სწორი კვების მენიუ ყოველდღე წონის დაკლებისთვის. წონის დაკლება გიცდიათ? თუ ასეა, როგორ? რა უნდა მიირთვათ ლანჩზე, როცა სწორად იკვებებით წონის დაკლებისთვის

გავაგრძელოთ სწორი კვების თემა. არსებობს ეფექტური და მარტივი ჯანსაღი კვების რეცეპტები წონის დაკლებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ თავისუფლად აირჩიოთ პროდუქტები თქვენთვის და აირჩიოთ (შექმნათ) ინდივიდუალური მენიუ ყოველი დღისთვის სახლში.

სხეულის წონის დაკარგვის უსაფრთხო ვარიანტების შესახებ კითხვაზე, ექიმები, ფიტნეს ინსტრუქტორები და კვების სხვა ექსპერტები გვირჩევენ დაიცვან სწორი კვების გარკვეული პრინციპები წონის დაკლებისთვის. ისინი რეკომენდაციას უწევენ იმავე დიეტას კუნთოვანი მასის მოსამატებლად და ფიგურის შესანარჩუნებლად, რაც ცხადყოფს, რომ ჯანსაღი დიეტა უნივერსალურია.

ჯანსაღი დიეტა საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ზოგიერთ ადამიანს აწუხებს პორციის ზომის გამოთვლა და საკვების აწონვა. ჯანსაღი დიეტის რამდენიმე კვირის შემდეგ, ადამიანს უკვე შეუძლია თვალით განსაზღვროს რა და რამდენი შეიძლება ჭამოს. და რა არა. ეს კვების სისტემა არ გულისხმობს გრამების მკაცრ დაცვას; მინიმალური შეცდომები არ იწვევს წონის სტაგნაციას.

ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები: სწორი თანაფარდობა

ნებისმიერი მკვებავი პროდუქტი შედგება საკვები ნივთიერებებისგან, რომელთა საფუძველია სამი ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტი: ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. BZHU არის აბრევიატურა. ამ ელემენტების ადეკვატური თანაფარდობა ყოველდღიურ დიეტაში არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე საკვების მთლიანი რაოდენობა დღეში. დიეტოლოგების აზრით, BJU ბალანსის საკითხი წინა პლანზე დგას, რადგან ცხიმების წვის პრინციპებს თუ დაარღვევთ, წონაში არ დაიკლებთ.

წონის დასაკლებად, სწორი კვება გულისხმობს თითოეული საკვები ნივთიერების რაოდენობის ინდივიდუალურ გამოთვლას და მასთან დაკავშირებულ ძირითად პრინციპებს:

1. ნახშირწყლები არის ძირითადი საკვები ნივთიერება, რომელიც ამარაგებს ენერგიას და უნდა დაიკავოს თქვენი ყოველდღიური თეფშის ნახევარი ან ცოტა მეტი. ინდივიდუალური გაანგარიშებით, ცილის რაოდენობა დღეში არის 4 გრამი თქვენი წონის კილოგრამზე.
2. ცხიმები არის ჯანსაღი ელემენტი, ძირითადად ვიტამინებისა და მჟავების წყარო, რომელიც საჭიროა ნერვული სისტემისა და გულისთვის. ადამიანის ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭიროა ყოველ კილოგრამ წონაზე 1,1 გრ ცხიმის მოხმარება.
3. პროტეინები არის კუნთების "სამშენებლო ბლოკები". ზოგიერთი ღია წყარო გვირჩევს მათზე ფოკუსირებას წონის დაკლებისას, მაგრამ სწორი კვების პრინციპები წონის დაკარგვისთვის სხეულის ზიანის მიყენების გარეშე უარყოფს ამ რეკომენდაციას. ადამიანს, რომელსაც არ აქვს სპორტული ვარჯიში, არ სჭირდება 1 გ-ზე მეტი ჭამა (1 კგ წმინდა წონაზე).

ყოველდღიური კალორიების მიღება

საკვების რაოდენობა, რომელიც ადამიანმა უნდა მიირთვას დღეში, განისაზღვრება მისი ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარით. ეს მაჩვენებელი გამოითვლება ინდივიდუალურად, დამოკიდებულია:

1. სქესი;
2. წონა;
3. ზრდა;
4. ასაკი.

ამავდროულად, მიღებული რიცხვი არ არის აბსოლუტური, როდესაც გადაწყვეტთ წონის დაკლებას ან მომატებას. მხედველობაში არ მიიღება მცირე ფიზიკური აქტივობაც - სახლიდან სამსახურში გასეირნება, ანუ გულისხმობს ლოგინში მიჯაჭვული ადამიანის სიცოცხლისთვის საჭირო კალორიების რაოდენობას.

სწორი კვების პრინციპების მიხედვით აუცილებელია ამ ინდიკატორის დამატებით გამრავლება ორგანიზმის აქტივობის დონეზე და თუ წონის დაკლება იგეგმება, მაშინ არსებული რაოდენობა 10-20%-ით შევამციროთ.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების რეცეპტები და პრინციპები

გარდა ზემოაღნიშნული კალორიებისა და დიეტური კვების სტანდარტებისა, ჯანსაღი დიეტა ეფუძნება წესებს, რომლებიც უნდა იცოდეთ და დაიცვან:

1. მოერიდეთ მარხვას.
2. არ გამოტოვოთ ძირითადი კვება.
3. საუზმე და ლანჩი უფრო სავსეა ვიდრე ვახშამი.
4. უპირატესობა მიანიჭეთ ახალ ბოსტნეულს, ვიდრე თერმულად დამუშავებულს.
5. შეეცადეთ არ გამოიყენოთ მარილი მომზადებისას.

წონის დაკარგვის პროდუქტები

წიწიბურა სალათით მეგობარია, ტკბილეული კი მტერი! ალბათ ასე წარმოუდგენიათ ქალები ადამიანის ყოველდღიურ დიეტას ჯანსაღი კვების პრინციპებზე დაყრდნობით. მაგრამ ჯანსაღი მენიუ რეალურად უფრო მრავალფეროვანია; ჯანსაღი კერძების რეცეპტები შეიძლება არ გამოიყურებოდეს უარესი, ვიდრე "მავნე". ნებადართული პროდუქტების რაოდენობა აღემატება აკრძალულთა ჩამონათვალს. კვებითი ჩვევების შეცვლის შემდეგ, სამი კვირის განმავლობაში აღარ იგრძნობთ თავს ნაკლებობას.

რა შეგიძლიათ მიირთვათ წონის დასაკლებად

პროდუქტების სია, რომლებიც ხელს არ უშლის ცხიმის მარაგის შემცირებას, ვრცელია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ჩამოაყალიბოთ სწორი მენიუ თვეში, პრაქტიკულად გამეორების გარეშე. ძირითადად, კვების იდეები შემოიფარგლება მხოლოდ იმით, რისი ყიდვა შეგიძლიათ სასურსათო მაღაზიაში და თქვენი კულინარიული უნარებით.

აბსოლუტურად დიეტური პროდუქტები:

1. პარკოსნები- მსუბუქი მცენარეული ცილა. წიწიბურა, ოსპი და ლობიო იდეალურია წონის დასაკლებად, მაგრამ უმჯობესია არ დაეყრდნოთ ბარდას.
2. Რძის პროდუქტები– სიფრთხილით, საღამოსკენ, იოგურტები მხოლოდ ნატურალური იქნება.
3. მარცვლეული– ნელი ნახშირწყლების წყაროები და B ვიტამინები განსაკუთრებით რეკომენდებულია: შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ფეტვი, მარგალიტის ქერი.
4. Მცენარეული ზეთი- სასურველია ზეთისხილი, 30 მლ-მდე დღეში.
5. თაფლი, თხილი.
6. რძე- მინიმალური კალციუმის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად, ლაქტოზის გარეშე.
7. ბოსტნეული– შეიცავს ბოჭკოს, ე.ი. დიეტური ბოჭკოვანი. ნებადართულია კარტოფილიც კი, მაგრამ მისი მოხმარების მოცულობა მცირდება.
8. ყველი- ძირითადად რთული.
9. Ხაჭო– სასურველია უცხიმო, მაგრამ არ არის აუცილებელი უცხიმო მოძებნოთ.
10. Ხილიდა ჩირი შესანიშნავი შემცვლელია ქარხნული ტკბილეულისთვის.
11. კვერცხები- დღეში 2-მდე, თუ ყვითლით და 4-მდე, თუ მხოლოდ თეთრი.

რას უნდა ერიდოთ წონის დაკლებისას

თქვენი ფიგურის მთავარი მტრები, რომლებიც ხელს უშლიან წონის დაკლებას, არის გაჯერებული ცხიმები და სწრაფი ნახშირწყლები. წონის დაკლებისას, იდეალურია მათი მთლიანად მიტოვება. არ არის აკრძალული ხანდახან ნაყინის (მარტივი ნახშირწყლების), შოკოლადის (მსგავსი) და შემწვარი კარტოფილის (გაჯერებული ცხიმების) ჭამა. მაგრამ თქვენ გჭირდებათ:

1. დააკმაყოფილეთ ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნა;
2. შეიტანება მენიუში იშვიათად და არა ძილის წინ.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვება გულისხმობს ჯანსაღ საკვებზე აქცენტს, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია რაციონიდან ამოღება:

1. ძეხვეული და მათი „ნათესავები“ - ღვეზელები, ბეკონი;
2. შაქარი (ყურადღება მიაქციეთ პროდუქტების ინგრედიენტებს);
3. მაიონეზი;
4. ტკბილი;
5. გამოცხობა.

დიეტის გეგმა წონის დაკლებისთვის

ნებადართული და აკრძალული საკვების გარდა, არის პუნქტები, რომლებზეც ასევე უნდა იფიქროთ ყოველდღიური დიეტის დაგეგმვისას:

1. სითბოს დამუშავების ტიპი;
2. ნაწილის ზომა;
3. კვების სიხშირე;
4. სასმელის რეჟიმი.

როგორ მოვამზადოთ ჯანსაღი კერძები

ჯანსაღი კერძების რეცეპტების რაოდენობა სტანდარტულზე ოდნავ ნაკლებია. თერმული დამუშავების ყველა მეთოდი ხელმისაწვდომია, შეწვის ჩათვლით, მაგრამ ზეთის გარეშე, სპეციალურ არაწებოვან ტაფაში.

Შენ შეგიძლია:

1. მზარეული;
2. ცხვება;
3. მოხარშეთ ორმაგ ქვაბში;
4. ჩაშუშული;
5. მოხარშეთ გრილზე.

დღეში რამდენჯერ უნდა ჭამოთ

შიმშილის მუდმივი გრძნობა არ არის მთავარი სწორ კვებაში წონის დაკლებისთვის, ან როცა სასწრაფოდ გჭირდებათ წონის დაკლება. თუ BJU ბალანსის ზემოაღნიშნული პრინციპები დაცულია, არ არის საჭირო მარხვა, რადგან ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ გაჯერების სასურველ ხარისხს. მაგრამ ამავე დროს, მნიშვნელოვანია მკაცრად დაიცვან კვების რეჟიმები, რაც ხელს შეუწყობს რაიმეს ღეჭვის მუდმივი სურვილის მოშორებას. სწორი დიეტა არის 5-6-ჯერ დღეში ჭამა.

ხორცის ნაწილის ჭამის შემდეგ, გაჯერება შეიძლება გაგრძელდეს ოთხ საათამდე, ასევე პროდუქტის მონელებას დიდი დრო დასჭირდება.

როცა ბოსტნეულის საჭმელს მიირთმევთ, 2 საათის შემდეგ ორგანიზმს საკვების ახალი „დოზის“ მიცემა სჭირდება.

ჯანსაღი კვების წესების მიხედვით, მენიუში არ გააკეთოთ ხანგრძლივი (ოთხ საათზე მეტი) შესვენებები, რათა არ მოხდეს შაქრის დაქვეითების პროვოცირება, რაც იწვევს ინსულინის მატებას და მეტაბოლიზმის შენელებას.

სერვირების ზომა წონის დაკლებისთვის სათანადო კვებისთვის

რა უნდა გავაკეთოთ: იკვებოთ ან შიმშილი იგრძნოთ ჭამის შემდეგ? თეფშზე საკვების რაოდენობა ისეთი უნდა იყოს, რომ 30 წუთის შემდეგ მუცელში არ იგრძნოთ სიცარიელე, მაგრამ ასევე არ დაზარალდეთ ზედმეტი ჭამა.

1. ქათმის ან თევზის ხორცის რაოდენობა ერთ პორციაში არის 100-150 გ, ვიზუალურად არ უნდა აღემატებოდეს თქვენი ხელის ზომას.
2. მარცვლეულის, მაკარონის მოცულობა არის ხელისგულში ჩასმული მუჭა, ე.ი. 50 გ ან ცოტა მეტი.
3. თქვენ უნდა მიირთვათ ბევრი ბოსტნეული, ასე რომ, მათი ნაწილი არის პალმები (საჭმელი იჭრება ნაჭრებად).
4. მიზანშეწონილია მოცულობის სწორი კოორდინაცია დღიურ კალორიულ შემცველობასთან: არ უნდა აღემატებოდეს 400 კკალ-ს ძირითად კვებაზე და 200 კკალ-ს საჭმელზე.

სასმელის რეჟიმის დაცვა

ზოგიერთი მამაკაცი და ქალი არ აფასებს წყლის მნიშვნელობას დიეტაში, განსაკუთრებით წონის დაკლებისას. გაითვალისწინეთ, რომ სასმელის რეჟიმი არის სუფთა, უძრავი წყალი, რომელიც აქტიურად არ წვავს ცხიმს, მაგრამ აუცილებელია წონის დაკლებისთვის. სასმელის სწორი რეჟიმის შეუსრულებლობა იწვევს ლიმფის სტაგნაციას, სისხლის გასქელებას, გაუწყლოებას, შეშუპებას, კანის ცუდ ტონს და კეთილდღეობის გაუარესებას.

1. ერთი ჭიქა წყალი ჭამის წინ თქვენი მენიუს აუცილებელი ელემენტია.
2. ყოველი ფინჯანი ყავა უნდა ანაზღაურდეს 0,6 ლიტრი სუფთა წყლით, რადგან... ეს სასმელი იწვევს დეჰიდრატაციას.
3. წვენები, კომპოტები და სხვა სასმელები საკვებია, ისინი არ ითვლება რეჟიმში.
4. დაივიწყეთ 2 ლიტრიანი წესი: წყლის ოპტიმალური რაოდენობა გამოითვლება ინდივიდუალურად. ნორმა ადამიანისთვის არის 30 მგ/კგ.

სწორი დაბალანსებული კვება წონის დაკლებისთვის - მენიუ

ყოველდღიური დიეტის შედგენის მეთოდის გასაგებად, ქვემოთ მოცემულია მენიუ წონის დაკლებისთვის, რომელიც არ იწვევს შიმშილს. ამ სქემის გაფართოება შესაძლებელია კიდევ 1-2 საჭმლის დამატებით ბოსტნეულით/ხილით, ყველით, თხილით. სავარაუდო ყოველდღიური კვების პროგრამა:

1. საუზმე. შვრიის ფაფა ან სხვა ფაფა წყლით. ერთი მუჭა ნუში, კოვზი თაფლი.
2. საჭმელი. მთელი მარცვლეულის პური, მყარი ყველი (40 გ-მდე), მწვანილი.
3. ვახშამი. ქათმის ბულიონი ბოსტნეულით, მოხარშული ქათმის ხორცის ნაჭერი.
4. შუადღის snack. დაკონსერვებული წითელი ლობიოს, ბულგარული წიწაკის და კიტრის სალათი.
5. ვახშამი. გამომცხვარი ფლაკონი ასპარაგუსით და ფორთოხლით.

ვიდეო: ჯანსაღი კვების წესები წონის დაკლებისთვის

ძვირადღირებული პროდუქტები არ არის საჭირო, ეგზოტიკური პროდუქტები არ არის საჭირო. მარტივი პრინციპები, რომლებიც მეცნიერებამ დაამტკიცა, ახანგრძლივებს სიცოცხლეს და ზრდის ჯანმრთელობას. გადაცემის "საკვები ცოცხალი და მკვდარი" ავტორებმა მოიარეს ნახევარი მსოფლიო, ჩაწერეს ათობით ინტერვიუ და გააკეთეს მოკლე დასკვნა იმის შესახებ, თუ როგორ ვიკვებოთ ჯანსაღად.

1. 1. ნაკლები კალორია. ეს უკვე ასპროცენტიან მეცნიერულ სიმართლედ ითვლება. დადგენილია, რომ საკვების კალორიული შემცველობის 20-30 პროცენტით შემცირება ამცირებს დიაბეტის განვითარების ალბათობას 50 პროცენტით, კიბოს კი 70 პროცენტით. ახსნა ასეთია: ახლა, როგორც წესი, ჩვენ ვჭამთ ბევრად მეტს, ვიდრე ჩვენი ორგანიზმი მოითხოვს, რაც ევოლუციურად ჩამოყალიბდა ფიზიკური აქტივობის სიმრავლისა და საკვების ქრონიკული ნაკლებობის პირობებში.
2. ძალიან ბევრი ხორცი ცუდია. მსოფლიოს მთავარი ასწლეულები - იტალიის მთებისა და იაპონიის კუნძულ ოკინავას მკვიდრნი - იშვიათად ჭამენ ხორცს, მაქსიმუმ კვირაში ერთხელ. მათი დიეტის საფუძველია მცენარეები: ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები, მარცვლეული, წყალმცენარეები. ეს შეიძლება დადასტურებულად ჩაითვალოს – ასეთი დიეტა სიცოცხლეს ახანგრძლივებს. კიბო, დიაბეტი, ინფარქტი და სხვა დაავადებები არ მოხდება.

”სწორი კვება, მენიუ ყოველდღე წონის დაკლებისთვის”, ასობით აზრი მაშინვე გიჩნდება თავში, მაგალითად: როგორი უნდა იყოს? რისგან შედგება? მომეწონება? და რაც მთავარია, სად არის საუკეთესო ადგილი დასაწყებად?

ღირს სწორად დაწყება! ყოველი დღისთვის, წონის დაკლება, უნდა შედგებოდეს პროდუქტების სწორი ნაკრებისგან და მავნე პროდუქტების მაქსიმალური უარყოფისგან. რა თქმა უნდა, დაუყოვნებლივ არ უნდა გადახვიდეთ თქვენი სხეულისთვის სრულიად მკაცრ და უჩვეულო კვების სისტემაზე, თანდათანობითობა კარგია ყველაფერში, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება საპირისპირო ეფექტი გამოიწვიოს. უპირველეს ყოვლისა, გირჩევთ, რაციონიდან გამორიცხოთ სწრაფი კვების პროდუქტები, ფქვილის პროდუქტები და ცხიმიანი შემწვარი საკვები, თუ ისინი მასშია. ჩვეული კვების სისტემის სწორი კვებისა და წონის დაკლების ყოველდღიური მენიუს შეცვლიდან რამდენიმე დღეში უკვე შეძლებთ იგრძნოთ სიმსუბუქე და შეამჩნიოთ დადებითი დინამიკა.

სწორი კვება, ყოველდღიური მენიუ წონის დაკლებისთვის, რისგან უნდა შედგებოდეს ის?

მას შემდეგ რაც გამორიცხავთ ყველა მავნე საკვებს თქვენი ცხოვრებიდან, მოგიწევთ მათი შეცვლა ჯანსაღი საკვებით, ჩვენ გირჩევთ, რაც შეიძლება მეტი ახალი ბოსტნეული დაამატოთ თქვენს მენიუში, შეცვალოთ ცხიმიანი ხორცი უფრო დიეტურით, მაგალითად, ფრინველის ხორცი (ქათმის მკერდი, ინდაური), საკვების რაოდენობა გაზრდის საკვებს 5-7-მდე დღეში, ხოლო პორციას ამცირებს 200-250 გ-მდე; არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა, რომელიც დადებითად მოქმედებს მეტაბოლიზმზე და ორგანიზმზე.

თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ გამოთვალოთ KBZHU - კალორიების, ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების ყოველდღიური ნორმა, რომელიც შესაფერისია წონის დასაკლებად, თქვენი ცხოვრების რიტმში. ამის გაკეთება არც ისე ადვილია, მაგრამ შეუძლებელი არაფერია! თქვენ დაგჭირდებათ საკვების კომპაქტური სასწორი, რათა აწონოთ თითოეული ინგრედიენტი თქვენს კერძში, ასევე მობილური აპლიკაცია, რომელშიც იპოვით ინფორმაციას თითოეული ტიპის პროდუქტში საკვები ნივთიერებების რაოდენობის შესახებ.

სწორი კვება, ყოველდღიური მენიუ წონის დაკლებისთვის, რა არის ყველაზე რთული?

საკუთარი თავისთვის ოპტიმალური კვების სისტემის შემუშავება, ყოველდღიური მენიუ, დიეტური დანამატების დღიური ნორმის გამოთვლა და დიეტის დაცვა, ყველაზე დიდი პრობლემა შეიძლება იყოს მრავალფეროვნების ნაკლებობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ავარია.

ცხოვრების თანამედროვე რიტმის გათვალისწინებით, ბევრი გასაკეთებელი, დატვირთული სამუშაო გრაფიკი და დრო, რომელიც გინდა დაუთმო საკუთარ თავს, თითქმის შეუძლებელია მოამზადო 35 განსხვავებული კერძი, რომლებიც ერთმანეთს არ მეორდება, დღეში 5-ჯერ ჭამა. ერთი და იგივე საკვების ყოველდღიურად მიღებით შეუძლებელია მისი მოწყენილობის თავიდან აცილება. არის გასასვლელი! ანდეთ თქვენი კვება პროფესიონალებს. შეიმუშავა კვების ხაზი, რომელიც მიზნად ისახავს წონის დაკლებას, გამოითვლება KBZHU-ს მიხედვით და შედგება 35 სხვადასხვა კერძისგან კვირაში. გელოდებათ სწორი სწრაფი კვებაც კი, რომელიც აუცილებლად დაგეხმარებათ ავარიების თავიდან აცილებაში და კვირაში 20 საათი, რომელიც შეგიძლიათ დაუთმოთ თქვენი ოცნებების ასრულებას.

ყველა, ვინც ოდესმე უფიქრია წონის დაკლებაზე, ამ "სწორი" საკვების მტკივნეული არჩევანის წინაშე დგას. ბაზარი დატბორილია ტონობით წონის დაკარგვის პროდუქტებით, დანამატებით და წონის დაკლების პროდუქტებით, რომლებიც საოცარ შედეგებს გვპირდებიან მხოლოდ ერთ დღეში. მაგრამ რა გვეხმარება რეალურად: თერაპიული მარხვა, ცალკეული ან დაბალანსებული კვება, "ნახევარი" დიეტა თუ დიეტა ატკინსის დიეტა, სადაც მხოლოდ ნახშირწყლების რაოდენობა შეზღუდულია? როგორი უნდა იყოს სწორი კვება წონის დაკლებისთვის?

ყველა ამ დიეტას ერთი რამ აქვს საერთო: ისინი გვთავაზობენ კვების სპეციფიკურ გეგმას, რის შემდეგაც დაიკლებთ დაპირებულ კილოგრამებს. თქვენ გინახავთ ამ წამლებისა და ცხიმების დამწვრობის ეტიკეტები, რომლებზეც ჩვეულებრივ გამოსახულია გამხდარი და ასექსუალური ადამიანი და მის გვერდით არის კალორიების რაოდენობა და რამდენი დაგჭირდებათ მათი დაკარგვის გარეშე. მაცდურად ჟღერს?! სამწუხაროდ, "სწორი" კვების ამ გეგმების უმეტესობა დაკავშირებულია არა მხოლოდ აკრძალვებთან, არამედ ხშირად ჯანმრთელობის რისკებთან. ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ასეთი დიეტების ეფექტი დიდხანს არ გრძელდება და ბუმერანგის პრინციპი ხშირად მუშაობს.

ყველა სახის კვების გეგმისა და დიეტის ასეთი ჭარბი რაოდენობით, რომელიც ერთხმად გვპირდება წონის სწრაფ დაკლებას, შეიძლება ძალიან რთული იყოს წონის დაკლების პროცესის ყველა სირთულის და ადამიანის სხეულზე გავლენის მკაფიო სურათის და გაგება. ნახშირწყლები ცუდია? თავიდან აიცილოთ ცხიმი მთლიანად? ზოგადად აკრძალულია ტკბილეული? ეს მხოლოდ რამდენიმე კითხვაა, რომელიც დაგეხმარებათ აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი დიეტის გეგმა.

ვიდეო - როგორ ვიკვებოთ წონის დასაკლებად, მუცლისა და გვერდების მოსაშორებლად? ლამაზი ფიგურა ავარიების გარეშე.

გააკეთეთ ჯანსაღი კვების არჩევანი წონის გრძელვადიანი დაკლებისთვის

ყველას, ვისაც სურს შეინარჩუნოს წონა და წონის დაკლების ეფექტი დიდი ხნის განმავლობაში, უნდა შეცვალოს ყოველდღიური დიეტა სამუდამოდ (ან მინიმუმ იმ დრომდე, სანამ თქვენ აპირებთ სასურველ წონაში იყოთ). მართალია, გარკვეული რადიკალური დიეტის დახმარებით 14 დღეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 5 კგ, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ კვლავ დაიწყებთ ჩვეულ კვებას და ყველა დაკარგული კილოგრამი დაუბრუნდება საყვარელ ადგილებს: ბარძაყებს, მუცელს, დუნდულებს. ამ სწრაფმა დიეტებმა მხოლოდ ორი სიტყვა იციან: „შეამცირე“ და „აღმოკლება“ და ეს არის არასწორი და მიუღებელი მიდგომა ადამიანის ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ეს იწვევს სიმპტომებს, როგორიცაა დაღლილობა, თავის ტკივილი და ცუდი განწყობა.

გარდა ამისა, წონის სწრაფი დაკლებით, თქვენ იკლებთ ძირითადად თხევადი, მაგრამ არა ცხიმიანი.თუ ორგანიზმი შეზღუდულია ცილების მიღებაში, სიტუაცია კიდევ უფრო გაუარესდება, რადგან ის სწრაფად რეაგირებს ამ შემცირებაზე და დაიწყებს მის ამოტუმბვას ღირებული კუნთოვანი მასიდან ენერგიის წარმოებისთვის. და კუნთების მასა არის ცხიმის წვის აუტოგენური ღუმელები,ვინც არ უნდა იტანჯოს წონის დაკლების პროცესში. დასვენების დროსაც კი, ისინი თავად მოიხმარენ ენერგიას. ამიტომ ნაკლები კუნთების მასა - დაქვეითებული ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი. როდესაც დიეტის დასრულების შემდეგ უბრუნდებით ჩვეულ დიეტას, წონის მომატების თავიდან აცილება შეუძლებელიაამიტომ აირჩიე ჯანსაღი საკვები წონის დაკლებისთვის.

დასკვნა:ვინც არ აძლევს თავის სხეულს დროს ზედმეტ წონაში თანდათანობით დაკლებისთვის, შედარებით სწრაფად დაიბრუნებს მას და არასწორ საქმეს გააკეთებს. იმის მაგივრად, რომ დაეყრდნოთ სასწაულებრივ განკურნებას და წონის დაკლების დიეტებს, ღირს გრძელვადიანი დიეტის გეგმის შექმნა, რომლის საწყისი მიზანია თქვენი სხეულის მხარდაჭერა წონის დაკლებისას და შემდეგ შეინარჩუნოთ წონა, რომელსაც მიაღწიეთ.

რჩევები წონის დაკლებისთვის კვების გეგმის არჩევისთვის

ვინც წონაში დაკლებას ცდილობს, იმაზე მეტი კალორია უნდა დაწვას, ვიდრე მოიხმარს. ეს წესი ასე მარტივად ჟღერს, რადგან სინამდვილეში ასეა. თეორიულად, ყველა ეს გაუთავებელი შემზღუდველი დიეტა საერთოდ არ არის საჭირო. დიდი ალბათობით ეს არის მიზეზი იმისა, რომ არა არა დიეტა, რომელიც გარანტირებულია მუშაობაში. შეგიძლიათ მიირთვათ რაც მოგწონთ, უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ თუ მოიხმართ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე დაწვავთ, წონაში მატება დაიწყება.

წონის დაკლებისთვის მზა და უნივერსალური კვების გეგმა არ არსებობს და ეს, ჩემი აზრით, შესანიშნავია. ყოველივე ამის შემდეგ, თითოეულ ჩვენგანს აქვს განსხვავებული გემოვნების პრეფერენციები საკვებში. მაგრამ იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, საბოლოო ჯამში უნდა ჰქონდეს კვების გეგმა უარყოფითი კალორიული ბალანსი.

როდესაც ეძებთ სწორი კვების გეგმას, თქვენი მიზანი უნდა იყოს გრძელვადიანი დიეტა, რადგან მხოლოდ ის, ვინც მოახერხებს ახალ დიეტასთან შეგუებას, შეძლებს წონის მუდმივ კონტროლს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ველით see-saw ეფექტს.

დიეტის გეგმა უკიდურესად სასარგებლოა, განსაკუთრებით დიეტის დასაწყისში, რადგან არ უნდა გაინტერესებთ, რა უნდა მოამზადოთ დღეს და წონის დაკლების მენიუს ვარიანტები ძალიან მრავალფეროვანია. ალბათობა იმისა, რომ თქვენი ჩვეულებრივი ან უსარგებლო საკვები მოხვდება თქვენს დიეტაში წონის დაკლებისთვის ძალიან დაბალია. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეადგინოთ გეგმა შაბათ-კვირას. მთელი მომავალი კვირის განმავლობაში.

კვების გეგმის კიდევ ერთი უპირატესობა არის ის, რომ მთელი დღის განმავლობაში და მკაცრად გარკვეულ საათებში სხეული იღებს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებასრომ მას სჭირდება. დამოკიდებულების საწყის ეტაპზე გირჩევთ შეადგინოთ წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების გრაფიკი, რომელიც გაგიაქტიურებთ და ყველაფერს დროულად გააკეთებს. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დაღლილობისა და გაღიზიანებული მადის სიმპტომები. ჭამის დროს, თქვენ უნდა ჭამოთ იმდენი, რამდენიც გჭირდებათ იმისათვის, რომ იგრძნოთ სავსე, წინააღმდეგ შემთხვევაში, არასრულფასოვნებამ შეიძლება გამოიწვიოს რეციდივი, რადგან საკვებისადმი ლტოლვა ჭარბი იქნება.

ბევრი ცდება, როცა ფიქრობს, რომ რაც უფრო ნაკლებს ჭამთ, მით უკეთესი იქნება შედეგი. თუმცა, სიმართლე ძალიან განსხვავებულად გამოიყურება: როდესაც ადამიანი საკვებიდან იღებს ცოტა კალორიას, მისი ორგანიზმი ამცირებს მის მეტაბოლიზმს ენერგიის დაზოგვის მიზნით. დიეტის პირველ დღეებში წყლისა და კუნთოვანი მასის გამო რამდენიმე კილოგრამს დაიკლებთ, მაგრამ არა ცხიმის გამო. ცხიმების დასაშლელად ორგანიზმს სჭირდება უზარმაზარი ენერგია, რომლის ერთადერთი წყაროც არის საკმარისი საკვები.წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი კვება თქვენი პირველი არჩევანი უნდა იყოს.

კვება და დრო

როგორ დავიწყოთ სწორი კვება და როგორ დავიკლოთ წონა სწორი კვებით? დასაწყისი ყოველთვის რთულია. დიეტაში ცვლილებები ყოველთვის ასოცირდება თქვენი გემოვნების პრეფერენციების ცვლილებასთან. ლანჩის შესვენების დროს სწრაფი კვება, ჩიფსები და ტკბილი საჭმელები ტელევიზორის წინ სამუშაოებს შორის კიდევ უფრო ართულებს წონის დაკლების პროცესს.

კვების გეგმა ასევე შექმნილია იმისთვის, რომ კორექტირების ეტაპი მაქსიმალურად კომფორტული იყოს თქვენთვის, რადგან პირველი დღეები და კვირები ყველაზე რთულია. კარგი ამბავი ის არის, რომ ორგანიზმი სწრაფად ეგუება ახალ დიეტას და წონის დაკლების პროცესი გაცილებით მარტივია.

დღეში რამდენჯერ უნდა ჭამოთ დიეტის შეცვლისას, თქვენზეა დამოკიდებული. ეს შეიძლება იყოს სამი დიდი ან ხუთი პატარა კვება. მე პირადად გირჩევ სამი დიდი კვება, რადგან სასურველი წონის მისაღწევად საჭიროა მკვებავი კვება. რაც უფრო ხშირად მიირთმევთ, მით უფრო მცირე უნდა იყოს თქვენი პორციები ისე, რომ არ აღემატებოდეს დღიური კალორიების რეკომენდებულ რაოდენობას. ეს არის ხშირი კვების მთავარი მინუსი. ასევე მნიშვნელოვანია კარგად იკვებოთ, რათა არ მოგშივდეთ კვებათა შორის. შეგიძლიათ მიირთვათ დაბალკალორიული ბარები.

სამჯერადი კვების კიდევ ერთი სარგებელი არის ის, რომ სხეულს აქვს საკმარისი დრო მეტაბოლიზმისა და მონელებისთვის. კვებას შორის ზეინსულინის და სისხლში შაქრის დონემცირდება და ცხიმების წვის პროცესი იწყება.

მთავარი საუზმე- ყველა კვების საფუძველი, ის გადამწყვეტ როლს თამაშობს. დილით ორგანიზმს სჭირდება საკმარისი ენერგია დღის წარმატებით დასაწყებად. ნახშირწყლებიროგორიცაა მუსლი, პური, ფუნთუშები და ხილი, ათბობს ნივთიერებათა ცვლას და აძლევს ორგანიზმს ენერგიის საჭირო სტიმულირებას.

დაბალანსებული კვება ლანჩზე. უბრალოდ, ლანჩის შესვენება, როგორც წესი, არ არის საჭმელზე სათანადო ფიქრის დრო. ბევრი ადამიანი ჭამს კაფეში, რესტორანში ან წასასვლელად რაღაცას იღებს. იმის ნაცვლად, რომ შეუკვეთოთ უფრო მდიდარი, მაგალითად, კარტოფილი ფრი და სოსისი, აირჩიეთ ჯანსაღი ალტერნატივა, როგორიცაა კარტოფილი და ათქვეფილი კვერცხი, ბრინჯი ქათმის მკერდით ან ტუნას სალათი პურით. შესაძლოა ტკბილი დესერტითაც კი მიირთვათ თავი, მაგრამ შემდეგ თქვენ მოგიწევთ ნახშირწყლების მოხმარება ძირითადი კვების დროს.

Საღამოობითსაკვები უნდა იყოს ცილებით მდიდარი, რაც ორგანიზმს საშუალებას მისცემს ეფექტურად დაშალოს ცხიმი ღამით. საღამოს თავიდან უნდა იქნას აცილებული ისეთი ნახშირწყლები, როგორიცაა პური, მაკარონი, ბრინჯი, კარტოფილი, შაქარი და ხილი. ამის ნაცვლად, თქვენს მენიუში შეიძლება იყოს მჭლე ხორცი, თევზი, ყველი, ხაჭო, ტოფუ, ასევე სალათი და ბოსტნეული.

რაც უფრო ნაკლებად ექვემდებარება პროდუქტი რაიმე დამუშავებას, უფრო სწორად, რაც უფრო ნატურალურია საკვები, მით უკეთესია წონის დაკლებისთვის. ამგვარად, თავს დაიხსნით ფარული კალორიებისა და შაქრისგან, მავნე დანამატებისგან და ცხიმებისგან.

ისინი, ვინც ძირითად კვებაზე კარგად იკვებებიან, თავს თავდაჯერებულად გრძნობენ მათ შორის. უარი უნდა თქვათ რაიმეს ღეჭვის ან ჭამის მუდმივ სურვილზე. ეს ასევე ეხება მაღალკალორიულ სასმელებს. კოლას, ლიმონათის, რძის სასმელების, მაღალკალორიული ყავისა და ტკბილი წვენების ნაცვლად, აირჩიეთ წყალი, უშაქრო ჩაი და შავი ყავა, რითაც დაიცავთ თავს ზედმეტი კალორიებისგან და დააჩქარეთ წონის დაკლების პროცესი! ქვემოთ ჩვენ შევადგინეთ წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის სწორი კვების სავარაუდო მენიუ, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ საფუძვლად.

ჯანსაღი კვების გეგმა წონის დაკლებისთვის: ნიმუშის მენიუ 1 კვირის განმავლობაში

ქვემოთ არის კვების გეგმის ნიმუშიწონის დაკლებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში. ეს მხოლოდ მაგალითია, რადგან ინდივიდუალური კვების გეგმა ყოველთვის დამოკიდებულია პირად კალორიულ მოთხოვნილებებზე და ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე, დაავადებების არსებობაზე.

ორშაბათი ხუთშაბათი

ორშაბათი	სამშაბათი	ოთხშაბათი	ხუთშაბათი
საუზმე
100 გრ მუსლი (შაქრის გარეშე) 2 ჩ.კ. ხორბლის ქატო 1 ვაშლი 1 ბანანი 250 მლ სოიოს რძე (810 კკალ)	2 ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური. ფქვილი 1 მართლწერის ფუნთუშა 25 გრ სანიაღვრე. ზეთი 20 გრ ჯემი 1 ვაშლი (706 კკალ)	8 ჩ.კ სიმინდის ფანტელები (შაქრის გარეშე) 4 ჩ.კ შვრიის ფაფა 20 გრ ქიშმიში 1 მსხალი 250 მლ ფორთოხალი. წვენი (544 კკალ)	4 ნაჭერი ხრაშუნა. პური 1 ფუნთუშა 25 გრ სანიაღვრე. ზეთები 2 ჩ.კ თხილი ნუგა 2 ჩ.კ ჯემი 75 ყურძენი (680 კკალ)

ვახშამი
სალათი ომლეტით და მწვანილით სალათის ინგრედიენტები: 150 გრ სალათის ფოთოლი, 1 პომიდორი 1 წიწაკა, 1 სტაფილო, ძმარი და ზეთის სალათის სოუსი ომლეტისთვის: 1 კვერცხი, 1 ს.კ. ხაჭო, გამწვანება 150 გრ ხილის იოგურტი (3,5% ცხიმი) (388 კკალ)	ინდაურის მკერდის სენდვიჩი 1 ფუნთუშა, 1 ჩ.კ მარგარინი საშუალო გაბედული, სალათის ფოთლები, 50 გრ კოპჩი. ინდაურის მკერდი, 1 მოხარშული კვერცხი, დაჭრილი ნაჭრებად 1 პომიდორი Დესერტი: 150 გრ შოკოლადის პუდინგი (461 კკალ)	ლენტი noodles ერთად ისპანახი 200 გრ ისპანახის ფოთლები (შეიძლება გაყინოთ), 125 გრ ლაფშა, 1 ხახვი, 1 კბილი ნიორი, 2 წიწაკა: ყვითელი და წითელი, 50 გრ ახალგაზრდა ყველი (20% ცხიმი) 40 გრ თხის ყველი, მარილი, წიწაკა (715 კკალ)	ქურთუკი კარტოფილით ხაჭო 300 გრ კარტოფილი (სასურველია არა მოხარშული), 200 გრ უცხიმო ხაჭო, 1/2 კონა ხახვი, 1 ჩ.კ კუმინის თესლი, 3 ჩ.კ მინერალური წყალი გაზით, მარილი, წიწაკა (367 კკალ)

ვახშამი
თევზი კურით და ბოსტნეულით 150 გრ თევზის ფილე, 200 გრ ბადრიჯანი, 2 პომიდორი 1 პატარა ხახვი 1 კბილი ნიორი, 1 ჩ.კ ზეთები, 1 ჩ.კ კური ფხვნილი, 1 ჩ.კ ოხრახუში, მარილი, პილპილი (393 კკალ)	ყვავილოვანი კომბოსტოს სალათი ორაგულით: 250 გრ ორაგულის ფილე, 1/2 ყვავილოვანი კომბოსტო, 1 ჩ.კ ბოსტნეულის ბულიონის კუბიკი, 2 ჩ.კ ღვინის ძმარი, ბაზილიკის ფოთლები, 2 ჩ.კ ზეთები, მარილი, წიწაკა (403 კკალ)	ქათმის მკერდი პაპრიკასთან ერთად: 2 ქათმის მკერდი, 2 წითელი წიწაკა, 2 პატარა ხახვი, 2 კბილი ნიორი, 150 მლ. ქათმის ბულიონი, როზმარინის 1 ყლორტი, 1 ჩ.კ ზეითუნის ზეთი, 1/2 ჩ.კ. ცხელი წითელი წიწაკა, მარილი, წიწაკა (368 კკალ)	ღორის მედალიონებითწითელი ჭარხალი 200 ღორის ფილე, 1 შალოტი, 200 გრ მოხარშული ჭარხალი, 100 მლ რძე მაგნეზია (7% ცხიმი), 1 ჩ.კ ზეთები, მარილი, წიწაკა (462 კკალ)

პარასკევი - კვირა

ვახშამი

Მოხრაკული ბრინჯი: 60 გრამი ჟასმინის ბრინჯი 100 გრ ქათმის მკერდი 100 გრამი მწვანე ბარდა (გაყინული) 3 კრევეტი 1 ჩ.კ ზეთები 1/2 ჩ.კ. turmeric ფხვნილი 1 კბილი ნიორი 1 ჩ.კ სოიოს სოუსი 1/2 ჩ.კ. turmeric ფხვნილი 1/2 ჩ.კ. სამბლა ცოტა ცაცხვი 40 გ მუნგ ლობიო (709 კკალ)

წვნიანი სტაფილოთი და კარტოფილით: 50 გრ სანადირო ძეხვი 1 ხახვი 200 გ კარტოფილი 200 გრ სტაფილო 1 ჩ.კ კარაქი 350 მლ. ბოსტნეულის ბულიონი ადგილზე მუსკატის კაკალი წიწაკა ახალი ოხრახუშის ფოთლები (471 კკალ)

პიცა ლავაშზე: 1/2 ლავაში 1 ჩ.კ ტომატის პასტა 50 გრ ხმელი პომიდორი 1 კბილი ნიორი 2 პომიდორი 1 წიწაკა 2 დაფქული ღვიის კენკრა 100 გრ მოცარელა 2 პომიდორი 1 ჩ.კ ზეითუნის ზეთი მარილი წიწაკა ბაზილიკის ფოთლები (722 კკალ)

ვახშამი

ათქვეფილი კვერცხი სოკოთი: 3 კვერცხი 2 ჩ.კ უცხიმო რძე (1,5%) 1 ჩ.კ ზეთები ახალი ოხრახუში 100 გრ სალათის ფოთოლი 1 ჩ.კ ბალზამიანი ძმარი 1/2 ჩ.კ. მდოგვი წიწაკა (393 კკალ)

სტეიკი კიტრის სალსით: 150 გრ ძროხის ფილე 1 მწნილი კიტრი 1 ცხარე კიტრი 1 ღორღი რამდენიმე წყალმცენარე 1 ჩ.კ ზეთები წიწაკა (482 კკალ)

გამომცხვარი ყველი 180 გრ ყველი (9% ცხიმი) 150 გრ პომიდორი ჩერი 3 მწვანე ზეთისხილი (მარცვლიანი) 1 ჩ.კ კაპერსი 1 ჩ.კ ჰარისა სანელებლები 1 კბილი ნიორი 1/2 ლიმონი 1 ყლორტი როზმარინი 1 ჩ.კ ზეითუნის ზეთი მარილი წიწაკა (352 კკალ)

მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ ამ მენიუს ყოველ დღე წონის დაკლებისთვის. კალორიების უმეტესობა მოდის საუზმე და ლანჩი,ვინაიდან სხეულს სჭირდება ენერგია დილით და ლანჩზე სითბოს მიწოდებისა და კარგი მუშაობისთვის. საუზმეზე არ არის რეკომენდებული ცხოველური ცილების მიღება. დილით, სხეული არ არის მზად მთელი სიჩქარით მუშაობისთვის, ამიტომ ნახშირწყლებისა და ცილების კომბინაციამ შეიძლება გამოიწვიოს გაზარდოს ინსულინის წარმოება. ლანჩის დროს დაბალანსებული კვება არანაირ პრობლემას არ წარმოადგენს, რადგან ჰორმონები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ენერგიასა და შესრულებაზე, სწრაფად გამოიყოფა ყოველდღიური აქტივობის დროს. ამის წყალობით, აბსორბირებული საკვები ნივთიერებები სწრაფად ხვდება პირდაპირ სისხლში.

ვახშამილანჩისა და საუზმისგან განსხვავებით, ის მდიდარია ცილებით და შეიცავს მცირე რაოდენობით ნახშირწყლებს. წონის დაკლებისთვის ყოველდღიური მენიუს კალორიების საერთო რაოდენობა განსხვავდება 1500-დან 1700 კალორიამდე, რაც შეიძლება ბევრი ჩანდეს უმეტეს დიეტებთან შედარებით.

დიეტის გრძელვადიანი ცვლილების მიზანია ნელი, მაგრამ მუდმივი წონის დაკარგვა,ვიდრე მეტაბოლიზმის შენელება. წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების ზემოაღნიშნულ მენიუში არც ერთი კერძი არ არის რთული; ინტერნეტში მარტივად შეგიძლიათ იპოვოთ რეცეპტები მათი ეტაპობრივი მომზადებისთვის. იქ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ წონის დაკლების სხვა რეცეპტები და ყოველდღიური რეცეპტები, რომლებიც უდავოდ მოგხიბლავთ. წონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ არა მხოლოდ სწორ კვებას წონის დაკლებისთვის, არამედ ფიზიკურ აქტივობაზეც.

წონის დაკლებისთვის ჯანსაღ დიეტას ვუთავსებთ ვარჯიშს

ახალ დიეტაზე გადასვლა განუყოფლად უნდა იყოს დაკავშირებული ვარჯიშთან. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა ირბინოთ მანამ, სანამ არ დაიღლები ან მთელი თავისუფალი დრო გაატაროთ სპორტდარბაზში, უბრალოდ სცადეთ იმოძრავეთ მეტი დღის განმავლობაში. დაიწყეთ მარტივად: მანქანის ნაცვლად ველოსიპედი, ლიფტის ნაცვლად კიბეები, ან ტელევიზორის ყურების ნაცვლად გასეირნება, ეს კიდევ უფრო მეტ კალორიას დაწვავს. შეეცადეთ შეიტანოთ სპორტი თქვენს ყოველკვირეულ კვების გეგმაში წონის დაკლებისთვის.

ნორმალური წონის შენარჩუნება, რომელიც შეესაბამება თქვენი სხეულის ტიპს, ასაკს და სხეულის მდგომარეობას, მნიშვნელოვანია და აუცილებელია. ეს მნიშვნელოვანია არა იმდენად გარეგანი მიმზიდველობისთვის, არამედ სხეულის ფუნქციონირების შენარჩუნებისთვის, ჯანმრთელობისა და სიცოცხლის ხანგრძლივობისთვის. არსებობს უზარმაზარი ინფორმაცია წონის დაკარგვის ჯანსაღი გზების შესახებ. იმისათვის, რომ მიაღწიოთ და შეინარჩუნოთ დადებითი შედეგი თქვენი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, ისწავლეთ წონის დაკლების ვარიანტების ანალიზი და სწორი არჩევანის გაკეთება.

დიეტა წონის დაკლებისთვის

რაც არ უნდა რეკლამირებული იყოს წონის დაკარგვის ახალი პროდუქტები, არ უნდა დაეყრდნოთ მათ სასწაულებრივ ძალას. სასწაულები უნდა შეიქმნას საკუთარი ქმედებებით. წონის დაკლების საფუძველი ურყევია - სწორი კვება და ფიზიკური აქტივობა. ამ ყველაფრის ორგანიზება შესაძლებელია სახლში და ზედმეტ ფუნტებთან ბრძოლა დამოუკიდებლად.

ჭარბი წონის დაკლების გზა გრძელი და რთულია, ყველასთვის განსხვავებულია, ამიტომ ინდივიდუალურია. არ არსებობს იდეალური ვარიანტები წონის დაკლებისას. წონაში დაკლებულთა მთავარი ამოცანაა ჰქონდეთ სწორი ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება, ნათლად დაინახონ მიზანი და არ დანებდნენ სირთულეებს, მოიმარაგონ გამძლეობა და კარგი განწყობა. წონის დაკლების სწორად ორგანიზებული პროცესი შეიძლება გახდეს ყველასთვის საინტერესო სასწავლო გამოცდილება, თვითგანვითარება და თვითგანათლება.

დიეტის შესაქმნელად მნიშვნელოვანია კონკრეტული მიზანი - რამდენი კილოგრამი უნდა დაიკლოთ და რა პარამეტრების მიღწევა გჭირდებათ. სხეულის წონა არ არის ერთადერთი მაჩვენებელი, რომლის მონიტორინგიც საჭიროა, არანაკლებ მნიშვნელოვანია გულმკერდის, წელისა და თეძოების მოცულობა. თქვენ უნდა გააკეთოთ ყველა საჭირო გაზომვა და ჩაწეროთ ისინი. რეგულარული ვარჯიშის დროს ცხიმოვანი ქსოვილი ქრება და კუნთები იწყებს ზრდას, ამიტომ გარკვეულ ეტაპზე მასა შეიძლება გაიზარდოს ან უცვლელი დარჩეს. მოცულობის შემცირება უფრო საჩვენებელი და მნიშვნელოვანი შედეგია.

დიეტოლოგები გვირჩევენ შეინახოთ კვების დღიური და დაგეგმოთ ყველა კვება. სწორ კვებაზე გადასასვლელად, გაითვალისწინეთ ზოგადი წესები. აუცილებელი:

1. განსაზღვრეთ კერძების რაოდენობა და ნაწილის ზომა.
2. შეადგინეთ დიეტის გეგმა და მკაცრად დაიცავით იგი.
3. დატოვეთ საკმარისი ცილა თქვენს დიეტაში. ეს მნიშვნელოვანია კუნთების ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის. ისინი ძირითადი ცხიმების დამწვრობაა; კუნთების მასის დაკარგვა დაუშვებელია. ცილოვანი საკვები ხელს უწყობს ჯანსაღი კანის შენარჩუნებას, რომელიც უნდა შეინარჩუნოს სიმტკიცე და ელასტიურობა წონის დაკლებისას.
4. სასმელი რეჟიმის ორგანიზება (დაახლოებით 2 ლიტრი სუფთა წყალი).
5. წონის დაკლებისას მკაცრად გამორიცხეთ ტკბილი ნამცხვრები და ნებისმიერი სხვა უსარგებლო საკვები თქვენი რაციონიდან.
6. აირჩიეთ ჯანსაღი, ჯანსაღი საკვები, რომელიც გემრიელია და ადვილად მიირთვით. იმის გაგება, თუ რამდენ სასიცოცხლო ენერგიას და სარგებელს მოუტანს ის ორგანიზმს, ჯანსაღი საკვების მიღებას კარგ ჩვევად, ცხოვრების წესად აქცევს.
7. აწონვა და მოცულობის გაზომვა დაგეხმარებათ აკონტროლოთ თქვენი წონის დაკლების პროგრამის ეფექტურობა. ეს პროცედურა უნდა ჩატარდეს კვირაში ერთხელ. არ არის საჭირო ისევ ნერვიულობა და ნერვიულობა. ჯობია უმცირესი გამარჯვებითაც კი გაიხარო, შენი გამძლეობისა და მიზანდასახულობის გამო შეაქო თავი.

დიეტოლოგები მიიჩნევენ, რომ გაწმენდა თანამედროვე Enterosgel-ის სორბენტით აუცილებელია წონის დაკლების ნებისმიერ პროგრამაში. ის აქტიურად შთანთქავს მხოლოდ მავნე ნარჩენებს და ტოქსინებს, რომლებიც უხვად შედიან სისხლში ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლის დროს. სწორედ ეს ტოქსინები იწვევს დიეტის სპეციფიკურ გულისრევას, უსიამოვნო გემოს პირის ღრუში, ნაწლავების პრობლემებს, კანის სიბნელესა და მასზე აკნესა და ლაქების გაჩენას. ეს სორბენტი კარგად ავსებს კუჭს, რითაც ქმნის სისავსის შეგრძნებას, შთანთქავს კუჭის ზედმეტ წვენს და ფერმენტებს, ანეიტრალებს მათ გამაღიზიანებელ ეფექტს კუჭის კედლებზე. მოდით მივიღოთ იგი ხანგრძლივი კურსებისთვის, სხვა სორბენტებისაგან განსხვავებით.

საჭიროა გარკვეული ხნით განშორება ზოგიერთ საკვებსა და კერძს, შემდეგ კი მათი მოხმარების მინიმუმამდე შემცირება. საკვები, რომელიც ხელს უშლის წონის დაკლებას:

• მარილი, შაქარი;
• თეთრი პური, მუსლი;
• Თეთრი ბრინჯი;
• საკონდიტრო ნაწარმი;
• მაიონეზი, მარგარინი, კეტჩუპი, სოუსები;
• ძეხვეული, დაკონსერვებული საკვები, ნებისმიერი ნახევარფაბრიკატი;
• მყარი ყველი (ცხიმიანი);
• ტკბილი ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
• ხორცის ბულიონები;
• სწრაფი კვება;
• გაზიანი სასმელები;
• შეფუთული ხილის წვენები;
• ალკოჰოლი.

სწორი კვება

ადამიანს შეუძლია საკვები ნივთიერებების მიღება მხოლოდ საკვებიდან. ისინი აუცილებელია სხეულის სასიცოცხლო ფუნქციებისა და სიცოცხლისუნარიანობის შესანარჩუნებლად, ის მათგან იღებს ენერგიას და აღდგება მათგან. როგორ დავიწყოთ სწორად ჭამა? დაგჭირდებათ თქვენი დიეტის დაგეგმვა და ანალიზი, კვების გრაფიკი და დღიურის შენახვა. რა ინფორმაცია გავაანალიზოთ დღიურში:

1. ჩაწერეთ ყველა ჭამის დრო და კვების „მენიუ“ (თუნდაც ეს იყოს კრეკერი ჩაისთან ერთად). ასე ადვილია იმის დადგენა, რამდენჯერ და რა საკვები იქნა მოხმარებული.
2. ჩაწერეთ შეჭამილი საკვების რაოდენობა (კერძების ან „სასიამოვნოების“ სავარაუდო წონა).
3. საკვების მიღების მიზეზი. ყველაფერი ძალიან ნათელია ძირითადი კერძებით და შუალედებით. რაც შეეხება სხვა დროს?
4. გამოთვალეთ დღეში მიღებული საკვების კალორიული შემცველობა. შეგიძლიათ იპოვოთ კალორიების მრიცხველი ონლაინ ვებსაიტებზე. ისინი აადვილებენ თქვენი ყოველდღიური მენიუს კალორიული შემცველობის კონტროლს.

თქვენი დიეტის რამდენიმე დღის გაანალიზება დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ ჯანსაღი საკვების ჩამონათვალი. სწორ კვებაზე გადასვლა თანდათან უნდა მოხდეს. შემწვარი ჩაანაცვლეთ ჩაშუშული ან ღუმელში გამომცხვარი, ტკბილი ხილით, თეთრი ფქვილისგან დამზადებული პური ქატოთი ან მთლიანი მარცვლეულით. წონის დაკლებისთვის ჭამა არ იძლევა შიმშილის ძლიერი გრძნობის საშუალებას. ეს არის სტრესი სხეულისთვის; ის დაიწყებს შენახვას, ვიდრე გაცემას. ერთი ჭიქა კეფირი ღამით არანაირ ზიანს არ მოგაყენებთ, თუ თქვენი ძილის დრო დაგვიანებულია. და მათთვის, ვისაც ტკბილი კბილი აქვს, ზოგჯერ შეგიძლიათ დაუშვათ კოვზი თაფლი ან მუქი შოკოლადის ნაჭერი. პოზიტიური დამოკიდებულება უფრო მნიშვნელოვანია.

სწორი (ან რაციონალური) კვება მხოლოდ სამ ძირითად ამოცანას მოიცავს. ისინი უნდა იქნას გათვალისწინებული და განხორციელდეს:

1. ყოველდღიური კალორიების მიღება უნდა შეესაბამებოდეს ენერგიის ხარჯვას.
2. კვება უნდა იყოს მრავალფეროვანი და დაბალანსებული, რათა დააკმაყოფილოს ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილება ცილებზე, ცხიმებზე, ნახშირწყლებზე, მიკროელემენტებსა და ვიტამინებზე.
3. მნიშვნელოვანია დიეტის დაცვა. ეს აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, შეწოვას, რასაც ჭამთ და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს.

დიეტა წონის დაკარგვისთვის სახლში

წონის კორექციის ტექნიკას აქვს დიეტის მდიდარი არსენალი. არცერთი მათგანი არ იძლევა 100% შედეგს. ნებისმიერი დიეტა ნიშნავს შეზღუდვებს, რაციონალური კვების პრინციპების დარღვევას და სტრესს. ყველა ორგანიზმი ინდივიდუალურია და ძნელია მისი რეაქციის პროგნოზირება სტრესულ სიტუაციაზე. თითოეულ დიეტას აქვს დადებითი, უარყოფითი მხარეები და უკუჩვენებები. რამდენიმე პოპულარული დიეტის ანალიზი თხელი ფიგურის სწრაფად მოსაპოვებლად:

• პროტეინი.დიეტის საფუძველია ცილები, ხოლო ცხიმები და ნახშირწყლები მინიმუმამდეა დაყვანილი. ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური. საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაიკლოთ წონა ცილების მონელებით, სხეული წვავს კალორიებს. მტკივნეული შიმშილი არ არის. მას აქვს ბევრი უკუჩვენება. საკვებში დიდი რაოდენობით ცილა დამატებით ტვირთავს კუჭს, ღვიძლსა და თირკმელებს, ზრდის ქოლესტერინის დონეს, არტერიულ წნევასთან დაკავშირებულ პრობლემებს და სახსრების შესაძლო დაავადებებს.
• ექსტრემალური.საკვების კალორიული შემცველობა მაქსიმალურად მცირდება. დიეტა გრძელდება არა უმეტეს სამი დღისა. წონის დაკლება სწრაფად ხდება. მენიუ მოითხოვს არჩეული დიეტის მკაცრ დაცვას, არ არის რეკომენდებული დამატებითი სითხის მიღება, რადგან ეს იწვევს შიმშილის კიდევ უფრო ძლიერ გრძნობას. წონის დაკლება ძირითადად გამოწვეულია სითხის დაკარგვით და არა ცხიმის დაშლით. ექსტრემალური დიეტები ტარდება არა უმეტეს თვეში ერთხელ.
• სასმელი.საინტერესო ტექნიკა არა მხოლოდ წონის დასაკლებად, არამედ ორგანიზმის გასაწმენდად. 30 დღის განმავლობაში ადამიანი მხოლოდ თხევად საკვებს მოიხმარს. პირველ 10 დღეში იწმინდება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, შემდეგ 10-ში – სისხლის მიმოქცევის, რესპირატორული და საშარდე სისტემები. ბოლო 10 დღე ხელს უწყობს მთელი სხეულის უჯრედების გაწმენდას ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან. წონის დაკლება - 15 კგ-მდე. მყარი საკვების გარეშე დიდხანს ყოფნამ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები.
• მონო-დიეტები.მათი განხორციელება მარტივია და არ საჭიროებს დიდ ფინანსურ ხარჯებს. თქვენ უნდა აირჩიოთ ერთ-ერთი ნებადართული საკვები, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი რაოდენობით. წონა შემცირდება. ნებისმიერი მონო-დიეტა იწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს, რადგან ადამიანის ორგანიზმი ადაპტირებულია სხვადასხვა საკვების მონელებისთვის. მისი ხანგრძლივი გამოყენებისას საჭმლის მომნელებელი ჯირკვლების ნაწილი ატროფირდება, რაც იწვევს საკვების შეწოვის დარღვევას. გვერდითი მოვლენები მინიმალური იქნება, თუ დიეტა მოკლეა და შეირჩევა კონკრეტული ორგანიზმისთვის შესაფერისი პროდუქტი.

წონის დაკარგვის პროდუქტების ნაკრები

სწორად ორგანიზებული კვებით ორგანიზმი იღებს ყველა საჭირო ორგანულ ნივთიერებას (ან საკვებ ნივთიერებას). მნიშვნელოვანია მათი ბალანსის შენარჩუნება, რაოდენობისა და კალორიული შემცველობის გამოთვლა. წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტა უნდა შეიცავდეს:

• ციყვები.ეს არის ძირითადი ნივთიერებები. ისინი არეგულირებენ მეტაბოლურ პროცესებს და მათგან აგებულია ორგანიზმი. უცხიმო ხორცი, თევზი, კვერცხი, ხაჭო და სხვა ფერმენტირებული რძის პროდუქტები ცილოვანი საკვებია.
• ცხიმები.მათი რაოდენობა უნდა შემცირდეს, მაგრამ არა მთლიანად აღმოიფხვრას. ისინი მნიშვნელოვანია უჯრედების ასაშენებლად და მრავალი ჰორმონის ფორმირების საფუძველია. ომეგა 3, 6, 9 არის ჯანსაღი ცხიმები. ბევრი მათგანია ზღვის თევზში, ზღვის პროდუქტებში და ზეითუნის ზეთში.
• ნახშირწყლები.ენერგიის წყარო. წონის დასაკლებად მარტივი ნახშირწყლები (ტკბილეული, თეთრი ნამცხვრები, კარტოფილი) უნდა შეიცვალოს რთული ნახშირწყლებით (მარცვლეული, მუქი ფქვილის პროდუქტები).

მნიშვნელოვანია თქვენს დიეტაში შეიტანოთ ახალი ბოსტნეული და ხილი. სანელებლები და სასმელები კარგია წონის დაკლებისთვის. ბუნებრივი ცხიმების დამწვრობის სია:

• ნიახური;
• ყველა სახის კომბოსტო;
• გრეიფრუტი, ანანასი, ვაშლი;
• ლეღვი;
• თხილი;
• დარიჩინი;
• ჯანჯაფილი;
• მწვანე ჩაი;
• წითელი ღვინო.

სწორი კვების მენიუ წონის დაკლებისთვის

ჭარბი წონის დაკარგვის საუკეთესო გზა სწორი კვებაა. იგი მოიცავს გემრიელ, მრავალფეროვან, დაბალანსებულ მენიუს, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის წონის შემცირებას და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ადამიანების უმეტესობისთვის, რომლებიც ებრძოდნენ ჭარბ წონას, PP-ს პრინციპების დაცვით, ეს ცხოვრების წესად იქცა. Ძირითადი წესები:

• მომზადების მეთოდები: მოხარშვა, ორთქლზე მოხარშვა, გამოცხობა, ჩაშუშვა;
• ახალი ბოსტნეული და ხილი უნდა შეადგენდეს ყოველდღიური დიეტის მინიმუმ 20%-ს;
• ტკბილი ხილი უნდა მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში, მჟავე - მეორეში;
• დიეტადან ცხიმების გამორიცხვა შეუძლებელია, მაგრამ ისინი უნდა იყოს ჯანსაღი (უჯერი ცხიმოვანი მჟავების ჯგუფიდან), შეიცავს ორაგული, კალმახი, თხილი, თესლები, სელის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო;
• მიირთვით "ნელი" ნახშირწყლები;
• ნახშირწყლები შესაფერისია საუზმეზე და ლანჩზე;
• კარტოფილი და მაკარონი (მყარი ხორბლისგან) მენიუში უნდა შედიოდეს ახალი ბოსტნეულით და არა ხორცით, როგორც დამოუკიდებელი კერძები;
• ცილები ყოველდღიურად უნდა იყოს დიეტაში (მათი ყოფნა სავალდებულოა სადილის მენიუში);
• უმჯობესია კვება დაიწყოთ ახალი ბოსტნეულის სალათით (თუ მენიუშია);
• მცირე ულუფებით მოათავსეთ საკვები პატარა თეფშებზე (სასურველია აწონოთ ყველაფერი, რაც თეფშშია);
• ძირითადი კერძების საერთო წონა - არაუმეტეს 350-400 გ;
• საჭიროა ნელა ჭამა (გაჯერების ცენტრი 20 წუთის შემდეგ ამოქმედდება), კონცენტრირება მოახდინეთ ჭამაზე, კარგად დაღეჭეთ;
• კვებას შორის შესვენება არ უნდა აღემატებოდეს 3 საათს, ამიტომ ძირითად კვებას შორის უნდა იყოს ჯანსაღი საჭმელები, იდეალურია საუზმე, ლანჩი, ლანჩი, ლანჩი, ვახშამი;
• არ უნდა გამოტოვოთ ძირითადი კვება;
• ადგომიდან 30 წუთის შემდეგ შეგიძლიათ საუზმე, უმჯობესია ლანჩი დაგეგმოთ 13.00-დან 15.00 საათამდე, ვახშამი დაძინებამდე არაუგვიანეს 2-3 საათით ადრე;
• სადილსა და საუზმეს შორის შესვენება უნდა იყოს მინიმუმ 12 საათი, ამიტომ დაუშვებელია საღამოს ზედმეტი ჭამა (ასევე იმის გამო, რომ ღამის ძილის დროს ნივთიერებათა ცვლა ნელდება);
• საკვების ერთდროულად მიღება აუმჯობესებს მის მონელებას და შეწოვას.

როგორ შევადგინოთ

სანამ ჯანსაღი კვების მენიუს შედგენას დაიწყებთ, თქვენ უნდა განსაზღვროთ ორგანიზმის ენერგიის ხარჯები. ამაზეა დამოკიდებული ყოველდღიური დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობა. ზომიერი ფიზიკური დატვირთვის მქონე ადამიანისთვის საჭიროა 2000 განავალი. უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებს ენერგეტიკული მოთხოვნილება აქვთ 1500 გამონადენი. დიეტა შედგენილია წესების გათვალისწინებით:

1. დღეში 5-ჯერადი კვებით, დღიური კალორიების 30% უნდა მოდიოდეს საუზმეზე, 5% პირველი საჭმიდან, 40% ლანჩზე; 5% - მეორე საჭმლისთვის; 20% - სადილზე.
2. ცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები წარმოდგენილი უნდა იყოს 1:4:1 თანაფარდობით.
3. ორგანული ნივთიერებების საჭირო რაოდენობა დამოკიდებულია სხეულის წონაზე. 1 კგ წონისთვის საჭიროა 1,5-2 გ ცილა, 0,5 გ ცხიმი, ნახშირწყლები - 2,5 გ ქალებისთვის, 3 გ მამაკაცებისთვის.
4. ყველა კვება უნდა შეიცავდეს საკვებ ნივთიერებებს, მაგრამ ისინი უნდა გადანაწილდეს საჭმლის მომნელებელი სისტემის აქტივობის გათვალისწინებით:
   • დილით ორგანიზმს სჭირდება ენერგია, ვიტამინები და მინერალები. ფაფა, მსუბუქი ცილოვანი პროდუქტები (მაგალითად, ხაჭო) და ხილი შესანიშნავია საუზმეზე.
   • ლანჩის დროს საჭმლის მომნელებელი ორგანოები მზად არიან დიდი მოცულობის საკვების გადასამუშავებლად. მენიუში შედის ბოსტნეულის სალათი, ხორცის კერძები მარცვლეულის გვერდითი კერძით, სუპები და ბორში.
   • დღის ბოლოს საჭმლის მონელების პროცესები ნელდება. სადილისთვის შესაფერისია თევზი, ჩაშუშული ბოსტნეული და რძემჟავა პროდუქტები.
5. ხილი, თხილი, სენდვიჩები მთელი მარცვლეულის პურის საფუძველზე საუკეთესო ვარიანტია საჭმლისთვის.
6. კერძების კალორიული შემცველობა და კვებითი ღირებულება გამოითვლება სპეციალური ცხრილების საფუძველზე, რომლებიც მარტივად შეგიძლიათ იპოვოთ ინტერნეტში.

დიეტის ნიმუში ერთი კვირის განმავლობაში

წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის 5 მოსახერხებელი მზა მენიუს ვარიანტიდან, შეისწავლეთ პირველი. PP-ზე გადასვლა აუცილებლად დადებით შედეგს გამოიღებს. წონის დაკლებისთვის სწორი კვების მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს (ეს ვარიანტი შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც საფუძველი და მორგებული იყოს შემდგომი რჩევების გათვალისწინებით):

კვირის დღე	კვების დრო	კერძი/პროდუქტი	კალორიული შემცველობა (100 გ-ზე)	კვებითი ღირებულება (100 გ-ზე)
						ნახშირწყლები
ორშაბათი		ბრინჯის ფაფა
		ხორბლის სადღეგრძელო
		Მოხარშული კვერცხი
		გამომცხვარი პოლოკი
		ყვავილოვანი კომბოსტოს სალათი
		Მწვანე ჩაი
		მოხარშული ქათმის მკერდი
		ბოსტნეულის ჩაშუშული
		მთლიანი ხორბლის პური
		ჩინური კომბოსტოს სალათი
		ხორცის ბულიონი
		2 მწვანე ვაშლი
		მოხარშული ინდაურის ფილე
		მწვანილის ჩაი
		შვრიის ფაფა თაფლით
		ჩაი ლიმონით
		კაკალი
		Მწვანე ჩაი
		ყავისფერი ბრინჯი
		ხაჭოს კასეროლი
		მოხარშული კრევეტები
		პომიდვრის და კიტრის სალათი
		Მწვანე ჩაი
		ნატურალური იოგურტი
		მოხარშული ჰაკი
		მწვანე ფოთლის სალათი
		პომიდვრის და კიტრის სალათი
		გამომცხვარი ღორის ხორცი
		მყარი ყველი
		Კარტოფილის პიურე
		Მოხარშული კვერცხი
		გრეიფრუტი
		მწვანილის ჩაი
		ვეგეტარიანული ბარდის წვნიანი
		ჭვავის პურის სადღეგრძელო
		მყარი ყველი
		ხაჭო ქიშმიშით
		არაჟანი 15%
		გამომცხვარი პოლოკი
		მწვანე ფოთლის სალათი
		Მოხარშული კვერცხები
		ჩაი ლიმონით
		2 ფორთოხალი
		გამომცხვარი კარტოფილი
		გამომცხვარი ქათმის მკერდი
		გამომცხვარი ვაშლი
კვირა		ფეტვის ფაფა
		მოხარშული საქონლის ხორცი
		ბოსტნეულის მოშუშვა
		მოხარშული კალმარი
		Პომიდვრის წვენი
		ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი
		Პომიდვრები

დიეტის მენიუ კვირაში

საკუთარი დიეტის დადგენა საუკეთესო გადაწყვეტილებაა. მენიუ დამოკიდებულია სასურველ შედეგზე, ფინანსურ შესაძლებლობებზე, ცხოვრების წესზე და სხვა ფაქტორებზე. წონის დაკლებისთვის სწორი კვების წინა მაგალითი დაგეხმარებათ გაიგოთ მენიუს დაგეგმვის პრინციპი და გაგაცნობთ ჯანსაღი საკვების კვებით ღირებულებასა და კალორიულ შემცველობას. ონლაინ კალორიების მრიცხველი დაგეხმარებათ გამოთვლებში. მიუხედავად იმისა, რომ ცალკეული პროდუქტების კალორიული შემცველობის შესახებ მონაცემები განსხვავებულია, აწონვა და მოცულობების გაზომვა აჩვენებს დიეტური მენიუს ეფექტურობასა და სისწორეს.

დიეტაში წონის სასარგებლო დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია მცირე კალორიული დეფიციტის შექმნა (100-200), ამასთან, უზრუნველყოფილი იყოს ყველა საკვები ნივთიერების მიწოდება, რომელთა რაოდენობა დამოკიდებულია სხეულის წონაზე. შეგიძლიათ ინტერნეტში იპოვოთ ყოველკვირეული დიეტის მენიუ რეცეპტებით და ამავდროულად გააუმჯობესოთ თქვენი კულინარიული უნარები. გაატარეთ ცოტა დრო და შექმენით წონის დაკლების ინდივიდუალური მენიუ ყოველდღე, რამდენიმე რჩევის გამოყენებით.

დიეტის სასარგებლო დანამატი შესრულების შესანარჩუნებლად და წონის დაკლების ზომების ეფექტურობის გაზრდისთვის იქნება მედიკამენტები, რომლებიც ხელს უწყობენ უჯრედულ მეტაბოლიზმს. მაგალითად, Mildronate კაფსულები 250 მგ არის პრეპარატი, რომელიც ოპტიმიზაციას უკეთებს უჯრედების კვების პროცესს ვარჯიშის დროს. მისი მოქმედება საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ გულის ჯანმრთელობა უჯრედების ჟანგბადის შიმშილის პირობებში, რომელიც წარმოიშვა მეტაბოლური პროცესების დროებითი ცვლილების გამო. დიეტის გარდა პრეპარატის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ შესრულება, რის შედეგადაც სასურველი სიგამხდრე არ გამოიწვევს თქვენს ჯანმრთელობას მნიშვნელოვან ზიანს.

მარტივი დიეტა

წონის დაკლების მარტივი ყოველკვირეული მენიუ დაგეხმარებათ წონის გამოსწორებაში. ეს ყოველდღიური დიეტა მოსახერხებელია მათთვის, ვისაც რთული კერძების მომზადების დრო არ აქვს. ეს არის 5 მზა მენიუდან მეორე ვარიანტი წონის დაკლებისთვის. აქცენტი კეთდება დღიური კალორიების 1300-1500-მდე შეზღუდვაზე. დიეტის ამ ვერსიაში კვების ღირებულება დაბალანსებულია:

კვირის დღე	კვების დრო	კერძი/პროდუქტი (წონა, მოცულობა)	კალორიული შემცველობა (კკალში)
ორშაბათი	საუზმე	Ფინჯანი ყავა	0
		დამუშავებული ყველი (ნახევარი პაკეტი)
		შემწვარი ღორის ხორცი (2 თხელი ცალი)
		მთელი მარცვლეულის პური (2 ნაჭერი)
		მოხარშული კარტოფილი (2 ცალი)
		მოხარშული საქონლის ხორცი (საშუალო ნაჭერი)
		პური (ნაჭერი)
		უცხიმო ყველი (თხელი ნაჭერი)
		ლორი (საშუალო ნაჭერი)
		პატარა გრეიფრუტი
		Ჭიქა ჩაი
		პური (ნაჭერი)
		ჰომოგენიზირებული ყველი (ნახევარი ცალი)
		გრეიფრუტი საშუალო
		იოგურტი (ნახევარი ჭიქა)
		ხრაშუნა პური (2 ცალი)
		მყარი ყველი (ნახევარი ნაჭერი)
		ქათმის ლორი (2 ცალი)
		ჭარხლის წვნიანი (თეფში)
		მოხარშული ქათმის ფეხი
		მჟავე კომბოსტო (6 სუფრის კოვზი)
		იოგურტი (ნახევარი ჭიქა)
		პური (1 ცალი)
		ხრაშუნა პური (2 ცალი)
		მოხარშული თევზი
		კიტრი (საშუალო)
		ბოსტნეულის წვენი (მინა)
		იოგურტი (ნახევარი ჭიქა)
		მუსლი (ნახევარი ჭიქა)
		ბანანი (საშუალო)
		შებოლილი ვირთევზა (პატარა ნაჭერი)
		სტაფილოს წვენი (მინა)
		მთელი მარცვლეულის პური (2 ნაჭერი)
		ბოსტნეულის წვნიანი (პატარა თასი)
		ქერის ფაფა (პატარა თასი)
		საქონლის ხორცი (დაახლოებით 50 გრ)
		გრეიფრუტი საშუალო
		1 პომიდვრის სალათი, 1/3 ჭიქა ბარდა, 6 ხახვის რგოლი, 2 კომბოსტოს ფოთოლი მცენარეული ზეთით
		ქათმის ლორი (2 ცალი)
		იოგურტი (ნახევარი ჭიქა)
		მყარი ყველი (1 ნაჭერი)
		მთელი მარცვლეულის პური (1 ნაჭერი)
		ღორის ფილე (2 ნაჭერი)
		პატარა პომიდორი
		ხილის იოგურტი (ნახევარი ჭიქა)
		ბოსტნეულის წვნიანი (თასი)
		მოხარშული კარტოფილი (2 ცალი)
		გამომცხვარი თევზი (2 ცალი)
		კიტრი (საშუალო)
		ვაშლი (2 ცალი)
		მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტო (პატარა)
		სიმინდის ფანტელები (ნახევარი ჭიქა)
		იოგურტი (ნახევარი ჭიქა)
		მთელი მარცვლეულის პური (1 ნაჭერი)
		ქათმის ფილე (2 ნაჭერი)
		მთელი მარცვლეულის პური (1 ნაჭერი)
		ქათმის ლორი (2 ნაჭერი)
		ხილის იოგურტი (ნახევარი ჭიქა)
		მოხარშული ბრინჯი (4 სუფრის კოვზი)
		ღუმელში გამომცხვარი ინდაურის ფილე კოტლეტი (2 ცალი)
		კიტრი (საშუალო)
		ჭიქა ხილის წვენი
		იოგურტი (ნახევარი ჭიქა)
		მარწყვი (3/4 ჭიქა)
		საქონლის ხორცის სალათი (100 გრ), ხახვი (2 რგოლი), კიტრი, ოხრახუში არაჟანით
		მთელი მარცვლეულის პური (1 ნაჭერი)
		იოგურტი (ნახევარი ჭიქა)
		პური (1 ცალი)
		პატარა გრეიფრუტი
		მოხარშული კარტოფილი (2 ცალი)
		მოხარშული ხბოს ხორცი (დაახლოებით 100 გ)
		კიტრის, პომიდვრის, ბულგარული წიწაკის, ხახვის სალათი
		ჭიქა ხილის წვენი
		ხილის იოგურტი (ნახევარი ჭიქა)
		პური (2 ნაჭერი)
		ქათმის ფილე (2 ნაჭერი)
		იოგურტი (ნახევარი ჭიქა)
კვირა
		ათქვეფილი კვერცხი (2 კვერცხი)
		ხრაშუნა პური (2 ცალი)
		მთელი მარცვლეულის პური (1 ნაჭერი)
		ქათმის ლორი (2 ნაჭერი)
		ყვავილოვანი კომბოსტოს წვნიანი
		თევზის ბურთულები (4 ცალი)
		მოხარშული ჭარხალი (პატარა)
		Ხილის წვენი
		ქლიავი (5 ცალი)
		იოგურტი (ნახევარი ჭიქა)
		ხრაშუნა პური (2 ცალი)
		მყარი ყველი (1 ნაჭერი)
		მოხარშული თევზი
		კიტრი (საშუალო)

Ჯანმრთელი დიეტა

დიეტური კვების მიზანია ორგანიზმის დაცვა შიმშილის მწვავე გრძნობისგან (ეს არის სტრესი) და გააუმჯობესოს ფიზიოლოგიური სისტემების ფუნქციონირება. წონის დაკლების ყოველკვირეული მენიუ ჯანსაღი უნდა იყოს. შეგიძლიათ აიღოთ მოცემული მიახლოებითი PP დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში საფუძვლად და შეიტანოთ კორექტირება. დიეტის მესამე ვერსია შეიძლება შედგეს ინგრედიენტებზე ფოკუსირებით, როგორიცაა:

• რაციონში შემავალი ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები (ტაბლეტები) ან ზღვის თევზი არა მხოლოდ ომეგა-3-ის, არამედ იოლად ათვისებადი სრული ცილების წყაროა;
• ინდაური, ხბოს ხორცი, ქათამი ხორცის ყველაზე ჯანსაღი სახეობაა;
• ახალი ბოსტნეული და ხილი არის ძლიერი ანტიოქსიდანტები და მდიდარია ბოჭკოებით;
• დაბალკალორიული მკვებავი რძეზე დაფუძნებული კოქტეილები - კარგად და სწრაფად შეიწოვება, ეს შესანიშნავი იდეაა საუზმეზე;
• კოვზი თაფლი და ყავისფერი შაქარი მცირე რაოდენობით დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს ტკბილეულის ნაკლებობას და შეავსებს ჯანსაღი საკვების ჩამონათვალს.

მენიუ დიეტოლოგისგან

მენიუს მეოთხე ვარიანტში კარგია პროდუქტების ჩართვა, რომლებიც რეკომენდებულია დიეტოლოგების მიერ. წონის დაკლებისთვის ყოველკვირეული დიეტა უნდა შეიცავდეს:

	ულუფების მაქსიმალური რაოდენობა დიეტაში
სოიო, ლობიო
ზღვის თევზი
ახალი ბოსტნეულის სალათი
Რძის პროდუქტები
ყოველდღიური გამოყენებისთვის
ქლიავი
კაკალი
ბოლქვი ხახვი	0,5 თავი
	2 კბილი

გემრიელი მენიუ წონის დაკლებისთვის

სიტყვა "დიეტა" დაკავშირებულია შეზღუდვებთან და დისკომფორტთან. ვარიანტი 5 - "გემრიელი" დიეტა. წონის დაკლების ყოველკვირეული მენიუ უნდა იყოს ჯანსაღი, გემრიელი და ეფექტური. Ამისთვის:

• კვირაში 2-ჯერ შეგიძლიათ რაციონში შეიტანოთ 1 პორცია კარტოფილი ან მტკიცე ხორბლის მაკარონი;
• ტკბილეული ნებადართულია კვირაში 3-ჯერ - არაუმეტეს 50 გ შავი შოკოლადი;
• კვირაში ერთხელ დასაშვებია ტკბილი ხილის (ყურძენი, ბანანი) ორმაგი პორცია;
• ნებადართულია ზღვის დელიკატესები და კურდღლის ხორცი კვირაში 2-ჯერ;
• კვირაში ერთხელ ნებადართულია თავი დააღწიოთ მკაცრ დიეტას - დალიოთ ერთი ჭიქა წითელი ღვინო ღორის ხორცით და დაასრულოთ კვება დესერტით.

ვიდეო

გასახდომი დიეტა ქალებისთვის

ქალები ყოველთვის ოცნებობდნენ იდეალურ ფიგურაზე, სურდათ გამოიყურებოდნენ უნაკლო და მაცდურად, ჰქონოდათ გამხდარი ფიგურა და ამაყი პოზა. დღესდღეობით, სურვილი იყო გამხდარი და ლამაზი, ჯერ კიდევ არ კარგავს აქტუალობას. თანამედროვე ქალისთვის გამხდარი ყოფნა არ არის მხოლოდ თვითმიზანი, არამედ მისი თვითკმარობისა და წარმატების მაჩვენებელია.

ალბათ არ არსებობს გზები, რომლითაც მშვენიერი სქესი არ შეეცდება ამის მიღწევას. ისინი იღლებიან დიეტებით და მარხვით, მძიმედ მუშაობენ სპორტდარბაზში, ოფლიანობენ აბანოებსა და საუნებში, იღებენ საეჭვო სასწაულებრივ აბებს და ა.შ. ამავდროულად, გამხდარი ფიგურის შენარჩუნების საიდუმლო ცხოვრების გარკვეულ წესშია.

არსებობს მრავალი მეთოდი თქვენი ფიგურის გამხდარი. მაგრამ მათ შორის ყველაზე მნიშვნელოვანი რჩება სათანადო კვება. არ აქვს მნიშვნელობა რას ვუზამთ საკუთარ თავს, თუ დიეტა არ არის დაბალანსებული და დიეტა არ არის შემუშავებული, ზედმეტი კილოგრამები დაგვედევნება და მოღალატეობით გამოგვრჩება ყველგან, სადაც ეს შესაძლებელია. ამასთან, მნიშვნელოვანია არა მარტო რას ვჭამთ, არამედ რა რაოდენობითაც. საკუთარი ფიზიოლოგიური მოთხოვნილებების გათვალისწინებით, შეგიძლიათ შექმნათ ყოველდღიური მენიუ და შეეცადოთ მის დაცვას. უნდა ვისწავლოთ ჯანსაღი საკვების სიყვარული.

თუმცა, გამხდარი დარჩენა არ ნიშნავს იმას, რომ საკუთარ თავს ყველაფერი უნდა უარყოთ. პირიქით, ნებისმიერ პროდუქტზე დაწესებულმა აკრძალვამ შეიძლება გამოიწვიოს ძალიან სერიოზული შედეგები, მაგალითად, მეტაბოლიზმის დაქვეითება. ასევე შესაძლებელია სხეულის მხრივ ფსიქოლოგიური „აჯანყება“.

დიეტოლოგების მიერ დიდი ხნის წინ შემუშავებულ ეგრეთ წოდებულ უნივერსალურ კვების სისტემას დაბალანსებულ დიეტას უწოდებენ, რომლის შესახებ ალბათ ყველას სმენია. სხვა საქმეა, ესმის თუ არა ყველას რა არის.

დაბალანსებული დიეტის ზოგიერთი წესი ვრცელდება ყველასთვის, ზოგი ეხება ადამიანთა გარკვეულ ჯგუფს და ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს, რადგან სრულიად ნათელია, რომ მეძუძურ ქალს და პროფესიონალ სპორტსმენს განსხვავებული მოთხოვნილებები ექნებათ და შესაბამისად მათი დიეტა არ იქნება ერთნაირი. უნივერსალურ წესებს შორის უნდა აღინიშნოს შემდეგი:

1) დიეტაში არსებულ პროდუქტებში პროტეინებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს შორის თანაფარდობა უნდა იყოს 1:1:4. ნახშირწყლების მნიშვნელოვანი ნაწილი აიხსნება იმით, რომ მათგან ვიღებთ საჭირო ენერგიის 50%-ზე მეტს და არ ვსაუბრობთ მარტივ ნახშირწყლებზე - ცომეულზე, ტკბილეულზე, შაქარზე. ეს ეხება რთულ ნახშირწყლებს, რომლებსაც შეიცავს ჭვავის პური, ველური და ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა და ა.შ.

2) დიეტაში ასევე უნდა იყოს ბოჭკოვანი - ეგრეთ წოდებული დიეტური ბოჭკო, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმიდან ნარჩენების ნორმალურ მონელებას და გამოდევნას, არ აძლევს მათ ნაწლავებში დაყოვნების საშუალებას. აუცილებელია დღეში დაახლოებით 35 გ ბოჭკოს მიღება საკვებთან ერთად. მისი ძირითადი წყაროა ქატო, მარცვლეულის პური, ბოსტნეული, ხილი და თესლი;

3) საკვებიდან მიღებული კალორიები რაციონალურად უნდა გადანაწილდეს საუზმეს, ლანჩსა და სადილს შორის. სამჯერადი კვებით, მათ უნდა შეადგინონ შესაბამისად 25-30, 50 და 20-25%. განსაკუთრებით კარგია, თუ კალორიების ნაწილი გამოიყოფა მეორე საუზმეზე და შუადღის საჭმელად, ე.ი. მოაწყეთ ხუთჯერადი კვების გეგმა. ფრაქციული კვებით შეგიძლიათ დაივიწყოთ ჭარბი კვება და შიმშილის გრძნობა, ვინაიდან რაც უფრო გრძელია კვებას შორის ინტერვალი, მით უფრო ძლიერია მადა, მით უფრო დიდია პორცია;

4) საჭიროა დღეში გარკვეული რაოდენობის წყლის დალევა, როგორც ზემოთ აღინიშნა;

5) უნდა შეზღუდოთ შაქრისა და მარილის მოხმარება - პირველი იწვევს კბილების გაფუჭებას, ტკივილს კანს და ფიგურას, ხოლო მეორე იწვევს ორგანიზმში სითხის შეკავებას და არტერიული წნევის მატებას, რაც არ იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე;

6) რაციონში ცხიმის ოდენობის შემცირებისას, თქვენ არ შეგიძლიათ დაეცეს გარკვეულ დონეს, რადგან მათ გარეშე ცხიმში ხსნადი ვიტამინები არ შეიწოვება და არ იქნება მასალა ახალი უჯრედების ასაშენებლად. შეგახსენებთ, რომ უჯრედის მემბრანები წარმოიქმნება ქოლესტერინისგან (ცხიმისმაგვარი ნივთიერება), რომელიც ბოლო დროს ძალიან აქტუალური გახდა, თუმცა უნდა იცოდეთ, რომ ამ ნივთიერების დაახლოებით 15% ცხიმოვანი საკვებიდან მოდის, დანარჩენი კი წარმოებულია თავად სხეული. ოღონდ ასეთ საკვებს არ უნდა გაიტაცე;

7) თქვენ უნდა მიირთვათ მეტი ახალი ხილი და ბოსტნეული, დაამატეთ ისინი მარცვლეულში, თეფშსა და სხვა კერძებში;

8) თუ შეუძლებელია ალკოჰოლის მთლიანად მიტოვება, საჭიროა მინიმუმამდე დაიყვანოთ მისი რაოდენობა. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან ეს პროდუქტი ძალიან კალორიულია. მაგალითად, 100 გრ არაყი შეიცავს 275 კკალს;

9) თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამოთ ერთი და იგივე საკვები და კერძები ყოველდღიურად, ამიტომ მკაცრად რეკომენდებულია მენიუს დივერსიფიკაცია. გარდა ამისა, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მომზადების მეთოდები, როგორიცაა ჩაშუშვა, გამოცხობა და ორთქლზე მოხარშვა.

ჯანმრთელი ზრდასრული ქალისთვის 2000 კკალ-იანი დაბალანსებული დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში დაახლოებით ასეთი იქნება.

ორშაბათი

საუზმე: შვრიის რძით 1,5% ცხიმიანი 2 ჩ.კ. თაფლი, დარიჩინით გამომცხვარი ვაშლი, 20 გრ თხილი, ჩაი ან ყავა.

სადილი: 1 ჭიქა კეფირი, 1 ხილი სასურველი.

ვახშამი:ხორცის ბორში, თევზის ან ქათმის კოტლეტი გვერდითი კერძით.

შუადღის snack: 20 გ შავი შოკოლადი, ჩაი.

ვახშამი:მოხარშული თევზი, ხილის სალათი, ნატურალური იოგურტით ან დაბალკალორიული კრემით.

სამშაბათი

საუზმე: წიწიბურას ფაფა ქათმის მკერდით და ტომატის სოუსით, ჩაი ან ყავა 1 ჩ.კ. თაფლი

სადილი: 1 ჭიქა ნატურალური იოგურტი, მარმელადი.

ვახშამი:ბოსტნეულის წვნიანი, ხორცი ჩაშუშული კომბოსტოთი, პურის ნაჭერი, ჩაი ან კომპოტი.

შუადღის საუზმე: 1 ჭიქა ჩაი შვრიის ფუნთუშებით.

ვახშამი:ხაჭო 1 ს.კ. ლ. უცხიმო არაჟანი, 1 ხილი სურვილისამებრ.

ოთხშაბათი

საუზმე:ომლეტი 1 კვერცხისა და 2 ცილისგან, მჟავე კომბოსტოს სალათი, ქატოს პურის ნაჭერი, ჩაი ან ყავა 1 ჩ.კ. თაფლი

სადილი:ხაჭო 1 ს.კ. ლ. უცხიმო არაჟანი და ჩირი.

ვახშამი:ჩაშუშული თევზი ბრინჯის გვერდით კერძით, ბოსტნეულის სალათი თქვენი არჩევანით (ან ვინეგრეტი), ჩაი ან ყავა.

შუადღის საუზმე: 1 ჭიქა ხილის სმუზი, მარშმელოუ.

ვახშამი:ქათმის ან თევზის სოუსი ორთქლზე მოხარშული ბროკოლით.

ხუთშაბათი

საუზმე: მუსლი რძით ან იოგურტით, სასურველი ხილი, ჩაი ან ყავა.

სადილი: ცხელი სენდვიჩი დამზადებული მარცვლეულის ფუნთუშისგან, ყველის, მწვანილისა და პომიდვრისგან.

ვახშამი:ქათმის წვნიანი, ძროხის გულაში წიწიბურას ფაფით, ბოსტნეულის სალათი.

შუადღის საუზმე:ხილის სალათი ათქვეფილი ნაღებით, ჩაით ან ყავით.

ვახშამი:ჩაშუშული თევზი ახალი ბოსტნეულის ან მაკარონის გვერდითი კერძით.

პარასკევი

საუზმე: რძის ბრინჯის ფაფა ჩირით, ჩაი ან ყავა.

სადილი: 1 ჭიქა ნებისმიერი ხილის წვენი ფუნთუშებით.

ვახშამი:ბორში, კარტოფილის პიურე ჩაშუშული ხორცით, ბოსტნეულის სალათი თქვენი არჩევანით.

შუადღის საუზმე: 1 ჭიქა კაკაო, სასურველი ხილი.

ვახშამი:ორაგულის სტეიკი, 1 ჭიქა მშრალი ღვინო.

შაბათი

საუზმე: ჩიზქეიქები 1 ს.კ. არაჟანი და 1 ჩ.კ. თაფლი

სადილი: ხილის სალათი ათქვეფილი კრემით.

ვახშამი:თევზის წვნიანი, თევზი ნებისმიერი გარნირით, 1 ჭიქა მშრალი თეთრი ღვინო.

შუადღის საუზმე: 1 ჭიქა ციტრუსის წვენი ფუნთუშებთან ან ნამცხვრებთან ერთად.

ვახშამი: შემწვარი ხორცი, სეზონური ბოსტნეულის სალათი, 1 ჭიქა წითელი მშრალი ღვინო.

კვირა

საუზმე: ხაჭოს კასეროლი ხილით, ჩაით ან ყავით.

სადილი:ხილის სალათი.

ვახშამი: შემწვარი ხორცი თქვენი არჩევანის გვერდით კერძით, ბოსტნეულის სალათი.

შუადღის საუზმე: 1 ჭიქა ტომატის წვენი პურით და ყველით.

ვახშამი: ხარშეთ გარეული ან ყავისფერი ბრინჯის ან კარტოფილის გვერდით კერძით, მჟავე კომბოსტოს სალათი.

ეს მხოლოდ მენიუს ნიმუშია, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ სახელმძღვანელოდ საკუთარის შექმნისას. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა საკვები და კერძები. მთავარია გახსოვდეთ, რომ ცხიმიანი და ტკბილი საკვები და ალკოჰოლი არ შემატებს გამხდარ ფიგურას და ჯანსაღ სხეულს.

ძნელია იპოვოთ ქალი, რომელიც კმაყოფილი იქნება მისი ფიგურით და არ მოინდომებს 2-3 კგ-ის დაკლებას. ამ შემთხვევაში საჭიროა დაბალანსებული დიეტა. მთავარია დაიცვათ პრინციპი, რომელიც დაგეხმარებათ დაიკლოთ ან ზედმეტი კილოგრამები არ მოიმატოთ: საკვებიდან იმაზე ნაკლები კალორია უნდა მოვიდეს, ვიდრე ორგანიზმი ხარჯავს ცხოვრების პროცესში. გარდა ამისა, თქვენ უნდა გახსოვდეთ საკვების კვებითი ღირებულება (ანუ მასში ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემცველობა).

წონის დაკლებისას უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

1. დაბალანსებული დიეტაც კი ვერ დააკმაყოფილებს ორგანიზმის საჭიროებას ვიტამინებსა და მინერალებზე, ვინაიდან ეს შეუძლებელია კალორიების შეზღუდვით. ამიტომ საჭიროა ვიტამინ-მინერალური კომპლექსების მიღება.

2. ნახშირწყლებიანი საკვების მიღება გარდაუვალია, რადგან ეს არის ენერგიის მთავარი წყარო. თუმცა, მარტივი ნახშირწყლები ძალიან სწრაფად შეიწოვება და არ ახლავს სისავსის განცდა (ეს არის რაც იწვევს დიეტის უკმარისობას). რთული ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტების არჩევანი საკმაოდ დიდია: წიწიბურა, ფეტვი, ყავისფერი ბრინჯი, მთლიანი მარცვლეული მაკარონი და ა.შ. ლანჩისა და საუზმის მენიუში მათი ჩართვით თავიდან აიცილებთ შიმშილის გრძნობას და, შესაბამისად, საღამოს ჭარბ ჭამას.

3. ცილოვანი საკვები აუცილებელია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დიეტას თან ახლავს ფიზიკური დატვირთვა.

ეს მოიცავს ძროხის ან ცხვრის მჭლე ხორცს, ქათმის ან ინდაურის, თევზს, კვერცხის ცილას, 25% ცხიმიან ყველს, უცხიმო ხაჭოს, ფერმენტირებულ რძის პროდუქტებს და ა.შ.

4. ცხიმები აუცილებლად უნდა იყოს ყოველდღიურად ან 2 ს/კ. ლ. მცენარეული ზეთი, ან 30 გრ ნებისმიერი თხილი.

5. სრული დიეტა უნდა შეიცავდეს ბოჭკოს შემცველ საკვებს. ამისთვის საკმარისია 300 გრ ბოსტნეული და ამდენივე უშაქრო ხილი. შეზღუდვები ვრცელდება ბანანზე, ყურძენზე, მანგოზე (მათი შეიძლება მიირთვათ საღამოს 2 საათამდე და მხოლოდ ნაჭრებად).

6. ტკბილეული შეიძლება შეიცვალოს 10-20 გრ შავი შოკოლადით და 2-3 ფინიკით.

7. წონის დაკლებისას არანაკლებ მნიშვნელოვანია პორციები.. სასწორი შეგიძლიათ შეცვალოთ ასე: ფაფისთვის - მუშტის ზომის პორცია, ხორცისთვის და თევზისთვის - პალმის ზომით, ბოსტნეულისთვის და ხილისთვის - ორი მუშტის ზომით, პურისთვის - 2 ნაჭერი, რძისთვის. და რძის პროდუქტები - 1 ჭიქა, ხაჭოსთვის - 180 გ (ანუ სტანდარტული შეფუთვა).

მენიუ, რომელიც უნდა დაიცვათ წონის დაკლებისას, შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს.

საუზმე: შვრიის ფაფა, 1 ვაშლი (მსხალი), ყავა რძით.

სადილი: 1 ჭიქა კეფირი, არჩევანის 2 ხილი.

ვახშამი:მოხარშული თევზი გამომცხვარი კარტოფილის გვერდით კერძით, ბოსტნეულის სალათი, 1 ს.კ. ლ. მცენარეული ზეთი.

შუადღის საუზმე:გახეხილი სტაფილოს სალათი კრემით.

ვახშამი:ბროკოლით მოშუშული ქათმის მკერდი.

იმისათვის, რომ თავი დაუცველად არ იგრძნოთ, კვირაში ან 10 დღეში ერთხელ შეგიძლიათ მიირთვათ ისეთი რამ, რაც არ არის რეკომენდებულ სიაში, მაგრამ ფსიქოლოგიურად დაგეხმარებათ.

წონის დაკლებისას (და არა მხოლოდ), აუცილებელია უარი თქვან აშკარად არაჯანსაღ საკვებზე, თუნდაც რეკლამა სხვაგვარად თქვას. ეს არის ჩიფსები, პოპკორნი, დამარილებული თხილი, ნებისმიერი კონცენტრატი (სუპები, კარტოფილის პიურე), მყისიერი ნუდლები, მაფინები, ნამცხვრები და რულონები ნაღებით, შებოლილი ხორცი, მაიონეზი, შემწვარი საკვები. დანარჩენი პროდუქტები, მათ შორის კარტოფილი პურთან და ღორთან ერთად, შეიძლება მიირთვათ, მთავარია ის არ იქცეს ყოველდღიური დიეტის საფუძვლად.