შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სიარულით? რატომ არის საზიანო დიეტური შეზღუდვები? დაამატეთ მოძრაობა ხელებით

წონის დაკარგვის სხვადასხვა პოპულარული მეთოდის მიუხედავად, როგორიცაა დიეტის სისტემები ან ინტენსიური ვარჯიშის პროგრამები, სიარული მაინც ითვლება წონის დაკლების ერთ-ერთ საუკეთესო და მარტივ გზად. ის არა მხოლოდ ძალიან კარგია თქვენი ორგანიზმისთვის, არამედ ძალიან ეფექტურია კალორიების დაწვაში. ყოველდღიურ ცხოვრებაში ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა, ცუდი ცხოვრების წესი, არაჯანსაღი კვება და სტრესი სიმსუქნის ძირითადი მიზეზებია.

თუ გსურთ ორგანიზმში ცხიმის მოშორება და მუშაობის მეთოდს ეძებთ, მაშინ ყოველდღიურად რამდენიმე კილომეტრის გავლა ერთ-ერთი საუკეთესო ვარიანტია. თქვენ არ იცით რამდენი სიარული უნდა გააკეთოთ ან იმოქმედებს თუ არა თქვენს წონაზე? არ ხართ დარწმუნებული, როგორ ივარჯიშოთ სწორად კარგი შედეგის მისაღწევად? წაიკითხეთ ეს სტატია. ჩვენ დავაგროვეთ ინფორმაცია, რომელიც უნდა შეისწავლოთ სანამ თქვენს სავარჯიშო სისტემას დაამატებთ ფეხით.

სიარული ნამდვილად გეხმარება წონის დაკლებაში?

კითხვა, გეხმარებათ თუ არა სიარული წონის დაკლებაში, მაშინვე ჩნდება, როდესაც ფიქრობთ წონის დაკლებაზე სიარულით. თუ ადამიანს ესმის საფუძვლები, რომლებიც საჭიროა შესანიშნავი შედეგის მისაღებად და განახორციელებს მათ გარკვეული მიზნების დასახვით, მაშინ რამდენიმე კილომეტრის გავლას შეუძლია სასწაულების მოხდენა.

კვლევის თანახმად, ითვლება, რომ ნახევარი საათის განმავლობაში 5-დან 6 დღემდე სიარული სასარგებლოა; 6 წუთი სიარული (დიეტასთან ერთად) გაცილებით მეტ სარგებელს მოაქვს ჯანმრთელობისთვის, ვიდრე მხოლოდ ერთი წონის დაკლების დიეტის დაცვა 3 თვის განმავლობაში.

ზოგადად, ყოველდღიურად 5 მილის სიარული ითვლება რუტინად, რომელიც დაგეხმარებათ წონის ეფექტურად დაკლებაში. მაგრამ იმუშავებს ეს მეთოდი თქვენთვის? დროისა და ენერგიის ნაკლებობამ შეიძლება არ მოგცეთ საშუალება ამ პროგრამის რეგულარულად შესრულება. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს 30 წუთი ფეხით, რაც ძლიერი და ეფექტური ვარჯიშია. არ არის საჭირო ამის გაკეთება მთელი კვირის განმავლობაში, საკმარისია 5 დღე. ასევე იქნება გარკვეული დიეტური ცვლილებები, როგორც ნამცხვრის ნამცხვარი. არ არის გონივრული დახარჯოთ ფული, დრო სპორტდარბაზში ან რაიმე წამალზე 15 დღიანი დიეტის პროგრამისთვის.

როგორ ვივარჯიშოთ წონის დაკლებისთვის?

მეორე ძალიან მნიშვნელოვანი ნაბიჯი ამ პროგრამაში არის როგორ ვიაროთ წონის დასაკლებად, რა გზით ან მეთოდით დავიწყოთ სიარული. ძნელი დასაჯერებელია, მაგრამ ეს მართლაც დიდ განსხვავებას ქმნის. არსებობს მრავალი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს რამდენი კალორია შეგიძლიათ დაწვათ 30 წუთიანი სიარულის დროს. სავსებით შესაძლებელია, რომ თქვენმა ერთმა მეგობარმა, რომელიც ერთსა და იმავე დროს დადის, წონაში უფრო მეტს დაიკლებს, ვიდრე თქვენ. ეს გამოწვეულია სიარულის სიჩქარისა და სხეულის წონის განსხვავებებით.

თუ თქვენ ეძებთ წონის სწრაფ დაკლებას, მაშინ უნდა გაზარდოთ სიარულის ხანგრძლივობა და ტემპი. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იმოძრაოთ ყოველ საათში 3-4 მილის ტემპით სასურველი შედეგის მისაღებად. ნახევარი საათის განმავლობაში სწრაფი სიარული დღეში დაახლოებით 150 კალორიას წვავს. თანდათან გაზარდეთ თქვენი გრაფიკი ზომიერიდან ინტენსიურ ვარჯიშამდე და გამორიცხეთ კალორიები საკვებიდან, რათა მიაღწიოთ თქვენს მიზანს. გარდა ამისა, თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს და კალორიების მიღებას - ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ გადაწყვეტთ წონის დაკლებას სიარულის დროს. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ პედომეტრი ან ტრეკერი.

რა სარგებელი მოაქვს სიარულის ჯანმრთელობას?

ენერგიული ვარჯიში ჩვეულებრივ ხელს უწყობს წონის დაკლებას, მაგრამ თუ ამას რეგულარულად არ გააკეთებთ, შედეგი დიდხანს არ გაგრძელდება. შედეგი, რომელმაც გაგახარა, შეიძლება მთლიანად გაქრეს 2-დან 8 თვემდე. ექსპერტები თვლიან, რომ ის ბევრად უფრო სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის, ვიდრე ინტენსიური ვარჯიში. თუ რეგულარულად დადიხართ, თქვენ ქმნით ჯანსაღ სხეულს თქვენთვის და ნაკლებად მიდრეკილნი ხდებით ტრავმებისკენ. გარდა ამისა, სიარული ასევე იწვევს სახსრებისა და ძვლების მინიმალურ დაზიანებას მძიმე ვარჯიშთან შედარებით. აქ მოცემულია რამდენიმე მიზეზი, თუ რატომ უნდა აირჩიოთ სიარული ჭარბი წონის დასაკლებად.

1. აქვეითებს არტერიულ წნევას

სიარული ხელს უწყობს სისხლძარღვების გაფართოებას, რაც იწვევს სისხლძარღვების კედლებზე წნევის შემცირებას. ეს ამცირებს არტერიისა და ვენების გასკდომის ალბათობას და ასევე გამორიცხავს ინსულტის რისკს. გარდა ამისა, სიარული ამცირებს სიმპათიკური ნერვული სისტემის აქტივობას ჰიპერტენზიის ან მაღალი წნევის მქონე ადამიანებში.

1. ამცირებს "ცუდი" ქოლესტერინის დონეს

30 წუთის განმავლობაში სწრაფი სიარული ამცირებს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების ქოლესტერინს, ანუ „ცუდ“ ქოლესტერინს და ზრდის მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების, ანუ „კარგი“ ქოლესტერინის გამომუშავებას.

1. ზრდის ძვლის სიმკვრივეს

ფეხით სიარული შესანიშნავი საშუალებაა ძვლის სიმკვრივის ასამაღლებლად, რის გამოც ის რეკომენდებულია ოსტეოპოროზით და ძვლებთან დაკავშირებული სხვა პრობლემებით დაავადებულთათვის. გარდა ამისა, ის ასევე აძლიერებს კუნთებს.

1. ინარჩუნებს სხეულის წონას

სწრაფი სიარული 15 წუთის განმავლობაში წონის დაკლების ეფექტური მეთოდია. მისი კომბინაცია ჯანსაღ და სწორ კვებასთან დაგეხმარებათ ბევრი კალორიის დაწვაში.

1. ხსნის დაძაბულობას და სტრესს

სიარული შესანიშნავი ვარჯიშია სტრესის მოსახსნელად. ის აძლიერებს ენდორფინების გამომუშავებას, რაც აუმჯობესებს არა მხოლოდ ფიზიკურ, არამედ ფსიქიკურ ჯანმრთელობასაც. ორგანიზმში ენდორფინების არსებობა გეხმარებათ სტრესის განთავისუფლებაში, დეპრესიის ან შფოთვის დაძლევაში და ასევე მშვიდად გრძნობთ თავს.

1. ავითარებს მოქნილობას

თუ თქვენი მიზანია არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ მოქნილობის განვითარება, რეგულარული სიარული შესანიშნავი გამოსავალია. სიარულის დროს კუნთები იჭიმება, რაც ზრდის მოქნილობას. ეს თქვენს ნორმალურ მოძრაობებს მშვიდს და უსაფრთხოს ხდის.

1. აძლიერებს ნერვულ სისტემას

ბალახზე, სველ ქვიშაზე ან წყალზე ფეხშიშველი სიარული შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ნერვული სისტემის დასარეგულირებლად. ტვინი აგზავნის სიგნალებს კუნთებს და მუშაობს შესაბამისად. სიარული ზრდის ამ სიგნალების კუნთებზე გადაცემის სიჩქარეს, რითაც აუმჯობესებს პასუხებს.

1. ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემებს

ცნობილია, რომ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად სიარული გჭირდებათ. თუ ყოველდღე 30 წუთის განმავლობაში იარეთ, ეს აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, აუმჯობესებს არტერიულ წნევას და ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების ალბათობას. სიარულისას თქვენი გულისცემა მატულობს, რის გამოც ის შესამჩნევად იკლებს დასვენებისას. ამრიგად, გულის შეტევის და სხვა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი მცირდება.

1. არეგულირებს ინსულინის გამომუშავებას

სიარული ძალიან სასარგებლოა დიაბეტით დაავადებულთათვის. ის აძლიერებს ორგანიზმში ინსულინის გამომუშავებას, რომელიც ებრძვის სისხლში შაქრის მაღალ დონეს. თუ დიაბეტი არ ხართ, მაშინ სიარული ხელს უშლის ამ დაავადების რისკს.

1. ებრძვის დაბერების ნიშნებს

თუ სახეზე ნაოჭები და წვრილი ხაზები აღმოაჩენთ, მაშინ ეს დაბერების ნიშნებია. ისინი ჩნდებიან მაშინ, როდესაც სხეული წყვეტს გარკვეული ჰორმონების გამომუშავებას, რომლებიც საჭიროა კუნთების გასაძლიერებლად. სიარული გამოყოფს ჰორმონებს, რომლებიც ებრძვიან დაბერების ნიშნებს. გარდა ამისა, სტრესი დაბერების ნიშნების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია. ეს შესანიშნავი მეთოდია, რომელიც დაგეხმარებათ ახალგაზრდობის შემდეგაც გამოიყურებოდეთ ახალგაზრდულად.

რამდენი სიარული გჭირდებათ წონის დასაკლებად?

საშუალოდ ადამიანმა უნდა გაიაროს დაახლოებით 2000 ნაბიჯი მილზე 100-150 კალორიის დასაწვავად. იმის გასარკვევად, თუ რამდენი გჭირდებათ სიარული წონის დასაკლებად, უნდა გქონდეთ პედომეტრი. ეს მოწყობილობა დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ დღეში გავლილი კილომეტრების რაოდენობას, კალორიას დაწვას და გულისცემას. თქვენს ასაკში ნორმალური გულისცემის გასარკვევად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური მოწყობილობა, რომელიც ცნობილია როგორც გულისცემის კალკულატორი. ამ მარტივი ნაბიჯების დაცვით, შეგიძლიათ დააჩქაროთ წონის დაკლების პროცესი.

• დაიწყეთ ვარჯიში მარტივი ტემპით 10 წუთის სიარულით.
• როდესაც გაჩერდებით, გააკეთეთ გაჭიმვისა და მოქნილობის ვარჯიშები.
• დააყენეთ თქვენი სამიზნე გულისცემა ზომიერი ტემპით სიარულისთვის ნახევარ საათიდან ერთ საათამდე.
• ამის შემდეგ, იარეთ მოდუნებულად 5 წუთის განმავლობაში ნელი ტემპით.
• დაასრულეთ ვარჯიში რამდენიმე ნაზი გაჭიმვით.
• მოგვიანებით, შეგიძლიათ გაზარდოთ სიარულის ხანგრძლივობა. დააყენეთ თქვენი სამიზნე გულისცემა და იარეთ 30-დან 60 წუთის განმავლობაში. შემდეგ შეამცირეთ სიჩქარე და გაზარდეთ ხანგრძლივობა 90 წუთიდან ორ საათამდე.

მეტი კალორიის დაწვის გზები

თუ გრძნობთ, რომ თქვენი ფეხით ვარჯიში არ იძლევა სასურველ შედეგს, შეგიძლიათ გაამდიდრეთ ის კონკრეტული ნაბიჯებით, რაც დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში და ხელსაყრელი შედეგის ალბათობის გაზრდაში.

1. პოზა

პოზა არის ძალიან მნიშვნელოვანი კომპონენტი, რომელიც უნდა ისწავლოთ სიარულის დროს. არასწორმა პოზამ შეიძლება გააუქმოს ვარჯიშის ყველა დადებითი ეფექტი. მთელი სიარულის მანძილზე ეცადეთ იყოთ დონეზე, ეს დაგეხმარებათ ბევრად უფრო სწრაფად იმოძრაოთ. შეინახეთ ხერხემალი და კისერი სწორი, გადაიტანეთ მხრები თეძოზე და გაიხედეთ წინ. ეს საშუალებას მისცემს თქვენს კუნთებს უფრო ენერგიულად იმუშაონ.

1. გამოიყენეთ ხელები

ოდესმე შეგიმჩნევიათ, როგორ იყენებენ პროფესიონალი მორბენალი ხელებს? ხელებ მოხრილი დარბიან. ისინი ამას აკეთებენ, რადგან მკლავების სწრაფად მოძრაობა აიძულებს მათ უფრო სწრაფად მოძრაობდნენ პირდაპირ მკლავებთან შედარებით. გარდა ამისა, ხელის ეს პოზიცია არ ანელებს ტემპს და წვავს მეტ კალორიას. თქვენი იდაყვები უნდა იყოს მოხრილი და თქვენი ხელისგულები უნდა იყოს მიმართული შიგნით.

1. გამოიყენეთ თქვენი ფეხები

თქვენი ფეხების ფუნქცია გადამწყვეტ როლს თამაშობს იმის განსაზღვრაში, თუ რამდენად ეფექტურია სიარული. ტერფის სწორი მოძრაობები უფრო ზუსტია და საშუალებას გაძლევთ უფრო სწრაფად იაროთ. კონცენტრირება მოახდინეთ ფეხის შუაში დაშვებაზე და „გადააგორეთ“ თითებზე, ასწიეთ ფეხი მიწიდან.

1. ნაბიჯების შემცირება

კიდევ ერთი გზა მეტი წონის დასაკლებად არის უბრალოდ ნაკლები ნაბიჯების გადადგმა, მაგრამ უფრო სწრაფად. რეკომენდებულია დაახლოებით 2000 ნაბიჯის გავლა ყოველ მილზე. ეს ცვლის სიჩქარეს, რის შედეგადაც კალორიები უფრო სწრაფად იწვება. დაიწყეთ წუთში 80-100 ნაბიჯით, შემდეგ შეეცადეთ შეამციროთ შედეგი ბოლო დროიდან რამდენიმე წამით და ისევ დაითვალოთ 100 ნაბიჯი. გაიმეორეთ ეს მეთოდი 10-დან 12-ჯერ.

1. გამოიყენეთ სასეირნო ბოძები

ამ ტიპის სიარული შესანიშნავი არჩევანია, თუ გსურთ სიარული უფრო ეფექტური და კომფორტული გახადოთ. ის ასევე ძალიან კარგია თქვენი არტერიული წნევისთვის და ჟანგბადის მოხმარებისთვის, აუმჯობესებს გარკვეული დაავადებების მქონე მრავალი ადამიანის ცხოვრების ხარისხს და ზრდის გამძლეობას. ბოძები ააქტიურებენ სხეულის ზედა ნაწილს და გეხმარებათ წინსვლაში. გარდა ამისა, ისინი ზრდის ძალას და სიჩქარეს. გარდა ამისა, ბოძები შესანიშნავია მათთვის, ვისაც ფეხის რაიმე სახის დაზიანება აქვს.

1. დაისახეთ მიზანი საკუთარ თავს

მიზნის დასახვა კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილია თქვენი სიარულის მიზნის ეფექტურად და სწრაფად მისაღწევად. როგორც სამიზნე, შეგიძლიათ აირჩიოთ გაჩერების ნიშანი, სკამი ან ხე. წაახალისეთ საკუთარი თავი, რომ მიაღწიოთ თქვენს მიერ არჩეულ ადგილს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეანელოთ, თუ გრძნობთ, რომ ვერ მიაღწევთ თქვენს მიზანს.

1. გამოტოვეთ ფერდობები

თუ ფიქრობთ, რომ დახრილობა გეხმარებათ ჭარბი წონის სწრაფად დაკლებაში სირბილისას, მაშინ ცდებით. ბრტყელი რელიეფი ბევრად უფრო მომგებიანია, ვიდრე აღმართზე და დაღმართზე. გარდა ამისა, ფერდობებზე სიარული დიდ ზეწოლას ახდენს მუხლებზე და შეიძლება გამოიწვიოს ნაადრევი ოსტეოართრიტი ახალგაზრდებში. ამდენად, ადამიანს უნდა ამჯობინოს გლუვ გზებზე სიარული.

1. გაზარდეთ თქვენი დონე

ნორმალური სიჩქარით სიარული ეფექტური იქნება მხოლოდ დამწყებთათვის. გარდა ამისა, იგივე სიჩქარით უნდა იაროთ არაუმეტეს 3-4 დღისა. ამის შემდეგ დაიწყეთ სიჩქარის გაზრდა, რაც დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში. გაზრდილი სიჩქარით სიარული 30 წუთის განმავლობაში გეხმარებათ დაწვათ დაახლოებით 160 კალორია, ხოლო ზომიერი ტემპით სირბილი წვავს 215 კალორიას.

1. დაამატეთ ძალების ვარჯიშები

თქვენ შეგიძლიათ გაისეირნოთ რამდენიმე ფიზიკური ვარჯიშით. ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაიკლოთ ჭარბი წონა. 5 წუთის გასეირნების შემდეგ, ერთი წუთით გაჩერდით რამდენიმე ვარჯიშის შესასრულებლად, როგორიცაა ლუნგები, ხტომა ჯეკები, ჩაჯდომები, მუხლის აწევა და ბიძგები. ეს კომბინაცია დაგეხმარებათ სწრაფად დაემშვიდობოთ დამატებით კალორიებს უმოკლეს დროში.

პუნქტები, რომლებიც უნდა გახსოვდეთ წონის დაკლებისთვის სიარულის დროს

• სიარულის გაზრდის ნაცვლად, ტყვიის ფეხი სხეულთან ახლოს მიიტანეთ და მეტი ძალით წინ აიწიეთ.
• თუ თქვენი მიზანია სწრაფი ტემპით სიარული, მოერიდეთ გადაჭარბებას.
• სიარულისას კონცენტრირდით იმაზე, რომ ქუსლი ჯერ მიწას შეეხოს, შემდეგ კი ფეხის თითებს.
• მოგზაურობისა და დაცემის შედეგად დაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხი შორს არის თქვენი მასის ცენტრიდან.
• ყოველი შემდეგი ნაბიჯის წინ გაიყვანეთ ყველა თითი უკან. ეს ხელს შეუშლის კუნთების დაღლილობას.
• სიარულის მაქსიმალური ეფექტურობის გასაზრდელად, სიარულის დროს მოტრიალდით წელისკენ.
• შეინახეთ მხრები, ხელები და კისერი მოდუნებული.
• თქვენი ხელები ძალიან ახლოს უნდა იყოს თქვენს სხეულთან, რადგან ისინი მოძრაობენ თქვენი სიჩქარის გასაზრდელად.
• არ დაგავიწყდეთ თქვენი პროგრესისა და შედეგების ანალიზი, რადგან ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.

გზები თქვენი სიარული უფრო ეფექტური და სასიამოვნო

1. დალიეთ მწვანე ჩაი

მწვანე ჩაის ჯანმრთელობისა და სილამაზის მრავალი სარგებელი აქვს. ის არა მხოლოდ არეგულირებს მეტაბოლიზმს, არამედ სწრაფად ამცირებს ცხიმს. ძალიან სასარგებლოა მისი გამოყენება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. მწვანე ჩაის აქვს ანთების საწინააღმდეგო და ანტიოქსიდანტური თვისებები, რაც სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ასრულებენ დინამიურ ვარჯიშს. მიირთვით ფინჯანი ჩაი გასეირნების შემდეგ, რაც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში.

1. მოამზადეთ სასეირნო მუსიკის დასაკრავი სია

მუსიკა მოტივაციას მოგცემთ, რომ უფრო შორს იაროთ. სწრაფი მუსიკა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა. გარდა ამისა, კვლევა აჩვენებს, რომ მუსიკის მოსმენა დადებითად მოქმედებს ავტონომიურ ნერვულ სისტემაზე და ამცირებს სტრესის რეაქციას. ამრიგად, მუსიკა ხსნის დაძაბულობას, რომელიც წარმოიქმნება სეირნობის ან ვარჯიშის დროს.

თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ ტრეკების სია, რომელიც მოგცემთ მოტივაციას დამატებითი ძალისხმევის და მიზნის მისაღწევად რაც შეიძლება მალე.

1. მეგობრების მხარდაჭერა

მორალური მხარდაჭერა ძალიან მნიშვნელოვანია, როდესაც ცდილობთ მიაღწიოთ რაღაცის მსგავსს, როგორიცაა წონის დაკლება. სთხოვეთ თქვენს ერთ-ერთ მეგობარს, რომ გაჰყვეს თქვენს გასეირნებას. თქვენი მეგობარი არა მხოლოდ გამოგიწვევთ, რომ მეტი ეცადოთ, არამედ შეძლებთ მასთან კონკურენციას ან უბრალოდ სიცილს. ზოგიერთი კვლევის თანახმად, ითვლება, რომ სიცილი ინარჩუნებს გულისცემას. გარდა ამისა, ამბობენ, რომ 10-დან 15 წუთამდე სიცილს შეუძლია დაწვა დაახლოებით 45 კალორია.

1. აირჩიეთ სწორი ფეხსაცმელი

სასეირნო ტანსაცმელში ყველაზე მნიშვნელოვანი ფეხსაცმელია. დარწმუნდით, რომ კარგად ერგება კომფორტული სიარულისთვის. თუ გასწორებულ ადგილზე დადიხართ, ატარეთ მოქნილი, მსუბუქი, დაბალქუსლიანი ფეხსაცმელი ან ჩექმები, რომლებიც ხელს შეგიშლით გვერდიდან გვერდზე გადაადგილებისას.

1. დილით ადრე გასეირნება

ნებისმიერი ვარჯიში უფრო სასარგებლოა, თუ დილით ადრე კეთდება, რადგან ის ამცირებს არტერიულ წნევას და აუმჯობესებს ძილის ხარისხს ამ დროს. ამ დროს ორგანიზმში ბევრი კალორია არ არის, ამიტომ სიარულით შეიძლება მეტი ცხიმის დაწვა.

გლიკოგენის დონე მცირდება ორგანიზმში ძილის დროს და ცხიმი ხდება ერთადერთი წყარო, რომლის გამოყენებაც შესაძლებელია სიარულის დროს.

1. წყალი დალიე

თუ გსურთ წონის დაკლება უფრო სწრაფად, გაზარდეთ წყლის რაოდენობა, რომელსაც სვამთ. კვლევები აჩვენებს, რომ წყალი გეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში. ადამიანი, რომელიც ჩვეულებრივზე მეტ წყალს მოიხმარს, შეუძლია ბევრი კალორიის დაწვა. ამრიგად, მეტი წყლის დალევით, შეგიძლიათ მიიღოთ უკეთესი შედეგი.

შენიშვნა: თუ გსურთ წონაში დაკლება, თავიდან უნდა აიცილოთ კალორიული და შაქრიანი სასმელები.

1. აირჩიეთ სწორი საფარი

ითვლება, რომ ბალახზე სიარული უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ბილიკზე სიარული, ხოლო რბილ ქვიშაზე სიარული კიდევ უფრო გაზრდის კალორიების დაწვას. შეარჩიეთ ტერიტორია შესაძლებლობებისა და დანიშნულების მიხედვით.

1. გამოიყენეთ დამატებითი წონა

თუ ფიქრობთ, რომ სიარული თქვენთვის ძალიან ადვილია, დაიწყეთ სხეულის დამატებითი წონის დამატება. შეგიძლიათ ჩანთა ქვიშით აავსოთ და ზურგჩანთად გამოიყენოთ. არ გამოიყენოთ სიმძიმეები თქვენს მკლავებზე ან ფეხებზე, რადგან მათ შეუძლიათ დაზიანება გამოიწვიოს.

შენიშვნა: ეს მეთოდი უკუნაჩვენებია ხანდაზმულთათვის, რადგან შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი წნევა ან გულ-სისხლძარღვთა დაავადება.

1. მოერიდეთ სპორტულ სასმელებს

მოერიდეთ კოფეინის შემცველ სასმელებს, რადგან ის ზრდის ორგანიზმიდან სითხის დაკარგვას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია. როდესაც ყელის სიმშრალეს გრძნობთ, უმჯობესია აირჩიოთ ჯანსაღი სასმელები, როგორიცაა ქოქოსის წყალი, ლიმონიანი ცივი ჩაი და ა.შ.

1. მიირთვით ნუში

დაბალკალორიული დიეტა, რომელიც შეიცავს ნუშის, დაგეხმარებათ წონაში სწრაფად დაკლებაში. თუ გსურთ დაწვათ კალორიები, ნუში შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ვარჯიშისთვის. ის შეიცავს სპეციალურ ელემენტებს, რომლებიც არეგულირებენ ინსულინის დონეს ორგანიზმში.

1. ივარჯიშეთ ხელების ქნევა

თუ გსურთ მიიღოთ შესანიშნავი შედეგი თქვენი სიარულისგან, კარგად უნდა იმუშაოთ ხელებით. ეს არამარტო აჩქარებს ტემპს, არამედ ხელს შეგინარჩუნებთ ტონუსს. უპირველეს ყოვლისა, მკლავების საქანელებით სიარულს გაცილებით დიდი ეფექტი ექნება, ვიდრე ჩვეულებრივი სიარული.

1. გამოთვალეთ თქვენი სიარული

თქვენი გასეირნების ანგარიშის შეყვანა კარგი იდეაა. ეს გაგიაქტიურებთ და გაზრდის თქვენს ეფექტურობას ყოველდღე. ჩაწერეთ გავლილი მანძილი და ხანგრძლივობა. ასევე გახსოვდეთ თქვენი წონის გაზომვა ყოველ კვირას.

1. მოერიდეთ შიმშილობას

თუ ბევრს მუშაობთ კალორიების დასაწვავად, მაშინ დიეტა გონივრულად უნდა დაგეგმოთ, ის ვიტამინებით სავსე უნდა იყოს. ასეთი საკვები კვებავს ორგანიზმს, ამცირებს ცილების დაშლას, ზრდის მის სინთეზს, ასევე თქვენი კუნთების სიძლიერეს. სწორი საკვების მიღება ნამდვილად დადებითად მოქმედებს თქვენს სიარულს.

1. მოერიდეთ ჭარბ ჭამას

თუ ფიქრობთ, რომ 1 საათის აქტიური სეირნობის შემდეგ, ღამით რაც გინდათ, შეგიძლიათ მიირთვათ, მაშინ ცდებით. მოერიდეთ ამას. არ არის გამორიცხული, თუ დამწყები ხართ, გაგიჩნდეთ უფრო ხშირად ჭამის მოთხოვნილება. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მაღალკალორიული საკვები, სანამ ფიზიკურად აქტიური იყოთ.

თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში სიარულის ჩართვის მეთოდები

დილის გასეირნების გარდა, შეგიძლიათ ჩართოთ რამდენიმე უჩვეულო სეირნობა მეტი კალორიის დასაწვავად. აქ მოცემულია რამდენიმე იდეა, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი მიზნის უფრო სწრაფად მისაღწევად.

1. დადის მიმდებარე ობიექტებში

თუ უახლოეს მაღაზიაში ან ბაღში უნდა მოინახულოთ, მოერიდეთ საზოგადოებრივ ტრანსპორტში მგზავრობას. ამჯობინეთ ამ მოკლე მანძილების გავლა. მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ რუკაზე მონიშნოთ ყველა ასეთი ადგილი თქვენს სახლთან ახლოს.

1. გასეირნება სუპერმარკეტებში

თუ ფორმაში შესაღწევად მძიმედ ვარჯიშობთ, მოგწონთ სუპერმარკეტში შოპინგი. ეს არა მხოლოდ ჯანსაღი ამოცანაა, არამედ სასიამოვნოც. თქვენ ასევე შეგიძლიათ თან ახლდეთ თქვენს მეგობრებს, თუ მათ რაიმეს ყიდვა სჭირდებათ.

1. დაბრუნების ფეხით

შეგიძლიათ სცადოთ შეცვალოთ თქვენი ჩვეული მარშრუტი სახლიდან ახლომდებარე ადგილებში. მიუხედავად იმისა, რომ ასეთი მარშრუტები შეიძლება იყოს უფრო გრძელი, ასე თუ ისე, ეს თქვენთვის სასარგებლო იქნება. ამაში ხედავთ რაღაც ახალს, რაც განწყობას აგიმაღლებთ.

1. გამოიყენეთ გასეირნება სამსახურში

თუ გსურთ რაიმე განიხილოთ თქვენს გუნდთან, მაშინ საკონფერენციო დარბაზში მოსაწყენი შეხვედრის ნაცვლად, გადით კოლეგებთან ერთად სუფთა ჰაერზე სეირნობისას სასიამოვნო საუბრისთვის.

1. იარეთ წვიმის ქვეშ

არ გამოტოვოთ წვიმაში სიარულის შანსი. ის ამაღლებს განწყობას და ასევე წვავს გარკვეულ კალორიებს.

1. მინი გასეირნება

თუ დატვირთული სამუშაო გრაფიკი გაქვთ, ეცადეთ იყოთ აქტიური და გამონახეთ დრო მოკლე გასეირნებისთვის, როგორიცაა სადილის შემდეგ მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად სეირნობა. ეს გაზრდის მეტაბოლიზმს და კარგი იქნება თქვენი ჯანმრთელობისთვის. გარდა ამისა, ის ასევე დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში.

1. პარკი და ფეხით

თუ გეგმავთ ზედმეტი წონის მოცილებას თქვენი სხეულიდან, მაშინ დროა მოიტყუოთ საკუთარი თავი. გააჩერეთ მანქანა თქვენი დანიშნულების ადგილიდან რაც შეიძლება შორს, რაც მოგცემთ დამატებით მანძილს სხეულის ცხიმის შესამცირებლად.

მაშინ სიარული შეიძლება იყოს იდეალური საშუალება ზედმეტი წონის მოსაშორებლად. თუ ბევრს დადიხართ, კვირაში შეგიძლიათ დაიკლოთ 3-დან 4 კგ-მდე. სიარული ყველაზე სასიამოვნო აქტივობაა, რადგან შეგიძლიათ არა მხოლოდ კუნთების ვარჯიში, არამედ სუფთა ჰაერის მიღება.

სიარული გეხმარებათ წონის დაკლებაში? Რა თქმა უნდა. სწორედ ამიტომ ექიმები და დიეტოლოგები ყველას ურჩევენ ფეხით სიარული, რადგან ეს აქტივობა ადვილად შეიძლება იყოს ინტეგრირებული ნებისმიერ, თუნდაც ყველაზე დატვირთულ გრაფიკში.

ამ სტატიაში დეტალურად განვიხილავთ, რამდენი უნდა იაროთ დღეში და როგორ უნდა გააკეთოთ ეს. წაიკითხეთ!

დაგჭირდებათ:

• კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი
• სპორტული მაისური და შარვალი/გამაშები
• სპორტული საათი
• ფიტნეს აპლიკაცია
• წყლის ბოთლი

სიარული წონის დაკლებისთვის. სწორი მიდგომა

ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ წონის დაკლებისთვის სიარულის წესები, რაც გულისხმობს არა მხოლოდ რაც შეიძლება მეტი კილომეტრის აკრეფას.

• დაითვალეთ კალორიები

შეგიძლიათ დღეში ათობით კილომეტრი იაროთ, მაგრამ თუ სწორად არ იკვებებით, შედეგი არ იქნება. კალორიების დათვლა დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ საკვების კალორიული შემცველობა (ამისთვის სპეციალური აპლიკაციებიც არსებობს). რაც უფრო ნაკლებ კალორიას მოიხმართ, მით უფრო სწრაფად დაიკლებთ წონაში. თუ ისე გააგრძელებთ ჭამას, როგორც ადრე და მხოლოდ 30 წუთის განმავლობაში იარეთ, წონაში საერთოდ არ დაიკლებთ.

• თანდათან გაზარდეთ სიჩქარე

დაიწყეთ კვირაში სამჯერ ზომიერი ტემპით 15-20 წუთის განმავლობაში სიარულით. როცა თავს კომფორტულად გრძნობთ (ერთი ან ორი კვირის შემდეგ), დაიწყეთ უფრო სწრაფი ტემპით სიარული (შეგახსენებთ, ეს არის სიარული და არა სირბილი) 30-40 წუთის განმავლობაში ყოველდღე (შეიძლება იყოს 60 წუთამდე). სიარულის ტემპისა და დროის გაზრდა თქვენს სხეულს მისცემს დროსა და ძალას, რომ მოერგოს ახალ ცხოვრების წესს. რამდენი გჭირდებათ დღეში სიარული, თქვენი ნაბიჯების ზომა და ვის წაიყვანთ თქვენთან ერთად, დამოკიდებულია თქვენს სურვილზე.

• ინტერვალური სიარული

ამ სიარულის სტრატეგიას ვამტკიცებ, რადგან მე თვითონ დავიკელი 2-3 კილოგრამი 3 კვირაში მისი გამოყენებით. ინტერვალით სიარული ნიშნავს, რომ ყოველ წუთს უნდა შეცვალოთ სიარულის ტემპი. დაიწყეთ ზომიერი ტემპით სიარულით დაახლოებით 45 წამის განმავლობაში. შემდეგ აჩქარეთ და იარეთ ერთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ კვლავ შეანელეთ სვლა და იარეთ ერთი წუთის განმავლობაში.

მე მსიამოვნებს ინტერვალით სიარული, რადგან ის ეხმარება ჩემს სხეულს მოემზადოს სწრაფი ტემპით სიარულისთვის და ასევე დამამშვიდებს უწყვეტი სწრაფი სიარულის შემდეგ. ის ასევე ეხმარება ჩემს ტვინს მუშაობაში და არ მომბეზრდება: მე ყოველთვის ფხიზლად ვარ, როცა მჭირდება ტემპის შეცვლა. და ბევრი ჩემი მეგობარიც ჩაერთო ასეთ გასეირნებზე, რადგან ეს არის სასარგებლო გზა უბრალოდ თავისუფალი დროის გასატარებლად და ბონუსად შეგიძლიათ დაიწყოთ წონის დაკლება.

ჩართეთ თქვენს დიეტაში ბევრი ხილი და ბოსტნეული. მიირთვით დღეში მინიმუმ ორი სახის ხილი. ბოსტნეული შეიძლება მიირთვათ უმი, მოხარშული, გამომცხვარი ან შემწვარი. ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ სმუზი და დალიოთ გასეირნებისთანავე.

თქვენს ორგანიზმს ცილა ყოველდღე სჭირდება. შეგიძლიათ მიირთვათ თევზი, ინდაური, ქათმის მკერდი, კვერცხი, ოსპი, ლობიო, სოიო და სოკო. მაგრამ არასოდეს ჭამოთ ზედმეტი.

რძე კალციუმის კარგი წყაროა, რომელიც აძლიერებს თქვენს ძვლებს. ამიტომ, დალიეთ მინიმუმ ერთი ჭიქა რძე ყოველდღე. სასურველია თავი აარიდოთ ყველს და არომატიზებულ იოგურტს (ბაზარზე ბევრია დაბალკალორიული, უგემოვნო იოგურტი). გახსოვდეთ, გაყინული იოგურტი ნაყინის კარგი ალტერნატივაა.

ნებისმიერი ჩაი, რომელიც მზადდება შაქრისა და რძის დამატების გარეშე, ძალიან სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის. ჩაი შეიძლება იყოს შავი ან მწვანე, მაგრამ უნდა იყოს კარგი ხარისხის. დალიეთ ჩაი ყოველ დილით და საღამოს ტოქსინების მოსაშორებლად. რაც უფრო დაბალია ტოქსინების რაოდენობა, მით მეტია ორგანიზმის სიძლიერე და იმუნიტეტი.

• ატონიზირეთ თქვენი სხეული

წონის დაკლება შეგიძლიათ სიარულით, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ სავარჯიშოების გაკეთება, რომლებიც დაგეხმარებათ კუნთების „გაღვიძებაში“ და შეინარჩუნოთ სწორი სისხლის მიმოქცევა. კუნთების ტონუსი მნიშვნელოვანია, რადგან წონის დაკლებამ შეიძლება გამოიწვიოს კანის დაბერება.

• ამოძრავეთ ხელები მონაცვლეობით წრიული მოძრაობით, ხუთჯერ საათის ისრის მიმართულებით და ხუთჯერ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.
• დადექით ხელები განშორებით. ხელები და ხელები ერთად მოიტანეთ. ახლა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. როგორც ჩანს, ხელებს უკრავთ. ტემპი შეიძლება განსხვავდებოდეს. როდესაც ხელებს აწევთ, ჩაისუნთქეთ, როცა ხელებს აწევთ, ამოისუნთქეთ.
• ჩაჯდომა შესანიშნავი ვარჯიშია მათთვის, ვისაც არ მოსწონს როგორ გამოიყურებიან სარკეში! განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. ნელა მოხარეთ მუხლები და შეასრულეთ ჩაჯდომა. გააჩერეთ პოზიცია დაახლოებით 5-10 წამის განმავლობაში. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• ველოსიპედით სიარული კიდევ ერთი კარგი ვარჯიშია შესანიშნავი მიმოხილვებითა და შედეგებით. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები და მიბაძეთ ველოსიპედის პედლებს. გააკეთეთ ეს როგორც წინ, ისე უკანა მიმართულებით ერთი წუთის განმავლობაში. რეკომენდებული დროა 5 წუთი.
• კუჭის გასაძლიერებლად გააკეთეთ კრუნჩები.
• ასევე შეგიძლიათ სცადოთ Kapalbhati Pranayama.
• სცადეთ საკუთარი თავის გამოცდა ძალის სპორტში. კიკბოქსინგი, ძალოსნობა და ა.შ. გააძლიერებს ნებისმიერი ადამიანის კუნთებს.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება ამ ვარჯიშებით? Რა თქმა უნდა! თუ სიარულისა და ამ ვარჯიშების სარგებელს შეუთავსებთ, შედეგს დიდხანს არ დააყოვნებს.

• იძინეთ საკმარისი რაოდენობით და არ დალიოთ ალკოჰოლი

წონის დასაკლებად დღეში მინიმუმ შვიდი საათი და მეტი უნდა იძინოთ. ძილი დაგეხმარებათ აღადგინოთ თქვენი სხეული და გონება. მეორე დღეს კი, როცა სასეირნოდ წახვალთ, არც დაღლილი იქნებით და არც ძილიანობა.

ალკოჰოლი იშლება შაქრებად, რომლებიც საბოლოოდ ინახება ცხიმის სახით, ამიტომ უმჯობესია თავი აარიდოთ ალკოჰოლურ სასმელებს.

რამდენი კალორიის დაწვა შეგიძლიათ ფეხით?

თქვენი ამჟამინდელი სხეულის წონის, სიარულის სიჩქარისა და ხანგრძლივობიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ დაიკლოთ 7-დან 9 კილოგრამამდე 20 კვირის განმავლობაში. ამის მისაღწევად საჭიროა დღეში 30-40 წუთი გაზრდილი ტემპით სიარული. თუმცა, თუ გსურთ წონაში ნელა დაიკლოთ, შეგიძლიათ იაროთ ნორმალური ტემპით და წუთში დაწვათ 4-დან 8 კალორიამდე, თქვენი ამჟამინდელი წონის მიხედვით. თუ თქვენ იწონით 54-დან 63 კილოგრამამდე, შეგიძლიათ წუთში დაწვათ 4-5 კალორია; თუ 72-81 კილოგრამს იწონით, შეგიძლიათ წუთში 6-7 კალორიის დაწვა, ხოლო თუ 90 კილოგრამამდე და მეტი, წუთში 8-9 კალორიას დაწვავთ.

სპეციფიკისთვის, გადახედეთ ქვემოთ მოცემულ ცხრილებს:

სართული: ქალი; ასაკი: 35-40; სიმაღლე: 165; წონა: 71 კგ; ცხოვრების წესი: მჯდომარე.

სართული: მამრობითი; ასაკი: 35-40; სიმაღლე: 182; წონა: 89 კგ; ცხოვრების წესი: ზომიერად აქტიური.

სიარულის სავარაუდო განრიგი

რამდენი ვიაროთ დღეში წონის დასაკლებად? აქ მოცემულია სიარულის განრიგის მაგალითი. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ დრო იმისდა მიხედვით, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული.

Კვირა	Დღე 1	დღე 2	დღე 3	დღე 4	დღე 5	დღე 6	დღე 7
1	ნელი ტემპით სიარული - 10 წუთი		ზომიერი ტემპით სიარული - 20 წუთი.	ზომიერი ტემპით სიარული - 20 წუთი + ვარჯიში	ზომიერი ტემპით სიარული - 30 წუთი + ვარჯიში	ინტერვალით სიარული - 20 წუთი + ვარჯიშები	დაისვენე
2		მაღალი ტემპით სიარული - 5-10 წუთი + ვარჯიშები + ძალების ვარჯიში	სიარული სწრაფი ტემპით - 10 წუთი + ვარჯიშები + ძალების ვარჯიში	ზომიერი ტემპით სიარული - 15 წუთი + უფასო ვარჯიში - 15 წუთი	სიარული ინტერვალით - 20 წუთი + კაპალბატი - 15 წუთი (დასვენება შორის)	ინტერვალით სიარული - 30 წუთი + ძალების ვარჯიში	დაისვენე
3	სიარული ინტერვალით - 40 წუთი + კაპალბატი - 15 წუთი (დასვენება შორის)	ზომიერი ტემპით სიარული - 15 წუთი + ვარჯიში + ძალების ვარჯიში	ინტერვალით სიარული - 45 წუთი + ძალების ვარჯიში	მაღალი ტემპით სიარული - 15 წუთი + ვარჯიში	ინტერვალით სიარული - 50 წუთი + უფასო ვარჯიში - 10 წუთი	სიარული მაღალი ტემპით - 20 წუთი + ვარჯიშები + კაპალბატი	დაისვენე
4	მაღალი ტემპით სიარული - 20 წუთი + ძალების ვარჯიში	ინტერვალით სიარული - 60 წუთი	ინტერვალით სიარული - 60 წუთი + ვარჯიშები	ინტერვალით სიარული - 60 წუთი + ძალების ვარჯიში	ინტერვალით სიარული - 60 წუთი + უფასო ვარჯიში	ინტერვალით სიარული - 60 წუთი + ვარჯიშები + კაპალბატი	დაისვენე

რამდენი და როგორ ვიაროთ?

საუბარია არა მეტრის დათვლაზე, არამედ თქვენს მიერ მოხმარებული და წვავის კალორიების დათვლაზე. მაგალითად, თუ უკონტროლოდ იკვებებით და შემდეგ ზარმაცი სასეირნოდ გამოხვალთ, წონის დაკლება არასოდეს იქნება შესამჩნევი. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, გაზარდეთ სიარულის ტემპი, შეამცირეთ კალორიების მიღება, შეასრულეთ ძალისმიერი ვარჯიშები და მატონიზირებელი ვარჯიშები და აუცილებლად დაიძინეთ საკმარისი რაოდენობით.

სიარულის უპირატესობები და სარგებელი წონის დაკლებისთვის და სხვა

• კალორიების მოხმარება

სიარული კარგია მათთვის, ვინც უბრალოდ ათბობს სრული ვარჯიშისთვის. ყოველდღიურად ერთი საათი სიარული, ჯანსაღი დიეტასთან ერთად, კარგი საშუალებაა ზედმეტი ცხიმის შესამცირებლად.

• დაავადების რისკის შემცირება

სიარული ზრდის სისხლის მიმოქცევას ორგანიზმში, რაც თავის მხრივ ხელს უშლის გულის დაავადებებს. რეგულარული სიარული ზრდის ძვლის სიმკვრივეს და ამცირებს ოსტეოპოროზის და სხვა ჩონჩხთან დაკავშირებული დაავადებების რისკს. ის ასევე მნიშვნელოვნად ამცირებს დიაბეტის, მსხვილი ნაწლავის და ძუძუს კიბოს და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს.

• სხეულის ენერგიით შევსება

სიარული ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას ორგანიზმში და ამავდროულად ზრდის მეტაბოლურ აქტივობას. სწრაფი სიარული აუმჯობესებს თქვენს განწყობას, ზრდის ენერგიის დონეს და არეგულირებს არტერიულ წნევას და ქოლესტერინის დონეს.

• ყველაზე ეფექტური მსუბუქი ვარჯიშია

ფეხით სიარული ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ეკონომიური საშუალებაა ფორმაში შესანარჩუნებლად. ეს შეიძლება გაკეთდეს თითქმის ყველგან და ნებისმიერ დროს. მიუხედავად იმისა, რომ ღია ცის ქვეშ სიარული საუკეთესო ვარიანტია, თქვენ ასევე შეგიძლიათ სიარული შენობაშიც, მაგალითად სარბენ ბილიკზე.

• სტრესის დონის შემცირება

სიარული პირდაპირ კავშირშია სტრესის დონის შემცირებასთან. მისი სარგებელი შეიძლება შევადაროთ აერობულ ვარჯიშებს, რაც ნერვების დამშვიდებას უწყობს ხელს. სიარულისას თქვენი სხეული გამოყოფს ენდორფინებს, რომლებიც ასტიმულირებენ სიხარულს და დასვენებას.

• კუნთების გაძლიერება

სიარული ინარჩუნებს ძვლებს, კუნთებსა და სახსრებს სიჯანსაღეს. რეგულარული სიარული აძლიერებს ფეხის კუნთებს, განსაკუთრებით ბარძაყისა და ოთხთავის კუნთებს.

• გაუმჯობესებული მეხსიერება და ტვინის ფუნქცია

თქვენი "ბედნიერების ჰორმონები" (სეროტონინი და დოფამინი) იზრდება, რაც საბოლოოდ ზრდის თქვენს თავდაჯერებულობას და გააქტიურებს. ასევე იზრდება თქვენი მეხსიერება და შემეცნებითი ფუნქციები.

"უსაფრთხოების რჩევები", რომელიც უნდა გაითვალისწინოთ სიარულის დროს

• უმჯობესია დილით ადრე იაროთ, რათა ორგანიზმს საკმარისი ენერგია ჰქონდეს და სისხლის მიმოქცევა გაიზარდოს. მეტიც, დილაობით სეირნობა ორგანიზმისთვისაც კარგია მზის პირველი სხივებიდან D ვიტამინის შეწოვის გამო.
• რაც უფრო სწრაფად დადიხართ, მით მეტ კალორიას წვავთ.
• არ იაროთ ჭამის შემდეგ. ზოგი ამბობს, რომ ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ სიარული აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას. თუმცა, ეს მცდარი კონცეფციაა, რადგან ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ სიარული გავლენას ახდენს საჭმლის მომნელებელ წვენებზე, რითაც ხელს უშლის საკვების დაშლას.
• სიარულის წინ არ არის რეკომენდებული დიდი რაოდენობით წყლის დალევა, რადგან ამან შეიძლება დაარღვიოს სასუნთქ სისტემაში მიმდინარე პროცესები.
• მაგრამ მაინც ღირს დალევა ვარჯიშამდე, ისევე როგორც მის შემდეგ. ახლად გამოწურული წვენები ხელს შეუწყობს მეტაბოლური პროცესების აღორძინებას, რითაც ეხმარება ორგანიზმს მეტი კალორიის დაწვაში.

ოდესმე გიფიქრიათ სიარული წონის დაკლების პერსპექტივიდან? ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ როგორც კი ფიზიკურ აქტივობას შეწყვეტთ, ყველა მიღწეული შედეგი ქრება. ასე რომ, დროა ჩაიცვათ ლამაზი სპორტული ფეხსაცმელი და გადახვიდეთ ახალ და "გამწარებულ" ცხოვრებაში.

ტრადიციულად, ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება ასოცირდება ცივილიზაციის ისეთ უპირატესობებთან, როგორიცაა პირადი ან საზოგადოებრივი ტრანსპორტი, რაც მინიმუმამდე ამცირებს ყოველდღიურ საზრუნავებთან დაკავშირებულ დროის დანაკარგებს. მაგრამ ტოტალურ მოტორიზაციას, გარდა აშკარა სარგებელისა, მოაქვს თანაბრად სერიოზული უარყოფითი შედეგები, რასაც ექიმები ფიზიკურ უმოქმედობას უწოდებენ. მარტივად რომ ვთქვათ, ადამიანებმა დაიწყეს ბევრჯერ ნაკლები სიარული და უპირატესად უმოძრაო ცხოვრების წესი გახდა ამის მიზეზი. მოსახლეობის 70%-ს ჭარბი წონის პრობლემა აქვს. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სიარულით, რა დატვირთვები იქნება საკმარისი წონის ეფექტური დაკლებისთვის, რა სახის სიარული უნდა იყოს სასურველი ასაკისა და ჯანმრთელობის მიხედვით.

შორეულ წარსულში რომ გადაგიყვანოთ, ძალიან გაგიკვირდებათ, რომ იქ აშკარად მსუქან ადამიანებს არ შეხვდებით. მძიმე ფიზიკური შრომა და ზედმეტი ჭამა არ უწყობს ხელს ცხიმის დეპონირებას. იმის გამო, რომ დროის მანქანები ჯერ კიდევ არ არის გამოგონილი, იგივე ეფექტი შეიძლება შეინიშნოს დღეს ბევრ ქვეყანაში სუსტი ეკონომიკისა და ცხოვრების დაბალი სტანდარტების მქონე. პირიქით, მაღალკალორიული საკვები და არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობა გამოიწვიოს სხეულის ენერგეტიკული ბალანსის დარღვევა: ჩვენ ვიღებთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე ვხარჯავთ და ჩვენი ორგანიზმი ევოლუციით დაპროგრამებულია ისე, რომ ეს ჭარბი რაოდენობა "შეინახოს" რეზერვში და არ ამოიღოს ისინი ნარჩენების სახით.

მოიშორეთ ზედმეტი კალორიები წონის დაკლება სიარულით სავსებით შესაძლებელია, მაგრამ ეს მოითხოვს, პირველ რიგში, რეგულარულ ვარჯიშს და მეორეც, თქვენ უნდა შეზღუდოთ მაღალკალორიული საკვების უკონტროლო მოხმარება. Სხვა სიტყვებით, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ დაწვათ ზედმეტი კალორიები. ყოველდღიური მოთხოვნილება გამოითვლება სპეციალური ფორმულების გამოყენებით (მაგალითად, ჰარის-ბენედიქტი ან მიფლინ-სან გეორი), ადამიანის სიმაღლის, წონის, ასაკისა და სხვა პარამეტრების გათვალისწინებით.

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ რეალურად რამდენს მოიხმართ საკვების კალორიების ცხრილებიდან. მათი ონლაინ პოვნა ასევე მარტივია. ეს ინფორმაცია საკმარისი იქნება იმისთვის, რომ გამოვთვალოთ რამდენი გჭირდებათ დღეში სიარული წონის დასაკლებად.

ერთი ზედმეტი კილოგრამის დასაკლებად საჭიროა დაწვათ დაახლოებით 7000-8000 კილოკალორია, საშუალო დღიური მიღება 2000-3000 კკალ.

კარგია სიარული წონის დასაკლებად?

ბევრი ადამიანი დარწმუნებულია, რომ სიარულის ეფექტურობა, როგორც წონის დაკლების საშუალება, დაბალია და შესამჩნევად ჩამოუვარდება ფიტნეს კლუბში ან სპორტდარბაზში ვარჯიშს. ეს ნაწილობრივ მართალია, მაგრამ უფრო მეტიც ინტენსიური ვარჯიში ყოველთვის არ არის კარგი სხეულისთვის. სიარული ბუნებრივი მდგომარეობააჰომო საპიენსისთვის, რომელიც უზრუნველყოფს კომპლექსურ დადებით ეფექტს ადამიანებზე: გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება, სხეულის ტონის გაზრდა, მეტაბოლიზმის სტიმულირება კუნთების აქტივობით.

სიარული გეხმარებათ წონის დაკლებაში უფრო სწრაფად, ვიდრე სირბილი? გაგიკვირდებათ კვლევის შედეგები: თუ სირბილი მართლაც უფრო ეფექტურია დამწვარი კალორიების რაოდენობის მიხედვით (550 350 კკალ საათში, შესაბამისად), მაშინ დაკარგული ცხიმის მასის პროცენტული თვალსაზრისით, სირბილი უკვე დაბალია (50% 65%-ის წინააღმდეგ).. თუმცა, ხანდაზმული ადამიანებისთვის და მათთვის, ვისი წონაც ნორმაზე ბევრად მაღალია, სირბილი, როგორც წონის დაკლების საშუალება, აშკარად მიუღებელია. სიარული, გადაჭარბების გარეშე, ყველაზე დემოკრატიული გზაა წონის დასაკლებად, რადგან ის არ არის უკუნაჩვენები თუნდაც გულ-სისხლძარღვთა, სუნთქვის, თირკმელების უკმარისობით და დიაბეტით დაავადებული ადამიანებისთვის. ნებისმიერი არამზადა ადამიანს შეუძლია დღეში 10-20 კმ-ის გავლა.

რამდენი უნდა იაროთ დღეში წონის დასაკლებად?

სანამ წონაში დაკლების საშუალებად სიარულს დაიწყებთ, უნდა იცოდეთ: ცხიმების წვის პროცესი იწყება მხოლოდ ერთი საათის უწყვეტი სიარულის შემდეგ, რომლის დროსაც ორგანიზმი იყენებს იმ რესურსებს, რომლებიც მიიღო საკვების მიღების დროს. იმისთვის, რომ გამოვთვალოთ რამდენი გჭირდებათ დღეში სიარული წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი: თქვენი გულისცემა. ის უნდა იყოს მაქსიმუმის 50-70% ფარგლებში, გამოითვლება შემდეგი გამარტივებული ფორმულის გამოყენებით:

220 – თქვენი ასაკი – 5 (ქალებისთვის) = მაქსიმალური გულისცემა.

თუ ისწავლით სწორი ტემპით სიარულს, ცხიმის წვა მოხდება ყველაზე სწრაფი ტემპით. დღეში რამდენი უნდა იაროთ წონის დასაკლებად, დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე: ერთია, როცა 5-8 კგ-ის დაკლება გჭირდებათ და სულ სხვაა, როცა 30 ან მეტის დაკლება გჭირდებათ. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სწრაფ შედეგებზე: 1 კილოგრამის დასაკლებად მოგიწევთ 50-80 კმ-ზე მეტის გავლა, რაც, რა თქმა უნდა, არარეალურია. მაგრამ თუ ყოველდღე იკლებთ 100 გრამს, ფეხით მინიმუმ 10 კილომეტრს, მაშინ ერთ თვეში მიიღებთ 3 კგ-ს, ექვს თვეში - დაახლოებით 20. და ეს უკვე საკმაოდ ხელშესახები შედეგებია. მთავარია გაკვეთილების რეგულარულობადა იმის გაგება, რომ დაკარგული ფუნტის აღდგენა ბევრად უფრო სწრაფია.

თუ კმაყოფილი ხარ დღეში 30-50 გრამი ცხიმის წვაკითხვაზე, თუ რამდენი სიარული გჭირდებათ წონის დასაკლებად, უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ცხიმების დაშლა დაიწყება მას შემდეგ, რაც ორგანიზმი გამოიყენებს ღვიძლში დაგროვილ მთელ გლიკოგენს და ამისთვის დასჭირდება უწყვეტი სიარული დაახლოებით 60 წუთის განმავლობაში. და თუ თქვენ აპირებთ დღეში ხუთი კილომეტრის გავლას, 5 კმ/სთ სიჩქარე საკმარისი არ არის სხეულის ცხიმების წვის რეჟიმში გადასაყვანად: თქვენ უნდა გაზარდოთ ან მანძილი ან სიჩქარე.

როგორ ჯდება სიარული და დიეტა?

შესაძლებელია თუ არა სიარულისგან დადებითი ეფექტის დაკვირვება? თუ მნიშვნელოვნად აჭარბებთ დღიურ კალორიების მიღებას საკვებიდან? უმარტივესი გამოთვლები აჩვენებს, რომ არა. წონის შედარებით მცირე დაკლებისთვისაც კი, მინიმუმ საათნახევარი ვარჯიში გჭირდებათ და თუ ცხოვრება ტკბილეულისა და ცხიმიანი საკვების გარეშე ვერ წარმოიდგენთ, დროის უმეტესი ნაწილი ფეხით გატარება მოგიწევთ. Სხვა სიტყვებით, თუ საკვებში კალორიებს არ შეამცირებთ, დილიდან საღამომდე სიარული მოგიწევთ. საეჭვოა, რომ მზად ხარ ასეთი საქციელისთვის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ საკვებში კალორიებს არ შეამცირებთ, ძალიან დიდხანს მოგიწევთ სიარული. დიეტები, მრავალი ექსპერტის აზრით, ასევე არ არის პანაცეა, რადგან სამუდამოდ დიეტაზე არ იქნებით. მეტიც, 95% შემთხვევაში სწრაფად მიაღწევთ წინა წონის დონეს და გადააჭარბებთ კიდეც. დაბალანსებული დიეტა წარმატების საიდუმლოა. დაისახეთ მიზანი, დარჩეთ დღიური კალორიების მიღების ლიმიტის ფარგლებში. ამავე დროს, თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვათ თქვენს საყვარელ საკვებზე: საკმარისია გამოთვალოთ პორციების წონა ისე, რომ არ გასცდეს გამოთვლილ მაჩვენებელს. თავდაპირველად, შიმშილის ჩასახშობად, შეგიძლიათ აირჩიოთ დაბალკალორიული საკვები, მაგრამ მიირთვათ დიდი პორციებით. მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული შეეგუება მას, შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი კალორიების მიღება ინტუიციურად, სასწორებისა და ცხრილების გამოყენების გარეშე.

რამდენი გჭირდებათ სიარული წონის დასაკლებად?

ზემოაღნიშნული გამოთვლები არ ითვალისწინებს იმ ფაქტს, რომ შეგიძლიათ სიარული სხვადასხვა გზით: სარბენი ბილიკის გამოყენებით, კიბეებზე ასვლა ან დაღმართზე ასვლა, სკანდინავიური მეთოდი, სწრაფი ტემპით სიარული ან მშვიდი ტემპით. ადგილზე სიარულიც კი შეუძლია სასურველი ეფექტის მოტანას. განვიხილოთ სიარულის ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი მეთოდის ენერგოეფექტურობა.

სიარული საშუალო ტემპით

ყველაზე პოპულარული გზა ზედმეტი კალორიების დასაწვავად, განსაკუთრებით მოსახლეობის იმ კატეგორიებისთვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ სხვა სახის ფიზიკური დატვირთვა. საათნახევარი ფეხით დაახლოებით სიჩქარით 5 კმ/სთ საშუალებას მოგცემთ დახარჯოთ 100-200 კკალდა ეს უკვე ბევრია. ასეთ სიარულს პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ აქვს და ჭარბი წონის დაკარგვის ეფექტის გარდა, საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ სხეულის საერთო ტონუსი.

რბოლა სიარული წონის დაკლებისთვის

სარბოლო სიარულის ტექნიკა გულისხმობს სპეციალური ალგორითმის გამოყენებას, რომელიც იყენებს კუნთების ბევრ ჯგუფს. ყოველი ნაბიჯი იწყება ქუსლის დასვენებით და მთავრდება სხეულის წონის გადატანით ფეხის თითზე. ამ დროს ფეხი სწორი უნდა იყოს. იდაყვებში მოხრილი მკლავებით აქტიური მუშაობა ასევე არის სარბოლო სიარულის დამახასიათებელი თვისება. თქვენ უნდა იმოძრაოთ მოკლე და ხშირი ნაბიჯებით 8 კმ/სთ-მდე სიჩქარით. ამ ტიპის სიარული, რომელიც უფრო ენერგიას ხარჯავს, საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 300-350 კკალ-მდე.

კიბეებზე ეფექტური სიარული წონის დაკლებისთვის

ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ ტექნიკას ხშირად იყენებენ პროფესიონალი სპორტსმენები. ცუდი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვის ასეთი ვარჯიში უკუნაჩვენებია. კიბეებზე სიჩქარით ასვლა 75 ნაბიჯი წუთში, ერთ საათში შეგიძლიათ გაატაროთ 500 კკალ-მდე. ამ შემთხვევაში აუცილებელია თქვენი პულსის მონიტორინგი და ალტერნატიული აღმართები დაღმართებით - ეს უკანასკნელი ნაკლებად დამღლელია და საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ შესვენება.

სკანდინავიური სიარული

კიბეებზე ასვლისგან განსხვავებით, სათხილამურო ბოძებით მოძრაობას პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ აქვს, მაგრამ ამ პროცესში კუნთების უმეტესი ჯგუფის ჩართვის გამო, ის საშუალებას გაძლევთ დაწვათ დაახლოებით ერთნახევარჯერ მეტი კალორია, ვიდრე ნორმალური სიარულით ( 400 კკალ-მდე საათნახევარ ვარჯიშზე). ზამთარში თხილამურებით სრიალის დროს წონის დაკლების სარგებელი შედარებულია იმ დატვირთვებთან, როდესაც.

სარბენ ბილიკზე სიარული წონის დაკლებისთვის

საშინაო სავარჯიშო აპარატის გამოყენება ეხმარება მათ, ვისაც არ აქვს ქალაქში სიარულის შესაძლებლობა (მავნე გამონაბოლქვის მაღალი შემცველობით და სათანადო ვარჯიშის ადგილების ნაკლებობით, ეს პრობლემა ნამდვილად აქტუალურია).

სადაც კალორიების დაწვა უფრო სწრაფად მოხდება, თუ რამდენიმე მნიშვნელოვან რჩევას გამოიყენებთ:

• გაათბეთ სხეული გაკვეთილების დაწყებამდეხანმოკლე დათბობა (4-5 კმ/სთ სიჩქარით სიარული 5 წუთის განმავლობაში);
• მიზანშეწონილია სამუშაო რიტმის შეცვლა(გადიდება ან შემცირება) ყოველ 10-15 წუთში;
• თუ გჭირდებათ სიარულის ინტენსივობის გაზრდა, შეგიძლიათ უბრალოდ აწიოთ ბილიკი 5-10 გრადუსით;
• ინტერვალური ვარჯიში(ორი წუთი სირბილი, რასაც მოჰყვება ხუთი წუთი სიარული) საშუალებას გაძლევთ დაწვათ კალორიების დამატებით 10-20%.

ციფრული დისპლეის არსებობა აადვილებს თქვენი გულისცემის, განვლილი მანძილის და დაწვილი კალორიების კონტროლს.

სახლში სიარული წონის დასაკლებად

ეს ვარიანტი, თუმცა ყველაზე ნაკლებად ეფექტურია, ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როდესაც შეუძლებელია გარეთ გასვლა. კალორიების უფრო აქტიურად დასაწვავად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მკლავის მოძრაობები და კიდევ უკეთესი, აწიოთ მუხლები მაღლა. სხვათა შორის, სიარულის ამ მეთოდს ხშირად იყენებენ როგორც გახურებას სპორტის ბევრ სახეობაში ვარჯიშის დაწყებამდე.

ტრანსპორტირების ისეთი ეგზოტიკური მეთოდი, როგორიცაა წონის დაკლებისთვის მუხლებზე სიარული, ძალიან გავრცელებულია აზიის ზოგიერთ ქვეყანაში, მაგრამ ძნელად შეიძლება იყოს რეკომენდებული, როგორც ჭარბი კალორიებისგან თავის დაღწევის მთავარი საშუალება მრავალი კატეგორიის ადამიანებისთვის.

რამდენიმე მნიშვნელოვანი რჩევა, თუ როგორ უნდა ვიაროთ სწორად წონის დასაკლებად:

• ვარჯიშისთვის საუკეთესო დროა დილაროდესაც ორგანიზმი, ხანგრძლივი სტრესის არსებობისას, ადაპტირდება უფრო ინტენსიურ მეტაბოლიზმზე, რაც დადებითად მოქმედებს მთლიან მუშაობაზე და ხელს უწყობს კალორიების მეტ მოხმარებას ყოველდღიური საქმიანობისას;
• თუ არ ხართ დარწმუნებული, შეგიძლიათ თუ არა წონის დაკლება გახურების გარეშე სიარულით, პასუხი იქნება დიახ, მაგრამ ინტენსიური მეთოდების გამოყენებისას(კიბეები, რბოლა) დათბობა აუცილებელიასასწავლო პროცესი;
• მოსდევს საფეხმავლო მარშრუტი აირჩიეთ მაგისტრალებიდან დაშორებულ ადგილებშიდა შედარებით მცირე საცალფეხო მოძრაობა (პარკები, სკვერები, წყალსაცავის სანაპიროების ზოლები და ა.შ.), მაშინ როდესაც სასურველია, რომ რელიეფი არ იყოს იდეალურად ბრტყელი;
• ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობას თან ახლავს ორგანიზმის მიერ წყლის მარაგის ინტენსიური მოხმარება გასეირნებამდე აუცილებლად დალიეთ 200-400 მლ წყალი.

შეგიძლიათ დალიოთ სიარულის დროს!

ვიმედოვნებთ, რომ წარმოდგენილი ინფორმაცია დაგეხმარებათ მიიღოთ პასუხი კითხვაზე, როგორ დაიკლოთ წონაში სიარულით, რა დატვირთვები და რა ხანგრძლივობით უნდა გამოიყენოთ საუკეთესო შედეგის მისაღწევად.

ვიდეო წონის დაკლებისთვის სიარულის ოპტიმალური რეჟიმის შესახებ

სიარული წონის დაკარგვის აპრობირებული საშუალებაა, რომელსაც არანაირი უკუჩვენება არ აქვს და ყველასთვის შესაფერისია, ასაკის მიუხედავად. მართალია, აქ არის დახვეწილობა, რომელიც უნდა იცოდეთ მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად. ჩვენი წესები დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში დიეტისა და დამღლელი ვარჯიშების გარეშე. დაამატეთ მეტი მოძრაობა თქვენს ცხოვრებას, მაგრამ გააკეთეთ ეს გონივრულად და შედეგი ერთ თვეში გაგახარებთ!

„ეფექტურობით სიარული არ ჩამოუვარდება სირბილს, მაგრამ ამ უკანასკნელისგან განსხვავებით უკუჩვენება არ გააჩნია და ჯანმრთელობისთვის ბევრად უსაფრთხოა.- ამბობს ანასტასია პოლეტაევა, რუსეთის პირველი პროფესიული „ნორდიული სასეირნო სკოლის“ დამფუძნებელი და დირექტორი. - არ აზიანებს სახსრებს და დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე. სიარული ადამიანის ბუნებრივი მოძრაობაა, ამიტომ მისი დახმარებით წონის დაკლება მხოლოდ ფსიქოლოგიურად უფრო ადვილია“.

1. ყოველთვის „გათბეთ“

ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა უნდა დაიწყოს გახურებით. იარეთ 10 წუთის განმავლობაში ნელი ტემპით, თანდათან გაზარდეთ სიჩქარე. ეს მოამზადებს თქვენს გულს, სახსრებსა და კუნთებს მომავალი სამუშაოსთვის. ვარჯიშის ბოლოს აუცილებლად შეანელეთ ტემპი ისე, რომ სხეული „გაცივდეს“.

2. აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა

თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, მოგიწევთ ვარჯიში ე.წ აერობული, ანუ „ცხიმების წვის“ გულისცემის ზონაში. ყველას შეუძლია მისი დადგენა მარტივი ფორმულის გამოყენებით. პირველ რიგში, გამოთვალეთ მაქსიმალური დასაშვები გულისცემა: 220 არის თქვენი ასაკი წლების განმავლობაში. ცხიმების წვა რომ დაიწყოს, ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემა უნდა იყოს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 70-80%. თუ არ გაქვთ სპეციალური გულისცემის მონიტორი, გამოიყენეთ თქვენი სუნთქვა სახელმძღვანელოდ. „თუ სუნთქვა არ გეკარგებათ და მოძრაობთ საუბარი, მაშინ აერობული ზონაში ხართ. გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ აერობული ზონაში ყოფნითაა შესაძლებელი წონის დაკლება.- გვაფრთხილებს ჩვენი ექსპერტი.

3. სცადეთ სხვადასხვა სახის სიარული

აღმართზე სიარული სარბენ ბილიკზე

ამ ტიპის სიარულს აშკარა უპირატესობები აქვს: მოსახერხებელი მონიტორის გამოყენებით, შეგიძლიათ მარტივად აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა და დატვირთვა. თუ პულსი საჭიროზე მაღალი ხდება, შეამცირეთ დახრის კუთხე ან შეამცირეთ სიჩქარე. გარდა ამისა, სპორტდარბაზში შეგიძლიათ იპოვოთ დამატებითი მოტივაცია: ირგვლივ გამხდარი გოგოები კიდევ უფრო გაიძულებენ თქვენს ფიგურაზე იმუშაოთ. თუმცა, თუ თქვენ არ ხართ ფიტნესის მოყვარული და არ აპირებთ სამომავლოდ სიარულის გარდა სხვა სპორტით დაკავებას, სპორტული დარბაზის წევრობის შეძენა თქვენთვის რაციონალური არ იქნება.

სკანდინავიური სიარული

ეს არის სპეციალური ტიპის სიარული, რომელიც მხოლოდ პოპულარობას იძენს რუსეთში, სპეციალური ჯოხების გამოყენებით, რაც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ კუნთების 90% -ზე მეტი. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ბოძებით სიარული წვავს 46%-ით მეტ კალორიას, ვიდრე ჩვეულებრივი სიარული, ამიტომ ასეთი ვარჯიშები უფრო დიდი შედეგის მიღწევას უწყობს ხელს. „ნორდიული სიარულის ვარჯიში შესაძლებელია მხოლოდ სუფთა ჰაერზე და ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის დროს დაიცვან სპეციალური ტექნიკა, კერძოდ: ფეხი ქუსლიდან ტერფამდე უნდა შემობრუნდეს, თავის ზევით კი ზევით გაიჭიმოს.- ამბობს ანასტასია პოლეტაევა. - მოძრაობის დროს აუცილებელია დაიცვან ალტერნატიული დარტყმის ტექნიკა, როგორც თხილამურებით სრიალში: მარცხენა ფეხი - მარჯვენა ხელი და პირიქით. თუ წონაში დაკლებას ბოძებით სიარულით გეგმავთ, მაშინ უმჯობესია დაიწყოთ 4,5-5 კმ/სთ სიჩქარით, თანდათან გაზარდოთ ტემპი 6,5-7 კმ/სთ-მდე. მნიშვნელოვანია, არ გადააჭარბოთ და დარჩეთ აერობული ზონაში.”

„ყოველთვის გირჩევთ პირველი 3-5 ვარჯიშის ჩატარებას გამოცდილი სერტიფიცირებული ტრენერის ხელმძღვანელობით. ის მოგცემთ რჩევას თქვენს ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და გასწავლით სიარულის სწორ ტექნიკას. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად ივარჯიშოთ ნორდიული სიარული. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ძელებით სიარული წლის ნებისმიერ დროს: ზამთარშიც და ზაფხულშიც! შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ ერთხელაც სცადეთ სკანდინავიური სიარული, მას აღარასოდეს გაცვლით სხვა სახის ფიტნესში“, - დარწმუნებულია ჩვენი ექსპერტი.

ქუჩაში სწრაფი ტემპით სიარული

თუ ბოძებით სიარული მაინც საეჭვო იდეად გეჩვენებათ, დაიწყეთ რეგულარული გასეირნებით ქუჩაში. მაგრამ არ დაიზაროთ: არ არის ნელი მოგზაურობები მაღაზიაში "კარგებისთვის" და უკან. დაე, ეს იყოს მინიმუმ ერთი საათი და საკმაოდ სწრაფი სიარული. აუცილებლად ატარეთ კომფორტული ფეხსაცმელი: არა მაღალი ქუსლები. ჩვენ არ გირჩევთ მეგობართან სიარულს, თუ მას ისეთივე სპორტული მიზნები არ აქვს, როგორიც თქვენ: ლაპარაკი შეიძლება დაგამშვიდოთ და ვერც კი შეამჩნევთ, როგორ შეანელეთ ტემპი. მაგრამ თუ ძაღლი გყავთ, ის შეიძლება გახდეს შესანიშნავი "მწვრთნელი" და არ მოგწყინდებათ.

ინტერვალით სიარული

ინტერვალური ვარჯიში მრავალჯერ უფრო ეფექტურია, ვიდრე რეგულარული ვარჯიში და ეს ასევე ეხება სიარულს. გარეთ ვარჯიშობთ თუ სარბენ ბილიკზე, შეეცადეთ შეცვალოთ სიჩქარე და დატვირთვა რეგულარული ინტერვალებით. მაგალითად, სწრაფი სიარული – 1 წუთი, ზომიერი ტემპით სიარული – 3 წუთი.

4. რეგულარულად იარეთ

წესად აქციეთ სამუშაო დღეებში სიარული მინიმუმ, შაბათ-კვირას კი რამდენიმე საათით. თუ აირჩევთ სკანდინავიურ სიარულს, დღეში მინიმუმ 50 წუთი უნდა გააკეთოთ კვირაში 2-3-ჯერ. „დილის ვარჯიში ენერგიას გმატებს, საღამოს კი მადას გიკარგავს, მაგრამ მასტიმულირებელი ეფექტი აქვს ნერვულ სისტემაზე. მთავარია, რეგულარულად ივარჯიშო."- შეახსენებს ჩვენი ექსპერტი.

5. დაარეგულირეთ თქვენი დიეტა

არავითარი ვარჯიში არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, თუ რეგულარულად ჭამთ ღამით და მოიხმართ დიდი რაოდენობით ცხიმოვან, ტკბილ და სახამებლიან საკვებს. ეცადეთ თქვენი დიეტა მთლიანობაში უფრო ჯანსაღი გახადოთ, მიირთვით ბოსტნეული, თევზი, უცხიმო ხორცი და არა დამუშავებული საკვები და ძეხვეული და უარი თქვით მაიონეზზე. „მიზანშეწონილია არ ჭამოთ ვარჯიშამდე 1 საათით ადრე და 2 საათის შემდეგ. ვარჯიშის დღეს კი მოერიდეთ ტკბილეულს, ფქვილს და ცხიმიან საკვებს.- აფრთხილებს ანასტასია პოლეტაევა. თუ გასეირნებისთანავე ძალიან შიმშილს გრძნობთ, მიირთვით მოხარშული ქათამი ან ახალი ბოსტნეულით.

შეგიძლიათ იმსჯელოთ დიეტებზე, ვარჯიშებზე და წონის დაკლების მეთოდებზე, ამ კვირის საუკეთესო თემის ავტორი საჩუქრად მიიღებს ექვსთვიან ბარათს X-Fit ფიტნეს კლუბების ქსელისთვის.

სწრაფი სიარული, როგორც წონის დაკლების საშუალება, სულ უფრო მეტ მომხრეებს იძენს. სიარული განსაკუთრებით ეფექტურია წონის დაკლებაში, როცა სხვა ენერგიული და დაძაბული სპორტი უკუნაჩვენებია (მაგალითად, ბავშვის გაჩენის შემდეგ), ვინაიდან ხელს უწყობს ცხიმების კარგად წვას, მაგრამ არ იწვევს დაზიანებებს და გადატვირთვას. სიარული ასევე მოსახერხებელია მათთვის, ვისაც უბრალოდ არ უყვარს ვარჯიში ან არ აქვს წვდომა სპორტდარბაზში.

მაგრამ გახსოვდეთ, თუ თქვენ გადაწყვეტილი გაქვთ წონის დაკლება დახმარებით, თვალსაჩინო შედეგის მისაღწევად, სასურველია იაროთ ყოველ დღე ან კვირაში მინიმუმ ხუთი დღე.

- ეცადე, დღეში ნახევარი საათი მაინც იარო.გარდა ამისა, კვირაში ორჯერ მაინც უნდა იაროთ 45 წუთი, ერთ დღეს კი მინიმუმ ერთი საათი. თუ ეს თქვენთვის უფრო მოსახერხებელია, შეგიძლიათ ერთსაათიანი სიარული გაყოთ ორ ნახევარსაათიან გასეირნებად იმავე დღეს.

- სწრაფად უნდა იარო, თითქოს მნიშვნელოვან შეხვედრაზე დაგაგვიანდეს.დაახლოებით ერთი კილომეტრი უნდა გაიაროთ 10-12 წუთში. კიდევ ერთი წესი არის ის, რომ თქვენ უნდა იაროთ ისეთი ტემპით, რომ შეგეძლოთ, მაგალითად, ისაუბროთ, მაგრამ სიარულის დროს არ იმღეროთ.

- შეგიძლიათ გაისეირნოთ თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ დროს.მაგრამ, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ამის გაკეთება უფრო მიზანშეწონილია დილით. თუ მხოლოდ იმიტომ, რომ დილით თქვენ გაქვთ ნაკლები სწრაფად წვადი ნახშირწყლების კალორია, ამიტომ რეზერვები უფრო ადვილად იწვება.

სანამ სიარულს დაიწყებთ:

1. აღჭურვა.იპოვნეთ კომფორტული და საკმარისად დამცავი ფეხსაცმელი. ტანსაცმელი უნდა იყოს თავისუფალი და კომფორტული და ამინდის პირობების შესაბამისი.

2. აირჩიეთ მარშრუტი.შეეცადეთ აირჩიოთ გზა მოძრაობის გარეშე. თუ ეს შეუძლებელია, იპოვეთ გზა საკმარისად ფართო ტროტუარით, რათა მოგცეთ საშუალება იაროთ შემხვედრი მოძრაობისკენ.

სიარულის დროს:

1. ჯერ გაათბეთ.იარეთ ნელი ტემპით რამდენიმე წუთის განმავლობაში, რათა კუნთები გახურდეს.

2. დალიეთ წყალი.სიარულის დროს ორგანიზმი საკმაოდ დიდ სითხეს კარგავს. ამიტომ, მიუხედავად ამინდის პირობებისა, სიარულის დაწყებამდე მიზანშეწონილია დალიოთ ჭიქა წყალი. ასევე მიზანშეწონილია დალიოთ პერიოდულად ხანგრძლივი სეირნობისას (ნახევარ საათზე მეტი) თავიდან აცილების მიზნით. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ თან წაიღოთ ბოთლი წყალი. გასეირნების შემდეგ ასევე სასურველია მინიმუმ ერთი ჭიქა წყლის დალევა.

3. გამოიყენეთ სათანადო ტექნიკა.იარეთ პირდაპირ მხრებით და მკერდით სწორი. ოდნავ დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. მოათავსეთ ფეხი ქუსლზე და შემდეგ გადაახვიეთ ფეხის თითებზე, ძლიერად აიწიეთ ფეხის წინა ნაწილით შემდეგი ნაბიჯისთვის. თქვენი ტემპის გასაზრდელად, გადადგით უფრო სწრაფი ნაბიჯები, ვიდრე მათი გახანგრძლივება. შეეცადეთ იმუშაოთ ხელებით იდაყვების მოხრით და წელიდან მკერდზე და ზურგზე გადაადგილებით.

4. სიარულის ბოლოს მიეცით საკუთარ თავს დრო გასაგრილებლად.თანდათანობით შეამცირეთ ტემპი, იარეთ ნელა დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი გულისცემის დამშვიდებას და თავიდან აიცილებს კუნთების ტკივილს.

მაგრამ ეს არ არის სიარულის ერთადერთი სარგებელი. თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო კეთილდღეობა. სიარული ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას, ამცირებს ქოლესტერინს და აუმჯობესებს ინსულინის გამომუშავებას. და რადგან სიარული კვლავ ძალისმიერი ვარჯიშია, რომელიც გულისხმობს საკუთარი წონის გადაადგილებას, შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი ძვლები, შეამციროთ ოსტეოპოროზის რისკი.

ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც სწორი ტექნიკის გამოყენება სიარულის დროს გარკვეული დიეტის დაცვა. ქალების უმეტესობა, რომელიც ცდილობს წონის დაკლებას, იწყებს საჭმლის გამოტოვებას. თუმცა, წონის დაკლებისთვის უფრო ეფექტურია პირიქით - უფრო ხშირად ჭამა, მაგრამ მცირე ულუფებით. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც გადაწყვეტს რეგულარულად სიარულს. რატომ?

თქვენ თავიდან აიცილებთ ჭარბ კვებას.კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ჭამენ საკვების მცირე ულუფებს, ჩვეულებრივ მოიხმარენ 10-15 და 20-30% ნაკლებ ცხიმს ყოველდღიურად, ვიდრე ისინი, ვინც ჭამს დიდ კვებას დღეში 2-3-ჯერ.

ცხიმის სახით ნაკლებ კალორიას შეინახავთ.როდესაც თქვენ ჭარბად იკვებებით, თქვენ იღებთ იმაზე მეტ ცხიმს და ნახშირწყლებს, ვიდრე თქვენს სხეულს შეუძლია ახლა დაწვას. თქვენი სხეული „დაზოგავს ამ დამატებით კალორიებს მოგვიანებით“ ცხიმის დაგროვების სახით.

თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას მთელი დღის განმავლობაში.ყოველ ჯერზე, როცა რაიმეს მიირთმევთ, საჭიროა დამატებითი კალორიები, რომ დაიხარჯოს, შეიწოვოს და მეტაბოლიზდეს რასაც ჭამთ. თუ თქვენ მიირთმევთ ექვს მცირე კვებას დღეში ორი დიდის ნაცვლად, ამ პროცესს სამჯერ უფრო ხშირად იწვევთ. და ეს აჩქარებს მეტაბოლიზმს.

თქვენ თავიდან აიცილებთ სწრაფი კვების ჭამას და საკვებზე დამოკიდებულებას.როდესაც თქვენ "მუდმივად" ჭამთ, ინარჩუნებთ სისხლში ოპტიმალურ დონეს, რომლის ვარდნა იწვევს შიმშილის მწვავე გრძნობას და "რაღაც ტკბილის ან მარილის" ჭამის სურვილს. და ეს არის ის, რაც, როგორც წესი, გვაიძულებს მივიღოთ ცხიმებით, მარილით ან შაქრით მდიდარი საკვები. გარდა ამისა, სისხლში შაქრის დაბალი დონე ხელს უწყობს თავის ტკივილს და გაღიზიანებას.

ფიზიკურად თავს უფრო კომფორტულად იგრძნობთ.მძიმე საკვები ქვასავით არ დაჯდება მუცელზე, რაც იწვევს კუჭში სისხლის დამატებით შედინებას, რაც საჭიროა საჭმლის მონელებისთვის. ეს ნიშნავს, რომ გაგიადვილდებათ გრძელი გასეირნება.

ყოველდღე უნდა მიირთვათ:

ცილოვანი საკვების ოთხი პორცია. ერთი პორცია არის დაახლოებით 50 გრამი ხორცი, თევზი, ფრინველი ან ალტერნატივა, როგორიცაა ტოფუ, ან 1 კვერცხი (მაგრამ არა უმეტეს ერთი კვერცხის დღეში);

მინიმუმ 3 პორცია ბოსტნეული და 2 პორცია ხილი. ერთი პორცია არის ნახევარი ჭიქა ბოსტნეული და ხილი ან ჭიქა ფოთლოვანი ბოსტნეული (მაგალითად, სალათის ფოთოლი);

მარცვლეულის ხუთი პორცია, სასურველია მთელი მარცვლეული. ერთი პორცია არის პურის ნაჭერი ან ნახევარი ჭიქა მარცვლეული ან მოხარშული მარცვლეული, როგორიცაა ბრინჯი;

ორი პორცია უცხიმო ან უცხიმო. ერთი პორცია არის 1 ჭიქა რძე, ნახევარი ჭიქა იოგურტი ან ხაჭო ან 25-30 გრამი ყველი.

თუ ეს პირობები დაკმაყოფილებულია, თქვენ განიცდით წონის ნელ, მაგრამ სტაბილურ კლებას, დაახლოებით 2-4 კგ თვეში. წონის დაკლების ეს ტიპი ჯანმრთელობისთვის ყველაზე ოპტიმალურად ითვლება.