შესაძლებელია თუ არა ბიცეფსის და ტრიცეფსის ერთდროულად ამოტუმბვა? გჭირდება ცალკე დღე მკლავის კუნთების ვარჯიშისთვის? ბიცეფსი: ვარჯიში #1
Გამარჯობა ყველას. ამ ნომერში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ ხელები (ბიცეფსი და ტრიცეფსი).
ჩვენ სრულად გავიგებთ მკლავების ვარჯიშთან დაკავშირებულ ყველა საკითხს, განვიხილავთ მექანიკას, კუნთების ანატომიას და სხვადასხვა ვარჯიშის გავლენას მკლავის კუნთების სხვადასხვა ნაწილზე. საბოლოოდ, ჩვენ გადავხედავთ სასწავლო პროგრამების შექმნის ნიუანსებს მკლავის კუნთების რაც შეიძლება სწრაფად ზრდისთვის.
ბიცეფსი შედგება ორი თავისგან:
- გრძელი მყესი (გრძელი მყესი, მაგრამ კუნთი მცირეა) მდებარეობს მკლავის გარე ნაწილზე.
- მოკლე (მოკლე მყესი, მაგრამ დიდი კუნთი) მდებარეობს მკლავის შიგნით.
ორივე თავი დაკავშირებულია ერთ მყესში, რომელიც მდებარეობს იდაყვის სახსრის გვერდით.
თავად მყესი მიმაგრებულია ოდნავ შიგნით (წინამხრის მხარეს).
ეს ნიშნავს, რომ გარდა მკლავის მოხრისა, ბიცეფსს შეუძლია მისი დაწევა (ანუ ხელის ცერა ცერა თითისკენ).
ვფიქრობ, ყველას ესმის რაზეც ვსაუბრობთ, ე.ი. ბევრი ასრულებს ჰანტელ კულულებს სუპინაციით.
და ეს არის ზუსტად ის საჭე, რომელზეც ახლა თეორიულად ვსაუბრობ.
აქცენტები ბიცეფსის თავებზე
სტატისტიკის მიხედვით, მოკლე თავის (ის, რომელიც მდებარეობს მკლავის შიგნით) განვითარებასთან დაკავშირებით, მშვენივრად რეაგირებს დატვირთვაზე და კარგად იზრდება მკლავის ნებისმიერი მოხრილისაგან. მაგრამ გრძელი თავის განვითარებით, ის, რომელიც მდებარეობს მკლავის გარე ნაწილზე, ადამიანების უმეტესობას პრობლემები აქვს!
მკურნალობა: გარე თავისთან საბრძოლველად (გრძელი) საჭიროა იდაყვების გადაადგილება რაც შეიძლება ზურგს უკან, ეს არის ერთადერთი გზა ბიცეფსის გარე ნაწილის დასაკავებლად.
იმისათვის, რომ შეებრძოლოთ შიდა თავს (მოკლე), პირიქით, იდაყვები მაქსიმალურად წინ უნდა აწიოთ.
ხელები ბიცეფსზე მუშაობისას
- რაც უფრო ფართოა თქვენი ხელი, მით უფრო იმუშავებს შიდა თავი.
- რაც უფრო ვიწროა თქვენი დაჭერა, მით უფრო იმუშავებს გარე თავი.
ბრაქიალის
ეს არის მხრის კუნთი და ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. ის განლაგებულია კუნთის ქვეშ (ანუ ბიცეფსის ქვეშ) და ჩართულია ბიცეფსის ვარჯიშის დროს მუშაობის უმეტესობაში (დაახლოებით 50-70% იღებს თავის თავზე).
ეს არის კუნთი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მძიმე წონა მდგარი შტანგის კულულებში და არა თავად ბიცეფსი.
საუკეთესო ვარჯიშები ბიცეფსის ვარჯიშისთვის
- შტანგის დახვევა
- Dumbbell curls ერთად supination
- ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის დახრილ სკამზე წოლის დროს
- ჩაქუჩის კულულები (ჩაქუჩები)
ტრიცეფსი
ტრიცეფსი შედგება სამი თავისგან:
- ლატერალური თავი (ანუ გარე)
- მედიალური თავი (ასევე ცნობილია როგორც შუა ან პატარა იდაყვის თავი, რომელიც მდებარეობს იდაყვის გვერდით)
- გრძელი თავი (ასევე შიდა, მიმაგრებულია მხრის პირის უკანა მხარეს)
სამივე თავი ერთ ლიგატშია, იდაყვის მიდამოში და ამიტომ სამივე თავი ერთდროულად მუშაობს ყველა ვარჯიშში, რომელიც მოიცავს ტრიცეფსს. თუმცა, თითოეული თავი თანაბრად არ არის გაწვრთნილი! იმათ. თითოეული თავი იღებს დატვირთვის საკუთარ ხარისხს (ეს დამოკიდებულია სავარჯიშოების მექანიკაზე).
თითოეული 3 თავიდან (დაკავშირებულია, რადგან ისინი მუშაობენ ერთად), მაგრამ ისინი შეიძლება იყოს მოკლე ან გრძელი. ეს საკითხი დამოკიდებულია თქვენს გენეტიკას. თუმცა, ამის შემოწმება და გარკვევა მარტივად შეიძლება!
Მაგალითად:
- თუ თქვენი ტრიცეფსი მოკლეა, ისინი უფრო გრძელი და მასიური გამოიყურება
- და თუ ეს გრძელია, მაშინ ტრიცეფსი გამოიყურება მოკლე მწვერვალთან ერთად.
2.ბიცეპსი და ტრიცეფსი (კუნთების მცირე ჯგუფები) იზრდება მხოლოდ კუნთების დიდ ჯგუფებთან ერთად (ფეხები, ზურგი, მკერდი). სწორედ ამიტომ, მკლავის კუნთების მასის გაზრდის ყველა სხვა მცდელობა კუნთების სხვა დიდ ჯგუფებზე ფოკუსირებით (ფეხები, ზურგი, მკერდი) უშედეგოა. შენ არ გამოგივა, ჩემი სიტყვა მიიღე!
ამას ჩვეულებრივ მიმართავენ დამწყები (პლაჟები), რომელთაც სურთ განავითარონ მოჩვენებითი კუნთები (როგორიცაა ბიცეფსი, აბს), ხოლო ფოკუსირებას აკეთებენ ზურგზე, მკერდზე და ფეხებზე. თუმცა, მატე. თუ სერიოზულად ვარჯიშობთ კუნთების დიდ ჯგუფებს (მკერდი, ზურგი, ფეხები), მაშინ პატარები თვითონაც გაიზრდებიან, რადგან გამოსავალი არ აქვთ!
დასკვნა: აუცილებლად ივარჯიშეთ კუნთების დიდი ჯგუფები (მკერდი, ზურგი, ფეხები) ერთი ვარჯიშის გამოტოვების გარეშე, შემდეგ გაიზრდება კუნთების მცირე ჯგუფები (მკლავები, დელტოიდები).
3. სწორი სავარჯიშო ტექნიკის ნაკლებობა + ტვინი-კუნთების გონებრივი კავშირის ნაკლებობა, ეს არის ზუსტად მაშინ, როცა თითქოს ასრულებთ ბიცეფსის ვარჯიშებს, მაგრამ ბიცეფსი კი არ იჭედება, არამედ წინამხრები ან ზურგი.
თქვენ არ გრძნობთ თქვენს კუნთებს, თქვენ აკეთებთ ყველაფერს შემთხვევით, იმ იმედით, რომ მიიღებთ ყველაფერს ერთდროულად, სათანადო ძალისხმევის გარეშე!
აქ განკურნება არის ის, რომ ისწავლო სავარჯიშოების სწორად შესრულება, ცარიელი ზოლი აიღო და ისწავლო.
შეასრულეთ 5-10 კომპლექტი მსუბუქი წონით (იგრძენით) თქვენი ბიცეფსი, წვა და სისხლის ნაკადი () იფიქრეთ ბიცეფსზე ვარჯიშის დროს. ეს ეხება არა მხოლოდ ბიცეფსს, არამედ კუნთების სხვა ჯგუფებსაც. უბრალოდ, ჩვენი თემა ახლა ცხელია, ამიტომ მაგალითი მოვიყვანე.
სავარჯიშოების თანმიმდევრობა
ერთხელ და სამუდამოდ დაიმახსოვრეთ: ვიწყებთ მძიმე საბაზისო ვარჯიშებით და ვამთავრებთ მსუბუქით - მეორადი (იზოლირებული ვარჯიშები).
ბიცეფსისთვის პირობითად ძირითადია:
- მდგარი ბიცეფსის ხვეული
- ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის დგომის/ჯდომის დროს (+ შესაძლებელია სუპინაციით)
- საპირისპირო მჭიდი შტანგის დახვევა
- Hammer curls ერთად dumbbells
- საპირისპირო მჭიდის აწევა (ნამდვილად ძირითადი და საუკეთესო ვარჯიში)
მცირე:
- კონცენტრირებული bicep curls
- ლარი სკოტის სკამი წვერით ან სავარჯიშო მანქანით და ა.შ.
ტრიცეფსისთვის ძირითადი სავარჯიშოებია:
- მჭიდრო ხელის პრესა
- ძირები
მცირე:
- ფრანგული წნეხი
- გაფართოება ვერტიკალურ ბლოკზე (თუმცა შესრულების სათანადო სტილით, ის შეიძლება ჩაითვალოს ძირითადი).
ჩვენ ვქმნით ყველაზე ეფექტურ სასწავლო პროგრამებს
P.S. დამავიწყდა მეთქვა ერთი ძალიან ეფექტური ტექნიკის შესახებ თქვენი ხელების აწევისთვის!
მისი არსი მარტივია, ჩვენ შევცვლით ვარჯიშებს, რომლებიც ანტაგონისტურია ბიცეფსის და ტრიცეფსის მიმართ.
იმათ. ეს ასე გამოიყურება:
- ბიცეფსის ძირითადი ვარჯიში 4x6-12
- ტრიცეფსის ძირითადი ვარჯიში 4x6-12
- ძირითადი ბიცეფსი 4x6-12
- ძირითადი ტრიცეფსი 4x 6-12
ხედავთ ამ მონაცვლეობას? ჯერ მოდის ბიცეფსი, შემდეგ ტრიცეფსი, შემდეგ ისევ ბიცეფსი და ა.შ.
ეს არის ძალიან ეფექტური ხრიკი, რომელიც აუცილებლად უნდა გამოიყენოთ!
სხვათა შორის, ყოველთვის დაიწყეთ ვარჯიში ბიცეფსით, რასაც მოჰყვება ტრიცეფსი.
წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ ტრიცეფსით დაიწყებთ, ეს შეზღუდავს ძალას ბიცეფსის კულულებში.
ძირითადად, ეს წესი გამოიყენება საწყის ეტაპზე ტრენინგის დამწყებთათვის და საშუალო დონისთვის, უფრო მოწინავე (გამოცდილი) შეხედეთ სიტუაციას (რადგან მოწინავეებისთვის, ტრიცეფსით ვარჯიშის დაწყება არის შანსი, რომ მინიმუმ რაღაც უცნობი სტრესი გამოიწვიოს. ზრდა.
და ეს არის სასწავლო პროგრამა:
- შტანგას დახვევა ბიცეფსისთვის, მდგომი 4x6-12
- შტანგის სკამზე პრესა მჭიდროდ 4x6-12
- Hammer curls (ჩაქუჩები ერთად dumbbells დგას) 4x6-12
- დიპსი (აქცენტი ტრიცეფსზე) 4x6-12
Სულ ეს არის. ეს არის ყველაზე ეფექტური კომპლექსი მკლავის კუნთოვანი მასის სწრაფი ზრდისთვის.
მეტი არაფერია საჭირო! მე პირადად ვვარჯიშობ ამ სქემის მიხედვით და კმაყოფილი ვარ შედეგებით.
უფრო მოწინავე სპორტსმენებისთვის სქემა შემდეგია
- შტანგას დახვევა ბიცეფსისთვის 4x6-12
- ზოლები (ტრიცეპსის ხაზგასმა) 4x6-12
- შტანგის აწევა საპირისპირო მჭიდით 4x6-12
- შტანგა პრესის დახურვა 4x6-12
- ჰანტების აწევა ბიცეფსისთვის, დგომა 3-4x6-12
- ფრანგული სკამების პრესა 4x6-12
არ დაგავიწყდეთ, რომ ნებისმიერი ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 45 წუთისა. ეს ღირს მუდმივად განხილვა!
ამ სამუშაო სქემის მთელი რიგის შექმნა შეგიძლიათ. მე მოგიტანეთ პირადად ჩემს მიერ შედგენილი სწრაფად, ამ საიტის ბევრ სტატიაზე დაყრდნობით, ძირითადი სტატიებისთვის წყაროები მოვიყვანე, წაიკითხეთ, შეისწავლეთ, იმედია საინტერესოდ მოგეჩვენათ, ახლა თქვენ აუცილებლად შეძლებთ თქვენი ტიტანის იარაღის ამოტუმბვას, იხ. ისევ თქვენ მეგობრებო.
პატივისცემით, ადმინისტრატორო.
მიუხედავად იმისა, რომ მე უკვე დავამტკიცე ბიცეფსისა და ტრიცეფსისთვის იზოლირებული ვარჯიშების უაზრობა, სანამ ფიტნესის საშუალო დონეს მაინც არ მივაღწევთ, განყოფილებაში "კითხვები და პასუხები"(კითხვის პასუხად "შესაძლებელია თუ არა ერთი კუნთების ჯგუფის ამოტუმბვა და არა მთელი სხეული?"), მე გადავწყვიტე დამეწერა შენიშვნა კონკრეტულად ბიცეფს-ტრიცეფსის შესახებ, რადგან კუნთების ეს ჯგუფები ჩვეულებრივი ადამიანების სტერეოტიპებშია. რომლებიც შორს არიან ნებისმიერი სპორტისგან, ასოცირდება ათლეტიზმთან და დამწყებთათვის 90% შემთხვევაში, როცა სპორტდარბაზში მოდიან, გულმოდგინედ იწყებენ მათ „გადასხმას“ - და ეს ხშირად ხდება სრული ნაკლებობის მიზეზი. პროგრესი დამწყებთათვის, არა მხოლოდ მათი მკლავების ზრდაში, არამედ ზოგადად ნებისმიერი სხვა.
სინამდვილეში, მკლავების ვარჯიში საიზოლაციო ვარჯიშებით (ხელების ყველა სახის დაჭიმვა და დახვევა წვერით ან ჰანტელებით) ვარჯიშის დაწყებიდანვე ჰგავს ეტლის ცხენის წინ დაყენებას. ფაქტია, რომ იზოლირებულ ვარჯიშს და მასში პროგრესსაც კი (და კუნთების მოცულობის ზრდა ზოგადად მხოლოდ მისი სიძლიერის პროგრესის შედეგადაა შესაძლებელი), შეიძლება მართლაც დაემატოს 0,5-1 სმ მკლავის წრეში და მეტი არა. შემდეგ ის კარგავს თავის ეფექტურობას, იმის გამო, რომ შეუძლებელია ერთი კუნთების ჯგუფის ამოტუმბვა დანარჩენისგან იზოლირებულად (დაწვრილებით ამის შესახებ "კითხვები და პასუხები" განყოფილებაში).
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ბიცეფსის ამოტუმბვა (იდაყვში მოხრილი მკლავის გარშემოწერილობა, ყველაზე სქელ ადგილას - რა თქმა უნდა, ამ მოცულობის „ლომის წილი“ მოცემულია ტრიცეფსზე, მაგრამ ჩვეულებრივ ისინი საუბრობენ გარშემოწერილობის შესახებ. ბიცეფსი, ამასაც ვიტყვი) 33-დან 40 სმ-მდე ბიცეფსის აწევით - ეს არასამეცნიერო ფანტასტიკაა. საწყისი მოცულობის მქონე დაახლოებით 33-34 სმ, თქვენ შეგიძლიათ 35 სმ-მდე ამოტუმბოთ ჰანტელით, მაგრამ ეს ყველაფერია - მეტი აღარ არის, ბიცეფსის შემდგომი ზრდა შესაძლებელია მხოლოდ სხეულის მთლიანი წონით და ის მხოლოდ იზრდება. ძირითადი მრავალსახსრიანი ვარჯიშებიდან, როგორიცაა პრესები და რიგები დიდი ტორსის კუნთებისთვის. იმათ. გაზარდეთ მკლავის მოცულობა 33-35-დან 40 სმ-მდე, ეს შესაძლებელია მხოლოდ სიძლიერის პროგრესირებით, სავარჯიშოებში, როგორიცაა სკამზე/ფეხზე დგომა და მწკრივი/აწევა, მინიმუმ ორჯერ.
უფრო მეტიც, როგორც ზემოთ ვთქვი, თავიდანვე იზოლირებული მკლავების ვარჯიშების შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს ვარჯიშის სრული ნაკლებობა: თუ ძირითადი ვარჯიშების გარდა (პრესი და რიგები), რომლებშიც ბიცეფსი და ტრიცეფსი იღებენ მნიშვნელოვან არაპირდაპირ დატვირთვას, ასევე „ჩაქუჩით“ » მათი საიზოლაციო ვარჯიშები, დიდია ალბათობა იმისა, რომ ერთი და იგივე პატარა ტრიცეფსის გადაჭარბებული ვარჯიში სამუდამოდ შეაფერხებს წინსვლას სკამზე დაჭერისას და შედეგად არ იქნება რაიმე ზრდა - არც ტრიცეფსი და არც მთლიანი მასა. /სიძლიერე ზოგადად.
ამრიგად, აზრი აქვს ბიცეფს-ტრიცეფსის „მიზანმიმართულად“ ამოტუმბვას მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ უკვე გაქვთ მკლავის გარშემოწერილობა მინიმუმ 37-38 სმ, და ეს ნიშნავს, რომ იყოთ მინიმუმ ფიტნესის საშუალო დონეზე.
ნ.ბ. კონკრეტული სანტიმეტრი, რასაც მე ვაძლევ, რა თქმა უნდა, საშუალო და პირობითია და ინდივიდუალურად დამოკიდებულია საწყის მონაცემებზე - სიმაღლეზე და სხეულის ტიპზე. მე შევხვდი ადამიანებს „საქანელაზე“, რომლებიც ორი მეტრის სიმაღლის იყვნენ და მათი სიმაღლის მიხედვით, იწონიდნენ 100 კგ-ზე ნაკლებს და ბიცეფსს 40 სმ-ზე მეტს, მაგრამ ამავე დროს მათი ვარჯიშის ძალის დონე არ აღწევდა საშუალოს (თუ ადამიანი 100 კგ-ზე ნაკლები წონა იწვევს სკამზე დაწოლას 100 კგ / 6-8 გამეორებით, ანუ სხეულის წონის ტოლი წონით მას არ შეუძლია მინიმუმ 10-12 გამეორება და საერთოდ არ ახსოვს ჩაჯდომა. , ეს არ არის ფიტნესის საშუალო დონეც კი, მიუხედავად ერთი შეხედვით მყარი სამუშაო წონისა სკამზე 100 კგ). და მიუხედავად იმისა, რომ ბიცეფსის მოცულობა, როგორც უკვე ვთქვი, ასეთ ადამიანებში 40 სმ-ზე მეტი იყო, ბიცეფსის გარეგნობა, ისევე როგორც ზოგადი ფიზიკა, მხოლოდ სპორტულს შეიძლება ეწოდოს - აბსტრაქცია იმ ფაქტზე, რომ მათ ჰქონდათ. რამდენიმე წლის განმავლობაში სტუმრობდა სპორტდარბაზს (გაჩნდა კითხვა - რისთვის?).
რაც შეეხება ჩემს პირად გამოცდილებას, აქვე უნდა ვთქვა, რომ საერთოდ არასდროს მაინტერესებდა ჩემი ბიცეფსის მოცულობით - უმრავლესობისგან განსხვავებით, ვარჯიშის დაწყებიდანვე ვიყავი ფიქსირებული ძალის მაჩვენებლებზე ისეთ ვარჯიშებში, როგორიცაა მკვდარი აწევა და ფეხზე დგომა, ჩაჯდომა. და სკამზე პრესა და სხეულის მთლიანი წონა. რაიმეს გარშემოწერილობა იყო ბოლო, რაც მაინტერესებდა. და მიუხედავად იმისა, რომ თავიდანვე მაინც ვცდილობდი გამეკეთებინა ბიცეფსის ხვეულები და რაიმე სახის ტრიცეფსის დაგრძელება, საბედნიეროდ, ძალიან სწრაფად მივხვდი, რომ ეს დროისა და ძალისხმევის ფუჭად კარგვა იყო.
იმის გათვალისწინებით, რომ ბიცეფსი და ტრიცეფსი იღებენ საკმარის არაპირდაპირ დატვირთვას მათი პროპორციული განვითარებისთვის ისეთ ძირითად მრავალსახსროვან ვარჯიშებში, როგორიცაა დგომა/მჯდომარე პრესებიდა სკამების პრესა , წევადა აზიდვები, მე თითქმის არასოდეს გადმოვწერე ისინი იზოლირებულად. ამ მიდგომამ მომცა ხელის გარშემოწერილობა, რომელიც საკმაოდ პროპორციული იყო ჩემი საერთო განვითარებისთვის, დაახლოებით 39 სმ, სხეულის მასით 80-85 კგ. (მე უკვე აღვნიშნე ჩემს სტატიებში და ჩანაწერებში, რომ წონაში მატება დავიწყე 55 კგ-დან და ჩემი მკლავის მოცულობა 33 სმ-ზე ნაკლებიც კი მეჩვენა) (ფოტოზე წონა არის 82 კგ, ბიცეფსი 39 სმ ცივ მდგომარეობაში). 
იმათ. ჩემი გამოცდილება სრულად ადასტურებს პოსტულატს, რომ მკლავის კუნთები ვითარდება და იზრდება მოცულობაში სხვა კუნთების პროპორციულად, არა იზოლირებული ბიცეფსის ხვეულებისა და ტრიცეფსის გაფართოების შედეგად, არამედ ექსკლუზიურად ძირითადი დაჭერით და რიგებიდან დიდი ტორსის კუნთებისთვის, სულ მცირე მანამ, სანამ ტრენინგის საშუალო დონე და კიდევ უკეთესი მოწინავე .
პრინციპში, თუ ვნერვიულობდი ჩემი ბიცეფსის ზომაზე, რადგან დიდი ხნის განმავლობაში ვიყავი ფიტნესის მოწინავე დონეზე, შემეძლო მისი „დატუმბვა“ 40 სმ-ზე მეტის გარეშე, სხეულის მთლიან წონაზე მნიშვნელოვნად დამატების გარეშე. ამისათვის არის "სპეციალიზაცია" (ეფექტურია მხოლოდ ვარჯიშის მოწინავე დონეზე - როდესაც უკვე შექმნილია სხეულის მასისა და სიძლიერის საფუძველი).
ხელების "სპეციალიზაცია" დელიკატური საკითხია. თუ, მაგალითად, თქვენ გჭირდებათ განვითარების მცირე პრიორიტეტი, საბაზისო ვარჯიშის ფარგლებში, რომ მიეცით მხრის სარტყელს ან მკერდს, მაშინ ეს შეიძლება ადვილად მიიღწევა, სანამ დარჩებით სავარჯიშოების "ზოგადი" ნაკრებივარჯიშის დასაწყისში კუნთების სპეციალიზებული ჯგუფისთვის ვარჯიშების შესრულება და კომპლექსში დამატებითი ვარჯიშის დამატება, დანარჩენ ვარჯიშებში სამუშაო მიდგომების რაოდენობის შემცირება (ასეთი კომპლექსის მაგალითი მოცემულია განყოფილებაში "კითხვები და პასუხები", კითხვაზე "როგორ აწიოთ მხრები?").
მკლავებთან ერთად, ყველაფერი არც ისე მარტივია - არაფერია უფრო სულელური, ვიდრე იზოლირებული ვარჯიშების განთავსება ბიცეფს-ტრიცეპსებისთვის "ზოგადი" ძირითადი კომპლექსის დასაწყისში (ვიმედოვნებ, გასაგებია, რომ იზოლირებული ვარჯიშებისგან დაღლილი მკლავის კუნთები შეუძლებელი იქნება საბაზისო დაჭერისა და დაჭიმვის გაკეთება), რაც იმას ნიშნავს, რომ ჩართული უნდა იყოს ცალკე სავარჯიშო სესიაში, ზოგადი ძალისა და მასის ძირითადი ვარჯიშის მონაცვლეობა „ხელით“ ვარჯიშით (რა თქმა უნდა, ვარჯიში არა უმეტეს ყოველ მეორე დღეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში გადატვირთვა. იარაღიც და გენერალიც გარანტირებულია).
ამავდროულად, თუ ჩვენ ვსაუბრობთ იარაღის მასის და სიმძლავრის გაზრდაზე, მაშინ ასევე მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების არჩევანი სპეციალური "ხელით" ვარჯიშისთვის. თუ ბიცეფსისთვის ძნელია იზოლირებული ვარჯიშების გაკეთება, როგორიცაა შტანგა/ჰანტელის დახვევა სპეციალიზაციის ფარგლებში, მაშინ ტრიცეფსისთვის ვარჯიშების არჩევისას უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ სკამების პრესას საშუალო ან ვიწრო მოჭერით. ძირები, და კიდევ დგომა/მჯდომარე პრესები, და არა ბლოკზე ფრანგული და ტრიცეფსის პრესები.
მე არ მოგცემთ უფრო კონკრეტულ რეკომენდაციებს, რადგან არ მაქვს პრაქტიკული გამოცდილება ხელის სპეციალიზაციაში.
P.S.ვინც არ ენდობა ჩემს გამოცდილებას და ცოდნას ამ საკითხში, ან, სულ მცირე, ფიტნესის საშუალო დონეზე, სურთ მნიშვნელოვნად გაამახვილონ ძალისხმევა ხელების განვითარებაზე და სჭირდებათ კონკრეტული სამოქმედო პროგრამა და ეფექტური რეკომენდაციები, მე მოგმართავთ. სტიუარტ მაკრობერტის ბროშურას „ხელები“ ტიტანი“, 
რომელიც შეიცავს ყველა საჭირო პრაქტიკულ ინფორმაციას, სავარჯიშოების სპეციფიკური ნაკრებით როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილებისთვის - ჩემი აზრით, ეს არის საუკეთესო ხელის სპეციალიზაციის პროგრამა, რომელიც ოდესმე შემხვედრია ლიტერატურაში და ინტერნეტში.
მე თვითონ არ დამიშავებია, ახლა - როცა უკვე დიდი ხანია დავდე ერთი და ნახევარი წონა სკამზე და 2 ჩავჯექი, მაგრამ თავს ვერ ვიკავებ - ბიცეფსის გარშემოწერილობა არ მაინტერესებს და შესაბამისად მე. ძალიან მეზარება ამისთვის რაიმეს გაკეთება (თუნდაც ვარჯიშის ბოლოს მხოლოდ ბიცეფსის დახვევა, რომ აღარაფერი ვთქვათ სპეციალობაზე).
ბიცეფსის და ტრიცეფსის ამოტუმბვის მიზნით, თითოეულმა სპორტსმენმა ინდივიდუალურად უნდა აირჩიოს სავარჯიშოების ოპტიმალური და მრავალფეროვანი ნაკრები თავისთვის. ამ გზით მას შეუძლია შეცვალოს სავარჯიშოები ყოველ ვარჯიშზე.
თუ შეცვლით ვარჯიშის რეჟიმს, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ კუნთების მასა. რატომ? რადგან ნებისმიერი სასწავლო პროგრამისგან უდიდესი ეფექტის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ პირველივე დღეებში. თუ გააგრძელებთ იგივე ვარჯიშების გამოყენებას ბიცეფსისა და ტრიცეფსისთვის, ისინი დაკარგავენ „სავარჯიშო სტრესს“, სხეული მოერგება და კუნთების მასა შეწყვეტს ზრდას.
მკლავის კუნთების მასის გაზრდის სავარჯიშოების მრავალი სახეობა არსებობს. მათი შეცვლით, საცდელი და შეცდომის გზით, შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე ეფექტური და განავითაროთ საკუთარი პროგრამა. მაგალითად, ერთ კვირაში შეგიძლიათ ცალ-ცალკე აწიოთ ბიცეფსი და ტრიცეფსი, მეორეში - ერთად, შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ კიბეების ვარჯიშები წონის გასაზრდელად, ხოლო მეორე კვირას - წონის შესამცირებლად. ერთ კვირაში შეგიძლიათ გააკეთოთ ძირითადი სავარჯიშოები, შემდეგ შეასრულოთ ფეხზე დგომა ორთაბრძოლები ჩვეულებრივი ზოლით, ჩაქუჩის და დახრილობის სკოტის დამატება, შემდეგ კვირას შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოხრილი შტანგა მჯდომარე ბიცეფსის ხვეულების დამატებით და სავარჯიშოების სხვა კომპლექტით.
მნიშვნელოვანია იცოდეთ. ბევრი პროფესიონალი ხანდახან აკეთებს რუტინულ ვარჯიშს: აკეთეთ ბიცეფსის ყველა ვარჯიში, შემდეგ ტრიცეფსი, მონაცვლეობით ბიცეფსის კომპლექტებსა და ტრიცეფსის კომპლექტებს შორის.
ამ სიმულატორის გამოყენებით, შეგიძლიათ ეფექტურად ამოტუმბოთ თქვენი ბიცეფსი. ამ კუნთის გარდა, ნამუშევარი მოიცავს წინა დელტას, წინამხრის, brachioradialis და brachialis.
ბიცეფსის და ტრიცეფსის ერთდროული ვარჯიში
ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიში ერთსა და იმავე დღეს ეფექტურია მათი ამოტუმბვისთვის, რადგან ეს კუნთები ახლოს არის და ანტაგონისტები არიან. ჯერ ერთი კუნთების ჯგუფისთვის უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები, შემდეგ მეორესთვის:
- დამწყებთათვის - კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის - 3 ვარჯიში: ძირითადი - 1-2, იზოლაცია - 1;
- მოწინავე სპორტსმენებისთვის - 4-5 ვარჯიში კუნთის სხვადასხვა კუთხით დასამუშავებლად, ერთი კუნთოვანი ბოჭკოს გამოტოვების გარეშე.
ძირითადი ვარჯიშები ტრიცეფსისთვის (ტრიცეფსის მხრის კუნთი)
შეასრულეთ 8-12 ჯერ 4 მიდგომით:
- სკამზე დაჭერა;
- ფრანგული სკამების პრესა;
- ფრანგული ჰანტელის დაჭერა ერთი ხელით ჯდომისას.
Მნიშვნელოვანი. ტრიცეფსის მხრის კუნთის დატვირთვისას ჩართულია დელტოიდის წინა ნაწილი და გულმკერდის ზედა ნაწილი. სკამზე დაჭერისას უფრო მჭიდროდ უნდა დაიჭიროთ, რომ ყურადღება მიაქციოთ ტრიცეფსს და დატვირთვა არ გადანაწილდეს სამ კუნთს შორის. ზედმეტად ვიწრო ხელის დაჭერამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, რადგან ვარჯიში არასასიამოვნო იქნება.
როგორ გავაკეთოთ სკამზე პრესა:
- დაწექი ჰორიზონტალურ სკამზე;
- მოათავსეთ ბარი მკაცრად თქვენს თავზე;
- მოათავსეთ ჯაგრისები თითის დაფის უკან;
- უზრუნველყოს თავისა და მხრების მჭიდრო კონტაქტი სკამის ზედაპირთან;
- მოათავსეთ ფეხები იატაკზე;
- ამოიღეთ ჭურვი თაროებიდან და ნელა ჩამოწიეთ მკერდის ძირამდე, მკერდთან დარტყმის გარეშე;
- შტანგა არ დაიჭიროთ მკერდთან ახლოს (უბრალოდ შეეხეთ მას) და მოაშორეთ შტანგა თავისგან;
- ზურგის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, ზურგს არ მოხვიდეთ.
მნიშვნელოვანია იცოდეთ. არ მიიწიოთ შტანგა თვალის დონეზე, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. ბიცეფსი უფრო მეტად გააქტიურდება, თუ თავი განლაგებულია ბარძაყის დონის ქვემოთ. სკამზე დაჭერისას, იდაყვის სახსრები უნდა დაამუშავოთ ტრიცეფსის ვარჯიშისთვის. თუ მკერდს ვარჯიშობ, მაშინ მხრები მუშაობენ.
ბიცეფსის ძირითადი ვარჯიშები
შეასრულეთ ბიცეფსის დახვევა 8-12 ჯერ 4 კომპლექტში:
- მდგარი შტანგა;
- მდგარი ჰანტელები;
- შტანგა საპირისპირო მჭიდით.
როგორ დავამტვროთ ბიცეფსი დამწყები სპორტსმენებისთვის, რათა არ "ჩაკეტოთ" ისინი? არ არის საჭირო მიდგომების დიდი რაოდენობის გაკეთება და თითოეულ მათგანში ბიცეფსს აიძულებს იმუშაოს დამატებით, უფრო იზოლირებულად. ნებისმიერ ვარჯიშში მკლავები და ბიცეფსი ყოველთვის ერთვება, ამიტომ არ უნდა გადააჭარბოთ. კვირაში ერთი ან ორი ძირითადი ვარჯიში გჭირდებათ. თუ მათ უფრო ხშირად ავარჯიშებთ, ისინი ვერ შეძლებენ გამოჯანმრთელებას და შესაბამისად გაიზრდებიან.
როგორ ავწიოთ სწორად შტანგა დგომისას:
- გარე თავის ჩატვირთვა, ფართო მჭიდის გაკეთება, შიდა თავის ჩატვირთვა, ვიწრო ხელის გამოყენება;
- არ დაეხმაროთ სხეულს შტანგის აწევისას;
- ნელა ჩამოწიეთ შტანგა, აკონტროლეთ მოძრაობა, სროლის გამოკლებით;
- დააჭირე იდაყვები სხეულს, განახორციელე მოძრაობა იდაყვის სახსარში;
- არ მოიხაროთ მაჯები ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თუ დისკომფორტი გაქვთ მაჯებში, გამოიყენეთ სახვევები და გადადით სწორი ზოლიდან მრუდეზე.
მნიშვნელოვანია იცოდეთ. მძიმე წონების დაუფლებისას, ნებადართულია უმნიშვნელო მოტყუება ბოლო 2-3 გამეორებით და ორი მიდგომა უფრო მოწინავე სპორტსმენებისთვის. დამწყებთათვის არ არის მიზანშეწონილი მოტყუების ტექნიკის გამოყენება ტრავმის რისკის გამო: ლიგატები გადატვირთულია. მოტყუებისას ნებადართულია მცირე ბიძგი და დახმარება ფეხებიდან და სხეულიდან. თუ მუხლებზე და ზურგის ქვედა ნაწილში პრობლემები გაქვთ, მაშინ მოტყუება არ შეიძლება.
ბიცეფსისთვის, შეასრულეთ ჰანტელებით აწევა დგომისას და დახრილ სკამზე, აწევა საპირისპირო მჭიდით, ასევე შტანგის აწევა სკოტის სკამზე. ეს გამორიცხავს კუნთების ყველა სხვა ჯგუფის დახმარებას, ასევე მოტყუებას, რათა კონცენტრირდეთ ბიცეფსის მუშაობაზე.
სკოტის მანქანაზე შტანგის ამწევის შესრულების ტექნიკა
- მუსიკალური საყრდენის სიმაღლე რეგულირდება, რათა უზრუნველყოს სწორი ტანი წვერის აწევისას. ტანი უნდა იყოს თავდაყირა და სტაბილურ მდგომარეობაში.
- EZ შტანგა ან ჰანტელი აღებულია ზედმიწევნით. დაჯექი სკოტის სკამზე და მჭიდროდ დააჭირე მკლავები მუსიკის სადგამზე, რათა ტვირთი გადაიტანო ბიცეფსზე. შტანგა ჩამოშვებულია, ხელები კი ოდნავ მოხრილი აქვს იდაყვებში.
- ჩასუნთქვის შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა სწორი პოზის შესანარჩუნებლად, დაჭიმეთ ბიცეფსი და ასწიეთ შტანგა ან ჰანტელები ზევით.
- ამოსუნთქვა კეთდება წინამხრებით ვერტიკალურ მდგომარეობაში. მეორე გაჩერების და ბიცეფსზე კიდევ უფრო მეტი დაძაბულობის შემდეგ, შტანგა შეუფერხებლად ეშვება ბოლო წერტილში ხელების ბოლომდე გაშლის გარეშე, რათა თავიდან იქნას აცილებული იდაყვისა და ბიცეფსის ლიგატების დაზიანება.
- დაისვენეთ მცირე ხნით და გაიმეორეთ ვარჯიში.
იმისათვის, რომ სპორტდარბაზში დრო არ დაკარგოთ, იქ წასვლამდე უნდა იცოდეთ რა ვარჯიშები და რა სპორტული ინვენტარით. თანამედროვე სპორტული დარბაზების აღჭურვილობა საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად და სწრაფად მოიტანოთ კუნთები სასურველ ფორმაში.
პროგრამა ბიცეფსისა და ტრიცეფსისთვის
ბიცეფსი-ტრიცეპსის სუპერსეტი არის მაღალი ინტენსივობის ტექნიკა, რომელიც აერთიანებს ორ ვარჯიშს ერთში. ამავე დროს, ისინი შესრულებულია მონაცვლეობით. მაგალითად: ჯერ შესრულდა, შემდეგ დაუყოვნებლივ - ფრანგული პრესა. 1-2 წუთიანი დასვენების შემდეგ ტარდება ვარჯიშების შემდეგი სერია. ერთ დღეში პროგრამა შეიძლება შეიცავდეს:
- კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის ერთი საბაზისო ვარჯიში, 8-12-ჯერ გამეორება და 3 მიდგომის შესრულება: შტანგის დახვევა, მჭიდროდ დაჭერა შტანგის პრესა (წოლა);
- სუპერსეტის პრინციპი, ვარჯიშის 8-12-ჯერ გამეორება, 3-4 მიდგომის შესრულება: დგომა ჰანტელისთვის ბიცეფსისთვის, ფრანგული ჰანტელის პრესა ერთი ხელით (მჯდომარე);
- შტანგის აწევა ბიცეფსისთვის საპირისპირო მჭიდით 10-12 გამეორებით და 3-4 მიდგომით და ვარჯიში ბლოკზე ტრიცეფსისთვის 10-15 გამეორებით და 3-4 მიდგომით.
ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად, სუპერსეტები ტარდება არა უმეტეს თვეში ერთხელ, დანარჩენ დროს გამოიყენება ჩვეულებრივი სქემა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სუპერსეტი კიდევ ერთხელ, რათა უფრო აქტიურად ავსოთ კუნთები სისხლით ბოლო საიზოლაციო ვარჯიშში.
სავარჯიშოები მხრის კუნთისთვის
ბევრი სპორტსმენი უგულებელყოფს ან არ იცის მხრის კუნთის შესახებ. და მისი განვითარება საჭიროა ბიცეფსის და ტრიცეფსის უფრო მასიური და შთამბეჭდავი გარეგნობისთვის. ბიცეფსის კუნთი ნაკლებ ადგილს იკავებს, ვიდრე ტრიცეფსი და მხრის კუნთი. ბიცეფსებთან ერთად, brachialis კვეთს იდაყვის სახსარს და მონაწილეობს წინამხრის მხარზე მიტანაში, იდაყვის მიდამოში მკლავის მოხრით. იგი მდებარეობს მხრის კუნთებში ღრმად, ერთ ბოლოზე მიმაგრებულია მხრის ძვალზე და მეორე მხრიდან წინამხრთან არის დაკავშირებული. ის არ მონაწილეობს სუპინაციებში, მაგრამ ახვევს იდაყვის სახსარს.
როდესაც მკლავი მოხრილია (ცერა ცერა ზევით არის მიმართული), დატვირთვა უფრო მეტად ედება მხრებზე, ვიდრე ბიცეფსზე. თუ არსებობს დისბალანსი ბიცეფსის და ბრაქიალის განვითარებას შორის, მაშინ შეიძლება მოხდეს ტკივილი იდაყვის სახსარში, რაც ზღუდავს მოძრაობას ბიცეფსის ამოტუმბვისას.
brachialis-ისთვის სავარჯიშოებში შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩაქუჩი, საპირისპირო და ობობის სახელურები, ასევე ზემოდან ხვეულები ბიცეფსის პოზიციის ანატომიური მახასიათებლების გამოყენებით: რაც უფრო ახლოს არიან ისინი თავთან, მით მეტია დატვირთვა მხრებზე.
Სავარჯიშოები:
- წვერის აწევა ბიცეფსზე საპირისპირო მჭიდის გამოყენებით;
- ჰანტელების აწევა ჩაქუჩის სახელურის გამოყენებით;
- სკოტის სკამზე, შტანგის ხვეულები;
- spider curls - მკლავების მოხრილი იდაყვებით დასვენებული.
სავარჯიშო პროგრამა No1 ფაზისთვის
Სავარჯიშოები:
- No 1. ხელები ჩაქუჩის სტილში ჯვარედინად მოხარეთ ჰანტელებით. ჯერ გახურების ვარჯიშები ტარდება 10 გამეორებით - 2-3 მიდგომით, შემდეგ სამუშაო ვარჯიშები - 10 გამეორებით და 3 მიდგომით.
გახსოვდეს! კუნთების თითოეული შეკუმშვა მოითხოვს ჰანტელების ძლიერ შეკუმშვას. ჰანტელების დაწევისას ხელები მთლიანად უნდა გაშალოთ ქვედა ბიცეფსის გასათბობად.
- No 2. მოხარეთ ხელები სკოტის სკამზე წვერის გამოყენებით მოხრილი ზოლით - 8 გამეორება და 3 კომპლექტი. ზოლი დაშვებულია ხელების სრულად გასწორების გარეშე (90%-ით) ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
- No 3. მკლავები მოხარეთ დგომაში, სწორი შტანგის გამოყენებით ან მოხრილი ზოლით, პაუზა - 3 წამი, გამეორება - 8, მიახლოება - 2. პაუზის შემდეგ წონა იკლებს და იგრძნობთ კუნთებს. წვა”.
- No 4. გაშალეთ ხელები ტრიცეფსამდე ტორსის გამოყენებით (ვერტიკალური ბლოკი). იდაყვები დაჭერილია სხეულზე, კუნთები დაძაბულია ყველაზე დაბალ წერტილში 1 წამის განმავლობაში, გამეორებები - 12, მიდგომები - 4.
- No 5. ბიძგები მანქანაში ან პარალელურ ზოლებზე ყოველი მიდგომისას წონის მატებით. გაიმეორეთ 8-12 ჯერ, 3 მიდგომა.
- No 6. დახრილ სკამზე გასაგრძელებლად გამოიყენეთ მოხრილი ზოლი, გამეორებები - 15, მიდგომები - 3. წონა უნდა დაწიოთ უფრო ქვევით თავის უკან. არ არის რეკომენდებული მძიმე წონის გამოყენება.
სავარჯიშო პროგრამა No2 ფაზისთვის
სავარჯიშოები ტარდება 45 წამიანი შესვენებით:
- No 1. მკლავები მოხრილია საპირისპირო მჭიდით, სწორი ან მოხრილი ზოლის გამოყენებით. გამეორებები - 10, სეტები - 5, შესვენება სეტებს შორის - 10 წამი.
- No 2. მკლავები დაჭიმულია ტრიცეფსზე კაბელის გამოყენებით. გამეორებები - 10, მიდგომები - 5. ჯერ კეთდება გახურების ვარჯიშები. მიდგომებს შორის შესვენება 10 წამია.
- No3. მკლავები მოხრილია სკოტის სკამზე ან მანქანაზე. გამეორება - 12, კომპლექტი - 3. ბიცეფსი იტვირთება, 6 გამეორება შესრულებულია დამოუკიდებლად, 6 - პარტნიორის დახმარებით.
- No 4. პრესები ტრიცეფსის აპარატში. დასაწყისში - 8 მძიმე გამეორება და 3 სეტი. წონის ნელ-ნელა დაკლებამდე ხდება 3 წამის შეფერხება. მე-4 სეტში წონა დაყენებულია 6 მძიმე უარყოფით გამეორებაზე.
- No 5. კონცენტრირდით მოხარეთ ხელები ჰანტელებით დახრილი სკამით. გამეორებები - 8, მიდგომები - 2.
- No 6. შეასრულეთ L- დაგრძელება თითოეული მკლავისთვის. გამეორებები - 15, მიდგომები - 4.
- No 7. ჯდომისას ხელები მოხარეთ ჰანტელებით, პაუზა - 3 წამი, გამეორებები - 8, მიდგომები - 2.
- No 8. ვიწრო ხელის გამოყენებით გააკეთეთ EZ-ბარის პრესა, გამეორება - 8, კომპლექტი - 4. წონა ნელა იკლებს ნიკაპისკენ, მკერდზე დაჭერის გარეშე.
დასკვნა. ვარჯიშის მრავალფეროვნების დამატებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კუნთების მასის ზრდას (ბიცეპსი და ტრიცეფსი) თვეში 1-1,2 კგ-ით პროტეინების ან სხვა პრეპარატების გამოყენების გარეშე.
ხელები მკლავებში გაქვს ჩამოკიდებული? ოცნებობთ ძლიერ და გამოძერწილ იარაღზე? ამ მარტივი და ეფექტური რჩევებით, შეგიძლიათ სწრაფად გაზარდოთ თქვენი ტრიცეფსის და ბიცეფსის ზომა და ძალა!
შეგიძლიათ სპორტდარბაზში დიდხანს ივარჯიშოთ და კვლავ გქონდეთ 36 სმ ბიცეფსი, თუმცა მინიმალური ცოდნაც კი მძიმე ვარჯიშთან ერთად დაგეხმარებათ 42-45 სმ გარსის მიღწევაში.
თუ ნამდვილად გსურთ რაღაცის შეცვლა, მაშინ დროა დაიწყოთ თეორია. დაიწყეთ ამ 9 ხშირად შეუმჩნეველი რჩევების შემოწმებით, ხელის უფრო დიდი კუნთების მისაღებად და მიხვდებით, რომ ცოდნა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც სპორტდარბაზში ვარჯიში.
რჩევა #1. ცალკე დღე დაუთმეთ იარაღის ვარჯიშს
ვარჯიშის გაყოფის შექმნის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული გზაა კუნთების დიდი და მცირე ჯგუფების გაერთიანება მოზიდვის ან დაჭერის დღეებში. როგორც წესი, ზურგი - ბიცეფსი ან გულმკერდი - ტრიცეფსი ერთად ვარჯიშობენ და ბევრი სპორტსმენისთვის ეს კომბინაცია კარგ შედეგს იძლევა. თუმცა, არსებობს მოსაზრება, რომ კუნთების ჯგუფები, რომლებიც მეორად ვარჯიშობენ, სხეულის დაღლილობის გამო, არასაკმარის დატვირთვას იღებენ და, შესაბამისად, მნიშვნელოვნად ნაკლებ შედეგს აჩვენებენ ზრდაში.
ამ სიტუაციის გამოსწორების ერთ-ერთი გზაა ხელების ვარჯიშისთვის ცალკე დღის გამოყოფა. მძიმე წნეხებისა და რიგების გარეშე, რომლებიც ადრე შესრულებული იყო და თქვენი ძალის მნიშვნელოვან ნაწილს იღებდა, თქვენ შეძლებთ ამ ვარჯიშს დასვენებული და ენერგიით სავსე მიუდგეთ, რაც საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ ბევრად უფრო ინტენსიურად. თქვენ ასევე გექნებათ შესაძლებლობა გამოიყენოთ უფრო მძიმე წონები, რაც დამატებითი სტიმულია მკლავის ზრდისთვის!
სრული გამოჯანმრთელების უზრუნველსაყოფად რეკომენდირებულია დაისვენოთ ხელების ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. თქვენი ტრენინგის გაყოფის ორგანიზება ცოტა უფრო რთული იქნება, მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში ისარგებლებთ.
რჩევა #2: გააკეთეთ მძიმე ვარჯიშები თქვენი ხელებისთვის.
დაიწყეთ ვარჯიში ვარჯიშებით, რომლებშიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ მძიმე წონა. გახურების შემდეგ, ტრიცეფსის ვარჯიშისთვის, უმჯობესია გამოიყენოთ ისეთი ძირითადი ვარჯიშები, როგორიცაა წნეხი ან დაწევა, სადაც დატვირთვა ეცემა სამივე შეკვრაზე და 2-3-ჯერ მეტი იქნება, ვიდრე უფრო იზოლირებული ვარჯიშების გამოყენებისას.
ბიცეფსისთვის, სკამზე დახვევა ან მუხლზე დახვევა არ იქნება ძალიან შესაფერისი სავარჯიშოები ვარჯიშის დასაწყისში, რადგან თქვენ შეძლებთ გაცილებით მეტი წონის გამოყენებას EZ-ზე დგომისას ბიცეფსის კულულების - მოხრილი ან ჩვეულებრივი ზოლით. პირველი ვარჯიში, რომელსაც აკეთებთ მკლავების ვარჯიშის დროს, მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს თქვენს საბოლოო შედეგებზე, ამიტომ კარგად დაფიქრდით, სად დაიწყოთ ვარჯიში!
მას შემდეგ რაც გადაწყვიტეთ ძირითადი სავარჯიშოები, უნდა აირჩიოთ ჭურვის სწორი წონა. არ უნდა გამოიყენოთ ძალიან მსუბუქი წონა, თუ გსურთ გაზარდოთ ძალა და კუნთების ზომა - ამ მიზნით კარგია წონა, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ 8-10 გამეორება!
რჩევა #3: გამოიყენეთ ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიანტები
იდაყვები მხრების სიგანეზე არის იდეალური პოზიცია ხელების დასახვევად. მაგრამ ისევე, როგორც სკამზე დაჭერა ან დედლიფტი, არსებობს ერთიდაიგივე ვარჯიშების სხვადასხვა ვარიაციები, რომლებსაც შეუძლიათ გაზარდონ თქვენი ბიცეფსის ზრდა.
როდესაც იდაყვები სხეულის გარეთაა, როგორც სკოტ კულულების დროს, ბიცეფსის გრძელი თავი სრულად ვერ იშლება და, შესაბამისად, დატვირთვის აქცენტი გადადის მოკლე თავზე. იდაყვების გვერდებთან ახლოს (ან ახლოს) დაჭერით, როგორც მოქნილობისას, გრძელი თავი სრულად არის გაშლილი, რაც საშუალებას აძლევს მას ბევრად უფრო შეკუმშდეს, როცა მაღლა იწევს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაიტანოთ დატვირთვის აქცენტი ხელების პოზიციის შეცვლით. მხრებზე ვიწრო ხელის გამოყენებით, თქვენ უფრო მეტ სტრესს აყენებთ ბიცეფსის გრძელ თავს, რადგან ის მდებარეობს მოკლეს ზემოთ. შესაბამისად, უფრო ფართო დაჭერით, ბიცეფსის მოკლე თავი უფრო მეტად არის ჩართული.
რჩევა #4. ჩართეთ ზედნადები წონით ვარჯიშები ტრიცეფსის გრძელი თავის დასამიზნებლად
კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ვარჯიშს აქვს თავისი სპეციფიკური მახასიათებლები და განსხვავებები, რომლებიც უნდა იყოს ცნობილი და გათვალისწინებული. დიდი, ძლიერი ცხენის ტრიცეფსის გასავითარებლად საუკეთესოა სავარჯიშოები, რომლებიც წონას თქვენს თავზე მაღლა აყენებს.
ტრიცეფსის გრძელი თავი, რომელსაც უდიდესი მოცულობა აქვს, მაქსიმუმამდე იჭიმება მხოლოდ მაშინ, როცა ხელები თავზე მაღლა დგას და რაც უფრო დიდია კუნთის დაჭიმულობა, მით უფრო ძლიერია მისი შეკუმშვა! შტანგას, ჰანტელებით ან ბლოკის თავზე დაგრძელება ხაზს უსვამს დატვირთვას გრძელ თავზე. არსებობს სპეციალური ტრენაჟორები, რომლებიც ასევე იმეორებენ ამ მოძრაობას.
უნდა აღინიშნოს, რომ როდესაც ხელები სხეულზე პერპენდიკულარულად არის განლაგებული, მაგალითად, წოლის დროს მკლავის გაშლისას (ფრანგული პრესა), ტრიცეფსის გრძელი თავი კარგ დატვირთვას იღებს, მაგრამ თუ თქვენ შეასრულებთ ფრანგული პრესა არა ჰორიზონტალურ სკამზე, არამედ დახრილ სკამზე, მაშინ ეს სხივი კიდევ უფრო იქნება გამოყენებული!
რჩევა #5: შეცვალეთ თქვენი მოჭიმვა ბიცეფსის მაქსიმალური ზრდისთვის
მკლავების ზომის გაზრდის ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა წვერის უკუმოჭერით მარტივი ხვეული (სუპინაციით), რომელიც იკუმშება ბიცეფსს.
თუმცა, მკლავის მომხრეები არ შედგება მხოლოდ ბიცეფსის brachii კუნთისგან, არამედ მოიცავს სხვა კუნთების გარკვეულ რაოდენობას. brachialis მდებარეობს ღრმად ბიცეფსის ქვეშ, მაგრამ მისი ზომის გაზრდა ასევე ხელს შეუწყობს მკლავის მთლიანი ზომის გაზრდას.
ბრაქიალის ჩართვის მიზნით, თქვენ უნდა შეასრულოთ ჩაქუჩით ვარჯიში, რომელიც იყენებს ნეიტრალურ მოჭერას (ხელები ერთმანეთის პირისპირ) ხელები პარალელურად და გვერდებზე დაჭერით. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს საკაბელო აპარატის ან ჰანტელების გამოყენებით.
ბრაქიოდიალიზი (brachioradialis) უზრუნველყოფს წინამხრის ზედა სისქეს და ასევე მონაწილეობს ჩაქუჩის მოძრაობებში, მაგრამ საუკეთესოდ გამოიყენება კულულებში ხელის დაჭერის (პრონაციის) გამოყენებისას.
გავრცელებული შეცდომა, რომელიც ხდება ტრიცეფსის ვარჯიშის დროს, არის იდაყვებს შორის მანძილის გაზრდა, განსაკუთრებით მაღალი დატვირთვის დროს. თუ თქვენ აკეთებთ დიპსებს, დიპსებს, პრესას მჭიდროდ ან ფრანგულ პრესას, ყოველთვის დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები არ ტრიალდება და მჭიდროდ არის ერთმანეთთან ჩაკეტილი, ტრიცეფსზე დაძაბულობის შენარჩუნებისას.
ამის გაკეთება განსაკუთრებით რთულია მძიმე წონების გამოყენებისას, რადგან იდაყვები დატვირთვის ქვეშ იწყებს გვერდებზე გადახვევას. ამ შემთხვევაში გულმკერდისა და მხრების კუნთები ერთმანეთთან არის დაკავშირებული, რაც უარყოფითად აისახება ტრიცეფსის ვარჯიშის ეფექტურობაზე.
მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა აირჩიოთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ იდაყვები ერთ პოზიციაში შეინახოთ და ისინი უმოძრაოდ შეინარჩუნოთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
ყველაზე გავრცელებული შეცდომა ბიცეფსის ვარჯიშში არის ის, როდესაც ადამიანები ცდილობენ აწიონ წონა რაც შეიძლება მაღლა, რათა მიაღწიონ ბიცეფსის პიკს. მოძრაობის სრული დიაპაზონი უნდა იყოს შენარჩუნებული, მაგრამ წონის ზედმეტად მაღლა აწევა ხშირად ხდება წინა დელტებით, რაც ართმევს დატვირთვას ბიცეფსს. სწორედ ამიტომ, სათანადო ტექნიკით, რომელიც გულისხმობს იდაყვების ოდნავ გვერდებზე დაჭერას, მკლავების დახვევა წონით შეიძლება მიიყვანოს ის დაახლოებით მხრების სიმაღლეზე.
მაგრამ ბევრი სპორტსმენი, იმისთვის, რომ წონა კიდევ უფრო მაღლა ასწიოს, იდაყვები წინ მიიწევს და ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ მოძრაობა წმინდა იზოლირებულიდან გადადის მრავალსახსრიანში. ამ შემთხვევაში აწევის ფაზის ზედა ნაწილში ხდება ბიცეფსის ნაწილობრივი მოდუნება, რაც იწვევს დატვირთვის შემცირებას.
ბიცეფსის საუკეთესო იზოლაციისთვის, შეასრულეთ მოძრაობა მხოლოდ ერთი სახსრით და გახსოვდეთ, რომ იდაყვები გვერდებზე გაქვთ მიმაგრებული.
ეს არის ძლიერი და პოპულარული გზა კუნთების წარმოუდგენელი ვარჯიშისთვის. ამოტუმბვა საუკეთესოდ მიიღწევა მაღალი განმეორებითი დატვირთვით, რომლის დროსაც სისხლი ავსებს სამიზნე კუნთებს, აჭერს კუნთების ფასციას (შემაერთებელი ქსოვილი, რომელიც აკრავს კუნთების უჯრედებს), რაც იწვევს მათ გაფართოებას. ეს მეთოდი საუკეთესოა მძიმე ვარჯიშის დასასრულებლად.
მძიმე ვარჯიში იწვევს პროცესს, რომელსაც ეწოდება მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია, რომელიც იწვევს კუნთების ბოჭკოების სტრუქტურულ დაზიანებას და შემდგომ ზრდას. დაბალი დატვირთვები ავსებს უჯრედებს სითხით, მაგრამ სულაც არ იწვევს კუნთების სტრუქტურების ფუნდამენტურ დაზიანებას. ამიტომ მაქსიმალური შედეგისთვის გამოიყენეთ ორივე მეთოდი. თუ ვარჯიშის დასაწყისში მძიმედ ვარჯიშობთ, მაშინ დაზოგეთ გარკვეული ძალა ვარჯიშის ბოლოს ტუმბოსთვის.
კუნთების დიდი ჯგუფები, როგორიცაა ზურგი და ფეხები, საჭიროებენ მძიმე და ინტენსიურ ვარჯიშს, რის შემდეგაც საჭიროა აღდგენის ხანგრძლივი პერიოდი. კუნთების მცირე ჯგუფებისთვის ეს დრო გაცილებით მოკლე იქნება; უმიზეზოდ ბევრი სპორტსმენი კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიშობს ხბოს და მუცლის კუნთებს.
თუ თქვენ გაქვთ ენერგია, დრო და სურვილი, შეგიძლიათ დაამატოთ ხელების დამატებითი ვარჯიში თქვენს ვარჯიშის პროცესს.
შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- Დღე 1:გულმკერდი - ტრიცეფსი
- დღე 2:დაისვენე
- დღე 3:ზურგი - ბიცეფსი
- დღე 4:დაისვენე
- დღე 5:ფეხები - მხრები
- დღე 6:ბიცეფსი - ტრიცეფსი
- დღე 7:დაისვენე
თუ კვირაში ორჯერ გადაწყვეტთ ხელების ვარჯიშს, მაშინ ვარჯიშები მრავალფეროვანი უნდა იყოს როგორც ვარჯიშის არჩევისას, ასევე ინტენსივობით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო ტექნიკები, როგორიცაა უარყოფითი გამეორებები, სუპერსეტები ან ვარდნის სეტები.
