შესაძლებელია თუ არა მკლავის ამოტუმბვა? როგორ ავიღოთ უზარმაზარი იარაღი

მკლავის კუნთების რაც შეიძლება სწრაფად ამუშავების სურვილი სპორტდარბაზში დამწყებთათვის უმეტესობის მიზანია. ბევრი მათგანი ყიდულობს ჰანტებს სახლის ვარჯიშისთვის და ცდილობს ბიცეფსს მისცეს დამატებითი სტიმული ზრდაში. თუმცა, ყველაფერი არც ისე მარტივია - შეუძლებელია მხოლოდ ხელების ამოტუმბვა, სხეულის მთელი კუნთოვანი სისტემის ყოვლისმომცველ განვითარებაზე ყურადღების მიქცევის გარეშე.

ორივე ხელის მთლიანი კუნთები შეადგენს სხეულის ყველა კუნთის მასის არაუმეტეს 10-15%-ს - და თავად მკლავის კუნთები იყოფა არა ბიცეფსად და ტრიცეფსად, არამედ კუნთების 20-25 სხვადასხვა ჯგუფად. სწორედ ამიტომ, მკლავის სრულფასოვანი ვარჯიში უნდა მოიცავდეს არა მხოლოდ უსასრულო ჰანტელებს ბიცეფსისთვის, არამედ.

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ ხელები?

პროფესიონალ სპორტსმენებსაც კი ურჩევენ, ივარჯიშონ ბიცეფსის და ტრიცეფსის კუნთები კვირაში არა უმეტეს ორჯერ, რაც მათ აძლევენ მინიმუმ 3 დღის დასვენებას. ამასთან, ასეთი ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 10-15 წუთს – წინააღმდეგ შემთხვევაში მოხდება გადატვირთვა, რაც უარყოფითად აისახება კუნთების აღდგენასა და ზრდაზე.

ჩვენ ასევე აღვნიშნავთ, რომ ბიცეფსის და ტრიცეფსის შედარებით მცირე ზომის გათვალისწინებით, ამ კუნთებს არ სჭირდებათ უთვალავი გამეორება ან მძიმე სამუშაო წონა. ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია ისწავლოთ სავარჯიშო სწორი ტექნიკის განვითარებისთვის, რომელიც საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ დაწიოთ წონა, არამედ იგრძნოთ კონკრეტული კუნთის მუშაობა.

ხელის ვარჯიში დამწყებთათვის

დამწყებთათვის და საშუალო დონის სპორტსმენებისთვის საკმარისია კვირაში ერთი ხელის ვარჯიში საიზოლაციო ვარჯიშებით. ვარჯიშის დარჩენილ დღეებში ეს კუნთები ირიბად ერთვება მუშაობაში - ტრიცეფსი ჩართულია სკამზე და მკერდის სხვა ვარჯიშებში, ხოლო ბიცეფსი ჩართულია ისეთ ვარჯიშებში, როგორიცაა და.

"იარაღის დღე" რეკომენდირებულია კომბინირებული იყოს, რადგან კუნთების ეს ჯგუფები პრაქტიკულად არ იმოქმედებენ ერთმანეთის მუშაობაზე. მთლიანობაში, დამწყებთათვის უმჯობესია შეასრულონ არაუმეტეს 2 განსხვავებული საიზოლაციო ვარჯიში მკლავებისთვის (ანუ ერთი ბიცეფსისთვის და ერთი ტრიცეფსისთვის), ხოლო საშუალო დონის სპორტსმენისთვის - არაუმეტეს 4-ისა. აღვნიშნოთ. კიდევ ერთხელ, რომ ამ შემთხვევაში სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა ყველაზე მნიშვნელოვანია.

საუკეთესო სავარჯიშოები ხელებისთვის

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ საუკეთესო ბიცეფსის ან ტრიცეფსის ვარჯიში არის ის, რომელშიც რეალურად იგრძნობთ კუნთების მუშაობას. იმისათვის, რომ მკლავების კუნთები წარმატებით გაიზარდოს, საკმარისი არ არის ტრიცეფსის დაწევა, მთელი სხეულის თაღოვანი აწევა ან შტანგის ბიცეფსის აწევა, ინერციის ძალის გამო ზევით სროლა.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ დამწყებთათვის უმეტესობას არ შეუძლია სწორად შეასრულოს ხელის ისეთი მარტივი ვარჯიშიც კი, როგორიცაა ჰანტელის აწევა დგომისას - სამუშაოში ჩართულია ნებისმიერი კუნთი, მაგრამ არა ბიცეფსი. ვარჯიშის ეფექტი ვლინდება ექსკლუზიურად ფორმით. და რაც უფრო დიდია ჰანტელების წონა, მით მეტია ზიანი.

როგორ სწორად ვავარჯიშოთ ტრიცეფსი?

მკლავის კუნთებში ძირითადი კუნთების ჯგუფი არის არა ბიცეფსი, არამედ ტრიცეფსი. მისი ფიზიკური ზომა სულ მცირე 30-40%-ით აღემატება ბიცეფსის ზომას. ამავდროულად, ძლიერი და განვითარებული ტრიცეფსი მნიშვნელოვანია როგორც ხელების საერთო ზომისთვის, ასევე ძირითადი ვარჯიშების შესრულების გაზრდისთვის. ამ კუნთის ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ მისი მუშაობა უფრო ადვილად იგრძნობა დამახასიათებელი წვის შეგრძნებით.

ანატომიურად, ტრიცეფსის მუშაობა ასოცირდება გულმკერდის კუნთების მუშაობასთან, ბიძგების მოძრაობებთან და ბიძგებთან - როგორც იატაკიდან, ასევე სკამიდან. დამწყებთათვის რეკომენდირებულია ჯერ ისწავლონ ტრიცეფსის შეგრძნება რომელიმე ვარჯიშში, შემდეგ ჩართონ სავარჯიშო პროგრამაში და განახორციელონ კვირაში ორჯერ საშუალო წონით, 12-15 გამეორებით და 3-4 სეტით.

ვარჯიშის წესები: რატომ არის ვარჯიშის ტექნიკა უფრო მნიშვნელოვანი ვიდრე სამუშაო წონა?

როგორ ვივარჯიშოთ ბიცეფსი სწორად?

უმარტივესი გზა იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა იგრძნოთ თქვენი ბიცეფსი, არის სკამზე კონცენტრირებული ჰანტელის დახვევა - ჯერ დააფიქსირეთ დახრილი სკამი 60-ზე. ° , შემდეგ დაეყრდენით მას მხარზე ისე, რომ ჰანტელებიდან გაშლილი მკლავი სკამზე დააწვინოს, ხელისგულით ზემოთ. ნელა და ბიცეფსის ძალის გამოყენებით აწიეთ ჰანტელის წონა, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ იგი.

დამწყებთათვის ბიცეფსის კიდევ ერთი კარგი ვარჯიში არის ქვედა ბლოკის აწევა - ანალოგი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ კონცენტრირდეთ ტექნიკაზე და კუნთების მუშაობის განცდაზე. მერწმუნეთ, თქვენი ბიცეფსი ბევრად უფრო სწრაფად გაიზრდება, როდესაც ამ „მარტივ“ ვარჯიშებს სწორად გააკეთებთ და არა მაშინ, როდესაც ცდილობთ „როგორმე“ აწიოთ მძიმე ჰანტელები.

როგორ ავწიოთ ხელები სახლში?

კიდევ ერთხელ აღვნიშნოთ, რომ სახლში მკლავის კუნთების ვარჯიშის ყველაზე ცუდი სტრატეგია იქნება ხელების გაუთავებელი აწევა ჰანტელებით ან სხვა საიზოლაციო ვარჯიშებით ბიცეფსისთვის. მაშინაც კი, თუ მხოლოდ ხელების აწევა გსურთ, თქვენი ვარჯიში უნდა მოიცავდეს ორივეს და ჩაჯდომას ჰანტელებით. მხოლოდ ამ შემთხვევაში მიაღწევთ წარმატებას.

ბიცეფსის და ტრიცეფსის სახლში ეფექტური ვარჯიშის მთავარი საიდუმლო არის ძირითადი რთული ვარჯიშების ვარიაციების გამოყენება მთელი სხეულის კუნთების გასავითარებლად, ვიდრე კონკრეტულ კუნთების ჯგუფზე ფოკუსირება. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ზურგის, გულმკერდისა და მხრების კუნთების სათანადო დონის განვითარების გარეშე დიდი ხელების ამოტუმბვა წმინდა ფიზიკურად შეუძლებელია.

***

მხოლოდ იარაღის ასაწევად სავარჯიშო პროგრამის შექმნის მცდელობა დამწყებთათვის დამახასიათებელი შეცდომაა, რომლებსაც არ ესმით, რომ ამოტუმბული იარაღის წარმოდგენა შეუძლებელია ზოგადი კუნთების მასის გარეშე. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ დამწყებებმა (განსაკუთრებით) ხშირად არ იციან როგორ იგრძნონ თავიანთი ბიცეფსი და ტრიცეფსი სამსახურში და განახორციელონ ვარჯიშები დიდწილად ინერციის ძალის გამო.

მკლავის კუნთების ვარჯიშები მამაკაცებისთვის ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია. ბიცეფსის და ტრიცეფსის დამუშავება ზოგადად მკლავების მოცულობას ზრდის, ასეთი ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს სახლში, მთავარია დასაკეცი სპორტული აღჭურვილობის, შტანგების და ჰანტელების არსებობა. მხოლოდ ერთი აპარატით, თითოეული ვარჯიშის ადაპტირება შესაძლებელია როგორც შტანგის, ასევე ჰანტელისთვის. მთავარია დააკვირდეთ დაჭერის მეთოდს და შესრულების ტექნიკას.

სავარჯიშოების კომპლექტი მკლავის კუნთებისთვის სახლში

მკლავების გასავარჯიშებლად მამაკაცებს სჭირდებათ დასაკეცი აღჭურვილობა - ჰანტელები ან საწონის ფირფიტები ბარით. ეს აუცილებელია მუდმივი პროგრესისთვის, ასევე პირამიდის პრინციპით ვარჯიშისთვის. სამუშაო წონის თანდათანობით გაზრდა, გამეორებების რაოდენობის შემცირებისას, ასტიმულირებს ნერვულ იმპულსებს, იკუმშება სასურველი კუნთები დაბალი წონის ეტაპზე, რაც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ სწორი შეკუმშვა მძიმე წონის დროსაც კი. ასეთი ვარჯიში იძლევა ძლიერ ანაბოლურ სტიმულს.

1. უკუ ბიძგები

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ერთი და იგივე სიმაღლის ორი საყრდენი, ერთი მკლავების ქვეშ, მეორე კი ფეხქვეშ. წონის დასამატებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ თავისუფალი წონები, მაგალითად, თეფშების დადება თეძოებზე. ეს აუცილებელია კუნთების მასის ზრდისთვის, როდესაც გამეორებების რაოდენობა არ შეიძლება აღემატებოდეს 12-ჯერ, ხოლო კუნთები ბოლო გამეორებაზე მარცხამდე მუშაობენ. სავარჯიშოების პირველი ნაკრები 15-ჯერ შეასრულეთ საკუთარი წონით სიმძიმეების გარეშე - ეს იქნება გახურების მიდგომა, რომელიც გაათბობს სამიზნე კუნთებსა და ლიგატებს და მოგამზადებთ სწორი პირამიდისთვის (წონების გაზრდა).

1. დაჯექი სკამის კიდეზე და დაადე წონა თეძოებზე, ხელისგულები ხელებზე დაეყრდნო, მკლავებით სწორი ხაზი ჩამოაყალიბე.
2. მოათავსეთ ფეხები მეორე საყრდენზე, მენჯი ჩამოკიდეთ.
3. ჩასუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მენჯი, სანამ იდაყვის კუთხე არ მიაღწევს სწორ კუთხეს.
4. ამოსუნთქვისას, ტრიცეფსის ძალით ამოიღეთ ტანი და სრულად გაშალეთ იდაყვები.
5. მიდგომის დასასრულს, დადეთ ფეხები იატაკზე, დაჯექით კიდეზე და ამოიღეთ წონა.

შეასრულეთ პირველი სიმტკიცის ნაკრები უფრო მსუბუქი სამუშაო წონით, მაგრამ არ აღემატებოდეს 12 გამეორებას. გახურებას არ ჩავთვლით, შეასრულეთ 4 მიდგომა, დაამატეთ წონა თითოეულ კომპლექტში. ამრიგად, ბიძგები ტარდება: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. ფრანგული პრესა შტანგა ან ჰანტელებით

ამ ვარჯიშში შტანგა შეიძლება შეიცვალოს ჰანტელებით, ასევე ჰანტებს შორის მანძილის შენარჩუნება მხრების სიგანის ტოლი. ამ სავარჯიშოში მკაცრად დაიცავით უსაფრთხოების ზომები აპარატის აწევისას. ყოველი მიდგომა, გაზარდეთ სამუშაო წონა პატარა ფირფიტების დამატებით.

1. დაჯექი სკამის კიდეზე, შტანგით თეძოზე დადებული და წვერის ზემოდან მხრების სიგანის მჭიდი დაიჭირე.
2. აწიეთ ბარი თეძოდან, მუხლებით აწიეთ ზოლი ზემოთ. ნელა ჩამოწიეთ ზურგზე, აიღეთ ზოლი სწორი ხელებით.
3. ზედა წერტილში ხელები განლაგებულია მხრის სახსრების ზემოთ.
4. ჩასუნთქვისას, იდაყვები თავის ადგილზე დატოვეთ, ჩამოწიეთ ზოლი წინამხრებით შუბლზე.
5. ამოსუნთქვისას გამოიყენეთ ტრიცეფსი, რათა იდაყვები მთლიანად გაასწოროთ და ხელები მხრებზე დააბრუნოთ.
6. ვარჯიშის დასასრულს აწიეთ მუხლები წვერისკენ, წელზე დაჭერით შტანგა, ზურგი გადაატრიალეთ სკამზე მჯდომარე მდგომარეობაში.

დაამატეთ სამუშაო წონა, შეასრულეთ 4 კომპლექტი 12, 10, 8, 8 ჯერ.

3. ხელების დაჭიმვა წვერით ან ჰანტელებით თავის უკნიდან

ეს ვარჯიში ასევე შეიძლება შეიცვალოს ერთი ან ორი ჰანტელის თავის უკან აწევით. ტექნიკა ამ შემთხვევაში იზოლირებულად მოქმედებს ტრიცეფსზე, ხელით დიდი სამუშაო წონის გამოდევნაში არ იმუშავებს. ამიტომ დაიცავით ტექნიკა და არ აწიოთ დიდი წონა.

1. დაჯექი სკამზე ზურგით სწორი და ხელისგულზე ხელისგულით დაჭერით ბარძაყის ზოლი. აწიეთ ხელები თავზე ზემოთ, შეინახეთ ისინი პირდაპირ.
2. ჩასუნთქვისას დაიწყეთ წინამხრების დაწევა თავის უკან ზოლით, იდაყვების მოძრაობის გარეშე. ბოლოში მაქსიმალურად გაჭიმეთ ტრიცეფსი.
3. ამოისუნთქეთ და ასწიეთ ბარი, იდაყვები მთლიანად გაისწორეთ ზედა წერტილში.
4. საპირისპირო მიზნით, ჩამოწიეთ ბარი მკერდზე და დააბრუნეთ იატაკზე.

შეასრულეთ 4 კომპლექტი 12, 10, 10-8, 8 ჯერ.

4. შტანგას ან ჰანტელების აწევა ვიწრო ხელით

ტრიცეფსის დამუშავების შემდეგ გადადით ბიცეფსის ვარჯიშებზე. შეცვალეთ ვარჯიშიამის გაკეთება შეგიძლიათ მუცელზე იდაყვების მოთავსებითაც.

თუ თქვენ განიცდით ტკივილს მხრებში მორფოლოგიური თავისებურებების გამო ვიწრო ან ფართო ხელით, შეცვალეთ ტექნიკა საშუალო ან ნეიტრალური მჭიდით.

1. აწიეთ ზოლი იატაკიდან სწორი ზურგით, ჯერ საპირისპირო მჭიდის სახელურით.
2. უფრო კონცენტრირებული აწევისთვის, ზურგი კედელთან მიიტანეთ, რათა თავიდან აიცილოთ რხევა. მოათავსეთ იდაყვები მუცელზე.
3. ამოსუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ ბარი მხრებზე.
4. ჩასუნთქვისას გაისწორეთ ხელები, შეინარჩუნეთ მცირე კუთხე იდაყვებთან.
5. მიდგომის დასასრულს, ჩამოწიეთ ბარი იატაკზე ზურგის დამრგვალების გარეშე.

გაზარდეთ ბარის წონა თითოეულ კომპლექტში, შეასრულეთ 4 კომპლექტი 12, 10, 8, 8-6.

5. ალტერნატიული ჰანტელი აწევა სუპინაციით

შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი ვარჯიშით, თანდათან გაზარდოთ წონა. ალტერნატიული აწევა ხელს უწყობს ჰანტელების დიდი სამუშაო წონის აღებას, რადგან ერთი მკლავის მოხრისას, მეორეს გამოჯანმრთელების დრო აქვს. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დგომა ან მჯდომარე.

1. აიღეთ ჰანტელები, დაიჭირეთ ხელები გვერდებზე, ხელები ერთმანეთის პარალელურად.
2. ამოსუნთქვით, მოხარეთ მარჯვენა მკლავი, იდაყვის აწევის გარეშე, ხელის ამპლიტუდის შუაში მობრუნებით.
3. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ჰანტელი.
4. გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა ხელზე.

შეასრულეთ იგივე რაოდენობის გამეორება თითოეულ მკლავზე. სულ, 4 კომპლექტი 12, 10, 8, 8-6 გამეორებით.

6. Hammer Grip Dumbbell Raise

ვარჯიში არა მხოლოდ ამუშავებს ბიცეფსს, არამედ მიზნად ისახავს წინამხრის კუნთებს. Ამიტომაც თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს ვარჯიში წვერის აწევით საპირისპირო მჭიდით.

1. დაიჭირეთ ჰანტელები ტანის გასწვრივ, ხელები ჰანტელებით ერთმანეთის პარალელურად.
2. ამოისუნთქეთ და ორივე ჰანტელი მობრუნების გარეშე აწიეთ მხრებზე.
3. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ჰანტელები.

გააკეთეთ 4 x 12, 10, 8, 8-6.

გამარჯობა მეგობრებო! დღეს ჩვენ გადავხედავთ, თუ როგორ უნდა აწიოთ ხელები სწრაფად, საუკეთესო სავარჯიშოები მკლავებისთვის და ასევე, იქნება ბევრი მაგარი ინფორმაცია ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის, ყველა სახის საინტერესო ხრიკის შესახებ და ა.შ.

სამწუხაროდ, ძალიან ხშირად გამოცდილ ტრენერებსაც კი არ შეუძლიათ ახსნან განსხვავებები მკლავის ვარჯიშების შესრულების გარკვეულ ფორმებს შორის.

ხელის კუნთების გასაზრდელად, ისევე როგორც ყველა სხვა კუნთმა, თქვენ უნდა გადაჭრათ მხოლოდ სამი პრობლემა:

1. ჩატვირთვის პროგრესი(სავარჯიშო მოცულობა უნდა გაიზარდოს). ალბათ მთავარი წესი, რადგან კუნთების გაზრდას აზრი არ აქვს, თუ დატვირთვა არ გაიზრდება.
(თქვენ უნდა ისწავლოთ კუნთების შეგრძნება, რომლის განვითარებაც გსურთ და გამორიცხოთ დანარჩენი კუნთები სამუშაოდან).
2. აუცილებელი რესტავრაცია(ფრაქციული კვება 6-12-ჯერ დღეში + ძილი 8-10 საათი).

რაც უფრო მკაცრად დაიცავთ ამ წესებს, მით უფრო სწრაფად შეძლებთ ხელების აწევას. ეს არც ისე რთულია, როგორც ჩანს.

შეცდომების უმეტესობა, რომელიც ხელს უშლის ხელის კუნთების ზრდას, არასწორი ტექნიკის გამოა.

ეს არის ის, რაზეც დღეს ბევრს ვისაუბრებთ. ყოველივე ამის შემდეგ, სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის მხოლოდ ოდნავ კორექტირებით, ჩვენ შეგვიძლია გავხადოთ დატვირთვა სამიზნე კუნთზე უფრო კონცენტრირებული და ზუსტი.

თუ მკლავებზე ვსაუბრობთ, მაშინ კონცენტრირება უნდა მოახდინოთ შემდეგ კუნთებზე:

1. ტრიცეფსი (ტრიცეპს brachii კუნთი).
2. ბიცეფსი (ბიცეპსი brachii).
3. Brachialis (მხრის კუნთი).
4. წინამხრის კუნთები.

მართალი გითხრათ, წინამხრის კუნთები შეიძლება საერთოდ გამოირიცხოს ამისგან, მათი მცირე ზომის გამო. მაგრამ ამაზე მოგვიანებით ვისაუბრებთ.

დავიწყოთ ტრიცეფსით.

როგორ აწიოთ ტრიცეფსი

ჩვენ დეტალურად ვისაუბრეთ მკლავის კუნთების ანატომიაზე, ამიტომ დღეს ანატომიაზე დეტალურად არ გავამახვილებთ ყურადღებას. აუცილებლად წაიკითხეთ წინა სტატია, თუ ჯერ არ წაგიკითხავთ.

დავიწყებთ ტრიცეფსის სწორი ვარჯიშით, რადგან ის ზომით უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ბიცეფსი (სამი თავი აქვს და არა ორი).

(ტრიცეფსი brachii) არის "ცხენის ფეხზე" კუნთი, რომელიც შედგება სამი თავისგან, რომლებიც გადაჯაჭვულია იდაყვში ერთ საერთო ლიგატში.

იდაყვის მიდამოში არსებული საერთო მიმაგრების (ლიგატების) წყალობით მუშაობის დროს ALL TRICEPS HEADS ერთდროულად შედის მუშაობაში!

მაგრამ ამის მიუხედავად, სხვადასხვა სავარჯიშოებში, გარკვეული აქცენტი კეთდება ერთ თავზე ან ორ თავზე დატვირთვაზე. ანუ, როგორც ჩანს, ტრიცეფსის ყველა თავი მუშაობს, მაგრამ სხვადასხვა ხარისხით.

• ტრიცეფსის გრძელი თავი(შიდა) – მიმაგრებულია მხრის პირის უკანა მხარეს. მოითხოვს მკლავის უკან მაქსიმალურ გატაცებას (იდეალურად, მხრის სახსარიც უნდა იყოს ჩართული სამუშაოში, ვინაიდან გრძელი თავი ჩართულია მის დაგრძელებაში).
• ტრიცეფსის ლატერალური თავი + ტრიცეფსის მედიალური თავი- ბეჭზე მიმაგრებული. მიიღეთ მონაწილეობა მხოლოდ წინამხრის გაფართოებაში. ტრიცეფსის მედიალური (შუა) თავი გრძელი მყესია, ამიტომ არსებობს ე.წ. სიკვდილი იდაყვის გვერდით.

საინტერესოა:მეზომორფებსა და ენდომორფებში ტრიცეფსი ხშირად მასიური და გრძელია, ექტომორფებში კი პირიქით, მოკლეა, მაგრამ უფრო პიკი. პირველში კუნთების მასა უფრო სწრაფად იზრდება, მეორეში კი კუნთები უფრო პატარაა, მაგრამ ესთეტიურად უფრო სასიამოვნო გამოიყურება.

შემდეგი მნიშვნელოვანი პუნქტი ეხება ტრიცეფსის თავების სამუშაოში ჩართვის თანმიმდევრობას.

ვარჯიშის დროს ტრიცეფსი ჩართულია, დაწყებული MEDIAL (შუა) თავიდან გრძელ თავებამდე, დატვირთვის სიმძიმისა და მკლავის უკან გატაცების ხარისხის მიხედვით.

Ვიმეორებ:

• თუ დატვირთვა მსუბუქია = დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მოდის MEDIAL HEAD-ზე (შუა).
• თუ დატვირთვა ოდნავ გაიზარდა = მოკლე (გვერდითი, გარე) თავი დამატებით ჩართულია.
• თუ დატვირთვა დიდია = ტრიცეფსის გრძელი თავი ჩართულია. გარდა ამისა, გრძელი თავი მოქმედებს, თუ მკლავს უკან გადაიწევთ (რადგან ის მხრის დანას უკანა მხარეს ემაგრება)!!!

აქედან დავასკვნათ, რომ MEDIAL და LATERAL თავები მუშაობს ტრიცეფსის თითქმის ნებისმიერ ვარჯიშში და ჩვენ ვისაუბრებთ LONG HEAD-ის მახასიათებლებზე ოდნავ დაბლა.

ტრიცეფსის გრძელი თავის ვარჯიში

ფაქტია, რომ გრძელი თავი ოდნავ განსხვავებულად არის მიმაგრებული, ვიდრე გვერდითი და მედიალური თავები. გრძელი თავი მიმაგრებულია BLADE-ზე, ამიტომ მისი აქტიური მუშაობისთვის საჭიროა შემდეგი:

. როგორც გვახსოვს, თუ დატვირთვა მსუბუქია, მაშინ ტრიცეფსს უადვილდება ვარჯიშის შესრულება უფრო მოხერხებულად განლაგებული თავების გამო (მედიალური და გვერდითი). დიდი დატვირთვა = გრძელ თავზე შემობრუნება.

მკლავის გადაადგილება BACK ან UP(შენს თავზე). იმიტომ რომ გრძელი თავი მიმაგრებულია მხრის პირზე;

მხრის სახსრის ჩართვა. დაგრძელებისას შეგიძლიათ საკუთარ თავს ნება მისცეთ მხრის ოდნავ გადაადგილება, ამიტომ სამუშაოში კიდევ უფრო ჩავრთავთ ტრიცეფსის გრძელ თავს. მაგალითად, შეგიძლიათ შეასრულოთ ფრანგული სკამების დაჭერა თავის უკნიდან (და არა ცხვირიდან, როგორც ჩვეულებისამებრ), ასე რომ სამუშაოში ჩავრთავთ მხრის სახსარს.

იდაყვების დაჭერა სხეულზე. როდესაც იდაყვებს მკაცრად ვინარჩუნებთ, დატვირთვის აქცენტს გრძელ თავზე გადავიტანთ. როდესაც იდაყვებს გვერდებზე გავშლით, დატვირთვა ეცემა გვერდითი (გარე) თავზე.

ხელის სუპინიცია (გარეთ შემობრუნება).. დატვირთვას გადააქვს ტრიცეფსის გრძელ თავსა, ხოლო ხელის პრონაცია (შინაგან შემობრუნება) აქცენტს გარე თავზე გადააქვს.

ტრიცეფსის გრძელი თავისთვის საუკეთესო სავარჯიშო ვარიანტები იქნება:

1. ფრანგული ზედ პრესები დგომისას და ჯდომისას (ხელები მაღლა აწეული).
2. სხვადასხვა სახის დაგრძელება (იგივე პრესები) თავისუფალი წონებით, მკლავის უკან გადაწევის შესაძლებლობით.

მე უკვე დიდი ხანია ადაპტირებული ვარ ხელის დაჭიმვის შესრულებაზე ჯვარზე ჯდომისას! მე ძალიან მომწონს ვარჯიშის ეს ვერსია სამუშაო წონის სწრაფად შეცვლის შესაძლებლობის გამო, ასევე ტრიცეფსის მუდმივ დაძაბულობაში შენარჩუნების შესაძლებლობის გამო.

სცადეთ, მეგობრებო.

როგორ ავიცილოთ თავიდან ტრიცეფსის დაზიანება

ზოგადად, დაზიანებების უმეტესობა იზოლირებულ ვარჯიშებში ნებისმიერი ბიძგისთვის კუნთების ჯგუფისთვის, იქნება ეს ტრიცეფსი, გულმკერდი, დელტოიდი თუ ოთხთავისი, ხდება დიდი წონებით მოტყუების გამო!

თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები, ხრტილები, დაეხმაროთ კუნთების სხვა ჯგუფებს, როდესაც მოძრაობაში ერთი სახსარი მუშაობს გატეხვისთვის!

ადრე თუ გვიან, ამ სიტუაციაში 100%-ით დაშავდება.

სწორედ ამიტომ, მე ყოველთვის ვურჩევ საიზოლაციო ვარჯიშების შესრულებას ძირითადი ვარჯიშების შემდეგ (თუ, რა თქმა უნდა, არ არის საუბარი წინასწარ დაღლილობაზე).

უკეთესად გახურდებით, საკვები ნივთიერებები სწორი რაოდენობით მიაღწიეთ სახსრებს და მზად ხართ „დამთავრებული“ სამუშაოს იზოლირებისთვის.

ყველაზე ტრავმული ვარჯიში ამ „ჰიტ აღლუმში“, რა თქმა უნდა, არის ფრანგული პრესები მძიმე წონებით (განსაკუთრებით გახურების გარეშე). და საერთოდ, ტრიცეფსის ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც სტრესს ახდენს ერთ სახსარზე, ძალიან საშიშია!

დასკვნა:ჯერ კარგად დატვირთეთ ტრიცეფსი ძირითადი სავარჯიშოებით (დახურული წნეხი, ზედ დაჭერა, პარალელური ზოლები და ა.შ.), შემდეგ კი გადადით საიზოლაციო ვარჯიშებზე, რადგან ტრიცეფსი უკვე დაიღლება და შესაბამისად ვერ იმუშავებს. მაქსიმალური სამუშაო წონა.

ტრიცეფსის საუკეთესო ვარჯიშები

აქ არის საუკეთესო სავარჯიშოები, ჩემი აზრით, ტრიცეფსის ვარჯიშისთვის (ეფექტურობის კლებადობით):

1. სკამზე პრესა ვიწრო ხელით (შეგიძლიათ ამის გაკეთება სმიტის აპარატში, კიდევ უკეთესი, თავით ქვემოთ, მაგრამ უფრო მეტი ამის შესახებ ქვემოთ).
2. დიპსი.
3. ფრანგული შტანგის პრესა თავდაყირა.
4. ფრანგული შტანგას პრესა დგას (ან მჯდომარე) თავის უკნიდან (შეიძლება ჰანტელებითაც).
5. გაფართოებები კროსოვერში ან ვერტიკალურ ბლოკზე.

საიდუმლო:ტრიცეფსის პრესის შესრულებისას გააკეთეთ სკამი უარყოფითი კუთხით, ეს კიდევ უფრო იზოლირებს ტრიცეფსს (მკერდი და დელტოიდები გამორთული იქნება).

ვფიქრობ, რომ ტრიცეფსის ვარჯიშზე საკმარისი ინფორმაციაა, ახლა გადავიდეთ ბიცეფსის ვარჯიშზე მეგობრებო.

ბიცეფსი(Biceps brachii) არის დიდი კუნთი, აშკარად ჩანს მხრის წინა მხარეს, რომელიც შედგება ორი თავისგან („bi“ = ორი).

სინამდვილეში, ბიცეფსის ამოტუმბვა არც ისე რთულია და, როგორც წესი, ადვილად რეაგირებს სტრესზე შემდეგი მიზეზების გამო:

• ბიცეფსი ძალიან ადვილია შეგრძნება.. ეს პრაქტიკულად ერთადერთი კუნთია, რომელიც მკლავს იდაყვის სახსარში ახვევს, ამიტომ ამ მოძრაობას დამატებითი წონებით ართულებს, ძნელია არ იგრძნოთ ბიცეფსი და „არ მოხვდეთ სამიზნე კუნთზე დატვირთვით“.
• ბიცეფსი - კუნთების მცირე ჯგუფიმაშასადამე, ის იზრდება კუნთების დიდი ჯგუფების ფონზე (არ არსებობს ადამიანი პატარა ხელებით, მაგრამ შთამბეჭდავი მკერდითა და ფეხებით).

ტრიცეფსის მსგავსად, ორივე შეკვრა ერთ მყესშია დაკავშირებული და მასთან ერთად მიმაგრებულია იდაყვის სახსარში.

არის ერთი საინტერესო მომენტი. მყესი არ არის მიმაგრებული მკაცრად პირდაპირ, მაგრამ მცირე კუთხით, ასე რომ, ბიცეფსს შეუძლია ხელი ცერა თითისკენ მიიწიოს (მოტრიალდეს). სწორედ ეს მოძრაობები უნდა გავართულოთ.

დასკვნა:ბიცეფსის განსავითარებლად აუცილებელია წინამხრის FLEX და შემობრუნება (დაწევა) იდაყვის მიმართ.

ტრიცეფსის მსგავსად, ბიცეფსის მხრის კუნთმა ასევე შეიძლება გადაიტანოს დატვირთვის აქცენტი სხვადასხვა თავებზე ზოგიერთი ჭკვიანი ტექნიკის გამოყენებით.

როგორც წესი, ბიცეფსის თითქმის ნებისმიერი ვარჯიშით მუშაობს ბიცეფსის მოკლე (შიდა) თავი.

ჩვეულებრივ, პრობლემა წარმოიქმნება ზუსტად ბიცეფსის გრძელი (გარე) თავის განვითარებით.

Რატომ ხდება ეს?

ანატომიურად, გარე (გრძელი) თავი მხრის სახსარზეა მიმაგრებული ზედა ნაწილში, ამიტომ ვარჯიშებში მისი აქტიური მონაწილეობისთვის აუცილებელია იდაყვის უკან დახევა!

ამ გზით თქვენ მექანიკურად დაჭიმავთ ბიცეფსის გრძელ თავს და აიძულებთ მუშაობას.

არსებობს რამდენიმე საინტერესო ტექნიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დააყენოთ ბიცეფსის გრძელი თავი:

• გადაიტანეთ იდაყვი უკან. რაც უფრო შორს არიან ისინი უკან, მით უკეთესად მუშაობს გარე ბიცეფსი.
• გამოიყენეთ NARROW GRIP. რაც უფრო ვიწროა დაჭერა, მით უკეთესია გარე სხივი სამუშაოში.

და პირიქით. იდაყვები წინ წამოვწიეთ და ზოლი უფრო ფართოდ ავიღეთ - ნამუშევარში ჩავრთეთ INNER ბიცეფსის შეკვრა.

საუკეთესო ვარჯიშები ბიცეფსის განვითარებისთვის

არის სავარჯიშოები ჰანტებით ბიცეფსისთვის, სხვადასხვა შტანგა და ძაბვის ტექნიკის ტიპები, სავარჯიშოები ბიცეფსისთვის ჰორიზონტალურ ზოლზე და ა.შ. მაგრამ ყველაზე ეფექტური, ჩემი აზრით, ეს ოთხი სავარჯიშოა:

• შტანგის კულულები (სწორი ან EZ ზოლით).
• ჰანტელების აწევა დახრილ სკამზე წოლისას (გრძელი თავი მუშაობს).
• აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე ვიწრო საპირისპირო მჭიდით.
• ჰანტელების აწევა სუპინაციით.

სხვათა შორის, აქ არის ჩემი მოკლე ვიდეო EZ ზოლით ბიცეფსისთვის შტანგის აწევის შესახებ.

სინამდვილეში, სხვადასხვა ვარჯიშების მრავალფეროვნება უზარმაზარია, მაგრამ აბსოლუტური უმრავლესობისთვის ეს ვარჯიშები საკმარისი იქნება შთამბეჭდავი ბიცეფსის განვითარებისთვის.

საიდუმლო:თუ წინამხრები დაიჭედა ბიცეფსამდე, გააკეთე ვარჯიში EZ ზოლით! ეს ხსნის სტრესს წინამხრებიდან.

ბრაქიალის. როგორ ამოტუმბოთ და რა არის ეს ყველაფერი?

ბრაქიალის(მხრის კუნთი) - კუნთი, რომელიც მდებარეობს ბიცეფსის ქვეშ (საფარებლის მსგავსად), მაგრამ უშუალოდ ასრულებს FLEXION-ს (არ მონაწილეობს ხელის მობრუნების პროცესში, რადგან ის მკაცრად თანაბრად არის მიმაგრებული და არა გვერდზე, როგორც ბიცეფსი).

ეს არის brachialis, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მძიმე სიმძიმეები თქვენს ბიცეფსზე, რადგან... იგი იღებს დატვირთვის 65-70%-ს მოხრაში.

მხრის ძვალი მექანიკურად იზიდავს თქვენს ბიცეფსს გარეთ, რაც თქვენს ბიცეფსს უფრო მწვერვალს ხდის.

თავად განსაჯეთ, თუ ქვედა გარსი (brachialis) უფრო დიდია, მაშინ ის, რაც მდებარეობს ზემოთ (ბიცეპსი) ასევე უფრო მეტად გამოვა.

საუკეთესო ვარჯიშები ბრაქიალის განვითარებისთვის

საუკეთესო და ყველაზე ხელმისაწვდომი სავარჯიშოები brachialis-ისთვის, ჩემი აზრით:

• ბიცეფსისთვის შტანგის აწევა უკუ გრიპით.
• "მდგარი ჩაქუჩები" (hammer curls).

საიდუმლო:საპირისპირო მჭიდით შტანგის ხვეულების შესრულებისას, შეასწორეთ იდაყვები ერთ პოზაში! აიღეთ წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო ქვემოდან ზევით აწევის გარეშე. დაიმახსოვრეთ, ტექნიკა უპირველეს ყოვლისა.

როგორ აითვისოთ წინამხრები

მექნება ცალკე საინტერესო სტატია წინამხრების შესახებ, მაგრამ ახლა გეტყვით რამდენიმე მთავარ პუნქტს.

მოგეხსენებათ, როგორც წესი, თუ ადამიანი მეკითხება, თუ როგორ უნდა ავწიო წინამხრები, მაშინ მისი ფიტნეს დონე სასურველს ტოვებს.

რაც უფრო დაბალია ადამიანის ფიტნეს დონე, მით უფრო მეტად აწუხებს მას კუნთების მცირე ჯგუფების ვარჯიშის საკითხი.

მეგობრებო, გესმით, რომ თუ კუნთების დიდ ჯგუფებს გაზრდით, მაშინ თქვენი წინამხრები თავად გაიზრდება! აბსოლუტურ უმრავლესობას არ სჭირდება სპეციალური ვარჯიშები წინამხრებისთვის!

ეს იგივეა ძროხის საძირკველზე ცათამბჯენის აშენების მცდელობა.

მკლავებზე ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას, წინამხრები ყოველთვის მუშაობენ.

თუ ჯერ კიდევ გსურთ იცოდეთ როგორ ივარჯიშოთ წინამხრები, მაშინ აქ არის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოების ნაკრები:

• მაჯის ხვეულები წვერით.
• საპირისპირო მჭიდი შტანგის ხვეულები.
• პრონაცია და სუპინაცია (ხელების შემობრუნება გარეთ და შიგნით).
• ექსპანდერის შეკუმშვა.

როგორ ავწიოთ ხელები სწრაფად

ახლა, მე ვთავაზობ გადავიდეთ ყველაზე საინტერესოზე, როგორ აწიოთ ხელები სწრაფად და კომპეტენტურად და ზოგადად, როგორ მოაწყოთ მკლავების ეფექტური ვარჯიში, რა ვარჯიშები გამოიყენოთ, რა ტექნიკა და ა.შ.

მაგრამ პირველ რიგში, მე ჩამოვთვლი მთავარ შეცდომებს, რომლებსაც დამწყებთათვის უშვებენ ხელების ვარჯიშისას:

1. დიდი კუნთების ჯგუფებისგან განცალკევებით ხელების ამოტუმბვის სურვილი. თითქმის ყველა, ვინც ვარჯიშს იწყებს, ფიქრობს, რომ მხოლოდ ბიცეფსის და მუცლის ვარჯიში სჭირდება და ყველაფერი „ცეცხლი“ იქნება, მაგრამ ეს შეცდომაა. კუნთების მცირე ჯგუფების ვარჯიში არ უწყობს ხელს დიდი რაოდენობით ანაბოლური ჰორმონების გამომუშავებას, რაც ასე აუცილებელია მაღალი ხარისხის ზრდისთვის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაივიწყოთ ხელების და სხეულის შთამბეჭდავი ზომები ამ მიდგომით.
2. განუვითარებელი კუნთების გრძნობა. მის შესახებ უკვე ბევრ სტატიაში დავწერე. თუ არ გრძნობთ კუნთებს, რომლებსაც ვარჯიშობთ, მაშინ დატვირთვა გაფრინდება.
3. ძალიან მძიმე და მაღალი მოცულობის მკლავების ვარჯიშები. მკლავები კუნთების მცირე ჯგუფია და ძალიან ადვილია გადატვირთვა. თუ თქვენ აკეთებთ რამდენიმე სავარჯიშოს მკლავებში, ბევრი ნაკრებით, მაშინ ეს, სავარაუდოდ, შეზღუდავს თქვენს პროგრესს (თუ, რა თქმა უნდა, არ იყენებთ ანაბოლურ სტეროიდებს). წესი: „აიღე მეტი, გადააგდე...“ აქ არ მუშაობს.
4. დატვირთვის პროგრესი არ არის. მკლავის კუნთები ზრდის იგივე წესებს, როგორც სხვა კუნთებს. დატვირთვის ზრდა არ არის - აზრი არ აქვს სხეულისთვის ენერგიის მომხმარებელ კუნთების გაზრდას, ეს მარტივია.

სწორი განლაგება მკლავის კუნთების ვარჯიშისთვის

უბრალოდ უამრავი ვარიანტია ხელის კუნთების სხვა კუნთებთან მოწყობისთვის. თითოეულ მეთოდს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

აქ არის ყველაზე პოპულარული გაყოფის სქემები მკლავების ვარჯიშისთვის:

1. ზურგი + ბიცეფსი, გულმკერდი + ტრიცეფსი. თ.ნ. "Push-pull" გაყოფა, ერთ დღეს თქვენ ავარჯიშებთ კუნთების მომზიდველ ჯგუფებს (ზურგი და ბიცეფსი), ხოლო მეორე დღეს უბიძგებთ (მკერდი და ტრიცეფსი). სანამ გამწევები მუშაობენ, ამწეები ისვენებენ. ცუდი კომბინაცია არ არის, მაგრამ აქვს შემდეგი მინუსები: იტვირთება კუნთების დიდი ჯგუფი (ზურგი ან მკერდი), რის შემდეგაც პატარა სინერგისტი (ბიცეპსი ან ტრიცეფსი) უკვე დაიღალა და ვერ მუშაობს სრული ძალით.
2. ზურგი + ტრიცეფსი, გულმკერდი + ბიცეფსი. მე ცოტა უფრო მომწონს ეს ვარიანტი, რადგან კუნთების დიდი ჯგუფის ვარჯიშით ჩვენ არ ვმოქმედებთ "მცირე ანტაგონისტზე". ზურგის ვარჯიშისას ტრიცეფსი არ მუშაობს, ისევე როგორც მკერდის ვარჯიშისას ბიცეფსი არ მუშაობს. არის ნაკლოვანებები, მაგრამ არა იგივე, რაც პირველ შემთხვევაში და ისინი ეხება ვარჯიშის სიხშირეს. მაგალითად, დღეს ავარჯიშებთ ზურგს და ტრიცეფსს, ხვალ კი გადაწყვეტთ მკერდისა და ბიცეფსის ვარჯიშს. თქვენი ბიცეფსი უკვე ნაწილობრივ დაიღალა დღეს (რადგან ზურგის ვარჯიში გქონდათ) და დასვენების ნაცვლად, ის ვარჯიშობს მეორე დღეს. თუმცა, ამის მიუხედავად, მე მომწონს განლაგების ეს მეთოდი პირველზე მეტად, როგორც ვთქვი.
3. ბიცეფსი + ტრიცეფსი. როგორც ჩანს, ეს არის ყველაზე ლოგიკური განლაგება მკლავის კუნთების ვარჯიშისთვის. უპირატესობები: თქვენ გამოყოფთ ცალკე დღეს ხელების ვარჯიშისთვის, ამიტომ ფოკუსირდებით მხოლოდ ხელებზე და მთელ ძალას იქ მიმართავთ. მაგრამ, მოწყობის ამ მეთოდს, როგორც სხვაგან, აქვს უარყოფითი მხარეები. მკლავების ვარჯიშისთვის ცალკე დღე, ჩემი აზრით, კარგია ანაბოლური სტეროიდების გამოყენებით სპორტსმენისთვის, მაგრამ არა სტრეტისთვის. რატომ? დიახ, რადგან ბუნებრივია, ვარჯიშის შემდეგ ჰორმონების ანაბოლური გადაჭარბება (წარმოება) მნიშვნელოვანია, ხოლო კუნთების მცირე ჯგუფის ვარჯიშის შემდეგ მინიმალურია და, შესაბამისად, ზრდა სავარაუდოდ მცირე იქნება. მაგალითად, მთელი გასული წელი კვირაში 5-ჯერ ვვარჯიშობდი, ხელებს ცალკე ვვარჯიშობდი. იცით რა არის ყველაზე გასაოცარი? ხელებს თითქმის არ ვამატებ მოცულობას!!! რატომ? დიახ, რადგან ჩემი ხელები უკვე მუშაობს კუნთების ნებისმიერი ჯგუფის თითქმის ყველა ვარჯიშზე და ასევე დავასრულე ისინი კვირაში ერთხელ 5-7 ვარჯიშით 6-7 მიდგომით. შესაბამისად, აღდგენის პოტენციალი, რომელიც გარკვეულწილად ბუნებრივად შეზღუდულია, არ იყო საკმარისი სათანადო აღდგენისთვის.

მკლავის კუნთების ვარჯიშის სუპერ ტექნიკა

სუპერ სვლების დიდი რაოდენობაა! მათ შორისაა წვეთები, იძულებითი გამეორებები, მოტყუება, უარყოფითი გამეორებები და ა.შ. მაგრამ! უნდა გვახსოვდეს, რომ ხელები არის კუნთების მცირე ჯგუფი, რომელიც ადვილად შეიძლება მოკვდეს მძიმე დატვირთვით.

ჩემი აზრით, დატვირთვის გასართულებლად ყველაზე ოპტიმალური ვარიანტი იქნება SUPERSERIES (სუპერსეტების) გამოყენება.

სუპერსეტი- ეს არის ორი ან მეტი ვარჯიშის შესრულება ზედიზედ ანტაგონისტ კუნთებზე დასვენების გარეშე.

ანტაგონისტური კუნთები- ეს არის კუნთები, რომლებიც ასრულებენ საპირისპირო ფუნქციებს (როგორიცაა ბიცეფსი და ტრიცეფსი, ან გულმკერდი და ზურგი, ან აბს და ზურგის გამაფართოებელი და ა.შ.).

სუპერსეტების შესრულება შეგვიძლია ორ რეჟიმში:

1. ალტერნატიული ვარჯიშები(ბიცეფსის ვარჯიშების რამდენიმე კომპლექტი, შემდეგ ტრიცეფსის ვარჯიშების რამდენიმე ნაკრები).
2. სავარჯიშოში ალტერნატიული მიდგომები(დააყენეთ ბიცეფსზე, შემდეგ დაისვენეთ 30-90 წამი, შემდეგ დააყენეთ ტრიცეფსი, შემდეგ დაისვენეთ 30-90 წამი...).

რატომ მუშაობს სუპერსეტები კარგად?

სამი მიზეზის გამო:

1. მეტი დასვენება კომპლექტებს შორის. მიახლოების ან ვარჯიშის შემდეგ კუნთს ცოტა მეტს ვასვენებთ, რადგან... ამის შემდეგ მოდის მუშაობა ანტაგონისტისთვის. მოსვენებული კუნთი უკეთ აღდგება სეტებს შორის მეტი დროის გამო და შეუძლია მეტი ძალის გამომუშავება.
2. აქტიური აღდგენა. სანამ ერთ-ერთი ანტაგონისტი კუნთი ისვენებს, მეორე მუშაობს. იმის გამო, რომ ჩვენი სისხლი მიედინება მომუშავე კუნთში, ჩვენ ამგვარად ვაწყობთ აქტიურ აღდგენას მოსვენებული ანტაგონისტისთვის (სისხლში არსებული საკვები ნივთიერებები ხელს უწყობს უკეთეს აღდგენას).
3. სატუმბი. კუნთების სისხლით მომარაგება მუდმივად იზრდება და ამ ეფექტს აქვს ბევრი სასარგებლო თვისება, რაზეც არნოლდ შვარცენეგერი და სხვა ცნობილი სპორტსმენები ყოველთვის დიდი ენთუზიაზმით საუბრობდნენ. გარდა ამისა, სატუმბი ხელს უწყობს ნელი კუნთოვანი ბოჭკოების განვითარებას. ამოტუმბვა აუმჯობესებს ქსოვილების კაპილარიზაციას, ააქტიურებს ზრდის ფაქტორებს, აძლევს კუნთს უფრო ესთეტიკურ იერს და ა.შ.

რა ვივარჯიშოთ პირველ რიგში: ბიცეფსი თუ ტრიცეფსი?

ხშირად შეგიძლიათ მოისმინოთ მკაფიო აზრი ამ საკითხთან დაკავშირებით: თუ ჯერ ტრიცეფსს ავარჯიშებთ, მაშინ ამ კუნთის ნარჩენი დაძაბულობა არ მისცემს საშუალებას ბიცეფსს სწორად დაიტვირთოს.

მაგრამ, უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ბოდიბილდინგში არ არსებობს 100%-იანი სქემები, რომლებიც თანაბრად მუშაობს ყველა ადამიანზე. ყველას აქვს სხვადასხვა გენეტიკური შესაძლებლობები, სხეულის სტრუქტურა, მიმაგრება, კუნთების ფორმა და ა.შ.

ჩვეულებრივ, დიახ, თქვენ უნდა დაიწყოთ ბიცეფსით, მაგრამ ეს მხოლოდ თეორიაა. თუ გრძნობთ, რომ ტრიცეფსის ვარჯიშით ბიცეფსამდე უცნობ, დამატებით სტრესს აყენებთ კუნთს, მაშინ გააკეთეთ ზუსტად ისე, როგორც თქვენი ინტუიცია გეუბნებათ.

დასკვნა:დამწყებთათვის სჯობს, ტრიცეფსამდე ივარჯიშონ გამოცდილი სპორტსმენები იმაზე, თუ როგორ გრძნობენ თავს.

ხელის კუნთების ვარჯიში. სავარჯიშოების თანმიმდევრობა

ახლა, მკლავის კუნთების ვარჯიშის დროს ვარჯიშების თანმიმდევრობის კონკრეტული მაგალითები.

მე კი მაქვს დეტალური სტატია ამ თემაზე.

ტრიცეფსის ვარჯიშისთვის ძირითადი სავარჯიშოებია:

• შტანგას დაჭერა ვიწრო ხელით (შეიძლება გაკეთდეს სმიტის აპარატზე).
• დიპსი.

პირობითად ძირითადი (იზოლირებული) ვარჯიშები ტრიცეფსისთვის:

• ფრანგული სკამების პრესა.
• ფრანგული პრესა შტანგის/ჰანტელის თავის უკან დგომის/ჯდომის დროს.
• გაფართოებები ვერტიკალურ ბლოკზე ან გადაკვეთაზე.

ბიცეფსისთვის ძირითადი სავარჯიშოები იქნება:

• ბიცეფსის ფეხზე დგომა (ბიცეფსის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში).
• ბიცეფსისთვის შტანგის აწევა საპირისპირო მჭიდით (brachialis).
• Hammer curls ერთად dumbbells.

პირობითად ძირითადი (იზოლირებული) ბიცეფსის ვარჯიშები:

• ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის მჯდომარე ან წოლის დროს.
• ბიცეფსი ხვეულები ლარი სკოტის სკამზე.
• კონცენტრირებული ლიფტები.

მკლავის კუნთების ვარჯიშის პროგრამების უამრავი ვარიანტია.

ხელებს სხვადასხვანაირად ვვარჯიშობდი.

და მე ჩავრთე ისინი სრულბადის ვარჯიშში და კუნთების ცალკეულ ჯგუფებში, როგორც გაყოფის ნაწილი, და ცალ-ცალკე ვვარჯიშობდი და ვვარჯიშობდი როგორც მკლავების ნელი კუნთების ბოჭკოებს, ასევე სწრაფებს.

დაბურული კუნთები სრულიად არამიმზიდველია. მკლავის კუნთების დაჭიმვა შეგიძლიათ უმოკლეს დროში, თუ რეგულარულად ინტენსიურ ვარჯიშს აკეთებთ. კუნთების თითოეული ჯგუფი მოითხოვს ინდივიდუალურ ინტენსივობას და ვარჯიშს. შედეგი შესამჩნევი იქნება ერთკვირიანი ყოვლისმომცველი ვარჯიშის შემდეგ.

თუ აკრობატებს, ძელზე ცეკვას ან ძლიერ საბრძოლო ხელოვნებას აკეთებთ, მაშინ ძირითადი დატვირთვა პირველ რიგში ხელებზე უნდა გადაიტანოთ. პირველი და ყველაზე ძირითადი, რაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ, არის ექსპანდერი, ან უკიდურეს შემთხვევაში, რეზინის ბურთი. შეასრულეთ შეკუმშვის მაქსიმალური რაოდენობა, შეცვალეთ ვარჯიში თითების გახურებით. დადექით კედლისკენ 0,5-0,7 მ მანძილზე. ხელისგულები კედელთან მიიტანეთ, რაც შეიძლება მკვეთრად და ძლიერად ჩამოწიეთ, დაწიეთ საწყის პოზიციაზე და ისევ მკვეთრად დააშორეთ კედელს. გაიმეორეთ 50-ჯერ, მონაცვლეობით სხვა ვარჯიშით. იგივე გააკეთე თითოეული ხელისთვის ცალ-ცალკე. შეასრულეთ წრიული ბრუნვები თქვენი ფუნჯებით სხვადასხვა მიმართულებით.

მოემზადეთ იატაკიდან აზიდვისთვის, თუ ძნელია წაგრძელებულ სხეულზე აზიდვის გაკეთება, მაშინ დადექით მუხლებზე და გააკეთეთ ბიძგები 10-ჯერ, შემდეგ გააჩერეთ პოზაში 10 წამით. გადაიტანეთ ორივე ხელი მკერდის ქვეშ და შეეცადეთ გააკეთოთ 5 ბიძგი, ეს ვარჯიში შეიძლება მაშინვე არ იმუშაოს, თუ ხელები საკმარისად სუსტი გაქვთ. დაიკავეთ ხელებზე პოზიცია, როგორც აზიდვის წინ, გაისწორეთ ხელისგულები და მოაბრუნეთ ისინი გვერდებზე. სცადეთ ხტომა ხოლო დაშვებამუშტებზე, შემდეგი ნახტომით დაეშვით ხელებზე და მონაცვლეობით 15-ჯერ. გაწელეთ ხელი წინ, მეორეთი კი გაშლილი ხელის თითები თქვენსკენ, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში. შეცვალეთ ხელი. რამდენიმესთვის ჩაიცვით დღეში საათობითსპორტული წონა ხელებზე. ერთი კვირის შემდეგ გაზარდეთ დრო. დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ ფეხები თქვენს ქვეშ, ხელისგულები თქვენს წინ მოათავსეთ: მაჯები ერთმანეთის გვერდით დაადეთ და თითები გაშალეთ. საყრდენის შექმნის შემდეგ, ნელა გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ხელებზე და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში. დაიწყეთ ბიცეფსის ან წინამხრის კუნთების ვარჯიში. აუცილებლად დაგჭირდებათ ჰანტელები - ოპტიმალური წონაა 4 გკ/1 ჰანტელი. დაჯექით სკამზე ან სკამზე, მონაცვლეობით აწიეთ და ჩამოწიეთ ჰანტელი ერთი ხელით, რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ თქვენთან. ზედა წერტილში დააფიქსირეთ ჰანტელი 5 წამით, შემდეგ ჩამოწიეთ. დადექით ან მჯდომარე მდგომარეობაში და შეასრულეთ „ჩაქუჩი“ მოძრაობა: ჩასუნთქვისას ხელები ჰანტელებით მოხარეთ მხრებისკენ და ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ - მონაცვლეობით ან ერთდროულად. რეგულარული სუნთქვა ძალზე მნიშვნელოვანია. კლასიკური ბიძგები ყველაზე მეტად საერთოდა კუნთების ყველა ჯგუფის რხევის ეფექტური მეთოდი. მწოლიარე პოზაში დაიდეთ ფართო ხელი - ხელები მხრების სიგანეზე, ოდნავ მოხრილი, სხეული სწორი, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. ჩაისუნთქეთ და ნელა მოხარეთ იდაყვები იატაკის შეხების გარეშე, რათა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ 15 ბიძგი. გააკეთეთ კლასიკური ბიძგი, მაგრამ ტაშით. ტაშის შემდეგ დაეშვით ოდნავ მოხრილ ხელებზე. ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშები კარგ და სწრაფ შედეგებს იძლევა. აიღეთ ბარი, ზურგზე აწიეთ, მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს და შეეცადეთ ნელა აიწიოთ მაღლა, აწიეთ ნიკაპი ჰორიზონტალურ ზოლზე და ნელა ჩამოწიეთ იგი. შეეცადეთ გააკეთოთ 5 აწევა 3 კომპლექტში.

ხელები სხეულის ის ნაწილია, რომელიც პირველ რიგში ყურადღებას იპყრობს. იმისდა მიუხედავად, რომ ეს არის მთელი ადამიანის სხეულის მხოლოდ მცირე ნაწილი, არ არის გაქცევა უნივერსალური სურვილისგან "ქილაების" ამოტუმბვისგან. სპორტდარბაზში მოსული ბიჭების უმეტესობისთვის, მკლავების მოცულობის გაზრდა და მათი გამოძერწვა ვარჯიშის მთავარი და ზოგჯერ ერთადერთი მიზანია.

სწორი სასწავლო პროგრამის გარეშე თქვენი მაქსიმალური პოტენციალის მიღწევა შეუძლებელია. ჯერ მოდით, გადავხედოთ მკლავის კუნთების ანატომიურ მახასიათებლებს და შემდეგ გადავიდეთ განხილვაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ უზარმაზარი ბიცეფსი და ტრიცეფსი სავარჯიშოების ყველაზე ეფექტური ნაკრების გამოყენებით.

ყველამ იცის, რა არის "ბიცეპსი" და "ტრიცეპსი". თუმცა, მაქსიმალური ზრდის მისაღწევად, ასევე მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ როგორ მუშაობს ეს კუნთები.

ბიცეფსი

ბიცეფსი brachii

• მყესები აკავშირებს ბიცეფსის კუნთებს მკლავის ძვლებს.
• Biceps brachii კუნთი შედგება ორი თავისაგან: გრძელი და მოკლე.
• გრძელი თავი მკლავის გარე მხარეს არის და წარმოადგენს ბიცეფსის მხრის კუნთის უმრავლესობას.
• მოკლე თავი მკლავის შიგნითაა.
• ქმნის საერთო ზომას, რასაც ბიცეფსს უწოდებენ. ვარჯიშების უმეტესობა მიზნად ისახავს ამ კუნთის ჰიპერტროფიის გამოწვევას.

მხრის კუნთი

• მდებარეობს უფრო ღრმა, ვიდრე ბიცეფსის მხრის კუნთი.
• ეს კუნთი არ თამაშობს მთავარ როლს ფუნქციურ მოძრაობებში, ეხმარება ბიცეფსის მხრის კუნთს იდაყვის სახსარში მკლავის მოხრაში.
• მიუხედავად იმისა, რომ მხრის კუნთი არ არის მკლავის მნიშვნელოვანი ნაწილი, ის მაინც მნიშვნელოვანია კუნთების ზომის დასაბალანსებლად. მკლავის ვარჯიშის პროგრამაში ამ კუნთზე მიმართული სავარჯიშოების დამატებით, თქვენ შეგიძლიათ კიდევ გაზარდოთ ხელების მოცულობა, მიიღოთ უფრო ჰოლისტიკური და ჰარმონიული სურათი. თქვენი ხელები ისეთივე ძლიერი იქნება, როგორც პროფესიონალი ბოდიბილდერების.

ტრიცეფსი brachii

• შედგება ორი განყოფილებისგან ან თავისაგან, რომლებიც ქმნიან ცნობილ ცხენის ნაჭუჭს და ქმნიან მკლავის მთელ უკანა მხარეს.
• მნიშვნელოვანი კუნთი მხრის სახსრის სტაბილიზაციისთვის.
• ტრიცეფსი შეადგენს მკლავის მთლიანი ზომის მესამედს. თუ გსურთ მასიური მკლავების აშენება, მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ ვარჯიშებს, რომლებიც იწვევენ მაქსიმალურ ტრიცეფსის ჰიპერტროფიას.
• ტრიცეფსის არასაკმარისი ვარჯიში შეიძლება გამოიწვიოს სხვა კუნთების ზედმეტად გამოყენებამდე, რაც ზრდის კუნთების დაჭიმვისა და ცრემლის რისკს. ძალზე მნიშვნელოვანია ტრიცეფსის ვარჯიში იგივე სიხშირით და დატვირთვით, როგორც ბიცეფსი.

წინამხარი

• შედგება რამდენიმე პატარა კუნთისგან, მათ შორის:
• მომხრის კარპი ulnaris (მაჯის გარეთა)
• Palmaris longus კუნთი (ყველას არ აქვს. თუ აქვს, მდებარეობს მაჯის ცენტრში)
• Flexor carpi radialis (შუა მაჯა)
• პრონატორი ტერესი (მაჯის შიგნით)
• და კიდევ რამდენიმე პატარა კუნთი
• წინამხარი მნიშვნელოვანია მაჯის და იდაყვის მოსახვევად.
• წინამხრები ასევე აბალანსებს მკლავების გარეგნობას. დიდი, გაბერილი ბიცეფსი და ტრიცეფსი, სუსტად განვითარებული წინამხრით, არამარტო გამოიყურება არასახარბიელო, არამედ ზრდის ტრავმის რისკს.

ხელის კუნთების ურთიერთქმედება

წყლის ბოთლის აღება ან კალათბურთის სროლა შეიძლება საკმაოდ მარტივი ქმედება ჩანდეს, მაგრამ თითოეული მოძრაობა მოითხოვს მკლავის კუნთების მოქმედებებისა და რეაქციების კომპლექსურ კომპლექტს. კონკრეტული მოძრაობის სწორად შესასრულებლად, კუნთებმა ჰარმონიულად უნდა იმუშაონ ერთად.

როდესაც რაიმეს უბიძგებთ, თქვენი ტრიცეფსი უნდა დაიძაბოს და ბიცეფსი უნდა მოდუნდეს. როცა გაიყვან, სიტუაცია საპირისპიროა. როდესაც ბიცეფსი აქტიურია, ტრიცეფსი მოდუნებულია და პირიქით.

სანამ დაიწყებთ ვარჯიშს ხელების მოცულობით, მნიშვნელოვანია გაიგოთ ეს პრინციპები. ყურადღება მიაქციეთ, თუ როგორ მუშაობს თქვენი კუნთები ყოველი მოძრაობის დროს. მიმართეთ მთელი დაძაბულობა აქტიურ კუნთზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაააქტიუროთ კუნთების ჰიპერტროფია, რაც იწვევს კუნთების მასის გაზრდას.

მკლავის კუნთოვანი მასის გაზრდის ძირითადი პრინციპები

არსებობს მრავალი თეორია და ტექნიკა იმის შესახებ, თუ როგორ გავზარდოთ ხელები კუნთების, მყესების და ლიგატების გამოყენებით.

ვარჯიშის ორი ძირითადი პრინციპი ემყარება მაღალ გამეორებას დაბალი ინტენსივობით და დაბალი გამეორებებით მაღალი ინტენსივობით. Რომელია სწორი? სინამდვილეში, ორივე. მაქსიმალური ზრდის მისაღწევად, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ვარჯიშის დროს კომპლექსურ მოძრაობებზე, მთელი დღე დაუთმოთ მკლავის კუნთების დატვირთვას.

მოდით გავარკვიოთ, რა პუნქტების დაცვა იქნება კარგი ვარჯიშის დროს

რა არის მნიშვნელოვანი გახსოვდეთ საუკეთესო მკლავების ვარჯიშის დროს

Მიღწევები

• 4-დან 6-მდე
• American Journal of Sports Medicine-ში გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით, კუნთების ჰიპერტროფიის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეასრულოთ 40-დან 60-მდე გამეორება თითო კუნთზე ერთ ვარჯიშში.
• 4-6 კომპლექტი საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ზრდისთვის საჭირო 40-60 გამეორება.

რეპეტიციის გეგმა

• 6-დან 10-მდე
• როგორც ზემოთ აღინიშნა, კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის 40-60 გამეორება მაქსიმალურად ასტიმულირებს მისი ზრდის პროცესს. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ამ მნიშვნელობებს თითოეულ მიდგომაში 5-დან 10-მდე გამეორებით.
• მაგალითად, 4 კომპლექტი 5 გამეორებით მძიმე წონით, რასაც მოჰყვება 4 კომპლექტი 10 გამეორებით უფრო მსუბუქი წონით, მიგიყვანთ სამიზნე 60 გამეორებამდე.

• თქვენი გამეორებების 75-დან 85 პროცენტამდე ან 1RM (მაქსიმალური წონა, რომლის აწევა შეგიძლიათ ერთ გამეორებაში).
• ეს შეიძლება ეწინააღმდეგებოდეს იმას, რაც გასწავლეს, მაგრამ უფრო მძიმე დატვირთვის გამოყენება შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მაქსიმალური ჰიპერტროფია მკლავის ვარჯიშის დროს.
• იმისათვის, რომ დარჩეთ მოტივირებული და დარჩეთ ტრენინგით დაინტერესებული, მრავალფეროვნება მნიშვნელოვანია. ამ გზით შეგიძლიათ გააფუჭოთ თქვენი სავარჯიშო პროგრამა: ივარჯიშეთ ერთ დღეს მაღალი ინტენსივობით, მეორე დღეს დაბალი და ა.შ. ეს დაგეხმარებათ არ მიატოვოთ ვარჯიში და აწიოთ ხელები.

ხელის სავარჯიშოების შერჩევადა

როდესაც საქმე ეხება კუნთების ზრდას, სწორი ვარჯიშების არჩევა ძალიან მნიშვნელოვანია. არ არის საჭირო რაღაც წარმოუდგენელი რამის გამოგონება. ბევრი კლასიკური ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიში შესანიშნავია კუნთების ჰიპერტროფიის სიმულაციისთვის. შემდეგ მათ უფრო დეტალურად განვიხილავთ.

• ასევე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის პროგრამის შეცვლა ყოველ 6-10 კვირაში, თქვენი დონის მიხედვით. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ პლატოები ვარჯიშში და უბრალოდ გაათავისუფლოთ მოწყენილობა.

ვარჯიშის სიხშირე

• American Journal of Sports Medicine-ში ჩატარებული კვლევის მიხედვით, საუკეთესო შედეგის მიღება შესაძლებელია სხეულის ერთი ნაწილის ვარჯიშით ყოველ 5-7 დღეში.
• ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ბევრი რთული ვარჯიში, როგორიცაა ბიძგები და მწკრივები, ერთდროულად მოიცავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს, ამიტომ ობიექტურად აზრი არ აქვს კვირაში 2 ან მეტი ხელის დღეს. თქვენ მიიღებთ შედეგებს მაშინაც კი, თუ თქვენს სასწავლო პროგრამას აქვს მხოლოდ მკლავის დღე ყოველ ორ კვირაში.

საუკეთესო ვარჯიშები მკლავის კუნთოვანი მასის გასაზრდელად

ხელის ყველა ვარჯიში არ არის შექმნილი თანაბარი. ზოგი იყენებს ხელების მხოლოდ გარკვეულ უბნებს, ზოგი კი შეიძლება უბრალოდ შთამბეჭდავად გამოიყურებოდეს, მაგრამ სინამდვილეში რაიმე მნიშვნელოვანი სარგებელი არ მოაქვს.

ჩვენ შევიკრიბეთ საუკეთესო და ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები მასიური, დაკუნთული ხელების ასაწევად.

ქვემოთ მოყვანილი ყველა ვარჯიში შესრულებულია თავისუფალი წონებით. ეს იმიტომ ხდება, რომ როცა თავისუფალი წონებით ვარჯიშობ, მეტი ადგილი გაქვს გადასაადგილებლად. კუნთების მრავალი ჯგუფისთვის სავარჯიშო მანქანები სრულიად უვარგისია.

საუკეთესო ბიცეფსის ვარჯიშების სია

ბიცეფსის ხვეულები წვერით

• დაიჭირეთ შტანგა საპირისპირო მჭიდით, გაშლილი ხელებით, დაჭიმული კუნთებით და ზურგით სწორი.

ბიცეფსის კულულები EZ წვერით

• დაიჭირეთ EZ ზოლი საპირისპირო მოჭერით, გაშლილი ხელებით, დაჭიმული კუნთებით და ზურგით სწორი.
• მკლავები უძრავად შეინახეთ, მოხარეთ იდაყვები. გააჩერეთ მაჯები სწორი.
• მოხარეთ ხელები მანამ, სანამ წინა მხარე მაქსიმალურად ახლოს არ იქნება თქვენს მხრებთან.
• მოკლედ გაჩერდით ზევით.
• ნელა და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში.

ალტერნატიული biceps curls ერთად dumbbells

• აიღეთ წყვილი ჰანტელები და დაიჭირეთ ისინი ხელის მოჭერით. დადექით პირდაპირ თქვენი ძირითადი დაძაბულობით.
• ხელისგულები წინ უნდა იყოს მიმართული.
• მკლავები უძრავად შეინახეთ, მოხარეთ იდაყვები. შეინახეთ მაჯა სწორი.
• კონცენტრირება მოახდინეთ ბიცეფსის დაძაბულობაზე, მოკლედ შეჩერდით ზევით.
• ნელა და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ხელი საწყის მდგომარეობაში.

Biceps curls ერთად Hammer dumbbells

• აიღეთ ჰანტელები ხელში. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბირთვი მჭიდროა და ზურგი სწორი.
• პალმები სხეულისკენ.
• იდაყვები მოხარეთ, მხრები უმოძრაოდ შეინახეთ. მოძრაობა ჩაქუჩის გამოყენების მსგავსია.
• ნელა და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში.

აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე

• დაიჭირეთ ჰორიზონტალური ზოლი ხელის მოჭერით. ხელები დაახლოებით მხრების სიგანეზე გააჩერეთ.
• ვარჯიშის დროს დაიძაბეთ ბირთვი და იდაყვებში ოდნავ მოხრილი ხელები.
• აწიეთ თავი მაღლა, სანამ თქვენი ნიკაპი ჰორიზონტალური ზოლის დონეზე არ იქნება.
• ნელა დაწიეთ თავი და გაიმეორეთ ისევ.

ტრიცეფსის საუკეთესო ვარჯიშების სია

დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა

• დაწექით სკამზე, აიღეთ შტანგა მხრებზე ვიწრო ხელით. დააწექით შტანგა პირდაპირ ზემოთ და მკერდზე.
• ნელა ჩამოწიეთ შტანგა მკერდისკენ. შეეცადეთ იგრძნოთ დაძაბულობა ტრიცეფსში.
• იდაყვებით მოხრილი ასწიეთ შტანგა საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ.

ჰანტელის ზედ პრესა

• სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს როგორც დგომა, ასევე მჯდომარე. ჰანტელი დაიჭირეთ ორივე ხელით და ასწიეთ თავზე ზემოთ.

• იდაყვები ზემოთ უნდა იყოს მიმართული და მოძრაობა წინამხრებიდან უნდა მოდიოდეს. იდაყვები მინიმალურად მოძრაობს.
• ჩამოწიეთ ჰანტელი თავის უკან, გაჩერდით, შემდეგ ნელა ასწიეთ ჰანტელი საწყის პოზიციამდე.

ფრანგული სკამების პრესა

• დაიჭირეთ EZ ზოლი ზედ ხელის მოჭერით. დაჯექი ბრტყელ სკამზე და ნელა დაწექი ზურგზე.
• შტანგა დაიჭირე თავის უკან.
• მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, იდაყვები მიმართულია ზემოთ.
• ნელა და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ შტანგა სახისკენ, გააჩერეთ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ხელების გაფართოება ზედა ბლოკში ტრიცეფსისთვის

• დარწმუნდით, რომ კროსვორდის სახელური სწორ მდგომარეობაშია ზედა.
• დაიჭირეთ სახელური, მკლავები გვერდებზე დაიჭირეთ ვარჯიშის განმავლობაში.
• ჩამოწიეთ კაბელი ქვემოთ, ყურადღება მიაქციეთ ტრიცეფსის დაძაბულობას.
• გააჩერეთ ბოლოში, შემდეგ ნელა და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში.

დიპსი

• მყარად დაიჭირეთ ზოლები ზედა პოზიციაში. გაისწორეთ ხელები ბოლომდე, შეინარჩუნეთ ძირითადი კუნთები დაძაბული.
• მოხარეთ იდაყვები და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ.
• გისოსებიდან გამოხვედით, დაბრუნდით ზემოთ. დააკვირდით თქვენს პოზას და ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას.
• ეს სავარჯიშო ასევე შეიძლება შესრულდეს თქვენს უკან სკამიდან გადახრით.

საუკეთესო სავარჯიშოების სია წინამხრებისთვის

უკუ Curls

• დადექით პირდაპირ და დაიჭირეთ EZ ზოლი საპირისპირო მჭიდით.
• მხრების გადაადგილების გარეშე მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ შტანგა ზევით.
• გააჩერეთ ზევით, შემდეგ ნელა და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში.

Სასწავლო პროგრამა

სკამების დახურვა:

• 3-4 კომპლექტი 4-6 გამეორებით

შტანგის კულულები:

• გახურების 2 კომპლექტი 10-12 გამეორებით
• 3-4 სამუშაო კომპლექტი 4-8 გამეორებით

პუშ-აპები (სურვილისამებრ: ღვეზე შეიძლება დამაგრდეს წონა)

• 3-4 კომპლექტი 4-8 გამეორებით

ბიცეფსის კულულები ჩაქუჩის ჰანტელებით:

• 3-4 კომპლექტი 4-8 გამეორებით

ალტერნატიული ბიცეფსის კულულები ჰანტელებით:

• 2-3 კომპლექტი 6-8 გამეორებით

ეს არ არის საკმარისი მხოლოდ ჩამოთვლილი სავარჯიშოების შესრულება. თქვენ მუდმივად უნდა აიძულოთ საკუთარი თავი, გაზარდოთ დატვირთვა, მიდგომების რაოდენობა და გამოყენებული წონები. იგივე სავარჯიშოების გაკეთება ყოველგვარი ცვლილების გარეშე მიგვიყვანს პლატომდე, სადაც შეჩერდება როგორც ძალის, ისე კუნთების მასის ზრდა.

• ყოველ ვარჯიშზე ეცადეთ გაზარდოთ სამუშაო წონა 0,5-2 კილოგრამით. ამავე დროს, დარწმუნდით, რომ შესრულების ტექნიკა ახლოს არის იდეალურთან.

• მაღალი ინტენსივობის ნაკრების შესრულებისას შეამცირეთ მათ შორის დასვენების დრო. ეს აიძულებს ორგანიზმს გამოიყენოს მიღებული ენერგია უფრო ეფექტურად და ასევე გაზრდის გამძლეობას.

• ჩართეთ მარცხამდე მუშაობა თქვენს ტრენინგში. მიზანშეწონილია მარცხისადმი მიდგომა დატოვოთ ვარჯიშის დასრულებამდე. უბრალოდ გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება ბოლო სეტზე თქვენი ტექნიკის კომპრომისის გარეშე.

• გახსოვდეთ, რომ შეცვალეთ თქვენი სავარჯიშო პროგრამა 6-10 კვირის შემდეგ, სხვადასხვა ვარჯიშებით, უფრო მაღალი დატვირთვით და მეტი გამეორებით.
• ფოკუსირება მოახდინეთ იმ კუნთზე, რომელზეც ამჟამად მუშაობთ. გადახედეთ ანატომიის განყოფილებას იმის გასაგებად, თუ როგორ მუშაობს ეს კუნთი, რაც დაგეხმარებათ მასზე სტრესის ეფექტის ვიზუალიზაციაში. ეს გაგება საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ კუნთების დაძაბულობა და ჰიპერტროფია.