ტრენინგის მეთოდები. ჯანმრთელობის ტრენინგი

45.42 კბაიტი

ეს ფენომენი აისახება სპეციალური სამეცნიერო კვლევის შედეგად. ამრიგად, დადგინდა, რომ სისხლის პლაზმაში ასაკთან დაკავშირებული მაქსიმალური გულისცემის 60-80% ინტენსივობით 20 წუთის ან მეტი ხნის განმავლობაში სირბილის დროს, ბეტა-ენდორფინების და მეტ-ენდორფინების კონცენტრაცია - ტკივილისა და სიამოვნების შუამავლები. - მნიშვნელოვნად იზრდება. მკვლევარები ვარაუდობენ, რომ მსგავსი რეაქცია ხდება ყველა ველოსიპედის ვარჯიშის დროს.

ფიზიკური აღზრდის კლასების კომპლექსში ფართოდ გამოიყენება ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სიარული (ტერენკური): შესაბამისი სიჩქარით (6,5 კმ/სთ-მდე), მისმა ინტენსივობამ შეიძლება მიაღწიოს ვარჯიშის რეჟიმის ზონას (გულისცემა 120-130 დარტყმა/წთ). . მაგალითად, აშშ-ში 53 მილიონი ამერიკელი ეწევა რეკრეაციულ სეირნობას (გალაპის ინსტიტუტის მიხედვით). ასეთ პირობებში 1 საათში სიარულის დროს იხარჯება 300-400 კკალ ენერგია, რაც დამოკიდებულია სხეულის წონაზე (დაახლოებით 0,7 კკალ/კგ გავლილ 1კმ მანძილზე). მაგალითად, 70 კგ სხეულის მასის მქონე ადამიანი ხარჯავს დაახლოებით 50 კკალს (70ХО.7) 1 კმ სიარულისას. 6 კმ/სთ სიარულის დროს ენერგიის ჯამური მოხმარება იქნება 300 კკალ (50*6). ყოველდღიური ჯანმრთელობის ფეხით ვარჯიშებით (თითოეული 1 საათი), ჯამური ენერგიის მოხმარება კვირაში იქნება დაახლოებით 2000 კკალ, რაც უზრუნველყოფს ვარჯიშის მინიმალურ (ზღვრულ) ეფექტს ენერგიის მოხმარების დეფიციტის კომპენსაციისთვის და სხეულის ფუნქციური შესაძლებლობების გაზრდის მიზნით.

ამას მხარს უჭერს მაქსიმალური აერობული შესრულების კვლევის შედეგები. ამრიგად, რეკრეაციული სიარულის 12 კვირიანი ვარჯიშის შემდეგ (კვირაში 1 საათი 5-ჯერ), სუბიექტებმა აღნიშნეს VO2 max-ის ზრდა 14%-ით საწყის დონესთან შედარებით. თუმცა, ასეთი ტრენინგის ეფექტი შესაძლებელია მხოლოდ გაუწვრთნილი დამწყებთათვის დაბალი UFE-ით. უფრო გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის სიარულის ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ეფექტი მცირდება, რადგან ვარჯიშის მატებასთან ერთად დატვირთვის ინტენსივობა ზღურბლზე დაბლა ხდება. 6,5 კმ/სთ-ზე მეტი სიარულის სიჩქარის გაზრდა რთულია, რადგან ამას თან ახლავს ენერგიის ხარჯების არაპროპორციული ზრდა. სწორედ ამიტომ 7 კმ/სთ ან მეტი სიჩქარით მოძრაობისას სირბილი უფრო ადვილია, ვიდრე სწრაფი სიარული.

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სიარული (ტერენკური), როგორც ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი დამოუკიდებელი საშუალება, შეიძლება რეკომენდებული იყოს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არსებობს სირბილის უკუჩვენება (მაგალითად, რეაბილიტაციის ადრეულ ეტაპებზე ინფარქტის შემდეგ). ჯანმრთელობის სერიოზული გადახრების არარსებობის შემთხვევაში, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც გამძლეობის ვარჯიშის პირველი (მოსამზადებელი) ეტაპი დაბალი ფუნქციონალური შესაძლებლობების დამწყებთათვის. მომავალში, როგორც ფიტნესი გაიზრდება, რეკრეაციული სიარული უნდა შეიცვალოს სირბილით ვარჯიშით.

ვაშინგტონის უნივერსიტეტის მეცნიერთა ჯგუფმა დააკვირდა 60-65 წლის ასაკის 11 მამაკაცსა და ქალს სხეულის ჭარბი მასით (საშუალოდ 75,3 კგ 161 სმ სიმაღლეზე) და ქოლესტერინის მეტაბოლიზმის დარღვევით. ვარჯიშის პირველ ეტაპზე გამოიყენებოდა დაბალი ინტენსივობის დატვირთვები 6 თვის განმავლობაში: რეკრეაციული სიარული გულისცემის მაქსიმუმის 60%-ის ტოლი (კვირაში 5-ჯერ 30 წუთის განმავლობაში); ამის შემდეგ დაფიქსირდა BMD-ის 12%-იანი ზრდა საწყისთან შედარებით. მომდევნო 6 თვის განმავლობაში ვარჯიშის ინტენსივობა გაიზარდა მაქსიმალური გულისცემის 80%-მდე (სირბილი); შედეგად, BMD გაიზარდა კიდევ 18%-ით, სისხლში ქოლესტერინი შემცირდა და HDL შემცველობა გაიზარდა 14%-ით.

ფინელი მეცნიერები გვაწვდიან საინტერესო მონაცემებს ხანგრძლივი სიარულის კომბინირებულ გავლენას სხეულზე დაბალკალორიულ დიეტასთან ერთად. 13 ქალმა და 10-მა მამაკაცმა 7 დღიანი ლაშქრობის დროს გაიარა 340 კმ დღეში საშუალოდ 50 კმ ფეხით (3,5 კმ/სთ სიჩქარით). მათი დიეტა შედგებოდა წყლისგან, მათ შორის მინერალური წყლის, ხილის წვენებისა და რამდენიმე ბუნებრივი პროდუქტისგან. ამ დროის განმავლობაში სხეულის წონა შემცირდა 7%-ით, ქოლესტერინი და სისხლში ტრიგლიცერიდები - 30-40%, HDL-ის შემცველობა გაიზარდა 15-ით. საღამოს საათებში დაფიქსირდა სისხლში გლუკოზისა და ინსულინის დონის მკვეთრი დაქვეითება. ამის მიუხედავად, საგნების შესრულება საკმაოდ მაღალ დონეზე დარჩა. ავტორები აღნიშნავენ, რომ ორგანიზმში მეტაბოლური ცვლილებები გაცილებით დიდი იყო, ვიდრე სეირნობისა და მარხვის ცალკე გამოყენებისას.

ჯანსაღი სირბილი არის ციკლური ვარჯიშის ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი (ტექნიკურად რომ ვთქვათ) სახეობა და, შესაბამისად, ყველაზე გავრცელებული. ყველაზე კონსერვატიული შეფასებით, სირბილს, როგორც ჯანმრთელობის საშუალებას, ჩვენს პლანეტაზე 100 მილიონზე მეტი საშუალო და ხანდაზმული ადამიანი იყენებს. ოფიციალური მონაცემებით, ჩვენს ქვეყანაში რეგისტრირებულია 5207 მორბენალი კლუბი, 385 ათასი სირბილის მოყვარულით; დამოუკიდებლად დარბის 2 მილიონი ადამიანი. ჯანმრთელობის სირბილი ასევე ფართოდ გამოიყენება კურორტებზე.

ნ.ს. ილარიონოვი (1988) შუახნის ადამიანებისთვის კურორტზე რეკრეაციული სირბილით დაკავების შემდეგ ძირითად მოტივებს გამოყოფს: ჯანმრთელობის ხელშეწყობა და დაავადების პრევენცია; გაზრდილი შესრულება; სიამოვნება სირბილის პროცესისგან; სირბილის შედეგების გაუმჯობესების სურვილი (სპორტული მოტივაცია); სირბილის მოდას (ესთეტიკური მოტივაცია); კომუნიკაციის სურვილი; თქვენი სხეულის, თქვენი შესაძლებლობების შეცნობის სურვილი; კრეატიულობის მოტივაცია, შემთხვევითი მოტივაცია. თუმცა, ავტორის დაკვირვებით, ვარჯიშის ყველაზე ძლიერი სტიმული სიამოვნებაა, სიხარულის დიდი განცდა, რაც სირბილს მოაქვს.

რეკრეაციული სირბილის ტექნიკა იმდენად მარტივია, რომ არ საჭიროებს სპეციალურ ვარჯიშს და მისი გავლენა ადამიანის სხეულზე ძალიან დიდია. თუმცა, მისი ზემოქმედების ეფექტურობის შეფასებისას უნდა გამოიკვეთოს ორი ყველაზე მნიშვნელოვანი სფერო: ზოგადი და სპეციალური ეფექტი.

სხეულზე სირბილის ზოგადი ეფექტი დაკავშირებულია ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციური მდგომარეობის ცვლილებასთან, დაკარგული ენერგიის ხარჯების კომპენსაციასთან, სისხლის მიმოქცევის სისტემის ფუნქციურ ცვლილებებთან და ავადობის შემცირებასთან.

ველნესი სირბილი წყლის პროცედურებთან ერთად საუკეთესო საშუალებაა ნევრასთენიასთან და უძილობასთან - მე-20 საუკუნის დაავადებებთან, რომლებიც გამოწვეულია ნერვული გადატვირთვისა და შემომავალი ინფორმაციის სიმრავლით. შედეგად, ნერვული დაძაბულობა იხსნება, ძილი და კეთილდღეობა უმჯობესდება, ხოლო შესრულება იზრდება. ”ფსიქოლოგიური სტრესის დაძლევა ფიზიკური სტრესით” ასე აღწერა ეს ფენომენი სამგზის ოლიმპიურმა ჩემპიონმა ტატიანა კაზანკინამ. ამრიგად, სირბილი საუკეთესო ბუნებრივი დამამშვიდებელია - უფრო ეფექტური ვიდრე ნარკოტიკები.

სირბილის დამამშვიდებელ ეფექტს აძლიერებს ჰიპოფიზის ჰორმონების (ენდორფინები) მოქმედება, რომლებიც სირბილის დროს სისხლში გამოიყოფა. ინტენსიური ვარჯიშის დროს მათი შემცველობა სისხლში 5-ჯერ იზრდება დასვენების დონესთან შედარებით და რამდენიმე საათის განმავლობაში ნარჩუნდება ამაღლებულ კონცენტრაციებში. ენდორფინები იწვევს თავისებური ეიფორიის მდგომარეობას, უმიზეზო სიხარულის განცდას, ფიზიკურ და გონებრივ კეთილდღეობას, თრგუნავს შიმშილისა და ტკივილის გრძნობას, რის შედეგადაც ხდება განწყობის მკვეთრი გაუმჯობესება. ფსიქიატრები ფართოდ იყენებენ ციკლურ ვარჯიშებს დეპრესიული მდგომარეობების სამკურნალოდ - განურჩევლად მათი მიზეზისა. დალასის აერობიკის ცენტრში მოპოვებული K. Cooper-ის მონაცემების მიხედვით, ადამიანების უმეტესობა, ვინც ვარჯიშის დროს დარბის 5 კმ-ს, განიცდის ეიფორიის მდგომარეობას ფიზიკური აქტივობის დროს და დასრულების შემდეგ, რაც მთავარი მოტივაციაა რეკრეაციული სირბილისთვის.

ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე სირბილის ასეთი მრავალფეროვანი გავლენის შედეგად იცვლება მორბენის პიროვნების ტიპი და გონებრივი მდგომარეობა. ფსიქოლოგები თვლიან, რომ რეკრეაციული სირბილის მოყვარულები ხდებიან უფრო კომუნიკაბელური, კომუნიკაბელური, მეგობრული, აქვთ უფრო მაღალი თვითშეფასება და დარწმუნებულნი თავიანთი ძალებისა და შესაძლებლობების მიმართ. მორბენალებს შორის კონფლიქტური სიტუაციები წარმოიქმნება ბევრად უფრო იშვიათად და უფრო მშვიდად აღიქმება; ფსიქოლოგიური სტრესი ან საერთოდ არ ვითარდება, ან დროულად განეიტრალება, რაც საუკეთესო საშუალებაა მიოკარდიუმის ინფარქტის პროფილაქტიკისთვის.

ცენტრალური ნერვული სისტემის უფრო სრულყოფილი დასვენების შედეგად იზრდება ადამიანის არა მხოლოდ ფიზიკური, არამედ გონებრივი შესრულება და შემოქმედებითი შესაძლებლობები. ბევრი მეცნიერი აღნიშნავს შემოქმედებითი აქტივობის ზრდას და სამეცნიერო კვლევების ნაყოფიერებას რეკრეაციული სირბილის დაწყების შემდეგ (თუნდაც სიბერეში).

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სირბილი მნიშვნელოვან დადებითად მოქმედებს სისხლის მიმოქცევის სისტემასა და იმუნიტეტზე. რეკრეაციულ სირბილში ჩართული 230 საშუალო ასაკის მამაკაცისა და ქალის გამოკვლევისას დადგინდა სისხლის წითელი უჯრედების, ჰემოგლობინისა და ლიმფოციტების შემცველობის მნიშვნელოვანი ზრდა სისხლში, რის შედეგადაც იზრდება სისხლის ჟანგბადის მოცულობა და მისი დამცავი თვისებები. (ვ.პ. მიშენკო, 1988 წ.). ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სირბილის შედეგად მნიშვნელოვანი ცვლილებები ხდება სისხლის ბიოქიმიურ შემადგენლობაში, რაც გავლენას ახდენს ორგანიზმის მგრძნობელობაზე კიბოს მიმართ. ამრიგად, 40 წელზე უფროსი ასაკის 126 მორბენლის გამოკვლევის დროს, სხეულის სიმსივნის საწინააღმდეგო თავდაცვის სისტემაში დადებითი ცვლილებები აღმოჩნდა.

ამრიგად, ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სირბილის შედეგად მიღებული დადებითი ცვლილებები ხელს უწყობს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და ზრდის ორგანიზმის წინააღმდეგობას არასასურველი გარემო ფაქტორების მიმართ.

რეკრეაციულ სირბილში ვარჯიშის მეთოდები.

რეკრეაციულ სირბილში ვარჯიშის ძირითადი მეთოდი არის ერთიანი მეთოდი, რომელიც ხელს უწყობს ზოგადი გამძლეობის განვითარებას. ამ შემთხვევაში სავარჯიშო ინსტრუმენტად გამოიყენება უწყვეტი სირბილი ერთიანი ტემპით 30-60 წუთი კვირაში 2-ჯერ და 90-120 წუთი კვირაში ერთხელ. სირბილის ინტენსივობა დამოკიდებულია მის სიჩქარეზე. ჯანმრთელობის ვარჯიშის სიჩქარის დიაპაზონი 7-დან 12-მდეა.

ოპტიმალური ვარჯიშის დატვირთვის არჩევა, ასევე ვარჯიშის ხანგრძლივობა, ინტენსივობა და სიხშირე განისაზღვრება მოსწავლის ფიზიკური მდგომარეობის დონით. სავარჯიშო დატვირთვების ინდივიდუალიზაცია ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელ ფიზიკურ კულტურაში მათი ეფექტურობის უმნიშვნელოვანესი პირობაა; წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტრენინგი შეიძლება იყოს საზიანო.

ფიზიკური მდგომარეობის დონიდან გამომდინარე, ყველა სტუდენტი შეიძლება დაიყოს სამ ჯგუფად: პირველი ჯგუფი (სპეციალური) - დაბალი და საშუალოზე დაბალი UFE, მეორე (მოსამზადებელი) - საშუალო UFE და მესამე (მთავარი) - საშუალოზე მაღალი UFE.

პირველ ჯგუფში, სადაც მოსწავლეებს, როგორც წესი, აქვთ სხვადასხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობა, გამოიყენება ჯანსაღი სიარულის მოსამზადებელი 2-კვირიანი პროგრამა თანდათან მზარდი ხანგრძლივობით და ინტენსივობით. ამ მიზნით, დამწყებთათვის კუპერის პროგრამა შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც სახელმძღვანელო (რომელიც უნდა იყოს კორელირებული თითოეული ინდივიდის შესაძლებლობებთან).

მეორე ჯგუფში გაკვეთილები შეიძლება დაიწყოს დაუყოვნებლივ მეორე ეტაპიდან - მონაცვლეობით სიარული და სირბილი (სირბილი - სიარული). უწყვეტ სირბილზე გადასვლა შესაძლებელია 2-3 კვირის შემდეგ.

მესამე ჯგუფში მოსამზადებელი ეტაპი (სირბილი - სიარული) შეიძლება შემცირდეს 1,5 - 2 კვირამდე; ამის შემდეგ ისინი გადადიან უწყვეტ სირბილზე.

სხვა სახის ციკლური ვარჯიშების გამოყენებისას - ცურვა, ველოსიპედი, ნიჩბოსნობა და ა.შ. - რჩება სავარჯიშო დატვირთვების დოზირების იგივე პრინციპები; ხანგრძლივობა - 30-60 წუთი, ინტენსივობა - MPC-ის 60-75%, გაკვეთილების სიხშირე - კვირაში 3-4-ჯერ.

ამრიგად, ჯანდაცვის ტრენინგის სტრუქტურა, რომლის საფუძველია გაშვება, ასეთია.

პირველი ეტაპი (მოსამზადებელი) არის მოკლე და მარტივი დათბობა არაუმეტეს 10-15 წუთისა. მოიცავს გაჭიმვის ვარჯიშებს (ქვედა კიდურების და სახსრების კუნთებისთვის) კუნთოვანი სისტემის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. არასასურველია გახურების დროს ძალისმიერი ვარჯიშების გამოყენება (პუშ-აპები, ჩაჯდომები), რადგან ვარჯიშის დასაწყისში შუახნის ადამიანებს შეიძლება განიცადონ გართულებები გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობაში (არტერიული წნევის მკვეთრი მატება, ტკივილი გული და ა.შ.).

მეორე ეტაპი (მთავარი) არის აერობული. იგი შედგება ოპტიმალური ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის სირბილისგან, რაც უზრუნველყოფს ვარჯიშის აუცილებელ ეფექტს: აერობული ტევადობის გაზრდას, გამძლეობისა და შესრულების დონეს, ასევე UFE-ს გაზრდას.

მესამე ფაზა (ფინალური) არის „გაგრილება“, ანუ ძირითადი ვარჯიშის შესრულება შემცირებული ინტენსივობით, რაც უზრუნველყოფს უფრო გლუვ გადასვლას მაღალი მოტორული აქტივობის მდგომარეობიდან (ჰიპერდინამია) დასვენების მდგომარეობაში. ეს ნიშნავს, რომ სირბილის ბოლოს უნდა შეამციროთ სიჩქარე, ხოლო დასრულების შემდეგ ცოტა მეტი სირბილი ან უბრალოდ რამდენიმე წუთი ფეხით. სწრაფი სირბილის შემდეგ მოულოდნელმა გაჩერებამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის რითმის სახიფათო დარღვევა სისხლში ადრენალინის ინტენსიური გამოყოფის გამო. შესაძლებელია გრავიტაციული შოკიც - „კუნთოვანი ტუმბოს“ გამორთვის შედეგად, რომელიც ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევას გულში.

მეოთხე ფაზა (ძალა - კუპერის მიხედვით), ხანგრძლივობა 15-20 წუთი. მოიცავს რამდენიმე ძირითად ზოგადი განვითარების ძალის ვარჯიშს (მხრის სარტყელის, ზურგისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად), რომლებიც მიზნად ისახავს სიძლიერის გამძლეობის გაზრდას. სირბილის შემდეგ ასევე უნდა შეასრულოთ გაჭიმვის ვარჯიშები ნელი ტემპით, რამდენიმე წამის განმავლობაში დააფიქსიროთ ექსტრემალური პოზიციები (დატვირთული კუნთების ჯგუფებისა და ხერხემლის ფუნქციების აღსადგენად).

სამუშაოს აღწერა

დღევანდელ ეტაპზე არავისთვის არ არის გამოცხადება, რომ ფიზიკური უმოქმედობის (უსიცოცხლო ცხოვრების წესის) წინააღმდეგ ბრძოლა არის ფიზიკური აქტივობა, რომელიც მრავალი დაავადების პრევენციის საფუძველი და სიცოცხლის გახანგრძლივების საშუალებაა. ყველა ეპოქის მეცნიერები ამტკიცებდნენ, რომ სიცოცხლე მოძრაობას მოითხოვს. ცნობილმა ამერიკელმა კარდიოლოგმა პოლ უაიტმა თქვა: „ჩვენი თაობა რომ გამოიყენოს გონება და ფეხები, მაღვიძარა და კუჭი უფრო პატარა იყოს, მაშინ კორონარული დაავადების ნაკლები შემთხვევები გვექნებოდა“. რადგან ადამიანის სხეული მუდმივ მოძრაობაში ვითარდება. თავად ბუნებამ დაადგინა, რომ ადამიანს სჭირდება ფიზიკური შესაძლებლობების განვითარება.

)
Თარიღი: 2018-06-19 Დათვალიერება: 6 279 შეფასება: 5.0 სირბილი არის ფიზიკური აქტივობის ყველაზე ხელმისაწვდომი სახეობა, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას ან სპორტულ ობიექტებს. რეკრეაციული სირბილის გაკვეთილები შეიძლება ჩატარდეს მთელი წლის განმავლობაში და ყველა ამინდის პირობებში პარკებში, ქუჩებში, სტადიონებზე, ტყეებში და ა.შ. ასეთი აქტივობები ამკვრივებს სხეულს და სრულყოფილად აძლიერებს მას. როგორ დაგეგმოთ სირბილის ვარჯიში საწყის ეტაპზე და მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი ვარჯიშისგან, შემდგომში განხილული იქნება.

რამდენი უნდა ირბინო, რომ ჯანმრთელი იყო?

პირველი ნაბიჯი ყველაზე რთული ნაბიჯია დამწყებთათვის. მაგრამ მისი დაძლევა და დაგეგმილი პროგრამის შემდგომი დაცვა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს. სირბილის დატვირთვის პარამეტრები: ვარჯიშის ხანგრძლივობა და ინტენსივობა. მომზადების საწყის ეტაპებზე საჭიროა დატვირთვის ხანგრძლივობის გაზრდა (კილოგრამების რაოდენობა ან ვარჯიშის დრო), შემდეგ კი მის ინტენსივობაზე მუშაობა (სირბილის ტემპი, გულისცემა (HR). სირბილში წარმატება დიდწილად იქნება დამოკიდებული ამ წესის შესრულება.ექსპერტების უმრავლესობის აზრით, ადამიანის ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი დატვირთვის ოპტიმალური მოცულობა კვირაში 30-40კმ სირბილია.ერთ სესიაზე სირბილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 30 წუთი.ეს საშუალებას გაძლევთ მიაღწიეთ დადებით სამკურნალო ეფექტს და გაზარდეთ სხეულის მუშაობის დონე. სანამ შეძლებთ ამ რაოდენობის დატვირთვის შესრულებას, აუცილებელია სხეულის მომზადება. თითოეული ადამიანი უნიკალურია, ასე რომ, ვინმე შეძლებს ამ მოცულობის შესრულებას რამდენიმე საათის შემდეგ. რეგულარული ვარჯიში თვეების განმავლობაში, ვიღაცამ კი მხოლოდ ექვსი თვის შემდეგ, ეს დამოკიდებულია რამდენიმე პარამეტრზე: სქესი, ასაკი, ანთროპომეტრიული მახასიათებლები, სამუშაო გრაფიკი და ა.შ.

როგორ გავარკვიოთ თქვენი მომზადების დონე?

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, გაიარეთ მოკლე ტესტი. ეს საშუალებას მოგცემთ განსაზღვროთ თქვენი მომზადების დონე და დაგეხმარებათ დაგეგმოთ მომავალი დატვირთვა. ტესტის დაწყებამდე იარეთ 3-5 წუთის განმავლობაში, შემდეგ იარეთ 5-7 წუთის განმავლობაში. შეასრულეთ ზოგადი განვითარების სავარჯიშოების მცირე ნაკრები: ტორსის, მკლავების, ფეხების მოხრილი და წრიული ბრუნვა, სხვადასხვა ძალის ვარჯიშები მკლავების, ფეხების, ტანის კუნთებისთვის, რელაქსაციის ვარჯიშები და ა.შ. ჩნდება ქოშინი და ჩაწერეთ დრო, რომლითაც შეძელით ამ მანძილის გადალახვა. ნუ მოიტყუებთ საკუთარ თავს, თქვენი ჯანმრთელობის გაუარესების პირველივე ნიშნით შეწყვიტე სირბილი, დაიწყე სიარული და აღადგინე ნორმალური სუნთქვის რიტმი. დროის ეს პერიოდი თქვენთვის ამოსავალი წერტილი იქნება, რაც საშუალებას მოგცემთ დაგეგმოთ შემდგომი ტრენინგი.

როგორ გამოვთვალოთ ვარჯიშის ინტენსივობა?

ტესტის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა გამოთვალოთ ინტენსივობა, რომლითაც ივარჯიშებთ. ცნობილია, რომ სამკურნალო ეფექტისთვის სირბილის სიჩქარე არ უნდა აღემატებოდეს MOC-ის დონის 90%-ს (ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება). ეს დონე კონტროლდება გულისცემის გამოყენებით. VO2max დონე 50 და 80% დაახლოებით შეესაბამება გულისცემის მაქსიმალურ სიხშირეს 65 და 85%-ს მნიშვნელოვანი დატვირთვის პირობებში თითოეული ასაკობრივი პერიოდისთვის. მოსვენების დროს გულისცემის სიხშირე მცირდება მთელი ასაკის განმავლობაში დაახლოებით 100 დარტყმა/წთ-დან. 60-მდე დარტყმა/წთ.

ვარჯიშის საწყის ეტაპებზე არ არის რეკომენდებული ამ მნიშვნელობის ზემოთ ინტენსივობის გაზრდა. სირბილის დასრულების შემდეგ 20-30 წლის ადამიანების პულსი უნდა იყოს 130-140 დარტყმა/წთ, 30-40 წლის - 120-130 დარტყმა/წთ, 40-50 წლის - 110-120 დარტყმა/წთ. 50 წელზე უფროსი ადამიანები - 100-110 დარტყმა/წთ.

როგორ დავგეგმოთ ტრენინგი (I ეტაპი)?

ტრენინგის სქემა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს (F.P. Suslov):

• დღე 1 - სავარჯიშო ტესტი
• დღე 2 - დასვენება
• დღე 3 - ნელა იმოძრავეთ ტესტით განსაზღვრული დროის განმავლობაში. სირბილის ინტენსივობა (გულისცემა) გამოითვლება წინა პუნქტის საფუძველზე.
• დღე 4 - დასვენება
• დღე 5 - იგივე, რაც დღე 3
• დღე 6 - დასვენება
• დღე 7 - +15-20% ნელი სირბილის მოცულობაზე 3 დღეს იგივე ინტენსივობით.

შვიდი დღის შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ ორი დღე, შემდეგ კი გაიმეოროთ ეს ციკლი გაშვებული ტესტის გარეშე და დატვირთვის მოცულობის შეცვლილი დონით. ყოველ კვირას მეოთხე ვარჯიშის ხანგრძლივობა 15-20%-ით იზრდება. ვარჯიშის ამ ეტაპის მიზანია სირბილის უწყვეტი მოცულობის თანდათან 20-30 წუთამდე გაზრდა. ამ ეტაპზე მნიშვნელოვანია ინტენსივობის შენარჩუნება მოცემულ პარამეტრებში და არ იჩქაროთ მისი გაზრდა. პირველი ეტაპის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ მეორე ეტაპზე.

როგორ გავაგრძელოთ გაკვეთილები (II ეტაპი)?

ამ ეტაპზე დიდი მნიშვნელობა ენიჭება ყოველკვირეული და ყოველთვიური დატვირთვების დაგეგმვას. დაგეგმვის ფიზიოლოგიური საფუძველია ვარჯიშის შემდეგ სხეულის აღდგენის ნიმუშები. სავარაუდო მოდელი რეკომენდებულია ვ.მ. ვოლკოვი და ე.გ. მილნერი ასე გამოიყურება (გაშვებული დატვირთვის რაოდენობა მოცემულია წუთებში): დიდი, საშუალო და მცირე დატვირთვების მონაცვლეობა მთელი კვირის განმავლობაში იძლევა სხეულის ფუნქციების საუკეთესო აღდგენის საშუალებას. თუ პირველ ეტაპზე 20-30 წთ. ვინაიდან უწყვეტი სირბილი თქვენთვის საკმაოდ დაძაბული სამუშაოა, ვარჯიშის ხანგრძლივობა თავიდან იგივეა და რამდენიმე თვის შემდეგ იცვლება ისე, რომ თქვენ მოერგებით ახალ დატვირთვას.

ასეთი ტრენინგის რამდენიმე წლის შემდეგ, შეგიძლიათ უფრო შორს წახვიდეთ და გაზარდოთ თქვენი ფუნქციონირება. ამისათვის შემოღებულია თითქმის მაქსიმალური დატვირთვა, რომელიც დაგეგმილია ორკვირიანი ციკლის ფარგლებში და საშუალებას გაძლევთ მონაცვლეობით მოცულობითაც და ინტენსივობითაც. მაგალითად, ხანგრძლივი ვარჯიში ტარდება არაუმეტეს 130-140 დარტყმა/წთ სიხშირით, წამში, მაგრამ უფრო ხანმოკლე ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს უფრო სწრაფად, გულისცემის ინტენსივობით 145-155 დარტყმა/წთ და მესამე. არის მოკლე და მარტივი გულისცემის სიხშირით 120-130 დარტყმა/წთ. (გულისცემის ინტენსივობა უნდა გამოითვალოს ინდივიდუალური მაჩვენებლების მიხედვით).

როგორ დავგეგმოთ კლასები?

ყოველი გაკვეთილის წინ არის მოკლე 5-10 წთ. დათბობა, რომლის მიზანია კუნთების ჯგუფების დათბობა, სისხლის მიმოქცევისა და სუნთქვის სტიმულირება. გახურების კომპლექსი შეიძლება მოიცავდეს აქტიურ სიარულს ადგილზე და მოძრაობაში, სუნთქვითი ვარჯიშები და შესასრულებელი ზოგადი განვითარების ვარჯიშები ღეროსა და კიდურების კუნთებისთვის. სირბილის შემდეგ რეკომენდებულია მუშაობის ინტენსივობის თანდათანობით შემცირება და 3-5 წუთი სიარული. და სუნთქვის რიტმის ნორმალიზება. ვარჯიში ორგანიზმისთვის უფრო სასარგებლო იქნება, თუ ჯანსაღი ცხოვრების წესს დაიცავთ და სირბილს შეუთავსებთ სხვადასხვა ვარჯიშებს, რომლებიც ავითარებს ძალას, მოქნილობას, სიჩქარეს და მოძრაობათა კოორდინაციას. სხვა სახის ციკლურ ვარჯიშებზე მოკლევადიანი გადასვლა ასევე ეფექტურია მთელი წლის განმავლობაში: თხილამურებით სრიალი, ველოსიპედით სრიალი, ცურვა, სკანდინავიური სიარული და ა.შ.

სირბილი ცურვასთან ერთად ერთ-ერთ ყველაზე სასარგებლო სპორტად ითვლება. ის დადებითად მოქმედებს მთელ სხეულზე, მაგრამ ყველა მონეტას ორი მხარე აქვს. თუ არასწორად დარბიხართ, საკუთარ თავს გაცილებით მეტი ზიანი მიაყენებთ, ვიდრე სიკეთეს.

სირბილი ჩვენი სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე ბუნებრივი მოძრაობაა, სიარულის შემდეგ. თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ბუნებით ხალხისთვის შეიქმნა გაშვებული პროგრამა. მისი სარგებელი მთელი ორგანიზმისთვის უზარმაზარია. სირბილის დროს გამოიყენება სხეულის თითქმის ყველა კუნთი და მრავალი ორგანო. სხვათა შორის, სირბილი ერთ-ერთი საუკეთესოა, ამიტომ ბევრი ადამიანი იწყებს ამის გაკეთებას სპეციალურად წონის დაკლების მიზნით.

რაც შეეხება პროფესიულ სპორტს, სირბილი არის მძლეოსნობის დისციპლინა, რომელსაც სპორტის დედოფალს უწოდებენ. და უნდა აღინიშნოს, რომ დამსახურებულია. სირბილი საბაზისო ვარჯიშია თითქმის ნებისმიერი სპორტსმენისთვის, მოკრივედან ველოსიპედისტამდე. ეს ხელს უწყობს დამშვიდებას მძიმე დღის შემდეგ და ამაღლებს განწყობას. გარდა ამისა, ამ სპორტის ვარჯიშისთვის არ არის საჭირო ძვირადღირებული აღჭურვილობის შეძენა ან სპეციალური დაწესებულებების მონახულება, რაც მას ყველაზე ხელმისაწვდომს ხდის. მაშასადამე, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ სირბილი არა მხოლოდ პროფესიონალების, არამედ რიგითი მოყვარულების ხვედრია.

სირბილის სარგებელი

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ჯანსაღი სირბილი შეიძლება დადებითად იმოქმედოს თითქმის მთელ სხეულზე. დროა გაერკვნენ, რა გავლენას ახდენს სირბილი.

პირველი, რაზეც სირბილი დადებითად მოქმედებს, არის გულ-სისხლძარღვთა სისტემა და თავად გული, კერძოდ. ზომიერი და ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს გულის კედლები ძლიერდება, რაც მას უფრო ძლიერს და ძლიერს ხდის. რეგულარული სირბილი ამცირებს გულის შეტევის რისკს. ამიტომ, თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ რეკრეაციული სირბილი გულის დაავადებების შესანიშნავი პროფილაქტიკაა.

გარდა მიოკარდიუმის კედლების გამაგრებისა, ძლიერდება სისხლძარღვებიც. ეს თავის მხრივ ამცირებს თრომბოზის რისკს და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ვენებში, არტერიებში და სხვა გემებში. ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს სხეულის ყველა კუნთი გაჯერებულია კაპილარებით. ამის გამო, მთელი სხეულის, მათ შორის ტვინის, ჟანგბადით გაჯერება კიდევ უფრო გაუმჯობესებულია, რაც ნიშნავს, რომ იზრდება მისი შესრულება და გამძლეობა.

სირბილის ვარჯიშის დროს სპორტსმენები მძიმედ სუნთქავენ. ამის წყალობით სასუნთქი სისტემაც ვარჯიშობს. ასეთი ვარჯიშის დროს ფილტვები სწავლობენ მეტი ჟანგბადის მიღებას და ათვისებას. ამის და განვითარებული სისხლის მიმოქცევის სისტემის გამო, ეს ჟანგბადი საკმარისი რაოდენობით აღწევს ჩვენი სხეულის ყველა კუთხეში. სხვათა შორის, სირბილი რეალური და ეფექტური საშუალებაა ფილტვების აღდგენისთვის მოწევის მავნე ჩვევისგან თავის დაღწევის შემდეგ.

გარეთ ჯანსაღი სირბილი აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ნაკლებად მგრძნობიარეს ხდის გაციების მიმართ. ის გააძლიერებს მთელი სხეულის სახსრებს და სხვადასხვა კუნთების დიდ რაოდენობას. მათ შორისაა ფეხების, მუცლის და ზურგის კუნთები. გარდა ამისა, დატვირთვა იქნება მკლავებზე, მკერდზე და კისერზე, მაგრამ არა ისე, როგორც პირველზე.

ნუ დაივიწყებთ სირბილის ფსიქოლოგიურ ასპექტზე. მთავარია განწყობის გაუმჯობესება. სირბილის დროს წარმოიქმნება ბედნიერების ჰორმონი - ენდორფინი. უცნაურია, მაგრამ სირბილი გეხმარებათ უკეთ მართოთ თქვენი დრო და მოაწყოთ მთელი დღე.

და ასე სირბილით თქვენ ასევე გააუმჯობესებთ სხვების განწყობას:

შეიძლება თუ არა სირბილის დროს საკუთარი თავის დაზიანება?

სირბილი ყოველთვის არ არის კარგი ჯანმრთელობისთვის. რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, მას ასევე შეუძლია უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ყველა იმ ორგანოზე, რომელზეც სირბილი დადებითად მოქმედებს. მორბენალებს შორის ხშირად არიან ისეთებიც, ვინც სპორტს სწორედ სხვადასხვა ტრავმის გამო ტოვებს. სინამდვილეში, ყველა მათგანის თავიდან აცილება შესაძლებელია და თუნდაც ძალიან მარტივად, მთავარია დაიცვან გარკვეული მარტივი წესები და მაშინ სირბილის სარგებელი ჯანმრთელობისთვის მაქსიმალური იქნება.

პირველ რიგში, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ახალბედა სპორტსმენს არ აქვს შეზღუდვები სირბილზე. ეს, პირველ რიგში, ეხება ხერხემლის, გულის, სახსრებისა და ფეხების ლიგატების დაავადებებს. გასათვალისწინებელია, რომ სირბილი დიდ სტრესს აყენებს ხერხემალს და ადამიანებმა, რომლებსაც მასთან პრობლემები აქვთ, თავი აარიდონ სპორტის ამ სახეობას.

მეორეც, ყურადღება უნდა მიაქციოთ სიხშირეს. იმისათვის, რომ ჯანსაღი სირბილი ჯანმრთელი დარჩეს, კატეგორიულად აკრძალულია სხეულის გადატვირთვა. ბევრი ადამიანი, თუნდაც პროფესიონალი სპორტსმენი, არასწორად ითვლის საკუთარი სხეულის შესაძლებლობებს და შემდგომში ამთავრებს სპორტულ კარიერას. გაგიმართლებს, თუ ექიმები გეტყვიან, არ გაიქცე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება მთელი სიცოცხლის განმავლობაში მიიღოთ გულის ან სხვა ორგანოების დაავადება. გადაჭარბებულმა დატვირთვამ შეიძლება ადვილად გააჩეროს ადამიანის "ძრავა".

როგორც ჩანს, გასართობად სირბილში რთული არაფერია. ფაქტია, რომ დამწყები ხედავენ ფილმებში, ისმენენ სხვა ადამიანებისგან, კითხულობენ ინტერნეტში, რომ არ უნდა დათმონ ის, რაც დაიწყეს, მთლიანად უნდა დაუთმონ ვარჯიშს და არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამოტოვონ. ამაში, რა თქმა უნდა, არის გარკვეული სიმართლე, მაგრამ მხოლოდ მცირე ნაწილი.

თუ ვარჯიში ძალიან რთულია, მაშინვე უნდა შეანელოთ. თუ გამოჯანმრთელების დრო არ არის საკმარისი, მაშინ უნდა გაზარდოთ ან გადახედოთ თქვენს ყოველდღიურ გეგმას. ბევრ ფილმში შეგიძლიათ ნახოთ სპორტსმენების ღამით ვარჯიშის კადრები. ასე რომ, ღამით ადამიანმა მხოლოდ უნდა დაიძინოს და გამოჯანმრთელდეს. თუ სამსახურიდან ადრე გასვლა ვერ მოახერხეთ ან თავისუფალი დრო მხოლოდ საღამოს ცხრა საათის შემდეგ გაჩნდა, მაშინ უმჯობესია გამოტოვოთ 1 ვარჯიშის დღე და დაუსრულებელი ვარჯიში ხვალისთვის დატოვოთ. ეს ეხება არა მხოლოდ მოყვარულებს, არამედ პროფესიონალ სპორტსმენებსაც.

ავადმყოფობის დროს სირბილი ბოროტებაა. ვირუსებთან ან სხვა დაავადებებთან ბრძოლისას დამატებითი დატვირთვაა მთელ სხეულზე და განსაკუთრებით გულზე. ამ პერიოდში საჭიროა, პირიქით, მაქსიმალურად დაისვენოთ და ამით დავეხმაროთ ორგანიზმს დაავადების დაძლევაში. გაციების დროს არა მხოლოდ ვარჯიშისგან თავის შეკავებაა საჭირო, არამედ მიზანშეწონილია ორგანიზმს სრული გამოჯანმრთელების შემდეგ მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში მიეცეთ საშუალება.

შემდეგი პუნქტი, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ სხეულზე მიყენებული ზიანი სირბილის დროს, არის ტექნიკა. ფეხის არასწორმა განლაგებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად დააზიანოს მუხლები, ზურგის ქვედა ნაწილი და ფეხების, ზურგის და კისრის სხვა სახსრები და ლიგატები. სხვადასხვა დისტანციებზე, როგორიცაა სპრინტი, საშუალო და შორი დისტანციებზე, სრბოლას ქვეითზე და გზაზე სირბილს აქვს საკუთარი ტექნიკა. ჯანსაღი სირბილი სხეულზე მინიმალურ უარყოფით გავლენას ახდენს, ამიტომ ფეხების პოზიცია უნდა იყოს რბილი, სირბილის დროს არ უნდა „გაიკრათ“ ფეხები, სრულ ფეხზე უნდა დააბიჯოთ, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად იყოს.

შეგიძლიათ სადმე სირბილი, მაგრამ სასურველია აირჩიოთ რბილი, ბრტყელი ჭუჭყიანი ზედაპირი სირბილისთვის. შეგიძლიათ პარკში, ტყეში ან მინდორში წასვლა. თუ არ არის ვარიანტები, მაშინ შეგიძლიათ ასფალტზე სირბილი. მხოლოდ ამ შემთხვევაში მოგიწევთ სქელი და რბილი ძირებით სპეციალური ფეხსაცმლის ყიდვა და სირბილის ტექნიკაზე მუშაობა. ფაქტობრივად, ურბანულ პირობებში იდეალური გადაწყვეტა იქნება სტადიონი მაღალი ხარისხის რეზინის ზედაპირით. რეკომენდირებულია თავი აარიდოთ ქალაქის მთავარ საგზაო არტერიებს და მანქანების დიდი კონცენტრაციის მქონე ადგილებს.

მიზანშეწონილია იპოვოთ მინიმუმ ერთი თანამოაზრე ადამიანი. დროთა განმავლობაში მარტო სირბილი შეიძლება მოსაწყენი გახდეს. თქვენ შეგიძლიათ სირბილი მუსიკით, მაგრამ უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე პუნქტი.

- ჯერ ერთი, მუსიკის გამო შეიძლება არ გესმოდეთ მოახლოებული მანქანის, ძაღლის ან სხვა საფრთხის შესახებ;

— მეორეც, მუსიკას შეუძლია დაარღვიოს სასურველი რიტმი და დააჩქაროს/შეანელოს სპორტსმენი.

ჯანმრთელობის სირბილის ტექნიკა

ჯანმრთელობის სირბილის სხვადასხვა მეთოდი არსებობს, მაგრამ ჩვეულებრივად უნდა მივუდგეთ ორს: ერთიანი ჯანმრთელობის სირბილი და ცვლადი. პირველი უფრო შესაფერისია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, ხოლო მეორე დამწყებთათვის, რომლებსაც ჯერ არ აქვთ გადაწყვეტილი ვარჯიშის შესაბამისი ტემპი და დრო.

ცვლადი ვარჯიშის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ სირბილი ენაცვლება სიარულს. უფრო მეტიც, მისი ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს 40 წუთზე ნაკლები. სეგმენტების ხანგრძლივობის დასადგენად სირბილი უნდა გააგრძელოთ და ამ ტემპით განაგრძოთ მოძრაობა, სანამ ცოტა დაღლილობას არ იგრძნობთ. მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის დასაწყისშივე არ აიძულოთ თავი. შემდეგ თქვენ უნდა გადახვიდეთ საფეხურზე. მიზანშეწონილია, რომ ფეხით დაფარული სეგმენტი იყოს უფრო მოკლე დროში, ვიდრე გაშვებული სეგმენტი.

დავიცვათ იგი. ტრენინგი: ცვლადი

– ხანგრძლივობა – 40 წუთი;

- დაღლილობის მომენტამდე;

- გადადით საფეხურზე;

Შენიშვნა. იდეალურ შემთხვევაში, სირბილი მთელი 40 წუთის განმავლობაში.

შემდეგი ტექნიკა არის ერთგვაროვანი სირბილი. აქ შეიძლება იყოს სხვადასხვა ვარიაციები. ეს მოიცავს გრძელვადიან საზღვრებს შორის, აღდგენის ქვეყნებს შორის და სხვა. მთავარი ამოცანაა შევინარჩუნოთ იგივე ტემპი, ან კიდევ უკეთესი, სირბილი იმავე გულისცემის ზონაში. რა თქმა უნდა, ძალიან უხეში რელიეფზე სირბილის დროს უმჯობესია დაეყრდნოთ გულისცემის მონიტორის მონაცემებს. რეკრეაციული სირბილის სხვა მეთოდები ძალიან იშვიათად გამოიყენება, რადგან ზემოთ ნახსენები ნაკლებად ეფექტურია.

რამდენად ხშირად უნდა ირბინო?

მას შემდეგ რაც განიხილება ჯანსაღი სირბილის ყველა მახასიათებელი, შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ ვარჯიშის გრაფიკი. პროფესიონალი სპორტსმენები კვირაში მხოლოდ ერთხელ ისვენებენ, იმის გათვალისწინებით, რომ ვარჯიშის 6 დღიდან მათ განრიგში აქვთ მინიმუმ 2 რთული სპეციალური სამუშაო. ჯანსაღი სირბილის ვარჯიში არ საჭიროებს სხეულზე ასეთ სერიოზულ დატვირთვას, ამიტომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ უფრო მოდუნებულ გრაფიკზე.

უმარტივესი განრიგი იქნება ყოველ მეორე დღეს ვარჯიში. როდის ივარჯიშოთ და როდის დაისვენოთ, თქვენ თავად გადაწყვიტეთ. კარგი შედეგებისა და სისტემურობის მისაღწევად დამწყებთათვის რეკომენდებულია ორშაბათს, სამშაბათს, ხუთშაბათს, შაბათს ვარჯიში, ხოლო ოთხშაბათს, კვირას და პარასკევს დაისვენონ. უფრო მეტიც, ორშაბათს და სამშაბათს არ უნდა იყოს ორი მოცულობითი და მძიმე ვარჯიში. მაგალითად, სამშაბათს შეგიძლიათ იაროთ მარტივი რბოლა, ორშაბათს კი უფრო მაღალი ტემპით და გააკეთოთ ზოგადი განვითარების ვარჯიშები.

თუ დაიცავთ ამ განრიგს, მაშინ სასურველია ორშაბათს და ხუთშაბათს იყოს უფრო მაღალი ტემპით ვარჯიში დამატებითი სავარჯიშოებით, როგორიცაა ხტომა ჯეკები, ბიძგები, აწევები, ჩაჯდომები და სხვა, ხოლო შაბათს ხანგრძლივი მოცულობის ვარჯიში სუფთა სირბილის მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია თავად აღვნიშნოთ, რომ მომზადების პირველ ეტაპზე უნდა აწარმოოთ მხოლოდ მსუბუქი კროს რბოლები, კვირაში მაქსიმუმ ერთი უფრო სწრაფი ვარჯიშით. მას შემდეგ რაც საკუთარ შესაძლებლობებში დაიჯერებთ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ზემოთ აღწერილ გრაფიკზე. თუ ასეთი სავარჯიშო გეგმა ძალიან რთული აღმოჩნდა, მაშინ ისევ მსუბუქ ვარჯიშს უნდა დაუბრუნდეთ.

დასკვნა

ჯანმრთელობისთვის სირბილი, რა თქმა უნდა, სასარგებლო საქმიანობაა, მაგრამ იმისათვის, რომ ის მუდმივად დარჩეს და საკუთარ თავს ზიანი არ მიაყენოს, უნდა დაიცვან გარკვეული წესები და რაც მთავარია, ისწავლოთ სხვის შეცდომებზე და არა თქვენსგან. საკუთარი. სანამ პირველად დაიწყებთ სირბილს, რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაცია და მხოლოდ ამის შემდეგ იფიქროთ ვარჯიშის გრაფიკზე.

მიზანშეწონილია პირველი ნაბიჯების გადადგმა გამოცდილი ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ. დღეს მორბენალ კლუბში დარეგისტრირება არც ისე რთულია. თუ დაიცავთ ამ სტატიაში ნახსენებ რჩევებსა და რეკომენდაციებს, თქვენ შეძლებთ სირბილიდან მხოლოდ დადებითი ასპექტების ამოღებას.

თქვენი კარგი სამუშაოს გაგზავნა ცოდნის ბაზაში მარტივია. გამოიყენეთ ქვემოთ მოცემული ფორმა

სტუდენტები, კურსდამთავრებულები, ახალგაზრდა მეცნიერები, რომლებიც იყენებენ ცოდნის ბაზას სწავლასა და მუშაობაში, ძალიან მადლობლები იქნებიან თქვენი.

გამოქვეყნდა http://www.allbest.ru

გამოქვეყნდა http://www.allbest.ru

შესავალი

ყველას შეუძლია რეკრეაციული სირბილის გაკეთება და რა უკუჩვენებები აქვს? რა თქმა უნდა, თუ შესაძლებელია, სჯობს ექიმთან კონსულტაცია გაიაროთ, სანამ საკუთარ თავზე ივარჯიშებთ, გაიაროთ სამედიცინო გამოკვლევა და რეგულარულად გაიაროთ წელიწადში 2-ჯერ, აკონტროლოთ დინამიკა ორგანიზმის ფუნქციურ მდგომარეობაში. აშკარა უკუჩვენებები, რომლებიც საფრთხეს უქმნის ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელ ფიზიკურ კულტურაში გამოყენებული დატვირთვების შესრულებისას, არის: გულის დეფექტები, გულის ან ფილტვის უკმარისობა, მძიმე კორონარული უკმარისობა მოსვენების დროს ან ფიზიკური დატვირთვის დროს, მაღალი არტერიული ჰიპერტენზია (BP 200/120 მმ-ზე მეტი. Hg. Art.), აღდგენის პერიოდი ტანჯვის შემდეგ: მიოკარდიუმის ინფარქტი (6 თვემდე ან მეტი სიმძიმისა და ფორმის მიხედვით), გულის რითმის მძიმე დარღვევა, თირკმელების ქრონიკული დაავადება, ფარისებრი ჯირკვლის ჰიპერფუნქცია, თრომბოფლებიტი და ა.შ.

ცნობილი ექიმი და სპეციალისტი, მათ შორის ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ფიზიკური კულტურის სფეროში, ნ.მ. ამოსოვი მიიჩნევს, რომ სამედიცინო გამოკვლევა და ეკგ-ს, პირველ რიგში, გულ-სისხლძარღვთა დარღვევების მქონე ადამიანებისთვის სჭირდებათ. ყველას შეუძლია დაიწყოს ვარჯიში ექიმის მეთვალყურეობის გარეშე, მაგრამ დატვირთვების თანდათან გაზრდის წესებისა და გულისცემის სავალდებულო მონიტორინგის მკაცრი დაცვით. მაგრამ თუ ვარჯიშის დროს დისკომფორტს განიცდით, უნდა მიმართოთ ექიმს.

ჯანსაღი სირბილი უნდა განიხილებოდეს, როგორც თერაპიული და პროფილაქტიკური პროცედურა და არა როგორც სპორტული ვარჯიში, რომელიც აიძულებს ორგანიზმს გაზრდილ მოთხოვნებს. უკონტროლო ფიზიკურმა ვარჯიშმა, ფიზიკური აღზრდის ძირითადი პრინციპებისა და სხეულის ადაპტაციური შესაძლებლობების გათვალისწინების გარეშე, შეიძლება გამოიწვიოს უზარმაზარი ზიანი.

1. ჯანმრთელობის მიზნებისთვის სირბილის გამოყენების დასაბუთება

თანამედროვე სამყაროში ჭარბი კვების და მაღალკალორიული საკვების მოხმარების პირობებში ეს იწვევს ადამიანის ორგანიზმში: ცხიმების, ქოლესტერინის, პოლისაქარიდების დაგროვებას. ორგანიზმში მათი გადაჭარბებული დაგროვება იწვევს მთელ რიგ უარყოფით შედეგებს: ჭარბი წონის გამოჩენა, შეშუპება, ქოშინი, იმუნიტეტის დაქვეითება და ა.შ. ფიზიკური აქტივობა ხსნის ბუნებრივ არხს ზედმეტი კალორიების დაწვისთვის. ამ მხრივ ძალიან სასარგებლოა რეკრეაციული სირბილი, განსაკუთრებით ისეთი ფორმა, როგორიცაა სირბილი. ამ ტიპს აქვს თავისი უპირატესობები: საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ გონივრულ კომბინაციას გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დატვირთვასა და კალორიების დაწვას შორის. სწრაფი სიარული ამ მხრივაც ძალიან ეფექტური შეიძლება იყოს.

სირბილის დროს ზრდასრული ადამიანის ენერგიის მოხმარება საშუალოდ 600-დან 800 კილოკალორიამდეა საათში. რაც უფრო დიდია მორბენალის წონა, მით მეტია ენერგიის ხარჯვა. სირბილის წყალობით ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლა აქტიურდება და ადამიანის სხეულის წონა ნორმალიზდება.

სხეულის უჯრედების ბუნებრივი დაბერების შესაჩერებლად აუცილებელია ვარჯიში. სირბილი ხელს უწყობს სხეულის შერყევას; სირბილის დროს მოლეკულებს შორის ბმები იშლება, რაც ხელს უშლის მათ შეკუმშვას და წყლის დაკარგვას. სირბილისას თითოეულ ნაბიჯს თან ახლავს ბუნებრივი რხევა. ამავდროულად, რხევა კარგი ბუნებრივი სტიმულაციაა მთელი ორგანიზმისთვის. ამიტომ, თუ სირბილი არ არის თქვენთვის ხელმისაწვდომი, მაშინ ადგილზე ხტომამ შეიძლება გარკვეულწილად შეცვალოს იგი.

სირბილის დროს გულზე დატვირთვა მცირდება ფეხისა და ბარძაყის კუნთების რიტმული და თანმიმდევრული შეკუმშვის გამო, რაც ხელს უწყობს სისხლის ქვედა კიდურების ვენებიდან გულამდე მიყვანას.

სირბილი ზრდის მეტაბოლიზმს, რაც ხელს უწყობს ცხიმების წვას, რაც გეხმარებათ წონის დაკლებაში და სხეულის გაახალგაზრდავებაში. დადასტურებულია, რომ სირბილი აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ხელს უშლის ათეროსკლეროზისა და სიმსივნური დაავადებების განვითარებას.

სათანადო დოზირებული სირბილით, ხდება სხეულის დამცავი სისტემების ჰარმონიული მრავალდონიანი ბუნებრივი სტიმულაცია. უფრო მეტად, ის გავლენას ახდენს კუნთოვან, გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებზე.

სირბილის უკუჩვენებებია:

· ყველა დაავადება მწვავე სტადიაში და არასრული გამოჯანმრთელებით;

· მძიმე ფსიქიკური დაავადება;

ცენტრალური ნერვული სისტემის ორგანული დაავადებები (ეპილეფსია, დამბლა);

· ავთვისებიანი ნეოპლაზმები;

· გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები: გულისა და დიდი სისხლძარღვების ანევრიზმა; ბოლო მიოკარდიუმის ინფარქტი; გულის კორონარული დაავადება სტენოკარდიის ან გულის ასთმის მძიმე შეტევებით; სისხლის მიმოქცევის II და III ხარისხის უკმარისობა; გულის რითმის სხვადასხვა სახის დარღვევა (წინაგულების ფიბრილაცია და ა.შ.);

· რესპირატორული დაავადებები: ბრონქული ასთმა ხშირი შეტევებით; ბრონქოექტაზია;

· საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებები მათი გამწვავების დროს;

· ღვიძლისა და სანაღვლე გზების დაავადებები, რომელსაც თან ახლავს თირკმლის უკმარისობის ნიშნები ან ხშირი მტკივნეული შეტევები;

· თირკმელებისა და საშარდე გზების დაავადებები თირკმლის უკმარისობის ნიშნების ან კენჭების არსებობისას, რომლებიც საჭიროებენ ქირურგიულ ჩარევას;

· ენდოკრინული ჯირკვლების დაავადებები მათი ფუნქციის მძიმე დარღვევით;

· საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დაავადებები სახსრების გამოხატული დისფუნქციით და ტკივილის არსებობით;

· გლაუკომა და პროგრესირებადი მიოპია, რომელიც ემუქრება ბადურის გამოყოფას;

· პერიფერიული ნერვული სისტემის ქრონიკული დაავადებები, რომელსაც თან ახლავს ხერხემლის დეგენერაციულ-დისტროფიული ცვლილებები: ზურგის ოსტეოქონდროზი, დისკოგენური რადიკულიტი და სხვ.;

· მუცლის და მენჯის ორგანოების პროლაფსი;

· ქვედა კიდურების ღრმა და გამოხატული ზედაპირული ვენების ვარიკოზული გაგანიერება;

· ორსულობა.

2. ჯანმრთელობის სირბილის ტექნიკა

სირბილის სწორი ტექნიკა, რომელიც შეესაბამება ბიომექანიკის კანონებს, რაც მაყურებელს და (რაც ძალიან მნიშვნელოვანია) მორბენალსაც ესთეტიკურ სიამოვნებას ანიჭებს, გადატვირთვის წამალია.

სირბილის სიმსუბუქე და ჰაეროვნება არ არის ადვილი მისაღწევი - თქვენ უნდა ისწავლოთ ეს. გადატვირთვების სიდიდე, პირველ რიგში, დამოკიდებულია მორბენალის სხეულის ვერტიკალური მოძრაობების სიდიდეზე. ცნობილია, რომ სირბილის დროს არის ფრენის ფაზა, როდესაც არ არის შეხება საყრდენთან; მორბენალის ამოცანაა მინიმუმამდე დაიყვანოს სხეულის ტალღის მსგავსი ვიბრაციები.

სხეულის გვერდითი ვიბრაციების გამო შერყევა ხდება მაშინ, როდესაც ფეხები ძალიან ფართოა. ასევე ირაციონალურია ფეხების ერთ ხაზზე მოთავსება. როდესაც ფეხები სწორად არის განლაგებული, ნაკვალევის შიდა კიდეები ერთ სწორ ხაზზეა. ამ ხაზთან შედარებით, ფეხები ოდნავ უნდა იყოს დაშორებული თითებით გარეთ ისე, რომ ბიძგი უპირატესად მსხვილ თითზე მოხდეს.

ქუსლიდან ფეხის მოთავსებას დიდი მნიშვნელობა აქვს - ქუსლი ჯერ მიწას ეხება, თითი კი ამ მომენტში ოდნავ მაღლა დგას. უკვე მომდევნო ფაზაში ფეხის თითი ნაზად ეცემა მიწაზე. მიუხედავად ყველა მცდელობისა, ეს მეთოდი არ იძლევა ტრემორების მნიშვნელოვან შემცირებას და რბილ რეჟიმს. აქ ცვეთა ხორციელდება ძირითადად მუხლის სახსრით, სადაც შესაძლებელია სახსრის შერყევის გადატვირთვები. თუმცა, ფეხის დარგვის ამ მეთოდით უნდა დაიწყოს სირბილის შესავალი. ცუდად მომზადებული ადამიანებისთვის, ჯანმრთელობის არადამაკმაყოფილებელი პირობებით, ეს მეთოდი შეიძლება დარჩეს ერთადერთი შესაძლო საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში, რადგან სხვები მეტ-ნაკლებად კარგ სპორტულ ფორმას მოითხოვს.

ფეხის მოთავსება თითიდან. სპორტსმენების მიერ მიღებული მეთოდი, რომელიც უზრუნველყოფს ფეხის დარტყმის გლუვ დატვირთვას. ფეხის დარგვის მომენტში ქუსლი ოდნავ აწეულია მიწიდან და დაუყოვნებლად ნაზად ეცემა მასზე. თუმცა, მიწაზე დაყრისას, ფეხის წინა ნაწილზე ზეწოლა შესამჩნევად მეტი რჩება, ვიდრე უკანა მხარეს. მეთოდი მოითხოვს კარგ წინასწარ მომზადებას და ამიტომ იშვიათად შეიძლება იყოს რეკომენდებული რეკრეაციული სირბილისთვის. მთავარია ფეხის თანდათანობითი, ერთგვაროვანი დატვირთვა.

რეკრეაციულ სირბილში ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე, ვარჯიშის ხარისხზე, დაღლილობაზე, სირბილამდე კეთილდღეობაზე, ფეხსაცმლისა და ზედაპირების ხარისხზე დამოკიდებულებით, არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ საჭიროებისამებრ სირბილის ერთი მეთოდიდან მეორეზე გადასვლა. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ ქვედა ფეხის, ფეხის ან ტერფის კუნთები დაიღალა.

ხერხემალზე დატვირთვა სირბილის დროს დამოკიდებულია არა მხოლოდ ფეხის მოთავსების გზაზე. ფეხის წინ მოძრაობა უნდა განხორციელდეს ძირითადად მუხლის მუშაობის საშუალებით. ეს ნიშნავს, რომ ფეხი საკმაოდ ძლიერად იხრება მუხლის სახსარში ქვედა ფეხის პასიური ჩამორჩენით ბარძაყის შედარებით მოდუნებული კუნთებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უსარგებლო დატვირთვაა მუხლზე და მთელ მუხლის სახსარზე.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ აირჩიოთ ოპტიმალური ნაბიჯის სიგრძე თქვენთვის. ნაბიჯის ზღვრამდე გაგრძელების სურვილი იწვევს გლუვი სირბილის დარღვევას და დიდ ძალისხმევას მოითხოვს და მკვეთრად ზრდის ხერხემლის დატვირთვას. ხშირი, დაქუცმაცებული სირბილი არ იძლევა სასურველ სამკურნალო ეფექტს კუნთებისა და სახსრებისთვის: კუნთები მხოლოდ ოდნავ იკუმშება და სახსრები ძირითადად უზრუნველყოფს მხოლოდ დამხმარე და ბიძგების ძალების გადაცემას. ამ ტიპის გაშვებისას ჭარბობს სტატიკური დატვირთვები.

ნაბიჯის სიგრძე დამოკიდებულია ფეხების სიმაღლეზე და სიგრძეზე, წონაზე, ვარჯიშის დონეზე, ფეხის დარგვის მეთოდზე და სირბილის სიჩქარეზე. აქ ზუსტი მონაცემების მიცემა ძნელია, ამიტომ წმინდად საჩვენებელ მაგალითს მოვიყვან. კარგად გაწვრთნილ მამაკაცებში 175 სმ სიმაღლის საშუალო ნაბიჯის სიგრძე (მანძილი ერთი ფეხის ქუსლიდან მეორის თითებამდე) 30 წუთიანი სტაბილურად რბენისას მერყეობს 110-130 სმ-ს შორის.ოპტიმალური ნაბიჯის მთავარი მაჩვენებელი სიგრძე უნდა იყოს სიმარტივე, ყველა მოძრაობის შესრულების სიმარტივე და გლუვი სირბილის რიტმი.

მთავარი მოთხოვნაა სხეულის ვერტიკალური პოზიცია. ზედმეტად წინ დახრილობა ზრდის ფეხის დარგვისას ფეხზე „დაჯახების“ რისკს. თქვენი ტანის უკან დახრილობა იწვევს ბარძაყის გადაჭარბებულ აწევას და იწვევს დაძაბულ სირბილს, როგორც წესი, თქვენი თავი გარკვეულწილად უკან არის გადაყრილი. არ დაიჩოქოთ, მოერიდეთ თქვენი ტანის გვერდით რხევას და გადახვევას.

მკლავები ხელს უწყობს წონასწორობის შენარჩუნებას და ტანის პოზიციის სტაბილიზაციას. ტორსის გადახვევა განეიტრალება მკლავების სწორი მუშაობით, რომლის სიბრტყე უნდა შეესაბამებოდეს სირბილის მიმართულებას, კუთხე დაახლოებით 45°. თქვენი ხელები უნდა იყოს მოხრილი იდაყვებში დაახლოებით 90° ან ოდნავ ნაკლებით. არასაკმარისი მოხრა და საკმაოდ სწრაფი სირბილით, მკლავების მუშაობა მოითხოვს ძალის მნიშვნელოვან ხარჯვას, რადგან ამ საქმეში ტანის კუნთებიც არის ჩართული.

სწორი სირბილის ტექნიკის სწავლა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ხერხემლისა და სახსრების გადატვირთვა. კარგი ტექნიკა ზრდის მუშაობის ეფექტურობას დაახლოებით 15%-ით.

3. რეკრეაციული სირბილის მეთოდოლოგია

იმისათვის, რომ აირჩიოთ რეკრეაციული სირბილის ვარჯიშის სწორი მეთოდი, შეგიძლიათ დაყოთ ყველა, ვისაც ამის გაკეთება სურს 3 ჯგუფად.

I ჯგუფი - ცუდი ჯანმრთელობისა და ჭარბი წონის მქონე ადამიანები, ნორმაზე 15-20 კგ-ით მეტი.

II ჯგუფი – პრაქტიკულად ჯანმრთელი ადამიანები, რომლებსაც აქამდე არასდროს უთამაშიათ სპორტი.

III ჯგუფი – ჯანმრთელი ადამიანები (ახალგაზრდა და საშუალო ასაკის), რომლებიც ადრე იყვნენ დაკავებული სპორტით და კარგად არიან მომზადებულნი.

უმჯობესია დაარეგულიროთ სირბილის დატვირთვა იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს და თქვენი პულსი, რომელიც გამოითვლება სირბილის შემდეგ დაუყოვნებლივ 15 წამში და მრავლდება 4-ზე. პულსი უნდა იყოს 115-120 დარტყმა/წთ. თანდათანობით, პულსი შეიძლება მიაღწიოს 130 დარტყმას წუთში. ერთი გაკვეთილის ხანგრძლივობაა 10-დან 40 წუთამდე. ასეთი ვარჯიშების 6 თვის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ უწყვეტ სირბილზე, რომელიც წლის ბოლომდე 20-25 წუთს მიაღწევს. ჯობია დილით სირბილით წავიდეთ. შეგიძლიათ მიიღოთ საღამოს, ძილის წინ 4 საათით ადრე. პირველი სამი თვე საჭიროა 2 დღეში ერთხელ სირბილი. შემდეგი 3 თვე - ყოველ მეორე დღეს, შემდეგ კი ყოველდღიურად.

ჯანსაღი სირბილის მთავარი პირობა უნდა იყოს ვარჯიშის უწყვეტობა, დატვირთვის თანდათანობითი მატება და კარგი ჯანმრთელობა, ძილი და შესრულება.

მეორე ჯგუფს შეგვიძლია ვურჩიოთ უწყვეტი სირბილი პირველი 3 თვის განმავლობაში ყოველ მეორე დღეს 15-20 წუთის განმავლობაში 1კმ-ზე 6,5-6 წუთი სიჩქარით. მომავალში შეგიძლიათ ყოველდღიურად ირბინოთ 20-დან 30-40 წუთამდე 6-5,5 წუთის სიჩქარით 1 კმ-ზე. ყოველდღიური სირბილის გარდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი საყვარელი ტიპის ვარჯიშები კვირაში 2-ჯერ 1-1,5 საათის განმავლობაში (ველოსიპედით, თხილამურებით სრიალი, ცურვა, თამაშები). სირბილის დროს პულსმა შეიძლება მიაღწიოს 140-150 დარტყმას წუთში.

მსმენელთა მესამე ჯგუფი ყველაზე ხშირად ატარებს ორგანიზებულ გაკვეთილებს მორბენალ კლუბებში სასწავლო პროგრამის მიხედვით 10, 15, 20, 30 კმ და მეტი გარბენისთვის. მითითებულ დისტანციებზე სირბილის მიზანი არ არის რეკორდული შედეგების მიღწევა, არამედ მხოლოდ კროსის რბოლებში და რბენებში მონაწილეობა.

რეკრეაციულ სირბილში ჩართულებმა რეგულარულად უნდა აწარმოონ დღიური, რომელშიც ჩაწერენ შესრულებულ სამუშაოს, გულისცემას (დილით) 1 წუთის განმავლობაში, ძილს, კეთილდღეობას, შესრულებას და ა.შ.

უმჯობესია პარკში ან უახლოეს სტადიონზე სირბილი. უმჯობესია აირჩიოთ რბილი ნიადაგი. სირბილს დიდი სარგებელი მოაქვს, თუ ის შერწყმულია სწორ კვებასთან და ორგანიზმის კონდიცირებასთან.

ზაფხულში შეგიძლიათ სირბილი შორტებით და მაისურით ან თხელი სავარჯიშო კოსტუმით, მსუბუქი სნიკერსებით (სნიკერები). ზამთრის აქტივობების სპორტული სამოსი უნდა იყოს თბილი და დაცული ცივი ქარისგან. მაგალითად: სპორტული კოსტუმი, ბოლონიის ქურთუკი, თბილი ქუდი, ხელთათმანები. ფეხზე უნდა ჩაიცვათ თბილი წინდები და სპორტული ფეხსაცმელი (სნიკერები, სნიკერები).

სკოლამდელ დაწესებულებებში რეკრეაციული სირბილის გაკვეთილების ჩატარების მეთოდოლოგია.

სკოლამდელ ბავშვებთან ჯანმრთელობის სირბილი უნდა ჩატარდეს მცირე ქვეჯგუფებში - 5-7 კაციანი, თითოეული ბავშვის ფიზიკური ვარჯიშის დონის გათვალისწინებით.

რეკრეაციული სირბილის მეთოდი უნდა შეესაბამებოდეს ბავშვის სხეულის ფუნქციურ შესაძლებლობებს. ამიტომ ჯანსაღი სირბილი უნდა ჩატარდეს კვირაში ორჯერ მაინც იმ დღეებში, როცა დილის გასეირნებისას ფიზიკური ვარჯიში არ არის. თბილ სეზონზე ისინი ტარდება გასეირნების დასაწყისში, ხოლო ცივ სეზონში - მის დასასრულს.

რეკრეაციული სირბილის ჩატარებისას საჭიროა ინდივიდუალურად დიფერენცირებული მიდგომა. აქტივობის მაღალი და საშუალო დონის მქონე 5-6 წლის ბავშვებს სთხოვენ რბენას ორი წრე (საშუალოდ 500 მეტრი), მჯდომარე ბავშვებს - ერთი წრე. მაღალი აქტივობის მქონე 6-7 წლის ბავშვები საშუალოდ 3-4 წრეს რბენენ, ხოლო მჯდომარე ბავშვები 2 წრეს.

ჯანსაღი სირბილი სრულდება ტემპის თანდათანობითი შენელებით და სუნთქვის ვარჯიშებით ნორმალურ სიარულისკენ გადასვლით, რის შემდეგაც აუცილებელია კუნთების მოდუნების მიზნით ფეხზე დგომის ვარჯიშების გაკეთება.

სირბილის დროს მასწავლებელმა მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ:

1) სირბილის არჩევისას მნიშვნელოვანია ბავშვების ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და ფიზიკური აქტივობის დონის გათვალისწინება.

2) ყველა სიარული მანძილი უნდა იყოს მონიშნული (ნახევარწრისა და ერთი წრის სიგრძე).

3) სირბილი ბავშვებისთვის სახალისო უნდა იყოს.

4) აუცილებელია ბავშვებში განუვითარდეს სიჩქარის გრძნობა სირბილში, გარკვეული ტემპი.

5) ჯანსაღი სირბილის შემდეგ მასწავლებელმა არ უნდა დაივიწყოს კუნთების მოდუნებისა და სუნთქვის აღდგენის სავარჯიშოების გამოყენება.

მცირე დროით (0,5-1 წთ) სირბილი შეზღუდვის გარეშე ხელმისაწვდომია 20-50 წლის პრაქტიკულად ჯანმრთელი ადამიანებისთვის, სხვადასხვა დონის ფიზიკური მდგომარეობის მქონე. გამონაკლისს წარმოადგენენ 50 წელზე მეტი ასაკის ადამიანები დაბალი და საშუალოზე დაბალი დონის ფიზიკური მდგომარეობის მქონე ადამიანები, რომლებსაც ურჩევენ რეკრეაციულ სიარულის ჩატარებას მოკლევადიანი სირბილის გარეშე. რაც შეეხება უწყვეტ სირბილს, რომელიც გრძელდება 10 წუთი ან მეტი, ასეთი მოცულობა საწყის ეტაპზე მიზანშეწონილია მხოლოდ 40 წლამდე ასაკის მოუმზადებელი ადამიანებისთვის; ხანდაზმული ადამიანებისთვის ამ მოცულობის სირბილი გამოიყენება საშუალო და მაღალი ფიზიკური მდგომარეობის დონეზე. .

დატვირთვების ნორმალიზება გაშვებისას. საშინაო გამოცდილება გვიჩვენებს, რომ სირბილით სარგებლობენ მხოლოდ ისინი, ვინც 45-60 წუთში 6 კმ/სთ სიჩქარით იაროს. ამ შემთხვევაში სირბილის საწყისი სიჩქარეა 100-166 მ/წთ, ხოლო მანძილი 50-1500 მ. დამწყებთათვის სირბილისა და სიარულის სეგმენტების მონაცვლეობა 50-100 მ მანძილზე, თანდათან მცირდება სიარულის ინტერვალები და გადადის უწყვეტზე. 20-30 მ, დადასტურდა მისი ღირსება.წთ მე რბენა (ცხრილი 1).

ცხრილი 1. სირბილისა და სიარულის თანაფარდობა მათთვის, ვინც პირველად იწყებს სირბილს

კლასების დღეები	დოზა, მინ	კლასების დღეები	დოზა, მინ

ახალგაზრდებში უწყვეტ სირბილზე ამ გარდამავალი პერიოდის ხანგრძლივობა არ აღემატება 2 თვეს, ხოლო საშუალო და ხანდაზმულ ასაკში 4 თვემდე იზრდება.

მინიმალური ვარჯიში და სირბილის მაქსიმალური სიჩქარე კონტროლდება გულისცემის მიხედვით (ცხრილი 2)

ცხრილი 2. პულსის შაბლონების საზღვრები (გულისცემის სიხშირე, ცემა/წთ) სირბილის დატვირთვის დროს, რომელიც უზრუნველყოფს ფიზიკური მდგომარეობის დონის მატებას სხვადასხვა ასაკის ადამიანებში (ბ.ზ. საღიანის და სხვ. მიხედვით).

ასაკი, წლები	მინიმალური დონე	ოპტიმალური დონე	მაქსიმალური დონე

ინდივიდუალური პულსის სიხშირე განისაზღვრება ფიზიკური მდგომარეობისა და მანძილის დონის გათვალისწინებით.

ვარჯიშის ეფექტის მისაღწევად კვირაში 3 სესიით, სირბილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 30 წუთი, კვირაში 7 სესიით - 10-15 წუთი. ვარჯიშის გულისცემა გამოითვლება იგივე ფორმულების გამოყენებით, როგორც სიარულისთვის.

როდესაც მიიღწევა ფიზიკური მდგომარეობის მაღალი დონე, ფუნქციონალური შესაძლებლობების შემდგომი გაფართოება, განსაკუთრებით 40 წლამდე ასაკის ადამიანებში, უზრუნველყოფილია ცვლადი სიჩქარით სირბილით - (აჩქარება - ფარტლეკი ან ბუნებრივი დაბრკოლებების გადალახვა - ქვეყნიდან გასეირნება) . ფარტლეკთან ერთად, 0,5-1 წუთის ხანგრძლივობის აჩქარებები ენაცვლება უწყვეტი დაბალი ინტენსივობის სირბილის ინტერვალით.

4. თვითკონტროლი რეკრეაციული სირბილის დროს

ჯანმრთელობის გაშვების პულსი

იგი ხორციელდება სუბიექტური და ობიექტური მაჩვენებლების მიხედვით. სუბიექტური კრიტერიუმები მოიცავს კეთილდღეობას, ემოციურ მდგომარეობას, დაღლილობის შეგრძნებას და ვარჯიშის გაგრძელების სურვილს. როდესაც სირბილის დატვირთვა ემთხვევა ფუნქციურ შესაძლებლობებს, დაღლილობა სწრაფად გადის და მეორე დღეს არ არის ლეთარგია, ძილიანობა ან გაღიზიანება.

ობიექტური კრიტერიუმია გულისცემა და სუნთქვა. სირბილის დროს გულისცემა გამოითვლება საძილე, დროებითი ან რადიალური არტერიის პალპაციით. სუნთქვის ბუნებით შეგიძლიათ შეაფასოთ სირბილის ინტენსივობა. თუ სირბილის დროს სუნთქვა თავისუფალია, ცხვირით, ან გაძნელება არ წარმოიქმნება პარტნიორთან საუბრისას, სირბილის ეს სიჩქარე მიუთითებს დატვირთვის აერობულ ხასიათზე (სასაუბრო ტესტი). სუნთქვის გაძნელების გამოჩენა, პირით სუნთქვის აუცილებლობა და სირბილის დროს საუბრის გაგრძელების შეუძლებლობა მიუთითებს დატვირთვის ინტენსივობის ზრდაზე (ანაერობული მეტაბოლიზმის ზღურბლზე ზემოთ), რაც გადაჭარბებულია მოუმზადებელებისთვის.

სირბილის დროს ნაბიჯის სიხშირესა და სუნთქვას შორის ურთიერთობა ძალიან ინფორმატიულია. სირბილის სიჩქარე, რომლის დროსაც ოთხი საფეხურისთვის ინჰალაცია შერწყმულია ამოსუნთქვასთან ოთხი საფეხურისთვის (4:4), ითვლება დაბალი. სუნთქვის რიტმის თანაფარდობა და ნაბიჯების რაოდენობა 3:3 ახასიათებს საშუალო სირბილს, ხოლო 2:2 - მაღალი ინტენსივობის სირბილს.

დასკვნა

ჯანსაღი სირბილისთვის საჭიროა სპეციალურად შემუშავებული ვარჯიშის რეჟიმი, რომელსაც დაემატება დაბალანსებული დიეტა და ზოგადი რეჟიმის დაცვა. ამას ასევე სჭირდება მოთმინება და გამძლეობა, რადგან პოზიტიური ცვლილებები, როგორც წესი, მაშინვე არ მოდის.

ამ ნაშრომში ნათქვამის შესაჯამებლად, ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ ჯანსაღი სირბილი მხოლოდ სამკურნალო ეფექტს მოახდენს, თუ რეგულარულ ვარჯიშს ჩაატარებთ, ვარჯიშის დაწყებასა და დასასრულს აერთიანებთ ტანვარჯიშის სავარჯიშოებთან, ჯანსაღ დიეტასთან და ძილის სწორ რეჟიმებთან.

ლიტერატურა

1. სამკურნალო ფიზიკური კულტურა: სახელმძღვანელო. შემწეობა / ვ.ა. იენიფანოვი. - მ .: GEOTAR-Media, 2006. - 568გვ.

2. მაკსიმენკო ა.მ. ფიზიკური კულტურის თეორიისა და მეთოდოლოგიის საფუძვლები. - მ.: განათლება, 1999 წ. - 346 წ.

3. სახელმძღვანელო ფიზკულტურის მასწავლებლებისთვის./ რედ. LB. კოფმანი. - M.: AST-Press, 1998. - 405გვ.

4. ფიზიკური აღზრდისა და სპორტის თეორია და მეთოდოლოგია: სახელმძღვანელო. დახმარება სტუდენტებისთვის უფრო მაღალი სახელმძღვანელო დაწესებულებები/ ჟ.კ. ხოლოდოვი, ვ.ს. კუზნეცოვი. - მე-4 გამოცემა. წაშლილია - მ.: საგამომცემლო ცენტრი "აკადემია", 2006. - 480გვ.

5. ფიზიკური კულტურა: სახელმძღვანელო. შემწეობა/ Under გენერალური. რედ. ე.ვ. კონეევა. - Rostov n/D: Phoenix, 2006. - 588 გვ.

გამოქვეყნებულია Allbest.ru-ზე

მსგავსი დოკუმენტები

რეკრეაციული სირბილის ზოგადი მახასიათებლები. ჯანმრთელობის სირბილის შედეგები. რეკრეაციული სირბილის გაკვეთილების ჩატარების მეთოდები სხვადასხვა ასაკის ადამიანებს შორის, სკოლამდელი დაწესებულებებში ჩართული ბავშვებიდან საპენსიო ასაკის ადამიანებამდე.

კურსის სამუშაო, დამატებულია 02/27/2011


გამკვრივება, როგორც ფიზიკურ აღზრდისა და ჯანმრთელობის სისტემებში სხეულის თავდაცვის რეაქციების გაუმჯობესების საშუალება. სასკოლო ასაკის ბავშვების გამკვრივების მეთოდები ფიზიკური აღზრდის პროცესში. წყლის პროცედურები, როგორც ბავშვის სხეულის გაჯანსაღების ფაქტორი.

კურსის სამუშაო, დამატებულია 03/30/2017


სირბილი ჯანმრთელობის ხელშეწყობის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი საშუალებაა: ზოგადი ინფორმაცია, დადებითი ეფექტები, მათი გავლენა ადამიანის ჯანმრთელობის ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე. ადამიანების ძირითადი მოტივაცია რეკრეაციული სირბილისთვის, პროცესის ტექნიკა და პრაქტიკა.

რეზიუმე, დამატებულია 06/06/2011


ფონოკარდიოგრაფიის მუშაობის პრინციპი. საავტომობილო შესაძლებლობების დონის კონტროლის ტექნიკა - სიჩქარე და მოქნილობა. ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილზე დატვირთვის ქვეშ მყოფი სტუდენტების გულისცემის დინამიკის ანალიზი. ფიზიკური განვითარების დონის ინდიკატორების დიაგრამა.

ტესტი, დამატებულია 05/12/2011


საშუალო მანძილზე სირბილში სპეციალიზირებული სპორტსმენების ფიზიკური მომზადება. სავარჯიშო და სავარჯიშო დატვირთვები, სპორტსმენების ფიზიკური ფიტნეს დონის მონიტორინგი. გამძლეობის დონის მონიტორინგი საშუალო დისტანციაზე სირბილში.

რეზიუმე, დამატებულია 11/10/2009


ფიზიკური დატვირთვის დროს სამედიცინო ზედამხედველობის ორგანიზების სისტემა. გამოკითხვის შინაარსი და ძირითადი ეტაპები. ფიზიკური აღზრდის მიზნები უმაღლეს საგანმანათლებლო დაწესებულებაში და პედაგოგიური კონტროლი. თვითკონტროლის მეთოდები და ინდიკატორები, მისი სტანდარტები.

რეზიუმე, დამატებულია 26/12/2016


განვითარების ისტორია და მიმდინარე ტენდენციები 400 მეტრზე სირბილში. მოკლე დისტანციებზე სირბილში სპეციალიზირებული ქალი სპორტსმენების ფიზიკური განვითარებისა და ფიზიკური ვარჯიშის თავისებურებები. სისწრაფე-სიძლიერის შესაძლებლობებისა და მოქნილობის ინდიკატორები ქალი სპორტსმენებში.

კურსის სამუშაო, დამატებულია 17/12/2014


ზოგადი ინფორმაცია სპრინტის შესახებ. მოთხოვნები ფიზიკური განვითარებისათვის სხეულის ცალკეული სისტემების ფუნქციონირების დონემდე. ჯანმრთელობის ხელშეწყობის ერთ-ერთი უძველესი და ყველაზე დადასტურებული საშუალება. სხეულის ფსიქოფიზიკური მდგომარეობა.

რეზიუმე, დამატებულია 10/05/2006


სხეულის ფიზიკური განვითარების კონცეფცია და ეტაპები, მისი ნიმუშები და კავშირი სხეულის ფუნქციურ და მორფოლოგიურ მახასიათებლებთან. ფიზიკური განვითარების დონის შეფასების მეთოდები. ფიზიკური განვითარების თავისებურებები სხვადასხვა სპეციალობის სპორტსმენებში.

რეზიუმე, დამატებულია 24/11/2009


სკოლის მოსწავლეებში მათი განვითარების ფიზიკური თვისებები, საშუალებები და მეთოდები. ძალა, სიჩქარე, გამძლეობა, სისწრაფე, სახსრების მობილურობა და მათი განვითარების მეთოდები. სკოლაში ბავშვების ფიზიკური აღზრდის ძირითადი ორგანიზაციული ფორმები.

3.3 ჯანმრთელობის სირბილის ვარჯიშის საფუძვლები

გაშვების დახმარებით ადამიანს შეუძლია გაუმჯობესებათქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა, გადარჩენაის იმავე დონეზე ან გაუარესდებაუკიდურესად უარყოფით შედეგებამდე. ჯანსაღი სირბილი, როგორც სხეულზე ზემოქმედების საშუალება, ოსტატურად უნდა გამოიყენოთ: სწორად განსაზღვროთ დატვირთვა, დაეუფლოთ სირბილის ტექნიკას, შეძლოთ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის კონტროლი და ა.შ. სპორტული ვარჯიშის საფუძვლების ცოდნა და მათი პრაქტიკაში გამოყენების უნარი დაგეხმარებათ მიზნის მიღწევაში და არასასურველი შედეგების თავიდან აცილებაში.

ტრენინგის პრინციპები

ჯანსაღი სირბილის გაკვეთილები საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ არა მხოლოდ ფიზიკური, არამედ მზადყოფნის სხვა ასპექტებიც: ტექნიკური, ფსიქოლოგიური და ა.შ. თუმცა ჯანმრთელობისთვის მთავარი ფიზიკური მხარეა. ფიზიკური ვარჯიში, როგორც ორგანიზებული პროცესი, ეფუძნება რიგს პრინციპები , ე.ი. მეთოდოლოგიური დებულებები, რომლებიც ობიექტურად ასახავს სპორტული მომზადების სფეროში გამოვლენილ შაბლონებს. მათთან შესაბამისობა საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ყველაზე დადებითი ეფექტი თქვენი კლასებიდან. ამ შაბლონების ანალიზისა და მათი პრაქტიკაში ტესტირებისას, ექსპერტებმა ჩამოაყალიბეს პრინციპები, რომელთა დაცვაც რეკომენდებულია. მორბენალებისთვის მთავარი სპეციფიკური პრინციპია უწყვეტობარეკრეაციული სირბილი და ზოგადი მეთოდოლოგიური პრინციპი ხელმისაწვდომობა, რომელსაც სპეციფიკური შინაარსი აქვს სპორტულ ვარჯიშში.

უწყვეტობის პრინციპი.ამ პრინციპის ფიზიოლოგიური საფუძველია მოძღვრება ქსოვილებში და ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში კვალი ფენომენის შესახებ. მისი თქმით, სირბილის დროს დახარჯული ორგანიზმის რესურსები აღდგება არა მხოლოდ პირვანდელ დონეზე, არამედ გარკვეული სიჭარბით. პავლოვმა უწოდა ამ ფენომენს (1890) გადაჭარბებული კომპენსაცია .

სირბილით თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში ყველაზე მნიშვნელოვანი როლი არის რბენებს შორის დასვენების ინტერვალი. რბენამდე თქვენი შესრულების სტატუსიდან გამომდინარე, ერთი და იგივე დატვირთვით ვარჯიშის ეფექტი შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს. თავის მხრივ, გაკვეთილის წინ შესრულების მდგომარეობაზე გავლენას ახდენს შესრულებული სამუშაო და მისი გავლენა წინა გაკვეთილებზე, ისევე როგორც წინა გაკვეთილის შემდეგ დასვენების ხანგრძლივობა. ამრიგად, რბენებს შორის დასვენების ინტერვალები უნდა იყოს ისეთი ხანგრძლივობის, რომ თითოეულ ვარჯიშზე, კონკრეტული პრობლემების გადაჭრისას, მაქსიმალურად იყოს გამოყენებული წინა სესიების ეფექტი.

უწყვეტობა სასწავლო პროცესი უზრუნველყოფილია გარკვეული მონაცვლეობით დატვირთვისა და დასვენების სისტემა.შესრულების მდგომარეობიდან გამომდინარე, რომელშიც ადამიანი იმყოფება სირბილამდე, არსებობს რამდენიმე სახის დასვენების ინტერვალი:

• შემცირებული დასვენების ინტერვალი (შემცირებული შესრულების მდგომარეობა გაკვეთილის დაწყებამდე);
• სრული დასვენების ინტერვალი (სრული გამოჯანმრთელების მდგომარეობა გაკვეთილამდე);
• ოპტიმიზირებული დასვენების ინტერვალი (აღდგენის მდგომარეობა ორიგინალზე მეტია, ე.ი. სუპერ აღდგენა);
• წინა ვარჯიშის "კვალი" სირბილამდე თითქმის იკარგება (წინა ვარჯიშის შემდეგ სხეულმა თანმიმდევრულად გაიარა შემცირებული მუშაობის, სრული აღდგენისა და სუპერ აღდგენის მდგომარეობები, რის შემდეგაც მისი შესრულება შემცირდა).

შემცირდა დასვენების ინტერვალი გამოიყენება ძირითადად სპორტში განსაკუთრებული გამძლეობის გასავითარებლად. რეკრეაციული სირბილის მოყვარულთათვის, რომელთა გეგმებში არ შედის შეჯიბრებისთვის მომზადება, ასეთი „მძიმე“ ვარჯიშის რეჟიმი არ არის რეკომენდებული, რადგან ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ეფექტი ამ შემთხვევაში სუსტად არის გამოხატული და შემცირებული დასვენების ინტერვალი უკუნაჩვენებია არასაკმარისად მომზადებული მორბენალებისთვის.

უდიდესი სამკურნალო ეფექტი მიიღწევა როცა სრული და ოპტიმიზირებულია დასვენების ინტერვალი რბენებს შორის. ამ მხრივ, ყოველ მეორე დღეს სირბილმა (კვირაში 3-4 სეანსი) პოპულარობა მოიპოვა მსოფლიოს მრავალ ქვეყანაში.

ყოველდღიური სირბილი დამწყები მორბენალინაკლებად პოპულარული, რადგან შემცირებულმა შესრულებამ ვარჯიშამდე და სირბილის დროს შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტის გრძნობა. ამასთან, ყოველდღიური ვარჯიშის დატვირთვის შემცირება ასევე უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის დადებით ეფექტს და გამორიცხავს სიმძიმის უსიამოვნო შეგრძნებებს და ა.შ. გამოცდილი მორბენალიკვირაში ვარჯიშების რაოდენობა აღწევს ხუთს ან მეტს და მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოთ თქვენი ჯანმრთელობის მონიტორინგი და საჭირო კორექტირება მოაწყოთ თქვენს სასწავლო გეგმებში.

ვარჯიში კვირაში ორჯერნაკლებად ეფექტური და ზოგჯერ ვარჯიშები მძიმე დატვირთვითშეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას.

ხელმისაწვდომობის პრინციპი. თითოეული ადამიანისთვის გაკვეთილის დაწყებამდე არსებობს ოპტიმალურიდატვირთვა, რომლის განხორციელებაც ყველაზე დიდ სამკურნალო ეფექტს მოიტანს, იზრდება. გამოჯანმრთელების ხელოვნება მდგომარეობს ამ ოპტიმის პოვნაში ან მასთან რაც შეიძლება ახლოს მისვლაში. მნიშვნელოვანი გადახრები ოპტიმალური მნიშვნელობიდან ამა თუ იმ მიმართულებით გამოიწვევს შემდეგ შედეგებს:

• როდესაც არასაკმარისი დატვირთვასირბილის ეფექტი აშკარად შემცირდება იმასთან შედარებით, რაც შესაძლებელია აქტივობიდან;
• შედეგი სხეულის შესაძლებლობებზე მეტი დატვირთვის გადამეტებაიქნება ორგანოებისა და ფუნქციური სისტემების გადატვირთვა, დაზიანებები და სხვა უარყოფითი შედეგები.

ჯანსაღი სირბილის შედეგად, სწორად აშენებისას, სხეულის შესაძლებლობები იზრდება და მას შეუძლია გაუმკლავდეს უფრო მნიშვნელოვან დატვირთვებს საკუთარი თავისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. მნიშვნელოვანია ხაზგასმით აღვნიშნოთ გამოხმაურება: თქვენი სხეულის შესაძლებლობების გაზრდა პირდაპირ კავშირშია ვარჯიშის დატვირთვის მატებასთან. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ მათი სწრაფი მატებასთან ერთად იზრდება ოპტიმალურის გადაჭარბების საშიშროება. "სჯობია გარბოდეს, ვიდრე გადალახო" ეს არის რეკრეაციული სირბილის ოქროს წესი.

ამრიგად, განსახილველი პრინციპის განხორციელებისას აუცილებელია დაიცვან მოთხოვნა: სირბილის დროს შექმნილი სირთულეები არ უნდა აღემატებოდეს სხეულის შესაძლებლობებს .

სირთულეების ოპტიმალური საზომის პოვნას ხელს უწყობს სამედიცინო ზედამხედველობა და თვითკონტროლი, თქვენი მზადყოფნის საწყისი დონის განსაზღვრა ტესტების გამოყენებით, მეცნიერულად დაფუძნებული დატვირთვის ნორმები და ა.შ.

დატვირთვის ოპტიმალური რაოდენობა ყველასთვის განსხვავებულია. ეს დამოკიდებულია ასაკზე, ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე, ფიზიკურ მდგომარეობაზე, სამუშაო და ცხოვრების პირობებზე, სირბილის ტექნიკის ეფექტურობაზე და სხვა ფაქტორებზე. Ამიტომაც ინდივიდუალური მიდგომა - ძირითადი მოთხოვნა სასწავლო პროგრამების შემუშავებისა და განხორციელებისას. თუ პარტნიორ(ებ)თან ერთად სირბილს გადაწყვეტთ, შესაძლოა გაგიჭირდეთ დასახული დატვირთვის მიღწევა. მარტო სირბილი ან თანაბარი ძალის პარტნიორების ფრთხილად შერჩევა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ისინი (იხ. თავი 2, § 4).

სირბილი, როგორც აღდგენის საშუალება

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სირბილი ისეთია, თუ ის იწვევს ორგანიზმში რეაქციებს, რომლებიც დადებითად მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე. ასეთი სირბილი მოძრაობის სიჩქარით შუალედურ პოზიციას იკავებს რეკრეაციულ სიარულსა და სპორტულ სირბილს შორის. დადასტურებულია, რომ ჩვენს სხეულს, ენერგიის დაზოგვის მოსაზრებებიდან გამომდინარე, შეუძლია აირჩიოს მოძრაობის საკუთარი მეთოდი, ე.ი. სიარული ან სირბილი, თქვენ უბრალოდ უნდა ენდოთ თქვენს გრძნობებს. 4-6 კმ/სთ სიჩქარით მოძრაობისას სიარული უფრო ენერგოეფექტურია. ენერგიის მოხმარება სიარულისა და სირბილში 7 კმ/სთ სიჩქარით მოძრაობისას დაახლოებით ერთნაირია. უფრო მაღალი სიჩქარით, სიარულის დროს ენერგიის დახარჯვა აღემატება ენერგიის დახარჯვას სირბილისას.

რეკომენდებული სირბილის სიჩქარე 7-12 კმ/სთ ფარგლებშია. სიჩქარის ზედა ლიმიტის გადაჭარბება, ე.ი. ბილიკის ყოველი კილომეტრის დაფარვა 5 წუთზე ნაკლებ დროში სპორტული სირბილის ნიშანია, ხოლო ენერგიის მოხმარება მკვეთრად იზრდება სიჩქარის მატებასთან ერთად და ამავდროულად იზრდება სხეულზე დატვირთვა. როდესაც მოძრაობის სიჩქარე 7 კმ/სთ-ზე ნაკლებია, უფრო მიზანშეწონილია გადახვიდეთ რეკრეაციულ სეირნობაზე. თავის მხრივ, ჯანმრთელობის სირბილი იყოფა სირბილი (ნელი სირბილი 7-9 კმ/სთ სიჩქარით და ფუტინგი (სრბილი 10-12 კმ/სთ სიჩქარით. სირბილი სპორტიასევე აქვს ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ეფექტი, მაგრამ მაღალი სიჩქარით, ზემოთ განხილული ჯანმრთელობის უარყოფითი ეფექტების საშიშროება იზრდება. სპორტის სირბილის უარყოფით მხარედ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებისას ასევე უნდა ჩაითვალოს ორგანიზმში სტრესისგან გამოწვეული დისკომფორტის მდგომარეობა. ზოგიერთი მორბენალის სურვილი, მიაღწიოს ორგანოებისა და სისტემების მაქსიმალურ ფუნქციურ აქტივობას, მიუთითებს ჯანმრთელობის გაუმჯობესების წესების გაუგებრობაზე.

ჯანმრთელობის სირბილის ტექნიკა

სირბილის ტექნიკა უნდა განიხილებოდეს ორ ასპექტში:

• სირბილის ტექნიკის გავლენა მოძრაობის სიჩქარეზე;
• სირბილის ტექნიკა, როგორც ტრავმის პრევენციის ფაქტორი.

IN სპორტული სირბილიძირითადად პირველი ასპექტი განიხილება მოყვარულთათვის ჯანმრთელობის სირბილიმეორე ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, რადგან ნებისმიერი სირბილის ტექნიკით, დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების საჭირო პასუხები სამკურნალოდ. საინტერესოა, რომ კონკურენტული მანძილის მატებასთან ერთად, პროფესიონალი სპორტსმენების ტექნიკა იცვლება იმ პარამეტრებიდან, რომლებიც საშუალებას აძლევს მათ განავითარონ და შეინარჩუნონ მაქსიმალური სიჩქარე, ხოლო სხეული მოიხმარს ენერგიის უზარმაზარ რეზერვებს დროის ერთეულზე (მაგალითად, 100 მ სპრინტი). ვარიანტს, რომელშიც ენერგიის დახარჯვა დროის ერთეულზე მინიმალურია (მაგალითად, მარათონი).

ჯანმრთელობის სირბილის დროს სხეულს, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, შეუძლია აირჩიოს სირბილის ტექნიკა, რომელიც სასარგებლოა ენერგიის მოხმარების თვალსაზრისით. ბიომექანიკის თვალსაზრისით, ეს შეიძლება არ იყოს საკმარისად რაციონალური ტექნიკა, რადგან სირბილში ჩართულ ორგანოებსა და ფუნქციურ სისტემებს სხვადასხვა ადამიანში მუშაობის განსხვავებული დონე აქვთ. თუმცა ვარჯიშის პროცესში ორგანიზმის შესაძლებლობების ზრდა და დროთა განმავლობაში დაგროვილი პრაქტიკული გამოცდილება საშუალებას მოგცემთ ბუნებრივად დაეუფლონ ეკონომიურ და რაციონალურ ტექნიკას. ჩვენთვის განსაკუთრებით საინტერესოა სირბილის ფიზიოლოგიური გავლენა ადამიანის საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაზე. ამ მხრივ ყურადღება მივაქციოთ სირბილის ტექნიკაში არსებულ ძირითად შეცდომებს, რამაც შეიძლება მორბენალებში დაზიანებები გამოიწვიოს.

შეაჩერე განლაგება.რეკრეაციული სირბილის დროს ფეხი იდება ქუსლიდან საყრდენზე და არა წინა ფეხზე, როგორც სპორტულ სირბილში, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება მოხდეს ქვედა ფეხის კუნთების გადაჭარბება ან აქილევსის მყესი დაზიანდეს. ქუსლიდან ფეხის დადგმის ტექნიკას აქვს თავისი დახვეწილობა: როდესაც ქუსლის კიდე მიწას ეცემა („დაჯახება“), შეიძლება დაზიანდეს ხერხემალი და ქვედა კიდურების სახსრები. ამიტომ, უფრო მიზანშეწონილია დაეშვა საყრდენზე ერთდროულად ქუსლის შუათან და გარე თაღთან ერთად, რბილი დახრილობის მოძრაობით, რბილი გადახვევის შესრულება ფეხის თითზე. ამ შემთხვევაში, ინერციული ძალები მინიმალურია, არ არის "სტოპერი" და სირბილის სიჩქარე არ მცირდება. ასევე უნდა მოერიდოთ ფეხების გვერდებზე მოქცევას, რადგან ასეთ შემთხვევაში, მოგერიების მოქმედება მიმართულია ნაწილობრივ გვერდზე, მცირდება ტრანსლაციის მოძრაობის სიჩქარე და ვერტიკალურ გვერდით ვიბრაციამ შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების დაზიანება.

ფეხების პარალელური დარგვა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ სირბილის სიჩქარე იგივე ენერგიის მოხმარებით. ფეხები მოთავსებულია ერთი ხაზის გასწვრივ, შიგნიდან შეხებით (იხ. სურ. 2). დასაშვებია ფეხის თითების ოდნავ შემობრუნება გარეთ.

ბრინჯი. 2. რეკრეაციულ სირბილში ფეხების დარგვის სწორი ტექნიკა.

ხელის ნამუშევარი.ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, არ არის რეკომენდებული ხელების გადაადგილება სხეულზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ხდება სხეულის გვერდითი ვიბრაციები, რაც ამცირებს სირბილის სიჩქარეს და ამან შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის სახსრების დაზიანება. მხრები თავისუფლად უნდა დაიწიოს, მხრის სარტყლის კუნთები მოდუნდეს, ხელები მოხრილი იყოს დაახლოებით სწორი კუთხით და მოძრაობდეს წინ-შიგნით და უკან-გარეთ, სხეულის ცენტრალური ღერძის გადაკვეთის გარეშე, ხელები ოდნავ მოჭიმულია. მკლავის მოძრაობის ამპლიტუდის სიდიდე მცირე გავლენას ახდენს სირბილის ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელ ეფექტზე.

Მოძრაობის სიჩქარე.იმის მიხედვით, თუ რამდენად სწრაფად რბენთ, თქვენი სირბილის ტექნიკა ბუნებრივად შეიცვლება. 10-12 კმ/სთ სიჩქარით სირბილისას (ფეხი) მოგერიება უფრო წინ არის მიმართული, სიმძიმის ცენტრის ვერტიკალური რყევები მინიმალურია, რაც ამცირებს დაზიანების რისკს და დაზოგავს ენერგიის მოხმარებას. ნელა სირბილისას (სირბილი) მოგერიება უფრო ზევით არის მიმართული, ვიდრე წინ, რაც ზრდის სიმძიმის ცენტრის ვერტიკალურ რყევებს, ენერგია არ იხარჯება ეკონომიურად და იზრდება კუნთოვანი სისტემის დაზიანების რისკი.

ამდენად, როდესაც აღდგენის შორის სირბილის ტექნიკადა მოძრაობის სიჩქარეჩვენ ვხედავთ გარკვეულ წინააღმდეგობებს: ნელი სირბილი დიდწილად იცავს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას გადატვირთვისგან, მაგრამ ქმნის პირობებს კუნთოვანი სისტემის დაზიანებისთვის. ჩვენ უნდა ვიპოვოთ კომპრომისი. სირბილის სიჩქარის არჩევისას დამწყებებმა და ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი პრობლემების მქონე პირებმა პირველ რიგში უნდა დაიმახსოვრონ ვარჯიშის დატვირთვის ნელა და თანდათან გაზრდის აუცილებლობა. დაიწყეთ სირბილით და სისტემატური ვარჯიშის პროცესში თქვენ შეძლებთ აირჩიოთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხო სირბილის ტექნიკა. მის გაძლიერებაზე მიმართული სავარჯიშოები, რომელთა აღწერასაც იხილავთ სპეციალიზებულ ლიტერატურაში, დაგეხმარებათ დაიცვათ კუნთოვანი სისტემა დაზიანებისგან.

რეკრეაციული სირბილის გამოყენების მეთოდები

სპორტული ვარჯიშის თეორიაში სირბილის გამოყენების მრავალი მეთოდი არსებობს. მათ აქვთ სხვადასხვა კომბინაციები გაშვებული სიგრძე, სიჩქარემათი გადალახვა, ხელმისაწვდომობა და მათ შორის დასვენების სახეები.ძირითადი მათგანი შემდეგია:

• უწყვეტი მუშაობის ერთიანი მეთოდი (გაჩერების გარეშე ადამიანი მანძილს თითქმის იგივე სიჩქარით აფარებს);
• უწყვეტი ალტერნატიული სირბილის მეთოდი ("ფორტ-ლეკი") (უწყვეტი სირბილი მოძრაობის სიჩქარის ცვლილებით);
• ინტერვალით გაშვების მეთოდი სტანდარტული დატვირთვით (თანაბარი სიგრძის სეგმენტების გაშვება მათი დაძლევის იგივე სიჩქარით თანაბარი დასვენების ინტერვალებით);
• ცვლადი დატვირთვის ინტერვალის გაშვების მეთოდები (ყოველი დასვენების ინტერვალის შემდეგ იცვლება სეგმენტის სიჩქარე და (ან) სიგრძე, ასევე (ან) თავად დასვენების ხანგრძლივობა);

ცვლადი დატვირთვით გაშვების ინტერვალის მეთოდებს შორის არის: პროგრესირებადი დატვირთვით გაშვების ინტერვალის მეთოდი (ყოველი დასვენების ინტერვალის შემდეგ იზრდება სეგმენტის სიგრძე და (ან) სიჩქარის სიჩქარე), შემცირებული დატვირთვით გაშვების ინტერვალის მეთოდი (ყოველი დასვენების ინტერვალის შემდეგ მცირდება სეგმენტის სიგრძე და (ან) სიჩქარის სიჩქარე) და ინტერვალით მუშაობის მეთოდი სხვადასხვა დატვირთვით (ყოველი დასვენების ინტერვალის შემდეგ, სეგმენტის სიგრძე და (ან) სიჩქარე შეიცვლება ქვემოთ ან ზემოთ).

ასევე არსებობს ამ მეთოდების სხვადასხვა კომბინაცია ( კომბინირებული სირბილის მეთოდები ).

შეხორცებისას უპირატესობა ენიჭება მეთოდს ერთიანი უწყვეტი სირბილი. ასეთი სირბილი ყველაზე ეკონომიურია ენერგიის მოხმარების თვალსაზრისით, ეფექტურია გულის კუნთის შეკუმშვის ფუნქციის გაზრდისას და ნაკლებად აყენებს ორგანიზმს გადატვირთვის საფრთხის წინაშე. თუნდაც, 20-30 წუთის განმავლობაში უწყვეტი სირბილი დამწყები მორბენალებისთვის მთავარი სავარჯიშო საშუალებაა. უფრო მოწინავე მორბენლები იყენებენ მას სწრაფ დღეებში აღდგენისთვის. ხანგრძლივ, სტაბილურ სირბილს (60-120 წუთი) კარგად მომზადებული მორბენლები კვირაში 1 ან მეტჯერ იყენებენ საერთო გამძლეობის შესანარჩუნებლად და გასავითარებლად.

კიდევ ერთი პოპულარული მეთოდი შეიძლება ეწოდოს სტანდარტული დატვირთვით გაშვებული ინტერვალი.დამწყები მორბენალებისთვის და ხანდაზმული ადამიანებისთვის უწყვეტმა სირბილმა, თუნდაც მოკლე ხანგრძლივობით (10 წუთამდე) შეიძლება დაარღვიოს სუნთქვის ფუნქცია (გამოიწვიოს ქოშინი), გულ-სისხლძარღვთა სისტემა (გულისცემის მნიშვნელოვანი მატება) და ა.შ. ამ შემთხვევაში. , აუცილებელია სირბილის მონაცვლეობა სიარულით (იხ. § 5).

უწყვეტი ცვლადი გაშვებაძირითადად იყენებენ პროფესიონალები და კარგად მომზადებული მოყვარული მორბენალი. ზოგჯერ გარემოებებმა შეიძლება აიძულონ ნებისმიერი დონის მორბენალი იმოძრაონ სხვადასხვა სიჩქარით (მაგალითად, მდებარეობა მოიცავს აღმართზე და დაღმართზე რბენას). ამ ტიპის სირბილი ხასიათდება გულისცემის და სხვა რეაქციების დიდი ცვლილებებით. უწყვეტი მონაცვლეობით სირბილის გამოყენების შედეგად იზრდება სხეულის როგორც ანაერობული, ასევე აერობული მოქმედება (ძირითადად გულის ზომების გაზრდის გამო).

სხვა მეთოდები ძირითადად გამოიყენება პროფესიონალი სპორტსმენების მომზადებისას.

საბოლოო შედეგი, რომლისკენაც ისწრაფვის მოსწავლე, ე.ი. ყველაზე დიდი ჯანმრთელობის სარგებელი ვარჯიშისგან , და არის ის ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს საშუალებებისა და მეთოდების არჩევანს და მოითხოვს ტრენინგის პრინციპების დაცვას. ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებით ჩვენ ვმოქმედებთ ჩვენს სხეულზე და ის რეაგირებს კონკრეტული რეაქციებით. ჩვენი სხეულის პასუხები საბოლოოდ განსაზღვრავს ვარჯიშის ეფექტს. ამრიგად, ჯანმრთელობის გაუმჯობესების სირბილის კლასების მშენებლობისას მთავარი საკითხი არჩევანია ოპტიმალური ვარჯიშის დატვირთვა. დროა განვსაზღვროთ კონცეფცია "".

ქვეშ დატვირთვა გააცნობიეროს როგორც სხეულზე ზემოქმედების ფიზიკური ზომა, ასევე სხეულის ფუნქციური აქტივობის დამატებითი ხარისხი დასვენებასთან შედარებით, რაც გამოწვეულია ვარჯიშის ან ვარჯიშის შესრულებით.

თუ რაიმე ფიზიკური სამუშაოს შესრულების შედეგად ორგანიზმის ორგანოებისა და ფუნქციური სისტემების აქტივობა არ გაიზარდა, დატვირთვაზე საუბარი არ არის საჭირო. მაგალითად, თქვენ, საშუალო ტემპით სიარულით, 30 წუთში მიხვალთ სწავლის ადგილზე (სამუშაო). დასაწყისში თქვენი გულისცემა მატულობს სიარულის დროს, ჩნდება ფეხის კუნთების დაღლილობა და სხეულის სხვა რეაქციები, რომლებიც გამოწვეულია გაზრდილი ფიზიკური აქტივობით. თუმცა, მოძრაობის ამ მეთოდის სისტემატური გამოყენებით, სხეულის ადაპტაციის (ადაპტაციის) შედეგად მიღებული რეაქციები შესუსტებას დაიწყებს და შეიძლება დადგეს მომენტი, როდესაც თქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ იგივე გზა 30 წუთში დაღლილობის შეგრძნების გარეშე და თქვენი გული. სიარულისას მაჩვენებელი არ გაიზრდება. ეს ნიშნავს, რომ სწავლის (სამსახურის) ადგილზე სიარული აღარ არის თქვენი სხეულის ტვირთი. წლების განმავლობაში ადამიანის ორგანიზმის შესაძლებლობები ბუნებრივად მცირდება და 30 წუთიანი სიარული ისევ ტვირთად იქცევა თქვენთვის, რაც იწვევს ორგანიზმში გაძლიერებულ რეაქციებს.

ფიზიკური ზომა , იმათ. Რაადამიანის შექმნილი, ჩვეულებრივ ე.წ დატვირთვის გარე მხარე , ა პასუხები - დატვირთვის შიდა მხარე. მათ შორის არის ღრმა კავშირი: ფიზიკური ზომების გაზრდით გავაძლიერებთ ორგანიზმის პასუხებს, ხოლო მისი მაჩვენებლების სტაბილიზირებით სისტემატური ვარჯიშით, როგორც მაგალითიდან ჩანს, ჩვენ ადაპტირებთ ჩვენს სხეულს, რის შედეგადაც მისი პასუხები შესუსტდება.

დატვირთვის გარე მხარე ხასიათდება შემდეგი მაჩვენებლებით:

• გაშვების ხანგრძლივობა (ინ წთ) ან დაფარული მანძილი ( მ);
• სირბილის ინტენსივობა (მოძრაობის სიჩქარე);
• დასვენების ინტერვალების ხანგრძლივობა სეგმენტების განმეორებით გაშვებებს შორის;
• დანარჩენის ბუნება (ადამიანი ამ დროს სხვა მოტორული საქმიანობითაა დაკავებული ან არის პასიური);
• გადალახული სეგმენტების სიგრძე და მათი გამეორებების რაოდენობა;

ამ მაჩვენებლებისა და მათი კომბინაციების შეცვლით შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ დატვირთვა და, შესაბამისად, ორგანიზმის რეაქციების ხასიათი.

უწყვეტი სირბილის დროს, რომელიც ძირითადად გამოიყენება ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, დატვირთვის დასახასიათებლად გამოიყენება შემდეგი ინდიკატორები: "ხანგრძლივობა"და "სირბილის ინტენსივობა"მოდით დავახასიათოთ ეს მაჩვენებლები.

სირბილის ხანგრძლივობა. რეკრეაციული სირბილის დარგის ექსპერტები თანხმდებიან, რომ გაკვეთილების მინიმალური ხანგრძლივობა უნდა იყოს 20-30 წუთი, გულისცემა მინიმუმ 120 დარტყმა/წთ, ხოლო გაკვეთილების რაოდენობა კვირაში მინიმუმ სამი. თუ რომელიმე ეს მაჩვენებელი მცირდება, კლასები არ იძლევა მნიშვნელოვან სამკურნალო ეფექტს. ყოველკვირეული სამჯერ 20-30 წუთიანი გაკვეთილები ყველაზე პოპულარული გახდა დამწყებ მორბენალებში როგორც ჩვენს ქვეყანაში, ასევე მის ფარგლებს გარეთ. თუმცა, ცუდად გაწვრთნილი მორბენალი, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, 10 წუთი უწყვეტ სირბილსაც კი ვერ უძლებენ. ასეთმა ვარჯიშებმა აუცილებლად უნდა დაიწყონ ვარჯიში სიარულით ან ალტერნატიული სირბილით სიარულით.

თქვენ თავად შეგიძლიათ შეიმუშაოთ აქტივობაში სიარულისა და სირბილის მონაცვლეობის სქემა, გულისცემის და სხეულის ამა თუ იმ სამუშაოს შესრულების უნარს შორის კავშირის გათვალისწინებით. თქვენი გულისცემა, რომელიც არ უნდა აღემატებოდეს ოპტიმალურ მნიშვნელობებს (იხ. სირბილის ინტენსივობა), ყველაზე მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია ალტერნატიული სიარულისა და სირბილის ნიმუშების არჩევისას. გულისცემის სიხშირე იზომება სირბილის დაწყებამდე და სირბილიდან სიარულიდან გადასვლისთანავე. მიღებული გულისცემის მნიშვნელობებზე დაყრდნობით, სირბილისა და სიარულის სეგმენტების სიგრძე რეგულირდება შემდეგნაირად.

1. გაშვებული სეგმენტის სიგრძის კორექტირება. თუ სირბილის შემდეგ გულისცემა გადააჭარბებს დასაშვებ ნორმას, სეგმენტის სიგრძე მცირდება; თუ ოპტიმალური ზედა ზღვარი არ არის მიღწეული, მაშინ გაშვებული სეგმენტი შეიძლება გაფართოვდეს;

2. ფეხით გასავლელი მანძილის კორექცია. თუ სიარულის დასრულების შემდეგ პულსით განსაზღვრავთ, რომ სირბილამდე სხეული არ გამოჯანმრთელდა, ე.ი. გულისცემა დასაშვებზე მაღალია, ფეხით გასავლელი მანძილი უნდა გახანგრძლივდეს; თუ სხეული ადრე გამოჯანმრთელდა, ე.ი. სირბილამდე გულისცემის სიხშირე ოპტიმალურზე დაბალი იყო, ფეხით გასავლელი მანძილი შეიძლება შემცირდეს.

როგორც გზამკვლევი, დამწყებ მორბენლებს შეიძლება ურჩიონ მონაცვლეობით 100 მ სიარული და 100 მ სირბილი, ან 200 მ სიარული და 200 მ სირბილი და სხვა ნიმუშები. თუმცა, გარკვეული სქემების გამოყენების საკითხი წყდება მკაცრად ინდივიდუალურად, მონაწილეთა მზადყოფნის დონის გათვალისწინებით.

გულისცემის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია, თუ რამდენად სწრაფად უბრუნდება ის ნორმალურ მდგომარეობას ვარჯიშის შემდეგ. N.M. Amosov (1984) თვლის, რომ 1 წუთის შემდეგ პულსი უნდა შემცირდეს მესამედით, ხოლო 5 წუთის შემდეგ ოდნავ (5-7 დარტყმით) უნდა განსხვავდებოდეს დასვენების დროს. თუ პულსი არ აღდგება 15-20 წუთის შემდეგ, დატვირთვა ზედმეტი იყო თქვენთვის.

მაქსიმალური დასაშვები სირბილის ხანგრძლივობის გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს იმუნიტეტის დაქვეითება, კუნთოვანი სისტემის დაზიანება და სხვა უარყოფითი შედეგები. დამწყები მორბენალი რეკომენდებულია მაქსიმალური ყოველკვირეული გარბენის შეზღუდვა ქალებისთვის 20 კმ-მდე და მამაკაცებისთვის 20-30 კმ-მდე. ამისთვის გაწვრთნილი მორბენალი ეს მაჩვენებელი ქალებისთვის 40-50 კმ-მდე იზრდება, ხოლო მამაკაცებისთვის 40-90 კმ-მდე, ამ დონის გადაჭარბების საშიშროება იზრდება იმის გამო, რომ ხანგრძლივი სიარული ასტიმულირებს ენდოკრინული ჯირკვლების ჰორმონალურ აქტივობას. შედეგად, ჭარბი ჰორმონები გამოიყოფა სისხლში, რაც იწვევს ეიფორიულ მდგომარეობას. არსებობს სანდო მტკიცებულება, რომ ხანგრძლივი სირბილი ზრდის სექსუალურ პოტენციას მამაკაცებში. ამასთან დაკავშირებით, უნდა გვახსოვდეს, რომ ჩვენ ვაგვარებთ ჯანმრთელობის პრობლემებს, ამიტომ უნდა დავიცვათ გონივრული შეზღუდვები, რომლებიც დადგენილია სამეცნიერო კვლევებით და დადასტურებული პრაქტიკით.

სირბილის ინტენსივობა. IN სპორტი უმაღლესი მიღწევებივარჯიშის მიზანია მოამზადოს სხეული გარკვეული სიჩქარისა და სირბილის ხანგრძლივობისთვის, რაც საშუალებას მისცემს სპორტსმენს წარმატებით შეეჯიბროს მოწინააღმდეგეებს. Გამოყენებით ჯანმრთელობის სირბილიჩვენ ვცდილობთ შევცვალოთ ჩვენი სხეულის შესაძლებლობები, რათა მან წარმატებით გაუმკლავდეს სხვადასხვა ცხოვრებისეულ სირთულეებს. მოძრაობის სიჩქარის შეცვლით ჩვენ ვარეგულირებთ სხეულის ორგანოებსა და სისტემებზე ზემოქმედების ბუნებას და სიდიდეს. ამასთან, უნდა აღინიშნოს, რომ იმავე სიჩქარით, სხვადასხვა ადამიანში ორგანოებისა და სხეულის სისტემების მუშაობის ინდიკატორები შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს. ეს აიხსნება ადამიანის ფიზიკური შესაძლებლობების განსხვავებებით, სირბილის ტექნიკის განსხვავებული ეფექტურობით და სხვა ფაქტორებით. სხეულის ფუნქციურ აქტივობაზე გავლენას ახდენს მარშრუტის ტოპოგრაფიაც: მოძრაობის ერთნაირი სიჩქარით აღმართზე სირბილი აძლიერებს ორგანიზმის რეაქციებს, ხოლო დაღმართზე სირბილი ამცირებს მათ.

ოპტიმალური სიჩქარის არჩევისას, ისინი ითვალისწინებენ, პირველ რიგში, კუნთების აქტივობის ენერგიის მიწოდების ბუნებას, რაც, თავის მხრივ, ფასდება პულსის სიხშირით:

არსებობს კუნთების აქტივობის ენერგიის მიწოდების სამი ზონა და ამავე სახელწოდების შესაბამისი სავარჯიშო ზონა: აერობული, აერობულ-ანაერობული (შერეული) და ანაერობული.

გამოჯანმრთელებისას მთავარი სამართლიანად განიხილება აერობულისასწავლო ზონა.

აერობული ზონა. ამ ზონაში სირბილის დროს მომუშავე კუნთებს მიეწოდება იმდენი ჟანგბადი, რამდენიც საჭიროა მათ აერობული ენერგიის წყაროებით (ნახშირწყლები და ცხიმები) ჟანგბადის დავალიანების წარმოქმნის გარეშე. პულსის სიხშირე აერობულ ზონაში არ აღემატება 150 დარტყმას/წთ-ს, წინააღმდეგ შემთხვევაში მუშაობის ძალა გადააჭარბებს ორგანიზმის ჟანგბადის მიწოდების უნარს და მისი მოთხოვნები არ დაკმაყოფილდება.

აერობული ზონის ზედა ზღვარი (გულისცემა - 150 დარტყმა/წთ)- ეს არის საშუალო მაჩვენებელი. მორბენალთა ასაკისა და ფიტნესის დონის მიხედვით, ჟანგბადის დეფიციტი შეიძლება მოხდეს ამ მნიშვნელობიდან გარკვეული გადახრით.

ამისთვის დამწყები მორბენალიაერობული ზონის ზედა ზღვარი შეიძლება გამოითვალოს ჰოლმანის მიერ შემოთავაზებული ფორმულის გამოყენებით (1963):

Პულსი= 180 დარტყმა/წთ – ასაკი (ინ წლები ). (1)

უ გაწვრთნილი მორბენალიჟანგბადის ნაკლებობა იწყებს გამოვლინებას უფრო მაღალი გულისცემით. მაშასადამე, კიდევ 5-10 პულსის დარტყმა ემატება ფორმულით მიღებულ მნიშვნელობას (1).

აერობული ზონის ქვედა ზღვარი,ისევე როგორც ზედა, ის დგინდება იმ ამოცანების გათვალისწინებით, რომელსაც ადამიანი აყენებს და მისი სხეულის შესაძლებლობები. თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ სიჩქარით სირბილი, რომლითაც პულსი არ აღემატება 110 დარტყმა/წთ-ს, ეფექტურად არ წყვეტს ჯანმრთელობის პრობლემებს. ეს მნიშვნელობა შეიძლება იქნას მიღებული როგორც მინიმალური.

აერობული ზონაში სამი ეტაპია, სადაც სირბილის სისწრაფისა და გულისცემის მიხედვით გვარდება ჯანმრთელობის გარკვეული პრობლემები.

მეეტაპი - რეაბილიტაცია და აღდგენა, გულისცემა – 110-120 დარტყმა/წთ. ამ გულისცემით სირბილი გამოიყენება:

• გაწვრთნილი მორბენალი სხეულის აღსადგენად მძიმე აერობული და ანაერობული ვარჯიშის შემდეგ;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის აქტივობის დარღვევების მქონე ადამიანები;
• მოხუცები და დასუსტებული ადამიანები, როგორც მზადყოფნის დონის აღდგენისა და შენარჩუნების საშუალება.

IIეტაპი - შენარჩუნება, გულისცემა – 130-140 დარტყმა/წთ. გამოიყენება (დამწყები მორბენალთა) და (მოწინავე მორბენალთა) აერობული შესაძლებლობების გასავითარებლად.

IIIეტაპი - განვითარება, გულისცემა - 144-156 დარტყმა/წთ. გამოიყენება გაწვრთნილი მორბენალების მიერ აერობული შესაძლებლობების გასაუმჯობესებლად.

აერობულ-ანაერობული (შერეული) ზონა. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, აერობული და შერეული ზონების საზღვარი არის ჟანგბადის დავალიანების ჩამოყალიბების მომენტი, ე.ი. რძემჟავას დაგროვების დასაწყისი. ეს მომენტი დგება მანამ, სანამ ორგანიზმი ამოიწურება ჟანგბადის მოხმარების გაზრდის უნარს, ე.ი. MIC მნიშვნელობა არ არის მიღწეული. ამრიგად, კუნთების აქტივობის შერეული ენერგიის მიწოდების ზონა შეესაბამება მუშაობის ძალას ჟანგბადის დავალიანების ფორმირების დასაწყისიდან იმ მომენტამდე, როდესაც სხეული მიაღწევს ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარების დონეს. გულისცემა აერობულ-ანაერობულ ზონაში არის 150-170 დარტყმა/წთ; მორბენალთა ინდივიდუალურმა მახასიათებლებმა შეიძლება გარკვეული კორექტირება მოახდინოს ამ მნიშვნელობებში.

ანაერობული ზონა. მიაღწიეთ ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარების დონეს ( ანაერობული ზონის ქვედა ზღვარი)სხეული ძირითადად გადადის ანაერობულიკუნთების შეკუმშვის ენერგიის მიწოდების (ჟანგბადის გარეშე) მეთოდი. ამ ზონაში სირბილის დროს პულსი აღემატება 180-190 დარტყმას/წთ, წარმოიქმნება მნიშვნელოვანი რაოდენობით რძემჟავა, რომელიც ართულებს მეტაბოლურ პროცესებს და შეუძლია აიძულოს ადამიანი შეწყვიტოს სირბილი ან შეამციროს მოძრაობის სიჩქარე.

ანაერობული სავარჯიშო ზონაგამოიყენება ძირითადად პროფესიონალი სპორტსმენების მიერ შეჯიბრებისთვის მოსამზადებლად. ჯანმრთელობის გაუმჯობესებისა და სხეულის კორექციის პრობლემები აერობული ზონაში წარმატებით წყდება. გაწვრთნილ სტუდენტებს, რომლებსაც არ აქვთ რაიმე დარღვევები გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობაში, შეუძლიათ გამოიყენონ იგი ვარჯიშისთვის. აერობული და შერეული ზონების საზღვარი,ან ოდნავ უფრო მაღალი სიმძლავრის სამუშაოს შესრულება, როდესაც სისხლში რძემჟავას კონცენტრაციის მატება უმნიშვნელოა.

სუნთქვის ინდიკატორები, როგორც სირბილის ინტენსივობის კრიტერიუმი.ადამიანს შეუძლია სუნთქვა ცხვირით ან ორივე ცხვირით და პირით. მოსვენების დროს უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ცხვირით სუნთქვას, რადგან... ცხვირის ლორწოვანი გარსი ინარჩუნებს მექანიკურ ნაწილაკებს (90%-მდე), რითაც ამცირებს ორგანიზმისთვის მავნე გაზებისა და ორთქლების ტოქსიკურ ეფექტს. ასევე ითვლება, რომ ცივ ამინდში ცხვირით სუნთქვა იცავს ფილტვებს ჰიპოთერმიისგან. ამავდროულად, როდესაც ჰაერი გადის ცხვირის ღიობებსა და ნაზოფარინქსის ღრუში, ის მხოლოდ 2-3°-ით თბება. ამიტომ, ზამთრის ცივი ჰაერის ზემოქმედებისგან ფილტვების დასაცავად, უფრო ეფექტურია მისი ჩატარება გამკვრივების პროცედურები: გამოიყენეთ პირით სუნთქვით სირბილი გრილ ამინდში, ჩამოიბანეთ პირი და ნაზოფარინქსი ცივი წყლით და ა.შ.

ამრიგად, არ არის გადაუდებელი აუცილებლობა სირბილის დროს სუნთქვის კონტროლი (ცხვირის ან შერეული). რეკრეაციული სირბილის დროს არ არის რეკომენდებული სუნთქვის რიტმზე ფოკუსირება, როგორც ეს ხდება, მაგალითად, ცურვაში და ნიჩბოსნობაში. სუნთქვა უნდა იყოს თვითნებური . სხეულის ჟანგბადის საჭიროებიდან გამომდინარე, მას შეუძლია ავტომატურად დაპროგრამოს და განახორციელოს სუნთქვის ტიპი, რიტმი, სიხშირე და სიღრმე. ინტენსიური კუნთოვანი მუშაობის დროს ცხვირით სუნთქვა გაძნელებულია ჰაერის ნაკადისადმი მაღალი წინააღმდეგობის გამო. ცხვირის გასასვლელები ძალიან ვიწროა. სირბილის დროს ცხვირის ლორწოვანში სისხლის მიმოქცევა იზრდება 50-60%-ით, ლორწო უფრო უხვად გამოიყოფა, ლორწოვანი გარსი შეშუპებულია და ჰაერის ნაკადისადმი წინააღმდეგობა კიდევ უფრო სწრაფად იზრდება. ნებაყოფლობითი სუნთქვა საკმაოდ ზუსტად ასახავს დატვირთვის ინტენსივობას და ენერგომომარაგების შესაბამის ზონას. აღმოჩნდა, რომ ცხვირიდან შერეულ (ცხვირით და პირით) სუნთქვაზე ნებაყოფლობითი გადასვლის მომენტი შეესაბამება გულისცემის მატებას 130-160 ცემა/წთ-მდე, ე.ი. აერობული ზონის ზედა ზღვარი. ამიტომ, ექსპერტები გვირჩევენ დამწყებ მორბენალს მხოლოდ ცხვირით სუნთქვა (ჯანსაღი ნაზოფარინქსით), რაც ავტომატურად ზღუდავს სირბილის სიჩქარეს და ხდის უსაფრთხოს, რა თქმა უნდა, თუ არ არის ქოშინი. თუმცა, ბევრ ადამიანს, სხვადასხვა გარემოებების გამო, განუვითარდა განპირობებული რეფლექსი, თუნდაც დაბალი სიჩქარით, ერთდროულად სუნთქვა ცხვირით და პირით. ასეთ ადამიანებში აერობული ზონაში სირბილის დროს ცხვირით სუნთქვაზე ნებაყოფლობითი გადასვლა მკვეთრად ამცირებს კომფორტულ მდგომარეობას, არღვევს სუნთქვის რიტმს და ა.შ. ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია მხოლოდ ცხვირით სუნთქვის გამოყენება კონტროლი: სირბილის დროს გადადით შერეული სუნთქვიდან ცხვირით სუნთქვაზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში და შეცვალეთ სირბილის ინტენსივობა. დროთა განმავლობაში, სხეული თავად ირჩევს სუნთქვის ყველაზე ეფექტურ მეთოდს სირბილის ინტენსივობის სპეციფიკური მნიშვნელობებისთვის.

გაწვრთნილი მორბენლები, რომლებიც ვარჯიშობენ აერობულ-ანაერობულ (შერეული) ენერგომომარაგების ზონაში, ერთდროულად სუნთქავენ პირით და ცხვირით.

იმის მაჩვენებელი, შეესაბამება თუ არა დატვირთვა თქვენი სხეულის შესაძლებლობებს, არის ე.წ "საუბრის ტემპი" სირბილი. თუ ადამიანს სირბილის დროს შეუძლია ჩვეულებრივი საუბარი, მაშინ მოძრაობის ინტენსივობა შეესაბამება ენერგომომარაგების აერობულ ზონას. თუ მორბენალს სუნთქვა არ ეკვრის და ერთმარცვლით პასუხობს, მაშინ სირბილის ინტენსივობა ხვდება ან აღემატება შერეული ენერგიის მიწოდების ზღვარს და მოუმზადებელ მორბენალს სირბილის სიჩქარის შემცირება სჭირდება.