ხელის დარტყმის ძალა. როგორ გავზარდოთ დარტყმის ძალა: საუკეთესო ვარჯიშები

თუ თქვენ არ ატარებთ თქვენთან თავდაცვით აღჭურვილობას, როგორიცაა დანები, პისტოლეტები, გამაოგნებელი იარაღი, გაზის კასრები, ტელესკოპური ხელკეტები და ა.შ., მაშინ ხელები ხდება თქვენი მთავარი იარაღი. ამიტომაც ბევრს აინტერესებს კითხვა, როგორ გაზარდოს დარტყმის ძალა.

ამ სტატიის მთავარი მიზანი სწორედ ამ კითხვაზე ყველაზე სრულყოფილი პასუხის გაცემაა. ქვემოთ მოცემულია ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი დარტყმის გაძლიერებაში.

მაშ, რა არის დარტყმის ძალა და რაზეა დამოკიდებული იგი? როგორც ფიზიკის კურსებიდან მოგეხსენებათ, ძალა არის მასა გამრავლებული აჩქარებით. აქედან გამომდინარეობს, რომ დარტყმის სიმძლავრის გასაზრდელად მნიშვნელოვანია როგორც დარტყმის შესრულების სიჩქარე, ისე მკლავის და მთლიანად სხეულის კუნთოვანი მასა. ამიტომ მოგიწევთ ორივეს ვარჯიში.

წონით ვარჯიში შესანიშნავია ძალის ვარჯიშისთვის. მაგრამ, ვინაიდან სხეულის ყველა კუნთი არ არის ჩართული დარტყმაში, ვარჯიში ასევე ფოკუსირებული იქნება მხოლოდ სამიზნე კუნთებზე. კერძოდ გულმკერდის კუნთებზე, ტრიცეფსზე და დელტოიდულ კუნთებზე (მხრის კუნთებზე).

გულმკერდის კუნთების სიძლიერის ვარჯიშისთვის:

• 1. . შესანიშნავია გულმკერდის კუნთების გამძლეობისა და სიმტკიცის ვარჯიშისთვის.
• 2. . ასევე მიმართულია გულმკერდის კუნთების ვარჯიშზე. ისინი კარგი ალტერნატივაა.
• 3. . წინა ვარჯიშებისგან განსხვავებით, შტანგის დაჭერა ხელს უწყობს გულმკერდის კუნთების როგორც სიძლიერის, ასევე მასის სწრაფად მოპოვებას.

ტრიცეფსის სიძლიერის ვარჯიშისთვის:

• 1. . ის იძლევა მსგავს ეფექტს, როგორც ბიძგები ფართო ზოლებზე, მხოლოდ ამ ვერსიაში ძირითადი დატვირთვა მოდის ტრიცეფსზე.
• 2. . ძირითადი ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავად აყალიბებს ტრიცეფსის მასას და ძალას.

დელტოიდური კუნთების სიძლიერის ვარჯიშისთვის:

• 1. და . ვინაიდან მხრის სახსარი ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს დარტყმის შესრულებისას, განსაკუთრებით გვერდითი დარტყმის დროს, განვითარებული მხრები მნიშვნელოვანია.

ზემოქმედების სიჩქარის განვითარების მიზნით, არსებობს ორი მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური სავარჯიშო:

1. გადახტომის დარტყმების სერიის მიწოდება. სავარჯიშოს არსი შემდეგია: თქვენ ხტებით რაც შეიძლება მაღლა და ჰაერში ყოფნისას ასრულებთ სწორი დარტყმების სერიას რაც შეიძლება სწრაფი ტემპით.
2. ურტყამს ჰანტელებით ხელში. აიღეთ 0,5-1,5 კგ-იანი ჰანტელები და შეასრულეთ მათთან დარტყმები რაც შეიძლება სწრაფად. ეს შეიძლება იყოს პირდაპირი დარტყმა, დარტყმა ქვემოდან ან გვერდითი დარტყმა. მთავარია ჰანტელების სწორი წონის არჩევა, თუ მათთან დარტყმა ძალიან ნელია, აიღეთ მსუბუქი წონა.

დარტყმის ძალის გასაზრდელად, თქვენ ასევე უნდა გამოიყენოთ კიდევ ორი ​​ხრიკი

უპირველეს ყოვლისა, დარტყმის შესრულებისას, თქვენ უნდა ჩართოთ სხეული, ანუ წინ გადადგათ, თუ დარტყმა შესრულებულია წინა ხელით, ან მენჯის როტაცია უკანა ხელის დარტყმასთან სინქრონიზაციაში. ("წინა და უკანა" ხელების კონცეფცია ნიშნავს, რომ თუ თქვენ, მაგალითად, მემარჯვენე ხართ, მაშინ პოზიციაზე, თქვენი მარცხენა ხელი ოდნავ წინ იქნება (წინ), ხოლო მარჯვენა ხელი უფრო ახლოს იქნება თქვენს თავზე ( უკან))

მეორეც, აქტიურად უნდა ივარჯიშოთ წინამხრის კუნთები მასისთვის. ისინი განლაგებულია დარტყმის ნაწილიდან (მუშტიდან) უახლოეს მანძილზე, ამიტომ მათი წონა ყველაზე შესამჩნევი იქნება.

დასკვნა

ასე რომ, დღეს ისწავლეთ როგორ გაზარდოთ მუშტის ძალა და გაეცანით სავარჯიშოებს, რომლებიც ამის მიღწევაში დაგეხმარებათ. ასევე, მინდა ხაზგასმით აღვნიშნო, რომ დარტყმის ძალა დამოკიდებულია როგორც მის სიჩქარეზე, ასევე ხელის და მთელი სხეულის მასაზე და არა მხოლოდ ამა თუ იმ ინდიკატორზე. დაიმახსოვრე ეს!

ძალიან კარგი ვიდეოა ამ თემაზე:

ძალიან კარგი იქნება, თუ ამ საკითხზე თქვენს აზრს გაზიარებთ, სტატიის კომენტარებში დატოვეთ და სხვა მონაწილეებთან განხილვით.

რომელი კუნთები უფრო მნიშვნელოვანია თავდამსხმელისთვის? როგორ გავაუმჯობესოთ კოორდინაცია, გავზარდოთ ძალა და ზემოქმედების სიჩქარე?

ბევრი თქვენი ფიზიკური ასპექტი, როგორიცაა კოორდინაცია, ძალა, სიჩქარე, დამოკიდებულია სხეულის ქვედა ნახევრის კუნთებზე. მაშინ როცა თავდამსხმელის უფრო ტექნიკური ასპექტები - როგორიცაა დარტყმის სიზუსტე და თავდაცვითი ტექნიკა - დამოკიდებულია ზედა ნაწილზე სხეულის ნაწილები. იმისდა მიხედვით, თუ რას მიიჩნევთ თქვენთვის ყველაზე მნიშვნელოვანად, შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ სიძლიერის, ხელით სიჩქარის, გამძლეობის ან სამივეს განვითარებაზე.

ეფექტური დარტყმის ვარჯიშის მთავარი კონცეფცია არის იმის გაგება, თუ რომელი კუნთები გამოიყენება კრივში და მათი განვითარების უნარი.

"ფეხების" მიხედვით ამ შემთხვევაში ჩვენ განვიხილავთ ხბოს კუნთებს და ქვედა ფეხის. კრივში ყველა დარტყმა მიწიდან მოდის. მას შემდეგ, რაც თქვენ დგახართ ადგილზე თქვენი ფეხები, ეს არის დარტყმის მთელი ძალა დამოკიდებულია ფეხებზე. გარდა ამისა, არ დაგავიწყდეთ, რომ ფეხები შეიცავს ყველაზე დიდ კუნთებსადამიანის სხეულში. სწორედ ამიტომ, კრივში დარტყმების უმეტესობა ისვრის ფეხების ბრუნვისა და გაფართოების გამოყენებით.

ეს არის ფეხები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან დარტყმების ძალაზე. თუ გადახედავთ კრივის ისტორიაში დიდ პანჩერებს, დაინახავთ, რომ მათ არ ჰქონდათ გულმკერდისა და მხრის კუნთების განვითარება, როგორც ფეხის კუნთები. მარკოს მაიდანა, მენი პაკიაო, თომას ჰერნსი, ფელიქს ტრინიდადი. ეს სახელები მხოლოდ რამდენიმეა, რაც პირველი გამახსენდა. მათ არ აქვთ ამობურცული ტორსის კუნთები, მაგრამ მათ მუშტებში აქვთ დამალული ქვემეხის ძალა. მაიკ ტაისონიც კი ფეხებში უფრო იყო აწეული, ვიდრე ტანის ზედა ნაწილში სხეულის ნაწილები.

თეძოები არის დამაკავშირებელი რგოლი ტანსა და ფეხებს შორის. ისინი ასევე უზრუნველყოფენ დარტყმის ძალას ლომის წილს მთელი სხეულის ბრუნვის გზით. ბარძაყის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფუნქციაა კოორდინაცია. ვინაიდან სხეულის ეს ნაწილი მდებარეობს ცენტრში, რაც უფრო განვითარებულია თეძოები, მით უკეთესი კოორდინაცია განვითარდება.

მუცლის კუნთები

ეს მუცლის კუნთები არის ძლიერი კუნთების მთელი ნაკრები, რომელიც მხარს უჭერს სხეულის მთელ წონას. თქვენი სხეულის ყველა ნაწილი გამოიმუშავებს ენერგიის გარკვეულ რაოდენობას, მაგრამ ეს არის მუცლის კუნთები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ გააერთიანოთ ეს ყველაფერი ერთ ძალაში. გარდა ამისა, ეს კუნთები პასუხისმგებელია სწორ სუნთქვაზე და სხეულის დარტყმისგან დაცვაზე.

ზურგი არის ჩარჩო, რომელიც აერთიანებს ყველა კუნთს და აერთიანებს ძალებს, რომლებსაც ადამიანის სხეულის ყველა ნაწილი წარმოქმნის. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტი, რომელიც ცოტამ თუ იცის, არის ის, რომ ზურგი პასუხისმგებელია დარტყმის აღდგენაზე, ანუ სიჩქარეზე, რომლითაც ხელი დარტყმის შემდეგ თავდაცვას დაუბრუნდება. არ დაგავიწყდეთ, რომ როდესაც ჩანთით მუშაობთ, ხელები ავტომატურად „იძვრება“ დარტყმის შემდეგ. რეალურ ბრძოლაში მოგიწევთ ენერგიის დახარჯვა მკლავის დაბრუნებაზე და ზურგის კუნთების გარეშე ძალიან სწრაფად დაიღლებით.

მხრის სარტყელი ძალიან მნიშვნელოვანია თავდამსხმელის გამძლეობისთვის. თუ ბრძოლის დროს მებრძოლის ხელები ძალიან დაიღალა, მაშინ უმეტესწილად- ეს დაღლილი მხრებია. გაითვალისწინეთ ეს, თუ ჩხუბის დროს თავს დაღლილად გრძნობთ. ფიზიკური თვალსაზრისით, ეს აიხსნება შედარებით მცირე კუნთებით, რომლებიც „იჭერენ“ მძიმე მკლავებს.

ასე რომ, თუ გსურთ მეტი დარტყმის დარტყმა და ხელების საკმარისად მაღლა დაჭერა, მეტი ყურადღება მიაქციეთ მხრის სარტყლის კუნთებს.

ხელები პასუხისმგებელია "გადაცემაზე" ზემოქმედების ძალა, ე.ი. ეს არის კავშირი თქვენს ენერგიასა და მოწინააღმდეგეს შორის. თავისთავად, ისინი არ არიან პასუხისმგებელი ზემოქმედების ძალაზე - ამისთვის ფეხები პასუხობს. შესაბამისად, ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია სწრაფი ხელები, ვიდრე ძლიერი ხელები. ტრიცეფსი პასუხისმგებელნი არიან პირდაპირი დარტყმის სიჩქარეზე, და ბიცეფსი - გვერდითი და აპერკუტების სიჩქარისთვის. ალბათ არაერთხელ გსმენიათ თქვენი ტრენერისგან, რომ კუნთების „გაჭედვა“ არ შეგიძლიათ. ეს აბსოლუტურად სწორია, თქვენ უბრალოდ უნდა გადმოსცეთ ენერგია და ძალა, რომელსაც ფეხები და ტანი გამოსცემს და ამავდროულად გააკეთეთ ეს რაც შეიძლება სწრაფად.

გულმკერდის კუნთები არის დამაკავშირებელი რგოლი მხრებს, მუცლის კუნთებსა და ხელებს შორის. ასევე, გულმკერდის კუნთები პასუხისმგებელნი არიან დარტყმის ძალაზე, რომელიც წარმოიქმნება ზედა სხეულის ნაწილები.

მცირე კუნთები.

კისრის კუნთები საჭიროა ზემოქმედების წინააღმდეგობის გაწევისთვის. მაჯის კუნთები საჭიროა მუშტის გასაკეთებლად და გასაზრდელად ზემოქმედების ძალა.

ზემოქმედების ძალადიდწილად დამოკიდებულია ადამიანის ბუნებრივ თვისებებზე. პროფესიონალ მოკრივეებს შორისაც არიან ისეთები, რომლებსაც აქვთ ნოკაუტის დარტყმა და არიან ისეთებიც, ვინც არ არიან "ნოკაუტები", თუმცა საკმაოდ ძლიერი დარტყმა აქვთ.
და მაინც, სპორტის მოყვარული ჩვეულებრივი ადამიანის ზემოქმედების ძალა შეიძლება გაიზარდოს. ამისათვის არის რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება ხშირად.

უპირველეს ყოვლისა, ეს არის ცნობილი მუშტებით აზიდვა, რომელიც უნდა შესრულდეს მყარ ზედაპირზე რამდენიმე მიდგომით. ბიძგების რაოდენობა უნდა შეირჩეს ინდივიდუალურად, საკუთარი ვარჯიშის საფუძველზე. მკლავების სწრაფი ტემპით მოხრა და გაშლა დარტყმის ერთგვარი იმიტაციაა, რაც მათ მნიშვნელოვნად გაძლიერებას შეუწყობს ხელს.

დარტყმის ძალაუფლების განვითარების მეორე გზა არის წონების გამოყენება დარტყმების ან ჩრდილოვანი ბოქსის ვარჯიშის დროს. ამ მიზნით იდეალურია პატარა ჰანტელები, რომელთა საერთო წონაა 2-3 კილოგრამი. Shadowboxing უნდა გაკეთდეს სამ რაუნდზე, თითოეული სამი წუთის განმავლობაში.

რაუნდებს შორის უნდა დაისვენოთ 1-2 წუთი. ამავდროულად, ვარჯიშობენ პირდაპირი, გვერდითი დარტყმები და დარტყმები ქვემოდან. როდესაც ხელები საკმარისად ძლიერია, უნდა ივარჯიშო "დარტყმების სერია".
თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ დარტყმის ძალა, როდესაც ვარჯიშობთ მსუბუქი წვერით ან ამ შტანიდან.

„მკერდის“ პოზიციაში შტანგის მქონე ხელები მკვეთრად არის გაშლილი წინ, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. უნდა იცოდეთ, რომ ეს ვარჯიში მოითხოვს საწყის მომზადებას და ხელების საფუძვლიან გახურებას მის შესრულებამდე.

ათი-დან თექვსმეტ კილოგრამამდე წონის კეტბელი ხელს შეუწყობს დარტყმის ძალას. მასთან ერთად შეგიძლიათ შეასრულოთ მრავალფეროვანი ვარჯიში, როგორიცაა: სკამების მკერდის პრესა; დგომისას მარცხენა და მარჯვენა ხელით მონაცვლეობით აჭერს და ხტუნავს; "რვიანები".

უნდა გვახსოვდეს, რომ კეტბელთან ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს "გაფართოებით". "მოხრის" ვარჯიშები ზრდის მკლავების სიმტკიცეს, მაგრამ ამავე დროს აძლიერებს მათ, რაც ხელს არ უწყობს სიმკვეთრისა და დარტყმის ძალის განვითარებას.

სავარჯიშოები, რომლებიც ასახავს ხის ჭრის სიმულაციას, კარგია დარტყმის უნარის გასავითარებლად.

თქვენ შეგიძლიათ "შეშა გაყოთ" სახლში პატარა სასხლეტისა და საბურავის გამოყენებით, თუმცა ეს ვარჯიში მოითხოვს უსაფრთხოების ზომების უმკაცრეს დაცვას. უმჯობესია ამის გაკეთება გარეთ, სახლის ავეჯისგან და სხვა ადამიანებისგან მოშორებით.

შინაარსი:

რა ნიუანსებზეა დამოკიდებული ზემოქმედების ძალა? როგორ შეგიძლია მისი გაწვრთნა? რა ვარჯიშებია შესაფერისი ამისთვის?

ბევრს აინტერესებს როგორ გაზარდოს დარტყმის ძალა. ამავდროულად, სულ უფრო ხშირად ისმის სტერეოტიპი, რომ სიჩქარე მთავარი ფაქტორია. მაგრამ ეს საერთოდ არ შეესაბამება სიმართლეს.

მთავარია ტექნიკა და მოწინააღმდეგისკენ მიმავალ ხელში მასის ჩადების უნარი. მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ დარტყმის მომენტში კიდურის სრულ გასწორებამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება, ამიტომ მიზანშეწონილია დარტყმა სრული გაფართოების გარეშე. მატებს ეფექტურობას სხვადასხვა კუთხით დარტყმით.

თავისებურებები

ასე რომ, როგორ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი დარტყმის ძალა? აქ არის რამდენიმე პასუხი. პირველი არის ტექნიკის მკაცრი დაცვა. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ფეხებს. ხელის გადაადგილებისას ეს უკანასკნელი მხრის დონეზე უნდა იყოს. ჯერ ქუსლები აწეულია, ფეხი დარტყმის მიმართულებით უხვევს. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მოძრაობები არ უნდა იყოს ჯვარედინი ხასიათისა. მაგალითად, თუ თქვენ დაარტყით მარჯვენა კიდურს, მაშინ ასევე გჭირდებათ ქუსლის მოწყვეტა მარჯვენა მხარეს. ამ შემთხვევაში, მარცხენა ფეხი მყარად უნდა დაიდგას ზედაპირზე.

დარჩენილი ნიუანსი შემდეგია:

• შემოატრიალეთ თეძოები მოწინააღმდეგისკენ. ამ შემთხვევაში დარტყმა და შემობრუნება ერთდროულად უნდა განხორციელდეს (ეს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ზემოქმედების დონე);
• ამოძრავეთ სხეული დარტყმის მომენტში (განსაკუთრებით თუ საუბარია მოკლე მანძილზე ბრძოლაზე);
• მოხარეთ მუხლები და გადაიტანეთ ტანი ოდნავ წინ;
• თქვენ არ შეგიძლიათ ხელის დაჭერა, უბრალოდ მოატრიალეთ სხეული. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ სწრაფად დაკარგოთ წონასწორობა;
• სვინგის მომენტში ეცადეთ, ხელი ზედმეტად უკან არ გადაიტანოთ - ამ გზით თქვენ აძლევთ თქვენს განზრახვებს და აძლევთ საშუალებას მოწინააღმდეგეს მოემზადოს;
• ზემოქმედების მომენტში აუცილებელია ჰაერის გათავისუფლება;
• უყურე მუშტს - თითები უნდა იყოს შეკრული მაქსიმალური ძალით.

საუკეთესო ვარჯიშები

ახლა მოდით შევხედოთ როგორ განვავითაროთ დარტყმის ძალა სპეციალური ვარჯიშის დახმარებით. აქ არის შემდეგი სავარჯიშოები:

• ეცადეთ მუდამ თან ატაროთ მაჯის გამაფართოებელი და ივარჯიშოთ. ამ შემთხვევაში, უპირატესობა მიანიჭეთ ყველაზე რთულ ვარიანტს. ვარჯიშის სწორად შესრულება გულისხმობს ჭურვის მაქსიმალური ძალით შეკუმშვას. ამ ვარჯიშის წყალობით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააძლიეროთ მუშტი და გახადოთ ის უფრო ძლიერი.
• ივარჯიშეთ ხტომის თოკით ყოველდღე, დარწმუნდით, რომ აწიეთ თეძოები მაქსიმალურ სიმაღლემდე. იდეალური ვარიანტია გულმკერდის ბარძაყის ნაწილზე შეხება.
• პრაქტიკის ინსტრუმენტად გამოიყენეთ სლედი. აიღეთ და მთელი ძალით დაარტყით საბურავებს (ამის გაკეთება შეგიძლიათ ავტოფარეხში). ვარჯიშის თავისებურება იმაში მდგომარეობს, რომ მუშაობაში ჩართულია კუნთების ის ჯგუფები, რომლებიც კონკრეტულად არიან ჩართული ზემოქმედების დროს.
• გამოიყენეთ დამხმარე თათების დასაჭერად. დაარტყა ისე, თითქოს სამიზნე დაყენებული თათებიდან ოდნავ ზემოთ იყოს. ამავდროულად, დაისახეთ დავალება არა მხოლოდ ჭურვის დარტყმა, არამედ მასში შეღწევა. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ მაქსიმალური ძალა.
• ყოველდღე მოაწყეთ „ბრძოლა“ წარმოსახვით მოწინააღმდეგესთან. ეს საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ თქვენი ხელის "გასროლის" რეაქცია და სიჩქარე. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მტრისთვის მოულოდნელი დარტყმა ეფექტურია.

ძლიერი დარტყმის გასაკეთებლად, თქვენ არა მხოლოდ უნდა ივარჯიშოთ, არამედ გაიგოთ, როგორ წარმოიქმნება ძლიერი დარტყმისთვის საჭირო ძალა.

ტექნიკური პუნქტები დასამახსოვრებელი

ძლიერი დარტყმა იქმნება არა მხოლოდ მაღალი სიჩქარის გამო, არამედ საკუთარი წონის გამო. თუ თქვენს მთლიან წონას ჩადებთ, შედეგი იქნება რაც შეიძლება ძლიერი. დისლოკაციების თავიდან აცილება შესაძლებელია სწორი შესრულების ტექნიკის დაცვით, რაც გულისხმობს მკლავის სრულ გასწორებას და სხვადასხვა კუთხით დარტყმას. ისინი ნამდვილად სერიოზულ ზიანს აყენებენ მოწინააღმდეგეს.

ფეხები

ისინი არანაკლებ როლს თამაშობენ ზემოქმედების ძალაში. მათი პოზიცია და მოძრაობა უნდა ემორჩილებოდეს შემდეგ ნიუანსებს:

• ფეხები უნდა განთავსდეს უფრო ფართო ვიდრე მხრის სარტყელი.
• ფეხი მობრუნებულია ხელით გაკეთებული მოძრაობის მიმართულებით, ხოლო ქუსლი ყოველთვის აწეულია პირველ რიგში.
• როდესაც მარჯვენა ხელით კეთდება დარტყმა, მარცხენა ფეხი არ მოძრაობს, მარჯვენას ქუსლი ამოდის და პირიქით.

ფეხის სწორი განლაგება იძლევა ბევრად უფრო ძლიერი და ძლიერი დარტყმების საშუალებას, მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი, რაც გასათვალისწინებელია.

კიდევ რა უნდა იცოდეთ, რომ მუშტის დარტყმის ძალა მისცეთ?

1. მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ, სხეულის წონა წინ გადაწიეთ.
2. დარტყმის დროს თეძოები უნდა მოტრიალდეს იმ მიმართულებით, სადაც მოწინააღმდეგე მდებარეობს.
3. მჭიდრო კონტაქტში, მთელი სხეულის სრული მოძრაობა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დარტყმის ძალა.
4. წინ ვერ წახვალ. სხეული მკვეთრად უნდა შემობრუნდეს.
5. საქანელების დროს მკლავის უკან დახევა საშუალებას აძლევს მოწინააღმდეგეს იწინასწარმეტყველოს და თავიდან აიცილოს დარტყმა.
6. დარტყმის დროს მუშტი მაქსიმალურად მჭიდროდ უნდა იყოს შეკრული.
7. ყოველი ახალი დარტყმა ხორციელდება ჰაერის ამოსუნთქვით.

ეს მოთხოვნები არ უნდა დაკმაყოფილდეს ცალკე, არამედ ერთდროულად!

სავარჯიშოები ძლიერი დარტყმის გასავითარებლად

ძლიერად და ძლიერად დასარტყმელად, თქვენ ასევე გჭირდებათ ვარჯიში. ამას ხელს უწყობს სავარჯიშოების ნაკრები.

ბურთის დარტყმა

ვარჯიშის შესასრულებლად საკმარისი თავისუფალი ადგილი უნდა გქონდეთ. ბურთი მძიმედ უნდა აიღოთ. საუკეთესოა ის, რომლითაც მოკრივეები ვარჯიშობენ. ალტერნატივა იქნება კალათბურთი.

შესრულების ტექნიკა შემდეგია:

• ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანეზე;
• სხეული სწორია;
• ბურთი მაღლა აწეულია თავზე;
• ბურთი ძალით ურტყამს იატაკს და იჭერს მოხსნის შემდეგ.

ჩაყრა კეთდება მინიმუმ 15-ჯერ.

Squat ერთად ნახტომი up

შესრულებულია შემდეგი სქემის მიხედვით:

• დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების დონეზე, ხელები კი გვერდებზე;
• ჩაჯექი მანამ, სანამ მუხლები თეძოებთან ერთ ხაზს არ შექმნიან;
• ხტომა მაღლა, ერთდროულად აწიეთ ხელები.

თქვენ უნდა ხტომა რაც შეიძლება მაღლა. გააკეთეთ იმდენი გამეორება, რომ ძალა აღარ დარჩეს. თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ეფექტი ხელებში დაჭერილი ჰანტელების გამოყენებით.

ვარჯიში ტრიცეფსის, მხრის სარტყელისა და ზურგის კუნთებისთვის

კუნთების ეს ჯგუფები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ დარტყმის ძალის გაზრდაში და ვარჯიშობენ შემდეგი სავარჯიშოებით.

აზიდვები

მაღლა ასვლისას ხელები ოდნავ უფრო განიერი გქონდეთ ვიდრე მხრები. ეფექტურობის გასაზრდელად ქამარზე აკიდებენ წონებს. ისინი ცდილობენ გააკეთონ იმდენი გამეორება, რამდენსაც მათი ფიზიკური ვარჯიში იძლევა.

Აზიდვები

ხელები მოთავსებულია ერთმანეთთან რაც შეიძლება ახლოს. ზურგის დაკეცვა არ შეგიძლია. ის უნდა დარჩეს სწორი. ვარჯიში ავარჯიშებს ტრიცეფსის, გულმკერდის და ზურგის კუნთებს. ანალოგიური ეფექტი აქვს სკამების პრესას. ხელების გასაძლიერებლად, მუშტებზე უნდა გაიკეთოთ ბიძგები.

საპირისპირო ბიძგები

შესრულებულია სკამით. მისკენ დგანან ზურგით, ხელისგულებს ეყრდნობიან და ოდნავ სკუპდებიან. ისინი ქვევით და მაღლა დგანან ხელების მოხრისა და გასწორების გზით. გააკეთეთ მინიმუმ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით.

კეტბელი ამაღლებს

აძლიერებს ხელებს და ავითარებს დელტოიდურ კუნთებს. ეს უკანასკნელი მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ზემოქმედებაზე. გარდა ამისა, kettlebell არის მოწყობილობა, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას.

Kettlebell Front Raise

ფეხები მოთავსებულია გვერდებზე. წონა ფეხებს შორის გასწორებულ მკლავში უჭირავს და ფეხები ოდნავ მოხრილია მუხლის სახსარში. წონა მკვეთრი მოძრაობით აწევა წინ ისე, რომ ჭურჭელსა და სხეულს შორის სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ზურგი სწორი რჩება ზედა უკიდურეს წერტილში. გააკეთეთ 8-მდე გამეორება თითოეულ ხელზე. დაძაბულობა უნდა იგრძნობოდეს კუნთებში.

აწევა ქეთლბელთან

იგი შესრულებულია წინა აწევის მსგავსად, მაგრამ მხოლოდ ჭურვი აწევს თავს ზემოთ. გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობა თითოეულ მხარეს არის 8-დან 12-ჯერ.

სუფთა kettlebell ლიფტი

ჭურვი მოთავსებულია გაშლილ ფეხებს შორის. დაიდეთ ხელი ისე, რომ თეძოები უკან დარჩეს. ისინი მაღლა აწევენ მკვეთრ აწევას, სიმძიმეს პირდაპირ მხრებზე აგდებენ, შემდეგ კი ჭურვს თავზე მაღლა აყენებენ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 აწევა თითოეული ხელისთვის.

ქეთლბელი დგება მჯდომარე პოზიციიდან

სიმძიმეს მხარზე აგდებენ და ძირს სხდებიან. წონასწორობის შესანარჩუნებლად მარცხენა ხელი წინ წამოწიეთ. ისინი აწევენ კეტბელს, იცდიან წამს, აკეთებენ კიდევ ერთ აწევას და შემდეგ იცვლიან ხელს. დუნდულოები და ხბოები მუდმივად დაძაბული უნდა იყოს.

ქეთლბელთან აწევა მწოლიარე პოზიციიდან (თურქული ადგომა)

ისინი დგანან ზურგით იატაკზე, ხელში აიღებენ სიმძიმეს და აწევენ. ხელი უჭირავს ვერტიკალურ მდგომარეობაში და შემდეგ იწყებს აწევას. მოხარეთ ჯერ ერთი და შემდეგ მეორე ფეხი. თუ აწევა რთულია, დაეხმარეთ საკუთარ თავს თავისუფალი ხელით. გააკეთეთ დაახლოებით 10 გამეორება.

ორი სიმძიმის აწევა

ორი ჭურვი ყრიან მხრებზე. ფილტვებში ჰაერის შეყვანის შემდეგ, სიმძიმეები იძაბება თავის ზემოთ და შემდეგ ნელა ეშვება. ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული.

იმისათვის, რომ დარტყმა უფრო ძლიერი იყოს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ტექნიკა და მეთოდები:

• ივარჯიშეთ მაჯის გამაფართოებლით. თქვენ უნდა აიღოთ ყველაზე მკაცრი. ჭურვი მკვეთრად და მაქსიმალური ძალით უნდა იყოს შეკუმშული. ექსპანდერთან მუშაობა ხელს უწყობს ციფრული კუნთების და წინამხრების განვითარებას, რაც მუშტებს უფრო ძლიერს და ძლიერს ხდის.
• თოკზე ხტომა ყოველდღე. თქვენ უნდა შეეცადოთ აწიოთ თეძოები რაც შეიძლება მაღლა და მუხლებით მიაღწიოთ მკერდს.
• სასხლეტით ვარჯიშსაც საკმაოდ შედეგი აქვს. ხელში აიღება და ძველ საბურავებზე ურტყამს, რაც ააქტიურებს კუნთებს, რომლებიც ასევე მუშაობენ დარტყმის დროს. ეს უნდა გაკეთდეს გარეთ, მაგალითად, ავტოფარეხის გვერდით.
• წყვილებში მუშაობისას, თქვენ უნდა სცადოთ დაარტყოთ "თათებს", წარმოიდგინოთ, რომ სამიზნე არის რამდენიმე სანტიმეტრით მოშორებით, ცდილობთ მასში გაჭრას. ეს შესაძლებელს ხდის არა მხოლოდ უფრო ძლიერად დარტყმას, არამედ არ დაკარგოს სიჩქარე.
• ჩრდილოვანი კრივი არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ ისწავლოთ როგორ მიიტანოთ მოულოდნელი დარტყმები, რომლებიც ყველაზე ეფექტურია, რადგან მოწინააღმდეგეს არ აქვს დრო რეაგირებისთვის. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში.
• ფეთქებადი დარტყმები ხელს უწყობს ბიძგების განვითარებას როგორც ხელისგულებზე იატაკიდან, ისე მუშტებზე. მიდგომების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ სამი ათი გამეორებით.

ზემოაღნიშნული ვარჯიშები ხელს უწყობს გამძლეობის გაზრდას და მკლავების მყესებისა და კუნთების გაძლიერებას და დარტყმის ძალას. თუ ისინი რეგულარულად ტარდება, შედეგი შესამჩნევი ხდება შვიდი დღის განმავლობაში.