შესაძლებელია თუ არა ხბოების ამოტუმბვა სახლში? როგორ ამოვაწუროთ გოგონას ხბოები: სავარჯიშოები ლამაზი რელიეფისთვის

ლამაზი ხბოები პირველი და სავალდებულო პირობაა მოხდენილი და ლამაზი ფეხებისთვის. ამიტომ, განსაკუთრებით პოპულარულია კითხვა, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ ხბოები სახლში. აღსანიშნავია, რომ ბევრის შიში იმისა, რომ ამ კუნთების ამოტუმბვა ძალიან ადვილია, უსაფუძვლოა. სინამდვილეში, ეს პირიქითაა - კუნთების ამ ჯგუფის დამუშავება საკმაოდ რთულია და თითქმის შეუძლებელია ფეხების მასიური გახდომა. სავარჯიშოების სპეციალური კომპლექტი ხელს შეუწყობს ხბოების ამოტუმბვას სახლში, მისცეს მათ სასურველ შვებას და გახადოს თქვენი ფეხები.

ვარჯიშის თავისებურებები ხბოს კუნთების დასამუშავებლად

სანამ ხბოს ამოტუმბვით, გოგონამ უნდა იცოდეს, რომ ეს კუნთი მდებარეობს ფეხის ქვედა უკან. ის იწყება მუხლიდან და მთავრდება აქილევსის მყესთან. ხბოს კუნთები განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა დამუშავდეს, მხოლოდ ამის შემდეგ გამოიყურებიან შერბილებული და მოხდენილი. ამავდროულად, პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ სწრაფად ამოტუმბოთ თქვენი ხბოები, საერთოდ არ არის რთული. საკმარისია ყოველდღიურად რამდენიმე მარტივი ვარჯიშის შესრულება და სასურველ ეფექტს სწრაფად მიაღწევთ.

ფეხების და განსაკუთრებით ხბოს კუნთების ამოტუმბვა შეგიძლიათ სხვადასხვა გზით: სახლში ან სპორტდარბაზში. გასაგებია, რომ სპორტდარბაზში მძიმე წონების გამოყენებისას შედეგი გაცილებით სწრაფად იქნება შესამჩნევი. ფეხების ძირითადი კუნთები საკმაოდ სწრაფად გახდება ხილული. რა თქმა უნდა, კითხვა, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ ხბოები სახლში, პირველ რიგში აწუხებს მდედრობითი სქესის წარმომადგენლებს. მაგრამ ამ კუნთების ჯგუფებისთვის ვარჯიშები ასევე სასარგებლო იქნება მამაკაცებისთვის. ერთადერთი, რაც უნდა გახსოვდეთ, არის ის, რომ ძლიერი სქესი მოითხოვს დიდ დატვირთვას. ქალებისთვის ჰანტების წონა 3-დან 10 კგ-მდეა, მამაკაცებისთვის - 5-დან 20 კგ-მდე.

მძიმე დატვირთვის ნაკლოვანებები ხბოს კუნთების მუშაობისას

ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ სწრაფად ამოტუმბოს ხბოები, ბევრი ცდილობს გაზარდოს დატვირთვა. მაგრამ ამავე დროს, უნდა გვახსოვდეს ერთი მნიშვნელოვანი მინუსი, რომელსაც ბევრი სპორტსმენი აწყდება, რომლებსაც მაღლა ხტომა და სწრაფი სირბილი სჭირდებათ. იმისთვის, რომ მათი ფეხები ძლიერი და ელასტიური იყოს, მათ უწევთ იმუშაონ დიდ წონასთან. შედეგად, კუნთებში ვითარდება ქსოვილები, რომლებიც ფეხებს ძლიერს, მაგრამ არც თუ ისე ლამაზს ხდის. ამიტომ, თქვენ უნდა აირჩიოთ წონა ყურადღებით, მხოლოდ ამ შემთხვევაში თქვენი ხბოები საკმარისად იქნება დახატული, ხოლო თქვენი ფეხები შეინარჩუნებს სისწრაფესა და სიჩქარეს.

ხბოს კუნთების სტრუქტურის თავისებურებები

ადამიანის ხბო შედგება ორი ტიპის კუნთისაგან, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ფეხის მოქნილობასა და გაფართოებაზე ტერფის სახსარში: გასტროკნემიუსი და სოლეუსი. ამიტომ, ამ კუნთებზე საჭირო დატვირთვის შესაქმნელად, ფეხები უნდა იყოს გაშლილი და მოქნილი. გასტროკნემიუსის კუნთი მუშავდება ფეხის თითების აწევით, ხოლო ძირის კუნთი მუშავდება სავარჯიშოების შესრულებით ქუსლების აწევით მჯდომარე პოზიციიდან. შედეგი უფრო სწრაფი და შესამჩნევი რომ იყოს, ყველა სახის ვარჯიში უნდა დააკავშიროთ.

სავარჯიშოები თქვენი ხბოების გასაძლიერებლად

ამ მარტივი ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ორი ჰანტელი. დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთმანეთისგან 10-15 სმ დაშორებით.ახლა ნელა აწიეთ ფეხის თითებზე და ისევე ნელა ჩამოწიეთ ქუსლები იატაკზე. გაიმეორეთ ვარჯიში მინიმუმ 15-ჯერ. შემდეგი ვარჯიშისთვის საჭიროა პატარა პლატფორმა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველაფერი: წიგნი, ნაბიჯი და ა.შ. თქვენ ასევე გჭირდებათ ჰანტელები. ჰანტელებით ხელში დადექით ამაღლებულ პლატფორმაზე ისე, რომ თქვენი ქუსლები პლატფორმის გარეთ იყოს. შემდეგ თანდათან ჩამოწიეთ ქუსლები, მაგრამ იატაკის შეხების გარეშე. "ერთის" თვლაზე აწიეთ ფეხის თითებზე, ხოლო "ორის" თვლაზე დაწიეთ თავი. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ვარჯიში ეფექტური იქნება, თუ შეძლებისდაგვარად ნელა შესრულდება. თქვენ უნდა გააკეთოთ ორიდან ოთხ კომპლექტში 20-40 გამეორებით თითოეული.

სავარჯიშოები ხბოს კუნთებისთვის სკამით ან ფიტბოლით

იმისათვის, რომ იცოდეთ, თუ როგორ უნდა აწიოთ ხბოები სახლში განავლის ან ფიტბოლის გამოყენებით, უნდა გახსოვდეთ შემდეგი სავარჯიშო. თქვენ უნდა იჯდეთ სკამზე (ფიტბოლი) ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს და ფეხები მარჯვენა კუთხით მოხაროთ. აიღეთ ჰანტელები ხელებში და დაიდეთ მუხლებზე. რამდენჯერმე აწიეთ ქუსლები და გადაიტანეთ წონა ფეხის თითებზე. შეგიძლიათ აწიოთ მუხლები. ორის დათვლაზე დააბრუნეთ ქუსლები საწყის პოზიციაზე. ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ნელა და შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობებისა და ხრტილების გარეშე. უფრო ეფექტური რომ იყოს, მუხლები მაქსიმალურად მაღლა უნდა აწიოთ. შეასრულეთ სამი-ოთხი კომპლექტი 40-60 გამეორებით თითოეული.

სკუტები ხბოების გასაძლიერებლად

და ისევ ჰანტელები, რომლითაც უფრო ადვილია პრობლემის გადაჭრა, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ ხბოები სახლში. თითოეულ ხელში ჰანტელი გვეჭირა, იდაყვებს ვხრით ისე, რომ ისინი თქვენი ყურების დონეზე იყოს. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ახლა ადექით ფეხის თითებზე და დაიწყეთ ჩაჯდომა. დუნდულები უკან დაიხიეთ, ზურგი სწორი გქონდეთ. ქვედა წერტილს რომ მიაღწიეთ, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ 12-15 გამეორება. თუ გიჭირთ ამ ვარჯიშის შესრულება ჰანტელებით, შეგიძლიათ უბრალოდ ხელები წინ გაწიოთ.

ასეთი მარტივი და ეფექტური ვარჯიშით შეგიძლიათ გააძლიეროთ ხბოს კუნთები. მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია, შემდეგ ნელა აწიეთ თითებზე. ამავდროულად, ეცადეთ, ფეხის თითები ამობრუნებული გქონდეთ, ფეხები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს გაშლილი. თუ ჰანტელებს იყენებთ, შეგიძლიათ ხელები თეძოებზე დააჭიროთ, თუ სიმძიმეების გარეშე მუშაობთ, უბრალოდ ქამარზე დაადეთ. ამ პოზაში ყოფნისას დაიწყეთ ქუსლების აწევა იატაკიდან 10-20-ჯერ. ჯერ მონაცვლეობით, შემდეგ ერთდროულად. აღსანიშნავია, რომ ეს ვარჯიში სასარგებლოა არა მარტო ხბოს კუნთებისთვის, არამედ ბარძაყისა და დუნდულოებისთვისაც. პრინციპში, ზემოაღნიშნული ვარჯიშები სავსებით საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ თქვენი ფეხები ძლიერი და ლამაზი იყოს. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი თანმიმდევრულად, საჭიროების შემთხვევაში რამდენჯერმე გაიმეოროთ მთელი კომპლექსი.

კარდიო ვარჯიში და აერობიკა

აერობიკისა და კარდიო ვარჯიშების ნაკრები შესანიშნავია თქვენი ხბოს კუნთების დაჭიმვისთვის. მათ შორისაა სირბილი, ხტომა და ცურვა. საკმარისია დღეში მხოლოდ ნახევარი საათის ვარჯიში კვირაში სამჯერ მაინც. აიღეთ, მაგალითად, რეგულარული სირბილი, რომელიც არა მხოლოდ შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშია, არამედ შესანიშნავი ვარჯიშია ფეხებისთვის, მათ შორის ხბოს კუნთებისთვის. გარდა ამისა, თქვენ უნდა დაამუშაოთ არა მხოლოდ ხბოები, არამედ დუნდულოების და ბარძაყის კუნთები. და სირბილი შესანიშნავი ვარჯიშია, რომელიც დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ფეხები ტონუსში და ლამაზად. უმჯობესია ვარჯიში დაიწყოთ მცირე დისტანციებზე 15-20 წუთის განმავლობაში. გაზარდეთ სირბილის ხანგრძლივობა ყოველდღე 5-10 წუთით, რაც ვარჯიშის დრო საათამდე გაზარდეთ.

სავარჯიშოების სავარაუდო ნაკრები ხბოების გასაძლიერებლად

1. დადექით პირდაპირ, ხელები მოათავსეთ წელზე და აწიეთ ფეხის წვერებზე. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 20 გამეორებით. რეგულარული ვარჯიშის გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ვარჯიში შეიძლება გართულდეს ჰანტელების ან წონების აკრეფით.
2. ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც ეხმარება პრობლემის გადაჭრას, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოს გოგონას ხბოები, არის "ველოსიპედი". მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, ასწიეთ ფეხები, მოხარეთ ისინი მარჯვენა კუთხით. შემდეგ დაიწყეთ მოძრაობების იმიტაცია თქვენი ფეხებით, როგორიცაა ველოსიპედის ტარება. აღსანიშნავია, რომ მოძრაობების შესრულებისას უნდა გახსოვდეთ ფეხის მოხრა, რადგან ეს არის ის, რაც ყველაზე მეტად მოქმედებს ხბოებზე. რა თქმა უნდა, თუ თქვენ გაქვთ ასეთი შესაძლებლობა, შეგიძლიათ უბრალოდ რეგულარულად იაროთ ველოსიპედით, რაც ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე მარტივი ვარჯიშები.
3. მოათავსეთ თქვენი ქუსლები ერთად და ფეხის თითები ცალკე. ნელა და შეუფერხებლად აწიეთ ფეხის თითებზე, შემდეგ კი ოდნავ ჩაჯექით, მუხლები გვერდებზე გაშალეთ. შემდეგ ისევ აწიეთ ფეხის თითებზე და ჩამოწიეთ ქუსლები იატაკზე. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ორ კომპლექტში 20-30 გამეორებით.
4. დაწექით მუცელზე გაშლილი ფეხებით და სახე ხელებში ჩარგეთ. ნაზად მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ქუსლები დუნდულებს მიაღწიოს. შემდეგ გაისწორეთ ფეხები და კვლავ დადეთ იატაკზე. ამ ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ ორივე ფეხით ერთდროულად, ან მონაცვლეობით.

როდესაც ფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ მოახდინოთ თქვენი შიდა ხბოები, უპირველეს ყოვლისა შეხედეთ ჩაჯდომას, რადგან ჩაჯდომები ყველაზე ეფექტურია თქვენი ფეხებისთვის. შეგიძლიათ ჩაჯდეთ წონებით, ან მის გარეშე. ამავდროულად, გახსოვდეთ, რომ ჩაჯდომისას დატვირთვის ნაწილი ზურგის ქვედა ნაწილზე მოდის, ამიტომ უმჯობესია ვარჯიში ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ, რომელიც შეარჩევს თქვენთვის სწორ დატვირთვას და გაჩვენებს ამის შესრულების სწორ ტექნიკას. ვარჯიში. გარდა ამისა, ჩაჯდომის არასწორად შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის დაზიანება და თუ მკაცრად დაიცავთ ტექნიკას, ეს რისკი მთლიანად ქრება. იმისთვის, რომ იცოდეთ როგორ აწიოთ გოგონას ხბოები და არ დააზიანოთ მისი ჯანმრთელობა, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ყველა რეკომენდაცია.

ჩაჯდომის დროს ძალზე მნიშვნელოვანია სხეულის პოზიციის კონტროლი: ჩაჯდომის პოზიციიდან ადგომისას სხეული სწორი უნდა იყოს. თქვენ შეგიძლიათ გაადვილოთ თქვენი საქმე ღრმა სუნთქვით და აწევის დაწყებამდე სუნთქვის შეკავებით. ექსპერტები ასევე გვირჩევენ პერიოდულად შეცვალოთ შტანგის პოზიცია წონებით ჩაჯდომის შესრულებისას - ორი ვარჯიში, რომელიც მას უკან უჭირავს, ორი - წინ.

ზაფხულში ყველა გოგონას სურს გამოიჩინოს თავისი წვრილი გარუჯული ფეხები. ამ შედეგის მისაღწევად საჭიროა ყურადღება მიაქციოთ ხბოს კუნთებს. ამ სტატიაში მე გეტყვით, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ გოგონას ხბოები დიდი დროისა და ძალისხმევის დახარჯვის გარეშე.

რა არის სტატიაში:

სპორტ - დარბაზი

პირველი, რის გაკეთებასაც გოგონები იწყებენ მიზნის მისაღწევად, არის სპორტდარბაზში სიარული. მაგრამ სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენ არ გჭირდებათ პრესტიჟული სპორტული კლუბების სუპერ ძვირადღირებული ხელმოწერები.

რეგულარული სპორტული დარბაზი მინიმალური რაოდენობის სავარჯიშო აღჭურვილობით. კარგია, თუ იქ არის კომპეტენტური ინსტრუქტორი, რომელიც გეტყვით, თუ როგორ სწრაფად ამოტუმბოთ გოგონას ხბოები.

თუ ინსტრუქტორი არ არის, არ აქვს მნიშვნელობა. მთავარია იცოდეთ რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად მიიღოთ თქვენი ხბოს კუნთები ფორმაში:

1. ამ სავარჯიშოსთვის გამოიყენეთ დგომის ხბოს ბლოკის მანქანა. დადექით მანქანაზე სწორად, თქვენი ქუსლები უნდა სცდებოდეს პლატფორმის კიდეს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ლიფტების ამპლიტუდა. დაიწყეთ აწევა თითებზე, წამით შეჩერდით ზედა წერტილში. თქვენ უნდა ახვიდეთ რაც შეიძლება დაბლა პლატფორმაზე, გაჭიმოთ ხბოები და ლიგატები.
2. ეს ვარჯიში იყენებს მჯდომარე ხბოს მანქანას. თქვენ უნდა იჯდეთ მანქანაზე და ფეხები სადგამზე. თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი ფეხები ისე, რომ თქვენი ქუსლები გამოვიდეს პლატფორმის კიდეს მიღმა, რაც უზრუნველყოფს უფრო დიდ ამპლიტუდას. წონებთან მუშაობისთვის საჭიროა საცობი მანქანიდან ამოღება. ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ უნდა აწიოთ თითებზე, გაჩერდეთ უმაღლეს წერტილზე რამდენიმე წამით და დაწიოთ, მაქსიმალურად დაჭიმოთ ხბოები. აღსანიშნავია, რომ ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ძირის კუნთის მუშაობას, რომელიც მდებარეობს გასტროკნემიუსის ქვეშ. ეს კუნთი ასევე დიდ როლს თამაშობს ლამაზი ხბოების აშენებაში.
3. შტანგის ხბოს აწევა. ხბოების ამოტუმბვის ამ მეთოდისთვის, თქვენ უნდა აირჩიოთ შესაბამისი წონა თქვენთვის. იატაკზე მოათავსეთ როლიკერი ან სპეციალური პლატფორმა ხბოების ამოტუმბვისთვის. დადექით პლატფორმაზე ისე, რომ თქვენი ფეხის თითები პლატფორმაზე იყოს, ხოლო ქუსლები იატაკზე. შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ თითებზე, გაყინოთ ზედა წერტილში რამდენიმე წამით. თქვენ უნდა შეუფერხებლად დაწიოთ ქვემოთ ისე, რომ თქვენი ქუსლები იატაკს შეეხოს.

სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს 15-20 ჯერ 3-4 მიდგომით. აირჩიე დატვირთვა თავად ან ტრენერის დახმარებით.

სახლის პირობები

ყველა გოგონას არ აქვს შესაძლებლობა რეგულარულად მოინახულოს სპორტული დარბაზი. არსებობს უამრავი სავარჯიშო, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ გოგონას ხბოები სახლში:

• თითებზე აწევა. იმისთვის, რომ ხბოები სახლში ამოტუმბოთ, გჭირდებათ პატარა პლატფორმა, თითები მასზე უნდა იყოს და ქუსლები იატაკზე. ეს გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას. საწყისი პოზიციის დაკავების შემდეგ, დაიწყეთ აწევა თითებზე, დაყოვნებით ზედა წერტილში. უფრო სწრაფი შედეგისთვის შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები ხელში. თუ ისინი არ გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლის ბოთლები ან სხვა ხელმისაწვდომი წონა. სავარჯიშო უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 30 ჯერ. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ მოკლე შესვენებებით.
• Სახტუნაო თოკი. მშვენიერი საშუალებაა თქვენი ხბოების სახლში ამოტუმბვისთვის. სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ სწორი ზურგით და სწრაფი ტემპით. თქვენ უნდა გადახტეთ თითებზე, მაშინ ვარჯიში უფრო ეფექტური იქნება. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ნახტომების ტიპები სხვადასხვა ზედა ფეხის დასამუშავებლად.
• ფეხის თითებზე სიარული. ეს საშინაო ვარჯიში ხელს შეუწყობს გოგონას ხბოსა და ზედა ფეხების ამოტუმბვას. თქვენ უნდა იაროთ მინიმუმ 4-5 წუთის განმავლობაში. მაშინ საჭიროა მოკლე შესვენება და სხვა მიდგომა.
• გაიქეცი. მოქმედებს როგორც დამატებითი სავარჯიშო სახლში ხბოების ამოტუმბვისას. სირბილის დროს ფეხის ყველა კუნთი მუშაობს, მათ შორის ხბოს კუნთებიც.
• ერთ ფეხზე ხტუნვა. თუ ერთ ფეხზე ხტება, მაშინ მთელი სხეულის წონა ერთ ფეხზე გადანაწილდება. თქვენ უნდა ხტომა სწრაფი ტემპით. თქვენ უნდა შეცვალოთ ფეხი, როდესაც ხბოს კუნთი იწყებს დატვირთვისგან "დაწვას". გაიმეორეთ ვარჯიში 3-ჯერ თითოეულ ფეხზე. ეს არის მარტივი და ეფექტური სავარჯიშო სახლის გამოყენებისთვის.
• კიბეებზე ასვლა. ეს საშინაო ვარჯიში არა მხოლოდ დაალაგებს თქვენს ხბოს და სხვა კუნთებს, არამედ გააძლიერებს თქვენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.

არსებობს რამდენიმე საიდუმლო იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ გოგონას ხბოები და ფეხის სხვა კუნთები სახლში.

აწევისას ამპლიტუდის გასაზრდელად, ფეხის თითების ქვეშ უნდა იყოს რაიმე სახის აწევა.

სავარჯიშოები "ფეხზე აწევა" უნდა შესრულდეს ნელა, რაც შეიძლება დიდხანს დარჩეს ზედა წერტილში. ეს დაგეხმარებათ სახლში უფრო სწრაფად ამოტუმბოთ ხბოები.

აწევის შესრულებისას წონას დიდი მნიშვნელობა აქვს.

დატვირთვის პროგრესირება არის ხბოს კუნთის სწრაფად ამოტუმბვის გასაღები. ხბოს კუნთებმა ყოველ ჯერზე უფრო და უფრო დიდი დატვირთვა უნდა მიიღონ, შემდეგ ისინი გაიზრდებიან.

დიეტა

გოგონას ხბოების ამოტუმბვისთვის ძალისმიერი ვარჯიშები ბრძოლის ნახევარია. კუნთები არასოდეს გაიზრდება, თუ არ არის სამშენებლო მასალა კუნთების მასის გასაზრდელად.

უჯრედების ასაშენებლად საჭიროა დიდი რაოდენობით ცილა, ამიტომ უნდა შეცვალოთ დიეტა.

იმისთვის, რომ რაც შეიძლება მეტი ცხიმი დაწვათ, საჭიროა შეამციროთ ნახშირწყლების მიღება.

ამ პრობლემის საუკეთესო გამოსავალი არის დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ცილის მაღალი შემცველობით.

ავტორიზებული პროდუქტები:

• ხორცი. საქონლის ხორცი, უცხიმო ღორის ხორცი. ფრინველის ხორცი.
• თევზი. ზღვის და მდინარის თევზის ნებისმიერი სახეობა.
• ბოსტნეული მინიმალური სახამებლის შემცველობით. კიტრი, ყაბაყი, ხახვი, პომიდორი, ბოლოკი, წიწაკა, კომბოსტო.
• გამწვანება. ის ძალიან ჯანსაღი და ვიტამინების წყაროა.
• ფერმენტირებული რძის პროდუქტები: ხაჭო რძე, კეფირი, უშაქრო იოგურტი, ყველი.
• კვერცხი.
• მცირე რაოდენობით მარცვლეული (მაგალითად, წიწიბურის ფაფა).
• ხილი: ფორთოხალი, გრეიფრუტი, კივი, უშაქრო ვაშლი, ლიმონი.

აკრძალული პროდუქტები:

• საცხობი პროდუქტები: პური, ნამცხვრები, რულონები, ღვეზელები.
• ტკბილეული: ტკბილეული, ნაყინი, ნამცხვრები, ნამცხვრები.
• ტკბილი გაზიანი სასმელები.
• Სწრაფი კვება.
• Მაკარონი.
• მარცვლეული (გარდა წიწიბურისა).
• შაქარი და თაფლი.
• Ალკოჰოლური სასმელები.

ნებადართული პროდუქტებიდან შეგიძლიათ შექმნათ სრული მენიუ, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად შეამციროთ სხეულის ცხიმი და შექმნათ კუნთების მასა.

ზოგიერთი გოგონა იწყებს სხვადასხვა პროტეინის და ცილოვანი კოქტეილების გამოყენებას სწრაფი შედეგის მისაღწევად. თუ თქვენი მიზანია ფეხების მიმზიდველ ფორმაში მოყვანა და არა ბოდიბილდინგის შეჯიბრებებში შეჯიბრება, მაშინ მათ გარეშეც შეგიძლიათ.

ინტენსიური ვარჯიშის დროს ნუ დაივიწყებთ ორგანიზმში წყლის მეტაბოლიზმს. თუ ჭარბად ოფლიანდებით, ორგანიზმის წყლის ბალანსის აღსადგენად ბევრი უნდა დალიოთ.

ხბოს კუნთების სწრაფად ამოტუმბვის წესები

სწრაფი და ხანგრძლივი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

• ტრენინგი უნდა იყოს უწყვეტი. კლასები "დროდადრო" კატეგორიაში არ მოიტანს სასურველ შედეგს. არარეგულარულმა ვარჯიშმა შეიძლება დააზიანოს თქვენი კუნთები და ლიგატები.
• კუნთებზე დატვირთვა უნდა იყოს უკიდურესი, ვარჯიშის დროს კუნთები უნდა იყოს სტრესის ქვეშ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთების მასა უბრალოდ არ გაიზრდება.
• დაბალი ნახშირწყლების ცილის დიეტის დაცვა დაგეხმარებათ ხბოების უფრო სწრაფად ამოტუმბვაში და შედეგის შენარჩუნებაში.
• ყოველი ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა სრული დასვენება.

თითოეული გოგონა დამოუკიდებლად ირჩევს ხბოს კუნთების ვარჯიშის გზას. ხბოს გაძევება შეგიძლიათ როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. შედეგი დამოკიდებული იქნება გამძლეობაზე, მოთმინებაზე და შედეგის მიღწევის სურვილზე.

სტატია შეამოწმა და დაამტკიცა ადაპტური ფიზიკური კულტურის სპეციალისტმა იულია იგორევნა მოსალოვამ.

ბოლო დროს ძალიან პოპულარული გახდა ჯანმრთელობაზე ზრუნვა. გოგონების მზარდი რაოდენობა ამჯობინებს სპორტულ აქტივობებს პასიურ დასვენებას. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა მიიღოთ თქვენი ხბოს კუნთები ფორმაში.

განვითარებული ხბოს კუნთი ძალიან კარგად ხაზს უსვამს გოგონას ფეხს ნებისმიერ ტანსაცმელში. მისი ლამაზი ფორმები საშუალებას გვაძლევს ვიმსჯელოთ, რომ მფლობელი კარგ სპორტულ ფორმაშია. ვარჯიშის დროს ხბოს კუნთი, ფაქტობრივად, არ იზრდება, არამედ მხოლოდ სასურველ ფორმას იღებს. ეს ყველაფერი მის ანატომიურ სტრუქტურაზეა.

ხბოს კუნთები, რომელთაგან ორია, განლაგებულია ქვედა ფეხის შიდა ნაწილში და მუხლზე ბრილიანტის სახით ეშვება. მათ ქვემოთ არის კიდევ ერთი ჯგუფი, რომელიც გარეგნულად წააგავს. ამიტომ მათ უწოდებენ სოლეუს კუნთებს. სწორედ ეს ჯგუფია პასუხისმგებელი ქვედა ფეხის მოცულობაზე და შეადგენს მისი კუნთოვანი მასის 60%-ს.

კუნთების ორივე ჯგუფი განსხვავებულად მუშაობს. გასტროკნემიუსიაწევს ქუსლს დგომიდან და სოლეუსი- მჯდომარე პოზიციიდან. ვარჯიშისგან მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, სწორად უნდა შეიმუშაოთ სავარჯიშოების ნაკრები და გახსოვდეთ, რომ წარმატების გასაღები რეგულარული ვარჯიშია.

Მნიშვნელოვანი! ხბოს კუნთები არ იტუმბება მხოლოდ თქვენი სხეულის წონისგან. აუცილებლად უნდა გამოიყენოთ წონები.

ვარჯიშის წინ გაათბეთ

ნებისმიერი ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა კუნთების გათბობა. აქ მოცემულია სავარჯიშოების სავარაუდო ნაკრები დათბობისთვის:

1. გააკეთეთ რამდენიმე ჩაჯდომა, რომელიც ზოგადად გაათბობს თქვენს ფეხებს.
2. დაჯექით თურქულ პოზაში და შეიზილეთ ფეხის თითები რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
3. ფეხის თითების მასაჟის შემდეგ, გაატარეთ დრო ფეხზე და ქუსლზე, ​​დაზილეთ ისინი გაჭიმვის მოძრაობებით.
4. ადექით, მოხარეთ თითოეული მუხლი რამდენჯერმე.
5. გააკეთეთ რამდენიმე რულონი ფეხიდან ქუსლამდე და უკან.
6. Სახტუნაო თოკი.
7. ადგილზე გაუშვით.
8. შეანჯღრიეთ ფეხები.

ვიდეო: გახურება ვარჯიშამდე

ყოველკვირეული სასწავლო პროგრამა

ხბოს კუნთებისთვის, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა, არსებობს გარკვეული ვარჯიშები. პირველ რიგში, თქვენ უნდა სცადოთ ყველა შესაძლო, შემდეგ კი აირჩიოთ რამდენიმე, რომელიც საუკეთესოდ მოგეწონებათ. შემდეგ თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ თქვენი ვარჯიშის დღეები. შეიძლება იყოს 2-3 ასეთი კვირაში. მიზანშეწონილია მათ შორის იგივე შესვენება. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს: ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი ან სამშაბათი, ხუთშაბათი, შაბათი.
კარგი შედეგის მისაღწევად, რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ. ვარჯიშისგან საუკეთესო ეფექტს უზრუნველყოფს ე.წ. დასაწყისისთვის უმჯობესია აიღოთ 3–5 კგ ჰანტელები და დროთა განმავლობაში მათი წონა მაქსიმუმ ნახევარით გაზარდოთ.

თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს მინიმუმ 20, ან თუნდაც 30-ჯერ, რამდენიმე წუთის განმავლობაში დასვენების დროს. თუ მიდგომის შემდეგ გრძნობთ, რომ კუნთი საკმარისად არ არის „დაღლილი“, საჭიროა წონის დატვირთვის გაზრდა.

Იცოდი? ადამიანის სხეულში დაახლოებით 850 სხვადასხვა კუნთია. მათგან ყველაზე პატარა მიმაგრებულია ყურში განლაგებულ ძვლებზე, ყველაზე დიდი კი დუნდულებია, რომლებიც ფეხებს ამოძრავებენ.

ხბოს ვარჯიშები

თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თქვენი ხბოს კუნთები ძირითად ვარჯიშს შორის, რათა მთელი სხეული დაისვენოთ. სავარჯიშოების გაკეთება შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში - ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს შესაძლებლობებზე და პრეფერენციებზე. სპორტული დარბაზის უპირატესობა არის ტრენერთან კონსულტაციის შესაძლებლობა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გაიგოთ თქვენი ხბოები.

Სახლში

თუ სახლში ვარჯიშობთ, მაშინ დიდი ალბათობით თქვენ გაქვთ ყველა საჭირო აღჭურვილობა ხბოს ვარჯიშისთვის. ამისათვის საჭიროა დიდი რეზინის ბურთი ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ფიტბოლი, ჰანტელები და სადგამი. შემდეგი, ჩვენ უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ ხბოს სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულების ტექნიკაზე.

Მნიშვნელოვანი!თუ ფეხი ძალიან გტკივა ხბოს ფიცრის აწევის დროს, ეს შეიძლება იყოს ბრტყელტერფების ნიშანი. ამ შემთხვევაში ვარჯიში უნდა გაკეთდეს მხოლოდ იატაკზე.

ფეხის თითებზე აწევა

ეს სავარჯიშო უნდა იყოს ჩართული ნებისმიერ საშინაო ვარჯიშში, რადგან ის ათბობს ხბოებს და კარგად მუშაობს. ის ასევე უნივერსალურია იმით, რომ ის ადვილად შეიძლება გართულდეს გარკვეული ობიექტების დახმარებით. ჯერ სწორად უნდა ადგეთ, უმჯობესია ფეხები მხრების სიგანეზე მოათავსოთ. აიღეთ ჰანტელები ხელში. ნელა აწიეთ თითებზე და ჩამოწიეთ თავი. შეგიძლიათ ფეხის თითები შიგნით მიიტანოთ, ამ შემთხვევაში უფრო დიდი დატვირთვა დაიდება ხბოს გარე ნაწილზე.

მათ საპირისპირო მდგომარეობაში, შიდა ნაწილი უფრო მეტად "დაიტვირთება". თუ ეს სავარჯიშო მარტივი გეჩვენებათ, შეგიძლიათ ამის გაკეთება მონაცვლეობით თითოეულ ფეხზე. თუ სტაბილურობა არ გაქვთ, შეგიძლიათ კედელზე ხელით დაიჭიროთ. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში პატარა საფეხურის ან ფიცრის გამოყენებით. სწორედ ამაზე უნდა მოათავსოთ თითები და აწიოთ ფეხის თითებზე. ამ შემთხვევაში, ხბოს კუნთი იმუშავებს სრული ძალით ამპლიტუდის გაზრდის გამო.

ვიდეო: აწიეთ თითებზე

მჯდომარე მუხლის აწევა

ამ ვარჯიშის შესრულებისას ძირის კუნთი მშვენივრად იძაბება. თქვენ უნდა იჯდეთ ფიტბოლზე კომფორტულად, ზურგით სწორი. ხელის პოზიცია - მუხლებზე ჰანტელებით, ხელისგულებით ზემოთ. ვარჯიშის არსი არის ამ პოზიციიდან აწევა და ფეხის თითებზე დარჩენა რამდენიმე წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 30-ჯერ.

ვიდეო: მუხლების აწევა ჯდომისას

თითებზე დაჯდომა

საყოველთაოდ ცნობილია, რომ კლასიკური ჩაჯდომა საუკეთესო საშუალებაა დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების ტონუსში. და თუ ამას ფეხის თითებზე გააკეთებთ, ხბოს კუნთებიც ამოტუმბავს. ამ შემთხვევაში ფეხები მხრების სიგანეზე ოდნავ ვიწროა მოთავსებული და წონებს ხელში იჭერენ. ფეხის თითებზე დგომით, შეასრულეთ 30 ჩაჯდომა, რასაც მოჰყვება რამდენიმე წუთი დასვენება.

რამდენიმე ასეთი მიდგომაა საჭირო. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თუ ზურგი დახრილია, ვარჯიში არასწორად შესრულდება და შედეგს არ მოიტანს. ეს სავარჯიშო ჩვეულებრივ რთულია დამწყებთათვის სწორედ ჰანტელების გამოყენების გამო. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ გააკეთოთ კლასიკური squats, სადაც თქვენი ხელები უბრალოდ გაშლილი წინ.

ვიდეო: ჩაჯდომა თითებზე

ეს სავარჯიშო არის ძალიან მარტივი, მაგრამ ამავე დროს ეფექტური. მისი არსი შედგება ჰანტელების გამოყენებით თითებზე სიარულისგან. დასრულებას საკმაოდ დიდი დრო სჭირდება. თქვენ უნდა იაროთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენი კუნთები ძალიან ცხელდება და ვეღარ მოძრაობთ. წინაპირობაა ბრტყელი ზურგი და სწორი მუხლები. თუ ეს უკანასკნელი მოხრილი იქნება, ვარჯიშისგან სარგებელი არ იქნება. ნებისმიერი კუნთი დაიძაბება, მაგრამ არა ხბოს კუნთები.

კიბეებზე ასვლა ფეხის თითებზე ასვლას ჰგავს. მაგრამ ამ შემთხვევაში თეძოსა და დუნდულოების კუნთებიც მუშაობს. თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელები ხელში და ახვიდეთ კიბეებზე ფეხის თითებზე და არა მთელი ფეხით. როგორც წესი, ეს ვარჯიში კეთდება განუწყვეტლივ 20 წუთის განმავლობაში. თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, მაშინ ამ დროის შემდეგ იგრძნობთ, რომ დასრულების დროა.

"პისტოლეტი"

ეს სავარჯიშო საკმაოდ რთული და ბევრისთვის რთულია. ხელი ნებისმიერ ზედაპირზე დაყრდნობილი, საჭიროა ერთ ფეხზე ჩაჯდომა. ამ შემთხვევაში, მეორე უნდა გაგრძელდეს წინ. ციკლის დასრულების შემდეგ, იგივე უნდა გაიმეოროთ მეორე ფეხით. თუ დატვირთვა არ არის საკმარისი, შეგიძლიათ ხელში მსუბუქი ჰანტელი დაიჭიროთ. უნდა გახსოვდეთ, რომ გქონდეთ სწორი ზურგი.

ვიდეო: "პისტოლეტი"

ხტუნვა

ამ ვარჯიშისთვის ჰანტელები არ არის საჭირო ან საჭირო, მაგრამ ძალიან მსუბუქი. თქვენ უნდა დაჯდეთ და შემდეგ გადახტეთ, ფეხის თითები ძლიერად გაჭიმეთ. ვინაიდან ეს სავარჯიშო მარტივია, თქვენ უნდა შეასრულოთ ის ხუთ კომპლექტამდე 30 ჯერ.

ვიდეო: მაღლა ხტუნვა

სპორტული დარბაზისთვის

ნებისმიერი ტრენერი გეტყვით, რომ სპორტული დარბაზის სესია მიმართული უნდა იყოს კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიშზე. ხიზილალა არ არის გამონაკლისი, მაგრამ ძალიან ხშირად მათ ავიწყდებათ. სავარჯიშო დარბაზში ვიზიტისას არ დაგავიწყდეთ თქვენი ვარჯიშის რუტინაში ჩართოთ ხბოს ვარჯიშები. მიზანშეწონილია, რომ ტრენერმა პირველად გაჩვენოთ სავარჯიშოები. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა დამწყებთათვის.

სმიტის მანქანით ვარჯიში

ეს მოწყობილობა შედგება სტრუქტურისგან, რომელზედაც ღერო მიმაგრებულია სხვადასხვა დონეზე. მხრებზე დაყენებით კეთდება ფეხის თითებზე აწევის მსგავსი ვარჯიში. შტანგა გამოიყენება მხოლოდ წონით.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სადგამზე ან გამოიყენოთ ის, რომ გაართულოთ საქმე მხოლოდ ფეხის თითებით დგომით. აპარატზე შტანგა ჩვეულებრივ ჰანტელებზე მძიმეა, მაგრამ დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება მთელ სხეულზე. ზურგი და მუხლები სწორი უნდა გქონდეთ. მისადგომების რაოდენობა - 5-მდე, ლიფტების რაოდენობა - 30-მდე.

ვიდეო: სმიტის მანქანით ვარჯიში

თითების პრესა

ამის შესასრულებლად გამოიყენება მოწყობილობა, რომელზედაც სრულდება ფეხის კლასიკური პრესა. მხოლოდ ჩვენს შემთხვევაში ეს მოხდება ფეხის თითების და შესაბამისად, ხბოს კუნთების დახმარებით. ადაპტაციისთვის ჯერ ეს წნეხი უნდა შეასრულოთ წონის გარეშე და მხოლოდ მათი შესრულების ტექნიკის გააზრების შემდეგ დაუმატოთ წონა. უმჯობესია ამ ვარჯიშის შესრულება მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ დაიწყოთ.

ვიდეო: ფეხის დაჭერა

მჯდომარე ხბოს აწევს

ამ ვარჯიშისთვის შემუშავებულია სპეციალური სიმულატორი, რომელშიც მუხლები ფიქსირდება მჯდომარე მდგომარეობაში, წინდები კი გისოსების ქვეშ არის მოთავსებული. ფეხის თითები ნელ-ნელა მაღლა იწევს და ქუსლები ეცემა. ასეთი მოძრაობები მიზნად ისახავს სოლეუსის კუნთის მოცულობის გაზრდას. თქვენ უნდა გაიმეოროთ სავარჯიშო დაახლოებით 30-ჯერ, რამდენიმე მიდგომის გაკეთება. არ დაივიწყოთ სწორი ზურგი.

ვიდეო: მჯდომარე ხბოს აწევა

ხბოს ამაღლება ჰაკის აპარატში

ამ და ზოგიერთ სხვა ტრენაჟორში სხეული აწეულია დახრისას. ამისათვის დაჯექით მასზე "ფეხები მხრების სიგანეზე" ან ოდნავ ვიწრო მდგომარეობაში. შემდეგი, თქვენ უნდა გაათავისუფლოთ დამჭერები და გაასწოროთ მუხლები. ამ პოზაში, ფეხები სადგამზე, დადექით თითებზე და დარჩით იქ რამდენიმე წამით. შემდეგ დადექით ქუსლებზე და გაიმეორეთ ვარჯიში.

ვიდეო: ხბოს ამაღლება ჰაკის აპარატში

დამატებითი დატვირთვები

ასეთი კომპლექსით ვარჯიშის დასაწყისში, ხბოს კუნთების ამოტუმბვისთვის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მცირე დატვირთვა, შემდეგ კი თანდათან გაზარდოთ იგი. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ:

• ყველა სახის თლილი და სადგამი, რომლებზეც წინდაა მოთავსებული;
• გამოიყენეთ ჰანტელები, მუდმივად გაზრდით მათ წონას;
• სავარჯიშო დარბაზში აღჭურვილობის დამატება წონაში;
• გამოიყენეთ სპეციალური ფეხის წონა;
• კლასებს შორის, მაქსიმალურად მოერიდეთ ლიფტით ასვლას და კიბეებით ასვლა;
• პერიოდულად შეცვალეთ ნებისმიერი სიარული სახლის ირგვლივ ფეხის თითებით სიარულით.

Იცოდი? სიარულის დროს ადამიანის სხეულის დაახლოებით 200 კუნთია ჩართული.

1. ვარჯიშამდე აუცილებელია 5 წუთის განმავლობაში გახურება.
2. ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით, მუდმივად იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა.
3. თქვენ უნდა დარჩეთ ვარჯიშის პიკზე რამდენიმე წამით.
4. კლასებში არ უნდა იყოს ზედმეტი გულმოდგინება.
5. აუცილებელია სათანადო კვების შენარჩუნება.

როდის იქნება შედეგი შესამჩნევი?

კითხვაზე, როდის იქნება ტრენინგის შედეგები შესამჩნევი, რთულია ცალსახად პასუხის გაცემა. მართლაც, ვარჯიშების სწორად შესრულების გარდა, შედეგი ასევე დამოკიდებულია ადამიანის სხეულის ინდივიდუალურ სტრუქტურაზე.

ზოგი ეფექტს ხედავს ასეთი ინტენსიური ვარჯიშის ერთი თვის შემდეგ, ზოგი კი გაუმჯობესებას მხოლოდ 2-3 თვის შემდეგ შეამჩნევს. ერთი რამ დარწმუნებით შეიძლება ითქვას - ძალიან სწრაფი შედეგის იმედი არ შეიძლება. როგორც წესი, ვარჯიშის რეალური ეფექტი შესამჩნევი იქნება დაწყებიდან მხოლოდ სამი თვის შემდეგ.

გოგონების განვითარებული ხბოს კუნთები ყოველთვის იპყრობს მამაკაცის მზერას. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი ფეხები არა მხოლოდ ლამაზი, არამედ ჯანსაღი იყოს, შემუშავებულია სავარჯიშოების ნაკრები ხბოს კუნთებისთვის, რომელიც შეიძლება შესრულდეს როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. რეგულარული ვარჯიშით, დადებითი შედეგის მიღწევას დიდი დრო არ დასჭირდება.

Სალამი ყველას! დღევანდელ ვარჯიშზე გვინდა ყურადღება გავამახვილოთ სხეულის იმ ნაწილზე, რომელსაც ბევრი გოგონა ხშირად უგულებელყოფს - ხბოებს. სწორედ ისინი ხდიან ფეხებს მოხდენს და ტონუსს და განა ეს არ არის რომელიმე ქალის ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობა? ამიტომ, ჩვენ გეტყვით იმაზე, თუ რა არის ხბოები და ხბოს კუნთები, გაჩვენებთ სავარჯიშოებს თქვენი ხბოს ამოტუმბვისა და გაჭიმვისთვის და დავტოვებთ რამდენიმე რჩევას.

რა არის ხბოები, ანატომია

ხბო შედგება გასტროკნემიუსის კუნთისგან, რომელიც მდებარეობს ადამიანის ქვედა ფეხის უკანა მხარეს, რომლის ზედაპირული ფენები წარმოდგენილია მყესების ძლიერი შეკვრით. მას წარმოქმნის ორი ძლიერი ხორციანი თავი - მედიალური (შიდა) და გვერდითი (გარე). მედიალური თავი უფრო ძლიერია, ხოლო გვერდითი თავი მის მიმართ სიმეტრიულია, მაგრამ იწყება ოდნავ დაბლა. ორივე თავი ზედა ნაწილში ზღუდავს პოპლიტეალურ ფოსას და ქვევით უერთდებიან ქვედა ფეხის შუაში, რომელიც გადადის აქილევსის მყესში.

გასტროკნემიუსის კუნთის ძირითადი ფუნქციებია: სხეულის სტაბილიზაცია მოძრაობისას (სიარული და სირბილი) და ფეხის მოძრაობა საგიტალურ სიბრტყეში (წინ და უკან).

ხბოები ასევე შედგება soleus და peroneus longus კუნთებისგან, რომლებიც გვეხმარება ფეხის თითებზე ამოსვლაში და ფეხების და მუხლების მოხრაში.

როგორ ამოტუმბოთ გოგონას ხბოები

მას შემდეგ, რაც ცოტათი გავეცანით ხბოების ანატომიას, ჩვენ უნდა შევიმუშავოთ საკუთარი თავისთვის გეგმა, თუ როგორ მოვახერხოთ ისინი.

ხბოს კუნთები უნდა ივარჯიშოთ ისევე, როგორც ყველა სხვა კუნთების ჯგუფი: რეგულარულად და ყოველ ჯერზე დატვირთვის გაზრდა. მათ უნდა იმუშაონ, სათანადო სტრესი და შემდეგ მისცეს დრო, რომ გამოჯანმრთელდნენ მომდევნო გამოწვევამდე. ამიტომ ხბოების გულმოდგინე ვარჯიში კვირაში 1-2-ჯერ საკმარისია, რომ ხბოს კუნთები გამოძერწილი და ლამაზი იყოს.

ფეხის კუნთები არის ძალიან ელასტიური კუნთების ჯგუფი, ამიტომ თითოეული ვარჯიში უნდა იყოს ეფექტური და ცოტა უფრო რთული ვიდრე წინა. ამისთვის ვცდილობთ ყოველ ჯერზე გავზარდოთ გამეორებების რაოდენობა, სამუშაო წონა და მიდგომების რაოდენობა.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია ყოველდღიურ ცხოვრებაში მეტი მოძრაობა და სიარული. სამსახურიდან გზაზე ტრანსპორტირებაზე უარის თქმა, ლიფტის გარეშე თქვენს ბინაში ასვლა, უფრო ხშირად სეირნობა - ეს ყველაფერი ასევე ხელს შეუწყობს თქვენი ფიგურის, კერძოდ კი ფეხების განვითარებას.

სავარჯიშოები გოგონებისთვის ხბოების ამოტუმბვისთვის

ახლა შემოგთავაზებთ ძირითად სავარჯიშოებს თქვენი ხბოების ამოტუმბვისა და მათი გამოძერწვის მიზნით. მათი შესრულება შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. დამწყებთათვის საკმარისი იქნება საკუთარი წონის გამოყენება, შემდგომი ვარჯიშისთვის კი აიღეთ ჰანტელები, შტანგა ან ნებისმიერი სხვა წონა. ისინი შეიძლება დაიჭიროთ თქვენს ხელში, ან კიდევ უკეთესი, თქვენს მხრებზე.

ვარჯიშის შესრულებამდე აუცილებლად გაათბეთ კუნთები საფუძვლიანად, მაშინ ვარჯიში უფრო ეფექტური იქნება. და შემდეგ გააკეთეთ გაგრილება, რათა თავიდან აიცილოთ კრუნჩხვები. ორივესთვის გამოიყენეთ გაჭიმვა. მეტი შეგიძლიათ გაიგოთ აქ.

დგომა ხბოს აწევა

ამ ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური საფეხურის პლატფორმა ან შეასრულოთ იგი პირდაპირ იატაკზე.

ფეხებს ვათავსებთ ბარძაყის სიგანეზე, ფეხებს სწორი (შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ ისინი, რომ მუხლის სახსრიდან დატვირთვა მოიხსნას). ვიწყებთ ფეხის თითებზე აწევას და ქვევით. თუ ვარჯიშს ასრულებთ საფეხურის პლატფორმაზე, მაშინ თქვენი ქუსლების დონე ქვედა წერტილში ეცემა პლატფორმის ქვემოთ. ამ შემთხვევაში სრული ამპლიტუდით მუშაობს მხოლოდ ტერფის სახსარი, ანუ ქვედა ნაწილში მაქსიმალური კუნთების დაჭიმვაა, ზევით მაქსიმალური შეკუმშვა. ყველაზე დაბალ წერტილში არ გაჩერდეთ კუნთების დასვენების თავიდან ასაცილებლად: მათ უნდა იმუშაონ მთელი პოტენციალით. ასე რომ, ჩვენ ვდგებით და ვეცემით იმ მომენტამდე, სანამ ჩვენი ხბოები აუტანელ წვას დაიწყებენ, მაგრამ მინიმუმ 10-ჯერ. შემდეგ 30-45 წამის მცირე შესვენებას ვაკეთებთ და ვარჯიშს კიდევ 2-3-ჯერ ვიმეორებთ.

დგომა ხბოს აწევა

ხბოს დგომა აწეული, ფეხის თითები შიგნით, ქუსლები გარეთ

ამ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა იგივეა, რაც წინა ვერსიაში. ერთადერთი განსხვავება: ფეხის თითები უნდა იყოს შემობრუნებული შიგნით 45 გრადუსიანი კუთხით. ამ შემთხვევაში, გვერდითი შეკვრა უფრო მეტად იქნება ჩართული.

დგომა ხბოს აწევა, ქუსლები შიგნით, თითები გარეთ

ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ქუსლები შიგნით, თითები გაშლილი, აწევა და დაცემა თითებზე. ყველაფერი ზუსტად იგივეა, რაც პირველ ვერსიაში. ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს წინა ორთან ერთად. აქ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მედიალური შეკვრის განვითარებას.

დრო დაუთმეთ, სჯობს რაოდენობაზე მუშაობა ხარისხზე, მაშინ უკეთეს შედეგს მიაღწევთ.

არანაკლებ ეფექტური ვარჯიში, ვიდრე წინა. ტექნიკის მხრივ თითქმის არაფრით განსხვავდება, მხოლოდ მჯდომარე მდგომარეობაში სრულდება, მუხლების კუთხე 90 გრადუსია. წონა მდებარეობს მუხლების ზემოთ. ფეხს თითზეც ავწევთ და ჩამოვწევთ. ვარჯიშს ვასრულებთ სანამ ხბოს კუნთები არ დაიწვება, ვაკეთებთ 3-4 მიდგომას.

არ შეგეშინდეთ ხბოს კუნთების ამოტუმბვა, რადგან იმისთვის, რომ თქვენი ხბოები იყოს არაპროპორციული ზომით, თქვენ გჭირდებათ ძალიან სერიოზული დატვირთვები ფარმაკოლოგიურ პრეპარატებთან ერთად. უფრო მეტიც, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ თავად აკონტროლოთ პროცესი სარკეში თქვენი ფეხების დანახვით.

გაჭიმვის ვარჯიშები ხბოებისთვის გოგოსთვის

ალტერნატიული ხბო გადაჭიმულია კედელზე აქცენტით. ორივე ხელი მიიდეთ კედელთან, ერთი ფეხი მუხლზე მოხრილი, ფეხი სხეულის ქვეშ, მეორე ფეხი სწორი და რაც შეიძლება უკან გაწელილი, ფეხის თითი პირდაპირ მიმართულია. უკანა ფეხის ქუსლს ვაჭერთ იატაკზე, სანამ ხბოს კუნთი არ დაიჭიმება. გააჩერეთ პოზიცია 15-20 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

ჯეკნიფი. დუნდულოებზე დაჯექით, გაჭიმეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. შემდეგ სხეულით ვეხებით, ვცდილობთ ის ფეხებზე დავიდოთ, ხელებით წვივი ან ტერფები მოვიჭიროთ და მუცელი თეძოებთან მივაჭიროთ. ამ მომენტში ქუსლებს ვაშორებთ საკუთარ თავს, ფეხის თითებს მაღლა ვწევთ და ფეხებს მუხლებში არ ვახვევთ. შეინარჩუნეთ პოზიცია დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში.

ქვევით მიმართული ძაღლი. ეს სავარჯიშო ნასესხებია იოგადან, როგორც ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ხბოს კუნთებისა და ბარძაყის უკანა ნაწილის დაჭიმვისთვის. ოთხივე პოზიციიდან გაწელეთ კუდის ძვალი ზემოთ, ხელები მხრების სიგანეზე, ფეხები მთლიანად გასწორებული, ქუსლები იატაკზე დააჭირეთ. გააჩერეთ პოზიცია 30-40 წამის განმავლობაში.

როგორ ამოტუმბოთ გოგონას ხბოები სახლში

ყოველთვის არ არის შესაძლებელი სპორტული დარბაზის მონახულება, მაგრამ ეს არ არის პრობლემა, რადგან გაკვეთილების ჩატარება შეგიძლიათ სახლში. ყველა სავარჯიშო, რომელიც ადრე აღვწერეთ ხბოს ამოტუმბვისთვის, შესანიშნავია სახლში გასაკეთებლად. მოდით შევავსოთ სია კიდევ რამდენიმე მარტივი ვარჯიშით, რომელთა შესრულებაც ყოველდღიურად შეიძლება.

ფეხის თითებზე სიარული. ფეხზე წამოდგომა და სახლში სეირნობა, საოჯახო საქმეების კეთება, რა შეიძლება იყოს უფრო ადვილი? მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი სწორი იყოს და არ მოხაროთ მუხლები. განახორციელეთ ვარჯიში მანამ, სანამ არ იგრძნობთ აუტანელ წვას ხბოს კუნთებში, შემდეგ დაისვენეთ დაახლოებით ერთი წუთი და შეასრულეთ ვარჯიში კიდევ 2-3-ჯერ.

კიბეებზე ასვლა. კიდევ ერთი სავარჯიშო საყოფაცხოვრებო კატეგორიიდან. წესად აქციეთ სახლში მისვლისას კიბეებზე ასვლა ბინაში, ან შეგიძლიათ თავისუფალ დროს გახვიდეთ სადარბაზოში და მხოლოდ ერთხელ მაინც აირბინოთ კიბეები პირველიდან ბოლო სართულამდე.

ველოსიპედი, ციგურები, ციგურები და სხვა აქტიური ჰობი.

ისინი ასევე ხელს უწყობენ თავისუფალ დროს ხბოს კუნთების გაძლიერებას. ამიტომ, ნუ დარჩებით სახლში: უმჯობესია დრო გაატაროთ გარეთ, არა მხოლოდ სხეულისთვის, არამედ განწყობისთვისაც.

ასე რომ, შევაჯამოთ: ხბოს კუნთები განსაკუთრებით ელასტიურად ითვლება და ფეხების რელიეფის მისაღწევად სერიოზული მუშაობაა საჭირო. ამიტომ, ნუ მოერიდებით ვარჯიშს, თუ ეს შესაძლებელია, გააკეთეთ ეს ყოველთვის და სადაც შესაძლებელია, ამაზე ვისაუბრეთ ჩვენს სტატიაში.

იმუშავეთ სხეულზე და ის აუცილებლად გამოგადგებათ!

უფრო თბილი ამინდი გზაშია? ასე რომ, დროა ჩაიცვათ ახალი კალთები, მოკლე შორტები და სექსუალური მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი. ეს ასევე ნიშნავს, რომ თქვენი ფეხები სრულად იქნება გამოსახული - განსაკუთრებით მათი ქვედა ნაწილი. შესანიშნავი სავარჯიშო პროგრამა დაეხმარება თქვენს ფეხებს მამაკაცის დაბრმავებაში, ვიდრე მზის აფეთქება. არ დატოვოთ სპორტდარბაზი ლანჟის ნაკრების დასრულების შემდეგ - გააკეთეთ ხბოს ვარჯიშები, რათა მათ მიანიჭოთ განსაზღვრული ფორმა და ხაზები. მოდით გავარკვიოთ როგორ ამოტუმბოს გოგონას ხბოებისახლში და სპორტდარბაზში, მაგრამ ჯერ ცოტა ანატომია.

ქვედა ფეხის სტრუქტურა

ქვედა ფეხი შედგება კუჭისა და სოლეუსის კუნთებისგან. ეს არის ხბო, რომელიც გამოირჩევა ვიზუალურად, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ფეხზე დგახართ. გასტროკნემიის კუნთის ქვემოთ არის სოლეუსის კუნთი (შეგიძლიათ დაინახოთ, თუ თქვენს ფეხებს გვერდიდან შეხედავთ).

• სოლეუსის კუნთთან შედარებით, გასტროკნემიუსი შედარებით მცირეა. იგი შეადგენს ხბოების მთლიანი მოცულობის 40%-ს და შედგება კუნთოვანი ბოჭკოების სწრაფად შეკუმშვისგან. მისი დანიშნულებაა ქუსლის აწევა დგომისას.
• მეორეს მხრივ, სოლეუსი მაღლა ასწევს ქუსლს, როცა ჯდები. ეს არის ნელი კუნთი და შეადგენს ხბოს მთლიანი მოცულობის 60%-ს. მისი ზომის გამო, soleus კუნთი გაიზრდება და განვითარდება ბევრად უფრო სწრაფად, რაც თქვენს ფეხებს მისცემს განსაზღვრებას და განსაზღვრებას, რასაც ეძებთ.

Სავარჯიშოები

ასე რომ, იმისთვის, რომ გოგონამ ლამაზი ხბოები ამოტუმბოს, მას დასჭირდება სავარჯიშოები შესრულებული დგომით და ჯდომით. ქვემოთ იხილავთ ჰანტელებთან და სავარჯიშო აპარატების მაგალითებს, ვარჯიშის ადგილიდან გამომდინარე - სახლში თუ სპორტდარბაზში. დატვირთვის გასაზრდელად, ისინი შეიძლება შესრულდეს ერთ ფეხზე ან ქუსლზე ჩამოკიდებული, მაგალითად, ბლოკიდან.

კომპლექტი და გამეორება

ვინაიდან სოლეუსის კუნთი შედგება ნელი ბოჭკოებისგან, ის საუკეთესოდ რეაგირებს ნელ გამეორებებზე ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. გააკეთეთ 12-20 გამეორება ნელი ტემპით, მაგალითად, 3 წამით ზევით და 3 წამით ქვემოთ + 1 წამით ზევით. პირიქით, უმჯობესია გასტროკნემიუსის სტიმულირება ფეთქებადი გამეორებებით არა უმეტეს 12-ჯერ. და არ შეგეშინდეთ მძიმე წონის გამოყენება, რადგან ხბოები ძალიან სწრაფად აღდგება.

დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ ხბოს ვარჯიშები ამის შემდეგ. დაღლილი ხბოს კუნთები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაეხმარება ღრმა კუნთებს.

ხბოები მიდრეკილია კუნთების სპაზმისკენ, განსაკუთრებით კარგი ვარჯიშის შემდეგ. ვარჯიშის დროს და ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვის რამდენიმე გზა დაეხმარება გოგონებს ამის თავიდან აცილებაში:

• იჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები და ხელებით მიიწიეთ თქვენსკენ.
• იპოვეთ პატარა ბორცვი (სახლში საფეხური გამოდგება) და დადექით კიდეზე ფეხის თითებით ისე, რომ თქვენი ქუსლები საფეხურის დონეს ქვემოთ იყოს - გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში.

სირბილი ან ბორცვზე ასვლა არამარტო დაეხმარება გოგონებს ხბოს გაძლიერებაში, არამედ დიდ გავლენას მოახდენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე, რომ აღარაფერი ვთქვათ ცხიმების წვაზე. კიბეებზე რეგულარული ასვლა ხბოს კუნთებზე სტრესის კიდევ ერთი მაგალითია. შეეცადეთ გაძვრეთ ფეხის თითებით, ქუსლების მონაწილეობის გარეშე. თუ გსურთ საკუთარი თავის სრულად გამოწვევა, გადადით საფეხურებზე ერთ ფეხზე. როცა დაიღლები, შეცვალე ფეხი. იგრძენი დამწვრობა! შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენს ძირითად ტრენინგში