ძლიერი მხრები სახლში. როგორ გავაფართოვოთ მხრები სახლში? ჰანტელების ვარჯიში

ჯანსაღი ცხოვრების წესი და სპორტდარბაზში ვარჯიში ბევრისთვის ცხოვრების ნაწილი გახდა. სპორტსმენები განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევენ მხრის სარტყლის დამუშავებას. მაგრამ ყველას არ შეუძლია სპორტდარბაზში ვარჯიში. დღეს ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მხრები სახლში ჰანტელებით და მის გარეშე, ასევე გადავხედავთ მხრების ვარჯიშებს სახლში.

მხრების დამუშავება - რა კუნთები მუშაობს

მხრები წარმოდგენილია დელტოიდური კუნთით, რომელიც შედგება სამი შეკვრისგან - წინა, უკანა და შუა. დელტოიდური კუნთი მდებარეობს მხრის სახსარზე და ნაწილობრივ მხარზე. თითოეული სხივი ასრულებს თავის ფუნქციას, რაც შესაძლებელს ხდის თითოეულ მათგანზე ადგილობრივად მუშაობას.

წინა ფუნთუშაპასუხისმგებელია თქვენს წინ ხელების აწევაზე, საშუალოდ- ხელების გვერდებზე გაშლისთვის, უკანა- ხელის უკან გადასაწევად.

მხოლოდ ერთგვაროვანი მუშაობა თითოეულ მათგანზე საშუალებას მოგცემთ ჩამოაყალიბოთ ფართო, სპორტული მხრები. ამიტომ, მხრების აწევა არც ისე ადვილია, როგორც ჩანს. აქ მნიშვნელოვანია ინტეგრირებული მიდგომა.

დელტოიდური კუნთის თითოეული შეკვრის მუშაობის გაგებით, უკვე შეგიძლიათ უხეშად გაიგოთ, რა ვარჯიშები უნდა შესრულდეს, მთელი კუნთის დასამუშავებლად.სპორტული დარბაზის მონახულება მხრების აწევა სულაც არ არის რთული.

მაგრამ თუ რაიმე მიზეზით შეგიძლიათ მხოლოდ სახლში ვარჯიში, მე გთავაზობთ უფრო დეტალურად გადახედოთ მხრების ვარჯიშებს სახლში.
იმისათვის, რომ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი ტრენინგი, მნიშვნელოვანია დაიცვას რამდენიმე რეკომენდაცია.

• ივარჯიშეთ კუნთების ერთი ჯგუფი არა უმეტეს კვირაში ერთხელ.
• შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში მინიმუმ 15 ჯერ 3-4 მიდგომით.
• აუცილებლად დაიწყეთ ვარჯიში დათბობით, რათა თავიდან აიცილოთ სახსრების დაზიანება და ლიგატების დაჭიმვა.
• არ მიიღოთ წონის ლიმიტი. ამას მხოლოდ ზიანის მოტანა შეუძლია. მნიშვნელოვანია ტექნიკურად სწორად შეასრულოთ საჭირო რაოდენობის გამეორებები და მიდგომები.

გამეორებებისა და კომპლექტების რაოდენობის კორექტირების უნარის, ასევე წონის წონის გამო, ეს ვარჯიში აბსოლუტურად ყველასთვისაა შესაფერისი. ახლა მოდით პირდაპირ გადავიდეთ სავარჯიშოებზე და გავარკვიოთ, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ ფართო მხრები სახლში როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.

მხრების ვარჯიშები სახლში - ტექნიკა

აღჭურვილობის თვალსაზრისით ყველაზე გავრცელებული და ხელმისაწვდომი ვარჯიშებია სავარჯიშოები ჰანტელებით. უფრო მეტიც, მაშინაც კი, თუ ისინი არ გაქვთ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეცვალოთ ჰანტელები თქვენთვის საჭირო მოცულობის ბოთლებით ქვიშით ან წყლით. ჰანტელებით ყველა ვარჯიშის საწყის მდგომარეობაში მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.

ჰანტელების აწევა თქვენს წინაშე

ვარჯიში მიზნად ისახავს წინა დელტას ვარჯიშს. აქ მნიშვნელოვანია მხოლოდ მხარზე მუშაობა, ასე რომ, არავითარი „სროლა“ - მხოლოდ გლუვი და ზომიერი მუშაობა უკიდურესი წონის გარეშე. ხელები ჩამოუშვი. დააჭირე ჰანტელებს ბარძაყის წინა მხარეს. პალმა შემობრუნებულია უკანა მხარეს გარეთ.

იდაყვები ოდნავ მოხრილი აქვს. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ხელები, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან. ჩვენ არ ვისწორებთ ხელებს იდაყვებში. ჩასუნთქვისას - საწყისი პოზიცია. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ორივე ხელით ერთდროულად, ან მონაცვლეობით.

ჰანტელის გვერდითი აწევები

მოათავსეთ ხელები ჰანტელებით, ოდნავ მოხრილი იდაყვის სახსარში, სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვისას ხელები გაშალეთ ჰანტელებით გვერდებზე. მხრის პოზიცია იატაკის პარალელურად იკავებს. არ დაგავიწყდეთ, რომ მკლავებს იდაყვებში არ ვისწორებთ.

უფრო მეტიც, ზედა წერტილში იდაყვი უფრო მაღალი უნდა იყოს ვიდრე წინამხარი. ამ მდგომარეობაშია, რომ მთელი დატვირთვა მიდის შუა დელტაზე. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

მოხრილი ჰანტელი აწევს

ჩამოწიეთ სხეული, შექმენით მარჯვენა კუთხე ბარძაყის სახსარში. ხელები ჰანტელებით დაშვებულია ქვემოთ. ამოსუნთქვისას ხელები გვერდებზე გაშალეთ, სანამ მხრები იატაკის პარალელურად არ იქნება.

აქ ასევე იდაყვი უფრო მაღალი უნდა იყოს ზედა წერტილში, ვიდრე წინამხარი. ჩასუნთქვისას - საწყისი პოზიცია. ამ სავარჯიშოში მუშავდება უკანა დელტას შეკვრა.

მდგარი ჰანტელის პრესა

აწიეთ ხელები ისე, რომ მხრები იატაკის პარალელურად იყოს და წინამხრთან სწორი კუთხე იყოს. ამოსუნთქვისას დააჭირე ჰანტებს ზემოთ. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ქვედა ნაწილში, მხრები ოდნავ ქვემოთ ჩამოწიეთ პარალელურად, მაგრამ არც ისე დაბლა.

ჰანტელებით სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა საკმაოდ მარტივია, მაგრამ ამის მიუხედავად, ბევრი ახალბედა სპორტსმენი უშვებს უამრავ შეცდომას.

გავრცელებული შეცდომები ჰანტელებით ვარჯიშების შესრულებისას

• არ გაასწოროთ იდაყვები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება დააზიანოთ სახსარი.
• ნუ ღელავ. ყველა მოძრაობა უნდა იყოს ზომიერი. ყურადღება გაამახვილეთ კონკრეტული კუნთის მუშაობაზე, რათა დატვირთვა არ გადავიდეს კუნთების სხვა ჯგუფებზე.
• გამოიყენეთ წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად შეასრულოთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.
• შეინახეთ ზურგი მკაცრად სწორი.

თუ ამა თუ იმ მიზეზის გამო არ გინდათ ან არ გაქვთ ჰანტელების გამოყენების შესაძლებლობა, არის საკმაოდ ეფექტური, მაგრამ რთული ვარჯიში.

ხელის სადგამის აწევა

აქ შესაძლებელია საყრდენის გამოყენება კედლის სახით ან მის გარეშე. დადექით ხელებით კედელთან. ჩასუნთქვისას სხეული ქვემოთ ჩამოწიეთ, ამოსუნთქვისას ასწიეთ სხეული საწყის მდგომარეობაში. აქვე აღსანიშნავია, რომ თუ არ გაქვთ ფიზიკური მომზადება, ასეთი ვარჯიშით არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში. ეს უფრო შესაფერისია უფრო მოწინავე სპორტსმენებისთვის.

ამ ვარჯიშის უფრო მარტივი ვერსია არსებობს. აქ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კედელი ან თუნდაც დივანი საყრდენად. აუცილებელია ხელის სადგამზე დგომა, ფეხები ისე დაასვენოთ, რომ სხეული თეძოებზე პერპენდიკულარული იყოს. და გააკეთეთ იგივე ბიძგები.

ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი ფიტნეს დონე, როდესაც ირჩევთ წონას და მხრის ვარჯიშების ვარიანტებს სახლში ვარჯიშის დროს. ვიზუალური მაგალითისთვის შევარჩიეთ ვიდეო გაკვეთილი სავარჯიშოების ნაკრებით დელტას შესამუშავებლად.

როგორ აწიოთ მხრები სახლში - ვიდეო

ამ ვიდეოდან შეიტყობთ ჰანტელებით სახლში ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას, რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება თითოეული ვარჯიშის შესრულებისას და როგორ შეცვალოთ ჰანტელები ვარჯიშისთვის.

რომ შევაჯამოთ, კიდევ ერთხელ უნდა აღინიშნოს - სპორტული დარბაზის გარეშეც კი შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენი ოცნების სხეული. და მაღალი ხარისხის ვარჯიშის ტექნიკა დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს და თავიდან აიცილოთ ტრავმები ვარჯიშის დროს.

უკვე გამოგიცდიათ მხრის ვარჯიშების ეფექტი? იყენებდი ჰანტელებს, ან რითი მოახერხე მათი შეცვლა? გაგვიზიარეთ თქვენი შთაბეჭდილებები, გეგმები და შედეგები კომენტარებში.

მამაკაცი სამკუთხედის ფიგურით გამოიყურება სექსუალურად. განიერი მხრები, გამოძერწილი ტანი და შერბილებული მუცელი ქალების ფანტაზიას ამაღელვებს. ასეთი ფორმები რომ ჰქონდეს მომავალ სპორტსმენს დიდი შრომა სჭირდება. შემოთავაზებული სასწავლო პროგრამა ხელს შეუწყობს ამუშავებას დელტოიდები, ტრაპეცია, მკლავები და მკერდი.

დელტოიდური შეკვრა ადვილად ზიანდება, ამიტომ ტექნიკის მკაცრი დაცვაა საჭირო.

შემდეგი სავარჯიშოები ეფექტურია მხრების ვარჯიშისთვის:

• პრესები მხრის მასის ასაგებად;
• დელტოიდური კუნთების იზოლირებული ვარჯიშისთვის.

მხრის სახსრის დათბობახელების ქნევა, იდაყვებით წრეების გაკეთება, მაღლა აწევა. ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშები თქვენს მხრებს ძლიერს გახდის. ჰორიზონტალური ასაწევი და ფართო სახელური იმუშავებს შუა და წინა შეკვრაზე. უკანა კუნთის დამრგვალებისთვის აქტუალურია შებრუნებული მხრების, საპირისპირო ვიწრო მოჭერის და ჩამოკიდების ტექნიკა.

Push-up ვარიაციები

მოდით გადავიდეთ ბიძგებზე. ძირითადი დატვირთვა ეცემა მკერდზე, ოთხთავიან და უფრო მცირე ნაწილზე მხრებზე. კუნთებზე აქცენტი დამოკიდებულია ხელების განლაგებაზე.

• ვიწრო მდგომარეობაში მუშაობს ტრიცეფსი და შუბლის (წინა) დელტას შეკვრა;
• როდესაც ფართოა, დაძაბულობა გადადის ბიცეფსზე, მკერდზე, შუა და მხრების წინ.

აზიდვები ფეხების მხარდაჭერით.

1. ჩვენ ფეხებს ვათავსებთ საყრდენზე, ხელებს იატაკზე;
2. სხეულს ოდნავ ვეწევით იატაკისკენ;
3. მხრის კუნთებზე დატვირთვის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, ჩვენ ვასრულებთ ზედაპირულ მოძრაობებს.

20 ჯერ 3-4 კომპლექტში.

ცალი ხელით ბიძგი

ეს ვარჯიში გაზრდის მხრის სარტყლის მასას და მაქსიმალურად დატვირთავს ტრიცეფსს.

1. ჩვენ ვიღებთ ჰორიზონტალურ პოზიციას;
2. მარცხენა ფეხს გვერდზე გადავიტანთ;
3. სხეულის წონას მარჯვენა მკლავზე გადავიტანთ, მარცხენა ხელს კი წელზე ვათავსებთ.

თქვენი ბალანსის დაცვით, ჩვენ ვიწყებთ ვარჯიშს.

ჯერ არაუმეტეს 15 სმ-ზე ჩავდივართ დროთა განმავლობაში ვამატებთ 10 სმ-ს.

10 ჯერ x 2 კომპლექტი.

ბიძგების კეთება თავდაყირა

ივარჯიშეთ მოწინავე დონისთვის. დელტა, ბიცეფსი, ტრიცეფსი შოკირებული იქნება. ამ გზაზე კოორდინაცია და ბალანსი განვითარდება:

1. ჩვენ ვდგავართ კედელთან;
2. ვშორდებით 2 ნაბიჯით უკან, ვდგამთ მკვეთრ ნაბიჯს, ვეყრდნობით ხელებს, მაღლა ვყრით ფეხებს;
3. ფუნჯებს ვერტიკალიდან 15 სმ დაშორებით ვათავსებთ.
4. მსგავსი პოზა აღებულია ოთხივედან. მაჯაზე დაყრდნობილი ფეხებით კედელზე ვაბიჯებთ. როდესაც საყრდენამდე დარჩა დაახლოებით 25 სმ, ჩვენ ვიღებთ ვერტიკალურ პოზიციას.
5. ხელისგულებს ვაყრით იატაკზე, ხელები მხრებზე ფართოა, ქუსლები ზევით;
6. დუნდულებს კედელს არ ვეყრდნობთ;
7. შეუფერხებლად მოხარეთ იდაყვები, სანამ თავი ზედაპირზე მაღლა დაკიდება. ჩვენ არ ვეხებით იატაკს თავის ზევით;
8. ხელებს ვისწორებთ და სიმაღლეს ვუბრუნდებით.

ვიმეორებთ შეძლებისდაგვარად.

ჰანტელების ვარჯიში

სათითაოდ ვწევთ ტვირთს წინ.

მიზანია დელტოიდების წინა თავის დატვირთვა.

1. ხელებში გვიჭირავს ჰანტელები (დაწყებული 2 კგ-ით);
2. ერთ ხელს ვწევთ წინ, ზევით, პირდაპირ თავზე ზემოთ;
3. მოძრაობების კონტროლი თითოეულ წერტილში, ნელა ქვედა;
4. სახის დონეს რომ მივაღწიეთ, მეორე ხელს ვწევთ;
5. გვერდებზე გადასვლის გარეშე, მკლავებს ვერტიკალურად ვხსნით საპირისპირო მიმართულებით.

ჰანტელზე დაჭერა

ავარჯიშებს შუბლის და შუა დელტებს. ჩვეულებრივ შესრულებულია ვარჯიშის ბოლოს.

1. ვიღებთ ჰანტებს ისე, რომ ზედა თითები ზევით იყოს;
2. მხრის სახსართან კიდურების მოხრით ვწევთ დატვირთვას;
3. ჩვენ არ ვაბრუნებთ მაჯებს;
4. ტაძრებთან მიღწევის შემდეგ, ჩვენ ვბრუნდებით საწყის პოზიციაზე.

სკამზე ჯდომისას ჰანტელები ზევით დაჭიმეთ. ჩვენ ვტვირთავთ ფრონტალურ, შუა დელტას, ტრაპეციას.
ვაკეთებთ 15-ჯერ x 3 სეტს 30 წამის დასვენებით.

არნოლდის პრესა

ძირითადი სავარჯიშო ამუშავებს 3 დელტოიდს, ტრიცეფსს, ზედა გულმკერდს, ტრაპეციას. იგი გამოირჩევა მოძრაობების ფართო სპექტრით და ხელების პოზიციით. ეფექტურობა დამოკიდებულია საწყისი პოზიციის სიზუსტეზე:

1. ვიკავებთ ძირითად პოზიციას, ჰანტელებს ვუჭერთ ხელით სხეულისკენ;
2. ხელები მოხრილია, იდაყვები დაძაბული;
3. ჩვენ ვიკავებთ სუნთქვას, ვჭიმავთ ხელებს წინ;
4. მხრების საზღვარს რომ მივაღწიეთ, ხელები ფართოდ გავშალეთ ისე, რომ პატარა თითები მაღლა აიხედონ და თავზე ავწიოთ;
5. სწორი ხელებით ჩამოწიეთ დატვირთვა ქვემოთ.

მხრის პოზიცია უნდა აძლევდეს მკლავებს სხეულის სიბრტყეში მოძრაობის საშუალებას.

ხერხემალი რომ არ დაიტვირთოს, ნელი ტემპით ვასრულებთ აწევას.

ჰანტელების საქანელებზე მოხრილი

ჩვენ ვაძლევთ სიმრგვალეს დელტას უკანა სხივს. კუნთს არ უყვარს მძიმე დატვირთვა, ამიტომ ვირჩევთ ზომიერი წონის აღჭურვილობას.

1. ვიღებთ ჰანტებს ნეიტრალური მჭიდით;
2. ხელების აწევისას, სხეულის ზედა ნაწილი იატაკის პარალელურად დახარეთ. ზურგი ქვედა უკან თაღოვანია. სწორი იდაყვები ფიქსირდება სტატიკურად ვარჯიშის დასრულებამდე;
3. ამავდროულად, ჰანტელებს გვერდებზე ვავრცელებთ, ვცდილობთ ხელები მაქსიმალურად მაღლა ავწიოთ. ჩვენ ვაკეთებთ მოძრაობებს პირდაპირ წინ. ზედა პოზიციაზე იდაყვები ზურგზე მაღლა ასწიეთ.

13-20 გამეორება 4 სეტში.
ინტეგრირებული მიდგომა სხეულის წონისა და წონის მონაცვლეობით უზრუნველყოფს შესანიშნავ შედეგებს. დელტოიდები სწრაფად აღდგება, ამიტომ განსაზღვრული კონტურის მისაღწევად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველ მეორე დღეს, მოიხმაროთ ბევრი ცილა და დარჩეთ ჰიდრატირებული.

მხრების ვარჯიში მნიშვნელოვანი ელემენტია ყველა ბოდიბილდერისა და მხოლოდ მოყვარულის სასწავლო პროგრამაში. მარტივი და რთული სავარჯიშოების დიდი რაოდენობა დაგეხმარებათ. მაგრამ იმისათვის, რომ მხრები კარგად აიწიოთ, არ გჭირდებათ ფიტნეს კლუბის ძვირადღირებული წევრობის ყიდვა. ტრენინგი შეიძლება ჩატარდეს სახლშიც. სპორტსმენს შეეძლება გააუმჯობესოს სხეულის ზოგადი მდგომარეობა, შეიმუშაოს რელიეფი და ასევე გაზარდოს კუნთოვანი მასის მოცულობა. თქვენ შეგიძლიათ და უნდა ივარჯიშოთ ნებისმიერ პირობებში. და იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აწიოთ მხრები სახლში, ასევე რა უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ ტრენინგის პროცესი უფრო ეფექტური გახდეს, შემდგომ სტატიაში.

სახლში მხრების აწევა რთული არ არის. თქვენ უნდა მოამზადოთ სპეციალური ადგილი სწავლისთვის. ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ფანჯრების გაღება, სუფთა ჰაერი გაჯერებს ფილტვებს ჟანგბადით. ამ გაკვეთილისთვის დაგჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა, კერძოდ:

• ჰანტელები ან წონა.
• სპორტული ფორმა.
• Წყლის ბოთლი.

თუ თქვენ არ გაქვთ შესაძლებლობა შეიძინოთ მძიმე სპორტული აღჭურვილობა, შეგიძლიათ გააკეთოთ მათ გარეშე ვარჯიშის საწყის ეტაპზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბოთლი წყალი ან ქვიშა, როგორც წონაში. სამომავლოდ რეკომენდირებულია ჰანტელების შეძენა, რომლებიც ადვილად იშლება. მსუბუქი სპორტული ინვენტარი შესაფერისია გოგონებისთვის.

ძირითადი ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე კარგად გაათბეთ სახსრები და ლიგატები. ეს დაიცავს თქვენს მხრის ზონას ზოგიერთი ჩვეულებრივი დაზიანებებისგან. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. გაათბეთ ნელი ტემპით. კარგად დაჭიმეთ კისრის კუნთები, გაათბეთ მხრის სარტყელი და დაჭიმეთ ტანი.

ძალზე მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების შესრულების სწორი ტექნიკის გაცნობა. სახლში ტრენერის მომსახურებით ვერ ისარგებლებთ, მოძრაობებზე თავად გაამახვილეთ ყურადღება.

ვარჯიშის მახასიათებლები

კომპლექსი, რომელიც მოიცავს საუკეთესო ჰანტებს სახლში, შეუძლიათ შეასრულონ როგორც მამაკაცები, ასევე ქალები. ინტენსიური ვარჯიში სპორტსმენებს დაეხმარება მხრის არეში ამოტუმბვაში, ასევე გაზრდის ზურგის კუნთების სიგანეს. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ იდეალური მამრობითი ფიგურის ეფექტს.

გოგოებს არ უნდა ეშინოდეთ სახლში მხრების აწევის. ინტენსიური მოძრაობები ხელს შეუწყობს ცხიმის მოცილებას სხეულის ზოგიერთი პრობლემური უბნიდან. რამდენიმე გაკვეთილის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ უპასუხოთ კითხვას, თუ როგორ სწრაფად დაიკლოთ წონა მკლავებში და მხრებში. გასაშრობად შეასრულეთ მოძრაობები ძალიან ინტენსიურად.

სპორტსმენები ხშირად ვარჯიშობენ სუპერსეტის სისტემის გამოყენებით. თქვენ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე მხრის ვარჯიში ერთდროულად. ნუ დაისვენე შუაში. შეასრულეთ ყველა მოძრაობა სწორი ტექნიკით. ამისათვის უყურეთ სასწავლო ვიდეოს, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტის დაბალანსება.

არსებობს უამრავი სასარგებლო მხრის ვარჯიში. სასწავლო პროგრამის შერჩევა შესაძლებელია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. მკაფიოდ განსაზღვრეთ თქვენი ვარჯიშის მთავარი მიზანი - მასისთვის, სიძლიერისთვის თუ რელიეფისთვის.

არანაირი სპეციალური აღჭურვილობა

შესაძლებელია მხრების აწევა ჰანტელების გარეშე. ასეთი ვარჯიში არც ისე ბევრია. ზოგიერთი მათგანი სპორტსმენისგან განსაკუთრებულ ფიზიკურ უნარებს მოითხოვს. გარდა ამისა, თუ გაინტერესებთ რა უნდა გააკეთოთ მხრებში წონის დასაკლებად, მაშინ ამაში დაგეხმარებათ საკუთარი წონით ვარჯიშები, ამისათვის საკმარისია გამეორებების და მიდგომების რაოდენობის გაზრდა.

Აზიდვები

ეს პოპულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ მხრების გაფართოებაში. მუშაობაში აქტიურად არის ჩართული დელტოიდური კუნთები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამუშავოთ მკერდი და ტრიცეფსი. უმჯობესია მოძრაობების შესრულება საშუალო მკლავებით. Push-ups შესანიშნავია დამწყები სპორტსმენებისთვის. მარტივი ვარჯიში ხელს შეუწყობს ტანის გაძლიერებას, ასევე სპორტსმენის ორგანიზმის მომზადებას მომავალი სტრესისთვის. რამდენიმე გაკვეთილის შემდეგ, თქვენ გაიგებთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ გულმკერდის კუნთები და მხრები სახლში დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე.

ხელის სადგამი ბიძგები

ეს სავარჯიშო ტექნიკურად რთულია. ეს შესანიშნავია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. ძალზე მნიშვნელოვანია ხელის სადგამების სწორად შესრულება. ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვას მოძრაობის ზუსტი ალგორითმი:

• ზურგით კედელს შეეხეთ და შემდეგ დახარეთ.
• ორივე ხელი იატაკზე დადეთ. ისინი უნდა განთავსდეს დაახლოებით მხრების სიგანეზე.
• ასწიეთ ფეხები ზევით ზევით. მიეყრდენი მათ კედელს.
• მყარად დადექით ხელებზე და დაიწყეთ ბიძგები.

სპორტული აღჭურვილობის გამოყენება

შეგიძლიათ მხრები შტანგითაც ივარჯიშოთ. ჰანტელები საუკეთესოა სახლში ვარჯიშისთვის. თქვენ გექნებათ შესაძლებლობა დაარეგულიროთ ჭურვის წონა, ასევე შეინახოთ იგი მოსახერხებელ ადგილას. არსებობს მრავალი პოპულარული და ეფექტური მხრის ვარჯიში წონის გამოყენებით. თქვენ შეძლებთ განავითაროთ წინა, შუა და უკანა დელტა.

თუ გსურთ ფართო მხრები, მაშინ ეს ვარჯიში თქვენთვისაა. იმუშავეთ სპორტულ აღჭურვილობასთან, რომელიც კომფორტულია წონაში.

• დაჯექით სკამზე და აიღეთ წყვილი ჰანტელები ხელებით.
• პალმები უნდა იყოს მხრის დონეზე.
• გაწურეთ ჭურვი ზევით, იმუშავეთ დელტას ძალისხმევით.

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიში. სპორტსმენები ხშირად ასრულებენ მჯდომარე სკამზე დაჭერას წვერის გამოყენებით.

ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ უპასუხოთ კითხვას, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მხრები სახლში. ძალიან მნიშვნელოვანია მოძრაობების სწორად შესრულება.

• მყარად დადექით ფეხზე, გაისწორეთ ზურგი (ან დაჯექით სკამზე).
• აიღე წყვილი ჰანტელები.
• გვერდებზე გადაადგილებით, აწიეთ სპორტული აღჭურვილობა მხრის დონეზე, ამოისუნთქეთ.
• ჩასუნთქვისას ხელები ქვემოთ ჩამოწიეთ.
• გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება.

მოძრაობის სიჩქარე უნდა იყოს ზომიერი. იმუშავეთ მხოლოდ მხრების დახმარებით. ვარჯიშის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად ამოტუმბოთ დელტოიდური კუნთი, ასევე ტრაპეცია. შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი, თითო 8-12 გამეორება. ივარჯიშეთ მხოლოდ წონით კომფორტული სპორტული ინვენტარით.

მხრების ვარჯიშები ხშირად იწყება ამ მოძრაობით. შეიძლება შესრულდეს როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. ის საუკეთესოდ დაეხმარება სპორტსმენს დელტოიდური კუნთის წინა თავის დამუშავებაში. ჰანტელის აწევის რამდენიმე ვარიაცია არსებობს. შეგიძლიათ მონაცვლეობით იმუშაოთ მარცხენა და მარჯვენა ხელით, ასევე ივარჯიშოთ წვერით.

• აიღეთ ჰანტელები ხელში. ისინი უნდა შეეხონ თქვენს თეძოებს.
• ამოისუნთქეთ - ასწიეთ ხელები თქვენს წინ, ჩაისუნთქეთ - ჩამოწიეთ ისინი.
• გაისწორეთ ხელები იდაყვის სახსარში, იმუშავეთ მხოლოდ დელტას ძალით.
• მოძრაობის ზედა ფაზაში სპორტული ინვენტარი ოდნავ აწეული უნდა იყოს მხრებზე მაღლა.

შეასრულეთ მხრის ვარჯიშები ნელი ტემპით. გამეორებებისა და კომპლექტების რაოდენობა დამოკიდებულია სპორტსმენის გამოცდილებაზე. უმჯობესია შეასრულოთ 3-4 მიდგომა. არ გამოიყენოთ ინერციული ძალა. ეფექტური ვარჯიშები ტარდება იზოლირებულად.

ეს საიზოლაციო მოძრაობა ხელს შეუწყობს დელტოიდების უკანა თავის ამოტუმბვას, ასევე ტრაპეციის უფრო განსაზღვრას. იმისათვის, რომ ჰანტელის გვერდითი აწევა ეფექტური იყოს, შეასრულეთ ყველა მოძრაობა ტექნიკურად სწორად.

• ჰანტელები ხელში დაიჭირეთ და შემდეგ დაიხარეთ.
• ზურგი ოდნავ მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში.
• გაისწორეთ ხელები იატაკისკენ, გაშალეთ ჰანტელები გვერდებზე.
• აწიეთ სპორტული აღჭურვილობა რაც შეიძლება მაღლა.
• ჩამოწიეთ ჰანტელები საწყის პოზიციაზე.
• შეასრულეთ რამდენიმე გამეორება.

ძალიან მძიმე სპორტულმა აღჭურვილობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ივარჯიშეთ ნელი ტემპით, უნდა იგრძნოთ დელტას უკანა თავის მუშაობა.

ეს სავარჯიშო განიხილება იზოლირებულად. თუ სპორტსმენი ტექნიკურად სწორად შეასრულებს ყველა მოძრაობას, ის შეძლებს ეფექტურად ამოტუმბოს უკანა დელტოიდები.

• დაჯექი სკამზე მუცლით დაბლა.
• აიღეთ წონაში კომფორტული ჰანტელები.
• აწიეთ ჰანტელები მკერდზე, ხელები უნდა მოძრაობდეს ტანის პარალელურად.
• მოძრაობის ზედა ფაზაზე საჭიროა იდაყვების მოხრა.

ვარჯიში არ არის ძალიან რთული, იმუშავეთ ზომიერი ტემპით. 3-4 მიდგომა საკმარისი იქნება თქვენთვის.

მხრების ვარჯიშები ასევე შეიძლება შესრულდეს ჰორიზონტალური ზოლის გამოყენებით. დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ზურგის, არამედ დელტოიდების მუშაობაშიც. შეასრულეთ მოძრაობები ნელი რიტმით. უმჯობესია აწევის გაკეთება საშუალო ან ფართო სწორი მჭიდის გამოყენებით.

ამოტუმბული მამაკაცის მხრები გამბედაობისა და სიძლიერის მაჩვენებელია. ექსპერტები გოგონებს ურჩევენ აწიონ მხრები, რათა მათი ქალის ფორმა ლამაზი იყოს. არ გაქვთ დრო ან ფული სპორტული დარბაზისთვის? გააკეთეთ ეს სახლში და გექნებათ გამოძერწილი მხრები, რომელიც თქვენს მეგობრებს შეშურდებათ.

როგორ აწიოთ მხრები სახლში - მომზადება

მომზადების გარეშე ძალის ვარჯიშები არ ტარდება - ტრავმის რისკი იზრდება. მსუბუქი დათბობა მოიცავს:

• ადგილზე გაშვება;
• იდაყვების და მხრების როტაცია;
• ატრიალეთ ხელები და ფეხები.

გაათბეთ 15 წუთი. კუნთები დაიჭიმება, გახურდება და უკეთესად მიიღებს დატვირთვას.

როგორ აწიოთ მხრები სახლში ჰორიზონტალურ ზოლზე

ჰორიზონტალური ზოლი უნივერსალური სავარჯიშო მანქანაა, ის თანაბარ დატვირთვას ანიჭებს მხრის სარტყლის ყველა კუნთს. დავიწყოთ ვარჯიში:

• ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ აწევა სწორად ჰორიზონტალურ ზოლზე. დაიჭირეთ ჰორიზონტალური ზოლის ზოლი ისე, რომ ცერა თითი ხელისგულს არ შეეხოს. აწიეთ თავი ნელა 10-ჯერ;
• სწორი დაჭერა. საწყისი პოზიცია - ჩამოკიდებული სწორი საშუალო მჭიდით. მოხარეთ ფეხები მუხლებში და გადაკვეთეთ. ზურგის ქვედა ნაწილი მოხარეთ, ხელები მოათავსეთ ბარზე ისე, რომ ზურგი თქვენსკენ იყოს მიმართული. დაიწყეთ თავის აწევა და შეეცადეთ შეეხოთ ჰორიზონტალურ ზოლს მკერდით. ამავდროულად, შეაერთეთ მხრის პირები. დაწევისას ხელები გაისწორეთ თითქმის მთლიანად. დაიწყეთ ვარჯიშის 5-ჯერ კეთება, თანდათან გაზარდეთ 10-12-ჯერ, ვარჯიშზე 3-4 მიდგომა;
• საპირისპირო დაჭერა. სხეულის საწყისი პოზიცია წინა ვერსიის მსგავსია. მაგრამ ახლა გადაატრიალეთ ხელები თქვენსკენ მიმართული ხელით. შეუფერხებლად მოხარეთ იდაყვები და შეეცადეთ მიაღწიოთ ბარს ზურგით და არა მკერდით. ნუ ცდილობ მაღლა ასვლას! კუნთები კარგად არის დამუშავებული არასრული აწევით, როდესაც იდაყვები სწორი კუთხით არის მოხრილი და მხრები იატაკის პარალელურია. შესრულებული ვარჯიშების რაოდენობა იგივეა, რაც ზემოთ მოცემულ ვარიანტში. თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა 20-ჯერ.

როგორ აწიოთ მხრები სახლში ჰანტელებითა და წვერით

მხრებისთვის ძირითადი ვარჯიშები იყოფა ორ ჯგუფად - საქანელა და პრესა. შტანგა დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს. ჯერ გამოიყენეთ მისი ზოლი და თანდათან დაამატეთ დისკები. დავიწყოთ ტრენინგი:

• სამხედრო პრესა. აიღეთ შტანგა ფართო ხელით ძირზე, სხეული პირდაპირ. მიზანშეწონილია ივარჯიშოთ ჯდომისას, მკერდიდან შტანგის დაჭერით. თუ კისერი არ გტკივა, გააკეთე ბიძგები თავის უკან. არ გაასწოროთ იდაყვები მთლიანად უმაღლეს წერტილში. გააკეთეთ 10-ჯერ;
• ხელების აწევა. აიღეთ შტანგა ფართო ხელით და ზურგი გამართულად შეინახეთ. შტანგა აწიეთ მხრებზე, ჩამოწიეთ წელისკენ. გაიმეორეთ 15 ჯერ;
• მხრის აწევა. აიღეთ შტანგა, თქვენს წინ ჩამოშვებული. აწიეთ მხრები და ჩამოწიეთ, ნუ აჩქარდებით.

საშინაო ვარჯიშები ჰანტელებით ასევე შესაფერისია გოგონებისთვის. ქალბატონები ასრულებენ მათ 15-20-ჯერ, მამაკაცები - 30-ჯერ. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ფეხზე. სავარჯიშოების ნაკრები:

• აიღეთ ჰანტელები ხელში, ასწიეთ ისინი თქვენს წინ და გაშალეთ ხელები გვერდებზე;
• გაშალეთ ხელები ჰანტელებით წინ და ასწიეთ ისინი თავზე;
• აიღეთ ჰანტელები ხელში და მოხარეთ 45 გრადუსიანი კუთხით. გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ და გაშალეთ გვერდებზე, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

როგორ ავიწიოთ მხრები სახლში სპორტული აღჭურვილობის გარეშე

თუ სახლში სპორტული ინვენტარი არ გაქვთ, არ ინერვიულოთ. თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მხრები შტანგის გარეშე. ყველაზე ეფექტური ვარჯიში არის ბიძგები. მაგრამ მხრების ასაწევად მასში არის მცირე ნიუანსი:

• წინა დელტოიდების გასავითარებლად, ბიძგების დროს ხელისგულები მხრების სიგანეზე დადეთ და იდაყვები სხეულისკენ გაიწიეთ;
• რაც უფრო ფართოდ გაშლით მკლავებს სხეულისგან, მით ნაკლებია დატვირთვა მხრებზე და მაქსიმალური დატვირთვა ზურგზე;
• შეეცადეთ გაართულოთ დავალება - შეასრულეთ სავარჯიშო ხელებზე დგომისას.

კარგი შედეგი მოჰყვება ოთხ მიდგომაში ვარჯიშს, თითო მიდგომაში 10 ბიძგის გაკეთებას. არსებობს კიდევ ორი ​​ეფექტური ვარჯიში:

• დაწექი ბრტყელ ზედაპირზე. შეაერთეთ ფეხის თითები და დაეყრდენით მათ უკან გადაწეული იდაყვებით. შემოხვიეთ ხელები მკერდთან ახლოს. დაიწყეთ თქვენი სხეულის აწევა რაც შეიძლება მაღლა. უმაღლეს წერტილში გაყინეთ 5-10 წამით და თანდათან დაწიეთ. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ;
• ადექი და გადაიხარე წინ სწორი კუთხით. ხელები იატაკზე დაისვენე. აწიეთ თავი ფეხის თითებზე, დაწიეთ თავი, სანამ იატაკს არ შეეხო. ამის გაკეთებისას იდაყვები მოხარეთ. გაიმეორეთ რამდენჯერაც შეგიძლიათ.

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიში მოსახერხებელია სახლის ვარჯიშისთვის. გაზარდეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება ძალოვანი ვარჯიშის დროს, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. ივარჯიშეთ რეგულარულად და მალე გახდებით ლამაზი, აწეული მხრების მფლობელი.

ფორმის მხრები რჩება საიმედოობის, სიძლიერის და გამბედაობის სიმბოლოდ. ამოტუმბული მხრის კუნთები არ შეიძლება დამალული იყოს ტანსაცმლის რამდენიმე ფენის ქვეშაც კი, რაც არ შეიძლება ითქვას კუნთების სხვა ჯგუფებზე. და ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ აწიოთ მხრები სახლში.

თუ თქვენ მიიღეთ მტკიცე გადაწყვეტილება მხრების ვარჯიშის შესახებ, წაიკითხეთ ეს სტატია. მასში ნახავთ უამრავ სასარგებლო რჩევას და რეკომენდაციას, რომელთა დახმარებითაც მიაღწევთ თქვენს მიზანს.

სანამ მოქმედებას დაიწყებდეთ, გაიხსენეთ თქვენი საშუალო სკოლის ბიოლოგიის კურსი და უკეთ გაეცანით ზურგის კუნთებს. ეს მოგცემთ წარმოდგენას იმის შესახებ, თუ რომელი კუნთები უნდა ივარჯიშოთ.

მხრის სარტყელის კუნთები წარმოდგენილია კუნთების ორი დიდი ჯგუფით. საუბარია დელტოიდულ და ტრაპეციულ კუნთებზე. ტრაპეციული, რომლის სახელიც მომდინარეობს მისი ფორმისგან, გადის კისრიდან ზურგის შუამდე. დელტოიდები, რომელთა ფორმა სამკუთხაა, განლაგებულია მხრის სახსრების ზედა ნაწილში. ისინი შედგება სამი ნაწილისგან - უკანა, გვერდითი და წინა დელტასგან.

გატაცებული სპორტსმენების აზრით, ვარჯიშის დროს განსაკუთრებული და თანაბარ ყურადღებას იმსახურებს შემდეგი კუნთები.

სავარჯიშოები ჰანტელებით სახლში

გსურთ თქვენი მხრები გამოძერწილი გახდეს? გსურთ გააუმჯობესოთ მათი შესრულება? წაიკითხეთ, რომ გაიგოთ, როგორ აწიოთ მხრები ჰანტელებით სახლში. ამ საოცარი მასალით თქვენ სწრაფად ააშენებთ მხრის კუნთებს.

ძნელი წარმოსადგენია ამოტუმბული სხეული გამოძერწილი მხრების გარეშე. სტატიის ამ ნაწილში ვისაუბრებთ ეფექტურ სავარჯიშოებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ აწიოთ მხრები და გახადოთ ისინი გამომხატველი და ძლიერი.

სპორტი არ არის მეგობრული სიგარეტისა და ალკოჰოლის მიმართ, ამიტომ კარგი იდეაა შეწყვიტოთ სასმელი და მოწევა. ვარჯიშის წინ კარგად გაათბეთ. როდესაც საქმე ეხება მხრების ვარჯიშს, დათბობა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია.

• იარეთ ათი წუთის განმავლობაში. ეს დააჩქარებს სისხლის მიმოქცევას და გაზრდის სხეულის ტემპერატურას.
• გახურების პროცესში გაასუფთავეთ თავი ფიქრებისგან, განსაკუთრებით თუ ისინი უარყოფითია. წარმოიდგინეთ, რა ლამაზად გამოიყურება თქვენი მხრები ვარჯიშის ბოლოს.
• შეასრულეთ რამდენიმე ბრუნვითი მოძრაობა თქვენი მხრებით. ეს საშუალებას მისცემს მბრუნავ მანჟეტებს და სახსრებს მოემზადონ სტრესისთვის. ოცი გამეორება საკმარისია.
• დაისვენე ერთი წუთით. ამ დროის გასვლის შემდეგ, სხეული მოემზადება ვარჯიშისთვის.

ახლა წარმოგიდგენთ ეფექტური ვარჯიშების კრებულს. ისინი უნდა შესრულდეს დიდი რაოდენობით მიდგომებით. ვარჯიშის პროცესში თქვენ იმუშავებთ მხრის ყველა თავზე. რაც შეეხება დელტოიდებს, ზურგის ამ მიდამოში შეიგრძნობთ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი სისხლის ნაკადს.

1. მჯდომარე დახრილი პრესა . პირველ რიგში, აირჩიე წონა. კომფორტულად უნდა შეგეძლოს 10 გამეორების გაკეთება. შემდეგ აიღეთ ჰანტელები და დაჯექით სკამზე. სავარჯიშოს საიდუმლო იმაში მოდის, რომ გაჩერება კეთდება ბოლოში. შესაბამისად, მოძრაობის იმპულსი მთლიანად ქრება და მისი მოპოვება შრომას მოითხოვს.
2. ხელების აწევა გვერდებზე . აიღეთ ისეთი წონის ჰანტელები, რომ აწიოთ ისინი 12-ჯერ, გაჩერდით რამდენიმე წამით. როცა ჰანტელები ძირს მიაღწევენ, მხრები მიწის პარალელურად შეინახეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრაპეცია თამაშში მოვა.
3. მჯდომარე ჰანტელი აწევს . აიღეთ სპორტული ინვენტარი, დაჯექით სკამზე და მოხარეთ მუხლებზე. სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა წააგავს წინა ვერსიას. როცა ჰანტელები ზევითაა, შეკუმშეთ კუნთები და გააჩერეთ ორი წამით. მხრებში წვა კარგი ნიშანია. გააკეთე 15 გამეორება.
4. მხრებს იჩეჩავს. აიღეთ ჰანტელები და აწიეთ მხრები. დაიჭირე წონა რაც შეიძლება მაგრად. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ ქამრები. შეკუმშეთ კუნთები ზევით და ოდნავ მოდუნდით ქვემოდან. შეასრულეთ ვარჯიში მანამ, სანამ მჭიდი არ გაქრება.

ჰანტელებით ამგვარ ვარჯიშს დიდი დრო არ დასჭირდება, მაგრამ ყველა კუნთს ამოტუმბავს. სულ რაღაც ორ თვეში შედეგი იქნება ფანტასტიკური.

ვიდეო სავარჯიშოები

თუ გარკვეული მიზეზების გამო შედეგი არ არის დამაკმაყოფილებელი, გააუმჯობესეთ ის სპორტული დანამატების დახმარებით, რომელთაგან ბევრია.

წვრთნები წვერით

მხრები სხეულის ნაწილია, რომლის ვარჯიშისთვის საჭიროა სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშები. თუ გსურთ ისწავლოთ როგორ აწიოთ მხრები შტანგით, მოგიწევთ მრავალი ფიზიკური კომპლექსის შესწავლა, რომელთა განხორციელებაც უნაკლო და ფრთხილ მიდგომას მოითხოვს. მხოლოდ სათანადო ვარჯიში მოიტანს კარგ შედეგს.

უმეტეს შემთხვევაში, ჩვეულებრივია მხრების ვარჯიშის დაწყება მძიმე სკამზე პრესით. შემდეგ კუნთების დაღლილობა გაძლიერების ვარჯიშით, რომელიც წარმოდგენილია საქანელებით. თუ ამ სქემის მიხედვით ვარჯიშობთ, თქვენ უზრუნველვყოფთ ძალის ოპტიმალურ რეზერვს კომპლექსური ვარჯიშისთვის და უსაფრთხოების მაღალ დონეს.

დამწყები სპორტსმენები ვარჯიშის დროს ხშირად იღებენ უსიამოვნო დაზიანებებს, რადგან ისინი არასწორად ვარჯიშობენ. ამ ბედის თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიშის დასასრულს რომ უახლოვდებით წონას შეამცირეთ.

ჰორიზონტალური ზოლი, ბიძგები, ჰანტელები და შტანგა დაგეხმარებათ მხრების ამაღლებაში სახლში. მხრის სარტყელის კუნთების გასავარჯიშებლად ეფექტურ ვარჯიშებს ვნახოთ შტანგა.

• არმიის პრესა . პოპულარული ვარჯიში, რომელიც ავარჯიშებს გვერდითი და წინა დელტოიდებს. რეკომენდირებულია შესრულება მდგარ მდგომარეობაში. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია - მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, აიღეთ შტანგა ზედ მჭიდით. ნაზად ჩამოწიეთ იდაყვები ქვემოთ ისე, რომ ზოლი თანაბარი იყოს საყელოსთან. ასწიეთ სავარჯიშო მოწყობილობა თავზე მაღლა და გაისწორეთ ხელები. შემდეგ დააბრუნეთ ინვენტარი თავდაპირველ მდგომარეობაში. ვარჯიშის დროს თავი არ ასწიოთ და პირდაპირ გაიხედოთ.
• ზედნადები პრესა . შესრულებულია მდგარ ან მჯდომარე მდგომარეობაში. ავარჯიშებს წინა კუნთებსა და დელტოიდებს, ტუმბოებს ტრიცეფსს. ვარჯიშს გახურების გარეშე ვერ შეასრულებ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება დაზიანდეს სახსრები. შესასრულებლად მიიღეთ კომფორტული პოზიცია და აიღეთ შტანგა. გაასწორეთ სხეული და მოხარეთ წელზე. ჩამოწიეთ წვერა ძალიან ნელა. დაიწყეთ ვარჯიში ამ პოზიციიდან. აწიეთ ჭურვი ზემოთ და გაასწორეთ იდაყვები, შემდეგ დააბრუნეთ ჭურვი საწყის მდგომარეობაში.
• შტანგის რიგი . ბოლო სასარგებლო ვარჯიში, რომლის ტექნიკასაც გეტყვით. შეასრულეთ მხოლოდ დგომა ვიწრო ხელით. ამ სავარჯიშოს გამოყენებით მუდმივი ვარჯიში დაგეხმარებათ დელტოიდების და ტრაპეციის ამოტუმბვაში. აიღეთ ჭურვი ზედ დაჭერით. ხელებს შორის მანძილი უნდა იყოს 0,3 მეტრი. ნაზად აწიეთ შტანგა ნიკაპამდე, ზურგი სწორი შეინახეთ. ზედა წერტილიდან დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

ჩამოთვლილი ვარჯიშები ძალიან პოპულარულია პროფესიონალ სპორტსმენებში. ეს ნიშნავს, რომ ისინი ნამდვილად ეფექტურია. იმედი მაქვს, რომ მათი დახმარებით თქვენ მოიპოვებთ ძლიერ და აწეულ მხრებს, რომლებიც გაგიჟებთ მშვენიერი სქესის ერთზე მეტ წარმომადგენელს.

მხრის ბიძგები

Push-ups უზრუნველყოფს სათანადო დატვირთვას კუნთების მთელ რიგ ჯგუფზე, მათ შორის ტრიცეფსზე, გულმკერდის და დელტოიდულ კუნთებზე. ვინაიდან ჩვენ უფრო გვაინტერესებს, თუ როგორ უნდა ავწიოთ მხრები ბიძგებით, ჩვენ დეტალურად ვისაუბრებთ ბოლო ვარიანტზე.

პუშ-აპების ტიპის მიუხედავად, ვარჯიშობენ მხოლოდ წინა დელტები. შუა და უკანა ფაციკულები ხელუხლებელი რჩება. თუ თქვენ მიისწრაფვით წინა შეკვრების ამოტუმბვის მიზანს, გჭირდებათ ბიძგები. გარდა ამისა, ვარჯიში დაგეხმარებათ შეაჩეროთ დახრილობა.

უკეთესი შედეგისთვის დამატებითი დატვირთვა, რომელიც ზურგზეა მიმაგრებული, არ დააზარალებს. აიღეთ ჩვეულებრივი ზურგჩანთა ან წონიანი ჟილეტი. თუ ზედმეტი ფული არ გაქვთ, ზურგჩანთა ხელსაყრელი ნივთებით ბევრია.

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ დაინტერესებული ხართ მხოლოდ წინა ჩალიჩების ვარჯიშით. ამიტომ, მე გთავაზობთ გაგრძელებას. როგორც უკვე ვთქვი, დელტოიდურ კუნთებს აქვთ რამდენიმე შეკვრა, მათ შორის წინა, შუა და უკანა. თავის მხრივ, თითოეული შეკვრა დაყოფილია 7 ტიპის ბოჭკოდ. შესაბამისად, საქმე გვაქვს სხივების სამ ჯგუფთან.

საშუალო სხივები ხელს უწყობს მხრების ვიზუალურ გაფართოებას. საბედნიეროდ, ბიძგები მათაც ავარჯიშებენ. მხოლოდ მწოლიარე პოზიცია არ არის შესაფერისი. ჰორიზონტალური ბიძგები მუშაობს წინა ჩალიჩებზე.

ვინაიდან ჩვენ გვაინტერესებს მთელი მხრების ამოტუმბვა, გირჩევთ, ყურადღება მიაქციოთ ერთდროულად ორ სახეობას.

1. პირველი ვარიანტი გულისხმობს ხელის კედელთან დაჭერას.
2. მეორე ვარიანტი განსხვავდება პირველისგან მხარდაჭერის არარსებობით. თქვენ უნდა ისწავლოთ ხელებზე დგომა.

ასეთი ბიძგების დახმარებით თქვენ მხრებს გამოძერწავთ. ბარები ვარჯიშის კარგი ალტერნატივაა.

ვიდეო ტრენინგი

იატაკიდან ბიძგების გაკეთებისას, ფეხის საყრდენად კედლის გამოყენებით, თანაბარი დატვირთვა მოათავსეთ ყველა შეკვრაზე, რადგან პოზიცია თითქმის ვერტიკალური იქნება.

რთული ბიძგები ყველასთვის არ არის. არსებობს ალტერნატივა - დაიკავეთ მწოლიარე პოზა, აწიეთ მენჯი მაღლა და ფეხები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ ხელებთან. ფეხები სწორი რჩება. გაიმეორეთ პოზა და მაშინვე იგრძნობთ, რომ თქვენი მხრები უფრო მეტ სტრესს განიცდიან.

ამ ტიპის ბიძგები აწვება მხრებს, მაგრამ ეფექტურობით ოდნავ ჩამოუვარდება პირველ ვარიანტებს.

როგორ აწიოთ მხრები ჰორიზონტალურ ზოლზე

ლამაზი სპორტული ფიგურა თქვენი ოცნებაა? მიიღე მტკიცე გადაწყვეტილება მის განხორციელებაზე? ამ შემთხვევაში, თქვენ დაგჭირდებათ მეგობრობა ჰორიზონტალურ ზოლთან. სპორტული აღჭურვილობა ეფექტურად ავარჯიშებს მხრის სარტყლის კუნთებს.

ჰორიზონტალური ზოლი დაგეხმარებათ მოიპოვოთ არა მხოლოდ გამოძერწილი მხრები, არამედ კუნთოვანი მკლავები და ლამაზი ზურგი. მისი დახმარებით შეგიძლიათ სწრაფად გაიზარდოთ.

აწევა აუცილებელია ყველა ადამიანისთვის, ვისაც კუნთოვანი მასის აშენება სურს. ჰორიზონტალური ბარი აიძულებს რამდენიმე კუნთს იმუშაოს. ამიტომ პროფესიონალი ბოდიბილდერები განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევენ ჰორიზონტალურ ზოლს.

აწევა არის არა ძირითადი ვარჯიში დელტას ვარჯიშისთვის. ვარჯიშის დროს დელტები დამხმარე როლს ასრულებენ. ამავდროულად, ნებისმიერი სახის აწევა აიძულებს ამ კუნთებს იმუშაონ. წინა დელტოიდური კუნთის მთავარი ფუნქციაა მხრის მოხრა. შესაბამისად, შუა წერტილში აწევის პროცესში ეს კუნთები დაძაბულობის ქვეშ იმყოფება.

როგორ გავაკეთოთ აზიდვები ისე, რომ დელტოიდური კუნთები მიიღონ მაქსიმალური დატვირთვა? სულ შემუშავებულია აწევის სამი ვარიაცია, რომლებიც შესაფერისია მხრების ვარჯიშისთვის.

• საშუალო სწორი დაჭერა . ჩამოკიდეთ ძელზე, ზურგზე აწიეთ, გადაკვეთეთ და მოხარეთ მუხლები. მხრის პირებს რომ აჭერთ, შეაერთეთ ისინი. როგორც კი მიაღწევთ უმაღლეს წერტილს, შეეხეთ მკერდის ზედა ნაწილს ბარს. ჩასვლისას ხელები ისე გაისწორეთ, რომ უკანა კუნთები დაიჭიმოს.
• საშუალო საპირისპირო მჭიდი . საწყისი პოზიცია პირველი ვარიანტის მსგავსია. არ აიწიოთ თავი ზედა წერტილამდე, არამედ მხოლოდ ამპლიტუდის შუამდე. წერტილის მიღწევის შემდეგ, დააფიქსირეთ სხეული და მოხარეთ მხრები ისე, რომ თქვენი ყბის ძვლები მაქსიმალურად მიუახლოვდეს ჯვარს. დელტოიდური კუნთები განიცდიან მაქსიმალურ დაძაბულობას სხეულის დაჭერის პროცესში.
• ვიწრო საპირისპირო სახელური . როგორც წინა ორ შემთხვევაში, საწყისი პოზიცია სტანდარტულია. როცა მხრის პირებს აჭიმავთ, მხრები უკან გადაწიეთ. მიმართეთ მზერა ხელებისკენ. შეეცადეთ შეეხოთ ზოლს თქვენი ქვედა მკერდით.

ახლა საიდუმლო არ არის, როგორ აწიოთ მხრები ჰორიზონტალურ ზოლზე. ყველას არ აქვს ასეთი სპორტული ატრიბუტი სახლში, მაგრამ მისი აშენება არ არის რთული. ჰორიზონტალურ ზოლზე მუდმივი ვარჯიში დაგეხმარებათ არა მხოლოდ მხრების, არამედ მკლავებისა და ზურგის გაძლიერებაში.

საუკეთესო სავარჯიშოების შერჩევა

მოდით შევხედოთ როგორ გავზარდოთ დელტას კუნთების მასა სახლიდან გაუსვლელად. ბევრი ადამიანი დიდი ხანია ოცნებობს კარგ ფიგურაზე. თუმცა, გარკვეული მიზეზების გამო შეუძლებელია სპორტდარბაზში დარეგისტრირება. შესაძლოა, სტუმრობის დრო არ არის ან მიზეზი უფასო ფინანსებია.

ნუ ჩქარობთ სასოწარკვეთას, არსებობს გამოსავალი ნებისმიერი სიტუაციიდან. ივარჯიშეთ სახლში და ვარჯიშის ეფექტურობა არ ჩამოუვარდება დარბაზში ვარჯიშს, თუ გაქვთ კარგი მოტივაცია, რამდენიმე ჰანტელი და მიზანი.

დელტოიდური კუნთი ფარავს მხრის ძვლის ზედა ნაწილს და შედგება უკანა, შუა და წინა შეკვრებისგან. კუნთების ეს ჯგუფი პასუხისმგებელია ხელების ბრუნვაზე, ამაღლებაზე და გატაცებაზე. ამ მახასიათებლებზეა დაფუძნებული სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს მხრების აწევას.

სავარჯიშოების შესრულება მოითხოვს ჰანტელების არსებობას. უმჯობესია გამოიყენოთ ასაწყობი ჰანტელები, რადგან მათი წონა ადვილად შეიძლება შეიცვალოს. ჰანტების ნაკრების ღირებულება შეესაბამება სპორტული დარბაზის ყოველთვიურ წევრობას. ამიტომ, თუ შეუძლებელია დაწესებულებაში მისვლა, დაზოგეთ თანხა, იყიდეთ აღჭურვილობა და ივარჯიშეთ სახლში.

სკამების გარეშე არ შეიძლება. თქვენ შეგიძლიათ ააწყოთ სტრუქტურა რამდენიმე წუთში. დაგჭირდებათ რამდენიმე სკამი და გრძელი დაფა. ჩვენ დავახარისხეთ საშინაო ვარჯიშის აღჭურვილობა და მახასიათებლები. დროა ვისაუბროთ ვარჯიშზე.

1. ჰანტელის პრესა . ვარჯიში აიძულებს შუა დელტას იმუშაოს. გადაუხვიეთ იდაყვები გვერდებზე და ასწიეთ ხელები იმავე სიბრტყეში. ნუ დაძაბავთ ტრიცეფსს, არამედ დელტოიდებს.
2. ჰანტების აწევა ნიკაპამდე . ხაზს უსვამს დაძაბულობას კუნთების წინა შეკვრაზე. აიღეთ ჰანტელები ხელებში, გაშალეთ ფეხები ფართოდ და ჩამოწიეთ ხელები მენჯის დონეზე. დელტოიდური კუნთების შეკუმშვით, აწიეთ წონა ნიკაპამდე და შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ.
3. მაჰი. შუა დელტა ჩართულია. ხელები ჰანტელებით მოათავსეთ გვერდებზე და ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. გამოიყენეთ მხრის კუნთები ხელების გადასახვევად, სანამ ისინი იატაკის პარალელურ პოზიციას არ მიაღწევენ. შეასრულეთ საქანელები გვერდებზე, მხრის სახსრების გამოყენებით.
4. Dumbbell back fly . ავარჯიშებს უკანა შეკვრას. მოხარეთ იატაკთან შედარებით 120 გრადუსით და თავი დაეყრდნო საყრდენს. ჩამოწიეთ ხელები იატაკთან მარჯვენა კუთხით, მოხარეთ იდაყვები და დაიწყეთ საპირისპირო რხევების შესრულება.

იმისათვის, რომ თქვენი ტრენინგი იყოს სწორი და ეფექტური, აუცილებლად განსაზღვრეთ დატვირთვა და შეინახეთ დღიური, რომელშიც ჩაწერთ სასწავლო პროგრამას.

თუ სახლში ვარჯიშობთ, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ნებადართული გაქვთ კუნთების ამოტუმბვა წინასწარი მომზადების გარეშე. დარწმუნდით, რომ კარგად გაათბეთ, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მხრის და იდაყვის სახსრებს. გაკვეთილის დროს მათ ყველაზე მეტად მოუწევთ მუშაობა.

როგორ აწიოთ მხრები სპორტდარბაზში

ბევრს სჯერა, რომ მხრები კუნთოვანი და დაბერილი სხეულის შთაბეჭდილებას ქმნიან. საკმარისია მუდმივად ივარჯიშოთ და შედეგად მიიღებთ ვიწრო წელის, განიერი მხრებისა და შეკუმშული ტანი.

ბევრი პროფესიონალი სპორტსმენის ვარჯიშის მთავარი აქცენტი მხრებია. უფრო მეტიც, ნორმალური ჯანმრთელობისთვის საჭიროა ბარძაყისა და წელის ოპტიმალური თანაფარდობა. შეგიძლიათ მიიღოთ ლამაზი მხრები იმ პირობით, რომ სხეული მიიღებს კუნთების ზრდისთვის აუცილებელ კალორიებს. ამიტომ რეკომენდებულია ჯანსაღი ცხოვრების წესის წარმართვა და ექსკლუზიურად ჯანსაღი კვება.

სავარჯიშოების ნაკრები, რომელსაც გაგიზიარებთ, მთელი სხეულის კუნთებს ამუშავებს. ეს ხელს უწყობს არა მხოლოდ სწრაფ ზრდას, არამედ სხეულის პროპორციების შენარჩუნებას.

• მხრის დაჭერა . მშვენიერი ვარჯიში, რომელიც უზრუნველყოფს მხრების ნორმალურ ზრდას და კუნთების სიძლიერის გაზრდას. პრესა ხორციელდება სხვადასხვა გზით. მათ შორისაა შტანგას ზედ პრესა და წინა პრესა. იმისათვის, რომ კუნთები თანაბრად განვითარდეს, პრესის მონაცვლეობა მოგიწევთ.
• ვერტიკალური აწევა . ისინი ხელს უწყობენ მხრების ზედა ნაწილის აგებას, რადგან აიძულებენ დელტოიდის გვერდითი თავს მუშაობას. ეს ვარჯიშები თქვენს მხრის კუნთებს უფრო მრგვალს გახდის, რაც მათ უფრო ძლიერს გახდის. ვერტიკალური აწევის ათვისებაში დაგეხმარებათ მჯდომარე მდგომარეობაში შესრულებული ვარჯიშები. საზურგეზე სკამზე გარკვეული გამოცდილების მიღების შემდეგ გადადით თაროზე, რომელიც უზრუნველყოფს ოპტიმალურ დატვირთვას.
• მხრებს იჩეჩავს. გააფართოვებს მხრის ზედა სარტყელს და განავითარებს ტრაპეციას. გარდა ამისა, ამის გაკეთება ძალიან მარტივია. თქვენ უნდა აიღოთ შტანგა და ხელები დაიჭიროთ სხეულის გასწვრივ. ძირითადი აქცენტი უნდა გაკეთდეს კისრის ქვეშ მდებარე შუა უბნიდან მოძრაობებზე. ვარჯიშების დასრულების შემდეგ აუცილებლად გაჭიმეთ კისერი დაძაბულობის მოსახსნელად.
• სიმძიმეების აწევა წინ და გვერდებზე . დელტას წინა და შუა თავების განვითარება ხელს უწყობს მხრების დამრგვალებას, შემდეგ კი წონის აწევას თქვენს წინ ან გვერდებზე. ვარჯიშის დროს შეამჩნევთ, რომ კუნთები სუსტდება. ამიტომ, აზრი აქვს მსუბუქი დატვირთვის აღებას და მეტი გამეორების გაკეთებას. პირველ რიგში, კუნთები სწრაფად გაიწმინდება რძემჟავას და დაღლილობა ნაკლებად შესამჩნევი გახდება.

თქვენი სასწავლო პროგრამის დაგეგმვისას, მიზნად ისახავს დააბალანსოთ მხრის სპეციფიკური ვარჯიშები დასვენებასთან. გულმკერდის კუნთების ვარჯიში ასევე მოქმედებს მხრის სარტყელზე. ამიტომ, გააკეთეთ პაუზების რაოდენობა მიზანმიმართული და სწორი. თუ მხრების ამოტუმბვას აპირებთ, დიდ სტრესს ნუ მიაქცევთ გულმკერდის კუნთებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მომდევნო გაკვეთილის ინტენსივობა და ეფექტურობა გაუარესდება.