შესაძლებელია თუ არა ვარჯიშის შემდეგ კარდიოს გაკეთება? კარდიო ვარჯიშის შემდეგ: დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ჩვეულებრივ, ბოდიბილდინგის გულშემატკივრები არ დებენ დიდ მარაგს კარდიოს შემდეგ ძალის ვარჯიშითვლის, რომ ეს აუცილებელი დამღლელი რუტინაა. ყოველივე ამის შემდეგ, მისი მიზანია მხოლოდ ცხიმის პროცენტის შენარჩუნება საჭირო დაბალ დონეზე. ბევრს აინტერესებს: საჭიროა თუ არა კარდიო ვარჯიში ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ? აქვს თუ არა ასეთ აქტივობებს რაიმე რეალური გამოყენება? რატომ უნდა გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშის შემდეგ საერთოდ და როგორ მივაღწიოთ ერთის სწორ კომბინაციას, რომ ეფექტი იყოს მაქსიმალური?

რა არის კარდიო?

ყველას ესმის ცნობილი ვარჯიშებიგულისა და სისხლძარღვების გამძლეობისა და გამაგრებისთვის. ისინი ტარდება როგორც სპორტდარბაზში, ასევე ბუნებაში. კარდიო ვარჯიშის კლასიკური მაგალითებია სირბილი და სიარული, ცურვა ან ველოსიპედი. IN ამ შემთხვევაშიაქამდე არ ვგულისხმობთ მოკლე 10 წუთიან სირბილს ძირითადი ტრენინგი(ანუ გახურება), მაგრამ უწყვეტი ვარჯიში 20 წუთიდან ერთ საათამდე.

ასე რომ, შევეცდებით განვიხილოთ მათი აუცილებლობის, ხანგრძლივობისა და ძირითადთან სათანადო კომბინაციის საკითხი. შესაძლებელია თუ არა კარდიოს გაკეთება ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ, თუ უკეთესია მანამდე? აბსოლუტურად ცალსახა პასუხი კითხვაზე იდეალური გზითარ არსებობს. კარდიოს გაკეთება შესაძლებელია დილით, ძალოვანი ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ, ასევე საღამოს ან ნებისმიერ დროს, როცა ენერგია და თავისუფალი დრო გაქვთ. დღის რომელი საათი აირჩიოთ, თავად გადაწყვიტეთ, თქვენი დანიშნულების მიზნიდან გამომდინარე (და ეს შეიძლება მოხდეს კუნთების ზრდასთან ან წონის დაკლებამდე).

კონკრეტულად როდის ვიკლებთ წონაში?

ითვლება, რომ დილით კარდიო ვარჯიში ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს და ამაღლებს მის დონეს მომდევნო დღის განმავლობაში. ანუ დღის და საღამოს აქტივობის მიუხედავად (თუნდაც ნული იყოს), დღის განმავლობაში იწვები უფრო დიდი რაოდენობაკალორიებს.

ასეთი ტრენინგის ყველაზე გავრცელებული ტიპი დაბალია ინტენსიური კარდიო. იგი შედგება სირბილისგან ან ველოსიპედისგან, მაგრამ დაბალი და სტაბილური სიჩქარით. ენერგია ამ შემთხვევაში მიიღება სხეულის ცხიმის მარაგებიდან და არა ნახშირწყლებიდან, რომლებიც მიღებულია მთელი დღის განმავლობაში საკვებით. ეს მოხდება, თუ დილის დაბალი ინტენსივობის კარდიო ჩატარდება ცარიელ კუჭზე (ე.წ უზმოზე კარდიო) ან ეს არის კარდიო ვარჯიში ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც ორგანიზმში ენერგიის მარაგი მინიმალურია.

როგორ მოვაწყოთ იგი

აქ არის რამოდენიმე ვარიანტი კარდიოს შერწყმისა და ძალის ვარჯიშისთვის: თუ თქვენი მიზანია რაც შეიძლება მეტი ცხიმის მასის განადგურება, სცადეთ:

• გააკეთე კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე ან დაუყოვნებლივ.
• გააკეთეთ ეს იმავე დღეს, როგორც ძალისმიერი ვარჯიში, მაგრამ გამოყოფილი 6 საათის ან მეტი ინტერვალით.
• დაჯავშნე ცალკე დღე კარდიოსთვის, როცა არ გაქვს ძალისმიერი ვარჯიში (მაგალითად, შეცვალე ისინი ერთმანეთს შორის).

კარდიო ვარჯიშის შემდეგ: დადებითი და უარყოფითი მხარეები

თუ თქვენი მიზანია კუნთების მასის გაზრდა ან შენარჩუნება, მაშინ არ უნდა გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე. ვიმეორებთ – საუბარი არ არის ათწუთიან კარდიო გახურებაზე, რომელიც ყოველთვის აუცილებელია. ეს იმის გამო ხდება, რომ ძირითადი აქტივობისთვის დაგჭირდებათ ენერგიის კარგი მარაგი, თუ მას სრულფასოვან საქმიანობაზე დახარჯავთ, თქვენ უარყოფთ ძალის ეფექტს.

მაინც, კარდიო უკეთესია ძალის ვარჯიშამდე თუ მის შემდეგ? ჩატარებულმა კვლევებმა დაადასტურა ის ფაქტი, რომ თანაბარი დონის უნარის მქონე სპორტსმენებს შორის გადალახვა მეტი წონამათ, ვინც ენერგიას არ ხარჯავდა კარდიოზე, პირველმა შეძლო ამის გაკეთება.

ამ შემთხვევაში, ასეთი ვარჯიშები და ძალის ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ არის მისასალმებელი. არსებობს გაშენებული კუნთების დაკარგვის რისკი. საბოლოო ჯამში, კუნთების გულშემატკივრისთვის, რომელიც შეშფოთებულია კუნთების განსაზღვრით, კარდიო არ არის აუცილებელი. ყოველივე ამის შემდეგ, ის იყენებს იმ რეზერვებს, რომლებსაც კუნთები სჭირდებათ საკუთარი ზრდადა სრული აღდგენის შესაძლებლობა.

საუკეთესო ვარიანტი

მათ, ვისი მიზანიც არის მოწესრიგებული, ჰარმონიული გარეგნობის კუნთები და რაც შეიძლება ნაკლები ცხიმი, უფლება აქვთ გააკეთონ კარდიო ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ ექვემდებარება სწორი დატვირთვა. გლიკოგენის, ანუ ენერგიის რაოდენობა ძირითადი სესიის ბოლოს მინიმალურია, ხოლო კარდიოს ტემპი ზომიერი უნდა იყოს 30-45 წუთის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში ენერგია ძირითადად ცხიმის მარაგიდან იქნება აღებული.

დილის კარდიო ვარჯიშები მსგავსი მიზნით უნდა ჩატარდეს 20 წუთის განმავლობაში და ცალ-ცალკე ან დიდი ინტერვალით ძალის ვარჯიშთან მიმართებაში - კუნთების შესანარჩუნებლად.

მოგეხსენებათ, კუნთების ასაშენებლად საჭიროა ვარჯიში კარგი ძალის დატვირთვით, ასევე დიდი რაოდენობით მაღალკალორიული საკვები. გარდა ამისა, დროა სათანადო დასვენებისა და აღდგენისთვის. თუ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი ძალიან არ გაწუხებთ, შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ კარდიო ვარჯიშს. მსუბუქი გულითუარი თქვას.

კარდიო ვარჯიშის შემდეგ წონის დაკლებისთვის: მონაცვლეობის პრინციპი

თუ გაწუხებთ თქვენი სხეულის ცხიმის მაღალი პროცენტული მაჩვენებელი, მაინც დაგჭირდებათ კარდიო. ალბათ იდეალური რეჟიმი იქნება მათი ჩატარება დასვენების დღეებში ძალის ვარჯიშებს შორის (ანუ ყოველ მეორე დღეს). საერთო ჯამში ერთი კვირის განმავლობაში 3-დან 4 დღემდე დასჭირდება და ყველაფერი დილით უზმოზე ან ცილის მიღების შემდეგ უნდა გაკეთდეს. ამ ოთხი დღის განმავლობაში რეკომენდებულია დაბალი ინტენსივობის ტემპით ვარჯიში.

იმის გამო, რომ კარდიო ვარჯიშის შემდეგ დამატებით თავისუფალ დროს მოითხოვს, რაც ყველას არ აქვს, კომპრომისზე უნდა მიმართოთ. მნიშვნელოვანია გადაწყვიტოთ პრიორიტეტები - თუ დატუმბული კუნთები წინა პლანზეა, ძალისმიერი ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში მინიმუმ სამი უნდა იყოს, დანარჩენი კი რაც შეიძლება.

ქუჩის სირბილზე დროის დაზოგვის მიზნით ან ველოსიპედით, არ დაიშუროთ ფული ელიფსური ტრენერიან სარბენი ბილიკი. კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ არ არის მიზანშეწონილი მათზე ვარჯიში ძალის ვარჯიშთან ერთად (ანუ იმავე დღეს).

არ ჭამოთ ზედმეტი

თუ გსურთ წონაში დაკლება, უყურეთ თქვენს დიეტას. არცერთი კარდიო, არც ერთი მასშტაბით, არ დაგეხმარებათ ცხიმის დაკლებაში, თუ ჭარბი მოხმარებაკალორია (მარტივად რომ ვთქვათ, ზედმეტი ჭამა). ყოველივე ამის შემდეგ, ადვილია ასი ან ორი მათგანის "გადაყლაპვა", მაგრამ მათი დახარჯვა ბევრად უფრო რთულია.

მაგალითად, ნახევარი საათის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობით სირბილი გიშველის მხოლოდ სამას კილოკალორიას, რაც ფიზიკური თვალსაზრისით უდრის ნახევარი შოკოლადის ფილას ან 3-4 ნაჭერ პურს. სწრაფი კვების დაწესებულებაში ლანჩის და ათას-ერთნახევრის ოდენობით „დამატებითი“ კილოკალორიების მიღების შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ მოიშოროთ ისინი მინიმუმ ორ-ორსაათნახევარი სირბილით.

და ნუ შიმშილობთ

მონეტის მეორე მხარე ის არის, რომ დიდი რაოდენობით ვარჯიში „მარხვის“ რეჟიმთან ერთად გამოიწვევს კუნთების ზრდის ნაკლებობას. დასკვნა მდგომარეობს იმაში, რომ ზედმეტად არ უნდა შემოიფარგლოთ, მაგრამ ამავდროულად, საკვები უნდა იყოს ჯანსაღი, ცხიმები - ჯანსაღი, ცილები - სრული, ნახშირწყლები კი - ნელი. "კარგი" საკვები მოგცემთ ნაკლებ კალორიას იმავე რაოდენობით.

თუ ვსაუბრობთ დაბალი ინტენსივობის კარდიოზე, მაშინ ზოგი გვირჩევს ამის გაკეთებას ექსკლუზიურად ცარიელ კუჭზე, ზოგი კი კატეგორიულად ეწინააღმდეგება ამ მიდგომას. მხარდამჭერთა არგუმენტები - ამ შემთხვევაში, სხეული დაუყოვნებლივ იწყებს ენერგიის მოპოვებას საკუთარი ცხიმის მარაგებიდან. ანუ ვარჯიშის დაწყებამდე უშუალოდ ნახშირწყლების ნაწილის მიღებით, თქვენ არ გამოიყენებთ მათ, არამედ შეინარჩუნებთ ხელუხლებლად. და საქმე ის არ არის, რომ კარდიოს წინ მათი გამოყენება აკრძალულია. მათი ამოცანაა შემდგომში უზრუნველყონ ორგანიზმი ენერგიის მარაგით დანარჩენი დღის განმავლობაში.

რა ჯობია?

ისინი, ვინც ეწინააღმდეგებიან „მარხვის“ კარდიოს, მოიხსენიებენ კვლევების შედეგებს, რომლებიც ამტკიცებენ, რომ ცხიმები, რომლებიც იშლება ვარჯიშის დროს, საჭიროებს ენერგიას, რომელიც მიიღება ექსკლუზიურად ნახშირწყლებიდან საკუთარი ტრანსპორტირებისთვის. ამიტომ აუცილებელია საუზმე გაკვეთილის წინ.

ამ საკითხზე, ალბათ, არ არსებობს საბოლოო და ცალსახა მოსაზრება. რჩება მხოლოდ რჩევა, რომ სცადოთ ექსპერიმენტები ორივე მიმართულებით, ყურადღება მიაქციოთ შედეგს და კომფორტის საკუთარ დონეს.

ითვლება, რომ დილის ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე ცილოვან-ნახშირწყლოვანი საჭმელი არავითარ შემთხვევაში არ დააზარალებს. ის შეიძლება შედგებოდეს, მაგალითად, მცირე (50 გრამი) ნაწილისგან შვრიის ფაფადა ჭიქები შრატის ცილა. ასეთი ვარჯიშის დროს სხეულში ენერგია მოდის, როგორც ძალის ვარჯიშისას, ნახშირწყლებიდან. თუ კარდიო არ არის დაბალი ინტენსივობის, მაშინ დაგჭირდებათ ერთდროულად ბევრი, რისთვისაც ცხიმის რეზერვებიარ არის შესაფერისი - ის იქიდან საკმაოდ ნელა "ამოღებულია".

აკვირდება თქვენს კალორიებს

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, დილის კარდიო ვარჯიშის მიზანი არ არის მაქსიმალური ენერგიის დაწვა. აქ ამოცანა განსხვავებულია - მეტაბოლიზმის „დაჩქარება“ და მისი გააქტიურება მთელი მომავალი დღის განმავლობაში. როგორც კი ამ მიზანს მიაღწევთ, მოგვიანებით უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ, თუნდაც დასვენების ან მჯდომარე სამუშაოს შესრულებისას.

ამ მხრივ დილის კარდიო ვარჯიშს აქვს გარკვეული მსგავსება ძალისმიერ ვარჯიშთან და ამიტომაც არ არის რეკომენდებული მას მკაცრად უზმოზე მიახლოება. მაგრამ ასეთი საჭმლისთვის დაგეგმილი კალორიების რაოდენობა ჯამში უნდა შედიოდეს ყოველდღიური კალორიული შემცველობა, და არ გადახვიდეთ მასზე, როგორც დამატებით "პლუს". ასეთი ვარჯიშის შემდეგ პროტეინის კოქტეილის ნაწილი ცილებისა და ნახშირწყლების ერთიდან ორ თანაფარდობით არ დააზარალებს.

Არჩევანი შენზეა

არავინ მოგცემთ კონკრეტულ პასუხს კითხვებზე, შესაძლებელია თუ არა კარდიო ვარჯიშის შემდეგ და რომელია მისი საუკეთესო და ეფექტური. მიღწევისთვის მნიშვნელოვანი შედეგებირეკომენდირებულია პერიოდულად შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის ხასიათი. ანუ ალტერნატიული მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის სახით, მაგალითად, სწრაფი სირბილიან ველოსიპედით, დაბალი ინტენსივობით.

მათი შენახვის პირობებს და ადგილს ფუნდამენტური მნიშვნელობა არ აქვს. ეს შეიძლება იყოს სპორტული დარბაზი, ან უბრალოდ ქუჩა, სადაც დიდი პლიუსი იქნება Სუფთა ჰაერი. მაგრამ არსებობს გაკვეთილების გაცდენის რისკი, თუ ცუდი ამინდი. შეუზღუდავია სავარჯიშო აღჭურვილობის არჩევანიც. უფრო მნიშვნელოვანია ინტენსივობის დონის მონიტორინგი, კერძოდ, ინტერვალების მაღალი ტემპით შესრულებისას მაქსიმალურ ძალისხმევას მიმართავთ.

ეს არ იყო მოსაწყენი

მანქანებზე ვარჯიშის დროს არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ამას სჭირდება ცალკე დღე ძალის ვარჯიშისგან. იმისათვის, რომ არ მოგწყინდეთ, მნიშვნელოვანია საკუთარი თავის სწორად მოტივაცია. ამისათვის შეგიძლიათ სცადოთ კარდიო ვარჯიში. განსხვავებული ტიპები- მაგალითად, დღეს საკმაოდ ნელი ტემპით „სეირნობთ აღმართზე“ სარბენ ბილიკზე, ხვალ ინტენსიურად ვარჯიშობთ ელიფსურ ტრენაჟორზე.

ასეთი მონაცვლეობა გაამრავალფეროვნებს თქვენს ვარჯიშს და გაათავისუფლებს რუტინას. სწრაფ ვარჯიშს თან უნდა ახლდეს თქვენი საყვარელი მუსიკა, ხოლო სავარჯიშო მანქანებზე ხანგრძლივი და მშვიდი კარდიო სესიები შეიძლება ჩატარდეს თქვენი საყვარელი სატელევიზიო სერიალის თანხლებით.

კარდიო ვარჯიში აძლიერებს გულ - სისხლძარღვთა სისტემადა გახადოს სხეული უფრო ელასტიური. მათ შორისაა სირბილი, ველოსიპედი, ცურვა და ა.შ. ეს სპორტი არ არის ძალიან პოპულარული მათთვის, ვინც ცდილობს გააკეთოს გამოძერწილი ტანიან უფრო სწრაფად მოიშორეთ იგი ზედმეტი ფუნტიმათ არასაკმარისად ეფექტური მიჩნევა. მაგრამ სინამდვილეში კარდიო ვარჯიში მნიშვნელოვან წვლილს შეიტანს განვითარებაში. კუნთოვანი სისტემადა კალორიების დაწვა - მათ შესახებ მოგვიანებით სტატიაში.

კარდიო ვარჯიშის ეფექტი კუნთების ზრდაზე

მოდი ვნახოთ, რატომ გჭირდებათ კარდიო კუნთების მასის მომატებისას. ფაქტია, რომ ასეთი ტრენინგი გაიძულებს იმუშაო დიდი ჯგუფიკუნთები, რომლებიც არ გამოიყენება ძალოვანი ვარჯიშების დროს. ამის გამო ორგანიზმში სხვადასხვა პროცესები დაჩქარებულია, კერძოდ, უმჯობესდება ნივთიერებათა ცვლა, რაც ნიშნავს, რომ დაშლის პროდუქტები უფრო სწრაფად გამოიყოფა.
ეს თავის მხრივ გავლენას ახდენს კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენის ინტენსივობაზე, ამიტომ კუნთები უფრო სწრაფად გაიზრდება. გარდა ამისა, სხეულის გამძლეობა იზრდება გულის გაძლიერების გამო, რაც შესაძლებელს გახდის გაზარდოს ძალოვანი ვარჯიშის ხანგრძლივობა და დატვირთვა.

მათთვის, ვისაც სურს შეინარჩუნოს კუნთოვანი მასა, იდეალური ვარიანტიინტერვალური კარდიო ვარჯიში იქნება ე.წ. ვარჯიშების შესრულებისას ის ცვლის ტემპს და დატვირთვას: შედეგად ცხიმი უფრო სწრაფად იწვება კუნთოვანი მასის დაკარგვის გარეშე.

კარდიოსა და ძალის ვარჯიშის კომბინაცია

შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოები გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გასაძლიერებლად ძალის ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ, ასევე მათ შორის მონაცვლეობით. თითოეულ ვარიანტს აქვს საკუთარი მახასიათებლები.

კარდიო ვარჯიშის შემდეგ

ამ თანმიმდევრობით ვარჯიშების შერწყმა სასარგებლოა მათთვის, ვისაც სურს სწრაფად დაიკლოს ჭარბი წონა. ძალოვანი ვარჯიში აიძულებს ორგანიზმს ინტენსიურად დაწვას ნახშირწყლები, კერძოდ გლიკოგენი.
ვარჯიშის ბოლოს კუნთებში არის მისი მინიმალური რაოდენობა და როდესაც დგება ვარჯიშის დრო გამძლეობის გასავითარებლად, სხეული იძულებულია დახარჯოს ცხიმის სარეზერვო მარაგი, რომელიც მდებარეობს ცხიმოვან ფენებში, რათა მიიღოს საჭირო რაოდენობა. ენერგია.

უნდა გვახსოვდეს, რომ დატვირთვის არასწორად განაწილების შემთხვევაში ცხიმთან ერთად შეიძლება დაიკარგოს კუნთოვანი მასაც. ამიტომ მიზანშეწონილია შეაერთოთ მსუბუქი და საშუალო წონადაბალი დარტყმის ძალის ვარჯიშისა და კარდიო ვარჯიშის დროს.

Მნიშვნელოვანი! უმჯობესია მოერიდოთ სირბილს, როგორც კარდიო ვარჯიშს, რადგან მის დროს უზარმაზარი წნევამუხლის სახსრებზე, რაც არც თუ ისე კარგია, თუ ბევრი ზედმეტი კილოგრამი გაქვთ.

ამ სიტუაციაში ივარჯიშეთ სავარჯიშო ველოსიპედზე ან ინტენსიური სიარული. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს: ჯერ 15 წუთი (ან რამდენადაც შეგიძლიათ, მაგრამ არანაკლებ უკეთესია), შემდეგ 20 და ა.შ., აღმავალი - სასურველია მიაღწიოთ 60 წუთს ან მეტს. არ გააკეთოთ ძალიან გრძელი კარდიო სესია პირველ დღეს.

ძალისმიერი ვარჯიშის წინ

ჯერ შეასრულეთ კარდიო ვარჯიშები და შემდეგ გადადით დენის დატვირთვაყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება, რადგან სრულფასოვანი კარდიო ვარჯიში არ არის 10-15 წუთიანი დათბობა სარბენ ბილიკზე ან სავარჯიშო ველოსიპედზე. სასურველი შედეგის მისაღწევად ნახევარი საათი მაინც უნდა გაგრძელდეს.
30-60 წუთი ვარჯიშის შემდეგ მოუმზადებელი სხეული ძნელად იპოვის ძალას წონის სრულფასოვანი პროგრამისთვის. ამიტომ, თუ არ გაქვთ ძირითადი საერთო ფიზიკური ვარჯიშიან არის პრობლემები ჭარბი წონა, მაშინ არასასურველია ძალაუფლების ვარჯიშის დაყენება, როგორც საბოლოო.

გამოყავით სიძლიერე და კარდიო დატვირთვები

როგორც ხედავთ, ორივე ტიპის ვარჯიშის ერთსა და იმავე დღეს შესრულება ყველასთვის შესაფერისი არ არის, ამიტომ უმჯობესია მონაცვლეობით. როგორც ვარიანტი, გააკეთეთ ისინი ყოველ მეორე დღეს: ერთ დღეს, მეორე დღეს. ბოდიბილდერები ამას ჩვეულებრივ აკეთებენ. ამ ვარჯიშის განრიგით შესაძლებელია ორივე ტიპის ვარჯიშის სრული სპექტრის შესრულება და კუნთების აღდგენის დროც დარჩება.
გარდა ამისა, თუ უფრო მეტ დროს ხარჯავთ ვარჯიშზე მაღალი სიხშირის შესანარჩუნებლად პულსი, ორგანიზმის გამძლეობა უფრო ინტენსიურად ვითარდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ შტანგისა და ჰანტელის წონა შეიძლება უფრო სწრაფად გაიზარდოს. თუ დამწყები ხართ და არ შეგიძლიათ ყოველდღიური საქმიანობა, ვარჯიშის მონაცვლეობის დროსაც კი შეგიძლიათ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ შეასრულოთ ვარჯიშები გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გასაძლიერებლად.

ჩვენ უკვე განვიხილეთ ეს, ახლა განვიხილავთ მწვავე კითხვას "როდის უნდა გააკეთოთ კარდიო?" ბევრი ვარიანტია: დილით უზმოზე, საღამოს, ძალის ვარჯიშის დაწყებამდე ან შემდეგ, იმავე დღეს, როდესაც ძალის ვარჯიში და ა.შ.

სხვათა შორის, მაშინვე განვმარტავთ: კარდიო ნიშნავს უწყვეტ ვარჯიშს 30-60 წუთი ან მეტი. 10 წუთიანი სირბილი ძალის ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ არის გახურება და გაგრილება, შესაბამისად, და არა სრულფასოვანი კარდიო. ასე რომ, პასუხი ქალების ასეთ გავრცელებულ კითხვაზე, "საზიანოა თუ არა ვარჯიშის დასაწყისში და ბოლოს 10 წუთის განმავლობაში?" ბუნება, მაშინ დიახ, ეს კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის“.

მოდით შევთანხმდეთ, რომ ჩვენ განვიხილავთ გრძელვადიან კარდიო ვარჯიშს და როგორ სწორად გავაერთიანოთ იგი ძალის ვარჯიშთან.

ძალის ვარჯიშის დაწყებამდე ცხიმის წვისთვის

თეორია:

ბევრი ტრენერი გირჩევს ვარჯიშის დასაწყისში კარდიოს გაკეთებას, რათა გამოიყენო გლიკოგენი და გამოიყენო ცხიმი, როგორც ენერგიის მთავარი წყარო შემდგომი ძალოვანი ვარჯიშის დროს. თეორიულად, ყველაფერი ძალიან რთულია.

რეალობა:

1) ნამდვილად გექნებათ დრო გლიკოგენის გამოსაყენებლად? რატომღაც ეს პოსტულატი არავის ეჭვქვეშ არ აყენებს, თუმცა მისი გავრცელების მეთოდია ცნობილი „ერთმა ბებიამ თქვა“, არა. სამეცნიერო მტკიცებულებაეს ასე არ არის (და არ შეიძლება იყოს).
სტატიაში ჩვენ ვუპასუხებთ თქვენს ყველა კითხვას მის შესახებ, რათა აღარ დაიჯეროთ მითი "გლიკოგენის დაქვეითება ხდება სირბილიდან 20 წუთში და შემდეგ იწყება ცხიმების წვა". დააინტრიგა? ზარმაცებს მაშინვე დავწერთ: ეს სისულელეა და არაფერს გამოიყენებთ, ამიტომ კარდიო სესიაზე მხოლოდ ერთ შედეგს მიაღწევთ.. (იხ. პუნქტი 2)

2) ფაქტობრივად, დიდ ენერგიას ხარჯავთ კარდიოზე (და ის საკმაოდ ინტენსიური უნდა იყოს, თორემ ნაკლებად გამოდგება) და აღარ დაგრჩენიათ ეფექტური ძალის ვარჯიშისთვის. შედეგად, ოფლიანი ბუზივით დაცოცავ დარბაზში და უბრალოდ არ გაქვს ძალა ივარჯიშო საჭირო წონით.

მაშინაც კი, თუ ორგანიზმში მთელი გლიკოგენი ამოიწურება (რაშიც დიდი ეჭვი გვეპარება), სხეული ძირითადად ენერგიას მიიღებს ცილისგან (რომელიც თქვენი კუნთებიდან მოდის) და ცხიმი მაქსიმალურად იქნება გამოყენებული (ჩვენ გვახსოვს). იმის გამო, რომ ცხიმების დაწვას ბევრი ჟანგბადი სჭირდება, ამიტომ თქვენი გულისცემა უნდა იყოს ტოლი მაქსიმალური გულისცემის 60-70% (ზოგიერთ წყაროში 85%-მდე).. წარმოგიდგენიათ როგორი დამღლელი და ხანგრძლივი ვარჯიშიუნდა დაწვათ ცხიმი? სინამდვილეში, როგორც წესი, გამოდის, რომ კუნთები არ არის დამუშავებული, მათი ცილის უმეტესი ნაწილი იხარჯება, ცხიმი კი მინიმალურია.

გარდა ამისა, თქვენ კლავთ სახსრებს (მუხლები, თეძოები და ა. ჩვენ ვსაუბრობთრაც შეეხება ხანგრძლივ კარდიოს, არაფერი დაგემართებათ 10 წუთის შემდეგ), და ამ დაღლილობის ზევით თქვენ ამატებთ ძალის ვარჯიშებს. არ გააკეთოთ მძიმე წონები კარდიოს შემდეგ, ე.ი. არ არის ლაპარაკი ძალის ვარჯიშის პროგრესზე. გარდა ამისა, თითქმის ყველა არასწორად დარბის, რაც ადრე თუ გვიან აზიანებს თქვენს სახსრებს. სტატიები სპეციალურად თქვენთვის და. გირჩევთ შეისწავლოთ იგი.

არსი: დრო პრაქტიკულად იკარგება.

ერთ დღეში შეგიძლიათ დააკავშიროთ კარდიო და ძალის ვარჯიში სხვადასხვა გზები, მაგრამ სწორია მხოლოდ ინტერვალური ვარჯიში, რომელიც არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის. არ ვკამათობ, არის შემთხვევები, როცა 30 წუთიანი სირბილის შემდეგ ადამიანი უპრობლემოდ ეწევა მაღალი ხარისხის ძალისმიერ ვარჯიშს, მაგრამ ეს გამონაკლისია! თუ ინტენსიური კარდიო ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ დაიჭერთ შტანგას, გონების დაკარგვის რეალური შანსია.. აქედან გამომდინარე, ვარიანტი "პირველი კარდიო - შემდეგ ძალის ვარჯიში" შეიძლება მხოლოდ 2-3 წლის შემდეგ სცადოთ რეგულარული ვარჯიშივ სპორტ - დარბაზი.

3) ამისთვის მსუქანი ხალხი მკაცრად უკუნაჩვენებიაზემოქმედება ხერხემალზე და ძირითად სახსრებზე, სირბილისა და ხტუნვის ჩათვლით. ვინაიდან სხეულის წონა იმაზე მეტია, ვიდრე კუნთოვანი სისტემა განკუთვნილია, მაღალი ინტენსივობის ზემოქმედების ვარჯიშებისთვის - სტეპ-აერობიკა, ინტერვალური ვარჯიში, სირბილი და ა.შ. - ტრავმას გამოიწვევს!

ჭარბწონიანი ქალებისრულყოფილი მორგება სიარული, ველოსიპედი, ცურვა, იოგა, პილატესი, სხვადასხვა გაძლიერების პროგრამები კუნთების კორსეტი და ასევე აუცილებლად ინდივიდუალური სესიები თან პირადი მწვრთნელი. არა ჯგუფური ჯგუფები - ეს სრული სისულელეა გამხდარი ადამიანებისთვისაც კი (ეს იყო განხილული სტატიაში).

4) ბევრმა უბრალოდ არ იცის სირბილი.ასე რომ, მათთვის კარდიოს სარგებელი საერთოდ არ არის. სხვათა შორის, ექიმები, განსაკუთრებით კარდიოლოგები ურჩევენ ადამიანებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას არა სირბილით, არამედ სწრაფი სიარულით, ველოსიპედით ან ცურვით. ორთოპედიები მუდმივად საუბრობენ სახსრებზე სირბილის (განსაკუთრებით შეუსაბამო სირბილის) მავნე ზემოქმედებაზე. ისინი აღნიშნავენ, რომ სირბილი საშიშია მათთვის, ვისაც უკვე აღენიშნება საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის პათოლოგიები.

რაც არ უნდა იყო, Არარეკომენდირებულიდაიწყეთ სირბილი გულის გამოკვლევის ან ორთოპედთან ვიზიტის გარეშე. ჯერ უნდა გაიაროთ ეგრეთ წოდებული ფუნქციური ტესტები, როდესაც გულ-სისხლძარღვთა სისტემის შესაძლებლობები განისაზღვრება გარკვეული დატვირთვით. ასევე აუცილებელია გაიაროთ მუხლის ექოსკოპია და სხვა პროცედურები, რომლებიც დაადგენს თქვენი სახსრების მდგომარეობას. ვინ აკეთებს ამას? დიახ, მხოლოდ რამდენიმე მთელს მსოფლიოში. შემდეგ კი: „ოჰ, გული მტკივა“, „მუხლი მტკივა“, „ძვლები მტკივა“ და ეს ყველაფერი. გამოიტანეთ საკუთარი დასკვნები.

ძალის ვარჯიშის შემდეგ

თეორია:

ასევე, ბევრი ურჩევს ვარჯიშის შემდეგ კარდიოს გაკეთებას, რადგან... სავარაუდოდ, ის ადვილად მოდის, რადგან თქვენ დახარჯეთ გლიკოგენი ძალის ვარჯიშის დროს, რაც ნიშნავს, რომ კარდიოს დროს სხეული გადაიქცევა ცხიმის რეზერვებზე. და ისევ, როგორც ამ ანდაზაში: „დახატეს ქაღალდზე, მაგრამ დაივიწყეს ხევები და დადიოდნენ მათ გასწვრივ“.

რეალობა:

1) მართლაც, ექსკლუზიურად გლიკოგენი გამოიყენება, როგორც ენერგიის წყარო ძალის ვარჯიშისთვის (ანაერობული ვარჯიში), ხოლო ცხიმები არ მოიხმარება ვარჯიშის დროს. თუმცა არის ერთი საინტერესო ფაქტი, რომლის შესახებაც არავინ იცის: ჟანგბადის დავალიანება .

სხეული ჩვეულებრივ შეიცავს დაახლოებით 2 ლიტრ ჟანგბადს, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას აერობული მეტაბოლიზმისთვის ახალი ჟანგბადის ჩასუნთქვის გარეშეც კი. ჟანგბადის ეს მარაგი მოიცავს: 0,5 ლიტრს ფილტვების ჰაერში; სხეულის სითხეებში გახსნილი 0,25 ლ; 1 ლ ასოცირებული სისხლის ჰემოგლობინთან; 0,3 ლიტრი, რომელიც ინახება თავად კუნთოვან ბოჭკოებში. მძიმე ფიზიკური მუშაობის დროს ჟანგბადის თითქმის მთელი მარაგი გამოიყენება აერობული მეტაბოლიზმისთვის დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში. შემდეგ დასრულების შემდეგ ფიზიკური აქტივობაეს მიწოდება უნდა შეიცვალოს დამატებითი ჟანგბადის ჩასუნთქვით დასვენების მოთხოვნებთან შედარებით. გარდა ამისა, დაახლოებით 9 ლიტრი ჟანგბადი უნდა დაიხარჯოს ფოსფაგენური სისტემის და რძემჟავას აღსადგენად. დამატებით ჟანგბადს, რომელიც უნდა შეიცვალოს, ჟანგბადის ვალი ეწოდება(დაახლოებით 11,5 ლ).

პირველი 4 წუთის განმავლობაში ადამიანი ასრულებს მძიმე ფიზიკურ სამუშაოს და იზრდება ჟანგბადის მოხმარების მაჩვენებელი 15-ზე მეტი. შემდეგ დასრულების შემდეგ ფიზიკური სამუშაოჟანგბადის მოხმარება კვლავ რჩება ნორმაზე მაღლა და თავდაპირველად გაცილებით მაღალი, ხოლო ფოსფაგენური სისტემა აღდგება და ჟანგბადის მიწოდება იცვლება ჟანგბადის დავალიანების ნაწილი, ხოლო მომდევნო 40 წუთის განმავლობაში რძემჟავა უფრო ნელა იხსნება. ჟანგბადის დავალიანება გამოიყენება ენერგიის მისაღებად, მათ შორის მუშაობის დროს დახარჯული ენერგიის რეზერვების აღდგენისა და რძემჟავას ელიმინაციისთვის.

სინამდვილეში, ჩვენ გვჭირდება ჟანგბადი ფაქტიურად ყველაფრისთვის და უფრო კონკრეტულად, სხეულის აღდგენის რეაქციების უზრუნველსაყოფად, რომელთა განსახორციელებლად ენერგია სჭირდება. საიდან მოდის ენერგია? რა იწვის კარგად ჟანგბადში, გამოყოფს დიდი რაოდენობით ენერგიას და რა გვაქვს ჩვეულებრივ უხვად? აუცილებლად - ცხიმები არის ენერგიის მთავარი წყარო ვარჯიშის შემდეგ სხეულის აღდგენის დროს. მაგალითად, ლაქტატის ჟანგბადის დავალიანება შეივსება 30 წუთიდან 1.5-2-მდე(ზოგიერთ წყაროში 3) საათის დასრულებიდან (დამოკიდებულია დატვირთვის ინტენსივობაზე). ეს არ არის კარგი?

ჟანგბადის მომატება, ჟანგბადის დეფიციტი და ჟანგბადის დავალიანება ხანგრძლივი მუშაობის დროს განსხვავებული ძალა. A - მსუბუქი სამუშაოსთვის, B - მძიმე სამუშაოსთვის და C - დამქანცველი სამუშაოსთვის; I — წარმოების პერიოდი; II - სტაბილური (A, B) და ცრუ სტაბილური (C) მდგომარეობა ოპერაციის დროს; III- აღდგენის პერიოდივარჯიშის დასრულების შემდეგ; 1 - ალაქტიკური, 2 - ჟანგბადის დავალიანების გლიკოლიზური კომპონენტები (ვოლკოვის ნ.ი., 1986 წ.).

გამოდის, რომ თუ აერობული ვარჯიშის დროს და სათანადო პირობებში ცხიმები უპირატესად იწვება ვარჯიშის დროს, მაშინ ინტენსიურიანაერობული ძალის ვარჯიშის დროს ცხიმები ვარჯიშის შემდეგ იწყებენ წვას. უფრო მეტიც, მათი მოხმარება შეიძლება ბევრად უფრო დიდი აღმოჩნდეს, რა თქმა უნდა, იმ პირობით, რომ აქტივობა საკმაოდ რთული იყო და არა "ორი სვატი - სამი სვატის" სტილში. აერობული ვარჯიშის დროს ჟანგბადის ვალიც ყალიბდება, მაგრამ ვარჯიშის დაბალი ინტენსივობისა და სიმძლავრის გამო ის გაცილებით მცირეა.

2) იფიქრეთ ლოგიკურად, თუ ძალის ვარჯიშს მაღალი ხარისხით და სრული თავდადებით გააკეთებთ, შეძლებთ თუ არა სარბენ ბილიკზე ან ელიფსზე ნახევარი საათის დახარჯვას? თუ შეგიძლია, ეს ნიშნავს, რომ მოატყუე. თუ არ შეგიძლია, მაშინ არ გჭირდება ახალგაზრდა მორგებული გოგოს ტანჯვის თამაში, სარგებელი ნულოვანი იქნება. კარდიოს გაკეთება შესაძლებელია ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ მსუბუქი და საშუალო წონებით, მაგრამ ზოგადად არ არის ნათელი, რატომ გჭირდებათ ასეთი ძალის ვარჯიში, რომელიც თქვენთვის მსუბუქია :)

გარდა ამისა, შეიწყალე შენი ფეხები და კერძოდ სახსრები და სისხლძარღვები, ასეთი გახანგრძლივებული და ინტენსიური დატვირთვით, კაპილარული ქსელი და დასაწყისი გარანტირებულია.

არსი: დიდი სარგებელიკარდიოდან ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ NO.

Საუკეთესო დრო

ყველაზე ბრძენი ის არის გაყოფაკარდიო და ძალა. კუნთებს მაინც ექნებათ დრო, რომ ცოტათი გამოჯანმრთელდნენ ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ. დასვენების დღეებში შეგიძლიათ მიეცით სხეული პატარააერობული ვარჯიში: სავარჯიშო ველოსიპედი/ელიფსური/სტეპერი. მისაღები და სასარგებლოა კარდიო ვარჯიში სპორტული დარბაზიდან მეორე დღეს.

სხვათა შორის, კარდიო კარგია კუნთების ზრდისთვის. მთავარია ფანატიზმის გარეშე! კარდიო ამ შემთხვევაში უნდა მოხდეს შუაში პულსის ზონადა არ გამოიწვიოს დაღლილობა და ზედმეტი მუშაობა. ვარჯიში ტარდება კვირაში 1-2 ჯერ (არა ძალების ვარჯიშის ნაცვლად, არამედ მათ გარდა), საუკეთესო კარდიორომელიც მისცემს სასურველი ეფექტი.
კარდიო ვარჯიშის ეს რაოდენობა სავსებით საკმარისი იქნება, რადგან ასეთი ვარჯიშის რეჟიმი უკვე დიდად გამოგაწურავთ. დაიმახსოვრე ისიც, რომ სავარაუდოა, რომ კარდიო დღისთვის კუნთებს არ ექნებათ დრო აღდგენისთვის ქრონიკული დაღლილობადა პროგრესის ნაკლებობა გარანტირებულია.

უმჯობესია თავი აარიდოთ სირბილს. ის გადატვირთავს მუხლებს, წვივს და მოითხოვს უზარმაზარ ენერგიის ხარჯები. ეს განსაკუთრებით ეხება ჭარბწონიან ადამიანებს, რომლებიც ოცნებობენ წონის დაკლებაზე სირბილით. შედეგად, მათ მხოლოდ პრობლემები აქვთ მუხლის სახსრები, და ჭარბი წონა თავის ადგილზე რჩება.

უმჯობესია წონაში ნელა დაიკლოთ, ვიდრე სწრაფად და დასრულდეს ჯანმრთელობის პრობლემები.

და რაც მთავარია, გახსოვდეთ, რომ კარდიო არ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი. თქვენი სხეული არ განიცდის რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებებს მხოლოდ კარდიოს შედეგად. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ დაწვათ ცხიმი, მაგრამ რა დარჩება ქვემოთ, როცა მას მოიშორებთ? არც ისე ბევრი, როგორც თქვენ აღმოაჩენთ. თქვენ კვლავაც იგრძნობთ თავს მსუქანს და ცუდს.

ეს არის ძალების ვარჯიში, რომელიც ეხმარება ქალს მოპოვებაში შერბილებული მკლავები, მკვრივი დუნდულოები, გამოძერწილი ხბოს კუნთებიდა ზოგადად მიმზიდველი გარეგნობა. თქვენ კი გააუმჯობესებთ ძვლის სიმკვრივეს და გაუადვილებთ ოსტეოპოროზის წინააღმდეგ ბრძოლას! წადით, ქალბატონებო, და შეიძლება სასიამოვნოდ გაგიკვირდეთ შედეგებით.

მარხულობს მშიერი

ო, მაგრამ ამ კითხვის გამო მთელი ბრძოლები ვითარდება. ზოგი ყვირის, რომ კარდიოს გაკეთება მხოლოდ ასეა, ზოგი კი ეჭვობს და კამათობს. მაშ ასე, გავაანალიზოთ.

ჯერ ვილაპარაკოთ ᲠᲘᲡᲗᲕᲘᲡდანერგეთ მსგავსი ტიპის ტრენინგი:

1. კლასიკური მიზანია ცხიმის წვა.
2. პლატო – სტაგნაცია/ვარჯიშის პროგრესის ნაკლებობა, როდესაც სხვა ტიპის კარდიო არ უწყობს ხელს ცხიმის პროცენტის შემცირებას.
3. კუნთების ჰიპერტროფიისთვის, მაგალითად, თუ საჭიროა მათი მოცულობის შემცირება.
4. და ისევ კლასიკური - " "-სთვის.

მაშ, რატომ გავარკვიეთ, ახლა ჩამოვთვალოთ ვინ შეუძლია გააკეთე კარდიო დილით:

1. გამოცდილების მქონე ადამიანებისთვის რეგულარული კლასები მინიმუმ ერთი წელი.
2. Ხალხი არ აქვს გულის პრობლემები სისხლძარღვთა სისტემა .
3. ჭარბი წონის მქონე ადამიანები არაშეადგენს ათეულ კგ-ს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ მუხლებს დაემშვიდობოთ.

შესაბამისად, კარდიო შეიძლება იყოს ცხიმების წვადა კუნთების წვა.

ღამით, როგორც ითვლება, როდესაც სხეული არ იღებს საკვებ ნივთიერებებს, ხდება გლიკოგენის დაქვეითება. შესაბამისად, თუ დილაობით დატვირთვას ვაძლევთ საუზმის გარეშე საწვავის შევსების გარეშე, მაშინ ჩვენს ორგანიზმს სხვა გზა არ დარჩება გარდა საკუთარი რესურსების ენერგიის მისაღებად. ეს არის თეორია. მაგრამ მოდით დავაკავშიროთ მარტივი მათემატიკადა შევამოწმოთ ეს ვარაუდი.

როგორც ვიცით, მთლიანობაში ადამიანის ორგანიზმი ინახავს 200-დან 400 - 500 გრამ გლიკოგენს (აუცილებლად წაიკითხეთ, თორემ საუბარში გაივლის). Ცუდი არაა. უფრო მეტიც, რაც უფრო გაწვრთნილი ხარ, მით მეტია. გარდა ამისა, იგი ინახება წყალთან დაკავშირებულ მდგომარეობაში (1-დან 4-მდე), ამიტომ გლიკოგენი არის, ასე ვთქვათ, „სიროფი“, რომლის კალორიული შემცველობაა 1-1,3 კკალ/გ (1 ნახშირწყალი = 4 კკალ გ-ზე). . ასე რომ, საწვავის მასა სრულად დამუხტული გლიკოგენის საცავებით შეიძლება მიაღწიოს 1-2 კგ-ს მცირე და მოუმზადებელ ადამიანებში და 3-4 კგ-მდე დიდი ხალხიან კარგად გაწვრთნილი ადამიანები.

ღვიძლში გლიკოგენის თითქმის სრული ამოწურვისთვის საჭიროა დაახლოებით 40-60 საათი სრული მარხვადა დაახლოებით 16 საათიანი უზმოზე ნახევრად გამოფიტვისთვის. ასე რომ, ეს აშკარად არ არის სტანდარტული 7-8 საათიანი ძილი, თუმცა ბევრს სძინავს უფრო ხანმოკლე! სხვათა შორის, გაითვალისწინეთ, რომ ძილის დროს გლიკოგენი უფრო ნელა მოიხმარება, ვიდრე სიფხიზლის დროს. გარდა ამისა, გლიკოგენის მარაგი მთლიანად არ არის ამოწურული, თუ არ არის საუბარი ხანგრძლივ სრულ მარხვაზე. ორგანიზმი ამას უბრალოდ ვერ დაუშვებს ენერგიის საწყობების გარეშე, ის ძალიან დაუცველია.

მაგრამ თუნდაც სასწაულებრივად გამოვიყენოთ მთელი გლიკოგენი (უცხოპლანეტელები მოვიდნენ და მოიპარეს), მაშინ სხეული ჯერ დაიწყებს კუნთები, არა მსუქანი. ჩვეულებრივ, სრული დასვენების მდგომარეობაში საშუალო ადამიანიწვავს დაახლოებით 60% ცხიმს, 35% ნახშირწყლებს და 5% ცილებს. როგორც კი ადამიანი იწყებს ფიზიკურ აქტიურობას, ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესი იცვლება, ცხიმების ცვლა ნელდება და ნახშირწყლების ცვლა იზრდება. ჩვენ საფუძვლად ავიღეთ ცხიმი/ნახშირწყლების სქემა, რადგან ცილა ჩვეულებრივ არ არის ენერგიის წყარო, იშვიათი გამონაკლისების გარდა, მაგალითად, შიმშილის დროს. ამიტომ, თუ თქვენი მიზანი არ არის კუნთების მოცულობის შემცირება, მზად უნდა იყოთ იმისთვის, რომ კუნთებმა დაიწყეს "დაწვა" (არა სუპერ ინტენსიურად, მაგრამ მაინც). გარდა ამისა, თუ ასეთი ვარჯიშის შემდეგ სხეული სტრესის მდგომარეობაშია, ის იწყებს მარაგი ძლიერად სწრაფი კვებამომავლისთვის. და ეს იგივე ცხიმია.

• Ისე, თუ თქვენი მიზანია დაწვა კუნთების მოცულობა :

  შემდეგ კარდიოს შემდეგ უნდა მიიღოთ მსუბუქი ნახშირწყლებისაუზმე. ამ გზით ჩვენ მოვატყუებთ სხეულს, თავიდან ავიცილებთ მის სტრესს შიმშილის ფობიად გადაქცევაში. მუშაობდა და იღებდა კვებას, არ არის საჭირო ცხიმის სახით შენახვა.

• თუ თქვენი მიზანი კლასიკურია და თქვენ იბრძვით წონის დაკლება ცხიმის დაწვითდა კუნთების შენარჩუნებისას, ეს:

  დილაობით კარდიოს წინ უნდა მიიღოთ. გამოფიტული ენერგიის გამო, სხეული მათკენ მიმართავს კუნთებიდან ცილის მოპოვების ნაცვლად. და, რა თქმა უნდა, დილის კარდიოს შემდეგ, მიზანშეწონილია, როგორც პირველ შემთხვევაში, მიიღოთ მსუბუქი ნახშირწყლებიანი საუზმე.

სრულად რომ დაგარწმუნოთ, მაგალითს მოგიყვან. 2014 წელს სპორტის კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალში (JISSN) გამოქვეყნდა ერთ-ერთი ყველაზე ღირებული კვლევა, რომელიც ადარებდა უზმოზე და ჭამის შემდეგ ვარჯიშს. მეცნიერებმა შეისწავლეს სხეულის შემადგენლობის შედეგად მიღებული ცვლილებები. ექსპერიმენტის მიზანი იყო ცხიმოვანი და უცხიმო მასის ცვლილებების შესწავლა ვარჯიშის დროს ცარიელ კუჭზე ან ჭამის შემდეგ. 1 თვის განმავლობაში 20 სუბიექტმა დაასრულა 1 საათი საშუალო ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ.

ამ შემთხვევაში მონაწილეები დაიყო 2 ჯგუფად:

1. ჯგუფი A ვარჯიშობდა დილით უზმოზე.
2. ჯგუფი B - ჭამის შემდეგ.

ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ორივე ჯგუფი მიჰყვებოდა მკვლევარების მიერ კონტროლირებად კვების გეგმას იგივე ენერგეტიკული დეფიციტით 500 კკალ და მაკრო და მიკროელემენტების თანაფარდობა.

კვლევის შედეგებმა აჩვენა, რომ სხეულის შემადგენლობის ცვლილებები, რომლებიც შეინიშნებოდა დიეტის კომბინაციის გამო აერობული ვარჯიში, ჩვენ ერთი და იგივე ვართიმისდა მიუხედავად, სუბიექტები ვარჯიშობდნენ ცარიელ კუჭზე თუ ჭამის შემდეგ.

ესე იგი, არ უნდა იტანჯო თავი და ივარჯიშო "წმინდა წყალზე".

მაგრამ რაც მთავარია, გახსოვდეთ ეს დილით უზმოზე კარდიო- დროებითი ტიპის ტრენინგი, რომელიც არ არის გათვლილი მეტი პერიოდისთვის სამი თვე, იმიტომ ეს არის უზარმაზარი ტვირთი გულზე, სახსრებზე, სისხლძარღვებზე და თქვენს ფსიქიკაზე.

ამიტომ, ყურადღებით მოუსმინეთ თქვენს შინაგან გრძნობებს. თუ ასეთი აქტივობების შემდეგ მთელი დღე გონს ვერ მოდიხართ, თავი დაანებეთ მათ, ნუ იქნებით ფანატიკოსები. ზოგადად, აღსანიშნავია, რომ უზმოზე კარდიოს უფრო მეტი მინუსი აქვს ჩემი აზრით. მე და შენ ვართ ადეკვატური ადამიანები, რომლებიც მარტო წონის დაკლებით არ ვცხოვრობთ. შეძლებთ თუ არა ასეთი სამარხვო ვარჯიშის შემდეგ ჩვეულებრივი დღის გატარებას და ასევე დაბნელებამდე ადგომას? იმ პირობით, რომ გჭირდებათ მუშაობა ან სწავლა, ე.ი. თქვენი თავი ნათელი უნდა იყოს, თქვენ უნდა წახვიდეთ სპორტდარბაზში და გააკეთოთ საშინაო დავალება, დაუკავშირდით ოჯახს და ა.შ. მზად ხართ დახარჯოთ ენერგია დილის კარდიოზე საეჭვო უპირატესობებით, ნაცვლად იმისა, რომ საღამოს მშვიდად გაისეირნოთ ბავშვებთან ერთად პარკში დაღლილობისა და გაღიზიანების გარეშე?
პასუხი შენია.

უბრალოდ ნუ იქცევი ისე ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება რაღაც გამორჩეული და მიუწვდომელია. არ უნდა დაივიწყო ჩვეულებრივი ცხოვრებადა განიცდიან, მუდმივად თამაშობენ სპორტს. სწრაფი შედეგები არ არის წარმატებული.

ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ კარდიო უნდა გაიკეთო?!

ინტერნეტში ბევრი კამათი მიმდინარეობს ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ კარდიო ვარჯიშის შესახებ. ფიტნესის მოყვარულები ამტკიცებენ, რომ ეს აუცილებელია და სპორტსმენები ამას ცუდ მანერებად თვლიან. ვინ არის მართალი?

შესაძლებელია ამის გაკეთება?

პასუხი დამოკიდებულია მიზანსა და მომზადების დონეზე. გამოცდილი სპორტსმენებიძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ ისინი აკეთებენ კარდიოს. მაგრამ სხვებისთვის ასეთი პროგრამაარ ჯდება. Რა არის განსხვავება?

ამ კითხვას ალბერტას უნივერსიტეტის (კანადა) მეცნიერებმა ექსპერიმენტის დახმარებით უპასუხეს. 40 მოხალისე მონაცვლეობდა ძალის, კარდიო და კომბინირებული ვარჯიშებს 12 კვირის განმავლობაში. შედეგად დადგინდა, რომ ადამიანები, რომლებიც მხოლოდ ძალისმიერ ვარჯიშს აკეთებდნენ, უფრო დიდი ძალა და მასა განუვითარდათ.

კარდიო ვარჯიშების დიდი რაოდენობის შერწყმისას კუნთების ბოჭკოებიგაძლიერდეს და არა გაძლიერდეს. ამიტომ ბევრი ძალოსანი საერთოდ არ აკეთებს კარდიოს. თუმცა, როცა გონივრული მიდგომაასეთი სავარჯიშოები აძლიერებს ვარჯიშს. არატრადიციული კარდიო მიდგომების გამოყენება გააუმჯობესებს ნეირომუსკულურ კოორდინაციას.

ამრიგად, ასეთი ზომიერი რაოდენობა ვარჯიში გააკეთებსსასიკეთოდ. ამ მხრივ განსაკუთრებით ეფექტურია არატრადიციული მიდგომები.

წონის დაკლებისთვის.

ენერგეტიკული მუშაობა ასტიმულირებს ტვინს და წვავს სხეულის ცხიმი. Იმისათვის, რომ მივაღწიოთ სასურველი შედეგი, საჭიროა სათანადოდ „ჩაერთოთ“ კარდიო ვარჯიში თქვენს პროგრამაში. უპირველეს ყოვლისა, ენდომორფებმა უნდა იფიქრონ ამაზე - ანუ იმ ადამიანებმა, რომლებიც მიდრეკილნი არიან სწრაფი ზრდამსუქანი მათ უნდა გაამახვილონ ყურადღება მაღალ შესრულებაზე ინტერვალური ვარჯიშიდა წინააღმდეგობის ციკლები ვარჯიშის შემდეგ.

მეზომორფებს შეუძლიათ კვირაში სამჯერ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის გაკეთება. თუ ისინი დაინტერესებულნი არიან სიძლიერის გაზრდით, თავიდან უნდა აიცილონ მაღალი ზემოქმედების ინტერვალური კარდიო ვარჯიში.

კარდიო ჩართულია მომდევნო დღესტრენინგის შემდეგ

გააკეთეთ მომდევნო დღესტრენინგის შემდეგ. Ეს მიდგომაშესაფერისია მათთვის, ვისაც ბევრი თავისუფალი დრო აქვს. ეს სავარჯიშო პროგრამა იდეალურია დამწყებთათვის, რადგან ის მოიცავს ცალკეულ დატვირთვას, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ სწრაფად ააწყოთ მასა და გაზარდოთ ძალა.

მაგრამ ყველას არ აქვს საკმარისი თავისუფალი დრო. ამიტომ, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ისინი და დაიწყოთ განხორციელება ახალი პროგრამაწინა დასრულების შემდეგ. აღსანიშნავია, რომ ასეთი პროგრამაარ არის შესაფერისი დამწყებთათვის, რადგან ის მოიცავს ხანგრძლივ და დამქანცველ ვარჯიშს.

ვარჯიშების ხანგრძლივობა.

ხანგრძლივობა და ინტენსივობა დამოკიდებულია მიზანსა და სხეულის ტიპზე. რეკომენდებულია ენდომორფებისთვის მომდევნო დღესძალაუფლების შემდეგ ძალიან ეფექტურია ინტერვალური ვარჯიშები. საჭიროების მიღწევისთანავე ფიზკულტურისმათი კომბინირება შესაძლებელია დარბაზში ვარჯიშთან. ამავე დროს, თქვენ უნდა იყოთ ორიენტირებული ძალის ვარჯიშები, რადგან კარდიო მხოლოდ კუნთების ბოჭკოებს გააძლიერებს, მაგრამ არ უწყობს ხელს წონის მატებას.

ასევე, სავარჯიშოების ხანგრძლივობა დამოკიდებულია მიზანზე. სირბილისა და ცურვის დახმარებით ენდომორფებს შეუძლიათ სწრაფად მოიცილონ ზედმეტი წონა. მეზომორფებმა უნდა გააკეთონ ბიძგები კვირაში მაქსიმუმ 3-ჯერ. დედლიფტი, როტაციები ჰანტელებით და სხვა დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები.

შევაჯამოთ.

მხოლოდ გაწვრთნილ სპორტსმენებს შეუძლიათ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ კარდიოს გაკეთება. მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან აიცილოთ მაქსიმალური გულისცემის 70-90%-მდე გაზრდა - ეს შეანელებს ძალისა და კუნთების მასის ზრდას. სწორი ვარჯიშების არჩევისას გაითვალისწინეთ თქვენი სხეულის ტიპი და მიზანი.

დამწყებთათვის შეუძლიათ კარდიოს გაკეთება მომდევნო დღესტრენინგის შემდეგ. Ეს მიდგომადაგეხმარებათ მიაღწიოთ დასახულ მიზნებს თქვენი ზრდის პროცესების შენელების გარეშე და ასევე თავიდან აიცილოთ ზედმეტი სამუშაო და ტრავმა.

კარდიო არის სიტყვა, რომელიც კარგად არის ცნობილი ყველა სპორტსმენისთვის, რომელიც მონაწილეობს ნებისმიერ სპორტში: დან მძლეოსნობაუკიდურეს ძალამდე. ამ სიტყვის მეორე მნიშვნელობა არის აერობული აქტივობა და ის არის მრავალი მითის, ხუმრობის და კიდევ სასწავლო სისტემები. აქედან მოდის ტერმინი "კარდიო ვარჯიში". ვნახოთ, რატომ არის ეს საინტერესო ბევრი სპორტსმენისთვის.

ბიოქიმიური თვალსაზრისით კარდიო არის საერთო სახელიყველა სახის ვარჯიშისთვის, რომელიც შესრულებულია ენერგიის გაცვლის პროცესით, რომელსაც ეწოდება "აერობული გლიკოლიზი". კარდიო ვარჯიშის დროს ჟანგბადი შემოდის ჩვენს ორგანიზმში და ჟანგავს გლუკოზას, საიდანაც გამოიყოფა ენერგია. სწორედ ეს ენერგია უზრუნველყოფს ადამიანის ფიზიკური აქტივობის დიდხანს შენარჩუნებას.

ეს არის განსხვავება კარდიო ვარჯიშსა და ძალის ვარჯიშს შორის, რომელშიც ენერგიის გამოყოფა ხდება სხვა მეთოდით, ჟანგბადის გარეშე ან სხვაგვარად ანაერობული გზით.

კარდიო ვარჯიშის სახეები

შესაძლო დაბნეულობის თავიდან ასაცილებლად, მოდით განვიხილოთ ყველაზე მეტი პოპულარული ტიპებიკარდიო და ისაუბრეთ იმაზე, თუ როგორ არის შერწყმული ისინი ძალისმიერი სპორტით.

1. გაშვებული (შეიძლება შეიცვალოს სწრაფი სიარული) შესანიშნავი საშუალებაა დილით გახურებისთვის, ბატარეების დასატენად, ფილტვების და მთლიანად სხეულის ვენტილაციისთვის და ამავდროულად რამდენიმე ასეული კალორიის დასახარჯად. ასეთი ვარჯიშის პირობაა ძალიან სწრაფად არ ირბინოთ, რომ მთლიანად არ დაიღალოთ. მეორეს მხრივ, ეს არ უნდა იყოს მარტივი გასეირნება, რომელიც არც კი გაოფლებს. თქვენ უნდა შეუერთდეთ საკუთარ ოპტიმალურ რიტმს და კვირაში სამიდან ექვსჯერ ირბინოთ, ამისთვის გამოყავით საათი ან საათნახევარი. ეს არა მხოლოდ გააძლიერებს თქვენს სხეულს, არამედ დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო მშრალი და ტონუსი.
2. ცურვა - საუკეთესო ხედიკარდიო, რადგან ამ შემთხვევაში ძნელია დაძაბულობის მაქსიმალური ლიმიტის გადალახვა. თქვენ არ გჭირდებათ მხოლოდ წყალზე დარჩენა, არამედ ცურვა გასართობად, დაასრულეთ ვარჯიში 200-500 მეტრიანი ცურვით გაჩერების გარეშე. ასეთ კარდიო ვარჯიშს შეუძლია ფაქტიურად ზღაპრული შედეგის მოტანა. ეს იმიტომ ხდება, რომ სირბილისგან განსხვავებით, ცურვა შეზღუდულია სუნთქვის უნარი. სხეული ამას აღიქვამს როგორც სიგნალს და იწყებს ფილტვების მოცულობის გაზრდის მცდელობას, რაც ნიშნავს, რომ გაუმჯობესდება ჟანგბადის მიწოდება მთელ სხეულში. დამატებითი სარგებელი- იმუნური სისტემის გაძლიერება წყალთან კონტაქტის გამო. წყალში არსებული კუნთები მოდუნდება და უფრო სწრაფად აღდგება. ისევე, როგორც მარათონის მორბენალებს, მოცურავეებს აქვთ რძის მჟავის გაცილებით დაბალი გამოყოფა კუნთებში, ამიტომ ადამიანებს, რომლებიც რკინით ვარჯიშობენ, აქვთ შესაძლებლობა ივარჯიშონ კიდევ უფრო პროდუქტიულად.
3. სარბენი ბილიკები და სავარჯიშო მანქანები სირბილის სიმულაციას ახდენს. ასეთი ტრენინგი ტარდება ქ შენობაში, რაც საკმაოდ ცუდია. თუ არ არსებობს ვარიანტები ან თუ სიმულატორი დამონტაჟებულია სახლში, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ამ გზით, მაგრამ უნდა გაითვალისწინოთ, რომ მზის შუქის ნაკლებობა და ჟანგბადით მდიდარი სუფთა ჰაერი, გულსა და სისხლძარღვებზე გაზრდილი სტრესით, მოითხოვს ასეთი ვარჯიშის მკაცრად დოზირებას.
4. წრიული ვარჯიში, სხვაგვარად სახელწოდებით " ფუნქციური ვარჯიში”ამ ტიპის ტრენინგი საკმაოდ დიდი ხნის წინ გაჩნდა, მაგრამ პოპულარული გახდა არაუმეტეს ერთი წლის წინ. მათი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ შეასრულონ ძალოვანი ვარჯიში წონით მნიშვნელოვნად ნაკლები წონით, ვიდრე ბოდიბილდერები იყენებენ - ხუთჯერ ან თუნდაც ათჯერ ნაკლები, ვიდრე ჩვეულებრივი სამუშაო წონა, მაგრამ ვარჯიშები შესრულებულია წრეში სამიდან ხუთჯერ, დასვენების გარეშე. ეს საკმაოდ მიმზიდველად გამოიყურება, მაგრამ ეს არა მხოლოდ კოლოსალური დატვირთვაა, არამედ დიდი საფრთხეა სისხლძარღვებისა და გულისთვის. თუმცა, შეიძლება დაზუსტდეს, რომ ეს საფრთხე ემართება მხოლოდ იმ ადამიანს, რომელსაც არ აქვს შესაბამისი მომზადება და არ იცნობს ტექნიკას. ასეთი ადამიანის ფილტვებს ჯერ არ მიუღწევიათ 15-20 წუთის განმავლობაში ორგანიზმისთვის ჟანგბადის კრიტიკულ რეჟიმში მიწოდების უნარი.

სიცხადისთვის და კონკრეტული რიცხვებისთვის იხილეთ ინფოგრაფიკა:

ვის სჭირდება კარდიო ვარჯიში და რატომ?

1. მისი გამოყენება შეიძლება ყველა მოხუცს, რადგან ეს ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მოწესრიგებას და სიცოცხლის გახანგრძლივებას.
2. კუნთების მასის აშენების მიზნის განხორციელებისას, კარდიო ვარჯიში არასასურველია, რადგან ის იწვევს ეფექტს კუნთების ზრდაზე, რომელიც ეწინააღმდეგება ჰიპერტროფიას. მაგრამ იმის გამო, რომ შეუძლებელია კუნთების აშენება და ცხიმის დაწვა ერთდროულად, ცხიმის წვის ეტაპზე, ჩართეთ კარდიო სასწავლო გეგმამიზანშეწონილია ძალების ვარჯიშთან ერთად, რადგან ეს ცხიმების წვას უფრო ეფექტურს გახდის.
3. თუ დასახული გაქვთ წონაში დაკლება, ძალიან კარგი იქნება დაამატოთ ძალის ვარჯიშებიკარდიო, თუმცა კარდიო თავისთავად არ არის Საუკეთესო გზაწონის დაკლებისთვის.
4. კარდიო ვარჯიში კარგია, თუ ციკლურ სპორტში ხართ ჩართული და გამძლეობის განვითარება გჭირდებათ.
5. კარდიო კარგია აღდგენისთვის. მსუბუქი დატვირთვით, აღდგენა უფრო სწრაფად ხდება.
6. ბევრი ადამიანი გვირჩევს კარდიო ვარჯიშის გამოყენებას როგორც გახურებას - ვარჯიშის დაწყებამდე 5-7 წუთით სხეულის გახურებას. თუმცა ეს არ არის ზუსტად კარდიო, არამედ ჩვეულებრივი გახურება.

კარდიო ვარჯიში არ არის საუკეთესო საშუალება წონის დასაკლებად

ეს საკმაოდ პოპულარული მცდარი წარმოდგენაა ფიტნესში ჩართულ ქალებში: წონის დაკლების იმედით და ეშინიათ „რხევის“, მსოფლიოს ყველა ფიტნეს დარბაზში ახვევენ ელიფსებს. მაგრამ თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ - უბრალოდ შეუძლებელია "ამოძრავება" ჰორმონების და სტეროიდების გარეშე. მაგრამ თუ კარდიო ვარჯიში გამოიყენება ექსკლუზიურად წონის დაკლებისთვის, მაშინ ეს მართლაც მცდარი წარმოდგენაა და ძალიან გავრცელებული.

მართლაც, კარდიო ვარჯიშის 45 წუთში შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე ძალის ვარჯიშის იმავე ხანგრძლივობის დროს, მაგრამ წონის დაკლებისთვის საერთო ეფექტიუარესი აღმოჩნდება. ძალოვანი ვარჯიში სხვაგვარად მუშაობს - ცხიმს წვავს არა ვარჯიშის დროს, არამედ დასვენების პროცესში, რის გამოც საგრძნობლად იმატებს. ზოგადი დონემეტაბოლიზმს. მადლობა ძალის ვარჯიშითქვენ გექნებათ თუნდაც მცირე რაოდენობით კუნთი, მაგალითად, 5 კგ, მაგრამ მათ უკვე დასჭირდებათ დღეში 250-400 დამატებითი კილოკალორიის დამატება თქვენს ნორმალურ დიეტაში. შედეგად, უფრო ადვილი ხდება გარკვეული კალორიული დეფიციტის შენარჩუნება და ცხიმების მუდმივი წვა.

ცხიმის წვისთვის მაქსიმალური ეფექტი შეინიშნება სრული ძალის ვარჯიშთან ერთად კარდიო ვარჯიშთან ერთად. ფიტნეს ექსპერტები გვირჩევენ წონის დასაკლებად კვირაში 2-3 ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთებას და 45-60 წუთის ხანგრძლივობის 2-3 კარდიო ვარჯიშის დამატებას, ვარჯიშისთვის კი უმჯობესია აირჩიოთ სხვადასხვა დღე.

როდის არის საუკეთესო დრო სირბილისთვის?

1. სირბილი მშიერი

თანამედროვე კვლევებმა დაადგინა, რომ დილით 30-60 წუთის განმავლობაში ვარჯიში, გაღვიძებისთანავე, საშუალებას გაძლევთ დაწვათ სამჯერ მეტი ცხიმი, ვიდრე მსგავსი ვარჯიში დღის სხვა დროს. ფაქტია, რომ მთელი დღის განმავლობაში ორგანიზმისთვის ენერგიის ძირითადი წყარო საკვებიდან მომდინარე ნახშირწყლებია. ღამის ძილის დროს ეს რეზერვები ამოწურულია ორგანიზმის მიერ. ამიტომ, როცა ადამიანი იღვიძებს, ნახშირწყლები აღარ ასრულებენ თავის ენერგეტიკულ როლს და ცხიმების გამოყენებას იწყებს ენერგიისთვის.

საინტერესოა, რომ დილის ვარჯიშის შედეგად მეტაბოლიზმი მატულობს მთელი დღის განმავლობაში, ისე რომ უზმოზე ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმი დაიწვება. დიდი რაოდენობითკალორიებს.

ყურადღება!მათთვის, ვისაც კუნთების კარგი მასა აქვს, ნამდვილად ღირს იმის გათვალისწინება, რომ უზმოზე ვარჯიში მათთვის უკუნაჩვენებია, რადგან ცხიმის ნაკლებობის შემთხვევაში, სხეული დაიწყებს კუნთების წვას. ასე რომ, წონის დაკლების ეს მეთოდი მხოლოდ იმ ადამიანებისთვისაა შესაფერისი, რომლებსაც აქვთ დასაკლები, ანუ აქვთ ჭარბი წონამსუქანი

კანზას შტატში ჩატარდა კვლევა, რომელმაც აჩვენა, რომ დილით ვარჯიშის დროს, ერთი კილოგრამი ცხიმი უფრო სწრაფად იჟანგება, ვიდრე ფიზიკური აქტივობა დღის ბოლომდე. ველოსიპედისტი, რომელიც დილით საუზმის წინ პედლებით დადიოდა, 60%-ით მეტ ცხიმს წვავდა, ვიდრე ის, ვინც ვარჯიშობდა ლანჩზე.

კუნთოვანი ადამიანებისთვის, რომლებსაც სურთ კუნთების გაუმჯობესება, დილით უზმოზე სირბილი უკუნაჩვენებია. ზოგადად, დილაობით სირბილი კარგია, მაგრამ ცხიმის ნაცვლად კუნთების დაკარგვის მხრივ, უზმოზე კარდიოს გაკეთება ცუდია. ამიტომ, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ შემდეგი დილის სირბილის განრიგი:

• ადრე ადგომა, არაუგვიანეს 6-7 საათისა;
• მიირთვით მსუბუქი საჭმელი ხორცის გარეშე, მაგალითად, მიირთვით 4-5 მოხარშული კვერცხი ჭიქა წვენთან და პურთან ერთად;
• ჭამის შემდეგ შეისვენეთ 30-45 წუთი;
• სარბენად წასვლა.

ასე რომ, ვისაც ჭარბი ცხიმოვანი მასისგან თავის დაღწევა სურს, სასურველია დილით უზმოზე სირბილი, ხოლო თუ სირბილი კუნთების განვითარების საშუალებად განიხილება, უმჯობესია ჭამა კარდიოს წინ.

2. კარდიო ვარჯიშის წინ

მამაკაცებისთვის, რომლებიც ცდილობენ კუნთების მასის მომატებას, აერობული აქტივობა ნებისმიერი ფორმით რკინით მუშაობამდე ერთი-ორი საათით ადრე აბსოლუტურად უკუნაჩვენებია. ძალისმიერი სამუშაოების დაწყებამდე ჩატარებული კარდიო გამოიწვევს გლიკოგენის რეზერვების ამოწურვას, რის შედეგადაც შეიძლება უბრალოდ არ გქონდეთ საკმარისი ძალა ბოლო ორი-სამი გამეორებისთვის, ყველაზე ეფექტური, რაც ასტიმულირებს ზრდას ყველაზე მეტად. ვარჯიშის დაწყებამდე კარდიოს არ საჭიროების კიდევ ერთი არგუმენტი არის ის, რომ სირბილი იწვევს ცილების სინთეზის დაქვეითებას და ცილების დაშლის გაზრდას. ძალისმიერი ვარჯიშის დროს პირიქით ხდება: ცილის სინთეზი რჩება იმავე დონეზე ან ოდნავ იზრდება, მაგრამ ცილების დაშლა იზრდება.

ამრიგად, გამოდის, რომ კარდიო ვარჯიშის შემდეგ ხდება ცილის სინთეზი, რაც გულისხმობს ადამიანის ორგანიზმის უნარს შექმნას ახალი კუნთების სტრუქტურები, მცირდება და თუ შემდეგ ძალისმიერ ვარჯიშზე გადახვალთ, კუნთოვანი მასის აშენების უნარი საგრძნობლად შემცირდება. ამიტომ კარდიო, განსაკუთრებით ხანგრძლივი ხანგრძლივობით, თავის კვალს ტოვებს კუნთების პროგრესზე. ქალებისთვის, რომლებსაც არ სურთ კუნთების ქონა დიდი რაოდენობითთუ ივარჯიშებთ დაბალი ინტენსივობით და მსუბუქი წონით, მარტივად შეგიძლიათ 20-25 წუთიანი სირბილი.

ამრიგად, ვარჯიშის დაწყებამდე შეიძლება ჩატარდეს კარდიო ვარჯიში, მაგრამ ამის შემდეგ საჭიროა გარკვეული დრო - 2,5 - 3 საათი ლოდინი, რათა აღდგეს გლიკოგენის დეპო. ამ პროცესის დაჩქარება შესაძლებელია სწორი დიეტით და შესაბამისი საკვების გამოყენებით სპორტული დანამატები, როგორიცაა ნახშირწყლო-ცილოვანი კოქტეილებიან მომგებები.

3. კარდიოს უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ

ასეთი კარდიო ვარჯიშები უფრო სასარგებლოა, ვიდრე ძალოვანი ვარჯიშის დაწყებამდე. მიზეზი ის არის, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის დროს გლიკოგენის მარაგი ისე არ იშლება, როგორც აერობული აქტივობის დროს. ასე რომ, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, თქვენს კუნთებში კვლავ იქნება საკმარისი რაოდენობით შენახული გლიკოგენი და თქვენ შეძლებთ რბოლას მაღალ დონეზე აწარმოოთ. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ კიდევ უფრო მეტი ეფექტურობა კარდიოდან, თუ გაკვეთილის შემდეგ ორ-სამ საათს დაელოდებით, ჭამთ და მხოლოდ ამის შემდეგ წახვალთ სირბილზე. ამ გზით, თქვენ სწრაფად შეავსებთ გლიკოგენის რეზერვებს, შეჩერდება ცილების დაშლა და სხეული მზად იქნება მთელი ძალისხმევის გასატარებლად, რადგან მას აღარ მოუწევს ფიქრი „სავარჯიშო ხვრელების“ აღდგენაზე.

საუკეთესო შედეგი კარდიოდან

ყველას სურს არა მხოლოდ სირბილი, არამედ გარკვეული შედეგების მიღწევა - ფიზიკის გაუმჯობესება, გულის ფუნქციონირება და ა.შ. ამიტომ, ამ მიზნების მისაღწევად, თქვენ ზუსტად უნდა იცოდეთ თქვენი დაგეგმილი სირბილის დრო და შესაბამისად დაგეგმოთ თქვენი სირბილი. შეგიძლიათ მიჰყვეთ ამ რჩევებს:

• თუ გეგმავთ ფეხების ვარჯიშს ძალის ვარჯიშის ერთ-ერთ სესიაზე, მაშინ კარდიო უნდა გააკეთოთ ამ დღის მოშორებით, მაგალითად, ორშაბათს ფეხების ვარჯიში, ხუთშაბათს ან პარასკევს სირბილი;
• გაიარეთ კარდიო ვარჯიში იმ დღეებში, როდესაც არ გაქვთ ძალების ვარჯიში;
• თუ ვერ ზოგავთ დროს სირბილისთვის ინდივიდუალური დღეები, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ივარჯიშეთ სირბილით.

თუ სხეული 100% ენერგიით არის დამუხტული, გაცილებით მეტ სარგებელს მიიღებთ, ანუ კუნთების მასის მატებას, გარეგნობის გაუმჯობესებას.

რა ტემპით უნდა ირბინო კარდიო?

სირბილის ინტენსივობა უნდა გამოითვალოს ფორმულის გამოყენებით, რომელიც მიბმულია გულის მაქსიმალურ სიხშირეზე (HR max). ეს სიხშირე განისაზღვრება შემდეგნაირად:

გულისცემის მაქსიმუმი = 220 - ასაკი.

ასე რომ, 17 წლის ადამიანისთვის მაქსიმალური გულისცემაა 220 - 17 = 203. კარდიო ვარჯიშის დროს პულსი უნდა იყოს გამოთვლილი მაქსიმუმის 65%-დან 85%-მდე.

ისინი ასევე ხშირად საუბრობენ ცხიმის წვის პულსის ზონაზე (სავარაუდოდ იმიტომ, რომ ეს ხშირად აღინიშნება ფიტნეს დარბაზებში კარდიო აპარატურაზე). ეს ზონა ასევე განისაზღვრება ინდივიდუალურად გაზის ანალიზატორით ტესტირებით. ეს ნორმა ოდნავ დაბალია - 60-70% მაქსიმალური გულისცემა. საშუალოდ 30 წლის ადამიანისთვის ნორმა შეადგენს 115-135 დარტყმას წუთში. თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კარდიო ვარჯიში არ არის განსაკუთრებით ეფექტური ცხიმების წვისთვის.

უნდა ჭამო კარდიო ვარჯიშის შემდეგ?

ბევრს სჯერა, რომ რბოლის შემდეგ ჭამა სიკვდილს ჰგავს, რადგან ის არღვევს უხალისოდ შესრულებულ სამუშაოს. თუ ასე ფიქრობთ, უნდა გადახედოთ თქვენს თვალსაზრისს, რადგან ის არასწორია. თუ სირბილის შემდეგ არ ჭამთ და სამაგიეროდ შიმშილობთ, თქვენი ორგანიზმი დაიწყებს ცხიმების დაგროვების ტენდენციას. ამიტომ, აუცილებლად უნდა იკვებოთ სწორად. ეს არ ნიშნავს, რომ სირბილის შემდეგ უნდა დამარხოთ ტკბილეულის განყოფილებაში. სწორი კვება მოიცავს შემდეგი პროდუქტები: ცილის კოქტეილი, თევზი, ქათამი, ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა.

რამდენი ხანი გჭირდებათ სირბილი 1000 კალორიის დასაწვავად?

ქვემოთ მოყვანილი ინფორმაცია მომდინარეობს ამერიკული ჟურნალიდან, რომელიც ეძღვნება სირბილსა და წონის დაკლებას. იგი ასახავდა კავშირს სწრაფი კვების მოხმარებასა და სირბილს შორის, ანუ რამდენი გჭირდებათ სირბილი სხვადასხვა საკვების კომპენსაციისთვის. შედეგები ასეთი იყო: თუ ადამიანი დარბის 7-9 კმ/სთ სიჩქარით, ანუ ზომიერი ტემპით მაქსიმალური გულისცემის 65-75%-ით, მაშინ საშუალო აღნაგობით (70 კგ) ის წვავს დაახლოებით 550-600 კკალ/სთ. ასე რომ, 1,6 კილომეტრის მანძილზე სირბილი საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 100-120 კკალ.

აერობული აქტივობის რომელი ფორმა აირჩიოს?

ყველას ესმის, რომ თქვენ შეგიძლიათ სირბილი სხვადასხვა გზით. ზოგიერთი ადამიანი ფიქრობს, რომ წონის დაკლებისთვის საჭიროა ნელი ტემპით სირბილი, ზოგი კი ინტერვალური კარდიოს უპირატესობის მომხრეა. ჩვენ აღვწერთ აერობული აქტივობის ოთხ ტიპს, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ცხიმების წვას და კუნთების მასის „დამუშავებას“.

1. დაბალი ეფექტურობის კარდიო (LOI). ეს ყველასთვისაა ცნობილი სირბილისირბილი. ის არა მხოლოდ გავლენას ახდენს სხეულის შემადგენლობაზე, არამედ ხელს უწყობს კუნთების ტკივილის შემცირებას, ხელს უწყობს მიკროტრავმით დაზიანებული კუნთების აღდგენას, ვინაიდან სისხლით გამდიდრებული სისხლი ინტენსიურად მიეწოდება კუნთებს. ნუტრიენტები. CNI არის არა მხოლოდ სირბილი, არამედ ველოსიპედით სიარული, სარბენ ბილიკზე ვარჯიში დაბალი სიჩქარით. SOI იყენებს უპირატესად თავისუფალი ენერგიის ენერგიას ცხიმოვანი მჟავებინახშირწყლები მეორე ადგილზეა, როგორც ენერგიის წყარო.

CNI ვარჯიშის დროს მიზანშეწონილია მიიღოთ დამატებითი ცილები და ამინომჟავები, რომლებიც შეიცავს მასში სპორტული კვება. დაბალი ინტენსივობით ვარჯიშისას აუცილებელია გულისცემის შენარჩუნება მაქსიმუმის 60-65%-ის ფარგლებში. კარდიო ვარჯიშისთვის, რომელიც გრძელდება 30-45 წუთი, თქვენ უნდა იყოთ მსუბუქად დატენიანებული მთელი პერიოდის განმავლობაში.

2. კარდიო ერთად საშუალო ინტენსივობის(KSI)არის შუალედური ვარიანტი სპრინტსა და სირბილს შორის. მთავარი მიზანია სამუშაოს შესრულება აქტიური ტემპით, ხოლო ძალისხმევის დონე უნდა შენარჩუნდეს ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. ამ გზით სირბილის დროს თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სუნთქვაზე და მუდმივად შეინარჩუნოთ გულისცემის სამიზნე ზონა 65-70% ფარგლებში. აუცილებელია QSI-ის ჩატარება მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, ხოლო დასვენება დაუშვებელია და ტემპი წამითაც არ უნდა დაიკარგოს.

ამ ტიპის კარდიო ვარჯიშის დროს ენერგიის წყაროა არა მხოლოდ ცხიმები, არამედ ნახშირწყლებიც. ნორმალური კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად და შესანარჩუნებლად საჭიროა დამატებით მიიღოთ ამინომჟავები და ცილები. დაწყებიდან 5-7 წუთის შემდეგ ასეთი სირბილი იწვევს ოფლიანობის გაზრდას, ამიტომ სიფრთხილით უნდა მოეკიდოთ დეჰიდრატაციას და სიარულისას დალიოთ წყალი.

3. ინტერვალური კარდიო (IC)მოითხოვს იგივე ინტენსივობას, როგორც CNI, მაგრამ ნაკლები კონცენტრაციითა და ყურადღებით. თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ შესაძლო შეფერხების შიშის გარეშე. ასეთი აქტივობის მიზანია სწრაფი ვარჯიში, რაც იწვევს მეტაბოლიზმის მატებას დიდი დრომისი დასრულების შემდეგ. ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ IR უზრუნველყოფს ცხიმის წვის ეფექტს კიდევ უფრო უკეთესად, ვიდრე CNI-ის ორმაგი ხანგრძლივობით - ეს უფრო ახსნილია. მაღალი დონემეტაბოლიზმს.

სპრინტი არის ინტენსიური კარდიო ვარჯიში გარკვეული ინტერვალებით. აქტიური პერიოდებიაღდგენა რბენებს შორის ადგილზე სიარულის სახით. IR-ის მეორე სახელია HIIC (მაღალი ინტენსივობა ინტერვალი კარდიო). ამ ინტენსივობის ანაერობული ბუნების გამო, იგი ძირითადად უზრუნველყოფილია ნახშირწყლებით, ამიტომ მიღწევის მიზნით საუკეთესო შედეგებითქვენ უნდა მოიხმაროთ ნახშირწყლები როგორც ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ. კუნთების აღდგენისთვის საჭიროა ამინომჟავების და ცილების გამოყენება, ხოლო შესვენების დროს მოხმარებული გრილი წყალი აძლევს ახალ ძალას და ენერგიულ მუხტს. ამ სქემის მიხედვით ვარჯიშის შესასრულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი გრაფიკი:

• ივარჯიშეთ კვირაში 2-3-ჯერ;
• ინტენსიური რბოლის ხანგრძლივობა - 15 წამი;
• 15 წამში უნდა გაიაროთ 50-60 მეტრი;
• სპრინტების რაოდენობა - 20, აქედან 12 სრული ინტენსივობით, 4 გახურება და 4 გასაცივებლად;
• ვარჯიშის საერთო დრო 15-20 წუთია.
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემა მომზადებულია;
• უმჯობესდება სიძლიერე და ფეთქებადი შესაძლებლობები.

სპორტსმენი ირჩევს 2-3 ვარჯიშს და აკავშირებს მათ ერთ შეკვრაში. წონა არის ერთი გამეორების მაქსიმუმის დაახლოებით 650%. თუ 50 კგ წონით შტანგას აწევთ ბიცეფსისთვის ერთი გამეორებისთვის, მაშინ წრიული ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ 25 კგ წონა. თქვენ უნდა გაიმეოროთ 12-15 ჯერ, სამ კომპლექტში, სეტებს შორის 15-20 წამის შესვენებით. ასე რომ, ერთი წრე შედგება 2-3 სავარჯიშოსგან, რომლებიც შესრულებულია ზედიზედ ერთმანეთის მიყოლებით 15-20 წამის წრეებს შორის შესვენებებით. ამ ტიპის ანაერობული აქტივობა იყენებს ნახშირწყლებს, როგორც საწვავს, ამიტომ ისინი უნდა იქნას მოხმარებული სესიის დროს, რათა ორგანიზმი საწვავი იყოს. ასევე აუცილებელია ორგანიზმში პროტეინის მიღების კონტროლი და მუდმივად დარჩეს ჰიდრატირებული, ანუ საკმარისად დატენიანებული.

კარდიოს თითოეულ ტიპს აქვს თავისი მახასიათებლები, ნაკლოვანებები და უპირატესობები, ამიტომ არც ისე მნიშვნელოვანია, რომელი ტიპი უზრუნველყოფს მაქსიმალური ეფექტურობა: შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, რომელიც მოგწონთ ყველაზე მეტად და რომლიდანაც ისიამოვნებთ. შეგიძლიათ სცადოთ ყველა ზემოთ აღწერილი და აირჩიოთ საკუთარი. ნებისმიერი მეთოდი ორგანიზმში ქმნის ანაბოლურ გარემოს და დადებითად მოქმედებს სხეულის შემადგენლობაზე. მთავარია არჩეული მეთოდის სისტემატიურად გამოყენება.

როგორ დავიკლოთ წონა კარდიო ვარჯიშით

ყველას არ უყვარს სირბილი, ამიტომ შეგიძლიათ გამოიყენოთ აერობული აქტივობის სხვა ფორმები. ასევე შეგახსენებთ, რომ კარდიო არ არის ყველაზე მეტად ეფექტური მეთოდიწონაში სწრაფად. გთავაზობთ რამდენიმე რჩევას, რომელიც შეიძლება სასარგებლო იყოს კარდიო ვარჯიშის დროს:

რჩევა #1: ჩაანაცვლეთ სიარული სირბილით. თქვენს ირგვლივ ყველა გულგრილია თქვენი წონის მიმართ და მხოლოდ თქვენ ხართ დაინტერესებული მისგან თავის დაღწევით. სანამ სირბილს არ დაიწყებთ, წონაში ვერ დაიკლებთ. დასაწყისისთვის შეგიძლიათ სირბილის მონაცვლეობა სიარულით - ირბინეთ ორი წუთის განმავლობაში და იარეთ ორი წუთის განმავლობაში და ასე შემდეგ 30-40 წუთის განმავლობაში. შეგიძლიათ თანდათან შეამციროთ შესვენების დრო და მალე დაინახავთ ცვლილებებს საკუთარ თავში.

რჩევა #2: დალიეთ წყალი კარდიოს დროს. ამავდროულად, არ უნდა ავურიოთ ცნებები "დაისველე ყელი" და "დალიე როგორც უნდა". თუ ერთსაათიანი კარდიო ვარჯიშის დროს ნახევარ ლიტრზე მეტ წყალს დალევთ, თქვენ უბრალოდ უზრუნველყოფთ ტუალეტში მიწვევას. ჩვენ ვგრძნობთ წყურვილს მაშინაც კი, თუ ჩვენი პირი უბრალოდ მშრალია. შეგიძლია დასველდე და გააგრძელო.

რჩევა No3. რა უნდა გააკეთოთ, თუ ნაკერი გაქვთ გვერდზე. ეს ყველას ემართება და ყველაზე ხშირად ეკითხებიან, რა გააკეთონ ამაზე. არაფრის გაკეთება არ გჭირდებათ, შეგიძლიათ ცოტა ნელა ირბინოთ, უფრო ხშირად ისუნთქოთ და შეინარჩუნოთ სუნთქვის რიტმი და ყველაფერი რამდენიმე წუთში გაივლის.

კარდიო ვარჯიში - მნიშვნელოვანი ნაწილისხეულის ცხიმის შემცირების გზები, მაგრამ არა ერთადერთი. წარმატების მისაღწევად, თქვენ უნდა დააკავშიროთ რამდენიმე კომპონენტი, რომელთაგან ყველაზე მნიშვნელოვანია სათანადო კვება. ჩვენ არ უნდა დავივიწყოთ ეს.

Მოწონებული? - Უთხარი შენს მეგობრებს!