მრავალსახსრიანი კომპლექსური ვარჯიშები მასისთვის. სავარჯიშო პროგრამა მასის მოსამატებლად

ბოდიბილდინგზე ინფორმაციის შესწავლისას ადვილი მისახვედრია, რომ სპორტსმენების (მოწინავე და დამწყები) მთავარი თემა კუნთოვანი მასის მომატებაა. ხალხი ეძებს გზებს კუნთების ასაშენებლად უმოკლეს დროში. და ეს, სხვათა შორის, სულაც არ არის გასაკვირი. თუ თქვენ გაქვთ დიდი კუნთები, მათი დამუშავება და მათი გამოკვეთა ტექნიკის საკითხია.

ვირტუალურ სივრცეში წონაში მატებაზე ბევრი ნამდვილად სასარგებლო ინფორმაცია არ არის. სტატიების უმეტესობა აღწერს ჭეშმარიტებას, რომელიც უკვე ცნობილია უმეტესობისთვის.

ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწორად და მოგაწვდით დეტალურ სასწავლო პროგრამას, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ წარმატებას უმოკლეს დროში.

Გახურება

ძირითადი ვარჯიშის დაწყებამდე, რომელიც მიმართულია მასის მოპოვებაზე, ძირითადი, მძიმე ვარჯიშების ჩათვლით, საჭიროა კარგი გახურება ლიგატებისა და სახსრების გასათბობად. უმჯობესია გამოიყენოთ სარბენი ბილიკი ამ მიზნით. სარბენ ბილიკზე ათი წუთი ნელი ტემპით მუშაობას შეუძლია სხეულის მომზადება ძალის ვარჯიშისთვის. გახურების შემდეგი ეტაპი გაჭიმვაა. ამ ვარჯიშის შესრულებამდე დაადგინეთ თქვენი პრობლემური ადგილები: მხრები, იდაყვები და ა.შ. ეს არის ის, რაც უნდა იყოს ხაზგასმული.

სამუშაო ნაკრების შესრულებამდე უნდა გააკეთოთ ერთი ან ორი გახურების კომპლექტი მსუბუქი წონით. როგორ განვსაზღვროთ თქვენი მსუბუქი წონა? ძალიან მარტივია: ეს არის მუშის წონის დაახლოებით ორმოციდან ორმოცდაათ პროცენტამდე. გამათბობელი კომპლექტები სხეულს აძლევს თავდაჯერებულობას და საშუალებას აძლევს მას უკეთ იგრძნოს ვარჯიში.

რამდენ დროს ხარჯავთ?

არ არის მიზანშეწონილი სპორტდარბაზში დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიში. კუნთების მასის გაზრდაზე მიმართული კარგი ვარჯიშისთვის საკმარისია ერთი საათი. ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი, რომელიც ყველა სპორტსმენს უნდა ახსოვდეს, არის: „ვარჯიშის ინტენსივობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მისი ხანგრძლივობა“.

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ საჭიროა მცირე შესვენება სახსრებისა და კუნთების გასაჭიმად. უმჯობესია ამ დროს აუზში ცოტა ბანაობა.

ვარჯიშს სხვა რამით ვერ შეგაკავებთ. სამწუხაროდ, სპორტდარბაზებში ხშირად შეგიძლიათ ნახოთ ასეთი სურათი - ვიღაც ტელეფონზე გაუჩერებლად საუბრობს, მეორე ელექტრონულ თამაშს თამაშობს. ცოტა ადამიანი ვარჯიშობს - ამიტომ კუნთოვანი მასის მოპოვებაში პროგრესის ნაკლებობაა.

უნდა გვახსოვდეს - ვარჯიში არსებობს იმისათვის, რომ ივარჯიშო. თუ კუნთების მასის მომატებას აპირებთ, ივარჯიშეთ ისე, რომ არ მისცეთ საშუალება, განადგურდეთ თქვენი მთავარი მიზნიდან.

მუშაობა წარუმატებლობამდე

წარმატების გასაღები არის მკაცრი მუშაობა ბოლო გამეორებამდე.ყველაზე ეფექტურია ბოლო გამეორებები, რასაც ვაკეთებთ, სხეულის წინააღმდეგობის და კუნთების ძლიერი ტკივილის დაძლევა. სწორედ ეს გამეორებები აძლიერებს კუნთებს.

კვირაში რამდენჯერ უნდა წავიდეთ სპორტდარბაზში?

ბოლოს და ბოლოს, რა არის თავად კუნთების ზრდის პროცესი? სპორტსმენი განზრახ აზიანებს კუნთოვან ქსოვილს (არ უნდა ინერვიულოთ - ეს დაზიანებები აბსოლუტურად უსაფრთხოა). მიკრო ცრემლები ხდება კუნთებში, რომელთა განკურნებასაც სხეული ცდილობს. შეხორცებული კუნთი უფრო დიდი ხდება მოცულობით. მიკრო-ცრემლების მოსაშუშებლად ორგანიზმს რამდენიმე დღე სჭირდება, ამიტომ ყოველდღიური ვარჯიში მკაცრად უკუნაჩვენებია.

ამასთან დაკავშირებით, კუნთოვანი მასის მოსამატებლად სავარჯიშო პროგრამა უნდა დაიყოს, ვთქვათ, კვირაში სამ დღედ. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ორი ვარიანტიდან:

• ორშაბათი ოთხშაბათი პარასკევი.
• სამშაბათი ხუთშაბათი შაბათი.

ვარჯიშებს შორის დასვენება უნდა იყოს მინიმუმ ერთი დღე. ბოდიბილდერებს შორის ჩვეულებრივია ყველა კუნთის ჯგუფებად დაყოფა: ბიცეფსი, ზურგი, მკერდი, ფეხები, მხრები, ტრიცეფსი. ყოველი ვარჯიშის დროს საჭიროა კუნთების გარკვეული ჯგუფების ამოტუმბვა.

ეფექტური სასწავლო პროგრამა

ორშაბათი: მკერდი, მუცლის, ტრიცეფსი

• სწორედ პრესით უნდა დაიწყოთ. ჩვენ ვაკეთებთ ხუთ მიდგომას, ვიყენებთ აბსოლუტურად ნებისმიერ ვარჯიშს, რომელიც მიმართულია მუცლის კუნთების ამოტუმბვაზე. ეს შეიძლება იყოს კრუნჩხვები, ფეხის აწევა ბარზე ან სხვა. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია არჩეული ვარჯიშის სირთულეზე, მაგრამ ბოლო მოძრაობების შესრულებისას მუცლის კუნთები აუცილებლად უნდა დაიწვას.
• ჩვენ ვიწექით ჰორიზონტალურ სკამზე და ვიწყებთ სკამების დაჭერას. აუცილებელია შეასრულოთ ოთხი კომპლექტი რვა-თორმეტი გამეორებით. ვარჯიში აძლიერებს გულმკერდის კუნთებს, აძლევს მათ მასიურობას.
• საწყისი პოზიცია - იწვა ჰორიზონტალურ სკამზე. ჩვენ ვიწყებთ ჰანტელების გვერდებზე გადატანას. ჩვენ ვასრულებთ თორმეტი გამეორების ოთხ კომპლექტს. ვარჯიში ზრდის კუნთებს ზომაში და ასევე აძლევს მათ გამოძერწილ ფორმას.
• შემდეგი სავარჯიშო: სკამზე დაჭერით დახრილ სკამზე თავი მაღლა. თქვენ უნდა შეასრულოთ თორმეტი გამეორების ოთხი კომპლექტი. ამ ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა სწორად გაათბოთ მხრის სახსრის კუნთები, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ მხრის დაზიანების რისკი. ვარჯიში დიდ გავლენას ახდენს გულმკერდის ზედა მიდამოზე.
• სკამების პრესა ვიწრო ხელით - მიზნად ისახავს ტრიცეფსის ამოტუმბვას. ჩვენ ვაკეთებთ თორმეტი გამეორების ოთხ კომპლექტს
• ბოლო ეტაპი არის ოთხი მიდგომა უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების მაქსიმალური შესაძლო რაოდენობით. ეს სავარჯიშო ძალზე ეფექტურია კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად, შესანიშნავად ავარჯიშებს ტრიცეფსს და რთავს მხრის სარტყელს მუშაობაში.

ასე რომ, ორშაბათის ვარჯიშმა მომცა საშუალება გამეძლიერებინა გულმკერდის კუნთები და ნამდვილად მემუშავა მათ ფორმაზე. ტრიცეფსი სრულად ამოტუმბულია. ვარჯიში რთულია, ამის შემდეგ დასვენება გჭირდებათ. საუკეთესო ვარიანტია აუზში პატარა ბანაობა.

ოთხშაბათი: ბიცეფსი, ზურგი

1. თქვენ უნდა გააკეთოთ თქვენი საყვარელი ვარჯიშის ხუთი კომპლექტი, შემდეგ გაათბეთ სხეული გახურებით.
2. კლასიკური ვარჯიში არის ცნობილი დედლიფტი (თუ ზურგის პრობლემები გაქვთ, შეცვალეთ იგი ჰიპერექსტენზიით). ჩვენ ჯერ ვაკეთებთ ორ გახურებას, შემდეგ სამ მიდგომას თორმეტჯერ. შესრულებამდე საჭიროა ზურგის გაჭიმვა, განსაკუთრებით წელის არეში. დედლიფტები ძალზე ეფექტურია არა მხოლოდ ზურგისთვის, არამედ მთელი სხეულის კუნთებისთვისაც. ამ ვარჯიშის შესრულებისას სპორტსმენის სხეული წარმოქმნის ტესტოსტერონის წარმოუდგენელ რაოდენობას, რომელიც აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის. ეს მოითხოვს მაქსიმალურ ძალისხმევას და სრულ თავდადებას.
3. ფართო მოჭიმვის აწევა: გააკეთეთ ხუთი სეტი რაც შეიძლება მეტი გამეორებით. თუ არ შეგიძლიათ აწევის გაკეთება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ე.წ. აწევა თავისთავად შესანიშნავი საბაზისო ვარჯიშია ზურგისთვის; ისინი უფრო ეფექტურია, ვიდრე ნებისმიერი სავარჯიშო მანქანა.
4. ჰანტელის რიგები დახრილობით და სკამზე აქცენტით შესრულებულია თორმეტი გამეორების ოთხი კომპლექტი. სავარჯიშო ძალზე ეფექტურია ზურგისთვის, ფაქტიურად აჭიმავს ყველა კუნთს.
5. დგომისას შტანგის აწევა მიზნად ისახავს ბიცეფსის ამოტუმბვას. ჩვენ ვასრულებთ თორმეტი ლიფტის ოთხ კომპლექტს. ეჭვგარეშეა, ეს არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ბიცეფსისთვის.
6. ჰანტელების ალტერნატიული აწევა ხორციელდება ჯდომისას. ჰანტელების აწევა, რა თქმა უნდა, მიზნად ისახავს ბიცეფსის ამოტუმბვას, ფორმისა და სიმაღლის მიცემას. თქვენ უნდა გააკეთოთ 3-4 კომპლექტი 10-12 ჯერ თითოეულ ხელზე.

შედეგად, ოთხშაბათს მოვახერხეთ კუნთების ზრდის მექანიზმის ამოქმედება, ზურგის კუნთების დამუშავება და მათი ზრდის გააქტიურება. გარდა ამისა, ჩვენ ყველაზე ეფექტური გზით დავამარცხეთ ბიცეფსი. შეგიძლიათ დაისვენოთ გაგრილებითა და გაჭიმვით.

პარასკევი: ფეხები და მხრები

• ჩვენ ვიწყებთ ზემოდან ჰანტელების აწევით. სავარჯიშო ტარდება მჯდომარე მდგომარეობაში, აკეთებს თორმეტი გამეორების ოთხ კომპლექტს. სანამ მხრის სარტყლის ვარჯიშს დაიწყებთ, საჭიროა სწორად გაჭიმოთ მხრის სახსრები.
• ჩვენ ავწევთ ჰანტელებს ჩვენს წინ წინა დელტოიდებზე. თქვენ უნდა გააკეთოთ 3-4 კომპლექტი 10-15 ჯერ.
• გადახრილი ჰანტელის აწევა დაგეხმარებათ ვიზუალურად გაზარდოთ თქვენი მხრები. ვიღებთ მსუბუქ წონას, რათა არ დავაზიანოს მხრის სახსრები. საკმარისი იქნება ორი ან სამი კომპლექტი 12-15 გამეორებით.
• შემდეგ მოდის ყველაზე რთული - ფეხების ამოტუმბვა, მხრებზე შტანგასმით ჩახშობა. მიდგომებისა და გამეორებების სტანდარტული რაოდენობაა 4/10-12. ეს არის უაღრესად რთული ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს სპორტსმენს ჰქონდეს სრულყოფილი ტექნიკა და სრული კონცენტრაცია. შესრულებამდე საჭიროა საფუძვლიანად დაჭიმოთ მუხლის სახსრები, ზურგის ქვედა ნაწილი და ტერფები.
• ბოლო რასაც ვაკეთებთ არის ფეხის თითებზე ჯდომა. სავარჯიშო მარტივია და შესაძლებელია ჩაჯდომამდე. საკმარისია 3-4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით.

პარასკევის ვარჯიშის შედეგი: შესანიშნავი მუშაობა ფეხების და მხრების კუნთებზე. ვაცივებთ, ვჭიმავთ და ვისვენებთ.

პარასკევს ვასრულებთ კუნთების ზრდის ვარჯიშებს ორშაბათამდე. სამდღიან პროგრამას ორი-სამი თვე სჭირდება, შემდეგ რადიკალურად უნდა შეიცვალოს. ეს კეთდება იმისთვის, რომ სხეული არ შეეგუოს დატვირთვას.

რის გარეშე არ იქნება წარმატება?

კუნთოვანი ქსოვილის აშენებისას საჭიროა მრავალჯერადი და უხვად კვება 5-6-ჯერ დღეში. ამ გზით თქვენ არ გადატვირთავთ სხეულს და კომპონენტები რეგულარულად შედიან სისხლში თანაბარი რაოდენობით. ამის წყალობით, კვება ყოველთვის მიეწოდება კუნთებს. თუ დიეტას მიიღებთ კლასიკური გზით (საუზმე, ლანჩი, ვახშამი), მაშინ ჭარბი საკვები ნაერთები გამოყენებული იქნება არა კუნთოვანი ქსოვილის გასაზრდელად, არამედ ცხიმოვანი დეპოზიტების ფორმირებისთვის. მომავალში, მაღალკალორიული დიეტის შემდეგ, შეუძლებელია ამ არასასურველი დეპოზიტების მოცილება.

მაღალკალორიული დიეტის ყოველდღიური დიეტა უნდა შედგებოდეს 70% მაღალკალორიული პროდუქტებისგან და 30% დაბალკალორიული პროდუქტებისგან. თანაფარდობა ხელს უწყობს სასარგებლო ნაერთების უკეთ ათვისებას და საჭმლის მომნელებელი სისტემის გადატვირთვას. დაბალკალორიულ ბოსტნეულსა და ხილში შემავალი მცენარეული ბოჭკო აძლიერებს ნაწლავის მოძრაობას და ართულებს მაღალკალორიული საკვების შეწოვას. თუმცა, ბოსტნეულსა და ხილზე მთლიანად უარის თქმა არ შეიძლება, უბრალოდ მათი საერთო მოცულობა დიეტაში 30%-ზე ნაკლები უნდა იყოს.

მოხმარებული საკვების ყოველდღიური რაოდენობა უნდა გადანაწილდეს თანაბარ ნაწილად თითოეულ კვებაზე. 16:00 საათამდე თქვენ უნდა დაიხარჯოთ დადგენილი რაოდენობის საკვების დაახლოებით 70%. საღამოობით არ უნდა მიირთვათ ცხიმიანი ან ტკბილი საკვები. საღამოს საკვები უნდა იყოს ადვილად ასათვისებელი და შეიცავდეს ბევრ ცილას. სადილისთვის ოპტიმალური ნაკრებია სალათები, კვერცხი, თევზი, ბოსტნეული (მათ შორის პარკოსნები) და რძის პროდუქტები.

მაღალკალორიული დიეტის დაცვისას შეამცირეთ დიდი რაოდენობით ცხიმის შემცველი საკვების მოხმარება (ღორის ქონი, ცხიმიანი ხორცი, კარაქი და მარგარინი, ძეხვეული და ა.შ.). თუ ორგანიზმი შეიცავს ნახშირწყლების შესაბამის რაოდენობას კუნთოვანი ქსოვილის გასაშენებლად, მაშინ ჭარბი ცხიმოვანი მასა ასევე გროვდება ადიპოციტებში, ცხიმოვან უჯრედებში.

ასევე რეკომენდებულია სწრაფი ნახშირწყლების შეზღუდვა (საკონდიტრო ნაწარმი და საცხობი, ტკბილი ხილი). ისინი სწრაფად ზრდიან საქაროზის დონეს სისხლში და ორგანიზმი იძულებულია გლუკოზა ცხიმად გარდაქმნას შაქრის დონის შესამცირებლად. ეს ამცირებს დიეტის ეფექტურობას.

თუმცა, ასეთი პროდუქტების მოხმარება ნებადართულია, მაგრამ მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ. ამ დროს კუნთებსა და ორგანოებში ჩნდება გლუკოზის დეფიციტი და ისინი ადვილად ითვისებენ მას დიდი რაოდენობით ინსულინის გაზრდილი სეკრეციის (გამოთავისუფლების) გამო.

საკვები ნივთიერებების თანაფარდობა: ნახშირწყლები - 50-60%, ცილები - 30-35%, ცხიმები - 10-20%. მასის ზრდის პროცესში თქვენ უნდა მოიხმაროთ რაც შეიძლება მეტი ნელი ნახშირწყლები, ამავდროულად შეამციროთ სწრაფი ნახშირწყლების გამოყენება. ასევე არ უნდა შეამციროთ ცხიმის რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ 10%-ზე დაბლა. ეს გამოიწვევს მეტაბოლიზმში არასასურველ ცვლილებებს. ოპტიმალურად ითვლება ექსკლუზიურად მცენარეული ცხიმების მოხმარება. ცხიმიანი თევზის მიღება შეზღუდვის გარეშე შეიძლება.

ეს პროცენტული მონაცემები არ შეიძლება ამაღლდეს აბსოლუტურზე. თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია. ამიტომ, თქვენ უნდა აირჩიოთ საკვები ნივთიერებების პროცენტული განაწილება, რომელიც იდეალურია თქვენი პრობლემების გადასაჭრელად.

არ დაივიწყოთ სითხის დალევა. ორგანიზმში მიმდინარე ნებისმიერი პროცესი მოითხოვს გარკვეული რაოდენობის წყლის მოხმარებას. მაღალკალორიული დიეტა და კუნთების ზრდა აჩქარებს მეტაბოლიზმს სისტემებსა და ქსოვილებში. ეს აუცილებლად იწვევს წყლის მოხმარების მკვეთრ ზრდას. ასეთ პირობებში თქვენ უნდა გაზარდოთ წყლის ჯამური ყოველდღიური მოხმარება 3 ლიტრამდე, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია.

მაღალკალორიული დიეტა შეიძლება გაერთიანდეს სპორტულ კვებასთან. დანამატები საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად დააჩქაროთ კუნთების განვითარება და შეავსოთ აუცილებელი მიკროელემენტების მარაგი, რომელიც საჭიროა გაზრდილი დატვირთვის ფონზე.

ცილოვანი კოქტეილები მიიღება კვებას შორის, ძილის წინ, ძილის შემდეგ და ვარჯიშის შემდეგ. თუ სუფთა ცილის ნაცვლად გეინერი გამოიყენება, მაშინ ის მიიღება ექსკლუზიურად ვარჯიშის შემდეგ.

ბოდიბილდერებს აუცილებლად ესაჭიროებათ სპეციალური ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსი, რათა შეცვალონ მათ დიეტაში ხილისა და მწვანილის დეფიციტი. კრეატინი მიიღება მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ. ის უკეთესად შეიწოვება კუნთოვანი ქსოვილის მიერ გეინერთან, ტკბილ წვენთან ან ცილოვან შაიკთან შერევისას.

პროცესის დაჩქარება

თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ შეხსენებას, რომელიც დაგეხმარებათ სწორად მიიღოთ სპორტული კვება წონის მომატების პერიოდში:

პირველი შედეგები - როდის უნდა ველოდოთ?

კუნთების ზრდა ხდება იმ პერიოდში, როდესაც სიცოცხლის ყველა პროცესის განსახორციელებლად მთლიანი ენერგიის რაოდენობა აღემატება კვებისგან მიღებულ ენერგიას. თუმცა, ადამიანის ორგანიზმის ბუნებრივი განწყობის გათვალისწინებით ჰომეოსტაზის მიმართ (გარე ფაქტორების გავლენის ქვეშ თვითრეგულირების უნარი), აუცილებელია კალორიების მიღება 50 და 100%-ითაც კი გაიზარდოს. გამოცდილება გვიჩვენებს, რომ კალორიების 10 ან 30%-ით გაზრდა უმეტეს შემთხვევაში არ იწვევს სასურველ შედეგს.

აუცილებელია დღიური კვების კალორიული შემცველობის ეტაპობრივი გაზრდა მანამ, სანამ წონაში ყოველკვირეული მატება არ დასტაბილურდება 700 გ-ის ფარგლებში.მაქსიმალური წონა, რომელიც შეიძლება გაიზარდოს ერთი თვის ინტენსიური ვარჯიშის დროს, მერყეობს 4-5 კგ-მდე.

დასკვნა

უნდა აღინიშნოს, რომ ყოველწლიურად მასის ზრდა გართულდება. თუ ამ გზის დასაწყისშივე ხართ და ნამდვილად გსურთ შედეგის მიღწევა, დაიცავით ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი პრინციპი: დაბალანსებული დიეტა, ვარჯიშის ოპტიმალური გეგმა, რეჟიმის მკაცრი დაცვა. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ მიიღოთ ლამაზი ფიგურა და შეინარჩუნოთ შედეგი დიდი ხნის განმავლობაში.

გამხდარი, მორგებული ფიგურა ჯანმრთელობის, კარგი განწყობის, მიმზიდველობისა და თავდაჯერებულობის გასაღებია. ამიტომ ყოველთვის კარგად უნდა გამოიყურებოდე. მაგრამ რა მოხდება, თუ დრო არ გაქვთ სპორტდარბაზში ვარჯიშისთვის? ივარჯიშე სახლში!

დიახ, სახლიდან გაუსვლელად შესაძლებელია ფორმაში მოხვედრა. განსაკუთრებით ვარჯიშის საწყის ეტაპზე, როდესაც კუნთებს არ სჭირდებათ პროფესიონალი ტრენერები და ძალიან მძიმე წონები.

ჩვენ დაგეხმარებით გაიგოთ სახლში ვარჯიშის ყველა ნიუანსი და შექმნათ სწორი პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

როგორ ავაშენოთ კუნთების მასა სახლში

სახლში კუნთების მასის რაც შეიძლება სწრაფად მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა ისწავლოთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესი:

რეგულარული არ ნიშნავს ამოწურვას. კვირაში სამი ვარჯიში 40-50 წუთის განმავლობაში საუკეთესო ვარიანტია როგორც დამწყებთათვის, ასევე "გამოცდილი" სპორტსმენებისთვის. მთავარია გვახსოვდეს, რომ კუნთის სრულად გამოჯანმრთელებას ერთი კვირა სჭირდება, ანუ კონკრეტული ჯგუფის პირველ და მეორე ვარჯიშს შორის უნდა გავიდეს შვიდი დღე.

სახლის პირობებში კუნთების მასის აშენება შეგიძლიათ მხოლოდ დიეტის დაცვით. აუცილებელია ორგანიზმის მიწოდება ენერგიით - ნახშირწყლებით და ცხიმებით, ხოლო სამშენებლო მასალა - ცილებით.

სპორტსმენის დიეტა უნდა შეიცავდეს კვერცხის ცილას, ხაჭოს, მჭლე ხორცს, ფრინველის ხორცს, თევზს, მარცვლეულს, თხილს, პარკოსნებს და სოკოს.

სპორტსმენის ორგანიზმის მოთხოვნილება პროტეინზე არის 1,8 - 2,3გრ კილოგრამ წონაზე, აქ წერია რა ჭამოს და როდის, მოცემულია ორგანიზმის მოთხოვნილების გათვლები და მენიუ.

თუ ძნელია ამ სტანდარტის დაკმაყოფილება საკვებთან ერთად, მაშინ უნდა იფიქროთ პროტეინის ან გეინერის შეძენაზე.

ძილის დროს ორგანიზმი გამოჯანმრთელდება, რის გამოც სათანადო დასვენება წონის მომატების პროგრამის ისეთივე მნიშვნელოვანი ნაწილია, როგორც კვება და ვარჯიში. ამ შემთხვევაში, სპორტსმენის ძილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 8 საათი, რეკომენდებული ნორმაა 9-11 საათი.

იმისათვის, რომ ორგანიზმმა ჯანსაღი ძილი მიიღოს, თქვენ უნდა დაიძინოთ ერთსა და იმავე დროს, დაისვენოთ ცარიელ კუჭზე და არ ივარჯიშოთ ძილის წინ.

1. ახალ პირობებთან ადაპტაცია

შეცვლილ პირობებთან შეგუების უნარმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს სპორტსმენის პროგრესზე. სწორედ ამიტომ, სახლში ვარჯიშის პროგრამა უნდა შედგეს კუნთების დატვირთვის დონესთან ადაპტაციის გათვალისწინებით.

1. ინვენტარი

წონებთან მუშაობისთვის, თქვენ უნდა შეიძინოთ სხვადასხვა წონის ბარი, ჰანტელები და ფირფიტები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააყენოთ ჰორიზონტალური ზოლი სახლში, იყიდოთ ან გააკეთოთ სიმძიმეები თქვენი ფეხებისთვის და ხელებისთვის და შეავსოთ ძველი ზურგჩანთა რაიმე მძიმეთი, როგორიცაა ქვიშა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის კომფორტული, სუნთქვადი ტანსაცმელი და წყლის ბოთლი.

სავარჯიშო პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად სახლში

ყოველი ვარჯიში უნდა დაიწყოს 15 წუთიანი გახურებით, რომელიც მოამზადებს კუნთებს ინტენსიური მუშაობისთვის და შემდგომი ზრდისთვის. დათბობამ უნდა გაათბოს კუნთები, გაზარდოს კუნთებში სისხლის მიმოქცევა, "აჩქარდეს" პულსი და შეამციროს ტრავმის რისკი. უფრო მეტიც, ძირითადი სავარჯიშო პროგრამისგან განსხვავებით, გახურება არ გულისხმობს კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე მუშაობას - მან უნდა მოამზადოს მთელი სხეული.

პირველი დღე: სამუშაო დელტოიდები, გულმკერდი, ზურგი, ბიცეფსი და ტრიცეფსი

მეორე დღე: აბს, წელის კუნთები

დღე მესამე: გლუტალური კუნთები, ფეხები

ზემოაღნიშნული პროგრამა მხოლოდ წვეთია შესაძლებლობების ზღვაში, რომელიც იხსნება სპორტსმენისთვის, რომელიც ცდილობს გააუმჯობესოს ფორმა.

Do4a - მაკასეტი (102 კგ და 107 კგ შედარება)

აქ არის ყველა საუკეთესო ვარჯიში, რომელიც დაეხმარება ნებისმიერ სპორტსმენს კუნთოვანი მასის აშენებაში, ასევე სხვა სასარგებლო რეკომენდაციები. თუ მიზანი მასის გაზრდაა, სპორტსმენმა უნდა შეარჩიოს წონები მაქსიმუმთან ახლოს და შეასრულოს მცირე რაოდენობის გამეორება 3-5 სეტში.

ბიცეფსის ვარჯიში

მუცლის ვარჯიში

დედლიფტი ზოგადად შეუცვლელია. ის გავლენას ახდენს მთლიან სხეულზე, მათ შორის ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე. იგივე შეიძლება ითქვას ჩაჯდომებზე. ბევრ სპორტსმენს არ უყვარს ჩაჯდომა, რადგან ეს ვარჯიშის ყველაზე რთული სახეობაა. და კარგი მიზეზის გამო: ბოლოს და ბოლოს, ჩაჯდომის დროს სამუშაოში სახის კუნთებიც კი არის ჩართული! სხეული იძულებულია, უკიდურესი დატვირთვის საპასუხოდ, ააგოს კუნთები არა მხოლოდ ფეხებში, არამედ ზურგზე, მკერდსა და ხელებზეც.

კლასიკური სკამების პრესა ამუშავებს გულმკერდის კუნთებს და, დიდწილად, ტრიცეფსს. მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს, მკაცრად გამოირიცხოს მოტყუების ტექნიკა, მაგალითად, ე.წ.

ცხიმის წვისთვის

თავისუფალი წონა საშუალებას გაძლევთ ჩაერთოთ არა მხოლოდ იმ კუნთების ჯგუფებში, რომლებისთვისაც ვარჯიშია განკუთვნილი, არამედ დამატებითი სტაბილიზატორი კუნთებიც. შესაბამისად, ორგანიზმის ენერგიის მოხმარება საგრძნობლად იზრდება და ეს, თავის მხრივ, იწვევს ცხიმების წვის პროცესის დაჩქარებას. ამიტომ, თუ ეს შესაძლებელია, ყოველთვის უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ თავისუფალ წონებს.

ასევე აღმოჩნდა, რომ სეტებს შორის დასვენების შემცირება 30 წამამდე აჩქარებს ცხიმების წვას 50%-ით. თუ მუშაობთ ინტენსიური ტემპით ან მძიმე წონებით, მაშინ ვარჯიშის შემდეგ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში სხეული ინერციით დაწვავს ცხიმს, რაც გაზრდის ვარჯიშიდან ანაზღაურებას კიდევ 5-10%-ით.

სიმტკიცის გასაზრდელად

ბოდიბილდერებმა დიდი ხანია იციან პირამიდის პრინციპი, რომლის დროსაც სამუშაო წონა თანდათან იზრდება ყოველ კომპლექტში, სანამ მაქსიმუმს მიაღწევს. ეს არის ეგრეთ წოდებული აღმავალი ან სწორი პირამიდა. დაღმავალი პირამიდა მუშაობს საპირისპირო გზით, ასევე ცნობილია როგორც საპირისპირო პირამიდა. ამავდროულად, წონა მცირდება. მეცნიერებმა ჩაატარეს ტესტების სერია და დაადგინეს, რომ ეს არის აღმავალი პირამიდა, რომელიც ეხმარება გააუმჯობესოს ძალა. კლასიკური სწორი პირამიდის პრინციპი მოიცავს სამეტაპიან ზრდას მაქსიმალური სამუშაო წონის პროცენტულად: 50% - 75% - 100%.

საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის

თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი "ბიოლოგიური საათი", რომელიც ეუბნება მას საუკეთესო დროს კონკრეტული ტიპის საქმიანობისთვის. თუმცა კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის ოპტიმალური დრო შეიძლება ჩაითვალოს 15:00 საათის შემდეგ. ამ დროს ორგანიზმი უკვე საკმარისად გამოფხიზლდა და შეუერთდა სამუშაო რიტმს.

საუკეთესო დრო გაჭიმვის ვარჯიშებისთვის

თუ იგულისხმება სერიოზული ვარჯიშები მოქნილობის გასაუმჯობესებლად, მაშინ ისინი უნდა ჩატარდეს ძალების ვარჯიშის შემდეგ. ამავდროულად, ნერვული სისტემა მშვიდდება, კუნთები და ლიგატები იბრუნებენ ყოფილ ელასტიურობას. თუ პირიქით გააკეთებთ, მაშინ ძალისმიერი ვარჯიშები გახდის იოგებსა და კუნთებს უფრო გამკაცრებულ და უხეში, რაც გააუქმებს ყველა გაჭიმვის ვარჯიშს.

დაისვენეთ კომპლექტებს შორის

თუ სპორტსმენის მიზანი ცხიმების წვაა, დასვენების დრო არ უნდა აღემატებოდეს 30 წამს. თუ კუნთების მასა მოიმატებთ - მინიმუმ 2 წუთი, მაგრამ არა უმეტეს სამი.

დახმარება კუნთებისთვის

ძალოსნობის ქამრის გამოყენებით სპორტსმენი ამცირებს ზურგის დაზიანების რისკს და ბევრად უფრო თამამად იწყებს მუშაობას უფრო მძიმე წონებით. გარდა ამისა, ქამარი ზრდის წნევას მუცლის ღრუში, უფრო მეტად აქტიურდება მუცლის და წელის კუნთები, რაც იწვევს მათ ზრდას. ქამრის წყალობით, სიძლიერის მაჩვენებლები იზრდება ვარჯიშების დროს, როგორიცაა მკვდარი აწევა და ჩაჯდომა.

საუკეთესო კარდიო აპარატი

სარბენი ბილიკი აიძულებს სხეულის სტაბილიზატორ კუნთებს იმუშაონ. ამიტომ, როგორც კვლევებმა აჩვენა, კარდიო ეფექტურობა იზრდება დაახლოებით 40-45%-ით სარბენი ბილიკის გამოყენებისას და არა სავარჯიშო ველოსიპედის გამოყენებისას.

დაეხმარეთ ძალას

ბევრისთვის მოულოდნელი იქნება ის, რომ კვლევამ აჩვენა, რომ წვერის ბოლოებზე რეზინის ამორტიზატორების გამოყენება ზრდის სიძლიერის მატებას 25%-ით. როდესაც ამორტიზატორები იჭიმება, ზოლი თითქოს უფრო მძიმე ხდება. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად გაზარდოთ სამუშაო წონა ნებისმიერი ვარჯიშისთვის.

საუკეთესოა მოტივაციისთვის

შეკვეთა საკუთარი თავისთვის. თუ იტყვი: "მოდი, შეგიძლია გაუძლო, შეგიძლია გააკეთო, გაძლიერდი ვიდრე გუშინ!" მტკიცე ხმით ხმამაღლა, მაშინ ზოგჯერ კრიტიკულ წონასაც კი საოცრად მარტივად შეიძლება დაემორჩილო. თვითწესრიგი გაიძულებთ მობილიზებას მოკლე დროში, მაგრამ ეს სავსებით საკმარისია სავარჯიშო წარმატებით დასასრულებლად.

როგორ გავაკეთოთ კარდიო უკეთესად

10 წუთიანი რამდენიმე ინტენსიური ნაკრები ბევრად უფრო ეფექტურად იმუშავებს, ვიდრე 40 წუთიდან ერთი. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ხანგრძლივი კარდიო ვარჯიშებით ნერვულ სისტემაზე დატვირთვა იზრდება. ეს, თავის მხრივ, აიძულებს სხეულს იმუშაოს ნაკლებად ინტენსიურად, განსაკუთრებით ვარჯიშის ბოლოს. მაგრამ ბევრად უფრო ადვილია 10 წუთიანი 4 კომპლექტის გაკეთება ძალიან ინტენსიურ რეჟიმში.

ტრენინგის დახმარება

მაჯის სამაგრების გამოყენებით, შეგიძლიათ წინ წაიწიოთ სამუშაო წონა. ტრადიციულად, ითვლება, რომ ქამრები გამოიყენება მხოლოდ იმისთვის, რომ თავიდან აიცილონ ტვირთის ჩამოვარდნა. თუმცა, მაშინაც კი, თუ თქვენ იყენებთ თასმებს, მაგალითად, თუნდაც ჩვეულებრივი ბიცეფსის პრესით, გამეორებების რაოდენობა ერთ კომპლექტში გაიზრდება.

საუკეთესო დრო კარდიოსთვის

მხოლოდ ძალების ვარჯიშის შემდეგ. ძირითადი ვარჯიშის დროს სპორტსმენის სისხლში გროვდება საკმარისი ნივთიერებები, რომლებიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას. თუ ამას დაუმატებთ კარდიოს, შედეგი უბრალოდ ფეთქებადი იქნება. ასევე სასარგებლოა დილის ტრადიციული სირბილი, ოღონდ მხოლოდ უზმოზე, რათა ორგანიზმმა ენერგია დახარჯოს მხოლოდ ცხიმოვანი საბადოებიდან და არა ახლახან მიღებული საკვებიდან.

კარდიოს საუკეთესო ტიპი

დადგენილია, რომ კარდიო ვარჯიში ინტენსიური აჩქარებისა და შენელების მონაცვლეობით ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე სხვები. ეს არის ე.წ. ინტერვალური ვარჯიში. ვარაუდობენ, რომ ამ შემთხვევაში სპორტსმენი ჯერ საშუალოდ ან ნელი ტემპით მოძრაობს დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი მაქსიმალურად აჩქარებს 1-2 წუთის განმავლობაში. შემდეგ კვლავ შეამცირეთ ინტენსივობა კიდევ 1-2 წუთის განმავლობაში, რათა აღდგეს ძალა. ამიტომ რეკომენდებულია სიარულისა და სირბილის მონაცვლეობა დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში.

რა უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ გქონდეთ ლამაზი და რა თქმა უნდა, პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის საძირკვლის შემუშავება, საიდანაც შემდგომში თქვენი ოცნების ფიგურა იქნება გამოძერწილი. მასა არის საფუძველი, რომლითაც ყველა ბოდიბილდერმა უნდა დაიწყოს. აზრი არ აქვს დაუყოვნებლივ გაშრობას - ბოლოს და ბოლოს, იმისთვის, რომ კუნთები ლამაზი და გამოძერწილი იყოს, ჯერ მათი ამოტუმბვაა საჭირო.

უნდა შესრულდეს რამდენიმე პირობით. ეს:

1. გაკვეთილის განრიგის გასუფთავება.
2. შესაბამისობა
3. საკმარისი დრო დასვენებისთვის.

უნდა გვახსოვდეს, რომ თუ სერიოზულად აპირებთ სწავლას, მაშინ ამ წესებიდან თუნდაც ერთ-ერთის შეუსრულებლობამ შეიძლება დაგადოს თქვენი მიზნისკენ მიმავალი გზა. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ თითოეულ მათგანს.

Საკლასო განრიგი

მასობრივი სასწავლო პროგრამა გულისხმობს მკაფიოდ ჩამოყალიბებულ სასწავლო განრიგს. მასში უნდა იყოს მითითებული ვარჯიშისა და დასვენების დღეები, ასევე სავარჯიშო სისტემა თითოეული სესიისთვის. ბოდიბილდერებს შორის ყველაზე პოპულარული გრაფიკი არის ის, რომელიც მოიცავს კვირაში სამ ვარჯიშს. ეს ვარიანტი იდეალურია დამწყებთათვის და საშუალო დონის სპორტსმენებისთვის. ვარჯიშის ამ მეთოდით კუნთებს შემდეგი სესიისთვის აქვთ დრო, რომ სრულად აღდგეს. მასობრივი ვარჯიში (3 დღე) საშუალებას გაძლევთ თანაბრად გადაანაწილოთ ყველა ძირითადი

უმაღლესი დონის ბოდიბილდერებისთვის შეიძლება გამოყენებულ იქნას ოთხ ან ხუთდღიანი გაყოფა. ასეთი ხშირი ვარჯიში აუცილებელია კუნთების თითოეული ჯგუფის საფუძვლიანად დამუშავებისთვის.

კვება

იმისათვის, რომ კუნთების ვარჯიშმა ნაყოფი გამოიღოს, უნდა დაიწყოთ სწორად კვება. და ეს არ ნიშნავს მხოლოდ ალკოჰოლის, სწრაფი კვების და სხვა უსარგებლო საკვების გამორიცხვას თქვენი რაციონიდან. ბოდიბილდერისთვის სწორ კვებას ოდნავ განსხვავებული მნიშვნელობა აქვს, ვიდრე ჩვეულებრივი ადამიანისთვის.

ცხადია, რომ თქვენ უნდა იკვებოთ სწორად და ხშირად - მინიმუმ 6-ჯერ დღეში. გარდა ამისა, წონაში მატებისას მნიშვნელოვანია დიდი რაოდენობით წყლის დალევა, განსაკუთრებით ვარჯიშის დროს.

სპორტული კვება

ბოდიბილდინგის სამყაროში უამრავი სხვადასხვა საკვები და დანამატია. ვარჯიშის დროს წონის უფრო ეფექტური მატებისთვის უმჯობესია შემდეგი სახეობების მოხმარება:

• გეინერები.
• ცილები.
• Ამინომჟავების.

ამინომჟავები ასევე შესაფერისია ყველა ტიპის ადამიანისთვის. ისინი აჩქარებენ კუნთების ზრდას და აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ.

დაისვენე

მასობრივი სავარჯიშო პროგრამა არ გამოდგება ადეკვატური აღდგენის დროის გარეშე. ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფი არ უნდა ივარჯიშოთ კვირაში ერთხელ - გადაჭარბებული ვარჯიში გამოიწვევს ვარჯიშებს უფრო მეტ ზიანს, ვიდრე სიკეთეს. თუ თქვენ გაქვთ ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა მადის დაკარგვა, ტკივილი ან წონის დაკლება, გარკვეული ხნით უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში.

ნებისმიერი ფიტნეს ოთახი გთავაზობთ ყველა სახის აპარატისა და ვარჯიშის უზარმაზარ არჩევანს. მაგრამ ყველა მათგანი არ არის თანაბრად სასარგებლო წონის მოსამატებლად. რა თქმა უნდა, თითოეული მათგანი თავისებურად კარგ გავლენას მოახდენს თქვენს სხეულზე, მაგრამ მაინც ღირს ყურადღება მიაქციოთ ძირითად ვარჯიშებს. ძირითადი მასობრივი ვარჯიში მოიცავს იმ ვარჯიშებს, რომლებიც ერთდროულად რამდენიმე კუნთის ჯგუფს მოიცავს. Ესენი მოიცავს:

• სკამების პრესა.
• დედლიფტი.
• ჩაჯექი წვერით.

განრიგის მიუხედავად, რომელზედაც ვარჯიშობთ, ეს სავარჯიშოები აუცილებლად უნდა იყოს ჩართული პროგრამაში.

სკამების პრესა

ეს არის უმარტივესი, მაგრამ ამავე დროს ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში. მისი შესრულება შესაძლებელია ორი გზით - ფართო ან ვიწრო ხელით, მაგრამ ამ სტატიაში მხოლოდ პირველი ვარიანტი იქნება განხილული.

პირველ შემთხვევაში, ძირითადი დატვირთვა მოდის გულმკერდის კუნთებზე, ასევე ჩართულია წინა დელტოიდები და ტრიცეფსი. დაჭერის სიგანე განისაზღვრება ინდივიდუალურად თითოეული ადამიანისთვის. უნდა იცოდეთ, რომ რაც უფრო ფართოა მოჭერა, მით უფრო მოკლეა შტანგის მანძილი ზედა წერტილიდან მკერდამდე და მით უფრო მეტად არის ჩართული გულმკერდის კუნთები. მაგრამ არ აიღოთ იგი ძალიან ფართოდ; აირჩიეთ ოპტიმალური პოზიცია, საიდანაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო რამდენჯერმე. მიუხედავად მისი აშკარა სიმარტივისა, განხორციელების რამდენიმე ნიუანსია.

პირველ რიგში, ეს არის მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა. კუნთების მასის ასაშენებლად საუკეთესო ვარიანტია 6-8 გამეორების 3-4 კომპლექტის შესრულება. მნიშვნელოვანია წონის გაზრდა მიდგომიდან მიდგომამდე. თუ წონა სწორია, საბოლოო გამეორებები უნდა შესრულდეს სპოტერის მცირე დახმარებით.

მეორეც, სკამზე პრესის შესრულებისას, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ სკამების პოზიცია. ასე რომ, თუ ფეხები უფრო მაღალია, ვიდრე გულმკერდის დონე, გააქტიურდება გულმკერდის კუნთების ქვედა შეკვრა. თუ პირიქით, გულმკერდი ფეხების დონეზე მაღლა დგას, მაშინ გამოყენებული იქნება ზედა სხივი.

წინაპირობა სკამზე პრესის შესრულებისას არის ის, რომ ზოლი უნდა შეეხოს მკერდს ყველაზე დაბალ წერტილში. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ მისი შეკუმშვა პირვანდელ მდგომარეობაში. ასევე აუცილებელია, რომ ვარჯიშის დროს ფეხები და დუნდულები მჭიდროდ იყოს დაჭერილი და არ მოძრაობდეს.

დედლიფტი

არც ერთი მასობრივი ვარჯიშის პროგრამა არ შეიძლება ჩაითვალოს ასეთად მკვდარი აწევის გარეშე. ეს ვარჯიში ყველაზე რთულია ბოდიბილდერის არსენალში. მისი შესრულებისას ჩართულია კუნთების აბსოლუტურად ყველა ჯგუფი, მაგრამ ის მუშაობს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ტექნიკა სწორად არის დაცული.

ბევრი დამწყები სპორტსმენი არ იყენებს ამ სავარჯიშოს ვარჯიშის დროს, იმის გამო, რომ მათ, სავარაუდოდ, შეუძლიათ ზურგის დაზიანება. თუმცა, ყოველი ვარჯიში გარკვეულწილად სახიფათოა და დიდია ალბათობა იმისა, რომ დაშავდეთ სიკვდილის გარეშე. თუ არ მისდევთ მაქსიმალურ წონებს, დაიცავთ ტექნიკას და იყენებთ დასამაგრ ქამარს, მაშინ ზურგის დაზიანების რისკი მინიმუმამდეა დაყვანილი.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას ხშირად უშვებენ ბევრ შეცდომას. უფრო მეტიც, მათ ასრულებენ არა მხოლოდ დამწყები, არამედ გამოცდილი სპორტსმენებიც. მაგალითად, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ დედლიფტები უნდა შესრულდეს ქვედა პოზიციიდან. ანუ ვარჯიშის დაწყებამდე არ არის საჭირო შტანგის დადება რაიმე თაროზე.

მნიშვნელოვანია პირველი აწევა იატაკიდან თეძოების გამოყენებით - წვერის აწევა მხოლოდ ზურგით შეიძლება ადვილად გამოიწვიოს დაზიანება.

კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა ის არის, რომ ბევრს არ თვლის საჭიროდ წვერის იატაკზე დაწევა. დაიმახსოვრეთ - ეს ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ღეროს მკერდთან შეხება სკამზე დაჭერისას.

ჩაჯდომები

ეს არის მთავარი ვარჯიში ქვედა ტანის ამოტუმბვისთვის. ეს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ძალა და ხელს უწყობს კუნთების მასის სწრაფ მატებას.

ყველა დამწყებთა მთავარი შეცდომა ის არის, რომ ისინი უბრალოდ იჯდებიან. ამ ვარჯიშის შესრულებისას დუნდულები უნდა გადაწიოთ უკან და მუხლები ოდნავ გვერდზე გადაწიოთ. ეს ამცირებს დატვირთვას წელის არეში და ვარჯიშს უფრო ეფექტურს და უსაფრთხოს ხდის. ასევე ღირს სამაგრი ქამრის გამოყენება.

კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა, ძირითადად დამწყებთათვის, არის ბარის პოზიცია. საჭიროა მხოლოდ მასზე შტანგის დადება, წინააღმდეგ შემთხვევაში იოლად დააზიანებთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებს.

ხელის მორგება შესაძლებელია ინდივიდუალურად სხვადასხვა ადამიანისთვის. მაგრამ ძირითადად თქვენ უნდა გქონდეთ ხელები მხრებზე ოდნავ განიერ მდგომარეობაში. ეს შეიძლება იყოს პრობლემა მაღალი დონის ბოდიბილდერებისთვის, რომლებსაც აქვთ განვითარებული მხრის არეები ან სახსრების შეზღუდული მობილურობის მქონე ადამიანებისთვის.

სახლში წონის მომატების პროცესი გაცილებით რთული და ხანგრძლივი იქნება. მიუხედავად ამისა, თქვენ ძირითადად გჭირდებათ სპორტდარბაზში ვარჯიში, მაგრამ არ დაიდარდოთ, თუ ეს შეუძლებელია. მიუხედავად იმისა, რომ საშინაო ვარჯიშებიდან წინსვლა მეტ დროს მოითხოვს, ეს კომპენსირდება იმით, რომ თქვენ არ გჭირდებათ არსად წასვლა და დამატებითი თანხის დახარჯვა სპორტდარბაზში. მაგრამ ამას გაცილებით მეტი მოტივაციაც დასჭირდება - სახლში გაცილებით გაგიადვილდებათ დასვენება. თუ ამაში პრობლემები არ არის, მაშინ სახლის ვარჯიშისთვის რამდენიმე სავარჯიშო ჩამოთვლილია ქვემოთ.

სახლში ვარჯიში მოცულობისთვის განსხვავდება სპორტდარბაზში ვარჯიშისგან, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ შეამჩნიოთ გარკვეული მსგავსება. მაგალითად, სკამების პრესა შეიძლება შეიცვალოს რეგულარული ბიძგებით. ამ შემთხვევაში, ბარი შეიცვლება საკუთარი წონით.

Push-ups შეიძლება შესრულდეს რამდენიმე გზით:

1. კლასიკური ბიძგები.ისინი განავითარებენ გულმკერდის კუნთებს და ოდნავ ჩაერთვებიან ტრიცეფსზე.
2. ბიძგები საყრდენებზე.ხელები უნდა დაიდოთ რაიმე სახის სადგამზე (მაგალითად, სკამებზე), ფეხები ასევე უნდა დაიდოთ რაიმე სახის საყრდენზე. ამ სავარჯიშოში მნიშვნელოვანია მაქსიმალური გამეორების ამპლიტუდის მიღწევა. ის უფრო დეტალურად ამუშავებს გულმკერდის კუნთებს.
3. დგომის ბიძგები.ეს ვარჯიში შესრულებულია ხელებზე დგომით, ფეხები კედელზე მიყრდნობილი. ეს ბიძგები ამუშავებს მხრის კუნთებს.
4. ვიწრო ბიძგები.ხელისგულები უნდა განთავსდეს თითქმის ერთმანეთთან შეხებით. ეს ვარჯიში კარგად მუშაობს მკლავების ტრიცეფსზე.

არსებობს რამდენიმე სახის სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ სხეულის ქვედა ნაწილის დამუშავებაში სახლში:

1. ჩაჯდომები. კლასიკური squats დაეხმარება ამოტუმბვას quadriceps ფართობი ფეხები, და ასევე ოდნავ ჩაერთოს biceps და დუნდულოების. ჩაჯდომის შესრულებისას მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მუხლები იმავე მიმართულებით იყოს მიმართული, როგორც თქვენი ფეხის თითები.
2. ლუნგები. შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სპორტდარბაზში ან სახლში. მისი შესრულება შესაძლებელია როგორც ჰანტელებით, ასევე მხოლოდ საკუთარი წონის გამოყენებით. იგი ამუშავებს მთელ ქვედა ტანს - დუნდულოებიდან ხბოებამდე.

თუ თქვენ გაქვთ ჰორიზონტალური ზოლი სახლში, შეგიძლიათ კიდევ უფრო განავითაროთ თქვენი ხელებისა და ზურგის კუნთები. რეგულარული აწევა კარგად ავითარებს მხრის არეს და მკლავის ბიცეფსის და ტრიცეფსის კუნთებს. რაც უფრო ფართოა დაჭერა შესრულებისას, მით უფრო მეტად იქნება ჩართული ლატისიმუს ზურგის კუნთები და მხრის პირების ფართობი.

ამის შემდეგ შეგიძლიათ შეასრულოთ ძირითადი დატვირთვა თქვენს ბიცეფსზე.

ბოდიბილდინგში არსებობს სხვადასხვა სახის ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება დაიყოს:

• მრავალსახსრიანი– შტანგაზე მუშაობა, თავისუფალი წონა, სხეულის წონა;
• იზოლირებული- მუშაობა ტრენაჟორებზე, ბლოკებზე, ჩარჩოებზე.

ისინი განსხვავდებიან ერთმანეთისგან იმით, რომ პირველები არიან ძირითადი ვარჯიშები წონის მოსამატებლად, ხოლო მეორე არის დაფქვა/გაპრიალება, მასის მთლიანი მოცულობიდან კონკრეტული ნაწილების ამოჭრა.

კლასიკური ძირითადი სავარჯიშოები პაუერლიფტინგში არის:

ბოდიბილდინგში უფრო ძირითადი ვარჯიშები არსებობს; ქვემოთ მოცემულია ძირითადი ვარჯიშების სრული სია ბოდიბილდინგში კუნთების ჯგუფის მიხედვით.

სკამზე პრესა არის ძირითადი ვარჯიში თავისუფალი წონით. მის შესასრულებლად დაწექით სკამზე, ჩამოწიეთ შტანგა, სანამ მკერდს არ შეეხო და შემდეგ ასწიეთ იდაყვის სახსრის სრულ გასწორებამდე. სახელური უნდა იყოს საკმარისად ფართო, უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. ბოდიბილდინგში სკამების პრესა გამოიყენება როგორც ვარჯიში გულმკერდის, ტრიცეფსის და წინა დელტოიდების კუნთების გასავითარებლად.

დახრილი სკამების პრესა საშუალებას გაძლევთ დაამუშაოთ გულმკერდის კუნთების ზედა მონაკვეთები (თუ შესრულებულია თავზე ფეხებამდე) ან მათი ქვედა განყოფილებები (თუ შესრულებულია თავით ქვემოთ).

ჰანტელების დაჭერისას მოძრაობის ყველაზე დაბალი წერტილი გაცილებით დაბალია, ვიდრე შტანგის დაჭერისას, რაც საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად იმუშაოთ გულმკერდის კუნთებზე. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მოძრაობის ტრაექტორია, დაჭიმოთ პარალელურად განლაგებული ჰანტელები, შეაერთოთ ისინი ზედა წერტილში, რაც აერთიანებს კუნთების ახალ შეკვრას და ოდნავ განსხვავებულ გავლენას ახდენს მათზე.

იმის გამო, რომ მწოლიარე ჰანტელის ბუზები მოიცავს იმავე კუნთებს, როგორც სკამების პრესა, დატვირთვა ორიენტირებულია შიდა კიდეზე და მკერდის ძირითადი კუნთის შუაზე. ამ შემთხვევაში, მკერდს ენიჭება ამოზნექილი ფორმა, მიიღწევა მკაფიო განცალკევება მის კუნთებს შორის. ფრენა ასევე კეთდება გულმკერდის კუნთების რელიეფის გასაუმჯობესებლად.ამ ვარჯიშის შესრულებით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები ჭიდაობაში, ჩოგბურთში, კრივში, ტანვარჯიშში, აკრობატიკაში, კალათბურთში, ბადმინტონში.

ეს დამხმარე სავარჯიშო მიზნად ისახავს პირველ რიგში გულმკერდის კუნთების, ლატისიმუს დორსის და, ირიბად, ტრიცეფსის გაძლიერებას. პულოვერი ჩვეულებრივ კეთდება როგორც დამატებითი ვარჯიში გულმკერდის კუნთებზე მუშაობისას.

ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიში ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. შესასრულებლად გჭირდებათ ჰორიზონტალური ზოლი ან ჯვარი, რომლის გაკეთებაც ადვილია სახლშიც კი. ეს არის უმარტივესი ვარჯიში, მაგრამ მისი ღირებულება მდგომარეობს იმაში, რომ ის არის ძირითადი და საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ დიდი რაოდენობით სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები.

როგორც რთული მოძრაობა, მკვდარი აწევა მოიცავს თითქმის ყველა კუნთს, პოზიციის სტაბილიზაციისთვის ან წონის ასაწევად. ეს სავარჯიშო გამოიყენება ფეხების, ზურგის და მართლაც მთელი სხეულის კუნთებში ძალისა და მასის ასაშენებლად.

ამ სავარჯიშოს რეგულარულად შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ ლატისიმუსი, დიდი კუნთები და ასევე გავლენა მოახდინოთ სხვაზე, რაც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ ზურგის ვიზუალურ და რეალურ გასქელებას. ეს ვარჯიში გამოიყენება როგორც დედლიფტის სხვადასხვა ვარიაციების დამატება, რათა სრულად დამუშავდეს ზურგის კუნთები.

ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ შექმნათ V-ის ფორმის ესთეტიკური ტანი. ამ შემთხვევაში, ხელები არ უნდა დაბრუნდეს უკან, არამედ მკაცრად მოძრაობდეს სხეულის სიბრტყეში. მჭიდი არ უნდა იყოს ფართო; ოპტიმალურია, როდესაც წინამხარი ზოლის პერპენდიკულარულია ყველაზე დაბალ წერტილში. ზურგი უნდა მოხრილიყოს და ფეხები უნდა იყოს მხარდაჭერილი.

უკვე ზემოთ აღწერილი

შტანგით ჩაჯდომა უმთავრესად აერთიანებს ოთხთავის კუნთებს; სინერგისტები (დახმარება მოძრაობაში) ამ შემთხვევაში არის დუნდულოვანი კუნთები, ძირის კუნთები, ბარძაყის შემაერთებელ კუნთებთან ერთად. ხბოს და ბარძაყის კუნთები მოქმედებს როგორც სტაბილიზატორები. ასევე მუშაობს ზურგის ექსტენსორები, მუცლის კუნთები და სხვა.

ეს ვარჯიში შესანიშნავად ავითარებს ხბოს კუნთებს. შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც მჯდომარე, ასევე ფეხზე დგომა. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, მიზანშეწონილია ორივე ვარიანტის გაერთიანება.

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ძალიან მარტივი აღჭურვილობა - პარალელური ზოლები. მათი ნახვა შეგიძლიათ თითქმის ნებისმიერ ეზოში, რომ აღარაფერი ვთქვათ სპორტული დარბაზებში. ტრიცეფსის და გულმკერდის კუნთების განვითარებისთვის ეს ალბათ საუკეთესო ვარჯიშია. ეს ასევე ეხება მხრის სარტყელში მდებარე დამხმარე კუნთების დიდ რაოდენობას. Push-ups საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაამუშაოთ თქვენი ტრიცეფსი და მკერდი, მაგრამ დატვირთვის ხარისხი დამოკიდებულია თქვენი ხელების პოზიციაზე.

ტრიცეფსის სიძლიერისა და მოცულობის გაზრდის მიზნით გამოიყენეთ ფრანგული პრესა. ის გავლენას ახდენს ტრიცეფსის ყველა შეკვრაზე, განსაკუთრებით ზედა და გრძელზე. ეს ასევე საშუალებას გაძლევთ ვიზუალურად გაზარდოთ თქვენი მკლავის მოცულობა.

ტრიცეფსის ზედა ნაწილის გასავითარებლად და მისი სიძლიერისა და ზომის გასაზრდელად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მჭიდროდ დაჭერილი სკამი პრესა. უფრო მეტიც, ტრიცეფსის სხვა სავარჯიშოებთან შედარებით ყველაზე მაღალი სამუშაო წონის მიუხედავად, ეს ვარჯიში, როგორც წესი, გამოიყენება ტრიცეფსის აწევის დანამატად. მიზეზი მარტივია: ტრიცეფსის გარდა, წინა დელტოიდები და ზედა გულმკერდის კუნთები მუშაობს. მჭიდროდ დაჭერილი სკამების პრესის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენი ტრიცეფსის ფორმაზე. როდესაც ეს კუნთი წარუმატებლობაში გადადის და შემსრულებელი აგრძელებს ვარჯიშს წინა დელტოიდების და გულმკერდის კუნთების დახმარებით, სწორედ ეს გამეორებები იძლევა ტრიცეფსის შესანიშნავ დაფქვას.

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ძალა და მასა თქვენს ბიცეფსში ამ ძირითადი ვარჯიშით. დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება ორივე ბიცეფსზე, წინამხრის შიდა ზედაპირის კუნთებსა და მხრის კუნთებზე.

თუ შეცვლით დაჭერის სიგანეს, შეგიძლიათ დატვირთვა გადაიტანოთ სხვადასხვა ბიცეფსის შეკვრაზე. რაც უფრო ვიწროა ძალაუფლება, მით უფრო მეტად მუშაობს შიდა სხივები. და პირიქით.

ბიცეფსის მხრისა და წინამხრის კუნთების განვითარების მიზნით გამოიყენება ჰანტელის ბიცეფსის კულულები. სავარჯიშო გულისხმობს აწევის დროს ხელების გაბრუნებას. ეს საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ბიცეფსის და სინერგიული კუნთების მაქსიმალურ შეკუმშვას. ბიცეფსის ვარჯიშისთვის ეს ვარჯიში ერთ-ერთ საუკეთესოდ ითვლება, რადგან იდაყვის მოხრისას ხელის მობრუნება ეფექტურობას მატებს.

ბოდიბილდერების უმეტესობა იყენებს ამ ძირითად ვარჯიშს მხრის სარტყლის გასავითარებლად. ის შესანიშნავად იტვირთება შუა და წინა დელტოიდებს, ასევე ზედა ტრაპეციის კუნთებს.

ტრიცეფსის და მხრის სარტყელის კუნთების გასავითარებლად რეკომენდირებულია ჰანტელის ან შტანგის თავზე წნეხი დგომაში. აქ ძირითადი დატვირთვა მოდის დელტოიდურ კუნთებზე, ძირითადი აქცენტით წინა მონაკვეთზე, ასევე ტრიცეფსზე.

ამ ვარჯიშის საშუალებით ხდება უკანა დელტას, მბრუნავი მანჟეტის და ტრაპეციის კუნთების ამოტუმბვა. ჰანტელის დახრილი აწევა საუკეთესოა დელტოიდური კუნთების ფორმისა და განსაზღვრისთვის.

სავარჯიშო შესაფერისია შუა დელტების, ზედა და შუა ტრაპეციის დასამუშავებლად. ასევე, ნიკაპის დაჭიმვა გამოყოფს ტრაპეციას დელტოიდებისგან, რაც საშუალებას გაძლევთ დახაზოთ და დახვეწოთ ტრაპეციის კუნთების ფორმა, ასევე გამოკვეთოთ მკაფიო ხაზი დელტოიდსა და ტრაპეციას შორის.

მხრების აჩეჩვა გამოიყენება ტრაპეციის კუნთის გასავითარებლად. სავარჯიშო საკმაოდ მარტივია: წონის დაჭერა სწორ მკლავებში, სხეულის გასწვრივ ჩამოწეული, აწიეთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა, შემდეგ ჩამოწიეთ მხრები უკან იდაყვში მკლავის მოხრის გარეშე. მხრების აჩეჩვა ჩვეულებრივ კეთდება წონებით, ჰანტელებით, შტანგათ ან სპეციალურ აპარატზე. ამ შემთხვევაში, ბარი შეიძლება განთავსდეს როგორც თეძოების წინ, ასევე სხეულის უკან.

ძირითადი სავარჯიშოები და ტექნიკა - ვიდეო