შესაძლებელია თუ არა კუნთების აშენება სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე? სხეულის წონის სავარჯიშოების სამი კომპლექტი, რომელთა გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერ ადგილას

გსურთ წონაში დაკლება და ფიქრი სად დავიწყოთ ვარჯიში სახლში ? ან გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური ვარჯიშიდა უფრო ათლეტური და შერბილებული სხეული? შემოგთავაზებთ მზა საშინაო სავარჯიშო გეგმას დამწყებთათვის ვარჯიშების ვიზუალური ილუსტრაციებით და გაკვეთილის განრიგით, რომელიც დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და პრობლემური უბნების მოშორებაში.

სახლის ტრენინგი დამწყებთათვის: ზოგადი წესები

სახლში შეგიძლიათ საკმაოდ ორგანიზება ეფექტური ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის და ამისათვის არ გჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა ან თუნდაც რაიმე გამოცდილება ფიტნესში. თუ ირჩევთ ხელმისაწვდომ სავარჯიშო პროგრამას და რეგულარულად ივარჯიშებთ, შედეგს მიაღწევთ მაშინაც კი, თუ აქამდე არასდროს გივარჯიშობიათ. გთავაზობთ მზად გეგმაწრიული საშინაო ვარჯიში დამწყებთათვის, რომლითაც მოიშორებთ ზედმეტ წონას და გააუმჯობესებთ სხეულის ხარისხს.

ამ სახლის ვარჯიშის უპირატესობები დამწყებთათვის:

• ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და სხეულის ტონუსში;
• გაკვეთილი განკუთვნილია დამწყებთათვის და მათთვის, ვინც დიდი ხანია არ ვარჯიშობს;
• ამ პროგრამით შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში სახლში;
• პროგრამა მოიცავს ვარჯიშებს კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფისთვის;
• ისინი დაგეხმარებიან კუნთების გაძლიერებაში და პრობლემური უბნების მოშორებაში;
• შემოთავაზებული ვარჯიშების უმეტესობა დაბალი ზემოქმედების მქონეა;
• დაგჭირდებათ მინიმალური ინვენტარი.

სანამ უშუალოდ სავარჯიშოების ჩამონათვალზე გადახვალთ, აუცილებლად წაიკითხეთ რეკომენდაციები და წესები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ ეფექტურად და ეფექტურად.

დამწყებთათვის სახლში ვარჯიშის წესები:

1. დაიწყეთ ეს სახლში ვარჯიშიდამწყებთათვის, დაიწყეთ გახურებით და დაასრულეთ სხეულის მთლიანი გაჭიმვით. ჩვენ გირჩევთ უყუროთ:

2. ყოველთვის ივარჯიშეთ სპორტულ ფეხსაცმელში; სახლში ფეხშიშველი ვერ ივარჯიშებ, თუ არ გინდა სახსრების პრობლემები შეგექმნას.

3. ეცადეთ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე მაინც არ ჭამოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება საჭმლის მომნელებელი პრობლემები წარმოიშვას. ვარჯიშიდან ნახევარი საათის შემდეგ მიირთვით ცილა + ნახშირწყლები (მაგალითად, 150 გრ ხაჭო + ხილი).

4. დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ვარჯიშამდე 20 წუთით ადრე და დალიეთ მცირე ყლუპები ყოველ 10 წუთში ვარჯიშის განმავლობაში. ვარჯიშის შემდეგ დალიეთ ჭიქა წყალი.

5. შემოთავაზებული ვარჯიში დამწყებთათვის შედგება ორი რაუნდისაგან 6 ვარჯიში თითოეულ რაუნდში. თითოეული რაუნდი მეორდება 2 წრეში. თუ ვარჯიშის თავიდან ბოლომდე შენარჩუნება გიჭირთ, შეგიძლიათ 5 წუთით დაისვენოთ რაუნდებს შორის ან შეამციროთ პროგრამის ხანგრძლივობა.

6. ეს ტრენინგიდამწყებთათვის მოიცავს ტაიმერის გამოყენებას (თითოეული ვარჯიში ტარდება 30 წამის განმავლობაში) . მაგრამ თუ ეს ფორმატი თქვენთვის მოუხერხებელია, შეგიძლიათ შეასრულოთ დათვლის სავარჯიშოები: თითოეული ვარჯიშის 15-20 გამეორება.

7. ეს პროგრამა შეიცავს სავარჯიშოებს, რომელთა შესრულებაც გჭირდებათ სხვადასხვა მხარე: ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ (მაგ., აწევა, ფეხის აწევა, თეძოს გვერდითი ადუქცია) . ჩვენ გირჩევთ დაყოთ შესრულება 2 წრედ, ე.ი. პირველ წრეში ვარჯიშებს ასრულებთ ერთ მხარეს, მეორე წრეში - მეორე მხარეს. მაგრამ თუ გსურთ ვარჯიში უფრო რთული და გრძელი გახადოთ, შეგიძლიათ სავარჯიშოების გაკეთება თითოეული წრის ორივე მხარეს.

8. ამ სახლის ვარჯიშის ხანგრძლივობა დამწყებთათვის – 20-25 წუთი(გარდა დათბობისა და გაგრილებისა). თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ვარჯიშის დრო თქვენი შეხედულებისამებრ, წრეების რაოდენობის დამატებით ან შემცირებით. შეწყვიტეთ და შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ გრძნობთ თავბრუსხვევას, სისუსტეს ან გაქვთ გულის ტკივილი.

9. ზოგიერთი დამწყები ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები. თუ არ გაქვთ ისინი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პლასტმასის ბოთლებიწყლით (1-1,5 ლიტრი) ან ვარჯიშების გარეშე ზედმეტი წონა. თუ პირიქით, ზოგიერთ ვარჯიშში არ გაქვთ საკმარისი დატვირთვა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, ფეხის წონები ან ექსპანდერი.

10. ვარჯიშების ეს ნაკრები დამწყებთათვისაა დაყოფილია 3 დღე. შეგიძლიათ კვირაში 3-5-ჯერ ივარჯიშოთ თქვენი მიზნებიდან და შესაძლებლობებიდან გამომდინარე - უბრალოდ 3-ის ალტერნატივა მზა გეგმამათ შორის. განხორციელებიდან 3-4 კვირის შემდეგ, მიზანშეწონილია გაიზარდოს ვარჯიშების შესრულებაზე დახარჯული დრო (ფოკუსირება თქვენს შესაძლებლობებზე) .

ვარჯიში დამწყებთათვის სახლში წონის დაკლებისთვის: სავარჯიშო გეგმა

ასე რომ, შემოგთავაზებთ დამწყებთათვის საშინაო ვარჯიშს, რომელიც შესრულებულია მიხედვით წრიული პრინციპი. შეასრულეთ შემოთავაზებული ვარჯიშები თანმიმდევრულად მითითებულ დროში, სავარჯიშოები შესრულებულია ერთი მიდგომით მიდგომებს შორის ხანმოკლე დასვენებით. კარდიოს მონაცვლეობით და ძალის ვარჯიშებიგაგიწევთ გულისცემას და დაწვავთ მეტი კალორიადა ასევე კუნთების ტონუსი. თუ გსურთ თვალყური ადევნოთ თქვენი გულისცემის სიხშირეს და აქტივობის დროს დამწვარი კალორიების რაოდენობას, შეგიძლიათ შეიძინოთ გულისცემის მონიტორი.

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიში:

• თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 30 წამის განმავლობაში;
• შესვენება ყოველი ვარჯიშის შემდეგ 15 წამის განმავლობაში (შეიძლება გაიზარდოს 30 წამამდე, თუ გაქვთ სუსტი გული ან დაბალი გამძლეობა);
• გაიმეორეთ თითოეული რაუნდი 2 წრეში;
• დაისვენეთ წრეებს შორის 1 წუთი, რაუნდებს შორის 2 წუთი;
• თუ ვარჯიშის დროს თავს არაკომფორტულად გრძნობთ, შეცვალეთ ან გამოტოვეთ იგი.

დამწყებთათვის ვარჯიში: დღე 1

Პირველი რაუნდი:

(კარდიო, კუჭისა და მკლავებისთვის)

2. ჩაჯდომა ხბოს აწევით (ფეხებისთვის, დუნდულოებისთვის და ხელებისთვის)

3. ჰანტელის პრესა (მკლავებისა და მხრებისთვის)

(დუნდულოებისთვის და მუცლისთვის)

(კუჭისთვის და ფეხებისთვის)

Მეორე რაუნდი:

(კარდიო და მთელი სხეულის მატონიზირებლად)

(წელისა და ფეხებისთვის)

3. მწოლიარე ჰანტელი აწევს (მკერდისთვის და ხელებისთვის)

(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)

(კარდიო და მუცლისთვის)

6. სტატიკური ბარი

დამწყებთათვის ვარჯიში: დღე 2

Პირველი რაუნდი:

(კარდიო და ფეხებისთვის)

(ხელებისთვის)

(კარდიო და მთელი სხეულის მატონიზირებლად)

(კუჭისთვის და ზურგისთვის)

(კუჭისთვის და ფეხებისთვის)

6. იდაყვის ზოლი სტატიკური (მკლავებისთვის, მხრებისთვის, კუჭისთვის და ზურგისთვის)

Მეორე რაუნდი:

(კარდიო და ფეხებისთვის)

(ხელებისთვის)

(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)

(კარდიო და მთელი სხეულის მატონიზირებლად)

(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)

(კუჭისთვის და ზურგისთვის)

დამწყებთათვის ვარჯიში: დღე 3

Პირველი რაუნდი:

1. სიარული წვივის გადაფარვით(კარდიო და მთელი სხეულის მატონიზირებლად)

( იარაღის, კუჭისა და ფეხებისთვის)

(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)

( კარდიო, კუჭისა და დუნდულოებისთვის)

(მკერდისთვის და ხელებისთვის)

(მუცლისა და წელის არეში)

Მეორე რაუნდი:

(კარდიო და მთელი სხეულის მატონიზირებლად)

(ზურგისა და მკერდისთვის)

(კარდიო და ფეხებისთვის)

(მუცლისთვის)

(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)

(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)

უკანგიფებიᲒმადლობთyoutube არხები: mfit, ლინდა ვულდრიჯი, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

სავარჯიშოები დამწყებთათვის: 7 საუკეთესო ვიდეო

თუ სწავლას გეგმავთ მზა პროგრამები, მაშინ შემოგთავაზებთ შესანიშნავი ვიდეოების არჩევანს დამწყებთათვის, რომლითაც შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში სახლში.

1. დაბალი ზემოქმედების კარდიო (დაბალი დარტყმის კარდიო ვარჯიში ხტუნვის გარეშე 25 წუთის განმავლობაში)

კარგი დღე ყველას. ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთები სახლში. დავიწყოთ იმით, რომ ყველა ჩვენთაგანს არ გვაქვს სპორტდარბაზის მონახულების საშუალება. რა თქმა უნდა, ბევრისთვის ეს მხოლოდ კიდევ ერთი საბაბია. დამეთანხმებით, რადგან თუ არის სურვილი, გაჩნდება შესაძლებლობა. სახლში დატუმბვა უფრო მეტია, ვიდრე შესაძლებელია. რა თქმა უნდა, თქვენ ვერ გახდებით ცნობილი ბოდიბილდერი, მაგრამ მოიყვანეთ თქვენი ფიზკულტურისყველას შეუძლია ამის გაკეთება წესრიგში.

როგორ ავაშენოთ კუნთები სახლში შტანგის, ჰანტელის და სხვა ნივთების გარეშე სპორტული აღჭურვილობა? პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაარკვიოთ, რა სავარჯიშოები იქნება გამოყენებული ამისთვის. ჩვენ არ შემოვიფარგლებით ბიძგებითა და მუცლის კრუნჩხვით. ბევრი ფიქრობს, რომ ეს საკმარისია, მაგრამ ეს ასე არ არის. ჩვენ განვიხილავთ სავარჯიშოებს ყველა შესაძლო აღჭურვილობით, რაც ყველას შეუძლია. მაგალითად, კედლის გისოსების არსებობა გაგიადვილებთ ამოცანას, რადგან ჩვენს დროში ასეთი სიმულატორი მნიშვნელოვნად მოდერნიზებულია და აქვს მრავალი დამატებითი ფუნქციებიდა გაუმჯობესებები.

საწყისი პოზიცია: მკლავები გასწორებულია, ზურგი გასწორებულია, ფეხები ერთად არის მოთავსებული, ეყრდნობა თითებს. შემდეგ ნელ-ნელა ქვევით ვეშვებით, სანამ თქვენი მკერდი იატაკს არ შეეხება, ზურგი სწორი ვინარჩუნებთ მთელ ამპლიტუდას. შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ოპტიმალური რაოდენობაგამეორება დაახლოებით 15-20 ჯერ. თუ მეტის გაკეთება შეგიძლიათ, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა ზედმეტი წონა. ეს შეიძლება გაკეთდეს სალაშქრო ზურგჩანთით, ან მარტივი ზურგჩანთით, რომელშიც შეგიძლიათ ჩაყაროთ ქვიშით ან წყლით სავსე ბოთლები. შეხედე გარემოებებს.

შემდეგი ვარჯიში, რომელსაც განვიხილავთ, მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვას - პულოვერი ჰანტელებით. ის საკმაოდ ეფექტურია და იტვირთება არა მხოლოდ თქვენი გულმკერდის კუნთები, და ლატისიმუსის კუნთებიზურგი. ამ ვარჯიშის შესახებ მეტი შეგიძლიათ წაიკითხოთ აქ: თუ სახლში ჰანტელები არ გაქვთ, არა უშავს, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველა სახის წონა, როგორიცაა წყლის ან ქვიშის ბოთლები და ა.შ. რა თქმა უნდა, საჭიროა. იყავით ფრთხილად, რადგან ასეთი იმპროვიზირებული საშუალებები არ არის შესაფერისი თქვენი სავარჯიშოებისთვის, შეიძლება ხელიდან ჩამოგიგდოთ და ა.შ. იყავით ძალიან ფრთხილად.

სხვათა შორის, ტრიცეფსის შესახებ. ტრიცეფსის კუნთის ამოტუმბვის მიზნით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბიძგების ერთ-ერთი სახეობა, კერძოდ, მჭიდროდ დაჭერა.

დავიწყოთ ზურგის კუნთების ამოტუმბვა, ამისათვის გვჭირდება ჰორიზონტალური ბარი. ვფიქრობ, ბევრისთვის ეს პრობლემა არ არის, როგორც უკვე ვთქვით, ბევრი პლატფორმაა. თუ ადამიანს სახლში ჰორიზონტალური ზოლი აქვს, ეს მნიშვნელოვნად ამარტივებს დავალებას. თუ ჰორიზონტალური ზოლი მიუწვდომელია, შეგიძლიათ შეიძინოთ იგი. ეს არ არის ძვირი და არ დაიკავებს დიდ ადგილს. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ახლა იწარმოება მოდერნიზებული კედლის ზოლები, პარალელურ ზოლებთან და ასაწევ ზოლთან ერთად.

ჰორიზონტალურ ზოლს, როგორც გესმით, გამოვიყენებთ ასაწევად. ეს ვარჯიშიჩვენ ასევე განვიხილეთ ამ სტატიაში:, უფრო სწორად, მისი ერთ-ერთი სახეობა. ამის შესახებ მეტი შეგიძლიათ ნახოთ ამ ვიდეოში:

ხელების გასავარჯიშებლად საჭიროა სიმძიმეების გამოყენება ჰანტელების ან შტანგის სახით; თუ ასეთი აღჭურვილობა არ გაქვთ, გამოიყენეთ იმპროვიზირებული წონა. მაგალითად, ჩემი დიდი ხნის მეგობარი ამის ნათელი მაგალითია. ჯერ კიდევ ახალგაზრდობაში აიღო ჯოხი და ბოლოებზე ჩამოკიდა 5-10 ლიტრიანი წყლის ბოთლები, ეს იყო შტანგის შემცვლელი. ეს იმას ნიშნავს, ადამიანს სურვილი ჰქონდა.

არ დაივიწყოთ თქვენი ფეხები, ისინი ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი ვარჯიშისთვის. ფეხების ამოტუმბვის მრავალი გზა არსებობს. მაგალითად, სირბილი, ჩოჩქოლი და ა.შ.. სახლში ჩაჯდომის შესრულებისას ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ იმპროვიზირებული საწონები, ხელნაკეთი შტანგა, ზურგჩანთები და ა.შ.

რა თქმა უნდა, არ დავივიწყოთ პრესა, რომლისთვისაც ბევრი ყველაფერია გამოგონილი შესაძლო ვარჯიშები: ჩამოკიდებული ფეხის აწევა (ამისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ კედლის ბარები), კრუნჩები, კრუნჩები ფიტბოლზე და მრავალი სხვა.

შესახებ ტრენინგის მახასიათებლებიკუნთები აბდომინალებითქვენ უნდა გაეცნოთ ამ სტატიას: „როგორ ავიყვანოთ მუცელი ექვს პაკეტამდე? (ეს სტატია აღწერს მუცლის კუნთების ვარჯიშის წესებს, ასევე დიეტას რელიეფური პრესა). პრინციპში, ჩვენ გავარკვიეთ, რა ვარჯიშები გჭირდებათ. ახლა თქვენ უნდა დაიწყოთ სასწავლო პროგრამის შედგენა. ტრენინგი ჩატარდება კვირაში 3-ჯერ, ყოველ მეორე დღეს.

სახლში ვარჯიშის პროგრამა:

ორშაბათი (ფეხები, მკერდი, ტრიცეფსი):

1. Გახურება
2. Აზიდვები ფართო ძალაუფლება- 4 კომპლექტი 10-20 გამეორებით
3. მჭიდრო დაჭერით ბიძგები – 4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით
4. ჩაჯდომები წონებით - 4 კომპლექტი 10-20 გამეორებით
5. პულოვერი - 4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით
6. კრუნჩები იატაკზე – 3 კომპლექტი 20-30 გამეორებით

ოთხშაბათი (ზურგი, ბიცეფსი, ტრიცეფსი):

1. Გახურება
2. - 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით
3. თავის აწევა ფართო მოჭერით - 4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით
4. Triceps dips - 4 კომპლექტი 8-15 გამეორება

პარასკევი (ზურგი, მხრები):

1. გვერდითი მოხვევა კეტლბელთან ან წონით ხელში - 3 კომპლექტი 10-20 გამეორებით (მუშაობს მუცლის ირიბი კუნთებზე)
2. მკერდის აწევა ფართო მოჭერით - 4 კომპლექტი 8-10 გამეორებით
3. დგომისას კეტბელებით, ჰანტელებით და სხვა წონებით თავის უკან - 4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით (იმისთვის რომ გაიგოთ ვარჯიშის არსი, მე მოგცემთ ანალოგს ე.წ.)
4. ხელების აწევა თქვენს წინ მონაცვლეობით წონებით - 4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით
5. ორივე ხელის აწევა წონებით სხვადასხვა მიმართულებით დგომისას - 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით

შეგახსენებთ, რომ ეს მხოლოდ სავარაუდო ვერსიათქვენი ვარჯიშები. Იმისათვის, რომ ამოტუმბეთ სახლში, მომავალში შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი სავარჯიშოები, შეცვალოთ პროგრამა და გააუმჯობესოთ იგი. აქვე მინდა აღვნიშნო, რომ თუ თქვენ გაქვთ სპორტდარბაზში სიარულის თუნდაც მცირედი შესაძლებლობა, ჯობია იყიდოთ გამოწერა, ეს ჩემი რჩევაა თქვენთვის.

1 აქცია

არსებობს მრავალი გზა, რათა სწრაფად და ეფექტურად მოაწყოთ თქვენი სხეული ფორმაში სპეციალისტების მომსახურებების ან სპორტული დარბაზის მონახულების გარეშე. თუ თქვენ თვითონ არ იცით როგორ აწიოთ ფეხები სახლში, უნდა მიმართოთ ტრენერს, რომელიც შეარჩევს საჭირო ვარჯიშებს.

ინდივიდუალურად შერჩეული კომპლექსი მარტივი ვარჯიშებიამისთვის გამხდარი ფეხებიან წონის დაკლებისთვის, რომელიც არ საჭიროებს დამატებითი აღჭურვილობა, საშუალებას მოგცემთ სწრაფად აითვისოთ ფეხები ან დაკარგოთ ჭარბი წონასახლში.

Მნიშვნელოვანი! ნებისმიერი სპორტული ვარჯიშიუნდა დაიწყოს დათბობით. ის საშუალებას გაძლევთ წინასწარ გაცხელოთ კუნთების ქსოვილიდა გაზარდოს მისი სისხლის მიწოდება. კუნთები უფრო ელასტიური ხდება.

ჩაჯდომები

თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად ასწიოთ ფეხები საჯდომის სხვადასხვა ვარიაციების გამოყენებით. ყოველი ვარჯიშის დროს გამეორებების რაოდენობის გაზრდა და 100 ჩაჯდომის მიღწევა რეკომენდებულია წონებით შესრულება.

ამისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები ან შტანგა. სახლში ფეხების ასაწევად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ზომის პლასტმასის კონტეინერები, რომლებიც სავსეა ქვიშით ან წყლით, როგორც დამატებითი წონა.

მნიშვნელოვანია დაიცვან შესრულების წესები. სხეული უნდა იყოს სწორი და ზურგი სწორი. ჩაჯდომის დროს თეძოები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. ჩაჯდომისას, თქვენ არ შეგიძლიათ მუხლები ფეხის თითებზე უფრო შორს აიწიოთ.

ლუნგები

ფეხის აწევა წინ, უკან და გვერდზე იდეალურად ამუშავებს ფეხის ყველა კუნთს. შესრულებისას ნაბიჯი დგება რაც შეიძლება ფართოდ. წინ ან უკან წევისას, ფეხის ქუსლი უნდა იყოს იატაკზე მოხრილი მეორე ფეხის მუხლთან. საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, ძალით გაისწორეთ ფეხი წინ.

უფრო მოსახერხებელია ჰანტელების გამოყენება წონის დასამატებლად ლუნგების შესრულებისას. მათ ხელებით უჭირავთ გვერდებზე. დატვირთვა განისაზღვრება ინდივიდუალურად; ჩვეულებრივ გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი 15-20 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

ატრიალეთ ფეხები

კუნთების სრული ამოტუმბვა უნდა მოიცავდეს ფეხის საქანელებს. დგომისას ფეხი რაც შეიძლება მაღლა აწიეთ უკან, გვერდზე. გვერდში ან ოთხზე წოლისას, აწიეთ ფეხები ზემოთ და გვერდზე, მონაცვლეობით შეცვალეთ ფეხები. სახლში, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა ელასტიური ზოლის წრის გაჭიმვით, ფეხის გატაცებისას.

კლასების ინტენსივობა და ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმაზე, გსურთ თუ არა ფეხების ამოტუმბვა თუ წონის დაკლება. თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას და დააბალანსოთ თქვენი დიეტა. ფეხის ვარჯიშები სახლში არანაკლებ ეფექტურია, ვიდრე ვარჯიშები სპორტ - დარბაზი. მიუხედავად იმისა, რომ მივაღწიოთ სასურველი შედეგიშეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს.

კითხვა არის როგორ ამოტუმბოთ სახლში სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშებევრს აწუხებს. ამას არაერთი მიზეზი აქვს. ზოგს ეშინია სპორტდარბაზში სიარული, რადგან იქ თავს დაუცველად გრძნობს. ზოგს არ სურს ამაში ფულის დახარჯვა. ზოგიერთ ადამიანს ყოველთვის არ აქვს საკმარისი დრო და ისინი ეძებენ სახლის ვარჯიშის ალტერნატივას.

დღეს ჩვენ გავარკვევთ შესაძლებელია თუ არა ეს ტუმბოს სახლში სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშედა თუ ასეა, ზუსტად როგორ შეიძლება ამის გაკეთება.

ზოგადად, ეს საკითხი დეტალურად განვიხილეთ სტატიაში "". კერძოდ, ჩვენ ვისაუბრეთ იმაზე, რომ სახლში კუნთების ამოტუმბვის იდეა არც თუ ისე კარგი იდეაა.

სახლში ვარჯიშით კუნთებს სერიოზულად ვერ განავითარებთ. და საქმე სულაც არ არის ის, რომ სახლში არ გაქვთ სავარჯიშო აღჭურვილობა. მაგრამ რისი გაკეთება შეგიძლია, უნდა Კიდევ ერთხელგაიმეორეთ საერთო ჭეშმარიტება.

ბოდიბილდინგის მთელი აზრი იქამდე მიდის, რომ სხეულს საკმაოდ სერიოზულად აძლევ დენის დატვირთვასაკმარისი დიდი მოცულობადა ადაპტაციის მიზნით მაღალი დატვირთვები, სხეული ცდილობს გაზარდოს კუნთების ზომა და ძალა.

არ აქვს მნიშვნელობა როგორ ქმნი ამ დატვირთვას. სავარჯიშო აპარატები, შტანგა, ჰანტელები - ყველა მეთოდი კარგია.

არ არის სავარჯიშო მოწყობილობა - პრობლემა არ არის. ასწიეთ შტანგა.

უფრო მეტიც, ბევრი გამოცდილი სპორტსმენებისაერთოდ არ შეეხოთ მანქანებს, ივარჯიშეთ ძველმოდური შტანგა და მიიღეთ შესანიშნავი შედეგები. დამწყებთათვის, პირიქით, ყველაზე ხშირად სურთ ტრენაჟორებზე ვარჯიში, რადგან ეს უფრო საინტერესო და თანამედროვეა.

სახლში ვარჯიშის პრობლემა სწორედ ისაა, რომ ყოველთვის არ გაქვთ კუნთებისთვის საჭირო ძალის სტრესის შექმნის შესაძლებლობა. საშინაო ვარჯიშები ყველაზე ხშირად მოიცავს ვარჯიშებს წონის გარეშე, საკუთარი საკუთარი წონაროგორიცაა ჩაჯდომები, აზიდვები, აზიდვები და ა.შ.

უფრო მეტიც, მხოლოდ ვარჯიშებში გამეორებების რაოდენობის გაზრდა პრობლემას არ წყვეტს. კუნთების გასაზრდელად არ გჭირდებათ დიდი რიცხვიგამეორებები, მაგრამ გამეორებების ზომიერი რაოდენობა (თითოეული ვარჯიშის 3-5 კომპლექტი, 6-15 გამეორება) მაქსიმალური შესაძლო წონით მიდგომებისა და გამეორებების ამ დიაპაზონისთვის.

თუ საშუალება გაქვთ სახლში მოაწყოთ რაღაც მინიატურული დარბაზი შტანგათ, ჰანტელებით, წონებით, ჰორიზონტალური ზოლით, საჯდომით და სკამებით, მაშინ პრობლემა არ არის. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ისე, როგორც დარბაზში.

მაგრამ ყველაზე ხშირად ეს შეუძლებელია, ასე რომ თქვენ უნდა მოიფიქროთ რაღაც.

ასე რომ, მოდით ვიფიქროთ იმაზე, თუ რა შეიძლება გაკეთდეს იმისათვის, რომ კუნთებს სერიოზული ძალის დატვირთვა მივცეთ. აქ ვარიანტები შეიძლება იყოს შემდეგი:

• უფრო მძიმე ვარჯიშის ტექნიკის გამოყენება
• იმპროვიზირებული წონების გამოყენება

ამ დროისთვის, გამეორებების რაოდენობის გაზრდა შეიძლება დაგვეხმაროს. მით უმეტეს, თუ დამწყები ხართ და ახლახანს დაიწყეთ ვარჯიში. ამ შემთხვევაში წონაც კი საკუთარი სხეულიშეიძლება თქვენთვის საკმაოდ მნიშვნელოვანი იყოს.

თუ უკვე გაქვთ რაიმე სახის ვარჯიში, მაშინ ადრე თუ გვიან მაინც მოგიწევთ როგორმე გაზარდოთ წონა.

უფრო მძიმე ვარჯიშის ტექნიკის გამოყენება

აქ ყველაფერი მარტივია. ავიღოთ, მაგალითად, ბიძგები. ამ სავარჯიშოში, ხელების სხვადასხვა პოზიციის გამო, შეგიძლიათ შეცვალოთ აქცენტი სხვადასხვაზე კუნთების ჯგუფებიოჰ. მაგალითად, სტანდარტული ვერსია (მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი ხელები, სხეულის მიმართ დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით) დაახლოებით თანაბრად იტვირთება გულმკერდის კუნთებსა და ტრიცეფსს.

თუ გვსურს გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვის გაზრდა, შეგვიძლია ხელები უფრო ფართო გავშალოთ და უფრო დიდი კუთხით მოვშორდეთ სხეულს (90 გრადუსამდე, ანუ მთლიანად გვერდებზე, მათკენ დაჭერის გარეშე. ჩვენ).

თუ გვინდა გავზარდოთ დატვირთვა ტრიცეფსზე, მაშინ ვაკეთებთ პირიქით - ვიწროვებთ მკლავების პოზიციას (შესაძლოა მათ კონტაქტამდე) და ვაჭერთ იდაყვებს სხეულთან უფრო ახლოს (სრულ დაჭერამდე).

Სხვა მაგალითი. აზიდვები ბარზე. ფართო დაჭერა უფრო მეტ დატვირთვას მოახდენს ზურგზე (ლატები). ვიწრო ხელიუფრო მეტ სტრესს დააყენებს თქვენს მკლავებს (ბიცეფსი).

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ვარიანტებიდაჭერა პირდაპირი დაჭერა უფრო მეტ დატვირთვას აყენებს ზურგზე, საპირისპირო მოჭერა მკლავებზე. იდეალური ვარიანტიბიცეფსის ვარჯიში აწევით - ვიწრო საპირისპირო მჭიდი.

თითქმის ყველა ვარჯიშში შეგიძლიათ იპოვოთ მსგავსი ვარიანტები კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე დატვირთვის გადასატანად, რათა ამით შეიქმნას მნიშვნელოვანი ძალის სტრესი სამიზნე კუნთებზე.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაანაწილოთ დატვირთვა კუნთების კონტროლის საშუალებით. მაგალითად, იმავე აზიდვებში შეგიძლიათ შეგნებულად სცადოთ გაჭიმვა მხოლოდ ხელებით, ან მხოლოდ ზურგით. ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება. ამას გამოცდილება და პრაქტიკა სჭირდება. მაგრამ, ზოგადად, ეს ვარიანტიც შესაძლებელია.

ნუ დაივიწყებთ თავის თავზე აწევის ვარიანტს.

იმპროვიზირებული წონების გამოყენება

როდესაც შესრულების ტექნიკის ვარიანტები ამოიწურება, ასე თუ ისე მოგიწევთ წონების გამოთვლა.

ზურგჩანთა შესანიშნავია დაჭერითა და წევის ვარჯიშებზე წონის დასამატებლად. აიღეთ ზურგჩანთა და ჩადეთ მძიმე საგნები სწორი რაოდენობით. ეს შეიძლება იყოს წიგნები, პლასტმასის წყლის ბოთლები, ჰანტელები, სხვადასხვა ლითონის საგნები და ა.შ. ერთი სიტყვით, იმპროვიზაცია.

ძალიან სასურველია, რომ გქონდეთ შესაძლებლობა აწონოთ მიღებული „ჭურვი“, რათა იცოდეთ მისი ზუსტი წონა. ეს აუცილებელია იმისთვის თანდათანობითი ზრდაიტვირთება. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება არა თვალით, არამედ ზუსტი გაანგარიშებით.

სხვა სავარჯიშოებისთვის, შეგიძლიათ აიღოთ ასეთი იმპროვიზირებული წონა (შეადგინეთ თქვენი არჩევანი თქვენი კონკრეტული სიტუაცია), ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგივე ზურგჩანთა.

სავარჯიშოების მაგალითები ზურგჩანთით:

• Bicep curls
• ტრიცეფსის გაფართოება
• დელტა საქანელები (წინ, გვერდით, მოხრილი)

კუნთების მცირე ჯგუფებისთვის, ასეთი წონის აგენტი შეიძლება საკმაოდ საკმარისი იყოს. პრობლემა არის წონის შექმნა კუნთების დიდი ჯგუფებისთვის მძიმე რთული ვარჯიშების დროს. მაგალითად, ჩაჯდომისას, წიგნებით ზურგჩანთა აშკარად არ იქნება თქვენთვის საკმარისი.

მაგრამ ვერაფერს გააკეთებ. სახლში ვარჯიშს თავისი შეზღუდვები აქვს. როგორც უკვე ვთქვით, ეს მათი მთავარი ნაკლია.

და არ დაგავიწყდეთ ჯერ ჩვენი სტატიის წაკითხვა "". მისგან ზუსტად გაიგებთ, თუ როგორ ივარჯიშოთ დარბაზში და რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ.

როგორ ავაშენოთ კუნთები სახლში - ეს კითხვა აინტერესებს როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს, რომლებმაც გადაწყვიტეს მიაღწიონ თავიანთ მიზნებს. ლამაზი, გამოძერწილი და ამოტუმბული სხეული შრომისმოყვარეობის, სისტემატური ვარჯიშის, მიზანმიმართული ბრძოლისა და გარკვეული წესების დაცვის შედეგია. ამ კითხვებს დეტალურად განვიხილავთ ჩვენს სტატიაში.

რა ემართება კუნთებს ვარჯიშის დროს

კუნთები განიცდიან მნიშვნელოვან ცვლილებებს ვარჯიშის დაწყების მომენტიდან ვარჯიშამდე თვალსაჩინო შედეგი. პროგრესის მისაღწევად საჭირო საშუალო დრო დამოკიდებულია იმაზე ინდივიდუალური მახასიათებლებისხეული და თითოეული ფაზის ხანგრძლივობა, რომელშიც კუნთებია განლაგებული. ბუნებრივია, ყველა სპორტსმენს სურს ერთ კვირაში სახლში სწრაფად და სწორად ამოტუმბვა, მაგრამ სრულ განვითარებას წლები სჭირდება.

მოსამზადებელი ეტაპი

გრძელდება დაახლოებით ორიდან ოთხ თვემდე. ამ დროს ხდება ორგანიზმის აღდგენა, რადგან ის განიცდის სერიოზულ სტრესს. კუნთების ენერგიის მიწოდების სისტემა იცვლება, ახლა ისინი მოიხმარენ მეტი ენერგია, ამის გამო მათში გროვდება მნიშვნელოვანი რაოდენობით ATP და გლიკოგენი. ნერვული სისტემაუზრუნველყოფს კუნთების უფრო გამარტივებულ და კოორდინირებულ ფუნქციონირებას, ძვალ-ლიგამენტური აპარატის ადაპტირებას ახალ პირობებთან, ახლებურად მიმდინარეობს მეტაბოლიზმი და მნიშვნელოვნად იზრდება სისხლძარღვების მოცულობა.

ამ პერიოდის განმავლობაში, სპორტსმენისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ შეეცადოს სახლში კუნთების აშენებას რაც შეიძლება სწრაფად, სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე ან მათი გამოყენების გარეშე, არამედ მონიტორინგი. სწორი ტექნიკა, გამოყენება მსუბუქი წონებირაც შეიძლება დიდხანს. კუნთების ზრდა შესამჩნევი იქნება მხოლოდ მეორე ეტაპზე, პირველი აუცილებელია შემდგომისთვის „საფუძვლის დასაყრდენად“. წარმატებული განვითარება.

ჰიპერტროფია

ეს ფაზა ორ წელზე მეტხანს გრძელდება, ამ ეტაპზე კუნთების ბოჭკოები იწყებს მატებას და რამდენიმე წელიწადში ადამიანი აცნობიერებს საკუთარ პოტენციალს, ანუ კუნთები აღწევს მაქსიმალური ზომა. სათანადო დატვირთვებით, საშუალო მამაკაცის სხეულის წონა ამ დროს იზრდება 20 კგ-ით.

ჰიპერპლაზია

Შემდგომი განვითარებაკუნთების ზრდა 1-2 წლის განმავლობაში ხდება ბოჭკოების დაყოფის გამო, ეს მიიღწევა მსუბუქ წონასთან მუშაობისას მაღალი მოცულობის ვარჯიშის დროს. ამ პერიოდში შესაძლებელია კუნთოვანი მასის გაზრდა კიდევ 10 კგ-ით. შემდეგ მოდის ფინალური ეტაპი.

სისტემის ადაპტაცია

ბოდიბილდერის მუშაობა მიზნად ისახავს სხეულის იმ სისტემების ეფექტურობის გაუმჯობესებას, რომლებიც აფერხებენ კუნთების ზრდას და აფართოებენ საკუთარი შესაძლებლობების.

შესაძლებელია თუ არა სახლში ამოტუმბვა სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე?

როგორ სწორად ატრიალოთ სახლში ნულიდან და შესაძლებელია თუ არა ეს - ეს კითხვა ბევრს აინტერესებს. პასუხი არ შეიძლება იყოს ცალსახა, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სპორტსმენის მისწრაფებებზე და მოტივაციაზე. დიახ, რა თქმა უნდა, სავსებით შესაძლებელია სახლში ვარჯიში და კუნთების აშენება სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე, მაგრამ ეს ბევრად უფრო რთული და მოუხერხებელია, ვიდრე სპორტდარბაზში.

დამწყებთათვის შეცდომები

დამწყებთათვის, რომელთაც სურთ სწრაფად და სწორად აითვისონ მკლავის კუნთები სახლში, უმჯობესია გაეცნონ მთავარ შეცდომებს, რომლებსაც ახალბედა სპორტსმენები უშვებენ წარმატების მისაღწევად. ეს მათ უამრავ იმედგაცრუებას გადაარჩენს.

Მაღალი მოლოდინები

სამწუხაროდ, ჩვენი იდეები იდეალური ფიგურაწარმოიქმნება, როდესაც უყურებ პრიალა ჟურნალებიდან გამოსულ ბიჭებს, რომლებიც მოგიწოდებენ, რომ იგივე გახდე. კუნთოვანი სხეულიმოითხოვს მინიმუმ ხუთი წლის ნაყოფიერ მუშაობას და არა რამდენიმე თვიან ზარმაცი „კომუნიკაციას“ შტანგასთან.

მინდა მქონდეს მოცულობითი კუნთები!

სახლში სწორად ვარჯიშისა და კუნთების ასაშენებლად, თქვენ უნდა გესმოდეთ ეს მთავარი მიზანი- ეს არ ეხება კუნთებსა და სხეულს, არამედ თავად პროცესით სიამოვნებას, კუნთების შეგრძნების უნარს და მათ მუშაობას. ჰოდა, წარმატება ამ საქმეში არ დაგელოდებით!

სიზარმაცე

თქვენ შეგიძლიათ გააუქმოთ გაკვეთილი ნებისმიერი მიზეზით: გარეთ წვიმს, მეგობრები გეპატიჟებიან ლუდზე, ცუდი განწყობა, მაგრამ სახლის პირობებში კუნთების მასის ამაღლება და აშენება შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ რუტინას და ვარჯიშის გრაფიკს.

ძირითადი მოთხოვნები კუნთების ზრდისთვის

ტრენინგის დასაწყებად პირველი ნაბიჯი არის სახლში ტრენინგის პროგრამა მამაკაცებისთვის ან ქალებისთვის. ვარჯიში უნდა იყოს პროგრესული, ანუ ზრდის სტიმულირება.

მეორე ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს დადებით შედეგზე, არის კარგი კვება, ანუ სპორტული დიეტაზრდის გარანტიას. ამ მოთხოვნების დაცვა წარმატების გასაღებია.

სავარჯიშოები აპარატების გარეშე დამწყებთათვის

მოდით შევხედოთ სად და როგორ დავიწყოთ ვარჯიში სახლში ნულიდან. ამისათვის არ არის საჭირო ფულის დახარჯვა დამატებითი სახსრების შესაძენად, რადგან ჩვენ ყოველთვის გვაქვს საკუთარი „ინვენტარი“ - სხეულის წონა.

თავიდან ვასრულებთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• აზიდვები, საპირისპირო ბიძგები, თავსაბურავის ბიძგები და ამ ვარჯიშის სხვა ვარიაციები;
• აზიდვები და სხვა ვარიაციები;
• biceps curls;
• ტრიცეფსის ვარჯიშები თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით;
• ლუნგები;
• squats, ბულგარული squats, პისტოლეტი;
• რუმინული დედლიფტიფეხზე;
• ფეხების მოხრა მწოლიარე პოზიციიდან.

საუკეთესო ვარჯიშები რკინის გარეშე

ყველა ახალბედა სპორტსმენს, რომელსაც სურს სახლში ნულიდან აწევა და გახდეს კუნთოვანი, უნდა დაეუფლოს 10 ძირითად ვარჯიშს, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სასტუმროში, სახლში, გარეთ ან სხვა მოსახერხებელ ადგილას.

ჩაჯდომები

ივარჯიშეთ სხეულის კუნთების 85%. საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ ამობრუნებული თითებით. ზურგი სწორი რჩება და დუნდულები უკან იწევს. ქუსლები მიწაშია დაჭერილი და მუხლები წინ და გარეთაა გამოყვანილი. დამატებითი ბალანსისთვის, შეგიძლიათ ხელები წინ გადაწიოთ.

სხვა ვარიაციები: სუმოს ჩახშობა - ფეხები განიერ და ცალფეხა ჩახშობა.

Აზიდვები

ამუშავებს ტრიცეფსს, მკერდს, ზურგს და მხრებს.

სხვა სახის ვარჯიში: ფართო ან ვიწრო პარამეტრიხელები, ფეხებით სკამზე ან კედელზე დაყრდნობილი.

საყრდენად ვიყენებთ სკამს, საწოლს ან ყავის მაგიდას. არ დაგავიწყდეთ, რომ თავი სწორად გქონდეთ, ხერხემალი შიგნით უნდა იყოს სწორი პოზიცია. ამუშავებს ტრიცეფსს და გულმკერდის კუნთებს.

კედლის ჩაჯდომები

ანვითარებს გამძლეობას და ამუშავებს ოთხთავის კუნთს. კედელთან ზურგით ვსხდებით „ვირტუალურ“ სკამზე ისე, რომ თეძოებსა და კედელს შორის კუთხე იყოს 90 გრადუსი. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 60 წამის განმავლობაში.

ბურპი

სავარჯიშო, რომელიც აერთიანებს ხტომას და ბიძგს. დგომიდან ძირს ვიჯექით, ვიხრით ფეხით, თითქოს აზიდვას ვაკეთებთ და ვასრულებთ მოქმედებების საპირისპირო თანმიმდევრობას.

ფიცარი

ეს არის ძალიან ეფექტური ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარება ლამაზი კუნთების ამაღლებაში. რელიეფური სხეულისახლში. დაწექით, შეინარჩუნეთ წონა წინამხრებზე და ფეხის თითებზე, მიიწიეთ მუცელში და დარჩით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 90 წამის განმავლობაში.

იგი კეთდება როგორც წინა, მაგრამ სხეული ეყრდნობა ერთ მკლავს.

სუპერმენი

მუცელზე დაწექით, ხელები გაწიეთ წინ, ასწიეთ ისინი, ასევე თავი და ფეხები და გააჩერეთ გარკვეული დრო ამ მდგომარეობაში.

კრუნჩხვები

ჩვენ ვიწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან, ფეხები მოხრილი გვაქვს მუხლებში. ავწევთ მუხლს და ამავდროულად ვძაბავთ, ვცდილობთ მარჯვენა იდაყვით შევეხოთ მარცხენა მუხლს, შემდეგ პირიქით.

ჩვენ მივყვებით სწორი უკანდა გასწორებული მხრები, ვცდილობთ არ ვიკანკალოთ სხეულის წონის ერთი ფეხიდან მეორეზე გადატანისას.

დატვირთვის გაზრდა

დასაქმების პროგრამა კუნთოვანი მასასახლში, ის აუცილებლად უნდა შეიცავდეს დატვირთვების პროგრესირებას. ის საჭიროა კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის და ტარდება არა მხოლოდ სახლში, არამედ სპორტდარბაზშიც. ამ მიზნით, ჰანტელები 2 კგ-იანი საფეხურით, შტანგა და იგივე საფეხურიანი ფირფიტები, თაროები, კომპლექსი, ბლოკის სიმულატორებიდა სკამები, რომლებიც არეგულირებენ დახრილობის საჭირო კუთხეს.

მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ როგორ უნდა ავარჯიშოთ სახლში და სად დავიწყოთ ვარჯიში? ამისათვის საჭიროა მცირე დრო და სავარჯიშოების ცოდნა.

შეძენილი აღჭურვილობა დაგეხმარებათ უფრო ეფექტური გახადოთ თქვენი სხეულის საქანელაზე სახლში გადატუმბვა:

1. ჰანტელები წონის შეცვლის უნარით. ყველაზე მძიმე უნდა იწონიდეს მინიმუმ 32 კგ.
2. კარიმატი არის ფიტნეს ხალიჩა. საჭიროა მუცლის ვარჯიშების შესასრულებლად.
3. ჰორიზონტალური ბარი. ახლა შეგიძლიათ შეიძინოთ მოსახსნელი ან დააინსტალიროთ სტაციონარული კარებში.
4. ბარები. სახლები კედელზეა მიმაგრებული.
5. ელასტიური ზოლები ელასტიურობის სხვადასხვა ხარისხით.

რითი შევცვალო?

რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ სწორად აითვისოთ თქვენი სხეულის კუნთები სახლში, თუ ყველაფერი არ გაქვთ საჭირო იარაღები?

უდავოა, რომ ყველა ბინასა თუ სახლში დგას სკამები მაღალი ზურგით - მათი გამაგრების შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გისოსებად. სავარჯიშოები ამისთვის ხბოს კუნთებიშეიძლება შესრულდეს კიბეების ან მაღალი ზღურბლის გამოყენებით. საწოლის ქვეშ მოქცეული ფეხებით ვაკეთებთ ჩაჯდომას, კრუნჩხვას და ზურგის კუნთების ვარჯიშებს. როგორც თავისუფალი წონაშეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი მოსახერხებელი ნივთი: წყლით ან ქვიშით სავსე პლასტმასის ბოთლები, მილის ნარჩენები. წონიანი ჩაჯდომისთვის ვიყენებთ მძიმე ზურგჩანთას.

კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული ელექტრონიკის ან შინაური ცხოველების გამოყენება ტვირთად. ისე, იმისთვის, რომ სახლში კუნთები ეფექტურად აითვისოთ, არ დაგავიწყდეთ პროგრამის შექმნა ან სავარჯიშოების შემუშავებული ნაკრების გამოყენება.

სავარჯიშოების კომპლექტი კუნთების ყველა ჯგუფისთვის აღჭურვილობით

მამაკაცებისა და ქალების სახლში ვარჯიშისა და კუნთების ამოტუმბვის განრიგი შეიძლება განიხილებოდეს ტრენერთან. შემდეგი არის პროგრამა, რომელიც ხორციელდება კვირაში სამ დღეს.

ორშაბათი

ვარჯიში	გამეორებების რაოდენობა, შესრულების პირობები
Გახურება
კრუნჩხვები მწოლიარე პოზიციიდან	4 კომპლექტი 15-ჯერ, გამეორებების რაოდენობა დროთა განმავლობაში იზრდება
ჰიპერექსტენზია სკამზე	4 კომპლექტი 15 გამეორებით
გულმკერდის ფართო მოჭიმვის აწევა
მოხრილი ჰანტელის რიგი
საპირისპირო საშუალო დაჭერის აწევები
მდგარი dumbbell curls

ოთხშაბათი

პარასკევი

ფეხის კუნთების გადატუმბვა სახლში მამაკაცებისთვის ტარდება შემდეგი გზით:

1. ჩაჯდება დატვირთვით. ხელში ვიღებთ მინიმუმ 30 კგ წონით საგანს და ვაკეთებთ ჩაჯდომას გაცვეთამდე. ერთი წუთით ვისვენებთ.
2. თოკზე ხტომა. საშუალო ტემპით ვხტებით 3 წუთის განმავლობაში. ერთი წუთით ვისვენებთ.
3. სირბილი. ჩვენ ვაწყობთ გარბენს მინიმუმ 3 კილომეტრზე. რამდენიმე წუთი ვისვენებთ.
4. ცალი ფეხის ჩახშობა. ყოველი ვარჯიშის ბოლოს ვასრულებთ.

ყოველ 3-4 ვარჯიშზე თანდათან ვზრდით დატვირთვას.

ხელის ძირითადი ვარჯიშები

ამის გაკეთება სახლში, მამაკაცმა უნდა გამოიყენოს ეფექტური ვარჯიშებიმიზნად ისახავს კონკრეტული კუნთების ვარჯიშს. შემდეგი ტრენინგი ვითარდება ბიცეფსის კუნთიმხრები, ტრიცეფსი, დელტოიდი და ტრაპეციული კუნთი.

მდგარი ჰანტელის აწევა

ვისწორებთ, ფეხები მხრების სიგანეზე გვაქვს გაშლილი, მუხლებში ოდნავ ვხრით, ავიღებთ ჰანტელებს და იდაყვებს ვაჭერთ სხეულს, ხელისგულები შიგნიდან მივმართავთ. ჭურვის დისკის წინა ნაწილი ეხება ბარძაყის ხაზს, შემდეგ ამოსუნთქვისას დატვირთვას ავიწევთ მხრებზე და ნელა ვაბრუნებთ ხელისგულებს, უკანა მხარეს მივმართავთ სახისკენ. ჰანტებს ვუჭერთ მხრის დონეზე რამდენიმე წამით და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

პროფესიონალები გეტყვიან, თუ როგორ სწორად დაიწყოთ სიმძიმეების აწევა სახლში ჰანტელებით, ასე რომ, თუ ვარჯიშის სისწორეში ეჭვი გეპარებათ, შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ მათ.

მჯდომარე ჰანტელის აწევა

ეს არის კიდევ ერთი გზა სახლის სპორტდარბაზში ტონირებული, გამოძერწილი სხეულის მისაღებად. სავარჯიშო სრულდება ისევე, როგორც წინა, მაგრამ ამ შემთხვევაში ვარჯიში ტარდება მჯდომარე მდგომარეობაში. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ კომფორტული სკამი, სკამი ან სკამი.

ჩაქუჩი

საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს, მუხლის სახსრებიოდნავ მოხრილი. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში, ხელისგულები ჰანტელებით არის დაჭერილი სხეულზე. იდაყვები არ მოძრაობს, ჩვენ შეუფერხებლად ვაშლით ჰანტებს ხელისგულების პოზიციის შეცვლის გარეშე და დაუყოვნებლივ ვაბრუნებთ მათ იმავე ტრაექტორიის გასწვრივ.

ძალიან ადვილია სახლში ლამაზი ფიგურის მიღება და კუნთების ამოტუმბვა, თუ ყველაზე მეტად იყენებთ ცნობილი ვარჯიშიჰანტელებით. იდგა მარჯვენა ხელიჭურვით ამოდის მაღლა, მარცხენა ეშვება ქვევით ან მდებარეობს წელის არეში. ამოსუნთქვისას მკლავი იხრება დატვირთვით და თავი შეუფერხებლად ეშვება, ყველა სხვა ზონა უმოძრაოა. ანალოგიურად, ერთი აპარატის გამოყენებით კეთდება ორმხრივი სკამი პრესა.

ჩვენ ვისწავლეთ, როგორ სწრაფად ამოვაძროთ ბიჭი სახლში, მაგრამ რა უნდა გააკეთონ გოგოებმა? მოდით განვიხილოთ ეს საკითხი უფრო დეტალურად.

ტრენინგი გოგონებისთვის

როგორ აამაღლოთ გოგონას სხეულის კუნთები სახლში, ასევე აქტუალური კითხვაა, რომელსაც მშვენიერი სქესი საკუთარ თავს სვამს. გარდა ამისა, მათ უმეტესობას კუჭსა და გვერდებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების პრობლემა აქვს.

Მიღწევა დადებითი შედეგი, მნიშვნელოვანია დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

1. გამოყავით მინიმუმ ერთი საათი ყოველდღე სპორტული აქტივობები, სხვადასხვა აღჭურვილობის გამოყენებისას: ჰანტელები, ხტომა თოკი, ელასტიური ჯგუფი, ჰულა ჰოოპ, ექსპანდერი, წონები.
2. ყურადღება მიაქციეთ სხეულის ყველა ნაწილის ამოტუმბვას, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.
3. გამოყენება ვარჯიშის მრავალფეროვნება, გამუდმებით შეცვალეთ ისინი, რათა ორგანიზმს შეგუების დრო არ ჰქონდეს.

კარგად, და რა თქმა უნდა, როგორ ივარჯიშოთ სწორად სახლში, დამოკიდებულია თქვენს პირად განწყობაზე, ამიტომ ვარჯიშის დროს უმჯობესია ჩართოთ ენერგიული მუსიკა, რომელიც დაგიყენებთ სწორ ტემპს და გაგიუმჯობესებთ განწყობას.

კვების წესები

სახლში სრული სხეულის ვარჯიშებით ვერ გაძლებთ, თუ... პროგრესული ტრენინგი. დიდი მნიშვნელობათამაშობს ამ ბრძოლაში სათანადო კვებადა წარმატება 70%-ით მასზეა დამოკიდებული.

• საჭიროა დღეში 5-8-ჯერ ჭამა, აუცილებლად ისაუზმე;
• დალიეთ დღეში 1,5-3 ლიტრი წყალი;
• სხეულის წონის თითო კილოგრამზე ორგანიზმს სჭირდება: 2 გრ ცილა, 0,5 გრ ცხიმი და 4 გრ ნახშირწყლები;
• უარი თქვით მაიონეზზე, კეტჩუპზე, შაქარზე და სხვა უსარგებლო პროდუქტებზე.

საუკეთესო პროდუქტები

სასურველია მიირთვათ შემდეგი პროდუქტები:

• თევზი;
• ხორცი;
• ზღვის პროდუქტები;
• კვერცხები;
• რძის პროდუქტები;
• პარკოსნები;
• ფაფა;
• მაკარონი საწყისი მყარი ჯიშები;
• თხილი, თესლი;
• ბოსტნეული;
• ხილი;
• მთლიანი პური.

მნიშვნელოვანი პირობები

სახლში ამოტუმბვის მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ ყოველთვიური სასწავლო პროგრამა, ექსპერტების რეკომენდაციების მიხედვით, შესაბამისად უნდა შემუშავდეს და მოიცავდეს შემდეგ სფეროებს:

1. ძალაუფლების ვარჯიში- კუნთების ზრდისთვის.
2. კარდიო ვარჯიში ცხიმების წვისთვისაა.

კარგად და ხარისხიანი საკვებირელიეფის მისაღწევად აუცილებელია ლამაზი ფიგურა.

და, რა თქმა უნდა, მთავარი წესი, რომელიც უნდა ხელმძღვანელობდეს ყველას, ვინც დაინტერესებულია, თუ როგორ სწრაფად ააშენოს სხეულის კუნთები სახლში, არის ვარჯიშის დროს ყურადღების გაფანტვის აღმოფხვრა. არც ტელეფონებმა და არც ის, რაც თქვენს ირგვლივ ხდება, არ უნდა გადაგშალოთ თქვენი მიზნიდან. ამისთვის წარმატებული შედეგისაჭიროა კონცენტრირება და სავარჯიშოების შესრულება სრული თავდადებით!

ვიდეო

ეს ფორმა შეიცავს სავარჯიშოების კომპლექტს დამწყებთათვის სახლის ვარჯიშებისთვის.