შესაძლებელია თუ არა სუპების გაშრობა? სხეულის გაშრობის მენიუ კვების პრინციპები და რეცეპტები

გაშრობის პერიოდში სწორად შედგენილი მენიუ ცხიმოვანი ფენის შემცირების მთავარი პირობაა. საფუძველი სპორტული დიეტა- ცილებით დომინირებული კვება. ლიპოლიზის - გლუკოზის დეფიციტის დროს ცხიმის ცხიმის გამოყოფა და საწვავად მისი გამოყენება, სილუეტი სხვადასხვა ფორმებს იღებს. შემოთავაზებული რეცეპტები ქალებისთვის სხეულის გაშრობისთვის ყოველდღიურად დაეხმარება დიეტის დივერსიფიკაციას და დაფარავს ორგანიზმის საჭიროებებს საკვებ ნივთიერებებზე.

სუპის რეცეპტი გაშრობისთვის

სოკოს და ბოსტნეულის ბულიონებით დამზადებული სუპები კარტოფილისა და მარცვლეულის გარეშე შეიცავს მინიმალურ კალორიებს. თუ მოგწონთ მდიდარი ხორცის ჩაშუშული, შეარჩიეთ უცხიმო ჯიშები და გადაწურეთ პირველი წყალი ადუღების შემდეგ. ამ მიზნით უფრო შესაფერისია თეთრი ხორცი, ქათამი და კურდღელი. თევზის სუპისთვისაირჩიე ჰაკი, ვირთევზა ან პოლკი.

ბოსტნეულის სუპის ვარიანტი:

2 ლიტრი წყლისთვის:

• 180 გრ კომბოსტო;
• 120 გრ ქათამი;
• თითო 2 პომიდორი და წიწაკა;
• ნათურა;
• სტაფილო;
• ნიახურის ფესვი;
• სანელებლები გემოვნებით.

1. ტაფაში მოათავსეთ დაჭრილი ხახვი, ხორცი, სტაფილო და პომიდორი.
2. ადუღეთ 2-3 წუთი, დაამატეთ წყალი და განაგრძეთ ხარშვა.
3. როგორც კი ადუღდება, დაამატეთ ნიახურის კუბიკები.
4. 5 წუთის შემდეგ დაუმატეთ წიწაკა და მეორე პომიდორი. სანთურის გამორთვამდე, დაამატეთ მწვანილი.

ცხელი მადა

მიდიების სწრაფი კერძი შეიცავს 100 კალორიაზე ნაკლები.

1. ქვაბში ჩაასხით 50 მლ კრემი 10% ცხიმიანი.
2. ჩაყარეთ ერთი მუჭა ხახვი, წვრილად დაჭრილი მწვანე ხახვი და რამდენიმე კბილი ნიორი.
3. დაამატეთ გაყინული მიდიები.
4. ნაზად მოურიეთ სპატულით.
5. ადუღების შემდეგ ადუღეთ დაბალ ცეცხლზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

მარილის დამატება არ არის საჭირო, მაგრამ შეგიძლიათ ლიმონის დამატება. სურვილისამებრ შეგიძლიათ მზა მიდიები კოკოტის მადუღარაში გადაიტანოთ, დაუმატოთ ცოტა ნაღები და მოაყაროთ ყველი. გემრიელი გამოვა დიეტური ჟულიენი.

კრევეტები ტომატის სოუსით

კიბოსნაირები მდიდარია ცილებით და 100 გრ პროდუქტი შეიცავს მხოლოდ 95 კკალს. თუნდაც კოვზი ზეითუნის ზეთიარ მატებს დიდ კვებით ღირებულებას.

1. მოხარშეთ კრევეტები და დაჭერით.
2. 2 პომიდორი გახეხეთ ბლენდერში, ნარევი ბოსტნეულის ბულიონით განზავდეს და 1 ჩ.კ. ზეთები
3. ჩაასხით სოუსი და მიიყვანეთ ადუღებამდე.

მკვებავი ცილოვანი სალათები

ცივი საჭმლის ცილოვანი პროდუქტებით სადილის სრული შემცვლელია. ისინი სწრაფად იხარშება, გავსებენ და ასტიმულირებენ მეტაბოლიზმს. ამ სალათის კალორიული შემცველობა არ აღემატება 110 კკალ.

1. მოხარშული მკერდი, კალმარის კარკასი, კვერცხი დავჭრათ.
2. შეაზავეთ უცხიმო კეფირით, ლიმონის წვენით და 5 გრ მდოგვით.

ზღვის პროდუქტების კოქტეილის სალათი

1. პაკეტის შიგთავსი მოათავსეთ მდუღარე წყალში და ადუღეთ 4 წუთის განმავლობაში ადუღების მომენტიდან.
2. ამ დროის განმავლობაში კვერცხი დავჭრათ წიწაკადა მჟავე ვაშლიჩალის.
3. შეაზავეთ ინგრედიენტებს კოვზით ზეთით და უხვად მოაყარეთ მწვანილი (95 კკალ).

კერძის გაშრობის რეცეპტი ზღვის მცენარეებით და თევზით

მომზადების ტექნოლოგია:

1. 300-400 გრ თევზი, 2 კვერცხი, დაჭერით წითელი ხახვი და შეურიეთ ზღვის მცენარეებს.
2. კოვზ ზეთს დაასხით ლიმონი და დაქუცმაცებული კბილი ნიორი (120 კკალ/100 გ).

სალათი სხეულის გასაშრობად კალმარით და ბოსტნეულით

ინგრედიენტები:

• მოხარშული კარკასი – 150 გ;
• კვერცხი;
• დიდი კიტრი;
• წითელი ხახვის თავი;
• გამწვანება.

პროდუქტები დაჭერით და დანის წვერზე 30 გრ იოგურტისა და მდოგვის ნარევით შეაზავეთ.

გემრიელი გაშრობა ქათმის და სოკოს სალათით

კალორიული შემცველობა - 90 კკალ. ინგრედიენტები:

• შამპინიონის ქილა;
• ქათმის გულ - მკერდი;
• 2 კიტრი;
• კამა;

შეურიეთ ინგრედიენტები და დაამატეთ კეფირი და ჯანჯაფილის დრესინგი.

ხმელი კომბოსტოს სალათი

ღირებულება – 78 კკალ/100 გ. მიიღეთ:

• ნახევარი თავი ჩინური კომბოსტო;
• კიტრი;
• 2 კვერცხი;
• 130 გრ მოხარშული ხორცი;
• მყარი ყველის ნაჭერი;
• ხელნაკეთი იოგურტი.

1. ბოსტნეული დავჭრათ ზოლებად და გავხეხოთ ყველი;
2. დაამატეთ რამდენიმე ყლორტი ოხრახუში და კამა;
3. ზემოდან მოაყარეთ ფერმენტირებული რძის დრესინგი.

სწრაფი რელიეფური კერძი

1. მოშუშეთ შამპინიონები, შეურიეთ დაჭრილი მოხარშული ქათამი, ხახვი, სანელებლები;
2. სეზონი კეფირით და სანელებლებით (88 კკალ).

გოგონების სხეულის გაშრობის რეცეპტები ბოსტნეულისგან

ბაღის ახალი პროდუქტი შეიცავს ორგანიზმისთვის აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს და დაბალკალორიულია. ბროკოლში, კომბოსტოში განსხვავებული ტიპები, ისპანახში, პომიდორსა და კიტრში არაუმეტეს 25 კკალ. მათგან ოდნავ მეტია სტაფილო, ჭარხალი და მწვანე ბარდა. ბოჭკოების მაღალი შემცველობის გამო, ისინი ქმნიან გაჯერების ილუზიას და ხელს უწყობენ სწრაფ გაჯერებას.

ფერადი სალათი

კომპონენტები:

• 2 მოხარშული ან გამომცხვარი ჭარხალი;
• ნიორი;
• მწვანე ვაშლი.

1. ძირი ბოსტნეული და ნიორი გახეხეთ მსხვილ სახეხზე;
2. ნაყოფი დავჭრათ პატარა ზოლებად;
3. აურიეთ, შეაზავეთ კეფირით ან ზეთით (80 კკალ).

დეტოქსი - სალათი

კალორიული შემცველობა - 70 კკალ/100. პროდუქტები:

• 250 გ თეთრი კომბოსტო;
• წითელი წიწაკა;
• ნახევარი ავოკადო;
• ოხრახუში.

1. ბოსტნეული დაჭერით, დაამატეთ მცენარეული ზეთი;
2. ზემოდან მოაყარეთ სელის თესლი, მზესუმზირის ან მწიკვი სეზამის თესლი.

ენერგეტიკული ღირებულება – 110 კკალ. შეიცავს:

• 1 ახალგაზრდა ყაბაყი;
• 20 გ დაჭრილი ნუში;
• პატარა გრეიფრუტი.

საწვავის შევსებისთვის– პაპრიკა + კოვზი გახეხილი ჯანჯაფილის ფესვი, სელის ზეთი.

1. ამოჭერით თესლი ბოსტნეულიდან;
2. გამოიყენეთ დანა და დაჭერით ზოლებად და შეურიეთ სოუსს.
3. ზემოდან მოაყარეთ თხილის ნამსხვრევები.

ასევე წაიკითხეთ რა ცილა უნდა დალიოთ სხეულის გაშრობისას.
რეცეპტები ცილის ბარებიწონის დაკლებისთვის.
როგორ მოვამზადოთ სახლში ცილის კოქტეილიკუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად,.
აღწერილია კარდიო ვარჯიში სახლისა და სპორტული დარბაზისთვის.
ყველა საჭირო ინფორმაციაგანყოფილებაში სხეულის გასაშრობად.

გაშრობის რეცეპტები გოგონებისთვის საუზმეზე

დილით მიირთვით თავი ღუმელში ჩიზქეიქით (120 კკალ).

დაკავშირება:

• 200 გ უცხიმო ხაჭო;
• 1 კვერცხი;
• 2 ლ. ქატო;

1. ხაჭო გახეხეთ ჩანგლით, დაუმატეთ სოდა, ქატო, ათქვეფილი კვერცხი, ჩართეთ ღუმელი.
2. სანამ ის გაცხელდება, მიღებული მასის კოვზი მოათავსეთ საცხობი ქაღალდით გაფორმებულ საცხობ ფირფიტაზე და მოამზადეთ ბრტყელი ნამცხვრები.
3. შედგით ღუმელში და გადააბრუნეთ 4 წუთის შემდეგ.
4. ზემოდან მოაყარეთ სეზამის მარცვლები.

სხეულის გაშრობა - დიეტა, კანქვეშა ცხიმოვანი დეპოზიტების აღმოფხვრა, რომელსაც ავსებს ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა. მისი მთავარი განსხვავება წონის დაკარგვის სხვა მეთოდებისგან არის კუნთების მასის შენარჩუნება და ცხიმის შემცირება ნახშირწყლების დეფიციტის გამო.

როგორც ცნობილია, ჭარბი ნახშირწყლები, რომლებიც ხვდება ორგანიზმში და არ იხარჯება ენერგიის გამომუშავებაზე, აქვს უნარი გარდაიქმნას ცხიმოვანი ქსოვილი. მაშინ როცა ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მოხმარების შეზღუდვა იწვევს ცხიმოვანი ქსოვილის არსებული რეზერვების დაშლას იგივე ენერგიის მისაღებად.

ცნობისმოყვარე!ჭრის დიეტა არის მოცილების პოპულარული გზა სხეულის ცხიმი, წარმატებით გამოიყენება ბოდიბილდინგსა და ფიტნესში.

ეფექტური დიეტის წესები

Ძირითადი პრინციპები:

• კვების სიხშირე - 5-ჯერ დღეში;
• მცირე ნაწილი;
• დალევა 2,5 ლიტრამდე;
• მარილის მიღების შემცირება;
• სავალდებულო საუზმე;
• 2/3 ყოველდღიური რაციონიმოხმარებული დღის პირველ ნახევარში;
• ვახშამი, რომელიც შედგება ექსკლუზიურად ცილოვანი პროდუქტებისგან;
• ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების თანდათანობით მიტოვება;
• ორგანიზმში შემავალი კალორიების ყოველდღიური კონტროლი;
• რეგულარული ვარჯიში: აერობული ან კარდიო და ძალის ვარჯიშების კომპლექსური კომბინაცია;
• ჭამაზე უარი სპორტულ აქტივობამდე ერთი საათით ადრე და 2 საათის შემდეგ;
• დიეტის პირობების დაცვა 6 კვირამდე;
• რეგულარული აწონვა.

კვებითი თვისებები

სხეულის გაშრობის დიეტა ძირითადად შედგება ცილოვანი დიეტა, მცენარეული ცხიმების მინიმალური რაოდენობა და ნახშირწყლების თანდათან კლებადი რაოდენობა.

გახსოვდეს!მთელი მარცვლეული მარცვლეული არის დიეტური ბოჭკოების მნიშვნელოვანი წყარო, რომელიც აუცილებელია ნაწლავების სწორი ფუნქციონირებისთვის. სადაც ყავისფერი ბრინჯიხოლო წიწიბურა შეიძლება მოხმარდეს მხოლოდ დიეტის გამოყენების პირველ ეტაპზე.

პროტეინის ძირითადი წყაროები ქალების სხეულის გამშრალი დიეტის დროს არის:

• კვერცხის ცილა;
• თეთრი თევზის ხორცი;
• ქათმის გულ - მკერდი;
• ინდაურის ფილე;
• ხბოს ხორცი;
• საქონლის ხორცი;
• უცხიმო ყველი;
• 1% კეფირი;
• 1% იოგურტი
• სხვადასხვა ზღვის პროდუქტები: კალმარი, ზღვის მცენარეები, scallops, shrimp, shellfish და სხვა.

• მარცვლეული: წიწიბურა, მარგალიტის ქერი, შვრიის ფაფა;
• მთელი მარცვლეულის ან ჭვავის ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი;
• შვრიის ქატო;
• ახალი ბოსტნეული: კომბოსტო, წიწაკა, ნიორი, კიტრი, პომიდორი, ლობიო და სხვადასხვა მწვანილი;
• ცივი დაწნევით მიღებული არარაფინირებული ზეთი;
• თხილი: ნიგოზი, ფიჭვი, თხილი;
• სოიოს პროდუქტები: ტოფუ, რძე და სხვა;
• სასმელები: წყალი, უშაქრო მწვანე და ჯანჯაფილის ჩაი;
• დამატებითი პროდუქტები: დარიჩინი, კაკაო, თაფლი, ჩირი.

Მნიშვნელოვანი!საშრობი დიეტა გოგონებისთვის გამოყენების საშუალებას იძლევა მცენარეული ზეთიშედარებით ოდნავ უფრო დიდი რაოდენობით მამრობითი ვერსიადიეტები.

დიეტური დიეტის დროს ხილის მოხმარება გამორიცხულია, გარდა გრეიფრუტისა, ლიმონისა, კივისა და ვაშლისა, მწვანე ჯიშებისა. ასევე ტკბილი, ალკოჰოლური და გაზიანი სასმელები, ფქვილის პროდუქტები, შებოლილი, დამარილებული და დაკონსერვებული პროდუქტები, სწრაფი კვება.

დიეტის საწყის 2 კვირაში ნებადართულია ნახშირწყლების მოხმარება თანაფარდობით: 2 გ 1 კგ წონაზე. მომდევნო 2-3 კვირის განმავლობაში ნახშირწყლების დიეტა 2-ჯერ მცირდება.

ამ პერიოდში შეგიძლიათ დამატებით გამოიყენოთ ცილებით მდიდარი სპეციალური სპორტული კვება.

დიეტა სხეულის გასაშრობად: მენიუ ქალებისთვის

დიეტის ნიმუში ერთი კვირის განმავლობაში:
ორშაბათი

• საუზმეზე: ფაფა, 2 ცილა, უშაქრო ჩაი.
• ლანჩზე: ბოსტნეულის კრემის წვნიანი, ქათმის მკერდი.
• შუადღის საუზმეზე: იოგურტი, ცოტა ჩირი.
• სადილისთვის: გამომცხვარი თევზი, ბროკოლი.

სამშაბათი

• Საუზმისთვის: კვერცხის თეთრი ომლეტიორთქლზე მოხარშული, ფორთოხალი, უცხიმო რძე.
• ლანჩზე: გამომცხვარი საქონლის ან ხბოს ხორცი, ბოსტნეულის სალათი.
• შუადღის საჭმლისთვის: ხაჭო, ბოსტნეული, კეფირი.
• სადილისთვის: ზღვის პროდუქტები, პომიდორი.

ოთხშაბათი

• საუზმეზე: შვრიის ქატო, ჩირი, ჩაი.
• Ლანჩისთვის: თევზის წვნიანი, მოხარშული თევზი, ბრინჯი.
• შუადღის საჭმლისთვის: ხაჭო თაფლით.
• ვახშამზე: ბოსტნეულის სალათი, გამომცხვარი თევზი.

ხუთშაბათი

• საუზმეზე: ფაფა, 2 ციყვი, ჩაი.
• ლანჩზე: ჩაშუშული ან მოხარშული კალმარი, ბოსტნეულის სალათი.
• შუადღის საუზმე: მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტო
• ვახშამზე: ხაჭო, იოგურტი.

პარასკევი

• საუზმეზე: ორთქლზე მოხარშული ცილოვანი ომლეტი, ახალი ბოსტნეული, ჩაი.
• ლანჩზე: ბრინჯი, ინდაურის მკერდი, მწვანილი.
• შუადღის საუზმე: გამომცხვარი ლობიო
• სადილისთვის, ორთქლზე მოხარშული თევზი, ზღვის მცენარეები.

შაბათი

• საუზმეზე: 2 ცილა, ბოსტნეული, ჩაი.
• ლანჩზე: ჩაშუშული სოკოთი ქათმის ფილე, გამწვანება.
• შუადღის საჭმლისთვის: უცხიმო ხაჭო კეფირით.
• ვახშამზე: წიწიბურა ინდაურის მკერდით.

კვირა

• საუზმეზე: ფაფა, ჩირი ან თხილი, ჩაი.
• ლანჩზე: თევზი, შემწვარი ბოსტნეული.
• შუადღის snack: ხაჭო.
• სადილისთვის: კალმარი, სალათი.

Მნიშვნელოვანი!სხეულის გაშრობისას დიეტის დაცვის პირველ კვირას ქალებს დასაშვებია 1 ცალი ნაყოფის გამოყენება საჭმელად, მეორე კვირაში ნახევრად უნდა შემცირდეს საჭმელად მოხმარებული ხილის რაოდენობა. მესამე კვირიდან ხდება სრული მარცხიხილისგან. ამ პერიოდის განმავლობაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ თხილი ან კეფირი საჭმლისთვის.

მარცვლეულის პროდუქტების მოხმარების შემცირება მე-4 კვირიდან იწყება, მხოლოდ მე-5 კვირიდან ცილოვანი საკვებიდა ბოსტნეული.მე-6 კვირიდან თანდათანობითი დაბრუნებაპირველი კვირის დიეტაზე.

საშრობი დიეტის დროს წყლის დალევა აჩქარებს საკვების შეწოვის პროცესს.

ნაკლოვანებები და შეზღუდვები

დიეტაში დისბალანსი წონის დაკლების ამ მეთოდის მთავარი მინუსია. ეს განსაკუთრებით ეხება მეორეს, უფრო მეტს მკაცრი პერიოდიდიეტა. ამიტომ, გოგონებისთვის რეკომენდებულია სხეულის საშრობი დიეტის გამოყენება არა უმეტეს ექვს თვეში ერთხელ.

უარი თქვით მიღების ამ მეთოდზე თხელი ფიგურაღირს საჭმლის მომნელებელ ორგანოებთან, გულთან და სისხლძარღვებთან, ღვიძლთან, თირკმელებთან, დისტროფიასთან, დიაბეტთან, ასევე მძიმე ფსიქიკურ სტრესთან, ორსულობასთან, ლაქტაციასთან დაკავშირებული დაავადებების არსებობისას.

Მნიშვნელოვანი!გაშრობა მიუღებელია თუ არა საკმარისი რაოდენობითკუნთოვანი მასა. ამ შემთხვევაში, უმჯობესია აირჩიოთ წონის დაკლების სხვა მეთოდები.

სხეულის გაშრობა - დიეტა საკმაოდ მკაცრია, მოითხოვს გარკვეულ ფსიქოლოგიური განწყობადა ფიზიკური ვარჯიში. წონის დაკლების ასეთი მეთოდებისადმი გატაცება ჯანმრთელობისთვის სახიფათოა, რადგან დაგროვების გამო ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის მძიმე ინტოქსიკაცია. კეტონის სხეულებიწარმოიქმნება ცხიმების დაშლის და სხვა მეტაბოლური პროცესების შედეგად.

ჩართულია საწყისი ეტაპიქალების დიეტის შეწყვეტა ნახშირწყლების შეზღუდული მარაგის გამო, სისხლში შაქრის დაბალი შემცველობაა, რაც იწვევს სისუსტის შეტევებს.

ჩართულია ბოლო ეტაპიშეიძლება გამოჩნდეს დიეტა ცუდი სუნიპირიდან გამოსული, თავბრუსხვევის შეტევები, ამ შემთხვევაში აუცილებელია ტკბილი ხილისა და კენკრისგან მიღებული ნატურალური წვენის დალევა გლუკოზის დეფიციტის ასანაზღაურებლად.

ექსპრეს გაშრობის ვარიანტი

შედეგის მისაღებად ერთი კვირის განმავლობაში, მცირე დეპოზიტებით კანქვეშა ცხიმიგოგონებისთვის რეკომენდებულია ექსპრეს გაშრობის ვარიანტის გამოყენება. ეს მეთოდი, თუმცა უფრო მკაცრია, მაინც პოპულარულია მისი მოკლევადიანი ხასიათის გამო.

გოგონებისთვის, სხეულის გაშრობისას დიეტის მენიუში ასევე დომინირებს ცილებით მდიდარი საკვები და მთავარიმთავარი არის მაქსიმალური უარის თქმა ნახშირწყლების პროდუქტებიდა ხილი და ბოსტნეულის და მარცვლეულის მინიმალური მოხმარება, პირველივე დღიდან.

ამ 7-ის კომბინაცია დღის რეჟიმიკვება ყოველდღიურად ინტენსიური ტრენინგიდარბაზში ხელმძღვანელობით გამოცდილი ტრენერიიძლევა სწრაფ და ხელშესახებ შედეგებს.

ჭრის დიეტა დაგეხმარებათ დაიკლოთ 10 კგ-ზე მეტი და მიიღოთ მიმზიდველი ფიგურა. კუნთების რელიეფი. კანის ელასტიურობის შესანარჩუნებლად და მისი დაბნელების, დაცვენისა და ცელულიტის გაჩენის თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია წონის დაკლების პერიოდში. დიეტური საკვებიშეუთავსეთ საკმარისად ინტენსიურ ყოველდღიურ ფიზიკურ აქტივობას სპორტ - დარბაზი, მასაჟი, შეფუთვები, მულტივიტამინების მიღება და კარგი ღამის დასვენება.

გაშრობა გამოიყენება ბოდიბილდინგში კუნთების აშენების პერიოდში მიღებული კუნთების რელიეფის საჩვენებლად. ერთდროულად აკრიფეთ კუნთოვანი მასადა დაწვა ჭარბი ცხიმიშეუძლებელია. ამიტომ ამ მიზნებს სათითაოდ სხვადასხვა პერიოდში უნდა მივაღწიოთ.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ბედი ბაბა ნინა:"ყოველთვის ბევრი ფული იქნება, თუ მას ბალიშის ქვეშ დადებ..." დაწვრილებით >>

სხეულის გაშრობა არ უნდა აგვერიოს წონის რეგულარულ კლებაში. ყოველივე ამის შემდეგ, მისი მიზანია ცხიმების დაწვა კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისას. ამის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არსებობს ორი კომპონენტი: რეგულარული ვარჯიშიდა სპეციალური დიეტის დაცვა. გარდა ამისა, ჭრის დაწყებამდე უნდა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისი კუნთოვანი მასა გაქვთ მიღებული. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ შეძლებთ შვებას.

Მაჩვენე ყველა

გაშრობის ძირითადი პრინციპები

გაშრობისას, თქვენ არ უნდა დაიცვან მხოლოდ სათანადო კვება, არამედ მძიმედ ივარჯიშეთ წონებით. ეს განასხვავებს მას სტანდარტული დიეტისგან. ბოლოს და ბოლოს, მოიშორე ზედმეტი ფუნტიგარეშე შესაძლებელია ფიზიკური აქტივობა. საკმარისია კალორიული დეფიციტის შენარჩუნება და წონა გაქრება. მაგრამ შედეგად სხეულის ხარისხი ცუდი იქნება - კანი დაკარგავს სიმტკიცეს და ელასტიურობას.

გაშრობას აუცილებლად თან ახლავს ძალის ვარჯიში. ამიტომ ცხიმი იწვება და კუნთოვანი მასა შენარჩუნებულია. შედეგად, სხეული ხდება არა თხელი, არამედ გამოძერწილი და შერბილებული.

ეს მიიღწევა რაციონში ცილების პროპორციის გაზრდით და ნახშირწყლების თითქმის მთლიანად აღმოფხვრით. სხეულის გაშრობისთვის BZHU-ს თანაფარდობა დაახლოებით ასეთი უნდა იყოს:

სრული გაგებით, გაშრობა მხოლოდ საჭიროა პროფესიონალი სპორტსმენები, ასრულებენ შეჯიბრებებში, სადაც ფასდება კუნთების რელიეფი. უბრალო ადამიანებსმათ, ვინც ვარჯიშობს დარბაზში ან სახლში, არ სჭირდება მკაცრი გაშრობა.

მაგალითად, ქალის წონა 70 კგ გარეშე განვითარებული კუნთებიჯობია მარტივი იყოს დაბალანსებული დიეტამკაცრი შეზღუდვების გარეშე. გაშრობა ამ შემთხვევაში არ მოგვცემს მოსალოდნელ შედეგს.

გარდა ამისა, გაშრობას დიდი დრო სჭირდება, ისევე როგორც სხვა მკაცრი დიეტა, აკრძალულია. ეს პერიოდი არ უნდა გაგრძელდეს 2 თვეზე მეტი. ზუსტი დრო ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია სხეულის მახასიათებლებზე. ზოგიერთისთვის 3 კვირა საკმარისია კუნთების რელიეფის გამოსავლენად. სხვებს დასჭირდებათ მინიმუმ 1,5-2 თვე შედეგის მისაღწევად.

თუ გაშრობის პროცესში თქვენი ჯანმრთელობა გაუარესდება, უნდა გაზარდოთ ნახშირწყლების წილი თქვენს დიეტაში ან მთლიანად უარი თქვათ დიეტაზე. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველას არ შეუძლია გენეტიკურად ჰქონდეს ცხიმის დაბალი პროცენტი.

გაშრობას არ უნდა მიმართოთ, თუ ხართ 50 წელზე მეტი ან 18 წლამდე. გარდა ამისა, უკუჩვენებაა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, გულ-სისხლძარღვთა და სხვა სისტემების სერიოზული დაავადებები.



ნებადართული და აკრძალული პროდუქტები

გაშრობისას, იგივეა, როცა ნორმალური წონის დაკარგვააუცილებელია კალორიული დეფიციტის შენარჩუნება.ის არ უნდა იყოს ძალიან დიდი - ნორმის 15–25%. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი ძირითადი კალორიული მიღება წონის შესანარჩუნებლად ფორმულის გამოყენებით:

კალორია = წონა (კგ) x 30

გაშრობის დროს დაშვებული პროდუქტების ჩამონათვალი უფრო შეზღუდულია, ვიდრე დროს სტანდარტული დიეტა. მიუხედავად იმისა, რომ დიეტა ასევე უნდა შეიცავდეს ყველა მაკროელემენტს: ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს.



ციყვები

პროტეინები მთავარ როლს თამაშობენ საშრობი კვების დროს. ისინი აუცილებელია კუნთების მასის შესანარჩუნებლად. მათი მაჩვენებელი კიდევ უფრო მაღალი უნდა იყოს, ვიდრე კუნთების აშენებისას.

მაღალი ხარისხის ცილა შეგიძლიათ მიიღოთ შემდეგი პროდუქტებიდან:

• ქათმის გულ - მკერდი;
• უცხიმო საქონლის ხორცი (წითელი ხორცი ასევე არის კრეატინის წყარო);
• თევზი;
• კვერცხის ცილა (გულის ჭამა შეიძლება, მაგრამ არა უმეტეს 1-2 დღეში);
• ხაჭო.

გარდა ამისა, გაშრობა არ შეიძლება სპეციალურის გარეშე სპორტული დანამატები. პირველ რიგში, ეს მოიცავს პროტეინს. ის შეიცავს დიდი რიცხვიცილა, მაგრამ აქვს დაბალი კალორიული შემცველობა და პრაქტიკულად არ შეიცავს ნახშირწყლებსა და ცხიმებს.

ცხრილი აჩვენებს კვების ღირებულებაჩამოთვლილი ცილოვანი პროდუქტები.

თქვენ შეგიძლიათ მოიხმაროთ არაუმეტეს 1-2 პორცია ცილის დღეში. გარდა ამისა, შესაფერისია სპორტული კვება BCAA ამინომჟავები L-კარნიტინი და სხვა დანამატები. ისინი ხელს შეუწყობენ კატაბოლური პროცესების დაბლოკვას და კუნთების მასის შენარჩუნებას დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე.



ნახშირწყლები

გაშრობის დროს ნახშირწყლები მთლიანი რაოდენობის მხოლოდ 10-20%-ს უნდა შეადგენდეს ყოველდღიური კალორიული შემცველობა. უფრო მეტიც, აუცილებელია გამოიყენოს ძირითადად რთული ნახშირწყლები, ორგანიზმს დიდი ხნის განმავლობაში ენერგიით კვებავს.

დან სწრაფი ნახშირწყლები, რომელიც მოიცავს ტკბილეულს, შოკოლადს, თაფლს, კანფეტებს და ა.შ. გაშრობისას თითქმის მთლიანად მიტოვება მოუწევს. მცირე რაოდენობით შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ დილით ან ვარჯიშის შემდეგ. მაგრამ მათი წილი ძალიან შეზღუდული უნდა იყოს.

ნებადართული რთული ნახშირწყლების მიღება შესაძლებელია შემდეგი საკვებიდან:

• წიწიბურა;
• ყავისფერი ბრინჯი;
• წყალში მოხარშული შვრიის ფაფა;
• პარკოსნები;
• მთელი ხორბლის მაკარონი.

BJU და ამ პროდუქტების კალორიული შემცველობა მითითებულია ცხრილში.

ბევრს მიაჩნია, რომ გაშრობის დროს აუცილებელია რაციონიდან მთლიანად გამორიცხოთ ბოსტნეული და ხილი, რადგან ისინი შეიცავს მარტივი ნახშირწყლები. თუმცა, გარდა ამისა, ისინი ბოჭკოების წყაროა, რაც ხელს უწყობს გაწმენდას საჭმლის მომნელებელი სისტემა. ამიტომ, ხილ-ბოსტნეული უნდა მიირთვათ დილით, როცა ენერგიის რეზერვები მთლიანად ამოიწურება ღამით, ან ვარჯიშის შემდეგ.

ცხიმები

თქვენ არ შეგიძლიათ სხეულისთვის ჯანსაღი ცხიმების გარეშე. ისინი ენერგიის წყაროა, ხელს უწყობს ჯანსაღი თმის, ფრჩხილების შენარჩუნებას, გულ-სისხლძარღვთა სისტემისდა სხვა ორგანოები განიცდიან გაზრდილი დატვირთვანახშირწყლების დეფიციტის პირობებში.

ეს არ ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ ცხიმიანი სწრაფი კვების მიღება. ეს საკვები შეიცავს გაჯერებულ და ტრანს ცხიმებს. პოლიუჯერი და მონოუჯერი ცხიმები, რომელთა მიღება შესაძლებელია შემდეგი პროდუქტებისგან, სასარგებლოა ადამიანისთვის:

• თხილი;
• ცხიმიანი თევზი;
• მცენარეული ზეთები (ზეითუნის, სელის, მზესუმზირის და სხვა);
• ავოკადო.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ მშრალიც თევზის ცხიმი. ეს დანამატი ხელს უწყობს იმუნიტეტის გაუმჯობესებას, სტრესის წინააღმდეგობას და მხარდაჭერას ნორმალური ფუნქციონირებამთელი სხეული.

ჩამოთვლილი პროდუქტების კვებითი ღირებულება წარმოდგენილია ცხრილში.

ეს პროდუქტები უნდა შეადგენდეს 30-40% ყოველდღიური რაციონისხეულის გაშრობის პერიოდში. ბევრი მათგანი განსხვავებულია მაღალი კალორიული შემცველობა, მაგრამ ეს გამოწვეულია იმით, რომ ცხიმებს აქვთ მაღალი ენერგეტიკული ღირებულება ორგანიზმისთვის.

გაშრობის რეცეპტები

ზემოთ ჩამოთვლილი პროდუქტებიდან მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოთ ჯანსაღი მომზადება, დაბალკალორიული საკვები. პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, გაშრობაზე, როგორც ში ჩვეულებრივი ცხოვრება, შეგიძლიათ მიირთვათ მრავალფეროვანი დიეტა.

გემრიელი კერძები გაადვილებს ნახშირწყლების დეფიციტის გადარჩენას. მათი მოსამზადებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი რეცეპტები.

სალათი ქათმით, კალმარით და ჩინური კომბოსტოთი




სახლში შეგიძლიათ მოამზადოთ ცილოვანი სალათი ქათმის ხორცით, კალმარით და ჩინური კომბოსტო.ამისათვის დაგჭირდებათ შემდეგი ინგრედიენტები:

• 300 გრამი მოხარშული ქათმის ფილე;
• 300 გრამი ჩინური კომბოსტო;
• 100გრ მოხარშული ფილეკალმარი;
• 1 ბულგარული წიწაკა;
• 2 პომიდორი;
• 1 ვაშლი;
• 3 ჩაის კოვზი ლიმონის წვენი;
• 2 სუფრის კოვზი სელის ზეთი.

სამზარეულოს ინსტრუქციები:

1. 1. მოხარშული ქათმის და კალმარის ფილე დავჭრათ კუბიკებად.
2. 2. გარეცხეთ და დაჭერით ბოსტნეული.
3. 3. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი კონტეინერში და დაამატეთ ლიმონის წვენი.
4. 4. ჩაიცვით სალათი სელის ზეთიდა საფუძვლიანად აურიეთ.

გაშრობისას არ არის მიზანშეწონილი სალათების და სხვა კერძების დამარილება. ყოველივე ამის შემდეგ, მარილი ინარჩუნებს სითხეს სხეულში, რაც იწვევს შეშუპებას და ხელს უშლის კუნთების ხილული რელიეფის მიღწევას.

100 გრამი მომზადებული სალათი შეიცავს 8 გრამზე მეტ ცილას, დაახლოებით 3 გრამ ნახშირწყლებს და 1 გრამ ცხიმს. კალორიული შემცველობა - 58 კკალ.

ნაღების ორაგულის წვნიანი




მენიუში მეორე კერძი შეიძლება იყოს ნაღების ორაგულის წვნიანი. მის მოსამზადებლად საჭიროა აიღოთ:

• 200 გრამი ორაგული;
• 150 მლ კრემი;
• 3 საშუალო ზომის კარტოფილი;
• 2 პატარა სტაფილო;
• ნახევარი ხახვი;
• გამწვანება.

სამზარეულოს ნაბიჯები:

1. 1. ქვაბში ჩაასხით 500 მლ წყალი და შედგით გაზქურაზე. სურვილისამებრ, შეგიძლიათ დაამატოთ წიწაკა.
2. 2. ხახვი წვრილად დაჭერით და წყალში დაუმატეთ.
3. 3. სტაფილო და კარტოფილი გათალეთ და დაჭერით.
4. 4. სითხე მიიყვანეთ ადუღებამდე და მოხარშეთ კიდევ 5 წუთი.
5. 5. შემდეგ ჩაყარეთ დაჭრილი ბოსტნეული ტაფაში და დაელოდეთ კიდევ 7-10 წუთი.
6. 6. ამ დროს თევზი დავჭრათ ნაჭრებად. დათქმული დროის გასვლის შემდეგ ისიც ჩაყარეთ წვნიანში.
7. 7. ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ ჩაასხით კრემი ტაფაში.
8. 8. წვნიანი მოხარშეთ სანამ თევზი მზად არ იქნება. ამ დროის განმავლობაში, ბოსტნეული უნდა გახდეს რბილი, მაგრამ არა მოხარშული.

ამ წვნიანს მიირთმევენ ზემოდან მოყრილი მწვანილით. ის გემრიელია და შეიცავს მხოლოდ 78 კკალს 100 გრამზე. გარდა ამისა, ეს მოცულობა შეიცავს 6 გ ცილას, 7 გ ნახშირწყლებს და 3 გ ცხიმს.

ბოსტნეულით და ბრინჯით სავსე წიწაკა




კიდევ ერთი კერძი, რომლის მომზადებაც შესაძლებელია გაშრობით, არის წიწაკა, ბოსტნეულით სავსედა ბრინჯი.

მის მოსამზადებლად, თქვენ უნდა მოამზადოთ შემდეგი კომპონენტები:

• 8-10 ცალი ბულგარული წიწაკა;
• ნახევარი ჭიქა ბრინჯი;
• 2 პომიდორი;
• 2 სტაფილო;
• 1 ხახვი;
• 3 კბილი ნიორი;
• გამწვანება.

ნაბიჯ-ნაბიჯ მომზადების მეთოდი:

1. 1. ჯერ შიგთავსი უნდა მოამზადოთ. ამისათვის ბრინჯი უნდა მოხარშოთ 5-7 წუთის განმავლობაში, სანამ ნახევრად არ მოიხარშება.
2. 2. შემდეგ უნდა დაჭრათ პომიდორი, ხახვი და მწვანილი, გახეხეთ ნიორი და სტაფილო.
3. 3. ხახვი და სტაფილო შეწვით ტაფაზე დამატებით დიდი რაოდენობითზეთი 7-8 წუთის განმავლობაში.
4. 4. ამის შემდეგ შეურიეთ ბრინჯი, პომიდორი, ნიორი, მწვანილი და შემწვარი სტაფილო ხახვთან ერთად.
5. 5. მომზადებული შიგთავსი შეიძლება წიწაკა გემოვნებით. არ არის რეკომენდირებული მისი დამარილება.
6. 6. ახლა თქვენ უნდა გარეცხოთ წიწაკა, მოაჭრათ მათი ზემოდან და ამოჭრათ თესლი, ფრთხილად იყავით, რომ არ დააზიანოთ კედლები.
7. 7. შემდეგ შეწვით მომზადებული წიწაკა მცირე რაოდენობით მზესუმზირის ზეთში, გადაატრიალეთ ყველა მხრიდან მოხარშვამდე.
8. 8. შეავსეთ წიწაკა მომზადებული შიგთავსით და მოათავსეთ ტაფაში, ნახევრამდე შეავსეთ წყლით.
9. 9. დაბალ ადუღებაზე 40 წუთის განმავლობაში უნდა ადუღოთ.

ამ კერძის 100 გრამი შეიცავს 63 კკალს, 1,3 გ ცილას, 11 გ ნახშირწყლებს და 1,6 გ ცხიმს.

ნიმუშის მენიუ

ყოველი დღის მენიუს მაგალითი, რომელიც უნდა დაიცვან გაშრობის დროს, მოცემულია ცხრილში.

Ჭამა	Დღე 1	დღე 2	დღე 3	დღე 4	დღე 5	დღე 6	დღე 7
საუზმე	უცხიმო ხაჭო, უცხიმო რძე, ვაშლი	სამი მოხარშული კვერცხები(ორი კვერცხიდან ამოიღეთ გული), ფორთოხალი, მწვანე ჩაიუშაქრო	შვრიის ფაფა წყლით, თხილით, კეფირით	უშაქრო მუსლი, უცხიმო რძე	უცხიმო ხაჭო, ავოკადო, უცხიმო რძე	შვრიის ფაფა წყლით, ბანანით, კეფირით	ომლეტი გულების გარეშე, უშაქრო იოგურტი მარცვლეულით
სადილი	პროტეინის ბარი	პროტეინის ბარი	პროტეინის ბარი	პროტეინის ბარი	პროტეინის ბარი	პროტეინის ბარი	პროტეინის ბარი
ვახშამი	წიწიბურა, ორთქლზე მოხარშული თევზი, ბოსტნეულის სალათი გოგრით	ყავისფერი ბრინჯი, ძროხის ჩაშუშული	ბოსტნეულის ჩაშუშული, მოხარშული ქათმის მკერდი	ბოსტნეულის წვნიანი კომბოსტოთი კარტოფილის გარეშე	ყავისფერი ბრინჯი, ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი, ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით	წიწიბურა ორთქლზე მოხარშული ქათმის მკერდით, დაჭრილი ბოსტნეულით	ბოსტნეულის ჩაშუშული კარტოფილის გარეშე ქათმის ნაჭრებით
შუადღის snack (ცილოვანი snack)	შრატის ცილა	შრატის ცილა	შრატის ცილა	შრატის ცილა	შრატის ცილა	შრატის ცილა	შრატის ცილა
ვახშამი	ბოსტნეულის ჩაშუშული, ქათმის კოტლეტიწყვილისთვის	წიწიბურა, ჩაშუშული ინდაურის ფილე, ბოსტნეულის ასორტი	ყავისფერი ბრინჯი, გამომცხვარი თევზის ფილე	უშაქრო ხაჭო	ბოსტნეულის ჩაშუშული, ჩაშუშული ქათმის ფილე	ჩაყრილი წიწაკა	წიწიბურა, ენა, ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით

ეს კვების პროგრამა შეიძლება რთული იყოს ორგანიზმისთვის. თუ თმა იწყებს ცვენას, ფრჩხილების მსხვრევას და ა.შ., თქვენ უნდა შეარბილოთ შეზღუდვები და დაამატოთ მეტი ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში.

სხეულის გაშრობა განსაკუთრებით გოგოებს უჭირთ. ბუნებით, მათი ცხიმის პროცენტი უფრო მაღალია, ვიდრე მამაკაცებში. თუ ძალიან შეამცირებთ, შეიძლება პრობლემები შეგექმნათ რეპროდუქციული სისტემა: შეცვლა ჰორმონალური დონე, ნაკლებობა კრიტიკული დღეებიდა ა.შ.

და ცოტა საიდუმლოების შესახებ...

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის, ირინა ვოლოდინას ამბავი:

განსაკუთრებით მაწუხებდა თვალები, რომლებიც გარშემორტყმული იყო დიდი ნაოჭებით, ასევე მუქი წრეებით და შეშუპებით. როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები და ჩანთები თვალების ქვეშ? როგორ გავუმკლავდეთ შეშუპებას და სიწითლეს?მაგრამ არაფერი არ ბერდება და არ აახალგაზრდავებს ადამიანს, ვიდრე მისი თვალები.

მაგრამ როგორ გავახალგაზრდავდეთ ისინი? Პლასტიკური ქირურგია? გავარკვიე - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - ფოტოგაახალგაზრდავება, გაზ-თხევადი პილინგი, რადიოლიფტინგი, ლაზერული სახის ლიფტინგი? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი 1,5-2 ათასი დოლარი ღირს. და როდის გამონახავ დროს ამ ყველაფრისთვის? და მაინც ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ამიტომ ავირჩიე ჩემთვის განსხვავებული მეთოდი...

სტატიის შინაარსი:

თითქმის ყველა გოგონას სურს შეინარჩუნოს ფიგურა და, საჭიროების შემთხვევაში, გააუმჯობესოს იგი. ეს აიძულებს მათ დაიცვან გარკვეული დიეტური პროგრამებიკვება და ფიტნეს ცენტრების მონახულება. დღესდღეობით ძალიან პოპულარული გახდა სისტემა სახელწოდებით სხეულის გაშრობა. Საკმარისია ეფექტური პროგრამაკვება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ცხიმის დეპოზიტები უმოკლეს დროში.

წონის დასაკლებად დაგჭირდებათ ამ კვების პროგრამის გამოყენება დაახლოებით ერთი თვე და რაც ძალიან მნიშვნელოვანია, მხოლოდ დაიკლებთ ცხიმოვანი მასაკუნთების შენარჩუნებისას. ამ სისტემას აქტიურად იყენებენ პროფესიონალი ბოდიბილდერები და სულ უფრო პოპულარული ხდება მათ შორის ჩვეულებრივი ხალხივისაც ყოველთვის უნდა იყოს შესანიშნავად ფიზკულტურის. დღეს ვისაუბრებთ კვების პროგრამის შექმნის პრინციპებზე და მოვიყვანთ გაშრობის რეცეპტების რამდენიმე მაგალითს.

სხეულის გაშრობის პრინციპები

ჩვენ ვისაუბრებთ რეცეპტების შემცირებაზე, მაგრამ ახლა თქვენ უნდა გესმოდეთ ამ კვების პროგრამის ძირითადი პრინციპები, რათა მაქსიმალურად ეფექტურად გამოიყენოთ იგი. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეული ნახშირწყლების დეფიციტისთვის და დაბალი ენერგეტიკული ღირებულებაკვების პროგრამები. ასევე მნიშვნელოვანია ტკბილეულის დავიწყება, რათა ორგანიზმმა გამოიყენოს ცხიმის მარაგი ენერგიის წყაროდ.

ყველა თქვენი კერძი უნდა იყოს უცხიმო, ხორცის ჩათვლით. საუზმეზე შეეცადეთ მიირთვათ სხვადასხვა მარცვლეული და სასურველია ორთქლზე მოხარშოთ შესანარჩუნებლად მაქსიმალური თანხაკვების ელემენტები. ვისაც უყვარს ტკბილი საუზმე, შეუძლია უსაფრთხოდ გამოიყენოს ხილი. საუზმეზე ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ კვერცხი მწვანილით. ეს შეიძლება იყოს, მაგალითად, ორთქლზე მოხარშული ომლეტი ბოსტნეულის დამატებით.

სუპები უნდა იყოს მოხარშული უცხიმო ბულიონში, ხოლო კერძებში დამატებული ხორცი არ უნდა იყოს შემწვარი. გაახარეთ თქვენი ვახშამი რაც შეიძლება მსუბუქი, ვთქვათ, მიირთვით ბოსტნეულის სალათი ხორცით. უნდა გახსოვდეთ, რომ თქვენს ორგანიზმს დრო სჭირდება ახალ დიეტასთან ადაპტაციისთვის. ყველაზე ხშირად ამას დაახლოებით 14 დღე სჭირდება.

ამავდროულად, ერთ თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში არ უნდა გამოიყენოთ დიეტის პროგრამა გასაშრობად. თუ არ გაქვთ დიდი პრობლემებითუ ჭარბი წონა გაქვთ, მაშინ ორი კვირა საკმარისი იქნება თქვენთვის. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ნახშირწყლების მიღების მკვეთრი შეზღუდვა ორგანიზმისთვის უკიდურესად სტრესულია და თუ იყენებთ ასეთ კვების პროგრამას დიდი დრო, შესაძლებელია ყველა სისტემის მუშაობაში შეფერხება.

სუპები გასაშრობად

მოდით გადავხედოთ კერძების გაშრობის რამდენიმე რეცეპტს და დავიწყოთ სუპებით. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ეს კერძები არა მხოლოდ ლანჩზე, არამედ სადილზეც. ბულიონად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხორცი, თევზი ან ბოსტნეულის ბულიონი. გაითვალისწინეთ, რომ ნებისმიერი საშრობი რეცეპტისთვის გამოსაყენებელი პროდუქტების არჩევისას, უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ მათ, რომლებიც შეიცავს მინიმუმ ნახშირწყლებს.

თევზის სუპები უნდა მომზადდეს ჰაკის, ვირთევზას ან კურკისგან, ხოლო ხორცის სუპებისთვის საუკეთესოა ქათამი და კურდღელი. წვნიანს ზოგჯერ შეგიძლიათ დაამატოთ მარცვლეული (მთლიანი მარცვლეული) და სხვადასხვა ბოსტნეული. თევზის ან ხორცისგან სუპის მომზადებამდე ეს პროდუქტები ნახევარი საათით უნდა მოხარშოთ, მანამდე კი კარგად ჩამოიბანოთ. მოხარშული ხორცი უნდა ამოვიღოთ ტაფიდან და დავჭრათ პატარა ნაჭრებად. ამის შემდეგ ბოსტნეულთან ერთად დაუმატეთ წვნიანს. ასევე უნდა გახსოვდეთ, რომ საკვები არ უნდა იყოს შემწვარი.

ძირითადი კერძების გაშრობის რეცეპტები

მოდით შევხედოთ რამდენიმე კერძის მაგალითებს, რომლებიც შეგიძლიათ მიირთვათ სადილზე ან საუზმეზე გაშრობის დროს:

1. მარინირებული ქათამი კეფირში.აიღეთ დაახლოებით 150 გრამი მკერდი და შეიზილეთ სანელებლებით, შემდეგ მოაყარეთ მწვანილი. კეფირი უნდა განზავდეს წყლით და დაასხით მკერდზე. ქათამი უნდა იყოს მარინირებული მთელი ღამით, შემდეგ შემწვარი ტაფაზე ზეთის გარეშე.
2. ცილის სალათი.ეს შესანიშნავი სადილის კერძია, რომლის მომზადებას დიდი დრო არ სჭირდება. მოხარშული ქათამი, კვერცხი და კალმარი უნდა გადავიტანოთ. ეს არის შესანიშნავი სალათი, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილის ნაერთებს.
3. ქათამი ხაჭოს სოუსში.ხაჭოს, მწვანილის, ნივრის, წყლისა და სანელებლებისგან მოამზადეთ სოუსი. ამის შემდეგ მათ უნდა დაასხონ მოხარშული ქათმის ხორცი.
4. ქათმის ჟულიენი სოკოთი.მოხარშული ქათმის ხორცი დავჭრათ და სოკოსთან ერთად მსუბუქად შევწვათ. ამ ინგრედიენტებს დაასხით იოგურტი და მოხარშეთ კერძი ოქროსფერამდე.
5. ცილოვანი ომლეტი.ცილა გამოაცალკევეთ გულებისგან და ათქვიფეთ ხაჭოსთან ერთად. ამის შემდეგ გამოაცხვეთ კერძი ღუმელში მოხარშვამდე.
6. ომლეტი წყლის აბაზანაში.ვინაიდან გაშრობისას უცხიმო საკვების მიღება გჭირდებათ, კლასიკური ომლეტი უნდა შეიცვალოს მოხარშულით. ამისათვის თქვენ უნდა დააკავშიროთ ორი კვერცხი, დაამატეთ უცხიმო რძე, მწვანილი და სანელებლები. ნარევი უნდა დაასხით ჭიქაში და მოხარშეთ მდუღარე წყალში.

შეიტყვეთ მეტი კვების მოჭრის შესახებ და ასევე იხილეთ სპორტსმენებისთვის სამეფო კერძის რეცეპტი ამ ვიდეოში:

სუპი არის თხევადი კერძი, რომელიც მზადდება ხორცის, თევზის ან ბოსტნეულის ბულიონში, განსხვავდება დიდი თანხაბოსტნეული და ადვილად მონელება. შესაძლებელია თუ არა სუპების ჭამა გაშრობისას? მოდი გავარკვიოთ. მართვის დროს ჭარბი წონაწარმატების 70% დამოკიდებულია სწორად შერჩეულ დიეტაზე, ამის გარეშე, რაც არ უნდა ინტენსიური ვარჯიში იყოს, შედეგი არ იქნება. უფრო მეტიც, დიეტა არ უნდა იყოს მხოლოდ დაბალკალორიული, ის უნდა იყოს განსაკუთრებული – დაბალნახშირწყლოვანი, ბევრი ცილებით, ვიტამინებითა და მინერალებით.
ბოსტნეულის ბულიონით მომზადებული სუპის პორცია შეიცავს არაუმეტეს 300 კკალ-ს, მაგრამ ამავდროულად ეს კერძი ორგანიზმს ავსებს ვიტამინებით, მინერალებით და არ გამოიწვევს სირთულეებს. საჭმლის მომნელებელი სისტემასაჭმლის მონელებასთან ერთად. აქედან გამომდინარე, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ სუპები სხეულის გაშრობისას შესანიშნავი საშუალებაა დიეტის დივერსიფიკაციისთვის.

რა სახის წვნიანი შეგიძლიათ მიირთვათ სხეულის გაშრობისას?

ხმელი წვნიანი უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლების მინიმალურ რაოდენობას, ამიტომ უმჯობესია არ დაამატოთ მას კარტოფილი, რადგან ეს პროდუქტი შეიცავს დიდი რაოდენობით სახამებელს. სხეულის გასაშრობად წვნიანი უნდა მომზადდეს მჭლე თევზისა და ხორცის ბულიონის გამოყენებით.
თევზის ბულიონის მომზადება შესაძლებელია:

• ჰაკი - შეიცავს არაუმეტეს 1,4% ცხიმს;
• ვირთევზა - დაახლოებით 0,3% ცხიმი;
• ჰადდოკი - შეიცავს დაახლოებით 0,5% ცხიმს;
• ნავაგი - 0,8-1,4% ცხიმიანობა;
• პოლკი - არაუმეტეს 0,9% ცხიმი.

ოპტიმალურია ხორცისგან ბულიონის მომზადება ქათმის მკერდი, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხბოს და კურდღლის ფილე. ერთადერთი მარცვლეული, რომელიც შეგიძლიათ დაამატოთ კერძს, არის წიწიბურა ან ბრინჯი.
შესაფერისი ბოსტნეული სუპის გასაშრობად წიწაკა, ხახვი, ბროკოლი, სტაფილო, პომიდორი, კომბოსტო, ასპარაგუსი, ნიახური.

როგორ მოვამზადოთ წვნიანი სხეულის გაშრობისას

შესაძლებელია თუ არა წვნიანის ჭამა გაშრობისას, ეს უკვე გავარკვიეთ. ახლა ჩვენ უნდა გავარკვიოთ, როგორ მოვამზადოთ იგი. ასე რომ, კერძი შეიძლება მოხარშოთ ხორცის ან თევზის ბულიონში, ან ბოსტნეულის ბულიონში უკვე მომზადებული ხორცის დამატებით.
ხორცის ან თევზის ბულიონისთვის ჯერ უნდა გარეცხოთ ფილე, ამოიღოთ ძვლები და მოხარშეთ წყალში დაახლოებით 30-40 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ბულიონი ჩაასხით სხვა ტაფაში, ფილე დაჭერით ნაწილებად და მოამზადეთ ბოსტნეული. ბულიონი მიიყვანეთ ადუღებამდე, დაუმატეთ მას დაჭრილი ბოსტნეული და ფილე. ჯერ არ არის საჭირო ბოსტნეულის შეწვა, ინტენსიური თერმული დამუშავება იწვევს დიდი რაოდენობით ვიტამინებისა და მინერალების დაკარგვას. სურვილის შემთხვევაში, სხეულის გასაშრობად წვნიანს ასევე შეგიძლიათ დაუმატოთ არაუმეტეს 50 გრამი წიწიბურა ან ბრინჯი.
ბოსტნეულის ბულიონით თხევადი კერძის მოსამზადებლად, ჯერ ხახვი, სტაფილო და ასპარაგუსი უნდა მოხარშოთ დაფნის ფოთლებით - ეს იქნება მისი საფუძველი. შემდეგი, თქვენ უნდა გაწუროთ ბულიონი, დაამატეთ მას ბოსტნეული, მარცვლეული და თევზის ან ხორცის ფილე. კალორიების რაოდენობის შესამცირებლად შეგიძლიათ ფილე ცალკე მოხარშოთ და შემდეგ დაუმატოთ ბოსტნეულს, ასე რომ მისგან მიღებული მთელი ცხიმი წყალში დარჩება.

გაშრობისას შეგიძლიათ სადილისთვის სუპი მიირთვათ

თხევადი კერძი შესანიშნავია საღამოს სადილისთვის, რადგან ის სწრაფად შეიწოვება ძილის წინ. მაგრამ ამ შემთხვევაში კერძს ხორცი არ უნდა დაუმატოთ, რადგან მის დამუშავებას შეიძლება დაახლოებით ოთხი საათი დასჭირდეს. შეგიძლიათ დაამატოთ ის ბოსტნეულს მწვანე ბარდაან ლობიო, ეს საკვები მდიდარია ბუნებრივი ცილებით, მკვებავი და ადვილად მოსანელებელი.

რა წვნიანი მოვამზადოთ მამაკაცებისთვის სხეულის გასაშრობად

მამაკაცებისთვის ჭრის დროს ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა უნდა იყოს 60: 20: 20. ეს ნიშნავს, რომ მენიუში ხორცი უნდა ჭარბობდეს, მაგრამ ასევე შეუძლებელია მთლიანად უარი თქვან ცხიმებსა და ნახშირწყლებზე, ამან შეიძლება სერიოზულად დააზიანოს. მეტაბოლური პროცესებიორგანიზმში. ცილის პროპორცია უნდა იყოს დაახლოებით 4 გ 1 კგ წონაზე. ამიტომ, პირველი კურსი უნდა შეიცავდეს ხორცს.