დამდგარი ჩაქუჩი ჰანტელებით. ვიდეო: ჩაქუჩის ლიფტების ტექნიკური ნიუანსი

ყველა სავარჯიშო პროგრამაში, ვინც სპორტდარბაზს სტუმრობს, არის მკლავების საყვარელი ვარჯიშები: ხვეულები სმიტის აპარატში, ხვეულები ჰანტელებით და შტანგა. მაგრამ, არსებობს მრავალი სხვა ვარჯიში, რომელსაც იშვიათი სპორტსმენი ასრულებს. ზოგმა არ იცის მათ შესახებ, ზოგმა არ მიიჩნია ეფექტური, ამიტომ დროს არ კარგავს. ერთ-ერთი ასეთი დაუმსახურებლად მივიწყებული სავარჯიშო არის ჩაქუჩით ვარჯიში. ტრენინგმა მიიღო თავისი კონკრეტული სახელწოდება იმის გამო, რომ მსგავსება იყო მჭედლის სხეულის მოძრაობებთან, რომლებიც კოჭს ურტყამს ჩაქუჩით.

სხვა სასწავლო სახელები მოიცავს ჩაქუჩის, ჩაქუჩის და ჩაქუჩის აწევას.

ამ ვარჯიშზე გამიზნული კუნთებია:

• brachioradialis და brachialis;
• ბიცეფსი (ბიცეფსი brachii კუნთი).

• coracobrachialis;
• წინა დელტოიდები;
• გულმკერდის ზედა.

ჰანტებისა და შტანგას აწევისას ბიცეფსი მუშაობს და მათ დახმარებას უწევს ბრაქირადიალი და ბრაქიალი.

ჩაქუჩით ვარჯიშის შესრულებისას ყველაფერი ზუსტად საპირისპიროა, ამის დანახვაში დაგეხმარებათ სურათი:

ტრენინგის უპირატესობები

ეს მოიცავს შემდეგს:

• ბიცეფსის გარე თავი (გრძელი) უფრო ძლიერად არის დამუშავებული;
• მწვერვალები მიიღწევა ბიცეფსის ზევით აწევით;
• კუნთების (ბიცეპსის) სრული შეკუმშვა მოძრაობის მთელ ტრაექტორიაზე;
• წინამხრების კუნთების ზრდა, რაც უკეთ ხაზს უსვამს ბიცეფსის ფორმასა და ზომას;
• მკლავის მომხრეები და კუნთები გაძლიერებულია და განვითარებულია, ე.ი. ჩართულია პატარები, რომლებსაც სტანდარტული ტრენინგები ვერ იჭერს;
• მოცულობის ზოგადი ზრდა ზედა კიდურებიკუნთების ყველა ჯგუფის განვითარების წყალობით;
• სიმსუბუქე და მინიმალური სპორტული აღჭურვილობა. ზოგჯერ საკმარისია ერთი ჰანტელი;
• ბრუნვის ნაკლებობის გამო, მაჯები განტვირთულია, განსხვავებით შტანგის ხვეულებისგან, სადაც ტრავმის ალბათობა უფრო მაღალია;
• მრავალვარიანტული, ე.ი. ნებისმიერი აღჭურვილობის გამოყენება: ყველა ტიპის შტანგა, თოკები, ჰანტელები.

როგორც ჩანს, სია არ არის მცირე და არწმუნებს ჩაქუჩით ვარჯიშის შესრულების აუცილებლობაში.

სწორი ტექნიკის შესახებ

ჩაქუჩით ვარჯიში, რომელიც ტექნიკურად მარტივია, მოითხოვს, თუმცა, განიხილოს ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ ამის სწორად შესრულებაში.

მოსამზადებელი ეტაპი. აიღეთ ჰანტები თითოეულ ხელში ნეიტრალური მოჭერით ( ცერა თითიჭერისკენ მიმართული). გაჭიმული (ჰანტელები ქვემოთ), დააჭირე იდაყვები სხეულს და „გამოიწიე ხელები ნაკერებთან“. ასე გამოიყურება საწყისი პოზიცია.

Პირველი ნაბიჯი.

• ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად.
• ამოსუნთქვა და გაჩერება ზედა ნაწილიმკლავები, მოხარეთ იგი იდაყვში, შეკუმშეთ ბიცეფსი.
• განაგრძეთ ასვლა სანამ ბიცეფსიმთლიანად არ შემცირდება.
• ჭურვი მიყვანილია მხრის დონეზე, ჩერდება რამდენიმე დათვლაზე ზედა საგანგებო მდგომარეობადა ბიცეფსის შეკუმშვა (სტატიკურად დაძაბვა).

მეორე ნაბიჯი.დააბრუნეთ ჭურვები თავის ადგილზე ჩასუნთქვისას, მოძრაობების კონტროლის ქვეშ და ნელა შესრულებისას. შეასრულეთ გამეორებები სწორი ნომერიერთხელ.

თქვენ შეგიძლიათ უყუროთ ჩაქუჩით ვარჯიშს სურათზე, შემდეგ კი დინამიკაში:

ტექნიკური დახვეწილობა და ნიუანსი

ბოდიბილდერებისთვის განკუთვნილი ყოველი ვარჯიშის მსგავსად, ჩაქუჩით ვარჯიშსაც აქვს შესრულების საიდუმლოებები, რომელთა ცოდნა დაგეხმარებათ მოკლე დროში მიიღოთ შედეგი.

ასე რომ, პრაქტიკული რჩევები:

• ჩაქუჩით ვარჯიშის დროს წინამხრები მოძრაობენ, იდაყვები კი მთელი მოძრაობების განმავლობაში რჩება სტაციონარულ მდგომარეობაში;
• თქვენ არ შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენს სხეულს ვერტიკალური ღერძიდან გადახრით, ე.ი. მოტყუებას;
• ხელის მოხვევა და მოხვევა მიუღებელია: მაჯები სწორი გქონდეთ;
• ვინაიდან ჩაქუჩით ვარჯიშში მთავარია დატვირთვის ხანგრძლივობა, ჰანტელები უნდა იყოს ადეკვატური წონის;
• ბიცეფსი ძალიან ძლიერად უნდა შეკუმშოს ზედა წერტილი;
• განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა ჭურვების დაწევის ფაზას;
• ეცადეთ მაქსიმალურად დაჭიმოთ ბიცეფსის კუნთები, როცა ჰანტელები ქვევით დაიწევენ;
• ქვედა პოზიციაში მკლავების სრულად გასწორება არ არის საჭირო;
• სჭირდება 3-დან 4 კომპლექტში და თითოეულში 10-15 გამეორება.

შესრულების ვარიანტები

ჩაქუჩით ვარჯიშს ბევრი ვარიაცია აქვს.

ზოგიერთი მოცემულია ქვემოთ:

• იარაღის ერთდროული აწევა;
• ალტერნატიული ტრენინგი თითოეულისთვის;
• ბლოკთან აწევა და სკამზე ჯდომა;
• სკოტის სკამზე.

ჩაქუჩით ვარჯიშების შედარება კლასიკურ ვარიაციებთან

რა თქმა უნდა, მაცდური კითხვაა: "რომელი ვარჯიშია უკეთესი?" თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ როგორც კლასიკური, ასევე ჩაქუჩით ვარჯიშები თანაბრად მნიშვნელოვანია. პირველი ვარიანტი განკუთვნილია ბიცეფსის მასის გაზრდაზე, მეორე, ე.ი. ჩაქუჩით ვარჯიში მიზნად ისახავს არსებულ მოცულობასთან მუშაობას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს დამხმარე ვარჯიშიკუნთების გასაპრიალებლად.

ეს ორი ვარჯიში ერთად ხელს უწყობს მკლავის ყოვლისმომცველი კუნთების განვითარებას. ეს ნიშნავს, რომ შედის სასწავლო პროცესი, გჭირდებათ ორივე: 1-2 ძირითადი და 1 დამხმარე, მაგალითად, ჩაქუჩით სავარჯიშო.

ვიდეო: ჩაქუჩით ვარჯიში

ასევე, ვარჯიშის დროს მუშაობაში ჩართულია სტაბილიზატორი კუნთები, რაც ხელს უწყობს სპორტსმენის სხეულის შენარჩუნებას სტაბილური პოზიცია. ის უნდა დაიძაბოს მუცლის პრესადა ზურგის კუნთები ისე, რომ ტანი არ ქანაობდეს, როცა ხელები ჰანტელებით მოხრილია.

სწორი ტექნიკა

1. თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჰანტებს იღებენ ორივე ხელში და ქვევით ტანის გასწვრივ. ხელისგულები წონას უჭერს ნეიტრალური მჭიდის გამოყენებით.
2. გასწორების შემდეგ, სპორტსმენი ქმნის მცირე თაღს ზურგის ქვედა ნაწილში. კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობის დახმარებით იგი დამატებით ფიქსირდება და მზერა მკაცრად თავის წინ არის მიმართული. იდეალურია სარკის გვერდით დგომა, რათა ნახოთ ზუსტად როგორ სრულდება ვარჯიში.
3. ჩასუნთქვისა და სუნთქვის შეკავების შემდეგ სპორტსმენი იწყებს სიმძიმის ზევით აწევას. გულმკერდის კუნთი, იდაყვის სახსრის მოხრა. როცა მაჯები ზედა მკერდთან ახლოსაა, ბიცეფსი კიდევ უფრო უნდა გამკაცრდეს. ამ მომენტში მცირე პაუზაა.
4. ამოსუნთქვის შემდეგ სპორტსმენი ნელ-ნელა ჩამოჰწევს მკლავს ქვემოთ. მას შემდეგ, რაც ის მთლიანად დაიკლებს, შეგიძლიათ აწიოთ მეორე ხელი. მისი დაწევის შემდეგ ითვლება, რომ დაასრულეთ ერთი გამეორება.
5. Შესრულებული საჭირო თანხაგამეორება, მაგრამ არანაკლებ 10.

არსებობს კიდევ ერთი ვარიანტი ამ ტიპის მოხრის შესასრულებლად. ეს შეიძლება გაკეთდეს ორივე ხელით, მაგრამ ამ შემთხვევაში არის შესაძლებლობა, რომ ნაკრების ბოლოს დაიწყოთ მთელი სხეულის მოძრაობა, რადგან ხელები ძალიან დაიღლება. ამის გამო ბიცეფსზე დატვირთვა შემცირდება, ამიტომ ვარჯიში ჯობია მკლავების მონაცვლეობით აწევით შეასრულოთ.

ასე გამოიყურება:

Უსაფრთხოება

იმისათვის, რომ ჩაქუჩის ხვეულები არ გამოიწვიოს დაზიანება, თქვენ უნდა ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი ზედა ნაწილისხეულები. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ის დარჩეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ზურგი დააზიანოთ. გარდა ამისა, მკლავებიდან დატვირთვის ნაწილი მოიხსნება, ვარჯიში კი ბიცეფსისთვის ეფექტური აღარ იქნება.

თქვენ ასევე უნდა აკონტროლოთ წინამხრების პოზიცია. Მათ უნდა მშვიდად დარჩი, ვინაიდან ნებისმიერი გადახრა ერევა ნორმალური ვარჯიშიბიცეფსი. ეს განსაკუთრებით ეხება სპორტსმენებს, რომლებიც მუშაობენ მძიმე ჰანტელებით. მძიმე წონამ შეიძლება დააზიანოს თქვენი სახსრები.

გავრცელებული შეცდომები

ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა ძლიერი სხეულის რხევაწინ და უკან. ზოგიერთ შემთხვევაში, ეს ტექნიკა ხორციელდება უფრო მეტთან მუშაობისთვის მძიმე წონა, მაგრამ თუ დამწყები სპორტსმენი ხართ, მაშინ თქვენთვის მნიშვნელოვანია მკლავების კარგად დამუშავება. არ არის საჭირო მოტყუების ბოროტად გამოყენება, რადგან ეს ამცირებს დატვირთვას კუნთების ბოჭკოებიბიცეფსმა შეიძლება შეწყვიტოს განვითარება.

ზოგჯერ შეგიძლიათ სპორტსმენების ყურება ძლიერად ატრიალეთ ჯაგრისები. ამის გაკეთება არ არის საჭირო, რადგან სავარჯიშო უფრო დაემსგავსება ჩვეულებრივ დგომა ჰანტელებს. როდესაც ხელები სხეულს აშორებთ, თქვენ ჩართავთ brachioradialis და pronator teres კუნთებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სპორტსმენის მხრების სიძლიერეზე.

აღჭურვილობა

ჩაქუჩის ხვეულების შესასრულებლად დაგჭირდებათ ჰანტელები. დამატებითი აღჭურვილობა მოიცავს: სასარგებლო აპლიკაციახელთათმანები, რადგან მძიმე წონებთან მუშაობისას ისინი ხელს შეუწყობენ ჭურვის ზედაპირზე დაჭერის გაუმჯობესებას.

1. ეს ვარჯიში ყოველთვის შესრულებულია მკლავის ვარჯიშის ბოლოს. თავიდანვე არ უნდა გადაიტანოთ, რადგან შესაძლოა კუნთები არ იყვნენ მზად ასეთი დატვირთვის მისაღებად.
2. არ არის საჭირო წონის მხრის დონემდე გადაგდება. ბიცეფსი ამპლიტუდის ზედა წერტილში უნდა დარჩეს დაძაბული და ეს მოძრაობა მთლიანად აშორებს მთელ სტრესს.
3. ეს სავარჯიშო არ არის საბაზისო ვარჯიში, ამიტომ ზედმეტი წონით მუშაობას აზრი არ აქვს. უკეთესია ნაკლები გამეორებების გაკეთება ეფექტურად, რადგან მხოლოდ ამ შემთხვევაში მოხდება ბიცეფსის სწორად დამუშავება.
4. ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილში დასაშვებია მკლავების სრული გაშლა. ეს ხელს უწყობს ბიცეფსის გაჭიმვას ამპლიტუდის ზედა ნაწილში დატვირთვის მიღების შემდეგ. გარდა ამისა, ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ დიდი რიცხვისუფთა გამეორებები.
5. კეთებით ამ ვარჯიშსმნიშვნელოვანია სხეულის ნებისმიერი რხევის შემცირება. ჩაქუჩის დახვევა არ არის საჭირო ინერციის გამოყენებით. გარდა ამისა, ძირითადი მოძრაობები შეიძლება საშიში იყოს თქვენი ზურგის ჯანმრთელობისთვის.
6. ჩაქუჩის დახვევა შეიძლება შესრულდეს ჯდომისას ჰორიზონტალური სკამი. თუმცა, მიზანშეწონილია ზურგი დაასვენოთ საზურგეს, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ რხევა. ასევე შესაძლებელია ვარჯიშის შესრულება დგომისას, ზურგით ვერტიკალურ ზურგზე დაჭერით.

დასკვნა

ჩაქუჩის კულულები მიზნად ისახავს ბიცეფსის „დასრულებას“ მკლავის ვარჯიშის ბოლოს. ეს მარტივი ვარჯიშირეკომენდებულია ყველა სპორტსმენისთვის, რადგან მათ აქვთ შესაძლებლობა გამოიყენონ არც თუ ისე მძიმე სამუშაო წონა. თუ ვარჯიში სწორად შესრულებულია, მაშინ მისი დახმარებით შეგიძლიათ ამოტუმბოთ არა მხოლოდ ბიცეფსი, არამედ მხრის და ბრაქიორადიალის კუნთები.

მოხარული ვარ, რომ მოგესალმებით, ჩემო ძვირფასებო! ოთხშაბათს, დროა ტექნიკური შენიშვნა პროექტის შესახებ, დღეს კი ვისაუბრებთ ჩაქუჩით ვარჯიშზე. წაკითხვის შემდეგ ყველაფერს გავიგებთ კუნთების ატლასის შესახებ, ამ მოძრაობის შესრულების უპირატესობებსა და ტექნიკაზე, ასევე ჩავატარებთ კვლევას და შევადარებთ ჩაქუჩს კლასიკური ვერსია biceps curls.

ასე რომ, დაჯექი, გთხოვ, ვიწყებთ.

ჩაქუჩით ვარჯიში: რა, რატომ და რატომ?

ნებისმიერი პრაქტიკოსის არსენალში ყოველთვის არის საყვარელი ვარჯიშები, რომლებიც მას ყველაზე მეტად მოსწონს. თუ გავითვალისწინებთ, მაშინ ჟანრის კლასიკაა შტანგა/ჰანტელი ბიცეფსის კულულები და კულულები სკოტის სკამზე. დარწმუნებული ვარ, თქვენ იცნობთ ამ მოძრაობებს და ისინი წარმოდგენილია თქვენს სასწავლო პროგრამაში. თუმცა, გარდა „რჩეულებისა“, არის სავარჯიშოები, რომლებსაც ცოტა ადამიანი აკეთებს, ან უბრალოდ არ იცის მათ შესახებ, ან განზრახ უგულებელყოფს მათ, ფიქრობს, რომ ისინი არაეფექტურია და არ ღირს დროის დაკარგვა. ასეა? დღეს ჩვენ ვისწავლით მაგალითად ჩაქუჩის სავარჯიშოს გამოყენებას.

Შენიშვნა:

მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

სანამ ნუდნიაკოვის თეორიაზე გადავიდოდე, ორიოდე სიტყვა მინდა ვთქვა სავარჯიშოს კონკრეტულ სახელზე. მას ასე ეძახიან, რადგან ძალიან მოგვაგონებს მჭედლის სხეულის მოძრაობებს - კოჭზე ჩაქუჩით დარტყმა და მართლაც ძალიან მსგავსი ტიპის მოძრაობა. რუსული ინტერპრეტაციით სავარჯიშოს ასევე უწოდებენ ჩაქუჩის კულულებს, ბიცეფსის კულულებს ჩაქუჩით დაჭერით ან ჩაქუჩის კულულებს.

კუნთების ატლასი

მიზნობრივი ძირითადი კუნთებია:

• brachioradialis/humeral;
• biceps brachii (ბიცეფსი).

• წინა დელტოიდები;
• coracobrachialis;
• ზევით პეკი.

თუ შტანგით/ჰანტელებით აწევისას ყველა სამუშაოს ასრულებს ბიცეფსი (brachialis/brachyradialis - ასისტენტები), შემდეგ ჩაქუჩით პირიქითაა.

სურათის ვერსიაში კუნთების ატლასიასე გამოიყურება:

უპირატესობები

ჩაქუჩით ვარჯიშების შესრულებით თქვენ მიიღებთ შემდეგ სარგებელს:

• ბიცეფსის გრძელი (გარე) თავის უკეთესი განვითარება
• ბიცეფსის პიკს მისი ზევით აწევის გამო;
• ბიცეფსის სრული შეკუმშვა მოძრაობის მთელ დიაპაზონში;
• წინამხრების კუნთების ზრდა, რაც უკეთ ხაზს უსვამს ბიცეფსის ზომასა და ფორმას;
• მცირე ხელის კუნთების განვითარება და გაძლიერება (ხელის კუნთები, მოქნილები)რომლის დაძლევა შეუძლებელია სტანდარტული ვარჯიშებით;
• მკლავის მოცულობის ზოგადი ზრდა ყველა კუნთის განვითარების გამო მცირედან დიდამდე;
• მარტივი განხორციელება და საჭირო მინიმალური აღჭურვილობა (ერთი ჰანტელის ტაბლეტი საკმარისია);
• ნაკლები დაძაბვა მაჯებზე (ბრუნვის გარეშე)ვიდრე შტანგის დახვევა და ტრავმის რისკის შემცირება;
• მოძრაობის ცვალებადობა გამოყენებისგან სხვადასხვა სახისჭურვები (ჰანტელები, თოკები, EZ ზოლები, სწორი).

ვაა, ეს არის უპირატესობების შთამბეჭდავი სია ვარჯიშის თქვენს რუტინაში ჩართვისთვის. სასწავლო პროგრამახელები? Დიახ მე ასე ვფიქრობ.

შესრულების ტექნიკა

ალბათ ერთ-ერთი ყველაზე გაურთულებელი და ტექნიკურად მარტივი ვარჯიშები. ნაბიჯ-ნაბიჯ შესრულების ტექნიკა შემდეგია.

ნაბიჯი #0.

თითოეულ ხელში ჰანტელები გეჭიროთ ნეიტრალური ძალაუფლებაროდესაც ცერა თითი ჭერზე მიუთითებს. ადექი პირდაპირ (მოდი ყურადღების ცენტრში), ჰანტელები დაჭერით ტანთან ახლოს. გაჭიმეთ ხელები გვერდებზე, დააჭირეთ იდაყვებს ტანზე. ეს არის საწყისი პოზიცია.

Ნაბიჯი 1.

ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას, ზედა მკლავი უძრავად შეინახეთ, შეკუმშეთ ბიცეფსი, მოხარეთ მკლავი. გააგრძელეთ ჰანტელის აწევა მანამ, სანამ ბიცეფსის მხრის კუნთი მთლიანად არ შეკუმშდება, ჰანტელი დაახლოებით მხრის დონეზე მიიყვანეთ. ტრაექტორიის ბოლო წერტილში, პაუზა 2 ითვლის და სტატიკურად დაძაბეთ/შეაჭიმეთ ბიცეფსი.

ნაბიჯი #2.

ჩასუნთქვისას ნელა და კონტროლის ქვეშ დააბრუნეთ ჰანტელები სრულ განმეორების პოზიციაზე. გაიმეორეთ მითითებულ რაოდენობაზე.

სურათის ვერსიაში ჰანტელის აწევა ჩაქუჩით სახელურით ასე გამოიყურება:

ასეთ მოძრაობაში...

განხორციელების საიდუმლოებები და დახვეწილობა

ბოდიბილდინგში თითქმის არცერთი ვარჯიში არ არის სრულყოფილი მისი საიდუმლოებებისა და დახვეწილობის გარეშე; ჩაქუჩის კულულებისთვის ისინი მოიცავს ინსტრუქციების შესრულებას:

• მოძრაობისას იდაყვები სტაციონარული რჩება, მხოლოდ წინამხრები მოძრაობენ;
• ნუ მოატყუებთ სხეულს დაეხმარებით და უკან გადახრით;
• გაასწორეთ მაჯები, არ უნდა იყოს ხელის მოხრილი ან მობრუნება;
• არ აიღოთ ძალიან დიდი ჰანტელები, ამ ვარჯიშში მთავარია დატვირთვის ხანგრძლივობა (კუნთების დრო მოქმედებაში);
• ტრაექტორიის ზედა წერტილში, მაქსიმალურად დაჭიმეთ ბიცეფსი;
• განსაკუთრებით ფოკუსირება ჭურვის დაღმართის ნელ უარყოფით ფაზაზე;
• როდესაც ჭურვი დაეცემა, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაჭიმოთ ბიცეფსის კუნთები;
• მთლიანად არ გაასწოროთ მკლავი ქვემოთ და არ დაუშვათ დატვირთვა;
• გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს დაცული 10 ადრე 15 ყოველ 3-4 ადგენს/მიდგომებს.

ვარიაციები

ჩაქუჩით აწევა არის ძალიან ცვალებადი ვარჯიში, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა ინტერპრეტაციით, კერძოდ:

• ორივე ხელის ერთად აწევა;
• ალტერნატიული აწევა თითოეული ხელით;
• სკამზე ჯდომა;
• ამოდის ბლოკზე;
• სკოტის სკამების ლიფტები.

ახლა შევადაროთ...

Hammer curls VS კლასიკური biceps curls. Ვინ მოიგებს?

კითხვა, ალბათ, თქვენს ტუჩებზეა: რომელი ვარჯიშია უკეთესი - კლასიკური თუ ჩაქუჩი. და აქ ღირს ამის თქმა კლასიკური ვარჯიშები– შტანგის ამწეები, ჰანტელები, სკოტის სკამი, რომელიც მიზნად ისახავს ბიცეფსის მასის დამატებას. ჩაქუჩით სავარჯიშო უფრო მიზნად ისახავს არსებულ მოცულობებთან მუშაობას, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის დამხმარე სახეხი ვარჯიში. ყველაფერი ერთად ხელს უწყობს მკლავის კუნთების ყოვლისმომცველ განვითარებას. ამრიგად, ყველაზე ეფექტურია ბიცეფსის ვარჯიშში ჩართვა 1-2 ძირითადი სავარჯიშოები და ერთი დამხმარე (ჩაქუჩის ვარიაციები).

კარგი, ეს არის ალბათ ყველაფერი, რის შესახებაც მინდა მოხსენება, რაც რჩება მხოლოდ მისი შეჯამება.

შემდგომი სიტყვა

დღეს ჩვენ შევისწავლეთ ჩაქუჩით ვარჯიში და ახლა თქვენ გაქვთ კიდევ ერთი ინსტრუმენტი თქვენს სასწავლო არსენალში. დარჩენილია მხოლოდ სპორტდარბაზში წასვლა და ნასწავლი თეორიის პრაქტიკაში გამოყენება, ასე რომ, მოდით, ხელი გავუწოდოთ!

სულ ესაა, გამიხარდა რომ მოგწერე, მალე გნახავ!

PS.იყენებთ ჩაქუჩს თქვენს სასწავლო პროგრამაში?

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული მის სტატუსად სოციალური ქსელი- პლუს 100 მიუთითებს კარმისკენ, გარანტირებული.

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

მთელი საიტის მბრძანებელი და ფიტნეს ტრენერი | მეტი დეტალი >>

გვარი. 1984 წ. 1999 წლიდან ვარჯიშობს 2007 წლიდან. მაგისტრის კანდიდატი პაუერლიფტინგში. რუსეთისა და სამხრეთ რუსეთის ჩემპიონი AWPC-ის მიხედვით. ჩემპიონი კრასნოდარის ოლქი IPF-ის მიხედვით. 1 კატეგორია სიმძიმის აწევა. კრასნოდარის ტერიტორიის ჩემპიონატის 2-გზის გამარჯვებული ტ/ა. ავტორია 700-ზე მეტი სტატიის ფიტნესისა და სამოყვარულო მძლეოსნობის შესახებ. ავტორი და 5 წიგნის თანაავტორი.

ადგილი: კონკურენციის გარეთ ()
Თარიღი: 2012-05-29 Დათვალიერება: 448 438

რატომ ეძლევათ მედლები სტატიებს:

ძირითადი კუნთები -
დამატებითი- brachialis და brachioradialis კუნთები
შესრულების სირთულე- მსუბუქი

ჩაქუჩის ჰანტელის კულულები - ვიდეო

წონა და გამეორებები დამწყებთათვის

მამაკაცებისთვის: 10 - 15 გამეორება 8 - 12 კგ (თითო ჰანტელი). 2-3 მიდგომა.
Ქალისთვის: 10 - 15 გამეორება 3 - 5 კგ (თითო ჰანტელი). 2-3 მიდგომა.

დატვირთვა კუნთების ჯგუფის მიხედვით

დატვირთვა მითითებულია 10-ბალიან შკალაზე ( მთლიანი დატვირთვაშეაჯამა)

სავარჯიშოს აღწერა

მკლავის ამ გზით დაჭერით თქვენ უფრო მეტ სტრესს აყენებთ ბიცეფსის შიდა თავსა და წინამხარს. საკმაოდ მარტივი და ეფექტური ვარჯიში. დააკვირდით იდაყვებს. მათ არ უნდა "ცეკვავენ" არც გვერდზე ან ძალიან წინ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც ერთდროულად, ასევე მონაცვლეობით. ჯდომაც და დგომაც. მე მაინც ვურჩევ დამწყებთათვის ამის გაკეთებას მონაცვლეობით. მაშინ ნაკლებად ირყევი. ჩაქუჩით სავარჯიშო არ არის შესაფერისი, როგორც ა ძირითადი ვარჯიში. კარგია ამის გაკეთება მკლავის ვარჯიშის ბოლოს. მთლიანად ჩაქუჩით არა მარტო ბიცეფსი, არამედ წინამხრებიც.

Ძირითადი მახასიათებლები

1. არ ასწიოთ ჰანტელი მხარზე (თითქოს მაღლა აგდებთ). ბიცეფსი ტრაექტორიის ზედა ნაწილში უნდა იყოს რაც შეიძლება დაძაბული. სროლისას კი მას ტვირთი აშორებს და მოდუნდება. 2. ნუ ატრიალებთ სხეულს. ეს განსაკუთრებით თავისთავად ხდება, თუ ამას მონაცვლეობით აკეთებთ. ქანაობისას ჰანტელებს აწევთ ინერციით და არა მკლავის კუნთების სიძლიერით. ამიტომ ვარჯიშის ეფექტურობა მცირდება. 3. ეს სავარჯიშო არ არის ძირითადი. ასე რომ ზედმეტის მიღებას აზრი არ აქვს მძიმე წონადა როგორმე გააკეთე 5-6 გამეორება. წონა ისეთი უნდა იყოს, რომ მინიმუმ 8 სუფთა და ლამაზი გამეორება შეგეძლოს. 4. ქვედა წერტილში გაისწორეთ ხელები ბოლომდე, დაისვენეთ ბიცეფსი. ამ გზით შეგიძლიათ მეტი გამეორება. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ხელის უკან გადაწევა, რათა თავიდან აიცილოთ რხევა. 5. სკამზე ჯდომისას უმჯობესია ამის გაკეთება ზურგზე მხარდაჭერით. ამ გზით თქვენ არ დაიძვრებით. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში, თუ საზურგეს მოათავსებთ არა ვერტიკალურად, არამედ ოდნავ დახრილად.

გულწრფელად მიხარია Კიდევ ერთხელშეგხვდებით ჩვენს ტრენინგზე. დარწმუნებული ვარ, რომ არა მხოლოდ დამწყები სპორტსმენები, სპორტსმენები, არამედ საკმაოდ გამოცდილი ბოდიბილდერებიც, ბიცეფსზე ან ზოგადად მკლავებზე ვარჯიშის შემდეგ ჩნდება კითხვა, ან ერთხელ მაინც გაჩნდა კითხვა, კიდევ რით დავასრულოთ? ან კიდევ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ხელების სიგანის გასაუმჯობესებლად? პასუხი მხოლოდ ერთია - ბიცეფსის ჩაქუჩით ვარჯიში.

სინამდვილეში, დარწმუნებული ვარ, რომ თითოეული თქვენგანი კარგად იცნობს ამ სავარჯიშოს. თუმცა, იმისთვის, რომ უსაფუძვლო არ იყოს, მე ვთავაზობ დღეს კონკრეტულად განვიხილო: რა კუნთები მუშაობენ, რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება მისი შესრულებისას და, საბოლოო ჯამში, თქვენ ალბათ დაინტერესდებით ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკით არა მხოლოდ , არამედ სხვა კუნთებისთვისაც.

ცოტა ანატომია

მე გირჩევთ დაიწყოთ ფუნქციური. ანატომიური მახასიათებლები"ჩაქუჩი". როგორც უკვე ვთქვი, ეს ვარჯიში შორს არის მხოლოდ ბიცეფსისთვის. ფაქტობრივად, დატვირთვის ლომის წილი (დაახლოებით ნახევარი) ნაწილდება მხრის კუნთებზე, უფრო ზუსტად კი მკლავზე, რომელიც მდებარეობს მკლავის წინა ზედა ნაწილში, ბიცეფსის ქვეშ. ვინაიდან brachialis, ჩვენს შემთხვევაში, პასუხისმგებელია მკლავის მოხრაზე იდაყვის სახსარი, ეს მაქსიმალური დატვირთვაეს ხდება ვარჯიშის დასაწყისშივე - როცა იწყებ მკლავის მოხრას.

ბუნებრივია, ბიცეფსის brachii კუნთი, ანუ იგივე ბიცეფსი, შედის "ჩაქუჩის" შესრულების პროცესში. ეჭვი არ მეპარება, რომ თქვენ ეს კარგად იცით, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, უფრო ღრმად ჩავალ. ასე რომ, ის ასევე მდებარეობს მკლავის წინა ზედა ნაწილში, იდაყვიდან მხარამდე. „ჩაქუჩში“ ბრაქიალის მსგავსად ის პასუხისმგებელია იდაყვის მოხრაზე, მაგრამ ამას გარდა წინამხრის ღერძის გარშემო ბრუნვაზეც.

ჩვენი შემდეგი ძრავა, რომელიც იღებს დატვირთვის ნაწილს, არის brachioradialis კუნთი, რომელიც მდებარეობს წინამხრის წინ, ხელიდან იდაყვამდე. ის გარკვეულ დახმარებას უწევს მოქნილობაში და აბრუნებს წინამხარს თავისი ღერძის გარშემო.

Ბოლო " მსახიობიეს არის პრონატორ ტერესის კუნთი, რომელიც ასევე ხელს უწყობს მოქნილობას.

როგორც ხედავთ, ამ ტრენინგის შესრულების პროცესი მოიცავს საკმარისი რაოდენობითკუნთები ისე, რომ სამუშაო წონა საკმაოდ დიდი აღმოჩნდეს. მაგრამ, ამავდროულად, მათზე დატვირთვა ნაწილდება არათანაბრად, რაც ნიშნავს, რომ ყველა მათგანი არ იქნება თანაბრად ამოტუმბული.

შესრულების მახასიათებლები

"ჩაქუჩი" შესრულებულია ექსკლუზიურად ჰანტელებით. არა, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სცადოთ სხვა რამის გამოყენება, მაგრამ მეეჭვება, რომ იმუშავებს. აქედან გამომდინარეობს, რომ ეს სავარჯიშო ლოკალიზებულია არა მხოლოდ სპორტ - დარბაზი: გააკეთე სახლში, ქუჩაში - სადმე.

იმის წყალობით, რომ თქვენ შეგიძლიათ კმაყოფილი იმოქმედოთ დიდი მასშტაბები, ეს სავარჯიშო შესანიშნავია გაზრდისთვის კუნთოვანი მასახელები

ვარჯიშის დროს ყურადღება მიაქციეთ ხელისგულების პოზიციას. თუ გსურთ დატვირთვა რაც შეიძლება თანაბრად გადაანაწილოთ ბიცეფსებს შორის, ხელისგულები მკაფიოდ უნდა იყოს მიმართული თქვენს გვერდებზე. თუ ისინი უფრო უკან არიან გადაბრუნებულნი, აქცენტი უფრო მეტად მხრებზე იქნება. უფრო წინ - შესაბამისად, ბიცუჰაზე.

"ჩაქუჩის" სწორად შესრულებაში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მოძრაობის ამპლიტუდა. საყოველთაოდ ცნობილია, რომ კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობა ნებისმიერ მოხრის ვარჯიშში მიიღწევა, როდესაც დაასრულებთ ¾ აწევას. თუ გსურთ ამ ვარჯიშის მაქსიმალური ეფექტი, არ უნდა გადააჭარბოთ ამ ბარიერს, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთებს დასვენების შანსს მიანიჭებთ, წონას სახსრებისა და მყესების დახმარებით. ანუ, სწორი იქნება ჰანტელის აწევა ¾ და ხელის პოზიციის დაფიქსირება ფაქტიურად წამით.

იგივე ეხება გაფართოებას - არ გააკეთოთ ეს ბოლომდე, კუნთების მოდუნებით. ცოტა დააკლდით ამ ლიმიტს.

კიდევ ერთი ძალიან საერთო შეცდომა– ატრიალეთ თქვენი სხეული, რითაც ცდილობთ დაეხმაროთ საკუთარ თავს მიდგომის დასრულებაში ინერციის გამოყენებით. ნუ გააკეთებთ ამას - უმჯობესია გააკეთოთ ნაკლები გამეორება, მაგრამ სწორად. ეს პირობა მკაცრად უნდა დაიცვან.

შესრულების ტექნიკა

ამ მარტივი გზით ჩვენმა საუბარმა ნელ-ნელა მიაღწია შესრულების ტექნიკას, რომელიც ყოველთვის მხოლოდ იდეალური უნდა იყოს და სხვა არაფერი. თუ ეს არ მუშაობს, აიღეთ ნაკლები წონა.

მაშ ასე, ერთხელ და სამუდამოდ განვმარტოთ და გავიხსენოთ, როგორ გავაკეთოთ ჩაქუჩით სავარჯიშო სწორად. სინამდვილეში, ყველას ურჩევნია ამის გაკეთება საკუთარი გზით. ზოგი დგას, ზოგი ზის - აქ ფუნდამენტური განსხვავებაარა. შესრულების თანმიმდევრობაც განსხვავებულია: ზოგი ამას ორივე ხელით აკეთებს ერთდროულად, ზოგი მორიგეობით, ზოგიც კი ჯერ ერთი ხელით, შემდეგ იგივე რაოდენობის გამეორება მეორე ხელით.

აქ ყველა აკეთებს იმას, რაც ყველაზე მეტად ჯდება. მთავარი ის არის, რომ ჰანტელები ორივე ხელში იყოს, ერთმანეთის საპირწონის როლს ასრულებენ - ამ გზით თავიდან აიცილებთ მხრის დაზიანებებს. მხრებზე საუბრისას: თუ გსურთ, რომ მათზე მაქსიმალური დატვირთვა იყოს, თქვენი ხელები რეალურად უნდა დააჭიროთ თქვენს სხეულს.

ასე რომ, თქვენ აიღეთ ჰანტელები ხელში. მხრებით ქვემოთ, იდაყვები სხეულისკენ მიიჭირეთ. მყარად უნდა იდგეთ ფეხზე - შეეცადეთ გამოსწორდეთ. თქვენი ხელები, მხრებიდან იდაყვებამდე, უნდა დარჩეს უმოძრაოდ - შესრულების პროცესში ჩართულია მხოლოდ იდაყვი და წინამხარი.

ამოსუნთქვისას აწიეთ, როგორც ვთქვით, მთელი ამპლიტუდის ¾, დააფიქსირეთ პოზიცია წამით ან ორი წამით და ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ იგი, შეეცადეთ მაქსიმალურად გაჭიმოთ მკლავი, მაგრამ ამავე დროს, გარეშე. დასასვენებლად და ოდნავ არ აგრძელებს მას ბოლომდე. აქ თქვენ არ დააყოვნეთ და შეასრულეთ შემდეგი ასვლა.

ტექნიკური შეცდომების თავიდან ასაცილებლად, უყურეთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოს. მისი ნახვის შემდეგ, თქვენც კი გაქვთ გარკვეული კითხვები ან ეჭვი - ისინი აუცილებლად გაქრება

დასასრულს, მე ვიტყვი, უფრო სწორად კი ვურჩევ, სცადოთ მიღება მეტი წონა- არ არის აუცილებელი 10 ან 12-ჯერ შესრულება სეტში, შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ 5-ით, მაგრამ უბრალოდ ხუმრობა.

ასევე, არ დაგავიწყდეთ, როგორ კეთდება კუნთები. მარტო ვარჯიში, რაც არ უნდა ინტენსიური იყოს, არ იქნება საკმარისი. იმისათვის, რომ გქონდეთ ლამაზი ჭედური ბიცეფსი, ეს დაგეხმარებათ სპორტული კვება , კერძოდ ცილები, რომლებიც იქნება სამშენებლო მასალაშენი კუნთები.

თქვენს სავარჯიშო გეგმაში „ჩაქუჩის“ ჩართვით, შეგიძლიათ, ვთქვათ, brachialis-ის ამოტუმბვა იმდენად, რომ ის ფაქტიურად გამოაგდებს ბიცეფსს და მნიშვნელოვნად გაზრდის მის მოცულობას. დატუმბული brachioradialis კუნთი მნიშვნელოვნად გასქელებს წინამხრის ზედა ნაწილს. ამიტომ, გულწრფელად ვურჩევ სავარჯიშოს "ჩაქუჩით" ყველა გამოცდილ ბოდიბილდერს და დამწყებ სპორტსმენს, რომელიც ამ სფეროში პირველ ნაბიჯებს დგამს. ასევე ნახეთ ვარჯიშის ვიდეო. Მალე გნახავ.