შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება დაბალკალორიულ დიეტაზე? მენიუს ნიმუში კვირისთვის

კარგი ფიგურა შრომისმოყვარეობის შედეგია. არაჯანსაღი ცხოვრების წესი, ცუდი ჩვევები და მრავალი სხვა ფაქტორი იწვევს ჭარბ წონას. მისგან თავის დაღწევა არც ისე ადვილია. ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდი დაბალკალორიული დიეტაა. ეს საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შესანიშნავი შედეგებს მოკლე დროში.

ამ მეთოდს აქვს უპირატესობები და უკუჩვენებები. იმისათვის, რომ ეფექტურად გამოიყენოთ ასეთი პროგრამა, თქვენ უნდა იცოდეთ მისი ყველა ძირითადი პრინციპი.

დაბალკალორიული დიეტის არსი

"დიეტის" კონცეფცია მეცხრამეტე საუკუნის დასაწყისიდან თარიღდება: 30-იან წლებში ამერიკელმა სილვესტერ გრეჰემმა მასებს წარუდგინა თავისი მოსაზრებები ჭარბი წონის გამოჩენის შესახებ. ეს კაცი იყო მქადაგებელი, მან შესთავაზა სამწყსოს, რომელიც უნდა განეწმინდა ადამიანები ცოდვებისგან და რომლის დროსაც ზედმეტი ცხიმი გაქრებოდა. ამან გამოიწვია წონის დაკლების თანამედროვე მეთოდების გაჩენა.

დაბალკალორიული დიეტა წონის დაკლებისთვის არის სწრაფი და ეფექტური გზა ჭარბი წონის დასაძლევად და მოკლე დროში თქვენი ფიგურის უფრო ტონუსის გასაუმჯობესებლად. მისი პრინციპი ემყარება მაღალკალორიული საკვების მოხმარების შემცირებას, ასევე საერთო დიეტის მოწესრიგებას. იმის გამო, რომ ორგანიზმი საჭიროზე ნაკლებ კალორიას იღებს, ის იწყებს ენერგიის სარეზერვო წყაროს ცხიმის სახით ხარჯვას.

წონის დაკლებისთვის დაბალკალორიული დიეტის ძირითადი წესებია:

• მსუბუქ ნახშირწყლებზე უარის თქმა (რაფინირებული შაქარი, საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილი და გაზიანი სასმელები და სხვა).
• ცხიმებისა და რთული ნახშირწყლების მიღების შემცირება.
• დალიეთ ბევრი წყალი (10 კგ წონაზე უნდა დალიოთ მინიმუმ 300 გრ წყალი დღეში).
• სრული თავშეკავება ალკოჰოლური სასმელებისგან.
• თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ კალორიების საჭირო რაოდენობა თქვენი საწყისი წონის, ასაკისა და ცხოვრების წესის მიხედვით. საშუალოდ რეკომენდებული რაოდენობაა 1500 კკალ. წონის სწრაფად დასაკლებად, საჭიროა თქვენი დიეტის არაუმეტეს ¾-ის მიღება.
• ხშირი კვება მცირე ულუფებით.

იმისათვის, რომ დიეტამ არ გამოიწვიოს ჯანმრთელობისთვის გამოუსწორებელი ზიანი, კვების კორექტირება უნდა დაიწყოს თანდათანობით, რაც გაზრდის ენერგიის დეფიციტს რამდენიმე კვირის განმავლობაში.

ასევე აუცილებელია დიეტადან თანდათანობით გასვლა. პირველ კვირას საჭიროა მოხმარებული თანხის 10%-მდე დამატება, თუ წონა არ გაიზარდა, შემდეგ კვირას დაემატება კიდევ 5%. შემდეგი, თქვენ უნდა მკაცრად აკონტროლოთ მარტივი ნახშირწყლებისა და ცხიმების ყოველდღიური მიღება.

სასარგებლო რჩევა! დილაობით უზმოზე მეტაბოლური პროცესების გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა დალიოთ ჭიქა სუფთა წყალი. ეს ახდენს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის აქტივობის ნორმალიზებას და აჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს.

დაბალკალორიული დიეტის დახმარებით მიღებული შედეგის გამორჩეული თვისებაა სიგამხდრე. თუ კურსს სწორად შეწყვეტთ, ჭარბი წონა აღარ დაბრუნდება.

დაბალკალორიული დიეტა: უპირატესობები და უკუჩვენებები

წონის დაკლების ეს ტიპი ძალიან პოპულარულია მისი ეფექტურობის გამო. მხოლოდ ერთ კვირაში დაბალკალორიულ დიეტაზე შეგიძლიათ დაიკლოთ მინუს 5 კგ. უპირატესობებს შორისაა:

• მრავალფეროვანი მენიუ
• კარგი შედეგი
• ხელმისაწვდომობა

უარყოფით ასპექტებს შორის შეიძლება გამოვყოთ წონის მკვეთრი მატება დიეტის არასწორად დატოვებისას. ამიტომ, დაბალკალორიული დიეტის დროს არ არის რეკომენდებული კალორიების მიღების ლიმიტის 1200 კკალზე დაბლა დაწევა.

ეს დიეტა უკუნაჩვენებია:

• ქრონიკული დაავადებებისთვის, გარდა იმ შემთხვევებისა, სადაც ეს მიდგომა არის მკურნალობის საშუალება. მაგალითად, დაბალკალორიული დიეტა გამოიყენება 2 სტადიის დიაბეტისთვის.
• ბავშვობაში და მოზარდობაში.
• სხეულის მასის ინდექსის ნორმის მინიმალური ჭარბით.

ამ დიეტის წესების დაცვა საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაიკლოთ ჭარბი წონა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. როგორც მრავალი მიმოხილვა აჩვენებს, დაბალკალორიული დიეტა წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა.

როგორ გამოვთვალოთ კალორიების საჭირო რაოდენობა?

დღესდღეობით, არსებობს უამრავი ონლაინ კალკულატორები და მობილური აპლიკაციები, რომლებიც დაგეხმარებათ გამოთვალოთ კალორიების საშუალო დღიური რაოდენობა, რომელიც უნდა მოიხმაროთ წონის დასაკლებად.

მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს გაანგარიშება მარტივი ფორმულის გამოყენებით:

(წონა*9.9)+(სიმაღლე*6.25)-(ასაკი*4.95)

1. მიღებულ შედეგს მამაკაცებს უნდა დაუმატონ რიცხვი 5, ქალებმა კი უნდა გამოაკლონ 161.
2. ეს მოგცემთ კალორიების საშუალო დღიურ რაოდენობას, რომელიც საჭიროა თქვენი ბაზალური მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად. ამ თანხიდან 25%-ის გამოკლებით, მიიღებთ კალორიების რაოდენობას, რომლითაც დაიწყება ცხიმების ინტენსიური წვა.
3. ნუ დაივიწყებთ ფიზიკურ აქტივობას, სწორედ ეს მაჩვენებელი ახდენს დიდ კორექტირებას, რადგან ხელს უწყობს ცხიმების წვას. საშუალოდ, ზომიერი ფიზიკური დატვირთვის ძირითადი ღირებულებაა 1 კკალ წონაზე კილოგრამზე.

დღეს, არსებობს უამრავი მეთოდი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ იპოვოთ მოხმარებისთვის საჭირო კალორიების მინიმალური რაოდენობის მაჩვენებელი, მაგრამ, როგორც წესი, ისინი ყველა დაახლოებით ერთსა და იმავე შედეგს მოგცემთ.

დიეტა და რეცეპტები დაბალკალორიული დიეტისთვის

იმისათვის, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენი კალორიების მიღებას რაც შეიძლება ეფექტურად, თქვენ უნდა შეინახოთ სპეციალური დღიური, რომელშიც მოგიწევთ ჩაწეროთ მთელი თქვენი დიეტა. ეს მიდგომა საშუალებას მოგცემთ გააკონტროლოთ „მავნე“ საკვების მოხმარება და თავიდანვე სწორი ჩვევების გამომუშავების საშუალებას მოგცემთ. საშუალო პორცია თითო პორციაზე უნდა იყოს დაახლოებით 200 გ; თუ სასწორის გამოყენება შეუძლებელია, თქვენი ხელი გახდება თაღლითური ფურცელი.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ეფექტური დაბალკალორიული დიეტის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მენიუ შეიცავს ადეკვატურ ცილებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონის დაკლება მოხდება კუნთების მასის შემცირების გამო და, შედეგად, ცუდი ჯანმრთელობის გამო.

• საჭიროა დღეში არაუმეტეს 0,15 კგ მთლიანი პურის მოხმარება.
• პირველი კურსები უნდა შეიცავდეს მცირე რაოდენობით კარტოფილს და მარცვლეულს. კვირაში რამდენჯერმე შეგიძლიათ მიირთვათ წვნიანი ხორცის ბულიონით, რომელიც დამზადებულია დიეტური ხორცისგან; პორციის ზომა არ უნდა იყოს 0,3 კგ-ზე მეტი.
• თევზი და ხორცი, მოხარშული ან გამომცხვარი, 0,2 კგ-მდე დღეში.
• უცხიმო რძის პროდუქტები 0,2 კგ-მდე. არსებობს ცალკე დაბალკალორიული რძის დიეტა, ის კლასიფიცირდება როგორც მონოდიეტა და აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები.
• დღეში ორამდე მოხარშული კვერცხი.
• მცენარეული ზეთი შეიძლება გამოვიყენოთ როგორც სალათების ან საჭმლის მოსამზადებლად.

ასევე უნდა შემცირდეს დამატკბობლების, ასევე სამრეწველო სასმელებისა და სოუსების მოხმარება.

დაბალკალორიული დიეტის მენიუ 7 დღის განმავლობაში

დაბალკალორიული დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში გააუმჯობესებს სხეულის კონტურს და მოგცემთ შესაძლებლობას მოემზადოთ ზაფხულის სეზონისთვის.

1 დღე

• დილა– ხაჭო 0,1 კგ + ჩაშუშული ბოსტნეული (სტაფილო, ჭარხალი) 0,2 კგ + პური 0,05 კგ + მცენარეული ჩაი
• საჭმელი- ვაშლი
• ვახშამი– მჭლე ბორში 0,2 კგ + მოხარშული ხორცი 0,1 კგ + 0,05 კგ მოხარშული ლობიო + პური 0,05 კგ + ჩირის უშაქრო კომპოტი
• საჭმელი- იოგურტი 0,15 კგ
• ვახშამი– ფოლგაში გამომცხვარი თევზი 0,15 კგ + ახალი ბოსტნეულის სალათი 0,15 კგ + პური 0,05 კგ + ჩაი

დღე 2

• დილა– ვინეგრეტი 0,2 კგ + პური 0,05 კგ + ყავა რძით უშაქროდ
• საჭმელი- ხაჭო 0,1 კგ
• ვახშამი– მჭლე მწნილი 0,2 კგ + თევზი 0,1 კგ + 0,1 ჩაშუშული ბარდა ან სატაცური + პური 0,05 კგ + მწვანე ჩაი
• საჭმელი- თხილი
• ვახშამი– ხორცი 0,2 კგ + ჩაშუშული ბოსტნეული 0,1 კგ + პური 0,05 კგ + მცენარეული ჩაი

დღე 3

• დილა- ჩაშუშული კომბოსტო 0,2 კგ + ტოსტი 0,05 კგ + ვარდის დეკორქცია
• საჭმელი- გამომშრალი ხილი
• ვახშამი– ბულიონი 0,2 კგ + ბოსტნეულის ჩაშუშული ხორცით 0,15 + პური 0,05 კგ + ჩაი
• საჭმელი- ბოსტნეულის სმუზი
• ვახშამი– ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი 0,1 კგ + ახალი ბოსტნეული 0,2 კგ + პური 0,05 კგ + დამამშვიდებელი ჩაი

4 დღე

• დილა– გამომცხვარი კარტოფილი 0,1 კგ + მჟავე კომბოსტო 0,1 კგ + პური 0,05 კგ + ხილის ინფუზია
• საჭმელი- იოგურტით შეზავებული ხაჭო
• ვახშამიბოსტნეულის წვნიანი 0,2 კგ + მოხარშული ხორცი 0,15 კგ + პური 0,05 კგ + ჩაი
• საჭმელი- ხილი
• ვახშამი– ორთქლზე მოხარშული თევზი 0,15 კგ + ახალი ბოსტნეულის სალათი 0,15 კგ + პური 0,05 კგ + ჩაი

5 დღე

განტვირთვა. დღის განმავლობაში დალიეთ კეფირი და მიირთვით ხილი.

დღე 6

• დილა– ხაჭო 0,2 კგ + მცენარეული ჩაი
• საჭმელი- სმუზი
• ვახშამი– ბორში 0,150 კგ + გამომცხვარი ბოსტნეული + პური 0,05 კგ + ჩირის უშაქრო კომპოტი
• საჭმელი- იოგურტი 0,15 კგ
• ვახშამი– თევზი 0,15 კგ + ახალი ბოსტნეულის სალათი 0,2 კგ + პური 0,05 კგ + ჩაი

დღე 7

• დილა– ბოსტნეულის ჩაშუშული 0,2 კგ + პური 0,05 კგ + ხმელი ხილის ბულიონი
• საჭმელი- კეფირი
• ვახშამი– წვნიანი 0,2 კგ + გამომცხვარი თევზი 0,2 კგ + პური 0,05 კგ + უშაქრო კომპოტი
• საჭმელი- ხილის სალათი კგ
• ვახშამი – მოხარშული მკერდი 0,15 კგ + ახალი ბოსტნეული 0,15 კგ + პური 0,05 კგ + ჩაი

Მნიშვნელოვანი! არ დაგავიწყდეთ რეგულარულად სუფთა წყლის დალევა.

დაბალკალორიული დიეტის მენიუ 10 დღისა და ერთი თვის განმავლობაში რადიკალურად არ განსხვავდება შემოთავაზებული ვარიანტისგან. ის შეიძლება შეიცვალოს შემდეგი რეცეპტებით:

1. სალათი "ორიგინალი".მოხარშული ბროკოლი 100 გრ + მოხარშული კვერცხი + პომიდორი 50 გრ + ზეითუნის ზეთი + სანელებლები გემოვნებით.
2. ომლეტი ბოსტნეულით.კვერცხის ცილა შეურიეთ რძეს, მარილს და ათქვიფეთ, პომიდორი და ბულგარული წიწაკა დაჭერით ზოლებად და მოათავსეთ ცხელ ტაფაში, მსუბუქად შეწვით, დაასხით კვერცხის მასას.
3. ჩაყრილი გამომცხვარი ვაშლი.მოამზადეთ ვაშლები ბირთვის ამოღებით, მიღებული ნიშში მოათავსეთ ჩირი და თხილი, რომელიც ადრე დახვეულია ხორცსაკეპ მანქანაში და გამოაცხვეთ 20 წუთის განმავლობაში.

დაბალკალორიული დიეტის წყალობით, საკმაოდ მოკლე დროში შეგიძლიათ დაიკლოთ 10 კგ-ზე მეტი. დიეტოლოგები არ გირჩევენ ამ მიდგომას. წონა უნდა გაიაროს თანაბრად, არაუმეტეს 4-5 კგ-ზე მეტი თვეში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას.

ვიდეო: ყველაზე პოპულარული დაბალკალორიული დიეტური საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე

დაბალკალორიული დიეტა კარგია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ უმოკლეს დროში მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები ჯანმრთელობისთვის დიდი ზიანის გარეშე. ამ დიეტის საკვები ხელმისაწვდომია და რეცეპტები მარტივია. ცხიმებისა და სწრაფი ნახშირწყლების შეზღუდვით და დიეტის ყველა წესის დაცვით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესანიშნავ ფორმას.

დაბალკალორიული დიეტის არსი და მახასიათებლები

დაბალკალორიული დიეტები პოპულარულია, რადგან ისინი ხელს უწყობენ წონის სწრაფ კლებას და ყოველდღიური კვება არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ არც ისე მოსაწყენია. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ინდივიდუალური მენიუ თქვენი გემოვნების პრეფერენციებიდან გამომდინარე, რაც დაგეხმარებათ გეგმის დაცვაში და არა უსარგებლო საკვების მიღებაში. საშუალოდ, ასეთი დიეტის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს 5-დან 10 დღემდე. იმისთვის, რომ შედეგი დიდხანს გაგრძელდეს, საჭიროა სწორად გამოხვიდეთ დაბალკალორიული დიეტადან.

ამ მეთოდის თავისებურება იმაში მდგომარეობს, რომ დაკლებული წონის უმეტესი ნაწილი არ იქნება ცხიმოვანი დეპოზიტებისგან, არამედ კუნთების მასისგან. ეს იმიტომ ხდება, რომ კუნთები არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი სხეულის გადარჩენისთვის, როგორც ცხიმი, ისინი არ ათბობენ სხეულს და არ არიან ენერგიის წყარო, ამიტომ მათი მოშორება უფრო სწრაფად ხდება. ამიტომ სასარგებლო იქნება დიეტური კვების შერწყმა ვარჯიშთან და სპეციალური დანამატების მიღებასთან. წონის დაკლებას უფრო მეტი დრო დასჭირდება, მაგრამ შედეგი უფრო ესთეტიურად სასიამოვნო იქნება.

არ უნდა აირჩიოთ დაბალკალორიული დიეტა, თუ მიზანი წელისა და თეძოების მოცულობის შემცირებაა. ამ სისტემით თქვენი ლოყები და მკერდი ჯერ დაიწყებს შეკუმშვას და მხოლოდ კვირის ბოლოს იმოქმედებს ცვლილებები მუცლისა და დუნდულოების ცხიმოვან დეპოზიტებზე.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სწრაფ ნახშირწყლებს. ისინი მთლიანად უნდა გამოირიცხოთ თქვენი რაციონიდან, წინააღმდეგ შემთხვევაში დიეტა არ იქნება ეფექტური. არ უნდა მიირთვათ ტკბილი და ფქვილის პროდუქტები, თუნდაც მათი კალორიული შემცველობა დღიური ნორმის ფარგლებში იყოს. დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ცილებით, მცენარეული ცხიმებითა და ნელი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები.

დიეტის ვარიანტები

ამ დიეტის რამდენიმე სახეობა არსებობს: ძირითადი (ნაზი), შეზღუდული და ექსტრემალური. ისინი განსხვავდებიან დაშვებული კალორიების რაოდენობით, ხანგრძლივობითა და დაკარგული კილოგრამების რაოდენობით. თქვენ უნდა აირჩიოთ შესაბამისი დიეტის ვარიანტი თქვენი საჭიროებებისა და სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით.

ორგანიზმისთვის საუკეთესო ვარიანტი იქნება ნაზი დიეტა, რომელიც გრძელდება 10 დღის განმავლობაში. მოხმარებული საკვების მთლიანი კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 1700 კალორიას. ეს რიცხვი დიდად არ განსხვავდება ქალის კალორიების სტანდარტული რაოდენობისგან (2000 კკალ), მაგრამ 300 კკალ სხვაობა საკმარისია ზედმეტი 4 კგ-ის მოსაშორებლად. ასეთი დიეტა ორგანიზმისთვის სტრესული არ იქნება და მისგან გასვლა და შემდგომ შედეგის შენარჩუნება მცირე ძალისხმევას მოითხოვს.

შეზღუდული დაბალკალორიული დიეტა საშუალებას გაძლევთ მოიხმაროთ არაუმეტეს 1500 კალორიისა დღეში. ვინაიდან ეს მეთოდი ბევრად უფრო მკაცრია, შეგიძლიათ მხოლოდ 7 დღის განმავლობაში მიჰყვეთ მას.

მესამე ექსტრემალური ვარიანტი, რომელშიც დაუშვებელია 1200 კალორიის დღიური ნორმის გადაჭარბება, უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 4 დღისა, ვინაიდან ასეთი სისტემა მარხვას შეედრება. თუ მას უფრო დიდხანს დაიცავთ, კილოგრამები ორმაგი მოცულობით დაბრუნდება და თქვენი ჯანმრთელობა ძირს უთხრის ძალების მკვეთრი დაკარგვისა და ყველა ენერგეტიკული მარაგის ამოწურვის გამო.

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია აღნიშნავს, რომ დღეში 1200 კკალზე ნაკლების მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემა, ამიტომ არ უნდა გადალახოთ ეს ზღვარი, თუ გსურთ რაც შეიძლება მეტი ფუნტის დაკლება.

ნებადართული და აკრძალული პროდუქტები

წონის დაკლებისთვის დაბალკალორიული დიეტის დაცვით, შეგიძლიათ მიირთვათ შემდეგი საკვები:

• პური ქატოთი, პურ-ფუნთუშეული, დამზადებული ჭვავის და ხორბლის ფქვილისგან;
• უცხიმო ხორცი, სასურველია ინდაური, ქათამი, საქონლის ხორცი;
• დიეტური თევზი ცხიმის მინიმალური რაოდენობით;
• წიწიბურა და მარგალიტის ქერი;
• უცხიმო კეფირი და ხაჭო;
• მოხარშული ცილა;
• ახალი ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული;
• ახალი ხილი და ახლად გამოწურული წვენები შაქრის გარეშე;
• მინერალური წყალი, მწვანე ჩაი.

• შაქარი და მისი შემცვლელები;
• შემწვარი საკვები;
• ცხარე და შებოლილი პროდუქტები;
• სოსისები, ფრანკფურტერები და სხვა ხორცპროდუქტები;
• კვერცხის გული;
• თევზი მაღალი ცხიმის შემცველობით;
• კრევეტები, მიდიები, რვაფეხა და სხვა ზღვის პროდუქტები;
• დაკონსერვებული საკვები;
• ფქვილის პროდუქტები;
• მაკარონი;
• ფერმენტირებული რძის პროდუქტები 5%-ზე მეტი ცხიმის შემცველობით;
• ყველა ყველი ხაჭოს გარდა;
• მწნილი ბოსტნეული;
• მაიონეზი, კეტჩუპი და სხვა სოუსები;
• ნაყინი, ნამცხვრები, პუდინგები, მურაბები, შოკოლადი და სხვა ტკბილეული;
• ალკოჰოლი;
• მაღაზიაში ნაყიდი წვენები და ნექტრები;
• კაკაოს.

დაბალკალორიული მენიუს ნიმუში კვირაში

დაბალკალორიული დიეტის სტანდარტული მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში ეფუძნება ჯანსაღი დიეტის პრინციპებს, წონაში დაკლებული ადამიანი იღებს ყველა საკვებ ნივთიერებას, რომელიც აუცილებელია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ყოველდღიური კალორიული შემცველობა არ აღემატება 1500 კკალს დღეში. სწორი მიდგომით, შიმშილის გრძნობა არ გექნებათ.

წონის დაკლების შვიდდღიანი პროგრამა ასე გამოიყურება:

1. საუზმე - 200 გრ წიწიბურის ფაფა წყლით, ვაშლით, მწვანე ჩაი უშაქროდ. საუზმე - 150 გრ ბოსტნეულის სალათი ზეთის, მარილისა და სანელებლების გარეშე. სადილი - ბოსტნეულის წვნიანი 100 გრ უცხიმო ხბოს ხორცის დამატებით. მეორე საჭმელია უცხიმო ხაჭო და ერთი ჭიქა კომპოტი ან ახლად გამოწურული წვენი უშაქროდ. ვახშამი - 100 გრ ორთქლზე მოხარშული თევზი, ბოსტნეული და ერთი ჭიქა კეფირი 1% ცხიმის შემცველობით.
2. საუზმე - შვრიის ფაფა წყლით, გრეიფრუტი, მწვანე ჩაი. საუზმე - ვაშლი, 100 გრ უცხიმო იოგურტი დანამატების გარეშე. სადილი - 150 გრ თევზი ჩაშუშული ბოსტნეულით, უშაქრო კომპოტი. შუადღის საუზმე - 100 გრ ხაჭო, ქატო პური, წვენი. ვახშამი: ხილის სალათი და მწვანე ჩაი.
3. საუზმე - წვენი მოხარშული კვერცხის ცილით. საუზმე: ნახევარი ვაშლი და ნახევარი გრეიფრუტი. სადილი - 100 გრ თეთრი ქათმის ხორცი და 100 გრ ახალი ბოსტნეული. შუადღის საუზმე - იოგურტი ბანანთან ერთად; ვახშამი - მწვანე ჩაი და ხაჭო.

მე-4 დღეს მეორდება 1-ლი დღის დიეტა, მე-5 დღეს - მე-2 მენიუ, მე-6-ში - მე-3-ის რუტინა. ბოლო დღეს ტოვებთ დიეტას: შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი დიეტური კერძი, მაგრამ მთლიანი კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 1800 კკალ-ს.

წონაში დაკლება მხოლოდ ერთ კვირაში სრულიად შესაძლებელი ამოცანაა. ის დაეხმარება მათ, ვისაც ჭარბი წონის დაკლება სურს მოკლე დროში, ნერვული აშლილობისა და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. დაბალკალორიული დიეტა.

დაბალკალორიული დიეტა- წონის ბუნებრივი ნორმალიზების უსაფრთხო საშუალება, რომელსაც ყველაზე ხშირად დიეტოლოგები გირჩევენ. მეთოდის თავისებურებაა საკვები პროდუქტების კალორიული შემცველობის გამოთვლა, მათი დაბალანსებული კომბინაცია ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების ოპტიმალური თანაფარდობის შერჩევით.

დაბალკალორიული დიეტის არსი:

მოიცავს ყოველდღიურად მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირებას. ეს დიეტა აიძულებს ორგანიზმს გამოიყენოს თავისი ენერგეტიკული მარაგი, რომელიც გამოხატულია ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტებით, რაც იწვევს წონის თანდათანობით დაკლებას. იდეალური ვარიანტი იქნება დიეტოლოგის მიერ შემუშავებული ინდივიდუალურად შერჩეული პროგრამა, ასაკის, წონის, სიმაღლის, ცხოვრების წესის, ფიზიკური აქტივობის დონის, ქრონიკული დაავადებების არსებობისა და კონკრეტული ადამიანის ფსიქოლოგიური მახასიათებლების გათვალისწინებით.

ძირითადი პრინციპები, რომლებზეც უნდა იყოს დაფუძნებული ნებისმიერი დაბალკალორიული დიეტა:

• ყოველდღიური დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების 20-30%-ით შემცირება ცხიმიანი საკვების რაოდენობის შემცირებით (არაუმეტეს 80 გ/დღეში);
• ალკოჰოლისა და სწრაფად ათვისებადი ნახშირწყლების (რაფინირებული შაქარი, საკონდიტრო ნაწარმი და საცხობი პროდუქტები, გაზიანი სასმელები) გამორიცხვა;
• მენიუში ცილოვანი პროდუქტებისა და ვიტამინებით, მინერალებითა და ბოჭკოებით მდიდარი საკვების ჭარბი რაოდენობა, ასე რომ წონის დაკლებას თან ახლავს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვა, კუნთების მასის შემცირების გვერდის ავლით;
• მოხმარებული მარილის რაოდენობის შემცირება და მადის მასტიმულირებელი დანამატები (სანელებლები, მწვანილი, ცხელი სოუსები);
• ფრაქციული კვება (საშუალო პორციები, 150-350 გ, 6-ჯერ დღეში);
• ბოლო კვება - არაუგვიანეს 19.00 ან ძილის წინ 2 საათით ადრე;
• დღის განმავლობაში უამრავი სასმელი რეჟიმი (2 ლიტრზე მეტი სუფთა წყალი).

დაბალკალორიული დიეტის რა უნდა და არა:

დაბალკალორიული დიეტის მენიუმკაცრად არ არეგულირებს; მისი შედგენა შესაძლებელია პირადი გასტრონომიული პრეფერენციების საფუძველზე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იხელმძღვანელოთ შემდეგი სავალდებულო წესებით:

1. მოხმარების აღმოფხვრა:

მდიდარი, ახალი, ფაფუკი ნამცხვრები;

ნებისმიერი შემწვარი საკვები;

უმაღლესი ხარისხის ფქვილისგან დამზადებული პური, მაკარონი;

სუპები პარკოსნებით, კარტოფილით, მარცვლეულით, მთელი რძით;

მდიდარი ხორცისა და თევზის ბულიონები;

შებოლილი ხორცი, ცხიმიანი ხორცი (ღორის, ცხვრის, იხვი, ბატი), ძეხვეული პროდუქტები;

დაკონსერვებული თევზი, მშრალი დამარილებული და ხმელი თევზი, ხიზილალა;

მწნილი ბოსტნეული;

გამომცხვარი რძე, ტკბილი/მარილიანი ფერმენტირებული რძის პროდუქტები 9%-ზე მეტი ცხიმის შემცველობით (მკვეთრი ყველი, ნაღები, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე);

შემწვარი კვერცხი;

მუსლი, მაღალი გლიკემიური ინდექსის მარცვლეული (შვრიის ფაფა, ხორბალი, სემოლინა, თეთრი ბრინჯი);

კულინარიული, ცხოველური ცხიმები (ლარდი, მარგარინი);

ზოგიერთი ბოსტნეული (მწვანე ბარდა, კარტოფილი, სტაფილო);

ტკბილი ხილი და ჩირი (ბანანი, საზამთრო, თეთრი ყურძენი, ქიშმიში, ფინიკი, ლეღვი);

ტკბილი სოდა, ჟელე, კონსერვები, მურაბები, კაკაო რძით;

ტკბილეული, ნამცხვრები, ნამცხვრები, შოკოლადი, ნაყინი.

2. შექმენით დიეტა, რომელიც ეფუძნება:

ბოსტნეულის სუპები (ჭარხლის წვნიანი, ბორში, ოქროშკა);

ქატო, ჭვავის პური დამზადებული მთლიანი ფქვილისგან (100 გ/დღეში);

წიწიბურა, მარგალიტის ქერი, სიმინდი, ქერის მარცვლეული წყალში დამსხვრეული ფაფების სახით ან სუპების დანამატების სახით;

ხორცის დიეტური სახეობები (ხბოს, ქათამი, კურდღელი, ინდაური);

თევზი (კალმახი, წიწაკა, ვირთევზა), ზღვის პროდუქტები (კრევეტები, ხამანწკები, მიდიები, scallop, წყალმცენარეები, კელპი);

უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები (5-9%-მდე), როგორც ინგრედიენტი ომლეტების, კასეროლების, ჩიზქეიქების, პუდინგების მოსამზადებლად;

მოხარშული ქათმის (მწყერის) კვერცხი, მაგრად მოხარშული ან რბილად მოხარშული;

უმი ბოსტნეული (პომიდორი, კიტრი, ბადრიჯანი, მწვანილი, გოგრა, ბულგარული წიწაკა, ყაბაყი, ყაბაყი, არტიშოკი, ნიახური, ბოლოკი, ყველა ჯიშის კომბოსტო, მათ შორის მჟავე კომბოსტო, იშვიათად ჭარხალი), ჩაშუშული სოკო;

მჟავე ხილი და კენკრა (ციტრუსები, კივი, მწვანე ვაშლი, მსხალი, კომში, ბროწეული, ხურმა, ატამი, ქლიავი, მარწყვი, ალუბალი, მოცვი, ველური მარწყვი, მოცვი, ღრუბელი, მაყვალი, მოცვი);

თხილი (ნუში, თხილი, ნიგოზი);

მცენარეული ზეთები (კარაქი მისაღებია მცირე რაოდენობით);

უშაქრო ჩაი, ნატურალური ხილის (ბოსტნეულის, კენკრის) წვენები კანითა და რბილობით.

დაბალკალორიული დიეტა შეიძლება წარმოდგენილი იყოს 3 ვარიანტში.

მათი მთავარი განსხვავებაა ყოველდღიური მენიუს კალორიული შემცველობა:

• ძირითადი, დაბალანსებული (1600-1800 კკალ/დღეში პირის სქესის მიხედვით);
• ზომიერად შეზღუდული (1100-1200 კკალ/დღეში);
• მაქსიმალურად შეზღუდული (600–800 კკალ/დღეში).

ძირითადი დაბალკალორიული დიეტა

წონის ნორმალიზაციის პირველი ეტაპი უნდა დაიწყოს ძირითადი დაბალკალორიული დიეტით. მისი მიზანია აღმოფხვრას ჭარბი კვება და ასწავლოს ადამიანს მცირე პორციებით გატარება. შემდეგ, საჭიროების შემთხვევაში, 2-3 კვირის განმავლობაში მიმართავენ შეზღუდულ ნორმებს. ასეთი დიეტის ხანგრძლივად დაცვა შეიძლება ორგანიზმისთვის საზიანო იყოს და სავსეა მუშაობის დაქვეითებით, დაღლილობით, მეტაბოლური დარღვევებით და წონის დაკლების პროცესის შენელებით.

ძირითადი დაბალკალორიული დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში 5 კვებით დღეში:

• Პირველი დღე:
• ქერის ფაფა წყლით (200 გ), მწვანე ვაშლი, უშაქრო მწვანე ჩაი პირველ საუზმეზე;
• ახალი ნატურალური იოგურტი საღებავებისა და ხილის დანამატების გარეშე (150 მლ) მეორე საუზმეზე;
• ბოსტნეულის ბულიონი (200 გრ), ორთქლზე მოხარშული თევზის ნაჭერი (150 გრ) ლანჩზე;
• ჭიქა ტომატის წვენი/ხილის პიურე (50 გრ) შუადღის საჭმელად;
• მოხარშული ხბოს ხორცი (150გრ), ბოსტნეულის სალათი შეზავებული ხელნაკეთი არაჟნით ან მცენარეული ზეთით (200გრ), სადილად ერთი ჭიქა მინერალური წყალი.

• Მეორე დღე:
• მოხარშული ქათმის კვერცხი, რამდენიმე ცალი მთელი მარცვლეულის პური (60-100 გ), მწვანე ჩაი;
• ვაშლი (მანდარინი, გრეიფრუტი, ხურმა, ფორთოხალი);
• ბოსტნეულის წვნიანი მწიკვი მარცვლეულით (200გრ), მოხარშული/ორთქლზე მოხარშული ქათმის მკერდი (100გრ);
• უცხიმო ხაჭო/ორთქლზე მოხარშული ცილოვანი ომლეტი 1 კვერცხიდან პომიდორთან და მწვანილთან ერთად (100გრ);
• გამომცხვარი თევზი (150 გრ), ვინეგრეტი/დაჭრილი ბოსტნეული ლიმონის წვენით (200 გრ).

• მესამე დღე:
• წიწიბურის ფაფა წყლით (150 გ), ჭიქა ჩაი ლიმონის ნაჭერით;
• უცხიმო კეფირი (100 მლ) მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერით (30-50 გ);
• ბორში მჭლე ბულიონში (200 გრ), ორთქლზე მოხარშული ხბოს ხორცი (100 გრ), მწვანე სალათი (150 გრ);
• ვაშლი (მსხალი, გრეიფრუტი, 2 კივი);
• გამომცხვარი ზღვის თევზი (200 გრ), ორთქლზე მოხარშული კოტლეტი მწვანე ხახვით (100 გრ).

• მეოთხე დღე:
• მოხარშული ქათმის კვერცხი, გრეიფრუტი, ხმელი ხილის კომპოტი;
• იოგურტი/ხაჭო კენკრით (100გრ);
• ბოსტნეულის წვნიანი (200გრ), მოხარშული/ორთქლზე მოხარშული ქათმის ფილე (150გრ), დაჭრილი ბოსტნეული;
• ჭიქა კენკრა (100-150 გ);
• ხელნაკეთი კეფირი (250 მლ), ბოსტნეულის ჩაშუშული (100 გრ).

• მეხუთე დღე:
• ფეტვის ფაფა ზეთის გარეშე (200 გ), ფორთოხლის წვენი (200 მლ);
• ვაშლი (გრეიფრუტი, მსხალი, ატამი);
• მოხარშული ხბოს ხორცი (100 გრ), კომბოსტოს სალათი (250 გრ), შავი ჩაი;
• ქლიავი, გარგრის ჩირი, სხვა ჩირი (100 გრ);
• უცხიმო ხაჭო (100გრ) ხილით (150გრ).

მე-6 და მე-7 დღის მენიუ იმეორებს, შესაბამისად, 1-ლი და მე-2-ის დიეტას.

ზომიერად შეზღუდული დაბალკალორიული დიეტა

იგი ითვალისწინებს მსგავს მენიუს, რომელიც უფრო მიზნად ისახავს მცენარეული წარმოშობის ცილის შემცველი პროდუქტების მოხმარების წილის გაზრდას. წონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად, ნებისმიერი დღის დიეტა შეიძლება შეიცვალოს მარხვის დღეებით (კვირაში 3-ჯერ) შემდეგნაირად:

• კიტრი, ვაშლი, საზამთრო (300 გრ 5 კვებაზე);
• ბოსტნეულის სალათები ცივი დაწურვის მცენარეული ზეთით (თეთრეული, ზეითუნის), ხელნაკეთი იოგურტი/არაჟანი (250 გ 3-ჯერ დღეში);
• რძე, უცხიმო კეფირი (250 მლ 6-ჯერ დღეში), ხაჭო (100 გ 5-ჯერ დღეში);
• მოხარშული ხორცი/ზღვის თევზი (80-100 გ 5-ჯერ დღეში);
• ახლად გამოწურული წვენები, განზავებული სამკურნალო ბალახების ნახარშით, ვარდის თეძოებით, ჩვეულებრივი წყალი 1:2 თანაფარდობით (1–1,5 ლიტრი დღის განმავლობაში).

დიეტის საშუალო ხანგრძლივობა 1 კვირაა. მისი გახანგრძლივება შესაძლებელია 1 თვემდე, ზოგიერთი საკვების თანდათანობით ჩანაცვლება სხვებით და მათი კალორიული შემცველობის გამოთვლა.

ზომიერი და დაბალანსებული დიეტა შეიძლება გახდეს ორსული ქალების დაბალკალორიული დიეტის საფუძველი. მისი მენიუ ხელს უშლის არა მხოლოდ წონის ჭარბ მატებას, არამედ დაკავშირებული პრობლემების წარმოქმნას: მაღალი წნევა, ჟანგბადის დეფიციტი და პლაცენტის ნაადრევი დაბერება.

ძირითადი დაბალკალორიული დიეტის სარგებელი:

დიეტის მრავალფეროვნება, ვარიანტების შესაძლებლობა;

მარტივი ტოლერანტობა, შიმშილის მუდმივი გრძნობის ნაკლებობა;

მადის დაქვეითება და კუჭის მოცულობა;

წონის სტაბილური კლება (კვირაში 3-5 კგ-მდე), ცხიმოვანი დეპოზიტების წვა;

კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის კეთილდღეობისა და ფუნქციონირების გაუმჯობესება;

ნაზი წმენდა, სხეულის გაახალგაზრდავება, კანის მდგომარეობის გაუმჯობესება;

მიღებული შედეგის უსაფრთხოება.

მკაცრი, დაბალკალორიული დიეტა

უზრუნველყოფს მოხარშული (ორთქლზე მოხარშული) ბოსტნეულის ან ხორცპროდუქტების ერთფეროვან დიეტას ზედიზედ 7-10 დღის განმავლობაში. ცხიმის ყოველდღიური შემცველობა ამ შემთხვევაში არ აღემატება 4-5 გ-ს, ამიტომ წონის დაკლების ასეთი სწრაფი პროგრამის გამოყენება დასაშვებია მხოლოდ ჯანმრთელი ადამიანებისთვის, ნორმიდან წონის უმნიშვნელო გადახრით. დიეტის დაცვას თან უნდა ახლდეს ვიტამინ-მინერალური კომპლექსების ან კვების ნარევების დამატებითი მიღება.

რუსეთის სამედიცინო მეცნიერებათა აკადემიის კვების ინსტიტუტის დაბალკალორიული დიეტა არის დაბალანსებული, დროში გამოცდილი კვების პროგრამა. იდეალური ვარიანტია მათთვის, ვინც ორიენტირებულია გრძელვადიან შედეგებზე გვერდითი ეფექტების გარეშე.

არა მხოლოდ უცხოელი სპეციალისტები, არამედ რუსი მეცნიერებიც არიან ჩართულნი სხვადასხვა ენერგოსისტემების შექმნაში. დაბალკალორიული დაბალკალორიული დიეტა რუსეთის სამედიცინო მეცნიერებათა აკადემიის კვების ინსტიტუტის თანამშრომლების დამსახურებაა. კარგად შემუშავებული კვების სისტემა განკუთვნილია სიმსუქნის პროფესიონალური მკურნალობისთვის. ის ასევე ხელმისაწვდომია სახლში გამოსაყენებლად.

დაბალკალორიული დიეტა დაამტკიცა რუსეთის ფედერაციის ჯანდაცვის სამინისტრომ. უფრო მეტიც, 2003 წლიდან რეკომენდებულია სამკურნალო დაწესებულებებში გამოსაყენებლად.

სისტემის ხანგრძლივობაა 18 დღე. ეს პერიოდი საკმარისია ორგანიზმის აღსადგენად და კვების ჩვევების შესაცვლელად. ენერგეტიკული ღირებულება პირდაპირ დამოკიდებულია დასახულ მიზნებზე, ასევე ადამიანის ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე. ის მერყეობს 1200-1800 კკალ დღეში.

• ადამიანები, რომლებიც იწონიან 60 კგ-ზე ნაკლებს, უნდა დაიცვან 1200 კკალ.
• მნიშვნელოვანია დღიური ენერგეტიკული ღირებულების გაზრდა 1500 კკალამდე, თუ თქვენი წონა არის 60-70 კგ.
• მათ, ვინც 70 კგ-ზე მეტს იწონის, საჭიროა დღეში 1800 კკალ-ის მოხმარება.

ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა მცირდება ცხიმებისა და მარტივი ნახშირწყლების გამო. რეკომენდებულია ცილოვანი პროდუქტების რაოდენობის გაზრდა. შესაბამისად, ადამიანი არ იგრძნობს შიმშილს. ასევე შესაძლებელი იქნება უარყოფითი შედეგების თავიდან აცილება.

რუსეთის სამედიცინო მეცნიერებათა აკადემიის კვების ინსტიტუტის მიერ შემუშავებული დიეტა ნამდვილად დაბალანსებულია. ასე რომ, ყოველდღე უნდა ჭამოთ:

• დაახლოებით 80 გ ცილა, რომლის ნახევარი უნდა იყოს ცხოველური წარმოშობის;
• დაახლოებით 70 გრ ცხიმი, 25 გრ არის ნებისმიერი მცენარეული ზეთი;
• 140-150 გ ნახშირწყლები, რომელიც მოიცავს მინიმუმ 25 გ ბოჭკოს.

დიეტა შედგება შემდეგი პროდუქტებისგან:

• ძროხის, ხბოს, ფრინველის და კურდღლის ხორცი;
• ბოსტნეული, რომელსაც აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი: ყაბაყი, ბულგარული წიწაკა, ჭარხალი, კომბოსტო, კიტრი;
• მჭლე თევზი და სხვადასხვა ზღვის პროდუქტები;
• წიწიბურა და მარგალიტის ქერი სუპებში;
• უცხიმო რძის პროდუქტები, მათ შორის ყველი და ხაჭო;
• მზესუმზირის და ზეითუნის ზეთი;
• უშაქრო კენკრა და ხილი.

RAMS დიეტის დაცვისას აუცილებელია მარილისა და სხვადასხვა სანელებლების ზომიერად მოხმარება. მნიშვნელოვანია დღეში მინიმუმ 1,5-ჯერ დალიოთ წყალი, დეკორქცია და უშაქრო ჩაი. დიეტა ეფუძნება ცილებით მდიდარ საკვებს და სხვადასხვა ბოსტნეულს. ასეთი დიეტის დაცვით შესაძლებელია საჭირო საკვები ნივთიერებების მიღება, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონა შემცირდება ადამიანის ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

აკრძალული საკვები მოიცავს:

• კარტოფილი;
• მაღაზიაში ნაყიდი სოუსები;
• შებოლილი ხორცი და ძეხვეული;
• შაქარი და საკონდიტრო ნაწარმი;
• მარილიანი და შემწვარი საკვები;
• სწრაფი კვება;
• სხვადასხვა ნახევრად მზა პროდუქცია.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს დიეტა არ არის შესაფერისი ყველა ადამიანისთვის. თუ გაქვთ ღვიძლის ან თირკმელების დაავადება, რეკომენდირებულია პირველ რიგში მიმართოთ ექიმს. ასეთი სისტემის მიტოვება მოგიწევთ ორსულობისა და ძუძუთი კვების დროს.

ყოველდღიური მენიუს ნიმუში

ბევრი ადამიანი ირჩევს დაბალკალორიულ დიეტას. ასეთი სისტემის მენიუ იცვლება დღიური კალორიების მიხედვით.

პირველი ვარიანტი განკუთვნილია 1200 კკალ ენერგეტიკული ღირებულებისთვის

• საუზმე: 35 გრ ხაჭო არაუმეტეს 5% ცხიმიანი, 150 გრ ბოსტნეულის სალათი, 1 ს.კ. უშაქრო ჩაი ცოტაოდენი რძით.
• სადილი: 200 გრ ვაშლი.
• ვახშამი: 250 გრ ბორში, 50 გრ ქათამი, 100 გრ კოტლეტი ნებისმიერი ბოსტნეულისგან, 30 გრ ქატო ან ჭვავის პური, 1 ს.კ. უშაქრო კომპოტი.
• შუადღის საუზმე: 200 გრ ახალი ფორთოხალი ან ნებისმიერი უშაქრო კენკრა.
• პირველი ვახშამი: 150 გრ ჩაშუშული ნებისმიერი ბოსტნეულისგან, 50 გრ თევზი, 30 გრ ქატო პური, 1 ს.კ. უშაქრო ქლიავის წვენი.
• გვიან ვახშამი: 200 გრამი კეფირი ან რძე მინიმალური ცხიმის შემცველობით.

დღის განმავლობაში დამატებით 20 გ ქატო უნდა მიირთვათ. ამ ნაწილის ნახევარს ემატება ბორშჩი, მეორეს კი რძე ან კეფირი.

დაბალკალორიული მენიუს ვარიანტი დღისთვის, განკუთვნილია 1500 კკალზე

• საუზმე: 100 გრ ორთქლზე მოხარშული კვერცხის ცილა ომლეტი, 170 გრ ბოსტნეულის სალათა (პომიდორი, ტკბილი წიწაკა, კიტრი და 10 გრ არაჟანი), 150 მლ ყავის სასმელი, რომელსაც უნდა დაუმატოთ 50 მლ რძე.
• სადილი: 150 გრ ახალი ფორთოხალი.
• ვახშამი: 250 გრ ნუდის წვნიანი, 150 გრ უმარილო მოხარშული ბრინჯი, 100 გრ ქათამი, 50 გრ ზეთისხილი, 1 ს.კ. უშაქრო ვაშლის კომპოტი.
• შუადღის საუზმე: 1 ს.კ. ვარდის ნახარში, 100გრ ქლიავი, რომელიც ჯერ წყალში უნდა დაასველოთ.
• პირველი ვახშამი: 100 გრ თევზი 5 გრ მზესუმზირის ზეთის დამატებით, 200 გრ ჩაშუშული ბადრიჯანი უცხიმო არაჟნის სოუსით, 1 ს.კ. უშაქრო რძის ჩაი.
• გვიან ვახშამი: 1 ს.კ. კეფირი

დღეში 100 გრ ქატო პური უნდა მიირთვათ. იმისათვის, რომ ასეთი დიეტა მართლაც სასარგებლო იყოს, მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული ადამიანის ორგანიზმის საჭიროება საკვებ ნივთიერებებზე და ენერგიაზე. ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ სხვადასხვა კერძებისა და პროდუქტების კალორიული შემცველობა.

დიეტის კომბინაცია მარხვის დღეებთან

საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად დიეტის დროს ტარდება მარხვის დღეები:

• 1,5 კგ კიტრი ან საზამთრო, გაყოფილი 5 პორციაზე;
• დაახლოებით 1,5 კგ ბოსტნეულის ან ხილის სალათი, შეზავებული უცხიმო არაჟნით ან ნებისმიერი მცენარეული ზეთით და განკუთვნილია 5 პორციაზე;
• 1,2–1,5 ლიტრი უცხიმო რძე ან კეფირი 6 პორციაზე;
• 500 გ ხაჭო 0–5% ცხიმიანი, 1 ს.კ. ვარდის ნაყენი, 2 ს.კ. უშაქრო ჩაი და უცხიმო კეფირი;
• 5 პორცია მოხარშული თევზი ან მჭლე ხორცი, თითო 80 გრამი, 100-150 გრ ახალი პომიდვრის, კიტრის, სტაფილოს ან კომბოსტოს დამატებით;
• 600 მლ ნებისმიერი ბოსტნეულის ან უშაქრო ხილის წვენი 200 მლ წყლის დამატებით.

მარხვის დღეებში ენერგეტიკული ღირებულება უნდა იყოს დაახლოებით 800-1200 კკალ. თუ ჭარბი წონა ცოტაა, საკმარისია კვირაში 1 სამარხვო დღე. თუ სიმსუქნე ხართ, ასეთი დღეები კვირაში 3-ჯერ მეორდება.

რუსეთის სამედიცინო მეცნიერებათა აკადემიის დაბალკალორიული დიეტის შედეგები

ამ დიეტის დაცვით 18 დღეში შეგიძლიათ დაიკლოთ დაახლოებით 5-10 კგ. ბუნებრივია, შედეგზე გავლენას ახდენს საწყისი წონა. ითვლება, რომ ჭეშმარიტად მსუქანი ადამიანები უფრო მეტ ზედმეტ კილოგრამს კარგავენ.

ეს კვების სისტემა ითვლება დაბალი ნახშირწყლების შემცველობით. ის ასევე ზღუდავს მარილის მიღებას, რაც საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ზედმეტი სითხე. ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეული და უშაქრო ხილი ხელს უწყობს ნაწლავების გაწმენდას. ყოველივე ეს იძლევა შესანიშნავი გრძელვადიანი შედეგის გარანტიას.

დაბალანსებული, დაბალკალორიული დიეტის მიღება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. წონის დაკლების დასაჩქარებლად, თქვენ უნდა შეუერთდეთ სპორტდარბაზს და ყოველდღე გამონახოთ დრო სასეირნოდ.

გადაწყვიტე ზაფხულისთვის ფიგურის მოწესრიგება? ან გინდათ კარგად გამოიყურებოდეთ მომავალ დღესასწაულზე? რა მენიუ უნდა აირჩიოთ ამ შემთხვევაში?

არასაჭირო კილოგრამებისგან სწრაფად მოსაშორებლად კარგი საშუალება იქნება. როგორ შევქმნათ დიეტა, რამდენი და რა შეიძლება დაიკლოთ კვირაში დაბალკალორიული დიეტის გეგმის დაცვით, რა შედეგები მოჰყვება ასეთ დიეტას და როგორ გონივრული გამოვიდეთ მისგან, რომ დაკარგული კილოგრამები არ დაბრუნდეს - ეს იქნება განხილული ამ სტატიაში.

რა სარგებელი მოაქვს დაბალკალორიულ დიეტას?

წონის სწრაფი კლება არის მთავარი სარგებელი, რომელსაც დაბალკალორიული დიეტა მოგცემთ. მენიუ ასეთი კვების გეგმის კერძების რეცეპტებით ასევე გაგახარებთ მრავალფეროვანი ვარიანტით, განსხვავებით მონოდიეტებისგან, რომლებიც დღეს მოდურია. თქვენ შეძლებთ აირჩიოთ დიეტა თქვენი პრეფერენციების შესაბამისად და არ დაიხარჯოთ რაიმე გემრიელზე. დაბალკალორიული კვების გეგმის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ დიდი დრო არ დაგჭირდებათ ამ საძულველი ნაოჭების მოსაშორებლად. როგორც წესი, ასეთი დიეტა რეკომენდირებულია 5-დან 10 დღემდე, რის შემდეგაც მნიშვნელოვანია მისგან სწორად გასვლა, რათა დაკარგული არ დაბრუნდეს.

დაბალკალორიული დიეტის უარყოფითი მხარეები

რა სჭირს ამ დიეტის მენიუს? დაბალკალორიული დიეტა არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც ზრუნავს არა მხოლოდ დაკარგული კილოგრამების რაოდენობაზე, არამედ ხარისხზეც. გსურთ დაკარგოთ ცხიმი და არა კუნთი? მაშინ ეს კვების გეგმა არ არის თქვენთვის და აი რატომ. შემოსული კილოკალორიების რაოდენობის მკვეთრი შემცირებით, თქვენ სხეულს აყენებთ ეგრეთ წოდებულ საგანგებო რეჟიმში.

ცხიმის ნაცვლად სხეულს დატოვებს მეტი კუნთოვანი მასა და წყალი. ეს აიხსნება იმით, რომ კუნთები არსებითად არ მონაწილეობენ სხეულის გადარჩენაში. ესთეტიკური თვალსაზრისით სწორედ კუნთოვანი მასა ხდის სხეულს მიმზიდველს. მაგრამ სიცივეში ან შიმშილის დროს, ეს არის ის, რომ სხეული უფრო სწრაფად "იღვრება", ვიდრე ცხიმი. კუნთები არ თბება და არ შეიძლება გახდეს ენერგიის საწვავი. ის ფაქტი, რომ სწორედ მათთან ერთად ადამიანი ჰგავს ღმერთს ძველი ბერძნული მითოლოგიიდან, ბუნების მიმართ გულგრილია. ცხიმოვანი ფენა დაიცავს შინაგან ორგანოებს ჰიპოთერმიისგან და ხელს შეუწყობს ენერგიის ეკონომიურად გამოყენებას, თუ არ არის საკმარისი კალორია.

რაც ყველაზე ცუდია, ქალებში ცხიმი იკარგება გამრავლებისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი ადგილებიდან - თეძოებიდან და მუცლიდან, სადაც საიმედოდ არის დაცული რეპროდუქციული ორგანოები. როგორი მენიუც არ უნდა აირჩიოთ, დაბალკალორიული დიეტა პირველ რიგში მოგაკლებთ მოცულობას მკერდში, ლოყები წაგივათ და სახე დაიკლებთ წონაში, მაგრამ ცხიმის დიდი ნაწილი წელისა და უკანალზე დარჩება.

უფრთხილდით შეფერხებას

წონის დაკლების ამ მეთოდის კიდევ ერთი მინუსი არის წარუმატებლობის შესაძლებლობა. მოგიწევთ საკუთარ თავთან ბრძოლა და უცნობია ვინ გამოვა გამარჯვებული ამ ცხარე ბრძოლაში - თქვენი სურვილი იყოთ უფრო ლამაზი თუ თქვენი სხეულის სურვილი იყოთ უფრო ჯანმრთელები. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეული განიხილავს კალორიების მკვეთრ შემცირებას საფრთხედ საკუთარი არსებობისთვის, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იბრძოლოთ მთელი ძალით და თავიდან აიცილოთ თქვენი ცხიმის დეპოს დაქვეითება. მოემზადეთ, რომ ყოველ დღე, როცა დიეტაზე დადიხართ, თქვენი გონება სულ უფრო მეტად ივსება ამ დიეტის გეგმის შეწყვეტისა და ბოლოს ნორმალურად, მკვებავ და გემრიელ კვებაზე.

როგორ გავხადოთ დაბალკალორიული დიეტა უფრო ეფექტური

გააქტიურდით ფიზიკურად. წონის დაკლებისთვის დაბალკალორიული დიეტის ფრთხილად და ჭკვიანურად შემუშავებულ მენიუსაც კი არ შეუძლია შეინარჩუნოს კუნთების მასა შემომავალი კალორიების შემცირებისას. მაგრამ სპორტი საგრძნობლად დაგვეხმარება, უფრო მეტ ცხიმს დაკარგავთ, კანი არ დაიწუნება, სხეული კარგ ფორმაში დარჩება. შეეცადეთ დაწვათ მინიმუმ 1000 კალორია დღეში ნებისმიერი აქტივობის დროს. ეს შეიძლება იყოს სირბილი, სწრაფი სიარული, ცურვა, ცეკვა ან სპორტდარბაზში სიარული.

ფრთხილად შეიმუშავეთ კვების გეგმა, რომელიც მოიცავს დაბალკალორიულ დიეტას. ყოველკვირეული მენიუ (1200 კალორია დღეში) ფანტაზიისთვის უამრავ ადგილს აძლევს. თუმცა შეზღუდვებით. "ოპერაციის" დაწყებამდე ერთი დღით ადრე ჩაწერეთ თქვენი პირადი დაბალკალორიული დიეტის მენიუ წონის დაკლებისთვის რეცეპტებით. რა გიყვარს და რა გძულს საკვებში? თუ ამ საკითხს დაუფიქრებლად მიუდგებით, 3-4 დღეში გაფუჭდებით.

დიდი ყურადღება მიაქციეთ მაკროელემენტებს, რომლებიც თქვენი მენიუს საფუძველს წარმოადგენს. დაბალკალორიული დიეტა არ იმუშავებს, თუ თქვენ მოიხმართ ნახშირწყლებს, თუნდაც ყოველდღიური კალორიების ფარგლებში. ტკბილეული, ნამცხვრები და ტკბილეული მოგვიანებით დატოვეთ (იდეალურად, საერთოდ დაივიწყეთ ისინი). ასეთ დიეტაზე კვების საფუძველი უნდა იყოს ცილა, ნელი ნახშირწყლები და ჯანსაღი მცენარეული ცხიმები.

ეცადეთ დაძინებამდე სამი საათით ადრე არაფერი ჭამოთ. დღის ბოლოს მეტაბოლიზმი ნელდება და ორგანიზმი უფრო ნელა ითვისებს საკვებს. შიმშილის გრძნობის განდევნის კარგი საშუალებაა სუფთა წყლის ან მცენარეული ჩაის დალევა უშაქროდ.

დალიეთ საკმარისი სითხე. სასმელები და წვენები არ ითვლება, რადგან მხოლოდ სუფთა წყალს შეუძლია სწრაფად ამოიღოს ნარჩენები ორგანიზმიდან. წონის დაკლების დროს იწყება შინაგანი ქსოვილებისა და ცხიმების დაშლის პროცესები. თუ წყალს არ სვამთ ასეთი ნაერთების მოსაშორებლად, თქვენი წონის დაკლების პროცესი შენელდება.

რამდენი კალორიის მიღება შეგიძლიათ დღეში დაბალკალორიული დიეტის დროს?

თითოეულ ჩვენგანს აქვს საკუთარი რიცხვი წონის დაკლებისთვის ყოველდღიური კალორიების მიღებასთან დაკავშირებით. მაგალითისთვის ავიღოთ ორი გოგონა, თითოეული 20 წლის, 170 სმ სიმაღლისა და 70 კგ-ის წონის. ორივე გოგონამ გადაწყვიტა ხუთი კილოგრამის დაკლება.

პირველი კვირაში ხუთი დღე ბუღალტრად მუშაობს, სამსახურის შემდეგ კი უყვარს საყვარელი სერიალის ყურება სახლში დივანზე ჩახუტებულ კატასთან ერთად. მეორე მუშაობს გაყიდვების აგენტად კვირაში ექვსი დღე დილიდან საღამომდე, მთელი დღე ფეხზე დგას და თანაც, შტანგის გარეშე ცხოვრება არ შეუძლია - კვირაში სამჯერ ვარჯიშობს სპორტდარბაზში თავისუფალი წონებით.

როდესაც ადამიანები საუბრობენ დაბალკალორიულ დიეტაზე, ისინი ყველაზე ხშირად გულისხმობენ 1200 კალორიას. ეს მაჩვენებელი იძლევა წონის დაკლების გარანტიას ნებისმიერი ცხოვრების წესისთვის, თუნდაც ყველაზე მჯდომარე. მაგრამ ჩვენს მაგალითში ნათელია, რომ პირველი გოგოსთვის ასეთი ფიგურა შესაბამისი და ეფექტური იქნება. მაგრამ მეორესთვის, ასეთი კვების გეგმა უკვე პირველივე დღეს გახდება წამება; მისი რიტმი და ცხოვრების წესი განსაზღვრავს სხვა კალორიების მიღებას წონის დაკლებისთვის, უფრო მაღალი ვიდრე დაბალკალორიული დიეტის მიხედვით. ყოველკვირეული მენიუ (1200 კკალ დღეში) დაგეხმარებათ მიაღწიოთ შედეგებს, თუ თქვენი დღიური კალორიების წვის მაჩვენებელი არ არის 1800-ზე მეტი. თუ ზედმეტად აქტიური ცხოვრების წესი გაქვთ, მაშინ ასეთი შეზღუდვით არ გექნებათ საკმარისი ენერგია, ენერგიულობა და კარგი განწყობა. გაქრება და ავარია გარდაუვალია.

ზოგიერთი კვების თვისება

დაბალკალორიული დიეტა მოიცავს კერძების უზარმაზარ მრავალფეროვნებას, მთავარია არ გადააჭარბოთ დადგენილ კალორიულ ზღვარს. შემოთავაზებულია საკვების მთელი დღიური რაოდენობის დაყოფა ხუთ კვებაზე 250-300 კილოკალორიით. ქვემოთ განვიხილავთ კერძების ვარიანტებს, რომლებიც შეგიძლიათ დააკავშიროთ თქვენი შეხედულებისამებრ და შეღავათებით.

მოერიდეთ სწრაფ ნახშირწყლებს სწრაფი შედეგისთვის

რა თქმა უნდა, სიაში ვერ იპოვით საკონდიტრო ნაწარმს. რატომ, რადგან იგივე მარსის ან სნიკერსის ზოლი შეიცავს არაუმეტეს 250 კკალ-ს? ფაქტია, რომ ყველა ფქვილის პროდუქტი, ტკბილეული და ცხიმიანი სწრაფი კვება სავსეა ნახშირწყლებითა და ცხიმებით. დაბალკალორიული დიეტა სტრესს აყენებს სხეულს, მაგრამ მაღალი ცილოვანი საკვები საშუალებას მოგცემთ დამაჯერებლად დაიკლოთ წონა. როგორც კი რაიმე ძალიან ტკბილს ან ცხიმს შეჭამთ, კილოგრამების კლება შენელდება. თუ თქვენთვის წარმოუდგენელია საყვარელ ტკბილეულზე ან წვრილმანებზე უარის თქმა, სცადეთ კრემლის ან შოკოლადის დიეტა. ასევე არსებობს შეზღუდვები, მაგრამ ისინი არ იმოქმედებენ მაკროელემენტების პროცენტებზე, როგორც დაბალკალორიული დიეტა.

დაბალკალორიული დიეტა: მენიუ კვირის განმავლობაში

მინუს 5 კილოგრამი - ეს არის მამაკაცებისა და გოგონების უმრავლესობის რეალური შედეგები, რომლებიც გადაწყვეტენ სცადონ ეს კვების გეგმა. ზოგისთვის დაკლებული კილოგრამების რაოდენობა კიდევ უფრო დიდია, თუ დიეტას ვარჯიში ახლდა. რისი ჭამა შეგიძლიათ ამ დღეებში და რა მენიუ უნდა დაიცვან?

ასე რომ, შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი საკვები ვარიანტი და მიირთვათ დღეში 4-5-ჯერ დაახლოებით თანაბარი ინტერვალებით:

• შვრიის, წიწიბურას ან ფეტვის ფაფა, მოხარშული წყალში უშაქროდ (მზა პროდუქტის ნაწილი 200 გრამია);
• ერთი პორცია ხაჭო 200 გრამი (1-5% ცხიმი) + ერთი კოვზი უშაქრო იოგურტი;
• ქათმის მკერდი (250 გრამი), ორთქლზე მოხარშული ან შემწვარი;
• ნებისმიერი სახის თევზი (250 გრამი), მოხარშული, ორთქლზე ან გრილზე მოხარშული;
• საქონლის ხორცი, 250 გრამი, ორთქლზე მოხარშული ან მოხარშული;
• ორი მოხარშული კვერცხი;
• სალათი (250 გრამი) მწვანე ბოსტნეულისგან: კომბოსტო, ნიახური, კიტრი, მწვანილი, ხახვი ნებისმიერი მცენარეული ზეთის კოვზით, ასევე შეგიძლიათ სალათს დაუმატოთ სეზამის თესლი, სელის თესლი, რამდენიმე ცალი დაქუცმაცებული თხილი.

რამდენი კილოგრამის დაკლება შეგიძლიათ კვირაში?

რა შედეგებს გვპირდება დაბალკალორიული დიეტა (მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში)? მინუს 5-7 კილო - რეალურია? ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორია თქვენი საწყისი წონა, როგორი ცხოვრების წესი გაქვთ და რამდენად მკაცრად იცავთ მითითებებს. ყველაზე დიდი დანაკარგები მოხდება ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ ბევრი ჭარბი წონა. თუ დიეტასთან ერთად სპორტით დაკავდებით, ქლიავის ხაზი უფრო მცირე იქნება, მაგრამ უკეთესი ხარისხის. შემდეგ დაკლებული წონა მეტწილად ცხიმის დეპოზიტებზე იქნება გათვალისწინებული და არ დაბრუნდება. არ დაგავიწყდეთ საკვების მიღებას შორის წყლის დალევა ნარჩენების მოსაშორებლად და მათთან ერთად ჭარბი წონაც გამოდის.

როგორ გამოვიდეთ დაბალკალორიული დიეტადან?

ზოგიერთი დიეტოლოგი ხუმრობს, რომ სასწორზე კარგი რიცხვის შენარჩუნება უფრო რთულია, ვიდრე მისი მიღება. როცა წონის დაკლების სურვილით ხარ შეპყრობილი და იცი, რომ 5-7 დღეში დიეტის აგონია დასრულდება, მაშინ არჩეული კვების გეგმის დაცვა ბევრისთვის ასატანია. მაგრამ როდესაც დიეტა მთავრდება, თქვენ ყველას აოცებთ დღესასწაულზე თქვენი გარეგნობით, შემდეგ კვლავ შეძლებთ სიხარბეს. დაკარგული კილოგრამები რამდენიმე დღეში ბრუნდება და რაც ყველაზე შეურაცხმყოფელია, ისინი ბრუნდებიან როგორც მსუქანი.

დიეტის დასრულებიდან პირველ კვირას მკაცრად რეკომენდირებულია არ მოიხმაროთ ნახშირწყლები ტკბილეულის სახით, ასევე ცხიმისა და ნახშირწყლების კომბინაციით. ამის მაგალითი იქნება კატლეტი კარტოფილით, პიცით ან ნამცხვრის ნაჭერით. ამავდროულად, თქვენ უნდა გაზარდოთ მიღებული კალორიების რაოდენობა. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ყველა ერთიდაიგივე ნებადართული საკვები, გაზარდოთ წონა თითოეულ კვებაზე 50-70 გრამით. სალათს შეგიძლიათ დაუმატოთ არაჟანი და სხვა ბოსტნეული. დასაშვებია მცირე რაოდენობით მცენარეულ ზეთში შემწვარი მჭლე ხორცი ან ფრინველი. საჭმლისთვის აირჩიეთ ერთი ხილი - ვაშლი, ფორთოხალი, ბანანი.

მუდმივი ჯანსაღი დიეტა ან გაუთავებელი რხევები - არჩევანი თქვენზეა

უნდა აღიაროთ, რომ როგორც კი დაუბრუნდებით თქვენს ძველ კვების ჩვევებს, დაკლებული წონა მათთან ერთად დაბრუნდება. სტატიები, რომლებიც გვთავაზობენ დიეტის სწრაფ შედეგებს, ამაზე დუმს. გსურთ ყოველდღე გქონდეთ ლამაზი სხეული დიეტებისა და სეზონური წონის მატების გარეშე? თქვენ მოგიწევთ იკვებოთ ისევე, როგორც დაბალკალორიული დიეტის დატოვების შემდეგ, დროდადრო მცირე სიხარულის და ექსცესების ნებას აძლევთ საკუთარ თავს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ მუდმივ რყევაში იქნებით დიეტაზე წონის დაკლებასა და ცხიმის სახით კილოგრამების სწრაფ დაბრუნებას შორის.