძალოვანი ვარჯიშის წინ.

ბოლოს და ბოლოს, გააკეთეთ კარდიო და ძალის ვარჯიშები ცალკეულ დღეებში. მე თვითონ არ გამომიყენებია ეს მეთოდი და მსურს მოვისმინო თქვენი აზრი, თუ გაქვთ ამის გამოცდილება.

და დასასრულსმინდა ვთქვა, რომ კარდიო ვარჯიში აუცილებელია, როცა არ უნდა აკეთებდე ამას. ისინი სასარგებლოა ორგანიზმის ზოგადი გამაგრებისთვის და ცხიმების წვისთვის. არ ჩამოიხრჩო სიძლიერისა და კარდიო დატვირთვის ბრძანებით. დროდადრო შეცვალეთ მათი წესრიგი. კარდიო ვარჯიშების გაკეთება ძალის ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ ნებაყოფლობითია და არ ექვემდებარება რაიმე კანონს. თუ მოგწონთ კარდიოს კეთება ძალისმიერი ვარჯიშის წინ და გრძნობთ, რომ ეს თქვენთვის სასარგებლოა, განაგრძეთ რისი გაკეთებაც კომფორტულად გრძნობთ თავს.

ინტენსიური მოკლევადიანი კარდიო ვარჯიშები იდეალური საშუალებაა თქვენი სხეულის ფორმაში შესანარჩუნებლად. მათ ვარჯიშობენ ადამიანებიც კი, რომლებიც ენთუზიაზმით არიან დაკავებულნი სხვა სახის ფიტნესით. კარდიო შეუცვლელია ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ის ყველაზე ეფექტურად ავსებს მას - კანქვეშა ცხიმის წვის გააქტიურებით, აძლიერებს გულის კუნთის მუშაობას და ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების მექანიზმს.

რატომ გჭირდებათ კარდიო ვარჯიში?

ყოველი კარდიო ვარჯიში ასტიმულირებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის და ფილტვების აქტიურ მუშაობას. ეს იწვევს გულს სისხლში ახლად შეძენილი ჟანგბადის უფრო სწრაფად გადატანას, რაც აერობული ვარჯიშის ძირითადი პრინციპია. ის თავისთავად არასდროს არის ხანგრძლივი, მაგრამ ეფექტი შეინიშნება მთელი დღის განმავლობაში:

უჯრედებისა და ქსოვილების აქტიური მიწოდება ჟანგბადით ბლოკავს დაბერების პროცესს;
ავარჯიშებს გამძლეობას და კუნთების ტონუსს;
აუმჯობესებს საერთო კეთილდღეობას;
ხელს უწყობს კანქვეშა ცხიმის შემცირებას;
აძლიერებს მეტაბოლურ პროცესებს;
ხელს უწყობს სხეულის პარამეტრების კორექტირებას.

აერობული ვარჯიშის მიზანია გულის მიოკარდიუმზე დატვირთვის მიღწევა მოკლე დროში ინტენსიური მოქმედებებით, ადამიანის გულისცემის გაზრდა. ძალის ვარჯიშებში ან სხვა ანაერობულ სპორტში კარდიო ვარჯიშების ჩართვით, ადამიანი ავსებს და ასწორებს პირველის მუშაობას. სავარჯიშოების ყველაზე გავრცელებული კარდიო ან აერობული სახეებია: სირბილი, თოკზე ხტომა, ცურვა, აერობიკა, ველოსიპედით ან თხილამურებით სრიალი და ა.შ. ნებისმიერი სპორტი, რომელიც ტარდება მაღალი ინტენსივობით, მაგრამ არ შეიცავს ძლიერ დატვირთვას კუნთოვან სისტემაზე. შესაფერისი. ყურადღება გამახვილებულია სუნთქვის გაზრდაზე და გულის შეკუმშვების რაოდენობის გაზრდაზე.

განსხვავება დილის და საღამოს კარდიო დატვირთვების მუშაობაში

ადამიანები, რომლებიც ზრუნავენ საკუთარ სხეულზე და მუშაობენ მათი პარამეტრების გამოსწორებაზე, აწყდებიან კითხვას, თუ როგორ უნდა დააკავშირონ ძალის ვარჯიშის გრაფიკი ყველაზე ეფექტურად აერობულ ვარჯიშთან, შესაძლებელია თუ არა ამის გაკეთება ნებისმიერ დროს, ან არის თუ არა განსხვავებები დილისა და საღამოს კარდიოს შორის. ტრენინგი. გასათვალისწინებელია, რომ ადამიანის ორგანიზმი სრულიად განსხვავებულად რეაგირებს ძლიერ დატვირთვებზე, ამიტომ მიღწეული შედეგები სრულიად განსხვავებულია.

ღამის განმავლობაში, როდესაც საკვები ნივთიერებები არ შედის ორგანიზმში, გლიკოგენის დონე შესამჩნევად ეცემა, მაგრამ ჰორმონ კორტიზოლის გამომუშავება მაქსიმუმამდე იზრდება. ამიტომ, კარდიო ან აერობული ვარჯიშის გამოყენებით დილით უზმოზე, შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაზარდოთ ლიპოლიზის პროცესი (ცხიმოვანი ქსოვილის დაქვეითება). ზედმეტია იმის თქმა, რომ მათთვის, ვინც ვარჯიშს იყენებს წონის დასაკლებად და სხეულის ცხიმის საკმარისი რაოდენობით, დილის კარდიო ვარჯიში იდეალურია. ცხიმის წვის დაწყებული პროცესი გრძელდება მთელი დღის განმავლობაში და მაშინაც კი, როცა ადამიანი ენერგო ხარჯვის დაბალი ინდექსით წყნარ აქტივობას ეწევა.

თუმცა, მცირე ცხიმის მქონე ადამიანებმა უნდა იცოდნენ, რომ 40 წუთზე მეტ ხანს აერობული აქტივობა საზიანოა. გლიკოგენის დაბალი მარაგი დილით და კატაბოლური ჰორმონის (კორტიზოლის) მაღალი შემცველობა ცხიმოვანი დეპოზიტების მცირე მოცულობით ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის დეგრადაციის პროცესს. ამიტომ, იმ სპორტსმენებს, რომელთა მიზანია კუნთების მოცულობის შენარჩუნება ან გაზრდა, რეკომენდებულია ცილებითა და ბოჭკოებით მდიდარი სავალდებულო მსუბუქი საუზმე, რასაც მოჰყვება აერობული ვარჯიში 1 საათის შემდეგ. მაგალითად: რამდენიმე კვერცხის ცილა და ვაშლი დაიცავს თქვენს კუნთებს დეგრადაციისგან.

ადამიანის სხეულის ბიოლოგიური აქტივობა ისეთია, რომ საღამოს კარდიო ვარჯიში ნაკლებ გავლენას ახდენს ცხიმოვან ქსოვილზე, რაც უფრო დიდ გავლენას ახდენს კუნთებში დადებით პროცესებზე. მაგრამ ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ საღამოს აერობული ვარჯიში არ შეიძლება გავლენა იქონიოს ცხიმის ფენაზე; იცვლება გავლენის პრინციპი. ინტერვალური ვარჯიშის გამოყენებით, რომელიც უკუნაჩვენებია დილით, შეგიძლიათ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილი კუნთების მოცულობის შენარჩუნებით. გარდა ამისა, საღამოს აერობული ვარჯიში ხსნის ზოგად სტრესს და დაღლილობას, ატონიზირებს ტვინის უჯრედების აქტივობას, აჯერებს მათ ჟანგბადით და აიძულებს სხეულის ქსოვილებს, მათ შორის კუნთოვან ბოჭკოებს, აქტიურად განახლდეს.

Მნიშვნელოვანი! ინტერვალური აერობული ვარჯიში ჩვეულებრივი კარდიოსგან განსხვავდება ცვლადი ინტენსივობის ბლოკებით. 10-15 წუთიანი კარდიო ვარჯიშის მოკლე ბლოკი და ანაერობული ტემპის ოდნავ გრძელი (20-25 წთ.) ბლოკი თანაბარ გავლენას მოახდენს სხეულის ცხიმის დაქვეითებაზე და კუნთების მოცულობის შენარჩუნებაზე.

ძალის ვარჯიშამდე თუ მის შემდეგ?

უფრო ნათლად რომ წარმოიდგინოთ აერობული ვარჯიშის მუშაობა და გავიგოთ, როდის ჯობია მისი განხორციელება - ძალის ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ, შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ მოკლე დისტანციებზე მორბენლის (სპრინტერი) მაგალითი მცირე კუნთოვანი მასით და დიდი. , კარგად განვითარებული დამსვენებლის რელიეფები. იმისდა მიხედვით, თუ რა მიზნისკენ მიისწრაფვით თქვენი ფიგურის ფორმირებაში, დაგეგმეთ დამატებითი აერობული ვარჯიშები ძალოვანი ვარჯიშის გარდა.

როდესაც თქვენი ძალის ვარჯიშები მიზნად ისახავს სხეულის მოცულობის შემცირებას, აერობული ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ვარჯიშების ძალის ბლოკამდე. კარდიო ვარჯიში ამცირებს გლიკოგენის მარაგებს, რაც თავის მხრივ ხელს უშლის ცილების სინთეზს და შესაბამისად კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას. ზოგადი კუნთების ჩარჩოს აგება ხდება, მაგრამ მასივის გარეშე. კუნთები ძლიერდება, იზრდება მათი ელასტიურობა და შესანიშნავად განვითარებულია სასახსრე სახსრები, რაც ხელს უწყობს საერთო ფიზიკური მდგომარეობის გაუმჯობესებას, მაგრამ მოცულობის გაზრდის გარეშე.

კარდიო, რომელიც ასრულებს დენის ბლოკს, საუკეთესო საშუალებაა ნახატის რელიეფზე მუშაობისთვის. მაგრამ ეს უნდა იყოს მოკლევადიანი და ინტერვალური დატვირთვა 2-3 კომპლექტი 10-15 წუთიანი, ტემპის მონაცვლეობით დაბალიდან მაღალზე. კანქვეშა ცხიმი მაქსიმალურად ამოწურულია, მაგრამ კუნთოვანი ბოჭკოების აგებაში საპირისპირო პროცესი არ ხდება.

მათ, ვინც წონაზე მუშაობენ, მკაცრად არ არის რეკომენდებული კარდიოს გაკეთება ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ 6 საათამდე. აუცილებელია გლიკოგენის რეზერვების აღდგენა და ცილის სინთეზი შესაძლებელი გახდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში აერობული ვარჯიში უარყოფს თქვენს ძალისხმევის მთელ ძალისხმევას. ოპტიმალურია, თუ კუნთების მასის გაზრდაზე მუშაობთ, კარდიო ვარჯიშები ცოტა ხნით მთლიანად მიატოვოთ ან ძალის ვარჯიშის გარდა სხვა დღეებში განახორციელოთ.

მათთვის, ვინც მუშაობს ადამიანისთვის ჰარმონიული საშუალო პარამეტრების ორგანოს ასაშენებლად, კუნთოვანი ქსოვილის მკაფიო სტრუქტურით და მინიმალური ცხიმის რეზერვებით, უნდა შენარჩუნდეს ძალების ბალანსი და კარდიო დატვირთვები. ძალისმიერი ვარჯიშის შედეგად გლიკოგენის დაკარგვის შემდეგ, გააკეთეთ 30 წუთიანი აერობული ვარჯიში ზომიერი ტემპით. სხვა დღეებში შეასრულეთ ინტენსიური კარდიო ვარჯიში კუნთოვანი ქსოვილის შესანარჩუნებლად.

კუნთოვანი ქსოვილის ზრდაზე მუშაობისას არ დაივიწყოთ სწორი მენიუ. საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა საშიშია ცარიელი ვარჯიშის გამო - კუნთების ცვლილებები არ არის. გაზარდეთ ცილა თქვენს დიეტაში, რომელიც მონაწილეობს კუნთების მშენებლობაში. ნახშირწყლების დიდი რაოდენობა აფერხებს ლიპოლიზს და მეტაბოლიზმს.

რეკომენდაცია! მათ, ვინც დაიწყო ვარჯიში კონტურისთვის და „დაჭრისთვის“, კანქვეშა ცხიმოვანი ფენის ამოწურვის მიზნით, უნდა გაახანგრძლივოს აერობული ვარჯიშის ეფექტი დიეტის კორექტირებით. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ აკრძალულია ნახშირწყლების მოხმარება, მაგრამ საჭიროა ცილების მიღება. რთული ნახშირწყლები ნებადართულია არა უადრეს ერთი საათის შემდეგ.