თუ ჯგუფურ ფიტნესს ეწევით, იცით, რომ ეს ვარჯიშები ჩვეულებრივ მოიცავს მსუბუქ წონებს და მაღალ გამეორებებს. მაგრამ სპორტდარბაზში ინდივიდუალური ძალების ვარჯიშის დროს ყველაფერი პირიქით ხდება; ისინი ჩვეულებრივ ვარჯიშობენ მეტი წონით, მაგრამ აკეთებენ ნაკლებ გამეორებას. მაშ რა განსხვავებაა? რამდენი გამეორება გჭირდებათ თქვენი ფიტნესის გასაუმჯობესებლად?

გამეორებების სავარაუდო რაოდენობა და მათი მნიშვნელობა:

1-დან 6-ჯერ - ყველაზე დაბალი ზღვარი, რომელიც ავითარებს ჩვენს ფიზიკურ ძალას და გულისხმობს მძიმე წონის გამოყენებას;
7-დან 12-ჯერ - საშუალო რაოდენობა, რომელიც ძირითადად მიზნად ისახავს ჩვენი კუნთების მოცულობის გაზრდას; აქ, როგორც წესი, გამოიყენება მრავალფეროვანი წონა;
12-დან 16-მდე ან მეტჯერ - უნდა გესმოდეთ, რომ 12-ზე მეტჯერ გამეორებული სხვადასხვა ვარჯიში ავითარებს ჩვენს ფიზიკურ გამძლეობას; გამოიყენება საშუალო და მსუბუქი წონა.

როგორ განვავითაროთ ძალა?

გამეორებების მცირე რაოდენობა დიდი წონის გამოყენებით და ერთი მიდგომით ავითარებს ჩვენს ფიზიკურ ძალას. სპორტსმენების ძალოვანი ვარჯიშის სფეროში ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ არა მხოლოდ ადამიანის სხეულის კუნთებია პასუხისმგებელი ჩვენს ფიზიკურ ძალასა და მძიმე წონის აწევის ფსიქოლოგიურ უნარზე, არამედ ჩვენს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჩვენს "კუნთებზე". მეხსიერება”. ეს არის გამეორებების მცირე რაოდენობა, რომელიც ეხმარება ჩვენს ნერვულ სისტემას სრულყოფილად დაიმახსოვროს, თუ როგორ სწორად და ეფექტურად გამოვიყენოთ კუნთების მასა წონის ასაწევად.

ვარჯიშის დროს თქვენი უმძიმესი წონის, ანუ მისი 80-90 პროცენტის გამოყენებით, გააკეთეთ თითო კომპლექტში ერთი-სამი გამეორება. და წონის დაკლებისას მუდმივად გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა, მაგალითად, თქვენი მაქსიმალური წონის 45-60 პროცენტის გამოყენებისას, თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 9-14 გამეორება. ამავდროულად, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ყოველი მომდევნო გამეორებას შორის დასვენება საკმარისად გრძელი უნდა იყოს - სამიდან ექვს-შვიდ წუთამდე, რათა სრულად გამოჯანმრთელდეთ. ეს ნიშნავს, რომ თუ გსურთ განავითაროთ თქვენი ძალა, მაშინ უნდა გამოიყენოთ ფორმულა - მიდგომების მცირე რაოდენობა პლუს დიდი წონა.

როგორ განვავითაროთ გამძლეობა?

მსუბუქი წონის გამოყენებით მაღალი გამეორება აძლიერებს თქვენს გამძლეობას. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ მსუბუქი წონებით ვარჯიშისას, რომლებიც თქვენი მაქსიმალური წონის 25 პროცენტია, ვარჯიშები შესრულებულია გამეორებების დიდი რაოდენობით - 45-დან 125-მდე გამეორებით. თუ თქვენ გჭირდებათ გამძლეობის განვითარება, მაშინ იყენებთ ფორმულას - ბევრი მიდგომა პლუს მსუბუქი წონა.

ასე რომ, ახლა ჩვენ უნდა გვესმოდეს, რომ კუნთების მასის ზრდა ხდება გარკვეულ პირობებში (მექანიკური დაძაბულობა, მეტაბოლური სტრესი და ა. მსუბუქი წონები. ამ მიზნის მისაღწევად უმარტივესი გზაა მეტი წონის აყვანა და გამეორებების რაოდენობის შემცირება, ასე რომ რაციონალურად გამოიყენებთ ძალას და სწრაფად მიაღწევთ სასურველ შედეგს.

ამის გაგებით, არ გაგიკვირდებათ, რომ ადამიანები, რომლებიც ჯგუფური გაკვეთილების შემდეგ სპორტდარბაზში სავარჯიშოდ მოდიან, მაშინვე ვერ შეძლებენ უფრო მძიმე წონების აწევას და პირიქით, ისინი, ვინც სპორტდარბაზში ვარჯიშობდნენ მძიმე წონებით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაუძლონ მიდგომების დიდი რაოდენობა, თუნდაც დაბალი წონით. მაგრამ ამა თუ იმ ფორმით, თქვენი მიზნების მისაღწევად, დიდი ძალისხმევით მოგიწევთ ვარჯიში.

სავარჯიშოების მაგალითები

თუ ტრენერთან ერთად ვარჯიშობთ, ალბათ შეამჩნევთ, რომ, როგორც წესი, სავარჯიშო პროგრამა ისეა შემუშავებული, რომ მოიცავს სხვადასხვა ვარჯიშებს, როგორც თქვენი ფიზიკური ძალის გასავითარებლად, ასევე ზოგადი გამძლეობის გასავითარებლად. ამას ჰქვია დაბალანსებული ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი სასწავლო პროგრამა შემდეგი პრინციპების მიხედვით:

ტრენინგის პირველი ვარიანტი არის "ხაზოვანი"

ამ პარამეტრით, თქვენ უნდა შეცვალოთ გამეორებების რაოდენობა და წონა ყოველდღიურად, მაგალითად:

დღე 1: 10-12 გამეორება ერთი მიდგომით.
დღე 2: 6-8 გამეორება თითო კომპლექტში.
დღე 3: 2-4 გამეორება თითო კომპლექტში.

ოპტიმალური მშრალი წონის მოსაპოვებლად ძირითადი სამუშაოს დასრულების შემდეგ, ჩნდება კითხვა: "როგორ გავაგრძელოთ?" ეს ყველაფერი ძალიან მარტივია, უბრალოდ გადაერთეთ (ფსიქოლოგიურად) სხვა ტიპის ვარჯიშზე და დაიწყეთ თქვენი სხეულის სრულყოფა. ყველა მოდელი (კაცი და ქალი), რომელსაც ჩვენ ვხედავთ ტელევიზორში, სოციალურ ქსელებში და სხვა ადგილებში, მუშაობს ზუსტად იმისთვის, რომ მივაღწიოთ ლამაზ, მოხდენილ სხეულს, რათა რაც შეიძლება მეტი კუნთი გამოირჩეოდეს. ამაში ხელს უწყობს მსუბუქი წონით ვარჯიში.

მსუბუქი წონებით ვარჯიში შექმნილია ფიზიკური ხარისხის გასაუმჯობესებლად, როგორიცაა გამძლეობა, მაგრამ ამავე დროს დაწვა კანქვეშა ცხიმი კუნთების დახვეწის მიზნით. არ არის საჭირო რაიმე განსაკუთრებით გაუკუღმართებული პროგრამის გამოგონება, საკმარისია ოდნავ შეცვალოთ ის, რაც იყენებდით წონის მომატებისას. ძირითადი ცვლილებები მოხდება ერთ ვარჯიშში კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობაში, ასევე თავად აღჭურვილობის წონაში (შტანგა, ჰანტელი, ბლოკი სიმულატორში).

ბევრ ძალოსანში გავრცელებულია მოსაზრება, რომ 12-ზე მეტი გამეორება არის გასაშრობად. ამ სიტყვებში დიდი სიმართლეა, თუ დააჭერთ 1-3 მაქსიმალურ წონას, როგორც ამას აკეთებენ. მაგრამ ამ შემთხვევაში, მცირე წონა ჩაითვლება ის, რომელიც იქნება 1MP-ის 45 - 50% (მაქსიმალური გამეორება), ანუ წონის 100%, რომლის გამოწურვაც შესაძლებელია. წონის აუცილებელი „თანმიმდევრულობის“ არჩევით, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში.

ვარჯიშის დრო ჩვეულებრივზე ოდნავ მეტი იქნება, ვინაიდან სავარჯიშოების დასრულებას მეტი დრო სჭირდება, მაგრამ მეორე მხრივ, სეტებსა და ვარჯიშებს შორის დასვენების დროც დაახლოებით 30%-ით შემცირდება. თუ ადრე 1,5 წუთი საკმარისი იყო ნორმალური აღდგენისთვის, ახლა დასვენება არ უნდა აღემატებოდეს 1 წუთს. ეს გამოწვეულია ცხიმების დაწვის აუცილებლობით.

აღსანიშნავია, რომ კუნთების სიძლიერე გარკვეულწილად განსხვავებული იქნება. შეგრძნებები მსგავსია, მაგრამ მაინც განსხვავებული. და კუნთები, რომლებიც არ არიან მიჩვეული ამ ტიპის დატვირთვას, როგორც წესი, უფრო სწრაფად იკეტება, მაგრამ გამონაკლისი შესაძლებელია.

აბსუქები განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს მსუბუქი წონებით ვარჯიშისას. ეს არის ძალიან პრობლემური ნაწილი, რომლის რელიეფი არ არის დამოკიდებული იმაზე, თუ რამდენ მიდგომას და გამეორებას აკეთებს სპორტსმენი და აქცევს მას ყურადღებას. მუწუკების მუდმივი ვარჯიშით, მუცლის ვარჯიშებში ბევრს მიაღწევთ, მაგრამ რელიეფს, ე.წ. "ექვს პაკეტს" ვერ მიაღწევთ. მთელი საიდუმლო კვებაშია. სწორი კვების არჩევის და დამუშავების შემდეგ, ცხიმი დაიწყებს გაქრობას და "კუბები" დაიწყებენ გარღვევას მისი სისქიდან. მაგრამ ეს არ არის საკმარისი მხოლოდ ამ ფორმის მიღწევა, ის მუდმივად უნდა იყოს შენარჩუნებული. სხვათა შორის, არის ბევრი გამონაკლისი, რომლებშიც აბები თავისთავად იხატება. როგორც ჩანს, ეს გენეტიკის გამოა.

თუ რაიმე მიზეზით შეგიძლიათ მხოლოდ მსუბუქი წონებით ვარჯიში, მაინც შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ძალა და მოიმატოთ კუნთების მასა. თქვენ უბრალოდ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების გამეორება უფრო ნელა. ამ დასკვნამდე მივიდნენ ტოკიოს უნივერსიტეტის მეცნიერები.

ძალოვანი ვარჯიში ყველა დაავადების განკურნებაა! მაგრამ ყველას არ შეუძლია გაუმკლავდეს ტრადიციულ სქემებს. 70 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანების 20%-ს უვითარდება სახსრებისა და კუნთების პრობლემები მაქსიმალური წონით მუშაობისას, ასევე ექიმები საზიანოდ მიიჩნევენ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ადამიანებში ტრადიციული ძალების ვარჯიშის დროს არტერიული წნევის და გულისცემის მატებას.

ამ შემთხვევაში სამუშაო წონები არ უნდა იყოს მაქსიმუმის 80%, მაგრამ საკმარისი იქნება 50%. თუმცა, სახელმძღვანელოებიდან ვიცით, რომ ასეთი ტრენინგი არ იქნება ძალიან ეფექტური. უმიზეზოდ ბოდიბილდერები ვარჯიშობენ მაქსიმუმის 80-85% წონით.

იაპონელი მეცნიერების კვლევის შედეგების მიხედვით, ალტერნატივა შეიძლება იყოს მოკლე დასვენებით მუშაობა მიდგომებს შორის - არაუმეტეს 30 წამისა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ ტიპის ვარჯიში ასევე გამოიწვევს ძალასა და კუნთების მასის გაზრდას. კიდევ ერთი ალტერნატივა იქნება სუპერ ნელი მეთოდი, სადაც 10 წამია გამოყოფილი მოქნილობის მოძრაობისთვის და 4 წამი გაფართოების მოძრაობისთვის. ეს კვლევითაც დადასტურდა.

კიდევ ერთი ალტერნატივა შეიძლება იყოს "კააცუ" - ძალის ვარჯიში კუნთების ჯგუფებში სისხლის ნაკადის შეზღუდვით დატვირთვის ქვეშ. მკვლევარები ამ მეთოდს სიფრთხილით ეპყრობიან, რადგან მისი გამოყენება მოითხოვს მკაფიო ცოდნას და უნარებს, რომელთა შეძენაც შეუძლებელია ინტერნეტში რამდენიმე სტატიის წაკითხვით.

მკვლევარებმა დაათვალიერეს ვარჯიშის სხვა მეთოდი, რომელიც მოიცავდა ნელი ტემპით მუშაობას და კუნთების ტონის აშენებას. ვარჯიში ტარდება მაქსიმუმის 50% წონით, მაგრამ მოძრაობის სიჩქარე ისეა შერჩეული, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ არაუმეტეს 8 გამეორება. კვლევის მიხედვით, ამისთვის საჭიროა 3 წამის დახარჯვა მოქნილობაზე და 3 წამი გაფართოებაზე.

ექსპერიმენტში მონაწილეობდა 24 სტუდენტი, რომლებიც 12 კვირის განმავლობაში კვირაში 3-ჯერ ასრულებდნენ ფეხის ვარჯიშებს სავარჯიშო მანქანებში. მოსწავლეები დაიყვნენ 3 ჯგუფად.

LST ჯგუფი შეიმუშავა მეთოდით „ნელი ტემპი კუნთების ტონუსის შექმნით“ (3 წმ აწევა, 3 წმ დაქვეითება მოძრაობის დასაწყისში და ბოლოს შეუჩერებლად (სტატიკური დინამიკა. – რედაქტორის შენიშვნა). გამოყენებული წონა იყო 50 მაქსიმალურის %.

HN ჯგუფი იყო საკონტროლო ჯგუფი, რომელიც ვარჯიშობდა ტრადიციულად, ასრულებდა 8 გამეორებას მაქსიმალური წონის 80%-ზე (1 წმ ზევით, 1 წამის ქვემოთ, 1 წამის დასვენება გამეორებებს შორის).

LN ჯგუფი იყო მეორე საკონტროლო ჯგუფი, რომელიც ასრულებდა 8 გამეორებას თითო კომპლექტში, წინა ჯგუფის იმავე ტემპით, მაგრამ მაქსიმალური წონით 50%. ამ ჯგუფმა არ შეასრულა სავარჯიშოები მარცხამდე (1 წამით აწევა, 1 წამით დაწევა და 1 წამით შესვენება გამეორებებს შორის).

ექსპერიმენტმა აჩვენა, რომ ძალა და კუნთების მასა დაახლოებით იგივე იყო LST და HN ჯგუფებში. სიძლიერის მაქსიმალური ზრდა LST ჯგუფში იყო 28%, HN ჯგუფში ეს მაჩვენებელი ოდნავ მაღალი იყო 32%, ხოლო LN ჯგუფში სიძლიერის ზრდა იყო 16%.

კუნთების მასა გაიზარდა მსგავსი პროპორციებით LST და HN ჯგუფებში. LN ჯგუფის სტუდენტებს არ აჩვენეს კუნთების მასის ზრდა.

მიდგომების შესრულებისას LST ჯგუფის სპორტსმენებში კუნთებში ჟანგბადის რაოდენობა მნიშვნელოვნად შემცირდა. მიუხედავად დაბალი სამუშაო წონისა, ეს, სავარაუდოდ, გამოწვეული იყო რძემჟავას მაღალი კონცენტრაციით. მჟავიანობის დონე მსგავსი იყო LST და HN ჯგუფებში.

მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ კუნთების უჯრედებში ჟანგბადის ნაკლებობა იწვევს კუნთების გაფართოებას. ეს არ არის ერთადერთი, მაგრამ მნიშვნელოვანი ფაქტორი ზრდის. ჟანგბადის დეფიციტი იწვევს სისხლში რძემჟავას დონის მატებას, რაც თავის მხრივ იწვევს ანაბოლური ჰორმონების სინთეზს და სეკრეციას, როგორიცაა სომატროპინი და ტესტოსტერონი. ჟანგბადის დეფიციტი ასევე იწვევს თავისუფალი რადიკალების რაოდენობის ზრდას

კუნთების უჯრედები და, შედეგად, ასეთი კომპენსატორული ვარჯიში იწვევს კუნთების მასის ზრდას.

მეცნიერებმა დაასკვნეს: „დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში მსუბუქი წონებით, ნელი გამეორებებით და კუნთების ტონუსის ასამაღლებლად ეფექტურია ძალისა და კუნთების მასის ასამაღლებლად. ვინაიდან ეს ვარჯიში არ გულისხმობს დიდი წონის აწევას, მისი რეკომენდირებულია სპორტული ვარჯიშის საწყის ეტაპზე და ორთოპედიული დაზიანებების შემდეგ რეაბილიტაციის დროს“.

ცდილობთ კუნთების მასის აშენებას? დიდი!

თუ რომელიმე პერსონალურ ტრენერს ჰკითხავთ, ვარჯიშის რამდენი გამეორება უნდა შეასრულოთ, ტრენერი დიდი ალბათობით გირჩევს გააკეთოთ რაღაც 7-12 გამეორების რეგიონში, სანამ არ იგრძნობთ კუნთების დაღლილობას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა აწიოთ მძიმე წონა დაბალი გამეორებისთვის.

ახალი კვლევა გვიჩვენებს კუნთების ზრდის განსხვავებულ გზას - ზემოთ აღწერილის საპირისპირო. ამ კვლევის მიხედვით, სავარჯიშოს შესრულება მსუბუქი წონით და დიდი რაოდენობით გამეორებით წარუმატებლობამდესაბოლოო ჯამში იწვევს იგივე შედეგებს, რასაც ტრადიციული ვარჯიში.

ამ კვლევისთვის გამოითვალა ექსპერიმენტის თითოეული მონაწილის მაქსიმალური წონა და ამის შემდეგ ისინი დაიყვეს სამ ჯგუფად:

1. მონაწილეები ასრულებენ ერთი კომპლექტი on 80% წონამაქსიმალურიდან მარცხამდე;
2. მონაწილეები ასრულებენ სამი კომპლექტი on 80% წონამაქსიმალურიდან მარცხამდე;
3. მონაწილეები ასრულებენ სამი კომპლექტი on 30% წონამაქსიმალურიდან მარცხამდე;

მონაწილეებმა, რომლებიც ვარჯიშს ასრულებდნენ მაქსიმალური წონის 80%-ით, გააკეთეს ის 7-12 გამეორებით. ვინც ვარჯიშობდა მაქსიმალური წონის 30%-ით, მეტი გამეორება გააკეთა: 25-30.

ამ კვლევის შედეგების მიხედვით, მე-2 და მე-3 ჯგუფების მონაწილეებმა კუნთების მასის იგივე ზრდა განიცადეს. დასკვნა: ვარჯიში დიდი წონით მცირე რაოდენობის გამეორებისთვის და მცირე წონით დიდი რაოდენობის გამეორებისთვის იგივე შედეგს იწვევს. აღსანიშნავია, რომ მეორე ჯგუფის მონაწილეებმა, რომლებიც ვარჯიშობდნენ ტრადიციული ბოდიბილდინგის სისტემის მიხედვით, მიიღეს ძალის უფრო დიდი ზრდა, ვიდრე მესამე ჯგუფის მონაწილეებმა. პირველ ჯგუფში მონაწილეებმა მიიღეს ყველაზე ნაკლები შედეგი: მათი მიღწევები ტრენინგში ორჯერ ნაკლები იყო მეორე და მესამე ჯგუფების მონაწილეების მიღწევებზე.

ამ შედეგიდან გამომდინარე, შეგვიძლია მივიდეთ დასკვნამდე, რომ ყველაზე იდეალური სავარჯიშო სისტემა არის მეორე, ის, რომლითაც ადამიანების უმეტესობა ვარჯიშობს - ეს გასაკვირი არ არის. გარდა იმისა, რომ ეს სისტემა არა მხოლოდ იძლევა კუნთების მასის მატებას, არამედ დადებითად მოქმედებს მონაწილეთა სიძლიერის ზრდაზე, ამ ვარჯიშს ნაკლები დრო სჭირდება, ვიდრე მესამე, რადგან თითოეული ვარჯიში შესრულებულია მცირე რაოდენობით. გამეორებების.

მაგრამ, იმის გამო, რომ მეორე სასწავლო სისტემა ადამიანისგან მეტ გამძლეობას და მზადყოფნას მოითხოვს, დამწყებთათვის ეს შეიძლება ძალიან რთული იყოს. უფრო მეტიც, მძიმე წონებით ვარჯიში უარყოფითად მოქმედებს სხეულის ლიგატებსა და სისხლძარღვებზე. ეს სავარჯიშო სისტემა უფრო საშიშია, რადგან ის დიდ წონასთან მუშაობას გულისხმობს. მიუხედავად იმისა, რომ მესამე სისტემა არანაკლებ შედეგს აჩვენებს კუნთების მასის მატების კუთხით, ღირს რეკომენდაცია იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც ახლახან დაიწყეს ვარჯიში დარბაზში. ასევე, ეს სისტემა უფრო ხელსაყრელია ხანდაზმული ადამიანებისთვის, რომლებიც ასაკის გამო არ შეუძლიათ მძიმე სიმძიმის აწევა.

ამ სასწავლო სისტემას მოსდევს რუსეთის აბსოლუტური ჩემპიონი კლასიკურ ბოდიბილდინგში - ანდრეი შმიდტი. Myshtsy.rf არხზე ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიშზე მან დეტალურად ისაუბრა კუნთების მასის აშენების მეთოდსა და მიდგომაზე.

დასკვნის გაკეთება შეიძლება შემდეგნაირად: არ დაუჯეროთ მათ, ვინც ამბობს, რომ ტრენინგი შესაძლებელია მხოლოდ ერთი პრინციპისა და სისტემის მიხედვით, ხოლო დანარჩენი არაეფექტურია. ეს არასწორია. ეს კვლევა გვიჩვენებს, რომ არსებობს კუნთების ზრდის კიდევ ერთი გზა და მათთვის, ვინც რაიმე მიზეზით ვერ აწევს მძიმე წონას, არსებობს ალტერნატივა, რომელიც ასევე ძალიან ეფექტურია.

გსურთ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა და გაიზარდოთ უფრო მეტი კუნთი, ვიდრე ჩვეულებრივ? იქნებ საბრძოლო მხატვარი ხართ და გჭირდება გამძლეობა? ან იქნებ აბსოლუტური ძალაუფლება? არსებობს მრავალი ფაქტორი და საიდუმლო, რომელიც გავლენას ახდენს ამ სფეროებში პროგრესის სიჩქარეზე. დღეს რამდენიმე მათგანზე მოგიყვებით, რომლებიც დაკავშირებულია გამეორებების რაოდენობასთან, ჭურვის მოძრაობის სიჩქარესთან და წონასთან. უფრო მეტიც, ეს ინფორმაცია არ არის ჩვეულებრივი ღებინება ბოდიბილდინგის ჟურნალებიდან, არამედ ახალი ამბები სამი უცხოური უნივერსიტეტიდან, სადაც შესაბამისი ექსპერიმენტები ჩატარდა.

კუნთების ზრდისთვის გამეორებების რაოდენობა

გაიგებთ, რა მოხდება, თუ კუნთს ვარჯიშობთ მსუბუქი ან თუნდაც ძალიან მსუბუქი წონებით, როგორ გაუმკლავდეთ ატროფიას, თუ ბოლომდე ვერ ივარჯიშეთ, როგორ გაზარდოთ ცილის ანაბოლური პოტენციალი ვარჯიშის შემდეგ, რა მოხდება, თუ მხოლოდ მარცხენას ივარჯიშებთ. სხეულის გვერდით და თუნდაც ის, თუ როგორ უნდა ვავარჯიშოთ საბრძოლო მხატვრები სპორტდარბაზში. დღეს გადავწყვიტე გაგახაროთ ბოდიბილდინგის შესახებ უაღრესად გემრიელი ინფორმაციებით.

როგორ ვივარჯიშოთ მასაზე მსუბუქი წონებით

შეზღუდული შესაძლებლობების პირობებში ვარჯიშის საკითხი ერთ-ერთი ყველაზე აქტუალურია, რადგან სპორტდარბაზს ყველგან ვერ მივიღებთ. უფრო მეტიც, ძალიან ხშირად არის სიტუაცია (მაგალითად, ტრავმა ან გულის დაავადება ან ასაკი), როცა შეზღუდვების გამო ვერ ვვარჯიშობთ დარბაზში.

და მიუხედავად იმისა, რომ ბოდიბილდერებს შორის არიან ფსიქოზები, რომლებსაც შეუძლიათ ამ პრობლემის გადაჭრა ძალიან უცნაური გზებით (მაგალითად, არნოლდმა ტანკში შტანგა ატარა, როდესაც ჯარში მსახურობდა), მაგრამ ნორმალური ადამიანების უმეტესობისთვის ეს მიუღებელია და მათ უნდა შეხედონ. გადაწყვეტილებისთვის.
ყველაზე ხშირად, ჩვენს ირგვლივ არის საკმარისი "აღჭურვილობა" ვარჯიშისთვის ინტერიერის ნივთების ან ადამიანების სხვა ცხოვრებისეული აქტივობების სახით. პრობლემა ის არის, რომ ისინი ძალიან მარტივია ტრადიციული ვარჯიშისთვის. ყველა კუნთმა იცის ბევრი ვარჯიში მთელი სხეულის ვარჯიშისთვის ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე. ეს არის სხვადასხვა ჩაჯდომა და ბიძგები წონის გარეშე, თაიგულების აწევა, ბოთლები, სკამები და ინტერიერის სხვა ნივთები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჩვენ ყოველთვის შეგვიძლია ავირჩიოთ სწორი ვექტორები, რათა დატვირთოს ჩვენი კუნთები სამუშაოთი, მაგრამ ეს სამუშაო ძალიან მცირეა, რადგან წონა ძალიან მცირეა. როგორ გავხადოთ ვარჯიში მცირე წონებით მაქსიმალურად ეფექტური და შესაძლებელია თუ არა ეს?

მე მაშინვე ვიტყვი დიახ. Შესაძლებელია. მეტიც, ტოკიოს უნივერსიტეტის მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ შესაძლებელია მთლიანად აღმოიფხვრას მძიმე ტექნიკის ნაკლებობა, ე.ი. შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ მსუბუქი წონებით ვარჯიშით იგივე შედეგს მიიღებთ, როგორც მძიმე წონებით ვარჯიშისას. ამისათვის თქვენ უნდა შეანელოთ!

მოდით შევხედოთ ამ საინტერესო გამოცდილებას უფრო დეტალურად. იაპონელებმა გადაწყვიტეს გამოეცადათ არაჩვეულებრივი ვარჯიშის მეთოდი, რომელსაც უწოდეს რუსულად ძნელად სათარგმნი აბსტრაქტული სიტყვების ნაკრები. ‘ წინააღმდეგობავარჯიშითანშედარებითნელიმოძრაობადამატონიზირებელიძალათაობა'. მისი არსი იმაში მდგომარეობდა, რომ სუბიექტებს უნდა შეესრულებინათ SEATED LEG EXTENSION მსუბუქი წონით 1 RM-ის 50% რვა გამეორებისთვის, ე.ი. მათ მოუწიათ 3 წამის დახარჯვა წონის ამაღლებაზე და 3 წამის დაწევაზე.

მეცნიერებმა აიყვანეს 24 სტუდენტი და დაყვეს ისინი სამ ჯგუფად.

• LST EXPERIMENTAL: 8 გამეორება 50% დატვირთვით. ნელი (3 წმ + 3 წმ)
• HN FIRST CONTROL: 8 გამეორება 80% დატვირთვით. უარით
• LN SECOND CONTROL: 8 გამეორება 80% დატვირთვით. არანაირი უარი.

EXPERIMENTAL ჯგუფმა შეასრულა ფეხის დაგრძელება მსუბუქი წონებით, მაგრამ ნელა. CONTROL ჯგუფები ასრულებდნენ გაფართოებებს რეგულარული წონებით. მათ შორის ერთადერთი განსხვავება იყო უარის არსებობა (1-ში იყო ერთი, მაგრამ მე-2-ში არ იყო).

ცხრილიდან ჩანს, რომ ექსპერიმენტულმა და პირველმა კონტროლმა (უარყოფით ჯგუფმა) აჩვენა თანაბარი პროგრესი ოთხთავის მოცულობის გაზრდის თვალსაზრისით. მეორე საკონტროლო ჯგუფი, რომელმაც უარი არ გამოიყენა, ოდნავ ჩამორჩა. რატომ ასეთი შედეგები?

აქ ორი ფაქტორი მუშაობდა: ჰიპოქსია და წყალბადის იონები (ლაქტური მჟავა). ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი გვიჩვენებს, რომ ექსპერიმენტულმა ჯგუფმა ვარჯიშის დროს განიცადა ჟანგბადის მოხმარების მკვეთრი შემცირება.

რატომ გაიზარდა ჰიპოქსია? როგორც ჩანს, საქმე იმაშია, რომ ვარჯიშის შესრულება ნელ-ნელა მეტ წნევას ახდენს სისხლძარღვებზე მუშაობის დროს მუდმივი დაძაბულობის გამო. ეს არის სისხლი, რომელიც ატარებს ჟანგბადს. ამიტომ, როცა მისი მოძრაობა რთულია, კუნთისთვის ჟანგბადის მიწოდებაც რთულია.

იმ პირობებში, როდესაც არ არის ჟანგბადი, კუნთი სწრაფად მჟავდება რძემჟავით და ივსება მისი პროდუქტებით - წყალბადის იონებით, რომლებიც აუცილებელია კუნთში ანაბოლიზმის გასააქტიურებლად. ნორმალურ პირობებში, როდესაც კუნთში ბევრი ჟანგბადი და მიტოქონდრიაა, ისინი ანადგურებენ ჩვენთვის საჭირო წყალბადის იონებს. ოქსიდაციური ბოჭკოები (რომელსაც ბევრი მიტოქონდრია აქვს) რეალურად ანადგურებს წყალბადის იონებს და აქცევს მათ წყალში. მაგრამ ამისთვის მათ სჭირდებათ ჟანგბადი. ექსპერიმენტში მეცნიერებმა შექმნეს პრობლემები კუნთებისთვის ჟანგბადით მომარაგებისთვის და ამან მნიშვნელოვნად გაზარდა რძემჟავას დონე და, შედეგად, წყალბადის იონები მიახლოებისას და მის შემდეგ. იხილეთ ცხრილი.