შესაძლებელია რხევა. რატომ არ შეგიძლია ყოველდღე ქანაობა? შესაძლებელია თუ არა კარდიო და ძალის ვარჯიშების შერწყმა?

საიტის ოსტატი და ფიტნეს ტრენერი | მეტი >>

გვარი. 1984 წვრთნა 1999 წლიდან. წვრთნიდა 2007 წლიდან. CCM ძალაუფლების აწევაში. რუსეთისა და რუსეთის სამხრეთის ჩემპიონი AWPC-ის მიხედვით. ჩემპიონი კრასნოდარის ტერიტორია IPF-ის მიხედვით. 1 რეიტინგით სიმძიმის აწევა. კრასნოდარის ტერიტორიის ჩემპიონატის ორგზის გამარჯვებული ტ/ა. ავტორია 700-ზე მეტი სტატიის ფიტნესისა და სამოყვარულო მძლეოსნობის შესახებ. ავტორი და 5 წიგნის თანაავტორი.

ადგილი: კონკურენციის გარეშე ()
Თარიღი: 2012-03-09 Დათვალიერება: 323 470 შეფასება: 4.5

რა სტატიებისთვის ეძლევა მედლები:

ეს კითხვა აწუხებს არა მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშის დამწყებთათვის, არამედ უფრო მეტსაც გამოცდილი სპორტსმენები. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველას სურს მიაღწიოს შედეგებს რაც შეიძლება სწრაფად. ვიწრო აზროვნების ხალხი ფიქრობს: რაც უფრო ხშირად - მით უკეთესი. უფრო საზრიანი გამოიცანი - რომ ეს არც ისე მარტივია. ყოველივე ამის შემდეგ, კუნთების ნებისმიერი ჯგუფის ძალიან ხშირმა ვარჯიშმა შეიძლება გააუქმოს თქვენი ძალისხმევა. ძალიან იშვიათი - შეიძლება შეანელოს კუნთების ზრდა, რაც შეიძლება ბევრად უფრო სწრაფი იყოს. მაშ სად არის ოქროს შუალედი? შევეცადოთ გავერკვეთ. რა არის ფიტნესი? ფიტნესი სხვა არაფერია, თუ არა სხეულის ადაპტაცია გარე გავლენებთან.სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ სხეულზე ჩნდება სტრესული (მიუჩვეველი) დატვირთვა, მაშინ ის პასუხობს ამაზე გაზრდით. საავტომობილო თვისებები(იქნება ეს ძალა, გამძლეობა, სისწრაფე და ასე შემდეგ). ასე რომ, კონკრეტულ სტრესთან ადაპტაციას - ნებისმიერ ორგანიზმს დრო სჭირდება. როგორც კი სხეული მოერგება ამ დატვირთვას, ეს მისთვის ჩვეული ხდება და შემდგომი ზრდაშედეგები მოითხოვს უფრო მეტ სტრესს. ასე რომ, მე სულ ამისთვის ვარ. დრო სჭირდება ახალთან ადაპტაციას სტრესული დატვირთვადა განსაზღვრავს რამდენად ხშირად შეგიძლიათ ვარჯიშობთ კონკრეტულ კუნთს და ივარჯიშოთ ზოგადად. ეს პერიოდი ყველასთვის განსხვავებულია. მაგრამ არსებობს გარკვეული შაბლონები... მრავალი ექსპერიმენტის შედეგად, ფიზიოლოგები მივიდნენ დასკვნამდე, რომ პირველი უარყოფითი ცვლილებები კუნთებში ხდება არა უადრეს 7 დღის შემდეგ. კიდევ ერთხელ გავიმეორებ. პირველი უარყოფითი ცვლილებები ხდება არა უადრეს 7 დღის შემდეგ. აქ ნეგატიური ცვლილებები გაგებულია, როგორც კუნთების დაძაბვა (მოცულობის შემცირება, ძალა, გამძლეობა და ა.შ.). ანუ მათში პირველივე კლება ფიზიკური თვისებებიშეიძლება დაფიქსირდეს 7 დღის შემდეგ და 8 და მოგვიანებით. მაიკ მენცერი (ცნობილი ბოდიბილდერი, მწერალი და ფილოსოფოსი) კიდევ უფრო შორს წავიდა თავის წიგნში Supertraining (ჩამოტვირთვის ბმული). ის გთავაზობთ კუნთების ერთი ჯგუფის ვარჯიშს ყოველ 10-12 დღეში. იმ პირობით, რომ ტრენინგი იქნება "შოკი". და ის ახლოსაა სიმართლესთან. ყოველივე ამის შემდეგ, რაც უფრო რთულია ვარჯიში, მით მეტი გჭირდებათ. თურმე თუ უხელმძღვანელებს მეცნიერული მიდგომავარჯიშის დროს, მაშინ ერთი კუნთების ჯგუფი უნდა გადაიტვირთოს კვირაში არა უმეტეს 1 ჯერ. და ეს, პრინციპში, ასეა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მე არ განვიხილავ გამოყენების ვარიანტებს ანაბოლური სტეროიდებისადაც აღდგენა ბევრად უფრო სწრაფია. შესაძლებელია თუ არა ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფის ვარჯიში კვირაში ერთხელ? ძირითადად, კვირაში 2-ჯერ. მაგრამ ერთი ვარჯიში უნდა იყოს რთული, მეორე კი მარტივი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეულს არ ექნება დრო აღდგენისთვის. და არ შეიძლება კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიში კვირაში ორჯერ ერთდროულად. შეიძლება შეირჩეს ერთი ან ორი ჩამორჩენილი ჯგუფი. მეტი არა. კვირაში 2-ჯერ არის ლიმიტი, რომლის გადაჭარბებაც მიგიყვანთ საუკეთესო შემთხვევაშედეგების ზრდის შესაჩერებლად. ეს არის მეცნიერების აზრი და ჩემი პირადი მოსაზრება მწვრთნელთა გამოცდილებაზე დაყრდნობით. თუ კვირაში 2-ჯერ ვარჯიშობთ და სამსახურში საკმაოდ იღლებით, მაშინ კუნთების თითოეული ჯგუფი მხოლოდ კვირაში ერთხელ ივარჯიშეთ. შესაძლებელია და 1-ჯერ 10 დღეში (როგორც მენცერი გვირჩევს). ასეთი ექსპერიმენტი ბევრჯერ გამიკეთებია და შევამჩნიე დადებითი შედეგები. ეს კეთდება უბრალოდ. თუ კვირაში 2-ჯერ ვარჯიშობთ, შედგენილია და რიგრიგობით კეთდება 3 ვარჯიში. ამრიგად, თითოეულ ვარჯიშს თქვენ გააკეთებთ დაახლოებით 10 დღეში ერთხელ.

დასკვნები

დამწყებთათვის გირჩევთ დაიწყოთ კუნთების თითოეული ჯგუფის ვარჯიში კვირაში ერთხელ. შემდეგ გაათავისუფლე შენი გრძნობები. აუცილებლად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი მინიმუმ 1 ჯერ ორ კვირაში და არა უმეტეს კვირაში 2-ჯერ.ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად შეძლებთ აღდგენას. და ეს, თავის მხრივ, დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე. ტრენინგის სიმძიმე, ასაკი, სქესი, დატვირთვა,

ბევრი მამაკაცი, რომელიც უყურებს თავის მხნე მეგობრებს, ფიქრობს ამაზე შესაძლებელია რხევადა ისინიც? ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ გსურთ გქონდეთ მორგება რელიეფური სხეული, არა ლუდის გულსაკიდი მუცელი. სპორტი სასარგებლოა ნებისმიერ ასაკში, მაგრამ ყველას არ შეუძლია რკინა აიყვანოს კუნთების მთების მოსაპოვებლად, ხშირად არის ამის უკუჩვენება ...

კუნთების აშენების სარგებელი

ხშირად, ზრდასრული მამაკაცები დარწმუნებულები არიან, რომ მხოლოდ ახალგაზრდა ბიჭებს სჭირდებათ შტანგის აწევა, ჰანტელების და სიმძიმის აწევა, ზრდასრულ მამაკაცებს კი ეს არ სჭირდებათ. ეს ილუზიაა. ხშირად მხოლოდ მამაკაცები შემოდიან სრულწლოვანებამდეისინი გამოიყურებიან მხიარულად და მოწესრიგებულად, სხვები კი ფეხს ძლივს ათრევენ, თუმცა იმავე ასაკის არიან. და საქმე ის არის, რომ დაახლოებით 25 წლიდან დაწყებული მამაკაცის სხეულში კუნთების ხარისხი და რაოდენობა ყოველწლიურად მცირდება 1%-ით ამის გარეშე. რეგულარული ვარჯიშები. თუ მამაკაცი მუდმივად ინარჩუნებს სხეულს ფორმაში სპორტდარბაზში სიარულით და რხევით, ის ყოველთვის იქნება მიმზიდველი, ძლიერი და ექნება გაზრდილი ყურადღება საპირისპირო სქესის მხრიდან. კაცების უმეტესობა, დასაქმების ან ბანალური სიზარმაცის გამო, უგულებელყოფს ამას, ფიქრობს, რომ ისინი უკვე არიან დიდი ფორმადა მათ არ სჭირდებათ "რკინის ჩამოტვირთვა"!

მაგრამ აქ საქმე არავითარ შემთხვევაში არ არის კუნთების რელიეფში და არა ესთეტიკურში გარეგნობაპრესაზე კუბებით, ეს ჯანმრთელობას ეხება. ადამიანის სხეული დაპროგრამებულია მუდმივი ტონისა და კუნთების დატვირთვისთვის, რადგან ის არის მონადირე, ბუნებით მომპოვებელი. ის უნდა იყოს ძლიერი და გამძლე, რათა "მამონტები სახლში გადაათრიოს". თანამედროვე მამაკაცები ივიწყებენ თავიანთ ბიოლოგიურ ბედს, ისხდნენ მანქანის სავარძლებში, საოფისე სკამებიდა სახლში დივანზე დაწოლა. ასაკთან ერთად, ადეკვატური დატვირთვების გარეშე, სხეული სუსტდება და კუნთები „იფურჩქნება“, ადგილს უთმობს ცხიმს. ამ შემთხვევაში აღინიშნება ჩონჩხის შესუსტება, სახსრების ფუნქციების დარღვევა, პოზის ცვლილება, იმუნიტეტის დაქვეითება და პრობლემები. გულ - სისხლძარღვთა სისტემა. და მაშინ ეს არის წყლულების ეს აურზაური, რომელიც არ მოგცემთ საშუალებას აქტიურად დაიწყოთ ვარჯიში. (რა თქმა უნდა, ჩვენ არ ვსაუბრობთ სტეროიდებზე დაყრილ ბოდიბილდერებზე, რომლებიც აფუჭებენ ჯანმრთელობას ჩანაწერების გულისთვის, ჩვენ ვსაუბრობთკონკრეტულად გაწვრთნილი, ბუნებრივი რელიეფის გაბერილი კუნთების, ჯანსაღი და ლამაზი სხეულის შესახებ).

შესაძლებელია შენთვის რხევა?

შტანგისა და ჰანტელებისთვის სპორტდარბაზში წასვლამდე საჭიროა გაიაროთ ყოვლისმომცველი სამედიცინო გამოკვლევა ჯანმრთელობის პრობლემებისა და პოტენციური უკუჩვენებების დასადგენად. აკრძალული იქნება სხეულის კუნთების ბუასილით ამოტუმბვაში ჩართვა, რადგან ფიზიკური დატვირთვის დროს არსებობს გართულებებისა და სისხლდენის რისკი. ამიტომ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში მხოლოდ დაავადების სრული აღმოფხვრის შემდეგ.

არანაკლებ სერიოზული უკუჩვენებები კლასებისთვის დენის ტიპებივარჯიში არის თიაქარი (ჭიპის, საზარდულის და სხვა). მათთან ერთად, ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშიწონით და სრულის შემდეგ ქირურგიული მკურნალობადა აღდგენა, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ შეზღუდვების გარეშე.

კატეგორიულად აკრძალულია რხევა გაზრდილი თანდასწრებით ინტრაკრანიალური წნევა, იმიტომ დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები, გონების დაკარგვა, მხედველობის დაკარგვა და მრავალი სხვა სერიოზული შედეგი. ასეთი ადამიანებისთვის ძალაუფლების ვარჯიშიშემოიფარგლება კურსებით ფიზიოთერაპიის ვარჯიშებიპოლიკლინიკებისა და სარეაბილიტაციო ცენტრების ფარგლებში, ექიმების მკაცრი მეთვალყურეობის ქვეშ. (ამ შემთხვევაში ჯანმრთელობა უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე კუნთები!).

ასევე ღირს ბირთვებზე და მამაკაცებზე დატვირთვის მიტოვება სისხლის წნევა, - ინსულტისა და ინფარქტის რისკი ძალიან მაღალია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ინვალიდობა ან სიკვდილიც კი ლამაზი სხეულის დევნაში.

პროსტატიტის გამწვავებით, ყველა ვარჯიში ასევე აკრძალული იქნება, სანამ ის სტაბილურ რემისიაში არ შედის. და, რა თქმა უნდა, ვარჯიშზე უარის თქმა დაწესდება ნებისმიერი ონკოლოგიური დაავადების არსებობისას.

იყო დრო, როდესაც ტექნიკა ძალიან პოპულარული იყო ყოველდღიური ვარჯიშები, რომელშიც ყოველდღე ვარჯიშობდა მხოლოდ ერთი კონკრეტული ჯგუფიკუნთები. როგორც ჩანს, რომ სამიზნე კუნთიმათი ძალების სრულად აღსადგენად მთელი 6 დღეა დარჩენილი. თუმცა, ასეთი ვარჯიში თითქმის ყოველთვის იწვევდა ზედმეტ ვარჯიშს.

კვლევის ჩატარების შემდეგ მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ მძიმე მრავალჯერადი ვარჯიშიაქვს სპეციფიკური გავლენა სპორტსმენის ნერვულ სისტემაზე. საუბარი უბრალო ენაის დაღლის მას. ნერვულ სისტემას, ისევე როგორც სხეულის ნებისმიერ სხვა სისტემას, სჭირდება დასვენება სტრესის შემდეგ. და მიუხედავად იმისა, რომ სავარჯიშო სტრესი კლასიფიცირებულია, როგორც სასარგებლო, სტრესი მაინც სტრესია. თუ სპორტსმენი ზედიზედ რამდენიმე დღე ვარჯიშობს, ნერვული სისტემა უბრალოდ არ ისვენებს.

რა ემუქრება ასეთ დაღლილობას?

დაღლილობა ნერვული სისტემაიწვევს ნერვული იმპულსების სიჩქარის მნიშვნელოვან შემცირებას. Ძალა ნერვული იმპულსისიძლიერის პირდაპირპროპორციულია კუნთების შეკუმშვა. საბოლოო ჯამში, ვარჯიშის დროს, თქვენ უბრალოდ არ გაქვთ ძალა, რომ შეინარჩუნოთ ინტენსივობის სათანადო დონე. რა თქმა უნდა, ნებისყოფის ძალისხმევით, შეგიძლიათ ვარჯიში ბოლომდე მაინც მიიყვანოთ, მაგრამ მისგან განსაკუთრებული ეფექტი არ იქნება. გონებრივი სტიმულაციის ნაკლებობა ხელს შეგიშლით ვარჯიშის იმ დონის მიღწევაში, რასაც მოჰყვება კუნთების ზრდა.

ამჟამად ფართოდ არის გავრცელებული სპლიტები, რომლებიც მოიცავს კვირაში 4-5 ვარჯიშს. თუმცა, მათი შესრულება მხოლოდ შესაძლებელია პროფესიონალი სპორტსმენები, რომელიც განზრახ ზღუდავს გვერდითი ნერვის გადატვირთვას. შეყვარებულები დიდები არიან შესაფერისი ტრენინგიკვირაში 2-3 ჯერ. სინამდვილეში, სპორტული დარბაზების უმეტესობა მხოლოდ ამ ტიპის რეჟიმებს ითვალისწინებს.

განსაკუთრებით ძლიერ აფუჭებს ნერვულ სისტემას. მუდმივი გამოყენება ასეთი ტრენინგის მეთოდოლოგია – Სწორი გზასტაგნაციისკენ. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ტრენინგის "მარცხამდე" ფართო გამოყენების პროცესი ხდება 2 კვირის შემდეგ. გარდა ამისა, Სამეცნიერო გამოკვლევადაამტკიცა, რომ ამ ტიპის ვარჯიშს არ შეუძლია მასის გაზრდის უნარი, მაგრამ მათ შეუძლიათ ძალის მატება. სხვათა შორის, ოლიმპიას მრავალგზის გამარჯვებული საერთოდ არ იყენებს "მარცხის" ვარჯიშს.

რა განსაზღვრავს ნერვული სისტემის აღდგენის სიჩქარეს?

ნერვული სისტემის აღდგენის პროცესი მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული, რომელთაგან მთავარია გენეტიკა. თითოეულ ჩვენგანს აქვს ინდივიდუალური გენეტიკური რესურსი, შესაბამისად ვარჯიშის განრიგიც ინდივიდუალურად უნდა იყოს შედგენილი.

კიდევ ერთი უარყოფითი წერტილი ხშირი ვარჯიშებიწარმოადგენს მავნე ზემოქმედებას სახსრებსა და ლიგატებზე, რომლებიც გადაჭარბებული ვარჯიშის გავლენით არბილებენ და ხელს უშლიან კუნთების სრულ შეკუმშვას. ამასთან დაკავშირებით, თუ მიმართავთ სპეციალობის პროგრამებს, მაშინ არ გადადოთ იგი 1-1,5 თვეზე მეტით.

აღუდგეს ცდუნებას ხშირად რხევა. გადაჭარბებული ენთუზიაზმი და ფანატიზმი აფერხებს ნერვული დაღლილობის სიმპტომებს, რომლებიც გროვდება. საბოლოო ჯამში, ეს გამოიწვევს "სტაგნაციას", ტრავმისა და დაავადების გაზრდის რისკს. ტრენინგსაც თავისი მიდგომა სჭირდება. წესი „რაც მეტი მით უკეთესი“ აქ არ მოქმედებს.

თითქმის ყველა, ვინც ახლახან იწყებს პირველი ტრენინგის ჩატარებას სპორტული დარბაზებიდა გამოცდილ სპორტსმენებს ხშირად უჩნდებათ კითხვა: „შესაძლებელია თუ არა ყოველდღე ვარჯიში?“. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ხარისხი უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე რაოდენობა. გარდა ისეთი ძირითადი კომპონენტებისა, როგორიცაა ძილი და სწორი კვება, დასვენებისა და ვარჯიშის კომპეტენტური მონაცვლეობაა შემადგენელი ნაწილია. პერიოდი სრული აღდგენა კუნთოვანი სისტემადაახლოებით 10 დღეა.

სწორად ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა იფიქროთ პროგრამაზე. ის, როგორც წესი, გულისხმობს ძილს და უშუალოდ დასვენებისა და ვარჯიშის დროს. მსოფლიო დონის სპორტსმენები ვარჯიშობენ ყოველდღე, დილით და საღამოს, კვირაში მხოლოდ ერთი დასვენების დღე. თუმცა მათში მოსამზადებელი პროგრამამოიცავს მასაჟს, დანამატებს და ფარმაკოლოგიურ დახმარებას. ეს ყველაფერი ზე ჩვეულებრივი ადამიანიყველაზე ხშირად დეფიციტი. ამიტომ, პროფესიონალების პროგრამა არ იმუშავებს.

კვირაში დღეების რაოდენობის გარდა, მნიშვნელოვანი ფაქტორიარის სპორტდარბაზში გატარებული საათები. Ზოგადი წესიწამყვანი სისტემებისთვის რჩება კარდიო და ძალის ვარჯიშების მონაცვლეობა. მეორე ტიპის არსი სახელიდან გამომდინარეობს, მაგრამ პირველი ბევრ კითხვას ბადებს. კარდიო ვარჯიშები არის აქტივობები, რომლებიც ზრდის გამძლეობას, როგორიცაა სირბილი ან ცურვა. ეს არის ნებისმიერი ტრენინგის მნიშვნელოვანი კომპონენტები, რომელთა უგულებელყოფა არ შეიძლება.

არსებობს სხვადასხვა დანამატები, რომლითაც ორგანიზმს ძალების აღდგენა ბევრად უფრო სწრაფად შეუძლია, მაგრამ ასეთი ნივთიერებების ყოველდღიურმა გამოყენებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ჯანმრთელობაზე.

ნორმალური, მაგრამ არასრული კუნთების დასვენების დრო ჩვეულებრივ 3 დღეშია. ეს მაჩვენებელი მნიშვნელოვნად განსხვავდება გამოცდილებიდან გამომდინარე. დამწყებთათვის შეიძლება დაგჭირდეთ მთელი კვირა. ბევრი რამ ასევე დამოკიდებულია თავად კუნთებზე. ასე რომ, დიდი გვთავაზობს ხანგრძლივ აღდგენას, პატარები, შესაბამისად, უფრო სწრაფად დაისვენეთ.

მაგალითად, ფეხები, რომლებიც მთლიანი ნაწილის დაახლოებით 50%-ს იკავებენ კუნთოვანი მასასხეულები, ხშირად არ ღირს დატვირთვა. ხელები კი 25%-ს შეესაბამება, ამიტომ მათ აღდგენისთვის 2-ჯერ ნაკლები დრო სჭირდებათ. ბიცეფსი, ტრიცეფსი და მხრები უფრო ხშირად უნდა ივარჯიშოთ, ვიდრე სხვები, თუმცა, ისინი ხშირად გამოიყენება უფრო დიდებზე მუშაობისას. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ამა თუ იმ ადამიანის არაპირდაპირი მონაწილეობა კუნთების ჯგუფი.

ვარჯიშების რაოდენობა

რამდენი ვიზიტი უნდა იყოს სპორტ - დარბაზიკვირაში დამწყებთათვის და მოყვარულებისთვის? მათ, ვინც ახლახან გადაწყვიტეს ამოტუმბული სხეულის მიღება, უნდა შეწყვიტონ სქემაზე "1 დღე ვარჯიში / 2 დღე დასვენება". მაგრამ იმ პირობით, რომ დატვირთვები შეესაბამება დონეს და ვარჯიშის შემდეგ თავს დაღლილად იგრძნობთ. თუ გაკვეთილების ასეთი სიხშირე აღარ იწვევს რაიმე განსაკუთრებულ სირთულეებს, მაშინ ღირს სამოყვარულო ეტაპზე გადასვლა, კლასების რაოდენობა 3-4-ჯერ გაიზრდება.

მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, ვარჯიშების რაოდენობა შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს. საქმე იმაშია, რომ გადატვირთვისას ჭარბი წონაკარდიო ვარჯიშები პრიორიტეტულია და მათი ჩატარება შესაძლებელია ყოველდღიურად ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. მაგრამ თქვენ არ უნდა განახორციელოთ ძალის გამოყენებით, რადგან კლასები ჭარბი წონაბევრად უფრო რთული, გარდა ამისა, არსებობს მდგომარეობის მკვეთრი გაუარესების შესაძლებლობა. ამიტომ დაწყებამდე ინტენსიური წონის დაკარგვაუნდა მიმართოთ ექიმს.

გამოყენების შემთხვევაში ძალის ვარჯიშები, მაშინ წონა შეიძლება, პირიქით, გაიზარდოს, რადგან კუნთების მასა გაიზრდება, რაც ხელს არ შეუწყობს ცხიმის განადგურებას. ამიტომ, ასეთ ვარჯიშებზე გადასვლა მხოლოდ კარდიო ვარჯიშების წყალობით რამდენიმე კილოგრამის დაკლების შემდეგ ღირს.

ოცდაათი წლის ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს, რომ მათთვის დრო უკვე დაკარგულია, რაც ნიშნავს, რომ ისინი ვერასდროს შეძლებენ შეძენას. სპორტული ფიგურა. როგორც გამოცდილება აჩვენებს, ეს მოსაზრება მცდარია. ბევრს აინტერესებს შესაძლებელია თუ არა კუნთების აშენება 30 წლის შემდეგ? ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რა და როგორ მოქმედებს ის სხეულზე.

მეტაბოლიზმის გავლენა

მეტაბოლიზმი არის ორგანიზმის მნიშვნელოვანი და უნიკალური უნარი, რომელიც მდგომარეობს ენერგიის ფორმირებასა და დაგროვებაში ნებისმიერი საკვების გადამუშავებით. მიღებული ენერგიის უმეტეს ნაწილს კუნთები ხარჯავენ. ამიტომ, ვიდრე უკეთესი კვებაახალგაზრდა ასაკში ადამიანი, მით მეტი ენერგია გამოიმუშავებს, რაც აუცილებელია ორგანიზმის სრული ფუნქციონირებისთვის და კუნთოვანი მასის მატებისთვის. ისიც ცნობილია, რომ რა უფროსი კაცი, თემები მეტი განსხვავებამიღებულ ენერგიასა და მის აუცილებელ ხარჯებს შორის იმის გამო ჰორმონალური ცვლილებები, ისევე როგორც შემცირება ფიზიკური აქტივობა. ამიტომ, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სათანადო კვება: საჭირო თანხაცილები, ცხიმები და რთული ნახშირწყლები, საკმარისიკვალი ელემენტები და ვიტამინები.

Დაბალანსებული დიეტა

საუკეთესოდ და სწრაფი ზრდაკუნთებს ამ ასაკში არ სჭირდებათ ძალის ვარჯიშებზე ფოკუსირება. მთავარია სწორი და დაბალანსებული დიეტა. ვინაიდან კუნთების მასის ზრდის პროცესში ორგანიზმს კალორიების და ნახშირწყლების მნიშვნელოვანი რაოდენობა სჭირდება, ძალიან მნიშვნელოვანია ამ წესის დაცვა. ასევე შიგნით ყოველდღიური დიეტაცხოველური ცილა უნდა იყოს წარმოდგენილი, რადგან ის, პირველ რიგში, მთავარია სამშენებლო მასალასხეულისთვის (რადგან კუნთი შედგება საკმაოდ რთული ცილებისგან, ის უბრალოდ უკიდურესად აუცილებელია მისი სწრაფი ზრდისთვის). და რაც მთავარია - ხშირად ჭამე, მაგრამ მცირე ნაწილებშირომ შიმშილი არ იგრძნოთ. ასევე, დალიეთ მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი დღეში.
დასკვნა: რაც უფრო კარგია კვება, მით უკეთესია მეტაბოლიზმი და, შესაბამისად, ყველაფერი სასარგებლო სწრაფად და სწორად შეიწოვება.

რეგულარული ვარჯიშები

ამ ასაკში ნებისმიერი ვარჯიში ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების გაუმჯობესებას და კუნთოვანი მასის გაზრდას. ეს არ უნდა იყოს ძალების ვარჯიში. ასევე შეგიძლიათ სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სეირნობა და ა.შ. აღსანიშნავია მნიშვნელოვანი წერტილირომ ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს დასვენება კუნთების სრული აღდგენისთვის და შემდეგ შეგიძლიათ ისევ დატვირთოთ ისინი. ვინაიდან ამ ასაკში სხეულს ჯერ კიდევ ახასიათებს მოქნილობა, შესაძლებელია არ შემოიფარგლოთ სავარჯიშოების გარკვეული ნაკრებით. ოცდაათი წლის შემდეგ კალციუმი ხშირად „ღალატობს“ ჩვენს ძვლებს და ცხიმი უფრო ნელა შეიწოვება. სასურველია ძალისხმევა მიმართული იყოს სახსრების მობილობის, სხეულის მოქნილობისა და კუნთების გაძლიერების შესანარჩუნებლად.

ცხოვრების წესი

შეუსაბამობა სწორი სურათისიცოცხლე უფრო შესამჩნევი ხდება 30 წლის შემდეგ, უფრო ხშირად გარე ნიშნებით. შეეცადეთ მართოთ რაც შეიძლება მეტი აქტიური სურათიცხოვრება. სხეული სრულად უნდა დაისვენოს. ამისთვის ძილი უნდა იყოს 7-10 საათი. იმოგზაურეთ უფრო ხშირად სუფთა ჰაერიგაისეირნეთ ძილის წინ. მნიშვნელოვანია ცუდი ჩვევების მიტოვება.

ყოველივე ზემოაღნიშნულის დასასრულს, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ კითხვა, შესაძლებელია თუ არა კუნთების ამოტუმბვა 30 წლის ასაკში, არის წმინდა ფორმალური, რადგან ეს უფრო მეტად დამოკიდებულია თავად ადამიანის სურვილზე. Ექვემდებარება დაბალანსებული კვება, რეგულარული ვარჯიში და ცხოვრების სწორი წესი - გამხდარი და ჯანმრთელი სხეულიიქნება არა მხოლოდ ოცნება, არამედ რეალობა. გახსოვდეთ, რომ 30 წლის ასაკში ადამიანისთვის შეუძლებელი არაფერია - ისარგებლეთ ყოველი მომენტით და შესაძლებლობით.