შესაძლებელია თუ არა ამოტუმბვა საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით? ჩემი პირადი გრძელვადიანი ექსპერიმენტი. როგორ სწრაფად ამოტუმბოთ სახლში

ზოგჯერ რატომღაც უარს ვამბობთ სპორტდარბაზში წასვლაზე. შემდეგ კი საკუთარ ბინაში უნდა ისწავლო. შესაძლებელია თუ არა სახლში ამოტუმბვა? არის კითხვა, რომელიც აწუხებს მილიონობით ადამიანს მთელს მსოფლიოში. ვინც სახლში ვარჯიშს იწყებს ძალიან მალე მიდის იმ დასკვნამდე, რომ ეს შესაძლებელია და არა უარესი, ვიდრე ყველაზე თანამედროვე "სავარჯიშო მანქანაში".

საშინაო დავალებაში მთავარია ნებისყოფა. დამეთანხმებით, როცა სპორტული დარბაზის წევრობა უკვე გადახდილია, არ გსურთ გაკვეთილების გამოტოვება. გარდა ამისა, თუ მწვრთნელი გამუდმებით შენს თავზე დგას და მეთვალყურეობს, მაშინ გინდა თუ არა, უნდა ივარჯიშო.

მაგრამ სახლში, თქვენ სრულიად მიტოვებული ხართ საკუთარ თავზე, ზოგჯერ უბრალოდ ზარმაცი ხართ, ზოგჯერ სხვა, უფრო მნიშვნელოვანი საქმეები გაქვთ გასაკეთებელი. ამიტომ, თქვენ უნდა ჩაუნერგოთ საკუთარ თავს დისციპლინა და თვითკონტროლი, თუ სახლში რხევას გადაწყვეტთ.

შესაძლებელია თუ არა სახლში სწრაფად ამოტუმბვა?

სავარჯიშოების კომპლექტი დაგეხმარებათ სწრაფად ამოტუმბოთ. თქვენ შეგიძლიათ თავად დააპროექტოთ ისინი იმის მიხედვით, რაც გაქვთ ხელმისაწვდომი.

მთავარია:

• აზიდვები;
• Აზიდვები;
• ჩაჯდომები;
• ვარჯიშები სპორტული ინვენტარით.

ძალიან კარგია, თუ სახლში გაქვთ ჰორიზონტალური ზოლი, ან მინიმუმ ჯვარი, ხრახნიანი. თქვენ შეგიძლიათ მასზე აზიდვები გააკეთოთ და უდავოდ გააძლიერებთ ხელების, წინამხრების და ზურგის კუნთებსაც კი.

პუშ-აპები სახლის ვარჯიშის კიდევ ერთი ელემენტია. ეს მშვენიერი გზაა მკერდის ასამაღლებლად. მთავარია, დაიკავოთ სწორი პოზიცია - უნდა გააკეთოთ ბიძგები იატაკიდან, ხელები ფართო კუთხით გაშალოთ.

სკუტები სახლში ვარჯიშის კარგი საშუალებაა. თქვენი ხბოები და ბარძაყები გახდება გამოძერწილი და კუნთოვანი. დავალების გასართულებლად, შეგიძლიათ წონით ჩაჯდეთ - კარგია, თუ სახლში შტანგა გაქვთ, მაგრამ შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ უბრალო ჰანტელებით ან კეტბელებით.

ყურადღება!

ზოგიერთი მამაკაცი თვლის, რომ მათ არ სჭირდებათ ფეხების ამოტუმბვა. მაგრამ ეს შეცდომაა. როდესაც თქვენ squat, თქვენ მუშაობთ სხვადასხვა კუნთების, არა მხოლოდ ქვედა სხეულის. და ყველა სხვა კუნთის ზრდის ეფექტი მხოლოდ აქედან იზრდება. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ squat.

თქვენი პატარა სავარჯიშო მოწყობილობა - წონები, ჰანტელები და შტანგა - ასევე დაგეხმარებათ სახლში ასვლაში. მათ შეუძლიათ გაართულონ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშის შესრულება. ან შეგიძლიათ თავად გამოიყენოთ ისინი. მაგალითად, უყურეთ ტელევიზორს და მკლავი კეტლბელთან აისვით. ისაუბრეთ ტელეფონზე - აწიეთ ჰანტელები თავისუფალი ხელით და ა.შ.

მთავარია მუდმივად ვივარჯიშოთ და სისტემა განავითაროთ. მაშინ გამოიყურები გაბერილი, არა უარესი, ვიდრე რომელიმე სპორტსმენი დარბაზში.

წყარო: http://blog.sportcompleks.com/mozhno-li-nakachatsya-doma.html

როგორ ავაშენოთ კუნთები სახლში. შესაძლებელია თუ არა სახლში ამოტუმბვა? როგორ ვიტრიალოთ სახლში. როგორ აითვისოთ მუცლის კუნთი სახლში |

მოგესალმებით, I'm a Jock-ის მკითხველებო! უფრო და უფრო ხშირად RuNet-ში ვხვდები სახლში კუნთების ამოტუმბვის თემას, უფრო სწორად, ადამიანებს აინტერესებთ, შესაძლებელია თუ არა კუნთების ამოტუმბვა სახლში და თუ ასეა, როგორ.

ძალიან მაცდურია სახლში რხევა სიცივესა და წვიმაში გასვლის გარეშე, გარდა ამისა, ხელმოწერები ყოველწლიურად ძვირდება, თუ ამას ბუნებრივ მორცხვობას და საკუთარ თავში ეჭვს დაამატებთ, გამოდის, რომ სახლში რხევა საუკეთესო გამოსავალია.

მაგრამ ყველაფერი არც ისე ნათელია, ჩემო ძვირფასო ბოდიბილდერ!

რა თქმა უნდა, სახლები და კედლები გეხმარებათ და უფრო თბილია, ხოლო ლეპტოპი თქვენი საყვარელი მუსიკით ახლოს არის. მაგრამ თუ მეორე მხრიდან შევხედავთ სახლში კუნთების ამოტუმბვის საკითხს, დავინახავთ, რომ ლეპტოპიც და საყოფაცხოვრებო საქმეებიც მუდმივად აშორებენ ყურადღებას. მე თვითონ ვიცი, რომ სახლში ძალიან რთულია კონცენტრირება და რაღაცის გაკეთება.

და აქ საქმე მთლად მოტივაციაზე არ არის, რაზეც სხვა დროს ვისაუბრებთ და გირჩევთ, არ გამოტოვოთ სტატია, რომლის შესახებაც ჩვენი საიტის განახლებების გამოწერით, გპირდებით, რომ საინტერესო იქნება! ასევე, უფრო ადვილია ამხანაგებთან შედეგების მიღწევა - ნამდვილი ჯოკები, ვიდრე მარტო სახლში ტუმბოს.

მე მჯერა, რომ კუნთების ამაღლებისას უნდა იყოს კონკურენტული სული! ცოტა ფიქრით თქვენ თვითონ შეგიძლიათ მოიფიქროთ სახლში აწევის 20 ან მეტი მიზეზი და წინააღმდეგი, დაწერეთ ყველაზე ორიგინალური სტატიის კომენტარებში, ძალიან დამაინტერესებს, + ყველაზე კრეატიული ადამიანი მიიღებს ტუმბოს საჩუქარი პირადად ჩემგან!

თუ ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარეების აწონვის შემდეგ გადაწყვეტთ კუნთების აშენებას სახლში, მაშინ მე დაგეხმარებით ამაში.

დავიწყოთ იმით, რომ სახლში ასევე დაგვჭირდება წონა, კერძოდ, სხვადასხვა ზომის ჰანტელები, თუ თქვენ გაქვთ ჰორიზონტალური ზოლი და პარალელური ზოლები, მაშინ ეს უბრალოდ მშვენიერია, თუ თქვენ გაქვთ შტანგა, მაშინ თითქმის უკვე ხართ ჯოკ! მე მაშინვე ვიტყვი, რომ მე ვარ საქანელა სკამის მომხრე, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ კუნთების აშენება სახლში - და ეს ფაქტია! ამის მრავალი მაგალითი არსებობს და მათგან ყველაზე ნათელი სილვესტერ სტალონეა.

ასე რომ, სახლის საქანელისთვის აღჭურვილობა მეტ-ნაკლებად ნათელია, ახლა თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ რა სად და როგორ და რატომ მიდის. აბა, რატომ ვიცით ეს - კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, მაგრამ როგორ?!

ჩვეულებრივი პროგრამა და ვარჯიშის სისტემა არ გამოგვადგება, რადგან სახლში ვვარჯიშობთ და არა სპორტდარბაზში, ბოლოს და ბოლოს არც ვიქნებით განსაკუთრებულად დახვეწილი, რადგან ყველაფერი გენიალური მარტივია! ჩემი გამოსავალი არის შემცვლელები, ანუ პროფესიონალურ სავარჯიშოებს ვცვლით მსგავსით, სახლში ვარჯიშისთვის ადაპტირებული.

იმისთვის, რომ სახლში კუნთები ავაშენოთ, მე ვთავაზობ ავიღოთ პროგრამა ექსკლუზიურად საბაზისო ვარჯიშებით და მოვარგოთ სახლის პირობებს. ჩვენ ასევე დაუყოვნებლივ უნდა ვთქვათ იმაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის კუნთები სახლში; მაშინვე ვიტყვი, რომ ერთ-ერთ წინა სტატიაში განვიხილეთ, თუ როგორ უნდა ავწიოთ ისინი და გვჭირდება თუ არა მუცლის პრესის ამოტუმბვა. ასე რომ, სასწავლო პროგრამა:

პირველი ვარჯიშის დღე: შტანგას მკერდზე პრესა, დიპსი, შტანგის ზევით პრესა (სამხედრო პრესა), პულოვერი.

ვარჯიშის მეორე დღე: დედლიფტი, აწევა, ბიცეფსის დახვევა.

ტრენინგის მესამე დღე: სკუტები წვერით, დგომის ჰანტელი გვერდებზე აწევა (გვერდებზე ცურავს), მხრებს იჩეჩავს.

აქ ჩვენ გვაქვს სავარჯიშო პროგრამა დამწყები ბოდიბილდერისთვის, კარგი პროგრამა და მხოლოდ ის, რაც გჭირდებათ სახლში კუნთების ასაშენებლად. რა თქმა უნდა, ეს დიდ შედეგს არ მოიტანს, მაგრამ გააძლიერებს ჩვენს კუნთოვან ჩარჩოს და გაზრდის ძალის მაჩვენებლებს - ეს ნამდვილად არის!

მაგრამ აქ არ არის სიტყვა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის კუნთები სახლში. მოდი გავარკვიოთ.

როგორც ჩანს, მუცლის ამაღლება გვჭირდება, თუ ასეთი დატვირთული სავარჯიშო პროგრამა გვაქვს წინ? საჭიროა! მუცლის კუნთებს, თუმცა სახლში, მარცხამდე მივაღწევთ, მუცლის კუნთების შესახებ სტატიაში აღწერილი ნებისმიერი ვარჯიშის გამოყენებით.

ანუ ვატუმბავთ აბს, სანამ არ მივაღწევთ წვის შეგრძნებას, ვისვენებთ ნახევარი წუთი და ვაკეთებთ მეორე კომპლექტს, შემდეგ მეორეს ნახევარი წუთის შემდეგ. მაგრამ მაინც, დავიწყოთ თავიდან.

ჯერ ერთი, შტანგას მკერდის დაჭერა ყველაზე მარტივი სავარჯიშოა ჩანაცვლებისთვის, მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისთვის. გულმკერდის პრესას ვცვლით იატაკიდან აწეული ბიძგებით, ამ შემთხვევაში ვაკეთებთ ბიძგებს ხელების განშორებით, ხელისგულებით პარალელურად.

პირველ რამდენიმე კვირაში ჩვენ უბრალოდ ვაკეთებთ ბიძგებს იმდენი გამეორებით, რამდენიც შეგვიძლია, როცა 50-60-ჯერ გაგვიადვილდება, ვიწყებთ 3 დათვლას. "ერთზე" ჩვენ ვამცირებთ საკუთარ თავს ნახევრად, "ორზე" - მთლიანად ვამცირებთ თავს, ვტოვებთ ხელის მანძილს მკერდსა და იატაკს შორის, თუ რთულია, მუშტი.

"სამზე" ჩვენ სხეულს შუაზე ვიჭერთ, "ოთხზე" - მთლიანად, მაგრამ ხელების ბოლომდე გაშლის გარეშე, კუნთებს ვტოვებთ დაძაბულობაში. უფრო მეტიც, მოძრაობებს შორის მანძილი მინიმალურია. - ერთი-ორი წამი.

კუნთების ამოტუმბვისას უკეთესი იქნება ბიძგები სახლში პარალელურ ზოლებზე დატოვოთ, მაგრამ თუ პარალელური ზოლები არ გაქვთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი იდენტური ვარჯიშით ორი სკამით ან სკამით. სკამებს პარალელურად ვათავსებთ, ერთ სკამზე ქუსლებს ვაწყობთ, მეორეზე კი ხელებს.

და უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების მოძრაობის მიბაძვით, სხეულს მაღლა ვწევთ, ჯერ ჩამოვწიეთ. ამის შესახებ მეტი სტატიაში, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მკერდი.

თუ ადვილი გახდა, შეგიძლიათ ფეხზე წონები დაადოთ, თუ სახლში დასაყენებელი აღარაფერი დაგრჩათ, იგივეს ვაკეთებთ ოთხ პუნქტში.

შეასრულეთ ეს ორი სავარჯიშო სახლში ვარჯიშისთვის მაქსიმალური გამეორების ხუთი კომპლექტით, მათ შორის მაქსიმუმ ერთი წუთით, რათა მაქსიმალურად ეფექტურად და სწრაფად დაარტყათ მკერდისა და ტრიცეფსის კუნთები.

ახლა პულოვერებისა და სამხედრო პრესების შესახებ. ამ მიზნებისთვის ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ ნებისმიერი მძიმე ნივთი, რომელიც შეგვიძლია ამოთხაროთ ან ავტოფარეხში, ან მოგვიწევს უახლოესი სკოლის დემონტაჟი და რამდენიმე თეთრი აგურის შეძენა.

საუკეთესო ვარიანტი, ისევ, იქნება ჰანტელები ან კეტბელი. ამ ორი ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის შესახებ ადრე დავწერე საიტის ya-kachok.ru გვერდებზე, სტატიებში იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აწიოთ მხრები და სად გადავხედეთ გულმკერდის ვარჯიშს.

რთულია კუნთების ვარჯიში სახლის სავარჯიშო გარემოში და, ჩემი აზრით, ერთ-ერთი ურთულესი სავარჯიშოა დედლიფტი. მის ტექნიკაზე უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ I'm a Jock-ის შემდეგ ეპიზოდში.

Ძალიან ბევრი? შეიძლება, მაგრამ მაშინ ის დრო იყო და დივნები მაშინ უფრო მძიმე იყო.

ისე, აწევით ყველაფერი მეტ-ნაკლებად გასაგებია და აქ ჰორიზონტალური ზოლის გარეშე არ შეიძლება, რაზეც უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ შემდეგ ნომრებში, რომ არ გამოტოვოთ, გამოიწერეთ, გპირდებით , საინტერესო იქნება!

ჩვენ ვიცით ბიცეფსის ამოტუმბვა და თუ ამოცანაა სახლში კუნთების ამოტუმბვა, ჩვენ გამოვტუმბავთ ჩვენს ბიცეფსის brachii კუნთს ძველმოდური მეთოდით, აქცენტით მუხლზე.

მესამე სავარჯიშო დღეს ვიწყებთ ჩაჯდომით, თუმცა სახლში ფეხისა და დუნდულოების კუნთების ამოტუმბვისას წონას არ გამოვიყენებთ. იმისთვის, რომ ფეხის კუნთები რაც შეიძლება სწრაფად და ეფექტურად დავამარცხოთ, ჩავჯექით ფეხის მონაცვლეობით საქანელებით.

პირველი მიდგომა იქნება გახურება და 50-ჯერ გადახვევის გარეშე ჩავჯექით. შემდეგი მიდგომა არის საქანელების კეთების დაწყება. ასე რომ, პირველ სამუშაო მიდგომაში ჩვენ ვაკეთებთ 40 ჩაჯდომას, შემდეგ 35 და 30 შესაბამისად.

რაც შეეხება ტექნიკას, მინდა ვთქვა, რომ ჩაჯდომის დროს ქუსლები იატაკიდან არ ავიწევთ და რაც შეიძლება მაღლა და ჩვენს წინ არ ვიქნევთ.

დგომა ჰანტელების შესახებ დავწერე სტატიაში მხრების ვარჯიშის შესახებ. მხრების აწევა ასევე შესაძლებელია მძიმე წონებით; არსებითად, მხრების აწევა არის მხრების აწევა სიმძიმით.

ამრიგად, კლასიკური ბოდიბილდინგის პროგრამის გადამუშავების შემდეგ, რომლითაც, სხვათა შორის, თავად რონი კოლმენმა დაიწყო, ჩვენ ვიღებთ სავარჯიშო სისტემას სახლში კუნთების ამოტუმბვისთვის.

გირჩევ ივარჯიშო ერთ-ორდღიანი შესვენებით, კუნთებს ძირითადად ვვარჯიშობთ ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს, ან სამშაბათს, ხუთშაბათს და შაბათს, დანარჩენ დღეებში ვისვენებთ.

როდესაც ვისვენებთ, ჩვენი კუნთები იზრდება და კუნთების მასა ვიმატებთ.

რა თქმა უნდა, არსებობს უამრავი სხვა სავარჯიშო სისტემა და შეგიძლიათ დაუსრულებლად დააკავშიროთ ისინი, დაარტყით ჩვენს კუნთებს, მაგრამ მე ვფიქრობ, რომ სახლში კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, ჩემი შემოთავაზებული მეთოდი ოპტიმალურია.

სავარჯიშოების ამ კომბინაციაში ოპტიმალურად ვმუშაობთ გულმკერდის კუნთებს, ზურგს, ტრიცეფსს, ბიცეფსს, ფეხებს, გარდა ამისა, ასეთი ვარჯიშის ინტენსივობის წყალობით ვზრდით ძალის გამძლეობას და ზოგადად ძალის მაჩვენებლებს.

ამ პოზიტიური ნიშნით, დღეს მე დავასრულებ ჩემს ისტორიას იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთები სახლში და როგორ ვატუმბოთ სახლში. მალე გნახავთ, ძვირფასო ჯოგებო და საიტის ya-kachok.ru მკითხველებო, წაიკითხეთ, გამოიწერეთ, როკ!

გამარჯობა ყველას, ყველას, ყველგან! დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ალბათ ყველაზე აქტუალურ კითხვაზე, რომელიც აწუხებს ნებისმიერ ადამიანს, რომელიც მოდის სპორტდარბაზში და ასე ჟღერს - რამდენ ხანს შეიძლება დასჭირდეს ამოტუმბვა? ერთი (შეიძლება ორი) შიშველი ჭეშმარიტება გველოდება, შემკულობისა და ციხის გარეშე. მასალა დაგეგმილია, როგორც ყოველთვის, იყოს ვრცელი და დეტალური, ამიტომ გადავწყვიტე მისი გაყოფა ორ სტატიად. ამ ნომერში თქვენ შეიტყობთ, თუ როგორ უმკლავდებიან დამწყებთათვის ზოგადად ბოდიბილდინგში დროებით საკითხებს, ასევე რა ინსტრუმენტები უნდა ჰქონდეს ნებისმიერ ადამიანს, რათა მიაღწიოს სასურველი კუნთების მოცულობას. მეორე შენიშვნაში ვისაუბრებთ... თუმცა თავს ნუ გავუსწრებთ...

მაშ, ვიმედოვნებ, რომ უკვე აღელვებული ხარ?...მაშინ დავიწყოთ.

რამდენი დრო სჭირდება თეორიულად ამოტუმბვას? ოქროს წარმატების ფაქტორები.

გაზვიადების გარეშე შემიძლია ვთქვა, რომ სტატიის სუბტიტრების კითხვა ძალიან პოპულარულია, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, რომლებიც ახლახან შეუერთდნენ სპორტდარბაზს. პირადად ამ კითხვამ - რამდენი ხანი სჭირდება ამოტუმბვას - რატომღაც გვერდი აუარა მე, ე.ი. მე ამას ვეკითხებოდი ჩემს თავს, მაგრამ ძალიან იშვიათად, რადგან სიღრმეში მივხვდი (და მესმის), რომ კითხვები ნაკლებად სასარგებლოა, მთავარია მოქმედებები და შედეგი მოვა. მაშ, რატომ იტანჯავ თავს ზედმეტი კითხვებით, თუ შედეგი მთლიანად დამოკიდებულია დარბაზში შენს „ხვნაზე“. ეს არის ის, რაც მე მაწუხებს.

უმეტეს შემთხვევაში (და მე ამ ბოლო დროს სულ უფრო და უფრო ვრწმუნდები), ადამიანებს, რომლებიც მოდიან სპორტდარბაზში, სურთ სუპერ სწრაფი შედეგი და სასურველია მინიმალური დრო და რესურსი. Რას ვგულისხმობ? მოგეხსენებათ, ყოველ შემოდგომაზე, სპორტდარბაზები და ფიტნეს დარბაზები ივსება „ახალი სისხლის“ დიდი ნაკადით - ესენი არიან ეგრეთ წოდებული მწვანე ახალწვეულები ან, როგორც უფრო გამოცდილი ჯოკები უწოდებენ, „ნაადრევები“. თუ ზუსტად ასე ხარ და ამ სტრიქონებს კითხულობ, ამაში ცუდი არაფერია, ყველა ასე იყო, უბრალოდ ისე მოექეცი სიტუაციას, რომ ის ობიექტურად არსებობდეს და მისგან გაქცევა არ იყოს.

საქანელების მკვიდრებმა ეს საინტერესო სახელი თავიანთ მწვანე ნათესავებს მიზეზის გამო დაარქვეს, რადგან ძალიან ბევრი დრო იხარჯება კუნთების სასურველ მოცულობებზე, მათი მიღწევის დროის ჩარჩოზე, სპორტულ კვებაზე, საჭირო ფორმების მიღწევის სხვადასხვა სუპერსწრაფ გზებზე და ძალიან მცირე ძალისხმევა (რესურსები) ინვესტიციაა ქმედებებში ამ შედეგის მისაღწევად. სასწავლო პროცესის აგების ამ კონცეფციის შედეგად, ასეთ რბოლაში მონაწილეთა უმეტესობა "ვარდება" მანძილის დასაწყისშივე - ტუმბოს პროცესის სირთულის და გარკვეული დროის გააზრებისთანავე.

ბუნებრივი შედეგის შემდეგ 2-3 თვის გასასვლელში ჩვენ ვხედავთ დარბაზში ნაცნობი ხალხის ბირთვს, რომელიც განზავებულია 2-3 (დან 10-12 ) ახალბედა, რომელიც შემოუერთდა. ყველაფერი, რაც ზემოთ ვთქვი, არ არის თეორია, ეს არის სპორტული დარბაზის მკაცრი რეალობები, რაც იმაზე მეტყველებს, რომ ადამიანებს აქვთ ძალიან ბუნდოვანი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რამდენ ხანს სჭირდება ამოტუმბვას? თუმცა, ჩვენ შევიკრიბეთ აქ ზუსტად იმისთვის, რომ გავუმკლავდეთ ამ სიტუაციას, ანუ: მოვახდინოთ მთელი ცოდნის სისტემატიზაცია, დავდოთ თაროებზე და გავახილოთ თვალი ყველას, ვინც ჯერ კიდევ ღრმად სძინავს და აშენებს ქვიშის ციხეებს :).

ასე რომ, მოდით გადავიდეთ თეორიაზე.

უპირველეს ყოვლისა, იმისათვის, რომ მიიღოთ ძალიან კონკრეტული (რიცხობრივი) პასუხი, თქვენ უნდა შეხედოთ საკუთარ თავს სარკეში და ტირილით განსაზღვროთ, თუ როგორი სხეულის ტიპი ხართ. ისე, რომ ეს სწორად გააკეთოთ, გირჩევთ, წაიკითხოთ სტატიები: - მათში ყველაფერი საფუძვლიანად არის ახსნილი და თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გადაწყვიტოთ თქვენი საწყისი „სამუშაო მასალა“.

ეტაპი No1. ანთროპომეტრია.

ანთროპომეტრიის პრინციპების გამოყენებით ჩვენ სწორად განვსაზღვრავთ ჩვენი სხეულის ტიპს: ექტომორფს (მჭლე), მეზომორფს (ცხიმების/კუნთების ბალანსი, საშუალო აღნაგობა), ენდომორფს (ცხიმოვანი ქსოვილის ჭარბობს) ან შერეულ ტიპებს.

თითოეულ ტიპს აქვს საკუთარი მიზნები:

• ექტომორფი - გახდებიან დიდი, იმატებენ წონას ძირითადად კუნთების გამო. ჭედურობა მისთვის პრობლემა არ არის, რადგან... სხეულში პრაქტიკულად არ არის კანქვეშა ცხიმი და დასაკარგი არაფერია, თქვენ უბრალოდ უნდა დაამატოთ "ხორცი";
• მეზომორფი - რელიეფის დახატვა და წონის მომატება. არის ჭარბი ცხიმი, მაგრამ არც ისე ბევრი ენდომორფისგან განსხვავებით;
• ენდომორფი - კუნთების გაშრობა და სხეულის კონტურზე მუშაობა.

მას შემდეგ რაც დაადგენთ ვინ ხართ სხეულის სტანდარტების სამყაროში, მოდით გადავიდეთ...

ეტაპი No2. ასაკი.

აიღეთ თქვენი დაბადების მოწმობა და გადახედეთ დაბადების თარიღს. გაითვალისწინეთ, რომ ახალგაზრდა სხეული (მდე 27 წლები) შედეგები იქნება ბევრად უფრო ადვილი და რაც მთავარია უფრო სწრაფი. აქ მთელი საქმე იმაშია, რომ ადამიანის სხეული წინა პერიოდში 27 წლებს აქვს "დაწინაურებული" ჰორმონალური ფონი, ე.ი. მეტაბოლური პროცესები (მათ შორის ცხიმების წვა), ზრდის ჰორმონების და ტესტოსტერონის დონე მაღალ „იდეოლოგიურ“ დონეზეა. ამ ფიგურის შემდეგ, ადამიანის ჰარმონია იწყებს კლებას.

ეტაპი No3. ფასი.

რამდენი დრო სჭირდება ამოტუმბვას, ეს არა მხოლოდ დროის, არამედ ფულის საკითხია. და აქ ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ფასს (ფონდებს) აპირებთ ინვესტირებას თქვენს სხეულში, რათა შემდეგ მიიღოთ დივიდენდები ენთუზიაზმით სავსე ქალის ან დაძაბული და ნერვული მამაკაცის სახით. დღესდღეობით საკმაოდ დიდი რაოდენობითაა კვადრატული მეტრი უახლესი სავარჯიშო აღჭურვილობით, პერსონალური ინსტრუქტორებით, ფიტნეს ბარებით და სხვა ტინელებით. წლები 15 ადრე, როცა ჯერ კიდევ ბიჭი ვიყავი, ჩვენს ქალაქში გაუმართლა ჩასვლა ჩვეულებრივ დაბურულ მინი-სარდაფის დარბაზში, სადაც მხოლოდ ყველაზე საჭირო ნივთები იყო: მსხალი, შტანგა, წონა, ჰანტელები და რამდენიმე სკამი. ამ ტიპის დაწესებულებების ღირებულება სასაცილო იყო და ხანდახან შეგეძლოთ კიდეც უფასოდ სწავლა, მთავარი იყო მისვლა და ხალხის შექმნა.

ახლა თქვენ თავად გადაწყვიტეთ, რომელი დარბაზი მოგიხდებათ საუკეთესოდ ფასი/ხარისხი/დისტანციის შეფარდებით.

ეტაპი No4. სპეციფიკა: პარამეტრები და რიცხვები.

დამეთანხმებით, კუნთოვანი სხეულის აშენების მიზნის მიღწევა საკმაოდ რთულია, თუ ის არასოდეს გინახავთ, არ შეხებიხართ და არც კი გიგრძვნიათ მისი სუნი :). ამიტომ, თქვენ უნდა დაადგინოთ ობიექტურად მისაღწევი მაჩვენებელი კუნთების მთლიანი მასისთვის და კონკრეტულად კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის (ბიცეფსი, ხბო, გულმკერდი და ა.შ. - ზომები სმ-ში).

მაგალითად, შეგიძლიათ შექმნათ ასეთი ცხრილი (იხ. სურათი) და ნათლად ნახოთ, რისი მიღწევა გჭირდებათ.

ეტაპი No5. მოტივაცია, ან გჭირდებათ ის?

მნიშვნელოვანი კომპონენტი, რომელიც ზოგჯერ საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად დააახლოოთ თქვენი "საუკეთესო საათი". ჩვეულებრივ ადამიანებს აქვთ საკმარისი ვნება, რომ ჩაერთონ ვნებასთან 2-3 თვეების განმავლობაში, როდესაც ისინი ხვდებიან, რომ პროგრესი მკვეთრად შენელდა და დადგა დრო ნაცრისფერი ყოველდღიური ცხოვრებისთვის, ისინი "ერთდებიან". თუ მუდმივად ინარჩუნებთ სავარჯიშო ცეცხლს, ადრე თუ გვიან ის აალდება.

სცენა 4 და 5 შეიძლება გაერთიანდეს ერთში და ვუწოდოთ - მიზნის დასახვის ეტაპი. თქვენი მიზანი უნდა აკმაყოფილებდეს S.M.A.R.T კრიტერიუმებს, ე.ი. იყოს:

• კონკრეტული;
• გაზომვადი;
• მიღწევადი;
• შედეგზე ორიენტირებული (არა პროცესზე ორიენტირებული);
• დროში შეზღუდული (აქვს განსაზღვრული ჩარჩო);

Შენიშვნა:

კაჩკოვსკის მიზნის დასახვის მაგალითი S.M.A.R.T.-ის მიხედვით: to 31 დეკემბერი 2013 წლებით ავწევ ბიცეფსს 29 ადრე 31 სმ.

ეტაპი No6. ცოდნის ბარგი.

ვიღაც დადის 11 წლები სკოლაში და შემდეგ კიდევ რამდენიმე 5 წლებია კოლეჯში სწავლისთვის და ვიღაც გადაწყვეტს დამოუკიდებლად ისწავლოს და ამის ნაცვლად 16 წლებს ატარებს სწავლაზე 2-3 ჯერ ნაკლები დრო. ბოდიბილდინგშიც, თუ გსურთ თქვენი სხეულის განვითარება, დაიწყეთ სულ მცირე დროის ინვესტირება თქვენს თავში: წაიკითხეთ სხვადასხვა ჟურნალები, უყურეთ ფიტნეს ვიდეო არხებს Youtube-ზე, გააანალიზეთ შესანიშნავი ბოდიბილდერები, ჰკითხეთ რჩევა უფრო გამოცდილ სპორტსმენებს და მწვრთნელებს.

ზოგადად, არ არის დღე ფიქრის გარეშე!

ასე რომ, მოდით შევაჯამოთ ეს 6 ეტაპები. როგორც ხედავთ, დროის პარამეტრზე გავლენას ახდენს საკმაოდ ბევრი ფაქტორი (პერიოდი, რომლის განმავლობაშიც შეგიძლიათ ამოტუმბოთ) და მე მოვიყვანე ყველაზე ძირითადი, კვების და აღდგენის პროცესების გათვალისწინების გარეშე. მოდით მაინც შევეცადოთ შევქმნათ რაიმე იდეალური მოდელი კუნთების ამოტუმბვის ხანგრძლივობისთვის. ჩვენ ვაფასებთ საკუთარ თავს 3 (მაქსიმალური) ქულა თითოეული ელემენტისთვის (იხილეთ სურათი) და გამოთვალეთ მათი საერთო რაოდენობა.

ძალიან ხშირად, დამწყები ემორჩილებიან ნაკლებად ინფორმირებული ტრენერების ზღაპრებს, რომლებიც მათ კუნთების მთებს ჰპირდებიან მხოლოდ ექვს თვეში ვარჯიშის დროს მათი მგრძნობიარე ფასიანი ხელმძღვანელობით. ადამიანების უმეტესობა ამ სიტყვებზე მოდის, რადგან, როგორც ზემოთ ვთქვი, გუშინ სჭირდებოდათ შედეგი. ვიღაც ამბობს, რომ ვარჯიშის პირველ წელს იოლად მოიმატა ხუთი კილოგრამი სუფთა კუნთი, მანამდე კი არც კი იცოდა რა იყო ან იყო. ზოგი კი ძლივს იმატებს კილოგრამს. აქ ყველაფერი სუბიექტურია :).

არ მინდა, ჩემმა მკითხველმა (ე.ი. თქვენ) ბრმად დაიჯეროს სხვადასხვა პიროვნების განცხადებები და მით უმეტეს, რომ ისინი საკუთარ თავზე დააპროექტონ პრინციპით: „თუ მან ექვს თვეში გაზარდა, მაშინ მეც...“

ამ სიტუაციაში უმჯობესია შეიძინოთ სასარგებლო უნარი - ისწავლეთ როგორ სწორად დაგეგმოთ თქვენი შედეგის მისაღწევად. მასზეა დამოკიდებული მიზნის მიღწევის დრო, ე.ი. რამდენი ხანი შეიძლება დასჭირდეს ამოტუმბვას? ეტაპები (ან ფაქტორები) მხოლოდ გზის საჭირო ხელსაწყოების ნაკრებია, რომლის გარეშეც გაგიჭირდებათ მის გასწვრივ გამგზავრება. თქვენ თავად უნდა გაიკვლიოთ გზა პროცესის ზედმიწევნითი დაგეგმვის, შედეგის თვალყურის დევნებისა და „კონუსების“ შეგროვების გზით. კარგი, ეს ყველაფერია, სტატიის ჩვენი პირველი ნაწილი დასრულდა.

შემდგომი სიტყვა

დღეს გვაქვს მსუბუქი ფილოსოფიური სტატია - აპერიტივი მადის გასაღვიძებლად. შემდეგ ნაწილში თქვენ შეიტყობთ მთელ სიმართლეს ამოტუმბვის კონკრეტული დროის შესახებ, ასევე გადავხედავთ რეალურ მაგალითს ცხოვრებიდან 7 - მრავალჯერადი მისტერ ოლიმპია (რკინის არნი) და ნაბიჯ-ნაბიჯ რეკომენდაციები, რომლებიც დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში კუნთების მოცულობაში.

სულ ესაა, მეჩქარება შვებულება, წარმატებები ყველას, ნახვამდის!

PS.არ დაგავიწყდეთ დააწკაპუნოთ ლამაზ ღილაკებზე სოციალურ ქსელებში და გაუზიაროთ ინფორმაცია თქვენს ტექნიკის მომხმარებლებს.

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

სახლში ვარჯიშს აქვს მთელი რიგი უარყოფითი მხარეები, როგორიცაა, მაგალითად, ტრენერის არარსებობა ახლოს, რომელიც დაგეხმარებათ პროცესის მონიტორინგში რჩევით, სივრცის ნაკლებობა და მოტივაციის ნაკლებობა. თუმცა, ბოლო დროს სულ უფრო მეტი სპორტსმენი ირჩევს სახლში ვარჯიშს. რატომ?

და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ სავარჯიშოები სახლში მამაკაცებისთვის, ისევე როგორც ქალებისთვის, საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კუნთების ყველა ჯგუფი არანაკლებ ეფექტურობით, ვიდრე სპორტდარბაზში ჩატარებული ვარჯიში, მაგრამ ამავე დროს მოითხოვს ნაკლებ დროსა და ფულს.

სპორტული საქონლის ბაზარი ახლა გთავაზობთ აღჭურვილობის უზარმაზარ არჩევანს სახლის ვარჯიშისთვის და მეტი თავისუფალი დროა იმის გამო, რომ გაქრება მისი დახარჯვის აუცილებლობა სპორტული დარბაზისკენ მიმავალ გზაზე.

სახლში წარმატებული ვარჯიშის მთავარი წესი არის შესაბამისი სასწავლო პროგრამის პოვნა.

სავარჯიშოები სახლის პირობებში:

ჩაჯდომები.

ყველას აინტერესებს კითხვა - როგორ ამოტუმბოთ სახლში რკინის გარეშე? პასუხი მარტივია - ჩაჯდომა. Squats მოიცავს კუნთების დიდ ჯგუფებს, როგორიცაა ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები და მათი მუშაობა უზრუნველყოფს კალორიების მნიშვნელოვან ხარჯვას, რაც მნიშვნელოვანია, თუ წონაში დაკლება გსურთ. ისინი უზრუნველყოფენ ბარძაყის სახსრების მობილობას და მუხლის სახსრების სტაბილურობას.

Squats შეიძლება იყოს რამდენიმე სახის. ჩვეულების გარდა, არის თასებიც - მოხრილ მკლავებზე მცირე სიმძიმე უნდა დაიჭიროთ; ჩაჯდომა ერთ ფეხზე - განავითარეთ არა მხოლოდ სიძლიერის მაჩვენებლები, არამედ წონასწორობა და მოქნილობა; სუმოს ჩახშობა - ჩაჯდომის დროს გამოიყენება ფეხების ფართო დგომა.

Squats მოითხოვს სტაბილური ზურგის პოზიციას, ამიტომ ღირსეული დატვირთვა ედება ბირთვის კუნთებს, რაც ხელს უწყობს მათ გაძლიერებას. Squats არა მხოლოდ ასტიმულირებს ზრდის სიძლიერის მაჩვენებლებს, არამედ ხელს უშლის ვარიკოზულ ვენებს.

ამ ტიპის ვარჯიშს იმდენი განსხვავებული ვარიაცია აქვს, რომ მხოლოდ მათგან შეგიძლიათ შექმნათ სრულფასოვანი ვარჯიში სახლში.

თანაბრად განაწილებული დატვირთვა გულმკერდის კუნთებს, დელტოიდებსა და ტრიცეფსს შორის მიიღწევა რეგულარული ბიძგების გამოყენებით. დატვირთვა, რომელიც ძირითადად გავლენას ახდენს გულმკერდის კუნთებზე ან ტრიცეფსზე, მიიღწევა ხელების სიგანის შეცვლით.

მდგარი ჰანტელის ან შტანგის პრესის ანალოგი არის ვერტიკალური ბიძგები. ასევე არსებობს ტრიცეფსის საპირისპირო ბიძგები (აუცილებლად უნდა იყოთ ზურგით საყრდენისკენ) და ბიძგები პარალელურ ზოლებზე ან ჰორიზონტალურ ზოლზე, ხელები ფართოდ განლაგებული.

იმისდა მიუხედავად, რომ ბიძგ-აპ ვარჯიშები აიძულებს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფს იმუშაოს, აქცენტი მაინც კეთდება სხეულის ზედა ნაწილზე. თუ აზიდვებს უთავსებთ აზიდვებს, ადვილად მიიღებთ სავარჯიშოების საჭირო კომპლექტს ზედა ტანის ჰარმონიული განვითარებისთვის.

ბიძგ-აპისგან განსხვავებით, აწევა უფრო რთულია, ძირითადად იმის გამო, რომ წონა სხეულის წონის უფრო დიდი პროცენტია.

აზიდვები ამუშავებს გულმკერდის, დელტოიდების, ტრიცეფსის და ბიცეფსის კუნთების ჯგუფებს. სხვადასხვა სიგანე და დაჭერის სახეები (პირდაპირი და საპირისპირო, ნეიტრალური და პარალელური, ვიწრო, ფართო და საშუალო) ქმნიან სხვადასხვა ტიპის დატვირთვას, ფოკუსირებულია კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე.

ვარჯიში სხეულის სტაბილური პოზიციის შესანარჩუნებლად მწოლიარე მდგომარეობაში, ანუ ფიცარი, შეიძლება იყოს გვერდითი ან სწორი და არის ძირითადი ვარჯიში ძირითადი ვარჯიშისთვის.

ძირითადი კუნთების ძირითადი ფუნქცია სტაბილიზაციაა; ხერხემლის ჯანმრთელობა და თითქმის ყველა ძალის ვარჯიშის უსაფრთხოება დამოკიდებულია მათ მდგომარეობაზე.

ფიცარნაგში გატარებული ხანმოკლე დროც კი საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ ზურგის, მხრების, მუცლის, თეძოებისა და დუნდულების კუნთების ჯგუფების მუშაობა. სახლში რეკომენდირებულია ფიცრის შესრულება სხვადასხვა წონის მატარებელი მოწყობილობების გამოყენების გარეშე.

ეს სავარჯიშო მნიშვნელოვანი ელემენტია სახლის ვარჯიშების კომპლექსში. ხიდი საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ და გააძლიეროთ ზურგის, დუნდულოების და მკლავების კუნთები, ასევე არის ხერხემალთან დაკავშირებული სხვადასხვა დაავადების შესანიშნავი პროფილაქტიკა.

ამ ვარჯიშის რეგულარულად შესრულება საშუალებას მისცემს კუნთებს იყოს ელასტიური და ხერხემალი იყოს მობილური და მოქნილი. ითვლება, რომ ვარჯიშის ამ ელემენტის რეგულარული შესრულება ხელს უწყობს გულმკერდის გაფართოებას და ფილტვების ტევადობის გაზრდას.

ხიდის ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს რამდენიმე გზით: იატაკზე დაწოლა, კედელზე საყრდენით დგომა, საყრდენის გარეშე დგომა ან ვერტიკალური ხელის სადგამიდან.

მთავარი წესი, რომელიც ყოველთვის მკაცრად უნდა დაიცვან, არის ხიდის გაკეთება წინასწარ გახურებული კუნთებით.

ბურპი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე მაგარ ვარჯიშად CrossFit-ში. მისი შესრულება შესაძლებელია როგორც წონით, ასევე მის გარეშე.

მთელი ვარჯიში შედგება შემდეგი მოქმედებების თანმიმდევრული შესრულებისგან: თქვენ უნდა დაჯდეთ, ხელები იატაკზე დაეყრდნოთ ისე, რომ ფეხები თქვენს მკერდს შეეხოს. შემდეგ, ფეხებს უკან ვიბრუნებთ, ვასრულებთ მწოლიარე პოზიციას და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ამის შემდეგ ვცდილობთ მაქსიმალურად ავხტეთ და ისევ საწყის პოზიციას დავუბრუნდეთ.

ეს ვარჯიში მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს და სახსარს. მაქსიმალური დატვირთვა მოთავსებულია ზედა მხრის სარტყელის კუნთებზე, ანუ დელტოიდზე, ტრაპეციასა და ტრიცეფსზე, აგრეთვე მუცლის, ბარძაყის, გლუტალური და ხბოს კუნთების კუნთების ჯგუფებზე.

ბურპი არა მხოლოდ ზრდის ორგანიზმის გამძლეობას, არამედ ძალიან ეფექტურად წვავს ცხიმის ზედმეტ რეზერვებს. კვლევის თანახმად, ბურპი ასევე ზრდის მეტაბოლიზმს, რაც მნიშვნელოვანია კალორიების წინააღმდეგ ბრძოლაში.

ქეთლბელი საქანელებს

ამ აპარატით ვარჯიშები ძალზე ეფექტური საშუალებაა ტონირებული სპორტული ფიგურის შესაქმნელად. Kettlebell საქანელები უზრუნველყოფს ინტენსიურ ვარჯიშს ირიბი, მუცლის კუნთების, ზურგის კუნთებისა და ბარძაყის მომხრეებისთვის.

კეტბელებით ვარჯიში ხელს უწყობს მთელი სხეულის მუშაობის სინქრონიზაციას, რადგან როდესაც ჭურვის სიმძიმის ცენტრი სახელურის გარეთაა, სპორტსმენს სჭირდება თავისი ყველა ქმედების კოორდინაცია ბიომექანიკასთან და, ამრიგად, სპორტსმენი, ააქტიურებს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებს, აიძულებს სხეულს მუშაობა როგორც ერთიანი.

სხვა საკითხებთან ერთად, კეტბელებით ვარჯიშები ძალიან ეფექტურად ზრდის ძალას და ანაერობულ გამძლეობას, წვავს კალორიებს და ავითარებს ძირითად ძალას.

როგორ ავტვირთოთ სახლში: პროგრამა StyleFitness-ისგან.

ორშაბათი:

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ აზიდვები ფართო დაჭერით, როგორც თავის უკან, ისე მკერდზე, ან თუნდაც დააკავშიროთ ისინი. დაჭერის სიგანე უნდა იყოს ისეთი, რომ წინამხრები უმაღლეს წერტილში იყოს ერთმანეთის პარალელურად, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, იატაკზე პერპენდიკულარული.

ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ მხრის პირები გქონდეთ მიბმული და თავი აღმართული გქონდეთ, რათა თავიდან აიცილოთ დახრილობა ზევით. ვასრულებთ 3 მიდგომას მაქსიმუმ, წონის გარეშე, მიდგომებს შორის დასვენების დრო 3 წუთია.

• ჩაჯდომები

განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე ან უფრო ვიწრო. ზურგის დახრილობა უნდა იყოს დაახლოებით 45 გრადუსი, მაგრამ არა დაბალი. ბარძაყის ყველაზე დაბალი წერტილი ჩაჯდომის დროს უნდა იყოს იატაკის პარალელურად ან უფრო დაბალიც კი. რეკომენდირებულია ჩაჯდომის გაკეთება მსუბუქი ჰანტებით.

ჩვენ ვასრულებთ 25 გამეორებას 8 მიდგომით, გამეორებებს ვზრდით კიდევ 2-ჯერ ყოველ კვირას.

ბიძგ-აპების შესრულებისას შეეცადეთ ფეხები და ზურგი სწორი გქონდეთ ისე, რომ მათ სწორი ხაზი შექმნან. ხელები ფართოდ გაშლილი და იდაყვები მაქსიმალურად გაშლილი, გულმკერდის კუნთები საუკეთესოდ მუშაობს. ამიტომ მაქსიმალური დატვირთვა მოდის მხრის სახსრებზე. გთხოვთ გამოიყენოთ სიფრთხილე.

5 მიდგომისთვის 20-ჯერ უნდა შესრულდეს აზიდვები ფართო დაჭერით, ხოლო ყოველ კვირას გამეორებების რაოდენობა 2-ჯერ უნდა გაიზარდოს.

ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს მაქსიმალური რაოდენობის გამეორებით 5 წუთში.

დაწექით ზურგზე და მოხრილი მუხლებით, მოათავსეთ ფეხები თეძოებიდან დაახლოებით 20 სმ დაშორებით. თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე და ხელები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს იდაყვში. ორივე ხელებითა და ფეხებით წასასვლელად, დაძაბული მუწუკებით, ნაზად ასწიეთ თეძოები ისე, რომ ზურგი იყოს თაღოვანი.

შეასრულეთ ხიდი 10-ჯერ, ეცადეთ, ხელები და ფეხები რაც შეიძლება სწორი იყოს.

მთელი სხეული იქცევა ერთ სწორ ხაზად. შეეცადეთ დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ 8 სეტი, თითოეულ სეტს შორის არაუმეტეს 10 წამის დასვენების დრო.

ოთხშაბათი:

• Tabata Push-ups.

ჩვენ ვიკავებთ პოზიციას აქცენტით მუხლებზე და ვაკეთებთ ბიძგებს დიდი ამპლიტუდით 20 წამის განმავლობაში. ვისვენებთ შემდეგი 10 წამი. ჩვენ ვასრულებთ 8 მიდგომას.

• ტაბატა "სკუტები".

სწრაფი ტემპით, წინ გაშლილი ხელებით და მენჯის უკან გადაადგილებით, 20 წამის განმავლობაში ვჯდებით. ჩვენ ვაკეთებთ 8 მიდგომას, დასვენების დრო - 10 წამი მიდგომებს შორის.

• ფიცარი.

სხეულის პოზიცია უნდა იყოს როგორც ბიძგების დროს და აქცენტით თითებზე. ჩვენ ვასრულებთ 3 მიდგომას, მაქსიმუმ.

• ტაბატა "ბურპი".

შესრულებულია სწრაფი ტემპით, 8 მიდგომა გრძელდება 20 წამი, დასვენების დრო – 10 წამი.

• აზიდვები.

ჩვენ ვასრულებთ 10 გამეორების 5 კომპლექტს, ვცდილობთ ყოველ წუთს მაქსიმალური გამეორებების მინიმუმ 60%-მდე ავიწიოთ.

პარასკევი:

• ქეთლბელი საქანელებს.

ჩვენ ვასრულებთ ქეთლბელის საქანელებს (1-24 კგ), ვცდილობთ მივაღწიოთ მაქსიმალურ გამეორებას მინიმუმ 60%. ვაკეთებთ 4 მიდგომას 2 წუთიანი დასვენების ინტერვალით.

• ტაბატა "პუშ-აპები"

მუხლებზე ფოკუსირებით ვაკეთებთ ბიძგებს დიდი ამპლიტუდით. ვასრულებთ 8 მიდგომას 20 წამის განმავლობაში, 10 წამიანი შესვენებით.

• ტაბატა "სკუტები".

ჩაჯექით სწრაფი ტემპით 20 წამის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება 10 წამი დასვენება. ჩვენ ვაკეთებთ 8 მიდგომას.

• ხიდი.

ხელები და ფეხები რაც შეიძლება სწორი იყოს, შეასრულეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ პოზიცია ცოტა ხნით.

• ტაბატა "პლანკი".

ჩვენ ვცდილობთ ამ მდგომარეობაში ვიყოთ მინიმუმ 20 წამი. აუცილებელია 8 გამეორების შესრულება 10 წამის ინტერვალით.

სტილის შეჯამება

სახლში ვარჯიში კარგი ფიზიკური ფორმის ცხოვრების ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია. როგორც კი ისინი ჩვევად იქცევიან, ისინი გახდებიან თქვენი ცხოვრების განუყოფელი ნაწილი, კარგი ჩვევა, რომელსაც არც დროის ნაკლებობა და არც ფინანსური მდგომარეობა არ წაგართმევს.

მოკლე ვარჯიშები, წონის პროგრესირება, ბევრი ცილოვანი საკვები და კარგი, ხანგრძლივი ძილი. „საბჭოთა სპორტი“ მოგვითხრობს, თუ როგორ უნდა აითვისოთ კუნთები „ნატურაში“, ფარმაცევტული დახმარების გარეშე.

ტრენინგის საფუძველია ბაზა

ზოგიერთი ფიტნეს ტრენერი ეწინააღმდეგება დამწყებთათვის ვარჯიშის დროს რთული ვარჯიშების აქცენტს. მათი აზრით, "ბაზა" საშიშია ტრავმისთვის და უმჯობესია მისი ჩანაცვლება სხვადასხვა იზოლირებული ვარჯიშებით, რომლებიც უზრუნველყოფენ ამოტუმბვას (გატუმბვას) და ცალკეული კუნთების მუშაობის შესაძლებლობას.

მსოფლიო ჩემპიონი სკამზე დამჭერი ბრუკს კუბიკი, წიგნის Training Dinosaurs-ის ავტორი, ასეთ ტრენერებს უწოდებს „ვარდისფერი ლოყებით ბავშვები ქრომირებული სპორტული დარბაზიდან“. „პრობლემა იმაშია, რომ ბუნებრივი დამწყები ამწე ამწე არ მიიღებს დიდ სარგებელს, ვთქვათ, კონცენტრირებული ბიცეფსის ხვეულებით. რამდენჯერაც არ უნდა გააკეთოს ისინი, მისი ბიცეფსი მხოლოდ ოდნავ გაიზრდება, წერს კუბიკი. - უპირველეს ყოვლისა, ბუნებრივ ვარჯიშში აქცენტი უნდა გაკეთდეს საბაზისო ვარჯიშებზე: ჩაჯდომაზე, აზიდვაზე, სხვადასხვა მწკრივზე და შტანგის დაჭერაზე. ეს ვარჯიშები სრულყოფილად ავითარებს კუნთებს. და, ცხადია, თუ გაზრდით კუნთების ისეთ დიდ ჯგუფებს, როგორიცაა ზურგი და ფეხები, მაშინ მათთან ერთად გაიზრდება თქვენი ბიცეფსიც“.

კომპლექსური ვარჯიშები - განსაკუთრებით მკვდარი აწევა და ჩაჯდომა - ტრავმის რისკს შეიცავს. თუმცა, სათანადო ტექნიკით, გონივრული წონა იზრდება და სათანადო დათბობა და გაგრილება, ეს რისკი შეიძლება მინიმუმამდე დაიყვანოს.

ჯერ აღდგენა - შემდეგ ვარჯიში

„არავითარი აზრი არ აქვს ბოდიბილდინგის „ჩემპიონატ“ პროგრამებს, რომლებიც გირჩევენ კვირაში 5-6-ჯერ ივარჯიშოთ“, - ამბობს სტიუარტ მაკრობერტი, Think-ის ავტორი. ბოდიბილდინგი სტეროიდების გარეშე“. - ეს პროგრამები შეიძლება კარგად იმუშაოს "ქიმიურ" სპორტსმენზე, რადგან "ქიმიით" მას ნაკლები დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის. ჩემპიონის პროგრამა ჟურნალიდან სწრაფად უბიძგებს ბუნებრივ კუნთოვან მამაკაცს ზედმეტი ვარჯიშისკენ“.

მაკრობერტი თვლის, რომ ბუნებრივი სპორტსმენისთვის საუკეთესო სავარჯიშო პროგრამა არის კვირაში სამი ვარჯიშის ან თუნდაც ორი ვარჯიშის პროგრამა (აქცენტი კომპლექსურ ვარჯიშებზე). თუ გამოჯანმრთელება ცუდია, ეს ციკლი შეიძლება გაგრძელდეს - სამ ვარჯიშამდე ყოველ ორ კვირაში.

”კუნთები იზრდება არა სპორტდარბაზში, არამედ მის შემდეგ. თუ ძალიან ხშირად დადიხართ სავარჯიშო დარბაზში, თქვენს კუნთებს არ ექნებათ დრო აღდგენისთვის: თქვენ გაანადგურებთ იმ საფუძველს, რომელზედაც თქვენი მასა უნდა გაიზარდოს“, - ამბობს მაკრობერტი.

სპორტდარბაზში მხოლოდ მაშინ უნდა წახვიდეთ, როცა ტკივილმა და დაღლილობამ გაივლის ბოლო ვარჯიშის შემდეგ: „მაჩვენებელი, რომ მზად ხარ, არის შენი სურვილი, წახვიდე და ისევ აწიო მძიმე წონა“.

სასწორის პროგრესირება

„არაფერია იმაზე მეტი იმედგაცრუება, ვიდრე ადამიანი, რომელიც ყოველწლიურად ასწევს ერთიდაიგივე შტანგის წონას. დიდი კუნთები ქმნიან დიდ წონას, წერს Randal Strossen, Super Squat ტექნიკის ავტორი. ”სამუშაო წონის გაზრდა ბუნებრივი სპორტსმენების ვარჯიშის აუცილებელი კომპონენტია.”

დაუმატეთ წონა ძირითად სავარჯიშოებს, როგორც კი შეძლებთ იგივე წონით გამეორებების დადგენილ რაოდენობას. თუ გრძნობთ, რომ მატება გაგიჭირდებათ (აქ ფსიქოლოგიური ფაქტორიც მნიშვნელოვან როლს თამაშობს), შეცვალეთ მძიმე და მსუბუქი ვარჯიშები. მძიმეზე, შეეცადეთ აითვისოთ ახალი წონა და იმუშაოთ რაც შეიძლება ეფექტურად. მსუბუქებზე - ჩამოაგდეთ სამუშაო წონები 20-25%-ით და იმუშავეთ ტექნიკაზე და მეტი გამეორება.

როდესაც სამუშაო წონების შემდგომი გაზრდის შეუძლებლობის წინაშე აღმოჩნდებით, გადადით ველოსიპედის დატვირთვაზე. წაიკითხეთ მარტივი ციკლების მაგალითები "საბჭოთა სპორტის" მასალებში.

მეტი ცილა!

პროტეინი არის კუნთოვანი ქსოვილის მთავარი შემქმნელი. ბოდიბილდინგის თანამედროვე ტექნიკის უმეტესობა თანხმდება: კუნთების მასის გასაზრდელად, სპორტსმენმა ყოველდღიურად უნდა მოიხმაროს საშუალოდ 2 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი ყოველდღიური „ცილის“ მოთხოვნილების გამოსათვლელად, გაამრავლეთ თქვენი წონა ორზე.

აირჩიეთ ცილებით მდიდარი საკვები. მათ შორისაა ქათმის მკერდი, ხაჭო და მარცვლეული. მიირთვით 3-4 სრულფასოვანი კვება დღეში და 1-2 საჭმელი. გამოიყენეთ ცილოვანი კოქტეილები - მზა ფხვნილის ნარევებში ან საკუთარ თავს.

„მნიშვნელოვანია, რომ პროტეინი მუდმივად იყოს მიწოდებული და ორგანიზმმა არ განიცადოს მისი დეფიციტი“, წერს ჯო ვეიდერი, „ოქროს ეპოქის“ ბოდიბილდერების უმეტესობის მწვრთნელი. კუნთების ზრდისთვის, ჭამეთ ან მიირთვით ყოველ 2 საათში ერთხელ.

იძინეთ დღეში 8 საათი

„შეუძლებელია იმის წარმოდგენა, თუ რამდენმა ბუნებრივმა სპორტსმენმა ვერ მოახერხა ვარჯიში მხოლოდ იმის გამო, რომ მათ არ ეძინათ საკმარისი ძილი!“ - ამბობს დოქტორი კენ ლაისტნერი, Ironman და Muscular Development პუბლიკაციების ექსპერტი.

სწორ კვებასთან ერთად, ყოველდღიურად 8-საათიანი ძილი საუკეთესო საშუალებაა აღდგენისა და კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. თუ ბუნებრივად ვარჯიშობთ, ძილის ნაკლებობას იგნორირებას ვერ მოახდენთ: შეცვალეთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა ისე, რომ საკმარისი ძილი მიიღოთ. თუ შესაძლებელია, დაიძინეთ დღის განმავლობაში - მინიმუმ 15-20 წუთი. სიძლიერის ვარჯიშში პროგრესი არ იქნება ნელი.

გამარჯობა მეგობრებო! ყველას, ვისაც სურს საკუთარი სხეული უფრო მიმზიდველი გახადოს, სვამს საკუთარ თავს სრულიად ლოგიკურ კითხვას: „რამდენი ხანი შეიძლება დასჭირდეს ამოტუმბვას?“, რადგან ძალიან მნიშვნელოვანია დაგეგმოთ დროის, ძალისხმევისა და ფულის დახარჯვა, რომელიც დაგჭირდებათ. მიაღწიეთ თქვენს მიზანს. დღეს შევეცდები ამ კითხვაზე ყველაზე ჭეშმარიტი პასუხი გავცე.

ჯერ კიდევ სკოლაში რომ ვიყავი, მე და ჩემი მეგობრები სპორტდარბაზში დავდიოდით. ეს გაკვეთილები უფრო ჰგავდა შობის დროს მკითხაობას, როცა არცერთმა მონაწილემ არ იცის ამის სწორად გაკეთება და ყველაფერს ზედიზედ აკეთებენ, რადგან... სადღაც ვიღაცისგან რაღაც გაიგო. მაგრამ მაინც, გამოცდილება მივიღეთ, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჩვენ უკვე გავუსწრებდით მათ, ვინც არაფერს აკეთებდა.

ჩვენი ძველი სპორტული დარბაზის კედლებზე ეკიდა ყველა დროის საუკეთესო ბოდიბილდერების პლაკატები. არნოლდ შვარცენეგერი, ფრანკო კოლომბო, რონი კოულმანი, ლი ჰენი და სხვა ვარსკვლავები. უმეტეს შემთხვევაში, კითხვა, რომელიც ყველაზე მეტად გვაინტერესებდა, იყო: „რამდენი ხანი შეიძლება დასჭირდეს ასე ამოტუმბვას?“ და ზოგადად, ეს შეიძლება სავსებით შესაძლებელია, მაშინ რატომ უნდა წავიდეთ რთულ გზაზე?

პასუხი არავინ იცოდა! მაგრამ იმიტომ, რომ ეს ბუნდოვანი კითხვაა, რომელზეც პასუხი უბრალოდ არ არსებობს, თუ არ იცით დეტალურად ბევრი ნიუანსი კონკრეტული ადამიანის შესახებ.

ყველა ადამიანი განსხვავდება გენეტიკით, ასაკით, მომზადების დონით, ფინანსური შესაძლებლობებით, თუნდაც მოტივირებით და ა.შ. ეს ნიშნავს, რომ აბსოლუტურად ყველას აქვს ზრდის განსხვავებული პოტენციალი. ასევე, ელემენტარული: ცოდნა შეიძლება გახდეს გადამწყვეტი ფაქტორი კუნთების მასის აშენებაში.

ვიღაცას შეუძლია წლების განმავლობაში იარებოდეს, აწიოს ერთი და იგივე სიმძიმეები და არც ერთი კილოგრამი კუნთოვანი მასა არ დაამატოს, ვიღაც კი წელიწადში 10 კგ-ს მოიმატებს, რადგან... მას აქვს შესანიშნავი გენეტიკა. Გესმის? ყველაფერი მხოლოდ ინდივიდუალურია!

ვიღაც მოვა სპორტულ დარბაზში 40 სმ-იანი მკლავით, ერთი დღის განმავლობაში ვარჯიშის გარეშე, ვიღაც კი წელზე მეტი ხნის განმავლობაში ტუმბოს, თითქოს თავში გაოცებული, ისე, რომ მათი ბიცეფსი გახდება მინიმუმ 37 სმ.

მაგალითად, შესანიშნავი გენეტიკური, მაგრამ სუსტი მოტივაციის მქონე ადამიანი მრავალი წლის განმავლობაში დარჩება მკლავით 41-42 სმ, ხოლო ის, ვინც ნამდვილად იმუშავებს და გეგმავს, თუმცა ბუნებით, განავითარებს თავის ბიცეფსს 35-დან 45 სმ-მდე. ორიოდე წელი.

წარმოიდგინეთ, რომ გოლი უკვე გაქვთ გატანილი

როდესაც ბიზნესს იწყებთ, წარმოიდგინეთ, რომ უკვე მიაღწიეთ იმას, რაც გსურთ. ჩაეფლო ამ ატმოსფეროში. მაგალითად, გსურს დიდი, კუნთოვანი სხეული.

დააყენეთ თქვენი აზრები ისე, თითქოს უკვე ფლობთ მას. თვალები დახუჭე. წარმოიდგინე, როგორი მორცხვად გიყურებენ ლამაზი გოგოები, როგორი თავდაჯერებული ხარ, ყოველთვის მისასალმებელი ხარ და შენს აზრს პატივს სცემენ, თავს მშვენივრად გრძნობ, შენი სხეული მუშაობს და არა როგორც შიდა წარმოების „ძველი ლადა“.

თქვენი საბოლოო სურათის ვიზუალიზაცია. ჩვენი ტვინი საოცარი ორგანოა. თქვენ თვითონ მალე შეამჩნევთ, თუ როგორ იცვლება თქვენი ცხოვრება. უბრალოდ არ დაგავიწყდეთ, რომ უბრალოდ თქვენი საბოლოო მიზნის წარმოდგენა, მაგრამ არაფრის გაკეთება მის მისაღწევად, არ მიგიყვანთ შედეგამდე. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ დაიწყეთ დაგეგმვით, რომელიც უნდა მოჰყვეს კონკრეტულ ქმედებებს.

დაისახეთ მიღწევადი მიზნები

დაგეგმვა უნდა იყოს ძალიან დეტალური, რაც უფრო დეტალურია მით უკეთესი! თუ, მაგალითად, პირველ დღეს მიხვალთ სპორტდარბაზში და მაშინვე ჩამოკიდებთ 100 კგ წვერაზე, მაშინ როცა თქვენი სკამზე პრესა არის 50 კგ, მაშინ 55 კგ-იც კი ძალიან მძიმე მოგეჩვენებათ.

დიდი ალბათობით, ამ სიმძიმით უბრალოდ დაგაჭყლიტეთ და სერიოზულ დაზიანებებსაც მიიღებთ. და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ მიზანი უნდა იყოს კონკრეტული და მიღწევადი! სკამზე პრესის 50 კგ-დან 100 კგ-მდე ასამაღლებლად რთული გზა უნდა გაიარო. დაისახეთ მიზანი: 2 თვეში შეგიძლიათ სკამზე პრესი 60 კგ, შემდეგ 70 კგ, შემდეგ კი 80 უკვე ახლოსაა.

როდესაც თქვენს დღიურში ხედავთ ადრე დასრულებულ დავალებებს, ეს გაგიაქტიურებთ უფრო და უფრო მეტი ახალი მიზნების მიღწევაში და მოტივაციას გაძლევთ შემდგომი ქმედებებისკენ.

მაგრამ როცა უკვე 95 კგ-ს გაწურავთ, ბოლო 5 კგ სასაცილოდ მოგეჩვენებათ! ბოლოს და ბოლოს, თქვენ უკვე გაიარეთ 45 კგ-იანი მოგზაურობა შედეგის მიღწევამდე!

კუნთების ზრდის ეტაპები

ჰიპერტროფიის ეტაპი

როდესაც სხეული მზადდება შემდეგი ეტაპისთვის (სისტემები მორგებულია დატვირთვაზე), კუნთების ზრდა იწყება აქ, რადგან სხეულს წასასვლელი არსად აქვს. ამ გზით ის ცდილობს დაიცვას თავი შემდგომი სტრესისგან.

სანამ ყველა სისტემა არ იქნება კონფიგურირებული ისე, როგორც მოსალოდნელია, ეს არ მოხდება! ორგანიზმისთვის უფრო იაფად (სისტემების ტრანსფორმაცია) ადაპტაცია დატვირთვასთან უფრო ადვილია, ვიდრე დიდი კუნთების გაზრდა, რადგან ისინი ძალიან ენერგო ინტენსიურია. ჩვენ ახლახან ვისაუბრეთ ამაზე.

როდესაც ორგანიზმი გარდაქმნის ენერგიას, ცენტრალურ ნერვულ სისტემას, ენდოკრინულ სისტემას, ძვალ-ლიგატების მომზადებას და სხვა საკითხებს, ის მხოლოდ მაშინ იწყებს გადასვლას უფრო „ძვირ“ მეთოდებზე (კუნთოვანი უჯრედების ზრდა), რადგან ეს არ არის მომგებიანი და ქმნის. გადარჩენის საფრთხე (ჭარბი ენერგიის დახარჯვა).

ამ ეტაპის მიზანია არსებული კუნთოვანი უჯრედების მოცულობის მაქსიმალურად გაზრდა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჩვენი ამოცანაა გავბეროთ კუნთოვანი უჯრედები, რომლებიც ბუნებით გაქვთ.

ბევრი ფიქრობს, რომ ეს ეტაპი წარმოუდგენლად დიდხანს გრძელდება, მაგრამ ისინი ცდებიან. სავსებით შესაძლებელია კუნთოვანი უჯრედების მაქსიმალურად „გაბერვა“ სპორტდარბაზში კომპეტენტური, სისტემური, დაჟინებული მუშაობის 2-2,5 წლის განმავლობაში.

მაგალითად, თუ დამწყები დარბაზში მოსვლამდე იწონიდა 60 კგ-ს, მაშინ მომდევნო 3-4 თვის განმავლობაში მას შეეძლება მოიმატოს წონაში 3-4 კგ, ხოლო უკვე ჰიპერტროფიის ეტაპზე პირველ წელს კიდევ 10-15 კგ. ვარჯიში და 5-10 კგ მეორე წელს. რა თქმა უნდა, არა სუფთა კუნთების მასა, მაგრამ მაინც მნიშვნელოვანი პროგრესია.

ასე რომ, ჩვენ მივაღწიეთ მაქსიმუმს! კუნთოვანი უჯრედები შეშუპებულია მათი მაქსიმალური ტევადობით. ზრდა იქ ჩერდება? ყველა? ჭერი? როგორიც არ უნდა იყოს. შემდეგ იწყება შემდეგი ეტაპი.

ჰიპერპლაზიის ეტაპი

როდესაც ჩვენი კუნთების უჯრედები მაქსიმუმს მიაღწევენ, იმისათვის რომ გავაგრძელოთ ზრდა, უნდა დავიწყოთ არსებული კუნთოვანი უჯრედების დაყოფა მათი რაოდენობის გასაზრდელად.

ახლად წარმოქმნილ უჯრედებს შეუძლიათ გაფართოება, რამაც შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი კუნთების ზომა. ეს მიიღწევა სპეციალური მაღალი მოცულობის ვარჯიშით მსუბუქი წონებით.

ამით შეიძლება 1-2 წელიწადში კიდევ 5-10 კგ კუნთოვანი მასის დამატება. იმათ. ჩვენი ახალბედა უკვე 60 კგ კი არ იქნება, არამედ 85-95 კგ.

სავსებით შესაძლებელია მეორე და მესამე ეტაპების გაერთიანება! სხვათა შორის, ბევრი ბოდიბილდერი აკეთებს ამას. ისინი ერთად ბევრად უკეთ მუშაობენ და თქვენი პროგრესი აჩქარებს!

კუნთების ზრდის თვალსაზრისით აბსოლუტური ჭერი მიიღწევა 3-4 წელიწადში! შემდგომი პროგრესი მნიშვნელოვნად შენელდება, სანამ ის მთლიანად არ შეჩერდება. მართლა აღარ არის შესაძლებელი კუნთების გაზრდა? და ისევ არასწორი. შემდეგ იწყება ფინალური ეტაპი, რომელსაც მთელს მსოფლიოში სპორტსმენების 5%-ზე ნაკლებს ესმის.

სისტემის ადაპტაციის ეტაპი

ჩვენ უკვე გვქონდა მსგავსი მიზნების სცენა, მაგრამ აქ უკვე შთამბეჭდავი კუნთები გავზარდეთ და ვიწყებთ ჩვენი შესაძლებლობების გაფართოებას! იმათ. ჩვენ ვიწყებთ დანარჩენი სისტემების ვარჯიშს ისე, რომ ეს საშუალებას მოგვცემს გავზარდოთ მართლაც დიდი კუნთები!

ჩვენ ვმუშაობთ სისხლის მიმოქცევის, ენდოკრინულ, ნერვულ, ენერგეტიკულ სისტემებზე, ასევე ვაძლიერებთ ძვალ-ლიგამენტურ სისტემას. როგორც წესი, ამ ეტაპზე უკვე ემატება ფარმაკოლოგიური მხარდაჭერა (თუ ადრე ეტაპებზე არ იყო).

ეს არის ყველაფერი, რაც ხელს უწყობს კუნთების წარმოუდგენელ ზომამდე გაზრდას! ბოლო ეტაპს ვადები არ აქვს, რადგან ადამიანს შეუძლია თითქმის უსასრულოდ გააუმჯობესოს ყველა დაკავშირებული სისტემის მუშაობა კუნთების შემდგომი ზრდისთვის.

ამ ეტაპის გააზრებას მიმართავენ ნამდვილი პროფესიონალები, რომლებიც დიდი ხანია მეგობრულ ურთიერთობაში არიან სხეულთან და მშვენივრად გრძნობენ ამას.

კუნთოვან ბოჭკოებს განსხვავებული შესაძლებლობები აქვთ და თქვენ ირჩევთ რომელი თვისებების ვარჯიშს, ასევე როდის შეჩერდეთ და ფოკუსირდეთ უფრო კონკრეტულზე. მთავარია ამას გონივრულად მივუდგეთ.

დასკვნა

თუ გსურთ თქვენი პროგრესი რაც შეიძლება სწრაფად წავიდეს, მაშინ უნდა დაგეგმოთ თქვენი პროგრესი. თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი ტრენინგის მკაფიო მიზანი. რა ეტაპზე ხართ ახლა და კონკრეტულად რა ვარჯიშობთ?

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ ყველა საჭირო ინფორმაცია, რათა რაც შეიძლება სწორად დაიწყოთ ჩემი მაგარი სტატიიდან. ეს სტატია იდეალური იქნება დამწყებთათვის.

დაიმახსოვრეთ, რომ ბუნებაში სხვადასხვა მიმართულების დატვირთვა გამოუთქმელ, საშუალო შედეგს იძლევა.

იმოძრავეთ ნაბიჯ-ნაბიჯ! ჯერ მოამზადეთ თქვენი სხეული მომავალი კუნთების ზრდისთვის 3-4 თვის განმავლობაში, შემდეგ ივარჯიშეთ 3-4 წლის განმავლობაში ჰიპერტროფიისა და ჰიპერპლაზიისთვის და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ „ძირის გაფართოება“ და სხვა სისტემების გაძლიერება, რათა გადახვიდეთ პროფესიული დონე.

იმედი მაქვს, რომ კითხვა: "რამდენი ხანი შეიძლება დასჭირდეს ამოტუმბვას?" გონებას აღარ შეგაწუხებთ. ჩვენს სამყაროში არაფერია უბრალოდ მოცემული. მთავარია ყველაფერი გონივრულად გააკეთოთ! გჯეროდეთ საკუთარი თავის და ღირსეულად გაუმკლავდეთ ბედის დარტყმებს და წარმატება აუცილებლად მოვა!

P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები. ეს მხოლოდ გაუარესდება.

პატივისცემით და საუკეთესო სურვილებით,!