მსოფლიო რეკორდები: ჰორიზონტალური ზოლები, პარალელური ზოლები, რგოლები, ბიძგები და ა.შ. დაე ეს იყოს სტიმული

გაუწვრთნელ ადამიანს შეუძლია ფიცრის გამართვა, როგორც წესი, 1-2 წუთის განმავლობაში. გაწვრთნილ სპორტსმენებს შეუძლიათ დაიკვეხნონ ფიცრის ათი წუთის განმავლობაში დაჭერით. თუმცა, არიან ადამიანები, რომელთა ფიზიკური შესაძლებლობები გასაოცარია. ეს ის ხალხია, რომლებზეც ვისაუბრებთ. ჩვენ მოვამზადეთ თქვენთვის იდაყვის ფიცრის მსოფლიო რეკორდების შერჩევა მამაკაცებში, ქალებში და ბავშვებში.

მსოფლიო რეკორდები

ამ ვარჯიშის შესრულებისას რეკორდული შესრულება ორივე სქესის სპორტსმენებს ეკუთვნის.

მამაკაცებში

რომელი რეკორდია მოქმედი და ჯერ არ დამრღვევია?

პლანკის მსოფლიო რეკორდი, რომელიც ჯერ არ დამრღვევია, არის 8 საათი 1 წუთი.ჩინელმა ანტიტერორისტულმა პოლიციელმა მაო ვეიდონგმა შეძლო ამ თანამდებობაზე ამდენი ხანი დგომა 2016 წლის მაისში.

აღსანიშნავია ფაქტი: მაო ვეიდონგი არ არის პროფესიონალი სპორტსმენი და დროს უთმობს ვარჯიშს მხოლოდ პოლიციისთვის აუცილებელი ფიზიკური ვარჯიშის ფარგლებში.

რეკორდის ჩაწერის შემდეგ ვეიდუნგმა რამდენჯერმე იატაკიდან ბიძგების გაკეთებაც კი შეძლო, რამაც დაადასტურა მისი შესანიშნავი ფიზიკური მდგომარეობა და გამძლეობა. ამდენ ხანს გაუძლო ფიცრის პოზიციას მხიარული ღიმილით, არ აჩვენა როგორი დაძაბული სხეული ჰქონდა.

მაოს წინ ფიცრის დგომის რეკორდი უკვე დაამყარა ჯორჯ ჰუდმა, რომელმაც 2015 წლის მაისში 5 საათი და 15 წუთი მოახერხა.

აღსანიშნავია, რომ გიორგი რეკორდის მომენტში 57 წლის იყო, რაც თავის მხრივ უკვე უზარმაზარი მიღწევაა, რომელიც აქამდე არავის მოუხსნია.

ფიცრის ჩანაწერების ვადები

2013 წლიდან 2016 წლამდე დაფიქსირდა მაქსიმალური მიღწევები ამ ვარჯიშის შესრულებაში. იდაყვის ფიცრის ჩანაწერების ცხრილი მამაკაცებში:

თარიღი	ფიცრის ხანგრძლივობა	რეკორდსმენი
მაისი, 2016 წელი	8 საათი, 1 წუთი, 1 წამი	მაო ვეიდონგი, პოლიციელი ჩინეთიდან.
2015 წლის 30 მაისი	5 საათი, 15 წუთი	ჯორჯ ჰუდი, 57 წლის, ფიტნეს ტრენერი ამერიკიდან.
2015 წლის 22 მაისი	4 საათი, 28 წუთი	ტომ ჰოლი, 51 წლის, ფიტნეს ტრენერი დანიიდან.
სექტემბერი, 2014 წელი	4 საათი, 26 წუთი	მაო ვეიდონგი, 43 წლის (რეკორდის დამყარების დროს).
ივნისი, 2014 წელი	4 საათი, 1 წუთი	ჯორჯ ჰუდი. ყოფილი საზღვაო და ფიტნესის მწვრთნელი.
2013	3 საათი, 7 წუთი	ჯორჯ ჰუდი. ადრე მისი რეკორდი იყო 13 საათი თოკზე ხტომა.

როგორც ცხრილიდან ჩანს, ამ სავარჯიშოში ახალი სიმაღლეების მიღწევა უპირატესად იმავე ადამიანებმა განახორციელეს. ორი წლის განმავლობაში, ვარჯიშის შესრულების დროის სტაბილურად გაზრდით, მათ მოახერხეს წარმოუდგენელი შედეგების მიღწევა. იდაყვის ბარის რეკორდები დაფიქსირდა შუა და ხანდაზმულ ასაკში, რაც ადასტურებს ზოლის ეფექტურობას სხეულის გამაგრების, სტრესის და ხანგრძლივი სტრესისადმი გამძლეობის გაზრდაში.

ქალებს შორის

ფიცარნაგზე მსოფლიო რეკორდის დამყარების სწრაფვაში ქალები არც მამაკაცებს ჩამორჩებიან. ასე რომ, 2015 წელს კვიპროსელმა მარია კალიმერამ შეძლო ფიცრის პოზიციაზე დგომა 3 საათი და 31 წუთი. მას ასევე აქვს წონიანი ფიცრის დგომის რეკორდი. მან შეძლო ფიცრის დაჭერა 23 წუთისა და 20 წამის განმავლობაში ზურგზე 27,5 კილოგრამიანი წონით.

რუსეთის რეკორდების რეესტრის მიხედვით, 2018 წლის აპრილში, კატეგორიაში „რუსეთში ყველაზე გრძელი ფიცრის გამართვა“, რუს ქალებს შორის იდაყვის ფიცრის ახალი რეკორდი დაამყარა ლილია ლობანოვამ. მან შეძლო 52 წუთის განმავლობაში გაძევება, რითაც ჩემპიონობის სხვა პრეტენდენტები ჩამორჩა.

ბავშვთა ფიცრის ჩანაწერები

2016 წელს ყაზახეთიდან ცხრა წლის ამირ მახმეტმა გინესის რეკორდების წიგნში საკუთარი შესვლის თხოვნით მიმართა. მისი რეკორდი იდაყვის ფიცარშია 1 საათი 2 წუთი. ეს არის ბავშვების აბსოლუტური რეკორდი, რომელსაც ყველა ზრდასრული ვერ გაიმეორებს.

ჩანაწერის ჩაწერის შემდეგ ბიჭმა თქვა, რომ ამდენი ხანი ერთ პოზიციაზე დგომა მისთვის განსაკუთრებით რთული არ ყოფილა.

ეს არ არის ერთადერთი ჩანაწერი ბიჭის საწყის სპორტულ ბიოგრაფიაში. მანამდე მან 500 აზიდვის გაკეთება მოახერხა. მაღალი სპორტული მიღწევები ხელს არ უშლის ამირის აკადემიურ წარმატებას. ის არა მხოლოდ აჩვენებს რეკორდულ შედეგებს, არამედ სწავლობს შესანიშნავი ნიშნებით.

დასკვნა

მაშინაც კი, თუ არ დასახავთ მიზანს იდაყვის ფიცრის ახალი მსოფლიო რეკორდის დამყარება, ეს ხელს არ შეგიშლით ყოველდღიურად გაზარდოთ თქვენი პირადი მაქსიმუმი.

ჩანაწერების მფლობელები გირჩევენ დღეში რამდენიმე მოკლე მიდგომით დაწყებას. თანდათან გაზარდეთ დგომის ხანგრძლივობა. დარწმუნდით, რომ თქვენი პოზა სწორია და შემდეგ თქვენი პირადი ფიცრის ჩანაწერი იქნება გამოძერწილი მუცლის, ჯანსაღი ქვედა წელი და ლამაზი პოზა.

ფიცარი არის ფიზიკური სტატიკური ვარჯიში, რომელიც უზრუნველყოფს მუცლის და ზურგის კუნთების განვითარებას და ამავდროულად ადამიანის სხეულის მთლიან მდგომარეობას. სპორტსმენები, რომლებიც ასრულებენ ასეთ ვარჯიშებს ყველა სახეობაში, იღებენ სხეულის ყველა კუნთის ზოგად გაძლიერებას.

რა არის პლანკის მსოფლიო რეკორდი, რამდენ ხანს ძლებ?

თარიღი	პლანკის დრო	ჩანაწერი
2016 წლის მაისი	8 საათი 1 წუთი	პლანკის ვარჯიშში დგომის უახლესი მსოფლიო რეკორდია 8 საათი და 1 წუთი. ჩინელმა პოლიციელმა მაო ვეიდონგმა მოახერხა ზუსტად ამდენი ხანი გაუნძრევლად დარჩენა. და მიუხედავად იმისა, რომ მსოფლიო რეკორდსმენი არ არის რაიმე სახის სპორტული ტუზი, ის რეგულარულად თამაშობს სპორტს სამოყვარულო დონეზე და ასევე მსახურობს განყოფილებაში, რომელიც ებრძვის ტერორიზმს ჩინეთში. ამავდროულად, ჩვენმა გმირმა, რეკორდის ჩაწერის შემდეგ, აღსანიშნავად, მიღწეული წარმატების გასამყარებლად, მან რამდენჯერმე მოახერხა იატაკიდან ბიძგების გაკეთებაც. რეკორდი 2016 წლის მაისში დამყარდა, მაგრამ ჯერ არავის მოუხსნია.
2015 წელი, 30 მაისი	5 საათი 15 წუთი	წინა მსოფლიო რეკორდი, რომელიც იყო 5 საათი და 15 წუთი უწყვეტი ყოფნის სტატიკური პოზიცია, ეკუთვნოდა ამერიკელ მოქალაქეს ჯორჯ ჰუდს. ეს რეკორდი დაფიქსირდა 2015 წლის 30 მაისს. სავარჯიშოს დროს, რომელიც იმ დროს ისტორიაში შევიდა, ჯორჯ ჰუდი 57 წლის იყო. ყოფილი საზღვაო ქვეითი, რომელიც მთელი თავისი ზრდასრული ცხოვრება მეგობრობდა სპორტთან და იყო ფიტნესის მწვრთნელი რეკორდის დროს. ასეთი შედეგის საჩვენებლად გიორგიმ 9 თვე დახარჯა წინასწარ მომზადებაზე, რომელიც მოიცავდა 4-6 საათს ყოველდღიურ დამქანცველ ვარჯიშს. ამისათვის მან დამატებით დაადო 10-20 კგ წონა ზურგზე. თავად რეკორდი კიდევ ერთ მნიშვნელოვან მოვლენას უკავშირდებოდა - ამ დღეს მოეწყო საქველმოქმედო ფონდის შეკრება ინვალიდ ქცეული სამხედრო ვეტერანებისთვის.
2015 წელი, 22 მაისი	4 საათი 28 წუთი	ჩვენს სიაში შემდეგი რეკორდია დანი ტომ ჰოლის მიერ 2015 წლის 22 მაისს. იმ დღეს სპორტსმენმა მოახერხა ზურგის სწორი შენარჩუნება სრული 4 საათი და 28 წუთის განმავლობაში. აღსანიშნავია, რომ რეკორდის დაფიქსირების დროს სპორტსმენი 51 წლის იყო, ის, ისევე როგორც მისი წინა სპორტული კოლეგა, მუშაობდა ფიტნეს ტრენერად. მსოფლიო რეკორდისთვის მომზადებას დაახლოებით ერთი წელი დასჭირდა და ბოლო ოთხი თვის განმავლობაში ის აქტიურად ზრუნავდა საკუთარ თავზე, აკონტროლებდა ფიზიკურ და ფსიქიკურ მდგომარეობას და კვებას. უკვე უშუალოდ ვარჯიშის შესრულების პროცესში ტომმა, მისი თქმით, უკვე გადაწყვიტა რბოლის დატოვება, მაგრამ როცა უთხრეს, რომ ამ თანამდებობაზე სამსაათნახევარზე მეტი იყო, გადაწყვიტა მობილიზება და მოყვანა. რაც მან დაიწყო თავისი ლოგიკური დასასრულისთვის. შედეგად, რეკორდი დამყარდა, თუმცა არც ისე დიდხანს გაგრძელებულა.
2014 წელი, სექტემბერი	4 საათი 26 წუთი	ტომ ჰოლამდე ბარის დაჭერის რეკორდსმენად ითვლებოდა მოქმედი უბადლო ჩინელი ჩემპიონი მაო ვეიდუნგი. იმ დროს მისი შედეგი იყო 4 საათი და 26 წუთი. რეკორდი 2014 წლის სექტემბერში დაფიქსირდა, როდესაც ჩვენი ჩემპიონი 43 წლის იყო. მაოს თქმით, მან ასეთი შედეგის მიღწევა ცოლისადმი სიყვარულის წყალობით შეძლო. როგორც უკვე აღვწერეთ, ის არის ანტიტერორისტული ოპერაციების ძალების ჩინელი პოლიციელი, თავისთვის თამაშობს სპორტს და ინარჩუნებს შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმას, რასაც მიღწეული შედეგი მოწმობს.
2014 წელი, ივნისი	4 საათი 1 წუთი	უფრო მეტიც, მანამდე რეკორდსმენი სხვა არავინ იყო, თუ არა ჩვენთვის უკვე ცნობილი ჯორჯ ჰუდი. მისი ინდიკატორები, რომლის ჩაწერაც დამკვირვებლებმა შეძლეს, იყო 4 საათი და 1 წუთი. ჩანაწერი საზოგადოების ყურადღების ცენტრში 2014 წლის ივნისში მოექცა, მაგრამ, როგორც ვხედავთ, დიდხანს ვერ გაძლო. სხვათა შორის, აღსანიშნავია, რომ ეს ყოვლისმომცველი განვითარებული ადამიანი კიდევ ერთი ძალიან საინტერესო რეკორდის მფლობელია - მან 13 საათის განმავლობაში ზედიზედ 13 საათის განმავლობაში თოკზე გაუჩერებლად ხტუნვით მოახერხა მსოფლიოს გაოცება.
2013	3 საათი 7 წუთი	რაც შეეხება 2013 წელს დამყარებულ ადრინდელ რეკორდებს, აქ კვლავ გამოირჩეოდა ჩვენი მოუსვენარი მარინე ჯორჯ ჰუდი. იმ მომენტში მისი პირადი მიღწევა და მსოფლიო რეკორდი 3 საათი 7 წუთის განმავლობაში სტაციონარულ სტატისტიკურ მდგომარეობაში იყო. როგორც ვხედავთ, დროთა განმავლობაში, სპორტსმენმა მოახერხა ამ მაჩვენებლის საგრძნობლად გაზრდა, მიუხედავად მისი ასაკისა, ვიდრე ამ რეკორდის დამყარების დროს.

რამდენ ხანს უნდა დაიჭიროთ ბარი და როგორ მივაღწიოთ 8 საათს 1 წუთს?

გარეგნულად, სავარჯიშო საკმაოდ მარტივი და არა რთული ჩანს, მაგრამ სინამდვილეში ეს შორს არის შემთხვევისგან. ფაქტია, რომ აქ არაფრის რთული კეთება არ გჭირდებათ, უბრალოდ დაიკავეთ ის პოზიცია, როგორც ხელებზე ბიძგების დაწყებამდე და დარჩით ამ პოზაში რამდენ ხანს გაძლებთ. დამწყები სპორტსმენები ვარჯიშობენ რამდენიმე მოკლე მიდგომას, თითოეული რამდენიმე წუთის განმავლობაში. მათთვის, ვისაც აქამდე არასდროს შეხვედრია ფიზიკური ვარჯიში, შეგიძლიათ დაიწყოთ 15 წამით, შემდეგ კი ამ პოზაში გატარებული დრო მაქსიმალურად გაზარდოთ. გაუწვრთნელი ადამიანისთვის უმოძრაო პოზაში დგომა, პლანკის ვარჯიშების 2-3 წუთის განმავლობაში შესრულება სერიოზული მაჩვენებელია და თუ 10 წუთზე მეტ ხანს შეძლებთ, ეს უკვე რეალური მიღწევაა. ოპტიმალურია, თუ ამ პოზიციაზე ყოველი გაჩერება 60-90 წამია. დასვენების რაოდენობა უნდა იყოს ორჯერ მეტი დრო, ვიდრე ვარჯიშზე დახარჯეთ. რაც შეეხება მიდგომებს, უმჯობესია დაიწყოთ სამით და თანდათან გაზარდოთ ისინი, მაგრამ არაუმეტეს 10.

დღეს ამ ვარჯიშის რამდენიმე სახეობა არსებობს. კლასიკური ფიცარი უჭირავს სხეულს ზედაპირის პარალელურად იდაყვებზე და თითებზე. ამ შემთხვევაში, ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა იყოს. ამ სავარჯიშოს სახეობებიდან უნდა გამოვყოთ პლანკის სადგამი სრულად გაშლილ მკლავებზე, თითებზე, ერთი მხრივ, გვერდით, საცალო ობიექტებზე. ბევრი ჯიში შეიძლება იყოს, არსი იგივეა - რაც შეიძლება დიდხანს გაჩერდე უმოძრაო მდგომარეობაში.

რაც შეეხება პრაქტიკულ გამოყენებას, ვარჯიშს აქტიურად იყენებენ არა მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენები, არამედ სამხედროები, სამართალდამცავები, ასევე ადამიანები, რომლებსაც სურთ სხეულის ზოგადი ფიზიკური მდგომარეობის გაუმჯობესება. საბოლოო ჯამში, ეს გავლენას ახდენს სხეულის ზოგად მდგომარეობაზე, საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ კუნთოვანი სისტემა, ნორმალიზდეს არტერიული წნევა და გაზარდოთ სხეულის ტონუსი. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად არ არის საჭირო რაიმე სპორტული ინვენტარის ქონა, პირველადი მომზადება, ბინაში ცალკე ადგილის გამოყოფაც კი არ არის საჭირო - უბრალოდ დაიკავა გადასასვლელი ოთახში, სამზარეულოში, საძინებელი ან დერეფანი ცოტა ხნით. აქ თავდაპირველად მნიშვნელოვანია შესრულებული ვარჯიშის სისუფთავის მონიტორინგი. თქვენ უნდა მიიღოთ თქვენი სხეული სწორი ფორმის შესრულებისას. შესწირეთ თქვენი საწყისი დრო, მაგრამ უახლოეს დღეებში მიიღებთ რეალურ შედეგებს.

რა გავლენას ახდენს პლანკი?

სანამ გადაწყვეტს დაიწყებს თუ არა რაიმეს კეთებას, ყველა ცდილობს გაიგოს, რას მიიღებს საბოლოოდ. ამ შემთხვევაში, უბრალოდ უმოძრაო მდგომარეობაში დგომა, თუ მისგან დადებითი ეფექტი არ იქნება, ცოტა ადამიანს მოუტანს სიამოვნებას. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რა მოხდება ფინიშის ხაზზე. ამიტომ, ჩვენ გირჩევთ გაეცნოთ კონკრეტულად რა გავლენას ახდენს ეს ვარჯიში და რა ტიპის კუნთებია აქ ჩართული.

- ეს არის თქვენი მუცლის კუნთების გაძლიერების საფუძველი. ამ შემთხვევაში ჩართულია კუნთების ყველა ჯგუფი, რომელიც პასუხისმგებელია გამოძერწილი კლასიკური აბების ფორმირებაზე, რასაც სურათებზე ხედავთ, როცა პროფესიონალ სპორტსმენებს უყურებთ.
გარდა ამისა, ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ელასტიურობას, მოქნილობას, აძლიერებს კუნთოვან ქსოვილს და ხდის თქვენს სხეულს უფრო მდგრადობას სხვადასხვა დატვირთვის მიმართ. ამ შემთხვევაში, პირდაპირ თუ ირიბად, ჩართულია ყველა სახის კუნთი, მათ შორის ფეხებზე მდებარე კუნთები.
ყველა სხვა ფიზიკური ვარჯიშის მსგავსად, „პლანკი“ გეხმარებათ განწყობის გაუმჯობესებაში. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, მთელი თქვენი სხეული იღებს სიცოცხლისუნარიანობას, ენერგიას და დასვენებას.
ის ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ეწევიან ამ სპორტს, ძალიან მალე იგრძნობენ, რომ სიარულის, სირბილისა და სხვადასხვა უეცარი მოქმედებების დროს მათი მოძრაობების საერთო კოორდინაცია უფრო კონცენტრირებული ხდება, რეაქციის დონე მატულობს, მათი პოზა გასწორებულია და გარკვეული მტკივნეული შეგრძნებები ქრება.
ამ ყველაფრის დაკვირვებას პირადად თქვენ შეძლებთ რეგულარული გაკვეთილების პირველი თვის შემდეგ. მერწმუნეთ, ეს არც ისე რთულია, როგორც გარედან შეიძლება მოგეჩვენოთ, მაგრამ არც მთლად ადვილია, როგორც ბევრი ცდილობს, რომ ჩანდეს.

ახლა, როცა ცოტა გავეცანით რა არის პლანკის სავარჯიშო, შეგვიძლია ვისაუბროთ მსოფლიოში დაფიქსირებული ჩანაწერების ქრონოლოგიაზე.

პლანკთან დაკავშირებული სხვა მსოფლიო რეკორდები

დღეს ფიცარი არის სავარჯიშო, რომელიც ყველასთვის ხელმისაწვდომია. ამიტომ მას იყენებენ ბავშვები, ქალები და მოხუცები სხეულის ზოგადი განვითარებისა და გაძლიერებისათვის. ამიტომ, მხოლოდ მამაკაცები არ აწესებენ რეკორდებს, რისი გადამოწმებისთვისაც გეპატიჟებით.

მსოფლიო რეკორდი ბავშვებს შორის "პლანკში" ყოფნის ყაზახ ბიჭს ამირ მახმეტოვს ეკუთვნის, რომელიც ინდიკატორის დაფიქსირების დროს მხოლოდ 9 წლის იყო. 2016 წელს ამ პატარა ბიჭმა მოახერხა სხეულის უმოძრაოდ დაჭერა სტატიკურ მდგომარეობაში ერთი საათისა და 2 წუთის განმავლობაში. ეს მიღწევა გინესის მსოფლიო რეკორდებში შევიდა. ბიჭისთვის, მისი სიტყვებით, ეს ვარჯიში არ იყო რთული და სულაც არ იყო მოსაწყენი. სხვათა შორის, ამ ახალგაზრდას კიდევ ერთი რეკორდი აქვს - მან ერთ ჯერზე 500-ზე მეტჯერ მოახერხა იატაკიდან ბიძგების შედეგის ჩვენება!

თუ ახლახან იწყებთ, 30 წამი პლანკინგი საკმარისი იქნება. პირველ დღეს გააკეთეთ ოთხი სეტი 30 წამიანი და შეეცადეთ თითოეულ კომპლექტს რამდენიმე წამი დაუმატოთ.

ნუ ეჯიბრებით დროს, სანამ არ ისწავლით სწორი პოზიციის დაკავებას.

მხრები უნდა იყოს განლაგებული ხელების ზემოთ (იდაყვის ზემოთ, თუ წინამხრებზე ფიცარს აკეთებთ), ფეხები უნდა იყოს სწორი, ზურგის ქვედა ნაწილი კი არ უნდა იყოს ჩამოხრილი. ფიცარნაგში უნდა შეინარჩუნოთ ძლიერი დაძაბულობა, დაჭიმეთ დუნდულოები და მენჯი გადაუხვიეთ წინ, ხელებისკენ.

თუ 20 წამის შემდეგ მოდუნდით დუნდულოებს და ზურგის ქვედა ნაწილი იწყებს "ჩამოვარდნას", ფიცრის დიდხანს დაჭერას აზრი არ აქვს. ჯობია ერთი წუთით დაისვენოთ და მერე ისევ გაიკეთოთ ფიცარი სრულყოფილი ტექნიკით.

მოწინავე ფიცარი

ექიმი სტიუარტ მაკგილი, ზურგის ბიომექანიკის სპეციალისტი, ამბობს 3 ფიტნეს ტესტი, რომელიც უნდა ჩააბაროთრომ ორი წუთი შესანიშნავი მიზანია სტანდარტული წინამხრის ფიცრისთვის. თუ თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ სწორი პოზიცია ორი წუთის განმავლობაში, მაშინ თქვენ გაქვთ ძლიერი ბირთვი.

მოსწავლეთა კვლევა ფიტნეს ნორმები პლანკის ვარჯიშისთვისლინფილდის კოლეჯში 168 მოხალისის მონაწილეობით აჩვენეს, რომ სტუდენტებს შეეძლოთ ფიცრის გამართვა საშუალოდ 1 წუთი 30 წამი, ხოლო მამრობითი სქესის სტუდენტებს - 1 წუთი 46 წამი. ამ მონაცემებზე დაყრდნობით, მკვლევარებმა დაასკვნეს, რომ ორ წუთზე მეტხანს გაჩერება შესანიშნავი შედეგია.

რა თქმა უნდა, გაწვრთნილი ადამიანისთვის ორი წუთი არ არის აბსოლუტური რეკორდი.

2016 წელს ჩინეთიდან მაო ვეიდონგი დაარსდა მუცლის პლანკის პოზაში ყველაზე დიდი დროიდაყვის ფიცრის მსოფლიო რეკორდი - 8 საათი და 1 წუთი. დაამყარეთ რეკორდი ქალებს შორის მუცლის პლანკის პოზაში ყველაზე დიდი დრო (ქალი) 2015 წელს მარია კალიმერა - 3 საათი და 31 წუთი.

ორწუთიან ნიშნულს რომ მიაღწევთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის სირთულე: დადექით ერთ მკლავზე და ფეხზე, დაამატეთ მოძრაობები, წინააღმდეგობა, წონა ზურგზე და მრავალი სხვა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველ დღე მაინც, ასე რომ ვარჯიში არ მოგბეზრდებათ.

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გაჩერდეთ კლასიკურ ბართან, გაზარდოთ თქვენი დრო მაქსიმუმამდე და დაამყაროთ ახალი რეკორდი, თუ არა მსოფლიო რეკორდი, მაშინ მაინც პირადი. და ისე, რომ ამის გაკეთება არ მოგბეზრდათ, მე გთავაზობთ მონაწილეობა მიიღოთ კონკურსში Lifehacker-ის მკითხველებს შორის.

გამოწვევა Lifehacker-ისგან

ვცდილობდი რაც შეიძლება დიდხანს დავრჩენილიყავი წინამხრის ფიცარში. შედეგი იყო 3 წუთი და 15 წამი. დაახლოებით წუთნახევრიდან ორ წუთში დავიწყე კანკალი.

განათავსეთ თქვენი ვიდეო დაფები სტატიის კომენტარებში. მე გამოვიყენე WodProof აპი ეკრანზე ტაიმერით. ვნახოთ ვინ გაძლებს ყველაზე დიდხანს.

ჯანმრთელი, მორგებული ბიჭი უბრალოდ ვალდებულია გაუძლოს მეორე ხელის ორ წრეს.

მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ უფრო მაგარი აღმოჩნდეთ, ვიდრე დანიელი ტომ ჰოლი, რომელიც 2015 წელს ამ პოზიციაზე იდგა 4 საათი და 28 წუთი! ეს უკვე მეორე რეკორდი იყო 52 წლის მამაკაცისთვის, ერთი წლით ადრე ის ფიცარზე 3 საათი და 8 წუთი იდგა. მას სცემეს ჩინელი პოლიციელი მაო ვეიდონგი, რომელიც 2014 წელს 4 საათი და 26 წუთის განმავლობაში გაყინული იყო სტატიკურ მდგომარეობაში.

მაგრამ არსებობს უფრო სერიოზული ჩანაწერი: ერთ წელზე ცოტა მეტი ხნის წინ, დილის 10:26 საათზე, პეკინის შანგრი-ლას სასტუმროში, იგივე მაო ვეიდონგი იბრძოდა აშშ-ს ყოფილ სპეციალურ აგენტთან ჯორჯ ჰუდთან ამ, ალბათ, ყველაზე უმოძრაო სპორტი. კაცები დაიძაბნენ და ნახევარ დღეზე მეტი არ მოდუნდნენ: ჰუდმა დანებდა 7 საათის და 40 წუთის შემდეგ, ბატონმა ვეიდონგმა კი 18:27 წუთზე შეწყვიტა იდაყვებზე დაყრდნობა და ამჟამინდელი აბსოლუტური მსოფლიო რეკორდი დაამყარა - 8 საათი 1 წუთი!

თუ ფიცარს ვერ იკავებთ 120 წამის განმავლობაში, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ხართ: ა - ჭარბი წონა; B - სუსტი კუნთები; ბ - არასწორი სასწავლო სისტემა

შეედრება თუ არა ეს ჩვენს სამ მიდგომას, ვთქვათ, თითოეულს 2 წუთი? ცნობილი ფიზიოთერაპევტი აშშ-დან ბილ ჰარტმანი გვირჩევს „გაჩერდეთ“ 3 წუთის განმავლობაში, მაგრამ, მისი თქმით, ეს არის სავარაუდო დრო, ძირითადი კუნთების ჯანმრთელობის საშუალო მაჩვენებელი. დენ ჯონი, Men's Health-ის ფიტნეს ექსპერტი, ამბობს, რომ თუ ფიცარს 120 წამის განმავლობაში ვერ იკავებთ, გაქვთ:
A - ჭარბი წონა; B - სუსტი კუნთები; ბ - არასწორი სასწავლო სისტემა. ჯანმრთელი, მორგებული ბიჭი უბრალოდ ვალდებულია გაუძლოს მეორე ხელის ორ წრეს. „მეტი დგომა შენზეა დამოკიდებული“, დასძენს ის, „ეს მხოლოდ ვარჯიშია და უფრო დიდხანს არ ნიშნავს უკეთესს“.

შენ თვითონ დააყენე ბარი

ტომ ჰოლი არის პროფესიონალი მწვრთნელი და ფიტნეს ცენტრის მფლობელი დანიის ქალაქ ფრედერიკსუნდში. ჯაჭვურ სპორტულ დარბაზებთან შესაჯიბრებლად, ერთ დღეს მან გადაწყვიტა ეჩვენებინა, თუ რამდენად უკეთესი იყო სხვა ტრენერებთან შედარებით. ამისათვის მას არ აწევდა სიმძიმეებს, არ გარბოდა დიდ დისტანციებზე და არ გამოსცდიდა თავს გადარჩენისთვის – მას მხოლოდ იატაკი და საკუთარი სხეული სჭირდებოდა.

2014 წელს მან იდაყვებზე დაწოლილი 8 წუთიანი სტატიკური ვარჯიშებით დაიწყო, კვირაში 5 წუთს ამატებდა. ერთი წლის შემდეგ, ის უკვე სამი საათის განმავლობაში იკავებდა თავს. „ფიცარი იმიტომ ავირჩიე, რომ წლების განმავლობაში ვარჯიში ამაზრზენ პოპულარობას იძენს, მაგრამ არ უნდა იფიქრო, რომ ასეთი ვარჯიში ყველას სარგებელს მოუტანს, – ამბობს ის, – ჯგუფურ ვარჯიშში არასდროს აღემატება 3 წუთს და ეს საკმარისია. .”

ჰოლი არის პროფესიონალი სპორტსმენი, დანიის ჩემპიონი სპორტულ აერობიკაში 1997 წელს. ის დარწმუნებულია, რომ სწორედ მისი სპორტული გამოცდილება დაეხმარა მსოფლიო რეკორდის მოხსნაში, თუმცა ჰოლი აღნიშნავს: „მთავარი დაბრკოლება შენს თავშია. თუ შეგიძლია დაარწმუნო, რომ მეტის უნარი გაქვს, იმას მიიღებ, რაც გინდა და ეს სტრატეგია მუშაობს არა მხოლოდ სპორტში“.

დიდხანს არ ნიშნავს კარგს

Journal of Strength and Conditioning-ში ჩატარებულმა კვლევამ კანადელი მეცნიერები მიიყვანა დასკვნამდე, რომ რამდენიმე მოკლე ნაკრები უფრო ეფექტურია, ვიდრე გრძელი ფიცარი. ვატერლოოს უნივერსიტეტის პროფესორი, დოქტორი სტიუარტ მაკგილი თვლის, რომ გამძლეობა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ძირითადი ძალა, რადგან მისი მთავარი მიზანია თქვენი ზურგის სწორი შენარჩუნება, მაგრამ ის არ თვლის სწორი რეკორდების დამყარება ერთ ვარჯიშში.

”თუ გსურთ დაამყაროთ რეკორდი ფიცარში, შეგიძლიათ სცადოთ, მაგრამ არავითარი სარგებელი არ მოაქვს სხეულის ჯანმრთელობას”, - ამბობს ის. უფრო მეტიც, კანადელი მეცნიერების აღმოჩენა არის ის, რომ 10 წამიანი მიკრო მიდგომები ბევრად უფრო ეფექტურად მუშაობს გამძლეობაზე. ექსპერიმენტის დროს სუბიექტების ორი ჯგუფი ასრულებდა სავარჯიშოებს ბირთვის კუნთებზე. პირველმა გუნდმა 10 წამის განმავლობაში გააჩერა ბარი - ჯერ 5 მიდგომა, შემდეგ 4 და ასე შემდეგ ერთამდე. მეორემ შეასრულა კრუნჩები და სხვა დინამიური ვარჯიშები. 6 კვირიანი ვარჯიშის შემდეგ, ვინც ამ სქემით ბარი ეჭირა, საგრძნობლად გააძლიერა ტანის კუნთები.

ფიცარი სტატიკური ვარჯიშია. მასში არანაირი მოძრაობა არ არის, ამიტომ აქ მთავარია სხეულის სწორად დაჭერა (და რაც შეიძლება დიდხანს).

1. ფეხები

შეაერთეთ ისინი: გართულდება წონასწორობის შენარჩუნება, რაც გაზრდის დატვირთვას მუცლის კუნთებზე.

2. ფეხები

ისინი უნდა იყოს სწორი და დაძაბული, წინააღმდეგ შემთხვევაში, მცირდება დატვირთვა მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთზე, რომელიც იცავს წელის არეს დახრილობას.

3. დუნდულები

გამკაცრდეს. და არ გაუშვათ დაძაბულობა მიდგომის ბოლომდე. წნულების შეკუმშვა ზრდის ყველა ძირითადი კუნთის აქტივაციას.

4. ზურგის ქვედა ნაწილი

ყველაზე რთული მომენტი! ფიცრის სწორად შესრულებისას წელის ხერხემალი ბრტყელი უნდა იყოს. ანუ ზურგის ქვედა ნაწილი არც მომრგვალებული უნდა იყოს და არც მოხრილი. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ქვედა ზურგი მჭიდროდ არის დაჭერილი კედელზე.

5. მუცელი

შემოიყვანეთ და შემდეგ (უკვე ამოყვანილი) სცადეთ გადაწიოთ ნეკნებისკენ. მთელი მიდგომის განმავლობაში შეინახეთ მუცელი ამ მდგომარეობაში, მაგრამ არ შეიკავოთ სუნთქვა.

6. იდაყვები

მხრებზე ზედმეტი სტრესის თავიდან ასაცილებლად, იდაყვები მკაცრად მოათავსეთ მხრის სახსრების ქვეშ.

1. მაქს დატონმა (ინგლისი) სკამზე 1891 წელს 845-ჯერ დააჭირა 34 კგ-იან წვერას.

2. გეორგ ჰაკენშმიდტმა (რუსეთი) ხელები ჰორიზონტალურად გაშალა გვერდებზე 32 კგ წონით ქვევით 5-ჯერ 1899 წელს.

3. ემილ ვოსმა (გერმანია) მარჯვენა ხელით უბიძგა 110 კგ წონით შტანგას, ხოლო მარცხენა ხელით 49 კგ წონით ჟონგლირებით 1903 წელს.

4. სენდოვმა (გერმანია) მარცხენა მკლავით შეასრულა სკამების პრესა, იწვა ზურგზე, ადგა და ხელში 115 კგ-იანი შტანგა ეჭირა 1896 წელს.

5. არტურ ჰენიგმა (გერმანია) მკერდზე ასწია 154 კგ-იანი შტანგა და მარჯვენა ხელით შეასრულა სკამების დაჭერა 1902 წელს.

6. ივან სელიხმა (რუსეთი) 1907 წელს შეასრულა სკამზე პრესა 32 კგ-იანი 3 სიმძიმის აწევით.

7. ზნამენსკიმ (რუსეთი) 1899 წელს შეასრულა ერთმანეთზე დაწყობილი ორი 32 კგ-იანი წონით მარცხენა ხელის პრესა.

8. ფრანც შტეჰრმა (ავსტრია) 1897 წელს 1897 წელს 25-ჯერ 50 კგ-ით 50 კგ-ით დახრის გარეშე შეასრულა მარჯვენა ხელის თაროს პრესა.

9. კარლ სვობოდამ (ავსტრია) 1912 წელს 1912 წელს შეასრულა მარჯვენა ხელის თაროს დაჭერა სხეულის მოხრისა და მუხლის მოხრის გარეშე.

10. პიოტრ კრილოვმა (რუსეთი) 1909 წელს 86-ჯერ 86-ჯერ შეასრულა კეტლბელ-პრესი მარცხენა ხელით თაროს მდგომარეობაში, სხეულის დახრისა და მუხლების მოხრის გარეშე.

11. პარიზმა (საფრანგეთი) 1912 წელს 55 წამში დახია გაუხსნელი დაფა.

12. ჯონ გრუნმა (გერმანია) 1907 წელს ცხენის ფეხსაცმელი 23 წამში დაამტვრია.

13. ტომ უოლტერ კენედიმ (აშშ) 1893 წელს შეასრულა დედლიფტი ფეხების და ზურგის გასწორებით 36 ფუნტის ბირთვით.

14. ლუის სირმა (კანადა) 1894 წელს 669 კგ-იანი ბურთის შტანგა აწია.

15. ჰერმან გესლერი (გერმანია) დაწვა და ფეხზე წამოდგა 250 კგ ლითონის ტომრით ზურგზე 1912 წელს.

16. ჰანს ბეკმა (გერმანია) 1890 წელს იატაკიდან ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე ასწია ლუდის კასრი.

17. ანტონ რიჰა (ჩეხოსლოვაკია) 1891 წელს ატარებდა 854 კგ წონას.

18. ლუის სირმა (კანადა) 1892 წელს დგას ზურგით ასწია პლატფორმა, რომლის წონა იყო 1867 კგ.

19. ლუის სირმა (კანადა) მარჯვენა ხელით მუხლებამდე ასწია ბურთი 440 კგ 1892 წელს.

20. სენდოვმა (გერმანია) 1891 წელს 1,5 ფუნტის წონა ეჭირა თითო ხელში.

21. პოლ ანდერსონმა (აშშ) 1955 წელს 425 კგ წონით მხრებზე წვერით შეასრულა სკვატი.

22. პოლ ანდერსონმა (აშშ) 1955 წელს შეასრულა 900 კგ წონიანი ვაგონის პანდუსით ნახევრად ჩაჯდომა.

23. ლუდვიგ ჩაპლინსკი (რუსეთი) გადახტა სასადილო მაგიდაზე 40 კგ-იანი ვერძი ხელში 1911 წელს.

24. ნიკოლაი ვახტუროვმა (რუსეთი) 1912 წელს რკინიგზის ვაგონს გადააგდო 32 კგ წონა.

25. უილი კუტერმა (გერმანია) 1900 წელს 12-ჯერ შეასრულა 1900 წელს 12-ჯერ, 1900 წელს, უილი კუტერი (გერმანია) მარჯვენა ხელით ზედ დაჭერით მარჯვენა ხელით.

26. ივან ზაიკინმა (რუსეთი) ზურგზე ასწია 40 ვედრო კასრი წყალი და გადაიტანა სცენაზე 1913 წელს.

27. სერგეი ელისეევი (რუსეთი) 1903 წელს მარჯვენა ხელით ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში ატარებდა 61 კგ წონას.

28. პიოტრ იანკოვსკიმ (რუსეთი) შეასრულა სკამზე პრესა 3 ფუნტი წონით, ხელის გულზე ეჭირა და იატაკზე დაჯდა 1905 წელს.

29. ანრი შტერნონმა (საფრანგეთი) 1876 წელს ზურგზე 456 კგ წონის ორი ქვემეხი დადო.

30. გრიგორი კაშჩეევმა (რუსეთი) ზურგზე ცოცხალი ცხენი ატარა 1908 წელს.

31. კარლ სვობოდამ (ავსტრია) 1911 წელს შეასრულა ორმკლავიანი თაროს პრესა სხეულის დახრისა და მუხლის მოხრის გარეშე 165 კგ. სხეულის მასით 70 კგ 1911 წელს.

32. იური ვლასოვმა (სსრკ) 1967 წელს შეასრულა 185 კგ-ის სწორი სკამზე პრესა საკუთარი წონით 135 კგ.

33. ოსკარ უოლუნდმა (შვედეთი) 1912 წელს პლატფორმიდან თასმების გამოყენებით ზურგით ასწია 2105 კგ ტვირთი.