შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება ძალოვანი ვარჯიშით? გააკეთეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში კვირაში ერთხელ ან ორჯერ

ზღაპარი ძალის ვარჯიშის შესახებ წონის დაკლებისთვის სახლში და სხვა. თქვენ გაიგებთ კვირაში რამდენჯერ არის საკმარისი ვარჯიშისთვის, რა მიირთვათ ვარჯიშის დროს და რა არის საუკეთესო ჭამა ძალის ვარჯიშის შემდეგ და რატომ "წონის დაკლების აქტიური კურსი" ჩრდილოეთ კორეაში ვერ ვიყიდი...

- ყველაფერს სჭირდება უნარი, გამკვრივება, ვარჯიში! - გალობდა რუხი მგელი, მორები და ქვიშის ტომრები სასახლეში ათრევდა.

-რას აკეთებ გრეი?! - აღშფოთდა ელენე მშვენიერი.

— ინტენსიური ვარჯიშიმე ვიწყებ, - თქვა მგელმა. - შურიანი თვალებით ნუ უყურებ. Პირველი ზედმეტი კილოგრამებიდაკარგე ის რაც მოიპოვე შენი სუპერ დიეტებით და შემდეგ მოდი...

გამარჯობა მეგობრებო! არსებობს ორი საპირისპირო მოსაზრება იმის შესახებ, საჭიროა თუ არა ძალის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის. ასეთი გაუგებრობები გამოწვეულია იმით, რომ ხალხი ცოტას ფიქრობს სწორი პოზიციონირებამიზნები. ვინაიდან ამ საკითხში ყველაფერი საფუძვლიანად არის დაბნეული, მოდით დავახარისხოთ თეზისები "თაროებზე" - და გავარკვიოთ, ლოგიკის, მიზეზისა და ცოდნის ჩართვით.

სიძლიერის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის ან პირველი ამბავი, თუ როგორ გავუმკლავდეთ ცხიმის დეპოზიტებს

კითხვა "ძალა თუ აერობიკა, რომელია უკეთესი?" თანდათან გადადის რიტორიკულად. აშკარაა, რომ კარდიო საჭიროა ზედმეტი ცხიმის დასაწვავად. მაგრამ ისინი შეიძლება არ იყოს საკმარისი. გასათვალისწინებელია რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტი:

თუ არ ასწორებთ მას თქვენის მიხედვით ფიზიოლოგიური ნორმადა თუ არ მოაწესრიგებთ თქვენს დიეტას, კარდიო ვარჯიშები არ დაგვეხმარება, ცხიმის წვა ძალიან რთული ან შეუძლებელიც კი იქნება;
შეგიძლიათ ბევრი ჭამოთ და ბევრი დაწვათ, მაგრამ შემდეგ გჭირდებათ თქვენი ფიზიკური აქტივობა, რომ გაგრძელდეს მინიმუმ 6-7 საათი ყოველდღე (მაგალითად, მარათონს ყოველდღე დარბიხართ, ან იმუშავებთ მითითებულ საათებში მტვირთავად);
თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ასეთ საქმეებს, გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღებაიმის გათვალისწინებით ინდივიდუალური მახასიათებლებიდა ფიზიკური აქტივობადა არ გადააჭარბოთ, სჯობს ოდნავ შეამციროთ, თქვენი ნორმის 10%-15%-ით (არა მეტი).

ამ პრინციპის დაცვით, შეგიძლიათ თანდათან (თქვენი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების ან მეტაბოლიზმის შენელების რისკის გარეშე) დაიკლოთ წონა სასურველ წონამდე. და სახლში, ძვირადღირებულ მოწყობილობებზე ან ფიტნეს წევრობაზე ფულის დახარჯვის გარეშე. სტატია "" ასევე სასარგებლო იქნება თქვენთვის.

სიძლიერის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის: მეორე ამბავი, იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთები

რა პირობებია საჭირო კუნთების მასის ასაშენებლად:

მოხმარების გაზრდა კუნთოვანი ქსოვილის ცილების სინთეზისთვის საჭირო ენერგიის უზრუნველსაყოფად;
რაციონში დამატებითი ცილის ჩართვა კუნთოვანი ბოჭკოების „აღდგენის“ და რელიეფის ფორმირებისთვის (მზა და ა.შ.);
ძალის ვარჯიში, რომელიც გაააქტიურებს პროცესებს და ხელს შეუწყობს კუნთების აშენებას.

ინსტრუქციები მამაკაცებისთვის: თუ ჭარბი წონა გაქვთ და გსურთ გახდეთ ბოდიბილდერი, ჯერ წონაში უნდა დაიკლოთ. ეს უფრო სწორი და ეფექტურია. ცხიმოვანი ქსოვილიაწარმოებს, რომელიც აფერხებს კუნთების ზრდას, მაგრამ გჭირდებათ ისეთი, რომელიც მათ ეხმარება. ამიტომ, ჯერ ვიკლებთ წონაში, შემდეგ ვატუმბავთ რკინას.

სიძლიერის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის: მესამე ამბავი, იმ შემთხვევის შესახებ, როდესაც წონის დაკლებისთვის ძალების ვარჯიში ეხმარება

გჭირდებათ თუ არა მძიმე ვარჯიშივინმესთვის წონაში?

რასაც ახლა ვიტყვი, განსაკუთრებით აქტუალურია ქალებისთვის. როგორც წესი, მათ ეშინიათ, რომ ძალოვანი ვარჯიშის დროს მოიმატებენ ჭარბ წონას. ყველა ქალი არ ოცნებობს შვარცენეგერს დაემსგავსოს. უმეტესწილად მას მტკიცე უკანალი და მაღალი მკერდი უნდა და არა ბიცეფსი და ტრიცეფსი.

არაფრის გეშინია! მაშინაც კი, თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება და არა საკუთარი თავის გაზრდა. ძლიერი კუნთი“, თქვენ შეგიძლიათ და უნდა გამოიყენოთ ძალისმიერი ვარჯიში. იხარჯება მათზე და გარდა ამისა, ისინი მისცემს მოსალოდნელ ეფექტს. მაგრამ ამავე დროს, თქვენ უნდა, როგორც უკვე ვთქვი, ოდნავ შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება.

თუ ფუნთუშებს, ფასტფუდებს, ტკბილეულს და ნამცხვრებს უარს იტყვით, ღამის თორმეტის შემდეგ ჭამაზე უარი თქვით და ჯანსაღ საკვებზე გადახვალთ, გაგიადვილდებათ. განსაკუთრებით თუ ტანვარჯიშს აკეთებთ ადეკვატური კარდიო ვარჯიშისთვის. კვირაში რამდენი გჭირდებათ ძალის ვარჯიში? ორი ან სამი, თითოეული 30-45 წუთი.

თუ, სხვა საკითხებთან ერთად, დაიცავთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინას, იძინებთ რვა საათს, ისვენებთ ბევრს და იკვებებით გრაფიკით, თქვენი მიზნისკენ მიმავალი გზა არც ისე გრძელი იქნება. წადი! არ გამოტოვოთ საუკეთესო დროთქვენი ცხოვრება და გაატარეთ ის სასარგებლოდ.

რას ნიშნავს "ძალა"?

დავამატებ საჭირო განმარტებას. თქვენ არ გჭირდებათ ასწონიანი შტანგა. საკმარისია გამოიყენოთ ისეთი წონა, რომლითაც შეძლებთ ვარჯიშის გამეორებას თხუთმეტიდან ოცჯერ. თუ სახლში ვარჯიშობთ ძალისმიერი ვარჯიშებით, ჰანტელების გამოყენება ყველაზე მარტივია. გოგოსთვის, ისინი უნდა იყოს არაუმეტეს კილოგრამი. თუ თქვენ ვარჯიშობთ სიმულატორზე (ქუჩაში ან სპორტდარბაზში), თავდაპირველად უმჯობესია ივარჯიშოთ დამატებითი დატვირთვის გარეშე, მხოლოდ თქვენი საკუთარი წონა.

არ უნდა დაგვავიწყდეს გაკვეთილის დაწყებამდე და ბოლოს გახურება და აუცილებლად ჩართეთ გახურების ვარჯიშებისტრიები. ისინი ხელს უწყობენ რძემჟავას დაშლას, კუნთებსა და ლიგატებს უფრო ელასტიურს ხდიან და ვარჯიშის შემდეგ რელაქსაციას უწყობენ ხელს.

არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის დროს წყლის დალევა თქვენი გასაძლიერებლად წყლის მთავარი თვისებაა გაათავისუფლოს თქვენი სხეული ნარჩენებისგან, რომლებიც დიდი რაოდენობით შედის სისხლის პლაზმაში ცილოვანი საკვების დაშლის შემდეგ.

წონის დაკლების საკითხს კომპლექსურად უნდა მივუდგეთ. და ამიტომ მოხარული ვარ განვაცხადო, რომ ჩემი "წონის დაკლების აქტიური კურსი" უკვე ხელმისაწვდომია ყველასთვის, ნებისმიერი ქვეყნის შორეულ კუთხეში, გარდა, შესაძლოა, ჩრდილოეთ კორეა. იდეოლოგიური მიზეზების გამო იქ ინტერნეტი რთულია. მაგრამ კორეელები უკვე მუშაობენ გამთენიიდან დაღამებამდე და პრობლემა არის ჭარბი წონაარ აქვთ.

თუ არ აპირებთ ჩრდილოეთ კორეაში ჩარიცხვას, შეიძინეთ ჩემი კურსი. მასში გეტყვით, როგორ უნდა მიირთვათ კარგად და გემრიელად, არ დაიბინძუროთ ზედმეტი ნივთებით და არაჯანსაღი დიეტა, და ამავდროულად დაშორდით იმ ზედმეტ ფუნტებს სინანულის გარეშე, ერთხელ და სამუდამოდ! დარწმუნებული ვარ მოგეწონებათ!

ტრენინგი აბსოლუტური არნოლდ კლასიკის ჩემპიონისგან - ანდრეი შმიდტიდან

დღეისთვის სულ ესაა.
გმადლობთ, რომ ბოლომდე წაიკითხეთ ჩემი პოსტი. გაუზიარეთ ეს სტატია თქვენს მეგობრებს. გამოიწერეთ ჩემი ბლოგი.
და მოდით გადავიდეთ!

როცა საუბარი ფიტნესზე და წონის დაკლებაზე გადადის ჭარბი წონა, ბევრ განსხვავებულ მოსაზრებას იპოვით იმის შესახებ, თუ რომელი ვარჯიშებია უფრო ეფექტური წონის დაკლებისთვის, როგორ და რა უნდა გააკეთოთ.

ასეც რომ იყოს, უმეტესობას ექნება ერთი პასუხი: კარდიო... ბევრი კარდიო, მაგრამ ეს არ არის საუკეთესო გზა.

დიდი ალბათობით შეგიმჩნევიათ, რომ როცა ადამიანს ორი კილოგრამის დაკლება სურს, მაშინვე იწყებს ინტენსიურად სირბილს.

მაგრამ სასაცილო ის არის, რომ წონის დაკლების ეს მეთოდი რეალურად არც ისე ეფექტურია.

და თუ დიდი ხანია თვალს ადევნებთ ჩემს სტატიებს და პოსტებს, შეიძლება შეამჩნიეთ, რომ მე უფრო მხარდამჭერი ვარ ძალის ვარჯიშები.

რატომ და შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება ძალისმიერი ვარჯიშით? ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, მოდით ჩავუღრმავდეთ ორივე ტიპის ვარჯიშს, რათა გავიგოთ, რომ დამატებითი წონებით ვარჯიშები ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე სხვადასხვა სირბილი.

ასე რომ, დამწყებთათვის, ჯერ უნდა აგიხსნათ, როგორ მუშაობს ჩვენი მეტაბოლიზმი ზოგადად და როგორ ხდება კანქვეშა და ვისცერული ცხიმების წვის პროცესი ორგანიზმში. ზოგადად, ეს არის ის თემა, რომელიც პირველ რიგში მოდის წონის დაკლების შესახებ ყველა წიგნსა და სახელმძღვანელოში.

არ ვაპირებ ძალიან ღრმად ჩავუღრმავდე ამ თემას და შევეცდები რაც შეიძლება მარტივად ავხსნა, თუ როგორ მოქმედებს ვარჯიში წონის დაკლებაზე.

ალბათ უკვე იცით, რომ თქვენი ორგანიზმი წვავს კალორიებს მთელი დღის განმავლობაში. დიახ, ბევრი ადამიანი აღიქვამს კალორიებს, როგორც რაღაც საშინელებას, როგორც პატარა მონსტრებს, რომლებიც ადამიანს ცხიმს მატებს, მაგრამ სინამდვილეში ეს ასე არ არის. კალორიები არის საწვავი თქვენი სხეულისთვის, რომლის გარეშეც თქვენ უბრალოდ ვერ იცხოვრებთ და ვერ იმუშავებთ ნორმალურად.

დიახ, დიახ, კალორია ამარაგებს ჩვენს მთელ სხეულს ენერგიით და ჩვენი სხეული წვავს კალორიებს მაშინაც კი, როცა გვძინავს, კარგად ჟღერს, არა?

მაგრამ როდესაც თქვენ მოიხმართ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე თქვენს სხეულს სჭირდება, ის უბრალოდ იწყებს მათ შენახვას "გადაუდებელი" სიტუაციებისთვის და ასე იმატებენ ადამიანები წონაში.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, წონის დაკლების პროცესი ხდება მაშინ, როდესაც ვხარჯავთ მეტი კალორიავიდრე ჩვენ მოვიხმართ.

დაწვა მეტი კალორია!

და ეს მაშინვე ბადებს კითხვას: რომელი ვარჯიშები წვავს ცხიმს უკეთესად?

სინამდვილეში, არსებობს უამრავი ფაქტორი, რომელიც უნდა გაითვალისწინოთ. ეს არის თქვენი ასაკი, გენეტიკა, ჯანმრთელობა, მედიკამენტები, რომლებსაც იღებთ.

ასე რომ, კალორიების უმეტესი ნაწილი, რომელსაც თქვენი სხეული მოიხმარს, არის ისე, რომ თქვენ უბრალოდ იარსებოთ და ამას ე.წ საბაზო დონემეტაბოლიზმს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც ჩვენ გვჭირდება გადარჩენისთვის და თქვენ ხარჯავთ ამ რაოდენობას მაშინაც კი, როცა უბრალოდ ზიხართ და არაფერს აკეთებთ.

ასე რომ, თქვენი მეტაბოლიზმის მაჩვენებლის მთავარი ფაქტორი თქვენი სხეულის წონაა. ახლა აგიხსნით, კუნთები უფრო მეტ კალორიას მოიხმარენ, ვიდრე ჩვეულებრივი ცხიმი. მაგალითად, ყოველ 500 გრამ კუნთზე არის სადღაც 5-10 კალორია, ხოლო ცხიმი წვავს მხოლოდ 2-4 კალორიას იმავე რაოდენობით.

კალორიების რაოდენობა, რომელსაც ვარჯიშის დროს წვავთ, რეალურად არც ისე მნიშვნელოვანია, რადგან ეს დამოკიდებულია უამრავ ფაქტორზე, როგორიცაა: ფიზიკური ვარჯიში, ვარჯიშის ტიპი, ვარჯიშის ადგილმდებარეობა და ინტენსივობა.

უფრო მეტიც, ვარჯიში წვავს კალორიების მხოლოდ 10-20%-ს, ხოლო მეტაბოლური პროცესი მოითხოვს მთლიანი კალორიების დაახლოებით 70%-ს, დანარჩენი მოდის ისეთი პროცესებიდან, როგორიცაა საჭმლის მონელება და ა.შ.

ასე რომ, ჩვენ განვიხილავთ, თუ რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი.

კარდიო

სიმართლე ის არის, რომ კარდიო წვავს ტონა კალორიას.

ზუსტად რამდენ კალორიას წვავს ერთი კარდიო ვარჯიში? ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას აკეთებთ კონკრეტულად და რა ინტენსივობით, მაგრამ საშუალოდ კი, ერთი კარდიო სესია აჩვენებს საკმაოდ კარგ ციფრებს. ასე, მაგალითად, 35 წლის მამაკაცი, რომელიც იწონის 80 კგ-ს, წვავს დაახლოებით 400 კალორიას 9 კმ 30 წუთიანი გარბენის შემდეგ. რომელიც ერთი შეხედვით საკმაოდ კარგია, არა?

და ალბათ ამიტომაა, რომ ადამიანების უმეტესობას ურჩევნია კარდიო ვარჯიში.

მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ ასეთი სირბილი არაფერში არ მოქმედებს მეტაბოლიზმზე, მე ვიტყოდი, რომ არც არაფერს აკეთებს კარგი.

თუ გაინტერესებთ, აქ არის მთელი სტატია იმის შესახებ, თუ რამდენის დახარჯვა შეგიძლიათ ერთ საათში.

დაიმახსოვრე, ადრე განვიხილეთ, თუ როგორ ეხმარება კუნთები კალორიების დაწვას. თუმცა, უბრალოდ ცხიმის დაკარგვა არ დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის გაზრდაში.

უფრო მეტიც, ხანგრძლივი კარდიოვარჯიში იწვევს ჰორმონ „კორტიზოლის“ გამომუშავებას და როდესაც ეს ჰორმონი ორგანიზმში დიდი ხნის განმავლობაში იმყოფება, ჩვენი ტვინი იწყებს ფიქრს, რომ სხეულს საფრთხე ემუქრება და იღებს სხვადასხვა დამცავ ზომებს.

მაგალითად, ის გადადის შენახვის რეჟიმში და ნებისმიერი რამ, რასაც მიირთმევთ, კიდევ უფრო მაღალკალორიულია.

ასე რომ, ზოგჯერ კარდიო შეიძლება იყოს საზიანო თქვენი წონის დაკლებისთვის.

ძალაუფლების ვარჯიში

ასე რომ, რაც შეეხება წონით ვარჯიშს, რამდენ კალორიას წვავს ის და შეგიძლიათ წონაში დაკლება ძალისმიერი ვარჯიშის შედეგად?

არა იმდენი, რამდენის მოსმენას ელოდით. საშუალო ადამიანი, 35 წლის და 180 ფუნტი იწონის, წვავს დაახლოებით 240 კალორიას 30 წუთიანი ინტენსიური ვარჯიშის დროს დამატებითი წონებით.

თუ ამ ციფრებს დააკვირდებით, ალბათ იფიქრებთ, რომ ჩემი ზემოაღნიშნული არგუმენტები ძალის ვარჯიშისთვის უბრალოდ აზრი არ აქვს. და როგორ შეიძლება კარდიო მათი შესრულებით იყოს უარესი, ვიდრე ძალისმიერი ვარჯიში? პასუხი საკმაოდ მარტივია.

ეს ყველაფერი ისევ თქვენი მეტაბოლიზმის დონემდე მოდის. როგორც ვთქვი, სწორედ ის არის პასუხისმგებელი ორგანიზმის მიერ დამწვარი კალორიების უმეტეს ნაწილზე, ვარჯიში კი მცირე ნაწილს შეადგენს.

ამრიგად, ხანგრძლივი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი მეტაბოლიზმი და მთავარი როლიკუნთოვანი მასა ამაში როლს თამაშობს.

ზემოთ ვთქვით, რომ მას ვკარგავთ კარდიოს გამო, ხოლო ძალის ვარჯიშები ხელს უწყობს მის აშენებას.

მიუხედავად იმისა დენის დატვირთვებიისინი არ წვავს იმდენ კალორიას, ისინი ხელს უწყობენ მეტაბოლიზმის დაჩქარებას. გარდა ამისა, სხეული აგრძელებს კალორიების წვას ასეთი ვარჯიშის შემდეგაც.

რა არის უკეთესი კარდიო ან სიძლიერის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის?

ასე რომ, ჩვენ გავარკვიეთ, რომ კარდიო ვარჯიშები არ არის საუკეთესო არჩევანი წონის დაკლებისთვის, მაგრამ თუ ძალის ვარჯიშები ასე ეფექტურია, მაშინ ჩნდება შემდეგი კითხვა: ”რა ფიზიკური ვარჯიშიჯობია აირჩიოს წონის დაკლებისთვის?

საიდუმლო არ არის, რომ კარდიოს გაკეთება საკმაოდ მარტივია, უბრალოდ აიღე თოკი და ხტომა დაღლილობამდე. ყველა ვარჯიში დასრულდა.

მაგრამ ძალაუფლებასთან ერთად ყველაფერი ცოტა უფრო რთულია, რადგან არსებობს უამრავი სხვადასხვა სქემები. მაგალითად, ვარჯიში სპორტდარბაზში, ტრენაჟორებზე, თან საკუთარი წონა, თავისუფალი წონებით და ა.შ. და თავიდან ეს ცოტა საშინელიც კი არის.

მაგრამ საქმე ის არის, რომ თქვენს სხეულს არ აინტერესებს რა აღჭურვილობას იყენებთ ან საერთოდ იყენებთ თუ არა მას. დიახ, გეთანხმები, ვარჯიშის თითოეულ ტიპს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები, მაგრამ რაც შეეხება წონის დაკლებას, ყველა მათგანი არც ისე მნიშვნელოვანია.

მთავარია კუნთების მუდმივად გამოწვევა, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არ უნდა მისცეთ მათ მოდუნების საშუალება ინტენსივობის ან შესაძლოა ახალი ვარჯიშების დამატებით.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, არ აქვს მნიშვნელობა რა ტიპის ვარჯიშს აირჩევთ. როგორც წესი, სავარჯიშოები იყოფა ორ ტიპად: ვარჯიშები ერთი კუნთების ჯგუფისთვის ან რამდენიმე.

კუნთების ყველა ან რამდენიმე ჯგუფის სავარჯიშოები მოიცავს ბიძგებს და ჩაჯდომას, ასევე, როგორც თქვენ ალბათ მიხვდით, ასეთი ვარჯიშები ჩვეულებრივ მოიცავს რამდენიმე ჯგუფს ერთდროულად.

მაშინ როცა მეორე ტიპი ერთდროულად მხოლოდ ერთ კუნთზეა ორიენტირებული. სხვათა შორის, ვარჯიშები ბიცეფსისთვის.

ასე რომ, ძნელი არ არის იმის გაგება, რომ ჯანმრთელობისთვის და წონის დაკლებისთვის, კუნთების ყველა ჯგუფისთვის განკუთვნილი ვარჯიშები უფრო ეფექტური იქნება.

უფრო მეტიც, ბიცეფსის ვარჯიშები უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე მხოლოდ ბიცეფსის ვარჯიშები.

გრძელვადიანი წონის დაკარგვა

ჩვენ არ გვაინტერესებს წონის დაკლება მხოლოდ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, ამიტომ საჭიროა მეტაბოლიზმის სტაბილიზაცია და კუნთების მასის აშენება.

ამაში დიდად დაგვეხმარება კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიში, რადგან მათი წყალობით ჩვენი სხეული იწყებს მეტი კალორიის გამოყენებას.

კიდევ ერთი კითხვა, რომელიც შეიძლება დაგაინტერესოთ არის ვარჯიშის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა.

ზოგადად, კვირაში სამ დღეზე მეტი ვარჯიშის მიზეზი არ არის. ყოველი ვარჯიში საშუალოდ დაახლოებით 30 წუთი უნდა გაგრძელდეს. Სულ ეს იყო.

მაგრამ ამ ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა გასცეთ თქვენი მაქსიმუმი, მაქსიმალურად დატვირთოთ თქვენი კუნთები. და აქ ჩნდება შემდეგი კითხვა: "რა წონასთან უნდა ვიმუშაო?"

როგორც ზემოთ ვთქვი, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ შესანიშნავი ვარჯიში საკუთარი წონით. მთავარი მიზანი ხომ თქვენი კუნთების გამოწვევაა, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ისინი კარგ ფორმაში უნდა იყვნენ, რათა სხეულმა მიიღოს სიგნალი, რომ კუნთების მასა უნდა გაიზარდოს.

რაც არ უნდა აირჩიოთ, თქვენ უნდა გააკეთოთ არაუმეტეს 10 გამეორება თითო კომპლექტში. თუ იყენებთ მხოლოდ საკუთარ წონას, მაშინ შეგიძლიათ უბრალოდ აირჩიოთ გაზრდილი სირთულის სავარჯიშოები.

ძალების ვარჯიში და წონის დაკლება

თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, მაშინ უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ძალის ვარჯიშს, ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთების ყველა ჯგუფზე.

ძალისმიერი ვარჯიშები ხომ არამარტო ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში დაგეხმარებათ, არამედ მოწესრიგდება ნივთიერებათა ცვლაც, მეტიც, ორგანიზმს არ ექნება პრობლემები ჰორმონებთან და სისხლში კორტიზოლის დონე დაიკლებს.

და ბოლოს, მიღებული შედეგი სასიამოვნოდ გაგაოცებთ. თუ ჯერ კიდევ გაქვთ შეკითხვები იმაზე, თუ რა არის უფრო ეფექტური, კარდიო თუ ძალისმიერი ვარჯიში წონის დაკლებისთვის, დასვით თქვენი შეკითხვები და გაგვიზიარეთ თქვენი აზრი კომენტარებში. უახლოეს მომავალში საიტზე გამოჩნდება სტატია ამ ორი ტიპის დატვირთვის გაერთიანების შესახებ, რაც შეიძლება სწრაფად მიიღოთ.

სიძლიერის ვარჯიში არის ანაერობული დინამიური ვარჯიში წონებისა და წინააღმდეგობის გამოყენებით. რეკომენდირებულია გაფართოებებისთვის კუნთოვანი მასამეშვეობით თანდათანობითი ზრდაწონა. ჩართეთ სავარჯიშოების ნაკრები და იმუშავეთ ტრენაჟორებზე. მათი გამოყენება შესაძლებელია წონის დაკლებისთვის, თუმცა არსებობს კუნთების ამოტუმბვის რისკი.

ეფექტი სხეულზე

მეცნიერულად დადასტურდა, რომ ძალისმიერი ვარჯიში ყველაზე სასარგებლო გავლენას ახდენს სხეულზე:

გამაგრება ძვლოვანი სისტემა;
შეამციროს დაზიანების რისკი;
ქოლესტერინის დონის კონტროლის ქვეშ;
გააძლიეროს იმუნური სისტემა;
მეტაბოლური პროცესების დაჩქარება;
ხელს უშლის კანქვეშა ცხიმის წარმოქმნას;
გულის ფუნქციის გაუმჯობესება;
დადებითად იმოქმედებს სამუშაოზე სასუნთქი სისტემა.

მაგრამ არ უნდა იფიქროთ, რომ ასეთი ვარჯიში საჭიროა მხოლოდ კუნთების ამოტუმბვისთვის. ისინი ასევე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. პირველ რიგში, ისინი წვავენ კალორიების მნიშვნელოვან რაოდენობას, თუმცა ეს ჩამოუვარდება კარდიო ვარჯიშს. მეორეც, ვარჯიშის შემდეგ ცხიმების წვის დაწყებული პროცესი გრძელდება თითქმის 24 საათის განმავლობაში. ამ მხრივ მათ უზარმაზარი უპირატესობა აქვთ აერობულ ვარჯიშთან შედარებით.

ოქროს წესი გარანტიას იძლევა მაქსიმალური წონის დაკარგვა, აცხადებს, რომ გაკვეთილები უნდა დაიწყოს ანაერობული დატვირთვები(20 წუთი), რის შემდეგაც შეგიძლიათ კარდიოზე გადასვლა (კიდევ 40 წუთი). ასეთი კომბინირებული ვარჯიში ითვლება ყველაზე ეფექტურად.

რას მოიცავს ისინი

სიძლიერის ვარჯიში, ისევე როგორც ნებისმიერი ვარჯიში, შედგება სამი ნაწილისგან: გახურება, ძირითადი ვარჯიშები, გაგრილება. თქვენ არ შეგიძლიათ უგულებელყოთ რომელიმე მათგანი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ ზედმეტად დაჭიმოთ კუნთები და დააზიანოთ ისინი.

რა აღჭურვილობა გამოიყენება ყველაზე ხშირად:

ჰანტელები, ტუმბოები, ტანის ზოლები, წონები და შტანგა;
ტრენაჟორები (Smith, Gakk);
იმპროვიზირებული და არატრადიციული მოწყობილობებისთვის დამატებითი ტვირთი(მაგალითად, ზურგჩანთა ან ჯაჭვები).

ძირითადი სავარჯიშოები:

"პეპელა" და "უკუ პეპელა";
ლუნგები წვერით;
ჯდომა, წოლა;
ფეხებისთვის: გასწორება, მოხრა, ადუქცია, დაგრძელება, თითებზე აწევა;
ფეხის პრესა;
, სკამიდან, უსწორმასწორო ზოლებზე;
კონცენტრირებული მოხრა;
გვერდზე მოხრა;
ჰანტელების გატაცება გვერდებზე;
აზიდვები;
მენჯის ლიფტები;
უბრალო, ღვეზელი, ზურგზე შტანგა;
სწორი და ირიბი მოხვევები;
გადატანა;
ზურგის გაფართოება (ჰიპერექსტენზია);
: მოქნილობა, დაგრძელება, შტანგა, სკოტის სკამზე, ჰანტელებით, დაწოლა;
ჰანტელის რიგი სკამზე;
წევა მაღალ ბლოკზე;
ფრანგული პრესა;
ნაბიჯები წვერით.

ქალებს, რომლებსაც ეშინიათ წონებით მუშაობა, როგორიცაა წონები, შტანგა, ასევე სავარჯიშო აპარატები, შეიძლება ურჩიონ ადაპტირებული მიმართულებებისპორტში. თავდაპირველად ისინი მიზნად ისახავდნენ ექსკლუზიურად აერობულ ვარჯიშებს, მაგრამ მოგვიანებით დაემატა ძალების ვარჯიში. ისინი არა მხოლოდ ხელს უწყობენ წონის დაკლებას, არამედ საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ლამაზი, გამოძერწილი სხეული.

ძალოვანი იოგა

შემუშავებულია ამერიკელი იოგას ტრენერის ბერილ ბენდერ ბიჩის მიერ. მან შესთავაზა ასანების გამოყენება კლასებში, რომლებიც, პირველ რიგში, მიმართულია არა სხეულის მოქნილობისკენ, არამედ კუნთების ყველა ჯგუფის მუშაობაზე. მას აქვს ორი კომპლექსი - დამწყებთათვის და უფრო მოწინავეებისთვის. ორივე აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და აქვს ცხიმების წვის ეფექტი. ზომიერი დატვირთვით, ისინი საშუალებას გაძლევთ ინტენსიურად დაიკლოთ წონა.

ასანები დამწყებთათვის:

სუმოისტი.
მეომარი.
სალბი.
ექვსი ქულა.
ფიცარი.
ნავი.
ბალახი.

უფრო რთული დონე:

სამკუთხედი.
კობრა.
თევზის მეფე.
ხე.

დათბობისა და გაგრილების ჩათვლით, გაკვეთილები უნდა გაგრძელდეს ნახევარი საათის განმავლობაში. ტრენინგები ეწყობა ყოველდღე, ყოველთვის დილით ენერგიების მისაღებად პოზიტიური ენერგიამზე.

ძლიერი აერობიკა

მეორე ვარიანტი აერობული ვარჯიშიქალისთვის. სავარჯიშოები აქ შესრულებულია წონებით ინტენსიურ რიტმში. აერობიკის ეს ვერსია უზრუნველყოფს ცხიმების ინტენსიურ წვას კუნთების მასის შენარჩუნებისას, აშენებს მას ცხიმოვანი ქსოვილის გაზრდის გარეშე და საშუალებას გაძლევთ დახარჯოთ დიდი რიცხვიკალორია. პროგრამის პარამეტრები:

AB-მარათონი - ზურგი და მუცელი.
ABS - აერობული, ანაერობული ვარჯიშიდა გაჭიმვა.
ABT - ცხიმის წვა ქვედა ტანში.
შტანგა ვარჯიში - წვერათი (ერთნაირად კარგია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის).
Body Sculpt - ჰანტელებით, სტეპ პლატფორმებით, ტანის ზოლებით.
წრიული ვარჯიში - წრიული სიძლიერის ვარჯიში.
Core Barbell - შტანგა, ბირთვის პლატფორმა და რეზინის ამორტიზატორები.
Core Final Cuts არის ძირითადი პლატფორმა.
Core Medical Ball - ბალანსის დაფებზე ბურთით.
Core Training - ბალანსის დაფებზე.
Deadly Force - შტანგა, მაგრამ უფრო ინტენსიური ტემპით, ვიდრე წინა ვარიანტი.
ენერგეტიკული ზონა - გამძლეობისთვის, კუნთების ყველა ჯგუფი.
მოქნილი ძალა - ზურგი, გაჭიმვა.
Magic Power - წონის დაკლებისთვის პრობლემური სფეროებისხეულები.
Power Ball - ბურთით, ძირითადი დატვირთვა ხერხემალზეა.
ზედა სხეული - კუნთების ყველა ჯგუფი.

აირჩიეთ პროგრამა, რომელიც იმუშავებს თქვენი სხეულის ყველაზე პრობლემურ ნაწილებზე. Ქალისთვის დენის აერობიკა- ეს იდეალური ვარიანტი. თუმცა მოემზადეთ იმისთვის, რომ ჯგუფურად სწავლა მოგიწევთ.

ვარჯიშის დროს არ შეგიძლიათ ჭამა, მაგრამ შეგიძლიათ დალიოთ ბევრი წყალი (როგორც საჭიროა ორგანიზმი ან ყოველ 20 წუთში). თუ თქვენი ვარჯიში მოიცავს რამდენიმე კომპლექტის შესრულებას, შეგიძლიათ დალიოთ პროტეინის კოქტეილი მათ შორის.

ჭამა ძალის ვარჯიშის შემდეგ

ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლიათ ჭამა არა უადრეს ერთი საათის შემდეგ, ან კიდევ უკეთესი - დაელოდეთ 2 საათს.

რა ნებადართულია:

1% კეფირი, უცხიმო ხაჭო, ბერძნული იოგურტი;
ბოსტნეულის სალათი ლიმონის წვენიან ძმარი (მაიონეზის, არაჟნის, კარაქის და სხვა მაღალკალორიული დრესინგის გარეშე);
ახალი ხილი;
გამწვანება;
ახალი კენკრა;
ცხიმის წვის კოქტეილები.

ცხიმი არ უნდა იყოს. თუ ვარჯიშის შემდეგ ვახშამი გჭირდებათ, კერძები უნდა იყოს გამომცხვარი, ორთქლზე მოხარშული ან მოხარშული. ნაწილები უნდა იყოს მცირე ზომის. სპორტული კვებიდან, ორგანიზმის აღსადგენად და ცხიმების წვის გასაძლიერებლად ერთი საათის განმავლობაში, რეკომენდებულია BCAA-ს, ცილოვანი კოქტეილის (გამოყენების თავისებურებები და რეცეპტები), ამინომჟავების ან L-გლუტამინის მიღება.

დიეტები უკუნაჩვენებია ორგანიზმის დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად.
BJU თანაფარდობა: 40/10/50.
დღეში ექვსჯერადი კვება.
ნაწილის ზომა = თქვენი მუშტი.
ვახშამი - ძილის წინ 4 საათით ადრე.

ნიმუშის მენიუ 2 დღის განმავლობაში

პროგრამები

ეს პროგრამა შემუშავებულია ვარჯიშის ინტენსივობის გათვალისწინებით და მოიცავს ანაერობული და აერობული ვარჯიშების ჰარმონიულ კომბინაციას. წონის დაკლება კვირაში 3 კგ-მდე იქნება.

* NI - დაბალი ინტენსივობა, SI - საშუალო ინტენსივობა, VI - მაღალი ინტენსივობა

გოგონებმა უნდა ივარჯიშონ ცნობილი ტრენერების ვიდეო პროგრამების გამოყენებით (ისინი კლასიფიცირდება უმარტივესიდან ყველაზე რთულამდე):

ჯანეტ ჯენკინსი. სხეულის მთლიანი ტუმბო (Total Body Circuit).
მიშელ დოზუა. ჩვენ ვაკეთებთ ფიგურას თხელი, ძლიერი, სექსუალური (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
ტანია ანტე. წონის დაკარგვის მთელი სისტემა, სახელწოდებით Shakeology.
. Მეტი აღარ პრობლემური სფეროები(აღარ არის პრობლემური ზონები).
კიტ ფრიდრიხი. კუნთების მოქანდაკე (Total Muscle Sculpting).
ბობ ჰარპერი. ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის (Beginner's Weight Loss Transformation).

კიდევ რამდენიმე პროგრამის ვარიანტი მეტაბოლური და "მძიმე" ვარჯიშის თვალსაზრისით მოცემულია ქვემოთ მოცემულ ცხრილში.

მეტაბოლური ვარჯიში (ცხრილში მითითებულია როგორც M) - გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა (15x4) მსუბუქი სამუშაო წონით, მოკლე დასვენება სეტებს შორის (არაუმეტეს 1 წუთი).

„მძიმე“ (T) - ნაკლები გამეორება (6x2), მეტი სამუშაო წონა, ხანგრძლივი დასვენება სეტებს შორის ძალის აღსადგენად (3 წუთამდე).

ძალისმიერი ვარჯიშების კომპლექსები

(ზემოთ მოცემული პროგრამით)

ჩვენ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ როგორ სწორად გავაერთიანოთ ამ ტიპის დატვირთვები.

მამაკაცებისთვის სპორტდარბაზში

წონის აწევა (წონა შეირჩევა ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით) ერთი ხელით. 20-ჯერ თითოეული 1 მიდგომისთვის.
წინა squats. 10 გამეორება 3 კომპლექტში.
გატეხეთ squats წვერით თქვენს უკან. 12 გამეორება 4 სეტში.
აზიდვები. მაქსიმალური თანხაგამეორება 4 კომპლექტში.
Აზიდვები. გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა 3 სეტში.
სკოტის სკამი: მჯდომარე შტანგას კულულები - ბიცეფსი. 12 გამეორება 3 კომპლექტში.
სკამზე ბიძგები საპირისპირო მჭიდით. გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა 3 სეტში.
ჰანტელების ინტენსიური რხევები გვერდებზე. 20 გამეორება 4 კომპლექტში.
ფეხის დაჭერა სიმულატორში: ქვედა ფეხის დაგრძელება. 50 გამეორება 1 მიდგომისთვის.

ქალებისთვის სახლში

დენის დატვირთვები სავალდებულო ნაწილია სპორტული ვარჯიშიწონის დაკლებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მხოლოდ კარდიო ვარჯიშები, მაგრამ ასეთი ეფექტი არ იქნება. იცოდეთ როგორ დააკავშიროთ ისინი სწორად, რათა მიაღწიოთ არა მხოლოდ გამხდარ, არამედ გამოძერწილ სხეულსაც.

ჩვენი შესაბამისი სტატიები დაგეხმარებათ შექმნათ კომპლექსი მამაკაცებისა და ქალების ვარჯიშისთვის - სავარჯიშოები:

ძალისმიერი ვარჯიში უდავო სარგებელს მოაქვს ყველას, ვისაც წონის დაკლება სურს. ეს მეთოდი ხელს უწყობს წონის სწორად დაკლებას, ორგანიზმისთვის უარყოფითი შედეგების გარეშე. წონით ვარჯიში არა მხოლოდ ფიგურის შესანიშნავ პროპორციებს მოგცემთ, არამედ დიდხანს შეინარჩუნებს და გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება ძალოვანი ვარჯიშით?

წონის დაკლება ნიშნავს სხეულის წონის შემცირებას (წონის დაკლება გარკვეული კგ-ით). ზედმეტ კილოგრამებთან საბრძოლველად ყველაზე პოპულარული მეთოდია სხვადასხვა დიეტა. მაგრამ ფაქტია, რომ შედეგი, უპირველეს ყოვლისა, მიიღწევა წყლის და კუნთოვანი მასის დაკარგვის გამო - და მხოლოდ ამის შემდეგ მცირდება ცხიმის რაოდენობა. ქალებში მკერდი თხელდება, კანი კი ცვივა და ცვივა.

სიძლიერის ვარჯიშს აქვს მრავალი უპირატესობა და უდავო უპირატესობა წონის დაკლების სხვა მეთოდებთან შედარებით:

მეტაბოლიზმის მნიშვნელოვანი დაჩქარება;
ვარჯიშის დროს კალორიებისა და ცხიმების აქტიური წვა;
გაზრდილი ენერგიის მოხმარება კლასების დასრულების შემდეგ;
მეტაბოლიზმის გააქტიურება უფრო ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში;
წონის დაკლება ხდება კუნთების მასის დაკარგვის გარეშე.

წონით ვარჯიში დაგეხმარებათ თქვენი ფიგურის გამოძერწვაში თქვენი სურვილისამებრ. დატვირთვის, სიჩქარისა და გამეორებების რაოდენობის შეცვლით, საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ ხმა.

ძალოვანი ვარჯიში დაგეხმარებათ ცელულიტისგან თავის დაღწევაში. კუნთები აქტიურად იცვლებიან ცხიმოვანი უჯრედებიდა ხელს უშლის მათ ზრდას. კანი ხდება ელასტიური და გლუვი.

გავრცელებული მცდარი წარმოდგენები სიძლიერის ვარჯიშის შესახებ

მიუხედავად სავარჯიშოების ასეთი ნაკრების დიდი და მუდმივად მზარდი პოპულარობისა, არსებობს გარკვეული ცრურწმენები, რომლებიც შეშფოთებას იწვევს ქალებში. ყველაზე დიდი მცდარი წარმოდგენა არის შიში იმისა, რომ ფიგურა გახდება მამაკაცური გამობურცული კუნთების გროვით.

ასეთი შიშები სრულიად უსაფუძვლოა! მოცულობითი კუნთების ასაშენებლად, როგორიცაა პროფესიონალი ბოდიბილდერები (ჯოკები), საჭიროა მინიმუმ:

ინტენსიური ვარჯიში (2-3 საათი) კვირაში მინიმუმ 5-ჯერ;
სავარჯიშოების შესრულება მძიმე წონებით;
სპეციალური დიეტა (საკმარისი კალორიებით);
სავალდებულო ცილის დანამატებიკუნთების ზრდისთვის;
ტესტოსტერონის (მამრობითი ჰორმონის) საკმარისი რაოდენობის არსებობა.

კუნთების აშენება ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე ჩანს. მძიმე სამუშაოა! გოგონებსა და ქალებს, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ, აბსოლუტურად არ სჭირდებათ დაიცვან ძალის ვარჯიშის ასეთი პროგრამა.

არსებობს კიდევ რამდენიმე მცდარი წარმოდგენა, რომელიც ხელს გიშლით უპირატესობა მიანიჭოთ ძალების ვარჯიშს:

ვარჯიშის შემდეგ ჭამა ხელს შეუწყობს ცხიმების დაგროვებას. ეს სრულიად გამორიცხულია! ინტენსიური კლასებიმოითხოვს დიდ ძალას და ენერგიას, ხოლო საკვებიდან მიღებული ნახშირწყლები ხელს უწყობს ხარჯების აღდგენას. შესავსებად ცხიმის რეზერვიეს ნამდვილად ასე არ არის. წაიკითხეთ მეტი, თუ როგორი უნდა იყოს კვება ვარჯიშის შემდეგ.
ასეთი ვარჯიშის წყალობით კუნთები დაემატება ჭარბი მოცულობაფიგურა. ეს არასწორია! მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ცხიმი ოთხჯერ მეტ მოცულობას იკავებს მეტი სივრცევიდრე კუნთოვანი ქსოვილი. ამიტომ, გარეგანი ფიგურა ბევრად უფრო მოხდენილი გახდება, მიუხედავად ძლიერი კუნთებისა.
წონის დაკლება წონებით ვარჯიშით შეუძლებელია. მცდარი წარმოდგენა, რომლის უარყოფა ადვილია. სწორად შერჩეული სავარჯიშოების ნაკრები და დიეტა დაგეხმარებათ მოშორებაში ზედმეტი ფუნტი. ამ საკითხთან დაკავშირებით არის მნიშვნელოვანი განმარტება: წონაში დაკლებულიშეიძლება ბევრად ნაკლები იყოს, ვიდრე წონის დაკლებისას მკაცრი დიეტებიდა კარდიო ვარჯიშები.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ! ძალისმიერი ვარჯიშის დროს წონის დაკლება ხდება ცხიმის დაკლების გამო და არა კუნთოვანი მასისა და წყლის შემცირების გამო.

ცხიმი უფრო მსუბუქია ვიდრე კუნთი, ამიტომ, როგორც ჩანს, წონა არ იკლებს და ყველა ძალისხმევა უშედეგოა. ბევრი ქალისთვის წონის დაკლება ნიშნავს სასწორის ისრის ქვევით მცოცავ დანახვას. მაგრამ ეს არის სხეულის მოცულობისა და ელასტიურობის დაქვეითება, რომელიც ყველასთვის ხილულია ფიგურის ცვლილების დასტური. უკეთესი მხარე.

კარდიო თუ ძალისმიერი ვარჯიში - რომელია უკეთესი წონის დასაკლებად?

ბევრი ქალი ურჩევნია მხოლოდ კარდიო ვარჯიშის გაკეთებას, ამტკიცებს, რომ მხოლოდ მათი დახმარებით შეუძლიათ სწრაფად დაიკლონ წონა. ეს ნაწილობრივ დასაბუთებული მოსაზრებაა. უდავო უპირატესობები:

შესანიშნავი ვარჯიში გულის და სასუნთქი სისტემისთვის;
კუნთების ჟანგბადის აქტიური მიწოდება;
დამატებითი კალორიების სწრაფი მოხმარება;
ცხიმის წვა (კანქვეშა);
მეტაბოლური პროცესების დაჩქარება.

მაგრამ ასევე არის გარკვეული სისუსტეები:

გაზრდილი ენერგიის მოხმარება (კალორიების აქტიური წვა) შეინიშნება მხოლოდ ინტენსიური ვარჯიშის დროს (პულსის სიხშირე მინიმუმ 145 დარტყმა წუთში), ხოლო ვარჯიშის დასრულების შემდეგ პროცესი მნიშვნელოვნად შენელდება;
ცხიმოვანი უჯრედების დაშლა დაუყოვნებლივ არ იწყება. მხოლოდ 30 წუთის შემდეგ. ინტენსიური ვარჯიშის დაწყების შემდეგ ცხიმი გამოიყენება ძირითად საწვავად.

ამიტომ ორი ტიპის დატვირთვის გაერთიანება ბევრად უფრო ეფექტური იქნება.

ნებისმიერმა პროფესიონალმა ტრენერმა უნდა ჩართოს კარდიო ვარჯიშები სასწავლო გეგმაგანსაკუთრებით წონის დაკლებისთვის. დაწვრილებით შესახებ საუკეთესო კარდიო ვარჯიშები – .

კლასის წესები

სიძლიერის ვარჯიში არის ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია ჰანტელებით, წვერით ან მანქანებით.

სავარჯიშოების ნაკრები შედგება:

ძირითადი, როდესაც კუნთების უმეტესობა ერთდროულად არის ჩართული;
იზოლირება, რომელშიც დატვირთულია მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფი.

ძალის ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები საუკეთესო შედეგისთვის:

კლასების სისტემატურობა და უწყვეტობა. მაგალითად, რეგულარული ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ უფრო ეფექტურია ვიდრე ყოველდღიური ვარჯიშებიერთი თვის განმავლობაში, რასაც მოჰყვა რამდენიმე კვირიანი შესვენება.
დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა. მკვეთრად არ უნდა გაზარდოთ წონების წონა, ვარჯიშის პროპორციულად უნდა გაიზარდოს კუნთებზე დატვირთვა.
ბოლო ვარჯიშების შესრულება ძალის ზღვარზე. წონა ისეა შერჩეული, რომ საჭირო 16 ჯერიდან ბოლო ორის დასრულება თითქმის შეუძლებელია.
დატვირთვის მერყეობა. ვარჯიშის ინტენსივობა უნდა განსხვავდებოდეს, მონაცვლეობით მაღალი ხარისხიზომიერი და დაბალი. ეს საშუალებას აძლევს სხეულს დაისვენოს და გამოჯანმრთელდეს.
დატვირთვის შეცვლა და რეგულირება წლიური სასწავლო ციკლის განმავლობაში. დინამიკა უნდა შენარჩუნდეს.
კომპლექსის ინდივიდუალური შერჩევა და ინტენსივობის გამოთვლა. სპეციალისტი დაგეხმარებათ აირჩიოთ წონების წონა და შეადგინოთ ვარჯიშის გეგმა თქვენი სხეულისა და სხეულის სტრუქტურის მახასიათებლების მიხედვით.
სასწავლო პროცესის პროგრამისა და სქემის მუდმივი მონიტორინგი და დროული კორექტირება.

იმისათვის, რომ ძალის ვარჯიშმა სწრაფი შედეგი მოიტანოს წონის დაკლებისას, თქვენ უნდა დაიცვან მარტივი წესები:

დაიწყეთ ნებისმიერი ვარჯიში ყველა კუნთის დათბობით (10-15 წუთი).
ჩართულია საწყისი დონისვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 30-40 წუთი.
გაკვეთილები - კვირაში 3-4 ჯერ.
კომპლექსი უნდა შეიცავდეს როგორც საბაზისო, ისე იზოლირებულ ვარჯიშებს.
ერთი ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობაა 10-25, მიდგომები - 4-5. მიდგომის დასრულება ძალიან რთული უნდა იყოს - ეს აქტიურად გამოიყენებს ცხიმის რეზერვებს.
ნაკრებებს შორის დასვენება ძალიან მოკლეა. თუ ორგანიზმი უძლებს, უმჯობესია გამოიყენოთ წრიული ციკლივარჯიში, როდესაც არ არის შესვენება სეტებს შორის (სავარჯიშოების სერია ერთი კუნთების ჯგუფისთვის).
მთელი კომპლექსი კარგად უნდა იყოს შესწავლილი და სწორად შესრულებული, გარკვეული სუნთქვის რიტმის დაცვით.
თავდაპირველად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წონის გარეშე, აითვისოთ სწორი ტექნიკა.
დალიეთ წყალი ვარჯიშის დროს.
აუცილებლად შეცვალეთ ძალის ვარჯიში კარდიო ვარჯიშებით. მაგალითად, ყოველ მეორე დღეს (ძალა - კარდიო - დასვენება - ძალა - კარდიო - დასვენება - დასვენება).
თქვენ უნდა დაასრულოთ ვარჯიში კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშებით.
კლასები უნდა ჩატარდეს ჭამიდან 1-1,5 საათის შემდეგ.
დააკვირდი სპეციალური დიეტა, რომლის კალორიულ შემცველობასაც სპეციალისტი გამოთვლის დატვირთვის ინტენსივობის მიხედვით.

გახსოვდეს! ვარჯიშის დროს თავს ვერ იტანჯავთ. გაკვეთილების ბოლოს სასიამოვნოდ დაღლილად უნდა იგრძნოთ თავი.

რა თქმა უნდა, სხეულს სჭირდება სათანადო დასვენება, რომელიც მოიცავს საკმარისს ღამის ძილი(მინიმუმ 8 საათი).

სიძლიერის ვარჯიშის პროგრამა წონის დაკლებისთვის

ბევრი ტრენერი გვთავაზობს კუნთების ერთი ჯგუფის მუშაობას ყოველ სესიაზე. ეს საკმაოდ ეფექტურია, მაგრამ არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის. თუ არ გაქვთ ძალისმიერი ვარჯიშის გამოცდილება, სასურველია აირჩიოთ კომპლექსი, რომელიც მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს. ეს საშუალებას მისცემს ორგანიზმს შეეგუოს დატვირთვას და გაარკვიოს რომელი კუნთებია უფრო განვითარებული.

ჩართულია საწყისი ეტაპიუმჯობესია ივარჯიშოთ კვირაში 3-ჯერ, ყოველ მეორე დღეს. ბევრი სავარჯიშო ხელმისაწვდომია სახლში.

ძირითადი ვარჯიშები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის

სხეულის ქვედა ნაწილი უფრო მეტად ეჩვევა დატვირთვას და უფრო ადვილად რეაგირებს მასზე. საუკეთესო ვარჯიშებიფეხებისთვის ეს არის:

ღრმა ჩაჯდომებიმხრებზე შტანგით (ბარით). შეასრულეთ 3 სეტი საშუალო ტემპით, 12-16 ჯერ. თუ მუხლებთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, ვარჯიში შეიძლება შეიცვალოს სკამზე პრესით.
მიფრინავს წინ. დგომა, ჰანტელები დაშვებულ ხელებში. გადადგით ფართო ნაბიჯი წინ ერთი ფეხით (თეძო უნდა დაეცეს სწორი კუთხეწვივით, ზურგი სწორი), გააჩერეთ ცოტა ხნით. გაიმეორეთ მეორე ფეხით. გააკეთეთ 12-14 ჯერ თითოეულ ფეხზე. მიდგომების რაოდენობა – 2.
Plie squats. დგომა, ფეხები რაც შეიძლება ფართო, თითები გარეთ გამობრუნებული. სიმძიმეები ხელებში, ჩამოშვებული ფეხებს შორის. ღრმა ჩაჯდომები (ბარძაყები იატაკის პარალელურად), ზურგი სწორი. შეასრულეთ 3 მიდგომა, 16-20 ჯერ.
გლუტეალური ხიდი. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები, მოათავსეთ ჰანტელები ან შტანგას ფირფიტა მუცელზე. აწიეთ მენჯი ზღვრამდე, ხელით დაუჭირეთ წონა. შეასრულეთ 15-20 ჯერ, 3 მიდგომით.

დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ დაამატოთ საიზოლაციო სავარჯიშოები ბიცეფსისთვის, კვადრიცეფსისთვის და ა.შ.

ასევე იხილეთ სიძლიერის სავარჯიშოების ნაკრები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის ამ ვიდეოში:

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის

კარგად განვითარებული გულმკერდის კუნთები, რა თქმა უნდა, არ ცვლის მკერდის ზომას, მაგრამ ისინი ხელს შეუწყობენ მათ გამკაცრებას, ამცირებენ დაქვეითებას.

ძირითადი სავარჯიშოები მოიცავს რამდენიმე კატეგორიას, რომლებიც შესრულებულია სხვადასხვა ვარიაციით:

სკამების პრესა. სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს შტანგით ან ჰანტელებით იატაკზე წოლისას ან დახრილ სკამზე. ზურგზე დაწოლილი, ფეხები ოდნავ მოხრილი, ხელები უჭირავს შტანგას (ხელებს შორის მანძილი მხრების სიგანეა), ჩამოშვებულია მკერდზე. გაისწორეთ ხელები ზემოთ და ჩამოწიეთ ისინი. ტემპი საშუალოა (ამოისუნთქეთ სიმძიმის აწევისას). გააკეთეთ 2 მიდგომა, 8-10 ჯერ.
"პეპელა". ხელები აკრიფეთ მანქანაზე ან ჰანტელებით. სკამზე მჯდომარე, ჰანტელებით ხელები აწეულია მკერდის დონეზე, გვერდზე გაშლილი და იდაყვებში მოხრილი. ამოსუნთქვისას ჰანტელები წინ წამოიტანეთ. ხელები იატაკის პარალელურად გააჩერეთ. გააკეთეთ 2-3 მიდგომა, გაიმეორეთ 10-ჯერ.
Აზიდვები. მეტი ეფექტურობისთვის შეგიძლიათ ზურგზე დააყენოთ ტვირთი, რომელსაც პარტნიორი უჭირავს. დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია, ზურგი არ მოხრილიყოთ. შეასრულეთ 12-15 ბიძგი (გაასწორეთ ხელები ჩასუნთქვისას), 2 მიდგომა.

ეს ვარჯიშები გააძლიერებს არა მხოლოდ გულმკერდის კუნთებს, არამედ ხელებსაც.

გულმკერდის კუნთების სავარჯიშოების შესანიშნავი ნაკრები წარმოდგენილია ამ ვიდეოში:

ზურგის ვარჯიშები

ზურგის ვარჯიშები დაგეხმარებათ ამ უსიამოვნო ცხიმის მოცილებაში. ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები:

მწკრივზე მოხრილი. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. ზურგი სწორია, ოდნავ წინ გადახრილი. ჰანტელები დაიჭირეთ დაშვებულ ხელებში, მუხლების წინ. მიიტანეთ ჰანტელები მკერდზე სხეულის პოზიციის შეცვლის გარეშე. გაიმეორეთ 12-16 ჯერ, გააკეთეთ 3 მიდგომა.
დედლიფტი. ადექით ჰანტელებით დაბლა. მოხარეთ სწორი ზურგი ქვემოთ, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება, მუხლები ოდნავ მოხარეთ და ხელები პირდაპირ და ქვევით გააჩერეთ. მცირე დაგვიანების შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 3 მიდგომა, 10-12 ჯერ.
ერთი მკლავის რიგი მხარდაჭერით. ერთი ხელით მიეყრდნო სკამს. თქვენი ზურგი იატაკთან დაახლოებით 45° კუთხით არის. ჰანტელი დაიჭირეთ დაშვებულ ხელში. აწიეთ ჰანტელი მხარზე ზურგის გადაადგილების გარეშე. შეასრულეთ 13-16 ჯერ თითოეული ხელით, სამი მიდგომით.

განვითარებული კუნთები აძლიერებს ხერხემალს და ასწორებს პოზას.

სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობენ ზურგის ცხიმის დაკარგვას, ნაჩვენებია ამ ვიდეოში:

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

ქალებს, რომლებიც წონაში იკლებს, განსაკუთრებით აწუხებთ მუცელი და წელი, უფრო სწორად, პირველის გამობერვა და მეორის გაქრობა. მუცლის კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის გაძლიერებული ვარჯიშები ხელს უწყობს კუჭს ელასტიური და ბრტყელი გარეგნობის მიცემას და წელის მორგებას. მათგან ყველაზე ეფექტურია:

გრეხილი. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები აქცენტით იატაკზე, ხელები თავის უკან (შეგიძლიათ აიღოთ მცირე წონის აგენტი). აწიეთ სხეული 30°-ით, ზურგი და თავი არ მოიხაროთ. ტემპი სწრაფია. შეასრულეთ მაქსიმალური რაოდენობა (სანამ არ იგრძნობთ კუნთების ტკივილს), გააკეთეთ 3-4 მიდგომა.
ორმაგი ირონია. საწყისი პოზიცია, როგორც წინა სავარჯიშოში. ამავდროულად, აწიეთ მუხლები და მხრები, ეცადეთ თავი წინ არ მოხაროთ. გააკეთეთ 3 მიდგომა, 25-30 ჯერ.
წიგნი (დასაკეცი). დაწექით იატაკზე, ხელები თავის უკან მოათავსეთ, ფეხები გაისწორეთ. პარალელურად აწიეთ ფეხები და ტანი, ცდილობთ შუბლით მიხვიდეთ მუხლებზე. ფეხები პირდაპირ გქონდეთ. შეასრულეთ 10-12 გამეორება, გააკეთეთ 3-4 მიდგომა.

მუცლის ვარჯიშების უამრავი ვარიანტი არსებობს. მათი შეცვლა შესაძლებელია ყოველ ვარჯიშზე.

წელზე და გვერდებზე ცხიმის დაწვისთვის ძალის ვარჯიშის ძირითადი ნაკრები წარმოდგენილია ამ ვიდეოში:

დაიმახსოვრეთ შესახებ სწორი ტექნიკააღსრულება. თქვენ უნდა შეეცადოთ გამოიყენოთ მხოლოდ მუცლის კუნთები, სხეულის სხვა ნაწილებთან ვარჯიშების შესრულებაში დახმარების გარეშე.

ვარჯიშის უკუჩვენებები

მხოლოდ ჯანსაღი ადამიანები. გასათვალისწინებელია, რომ დატვირთვები საკმაოდ მაღალია, ამიტომ არის უკუჩვენებები.

აქტივობა აკრძალულია, თუ გაქვთ დაავადებები:

გულ-სისხლძარღვთა სისტემა (ჰიპერტენზია, გულის უკმარისობა);
ხერხემლის დაავადებები და მისი გამრუდება;
შაქრიანი დიაბეტი 2-3 სტადიაზე;
სახსრების ანთება;
სასუნთქი სისტემის დაავადებები (განსაკუთრებით ასთმური გამოვლინებები);
გინეკოლოგიური დარღვევები;
ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები.

ყოველ შემთხვევაში, რათა ინტენსიური ტრენინგითქვენ უნდა დაიწყოთ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ.

სიძლიერის ვარჯიში გეხმარებათ წონის დაკლებაში და შეუძლია სიტყვასიტყვით გამოძერწოს თქვენი ფიგურა, შეცვალოს თქვენი პროპორციები უკეთესობისკენ. შედეგი სარკეში ჩანს 2 კვირის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ. საოცარი ის არის, რომ კუნთები სწრაფად ეგუება დატვირთვას და ადამიანი იწყებს ვარჯიშით სიამოვნებას.

პრობლემა ჭარბი წონაარის ერთ-ერთი ყველაზე აქტუალური თანამედროვე საზოგადოებაში.

თუმცა, ამ პრობლემის გადასაჭრელად, ბევრი ადამიანი პირველ რიგში ყურადღებას ამახვილებს ექსპერიმენტებზე სხვადასხვა დიეტადა გულ-სისხლძარღვთა ან აერობული ვარჯიშების გამოყენება.

თუმცა, ძალების ვარჯიში სახლში ან ფიტნეს ცენტრში შეიძლება იყოს ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალება წონის დაკლებისთვის და სხეულის შემადგენლობის გასაუმჯობესებლად მუდმივად და გრძელვადიან პერსპექტივაში.

მაგრამ, მკვლევარების აზრით, ჭარბწონიანი ქალების მხოლოდ 21% შედის აღდგენის პროგრამაში სავალდებულო ვიზიტისპორტ - დარბაზი ().

შესაძლოა, საზოგადოებაში უბრალოდ არსებობს გარკვეული სტერეოტიპი და ბევრს უკავშირებს სპორტდარბაზში სიარული და წონით მუშაობას. დიდი კუნთებიდა ძალოსნობა - სპორტის უპირატესად მამაკაცური სფერო.

თუმცა ეს მთლად ასე არ არის და, მიუხედავად შედარებითი არაპოპულარობისა, ძალოვანი ვარჯიში რეალურად საკმაოდ მომგებიანია როგორც ქალის ჯანმრთელობისთვის, ასევე წონის სწრაფი და მდგრადი კლებისთვის.

სიძლიერის ვარჯიშის სარგებელი ქალებისთვის

კუნთების განვითარება და ტონუსი.წონებთან მუშაობის ყველაზე აშკარა უპირატესობა არის ბალანსის აშენების შესაძლებლობა კუნთების კორსეტიდა სხეულის საერთო ტონის გაუმჯობესება. ეს საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ საკმარისი მაღალი დონემეტაბოლიზმი მთელი დღის განმავლობაში, რაც ხელს უწყობს კალორიების უფრო ინტენსიურად დაწვას დასვენების დროსაც კი. ხანდაზმული ქალებისთვის კუნთების მომატება შესაძლებელს ხდის კუნთების მასის ზოგადი შემცირების კომპენსირებას, რაც ხდება ასაკთან ერთად.

პროდუქტიულობის ზრდა.იმუშავე სპორტ - დარბაზიმოგიტანთ ენერგიის უპრეცედენტო ამაღლებას ყოველდღიური პრობლემების გადასაჭრელად. Ყველაფრის შემდეგ განვითარებული კუნთებიითამაშე ღირსეული როლი ჩვეულებრივი ცხოვრებამაგალითად, კიბეებზე ასვლისას, ბავშვთან ხელში სეირნობისას ან სახლის დალაგებისას.

წონის წარმატებული კლება.სხეულში კუნთოვანი ქსოვილის პროცენტის გაზრდას არაერთი სარგებელი მოაქვს გარეგნობისა და იდეალური წონა. ჯერ ერთი, კუნთოვანი უჯრედი 8-ჯერ მეტაბოლურად უფრო აქტიურია ვიდრე ცხიმი, რაც ნიშნავს რომ ის წვავს მეტ კალორიას. მეორეც, სავარჯიშო დარბაზში წონის დაკლებისთვის ძალისმიერი ვარჯიშები თქვენს ფიგურას უფრო გამხდარ და ტონუსს მისცემს.

ძვლების გაძლიერება.ძალისმიერი ვარჯიში ქალებს ეხმარება გააძლიერონ და შემდგომში შეინარჩუნონ ძლიერი ძვლოვანი სისტემა. ამერიკის ორთოპედიული ქირურგიის აკადემიის თანახმად, მოზარდობისა და ახალგაზრდობის პერიოდში სპორტდარბაზში ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ძვლის სიმკვრივის პიკს. და ხანდაზმული ქალების შემთხვევაში, ეს ხელს შეუწყობს ძვლის სიმკვრივის დაკარგვის თავიდან აცილებას, რაც ხდება ასაკთან ერთად.

დაავადების სიმპტომების შემცირება.საშუალო ასაკის ქალების სპორტდარბაზში ვარჯიშმა დაამტკიცა ეფექტურობა გარკვეული დაავადებების სიმპტომების შესამცირებლად. მაგალითად, ისინი ხელს უწყობენ ართრიტით გამოწვეული დისკომფორტისა და ტკივილის შემცირებას ადამიანებში შაქრიანი დიაბეტისისხლში გლუკოზის დონე სტაბილიზებულია და კარგი შედეგიაღინიშნა დეპრესიულ მდგომარეობებთან დაკავშირებით.

სხეულის დაცვა. ამ ტიპის ვარჯიში კარგად აშენებს კუნთებს, აუმჯობესებს წონასწორობას და წონასწორობას. ეს ხელს უწყობს დაცვას შინაგანი ორგანოებიდა სახსრებში, ასევე ფეხზე თავდაჯერებულობის გრძნობა, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ხანდაზმული ქალებისთვის.

პოპულარული მითები ძალის ვარჯიშის შესახებ ცხიმების დაწვის შესახებ

წარმოგიდგენთ ოთხ ყველაზე გავრცელებულ მითს სპორტდარბაზში ვარჯიშის მიზანშეწონილობასთან დაკავშირებით, რომელთა გაუქმებას ახლა შევეცდებით.

მითი პირველი: კარდიო ვარჯიში საკმარისია წონის დასაკლებად

იმისდა მიუხედავად, რომ აერობული ვარჯიში აიძულებს სხეულს დახარჯოს საკმაოდ დიდი ენერგია, ქალებისთვის (გოგონებისთვის) ძალისმიერ ვარჯიშებს აქვთ ერთი უდავო უპირატესობა - ისინი საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ სხეულის კუნთები, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის დამწვარი კალორიების რაოდენობას. სრული დასვენება.

გარდა ამისა, სიმძიმეების აწევა უფრო მეტად ზრდის ძვლების სიმტკიცეს, ვიდრე გულ-სისხლძარღვთა აქტივობა, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის ადამიანის შრომისუნარიანობას ცხოვრებაში. Ყოველდღიური ცხოვრებისმაგალითად, იგივე საყოფაცხოვრებო სამუშაოებისთვის.

მითი მეორე: სპორტული დარბაზი თქვენს სხეულს ზედმეტად დაკუნთოვანს გახდის

მიუხედავად იმისა, რომ კუნთების ზრდის უნარი სხვადასხვა ქალებიძალიან ინდივიდუალური, მაგრამ ყველა მათგანს არ აქვს საკმარისი ტესტოსტერონი კუნთების მასის შესამჩნევად გაზრდისთვის. მკვლევარების აზრით, მამაკაცებში ჰორმონის დონე 10-დან 20-ჯერ მეტია, ვიდრე ქალებში.

გარდა ამისა, მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებს აქვთ მეორე ტიპის კუნთების ბოჭკოების უფრო დაბალი პროცენტი, მამაკაცებისგან განსხვავებით, რაც კიდევ უფრო ზღუდავს მათ უნარს მნიშვნელოვნად კუნთების ჰიპერტროფია(ანუ ზრდისკენ).

მითი მესამე: მნიშვნელოვანია, რომ თავი აარიდოთ სიმძიმის აწევას

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის დროს ვითარდება ლიგატები, მყესები და ძვლოვანი სისტემა, ასევე სიძლიერის ინდიკატორები. ამერიკული კოლეჯის ცნობით სპორტული მედიცინა, ქალებმა უნდა იმუშაონ მაქსიმუმის 70–90% წონით სასურველი შედეგის მისაღებად. თუ სამუშაო წონა დაეცემა 60%-ზე დაბლა, მუშაობის ეფექტურობა მნიშვნელოვნად მცირდება.

თუმცა, აღსანიშნავია, რომ სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის შემუშავების საწყის ეტაპზე, უსაფრთხოების მიზნით, სამუშაო წონა არ უნდა აღემატებოდეს მაქსიმუმის 50 - 70%-ს.

მითი მეოთხე: მცირე წონის დაკარგვა = შედეგი არ არის!

თქვენი გარეგნობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი პროცენტია თქვენი სხეულის წონის ცხიმი. კუნთების და ძვლის სიმკვრივის ბუნებრივი განვითარება დაკავშირებულია რეგულარული ვარჯიშისპორტდარბაზში აუმჯობესებს კუნთებისა და ცხიმის კომპონენტების თანაფარდობას.

ასეთი ცვლილებები ამცირებს ჭარბ წონასთან დაკავშირებული დაავადებების რისკს, ხელს უწყობს ლამაზი და მორგებული ფიგურა, თუნდაც სასწორზე ზოგჯერ არადამაკმაყოფილებელი რიცხვის მიუხედავად.

წონის დაკლებისთვის ძალების ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები

გამოიყენეთ ძირითადი სავარჯიშოები.ერთი გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ბევრი ადამიანი უშვებს, არის, როდესაც ისინი ცდილობენ სხეულის რამდენიმე „პრობლემურ“ ზონას დაარტყონ მრავალი განსხვავებული ვარჯიში. თუმცა, ეს მიდგომა არ არის ძალიან კარგი თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებლისთვის.

მაგრამ თუ გსურთ დაწვათ რაც შეიძლება მეტი კალორია, აირჩიეთ რამდენიმე სახსარი. ძირითადი ვარჯიშები, რომელიც ერთდროულად მოიცავს რამდენიმე კლავიშს კუნთების ჯგუფები– ეს არის დედლიფტი და სკამების პრესა. ეს საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ბევრად მეტი შედეგი ვარჯიშის შეზღუდულ დროში.

Ივარჯიშე რეგულარულად.თქვენი წონის დაკლების პროცესის სიჩქარე მთლიანად დამოკიდებულია ორგანიზმში ცხიმის მარაგების წვის ინტენსივობაზე. ამიტომ, თუ გსურთ უფრო სწრაფი შედეგის მიღწევა, რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ.

ამას მხარს უჭერს 2009 წელს გამოქვეყნებული კვლევა, რომელმაც დაადგინა, რომ ჯგუფმა, რომელიც კვირაში ოთხჯერ ვარჯიშობდა სპორტ დარბაზში, მნიშვნელოვნად აჩვენა საუკეთესო ქულებივიდრე მათი ოპონენტები, რომლებიც გაკვეთილებს მხოლოდ ორჯერ ესწრებიან. საოცარია, არა!?

გამოიყენეთ "სწორი" დატვირთვა.კუნთოვანი ქსოვილი მეტაბოლურად ძალიან აქტიურია. შესაბამისად, რაც უფრო მაღალია მისი პროცენტი ორგანიზმში, მით მეტ კალორიას იწვავთ დროის ერთეულზე. ამიტომ, სპორტული დარბაზის მონახულების თქვენი მთავარი მიზანი კუნთოვანი მასის გაზრდაა.

გააკეთეთ ცოტაოდენი დათბობა მსუბუქი წონადა შემდეგ გააგრძელეთ ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი, შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 5–6 გამეორებით სამ მიდგომაში, მაქსიმალური დატვირთვით 80%. ანუ, თუ თქვენ, მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი squat ერთად სწორი ტექნიკაშტანგის წონით 30 კგ, მაშინ თქვენი სამუშაო წონა ვარჯიშისთვის იქნება 24 კგ.

ეს მიდგომა დადასტურდა, რომ ყველაზე ეფექტურია კუნთების ასაშენებლად, 2004 წლის კვლევის მიხედვით.

ვარჯიშის ინტენსივობა.სპორტდარბაზში მუშაობისას დაიცავით მოკლე პერიოდებიდასვენება (არაუმეტეს 90 წამი).

ეს საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ კუნთების აშენება სისხლში ჰორმონის ტესტოსტერონის დონის გაზრდით და ამავდროულად თავიდან აიცილოთ თქვენი სინთეზი. ენდოკრინული სისტემასტრესის ჰორმონი - კორტიზოლი - რომელიც, პირიქით, ამცირებს კუნთების ქსოვილიდა ზრდის სხეულის ცხიმის რეზერვებს.

წრიული ძალის ვარჯიში. მთავარი თვისებაეს გამოსავალი არის რამდენიმე განსხვავებული ვარჯიშის შესრულება ერთმანეთის მიყოლებით მინიმალური ან დასვენების გარეშე სეტებს შორის.

ამისათვის აირჩიეთ 3-5 ვარჯიში სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. შემდეგ შეასრულეთ პირველის 10-დან 15-მდე გამეორება და დაუყოვნებლივ გადადით შემდეგზე პაუზის გარეშე. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ ხუთივეს, პირველი ნაკრები დასრულებულია. ცოტა დაისვენეთ და გადადით შემდეგზე. მხოლოდ 3-4 კომპლექტი.

დროთა განმავლობაში თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი სირთულის, მეტის გამოყენებით მძიმე წონებისეტებს შორის დასვენების დროის შემცირებით ან გამეორებების რაოდენობის გაზრდით.

გამოიყენეთ Tabata სისტემა.ეს პროტოკოლი გულისხმობს ერთი ვარჯიშის შესრულებას გარკვეული დროის განმავლობაში (ჩვეულებრივ 20 წამში). ამას მოჰყვება 10 წამიანი დასვენების პერიოდი. შემდეგ ისევ იწყება ციკლი (სულ 8-ჯერ, ანუ 4 წუთი). ერთ მიდგომაში გამეორებების რაოდენობა შეუზღუდავია (შეეცადეთ გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი).

მთავარ სავარჯიშოდ შეგიძლიათ აირჩიოთ წვერები წვერით, სხვადასხვა მწკრივები, პრესები - ზოგადად ყველაფერი, რაც ერთდროულად მოიცავს მაქსიმალურად მეტი ჯგუფიკუნთები. და თქვენ, მკვლევარების აზრით, ბევრად უფრო ინტენსიური იქნებით, ვიდრე ტრადიციული ვარჯიშის მეთოდებით!

Იყავი მომთმენი!იმისდა მიუხედავად, რომ დენის დატვირთვები ძალიან ძლიერი იარაღიცხიმის რეზერვების ომში, მაგრამ მოპოვება სასურველი შედეგითქვენ უნდა იყოთ მოთმინება.

დასაწყებად, მიეცით თქვენს სხეულს გარკვეული დრო ადაპტაციისთვის, შემდეგ კი, როგორც კი კომფორტული გახდებით ვარჯიშის ტექნიკით, თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა ყოველკვირეულად.

ძალოვანი ვარჯიშის პროგრამა ქალებისთვის (გოგონებისთვის)

პროგრამა განკუთვნილია როგორც დამწყებთათვის, ასევე უფრო მოწინავე სტუდენტებისთვის. ის დაყოფილია კვირაში სამ სესიად, მათ შორის ერთი დღე დასვენებით, რაც უზრუნველყოფს საკმარის დროს გამოჯანმრთელებისთვის და აღმოფხვრის ზედმეტი ვარჯიშის ან ტრავმის შესაძლებლობას.

თქვენი ციკლის პირველ დღეს, ძირითადი აქცენტი კეთდება დაჭერით ვარჯიშებზე სხეულის ზედა კუნთებისთვის, მეორეზე - და მესამეზე - რიგებზე სხეულის ზედა ნახევრის კუნთებისთვის.

მუცლის კუნთების ჩართვა შესაძლებელია ვარჯიშის ნებისმიერ დღეს, ან თუნდაც სამივე ერთდროულად (მაგრამ მხოლოდ ყოველი სესიის ბოლოს, რათა თავიდან იქნას აცილებული კუნთების სხვა ჯგუფების ნაადრევი დაღლილობა). დელტოიდებიშეიძლება გამოყენებულ იქნას ციკლის პირველ და მესამე დღეს.

გაათბეთ ძალების ვარჯიშის წინ

გაკვეთილის დაწყებამდე დათბობა გადამწყვეტია ტრავმების პრევენციისა და დარბაზში წარმატებისთვის. სრულფასოვანი წარმოადგენს აერობული ვარჯიში 5-10 წუთი სიარულის ან სირბილის სახით ელიფსური ტრენერის გამოყენებით.

გახურების შემდეგ, პირველი მიდგომები ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებისას უნდა იყოს გახურება მინიმალური წონით, რაც საშუალებას მისცემს კუნთებს მოემზადონ მძიმე სამუშაოსთვის.

პირველი დღე: პრესები

ამ დღეს ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ მხრებსა და ტრიცეფსს სკამზე პრესის ვარჯიშებში.

ასეთი სავარჯიშოების მაგალითებია: მკერდისთვის – სკამზე პრესა, ჰორიზონტალური პრესაჰანტელები, ბიძგები, ზედა კროსოვერი, პრესები სიმულატორში; მხრებისთვის - სამხედრო პრესაშტანგა, ჰანტელების გვერდითი აწევა, დახრილი ჰანტელის აწევა; ტრიცეფსისთვის - მკლავის ზემოდან დაჭიმვა, მკლავზე მოხრილი, დაწევა (ან საპირისპირო ბიძგები) და გაფართოება ზედა ბლოკზე.

მეორე დღე: ფეხები

დღეს ყურადღება გაამახვილეთ ოთხთავის კუნთები(კვადრიცეპსი), თეძოები, დუნდულოები და ხბოები. ვარჯიშის დაწყებამდე გაათბეთ 10 წუთის განმავლობაში, აქცენტი გააკეთეთ ფეხის კუნთებზე.

შემდეგ დაიწყეთ დათბობა რამდენიმე ძირითადი ძალისმიერი ვარჯიშის შესრულებით: squats, მკვდარი აწევაწვერით ან ლუნგებით, რომლებიც ერთდროულად მიზნად ისახავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს ქვედა ტანში. და მხოლოდ ამის შემდეგ გააგრძელეთ შესრულება იზოლირებული ვარჯიშები: ფეხის გატაცება კროსოვერით, ჩაჯდომა, ფეხის გაშლა და მოხრა მანქანაში, ხბოს აწევა.

დღე მესამე: მკვდარი აწევა

ამ დღეს ვავარჯიშებთ ზურგისა და ბიცეფსის (სურვილის შემთხვევაში მუცლის) კუნთებს. დღევანდელი სავარჯიშოები მოიცავს: ზურგის ზედა ნაწილს - მხრების აჩეჩვა, წვერის მოხრილი რიგები, მკვდარი აწევა. ზედა ბლოკიმკერდზე; ქვედა ნაწილისთვის – ჰიპერექსტენზია, წინ გადახრები წვერით, „სუპერმენის“ ვარჯიში.

ბიცეფსისთვის – მკლავების დახვევა წვერით ან ჰანტელებით, სკოტის სკამზე დახვევა, ქვედა ბლოკზე დახვევა; – ფეხის აწევა, უკუღმა, ველოსიპედის და ირიბი კრუნჩხვები.

გაჭიმვა ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიშის ძირითად ნაწილს კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები მოჰყვება. ეს ხელს უშლის ტრავმას და ამცირებს ტკივილს ვარჯიშის შემდგომ. გაჭიმვის შესრულებისას მნიშვნელოვანია იყოთ მოდუნებული, ნელა იმოძრავეთ და არასოდეს შეაჩეროთ სუნთქვა.

კვება ძალის ვარჯიშისთვის წონის დაკლებისთვის

როგორც უკვე ვთქვით, სპორტდარბაზში ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის განვითარებას, აუმჯობესებს ძალას და ზრდის ზოგადი ტონისხეულები. თუმცა, სათანადო დიეტის გარეშე შედეგის მიღწევა თითქმის შეუძლებელი იქნება.

ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამის დროს ადამიანმა უნდა მოიხმაროს საკმარისი კალორია, რათა შეინარჩუნოს აქტივობა და კუნთების განვითარება, მაგრამ არა ძალიან ბევრი, რათა თავიდან აიცილოს ცხიმის დეპონირების პროცესი. და პირიქით - დიეტა ჭარბი რაოდენობით დაბალი შემცველობაკალორიები გამოიწვევს კუნთების დაკარგვას და მეტაბოლიზმის დაქვეითებას. უმჯობესია დაიცვათ წონის დაკლების ნელი ტემპი, კვირაში 0,5-დან 2 კგ-მდე.

დიეტები, რომლებიც დაკავშირებულია ძალის ვარჯიშთან, განსხვავდება სხვებისგან გაზრდილი მოხმარებაცილები () (დაახლოებით 1,5 - 2,0 გრამი თქვენი სხეულის წონის თითო კილოგრამზე). ნახშირწყლების პროცენტი მთლიან დღიურ კალორიულ მიღებაში არის 40 - 50%, და ჯანსაღი ცხიმები 25 – 35 %.

ცილის შესანიშნავი წყაროა ცილოვანი კოქტეილი, უცხიმო ხორცი, კვერცხის ცილა, თევზი, ტოფუ, ბერძნული იოგურტი. ნახშირწყლებისთვის - ეს არის შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი, პური მთელი მარცვლეული, ახალი ბოსტნეული და ხილი. უჯერი ცხიმებს შორის უპირატესობა მიანიჭეთ სელის თესლს, ავოკადოს, ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთს, ორაგულს, სკუმბრიას, ბუნებრივ არაქისის კარაქს ან ნუშის.

ეს დიეტა გულისხმობს პრინციპის გამოყენებას ფრაქციული კვებასაფუძველზე, რომელიც შეინარჩუნებს შიმშილს კონტროლის ქვეშ და უზრუნველყოფს ენერგიით მომუშავე კუნთებს. თითოეული კვება უნდა შეიცავდეს პროტეინს და ჯანსაღ ნახშირწყლებს გარკვეული ცხიმებით.

გაფრთხილება

სინამდვილეში, სპორტდარბაზში ვარჯიში არ არის საშიში თქვენი ჯანმრთელობისთვის, თუ თქვენ იმუშავებთ იმ წონებით, რომლებიც თქვენთვის შესაფერისია ფიზიკური მდგომარეობა, და ამავე დროს სწორი ტექნიკის გამოყენებით.

თუმცა, ადამიანების ზოგიერთი ჯგუფისთვის ტრენინგის ეს სფერო შეიძლება აიკრძალოს დაავადების გარკვეული ჩამონათვალის ისტორიის გამო: მაგალითად, ზოგადი სისხლდენის დარღვევა ფონ ვილბრანდის დაავადება, თიაქარი, ბოლო ოპერაციები (ჰისტერექტომიის ჩათვლით), ართრიტი, ნებისმიერი. ორთოპედიული დაზიანებების სახეები, ძვლოვანი ქსოვილის პრობლემები ან მაღალი წნევა.