სახლში აუტოგენური ვარჯიშის მეთოდი რელაქსაციისა და რელაქსაციის ვარჯიშების შესრულების ტექნიკაა. მწოლიარე პოზა თავქვეშ ბალიშით

ალბათ ყველას სმენია უზარმაზარი სარგებლის შესახებ აუტოგენური ვარჯიში(ავტოტრენინგს), იქნება ეს ფსიქოლოგიური თუ ფიზიოლოგიური. გამოყენების დიაპაზონი აუტოგენური ვარჯიშებიძალიან ფართო.

აუტოგენური ვარჯიში - ვარჯიშებიგამოიყენება დაღლილობის შემდეგ შრომისუნარიანობის აღსადგენად, ემოციური მდგომარეობის დასარეგულირებლად და ნებისყოფის განსახორციელებლად, უძილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად, სტრესისა და დეპრესიის მოსახსნელად.

აუტოგენური ვარჯიშის მეთოდს წარმატებით იყენებენ სპორტსმენები და სხვა პროფესიის ადამიანები, სადაც საჭიროა მუდმივი ნეიროფსიქიკური სტრესი.
და როგორც ცხოვრებისეული პრაქტიკიდან ვიცით, ასეთი დაძაბულობა თითქმის ყოველდღე გვხვდება ყველა ადამიანში.
მოგესალმებით, ძვირფასო მკითხველებო სტატიების ფსიქოლოგიასა და ფსიქოანალიზზე, გისურვებთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის.
კატეგორია: ავტოტრენინგი სავარჯიშოები

აუტოგენური ვარჯიში: ვარჯიში 1

დასვენების უნარის შეძენის ყველაზე ეფექტური მეთოდი უდავოდ არის აუტოგენური ვარჯიში. ამ ტექნიკის ძირითადი დებულებები შეიძლება გამოიკვეთოს შემდეგნაირად: ღრმა და სწრაფად გამოწვევის უნარი. სრული დასვენებასხეულის კუნთები, რაც იწვევს კიდურებში სითბოს შეგრძნებას პერიფერიული გემების ტონზე ნებაყოფლობითი ზემოქმედებით; გულის რითმის ნებაყოფლობითი რეგულირება; გავლენა სუნთქვის სიღრმეზე და რიტმზე; მუცლის არეში სითბოს, შუბლში სიგრილის გამოწვევის უნარი.
(სტრესის შემსუბუქება: ფსიქოტრენინგი)
ასწავლის ადამიანებს როგორ დაარეგულირონ თავიანთი ფსიქიკური მდგომარეობააუტოგენური სავარჯიშოების გამოყენებით - მნიშვნელოვანი ამოცანაფსიქოლოგი.

აუტოგენური სავარჯიშო სავარჯიშოების საფუძველია თვითშეთანხმება. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, განსაკუთრებით ნათელი იდეები შეიძლება გამოიწვიოს რელაქსაციის მდგომარეობაში. ამ მხრივ ყველაზე მეტად ხელსაყრელი დროთვითჰიპნოზისთვის ბუნებრივი აუტოჰიპნოზი არის მომენტი ღამის ძილის შემდეგ და დაძინებამდე.

ცოტას თუ დაფიქრდები, ხდება გასაგები გამოხატულება"არასწორ ფეხზე წამოვიდა." ჯერ შეეცადეთ წარმოიდგინოთ რაღაც ძალიან კარგი, როცა გაიღვიძებთ – ნახავთ, რომ თქვენი განწყობა მთელი დღე უკეთესი იქნება. მაღალი დონე, ვიდრე ჩვეულებრივ.

დილის და საღამოს საათების გარდა, აუტოგენური ვარჯიშიშეიძლება გაკეთდეს დღეში ორ-სამჯერ, თქვენი ცხოვრების რიტმიდან და რუტინიდან გამომდინარე.
გახსოვდეთ: მიღწევა მაქსიმალური ეფექტი, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღიურად, მიუხედავად იმისა, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

ბუნებრივია, თქვენ უნდა ისწავლოთ ავტო-სავარჯიშო ვარჯიშები და გონებრივი დასვენება მოდუნებულ მდგომარეობაში. ყველაზე მოსახერხებელია ზურგზე წოლა, ხელები იდაყვებში ოდნავ მოხრილი, ხელისგულები სხეულის გასწვრივ ქვემოთ და ფეხები ერთმანეთისგან 20-30 სანტიმეტრით დაშორებული.

აუტოგენური ვარჯიშის მეორე პოზიციაა რბილ სავარძელში ჯდომა თავსაყრით და მკლავებით, რომელზედაც პრაქტიკოსი დებს თავის მოდუნებულ ხელებს. თუმცა, ასეთი პირობები ყოველთვის არ არის თქვენს განკარგულებაში და ეგრეთ წოდებული "მწვრთნელის პოზა" შეიძლება ჩაითვალოს ყველაზე ხელმისაწვდომად ნებისმიერ სიტუაციაში ვარჯიშისთვის.

მის მისაღებად, თქვენ უნდა დაჯდეთ პირდაპირ სკამზე, გაისწოროთ ზურგი და შემდეგ დაისვენოთ ყველაფერი ჩონჩხის კუნთები. თავი მკერდზე ჩამოწეულია, თვალები დახუჭული, ფეხები ოდნავ გაშლილი და ბლაგვი კუთხით მოხრილი, ხელები მუხლებზე ერთმანეთზე შეხების გარეშე, იდაყვები ოდნავ მომრგვალებული - ერთი სიტყვით, დამახასიათებელი პოზა. ტაქსის მძღოლი ძინავს მხედრის მოლოდინში.

ოსტატობა აუტოგენური ვარჯიშებიშეიძლება ხელი შეუშალოს ძილიანობისა და ძილის პასიურ, უკონტროლო მდგომარეობაში ჩამოსვლას. ზედმეტი ძილიანობის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ 3-4 ღრმად და ამოისუნთქოთ და თვალები მჭიდროდ დახუჭოთ 3-4 ჯერ ქუთუთოების აწევის გარეშე. ამავდროულად, თქვენ უნდა დაარწმუნოთ საკუთარი თავი, რომ ძილიანობა გადის, სიმშვიდისა და დასვენების გრძნობა დგება და განაგრძეთ ვარჯიში.

სწავლის დროს აუტოგენური ვარჯიში, თქვენ არ შემოაქვთ რაიმე ზედმეტი საკუთარ თავში, არამედ უბრალოდ განავითარეთ ყველაფერი საუკეთესო და საჭირო იმისგან, რაც თქვენშია.

აუტოგენური სავარჯიშოები შეიძლება გამოყენებულ იქნას არა მხოლოდ როგორც დამოუკიდებელი ფსიქოთერაპიული ტექნიკა, არამედ სხვა მეთოდებთან ერთად, სანატორიუმთან ან წამლის მკურნალობა. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც ინდივიდუალურად, ასევე ჯგუფურად.

ასე რომ, თუ გადაწყვეტთ ვარჯიშის დაწყებას, გახსოვდეთ, რომ თქვენი წარმატების გარანტია არის თქვენი შესაძლებლობების ნდობა და საბოლოო შედეგი, რაც საშუალებას მოგცემთ გადალახოთ ეჭვები და ყოყმანი, შინაგანი მზადყოფნა და გულწრფელი სურვილი შეასრულოთ ყველა ინსტრუქცია სრულად და მაქსიმალურად კარგად.

შეგახსენებთ, რომ თითოეული ვარჯიშის დასაუფლებლად ორი კვირაა გამოყოფილი, დღეში მინიმუმ სამჯერ უნდა ივარჯიშოთ 5-10 წუთის განმავლობაში. თუ თავიდან წარმატებას ვერ მიაღწევთ, უნდა ივარჯიშოთ 15 წუთამდე ან მეტი.

გამოყენებული თვითჰიპნოზის ფორმულები უნდა იყოს შერწყმული კონკრეტულ ემოციურ გამოსახულებებთან, რომლებიც აღძრავს თქვენში ამ ვარჯიშისთვის აუცილებელ შეგრძნებებს. ფორმულები უნდა იყოს გამოხატული გონებრივად, "საკუთარი თავისთვის", ხოლო მათი კორელაცია თქვენს სუნთქვასთან.

როგორც წესი, ამოსუნთქვისას გამოთქმული ფორმულები უფრო მეტ დამამშვიდებელ ეფექტს იძლევა. თუ ფორმულა ძალიან გრძელია და არ გაქვთ დრო, რომ "თქვათ" ერთი ამოსუნთქვის დროს, მაშინ შეგიძლიათ გაჭიმოთ ის ორად.

პირველი ავტოგენური სავარჯიშო

ახლა თქვენ შეგიძლიათ პირდაპირ დაიწყოთ აუტოგენური ვარჯიში. უპირველეს ყოვლისა, დაიკავეთ კომფორტული პოზიცია და შეეცადეთ თავი დააღწიოთ გარე ფიქრებს და შეგრძნებებს, რომლებიც არ არის დაკავშირებული ვარჯიშთან. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ფორმულები პირველი ვარჯიშისთვის:

მოვემზადე დასასვენებლად;

ვმშვიდდები;

ყველაფერზე ვისვენებ;

გარე ხმები არ მაწუხებს;

ყველა საზრუნავი, საზრუნავი, შფოთვა ქრება;

აზრები მიედინება შეუფერხებლად, ნელა;

Ვისვენებ;

სრულიად მშვიდად ვარ.

როგორც გახსოვთ, უფრო ღრმა დასვენებას ხელს უწყობს კიდურების და სხეულის ყველა კუნთის მოდუნება, რაც ჩვენ მიერ სუბიექტურად შეფასებულია, როგორც სიმძიმის შეგრძნება. თქვენ ალბათ გამოგიცდიათ კუნთებში სიმძიმის შეგრძნება, როდესაც ისვენებთ გარკვეული აქტივობის შემდეგ. ფიზიკური სამუშაოან გრძელვადიანი სიარული. მაგრამ მაშინ ეს გრძნობა უნებლიეთ იყო, ახლა თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ მას შეგნებულად დახმარებით აუტოგენური ვარჯიში.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა ისწავლოთ მარჯვენა ხელის მოდუნება (მემარცხენეებისთვის, მარცხენა ხელი, რადგან ეს ხელი ყველაზე მეტად კონტროლდება აუტოგენური ვარჯიშის დროს). ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფორმულა:

ჩემი მარჯვენა ხელი მძიმეა.

აუტოგენური სავარჯიშოების ეს ფორმულა მკაფიოდ უნდა იყოს ვიზუალური. ხელის კუნთები მოდუნდება - თითები, ხელი, მთელი ხელი ტყვიასავით დამძიმდა. ის მოდუნებულია და უძლური წევს, მათრახივით.

მე არ მაქვს ძალა, არ მინდა მისი გადატანა.

გაიმეორეთ შემოთავაზებული ფორმულა ნელა 6-8-ჯერ, შეეცადეთ უფრო მკაფიოდ დაიმახსოვროთ ის შეგრძნებები, რომლებსაც იწვევთ. სასურველია, რომ მიღებული დასვენების განცდა არ იყოს უსიამოვნო. თუ ეს მოხდება, შეეცადეთ შეცვალოთ სიტყვა "სიმძიმე" სიტყვით "რელაქსაცია" აუტოგენური ვარჯიშის ფორმულაში.

მას შემდეგ, რაც ისწავლით მარჯვენა მკლავის რეფლექსურად მოდუნებას - პირველივე ცდაზე, შეეცადეთ დაისვენოთ სხვა კუნთები. როგორც წესი, ეს ბევრად უფრო ადვილია:

მარჯვენა ხელში სიმძიმის სასიამოვნო შეგრძნება ჩნდება;

ხელები მიმძიმდება;

ხელები უფრო და უფრო მიმძიმდება;

ხელები სასიამოვნოდ დამძიმდა;

ხელები მოდუნებული და მძიმეა;

სრულიად მშვიდი ვარ;

დასვენება მოსვენებას აძლევს სხეულს;

ფეხები იგრძნობა მძიმე;

მარჯვენა ფეხი სიმძიმეს გრძნობს;

მარცხენა ფეხი სიმძიმეს გრძნობს;

ფეხები მძიმე ხდება;

ფეხები სასიამოვნოდ დამძიმდა;

ხელები და ფეხები მოდუნებული და მძიმეა;

სხეული მძიმდება;

ყველა კუნთი მოდუნებულია და ისვენებს;

მთელი სხეული სასიამოვნოდ დამძიმდა;

გაკვეთილების შემდეგ სიმძიმის შეგრძნება გაივლის;

სრულიად მშვიდად ვარ.

აუტოგენური ვარჯიშების გაკეთების შემდეგ

იმ შემთხვევებში, როდესაც დაუყოვნებლივ უნდა დაიწყოთ აქტიური მუშაობა, უნდა გამოიყენოთ სპეციალური მიღებაგასასვლელი აუტოგენური ჩაძირვისგან.

ამ მიზნით გამოიყენება ჩაძირვის ფორმულების საპირისპირო ფორმულები. Მაგალითად:

ჩემი ხელები მსუბუქი და ენერგიულია;

ხელებში სასიამოვნო დაძაბულობას ვგრძნობ;

ღრმად, რიტმულად ვსუნთქავ;

ვგრძნობ სიმსუბუქეს, მხიარულებას, კომფორტს;

ვიხრები და იდაყვებთან ვისწორებ ხელებს.

ამის შემდეგ გაახელთ თვალებს, ადექით და ენერგიულ ვარჯიშს აკეთებთ.

ბუნებრივია, თუ აუტოგენური ვარჯიშიწინ უსწრებს ძილს, მაშინ ეს არ უნდა გაკეთდეს.

ყოველი გაკვეთილის შემდეგ შეეცადეთ გააანალიზოთ მიღწეული შეგრძნება და ჩაიწეროთ ის დღიურში, რომელიც ყველა მოსწავლეს უნდა ჰქონდეს. გარდა ამისა, დღიურში ჩაიწერება თქვენ მიერ გამოყენებული ფორმულები, რომელთა შორის ირჩევთ თქვენთვის ყველაზე ეფექტურს და გავლენიანს, ასევე გაკვეთილის შეფასებას. მაგალითად, დასვენებისთვის:

"1"- მოდუნების უუნარობა;

"2"- მცირე დასვენება;

"3"- საშუალო რელაქსაცია;

"4"- ძლიერი რელაქსაცია;

"5"- სრული დასვენება.

გახსოვდეთ, რომ თუ აუტოგენური ვარჯიშის დროს უჩვეულო უსიამოვნო შეგრძნება გაჩნდა, სეანსი უნდა შეწყდეს და მიმართოთ ფსიქოლოგს.

შემდეგი პოსტი გააგრძელებს აუტოგენური ვარჯიშის თემას -

აუტოგენური ვარჯიში (AT)-- ფსიქოთერაპიის, ფსიქოჰიგიენის და ფსიქოპროფილაქსიის აქტიური მეთოდი, რომელიც ზრდის ორგანიზმის შესაძლებლობებს.

AT შეიმუშავა 1932 წელს გერმანელმა ექიმმა I.G. Schulz-მა, მის პაციენტებზე დაკვირვების საფუძველზე, რომლებსაც იგი მკურნალობდა ჰიპნოზის გამოყენებით. შულცი ი სრული ძილირომელიც ჩვეულებრივ მათში ჰიპნოზის გზით იწვევდა. AT მეთოდი ეფუძნება აქტიური თვითჰიპნოზიფონზე კუნთების რელაქსაცია.

ამჟამად არსებობს სხვადასხვა ვარიანტები AT გამოიყენება სხვადასხვა მიზნებისთვის. კლასიკური AT შედგება ორი ეტაპისგან: პირველი არის ყველაზე დაბალი და მეორე უმაღლესი.

AT არ იწვევს გართულებებს. თქვენ არ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ AT მხოლოდ მწვავედ განვითარებადი დაავადებების ფონზე - სისხლძარღვთა, ინფექციური, ფსიქიკური.

მთავარი ამოცანადამწყებთათვის- არის დასვენების სწავლა, სხეულში სიმძიმის და სითბოს განცდის გამოწვევა. თუ თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სრული დასვენების მდგომარეობას, მაშინ ამ მდგომარეობაში ფორმულები, რომლებსაც გონებრივად წარმოთქვამთ, იწყებენ მუშაობას. თქვენი ტვინი, სხეულის სრული მოდუნების მიუხედავად, მაინც კარგად მუშაობს. გესმით ყველაფერი და გესმით რა ხდება თქვენს გარშემო. უბრალოდ, თქვენი სხეული არ არსებობს ამ მომენტში. ეს არის ძალიან სამუშაო ფონი, რომელიც გჭირდებათ. აუტოგენური ჩაძირვის სესიის დროს თქვენ შეგიძლიათ შთააგონოთ საკუთარი თავი ნებისმიერი რამით: მიეცით საკუთარ თავს აზროვნება, განახორციელოთ ნებისმიერი სამუშაო, რომელიც სიამოვნებით გეზიზღებით, დაუსვით საკუთარ თავს სუპერ დავალება, გაააქტიურეთ გონებრივი და ფიზიკური ფუნქციები.

აუტოგენური ვარჯიში დამოუკიდებლად შეიძლება გაკეთდეს. ზოგჯერ, ვარჯიშის დასაწყისშივე ჩნდება საშინელი შეგრძნებები - "ავტოგენური გამონადენი". ეს აუტოგენური გამონადენი შეიძლება გამოიხატოს იმაში, რომ რელაქსაციის მდგომარეობაში ჩაძირვის მომენტში სტუდენტი უეცრად ვიზუალურ ანალიზატორში „ხედავს“ უამრავ ფერთა ლაქას, ნაპერწკალს, თუნდაც მთელ სურათს, „ისმის“ უჩვეულო ბგერას და ხმებს, განიცდის უფსკრულში ჩავარდნის შეგრძნებას, ან უბრალოდ ფრენის შეგრძნებას, აგემოვნებს ზოგიერთ საკვებს, ყნოსავს მათ და ა.შ. ეს ფენომენი ხშირად აშინებს ადამიანს და ხელს უშლის მას AT-ში ჩართვისგან. დისკომფორტიარ შეუქმნათ საფრთხე პრაქტიკოსს და, როგორც წესი, გაიარეთ რამდენიმე AT სეანსი.

აუტოგენური ვარჯიში შედგება ორი ეტაპისგან: პირველი არის უმაღლესი და მეორე ყველაზე დაბალი.
პირველი ეტაპი მოიცავს ექვს კლასიკურ ვარჯიშს, პირობითად სახელწოდებით: "სიმძიმე", "სითბო", "სუნთქვა", "გული", "სითბო მიდამოში". მზის წნული", "სიგრილე შუბლში." ადამიანს, რომელმაც აითვისა AT-ის პირველი ეტაპი, შეუძლია გავლენა მოახდინოს მის განწყობაზე, გააღვიძოს საკუთარ თავში კოლოსალური სურვილი, გააკეთოს რაიმე უინტერესო, მაგრამ საჭირო ნივთიიმოქმედეთ სხეულის მუშაობასა და კეთილდღეობაზე, განავითარეთ თქვენი შესაძლებლობები და მრავალი სხვა (თქვენ უბრალოდ უნდა გამოიყენოთ შესაბამისი ფორმულები). თვით-ჰიპნოზი AT-ში ბუნებით "შეუდარებელია", თუ ისინი სწორად შესრულდა.

2.2 საერთო შეცდომები AT-ის ვარჯიშის დროს

გამოვყოთ მთავარი. ეს არის ის, რასაც ისინი, ვინც დამოუკიდებლად იწყებენ AT-ს, ჩვეულებრივ ყურადღებას არ აქცევენ. ყველა ფორმულა ეფექტურად მუშაობს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მიღწეულია „AT მდგომარეობა“, ანუ თუ პრაქტიკოსმა თავი მოიყვანა ისეთ რელაქსაციის მდგომარეობაში, რომ შესაძლოა სხეულის ყოფნის შეგრძნებაც კი დაკარგოს.

მხოლოდ მაშინ ფორმულის ყველა სიტყვა, რომელსაც პრაქტიკოსი საკუთარ თავს წარმოთქვამს, ექვივალენტურია ჰიპნოტიზატორის ბრძანებების ჰიპნოტიზებულ ადამიანზე ზემოქმედებისას. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ AT კლასების დროს "ტრანსში" ადამიანი საკუთარ თავს აძლევს მითითებებს და შესაბამის განწყობას, ამასთან, ინარჩუნებს გონების სრულ სიცხადეს.

დამწყებთათვის, როგორც წესი, უმთავრესად ფორმულების გამეორება მიაჩნიათ, უკანა პლანზე აყენებენ მოდუნებას და სიმძიმის შეგრძნების გამოწვევას, ანუ ყველაზე მთავარი უკანა პლანზე რჩება. ეს ტიპიური შეცდომაიწვევს შედეგის ნაკლებობას, იწვევს მათ იმედგაცრუების განცდას

ასევე გაითვალისწინეთ შემდეგი:
თქვენ არ შეგიძლიათ მოულოდნელად დატოვოთ აუტოგენური ჩაძირვის მდგომარეობა.
თუ საკუთარ თავს სიმძიმის შეგრძნება გამოუწვევიათ, მაშინ აუტოგენური მდგომარეობიდან გასვლამდე აუცილებლად უნდა მოიხსნათ სიმძიმის ეს მდგომარეობა სპეციალური მობილიზებული ფორმულების გამოყენებით, როგორიცაა:
- სიმძიმე მტოვებს სხეულს
- ჩემი სხეულის ყველა კუნთი დასვენებული იყო
- ჩემი სხეულის ყველა უჯრედი დაისვენა
- სიხალისე და ენერგიულობა მავსებს მთელ სხეულს
- ყოველი ამოსუნთქვისას ჩემს სხეულში სიხალისე და ენერგიულობა შემოდის
- შეკრებილი და ყურადღებიანი ვარ
- ენერგიით ვარ დამუხტული
-ენერგიით ვარ დამუხტული
- ჩემი ანდერძი ზამბარასავითაა შეგროვილი
- მე მზად ვარ ვიმუშაო (შეკრული ხელები აწიე თავზე, მკვეთრად ამოისუნთქე და ერთდროულად ჩამოიწიე ხელები, გაახილე თვალები).

2.3 აუტოგენური ვარჯიშის პირველი ეტაპი.

პირველი ეტაპი ATადვილი ათვისება სტანდარტული სავარჯიშოების კომბინაციით. აქ მოცემულია პირველი ოთხი სტანდარტული ვარჯიშის კომბინაცია.

ამ კომბინაციის მიზანია კუნთების მაქსიმალური რელაქსაციის მიღწევა. როგორც წესი, ამ ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დაიკავოთ კომფორტული პოზა, დახუჭოთ თვალები და მივცეთ საკუთარ თავს დამოკიდებულება: "მე ვმშვიდდები და ვისვენებ მაშინ, კონკრეტულად, სხეული მოდუნებულია და ყურადღებას ამახვილებს მათზე". სხეულის ნაწილები, რომლებიც ამშვიდებენ. ჩვენ საკუთარ თავს ვეუბნებით: "შუბლისა და თვალების კუნთები მოდუნდება, თავისა და კისრის უკანა კუნთები მოდუნდება." (ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იგრძნოთ რაზე იყო საუბარი.)

ჩემი ყურადღება ხელებზე გადადის
ამშვიდებს თითებს და ხელებს
წინამხრები მოდუნებულია
მხრები მოდუნებულია
ხელები ამშვიდებს

სახის კუნთები კიდევ უფრო მოდუნდება
ჩემი ყურადღება ფეხებზე მიდის
ამშვიდებს თითებს და ტერფებს
ხბოს კუნთები მოდუნდება
ბარძაყის კუნთები მოდუნდება
ფეხები მოდუნებული მაქვს
ჩემი ყურადღება სახეზე მიდის
სახე სრულიად მოდუნებულია
ჩემი ყურადღება ტანზე მიდის
გულმკერდის კუნთები მოდუნდება
სუნთქვა მშვიდი და მარტივია
გული კარგად და რიტმულად მუშაობს
მუცლის კუნთები მოდუნდება
ზურგის კუნთები მოდუნდება
მთელი ჩემი ტანი მოდუნდება
სრულიად მოდუნებული ვარ
მოდუნებული ვარ.

სითბოს განცდის გამოწვევა

"სასიამოვნო თბილი სიმძიმე ავსებს ჩემს ხელებს. სასიამოვნო თბილი სიმძიმე ავსებს ჩემს ფეხებს. სასიამოვნო თბილი სიმძიმე ავსებს ჩემს ტანს. მთელი სხეული მძიმე და თბილია. მე სრულიად მოდუნებული ვარ."

თქვენი პირველი ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ თითოეული ფორმულა 2-3-ჯერ წაიკითხოთ და არც ისე სწრაფად, რომ გქონდეთ დრო, იგრძნოთ ფორმულით გამოწვეული შეგრძნებები.

ფორმულების წარმოთქმისას, ფიგურალურად უნდა წარმოიდგინოთ სიმძიმის და სითბოს რეალური შეგრძნება ხელებში, ფეხებსა და ტანში. ახლა შექმნილია პირობები - „სამუშაო ფონი“, რომლითაც იმუშავებს წინადადებების ფორმულები. (არ დაგავიწყდეთ ამ მდგომარეობიდან გამოსვლისას სიმძიმის შეგრძნების მოხსნა.)

ჩვენ ვახორციელებთ მეხუთე კლასიკური ვარჯიში -- "სითბო მზის წნულში"
სავარჯიშოს მიზანია ვისწავლოთ როგორ გამოიწვიოთ სითბოს გრძნობა მუცლის ღრუ.
ამ სავარჯიშოში გამოყენებული ფორმულა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
„ჩემი მუცელი სასიამოვნო, ღრმა სითბოთი მათბობს
მუცელი სასიამოვნო სითბოთი მაქვს გამთბარი
მზის წნული ასხივებს სითბოს"

მეექვსე ვარჯიში-- „შუბლში სიგრილე“ კეთდება შუბლში და საფეთქლებში სიგრილის შეგრძნების გამოწვევის მიზნით. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს თავის ტკივილის მოხსნას.
ფორმულა: "ჩემი შუბლი სასიამოვნოდ მაგარია. სასიამოვნო სიგრილეს ვგრძნობ შუბლის მიდამოში."

2.4 კლასიკური AT დონე

იოჰან შულცი ფსიქიკური პროცესების დაუფლებისა და საჭირო ემოციური ფონის შესაქმნელად ყველაზე მნიშვნელოვანად AT-ის მეორე საფეხურს მიიჩნევდა.

კლასიკური უმაღლესი ATშედგება შვიდი ძირითადი სავარჯიშოსაგან, რომელთაგან თითოეულის დაუფლება შესაძლებელია ერთმანეთისგან დამოუკიდებლად.

AT-ის უმაღლესი დონის დაუფლების შემდეგ. ეუფლება სურათებისა და სურათების გონების თვალში გამოწვევისა და შენახვის უნარს, აბსტრაქტულად ინტუიციურად აზროვნებას და მრავალჯერ ზრდის მის შემოქმედებით შესაძლებლობებს. მას შეუძლია გონებრივი უსიტყვო ჰიპნოზი, სურათების დაწესება და დისტანციური მკურნალობა.

სავარჯიშო No1.
მიზანია ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა გამოვხატოთ სხვადასხვა სინათლის ლაქები და შეინარჩუნოთ ყურადღება თითოეულ მათგანზე. მოსწავლე ამ და შემდგომ სავარჯიშოებს ასრულებს აუტოგენური ჩაძირვის მდგომარეობაში.

სავარჯიშო No2.
მიზანია წინასწარ განსაზღვრული ფერის ფონის „დანახვა“. პრაქტიკოსი მალე იგრძნობს, რომ წითელი, ნარინჯისფერი და ყვითელი ფონის ჭვრეტა ასოცირდება სითბოსთან (ეს ქმნის ემოციურ ამაღლებას), მწვანე და ლურჯი - მშვიდი მდგომარეობით, ლურჯი და იისფერი იწვევს სიცივის, შავის და სიბნელის შეგრძნებას. წითელი - პირქუში განწყობა, დეპრესია. ჩვეულებრივ, ამ ვარჯიშის განხორციელებას 4 თვემდე სჭირდება. ტრენინგის შედეგად მოსწავლე იძენს გამოწვეულ ფერთა ფონის გამოყენებით სასურველი ემოციური განწყობის ადვილად გამოწვევის უნარს.

სავარჯიშო No3.
მიზანი არის მდგრადი ყურადღების განვითარება, რომელიც საშუალებას მოგცემთ „დაინახოთ“ კონკრეტული ობიექტები დიდი დრო. მიჩნეულია, რომ სავარჯიშო ათვისებულია, როცა საკუთარი თავის გამოსახულება სხვადასხვა საგნის ფონზე სპონტანურად ჩნდება. ვარჯიშს დაახლოებით ერთი წელი სჭირდება.

სავარჯიშო No4.
მიზანია გამოუმუშაოს ნებისმიერი აბსტრაქტული კონცეფციისთვის კონკრეტული შინაარსის მიცემის უნარი. მსმენელმა უნდა ისწავლოს ისეთი აბსტრაქტული ცნებებთან დაკავშირებული ობიექტების ადვილად ვიზუალიზაცია, როგორიცაა „სილამაზე“, „ბედნიერება“, „თავისუფლება“, „სიხარული“. ყველა ამ ცნებებს უკავშირებს მათთან უფრო ახლოს მყოფ სურათებს. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღიურად, თქვენი ყურადღება (60 წუთამდე) აბსტრაქტულ ცნებებზე და იმ კონკრეტულ ვიზუალურ იდეებზე, რომლებიც შთაგონებულია თქვენი ასოციაციებით.

სავარჯიშო N5.
მიზანია ისწავლოთ თქვენი ემოციური მდგომარეობის შეცვლა ასოციაციური გამოსახულებების ვიზუალური წარმოდგენით (4 სავარჯიშოდან) და საკუთარი თავის დანახვა წარმოდგენილი სურათის ცენტრში. მოსწავლემ უნდა ისწავლოს დინამიური სურათების გამოწვევა მისი უშუალო მონაწილეობით. ამავდროულად, ის ემოციურად უნდა რეაგირებდეს განვითარებად მოვლენებზე და განიცადოს ისინი.

სავარჯიშო No6.
მიზანია ვისწავლო გონებრივად გამოწვევა და სხვა ადამიანების გონების თვალში მოქცევა, რათა ვიგრძნო ჩემი ყოფნა და მონაწილეობა მათ საქმეებში.

სავარჯიშო No7.
ი.შულცი მას ყველაზე მნიშვნელოვანად თვლიდა. მისი მიზანია ისწავლოს სურათების სერიის ნახვა, რომელიც პასუხობს ფსიქოლოგიური ხასიათის კითხვებს პირადად საკუთარ თავს. მაგალითად: "რა მინდა?" "Ვინ ვარ მე?".
ეს ვარჯიში შესრულებულია "პასიური კონცენტრაციის" მდგომარეობაში. სწორად შესრულებული ვარჯიშის შემდეგ ხდება „კათარზისი“ - ქრება თვითგანწმენდა, დაავადებებს გამომწვევი ტრავმული ფაქტორები.

მნიშვნელოვანი შედეგების მისაღწევად, AT კლასებიდან სარგებლის მისაღებად, თქვენ უნდა გააკეთოთ AT ყოველდღიურად მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში.

ავტოგენური ჩაძირვა ყოველ ჯერზე უფრო ადვილი ხდება. საბოლოოდ, დგება მომენტი, როდესაც AT-ის პრაქტიკოსი შენიშნავს, რომ მას აღარ სჭირდება საკუთარი თავისთვის თვითჰიპნოზის ფორმულების წარმოთქმა, საკმარისია სხეულის გარკვეულ ნაწილზე ფოკუსირება, რათა მოხდეს რელაქსაცია.

გადის კიდევ გარკვეული დრო და AT პრაქტიკოსი იძენს თითქმის მყისიერად დასვენების უნარს. რამდენიმე წამში ხდება რელაქსაციის მდგომარეობაზე გადასვლა. ეს პროცედურა ძალიან სასიამოვნოა, როგორც ჩანს, ადამიანი აშორებს თავის სხეულს, პრობლემებისა და შფოთვის ტვირთს და ნეტარი მდგომარეობაშია. როგორც წესი, ამ ეტაპზე მოსახერხებელია ჩაძირვის მეთოდის გამოყენება, რომელიც ზოგჯერ ცნობილია როგორც "გასაღები".

2.5 "გასაღები"

დააფიქსირეთ თქვენი მზერა ერთ წერტილზე და მიეცით საკუთარ თავს შემდეგი პარამეტრი: „ახლა გონებრივად ვითვლი ერთიდან ხუთამდე და ავტომატურად შევდივარ კუნთების ღრმა მოდუნების მდგომარეობაში და დავისვენე.
სასიამოვნო სითბო და სიმძიმე გავრცელდება მთელ სხეულზე.
ყურადღების გადატანის ყველა სიგნალი, ხმაური, ზედმეტი აზრები, სინათლე მხოლოდ გააძლიერებს მზარდი სიმშვიდის განცდას და გააღრმავებს გაზრდილი თვითშეფასების მდგომარეობას.
ღრმა სიმშვიდისა და დასვენების მდგომარეობა შეწყდება, როგორც კი ავტომატურად ვითვლი ხუთიდან ერთამდე.
ჩემი თავი გაიწმინდება და თავს სუფთა და მსუბუქად ვიგრძნობ.
როდესაც ვითვლი "ერთს", თვალები გამიხილავს და თავს კარგად დასვენებულად და ენერგიით სავსე ვიგრძნობ".

კარგი ვარჯიშით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ "გასაღები" წინასწარ განსაზღვრული დროით ფეხზე დგომის დასაძინებლად. ამისათვის თქვენ ჯერ უნდა მისცეთ საკუთარ თავს შესაბამისი პარამეტრი, როგორიცაა: „ახლა ვითვლი ერთიდან ხუთამდე და ავტომატურად შევალ ძილის მდგომარეობაში, ფეხები სტაბილურად დამიდგება და მუდმივად ვინარჩუნებ წონასწორობას.
ზუსტად ათი წუთი დავიძინებ, 10 წუთის შემდეგ ავტომატურად გაისმის ათვლა ხუთი, ოთხი, სამი, ორი, ერთი და გავიღვიძებ სრულიად დასვენებული და თავს კარგად ვიგრძნობ“.
"გასაღების" დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ დაისვენოთ, არამედ შეგიძლიათ დაპროგრამოთ საკუთარი თავი მომავალი აქტივობებისთვის.
საინტერესო ფაქტი: ის ყოველთვის იღებს ზუსტად იმ დროს, რაც ადრე დაუნიშნეთ საკუთარ თავს. შემდეგ ირთვება რაიმე სახის შიდა ქრონომეტრი და ხანდახან, ძილის მდგომარეობიდან გამოსვლის დროსაც კი გესმით ვიღაცის ხმა, რომელიც ითვლის ბოლო ციფრებს „...ორი, ერთი“. რის შემდეგაც ხდება სრული გაღვიძება.
ყველა რანგის მენეჯერებისთვის, ინტენსიური ადამიანებისთვის გონებრივი აქტივობაეს "გასაღები" ნამდვილი საგანძურია.

2.6 საკუთარი თავის მკურნალობა აუტოგენური ვარჯიშით.

შემოთავაზებულია AT-ის ფსიქოენერგეტიკული ვერსია, რომელიც გავლენას ახდენს ავტონომიურ ნერვულ სისტემაზე და სხეულის ნებისმიერ ორგანოსა და ნაწილზე. ეფექტი ასი პროცენტია. ეს ვარიანტი ლამაზად არის წარმოდგენილი მერზლიაკოვის წიგნში "გზა ჯანმრთელობის მიწისაკენ". მეთოდი არაერთხელ იქნა გამოცდილი. ეფექტი შესანიშნავია, შედეგი ასი პროცენტია.

ციტატა წიგნიდან "გზა ჯანმრთელობის მიწისაკენ":
აუტოგენური ვარჯიშის ფსიქოენერგეტიკული ვერსიის ჩატარების მეთოდოლოგია:

„დახუჭე თვალები და სრულად ამოისუნთქე ოდნავ ღია პირით. გააჩერე სუნთქვა 3-5 წამის განმავლობაში ფოკუსირებისთვის.

დახურეთ პირი და დაიწყეთ ჰაერის ამოსუნთქვა ცხვირით და შეკუმშული გლოტის მეშვეობით, რათა მიიღოთ ხორხიდან გამოსული მშვიდი ჩურჩულის ხმა. ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება ნელა, თან წარმოიდგინეთ, რომ იმ ადგილას ხართ, სადაც შეწუხებული ხართ. მტკივნეული შეგრძნებებიადუღებული ქარვა წითლდება (როგორც ეს ხდება მომაკვდავ ცეცხლში). წარმოიდგინეთ, რომ ჰაერის ამოსუნთქვისას ნახშირი იფეთქებს, უფრო კაშკაშა ხდება და მისგან სითბო იწყებს გამომოსვლას. ამოისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ: ქარვა უფრო წითელი ხდება და სითბო ძლიერდება. შეეცადეთ იგრძნოთ ეს სითბო და წარმოიდგინეთ ნახშირიდან გამომავალი მოწითალო შუქი.

მთელი გაკვეთილის განმავლობაში თვალები დახუჭული უნდა იყოს. ეს გეხმარებათ უკეთ კონცენტრირებაში.

სავარჯიშოს ფიზიოლოგიური მოქმედების მექანიზმი მსგავსია, რაც ხდება AT-ის პირველ ეტაპზე ი.შულცის მიხედვით, მხოლოდ თვითჰიპნოზის ფორმულები იცვლება ცეცხლოვანი ნახშირის გამოსახულებით; სუნთქვის ვარჯიშიხელს უწყობს წარმოსახვითი ნახშირის სითბოს "გაბერვას". პრაქტიკოსის მთელი ყურადღება გაჩენილი სიცხის შეგრძნებაზეა გადართული...

რა სირთულეები შეიძლება წარმოიშვას ამ სავარჯიშოს დაუფლებისას? ძნელია დაუყოვნებლივ მიიღოთ გლოტის შეკუმშვის სასურველი ხარისხი ისე, რომ ამოსუნთქვა საკმარისად გრძელი იყოს და ხორხიდან გამომავალი ხმა საკმარისად ძლიერი იყოს; ადვილი არ არის აალებული ქარვის ვიზუალიზაცია, რომელიც უნდა „დაინახო“ ზუსტად იმ ადგილას, რომელიც გაწუხებს. თუმცა, თუ წინასწარ ივარჯიშებთ, მაშინ შესაფერისი მომენტიეს ტექნიკა ძალიან დაგეხმარებათ. ამ AT ვარიანტის გამოყენებისას მცირე ტკივილი და მცირე დისკომფორტი ქრება 2-3 წუთში, ხოლო უფრო სერიოზული სიმპტომები 5-10 წუთში. თუ 10 წუთის შემდეგ თავს უკეთ არ იგრძნობთ, დაელოდეთ საათნახევარი და კვლავ გააკეთეთ იგივე ვარჯიში. განმეორებითი ვარჯიშით თქვენ დაეუფლებით ამ მარტივ, მაგრამ ეფექტური გზათვითგავლენა.

ვარჯიში ისწავლება რამდენიმე დღის ვარჯიშის შემდეგ. ზოგიერთ სტუდენტს, ძირითადად მათემატიკური აზროვნების მქონეებს, ცოტა მეტი დრო სჭირდება. მიუხედავად იმისა, რომ არაფერი გტკივა, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, გონებრივად გადაიტანოთ ნახშირი და, შესაბამისად, სითბოს შეგრძნება სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე. ეს უნარი გამოგადგებათ ცხოვრების ყველაზე მოულოდნელ მომენტებში.

ქვანახშირისა და სითბოს ფიგურალური წარმოდგენა ამა თუ იმ ადგილას რეფლექსურად იწვევს ვაზოდილაციას, ზრდის სისხლის ნაკადს, რის შედეგადაც აჩქარებს აღდგენისა და შეხორცების პროცესებს. ამასთან, ამ სფეროში ენერგეტიკული პროცესები მატულობს და მეტაბოლიზმი აქტიურდება“.

2.7 როგორ უნდა იყოს ყველას საყვარელი და მოწონებული?

ჩვენ ყველანი ვართ სხვა ადამიანების აზრების გავლენის ქვეშ. მხატვრებმა ეს კარგად იციან საკუთარი გამოცდილებიდან. დარბაზში მყოფთა რეაქციას მაშინაც გრძნობენ, როცა დარბაზში სრული სიჩუმეა. მხატვრებმა იციან, რამდენად დიდ გავლენას ახდენს ეს სპექტაკლის წარმატებაზე.

ჩვენი საკუთარი აზრებიც გავლენას ახდენს ჩვენზე. სწორედ ისინი გვაქცევენ იმას, რაც სინამდვილეში ვართ. ასე აღწერს მარინა მულინა თავის ექსპერიმენტებს თავისი აზრების გასაკონტროლებლად თავის თანამოსაუბრეში:

„... როგორც, ალბათ, ყველა ქალს, მეც დიდი ხანია მაინტერესებდა გარეგნობის საკითხი. და ამიტომ გავაკეთე აღმოჩენა, რომლის თავიდანვე არ მჯეროდა: ადამიანის გარეგნობა დამოკიდებულია... არა იმაზე. მას ფიზიკური სხეული. დაიწყო იმით, რომ აშკარა ფიზიკური დეფექტების მქონე გოგონებს ჩემს თვალწინ ლამაზმანებს ეძახდნენ. ვთქვათ, მისი ცხვირი არაპროპორციულად დიდია, მთელი სახე წინ აქვს გადაჭიმული და გარშემომყოფები მას უბრალოდ მომხიბვლელად თვლიან. მათ ყურადღება მიაქციეს არა მაშინ, როცა მართლა კარგად გამოვიყურებოდი, არამედ როცა ჩემი ჩაცმულობა, ვარცხნილობა, მაკიაჟი - ყველაფერი ძალიან უხეში იყო, სახე დაღლილი მქონდა. სახლში რომ მივედი სარკეში დიდხანს ვიყურებოდი, მაგრამ ვერ ვხვდებოდი დღეს ამდენი კომპლიმენტები რატომ მივიღე. სხვაგვარად, გამახსენდა ისტორიული მაგალითი, რომელმაც კბილებს მიაღწია ქალებთან მოკლე ნაპოლეონის წარმატებაზე...

ბოლოს გადავწყვიტე ექსპერიმენტის ჩატარება და ჩემი ვარაუდის პრაქტიკაში გამოცდა. გამოცდილება ასეთი იყო. რამდენიმე ფრაზები მოვიფიქრე საკუთარ დაუძლეველობაზე და ეს ფორმულა თავში ჩავდე. გონებრივად ვთქვი, როცა საჭმელს ვამზადებდი, საზოგადოებრივ ტრანსპორტში ვმოგზაურობდი ან ვრეცხავდი. დაახლოებით ხუთი დღის შემდეგ აღარ გამიშვეს ქუჩაში ვინმესთან შეხვედრის თხოვნით. ახალგაზრდები გამომყვნენ მეტროდან და დამარწმუნეს, რომ „ყველაზე სერიოზული განზრახვები“ ჰქონდათ. ფორმულაში შევიყვანე სიტყვები, რომ მელოდიური ხმა მაქვს და მალე ხმა ნამდვილად შეიცვალა. ჩემს სიარულის შესახებ ვფიქრობდი - მოძრაობების უჩვეულო სირბილე გამოჩნდა. შოკირებული და დამაინტრიგებული ვიყავი. აღმოვაჩინე ყველაზე იაფად - კარდინის ყოველგვარი კაბების გარეშე და თუნდაც სახის კოსმეტიკური საშუალებებით გალამაზების გარეშე (მაკიაჟის გაკეთების ჩვევას თავი დავანებე, როგორც არასაჭირო) - მიმზიდველობის საშუალება. როგორც ჩანს, ჩემი ფიქრები ყველაზე ძლიერ გავლენას ახდენდა სუსტ ადამიანებზე, რომლებსაც არ ჰქონდათ თვითკონტროლი, რადგან მთვრალი ხალხი გამუდმებით მომყვებოდა. და მიუხედავად იმისა, რომ მათში არ იყო აგრესიის ჩრდილი, მე გადავწყვიტე შემეჩერებინა ეს გამოცდილება.

შემდეგ დავიწყე ფორმულის წერა ჩემი უსაზღვრო სიკეთის შესახებ. და ზუსტად ქუჩაში დაიწყეს ფულის მოთხოვნა. ერთმა ქალმა მოგზაურობისთვის 20 მანეთი სთხოვა - და მაშინვე მიიღო. როგორც ჩანს, ფიქრებმა იმოქმედა არა მარტო ჩემ გარშემო მყოფებზე, არამედ ჩემზეც. ვერც ერთ მათხოვარს ვერ გავუვლიდი, თუნდაც ცხადი ყოფილიყო, რომ ის მაშინვე დალევდა იმ ფულს, რომელიც მომცა. ექსპერიმენტი საკმაოდ პენი დაჯდა.

მალე გარე ეფექტებმა დამღალა და გარე ყურადღებამ ხელი შეუშალა. მაგრამ მთავარი, რაც გამოცდილებამ მოგვცა ის იყო, რომ მან დაადასტურა ჩემი ვარაუდი. გარეგნობა ნამდვილად არ არის დამოკიდებული ფიზიკურ სხეულზე, არამედ იმ აზრებზე, რომლებიც არსებობს ამ სხეულში. იმისთვის, რომ სხეულს წუთიერი სიხარული მოუტანონ, ადამიანები მუცელს არ ზოგავენ. ეს ქცევა ჩვევად იქცა და ავტომატურად იქცა. მე ასევე ჩავატარე ექსპერიმენტები "სხეულის სახელით". მაგრამ ღირს თუ არა მისთვის ამდენი ყურადღების მიქცევა, თუ აღმოჩნდება აზროვნებით კონტროლირებადი თოჯინა? თუ აზროვნება იმდენად ძლიერია, რომ შეუძლია სხვისი ქმედებების კარნახიც კი, იქნებ მას თაყვანი სცენ და არა სხეულს? გაუფრთხილდი მას, იზრუნე მასზე და დააფასე? დაიწყეთ ფიქრი, რომ ყველაფრის გაკეთება შეგიძლიათ, რომ ყველაფერს მიაღწევთ, რომ ძლიერი ხართ და გარშემომყოფებში სიყვარულს შთააგონებთ და თქვენი ინდივიდუალობა გადაიჭრება ბედნიერების უზარმაზარ სივრცეებში, რაზეც აქამდე არასოდეს გიოცნებიათ.

სცადე. ვიცი რაც მოხდება, უკვე ვცადე.. ამისთვის, რა თქმა უნდა, ძლიერი სურვილია საჭირო, მაგრამ მისი განვითარება აზროვნების დახმარებითაც შეიძლება. წარმოიდგინეთ, როგორი გსურთ იყოთ, „დახაზეთ“ პროექტი და შემდეგ დაიწყეთ გონებრივი მშენებლობა. რამხელა სიკეთე შეგიძლია გაუკეთო ადამიანებს, როცა გახდები უკეთესი, მიატოვებ ეგოიზმს და ეგოიზმზე, როცა ჭკვიანურ აზროვნებას ისწავლი! და იხილავთ ახალ მიწებსა და ზღვებს. აზრსაც შეუძლია ამის გაკონტროლება.

ამ მარტივი, მაგრამ საოცარი ჭეშმარიტების გაგების შემდეგ, თქვენ იწყებთ სხვაგვარად შეხედოთ მთელ თქვენს ცხოვრებას. რა აზრებს ვუგზავნით ჩვეულებრივ სხვებს? მათ არც კი ჰქონდათ დრო, რომ რაიმე ცუდი დაგეგმონ ჩვენს წინააღმდეგ და ჩვენ უკვე ვეჭვობთ მათ. ანუ ვაიძულებთ მათ ცუდი საქმეები გაგვიკეთონ. ცხოვრებას ჯერ არ მოუმზადებია რაიმე სირთულე ჩვენთვის, მაგრამ უკვე პანიკაში ვართ, რითაც „ცეცხლს საკუთარ თავზე“ ვიწვევთ...

ჩნდება კითხვა: მართლა ასეა ხალხის წინაშეასეთი ძირითადი რამ არ გიფიქრია? და თუ გაარკვიე, რატომ ვცხოვრობთ მაინც ასე ცუდად? პასუხებს დიდხანს ვეძებდი სხვადასხვა ჭკვიან წიგნებში. და მივხვდი: ასეთი ცოდნა (და კაცობრიობა, რა თქმა უნდა, ფლობდა და რაც ამ სტრიქონებში ითქვა მხოლოდ მარცვალია) წაართვეს ადამიანებს, რადგან ცივილიზაცია და მორალი უფსკრულში სრიალებდა. შეუძლებელი იყო გიჟების ხელში სათამაშოს დატოვება, რომელიც დანაშაულის იარაღად იქცეოდა. ვინ თქვა, რომ ადამიანი აუცილებლად იყენებს თავის ფარულ ძალებს კარგი საქმეებისთვის?

მაშ, შეიძლება თუ არა ამ ცოდნის დაბრუნება? Რა თქმა უნდა. მაგრამ მე უნდა გავაფრთხილო ზედმეტი გულმოდგინე ენთუზიასტები. ჩემი საკუთარი სევდიანი მაგალითიდან (ჩემი ნებით გავხდი ერთგვარი ზღვის გოჭი), დავრწმუნდი, რომ ახლა მკაცრი ზღვარი გვაქვს. ამ ლიმიტის გადალახვით თქვენ საკუთარ თავს ამხელთ დიდი საფრთხე. ერთი დილის შემდეგ საღამოს ვარჯიშებიფიქრით გამეღვიძა და თვალები ვერ გავახილე. თვალების ირგვლივ ქუთუთოები ბუნებრივად დამწვარი იყო - შეშუპებული და გაწითლებული. როგორი იყო ვიისთვის სამსახურში წასვლა! როცა გაბრაზებულმა დავიწყე ჩემი გამოცდილების დეტალების გახსენება, მივხვდი რაც მოხდა. ძალაუნებურად ვცდილობდი, ადამიანი, ვისთანაც ადრე ვმეგობრობდით, მაგრამ ვჩხუბობდით, კარგად მექცეოდა. თუმცა, როგორც ჩანს, სიღრმისეულად მე მქონდა წყენა მასზე. ამიტომ მისთვის ეს ძალადობა იყო. პასუხად მივიღე უკანდახევა. ცუდი არ მინდოდა, მაგრამ ცუდი იყო ჩემში და, როგორც კი ამოქმედდა, მაშინვე დაისაჯა და მე, როგორც მისი მატარებელი. მოგვიანებით მცოდნე ხალხიმათ თქვეს, რომ მარტივად გამოვედი. ასე რომ, ძვირფასო მეგობრებო, თუ გინდათ ცხოვრება, ნუ ჩაიდენთ გონებრივ ბოროტებას. აზრი მოქმედებაა."

2.7.1 როგორ ვასხივოთ სიყვარული.

ვინაიდან ჩვენ შევეხეთ ისეთ დელიკატურ თემას, როგორიცაა სხვისი სიყვარული, ვნახოთ, როგორ წყვეტენ იოგები სხვების მოწონების პრობლემას. ციტატა ოშო რაჯნეშის წიგნიდან "მედიტაციის ტექნიკისა და სავარჯიშოების კრებულიდან":

"...განუვითარე სიყვარულის გრძნობა. დარჩი მარტო შენს ოთახში. დაჯექი. იგრძენი სიყვარული საკუთარ თავში. დაიწყე მისი გამოსხივება. შეავსე მთელი ოთახი სიყვარულის ენერგიით. იგრძენი ახალი ვიბრაციები, წარმოიდგინე, როგორ ირხევა ლუკმაში. შექმენი სიყვარულის ენერგიის ვიბრაცია შენს გარშემო შენ, ღრმა ორგაზმის მსგავსი სითბო, სიზმარივით ქრება, ჩაიძირე ამ ოკეანეში, იმღერე.

ეს ყველაფერი თავიდან ცოტა უცნაურად მოგეჩვენებათ. როდესაც პირველად შეავსებ ოთახს სიყვარულის ენერგიით, რაც უფრო გაბედნიერებს და გაგაბედნიერებს, გაჩნდება აზრი: „ვატყუებ საკუთარ თავს? მართლაც, ჩვენ ყოველთვის გვჯეროდა, რომ სიყვარული ვიღაცის გამო ხდება. ამისთვის გჭირდებათ დედა, მამა, ძმა, ქმარი, ცოლი, შვილი - ყოველთვის ვინმე,

სიყვარული, რომელიც ვიღაცაზეა დამოკიდებული, ღარიბია. სიყვარული, რომელიც შენშია შექმნილი, შენივე არსებით შექმნილი, ნამდვილი ენერგიაა. ახლა კი, სადაც არ უნდა წახვიდეთ ამ ოკეანის გარშემო, ახლომდებარე ადამიანები მოულოდნელად აღმოჩნდებიან ენერგიის სრულიად განსხვავებული ხარისხის გავლენის ქვეშ.

ხალხი გაფართოებული თვალებით გიყურებს. თქვენ მათ გვერდით გაივლით და ისინი იგრძნობენ რაღაც ენერგიის მოძრაობას, როგორც სუფთა ნიავი. თუ ვინმეს ხელში აიღებ, ის დაიწყებს პულსირებას. თუ ვინმესთან ახლოს ხარ, მაშინ ეს ადამიანი იქნება აშკარა მიზეზიიგრძნობს სიხარულს, სიმშვიდეს, ბედნიერებას. შეგიძლიათ უყუროთ ამას.

ასე რომ, აირჩიე შენთვის სასურველი იმიჯი და იდეალი და დაარწმუნე AT-ის დახმარებით, რომ შენ ხარ შენი იდეალი თავისი თანდაყოლილი უპირატესობებით, გარდაქმენით მასში. ნუ მორცხვი, აირჩიე რომანტიკული, გმირული იმიჯი შენთვის. თქვენ შეგიძლიათ დროდადრო სურათებიც კი შეცვალოთ იმის მიხედვით, თუ როგორ იცვლება თქვენი იდეები იდეალის შესახებ.

არ შეგეშინდეთ თქვენი ინდივიდუალობის დაკარგვის. თუ იმედგაცრუებული ხართ იმით, რომ თქვენ უნდა გამონახოთ დრო აუტოგენური ვარჯიშის ჩასართავად, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თვითჰიპნოზის მარტივი მეთოდი, რომელიც არ მოითხოვს თქვენსგან ძალისხმევას.

2.8 Coue მეთოდი.

ჩაძინების მომენტში, როდესაც თითქმის ჩაძირული ხართ ძილში (შეეცადეთ არ გამოტოვოთ ეს კონკრეტული ეტაპი), უნდა გქონდეთ დრო, რომ მაქსიმალურად თქვათ საკუთარ თავს თვითჰიპნოზის ფორმულა. მეტჯერსანამ დაიძინებ.

ეს ფორმულა უნდა შედგებოდეს ოთხიდან ხუთ სიტყვისაგან და უნდა იყოს სპეციფიკური. განსაზღვრეთ თვითჰიპნოზის ფორმულის შინაარსი თქვენი განზრახვიდან გამომდინარე. ილაპარაკე ენის ბორძიკით, ბავშვის ლაპარაკი, რაც მოგწონს, ნუ ეცდები მის ნათლად წარმოთქმას გონებაში.

ერთადერთი, რაც თავიდან უნდა იქნას აცილებული, არის უარყოფითი ნაწილაკი NOT. ფორმულა უნდა იყოს დადებითი.

გაღვიძების მომენტში, როცა ტვინი ახლახან იღვიძებს, წინადადებებიც კარგად არის მიღებული, მაგრამ როგორც მოგვიანებით თავად მიხვდებით, სასურველია თვითჰიპნოზი ჩაძინებისას. ბევრი ადამიანი წყვეტს მცდელობას ერთი წუთით, სანამ შედეგის მისაღწევად მზად იქნება.

აუტოგენური ვარჯიში, როგორც საკუთარი მდგომარეობის მართვის მეთოდი, შემოგვთავაზა ავსტრიელმა ფსიქიატრმა იოჰან ჰაინრიხ შულცმა 1932 წელს. ის ქმნის ხელსაყრელ პირობებს სპორტსმენებისთვის დასვენებისა და აღდგენისთვის. ზოგიერთი მონაცემის მიხედვით, შემოთავაზებული მდგომარეობების დროს ორგანიზმში აღდგენითი პროცესების აქტივობა უფრო მაღალია, ვიდრე ბუნებრივი ძილის დროს (ყოველ შემთხვევაში, სხეულში O2-ის დაგროვებასთან დაკავშირებით, ცნობილია შემთხვევა, როდესაც ექიმმა ლინდერმანმა გადაკვეთა). ატლანტის ოკეანეს მარტო რეზინის უჯრაზე, არ ეძინა ბუნებრივ ძილს 72 დღის განმავლობაში, ჩაანაცვლა იგი დღეში რამდენიმე მოკლევადიანი თვითშემოთავაზებული „დასვენების შესვენებით“, რაც უზრუნველყოფდა ნორმალურ აღდგენას და მუშაობის დონეს. აღდგენის დაჩქარების საშუალებების არჩევისას, მათ შორის აუტოგენური ვარჯიშის არჩევისას, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ დაღლილობის ხარისხი. დადგენილია, რომ დაღლილობის ფონზე ყველაზე დიდი აღდგენითი ეფექტი მიიღწევა განმეორებითი მუშაობის საწყის ეტაპებზე, ყველაზე დიდი ეფექტი მიიღწევა კომბინირებული მასაჟისა და აქტიური დასვენების გამოყენებით. ამ ეტაპზე აუტოგენური ვარჯიშის ეფექტი გამოხატული იყო, მაგრამ ჩამორჩებოდა სხვა საშუალებებს, რაც აჩქარებდა აღდგენას.

თავდაპირველად, აუტოგენური ვარჯიში გამოიყენებოდა სხვადასხვა ფსიქიკური აშლილობის სამკურნალოდ, მაგრამ შემდგომი განვითარების წყალობით, აუტოგენური ვარჯიშის ტექნიკა დაიწყო ადამიანის გონებრივი თვისებების გასაუმჯობესებლად, სპორტში მუშაობის დასაძლევად და ნერვული და კუნთების დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად.

ყოველწლიურად აუტოგენური ვარჯიში უფრო ფართოვდება სპორტულ აქტივობებში. მაგრამ უფრო ხშირად მას იყენებენ ადამიანები, რომელთა პროფესიული საქმიანობა დაკავშირებულია ნეირო-ემოციურ სტრესთან, რადგან აუტოგენური ვარჯიში საშუალებას აძლევს ადამიანს მაქსიმალურად გაზარდოს მოკლე დროკარგად დაისვენეთ, გააუმჯობესეთ შესრულება და გონებრივი პროდუქტიულობა, ყურადღება გაამახვილეთ სწორ საქმეზე.

აუტოგენური ვარჯიში შედგება სპეციალური ვარჯიშებისგან, რომლებიც მიზნად ისახავს ადამიანში თვითჰიპნოზის უნარების განვითარებას, რათა შეგნებულად მოახდინოს გავლენა სხეულის სხვადასხვა ფუნქციებზე. თვითჰიპნოზი ეფექტურად ხდება კუნთების ზოგადი მოდუნების ფონზე. ამ მდგომარეობას ეწოდება "დასვენება" (ლათინურიდან □ მოდუნება). მთელი სხეულის კუნთების ნებაყოფლობითი მოდუნება რელაქსაციაა.

ავტო-სავარჯიშო სავარჯიშოების დახმარებით ადამიანი თვითჰიპნოზის გამოყენებით სწავლობს მოდუნების მდგომარეობის მარტივად გამოწვევას, რაც ააქტიურებს აღდგენის პროცესებს ნერვულ და კუნთოვან სისტემებში. „დასვენების თვითჰიპნოზის ჩატარება რელაქსაციის მდგომარეობაში ხელს უწყობს ორგანიზმში მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას, რაც კიდევ უფრო აჩქარებს მის მუშაობას. ამიტომ აუტოგენური ვარჯიში კარგი საშუალებაა ზოგადი ფიზიკური და გონებრივი დაღლილობის მოსახსნელად და, შესაბამისად, გონებრივი პროცესების აქტივობის გაზრდისთვის: ყურადღება, მეხსიერება, აზროვნება და სხვა.

ავტომატური ვარჯიშის სისტემაში ორი დონეა: ქვედა და მაღალი. პირველის მიზანია ვისწავლოთ კუნთების სრული რელაქსაციის გამოწვევა, ვეგეტატიური პროცესების რეგულირება (მაგალითად, სუნთქვის სიხშირე და სიღრმე, სხეულის ტემპერატურა, კანი) და კუნთების რელაქსაციის მდგომარეობაში კუნთების თვითჰიპნოზის ჩატარება. ავტომატური ვარჯიშის ყველაზე დაბალი დონის მეთოდების ოსტატობა საშუალებას აძლევს ადამიანს ძილისა და მადის ნორმალიზება, რთულ ფსიქოლოგიურ სიტუაციებში საკუთარი თავის კონტროლი, ამ სიტუაციებში ზედმეტი შფოთვის განმუხტვა და ადვილად და სწრაფად ფოკუსირება შესრულებულ სამუშაოზე. ყველაზე დაბალი დონე შედგება ექვსისაგან, რომლის მიზანია ისწავლოს: კუნთების მოდუნება, კაპილარული გემების ტონუსის კონტროლი, სუნთქვის რიტმის და სიხშირის დარეგულირება) და ა.შ.

AT-ის უმაღლეს დონეს ეწოდება აუტოგენური მედიტაცია. აქ სავარჯიშოები სათავეს იღებს ძველი ინდური იოგას სისტემიდან. მათი მიზანი შემდგომი განვითარებათვითრეგულირება.

რელაქსაციის ვარჯიში უნდა ჩატარდეს გარკვეულ პოზაში. კლასიკური აუტოგენური ვარჯიში შულცის მიხედვით გვირჩევს მოდუნებულ ჯდომასა და მოდუნებულ პოზას, ზურგზე დახრილობას. ,

გაკვეთილის დრო არ უნდა აღემატებოდეს 4 წუთს. სავარჯიშოების განმეორებითი გამეორება მოკლე შესვენებებით უფრო ეფექტურია, ვიდრე გრძელი სერიები ხანგრძლივი შესვენებებით.

ტრენინგის ფაზაში აუტოგენური ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ჯგუფურად

7-12 ადამიანი, ვინაიდან ამ შემთხვევაში მიიღება დადებითი ჯგუფური ეფექტი, რომელიც ასტიმულირებს ინდივიდუალურ სწავლას. ვარჯიშის ეფექტი გადამწყვეტად არის დამოკიდებული ვარჯიშისადმი შინაგან დამოკიდებულებაზე და სპორტსმენის დამოკიდებულებაზე. შულცი აუტოგენურ ვარჯიშს ადარებს ფოკუსირებული რელაქსაციის ფორმას. ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ როლი ეხება პასიურ კონცენტრაციას, რომელიც ხდება ნებაყოფლობითი გაძლიერების გარეშე. სპორტსმენი უნდა შეეცადოს მიაღწიოს სავარჯიშო ეფექტს (დასვენება, სიმშვიდე) და არ მისცეს საკუთარ თავს უფლება დაამახინჯოს მოცემული ფორმულები, დაარღვიოს მათი თანმიმდევრობა და რეპროდუქცია, ასევე განადგურდეს ზედმეტი იდეებით.

გარედან შემოთავაზებები, რომლებიც ემსახურება ეფექტის გაძლიერებას, რომელიც შეიძლება მისცეს ტრენინგის ლიდერმა ან მაგნიტოფონის გამოყენებით, სისტემატურად უნდა შეწყდეს ყოველ 14 დღეში, რათა სპორტსმენს არ განუვითარდეს მათზე დამოკიდებულების განცდა. ყოველი ავტომატური ტრენინგი უნდა დასრულდეს ენერგიულად. ეს გამორიცხავს სიმძიმის შეგრძნებას და შესაძლო სიმტკიცეს.

სასწავლო კურსის დასრულების შემდეგ მიღწეული ეფექტი მუდმივად უნდა გაძლიერდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის წაიშლება.

აუტოგენური ვარჯიშის ფორმულებმა ხელი უნდა შეუწყოს ფოკუსირებული აზროვნების სწრაფ შექმნას დაწყებამდე უშუალოდ, ისევე როგორც კონკურენტულ პირობებთან უკეთ ადაპტაციას. ამრიგად, ეს ფორმულები წარმოადგენს ერთგვარ წესრიგს. ის სპეციალურად უნდა იყოს დამუშავებული. სპორტულ პრაქტიკაში არ უნდა გამოიყენოთ ბევრი ფორმულა ერთდროულად.

ი.შულცის კლასიკური ტექნიკა

აუტოგენური ვარჯიშის, როგორც დამოუკიდებელი მეთოდის და თავად ტერმინის გაჩენა ჩვეულებრივ ასოცირდება შულცის მიერ ამავე სახელწოდების მონოგრაფიის "Das Autogene Training" (1932) გამოქვეყნებასთან, რომელიც შემდგომში გაიარა ათობით გადაბეჭდვა. თუმცა, აუტოგენური ვარჯიშის სისტემის ძირითადი დებულებები უკვე გვხვდება ნაშრომში "სულის ჰიპნოზური მდგომარეობის ეტაპებზე", რომელიც გამოქვეყნდა შულცმა 20-იანი წლების დასაწყისში. ამ ნაშრომში ავტორი პირველად ამახვილებს ყურადღებას იმ ფაქტზე, რომ ჰიპნოზური ზემოქმედების ქვეშ მყოფი თითქმის ყველა პაციენტი „ამოიცნობს ორ მდგომარეობას აბსოლუტური კანონზომიერებით: ერთგვარი სიმძიმე მთელ სხეულში, განსაკუთრებით კიდურებში და შემდგომ სასიამოვნო შეგრძნება. სითბო."

შეგახსენებთ, რომ ჰიპნოზური მდგომარეობის თანმხლები სხეულებრივი შეგრძნებების კომპლექსის მიზანმიმართული შესწავლით, ი.შულცმა დაადგინა, რომ კუნთების სიმძიმის სუბიექტური შეგრძნება ჩონჩხის კუნთების ტონუსის დაქვეითების შედეგია, ხოლო სითბოს შეგრძნება არის შედეგი. ვაზოდილაცია. ამ დაკვირვებებზე დაყრდნობით, უკვე 20-იან წლებში მივიდა ვარაუდამდე, რომ შესაძლებელი იყო აუტოჰიპნოზის მდგომარეობის მიღწევა სიმძიმისა და სითბოს გრძნობის გამოწვევით. გარდა ამისა, კლინიკურმა გამოცდილებამ აჩვენა, რომ ზოგიერთ პაციენტს შეუძლია დამოუკიდებლად "შევიდეს" პრეჰიპნოტიკურ და ჰიპნოზურ მდგომარეობაშიც კი ყოველგვარი გარეგანი გავლენის გარეშე, გონებრივად იმეორებს ადრე გამოყენებული ჰიპნოზური წინადადების ფორმულებს. ამავე დროს, მათ ასევე განუვითარდათ სიმძიმის და სითბოს შეგრძნებები. ამან შულცი აიძულა შეექმნა ფსიქოთერაპიის მეთოდი, რომელიც გამორიცხავდა ჰიპნოლოგის გრძელვადიან გავლენას და პაციენტის მუდმივ დამოკიდებულებას მასზე. შულცის მიერ აუტოგენური ვარჯიშის მეთოდის შემუშავებაზე მნიშვნელოვანი გავლენა იქონია მისი მეგობრისა და კოლეგის ო.ფოგტისა და კ.ბროდმანრის მუშაობამ, რომლებიც თანამშრომლობდნენ ამ უკანასკნელთან, რომლებიც სწავლობდნენ ჰიპნოზის ეფექტს ტვინის აქტივობაზე და ასევე შეიმუშავებდნენ თვითჰიპნოზის მეთოდებს. ნევროზული სიმპტომების შესამსუბუქებლად („პროფილაქტიკური დასვენება - აუტოჰიპნოზი“ ფოგტ ბროდმანის მიხედვით). როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ე. სოის ადრე გამოქვეყნებულმა შრომებმა მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინა შულცის სამეცნიერო კვლევაზე.

სათაურში ხაზს უსვამს მის მიერ შემუშავებული სავარჯიშოების ნაკრების გამააქტიურებელ როლს, შულცი ამავე დროს შეცდომით თვლიდა, რომ მის მიერ შექმნილი სისტემა (ისევე როგორც ო. ვოგტის მეთოდები) ეფუძნებოდა თვითჰიპნოზის ეფექტს. შულცის მთავარი წვლილი არის იმის დამტკიცება, რომ ზოლიანი და გლუვი კუნთიწარმოიქმნება განსაკუთრებული მდგომარეობაცნობიერება, რომელიც საშუალებას აძლევს თვითჰიპნოზის საშუალებით გავლენა მოახდინოს სხეულის სხვადასხვა, მათ შორის თავდაპირველად უნებლიე ფუნქციებზე. აუტოგენური ვარჯიშის შემოთავაზებულ მეთოდს, ყველა შემდგომი მოდიფიკაციისგან განსხვავებით, კლასიკური ეწოდება, ხოლო მასში შემავალ ექვს ვარჯიშს ეწოდება "აუტოგენური ვარჯიშის პირველი ეტაპის სტანდარტული ვარჯიშები (AT-1). Შესაბამისად კლასიკური ტექნიკაგაკვეთილების დაწყებას ყოველთვის წინ უსწრებს შესავალი ლექცია (საუბარი), რომელშიც პაციენტებს განმარტავენ ხელმისაწვდომი ფორმით. ფიზიოლოგიური საფუძველიმეთოდი და ეფექტები, რომლებზეც მიზნად ისახავს გარკვეული ვარჯიშები. საუბარი ხაზს უსვამს, რომ ექიმის მიერ მოცემული თვითჰიპნოზის ფორმულების გონებრივი გამეორება უნდა განხორციელდეს მშვიდად, ზედმეტი კონცენტრაციისა და ემოციური სტრესის გარეშე. მათი საბოლოო სახით თვითჰიპნოზის ფორმულები ი.შულცის მიხედვით შემდეგნაირად მოდის:

"მე სრულიად მშვიდი ვარ" არის მოსამზადებელი ფრაზა.

• პირველი სტანდარტული ვარჯიში არის სიმძიმის შეგრძნების გამოწვევა. ექიმის შემდეგ პაციენტი გონებრივად იმეორებს: „ჩემი მარჯვენა (მარცხენა) ხელი (ფეხი) მძიმეა“ - 6-ჯერ, 3-4-ჯერ დღეში 4-6 დღის განმავლობაში. შემდეგ: „ორივე ხელი (ფეხი) მძიმეა. მთელი სხეული დამძიმდა“. ვარჯიშის ათვისება ხდება 10-14 დღეში.
• მე-2 სტანდარტული ვარჯიში - სითბოს განცდის გამოწვევა. პირველი სტანდარტული ვარჯიშის შესრულების შემდეგ პაციენტი ექიმის შემდეგ 5-6-ჯერ იმეორებს: „ჩემი მარჯვენა (მარცხენა) ხელი (ფეხი) თბილია“. შემდგომში, 1-ლი და მე-2 სავარჯიშოები გაერთიანებულია ერთი ფორმულით: „მკლავები და ფეხები მძიმე და თბილია“.
• მე-3 სტანდარტული ვარჯიში - გულის აქტივობის რიტმის რეგულირება. 9-10 სესიიდან დაწყებული პაციენტი გონებრივად იმეორებს: „გული სცემს ძლიერად და თანაბრად“. მანამდე, სუბიექტებს ასწავლიან გონებრივად დათვალონ გულისცემა.
• მე-4 სტანდარტული ვარჯიში - სუნთქვის რეგულირება. პირველი სამი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ პაციენტი გონებრივად 5-6-ჯერ იმეორებს: „ჩემი სუნთქვა მშვიდია, მშვიდად ვსუნთქავ“.
• მე-5 სტანდარტული ვარჯიში - ეფექტი მუცლის ღრუს ორგანოებზე. იგი ხორციელდება მზის წნულის როლისა და ლოკალიზაციის წინასწარი გარკვევის შემდეგ. თვითჰიპნოზის ფორმულა: „ჩემი მზის წნული ასხივებს სითბოს“ (გაკვეთილები 12-14).
• მე-6 სტანდარტული ვარჯიში - გავლენა თავის სისხლძარღვებზე. ასრულებს ჰეტეროგენულ ტრენინგს (15-17 გაკვეთილი). პაციენტი 5-6-ჯერ იმეორებს: „ჩემი შუბლი ოდნავ მაგარია“.

აუტოგენური ვარჯიშის სწავლის გარკვეული ტერმინების დაწესება და კლასების მკაცრი სიხშირე და თანმიმდევრობა, რომელიც, ი.შულცის თქმით, შეუძლებელია შეიცვალოს, მეთოდის ავტორმა იმავდროულად განსაკუთრებით ხაზგასმით აღნიშნა, რომ შემდგომ ვარჯიშებზე გადასვლა შესაძლებელია მხოლოდ მას შემდეგ. წინას დაუფლება. ასიმილაციის მთავარი კრიტერიუმი იყო შემოთავაზებული შეგრძნებების განზოგადება. AT-1 კლასების მთელი კურსი დაახლოებით 3-4 თვე გრძელდება. სავარჯიშოების დაუფლების პროცესში თვითჰიპნოზის ფორმულები მცირდება და, საბოლოო ჯამში, მცირდება საკვანძო ბრძანებებით: „სიმშვიდე“, „სიმძიმე“, „სითბო“ და ა.შ.

სავარჯიშოების შესრულების შემდეგ პაციენტებს ჯერ ურჩევენ, იჯდეს (ან იწვა) ჩუმად 1 წუთის განმავლობაში და მხოლოდ ამის შემდეგ მოიხსნას აუტოგენური ჩაძირვის მდგომარეობიდან ბრძანებით: „მოხარეთ ხელები (შეასრულეთ 2-3 მოქნილი მოძრაობა), აიღეთ ღრმად. ამოისუნთქე და ამოსუნთქვისას გაახილე თვალები“.

პაციენტებს ეკრძალებათ თვითჰიპნოზის ფორმულების თვითნებურად „გაძლიერება“ (მაგალითად, შეცვალეთ „ჩემი შუბლი ოდნავ მაგარია“ „ჩემი შუბლი ცივია“), გარდა იმ შემთხვევისა, როდესაც ექიმის დანიშნულება არ არის. გაკვეთილების დასაწყისში ავტოტრენინგები გრძელდება 1-2 წუთი, შემდეგ მათი ხანგრძლივობა იზრდება 5 წუთამდე და ვარჯიშების დაუფლების შემდეგ ისევ მცირდება 1-2 წუთამდე. პირველი კლასები ტარდება დილით და საღამოს საათებში (ძილისთანავე და ძილის წინ) მწოლიარე მდგომარეობაში: პაციენტი წევს ზურგზე, თავი ოდნავ აწეული აქვს დაბალ ბალიშზე, ხელები თავისუფლად დევს სხეულის გასწვრივ. ოდნავ მოხრილი იდაყვის სახსრებში, ხელისგულები ქვემოთ; ფეხები გაშლილი, ოდნავ გაშლილი და ოდნავ მოხრილი მუხლის სახსრებში. IN დღისითსავარჯიშოები სრულდება ჯდომისას - ე.წ. პაციენტი ზის სკამზე, თავი და ტანი ოდნავ წინ არის დახრილი, მხრები ქვემოთ, წინამხრები თავისუფლად ეყრდნობა ბარძაყის წინა მხარეს, ხელები ჩამოკიდებული და მოდუნებული, ფეხები კომფორტულად გაშლილი. სავარჯიშოები შესრულებულია დახუჭული თვალებით, მეორდება თვითჰიპნოზის ფორმულები, რომლებიც თან ახლავს ამოსუნთქვის ფაზას. აუტოგენურ ტრენინგს ასწავლიდა ი.შილცი ინდივიდუალურად ან სახით ჯგუფური კლასები; ვ უკანასკნელი შემთხვევა- ჯგუფში 30-დან 70 ადამიანამდე.

ვინაიდან სტანდარტული ვარჯიშები მოიცავს კუნთოვან სფეროს, გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებს, კუჭ-ნაწლავისტრაქტი და, როგორც მოსალოდნელი იყო, ტვინი (მე-6 სტანდარტული ვარჯიში), ი. შულცი თვლიდა, რომ სისტემატური ვარჯიშის შედეგად ხდება „ფუნქციების გასწორება“. ნერვული სისტემა" ავტორის თქმით, ეს ხდება იმის გამო, რომ ავტომატური ვარჯიში „შთანთქავს ემოციურ რეზონანსს“. ამის საფუძველზე დაასკვნეს, რომ ექვსი სტანდარტული ვარჯიშის სისტემატური გამოყენებით, შეიძლება მნიშვნელოვნად შემცირდეს მტკივნეული სიმპტომები ან თუნდაც მთლიანად განთავისუფლდეს დაავადებისგან. მისი აზრით, აუტოგენურ ვარჯიშს არანაირი უკუჩვენება არ აქვს, მაგრამ მხოლოდ ზოგიერთი დაავადების დროს უფრო ეფექტურია, სხვებისთვის კი ნაკლებად ეფექტური. ამავე დროს, მას სჯეროდა, რომ მეთოდი ყველაზე მეტად არის მითითებული სხვადასხვა სპასტიური ფენომენისთვის, მოუსვენრობისა და შფოთვის მდგომარეობებზე.

მიუხედავად გარკვეულწილად გაზვიადებული შეფასებისა და „უნივერსალური“ მეთოდის შექმნის მცდელობისა, ნევროზული აშლილობების მკურნალობის სირთულის პრინციპის უგულებელყოფით, ზოგადად აუტოგენური ვარჯიში უდავოდ პროგრესული ნაბიჯი იყო, რადგან მნიშვნელოვნად აფართოებდა ფსიქოთერაპიული გავლენის შესაძლებლობებს. ეს უპირველეს ყოვლისა განპირობებულია იმით, რომ მკურნალობის პროცესი არ მცირდება პაციენტსა და ექიმს შორის დროში შეზღუდულ კონტაქტზე, არამედ გაძლიერებულია და გრძელდება განმეორებითი ფორმით. დამოუკიდებელი ვარჯიშები. მეთოდი იძენს სასწავლო და საგანმანათლებლო ხასიათს დამოუკიდებელი გამოყენებისთვის მარტივი და ხელმისაწვდომი თერაპიული ტექნიკის გამო. ი.შულცის მიერ შემოთავაზებულმა ტექნიკამ, რომელიც წარმატებით აერთიანებს თვითჰიპნოზის ელემენტებს ფიზიოლოგიური გავლენის გააზრებულ მეთოდებთან, ხელი შეუწყო პაციენტებში თვითკონტროლის სპეციფიკური უნარების განვითარებას, აღძრა პასუხისმგებლობის გრძნობა მკურნალობის შედეგებზე და შესაძლებელი გახადა. საჭიროების შემთხვევაში დამოუკიდებლად ჩაატაროს ტექნიკური და პროფილაქტიკური კურსები.

ამასთან, უნდა აღინიშნოს, რომ ძნელია დაეთანხმო ი.შულცის ზოგიერთ თეორიულ პოზიციებს, რეკომენდაციებსა და დასკვნებს. ამრიგად, მრავალი ავტორის ნაშრომებმა აჩვენა, რომ აუტოგენური ვარჯიშის გამოყენება ზოგიერთ შემთხვევაში სრულიად არაეფექტურია და ზოგ შემთხვევაში უკუნაჩვენებია. მაგალითად, მე-5 სტანდარტული ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ეპიგასტრიკულ რეგიონში სითბოს შეგრძნების გამოწვევას, იწვევს კუჭის კედელში სისხლის მიმოქცევის გაზრდას და კუჭის წვენის მჟავიანობის მატებას, ამიტომ მისი გამოყენება არ არის რეკომენდებული ჰიპერაციდული გასტრიტის დროს [Rozhnov V. E., 1979 წ. ]. აუტოგენური ვარჯიშის გამოყენება მწვავე სომატური და ვეგეტატიური კრიზისების დროს არ არის რეკომენდებული და არაეფექტური (კ. ი. მიროვსკი). ი. შულცის განვითარების მნიშვნელოვანი ნაკლი არის არადამაჯერებელი ფიზიოლოგიური საფუძველი და დიდწილად დაუცველი ფსიქოსომატური ცნებებით გატაცება. ავტორის მცდელობა მოახდინოს მეთოდის უნივერსალიზაცია და ამავდროულად შეამციროს დიფერენცირებული მიდგომის მნიშვნელობა კონკრეტული პაციენტის მიმართ. კლინიკური გამოვლინებებიდა მკურნალობის ეტაპი.

აუტოგენური ტრენინგის ნახევარ საუკუნეზე მეტი ხნის ისტორიის განმავლობაში, ადგილობრივმა და უცხოელმა ავტორებმა ჩაატარეს უზარმაზარი კვლევა, რომელიც მიზნად ისახავს მეთოდის ფსიქოთერაპიული ეფექტის მექანიზმების შესწავლას და დასაბუთებას, აგრეთვე მეთოდოლოგიისა და სპეციალიზაციის შემუშავებას. აუტოგენური ტრენინგის ტექნიკა სხვადასხვა სინდრომებთან და კლინიკური პათოლოგიის ფორმებთან მიმართებაში. საკმარისია ითქვას, რომ 1969-1970 წლებში W. Luthe-ს რედაქციით გამოქვეყნებული ავტოგენური ვარჯიშის სახელმძღვანელოს მე-4 ტომში მოცემული ბიბლიოგრაფიული ინდექსი მოიცავს 2450 ნაშრომს. უახლესი შიდა ბიბლიოგრაფიული ინდექსი აუტოგენური ვარჯიშის პრობლემის შესახებ (A. S. Romen) მოიცავდა 943 ნაშრომს.

A. M. Svyadoshch (1982) მიუთითებს, რომ დაახლოებით 4000 პუბლიკაცია უკვე მიეძღვნა აუტოგენურ ვარჯიშს. ბუნებრივია, ამ წიგნს არ აქვს შესაძლებლობა მიმოიხილოს აუტოგენური ვარჯიშის ყველა თანამედროვე მოდიფიკაცია, რომელთაგან თითოეული, უდავოდ, გარკვეულ ინტერესს იწვევს. მოდით მოკლედ ვისაუბროთ მხოლოდ იმ მოდიფიკაციებზე, რომლებიც ყველაზე ფართოდ გამოიყენება.

ადამიანის თვითჰიპნოზის უნარი ჯერ კიდევ არ არის ბოლომდე შესწავლილი, მაგრამ ბევრმა ადამიანმა უკვე სცადა ავტოტრენინგი დადებითი ეფექტი. აუტოგენური ვარჯიში ეფუძნება ადამიანის უნარს დამოუკიდებლად შევიდეს ჰიპნოზის მდგომარეობაში სპეციალური ვარჯიშების დროს, გარკვეულ პოზიციაზე, შეგიძლიათ ისწავლოთ რეგულირება ფიზიოლოგიური პროცესებისხეულში (მაგალითად, სუნთქვა ან გულისცემა). გარდა ამისა, ავტომატური ვარჯიში დაგეხმარებათ სწრაფად მოხსნას დაძაბულობა და აღადგინოს ძალა.

რა არის აუტოგენური ვარჯიში?

აუტოგენური ვარჯიშის მეთოდი შემოგვთავაზა ექიმმა ი.გ. შულცი, რომელიც სწავლობდა Სამეცნიერო გამოკვლევა, ჩაატარა ექსპერიმენტები და გააანალიზა ჰიპნოტურ მდგომარეობაში ჩაძირული ადამიანების ისტორიები. მან გამოავლინა, რომ ქ ავტოგენური მდგომარეობაფიზიოლოგიურ ცვლილებებს თან ახლავს განსაკუთრებული შეგრძნებები. სითბოს გავრცელება მთელს სხეულში იწვევს სისხლის ნაკადს კანის კაპილარებში და სიმძიმეს კიდურებსა და კიდურებში. გულმკერდის კუნთებინიშნავს რომ კუნთების კორსეტიმოდუნებული. შულცის მიხედვით ავტოტრენინგი გულისხმობს სპეციალური ვარჯიშების შესრულებას, რომლებიც მიზნად ისახავს ამ შეგრძნებების გააქტიურებას.

ავტოტრენინგის საფუძვლები

თავდაპირველად, ექიმმა შულციმ ივარაუდა, რომ ასეთი ტექნიკის გამოყენება შეიძლებოდა ნევროტიკების სამკურნალოდ (ფსიქოსომატური დაავადებებით), მაგრამ მალე ავტომატური ტრენინგი აქტიურად დაიწყეს ჯანსაღი ადამიანების მიერ მათი ემოციური და სამართავად. ფიზიკური მდგომარეობა. დადებითი გავლენა აუტოგენური ვარჯიშებისხეულზე მიიღწევა ტროფოტროპული რეაქციის გამო (ამაღლებულია ავტონომიური ნერვული სისტემის პარასიმპათიკური ნაწილის ტონი), რის გამოც უარყოფითი გავლენა მცირდება სტრესული სიტუაციასხეულის რეაქციაზე.

რას იძლევა აუტოგენური ვარჯიში?

მთავარი ამოცანა, რომელსაც აუტოგენური ვარჯიში ადვილად უმკლავდება, არის სხეულის ძალების აღდგენა და სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლა. ეს ტრენინგი არის ჰიპნოზის სინთეზი იოგას ელემენტებთან. ავტომატური ვარჯიში მიზნად ისახავს სხეულის დინამიური ბალანსის (ადამიანის ჰომეოსტატიკური მექანიზმის) აღდგენას სტრესის განეიტრალებისა და სიმშვიდის მოპოვების გზით. აუტოგენური ვარჯიში თერაპიული ჰიპნოზის მსგავსია, მაგრამ არსებობს მნიშვნელოვანი განსხვავება. ის მდგომარეობს იმაში, რომ პაციენტი აქტიურად და დამოუკიდებლად მონაწილეობს სასწავლო პროცესში.

ეს ფსიქოთერაპიული ტექნიკა სარგებელს მოაქვს ადამიანის ფიზიკურ და მორალურ მდგომარეობაზე. იმისათვის, რომ ავტომატური ვარჯიში ეფექტური იყოს, ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ მნიშვნელოვან ფაქტორებს:

• თქვენ არ შეგიძლიათ ძლიერი მოტივაციისა და აუტოგენური ვარჯიშების სურვილის გარეშე;
• ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია თვითკონტროლი და თვითრეგულირების უნარი;
• ვარჯიშის დროს სხეულის პოზიცია უნდა იყოს კომფორტული და სწორი;
• ცნობიერების სრული კონცენტრაცია შინაგან შეგრძნებებზე, გარე ფაქტორების გავლენის მინიმუმამდე შემცირება.

ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად

სხეული ყოველდღიურად განიცდის სტრესს და მუდმივ შფოთვას, დეპრესიას და დაღლილობას. შულცის ავტო ტრენინგი შექმნილია იმისთვის, რომ სხეულს ასწავლოს მშვიდად და ადეკვატურად რეაგირება გარე სტიმულებზე. ცნობიერების დასვენება და იძულებითი რელაქსაცია ავტო-ტრენინგის საშუალებით დადებითად მოქმედებს სხეულზე და საშუალებას გაძლევთ ისწავლოთ მშვიდად რეაგირება წარმოქმნილ პრობლემურ სიტუაციებზე. რეგულარული აუტოგენური ვარჯიშებით, ადამიანს შეუძლია ისწავლოს ტალღების მინიმუმამდე შემცირება უარყოფითი ემოციები.

ფიზიოლოგიური ეფექტი

ავტომატური ვარჯიშის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ სხეულის გულისცემის, სუნთქვის რიტმის და კუნთების დაძაბულობის დონის რეგულირება. აუტოგენურ მდგომარეობაში ვარჯიშის შემდეგ ქოლესტერინის დონე საგრძნობლად მცირდება. კარგია ამ ფსიქოთერაპიული ტექნიკის გამოყენება უძილობის, მაღალი წნევის და ხშირი შაკიკის მქონე ადამიანებისთვის. როდესაც ცნობიერება მოდუნდება აუტოგენური ვარჯიშების დროს, იზრდება ალფა ტალღების აქტივობა, რაც დადებითად მოქმედებს სხვადასხვა სისტემებიორგანიზმს ეხმარება დაავადებებთან ბრძოლაში (დიაბეტი, ტუბერკულოზი, კიბო).

ავტომატური ვარჯიშის მეთოდები შულცის მიხედვით

ფსიქოლოგიაში სულ უფრო ხშირად გამოიყენება აუტოგენური ვარჯიშის კონცეფცია, ეს გამოწვეულია იმით, რომ თუ აუტოგენური ვარჯიში რეგულარულად გამოიყენება, ჯანმრთელი ადამიანებიც კი აუმჯობესებენ განწყობას და აუმჯობესებენ ჯანმრთელობას. ასეთი ტრენინგი ყველაზე მეტად არის ადვილი გზაისწავლეთ გაუმკლავდეს უარყოფით აზრებს, დაღლილობას ან დეპრესიული მდგომარეობა. ვარჯიშების შესრულებისას მთელ სხეულში იგრძნობა უმნიშვნელო პულსაცია ამ ფენომენზე აძლიერებს ვარჯიშების ეფექტს. პირველად საჭიროა მხოლოდ რამდენიმე წამის განმავლობაში კონცენტრაციის შენარჩუნება.

აუტოგენური ვარჯიშის ეტაპები

ავტოტრენინგს აქვს თავისი წესები და ეტაპები (ეტაპები). პირველ ეტაპზე (ყველაზე დაბალი დონე) შეგიძლიათ ისწავლოთ სათანადო დასვენებასხეულის შერჩეულ პოზიციაში, ამ მიზნით გამოიყენება რამდენიმე სამუშაო წინადადება. აუტოგენური ვარჯიშების მეორე ეტაპი (უმაღლესი ეტაპი) გულისხმობს სპეციალური წინადადებების (ვიზუალიზაციის) გამოყენებას, რომლებიც მიმართულია კონკრეტული დავალების შემსრულებელ სხეულზე. მაგალითად, შეგიძლიათ მოაწყოთ მშვიდი, ენერგიული 10-წუთიანი ძილი. მნიშვნელოვანი წერტილი- სწორი გამოსავალი მედიტაციისგან.

ავტოტრენინგის ფორმულები

ვარჯიშის უნარის გათვალისწინებით, გავლენა მოახდინოს ადამიანის სხვადასხვა ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე, ასევე გამოიწვიოს ორგანიზმში აუცილებელი შეგრძნებები, ვარჯიშის პირველ ეტაპზე გარკვეული ეფექტის მისაღწევად, გამოიყენება სხვადასხვა სემანტიკური დატვირთვის ტექსტური თვითჰიპნოზი. ექსპერტებმა შეიმუშავეს ავტოტრენინგის ფორმულების რამდენიმე ძირითადი კატეგორია, რომლებიც განსხვავდებიან აუტოგენური ვარჯიშების მოქმედების ობიექტებში:

• ნეიტრალიზება (წარმოქმნის რეაქციის ნაკლებობას გარე სტიმულზე);
• გაძლიერება (ტვინში ფარული პროცესების გაძლიერება, გონებრივი აქტივობის გააქტიურება);
• აბსტინენციაზე ორიენტირებული (მოქმედება გარკვეულ ფაქტორზე დამოკიდებულების შესამსუბუქებლად);
• პარადოქსული (საპირისპირო ეფექტი);
• დამხმარე (გააქტიურეთ პიროვნების დადებითი თვისებების გამოვლინება).

აუტოგენური ვარჯიშის ტექნიკა

სიღრმისეული ვარჯიშის შესრულებისას ხშირად საჭიროა სპეციალისტის მეთვალყურეობა, მაგრამ ამისთვის მოკლე ვარჯიშიავტოგენურ მდგომარეობაში ზედამხედველობა არ არის საჭირო. სანამ თვითჰიპნოზს დაიწყებდეთ, უნდა აირჩიოთ ადგილი, სადაც 15-20 წუთით მაინც არავინ შეგიშლით ვარჯიშს. ჩაბნელებული შუქი და არასაჭირო ბგერების არარსებობა სხეულს აუტოდიდაქტიკისთვის დააყენებს. რელაქსაციის დროს თქვენ უნდა იგრძნოთ კუნთების სრული რელაქსაცია, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია აირჩიოთ პოზა, რომელიც მოსახერხებელია ავტომატური ვარჯიშისთვის.

სხეულის პოზიცია

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა დარწმუნდეთ, რომ სხეული მთლიანად მოდუნებულია და კუნთები მინიმალური დაძაბულია. თუ რეგულარულად და ფრთხილად ჩაერთვებით აუტოგენურ ვარჯიშებში, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგი შედეგითქვენი სხეულის კონტროლში და თანდათან გადადით ვიზუალიზაციაზე. ყოველი ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 10 წუთი და არა უმეტეს 40 წუთისა ავტომატური ვარჯიში დღეში 1-6-ჯერ. არ შეიძლება ავტო-ვარჯიშის გაკეთება ზედმეტი დაძაბულობით, რადგან ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს სხეულს. კუნთების რელაქსაციაუნდა მოხდეს შეუფერხებლად, თანდათანობით და გაზომილი.

არსებობს სამი ვარიანტი პოზიციებისთვის, რომლებშიც ტარდება ავტომატური ვარჯიში - 1 მწოლიარე და 2 მჯდომარე პოზიცია. ყველაზე კომფორტული პოზიციის პოვნა პირველი პრიორიტეტია.

ვარჯიში წოლის დროს	იწექით ზურგზე, ფეხები განშორებით, თითები მიმართულია სხვადასხვა მიმართულებით, ხელები სხეულის გასწვრივ (შეხების გარეშე), იდაყვები ოდნავ მოხრილი, ხელისგულები ზემოთ. თუ რაიმე ზონაში დისკომფორტს გრძნობთ, ბალიში უნდა დაიდოთ.
სავარჯიშოები მჯდომარე პოზიციებში (პირველი)	აუცილებელია იჯდეთ დონეზე, სწორი ზურგით, საზურგეზე (ან სავარძელზე), რომელიც მხარს დაუჭერს კისერს და თავს, დუნდულებს 90 გრადუსიანი კუთხით უკან. ხელები და ხელები შეიძლება განთავსდეს მკლავზე ან მუხლებზე.
სავარჯიშოები მჯდომარე პოზიციებში (მეორე)	ღირს სკამი ან სკამი ზურგის გარეშე (ზურგის ტვინის საყრდენის გარეშე). საჭიროა სავარძლის კიდეზე დაჯდომა, ხელები თეძოზე დაეყრდნოს, ხელები და თითები თავისუფალია, თავი ჩამოკიდებული დაძაბულობის გარეშე, ნიკაპი მკერდთან ახლოს, ფეხები მხრების სიგანეზე.

აუტოგენური ვარჯიშების შემდეგ ეტაპზე გადასვლამდე აუცილებელია წინას სრულად დაუფლება. ჩვენ ვიმეორებთ თითოეულ განცხადებას სამჯერ და არ ვტოვებთ ეჭვს. თითოეული ეტაპი გამოირჩევა ტექსტური წინადადებებით ან კონცენტრაციის ობიექტით:

• კონცენტრაცია იწვევს სიმძიმის შეგრძნებას ზედა და ქვედა ქამარიკიდურები (უნდა დაიწყოთ ფეხი ან მკლავი, რომელშიც სიმძიმე უფრო ძლიერად იგრძნობა);
• კონცენტრაცია კიდურებში სითბოს შეგრძნების გამოწვევაზე (დაიწყეთ ხელით ან ფეხით, რომელშიც სიმძიმე უფრო ძლიერად იგრძნობა);
• კონცენტრაცია გულის არეში სითბოს შეგრძნებაზე;
• კონცენტრირება სუნთქვაზე, თქვენ უნდა ისწავლოთ ნელი ჩასუნთქვის ან ამოსუნთქვის შეგრძნება (ფილტვებში ჰაერის მოძრაობა);
• კონცენტრაცია სითბოს შეგრძნებაზე მუცლის არეში (მთელი მუცლის ღრუ, მზის წნულის არე);
• კონცენტრირება მოახდინე შუბლზე სიგრილის შეგრძნებაზე.

ვიზუალიზაცია

ვარჯიშის დროს დასვენების პროცესის გასახანგრძლივებლად და რელაქსაციაზე შეუფერხებლად გადასვლისთვის, თქვენ უნდა ისწავლოთ სასიამოვნო სურათების წარმოდგენა. ასეთი ვიზუალიზაციის საშუალებით თქვენ შეგიძლიათ გაავრცელოთ სხეულის მოდუნებული მდგომარეობა ცნობიერებაში. ერთი ადამიანისთვის ასეთი სურათი შეიძლება იყოს დილის ტყეში გასეირნება, მეორისთვის კი ზღვის ზედაპირი. ვიზუალიზაციის სურათი უნდა იყოს ცოცხალი და რეალური. ამიტომ, აუტოგენური ვარჯიშებისგან მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, ღირს ყველა გრძნობის გამოყენება (ხმები, სუნი, ფერები). თქვენ უნდა ისწავლოთ შინაგანი ჭვრეტა დახუჭული თვალებით.

ვიზუალიზაციის პროცესი ავტო ტრენინგში გადის სპეციალურ ეტაპებს:

• თვალები ზევით უნდა გაატრიალოთ (თითქოს შუბლის გამოკვლევა გჭირდებათ), სახის და საღეჭი კუნთები მოდუნდეს;
• შერჩეული ფერის ვიზუალიზაცია;
• მედიტაციის სურათები გამოდის შერჩეული ფერიდან და ივსება (ვიზუალური სიცხადე);
• თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ ნათელი ობიექტი მუქი (კონტრასტული) ფონზე, თქვენ უნდა კონცენტრირდეთ მასზე (დაახლოებით 40-60 წუთი).

აუტოგენური ვარჯიში - სავარჯიშოები თქვენი მდგომარეობის სამართავად

რა არის ავტოტრენინგი ფსიქოლოგიაში? ეს არის ერთ-ერთი ელემენტი კომპლექსური მიდგომანერვულ სისტემასთან და სხვა ფსიქიკურ დაავადებებთან დაკავშირებული პრობლემების დასახმარებლად. აუტოგენური თერაპიის ტექნიკის დაუფლება გვეხმარება Ყოველდღიური ცხოვრებისდა სტრესული პერიოდის განმავლობაში. აუტოგენური ვარჯიშების დახმარებით შეგიძლიათ მართოთ თქვენი ფიზიკური და მორალური მდგომარეობა, ისწავლოთ ყურადღების კონცენტრირება სხეულის გარკვეულ ზონაზე, უფრო მშვიდად აღიქვათ პრობლემური სიტუაციები და არ დანებდეთ ემოციებს. აუტოგენური ვარჯიშები დაგეხმარებათ ისწავლოთ მოდუნება და დასვენება.

უკუჩვენებები

არ უნდა ჩაერთოთ ავტო-ვარჯიშში დაავადების მწვავე სტადიაზე, უმჯობესია რემისიის დროს დაიწყოთ რელაქსაცია. გარდა ამისა, გაურკვეველი ცნობიერების ან ვეგეტატიური კრიზისის დროს, ადამიანის მდგომარეობა შეიძლება გაუარესდეს აუტოგენური ვარჯიშების შემდეგ. მწვავე სომატური შეტევები და დელირიუმი ვარჯიშის უკუჩვენებაა. საავტომობილო ვარჯიშები რეკომენდებულია ადამიანის ემოციური დაღლილობისთვის (სტრესი, შიში, დეპრესია), ვინაიდან სხეულის მრავალი მტკივნეული მდგომარეობა დასუსტებული ნერვული სისტემის შედეგია.

ვიდეო: აუტოგენური ვარჯიშის გამოყენებით