შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სიარულით? სასეირნო ვარჯიშები

დღეს ჭარბი წონის პრობლემა თითქმის ყველა ქვეყანაში ბევრისთვის აქტუალურია. ცუდი კვება, ცუდი ჩვევები და უმოძრაო სამუშაო ბევრს ართმევს არა მხოლოდ ლამაზ სხეულს, არამედ ჯანმრთელობასაც.

გამხდარი ფიგურისთვის ბრძოლაში ადამიანი ზის მკაცრ დიეტაზე და ეწევა დამქანცველ ფიზიკურ ვარჯიშებს, რომლებსაც ხშირად შედეგი არ მოაქვს. სწორედ ამიტომ ვისაუბრებთ იმაზე, რაც ნამდვილად დაეხმარება ადამიანს ჯანმრთელობისთვის და ლამაზი ფიგურისთვის ბრძოლაში და ამავდროულად იქნება სწორი და არ გამოიწვევს ვარჯიშისგან ზიზღს.

ალბათ ახალი ამბავი არ იქნება, თუ ვიტყვით, რომ სირბილი დაგეხმარებათ ორგანიზმში ცხიმების გამკვრივებაში. მაგრამ რატომ არის ქუჩებში ასე ცოტა ხალხი, ვისაც დილით სირბილის დანახვა შეუძლია?

სირბილი არის აქტიური ფიზიკური კარდიო აქტივობა. ბევრისთვის კი ყოველდღიური სირბილი წამებაა.

გარდა ამისა, სირბილი არა მხოლოდ უსარგებლოა, არამედ საშიშიც. ფაქტია, რომ ასეთი აქტივობისთვის მოუმზადებელმა ჭარბწონიანმა ადამიანმა შეიძლება უბრალოდ დააზიანოს სახსრები, კუნთები და ზოგიერთ შემთხვევაში ძვლებიც კი მოიტეხოს.

რატომ უნდა აირჩიოთ სიარული წონის დაკლებისთვის სირბილის ნაცვლად

ფეხით ხანგრძლივი სეირნობა დილით უზმოზე დაგეხმარებათ ზედმეტი ცხიმის დაწვაში ზედმეტი გონებრივი და ფიზიკური სტრესის გარეშე.

და ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა არც ისე დამღლელია და არანაირი უკუჩვენება არ აქვს.

სუფთა ჰაერზე სიარულის სარგებელი

ყოველდღიური სიარული წონის დაკლების საკმაოდ მარტივი და ხელმისაწვდომი ვარიანტია ყველასთვის.

ბევრი ამტკიცებს, რომ მკაცრი დიეტით და აქტიური სპორტით დაღლილობის გარეშეც კი, უბრალოდ სწორი კვების პრინციპების და ყოველდღიური რეგულარული სიარულის კომბინაციით, შეგიძლიათ მოწესრიგდეთ თქვენი სხეული და ჯანმრთელობა.

დადგენილია, რომ ფიგურის შესანარჩუნებლად იმ მდგომარეობაში, რომელშიც ადამიანი იწყებს ყოველდღიურ სიარულს, საკმარისია თითო 2000 ნაბიჯის გავლა. თუ ადამიანს აქვს ჭარბი წონა და დიდი სურვილი აქვს მისგან თავის დაღწევას, მაშინ სტაბილური შედეგის მისაღებად აუცილებელია მინიმუმ 10 000 ნაბიჯის გავლა.

წონის დაკლების პროცესში სიარულის სარგებელი:

1. თუ სუფთა ჰაერზე სეირნობთ, ორგანიზმი გაჯერებულია ჟანგბადით, რაც ასე აუცილებელია ყველასთვის.
   მოგეხსენებათ, ეს არის ჟანგბადი, რომელიც მონაწილეობს ცხიმოვანი ქსოვილის დაჟანგვის პროცესში და, შესაბამისად, წონის დაკლებაში.
2. სწორი ყოველდღიური ვარჯიში დაგეხმარებათ დუნდულოებისა და ფეხების გამოძერწილი და ლამაზი ფორმის მიღებაში.
3. მუდმივი ვარჯიშით ქოშინი ქრება.
4. სხეულის კანი იჭიმება და ორგანიზმს შეუძლია გაუძლოს უფრო რთულ ფიზიკურ აქტივობებს, მათ შორის სირბილს.
5. ეს ხელს შეუწყობს გულის და სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის შემცირებას, ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზებას და ქოლესტერინის შემცირებას, ასევე ოსტეოპოროზის თავიდან აცილებას.

რამდენი დრო და კილომეტრია ფეხით გასავლელად წონის დასაკლებად?

რა თქმა უნდა, რამდენი ადამიანი, ამდენი აზრი! იმდენი ფიტნეს ინსტრუქტორია, ამდენი აზრი.

ზოგი ამტკიცებს, რომ ყოველდღიური სიარულით იდეალური ფიგურის მისაღწევად, 7 დღეში მინიმუმ 6-ჯერ უნდა იაროთ, ზოგი ამბობს, რომ 5 ჯერ საკმარისია. რაც შეეხება ვადებს, ექსპერტების რჩევა ასევე განსხვავდება.

ზოგი ამბობს, რომ უნდა იაროთ 30 წუთი, სხვები - 40, სხვები - 60. ჭარბი ცხიმის დასაწვავად უმჯობესია ცარიელ კუჭზე სიარული, ამაზე პროფესიონალთა მოსაზრებები თანხმდება.

• 45 წუთი – 2 დღე;
• 60 წუთი – 1 დღე;
• 30 წუთი - 2 დღე.

მნიშვნელოვანია: დამწყებთათვის რეკომენდებულია 30 წუთით დაწყება - 3000 ათასი ნაბიჯით, ყოველ კვირას 500 ნაბიჯის დამატება. მთავარია არ განიცადო დისკომფორტი; ითვლება, რომ სწორი სიარული არის სწრაფი სიარულის ტემპი, რომლითაც შეგიძლია ისაუბრო.

Მიყევი წესებს

• ვარჯიშის დასრულებამდე უნდა დალიოთ 2 ჭიქა წყალი.
• დალიეთ წყალი ვარჯიშის დროსაც.
• დილით, დილის ტუალეტი აუცილებელია და ამ ფრაზის ყველა გაგებით.
• გათბება გასეირნების წინ: ჩაჯდომა, წუწუნი.
• ატარეთ შესაფერისი კომფორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი.
• მარშრუტისა და ადგილის შერჩევა.
  უმჯობესია, თუ ადამიანმა იცის სავარჯიშო მარშრუტის გარბენი - ეს ხელს შეუშლის მას საკუთარი თავის მოტყუებაში.
  ეს უაღრესად მნიშვნელოვანია, რადგან მიზანი ჯანმრთელობა და ლამაზი სხეულია და თუ 1000 ნაბიჯს არ ჩავთვლით, შესაძლოა სასურველ შედეგს ვერ მიაღწიოთ.
• გაათბეთ 10 წუთის განმავლობაში - ფეხით საშუალო სიჩქარით.
  სიჩქარის შემდგომი ზრდა.
• ბოლო 5 წუთის განმავლობაში თქვენ უნდა შეანელოთ ტემპი და მიეცით თქვენი სხეული დამშვიდებას.
• მუდმივი მონიტორინგი ზურგის პოზიციაზე, მუცლის კუნთების დაძაბულობაზე და ფეხის პოზიციაზე.

მნიშვნელოვანია: ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ, დაძაბოთ მუცლის კუნთები და ფეხები ჯერ ქუსლზე დაადოთ და შემდეგ ფეხზე გადაიტანოთ.

გაიგეთ როგორ იაროთ და წონაში დაიკლოთ ვიდეოდან.

წონის დაკარგვისთვის სიარულის სახეები და ტექნიკა

ფეხით სავარჯიშოებს აქვთ მათი ჩატარების სხვადასხვა ტექნიკა. და ადამიანის არჩევანი ზუსტად იმ ტიპზე უნდა დადგეს, რომელიც მას ყველა თვალსაზრისით შეეფერება.

გრძელი გასეირნება

ამ ტიპის სიარული შეიძლება გამოიყენოს დამწყებ სპორტსმენს. სხეული თანდათან შეეჩვევა დატვირთვას და აქ ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის მორალური მხარე: ადამიანს უბრალოდ სიამოვნებს სიარული.

ეს გასეირნება უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წუთი ნორმალური სიჩქარით. ასეთი ტრენინგის მთავარი მოთხოვნაა კომფორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი.

ბოლო დროს ნორდიული სიარული ყველასთვის ცნობილი გახდა. ამ სიარულის სარგებელი აშკარაა.

კლასებისთვის საჭიროა სპეციალური აღჭურვილობა - ჩხირები. ეს ვარჯიში გარკვეულწილად მოგაგონებთ ზამთარში თხილამურებს.

ვარჯიშის დროს, პროცესში მონაწილე ფეხების გარდა, ზურგიც აქტიურად მუშაობს. სიარულის დროს საჭიროა ფეხები ოდნავ მოხაროთ.

ამავდროულად, სხეული ოდნავ არის დახრილი, ხოლო ფეხები სწორად იღებენ და ანაწილებენ დატვირთვას: ქუსლზე, ​​შემდეგ კი შეუფერხებლად მთელ ფეხზე.

ტექნიკა:

1. ჩხირები უნდა დაიჭიროთ სხეულთან ახლოს და ხელები გვერდებზე არ გადაატრიალოთ. ხელების და ფეხების მოძრაობების კოორდინაციის უზრუნველსაყოფად საჭიროა ჩხირები.
2. ამ გასეირნების რეკვიზიტები უკვე ხელმისაწვდომია ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში.

ამ ტიპის გასეირნება ყველასთვის შესაფერისია! მას არ აქვს შეზღუდვები და უკუჩვენებები!

ზურგისა და ფეხების კუნთების გარდა, გაძლიერებულია მკლავებისა და მხრების კუნთებიც.

მნიშვნელოვანია: მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული წინა ფეხის დაზიანებები. ღირს ამ ტიპის გასეირნება, მაგრამ ფანატიზმის გარეშე!

კიბე - ნაბიჯები მოხდენილი ფიგურისკენ

ამ ტიპის სიარული განსაკუთრებით მოეწონებათ მათ, ვისაც სურს გააძლიეროს და დუნდულოვანი კუნთების და ბარძაყის შიდა ფორმა უფრო მადისაღმძვრელი გახადოს. ასევე, როცა კიბეებზე ყოველდღე ასე ადით, თქვენ არა მხოლოდ ცხიმს წვავთ, არამედ გულ-სისხლძარღვთა სისტემასაც ვარჯიშობთ.

ძალიან მნიშვნელოვანია ამ ტრენინგთან თანდათან შეგუება. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა ახვიდეთ კიბეებზე მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის დრო 40 წუთამდე.

ამ ვარჯიშის წინ აუცილებლად გაათბეთ.

სახლში სეირნობა

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დალიოთ ჭიქა წყალი.

სპორტულ ტრასაზე დაღმართზე სიარული

თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა ეწვიოთ დარბაზს და ივარჯიშოთ სარბენ ბილიკზე, რეკომენდებულია აირჩიოთ "დაღმართის" რეჟიმი. სწორედ ეს რეჟიმი განსაზღვრავს საუკეთესო დატვირთვას და ვარჯიშის ეფექტი საოცარი იქნება.

სწრაფი სიარული

ყველაზე ეფექტური სიარული სწრაფი სიარულია. ბევრი ექსპერტის მოსაზრებები თანხმდება იმაზე, რომ ვარჯიშის დროს საჭიროა მონაცვლეობით სწრაფი და მშვიდი ნაბიჯები.

როგორია ნორმალური გულისცემა სიარულის დროს?

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სიარულის დროს მეტი სარგებლის მიღება - თქვენი კეთილდღეობისა და პულსის ყურადღებით მონიტორინგი.

პულსი სწორი სიხშირით იძლევა წარმოუდგენლად მაღალ ეფექტს; გარკვეული პულსის ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ორჯერ მეტი ცხიმი.

იდეალური გულისცემის განსაზღვრის ფორმულა:

ზედა ზღვარი=180 – ასაკი.

წონის დაკლებისთვის სიარულის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

Დადებითი:

• არ არის საჭირო სპეციალური აღჭურვილობა.
• თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ნებისმიერ ასაკში და სხეულის წონით.
• ფიზიკური ვარჯიშის დონე არ არის მნიშვნელოვანი.
• შესანიშნავი პრევენცია გულისა და სისხლძარღვებისთვის.
• ის მშვენივრად წვავს ცხიმს, პულსის გამო იმ დონეზე, სადაც ცხიმი მოიხმარება ორგანიზმს ენერგიით უზრუნველსაყოფად.
• სხეულის გამძლეობის გაზრდა.

მინუსები:

• დრო;
• მოწყენილობა.

მნიშვნელოვანია: თუ გსურთ იყოთ ჯანმრთელი და გამხდარი, ერთი საათი არც თუ ისე ბევრია და მოწყენილობის მოსახსნელად არის მუსიკა და ყურსასმენები.

სირბილი თუ სიარული: ეს არის კითხვა

რაც არ უნდა უცნაურად მოგეჩვენოთ, მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ სწორი სიარული და სირბილი ერთნაირ შედეგს იძლევა. ასე რომ, დადასტურდა, რომ თუ ერთი საათის განმავლობაში ირბინავთ, 600 კილოკალორია და ცხიმოვანი ქსოვილის 50% იწვება, ხოლო იმავე საათში სიარულისას 400 კილოკალორია დაიწვება, მაგრამ ცხიმის 65%.

სისტემაში სწორი სიარულის თავისებურებაა ორგანიზმიდან თვეში 8 კილოგრამი ჭარბი წონისგან გათავისუფლება. ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი კვების შენარჩუნება.

მოძრაობა არის ცხოვრება, თქვა ცნობილმა კლასიკოსმა. ასევე მოძრაობა ნიშნავს დამატებით ფუნტსა და სანტიმეტრს. ყოველთვის, როცა საქმეზე მივდივართ, სამსახურში თუ სკოლაში, უნივერსიტეტში (თუმცა, არ აქვს მნიშვნელობა სად მივდივართ - ავტორი!), ვაკეთებთ საყიდლებს ან უბრალოდ ვმოძრაობთ ბინაში, ვხარჯავთ კალორიებს, რომლებიც მივიღეთ საკვებით და ნიშნავს, რომ წონაში ვიკლებთ. ამრიგად, წონის დაკლებისთვის სიარული ერთგვარი უნივერსალური სავარჯიშო მანქანაა ჩვენი სხეულისთვის, რომელიც გვეხმარება ვიყოთ მხიარული, ჯანმრთელი და მოწესრიგებული.

სამწუხაროდ, ჩვენ ყველა განსხვავებულები ვართ და განსხვავებულად ვმოძრაობთ. ზოგი ბევრს მოძრაობს, ბევრს დადის, ძილის წინ დადის, ზოგი კი პირიქით, უმოძრაო ცხოვრების წესს უტარებს, ბევრ კალორიულ საკვებს მიირთმევს და მერე აინტერესებს, სად არის სხეულზე ეს მრგვალი ადგილები. ფუნტი და ცხიმები მოდის. თუმცა, ბუნება თავდაპირველად განზრახული იყო იმისთვის, რომ ადამიანებმა გადაადგილებისას მეტი კალორია დახარჯონ, ვიდრე საკვებისგან მიიღეს. ნადირობა, მიწათმოქმედება, თევზაობა, მესაქონლეობა - ეს ყველაფერი მოძრაობას და შესაბამისად ფორმაში ყოფნას მოითხოვდა. თანამედროვე სამყაროში კი ზუსტად საპირისპირო სურათის ნახვა შეგიძლიათ. ჩვენ ვმუშაობთ ოფისში კომპიუტერთან, ვმოგზაურობთ საზოგადოებრივი ტრანსპორტით, ავდივართ ლიფტით, ვუკავშირდებით მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან კომპიუტერის ან მობილური ტელეფონის საშუალებით და პრაქტიკულად არ ვმოძრაობთ.

თუმცა, არსებობს მარტივი, მაგრამ საიმედო გზა ზედმეტი კილოგრამების „დაწვისთვის“ ყოველდღიური სიარულით. დიახ, მართლაც, ჩვეულებრივი ოცდაათწუთიანი გასეირნება წვავს კალორიებს და ინარჩუნებს ჩვენი სხეულის ყველა კუნთს კარგ ფორმაში და ასევე ახანგრძლივებს სიცოცხლეს დაახლოებით ორი წლით. ჩვენ ყველამ პირადად ვიცით სიარულის სარგებელი. რეგულარული სიარულის წყალობით უმჯობესდება სისხლძარღვების ფუნქციონირება, ნორმალიზდება არტერიული წნევა, ქრება ზედმეტი კილოგრამები და მათთან ერთად სისხლში მცირდება ქოლესტერინის დონე, ნორმალიზდება ინსულინის გამომუშავება, იმუნიტეტი მატულობს, გარდა ამისა, სიარულის დროს ძვლები ძლიერდება. ნორმალიზდება ნივთიერებათა ცვლა, უმჯობესდება ძილი და ზოგადად კეთილდღეობა.

რა თქმა უნდა, ყველა ჩვენგანი არ შეიძლება იყოს გამორჩეული სპორტსმენი. მაგრამ, თითოეულ ჩვენგანს შეუძლია გარკვეული ფიზიკური ვარჯიშის გაკეთება, რაც დაგვეხმარება კარგ ფორმაში შენარჩუნებაში. ეს რუტინა მოიცავს თხუთმეტ წუთს ტანვარჯიშს (მაგალითად, ნაბიჯებს ადგილზე), სამსახურში და სახლში სიარული - ოცდაათი წუთი ორივე მიმართულებით და ოცდაათი წუთის გასეირნება ძილის წინ სუფთა ჰაერზე. ყოველდღიური სიარული სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის და ასევე ხელს უწყობს სხეულის ყველა კუნთოვანი ჯგუფის ტონუსს. უსაფუძვლოა, რომ ჩვენგანი, ვისაც სიარული ურჩევნია, ყოველი გასეირნების შემდეგ აღვნიშნავთ ენერგიულობას, სიახლეს და ენერგიის მოზღვავებას.

ასევე, სიარულის დროს წონის დაკლების მიმდევრებმა, გარდა ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევისა, აღნიშნეს ქსოვილებში სისხლის მიწოდების გაუმჯობესება, სისხლის ნაკადის სიჩქარე გაიზარდა, შედეგად, უჯრედების კვება გაუმჯობესდა და სუნთქვა უფრო ღრმა და რიტმული გახდა. მათთვის, ვინც ყოველდღიურად დადის დიდ მანძილზე, უმჯობესდება კუჭის საავტომობილო და წვენის გამოყოფის აქტივობა, ნაწლავის მოძრაობა უფრო ენერგიულად იწყებს მუშაობას, ხოლო მათთვის, ვისაც ყაბზობის პრობლემა აქვს, რეგულარული სიარული დაბალანსებულთან ერთად. დიეტა გვეხმარება უბრალოდ დავივიწყოთ ისინი.

სიარულის დროს წონის დაკლების ძირითადი პრინციპები

• იმისათვის, რომ სიარულის დროს წონის დაკლება ეფექტური იყოს და ფაქტობრივად დაიწყოთ ზედმეტი კილოგრამების დაკლება, ამ შემთხვევაში, ყოველდღიურად დაახლოებით ათი ათასი ნაბიჯის გადადგმა მოგიწევთ.
• ხოლო მათთვის, ვისაც მხოლოდ ფიგურის შენარჩუნება სურს, საკმარისი იქნება ყოველდღე დაახლოებით ორი ათასი ნაბიჯის გადადგმა, იმ პირობით, რომ დღეში არაუმეტეს 2400 კილოკალორიას მოიხმართ.
• გადაწყვიტეთ სცადოთ ტექნიკა? შემდეგ დაიწყეთ მოკლე გასეირნებით, ყოველკვირეულად გაზარდეთ მანძილი ორასიდან სამასი ნაბიჯით.
• უჭირთ ნაბიჯების დათვლა? შემდეგ იყიდეთ პედომეტრი (ეს არის მოწყობილობა, რომელიც ითვლის ნაბიჯების რაოდენობას სიარულის ან სირბილის დროს და ასევე დაგეხმარებათ დამწვარი კალორიების რაოდენობის გამოთვლაში). მარტივი გამოსაყენებელია და იკავებს მცირე ადგილს; მაგალითად, ის ეტევა თქვენს ხელში ან ჯიბეში.
• გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო აქტიური და სწრაფი ტემპი იქნება სიარული, მით მეტ ენერგიას დახარჯავთ და მასთან ერთად ზედმეტ კილოგრამებსაც.
• სეირნობისას შეგიძლიათ მოუსმინოთ სასიამოვნო მუსიკას, გაიმეოროთ პოზიტიური განცხადებები და დადასტურებები, როგორიცაა: „ყოველდღე ვიხვეწები! ზედმეტი ფუნტები სამუდამოდ გაქრა!”
• ეცადეთ, რაც შეიძლება მეტი იაროთ. დაანებეთ ლიფტს, ჩაანაცვლეთ კიბეების გასწვრივ სიარულით. და წონის დაკლებისას სიარული, ისევე როგორც სიარულის დროს წონის დაკლება, უნდა იქცეს ცხოვრების ნორმად და არა ერთჯერადად თქვენს ცხოვრებაში. გახსოვდეთ, სიარულის დროს წონის დასაკლებად საჭიროა სისტემატურად და რეგულარულად გაიაროთ გარკვეული მანძილი. შემთხვევითი გასეირნება ნაკლებად სასარგებლო იქნება და არ იძლევა ხანგრძლივ ეფექტს.
• როგორც კი დიდხანს და რეგულარულ სიარულს შეეჩვევით, შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო სწრაფ სიარულზე ან რბოლაზე.

სიარულის ეფექტური სახეები წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის სიარულის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სახეობაა სარბოლო სიარული. მისი ტექნიკის წყალობით (საჭიროა სიარული სწრაფი ტემპით, მცირე, მაგრამ ხშირი ნაბიჯებით, თითქოს სწორი ხაზით დადიხართ), სხეული იწყებს დიდი რაოდენობით კალორიების და ცხიმის დაწვას, გარდა ამისა, რეგულარული რბოლა. სიარული დაგეხმარებათ მოიპოვოთ დუნდულები, მუცლის კუნთები და დაჭიმული ფეხის კუნთები. სარბოლო სიარულის დროს ხელები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.

სიარული წონებითროდესაც წონის დაკლება ერთ-ერთი ეფექტური მეთოდია. ამისათვის თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელები ხელში და შეეცადოთ დაიწყოთ მოძრაობა რაც შეიძლება აქტიურად, ამავდროულად, ან მარცხენა მკლავი მხრების დონეზე წინ ასწიეთ, ან მარჯვენა ფეხი გამოსწიეთ. დამწყებებმა მანძილის მხოლოდ ნახევარი უნდა გაიარონ წონებით, ხოლო თავად წონები არ უნდა იწონიდეს კილოგრამზე მეტს. მაგრამ, სანამ წონის დაკლებისთვის წონებით სიარულს დაიწყებთ, საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია.

წონაში დაკლება შეგიძლიათ უკან სიარულითაც. ეს ვარიანტი განსაკუთრებით შესაფერისია მათთვის, ვისაც არა მხოლოდ გლუტალური, ხბოსა და ბარძაყის კუნთების გაძლიერება სურს, არამედ ზურგის კუნთების დაჭიმვა და მათი პოზა ლამაზი, თითქმის სამეფო ქცევა. იპოვეთ ბრტყელი ზედაპირი, ჩაწიეთ მუცელში, ხელები წელზე მოათავსეთ, ზურგი გაისწორეთ და... დაიწყეთ მოძრაობა. გააკეთეთ ეს ნელი ტემპით, თანდათან აჩქარეთ.

სრულყოფილად აძლიერებს დუნდულოების, ბარძაყისა და ხბოს უკანა და წინა კუნთებს, ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლებას სიარულიზევითან კლდოვან რელიეფზე სიარული. შეგიძლიათ კიბეებზე ასვლა, აღმართზე სიარული ან სპეციალურ სავარჯიშო მანქანებზე ვარჯიში. ამავე დროს, აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა და პულსი.

• ეცადე მაქსიმალურად იარეთ უფრო ხშირად, იმოძრავეთ მეტი და იჯექით ნაკლები!
• სიარულით წონის დაკლება უფრო სასიამოვნო გახადოთ - მოძებნეთ თანამოაზრეები.
• შეინარჩუნე მოტივაცია. დაწერეთ თქვენი იდეალური წონა ქაღალდზე და შეეცადეთ ყველაფერი გააკეთოთ თქვენი მიზნის მისაღწევად.
• ისინი, ვინც წონაში სიარულით დავიკლეთ, ამბობენ, რომ ყველაზე რთული იყო ტრანსპორტის მიტოვება და ადრე გაღვიძება დილის სიარულის დასაწყებად.
• ყოველდღიური გაზარდეთ თქვენი სიარულის დრორამდენიმე წუთის განმავლობაში. იარეთ ყოველდღე. თუ ამინდი არ იძლევა საშუალებას, მაშინ იარეთ სახლში.
• სიარულით წონის დაკლების დასაწყებად, სპეციალური აღჭურვილობის ყიდვა არ გჭირდებათ. წადი და დაიკელი წონაში!
• წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებაა გარეთ სიარული. მეთოდის ეფექტურობა შეიძლება გაიზარდოს, თუ ყოველდღე, სიარულის გარდა, გააკეთეთ მასაჟიპრობლემური ზონების ზონაში , შეიზილეთ წონის დაკარგვის კრემები და ჩაიცვით თერმული საცვლები.
• Არ დაგავიწყდეს დალიეთ დღეში რვა ჭიქამდე წყალი. დიახ, ჩვეულებრივი გაწმენდილი წყალი, მაგრამ უმჯობესია, თუ ის სტრუქტურირებული წყალია.
• დაიწყეთ სიარულისაჭირო დღეში ოცდახუთი წუთიდანდა თანდათან იზრდება დრო.
• დაიმახსოვრე ყველაზე მეტად ხელსაყრელი ბიორიტმი კალორიების დაწვისთვისსიარულით არის დღის ადრეული დრო.
• შეეცადეთ შეამციროთ ან მთლიანად გამორიცხოთ შაქრის, ფქვილის პროდუქტების, ცომეულის, ცხიმოვანი საკვების მოხმარება (განსაკუთრებით მავნებელია მარგარინი!), ასევე შეამცირეთ მარილის მიღება. მხოლოდ ამ პირობების დაცვით შეიძლება თვეში ექვს კილოგრამამდე დაკლება. თუ დაბალანსებული დიეტა შერწყმულია სიარულით წონის დაკლებისთვის, ეფექტი გაცილებით დიდი იქნება, სხეული დარჩება ტონუსში და შეინარჩუნებს კუნთების ტონუსს.
• სასეირნოდ აირჩიეთ შესაფერისი ფეხსაცმელი. აუცილებლად იყიდეთ კომფორტული ფეხსაცმელი გრძელი გასეირნებისთვის. არასასიამოვნო მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი უნდა გამოირიცხოს, რადგან სეირნობა მხოლოდ დადებით ემოციებს უნდა იწვევდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში მოტივაციას არ შეინარჩუნებთ და სწრაფად უარს იტყვით სიარული.
• დაიწყე სწავლა სიარული გასწორებულ ადგილზე. აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა, პულსი და სუნთქვა სიარულის დროს. თუ შეამჩნევთ აჩქარებულ სუნთქვას, უნდა გაჩერდეთ და დაისვენოთ. როდესაც რამდენიმე კილოგრამს დაიკლებთ, შესაძლოა ქოშინიც მოიცილოთ.
• სანამ სასეირნოდ წახვალთ, აუცილებლად იფიქრე შენს გარდერობზე. ის უნდა შედგებოდეს ტანსაცმლის რამდენიმე ფენისგან. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ ჩაიცვათ მაისური (სასურველია ნატურალური ქსოვილისგან დამზადებული) სპორტული ქურთუკის ქვეშ. და როცა გახურდებით, მაშინ შეგიძლიათ გაიხადოთ სპორტული ქურთუკი და შემოიკრათ წელზე.
• უმჯობესია აირჩიოს ბამბის წინდებირომელიც საშუალებას აძლევს ჰაერს გაიაროს და არ გამოიწვიოს ფეხის უსიამოვნო სუნი.
• ეს არ დაგავიწყდეთ ტანსაცმელი ამინდის შესაბამისი უნდა იყოს.
• არსებობს მრავალი ტექნიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაიკლოთ წონა სუნთქვის გამოყენებით. ძალიან კარგი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია, თუ სიარულის შემდეგ ყოველდღიურად შეასრულებთ სუნთქვის ვარჯიშებს, მაგალითად, კომპლექსიდან "Bodyflex" ან "Oxisize", ასევე იოგას ზოგიერთი ვარჯიში, რომელიც ასევე ეფუძნება სუნთქვის ვარჯიშებს. ამ შემთხვევაში, ზედმეტი ცხიმი წელის, მუცლის, თეძოებსა და დუნდულოებზე ფაქტიურად თქვენს თვალწინ დნება.
• თუ ჯერ კიდევ არ გაქვთ ათვისებული სუნთქვის ვარჯიშები, მაშინ სიარულის შემდეგ გააკეთეთ რამდენიმე სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ ტონის შენარჩუნებაში.
• ყოველთვის დაწყებასიარული წონის დაკლებისთვის ნელი ტემპით, თანდათან აჩქარებს რიტმს. ამრიგად, ჯერ უბრალოდ იარეთ ნელა, შემდეგ იარეთ ქუსლებზე და ფეხის თითებზე, ერთი სიტყვით, დაეხმარეთ სხეულის „გაღვიძებაში“. ამის შემდეგ გადადით უფრო ინტენსიურ დატვირთვებზე.
• ლაშქრობაუკეთესია ამის შემდეგ მსუბუქი საუზმედილით (უფრო ინტენსიურად), ხოლო საღამოს - ძილის წინ (ნელი ტემპით, სასურველია სუნთქვითი ვარჯიშებით).
• დარწმუნდით, რომ თქვენი სუნთქვა კოორდინირებულია მოძრაობის რიტმთან. ისუნთქეთ ცხვირით. უფრო აქტიური სიარულისას ნებადართულია ცხვირით და პირით ერთდროულად სუნთქვა, მთავარია არ იყოს ქოშინი. ცივ და ქარიან პირობებში, ასევე დაბინძურებულ ჰაერში მიზანშეწონილია ჩასუნთქვა ცხვირით და ამოსუნთქვა პირით.
• სიარულის დროს წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ფეხები ერთგვარი ბურთია, რომელიც შეუფერხებლად მოძრაობს ქუსლიდან ფეხებამდე.
• არ დაგავიწყდეთ თქვენი პულსის დათვლა. თქვენი იდეალური გულისცემის გასარკვევად გამოიყენეთ შემდეგი ფორმულა, რომელშიც ზედა ზღვარი იქნება ორასი ოცი გამოკლებული თქვენი ასაკის და მინუს ორმოცდაათი, ხოლო გულისცემის ქვედა ზღვარი იქნება ორას ოცი გამოკლებული თქვენი ასაკი და მინუს ორმოცდაათი. -ხუთი. თუ გაქვთ გაზრდილი ან დაქვეითებული პულსი ან პალპიტაცია, აუცილებლად აცნობეთ ექიმს.
• ყოველთვის დაასრულეთ თქვენი წონის დაკლება მშვიდი, ზომიერი ნაბიჯით.

და ბოლო რამ! თუ გადაწყვეტთ წონის დაკლებას და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, წონის დაკლებისთვის სიარული სწორედ ისაა, რაც გჭირდებათ. იარეთ, იარეთ, დატკბით ბუნების სილამაზით და, ამავდროულად, დაიკელით წონაში. აუცილებლად გაითვალისწინეთ ის ფაქტი, რომ სიარულისას უნდა იყოთ სავსე და ასხივოთ ენერგია და არა პირიქით. ამ შემთხვევაში თქვენ არა მხოლოდ მოიშორებთ ზედმეტ კილოგრამებს, არამედ შესანიშნავი ჯანმრთელობის მფლობელიც გახდებით. მოუსმინეთ ჩვენს რეკომენდაციებს და გისურვებთ წარმატებებს!

მაშინ სიარული შეიძლება იყოს იდეალური საშუალება ზედმეტი წონის მოსაშორებლად. თუ ბევრს დადიხართ, კვირაში შეგიძლიათ დაიკლოთ 3-დან 4 კგ-მდე. სიარული ყველაზე სასიამოვნო აქტივობაა, რადგან შეგიძლიათ არა მხოლოდ კუნთების ვარჯიში, არამედ სუფთა ჰაერის მიღება.

სიარული გეხმარებათ წონის დაკლებაში? Რა თქმა უნდა. სწორედ ამიტომ ექიმები და დიეტოლოგები ყველას ურჩევენ ფეხით სიარული, რადგან ეს აქტივობა ადვილად შეიძლება იყოს ინტეგრირებული ნებისმიერ, თუნდაც ყველაზე დატვირთულ გრაფიკში.

ამ სტატიაში დეტალურად განვიხილავთ, რამდენი უნდა იაროთ დღეში და როგორ უნდა გააკეთოთ ეს. წაიკითხეთ!

დაგჭირდებათ:

• კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი
• სპორტული მაისური და შარვალი/გამაშები
• სპორტული საათი
• ფიტნეს აპლიკაცია
• წყლის ბოთლი

სიარული წონის დაკლებისთვის. სწორი მიდგომა

ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ წონის დაკლებისთვის სიარულის წესები, რაც გულისხმობს არა მხოლოდ რაც შეიძლება მეტი კილომეტრის აკრეფას.

• დაითვალეთ კალორიები

შეგიძლიათ დღეში ათობით კილომეტრი იაროთ, მაგრამ თუ სწორად არ იკვებებით, შედეგი არ იქნება. კალორიების დათვლა დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ საკვების კალორიული შემცველობა (ამისთვის სპეციალური აპლიკაციებიც არსებობს). რაც უფრო ნაკლებ კალორიას მოიხმართ, მით უფრო სწრაფად დაიკლებთ წონაში. თუ ისე გააგრძელებთ ჭამას, როგორც ადრე და მხოლოდ 30 წუთის განმავლობაში იარეთ, წონაში საერთოდ არ დაიკლებთ.

• თანდათან გაზარდეთ სიჩქარე

დაიწყეთ კვირაში სამჯერ ზომიერი ტემპით 15-20 წუთის განმავლობაში სიარულით. როცა თავს კომფორტულად გრძნობთ (ერთი ან ორი კვირის შემდეგ), დაიწყეთ უფრო სწრაფი ტემპით სიარული (შეგახსენებთ, ეს არის სიარული და არა სირბილი) 30-40 წუთის განმავლობაში ყოველდღე (შეიძლება იყოს 60 წუთამდე). სიარულის ტემპისა და დროის გაზრდა თქვენს სხეულს მისცემს დროსა და ძალას, რომ მოერგოს ახალ ცხოვრების წესს. რამდენი გჭირდებათ დღეში სიარული, თქვენი ნაბიჯების ზომა და ვის წაიყვანთ თქვენთან ერთად, დამოკიდებულია თქვენს სურვილზე.

• ინტერვალური სიარული

ამ სიარულის სტრატეგიას ვამტკიცებ, რადგან მე თვითონ დავიკელი 2-3 კილოგრამი 3 კვირაში მისი გამოყენებით. ინტერვალით სიარული ნიშნავს, რომ ყოველ წუთს უნდა შეცვალოთ სიარულის ტემპი. დაიწყეთ ზომიერი ტემპით სიარულით დაახლოებით 45 წამის განმავლობაში. შემდეგ აჩქარეთ და იარეთ ერთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ კვლავ შეანელეთ სვლა და იარეთ ერთი წუთის განმავლობაში.

მე მსიამოვნებს ინტერვალით სიარული, რადგან ის ეხმარება ჩემს სხეულს მოემზადოს სწრაფი ტემპით სიარულისთვის და ასევე დამამშვიდებს უწყვეტი სწრაფი სიარულის შემდეგ. ის ასევე ეხმარება ჩემს ტვინს მუშაობაში და არ მომბეზრდება: მე ყოველთვის ფხიზლად ვარ, როცა მჭირდება ტემპის შეცვლა. და ბევრი ჩემი მეგობარიც ჩაერთო ასეთ გასეირნებზე, რადგან ეს არის სასარგებლო გზა უბრალოდ თავისუფალი დროის გასატარებლად და ბონუსად შეგიძლიათ დაიწყოთ წონის დაკლება.

ჩართეთ თქვენს დიეტაში ბევრი ხილი და ბოსტნეული. მიირთვით დღეში მინიმუმ ორი სახის ხილი. ბოსტნეული შეიძლება მიირთვათ უმი, მოხარშული, გამომცხვარი ან შემწვარი. ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ სმუზი და დალიოთ გასეირნებისთანავე.

თქვენს ორგანიზმს ცილა ყოველდღე სჭირდება. შეგიძლიათ მიირთვათ თევზი, ინდაური, ქათმის მკერდი, კვერცხი, ოსპი, ლობიო, სოიო და სოკო. მაგრამ არასოდეს ჭამოთ ზედმეტი.

რძე კალციუმის კარგი წყაროა, რომელიც აძლიერებს თქვენს ძვლებს. ამიტომ, დალიეთ მინიმუმ ერთი ჭიქა რძე ყოველდღე. სასურველია თავი აარიდოთ ყველს და არომატიზებულ იოგურტს (ბაზარზე ბევრია დაბალკალორიული, უგემოვნო იოგურტი). გახსოვდეთ, გაყინული იოგურტი ნაყინის კარგი ალტერნატივაა.

ნებისმიერი ჩაი, რომელიც მზადდება შაქრისა და რძის დამატების გარეშე, ძალიან სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის. ჩაი შეიძლება იყოს შავი ან მწვანე, მაგრამ უნდა იყოს კარგი ხარისხის. დალიეთ ჩაი ყოველ დილით და საღამოს ტოქსინების მოსაშორებლად. რაც უფრო დაბალია ტოქსინების რაოდენობა, მით მეტია ორგანიზმის სიძლიერე და იმუნიტეტი.

• ატონიზირეთ თქვენი სხეული

წონის დაკლება შეგიძლიათ სიარულით, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ სავარჯიშოების გაკეთება, რომლებიც დაგეხმარებათ კუნთების „გაღვიძებაში“ და შეინარჩუნოთ სწორი სისხლის მიმოქცევა. კუნთების ტონუსი მნიშვნელოვანია, რადგან წონის დაკლებამ შეიძლება გამოიწვიოს კანის დაბერება.

• ამოძრავეთ ხელები მონაცვლეობით წრიული მოძრაობით, ხუთჯერ საათის ისრის მიმართულებით და ხუთჯერ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.
• დადექით ხელები განშორებით. ხელები და ხელები ერთად მოიტანეთ. ახლა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. როგორც ჩანს, ხელებს უკრავთ. ტემპი შეიძლება განსხვავდებოდეს. როდესაც ხელებს აწევთ, ჩაისუნთქეთ, როცა ხელებს აწევთ, ამოისუნთქეთ.
• ჩაჯდომა შესანიშნავი ვარჯიშია მათთვის, ვისაც არ მოსწონს როგორ გამოიყურებიან სარკეში! განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. ნელა მოხარეთ მუხლები და შეასრულეთ ჩაჯდომა. გააჩერეთ პოზიცია დაახლოებით 5-10 წამის განმავლობაში. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• ველოსიპედით სიარული კიდევ ერთი კარგი ვარჯიშია შესანიშნავი მიმოხილვებითა და შედეგებით. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები და მიბაძეთ ველოსიპედის პედლებს. გააკეთეთ ეს როგორც წინ, ისე უკანა მიმართულებით ერთი წუთის განმავლობაში. რეკომენდებული დროა 5 წუთი.
• კუჭის გასაძლიერებლად გააკეთეთ კრუნჩები.
• ასევე შეგიძლიათ სცადოთ Kapalbhati Pranayama.
• სცადეთ საკუთარი თავის გამოცდა ძალის სპორტში. კიკბოქსინგი, ძალოსნობა და ა.შ. გააძლიერებს ნებისმიერი ადამიანის კუნთებს.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება ამ ვარჯიშებით? Რა თქმა უნდა! თუ სიარულისა და ამ ვარჯიშების სარგებელს შეუთავსებთ, შედეგს დიდხანს არ დააყოვნებს.

• იძინეთ საკმარისი რაოდენობით და არ დალიოთ ალკოჰოლი

წონის დასაკლებად დღეში მინიმუმ შვიდი საათი და მეტი უნდა იძინოთ. ძილი დაგეხმარებათ აღადგინოთ თქვენი სხეული და გონება. მეორე დღეს კი, როცა სასეირნოდ წახვალთ, არც დაღლილი იქნებით და არც ძილიანობა.

ალკოჰოლი იშლება შაქრებად, რომლებიც საბოლოოდ ინახება ცხიმის სახით, ამიტომ უმჯობესია თავი აარიდოთ ალკოჰოლურ სასმელებს.

რამდენი კალორიის დაწვა შეგიძლიათ ფეხით?

თქვენი ამჟამინდელი სხეულის წონის, სიარულის სიჩქარისა და ხანგრძლივობიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ დაიკლოთ 7-დან 9 კილოგრამამდე 20 კვირის განმავლობაში. ამის მისაღწევად საჭიროა დღეში 30-40 წუთი გაზრდილი ტემპით სიარული. თუმცა, თუ გსურთ წონაში ნელა დაიკლოთ, შეგიძლიათ იაროთ ნორმალური ტემპით და წუთში დაწვათ 4-დან 8 კალორიამდე, თქვენი ამჟამინდელი წონის მიხედვით. თუ თქვენ იწონით 54-დან 63 კილოგრამამდე, შეგიძლიათ წუთში დაწვათ 4-5 კალორია; თუ 72-81 კილოგრამს იწონით, შეგიძლიათ წუთში 6-7 კალორიის დაწვა, ხოლო თუ 90 კილოგრამამდე და მეტი, წუთში 8-9 კალორიას დაწვავთ.

სპეციფიკისთვის, გადახედეთ ქვემოთ მოცემულ ცხრილებს:

სართული: ქალი; ასაკი: 35-40; სიმაღლე: 165; წონა: 71 კგ; ცხოვრების წესი: მჯდომარე.

სართული: მამრობითი; ასაკი: 35-40; სიმაღლე: 182; წონა: 89 კგ; ცხოვრების წესი: ზომიერად აქტიური.

სიარულის სავარაუდო განრიგი

რამდენი ვიაროთ დღეში წონის დასაკლებად? აქ მოცემულია სიარულის განრიგის მაგალითი. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ დრო იმისდა მიხედვით, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული.

Კვირა	Დღე 1	დღე 2	დღე 3	დღე 4	დღე 5	დღე 6	დღე 7
1	ნელი ტემპით სიარული - 10 წუთი		ზომიერი ტემპით სიარული - 20 წუთი.	ზომიერი ტემპით სიარული - 20 წუთი + ვარჯიში	ზომიერი ტემპით სიარული - 30 წუთი + ვარჯიში	ინტერვალით სიარული - 20 წუთი + ვარჯიშები	დაისვენე
2		მაღალი ტემპით სიარული - 5-10 წუთი + ვარჯიშები + ძალების ვარჯიში	სიარული სწრაფი ტემპით - 10 წუთი + ვარჯიშები + ძალების ვარჯიში	ზომიერი ტემპით სიარული - 15 წუთი + უფასო ვარჯიში - 15 წუთი	სიარული ინტერვალით - 20 წუთი + კაპალბატი - 15 წუთი (დასვენება შორის)	ინტერვალით სიარული - 30 წუთი + ძალების ვარჯიში	დაისვენე
3	სიარული ინტერვალით - 40 წუთი + კაპალბატი - 15 წუთი (დასვენება შორის)	ზომიერი ტემპით სიარული - 15 წუთი + ვარჯიში + ძალების ვარჯიში	ინტერვალით სიარული - 45 წუთი + ძალების ვარჯიში	მაღალი ტემპით სიარული - 15 წუთი + ვარჯიში	ინტერვალით სიარული - 50 წუთი + უფასო ვარჯიში - 10 წუთი	სიარული მაღალი ტემპით - 20 წუთი + ვარჯიშები + კაპალბატი	დაისვენე
4	მაღალი ტემპით სიარული - 20 წუთი + ძალების ვარჯიში	ინტერვალით სიარული - 60 წუთი	ინტერვალით სიარული - 60 წუთი + ვარჯიშები	ინტერვალით სიარული - 60 წუთი + ძალების ვარჯიში	ინტერვალით სიარული - 60 წუთი + უფასო ვარჯიში	ინტერვალით სიარული - 60 წუთი + ვარჯიშები + კაპალბატი	დაისვენე

რამდენი და როგორ ვიაროთ?

საუბარია არა მეტრის დათვლაზე, არამედ თქვენს მიერ მოხმარებული და წვავის კალორიების დათვლაზე. მაგალითად, თუ უკონტროლოდ იკვებებით და შემდეგ ზარმაცი სასეირნოდ გამოხვალთ, წონის დაკლება არასოდეს იქნება შესამჩნევი. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, გაზარდეთ სიარულის ტემპი, შეამცირეთ კალორიების მიღება, შეასრულეთ ძალისმიერი ვარჯიშები და მატონიზირებელი ვარჯიშები და აუცილებლად დაიძინეთ საკმარისი რაოდენობით.

სიარულის უპირატესობები და სარგებელი წონის დაკლებისთვის და სხვა

• კალორიების მოხმარება

სიარული კარგია მათთვის, ვინც უბრალოდ ათბობს სრული ვარჯიშისთვის. ყოველდღიურად ერთი საათი სიარული, ჯანსაღი დიეტასთან ერთად, კარგი საშუალებაა ზედმეტი ცხიმის შესამცირებლად.

• დაავადების რისკის შემცირება

სიარული ზრდის სისხლის მიმოქცევას ორგანიზმში, რაც თავის მხრივ ხელს უშლის გულის დაავადებებს. რეგულარული სიარული ზრდის ძვლის სიმკვრივეს და ამცირებს ოსტეოპოროზის და სხვა ჩონჩხთან დაკავშირებული დაავადებების რისკს. ის ასევე მნიშვნელოვნად ამცირებს დიაბეტის, მსხვილი ნაწლავის და ძუძუს კიბოს და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს.

• სხეულის ენერგიით შევსება

სიარული ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას ორგანიზმში და ამავდროულად ზრდის მეტაბოლურ აქტივობას. სწრაფი სიარული აუმჯობესებს თქვენს განწყობას, ზრდის ენერგიის დონეს და არეგულირებს არტერიულ წნევას და ქოლესტერინის დონეს.

• ყველაზე ეფექტური მსუბუქი ვარჯიშია

ფეხით სიარული ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ეკონომიური საშუალებაა ფორმაში შესანარჩუნებლად. ეს შეიძლება გაკეთდეს თითქმის ყველგან და ნებისმიერ დროს. მიუხედავად იმისა, რომ ღია ცის ქვეშ სიარული საუკეთესო ვარიანტია, თქვენ ასევე შეგიძლიათ სიარული შენობაშიც, მაგალითად სარბენ ბილიკზე.

• სტრესის დონის შემცირება

სიარული პირდაპირ კავშირშია სტრესის დონის შემცირებასთან. მისი სარგებელი შეიძლება შევადაროთ აერობულ ვარჯიშებს, რაც ნერვების დამშვიდებას უწყობს ხელს. სიარულისას თქვენი სხეული გამოყოფს ენდორფინებს, რომლებიც ასტიმულირებენ სიხარულს და დასვენებას.

• კუნთების გაძლიერება

სიარული ინარჩუნებს ძვლებს, კუნთებსა და სახსრებს სიჯანსაღეს. რეგულარული სიარული აძლიერებს ფეხის კუნთებს, განსაკუთრებით ბარძაყისა და ოთხთავის კუნთებს.

• გაუმჯობესებული მეხსიერება და ტვინის ფუნქცია

თქვენი "ბედნიერების ჰორმონები" (სეროტონინი და დოფამინი) იზრდება, რაც საბოლოოდ ზრდის თქვენს თავდაჯერებულობას და გააქტიურებს. ასევე იზრდება თქვენი მეხსიერება და შემეცნებითი ფუნქციები.

"უსაფრთხოების რჩევები", რომელიც უნდა გაითვალისწინოთ სიარულის დროს

• უმჯობესია დილით ადრე იაროთ, რათა ორგანიზმს საკმარისი ენერგია ჰქონდეს და სისხლის მიმოქცევა გაიზარდოს. მეტიც, დილაობით სეირნობა ორგანიზმისთვისაც კარგია მზის პირველი სხივებიდან D ვიტამინის შეწოვის გამო.
• რაც უფრო სწრაფად დადიხართ, მით მეტ კალორიას წვავთ.
• არ იაროთ ჭამის შემდეგ. ზოგი ამბობს, რომ ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ სიარული აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას. თუმცა, ეს მცდარი კონცეფციაა, რადგან ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ სიარული გავლენას ახდენს საჭმლის მომნელებელ წვენებზე, რითაც ხელს უშლის საკვების დაშლას.
• სიარულის წინ არ არის რეკომენდებული დიდი რაოდენობით წყლის დალევა, რადგან ამან შეიძლება დაარღვიოს სასუნთქ სისტემაში მიმდინარე პროცესები.
• მაგრამ მაინც ღირს დალევა ვარჯიშამდე, ისევე როგორც მის შემდეგ. ახლად გამოწურული წვენები ხელს შეუწყობს მეტაბოლური პროცესების აღორძინებას, რითაც ეხმარება ორგანიზმს მეტი კალორიის დაწვაში.

ოდესმე გიფიქრიათ სიარული წონის დაკლების პერსპექტივიდან? ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ როგორც კი ფიზიკურ აქტივობას შეწყვეტთ, ყველა მიღწეული შედეგი ქრება. ასე რომ, დროა ჩაიცვათ ლამაზი სპორტული ფეხსაცმელი და გადახვიდეთ ახალ და "გამწარებულ" ცხოვრებაში.

ჩვეულებრივი სიარული შეიძლება გახდეს სიარული წონის დაკლებისთვის. ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ ოთხი წესი, თუ როგორ დაწვათ კალორიები სიარულით. სიარული ფიტნესის ყველაზე ხელმისაწვდომი, იაფი ფორმაა. მაგრამ საზაფხულო პარკში მშვიდი გასეირნება არ დაეხმარება მათ, ვისაც წონის დაკლება სურს. დიეტოლოგებმა გამოთვალეს: თუ ქალი 68 კგ-ს იწონის, მაშინ 30 წუთში სიარულისას მხოლოდ 100 კკალს კარგავს. წონის დაკლების ეფექტის მისაღწევად ქალმა უნდა დაწვას მინიმუმ 500 კკალ დღეში, სათანადო კვების გაუთვალისწინებლად. სარბოლო სიარულის ექსპერტებმა და ტრენერებმა გაარკვიეს, თუ როგორ უნდა იაროთ სწორად მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. ასე რომ, მოვუსმინოთ მათ რჩევებს.

წესი No1 - იარეთ უფრო სწრაფად

მიზანი: კალორიების მოხმარების გაზრდა 15-30%-ით. სიარული წონის დაკლებისთვისაძლიერებს გულს დიდი სიჩქარით. ხოლო თუ სიარული ინტენსიურია (სიარული ითვლება ინტენსიურად, რომლის დროსაც ძნელია ლაპარაკი, 3 კმ ნახევარ საათში), მაშინ ასეთი სიარული ეხმარება. სწრაფი სიარულისას კუნთები უფრო მეტად იძაბება, თითქმის იმდენი კალორია იწვება, რამდენიც სირბილისას, მაგრამ ორგანიზმი სტრესს არ განიცდის.

იმისთვის, რომ უფრო სწრაფად იმოძრაოთ, უნდა გქონდეთ სწორი პოზა: უნდა იყოთ მოდუნებული და არა მოდუნებული. იდაყვები მოხრილია 90 გრადუსიანი კუთხით. მკლავებიც მუშაობენ, აკეთებენ ენერგიულ მოძრაობებს: აწევისას ხელები გულმკერდის დონეზე უნდა იყოს, თეძოს დონეზე დაწევისას. ნაბიჯები უნდა იყოს სწრაფი და მოკლე, ნაბიჯები არ უნდა იყოს გრძელი. ფეხებზე დატვირთვის სწორად გადანაწილებისთვის, დააბიჯეთ ქუსლზე, ​​ხოლო ფეხის თითებით აწიეთ.

ერთიანი გულისცემის შესანარჩუნებლად, შეიძინეთ სპორტული გაჯეტი - გულისცემის მონიტორი, რომელიც ახალგაზრდა ქალბატონს არ დაუშვებს ზარმაცი. ოპტიმალური დატვირთვა ითვლება თქვენი შესაძლებლობების 75%. იმის დასადგენად, თუ რა სიხშირით გჭირდებათ სიარული, გაზომეთ თქვენი გულისცემა დასვენების დროს, გამოაკლეთ თქვენი ასაკი 220-ს. მიღებული მაჩვენებელი გაამრავლეთ 0,705-ზე.

წესი No2 - გაზარდეთ სიარულის ხანგრძლივობა

მიზანი: კვირაში კალორიების მოხმარების გაზრდა 50-100%-ით. ბევრს სჯერა ამის სიარული წონის დაკლებისთვის- ეს არის 30 წუთიანი გასეირნება კვირაში 3-ჯერ. მაგრამ მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ასეთი ვარჯიში არ არის საკმარისი წონის დაკლებისთვის. მხოლოდ ერთი საათის განმავლობაში სიარული ეხმარება.

მათთვის, ვინც უკვე ვარჯიშობს სიარული წონის დაკლებისთვისკვირაში 3-ჯერ, თანდათან უნდა მიეჩვიოთ ყოველდღიურ სეირნობას. ამავდროულად, თქვენ უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა საათამდე. მათთვის, ვისაც ეს უჭირს, დაყავით გასეირნება 15-წუთიან მონაკვეთებად. აირჩიეთ სწორი ფეხსაცმელი: ტერფის საყრდენით და ჰაერის ბალიშებით, რაც ამცირებს ტრავმის რისკს ხანგრძლივი და მძიმე ტვირთის დროს.

წესი No3 – შეცვალეთ სიჩქარე

მიზანი: გაზარდეთ კალორიების ხარჯვა ერთდროულად 10-15%-ით. ინტერვალური ვარჯიშის სისტემა დაგეხმარებათ: ენერგიული მოძრაობების ჩანაცვლება უფრო სწრაფით. ეს ინტერვალები უნდა იყოს ისეთი, რომ შესაძლებელი იყოს მხოლოდ ორი სიტყვის თქმა. ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ გული და გაზარდოთ კალორიების მოხმარება.

ვარჯიშის ინტენსივობის შესაცვლელად ორი გზა არსებობს:

1. პეიზაჟი. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სიჩქარე თითოეულ საგზაო ნიშანთან ან სკამთან. მათთვის, ვინც სტადიონზე ვარჯიშობს, შეგიძლიათ ერთი მხრიდან ნორმალური სიჩქარით, მეორეზე კი უფრო მაღალი სიჩქარით სიარული.

2. შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ დროს: იარეთ ორი წუთი ნორმალური რიტმით და ერთი ინტენსიური ტემპით.

წესი No4 – ავიდეთ აღმართზე

მიზანი: გაზარდოთ კალორიების ხარჯვა ერთ ჯერზე 50%-ით. ჩვეულ მარშრუტში ბორცვების ან ჩვეულებრივი კიბეების ჩართვა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა. ეს ტექნიკა ასევე საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ფეხების და დუნდულოების კუნთები, ასე რომ ფეხები უფრო აქტიურად მუშაობენ. მიზანშეწონილია სიარული უმეტესად გორაკებზე.

დაიმახსოვრე შენი პოზა აღმართზე ან კიბეებზე ასვლისას, რათა არ შეიქმნას დამატებითი სტრესი ზურგისა და მუხლებზე. შეამცირეთ ნაბიჯები და მიიღეთ ტანის პოზიცია, რომელშიც თქვენი ზედა სხეული ოდნავ წინ არის მოხრილი.

გსურთ დაკარგოთ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი მთელი თქვენი სხეულის სასარგებლოდ? შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ სიარული წონის დასაკლებად. ამის გაკეთების უდავოდ მოტივირებული იქნებით არა მხოლოდ წონის დაკლების, არამედ ფიზიკური უმოქმედობის უარყოფითი შედეგების დაძლევის შესაძლებლობით. და სუფთა ჰაერზე სიარული უბრალოდ სასიამოვნოა.

სიარული გეხმარებათ წონის დაკლებაში? რამდენი ხანი გჭირდებათ სიარული შედეგების სანახავად?

სიარული ნამდვილად გეხმარება წონის დაკლებაში! მთავარია დაიცვან ყველა საჭირო პირობა და სწორად შეასრულოთ ეს ვარჯიში.

ბევრი სხვა ფიზიკური აქტივობის მსგავსად, სიარული საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ცხიმოვანი მჟავები, მაგრამ შესამჩნევი ეფექტისთვის საჭიროა მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში სიარული და გარკვეული ტემპით. ასეთი "ფიტნეს სეირნობისას" ადამიანის მეტაბოლიზმი მატულობს, რაც მავნე ნივთიერებების აღმოფხვრას უწყობს ხელს.

თუ თქვენ ახალი ხართ ამ საქმიანობაში, მაშინ ნუ ადევნებთ სისწრაფეს და ნუ ეცდებით სწრაფად გადახვიდეთ სიარულის უფრო რთულ ტიპებზე (მაგალითად, კიბეებზე ასვლა). იარეთ თავიდან ნელი სიჩქარითრათა ორგანიზმმა შეძლოს ადაპტირება ამ აქტივობებთან და არ განიცადოს ზედმეტი სტრესი.

ამ ვარჯიშს დღეში 50 წუთი ან მეტი უნდა დაუთმოთ. ამ მოთხოვნას აქვს მეცნიერული საფუძველი: ჯერ ერთი, ფიზიკური აქტივობის დროს სიარულის გარკვეული ტემპიდან იწყება გლიკოგენის წვა და მხოლოდ 30 წუთის შემდეგ – ცხიმოვანი მჟავები (ცხიმები ხდება ენერგიის წყარო და ნელა, მაგრამ აუცილებლად ტოვებს ორგანიზმს).

შედეგი შესამჩნევი იქნება სიარულის სახეობიდან გამომდინარე: სპორტული სიარულისას, აღმართზე სიარულისას ან კიბეებზე, მეტი კალორია დაიწვება, ყველა სხვა თანაბარი იქნება. თუმცა, შესაძლებელია საშუალო მნიშვნელობების მიცემა. საშუალოდ, ერთ თვეში რეგულარული ვარჯიშის დროს (კვირაში რამდენჯერმე, თითო საათში მაინც ხანგრძლივობით) შესაძლებელია 5 კგ-ის დაკლება. ეს არ არის საბოლოო მნიშვნელობა, რადგან თქვენი დიეტის კორექტირებით და ხანგრძლივად, უფრო ხშირად, უფრო ინტენსიურად ვარჯიშით, შეგიძლიათ თვეში 8 კგ დაიკლოთ.

რომელია უკეთესი: სირბილი თუ სიარული წონის დასაკლებად?

ბევრს სჯერა, რომ მხოლოდ სირბილს შეუძლია დადებითი შედეგის მოტანა წონის დაკლების მიზნით ვარჯიშისას, სიარული კი მხოლოდ სასიამოვნო გატარებაა, რომელიც ნაკლებად გამოდგება. მაგრამ ეს მცდარი მოსაზრებაა. ეს შეიძლება დადასტურდეს ექსპერიმენტის მონაცემებით, რომელშიც ქალების ორი ჯგუფი მონაწილეობდა. პირველი სირბილი იყო, მეორე წონაში დასაკლებად დადიოდა. შედეგად, გაირკვა, რომ იმ ქალბატონებმა, რომლებიც სეირნობით იყვნენ დაკავებულნი, წონაში ოდნავ მეტიც კი დაკარგეს, ვიდრე "კონკურენტი" ჯგუფის წარმომადგენლებმა. კვლევებმა აჩვენა, რომ სიარული წვავს ნაკლებ კალორიებს, ვიდრე სირბილი, მაგრამ მათი უმეტესობა ცხიმებიდან მოდის.

სიარულის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ის შესაფერისია როგორც ფიზიკურად მოუმზადებელი ადამიანისთვის, ასევე ჭარბწონიანებისთვის. 10 კმ სირბილი ყველას არ შეუძლია, მაგრამ გარკვეული ტემპით დასრულება შესაძლებელია და უსაფრთხოდ.გსურთ სავარჯიშო უფრო რთული გახადოთ? შემდეგ იარეთ აღმართზე ან საფეხურებზე - ეს მხოლოდ გაზრდის თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობას.

ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ 20 კგ-ზე მეტი ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის სირბილი სახიფათოა. შედეგი შეიძლება იყოს კუნთოვანი სისტემის პრობლემები. ამიტომ, ჭარბწონიანმა ადამიანებმა მიზანშეწონილია წონაში დასაკლებად პირველ რიგში ფეხით დაიცვან დიეტა. წონის დაკლებისა და გარკვეული ფიზიკური ვარჯიშის შეძენის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი (სურვილისამებრ).

თუ მაინც გადაწყვეტთ, რომ სირბილი უკეთესია. წაიკითხეთ სტატია: (წესები, ტექნიკა, შედეგები).

სიარულის წესები წონის დაკლებისთვის, უკუჩვენებები

სიარულისთვის დღის ყველაზე ეფექტური დრო დილაა. ვარჯიშის გაკეთება მიზანშეწონილია საუზმის წინ (შეგიძლიათ დალიოთ მატონიზირებელი სასმელი, როგორიცაა მწვანე ჩაი). დღის ეს დრო შემთხვევით არ შეირჩა: დილით გლიკოგენის მარაგი ამოიწურება, ამიტომ ცხიმი უფრო სწრაფად დაიწყებს "განადგურებას". შედეგად, თქვენ უფრო სწრაფად იგრძნობთ ეფექტურობას.

დაიწყეთ დღეში 10 წუთით და შემდეგ გაზარდეთ დრო, აკონტროლეთ თქვენი კეთილდღეობა. წონის დაკლებისთვის სიარულის მოყვარულები ამ აქტივობას დღეში 2-3 საათს უთმობენ. გაკვეთილების ოპტიმალური სიხშირე კვირაში 3-ჯერ.

სიარულის დროს არ უნდა დაიხრჩოთ, არ დაკარგოთ ტემპი, არ დაარტყოთ მთელი ფეხი ან აურიოთ ფეხები - შედეგი არ იქნება, მხოლოდ კუნთოვანი სისტემის დამატებით პრობლემებს მიიღებთ. ზურგი სწორი გქონდეთ, მხრები უკან დაიწიეთ და ყოველი ნაბიჯის შემდეგ დააბიჯეთ ქუსლზე და გადაახვიეთ ფეხის თითებზე. თავიდანვე შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს არის ფიზიკური ვარჯიში, ამიტომ სერიოზულად უნდა მოეკიდოთ მის კეთების დეტალებს და შემდეგ ყველაფერი ჩვევად იქცევა.

ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული, არ ზღუდავდეს მოძრაობას, დამზადებული ბუნებრივი მასალისგან (სასურველია), რაც კანს სუნთქვის საშუალებას მისცემს. აირჩიეთ მაღალი ხარისხის სპორტული ფეხსაცმელი, რომელიც კომფორტულია თქვენი ფეხებისთვის და აქვს კარგი ბალიშის დაცვა - არ უნდა დაზოგოთ თქვენი ჯანმრთელობა.

თქვენ უნდა იაროთ გარკვეულ "ცხიმის წვის ზონაში" - ეს არის გულისცემის დიაპაზონი მაქსიმუმის 65-75%.

გადავიდეთ თეორიიდან გამოთვლებზე. ჩვენ ვიყენებთ ფორმულას:

220 – ადამიანის ასაკი – მოსვენებული გულისცემა

ეს უკანასკნელი უნდა გაიზომოს დილით გაღვიძებისთანავე. იპოვეთ ადგილი თქვენს ხელზე, სადაც პულსის ცემა ყველაზე მკაფიოა შეცდომების თავიდან ასაცილებლად და დათვალეთ დარტყმების რაოდენობა წუთში.

მაგალითად, თქვენ დაითვალეთ 62 დარტყმა, თქვენი ასაკი არის 27 წელი. შემდეგ 220 – 27 – 62 = 131. ამ მონაცემების საფუძველზე ვიანგარიშებთ ზედა და ქვედა საზღვრებს:

• ქვედა ზღვარი: 131 * 0.65 = 85
• ზედა ზღვარი: 131 * 0.75 = 98

ამგვარად, იარეთ წონის დასაკლებად, ამ ზონაში გულისცემის შენარჩუნებისას (ჩვენს კონკრეტულ შემთხვევაში 85-98 დარტყმა წუთში).

წონის დაკლებისთვის სიარულს ასევე აქვს უკუჩვენებები:

• გულის თანდაყოლილი დეფექტები;
• განიცადა გულის შეტევა ან ინსულტი;
• შაქრიანი დიაბეტი.

სიარულის ვარიანტები წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის სიარული რამდენიმე სახეობას მოიცავს. მოდით შევხედოთ თითოეულ მათგანს.

გრძელი გასეირნება . სწორედ აქ უნდა დაიწყოთ სიარულის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის. სიჩქარე დაბალია, ფიზიკური ძალისხმევა მინიმალურია (სხვა ჯიშებთან შედარებით, რომლებიც ქვემოთ იქნება განხილული). ამ ვარჯიშის ერთ საათში შეგიძლიათ მოიცილოთ 180-200 კკალ. ძალიან ხშირად ახალგაზრდა დედები, რომლებსაც მშობიარობის შემდეგ რამდენიმე კილოგრამის დაკლება სურთ, ამით იწყებენ. შეგიძლიათ გარკვეული ტემპით იაროთ პარკში ან ასფალტის გზაზე.

უფრო ინტენსიური და ჩართულია კუნთების ყველა ჯგუფი. ჩვეულებისამებრ, ყოველი ნაბიჯის დროს ქუსლიდან ფეხებამდე ტრიალდებით, ბოლოს კი ძალისხმევას აკეთებთ - მცირე ბიძგით. ეს ტიპი მოიცავს მკლავების სპეციალურ მოძრაობას (ისინი მოხრილია იდაყვის მარჯვენა კუთხით, აკეთებენ ენერგიულ მოძრაობებს წინ და უკან). ამ პროცესში თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სიჩქარეს 7 კმ/სთ-მდე. ამის შედეგად ერთ საათში შეგიძლიათ დაწვათ 300 კკალზე მეტი.

სკანდინავიური სიარული . მისი არაფერში აღრევა შეუძლებელია, რადგან მის შესასრულებლად გჭირდებათ აღჭურვილობა - სპეციალური ჩხირები. ნაბიჯს ვდგამთ მარჯვენა ფეხით, მარცხენა ხელში ჯოხით ვიძვრებით მიწიდან და ა.შ.

ეს ჯიში განსაკუთრებით კარგია წელის ირგვლივ წონის დასაკლებად და მკლავის კუნთების გასაძლიერებლად, ასევე ეს ვარჯიშები აუმჯობესებს ბალანსს და მოძრაობების კოორდინაციას. სათანადო ვარჯიშის ერთ საათში შეგიძლიათ დაკარგოთ დაახლოებით 350 კკალ (40%-ით მეტი, ვიდრე რეგულარული სიარულის შედეგად).

აქ ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი ბოძების არჩევა: გარდა იმისა, რომ ისინი უნდა იყოს სპეციალურად ამ ტიპის ვარჯიშისთვის (და არა სათხილამურო ჯოხებისთვის), კომფორტულად მოერგოს ხელში, ჰქონდეს სპეციალური სამაჯური, უნდა გამოიჩინოთ პასუხისმგებლობა. სიგრძის არჩევისთვის.

ბოძების სიგრძე დამოკიდებულია პიროვნების მზადყოფნაზე: მოძრაობის ნელი ტემპის მქონე ადამიანებისთვის დამწყებთათვის უნდა გამოიყენონ ფორმულა: სიმაღლე * 0.66.

მაგალითად, 161 სმ * 0,66 = 106 სმ - ეს ის სიგრძეა, რომელიც 161 სმ სიმაღლის ადამიანმა უნდა აირჩიოს ბოძები, უფრო გაწვრთნილ ადამიანებს შეუძლიათ თავიანთი სიმაღლე 0,68-ით გაამრავლონ, ხოლო სპორტსმენებს - 0,70-ზე.

სკანდინავიური სიარული წონის დაკლებისთვის შეიძლება უფრო რთული ჩანდეს, ვიდრე ჩვეულებრივი სიარული ბოძების გამოყენების გამო. მაგრამ მნიშვნელოვანია მხოლოდ ისწავლოთ მათი სწორად დაჭერა და გამოყენება. შემდეგ თქვენ შეძლებთ დააფასოთ ამ ვარჯიშის ყველა სარგებელი, კარდიოს სასარგებლო ეფექტებთან ერთად, სხეულის კუნთების 90% ვარჯიში და სტრესის მოხსნა. დაწვრილებით ვიდეოში:

კიბეებზე ასვლა (აღმართზე). ამ ტიპის ვარჯიში განკუთვნილია გაწვრთნილი ადამიანებისთვის, დამწყებებმა არ უნდა სცადონ ის დაუყოვნებლივ. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ მის განხორციელებას დიდი სიფრთხილით მივუდგეთ სხვადასხვა დაავადებით დაავადებული ადამიანებისთვის, რადგან დატვირთვა საკმაოდ სერიოზული იქნება (სიარულის სხვა ტიპებთან შედარებით).

ამ ვარჯიშის შედეგი იქნება ფეხების და დუნდულოების კუნთების გაძლიერება, ასევე წონის დაკლება - ვარჯიშის ერთ საათში (აჩქარებული ტემპით ასვლა და დაღმართი) შეგიძლიათ დაწვათ 500 კკალ-მდე.

Კარგია იცოდე! რა ვარჯიშები და დიეტა გეხმარებათ ფეხებში წონის დაკლებაში: .

ადგილზე სიარული . ზოგჯერ გარეთ გასვლა შეუძლებელია. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ სახლში ივარჯიშოთ და ადგილზე სიარული. ეფექტურობა უფრო დაბალი იქნება, ვიდრე ზემოთ აღწერილი ჯიშებიდან, მაგრამ ეს მეთოდი არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი. თეძოს მაღალი ლიფტით ადგილზე სიარული ხელს შეუწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვას თეძოებსა და მუცელში.

თუ სარბენი ბილიკი გაქვთ, შეგიძლიათ მასზე სიარული . ვარჯიშის საშუალო დონის შემთხვევაში კარგია სავარჯიშოების შემდეგი კომბინაციის შესრულება: 2 წუთი სირბილი + 5 წუთი სიარული (5 მიდგომა). სიარულის სიჩქარე 4 კმ/სთ-ზე დავაყენეთ.

თუ გსურთ გაზარდოთ დატვირთვა, გაზარდეთ ტრასის სიმაღლის კუთხე. ამრიგად, სახლში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ აღმართზე სიარული.

როგორ „ავაშენოთ“ სიარული თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში

წონის დაკლებისთვის სიარული შეიძლება შერწყმული იყოს მეგობრებთან სიარულით, მაღაზიისკენ მიმავალ გზაზე და ა.შ. თუ თქვენ გჭირდებათ რამდენიმე გაჩერების მოშორებით მდებარე რამდენიმე ადგილის მოშორება, არ უნდა დაელოდოთ ავტობუსს - ცოტა ძალისხმევა და კომფორტული ფეხსაცმლით სახლიდან ადრე გასვლის შემდეგ, ფეხით იარეთ დანიშნულების ადგილამდე. ეს მხოლოდ კარგია სხეულისთვის.

ახალგაზრდა დედის ეტლით გარკვეული ტემპით სიარული არამარტო მის ფიგურაზე სასარგებლო გავლენას მოახდენს, ზედმეტი სანტიმეტრის მოცულობის მოცილებას, არამედ ბავშვზეც დადებითად იმოქმედებს, რადგან ბავშვისთვის კარგია ყოფნა. სუფთა ჰაერი (ეტლის აქტიური ტემპი არ დააზარალებს მას).

თუ სახლში არ დაბრუნდებით უზარმაზარი მძიმე ჩანთებით ან არ გეცვათ მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი, აიარეთ კიბეები - ნუ დაელოდებით ლიფტს.

წონის დაკლებისთვის სიარულის შედეგები: მიმოხილვები

მარინა, 26 წლის:„არ მიყვარს სირბილი. მე უფრო მეტად მიყვარს სიარული და ცურვა. სიარული არა მხოლოდ გეხმარებათ სხეულის ყველა სისტემის კარგ ფორმაში შენარჩუნებაში და ენერგიას გაძლევთ (განსაკუთრებით თუ ვარჯიშის შემდეგ კონტრასტული შხაპის მიღებას იღებ), არამედ წონის დაკლებაშიც გეხმარებათ. თქვენ უბრალოდ უნდა არ დაიზაროთ და სისტემატურად იაროთ. გახსოვდეთ, რომ ეფექტი სათანადო კვების გარეშე უმნიშვნელო იქნება. თუ ღამით ზედმეტად არ იკვებებით და, როგორც საჭიროა, დაბალანსებულ საკვებს მიირთმევთ მცირე ულუფებით დღეში 5-ჯერ, მაშინ ნამდვილად შეგიძლიათ დაიკლოთ 5 კგ.

ელენა: 31 წლის:„სიარული ახლა ჩემი მთავარი სპორტია. ერთხელ რომ ვცადე და მივიღე სასურველი შედეგი, არ მინდა ვარჯიშის შეწყვეტა ან სხვაზე გადართვა. დავიწყე დღეში 30 წუთით, შემდეგ გავზარდე 1,5 საათამდე. ჩვეულებრივ, ის კვირაში 2-3-ჯერ მუშაობს. ხანდახან ვვარჯიშობ სკანდინავიურ ენაზე, მაგრამ უფრო ხშირად დავდივარ სასეირნოდ. პირველ თვეში დავიკელი 3 კგ.

სიარული წონის დაკარგვის შესანიშნავი საშუალებაა. ეს მეთოდი წარმოუდგენლად მოსახერხებელი და სასარგებლოა. არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული და სპეციალური აღჭურვილობის ყიდვა (მხოლოდ ბოძები თუ გსურთ სკანდინავიური სიარული), არ გჭირდებათ ზედმეტი დაძაბვა, ამის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველდღე.