შესაძლებელია თუ არა მსუბუქი წონით ამოტუმბვა? როგორ ავაშენოთ კუნთები მსუბუქი წონებით.

გსურთ მოიმატოთ კუნთების მასა პლაჟის სეზონისთვის? მაღალი გამეორებები მსუბუქი წონებით შეიძლება იყოს ამ მიზნის მიღწევის ერთ-ერთი გზა, ვარაუდობს ახალი კვლევა. „მძიმე წონებს არავითარი ჯადოსნობა არ აქვს, გარდა იმისა, რომ ისინი გიბიძგებთ იმუშაოთ“, - ამბობს მკვლევარი ნიკოლას ბერდი, დოქტორი ნიდერლანდების მაასტრიხტის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრიდან. ექსპერიმენტების სერიაში ბერდმა და მისმა კოლეგებმა შეცვალეს წინააღმდეგობის ვარჯიშის რამდენიმე ცვლადი, რათა დაედგინათ, როდის ჰქონდა ვარჯიშს კუნთების ასამაღლებლად საუკეთესო ეფექტი. მსუბუქი წონებით მაღალმა გამეორებამ შეიძლება კუნთების აგებაც შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მძიმე წონით - თუ ისინი შესრულდება მანამ, სანამ ვარჯიში კუნთები მთლიანად არ დაიღლება. დაღლილობა ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილია. მისი არსებობა იმაზე მეტყველებს, რომ მცირე წონის შემთხვევაშიც კი, ბოლო ორი ან სამი გამეორება რთულია.

დასკვნები გამოქვეყნდება ჟურნალ Applied Physiology, Nutrition and Metabolism-ის ივნისის ნომერში. ეს არ არის მძიმე წონის ვარჯიშის იგნორირება. ისინი ასევე ეფექტურია კუნთების მასის გაზრდისთვის. „თუმცა, გარკვეულმა პირობებმა შეიძლება ხელი შეუშალოს მძიმე წონებით ვარჯიშს, მაგალითად, თუ მსმენელი არის სუსტი ხანდაზმული ადამიანი, სპორტსმენი, რომელიც გამოჯანმრთელდება ტრავმისგან, ან შესაძლოა ადამიანი, რომელსაც არ აქვს წვდომა მძიმე წონებზე“, - ამბობს ბერდი. ”ძირითადი ის არის, რომ მძიმე სიმძიმის აწევაში ცუდი არაფერია. ჩვენი ნამუშევარი უბრალოდ ხაზს უსვამს იმას, რომ მძიმე წონა არ არის ერთადერთი გზა კუნთების ასაშენებლად. ”

მაღალი ჯილდო მაღალი გამეორებებისთვის

ახალი მონაცემები არის მუსიკა ჯორდან მეტცლის, MD-ს ყურისთვის. ის არის ნიუ-იორკის სპეციალური ქირურგიის ჰოსპიტალის სპორტული ექიმი. მონაცემები ადასტურებს ყველაფერს, რასაც ის ეუბნება თავის პაციენტებს და ყველაფერს, რასაც პრაქტიკაში იყენებს. "მაღალი გამეორებები მსუბუქი წონებით კვირაში რამდენჯერმე კარგი გამოსავალია." ის მოუწოდებს სპორტსმენებს, რომლებმაც მიიღეს ტრავმა და მათ, ვისაც მხოლოდ შაბათ-კვირას შეუძლიათ ვარჯიში, სცადონ ამ ტიპის ძალის ვარჯიში დაზიანებული სახსრების ან ლიგატების გარშემო კუნთების ასაშენებლად. "ეს ხელს უწყობს დაზიანებების თავიდან აცილებას და მკურნალობას." მაღალი გამეორებების მონაცვლეობა დაბალი გამეორებებით, იქნება ეს იგივე ვარჯიში თუ სხვადასხვა ვარჯიში, შესანიშნავი გზაა კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის და მოწყენილობის თავიდან ასაცილებლად.

გლუკოზა-6-ფოსფატდეჰიდროგენაზა არის ერთ-ერთი ფერმენტი, რომელიც აუცილებელია პენტოზის ციკლის სწორი პროგრესირებისთვის, რომლის დროსაც წარმოიქმნება ნაერთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ეგრეთ წოდებული თავისუფალი რადიკალების შემცირებაზე (ეს განისაზღვრება ანტიოქსიდანტური ეფექტით). ამ პროცესის წყალობით, ჰემოგლობინი, ცილა, რომელიც სისხლს გადააქვს, ხელუხლებელი რჩება და არ „ერთდება“. გლუკოზა-6-ფოსფატდეჰიდროგენაზას დეფიციტი საშიში მდგომარეობაა, რომელიც საჭიროებს სამედიცინო ჩარევას. სისხლის წითელი უჯრედების არანორმალურ ცვლილებებთან დაკავშირებული დარღვევების გარდა, ...

ანაბოლური სტეროიდები არის ძლიერი მედიკამენტები, რომლებსაც ბევრი ადამიანი იღებს მაღალი დოზებით, რათა გაზარდოს სპორტული შესრულება. ისინი ხელს უწყობენ კუნთოვანი ქსოვილის აშენებას და სხეულის წონის მატებას ბუნებრივი მამრობითი ჰორმონის, ტესტოსტერონის მოქმედებით. სტეროიდების გვერდითი მოვლენები მოქმედებს იმ ადამიანებზე, რომლებიც არ იცავენ დოზას. ანაბოლური სტეროიდების უფრო დაბალი დოზები ზოგჯერ გამოიყენება ძალიან სერიოზული დაავადებების სამკურნალოდ. მათ არ უნდა...

ვიფერონი არის წამალი, რომელსაც შეუძლია ვირუსული დაავადებების წინააღმდეგ ბრძოლა. პრეპარატი იწარმოება ყვითელი ტაბლეტების სახით. თითოეული ტაბლეტი დაფარულია ფირის თხელი ფენით და აქვს ტყვიის ფორმა. ტაბლეტები შეფუთულია მუყაოს ყუთებში. შემადგენლობა ძირითადი ნივთიერების გარდა, ტაბლეტები ასევე შეიცავს კომპონენტებს, რომელთა შორის აღსანიშნავია სხვადასხვა მჟავები, ასევე ნატრიუმის ასკორბატი და პოლისორბატი. დამატებით…

შესაძლებელია თუ არა კუნთების ამოტუმბვა მსუბუქი წონებით? ყოველივე ამის შემდეგ, ბოდიბილდინგის მთავარი პოსტულატი ამბობს: რაც უფრო დიდია ჭურვის წონა, მით მეტია მასა. მაგრამ რაც მახსენდება არის ძალოსანთა ფიზიკა ბოდიბილდერების კუნთოვან ფიზიკასთან შედარებით. პირველები აწევენ მნიშვნელოვნად დიდ წონას, თუმცა ბოდიბილდერებს უფრო შთამბეჭდავი კუნთების მასა აქვთ. რატომ ხდება ეს და შეიძლება თუ არა მისი გამოყენება მცირე წონებით ეფექტური ვარჯიშის შესაქმნელად?

კუნთოვანი ბოჭკოების ტიპების შესახებ

პირველ რიგში, მინდა შეგახსენოთ კუნთოვანი ბოჭკოების ტიპები. საუკეთესო კლასიფიკაციად ითვლება ბოჭკოების ტიპების დაყოფა ჟანგვითი პოტენციალის მიხედვით (ყველა კლასიფიკაციის შესახებ შეგიძლიათ შეიტყოთ სტატიიდან). დაბალი გამეორების, მაღალი სიმძიმის ვარჯიში ასტიმულირებს გლიკოლიზური ბოჭკოების განვითარებას, რომლებიც ძლიერია, მაგრამ აქვთ დაბალი გამძლეობა. და მუშაობა დიდი რაოდენობით გამეორებისთვის, მაგრამ მცირე წონებით (მაქსიმალურის 30-40% ერთ გამეორებაზე), მოიცავს ბოჭკოებს მაღალი ჟანგვითი პოტენციალით.
თავდაპირველად ითვლებოდა, რომ ბოდიბილდერებს ამ ორი ტიპის ბოჭკოები მნიშვნელოვნად უკეთ ჰქონდათ განვითარებული. ამრიგად, კლასიფიკაცია მიღებულ იქნა მხოლოდ ორ ტიპად: თეთრი (ძლიერი, მაგრამ არა მყარი) და წითელი (სუსტი, მაგრამ გამძლე) კუნთების ბოჭკოები. მაგრამ ბოლოდროინდელმა სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის საშუალებით შესაძლებელია კუნთების ჟანგვითი პოტენციალის შეცვლა, ძლიერი ან გამძლე კუნთების შუალედებად გადაქცევა. ამრიგად, ყველა იგივე კვლევამ აჩვენა, რომ ბოდიბილდერებს ასევე აქვთ ძირითადად განვითარებული ბოჭკოები შუალედური ჟანგვითი პოტენციალით.

მსუბუქი წონებით ამოტუმბვის მთავარი მეთოდი

ახლა დავუბრუნდეთ ჩვენი განხილვის მთავარ თემას, კერძოდ, კუნთების დატუმბვის შესაძლებლობას მსუბუქი წონის გამოყენებით. რა არის კუნთების ზრდის ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორი? სიგნალი ტვინიდან დაძაბული უბნის აღსადგენად. რა იწვევს ამ სიგნალს?
უპირველეს ყოვლისა, შეგიძლიათ კუნთების ჯგუფს არაჩვეულებრივი დატვირთვა მისცეთ, რაც გამოიწვევს კუნთების ქსოვილში მიკრო ცრემლს (ეს შეგიძლიათ გაიგოთ სტატიიდან). შემდეგ ტვინი დასვენების დროს მისცემს სიგნალს დაზიანებული უბნის აღდგენის + მცირე მატება, რაც საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ იგივე სამუშაო მიკრო ცრემლების გარეშე.
მეორეც, შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობის პროდუქტების ადგილობრივი დაგროვება, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რძემჟავა. ლაქტური მჟავის წარმოქმნის მიზეზები და მისი როლი კუნთების ზრდაში შეგიძლიათ იხილოთ სტატიაში. მოკლედ შეგახსენებთ, რომ ის გროვდება სისხლის მიწოდების და კუნთოვან ქსოვილში სისხლის შეკავების შედეგად. როგორ შეგიძლიათ გამოიწვიოს კარგი სისხლის ნაკადის თქვენი სამიზნე კუნთების ჯგუფი? ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სასწავლო მეთოდი, როგორიცაა სატუმბი (ინგლისური "ტუმბოდან" - შევსება). მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ გამოიყენოს მცირე წონა (მაქსიმალურის 70%-მდე) საკმაოდ დიდი რაოდენობის გამეორებების შესასრულებლად (8-12). ეს საშუალებას მისცემს კუნთს გაივსოს სისხლით, რაც გამოიწვევს დაღლილობის პროდუქტების დაგროვებას. რაც თავის მხრივ მისცემს ტვინს სიგნალს შუალედური ჟანგვითი პოტენციალის მქონე ბოჭკოების ჰიპერტროფიის შესახებ. და ისინი გამოიწვევს კუნთების მოცულობის მნიშვნელოვან ზრდას.
აღსანიშნავია ამ ტიპის ტრენინგის კიდევ ერთი უპირატესობა. ეს საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ სახსრები და ლიგატები ჯანსაღი. იგივეს ვერ ვიტყვით მაქსიმალური წონით ვარჯიშზე. ასე რომ პერიოდულად თქვენს პროგრამაში

აი, რა უნდა იცოდეთ:

- ახალი კვლევა, რომელიც ეხება I და II ტიპის ბოჭკოების ზრდას, ვარაუდობს, რომ შესაძლოა მეტი ყურადღება მივაქციოთ ნელი კრუნჩხვის ბოჭკოებს, რადგან ბევრი იყენებს მხოლოდ მძიმე დატვირთვას.

- I ტიპის ბოჭკოები მაქსიმალურად სტიმულირდება მცირე, მაგრამ უფრო ხანგრძლივი დატვირთვით. II ტიპის ბოჭკოები უკეთ რეაგირებენ ხანმოკლე ვარჯიშზე მძიმე წონებით

- ჩვენი პროგრამის ინტენსივობის ცვალებადობის მრავალი გზა არსებობს, როგორიცაა გამეორებების რაოდენობის პერიოდიზაცია, ან მძიმე წონების გამოყენება სავარჯიშოებისთვის, რომლებიც მუშაობენ რამდენიმე სახსარზე, მაგრამ მსუბუქი წონით ვარჯიშებისთვის, რომლებიც მიზნად ისახავს კონკრეტული სახსრის ან კუნთების ჯგუფს.

Https://site/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg

„ივარჯიშე დიდი წონებით და გაიზრდები“ - ბევრი ადამიანი, ვინც სპორტდარბაზს სტუმრობს, ამას ერთ-ერთ საფუძვლად თვლის. მძიმე წონა იძლევა დიდი საავტომობილო ერთეულების მაქსიმალურ განვითარებას (II ტიპის ბოჭკოები) და რადგანაც ბოჭკოების ეს ტიპები პასუხისმგებელნი არიან სიძლიერეზე და აქვთ ზრდის უდიდესი პოტენციალი, მათ მაქსიმალურ დატვირთვაზე ფოკუსირება წარმატების უმოკლეს და საუკეთესო გზაა, არა? კარგი, ნუ გამოვიტანთ სწრაფ დასკვნებს და საკითხს მივხედოთ.

ნუ უგულებელყოფთ თქვენს ნელი ჩხვლეტის ბოჭკოებს. ​

I ტიპის ბოჭკოებმა არ მოიპოვეს პოპულარობა და პატივისცემა ბოდიბილდინგის სამყაროში. ისინი უფრო ნელი, სუსტი და ხშირად პატარები არიან, ვიდრე მათი სწრაფ-წევის კოლეგები, ასე რომ, ერთადერთი, რითაც მათ შეუძლიათ იამაყონ, არის განმეორებით შეკუმშვის უნარი დაღლილობის გარეშე (თუმცა დიდი ძალის გარეშე).

თუ გადავხედავთ გრძელ დისტანციებზე მორბენლებს, როგორიცაა მარათონის მორბენალი, მათი გამხდარი ფეხები გამაშებში, რომლებსაც შეუძლიათ წინააღმდეგობა გაუწიონ დაღლილობას, რამდენადაც მათ სურთ, ბოდიბილდერისთვის უფრო წყევლას ჰგავს, ვიდრე რაიმე სასარგებლოს. როგორც წესი, ბოდიბილდერების ვარჯიშის ფილოსოფია არის ის, რომ ყველაფერი აგებულია II ტიპის ბოჭკოების სტიმულაციის ირგვლივ, შენელებული ბოჭკოების ყურადღების გარეშე.

თუმცა, ახალი კვლევა სხვადასხვა ინტენსივობით ვარჯიშის ეფექტზე და I და II ტიპის ბოჭკოების ზრდაზე ვარაუდობს, რომ ჩვენ უგულებელვყოფთ ნელი კრუნჩხვის ბოჭკოების ვარჯიშს - ჩვენ ვკარგავთ პოტენციურ კუნთოვან მასას.

დროა გადავხედოთ ჩვენი ტრენინგის ფილოსოფიას ბოჭკოების ტიპის სპეციფიკური ჰიპერტროფიის კონტექსტში.

დიდი წონა და II ტიპის ბოჭკოები. ​

რა თქმა უნდა, არსებობს მრავალი გამოკვლევა, რომელიც აჩვენებს, რომ II ტიპის ბოჭკოები უფრო მეტად იზრდება მაღალი ინტენსივობის ძალის ვარჯიშის დროს. ნიუანსი აქ არის სიტყვებში "მაღალი ინტენსივობა". ეს არ ნიშნავს იმას, რომ II ტიპის ბოჭკოებს აქვთ თანდაყოლილი უნარი, გადააჭარბონ თავიანთ ნელ-წევის კოლეგებს, მაგრამ რომ როდესაც ვარჯიშობენ უფრო მაღალი ინტენსივობით (მაქსიმუმის 50%-ზე), II ტიპის ბოჭკოები უფრო სწრაფად იზრდება.

ჩვენი ამჟამინდელი გაგება ბოჭკოების ორი ტიპის ჰიპერტროფიის შესახებ უფრო იმის შედეგია, თუ როგორ შევისწავლეთ ისინი (მაღალი ინტენსივობით), ვიდრე რეალურად რა ხდება სპორტდარბაზში. ამის საუკეთესო შეჯამება არის დოქტორ ენდრიუ ფრაის 2004 წლის სტატია, რომელიც მან შეაგროვა მონაცემები სხვადასხვა ტიპის ბოჭკოების ზრდის ტემპის შესახებ და აღმოაჩინა, რომ ვარჯიშის ინტენსივობის უმეტეს შემთხვევაში, II ტიპის ბოჭკოები მართავენ ადგილს.

მაგრამ თუ ვარჯიშის ინტენსივობა დაეცემა 1RM-ის 50%-ზე დაბლა (განმეორების მაქს), I ტიპის ბოჭკოები საბოლოოდ გადააჭარბებენ II ტიპის ბოჭკოებს, მაგრამ ზრდის ტემპი ამ დიაპაზონში გაცილებით ნაკლებია ვიდრე მაღალი ინტენსივობით მიღწეული ტემპი. ბოჭკოს ტიპის მიუხედავად. ბევრი რამ არ შეიცვლება ჩვენს ტრენინგში მსგავსი კვლევის წაკითხვის შემდეგ, მაგრამ არის ფაქტორები, რომლებიც ზღუდავს ფრაის ანალიზის ძალას.

მთავარი შეზღუდვა ის არის, რომ ფრის არ ჰქონდა ადეკვატური რაოდენობის კვლევები დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშზე და არ არის საკმარისი შედარებითი ინფორმაცია მაღალი და დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის პირდაპირ შედარებისთვის, განსაკუთრებით სხვადასხვა ტიპის ბოჭკოების ზრდის გათვალისწინებით.

ამას დაუმატეთ ბოლო მონაცემები იმის შესახებ, თუ როგორ იზრდება კუნთების ბოჭკოები ვარჯიშის საპასუხოდ სხვადასხვა ინტენსივობით, და I ტიპის ბოჭკოებს შეუძლიათ იმაზე მეტი, ვიდრე ჩვენ მათგან ველოდებით.

I ტიპის ბოჭკოები. ​

მიუხედავად იმისა, რომ რამდენიმე კვლევაა, ჯერ კიდევ საკმარისია მათი დასკვნა, რომ ჩვენ არ შევაფასეთ I ტიპის ბოჭკოების ჰიპერტროფიის უნარი. ცოტა ხნის წინ, მიტჩელმა და კოლეგებმა ჩაატარეს კვლევა, რომელშიც აჩვენეს, რომ ვარჯიში მსუბუქი წონით მარცხამდე (სამი კომპლექტი 30% 1RM) იწვევდა იგივე ჰიპერტროფიას, რაც უფრო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს (სამი კომპლექტი 80% 1RM).

ბოჭკოების ცალკეული ტიპების დათვალიერებისას, თუმცა მონაცემები შეიძლება არ იყოს სტატისტიკურად მნიშვნელოვანი, ჩვენ ვხედავთ, რომ I ტიპის ბოჭკოები ოდნავ უფრო რეაგირებდნენ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშზე (19% ცვლილება 14%) და II ტიპის ბოჭკოები უკეთესად რეაგირებდნენ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშზე ( 15% 12%-ის წინააღმდეგ.

საბოლოო ჯამში, ეს ვარაუდობს, რომ ბარზე ფირფიტების რაოდენობის გარდა, არის სხვა რამ, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია. I ტიპის ბოჭკოები მაქსიმალურად სტიმულირდება უფრო გრძელი, დაბალი დატვირთვით, ხოლო II ტიპის ბოჭკოები უკეთ რეაგირებენ მოკლე კომპლექტებზე მძიმე წონით.

ტრენინგის კვლევების უმეტესობის საერთო საჩივარი არის ის, რომ მკვლევარები ძირითადად იყენებენ მოუმზადებელ სტუდენტებს. ის, რაც ხდება ამ ადამიანების განუვითარებელ კუნთებში, შეიძლება არ ემთხვეოდეს მომზადებულ კუნთებში მიმდინარე პროცესებს. საბედნიეროდ, როდესაც ვუყურებთ სხვადასხვა სპორტსმენების კუნთებს, ვხედავთ თეორიების დადასტურებას სხვადასხვა ტიპის ბოჭკოების ჰიპერტროფიის შესახებ.

ბოდიბილდერები ფოკუსირებულნი არიან მოცულობაზე, კუნთების დაღლილობაზე და ზომიერ გამეორებაზე, ხოლო ძალოსნობა და ოლიმპიური ძალოსნობა ფოკუსირებულია დატვირთვაზე და/ან მოძრაობის სიჩქარეზე. გასაკვირი არ არის, რომ I ტიპის ბოჭკოები ბევრად უკეთ არის განვითარებული ბოდიბილდერებში, ვიდრე ძალაზე ორიენტირებულ სპორტსმენებში.

ყველა მტკიცებულების გათვალისწინებით, მიზანშეწონილია დავასკვნათ, რომ სხვადასხვა ინტენსივობით ვარჯიშს შეიძლება ჰქონდეს მსგავსი ეფექტი კუნთების ჰიპერტროფიაზე, მაგრამ ბოჭკოების ტიპი შეიძლება განსხვავდებოდეს.

მაგრამ, როგორც მეცნიერულ სამყაროში არსებული უმეტესობა, ეს საკმაოდ საკამათო საკითხია. ამ თემაზე ორმა სხვა კვლევამ, ოდნავ განსხვავებულად შედგენილი, დაადგინა, რომ ბოჭკოების ტიპის მიუხედავად, უფრო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში უფრო დადებით გავლენას ახდენდა კუნთების ზრდაზე.

საბოლოო ჯამში, იდეა, რომ ჩვენ არ გვავიწყდება I ტიპის ბოჭკოების ზრდის პოტენციალი (და დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის უნარი ჰიპერტროფიის სტიმულირებისთვის) ემყარება არგუმენტებს: ა) ჰიპერტროფია მოითხოვს გარკვეულ მინიმალურ დროს დაძაბულობის ქვეშ, რომელიც იცვლება. ვარჯიშის ინტენსივობით; ბ) ეს დაძაბულობის დრო უფრო გრძელია I ტიპის ბოჭკოებისთვის, ვიდრე II ტიპის ბოჭკოებისთვის.

ბურდმა და მისმა კოლეგებმა, ბოჭკოების კონკრეტულ ტიპზე ზემოქმედების შესწავლის გარეშე, შეადარეს ცილის სინთეზის მკვეთრი ზრდა ვარჯიშის ოთხი კომპლექტის დროს სამი განსხვავებული დატვირთვით: 90% RM წარუმატებლობამდე; 30% RM მარცხამდე, საერთო სამუშაოები ორივე შემთხვევაში ერთნაირია.

ვარჯიშზე პასუხი (ცილის სინთეზი) დროთა განმავლობაში ოდნავ იცვლებოდა, მაგრამ ზოგადად მსგავსი იყო განსხვავებული პირობების მიუხედავად. თუმცა, კუნთების ცილის სინთეზი 30% RM დატვირთვით (არა წარუმატებლობამდე), რომლის დროსაც დაუყოვნებელი დატვირთვის დრო მნიშვნელოვნად ნაკლებია ვიდრე 30% RM წარუმატებლობამდე, იყო დაახლოებით ნახევარი, ვიდრე პირველ ორ პირობებში.

დედააზრი: მიუხედავად იმისა, რომ ცილის სინთეზი ერთი ვარჯიშის შემდეგ არ იძლევა დასკვნების გაკეთების საშუალებას გრძელვადიანი ადაპტაციის შესახებ, ის ფაქტი, რომ ორმა კვლევამ აჩვენა მსგავსი ჰიპერტროფია მაღალი და დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებში, ამყარებს ჩვენს იდეას.

Ზომა მნიშვნელოვანია? ​

უფრო მძიმე წონების გამოყენების დასაბუთება არის ის, რომ არსებობს დამაჯერებელი მტკიცებულება, რომ მძიმე წონა იწვევს მნიშვნელოვან ჰიპერტროფიას, ბოჭკოების ტიპის გათვალისწინების გარეშე.

ეს შეესაბამება ჰენემანის პრინციპს, რომელიც ამბობს, რომ საავტომობილო ერთეულები გროვდება კონკრეტული თანმიმდევრობით, მათი ზომის მიხედვით - მცირე საავტომობილო ერთეულები გროვდება მაშინ, როდესაც ძალა დაბალია, დიდი საავტომობილო ერთეულები გროვდება, როდესაც მეტი ძალაა საჭირო. უფრო დიდი წონები საჭიროებს მეტ კუნთოვან მასას სამუშაოს შესასრულებლად, რაც ნიშნავს, რომ მოგიწევთ მეტი საავტომობილო ერთეულის აყვანა, ვიდრე მსუბუქ წონას აწევთ, რაც ნორმალურია თქვენი კუნთებისთვის.

ეს არგუმენტი არ ითვალისწინებს იმ ფაქტს, რომ დაღლილობას შეუძლია ზრდის სტიმულირება და მას შეუძლია პირდაპირ გავლენა მოახდინოს ახალი საავტომობილო ერთეულების ზრდაზე. როცა მსუბუქ წონებს აწევთ, საავტომობილო ერთეულების ზრდა თავდაპირველად ნაკლებია, ვიდრე მძიმე წონებით დაწყებული.

დაღლილობის მატებასთან ერთად, ნელი კრუნჩხვის ბოჭკოები უფრო და უფრო სწრაფად იზრდება. ზომების პრინციპი უცვლელი რჩება, თქვენ იწვევთ უმცირესიდან უდიდეს საავტომობილო ერთეულებამდე, მაგრამ დაღლილობის დროს ამთავრებთ სწრაფ ჩხვლეტის ბოჭკოების დათვლას, რომლებიც იზრდება მსუბუქ წონებზე.

ეს ნაწილობრივ განმარტავს, თუ რამდენად სწრაფად იზრდება კრუნჩხვის ბოჭკოები დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს და რატომ შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი ამ კონცეფციისთვის დაძაბულობისა და დაღლილობის დროს მაქსიმალური დროის გაზრდა.

კუნთების პოტენციური ფუნტი? ​

მოსაზრება, რომ მსუბუქი წონით ვარჯიშის უგულებელყოფით თქვენ სწირავთ კილოგრამ კუნთებს, შეიძლება გაზვიადებულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ სწრაფმა ფიქრმა იმაზე, თუ რომელი ბოჭკოები ქმნიან სხვადასხვა კუნთებს, შეიძლება თქვენი აზრი შეცვალოს.

ბოჭკოების სხვადასხვა ტიპების პროპორციები შეიძლება განსხვავდებოდეს ადამიანიდან ადამიანში და გავლენას ახდენს გენეტიკური ფაქტორებითა და ვარჯიშით, მაგრამ იმის გათვალისწინებით, რომ კუნთების ბევრ დიდ ჯგუფს აქვს I ტიპის ბოჭკოების მნიშვნელოვანი პროპორციები, საშუალო ადამიანს აქვს დაახლოებით თანაბარი რაოდენობის ნელი და სწრაფი ბოჭკოები. მაშასადამე, ღირს თქვენი მიდგომის ოპტიმიზაცია ნელი დაძაბული ბოჭკოების ზრდის გასაუმჯობესებლად.

მრავალი გამეორების დიაპაზონი მაქსიმალური სტიმულირებისთვის. ​

მათთვის, ვინც ცდილობს მაქსიმალურად გაზარდოს ჰიპერტროფიის პოტენციალი, აზრი აქვს ივარჯიშოს გამეორებების მთელ დიაპაზონში. თქვენ არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ 6-12 გამეორების დიაპაზონზე.

ეს არა მხოლოდ უზრუნველყოფს კუნთოვანი ბოჭკოების მთელი სპექტრის სრულ სტიმულაციას, არამედ იმოქმედებს როგორც მომზადება პირველადი ჰიპერტროფიის დიაპაზონში მუშაობის ოპტიმიზაციისთვის (6-12). დაბალი გამეორება აძლიერებს ნეირომუსკულურ ადაპტაციას, რომელიც საჭიროა მაქსიმალური ძალის განვითარებისთვის. და გამეორებების დიდი რაოდენობით, ჩვენ "უკან ვიხევთ" ლაქტატის ზღურბლს, ანუ დაღლილობას მოგვიანებით ჩნდება, რაც საშუალებას მოგვცემს გავზარდოთ დაძაბულობა გამეორებების ზომიერი რაოდენობის ძირითად დიაპაზონში.

არსებობს მრავალი ვარიანტი, თუ როგორ შეიძლება ინტენსივობის ცვალებადობის ინტეგრირება სასწავლო პროგრამაში. შესაძლოა, პროგრესის უზრუნველსაყოფად საუკეთესო გზაა თქვენი ვარჯიშის პერიოდული გამეორება. შესაფერისია როგორც ხაზოვანი, ასევე არაწრფივი მოდელები. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია პირად პრეფერენციებზე და ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე.

კიდევ ერთი ვარიანტია სტრატეგიის დადგენა ვარჯიშის ტიპზე დაყრდნობით. თქვენ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ ფოკუსირება დაბალ ან ზომიერ გამეორებებზე (1-10) მრავალსახსრიანი ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა სკამზე დაჭერა, ჯდომა, დედლიფტი და მაღალი გამეორებები (>15) საიზოლაციო ვარჯიშებისთვის.

აქ არ არსებობს მკაცრი წესები. ვარჯიშის რეჟიმი დამოკიდებულია თავად ადამიანზე. უმჯობესია ექსპერიმენტი ჩაატაროთ და გაარკვიოთ, რა არის თქვენთვის საუკეთესო.

ნელი და სტაბილური გამარჯვება. ​

II ტიპის ბოჭკოებმა შეიძლება აღემატებოდეს I ტიპის ჰიპერტროფიას, მაგრამ მზად ხართ გარისკოთ I ტიპის პოტენციალის არასაკმარისი შეფასება? ჰიპერტროფიის ოპტიმალური სავარჯიშო პროგრამა მისცემს თქვენს სწრაფ შეკუმშვას ბოჭკოებს იმ მძიმე წონას, რომელიც მათ სწყურიათ, მაგრამ ასევე მიაწვდის I ტიპის ბოჭკოებს გრძელვადიან, ზომიერ ვარჯიშს, რომელსაც ისინი ნამდვილად იმსახურებენ.

ავტორი - ბრედ შონფელდი
თარგმანი დასრულებულია
კონკრეტულად საიტისთვის,
ცაცულინე ბორის.
შეგახსენებთ, რომ თარჯიმნის ამოცანაა თარგმნოს სტატია რუსულად და მოერგოს მის გასაგებად, ე.ი. გადასცეს მასალა დამახინჯების გარეშე და გახადოს იგი მაქსიმალურად ხელმისაწვდომი მკითხველისთვის.
თუ თქვენ გაქვთ საინტერესო სტატიები და მასალები ინგლისურ ენაზე, გამოაგზავნეთ ლინკები PM-ში, ყველაზე საინტერესოები ითარგმნება და გამოქვეყნდება!

სამეცნიერო სტატიები და მასალები:

1. მიტჩელი, C.J. და სხვ.წინააღმდეგობის ვარჯიშის დატვირთვა არ განსაზღვრავს ვარჯიშით განპირობებულ ჰიპერტროფიულ მიღწევებს ახალგაზრდა მამაკაცებში. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

2. Fry, A. C. წინააღმდეგობის ვარჯიშის ინტენსივობის როლი კუნთების ბოჭკოების ადაპტაციაზე. სპორტული მედ 34, 663-679 (2004).

3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. სიხშირის, ინტენსივობის, მოცულობისა და ძალის ვარჯიშის რეჟიმის გავლენა ადამიანებში კუნთების მთელ კვეთაზე. სპორტული მედ 37, 225-264 (2007).

4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. სავარჯიშო პრაქტიკა და ერგოგენური დამხმარე საშუალებები, რომლებსაც იყენებენ მამაკაცი ბოდიბილდერები. J Strength Cond Res(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a

5. სვინტონი, პ.ა. და სხვ.თანამედროვე სასწავლო პრაქტიკა ელიტარულ ბრიტანულ ძალოსანებში: კვლევის შედეგები საერთაშორისო კონკურსიდან. J Strength Cond Res 23, 380-384 (2009).

6. ოგასავარა, რ., ლოენეკე, ჯ. კლინიკური მედიცინის საერთაშორისო ჟურნალი 4, 114-121 (2013).

7. ლეგერი, ბ. და სხვ. Akt სიგნალიზაცია GSK-3beta, mTOR და Foxo1 მეშვეობით მონაწილეობს ადამიანის ჩონჩხის კუნთების ჰიპერტროფიასა და ატროფიაში. J Physiol (ლონდონი) 576, 923-933 (2006).

8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. STARS და მისი ქვედა დინების სამიზნეების რეგულირება გვთავაზობს ახალ გზას, რომელიც ჩართულია ადამიანის ჩონჩხის კუნთების ჰიპერტროფიასა და ატროფიაში. J Physiol (ლონდონი) 587, 1795-1803 (2009).

9. შუენკე, მ.დ. და სხვ.ადრეული ფაზის კუნთების ადაპტაცია ნელი სიჩქარის საპასუხოდ ტრადიციული წინააღმდეგობის ვარჯიშის რეჟიმებზე. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).

10. კამპოსი, გ.ე.რ. და სხვ.კუნთების ადაპტაცია სამი განსხვავებული წინააღმდეგობის ვარჯიშის რეჟიმის საპასუხოდ: განმეორების მაქსიმალური ვარჯიშის ზონების სპეციფიკა. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).

11. ჰოლმი, ლ. და სხვ.კუნთების ზომისა და MHC შემადგენლობის ცვლილებები რეზისტენტობის ვარჯიშის საპასუხოდ მძიმე და მსუბუქი დატვირთვის ინტენსივობით. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).

12. ბურდი, ნ.ა. და სხვ.დაბალი დატვირთვის მაღალი მოცულობის წინააღმდეგობის ვარჯიში ასტიმულირებს კუნთების ცილის სინთეზს უფრო მეტად, ვიდრე მაღალი დატვირთვის დაბალი მოცულობის წინააღმდეგობის ვარჯიში ახალგაზრდებში. PLoS ONE 5, e12033 (2010).

13. აგარდი, პ. და სხვ.მექანიზმი გაზრდილი კონტრაქტურული ძალის ადამიანის პენატური კუნთის ძალის ვარჯიშის საპასუხოდ: ცვლილებები კუნთების არქიტექტურაში. J Physiol (ლონდონი) 534, 613-623 (2001).

14. შარეტი, ს.ლ. და სხვ.კუნთების ჰიპერტროფიის პასუხი წინააღმდეგობის ვარჯიშზე ხანდაზმულ ქალებში. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).

15. ჰარბერი, მ. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).

16. კოსეკი, დ. ხანდაზმული მოზარდები. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).

17. სტარონი, რ.ს. და სხვ.სიძლიერე და ჩონჩხის კუნთების ადაპტაცია მძიმე წინააღმდეგობის ვარჯიშის მქონე ქალებში გადამზადებისა და გადამზადების შემდეგ. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).

18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. სხვადასხვა ზომის მოტონეირონების აგზნებადობა და დათრგუნვა. ჯ.ნეიროფიზიოლი. 28, 599-620 (1965).

19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. უჯრედის ზომის ფუნქციური მნიშვნელობა ზურგის მოტორნეირონებში. ჯ.ნეიროფიზიოლი. 28, 560-580 (1965).

20. Schoenfeld, B. J. პოტენციური მექანიზმები მეტაბოლური სტრესის როლისთვის ჰიპერტროფიულ ადაპტაციაში წინააღმდეგობის ვარჯიშზე. სპორტული მედ(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1

21. Adam, A. & De Luca, C. J. საავტომობილო ერთეულების რეკრუტირების რიგი შენარჩუნებულია ადამიანის გვერდითი გვერდითი კუნთების დაღლილობის დროს. ჯ.ნეიროფიზიოლი. 90, 2919-2927 (2003).

22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. ბოჭკოების ტიპის პროპორციის გენეტიკური დეტერმინიზმი ადამიანის ჩონჩხის კუნთში. FASEB ჯ 9, 1091-1095 (1995)

23. ტირელი, ტ.ფ. და სხვ.ადამიანის ჩონჩხის კუნთების ბიოქიმიური მრავალფეროვნება. J. Exp. ბიოლ. 215, 2551-2559 (2012).

24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. მონაცემები ბოჭკოების ტიპების განაწილების შესახებ ოცდათექვსმეტი ადამიანის კუნთებში. გაკვეთის კვლევა. ჯ.ნეიროლი. მეცნიერ. 18, 111-129 (1973).

გამარჯობა, მიხაილ!

თქვენი შეკითხვა 5 წლის წინ რომ დაგესვათ, გაიგებდით მკაფიო პასუხს: „არა, არა და ისევ არა“. არნოლდ შვარცენეგერი, რომელიც ცნობილია თავისი არაჩვეულებრივი ვარჯიშის მეთოდებით, თქვა, რომ დიდი წონა არის მოცულობა და ძალა, ხოლო მცირე წონა არის გამძლეობა და ძალა. თუმცა, მსგავს კონცეფციას მხარი დაუჭირეს სხვა ბოდიბილდერებმა, როგორებიც არიან შონ რეი, რონი კოულმანი, ტომ პლაცი, ლი ჰენი და სხვები.

თუ დღეს სპორტდარბაზში კვალიფიციურ ტრენერს ჰკითხავთ გამეორებების საუკეთესო რაოდენობის შესახებ, ის გირჩევს 7-დან 12-მდე. ამავდროულად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ისინი დაღლილობის დაწყებამდე. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა აწიოთ მძიმე წონა და გააკეთოთ გამეორებების მინიმალური რაოდენობა. მხოლოდ ამ შემთხვევაშია გარანტირებული კუნთების ზრდა.

მაგრამ ყველაფერი ასე მარტივი არ არის. თანამედროვე კვლევებმა დაამტკიცა, რომ არსებობს შთამბეჭდავი კუნთების მასის ასაშენებლად კიდევ ერთი გზა, რაც ზუსტად საპირისპიროა იმისგან, რაც ახლა აღვწერეთ. თუ ვარჯიშს მსუბუქი წონით და დიდი გამეორებით შეასრულებთ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მსგავს შედეგებს.

1. ჩვენ გავაკეთეთ 1 კომპლექტი მარცხამდე წონის 80%-ზე;
2. ჩვენ გავაკეთეთ 3 კომპლექტი მარცხამდე წონის 80%-ზე;
3. ჩვენ გავაკეთეთ 3 კომპლექტი მარცხისთვის 30% წონით.

მონაწილეებმა, რომლებიც ასრულებდნენ ვარჯიშს უმძიმესი წონის 80%-ზე, ასრულებდნენ 7-დან 12-მდე გამეორებას. მაგრამ სპორტსმენებმა, რომლებიც ვარჯიშობდნენ მაქსიმალური წონის 30%-ით, გააკეთეს 25-დან 30-მდე გამეორება.

ამ კვლევის შედეგებმა ნათლად აჩვენა, რომ მე-2 და მე-3 ჯგუფების მონაწილეებმა მიიღეს დაახლოებით იგივე შედეგები. ამრიგად, მძიმე წონებით და დაბალი გამეორებებით ვარჯიში დაახლოებით იგივე შედეგს იძლევა, როგორც მსუბუქი წონებით და მაღალი გამეორებებით ვარჯიში.

ჩვენ ასევე აღვნიშნავთ, რომ მათ, ვინც ვარჯიშობდა 1 ჯგუფში, ძალიან მცირე წონაში მოიმატა. თუმცა, ამაში უცნაური არაფერია, რადგან კარგი შედეგის მისაღწევად უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 3 გამეორება.

მაქსიმალური წონებით ვარჯიში უდავოდ იძლევა შედეგს, მაგრამ ეს შეიძლება უჩვეულოდ რთული იყოს დამწყებთათვის. გარდა ამისა, ასეთი აქტივობები უარყოფითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე.

ამიტომ, მსუბუქი წონებით ვარჯიში ოპტიმალური იქნება დამწყები სპორტსმენებისთვის და საშუალო ასაკის ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ სიმძიმის აწევა. სხვათა შორის, მსუბუქი წონებით კუნთების აშენებას მხარს უჭერს რუსი ბოდიბილდინგის ჩემპიონი ანდრეი შმიდტი. მისი უნიკალური ტექნიკის შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ინტერნეტში.

არასოდეს მოუსმინოთ მათ, ვინც ამბობს, რომ ვარჯიში მხოლოდ ერთი სისტემით შეგიძლიათ და სხვა არაფრით. სპორტის დამსახურებულ ოსტატებსაც კი შეხვდებით, რომლებიც ზუსტად ამ აზრს ატარებენ. ეს არ მიუთითებს მათ პროფესიონალიზმის ნაკლებობაზე, არამედ მათ არაინფორმირებულობაზე. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა დაამტკიცა, რომ არსებობს სხვა გზა გამხდარი, ძლიერი და ლამაზი სხეულის შესაქმნელად.

2 და 3 კილოგრამიანი ჰანტელებით ასაწევად საჭიროა ბევრი გამეორება. და თქვენ არ უნდა შემოიფარგლოთ მხოლოდ ამ აპარატებით - დაიწყეთ ვარჯიში, მაგალითად, ჰორიზონტალურ ზოლებზე. მალე დაინახავთ, რომ თქვენი კუნთები იწყებენ ზრდას.

ბედნიერი ტრენინგი!

პატივისცემით, ალექსანდრე.

ოპტიმალური მშრალი წონის მოსაპოვებლად ძირითადი სამუშაოს დასრულების შემდეგ, ჩნდება კითხვა: "როგორ გავაგრძელოთ?" ეს ყველაფერი ძალიან მარტივია, უბრალოდ გადაერთეთ (ფსიქოლოგიურად) სხვა ტიპის ვარჯიშზე და დაიწყეთ თქვენი სხეულის სრულყოფა. ყველა მოდელი (კაცი და ქალი), რომელსაც ჩვენ ვხედავთ ტელევიზორში, სოციალურ ქსელებში და სხვა ადგილებში, მუშაობს ზუსტად იმისთვის, რომ მივაღწიოთ ლამაზ, მოხდენილ სხეულს, რათა რაც შეიძლება მეტი კუნთი გამოირჩეოდეს. ამაში ხელს უწყობს მსუბუქი წონით ვარჯიში.

მსუბუქი წონებით ვარჯიში შექმნილია ფიზიკური ხარისხის გასაუმჯობესებლად, როგორიცაა გამძლეობა, მაგრამ ამავე დროს დაწვა კანქვეშა ცხიმი კუნთების დახვეწის მიზნით. არ არის საჭირო რაიმე განსაკუთრებით გაუკუღმართებული პროგრამის გამოგონება, საკმარისია ოდნავ შეცვალოთ ის, რაც იყენებდით წონის მომატებისას. ძირითადი ცვლილებები მოხდება ერთ ვარჯიშში კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობაში, ასევე თავად აღჭურვილობის წონაში (შტანგა, ჰანტელი, ბლოკი სიმულატორში).

ბევრ ძალოსანში გავრცელებულია მოსაზრება, რომ 12-ზე მეტი გამეორება არის გასაშრობად. ამ სიტყვებში დიდი სიმართლეა, თუ დააჭერთ 1-3 მაქსიმალურ წონას, როგორც ამას აკეთებენ. მაგრამ ამ შემთხვევაში, მცირე წონა ჩაითვლება ის, რომელიც იქნება 1MP-ის 45 - 50% (მაქსიმალური გამეორება), ანუ წონის 100%, რომლის გამოწურვაც შესაძლებელია. წონის აუცილებელი „თანმიმდევრულობის“ არჩევით, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში.

ვარჯიშის დრო ჩვეულებრივზე ოდნავ მეტი იქნება, ვინაიდან სავარჯიშოების დასრულებას მეტი დრო სჭირდება, მაგრამ მეორე მხრივ, სეტებსა და ვარჯიშებს შორის დასვენების დროც დაახლოებით 30%-ით შემცირდება. თუ ადრე 1,5 წუთი საკმარისი იყო ნორმალური აღდგენისთვის, ახლა დასვენება არ უნდა აღემატებოდეს 1 წუთს. ეს გამოწვეულია ცხიმების დაწვის აუცილებლობით.

აღსანიშნავია, რომ კუნთების სიძლიერე გარკვეულწილად განსხვავებული იქნება. შეგრძნებები მსგავსია, მაგრამ მაინც განსხვავებული. და კუნთები, რომლებიც არ არიან მიჩვეული ამ ტიპის დატვირთვას, როგორც წესი, უფრო სწრაფად იკეტება, მაგრამ გამონაკლისი შესაძლებელია.

აბსუქები განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს მსუბუქი წონებით ვარჯიშისას. ეს არის ძალიან პრობლემური ნაწილი, რომლის რელიეფი არ არის დამოკიდებული იმაზე, თუ რამდენ მიდგომას და გამეორებას აკეთებს სპორტსმენი და აქცევს მას ყურადღებას. მუწუკების მუდმივი ვარჯიშით, მუცლის ვარჯიშებში ბევრს მიაღწევთ, მაგრამ რელიეფს, ე.წ. "ექვს პაკეტს" ვერ მიაღწევთ. მთელი საიდუმლო კვებაშია. სწორი კვების არჩევის და დამუშავების შემდეგ, ცხიმი დაიწყებს გაქრობას და "კუბები" დაიწყებენ გარღვევას მისი სისქიდან. მაგრამ ეს არ არის საკმარისი მხოლოდ ამ ფორმის მიღწევა; სხვათა შორის, არის ბევრი გამონაკლისი, რომლებშიც აბები თავისთავად იხატება. როგორც ჩანს, ეს გენეტიკის გამოა.