მენიუ პალეოლითური დიეტის ერთი კვირისთვის. პალეო დიეტა - კვება ჯანმრთელობისთვის

პალეოს დიეტა არის მცდელობა დავუბრუნდეთ ჭამას, რომელსაც დიდი ხნის წინ ვჭამდით... დიდი ხნის წინ. და თუ გამოქვაბულმა არ შეჭამა, მაშინ არც შენ შეგიძლია.

ეს ნიშნავს, რომ თქვენი დიეტა შეიძლება შედგებოდეს მხოლოდ ისეთ ნივთებზე, რაზეც შეგიძლიათ ნადირობა ან შეგროვება: ხორცი, თევზი, თხილი, მწვანილი, ბოსტნეული და თესლი. სამწუხაროდ, მაკარონი, მარცვლეული, ტკბილეული გადის. ამის ნაცვლად შეგიძლიათ მიირთვათ შემწვარი ქათამი.

ძნელია იპოვოთ ადამიანი, რომელსაც სურს კალორიების დათვლა: ძნელად ვინმეს მოსწონს აკონტროლოს რას ჭამს და თვალყური ადევნოს თითოეულ გრამს. გარდა ამისა, კალორიები მხოლოდ ნახევარი ამბავია, რადგან რაოდენობა არ უდრის ხარისხს: ჩიფსებიდან მიღებული 400 კალორია არ მოქმედებს თქვენს სხეულზე ისევე, როგორც 400 კალორია მაღალი ხარისხის ბოსტნეულიდან და ხორციდან.

საბედნიეროდ, თუ არ გეშინიათ ექსპერიმენტების და არ გეშინიათ გარკვეული საკვების რაციონიდან გამორიცხვა, შეგიძლიათ სამუდამოდ დაივიწყოთ კალორიების დათვლა. გთავაზობთ სპეციფიკურ კვებას, რომლის შემდეგაც არ დაგჭირდებათ საკვების ენერგეტიკული ღირებულების გათვალისწინება და ამავდროულად შეძლებთ იკვებოთ სანამ არ გასუქდებით. გარდა ამისა, პალეო დიეტა დაგეხმარებათ ჭარბი წონის დაკლებაში, მომატებაში კუნთოვანი მასადა თავს მშვენივრად გრძნობს.

ეს, რა თქმა უნდა, ჟღერს როგორც დიეტური დანამატის რეკლამას ან წიგნს "ჯადოსნური" დიეტის შესახებ, რომელიც ტელევიზორში დილის 4 საათზეა ნაჩვენები. მაგრამ ეს ასე არ არის: პალეოს დიეტა რეალურად მუშაობს. მან უკვე დაეხმარა ბევრ ადამიანს საოცარი შედეგების მიღწევაში, მათ შორის ამ ახალგაზრდას:

ღმერთო ჩემო, კიდევ ერთი "დიეტა". დიახ, ეს არ ჟღერს ძალიან კარგად, რა თქმა უნდა, მაგრამ! ათობით ათასი წლის წინ, სანამ Nike, McDonald's, Starbucks და სხვა ყველაფერი, ჩვენი უძველესი წინაპრები იყვნენ შესანიშნავი მონადირეები და შემგროვებლები. მიუხედავად იმისა, რომ დიდი დრო გავიდა, მას შემდეგ ჩვენი გენეტიკა მნიშვნელოვნად არ შეცვლილა.

საშუალო ჰომო საპიენსი მაშინ: მაღალი, კუნთოვანი, მოქნილი, ათლეტური.

საშუალო ჰომო საპიენსი ახლა არის: ჭარბი წონა, მუდმივად სტრესული, უბედური, უძილობა, კვდება სხვადასხვა პრევენციული დაავადებებისგან.

Რა მოხდა? სოფლის მეურნეობა მოვიდა! რამდენიმე ათასი წლის წინ ხალხმა ისწავლა მარცვლეულის მოყვანა, მოხდა სასოფლო-სამეურნეო რევოლუცია და ჩვენ მონადირეებიდან და შემგროვებლებიდან ფერმერებად გადავედით. ადამიანებმა დაიწყეს გავრცელება, შექმნეს საზოგადოების საწყისები და თანდათანობით ადამიანთა მოდგმა განვითარდა ისე, როგორც დღეს გვაქვს.

პრობლემა ის არის, რომ ჩვენი სხეული არასოდეს ყოფილა შექმნილი იმისთვის, რომ მიირთვათ მარცვლეული საკვები, რომელსაც სოფლის მეურნეობა გვაწვდის. წარმოიდგინეთ 100 მეტრის სიგრძის ველი. პირველი 99,5 მეტრი არის დროის პერიოდი, რომლის დროსაც ჰომო საპიენსი იყო მონადირე და შემგროვებელი. იმის გამო, რომ ადამიანები მართლაც კარგად იყვნენ ადაპტირებული ნადირობისა და საკვების შეგროვებისთვის, ჩვენი სხეული იდეალურად შეეფერებოდა ამ ტიპის ცხოვრებას ათასობით წლის განმავლობაში. ბოლო ნახევარი მეტრი ეპოქას აჩვენებს სოფლის მეურნეობაროდესაც ჩვენი დიეტა შეიცვალა (მაგრამ ჩვენი გენეტიკა იგივე დარჩა).

ასე რომ, ნაცვლად ხორცის, ბოსტნეულის და სეზონური ხილი, ჩვენ გავხდით მარცვლეულზე დამოკიდებული სახეობა - პური, მაკარონი, ბრინჯი, სიმინდი და ა.შ. დიეტოლოგები აგრძელებენ რეკომენდაციას 6-11 პორცია მარცვლეულის პროდუქტების დღეში და ადამიანები აგრძელებენ ზედმეტი ფუნტის მატებას.

მოსახლეობის 66% ჭარბწონიანია, 33% სიმსუქნე და ეს მაჩვენებლები დღითიდღე უფრო და უფრო მატულობს. ცხადია, რაღაც არასწორია. პალეოს დიეტა არის მცდელობა, დავუბრუნდეთ საკვების მიღებას, რომლის მიღებასაც ჩვენ ბიოლოგიურად ვართ ადაპტირებული, რაც საშუალებას გვაძლევს მაქსიმალურად გავზარდოთ ჩვენი გენეტიკური პოტენციალი და ვიცხოვროთ ჯანსაღი ცხოვრებით.

რა არის პალეო დიეტა?

ბევრი, მრავალი წლის წინ ჩვენს დიეტაში მარცვლეული არ იყო.

მარცვლეულის პროდუქტები იწვევს ორგანიზმში უჩვეულო რეაქციას. მარცვლეული შედგება ნახშირწყლებისაგან, რომლებიც გარდაიქმნება გლუკოზად, რომელსაც ჩვენი ორგანიზმი იყენებს ენერგიის წარმოებისთვის და სხვადასხვა სხვა ამოცანების გამოსამუშავებლად, რაც ეხმარება ჩვენს ორგანიზმს ფუნქციონირებაში. გლუკოზა, რომელიც არ გამოიყენება ენერგიად, ინახება ცხიმის სახით.

მარცვლეულის უმეტესობა შეიცავს გლუტენს და ლექტინებს. რა არის ისინი და რა სჭირთ მათ? ძალიან კარგია რომ გკითხე.

• წებოვანა (ან წებოვანა) არის ცილა, რომელიც გვხვდება მარცვლეულებში, როგორიცაა ჭვავი, ხორბალი და ქერი. ცნობილია, რომ ადამიანების უმეტესობას გლუტენის შეუწყნარებლობა აწუხებს (ამით სარგებლობენ საკვების მწარმოებლები და ყველგან ათავსებენ წარწერას „გლუტენის გარეშე!“). გლუტენის შეუწყნარებლობა შეიძლება გამოიხატოს მთელი კომპლექსით სამედიცინო პრობლემები: დერმატიტი, სახსრების ტკივილი, რეპროდუქციული პრობლემები, კუჭის შიგთავსის რეფლუქსი და მრავალი სხვა.

• ლექტინები არის ბუნებრივი ტოქსინები, რომლებიც გვხვდება მარცვლეულში, რათა დაიცვას ისინი ჭამისგან! დიახ, მარცვლეული წარმოიშვა იმისთვის, რომ დაიცვან თავი ჭამისგან. ლექტინებს ძალიან არ უყვართ ჩვენი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი და ანელებენ ლორწოვანი გარსის აღდგენის პროცესებს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა სახის ნაწლავის დაზიანება.

როგორც პალეო დიეტის ერთ-ერთი მიმდევარი ამტკიცებს, „მარცვლეული, სულ მცირე, უბრალოდ არაჯანსაღი და მაქსიმუმ ჯანმრთელობისთვის საშიშია“.

პალეოს დიეტა თითქმის სრულიად უშაქროა. ვინაიდან შაქარს ხილიდან იღებთ, სუფთა შაქრის დავიწყება მოგიწევთ. Ის რეკავს ენერგიის აფეთქებადა გადაიქცევა ცხიმად, თუ დაუყოვნებლივ არ გამოიყენება და შემდეგ გროვდება ჩვენს ორგანიზმში.

ასე რომ: არა მარცვლეული, არც შაქარი, არც გადამუშავებული საკვები პროდუქტები. მრავალმა კვლევამ აჩვენა, რომ დიდი რაოდენობით დაავადება და ჯანმრთელობის პრობლემა ქრება, თუ ამ სამი სახის საკვები დიეტადან გამოირიცხება. არსებობს კიბოთი პაციენტების კვლევები, რომლებიც გადავიდნენ დიეტაზე, რომელიც არ შეიცავს შაქარს და დაინახეს დადებითი შედეგი.

მაგრამ საიდან მოდის ენერგია?

ასე რომ, თუ თქვენ არ მიირთმევთ 300 ან მეტ გრამ ნახშირწყლებს ყოველდღე, საიდან მიიღებთ ენერგიას?

ადამიანის ორგანიზმს შეუძლია იმუშაოს იმაზე ნაკლები ნახშირწყლებით, ვიდრე ჩვენ მიჩვეულები ვართ საკვებში მოხმარებას, ამიტომ პრობლემა არ არის. თუ ჩვენს საკვებში არ არის ნახშირწყლები (რასაც უკვე მიჩვეული ვართ), ჩვენი ორგანიზმი იწყებს შენახული ცხიმის გამოყენებას და ენერგიის დაწვას პროცესში, რომელსაც კეტოგენეზი ეწოდება.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ჩვენი სხეულები ძალიან ეფექტური მანქანებია.

დედააზრი: ნაკლები ნახშირწყლები = ნაკლები გლუკოზა ორგანიზმში. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული წვავს ცხიმს ენერგიის მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად. დიახ!

ანუ ყველა ნახშირწყალი ცუდია?

არა. ნახშირწყლები აკეთებენ მნიშვნელოვანი სამუშაოჩვენს სხეულში, მაგრამ ისინი არ არიან არსებითი: ბევრი ხალხია, რომლებიც არასოდეს იყენებენ მათ, მაგალითად, ინუიტები. უმჯობესია მიირთვათ ნახშირწყლები ბოსტნეულიდან, ტკბილი კარტოფილიდან და ხილიდან. რატომ? ეს პროდუქტები ბუნებრივადნაპოვნია ველური ბუნება, და მათ არ სჭირდებათ დამუშავება საჭმელად (მარცვლეულისგან განსხვავებით).

ბოსტნეულის კიდევ ერთი კარგი რამ არის ის, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიც გინდათ და არასოდეს მოიმატოთ წონაში. ისინი წარმოუდგენლად მკვებავია და ძალიან ცოტა კალორია აქვთ. მაგალითად, ბროკოლის ექვსი პორცია (ვინ ჭამს 6 პორციას ერთდროულად?) შეიცავს 180 კალორიას და მხოლოდ 36 გრამ ნახშირწყლებს. მაკარონის ერთი პორცია (და დანამატზე უარს თითქმის არავინ ამბობს) შეიცავს 200 კალორიას და 42 გრამ ნახშირწყლებს.

რაც შეეხება რძის პროდუქტებს?

რძის პროდუქტების მოხმარება არის რთული საკითხი. პალეოს მიმდევრების უმეტესობა თავს იკავებს რძის პროდუქტებისგან; საკმაოდ ბევრი ადამიანია ლაქტოზას აუტანლობა ან უბრალოდ არ უყვარს რძე. Რატომ ხდება ეს? რადგან არც ერთი ძუძუმწოვარი არ სვამს რძეს ჩვილობის შემდეგ. მონადირეები და შემგროვებლები არ მიათრევდნენ ძროხებს, როდესაც ისინი ტრიალებდნენ, მხოლოდ ბავშვები სვამდნენ რძეს. ამბავი მეორდება მარცვლეულის პროდუქტებთან დაკავშირებით: ჩვენი ორგანიზმი არ იყო შექმნილი რძის პროდუქტების მოხმარებისთვის.

რაღა დაგრჩენიათ არც მარცვლეული და არც რძის პროდუქტების ჭამა?

ასე რომ, თუ გამოვრიცხავთ მარცვლეულს, თითქმის ყველა გადამუშავებულ საკვებს, რძის პროდუქტებს და დავტოვებთ მხოლოდ იმას, რაც ბუნებაშია, მაშინ დაგვრჩება:

• ხორცი, რომელიც მოდის ძროხებისგან, რომლებიც იკვებებოდნენ მხოლოდ ბალახით და არა მარცვლეულით, რადგან ის იწვევს იგივე პრობლემებს. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიმწერები, როგორც ადამიანის სხეულში.
• ფრინველი: ქათამი, იხვი, ქათამი, ინდაური - ნებისმიერი სახეობა, რომელიც დაფრინავს (ან მაინც ცდილობს).
• თევზი: მხოლოდ ველური თევზი, რადგან ხელოვნური რეზერვუარები, სადაც თევზი იზრდება, შეიძლება შეიცავდეს ვერცხლისწყლის და სხვა ტოქსინების გაზრდილ დონეს.
• კვერცხები: აირჩიეთ ომეგა-3 გამაგრებული კვერცხები.
• ბოსტნეული: სანამ ისინი არ არის ძალიან დამუშავებული, მიირთვით რამდენიც გსურთ.
• ზეთები: ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი, ავოკადოს ზეთი - შეიძინეთ ნატურალური.
• ხილი სავსეა ბუნებრივი შაქრით და შეიძლება იყოს მაღალკალორიული, ამიტომ შეზღუდეთ თავი, თუ ცდილობთ წონის დაკლებას.
• თხილი მაღალკალორიულია, ამიტომ ისინი კარგია საჭმლისთვის, მაგრამ არ წაიღოთ ისინი.
• ტუბერები: ტკბილი კარტოფილი და იამები. ისინი ძალიან მაღალია კალორიებითა და ნახშირწყლებით, ამიტომ მათი მიღება შესაძლებელია ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, გლიკოგენის მარაგების შესავსებად.

სტეიკი სატაცურით და ტკბილი კარტოფილის კარტოფილით, შემწვარი ქათმის სალათი, უზარმაზარი ომლეტები, რომლებიც დღის პირველ ნახევარში გაჯერებთ, ვაშლი ნუშის კარაქში და ა.შ. აირჩიეთ ნებისმიერი კერძი ამ სიიდან და მიირთვით რამდენიც გინდათ (პალეოს პრინციპების დაცვით). თავს უკეთ და ჯანმრთელად იგრძნობთ.

რატომ არ ვიმატებ წონაში პალეოს დიეტაზე?

იმის გამო, რომ ეს საკვები იმდენად მკვებავი და მოცულობითია, რომ ზედმეტი ჭამა პრაქტიკულად აღმოიფხვრება.

იმისთვის, რომ მიიღოთ იმდენი კალორია, რამდენიც ჩიფსების ან პურის ტომარა (რომელიც თქვენ იცით, რომ შეგიძლიათ მთელი დღე მიირთვათ და არ იგრძნოთ სისრულე), უნდა მიირთვათ 2-3 ტაფა ბროკოლი და ისპანახი. კარგი, ეს გაზვიადებულია, მაგრამ აზრს ხვდები. ბოსტნეულის დიდი თეფში და ხორცის გონივრული რაოდენობა საათობით გინარჩუნებთ სისრულეს, მაგრამ ნახშირწყლებით სავსე კვებამ შეიძლება ძალიან სწრაფად გაგრძნობინოთ შიმშილი.

თუ წონაში სწრაფად დაკლება გჭირდებათ, გადადით 100% პალეოზე და შეგიძლიათ რამდენიმე ფუნტის დაკლება რამდენიმე კვირაში (დიეტის შერწყმა ძალის ვარჯიშთან და ინტერვალურ ვარჯიშთან).

მაგრამ ფუნთუშებს, მაკარონს, პიცას და პურს ვერ ვეწინააღმდეგები!

კარგი, მაშინ უბრალოდ ნუ დაიცავ პალეოს დიეტას! ეს ელემენტარულია.

თუ კმაყოფილი ხართ თქვენი გარეგნობით, თუ მთელი დღე ენერგიულად გრძნობთ თავს და არაფრის გაუმჯობესება არ გჭირდებათ, მაშინ გააგრძელეთ ის, რასაც აკეთებთ - არავინ გაიძულებს, რომ ჭამოთ როგორც გამოქვაბული. მაგრამ თუ წონაში დაკლებას უჭირთ, დღის განმავლობაში დაღლილად გრძნობთ თავს, რვა ფინჯანი ყავა გჭირდებათ იმისათვის, რომ გამართულად იმოქმედოთ, გძულთ კალორიების დათვლა და გსურთ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრება დღეს, რატომ არ გამოიყენოთ ეს შანსი?

სცადეთ: თუ 30 დღის შემდეგ არ შეამჩნიეთ მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება თქვენს ცხოვრებაში, დაუბრუნდით დონატს. შეიძლება დაგჭირდეთ მთელი თვესაბოლოო გადაწყვეტილების მისაღებად. თქვენი სხეული უნდა მოერგოს ნახშირწყლებისა და შაქრის ნაკლებობას, დაწვას შენახული ცხიმები ენერგიისთვის. ამას შეიძლება რამდენიმე კვირა დასჭირდეს.

თუ არ ხართ მზად, მთლიანად ამოიღოთ მარცვლეული თქვენი რაციონიდან, უბრალოდ შეზღუდეთ ეს საკვები თანდათანობით და ნახეთ, როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული. თქვენი სხეული ნელ-ნელა აღადგენს თავის თავს სინათლის რეჟიმიგლუკოზის მოხმარება ცხიმის დაშლის რეჟიმში: ამას შეიძლება რამდენიმე კვირა დასჭირდეს. რაც უფრო ახლოს არის თქვენი დიეტა პალეო პრინციპების შესაბამისად, მით უფრო სწრაფად ნახავთ შედეგებს.

რამდენი საკვები ნივთიერება უნდა ვჭამო?

ეს მარტივია: შეეცადეთ მიირთვათ ყოველი ჭამის დროს კარგი წყაროცილა (კვერცხი, სტეიკი, ქათამი, თევზი, ღორის ხორცი) მცირე რაოდენობით ბოსტნეულთან ან ხილთან ერთად. Სულ ეს არის. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები მიღებაზე საკმარისი რაოდენობითკალორია დღეში, დაამატეთ "ჯანსაღი" ცხიმები: ავოკადო, ერთი მუჭა ნუში ან ნიგოზი, ნუშის კარაქი, ზეითუნის ზეთიდა ა.შ.

დედააზრი: ხილს აქვს ბევრი შაქარი, თხილი - ბევრი კალორია... ასე რომ, თუ იცავთ პალეოს დიეტას, მაგრამ არ იკლებთ წონაში, შეამოწმეთ ხილისა და თხილის მიღება და ნახეთ, თუ აჭარბებთ მას.

რაც მთავარია: ცხიმი უნდა შეადგენდეს თქვენი დიეტის უმეტესობას.

STOP: მე მეგონა, რომ მსუქანი გვქონდა?

ცუდი ცხიმი. ბოლო რამდენიმე ათწლეულის განმავლობაში ის იმდენად მოწონებული გახდა, რომ კვების მრეწველობაში დაიწყო ნამდვილი რბოლა: კომპანიები ყველაფერს აკეთებენ იმისათვის, რომ მიიღონ "ჯანსაღი" პროდუქტები. დაბალი შემცველობაცხიმი (ყველა სახის კონსერვანტების დამატება, ქიმიური ნივთიერებებიდა შაქარი). ჰოო... გამოსცქეროდნენ, დაამატეს ნახშირწყლები... და ნახეთ, რა გამოვიდა.

რატომ არის ცხიმი ასე საძულველი? ამის ახსნის ნაცვლად სტატიაში, გაეცანით გარი ტობესის წარმოუდგენლად საფუძვლიან და კარგად გამოკვლეულ წიგნს, კარგი კალორია, ცუდი კალორია. ცოტა დრო დაუთმეთ მის წაკითხვას – ის რადიკალურად შეცვლის თქვენს რწმენას ცხიმებისა და ნახშირწყლების შესახებ.

ასე რომ, თავისუფლად მიირთვით "ჯანსაღი" ცხიმები და შეწყვიტეთ "დაბალი ცხიმიანი" პროდუქტების ყიდვა.

მჭირდება ჭამა ყოველ 3 საათში?

არა. ჭამე, როცა გშია და არ ჭამ, როცა არ გშია. დავუბრუნდეთ კაცობრიობის ისტორია: ყოველთვის არ გვქონდა სასურსათო მაღაზიაში შესვლის ან სახლში პიცის შეკვეთის ფუფუნება. ხანდახან ადამიანები მთელი დღე და რამდენიმე დღეც დადიოდნენ და საჭმელს ვერ პოულობდნენ. საბედნიეროდ, ჩვენ გვაქვს ცხიმი დაგროვილი ასეთი სიტუაციებისთვის.

არ ინერვიულოთ: თქვენ არ გჭირდებათ საათის განმავლობაში ჭამა. ზოგჯერ კარგია ერთი-ორი კერძის გამოტოვება, მაგრამ არ გაგიჟდეთ და შიმშილი არ დაიკმაყოფილოთ სადილისთვის შვიდი პორციით.

ამ ტიპის კვებას წყვეტილი მარხვა ეწოდება.

რატომ აკრიტიკებენ ამ დიეტას?

ძირითადი კრიტიკა ემყარება კეტოგენეზის დროს ცხიმების წვის შიშს და მარცვლეულის თავიდან აცილებას (იგივე ამბავი, რაც ცხიმებთან დაკავშირებით ახლო წარსულში).

თუ ჭკვიანი არ ხართ, ეს დიეტა შეიძლება დაგიჯდეთ. მაგრამ, როგორც რამდენიმე გამოკვლევიდან ვიცით, ჯანსაღი კვება შეიძლება წარმოუდგენლად ხელმისაწვდომი იყოს. ორგანული ხილი და ბოსტნეული, ბალახით იკვებება ფრინველი და ბალახით იკვებება ძროხები რეკომენდირებულია, მაგრამ ყველა მათგანი შეიძლება იყოს უფრო ძვირი ვიდრე ჩვეულებრივი პროდუქტი, რადგან მათი მიღება უფრო ძვირია.

თუმცა, ბაზრობებზე ან მცირე ფერმერებიდან შეგიძლიათ შეიძინოთ კარგი ფასებიხორცი, კვერცხი, ხილი და ბოსტნეული, რომლებიც მიიღება პესტიციდებისა და ანტიბიოტიკების გამოყენების გარეშე. მაშინაც კი, თუ ცოტა მეტ ფულს დახარჯავთ, იფიქრეთ ჯანმრთელობის სარგებელზე: უმჯობესია დახარჯოთ ახლავე ჯანსაღი საკვებირამდენიმე ასეული, ვიდრე მოგვიანებით დახარჯოთ ათასობით ძვირადღირებული სამედიცინო ხარჯები.

ძნელია პალეოს პრინციპების დაცვა თანამედროვე საზოგადოება. ჩვეულებრივი საუზმე შედგება მაფინებისგან, ბლინების, ტოსტის, ბურღულეულის ან დონატისგან. არცერთ ამ საკვებს არ აქვს დიდი კვებითი ღირებულება; ისინი სავსეა ნახშირწყლებითა და კალორიებით და შეიცავს დამუშავებულ მარცვლეულს, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ჯანმრთელობას. საჭმლის მომნელებელი სისტემა. რესტორნებში საკვები შეიძლება საერთოდ არ შეესაბამებოდეს "პალეოს" პრინციპებს, მენიუში დაწერილის საწინააღმდეგოდ. ჭამა მოითხოვს ფრთხილად დაგეგმვას და ნებისყოფას, მაგრამ ეს სავსებით შესაძლებელია, თუ გადაწყვეტილი გაქვთ ამის გაკეთება.

„მაგრამ მღვიმეებს მოკლე სიცოცხლე ჰქონდათ! ჩვენ ახლა უფრო დიდხანს ვცხოვრობთ! ” დიახ, ასეა, მაგრამ მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ არ უნდა გაუმკლავდეთ იმ საფრთხეებს, რომლებიც მაშინ არსებობდა. მიეცით ამ მონადირე-შემგროვებლებს წვდომა თანამედროვე ტექნოლოგიებსა და მედიცინაზე და დარწმუნებული იყავით, რომ მათი სიცოცხლის ხანგრძლივობა ადვილად გადააჭარბებს ჩვენს საშუალოს.

დაბოლოს, არიან ისეთებიც, რომლებიც ამტკიცებენ, რომ პრეტენზია, რომ „ჩვენი სხეული არ არის შექმნილი მარცვლეულის საჭმელად“, სუფთა სისულელეა. და რომ ბევრი ადამიანი მთელს მსოფლიოში მოიხმარს მარცვლეულს, მაგრამ ისინი არ მსუქდებიან და მათი ჯანმრთელობა არ უარესდება. ჩინური სამედიცინო კვლევები ხშირად აკრიტიკებენ პალეოს დიეტას.

”მაგრამ ეს არის ცილოვანი დიეტა და მხოლოდ ხორცის ჭამა ცუდია!” პირველ რიგში, ყურადღებით გაეცანით დიეტის პრინციპებს და მხოლოდ ამის შემდეგ გამოიტანეთ შესაბამისი დასკვნები. მეორეც, ეს ნამდვილად არ არის მაღალი ცილოვანი დიეტა და არ არის ძალიან დაბალი ნახშირწყლების დიეტა. პალეოს დიეტის ყველაზე დიდი ნაწილი? ბოსტნეული! თითოეული კერძი შეიცავს "ჯანსაღ" ხორცს (სწორად გაზრდილი ქათმები, მდელოზე მოსიარულე ძროხები, არ არის ჰორმონალური დანამატები და ა.შ.) ბოსტნეულის გვერდით კერძთან ან მცირე რაოდენობით ხილთან ერთად.

არა, შენ არ დამარწმუნე

ადამიანის სხეული ისეთი რთული მექანიზმია, რომ ძნელი დასაჯერებელია, რომ ის ოდესმე დადგინდება იდეალური ტიპიკვება. ზოგი იგრძნობს, რომ ეს ან უჩვეულოა, ან ძალიან ბევრი შეზღუდვა აქვს, ან ძალიან რთულია მისი დაცვა და ა.შ.

ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის სცადოთ დაიცვან დიეტა 30 დღის განმავლობაში საბოლოო განაჩენის გამოტანამდე. აქ ბევრი ამბავია იმის შესახებ, თუ როგორ შეცვალა პალეოს დიეტამ ადამიანების ცხოვრება, მაგრამ ბევრად უკეთესი იქნება, თუ თქვენ თვითონ სცადეთ.

30 დღის განმავლობაში გამორიცხეთ მარცვლეული და რძის პროდუქტები, დაიწყეთ მეტი ბოსტნეულის და ხილის ჭამა, მიირთვით არამარცვლეულის საკვები ცხოველების ხორცი და გამორიცხეთ შაქრიანი სასმელები, ალკოჰოლი და შაქარი. და ნახეთ, როგორ გრძნობთ თავს ერთ თვეში. თუ გსურთ, რომ ანალიტიკამ და ციფრებმა მიიღოთ თქვენი საბოლოო გადაწყვეტილება, გააკეთეთ სისხლის ტესტი თვის დასაწყისში და ბოლოს. გადაიღეთ საკუთარი თავი ახლა და 30 დღეში. გაგიკვირდებათ.

რატომ უნდა დაიცვას პალეოს დიეტა?

პალეო დიეტის მოყვარულები მის კონცეფციას საკმაოდ ლოგიკურად თვლიან. ჩვენ ვვითარდებოდით როგორც სახეობა 150 000 წლის განმავლობაში სოფლის მეურნეობის გაჩენამდე 10 000 წლის წინ. ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ 140 000 წელი ვიცხოვრეთ მარცვლეულის პროდუქტების გარეშე. და კაცობრიობა მის გარეშე მშვენივრად ცხოვრობდა (თორემ მე და შენ აქ არ ვიქნებოდით).

კიდევ ერთი მიზეზი: შეგიძლიათ მიირთვათ ის, რაც გსურთ (სანამ ის პალეოა) და რამდენიც გსურთ. შეგიძლიათ მიირთვათ უზარმაზარი საუზმე, გამოტოვოთ ლანჩი და მიირთვათ დიდი ვახშამი. შეგიძლიათ მიირთვათ პატარა საუზმე, მიირთვათ ორი წასახემსებელი და შემდეგ ივახშმოთ. გააკეთე ის, რაც გაბედნიერებს და ჯდება შენს გრაფიკში. ამ ტიპის კვება არ დაძაბულობას და ნერვიულობას იწვევს.

ეს დიეტა ნამდვილად მუშაობს: უამრავი მაგალითია იმისა, რომ ადამიანებმა დაკარგეს ღირსეული კილოგრამები და შეცვალეს ცხოვრება სულ რამდენიმე თვეში.

რაც არ უნდა გრძნობდე მარცვლეულს, არ შეგიძლია არ დაეთანხმო, რომ საჭმელი მეტია ნატურალური პროდუქტებიდა ნაკლებად დამუშავებული - ნამდვილად მომგებიანი.

მართლა პალეოა?!?!

როდესაც პირველად დაიწყებთ პალეოს დიეტის დაცვას, ეს შეიძლება ძალიან რთული იყოს.

"არაქისი პალეოა?" არა, ეს პარკოსნებია!

"რისი ჭამა უკეთესია: ჩვეულებრივი კარტოფილი თუ ტკბილი კარტოფილი?" ტკბილ კარტოფილს დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვს.

"რა შემიძლია დავლიო რძის ნაცვლად?" სცადეთ ქოქოსის რძე ან ნუშის რძე!

ყველა ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, ინტერნეტში უამრავი საიტია და შემუშავებულია სპეციალური აპლიკაციები მობილური ტელეფონებისთვის, სადაც ჩამოთვლილია პროდუქტები და რეცეპტები მათგან, რომლებიც შედის პალეო დიეტის ნებადართულთა სიაში.

რა ადვილია დიეტაზე წასვლა

შესაძლოა, თქვენ მზად ხართ სცადოთ პალეო, მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად შეცვალოთ თქვენი ცხოვრება ახლა - შესაძლოა გარკვეული პროდუქტები, რაზეც უარს ვერ იტყვით, ან ამ მომენტში ორგანული საქონლის ხორცის ყიდვის საშუალება არ გაქვთ. Ეს კარგია! მაშინაც კი, თუ მხოლოდ რამდენიმე მცირე ცვლილებას განახორციელებთ (გამორიცხეთ შაქრიანი სასმელები, ბრინჯიდან გადახვიდეთ ორთქლზე მოხარშულ ბოსტნეულზე, შეამციროთ პური და ა.შ.), თქვენ ნახავთ გარკვეულ ცვლილებებს. გახსოვდეთ, 20%-ით მეტი ჯანმრთელობა უკეთესია, ვიდრე 0%-ით მეტი. როგორც კი იხილავთ გაუმჯობესებებს, თქვენ მოგიწევთ მეტი ცვლილებები.

როგორ გავამარტივოთ ცხოვრება Paleo-სთან ერთად (ბევრს დასჭირდება ეს რჩევა): მიირთვით მხოლოდ პალეო საკვები კვირის განმავლობაში, შემდეგ მიეცით საკუთარ თავს ერთი დღე თავისუფლება შაბათ-კვირას და მიირთვით რაც გინდათ: პიცა, ნაყინი, ბლინები, ბაგელი და ა.შ. . გადადით გზიდან ერთი დღით და შემდეგ დაბრუნდით. ზოგიერთს ეს ეხმარება მათ სრულად არ დაიშალონ. სცადე.

მოიშორეთ ცდუნება: თუ სერიოზულად აპირებთ დიეტას, ამოიღეთ სახლიდან ყველა უსარგებლო საკვები. თქვენი ორგანიზმი რამდენიმე კვირის განმავლობაში მოერგება ცხიმის დაწვას და არა გლუკოზას და თქვენ მუდმივად იგრძნობთ შიმშილს. თუ სახლი არ არის არაჯანსაღი საჭმელი, რაც იმას ნიშნავს, რომ არ არსებობს ცდუნება და არაფერი შეგიყვანს გზას.

მასალების საფუძველზე:

როგორ მიირთვათ თქვენი საყვარელი საკვები და დაიკლოთ წონა? უფრო მარტივი, მაგრამ ეფექტური გზაწონის დაკარგვა სტატიაში.

დიეტების უმეტესობა მკაცრ შეზღუდვებს აწესებს ადამიანს: არა ხორცი, არც თევზი, არც ცხიმი - მხოლოდ ბოსტნეული, წყალი და გიგანტური რწმენა მთელი მოვლენის წარმატებაში.

რაც უფრო მეტს შეისწავლის ადამიანი, რომელსაც წონაში დაკლება სურს, მით უფრო სასაცილოა დიეტა, რომელიც უშვებს ყველაფერს, რაც ადრე აკრძალული იყო. პალეოს დიეტის მენიუ მოიცავს ხორცს, თევზს, ფრინველს და სხვა „მავნე“ საკვებს, რომელთა ფიქრიც კი მიუღებელია სხვა მეთოდების გამოყენებით წონის დაკლებისას. თუმცა, ყველაფერი ასე მარტივი არ არის - თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ დატოვოთ თქვენი დიეტა იგივე და მოელოდეთ წონის დაკლებას. მოგიწევთ გარკვეული მოთხოვნების შესრულება, რომელთა გარეშეც პალეოს დიეტაშედეგს არ მოიტანს.

არსი და თვისებები

ტექნიკის სახელწოდება მომდინარეობს სიტყვიდან "პალეოლითი", ანუ დიეტა ითვალისწინებს, რომ ადამიანი იკვებება ისე, როგორც ჩვენი წინაპრები ქვის ხანაში. იმ დროს ვერავინ წარმოიდგენდა, რომ ერთ დღეს საუკეთესო საჭმელი იქნებოდა სენდვიჩი ცხიმიანი სოსისით ან ჩიფსების შეკვრა, ხოლო ვახშამი შეიძლებოდა ჩაენაცვლებინა რამდენიმე ჰამბურგერით ან ცხიმიანი კარტოფილით.

პალეოს დიეტა არა მხოლოდ გეხმარებათ მოშორებაში ჭარბი წონა, არამედ კუნთოვანი მასის მომატებაც.ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ადამიანი წონაში მოიმატებს, რადგან მხოლოდ კუნთები გაიზრდება და ერთად ფიზიკური აქტივობაეს გამოიწვევს სხეულის გაპრიალებულ ფორმებს. სწორედ ამიტომ, ტექნიკას თანაბარი წარმატებით იყენებენ როგორც მოდელები, ასევე სპორტსმენები.

წონის დაკლების ეს მეთოდი პირველად 1975 წელს შემოგვთავაზა გასტროენტეროლოგმა, რომელმაც საკუთარი წიგნი გამოსცა. მაგრამ იმ დროს ეს არარელევანტური აღმოჩნდა და ეს იდეა დავიწყებას მიეცა 2002 წლამდე, სანამ ის სხვა ექიმმა, დიეტოლოგმა გააცოცხლა.

მას შემდეგ, ბევრისთვის, პალეოს მეთოდი გახდა არა მხოლოდ დიეტა, არამედ ცხოვრების წესი, რადგან გრძელვადიან პერსპექტივაში მას შეუძლია მთლიანად აღმოფხვრას ზედმეტი წონა და ხელი შეუწყოს სხეულის სხვა ორგანოებისა და სისტემების განკურნებას.

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა მიირთვათ პალეო დიეტა, უნდა გახსოვდეთ, რა იყო ქვის ხანის ადამიანების არსენალში. მთელი დიეტა შედგებოდა პროდუქტებისგან, რომელთა მიღებაც დამოუკიდებლად შეიძლებოდა და მათი უმეტესობა იყო ხორცი და თევზი. ნაკლებად მოცულობითი ნაწილი ყოველდღიური მენიუშედგებოდა ხილის, ბოსტნეულის და კენკრისგან და ძალიან მცირე წილი დაეთმო თხილსა და თესლს.

აქ მოცემულია პალეოს დიეტის პროდუქტების სია:

• ნებისმიერი ხორცი, მათ შორის ღორის და კურდღლის ხორცი, მთავარია არ იყოს ცხიმიანი;
• ნებისმიერი ზღვის პროდუქტები და თევზი;
• ნებისმიერი ბოსტნეული, გარდა პომიდვრის, ბადრიჯნის და ტკბილი წიწაკის გარდა, სასურველია მწვანე ბოსტნეული და მწვანილი;
• საკვები ზღვის მცენარეები;
• სასარგებლო ცხოველები და მცენარეული ცხიმები- თევზის ზეთის კაფსულები, სელის ან ქოქოსის ზეთი;
• ნებისმიერი ხილი, სასურველია უშაქრო;
• პროდუქტები ცოცხალი ბაქტერიებით - ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ხელნაკეთი ჩაის სოკო.

უმჯობესია მთლიანად უარი თქვან მარილსა და შაქარზე, მაგრამ თუ თავდაპირველად საკვები ძალიან ნაზი გეჩვენებათ, მაშინ შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ნატურალური ზღვის მარილი. აკრძალვა მოიცავს ყველა პროდუქტს, რომელიც ხელოვნურად მზადდება, მაგალითად, მარცვლეული და მაკარონი, ასევე პური და საკონდიტრო ნაწარმი.

რაც შეეხება სასმელებს, უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ უბრალო გაზიან წყალს, არომატული დანამატების გარეშე. ჩაისგან, ყავისგან, გაზიანი და კიდევ უფრო მეტიც ალკოჰოლური სასმელებიღირს უარის თქმა - ჩვენი წინაპრები, რა თქმა უნდა, არ იღებდნენ მათ. თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი წყალი, მაგალითად, შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა ყოველ ჭამამდე 10-15 წუთით ადრე და ნახევარი საათის შემდეგ.

Ერთ - ერთი ფუნდამენტური წესებიპალეო დიეტები - ძლიერი ფიზიკური აქტივობა. ყოველდღე ვარჯიშს მინიმუმ ერთი საათი უნდა დაუთმოთ და ეს შეიძლება იყოს სავარჯიშოები სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები, სირბილი, ცურვა ან გუნდური ღონისძიებებისპორტი ტექნიკა გულისხმობს საკმარის გაჯერებას კალორიებით, რაც საკმარისია იმისთვის, რომ ორგანიზმი ენერგიით უზრუნველყოს ფიზიკური დატვირთვისთვის. ასეთი წონის დაკლება ბუნებრივია და არ საჭიროებს მკაცრ შეზღუდვებს, როგორიცაა ერთად ან ერთად.

მენიუ კვირისთვის

პალეოს დიეტის წესების მიხედვით, საუზმე არის იგივე სრული კვება, როგორც სადილი და ვახშამი, ამიტომ არ უნდა შემოიფარგლოთ ფინჯანი ჩაით და ყავით. და მიუხედავად იმისა, რომ ზოგადად პორციები მცირე უნდა იყოს, მნიშვნელოვანია დღეში 4-ჯერ ჭამა - საუზმე, მეორე საუზმე, სადილი და ვახშამი და უნდა ეცადოთ მათ შორის თანაბარი ინტერვალები გააკეთოთ. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ კერძების რაოდენობა ულუფების ზომის შემცირებით და ამით გამოიყენოთ ძირითადი მიდგომები.

ნიმუშის მენიუპალეოს დიეტის კვირა ასე გამოიყურება:

მიუხედავად იმისა, რომ ხორცისა და თევზის კერძები ნებადართულია, ისინი უნდა იყოს მოხარშული, ჩაშუშული, გამომცხვარი ან ორთქლზე, მაგრამ არა შემწვარი. მიზანშეწონილია დღეში არაუმეტეს ორი სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთის ჭამა. რაც შეეხება პორციის ზომებს, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ, როდესაც თქვენი შიმშილი ჯერ კიდევ არ არის სრულად დაკმაყოფილებული. ნელ-ნელა ორგანიზმი მიეჩვევა ამ რაოდენობის საკვებს, კუჭი დაიკლებს და მადაც არ შეგაწუხებთ თავისი ინტრუზიულობით.

გემრიელი რეცეპტები

მოდით შევხედოთ რამდენიმე პალეოს დიეტის რეცეპტები.

Გოგრის სუპი

Კეთება გოგრის კრემის წვნიანი, კარტოფილი (3 ცალი) უნდა გაფცქვენით და კუბიკებად დაჭრათ, მოხარშეთ ლიტრ წყალში დარბილებამდე 2 ს.კ. ყაყაჩოს თესლი, შემდეგ კი მოაყარეთ გაფცქვნილი და დაჭრილი სტაფილო და 0,5 კგ გოგრა.

როცა ბოსტნეული დარბილდება, გადმოდგით წვნიანი ცეცხლიდან, ოდნავ გააგრილეთ და ბლენდერით გახეხეთ. საჭიროების შემთხვევაში კერძი სასურველ სისქემდე მიიყვანეთ ადუღებული წყლით.

ბოსტნეულის ჩაშუშული

ბოსტნეულის ჩაშუშვის მოსამზადებლად არჩევენ ნებისმიერ ბოსტნეულს გემოვნებით. მაგალითად, შეგიძლიათ შეიკრიბოთ შემდეგი ნაკრები:

• ყაბაყი;
• ბროკოლი;
• სტაფილო;
• თეთრი კომბოსტო;
• ხახვი;
• გამწვანება;
• Დაფნის ფოთოლი.

ამ კერძის მოსამზადებლად ყველა ინგრედიენტს, გარდა დაფნის ფოთლისა, იღებენ თანაბარი პროპორციით და აჭრიან ნებისმიერის გამოყენებით მოსახერხებელი გზით, მოთავსებულია ღრმა კონტეინერის ძირში. მომავალი ჩაშუშული ივსება მცირე რაოდენობით წყლით (ბოსტნეულის დონის დაახლოებით ნახევარი), რის შემდეგაც კერძებს ათავსებენ. ნელი ცეცხლი. კერძის მომზადებას დაახლოებით ერთი საათი სჭირდება.

შედეგები და მიმოხილვები

პალეო დიეტის დაცვა შესაძლებელია ნებისმიერი პერიოდის განმავლობაში, თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ წინა დიეტაზე გადასვლა, რადგან მენიუ შეიცავს ყველა საჭირო კომპონენტს სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. პალეოს დიეტის შედეგები - ვახერხებ 4 კგ-მდე დაკლებას.წონის დაკლების შემდეგ მთავარია უცებ არ დაუბრუნდეთ არაჯანსაღ საკვებს, რადგან ამ შემთხვევაში ყველა ძალისხმევა უშედეგოდ წავა.

Მნიშვნელოვანი!წონის დაკლება სწრაფი იქნება მხოლოდ დიეტის დასაწყისში, დროთა განმავლობაში, მოშორება ზედმეტი ფუნტისულ უფრო და უფრო შესამჩნევად გაივლის.

შედეგების მიხედვით განსხვავდება

დღეს ყველა ადამიანი ცდილობს იყოს გამხდარი და ლამაზი. თუმცა, ამის მისაღწევად, რამდენიმე ადამიანს შეუძლია მთლიანად უარი თქვას საყვარელი საკვების მოხმარებაზე. ამ სტატიაში მინდა ვისაუბრო იმაზე, თუ რა არის პალეო დიეტა.

რა არის

თავიდანვე, თქვენ უნდა გესმოდეთ ცნებები. ასე რომ, დღეს ყველა არ იცნობს ტერმინს "პალეო დიეტა". Რა არის ეს? მინდა ვთქვა, რომ სახელწოდება შიფრავს სიტყვას „პალეოლითი“, უფრო სწორად, პალეოლითის ეპოქა. და თვითონაც დიეტა გააკეთებსმათთვის, ვინც მიჩვეულია აქტიურ ცხოვრებას, არ სურს უარი თქვას სიკეთეებზე და ამავდროულად სურს შეინარჩუნოს გამხდარი, ლამაზი ფიგურა.

საფუძვლები

პალეოს დიეტა არის საკმაოდ ახალი სახელი კვების სამყაროში. თუმცა, ის სწრაფად იძენს პოპულარობას. მისი ყველაზე მნიშვნელოვანი პრომოუტერია მეცნიერი ლ.კორდეინი, რომელიც ამბობს, რომ კვების პრინციპები თანამედროვე და უძველესი ადამიანიარ არის ძალიან განსხვავებული. Რას ნიშნავს? Ისე, ხალხის წინაშეისინი ჭამდნენ მოკლული ცხოველების ხორცს, ჭამდნენ კვერცხებს, თხილს და კენკრას. და ამავე დროს ისინი იყვნენ გამხდარი და ჯანმრთელები. მეცნიერი ამბობს, რომ ასეთი უნდა იყოს თანამედროვე ადამიანის დიეტა. გარდა ამისა, ცხოვრების წესი უნდა იყოს მსგავსი. იმათ. საჭიროა მხოლოდ სხვა დროს ჯდომა და მუდმივ მოძრაობაში ყოფნა.

პრინციპები

პალეოს დიეტასაც აქვს თავისი სპეციფიკური პრინციპები, რომლებიც უნდა დაიცვან.

1. შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი ახალი ხილიდა ბოსტნეული.
2. ყველა ძირეული ბოსტნეული უნდა იყოს მოხმარებული.
3. ყველა ჩირი სასარგებლოა.
4. აუცილებლად შეიტანეთ თქვენს დიეტაში კვერცხი, თესლი და თხილი.
5. და, რა თქმა უნდა, ხორცის გარეშე არ შეგიძლიათ. შეიძლება იყოს კიდეც ცხიმოვანი ჯიშები. შესაძლებელია ხორცის სუბპროდუქტების მოხმარება.

ითვლება, რომ ამ საკვების მიღებისას ორგანიზმი საკმაოდ სწრაფად ივსება და არ საჭიროებს ხშირ მცირე საჭმელს. ასევე მნიშვნელოვანი იქნება შემდეგი პუნქტი: ასეთი დიეტის დროს მთლიანად აღმოიფხვრება ისეთი ალერგენების მოხმარება, როგორიცაა ცილოვანი გლუტენი (მარცვლეულ კულტურებში გვხვდება) და ლაქტოზა, მარტივი ნახშირწყალი.

პროდუქტების შესახებ

ასევე მინდა ვისაუბრო იმაზე, თუ რა საკვების მიღებას უშვებს და კრძალავს პალეო კვება.

ძირითადი დიეტა:თევზი და ზღვის პროდუქტები, ხორცი (ყველა ჯიში), ფრინველი, კვერცხი, თხილი, თესლი, ხილი და ბოსტნეული (კარტოფილის გარდა).

ნებადართულია:მცენარეული ზეთები (ზეითუნის, სელის, მზესუმზირის, ავოკადოს და კაკლის ზეთები), ყავა, ჩაი უშაქროდ. შეგიძლიათ დალიოთ მინერალური წყალიგაზის გარეშე. ნებადართულია ჩირი და ალკოჰოლი (ძალიან მცირე რაოდენობით).

Კატეგორიულად აკარძალულია:მარგარინი და კარაქი, ნახევარფაბრიკატები (ძეხვეული, ძეხვეული, შებოლილი ხორცი და სხვ.), ტკბილეული. არ შეიძლება მიირთვათ სხვადასხვა სანელებლები, მაიონეზი, კეტჩუპი, სოუსები, თაფლი. ასევე კატეგორიულად აკრძალულია მარილიანი თხილის ჭამა.

დიეტის დადებითი მხარეები

ისიც უნდა ითქვას, რომ პალეო დიეტა ბევრ ადამიანს უხდება. მიმოხილვები მათგან, ვინც უკვე სცადა ის საკუთარ თავზე, ძირითადად დადებითია. ხალხი ამბობს, რომ ეს აძლევს ძალას და ენერგიას, რაც საკმარისია მთელი დღისთვის. გარდა ამისა, ზემოთ აღწერილი საკვები პროდუქტები იმდენად კარგად გაჯერებს სხეულს ყველა საჭირო ნივთით, რომ არ არის საჭირო არა მხოლოდ რაიმე საჭმლის მომზადება, არამედ დამატებითი ვიტამინების მოხმარება. ექიმები აღნიშნავენ შემდეგს: დადებითი ასპექტებიამ დიეტის:

• უსაფრთხოა თითქმის ყველა ადამიანისთვის. თუმცა, თუ თირკმელებთან, კუჭთან ან ღვიძლთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, უმჯობესია, ჯერ ექიმს მიმართოთ.
• ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი საკვები შეიცავს მაქსიმალური თანხა სასარგებლო ნივთიერებებირაც ადამიანს სჭირდება ნორმალური ცხოვრებისათვის.
• ეს დიეტა მოიცავს წყლის უამრავ მოხმარებას, რაც განხილულია ჩვეულებრივი ცხოვრებაყველაზე ხშირად ადამიანებს ავიწყდებათ.
• დიეტა გამორიცხავს შემწვარი საკვების მოხმარებას, რომელიც მავნებელია ორგანიზმისთვის. საკვები უნდა იყოს მოხარშული, ჩაშუშული, ორთქლზე მოხარშული.

თუმცა, ამ ყველაფერთან ერთად, აუცილებელია გამოვყოთ ამ დიეტის ყველასთვის „მოხერხებული“ ასპექტები:

1. არ არის საჭირო კალორიების დათვლა ან ზედმეტი ჭამა.
2. შეგიძლიათ სწრაფად შეეგუოთ ამ დიეტას. გარდა ამისა, ფუნთუშის ან რაიმე ტკბილის ჭამის სურვილი სწრაფად ქრება (და ეს არის ცხიმის მომატების მთავარი წყარო).
3. შეგიძლიათ მიირთვათ როცა გინდათ, ნებისმიერთან ერთად და როგორც გინდათ. არ არსებობს შეზღუდვები საღამოს 6 საათამდე კვებაზე, არ არის საჭირო მცირე ან დიდი შესვენებები კვებას შორის.

დიეტის უარყოფითი მხარეები

თუმცა, პალეო დიეტას ასევე აქვს გარკვეული უარყოფითი მხარეები. ამაზეც საუბარია საჭირო.

1. სავარაუდოდ, ოჯახის ყველა წევრს არ მოეწონება ეს დიეტა. ამიტომ, თქვენ მოგიწევთ ცალკე მომზადება. გარდა ამისა, სამსახურში ყველას არ ესმის, რატომ ჯობია უარი თქვას კანფეტზე ყავასთან ერთად სრულფასოვანი საჭმლის სასარგებლოდ.
2. მოგიწევთ ფიზიკური ვარჯიშის გაკეთება. საუკეთესო შედეგებიეს დიეტა უზრუნველყოფს მხოლოდ სხეულზე შესაძლებელ ფიზიკურ დატვირთვასთან ერთად.
3. ეს დიეტა მოიცავს ექსკლუზიურად ნატურალური საკვების მიღებას. დღეს ასეთი, სამწუხაროდ, უფრო მეტი ღირს, ვიდრე ნახევარფაბრიკატები. ისე, არც ისე ადვილია მათი პოვნა; უახლოეს სადგომში ისინი ნამდვილად არ იქნება.
4. არ არსებობს უკუჩვენებები მის გამოყენებასთან დაკავშირებით, მაგრამ არსებობს შეზღუდვები. თუ ორგანიზმში ყველაფერი რიგზე არ არის, კვების დაწყებამდე, ამ რეჟიმშიმაინც ჯობია ექიმს მიმართოთ.

ნიმუშის მენიუ

ასე რომ, პალეო დიეტა. ამ კვების რეჟიმის მენიუ შეიძლება იყოს შემდეგი.

საუზმე

• ბრინჯი ან წიწიბურა - 80 გრამი.
• ბოსტნეულის სალათი (მცენარეული ან ზეითუნის ზეთით შეზავებული - 1 ს.კ.).
• ქათმის ფილე (100 გრამი).

საჭმელი.თხილი - 50 გრამი.

ვახშამი.რა სახის ლანჩს მოიცავს პალეოს დიეტა? მეორე ძირითადი კვების მენიუ შეიძლება იყოს შემდეგი:

• (100გრ).
• კიტრი - 1 ცალი.

საჭმელი.მსხალი ან ვაშლი.

ვახშამი

• მოხარშული კვერცხი - 2 ცალი.
• ბოსტნეულის სალათი (1 ს/კ ზეითუნის ზეთით).

რეცეპტები

თუ ვინმეს მოსწონს ზემოთ აღწერილი პალეო დიეტა, რეცეპტები სხვადასხვა კერძებინებადართული პროდუქტების შესახებ - ეს არის ის, რაზეც მინდა ვისაუბრო.

1. მის მოსამზადებლად ჯერ ქათმის ბულიონი უნდა მოამზადოთ, დაუმატოთ ხახვი, სტაფილო და ბროკოლი. მოხარშეთ ყველაფერი, სანამ ბროკოლი არ დარბილდება (ამას დაახლოებით 15 წუთი დასჭირდება).
2. სმუზი. თქვენ უნდა დაჭრათ ორი ბანანი, ორი მწვანე ვაშლი და ორი კივი. ეს ყველაფერი მოთავსებულია ბლენდერში, ემატება ცოტა წყალი და ყინული. ყველაფერი ათქვეფილია.
3. სალათი. თქვენ უნდა აურიოთ 100 გრამი კრევეტები, სალათის ფოთოლი, ერთი კონა ციანტრო, 2 სუფრის კოვზი სეზამის თესლი, ერთი კბილი ნიორი. ყველაფერი ლიმონის წვენით არის მომზადებული. მარილი, პილპილი - გემოვნებით.

Გემრიელად მიირთვით.

როგორც სახელიდან მიხვდებით, პალეოს დიეტა არის ჩვენი შორეული წინაპრების დიეტის მსგავსი კვების სისტემა. შეუძლია თუ არა პრიმიტიული მამაკაცის მენიუმ თანამედროვე ადამიანს აღუდგინოს სიმსუბუქე, ჯანმრთელობა და მობილურობა? პალეოს დიეტის ავტორები ამტკიცებენ, რომ ზუსტად ასეა და თავიანთ პრეტენზიებს მეცნიერული თვალსაზრისით ხსნიან.

ვინ არის პალეოს დიეტის შემქმნელი?

პალეოლითური დიეტის მიმდევრები ამტკიცებენ, რომ ყველაზე ჯანსაღი სახეობის კვებაადამიანი არის ის, რაც არსებობდა ჯერ კიდევ სოფლის მეურნეობის ეპოქამდე - ნადირობისა და შეგროვების დროს:

• პირველად, ასეთი დიეტა ჯერ კიდევ 1975 წელს განიხილა გასტროენტეროლოგმა ვალტერ ვოგტლინმა თავის წიგნში, რომლის სათაური შეიძლება შემოკლებით იყოს "ქვის ხანის დიეტა". ის კუჭ-ნაწლავის დისფუნქციას და წონის პრობლემებს უკავშირებდა დიეტაში ნახშირწყლების სიჭარბეს ცხოველური წარმოშობის ცილოვანი პროდუქტების საზიანოდ.
• იგივე დასკვნები გააკეთეს გასული საუკუნის 80-იან წლებში მკვლევარებმა M. Conner-მა და S. B. Eaton-მა. ეს მეცნიერები ამტკიცებდნენ, რომ გენეტიკურ დონეზე თანამედროვე ადამიანიქვის ხანის შემდეგ არ შეცვლილა, რაც იმას ნიშნავს, რომ მისი კვების საჭიროებები იგივეა - ხორცი და ველური მწვანილი, ბოსტნეული და ხილი. მართალია, დიეტის მათი ვერსია ჯერ კიდევ ოდნავ ადაპტირებული იყო თანამედროვე რეალობებთან - მათ ნებადართული იყო უცხიმო რძის პროდუქტების, ყავისფერი ბრინჯის, კარტოფილის, გამომცხვარი ან მოხარშული მათ ქურთუკებში და მთელი მარცვლეულის პურის მოხმარება.
• კონერიდან და იტონიდან ათი წლის შემდეგ ლორენ კორდეინმა, რომელიც ახლა ქვის ხანის დიეტის წამყვან მკვლევარად და თეორეტიკოსად ითვლება, გამოსცა თავისი წიგნი პალეოს დიეტა. ამ ორიგინალური კვების სისტემის მიმდევრები ასევე ეყრდნობიან რობ ვოლფის ნაშრომს სახელწოდებით „პალეო დიეტა - ცოცხალი საკვებიკარგი ჯანმრთელობისთვის".

რატომ აირჩიეს ჯანსაღი კვების სახელმძღვანელოდ პირველყოფილი ადამიანის დიეტა, რომლის ცხოვრებაც რთული და ხანმოკლე იყო? მეცნიერები ამტკიცებენ, რომ სწორედ იმ პერიოდში ჩამოყალიბდა ადამიანის გენეტიკა, ანუ ინფორმაცია ხელმისაწვდომი საკვებისა და მისი მონელების ოპტიმალური მექანიზმების შესახებ გენომში ჩაიწერა. მას შემდეგ ათასწლეულები გავიდა, საკვების მრავალფეროვნება საგრძნობლად გაიზარდა, მაგრამ ადამიანის საჭმლის მომნელებელი სისტემა მაინც ყველაზე კარგად უმკლავდება იმ საკვებს, რომელიც ჩვენს დნმ-ს „ახსოვს“ პალეოლითის ეპოქაში.

პალეოს დიეტის ძირითადი პრინციპები

პროდუქტების მკაცრად რეგულირებული ჩამონათვალის გარდა, პალეო დიეტა ასევე გვირჩევს ცხოვრების წესს, რაც შეიძლება ახლოს იყოს ჩვენს გენეტიკაში მითითებულთან:

• მაქსიმალურად გაზარდეთ თქვენი საავტომობილო აქტივობა.
• დაიწყეთ ჭამა მაშინ, როცა ნამდვილად იგრძნობთ შიმშილს. თანამედროვე ადამიანებიმიდრეკილია საჭმელად კომპანიისთვის, დან ცუდი განწყობა, მოწყენილობა, ან იმიტომ, რომ ლანჩის დროა. უმეტესობა ჩვენგანი ნამდვილი შიმშილიმე საერთოდ არ ვიცნობ - ჩვენ ვჭამთ ჩვენი მადის მიხედვით, რის გამოც ყველა პრობლემაა წონასთან ან საჭმლის მონელებასთან.
• მენიუს შედგენისას მუდმივად უნდა ჰკითხოთ საკუთარ თავს, რამდენად ბუნებრივია ესა თუ ის საკვები, არსებობდა თუ არა ის ბუნებაში ჩვენი შორეული წინაპრების დროს. მაგალითად, არ იყო პური - რაიმე სახის, არა მხოლოდ თეთრი ხორბალი - რომ აღარაფერი ვთქვათ რულეტებსა და ნამცხვრებზე. ასე რომ, ცხობა არ უნდა შედიოდეს ყოველდღიურ მენიუში.

ამრიგად, დან იდეალური დიეტაპელეოს დიეტა გამორიცხულია შემდეგი პროდუქტები:

• ნებისმიერი ნახევარფაბრიკატი;
• საცხობი;
• საკონდიტრო ნაწარმი;
• მაკარონი;
• მარცვლეული;
• ფანტელები;
• შაქარი და სხვა დამატკბობლები, თაფლის გარდა შეზღუდული რაოდენობით.

პალეო დიეტის გამოყენებამდე მნიშვნელოვანია გასტროენტეროლოგის კონსულტაცია, ვინაიდან ასეთი კვება უკუნაჩვენებია გასტრიტის მქონე პაციენტებისთვის.

ამისთვის წარმატებული წონის დაკარგვააუცილებელია სისხლში შაქრის დონის კონტროლი და მუდმივი დონის შენარჩუნება. და ამისთვის საუკეთესოდ შეეფერება მკვებავი და ბოჭკოვანი საკვები ორიგინალური ფორმით. ასე რომ, პალეოს დიეტის მენიუ უნდა შეიცავდეს შემდეგ პროდუქტებს:

• ორგანულად გაზრდილი ცხოველების ხორცი, ფრინველი, ნადირი და სუბპროდუქტები (საძოვრებზე, ჰორმონალური ზრდის სტიმულატორების გამოყენების გარეშე) - კვირაში მინიმუმ ხუთჯერ.
• თევზი და ზღვის პროდუქტები - რაც შეიძლება ხშირად, კვირაში სამჯერ მაინც, ომეგა-3-ისა და ომეგა-6-ის ოპტიმალური ბალანსის შესანარჩუნებლად.
• Როგორ შეიძლება დიდი რაოდენობითდა სხვადასხვა ბოსტნეული, გარდა ღამისთევისა (პომიდორი, ბადრიჯანი, ტკბილი წიწაკა). განსაკუთრებით მისასალმებელია ყველა მწვანე და ფოთლოვანი ბოსტნეული, ჯვარცმული ოჯახი (სხვადასხვა კომბოსტო, ბოლოკი და ტურნიკი, წყალმცენარე და რუკოლა და ა.შ.).
• წყალმცენარეები, გარდა სპირულინასა და ქლორელასა, რომლებიც ასტიმულირებენ იმუნურ სისტემას.
• ხარისხიანი ცხოველური ცხიმები, ქოქოსის, ზეითუნის და ავოკადოს ზეთები.
• მრავალფეროვანი ხილი (აკონტროლეთ ფრუქტოზა 15-20 გ დღეში).
• პრობიოტიკები მცენარეული წარმოშობა: კომბუჩა, კეფირი და იოგურტი ქოქოსის რძით, ფერმენტირებული ხილით და ბოსტნეულით.
• გლიცინის შემცველი პროდუქტები: ძვლის ბულიონი, ხრტილი, შემაერთებელი ქსოვილი ორგანულად გაზრდილი ცხოველებისგან.
• ბუნებრივი ზღვის ან ჰიმალაის მარილი თქვენი დიეტის მინერალებით გასამდიდრებლად.

ნებადართული პროდუქტების პირამიდა შემდეგია:

დასავლელი დიეტოლოგები გვირჩევენ პალეო დიეტის შევსებას ვიტამინითა და მინერალური კომპლექსებით.

ყოველდღიური მენიუს სწორი სტრუქტურა

ყოველდღე უნდა დაგეგმოთ თქვენი მენიუ სწორად. ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვან ეს რუტინა:

1. გაღვიძების შემდეგ თქვენ უნდა დალიოთ ჭიქა სუფთა წყალი.
2. შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმეზე ხილის სალათიდა მაგრად მოხარშული კვერცხი.
3. სადილი უნდა შედგებოდეს ერთი მუჭა კენკრისა და საშუალო ზომის ვაშლისგან.
4. ლანჩამდე ნახევარი საათით ადრე არ დაგავიწყდეთ ერთი ჭიქა წყლის დალევა.
5. შეგიძლიათ სადილი მიირთვათ ორთქლზე მოხარშული თევზით, სალათის ფოთლით, ნაზავით შეზავებული ლიმონის წვენიდა ზეითუნის ზეთი.
6. ლანჩიდან ერთი საათის შემდეგ ისევ დალიეთ წყალი.
7. სადილსაც წინ უძღვის ჭიქა წყალი, სასურველია თბილი.
8. გამოდგება როგორც მთავარი კერძი ქათმის ფილე, მზადდება შეწვის გარდა ნებისმიერი მეთოდით. გვერდითი კერძისთვის შეგიძლიათ მოხარშოთ ასპარაგუსი და დაასხით მცენარეული ზეთი.
9. ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე, სასურველია შიმშილი ხილის სალათით დაიკმაყოფილოთ.

და არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა კვებას შორის.

მიიღეთ პალეო დიეტის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში

ძნელი არ არის სამჯერადი პალეო დიეტის მენიუს შექმნა - ის, პრინციპში, შედგება ჩვეულებრივი კერძებისგან, რომელიც დაფუძნებულია ხორცპროდუქტებიდა ბოსტნეული:

კვება/დღე	საუზმე	ვახშამი
1	ომლეტი მწვანილით	ბორში ხორცის ბულიონში, მოხარშული ხორცი ბროკოლით	თევზის სალათი
2	მოხარშული კვერცხი, ხილის სალათი	ქათმის ბულიონი მწვანილით და ქათმის ფილე, ზღვის თევზი, გამომცხვარი სტაფილოთი და ხახვი	კარტოფილის კასეროლი სოკოთი
3	მოხარშული თევზი ბოსტნეულით	ნაღების ნიახურის წვნიანი თხილით, შემწვარი საქონლის ხორცი კარტოფილით	ყაბაყის რულეტები ყველით და პომიდვრით, ხილით
4	რბილად მოხარშული კვერცხით წიწაკა	გოგრის კრემის წვნიანი ლიმონით და ტურნიკით, ჩაშუშული ღორის ხორცი ბოსტნეულით	სოკოს შემწვარი
5	ყველი, თხილი	კომბოსტოს წვნიანი ქათმის ბულიონი, მოხარშული ქათამი კარტოფილის პიურედა ბოსტნეულის სალათი	კვერცხში გაჟღენთილი გამომცხვარი კარტოფილი
6	მოხარშული თევზი, ხილის სალათი	ბორში ხორცით, შემწვარი ღვიძლი ბროკოლით	ბოსტნეულის სალათი სოკოთი და ყველით
7	ათქვეფილი კვერცხი ისპანახით	უხა, ბოსტნეულით გამომცხვარი ქათამი	მსუბუქად დამარილებული ქაშაყი მოხარშული კარტოფილით და ბოსტნეულით

პალეო აუტოიმუნური პროტოკოლი

პალეოს დიეტა შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად - მან დაამტკიცა თავი მრავალ დაავადებასთან ბრძოლაში, რომელთა მკურნალობა ძალიან რთულია. ეს დაახლოებითაუტოიმუნური დაავადებების შესახებ, რომლებშიც იმუნური სისტემაადამიანი მოულოდნელად იწყებს შეტევას საკუთარი სხეულის უჯრედებზე.

პალეო დიეტის ეფექტურობა აუტოიმუნურ დაავადებებთან ბრძოლაში აიხსნება იმით, რომ ის გამორიცხავს საკვებს:

• ხელს უწყობს ნაწლავის გამტარიანობის გაზრდას;
• დესტაბილიზაციას ჰორმონალური სისტემა;
• კლავს სასარგებლო ნაწლავის ფლორას.

ეს არის ეს ფაქტორები, გარდა ამისა გენეტიკური მიდრეკილება, იწვევს იმუნური სისტემის მოშლას. ამრიგად, იქმნება პირობები თვითრეგულირებისა და იმუნური რეაქციების ნორმალიზებისთვის.

ასე რომ, დიეტადან უნდა გამორიცხოთ:

• ნებისმიერი მარცვლეული და პარკოსნები;
• ყველა რძის პროდუქტი;
• რაფინირებული საკვები (ძირითადად შაქარი და ზეთები);
• ინდუსტრიულად დამუშავებული პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ქიმიური წარმოშობის დანამატებს (ემულგატორები, გასქელება, კონსერვანტები და ა.შ.);

პროდუქტები, რომლებიც ნებადართულია რეგულარულ პალეო დიეტაზე, მაგრამ აკრძალულია თერაპიულ დიეტაზე:

• კვერცხები;
• თხილი;
• თესლი (მზესუმზირა, სელი, სეზამი, კაკაო, ყავა და სხვა);
• ყველა ღამისთევა;
• გლუტენის შემცველი ყველა პროდუქტი;
• ალკოჰოლი;
• ნებისმიერი დამატკბობელი;
• ზოგიერთი მედიკამენტი (ასპირინი, იბუპროფენი და ა.შ.) - შეგიძლიათ სთხოვოთ ექიმს დეტალური ჩამონათვალი.

მნიშვნელოვანია დიეტაში ფრუქტოზის ოდენობის კონტროლი - ის უნდა იყოს არაუმეტეს 20 გ დღეში.

ყველა სხვა საკვები, რომელიც არ შედის აკრძალული საკვების სიაში, შეიძლება შევიდეს დიეტაში. ამ შემთხვევაში, მენიუ შედგენილია იმავე წესების მიხედვით, როგორც პალეო დიეტა წონის დაკლებისთვის, გარდა ამ ფაქტორისა: თერაპიული ვარიანტიაუცილებელია კარტოფილის გაცვლა ტურპში, კვერცხი ხორცზე ან თევზზე.

პალეო დიეტა და კროსფიტი

CrossFit არის პოპულარული მოძრაობა, რომელიც ხასიათდება ფეთქებადი დატვირთვით და ძალიან მძიმე ვარჯიშით. იმისათვის, რომ ორგანიზმს საკმარისი ენერგიით უზრუნველყოთ ექსტრემალური აქტივობისთვის, თქვენ უნდა იკვებოთ შესაბამისად. საინტერესოა, რომ პრიმიტიული მონადირეები განიცდიდნენ დაახლოებით იგივე დატვირთვას, ამიტომ პალეო დიეტის გამოყენება CrossFit-ში ძალიან გამართლებულია.

სპორტსმენები, რა თქმა უნდა, აკვირდებიან თავიანთ დიეტას უფრო ფრთხილად, ვიდრე წონაში კლებულები: მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სწორად ჭამა მცირე კალორიული დეფიციტით, არამედ შექმნას საფუძველი კუნთების ზრდისთვის, ძვლებისა და მყესების გაძლიერებისთვის, თუ მიზანია მიღება. მჭლე.

ასე რომ, პალეო დიეტის კვების წესებთან ერთად, კროსფიტნესისტები აკონტროლებენ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობას 30:30:40% დონეზე, ხოლო მოიხმარენ 1,5-დან 2,5 გ ცილას თითო კილოგრამზე, დამოკიდებულია იმაზე. ტვირთი.

პალეოს დიეტის რეცეპტები

ბევრი ნაცნობი კერძი ასევე შესაფერისია პალეო დიეტისთვის: სუპები და ბორშჩი, ღვეზელები, შემწვარი, შიშ ქაბაბი, ბოსტნეულის ჩაშუშული, სალათები. ერთადერთი პირობაა მოხარშვა ორგანული ხორცისა და ბოსტნეულის მაღალი ხარისხის არარაფინირებული ცხიმებით, ნახევარფაბრიკატების გამოყენების გარეშე.

ქათმის სალათი გრეიფრუტით

სალათი მოეწონება ორიგინალური კერძების მოყვარულებს.

ინგრედიენტები:

• სალათის ფოთლები;
• ქათმის ფილე;
• ნახევარი გრეიფრუტი;
• 1 ავოკადო;
• 2 ც. ხახვი;
• 2 ს.კ. ლ. ძმარი;
• 4 ს.კ. ლ. მზესუმზირის ზეთი;
• მარილი და პილპილი გემოვნებით.

მოსამზადებლად ხილს აცალებენ, ფილეს ადუღებენ და ყველა მზა ინგრედიენტს ჭრიან ნაჭრებად. შემდეგ სოუსი მზადდება:

1. შეურიეთ ხახვი, ძმარი, ლიმონის წვენი. Მარილი და პილპილი.
2. ადუღეთ 15 წუთის განმავლობაში.
3. ზეთს თანდათან ასხამენ და სითხეს ათქვიფეთ.

მას შემდეგ, რაც ფოთლები თეფშზე დაიდება, დანარჩენ ინგრედიენტებს უმატებენ და ასხამენ სოუსს:

კერძისთვის დაგჭირდებათ:

• პატარა გოგრა;
• 1 კბილი სტაფილო, ხახვი, ნიორი;
• 60 გრ ნიგოზი;
• 90 გრ ბეკონი;
• 35 გრ კარაქი;
• 50 მლ კრემი;
• 350 ლ წყალი;
• 100 მლ მშრალი თეთრი ღვინო;
• პაპრიკა, თეთრი პილპილი, მარილი გემოვნებით.

პიურეს წვნიანი მზადდება შემდეგი რეცეპტის მიხედვით:

1. გაფცქვენით გოგრა, სტაფილო და დაჭერით კუბიკებად. გახეხეთ ხახვი და ნიორი.
2. ბეკონი დავჭრათ პატარა ნაჭრებად.
3. გაფცქვენით და დაჭერით ნიგოზი.
4. გახურებულ ქვაბში მოათავსეთ ხახვი და ნიორი და შეწვით კარაქი 5 წუთი დაუმატეთ გოგრის და სტაფილოს ნაჭრები. გააცხელეთ მაღალი სითბო და დაახურეთ ქვაბს სახურავი. აურიეთ ნარევი ყოველ 5 წუთში.
5. როცა მზად იქნება, გოგრას და სტაფილოს დაასხით ღვინო, 5 წუთის შემდეგ დაუმატეთ წყალი. გააჩერეთ კიდევ 5 წუთი.
6. შეწვით ბეკონი, დაუმატეთ თხილი და დატოვეთ ცეცხლზე 3-4 წუთი.
7. გოგრის მასა გახეხეთ ბლენდერში, დაუმატეთ ნაღები, სანელებლები და მარილი.
8. წვნიანი დადგით ცეცხლზე, დაუმატეთ ბეკონი და თხილი, მოურიეთ. გადმოდგით ცეცხლიდან ადუღებამდე მიყვანის გარეშე. შეგიძლიათ ემსახუროთ.

გამონაკლისის სახით 2 რეცეპტი

თუ ნამდვილად გსურთ რაიმე აკრძალული, შეგიძლიათ შეცვალოთ რამდენიმე პროდუქტი რეცეპტებში და მოამზადოთ შემდეგი კერძები:

• ბლინები საწყისი ქოქოსის ფქვილი . მოზილეთ ცომი 3 ს.კ. ლ. ქოქოსის რძე, 2 ს.კ. ლ. ქოქოსის ფქვილი და 3 კვერცხი. დაუმატეთ 1 ს.კ. ლ. ქოქოსის ზეთი და საცხობი სოდა, ჩამქრალი ვაშლის სიდრი ძმრით. შეწვით ჩვეულებრივი ბლინების მსგავსად.
• ქოქოსის ხაჭო . 4 ჩ.კ. ჟელატინი დაასხით 50 გრ ქოქოსის რძე. 350 გრ იგივე რძე ნელ ცეცხლზე, ადუღებამდე გააცხელეთ, დაასხით ჟელატინის ნარევი და კარგად აურიეთ. გაცივებული ნარევი ათქვიფეთ მაცივარში. მიირთვით ცოტაოდენი თაფლით, თხილით, ხილით ან კენკრით.

პალეოს დიეტის შედეგები

პალეო დიეტის პირველი შედეგები არის გაუმჯობესებული კეთილდღეობა, გარეგნობადა სხეულის წონის შემცირება დაახლოებით 3 კგ-ით - შეიძლება შეფასდეს 2-3 კვირის შემდეგ. სულ დროდიეტის დაცვა მხოლოდ თქვენი სურვილით შემოიფარგლება - დიეტა საკმაოდ დაბალანსებული და მკვებავია.

• ოპტიმიზაცია ჰორმონალური დონე;
• სისხლში "ცუდი" ქოლესტერინის დონის შემცირება;
• არტერიული წნევის ნორმალიზება;
• შემცირდა მგრძნობელობა დეპრესიული მდგომარეობებიათეროსკლეროზი და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები;
• სტრესის წინააღმდეგობის გაზრდა.

ვიდეო: რა არის პალეოს დიეტა?

არის თუ არა პალეოს დიეტა მართლაც პანაცეა? იდეალური დიეტარაც საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონაში შიმშილისა და ფსიქოლოგიური სირთულეების გარეშე და შემდეგ ყოველთვის იყოთ ჯანმრთელი, ენერგიული და ლამაზი? მეცნიერები, ბიოლოგები და დიეტოლოგები საუბრობენ ამ ტიპის კვების უპირატესობებსა და ნაკლოვანებებზე, შემდეგი ვიდეო:

პალეოს დიეტა არის ჯანმრთელი საკვებიმინიმალურად დამუშავებული, ადვილად მოსანელებელი ადამიანისთვის საჭმლის მომნელებელი სისტემა. რა შეიძლება იყოს უკეთესი? დიეტოლოგებიც კი აღიარებენ, რომ თანამედროვე ქალაქის მაცხოვრებლისთვის, რომლის დიეტა დიდი ხანია ეფუძნება ნახევარფაბრიკატებს, მას შეუძლია დაამყაროს დაბალანსებული დიეტა. თქვენ გადაწყვიტეთ, სრულად დაიცვათ პალეო დიეტა, თუ აიღოთ მისგან მხოლოდ ძირითადი პრინციპები, თქვენი დიეტის რადიკალურად შეზღუდვის გარეშე.

პალეო დიეტის შემქმნელია ლ.კორდეინი. მეცნიერმა გამოიკვლია დიაბეტის, ცელიაკიის და მეტაბოლური სინდრომის გამომწვევი მიზეზები - დაავადებები, რომლებიც დიდად აწუხებს ამერიკელ საზოგადოებას. ის ასევე მჭიდროდ თანამშრომლობდა სპორტსმენებთან ისეთ სპორტში, როგორიცაა ძალოსნობა და ფეხბურთი, ცდილობდა გაერკვია, როგორ გამოეყენებინა კვება ამ აქტივობებში მუშაობის ოპტიმიზაციისთვის. შედეგად, გადაწყდა, რომ ყველა დაავადების მთავარი მიზეზი, სიმსუქნესთან ერთად, ბუნების კანონების დარღვევაა. ისინი ავალებენ ადამიანს მიირთვას ხორცი, ბოსტნეული, ზოგიერთი ხილი და თხილი, დაღეჭოს თესლი და არ დაითვალოს ცხიმისა და კალორიების რაოდენობა. ასე დაიბადა ჩვენი დროის მთავარი ტენდენცია - პალეო დიეტა.

ჯანმრთელობის პრემიებს შორის L. Cordain ასახელებს:

• ათავისუფლებს საკვების ალერგიის უმეტესობას. რეაქციის პროვოკატორები ხშირად ჩვეულებრივი საკვებია, როგორიცაა პური და ნამცხვრები, რომლებიც დამზადებულია თეთრი ფქვილისგან, ზოგიერთი სახის ლაფშა და ყველი. რძე და მარცვლეული არის ძირითადი მიზეზი, რის გამოც საშუალო ამერიკელი არის მსუქანი, შეშუპებული და აწუხებს რინიტს მთელი წლის განმავლობაში;
• სისხლში შაქრის დონის შემცირება. ეს უბრალოდ ლოგიკურია. პალეოს დიეტა არ შეიცავს ნახშირწყლების წყაროებს ბოჭკოს გარეშე. ხილს კი ხშირად მიირთმევენ თხილთან ან ხორცთან ერთად, რაც კიდევ უფრო ამცირებს მათი შეწოვის სიჩქარეს. ეს ფაქტები ნამდვილად გვეხმარება გლუკოზის არაბუნებრივად მაღალ რაოდენობასთან ბრძოლაში. ამიტომ, პალეო დიეტა მიჩნეულია სასარგებლოდ დიაბეტისა და მასთან დაკავშირებული პირობებისთვის;
• ცხიმოვანი მასის შემცირება და კუნთოვანი მასის გაზრდა. დიეტა ასოცირდება ზრდის ჰორმონის, თავისუფალი ამინომჟავების დონის ბუნებრივ მატებასთან და ანაბოლური პროცესების დაჩქარებასთან. როგორ მიიღწევა ეს ყველაფერი კკალ დეფიციტზე, თუმცა არ არის ახსნილი, მაგრამ ნორმალურ დიეტაზე მენიუს ანაბოლური პოტენციალი მართლაც მაღალია;
• ნარკოტიკულ პროდუქტებზე უარის თქმაროგორიცაა ჟელე, ტკბილი ნაღები, დარიჩინის რულონები და სხვა რამ, რაც იწვევს არაჯანსაღ ჭარბ კვებას და, შედეგად, სიმსუქნეს;
• შიმშილისა და გაჯერების სიგნალების დაბალანსება, უფრო ადვილია წონის მიღწევა და შენარჩუნება.

სინამდვილეში, წონის დაკლება და პალეო დიეტა არ არის სინონიმები. თქვენ შეგიძლიათ წარმატებით მიირთვათ 5000 კკალამდე, ორგანული საქონლის ხორცის, თხილის, ხილის მირთმევით და ხანდახან ღორის ხორცის შემწვადის უფლებას.

პალეოს დიეტის მენიუ

პრაქტიკაში, შემდეგი მენიუ გამოიყენება პალეო დიეტის დროს წონის დაკლებისთვის:

• საუზმე: წყვილი კვერცხი, დიდი ბოსტნეულის სალათი, ერთი მუჭა თხილი.
• ვახშამი: სტეიკი ან ხორცის ნაჭერი, შემწვარი, ბროკოლი ან ნებისმიერი სხვა ბოჭკოვანი ბოსტნეული.
• ვახშამი: ფრინველი ან თევზი, ისევ შერეული ბოსტნეულის სალათი თხილით.

ნახევრად პალეოს დიეტა ან ტენდენციის განვითარება

როგორც ყველამ შენიშნა, დიეტა არ შეიცავს ისეთ საყვარელ ნივთებს, როგორიცაა წონის დაკლების ზოლები, ცილოვანი კოქტეილები და თანამედროვე ცივილიზაციის სხვა მიღწევები. უფრო მეტიც, პალეო დიეტის მოყვარული იძულებულია ხორცი შეიძინოს მხოლოდ ფერმერებისგან, რომლებიც თავიანთ ცხოველებს ბალახით კვებავენ და მშვიდად ძოვების საშუალებას აძლევს. არ არის ინდუსტრიულად წარმოებული ხორცი. არც ქათმები მეფრინველეობის ფერმებიდან და არც კვერცხები მათგან. ყველაფერი ბუნებრივი უნდა იყოს. მაგრამ სად ვიშოვო?

ორგანული საკვები ყველაზე ძვირია მსოფლიოს ყველა ქვეყანაში. ამიტომაც გამოჩნდა შვიდი პალეოს დიეტა - მენიუ ველური ბრინჯის დამატებით, მცირე რაოდენობით დაკონსერვებული თევზის და ქათმის და საქონლის ხორცის ჭამის ნებართვით ჩვეულებრივი სუპერმარკეტიდან. ეს ვარიანტი ასევე უზრუნველყოფს კალორიების შემცირებას, მაგრამ ეს, რა თქმა უნდა, არც ისე რთულია.

პალეო დიეტის კრიტიკა ეფუძნება შემდეგ პოსტულატებს::

• ნახშირწყლები მნიშვნელოვანი საწვავია ტვინისთვის, მხოლოდ ის ჯანმრთელი ადამიანიდღეში 120 გ ნახშირწყლებს სჭირდება, ხილსა და სალათებზე ამდენი „ჭამა“ დიდი პრობლემაა, მით უმეტეს, თუ ადამიანს საჭმლის გარდა სხვა საქმე აქვს. შედეგად, გულშემატკივრები იგივე პრობლემებს აწყდებიან, როგორც ჩვეულებრივი დაბალი ნახშირწყლების მჭამელები. ნერვული სისტემაარ სურს ასეთ დიეტაზე სწორად ფუნქციონირება, ამიტომ ტენდენციის მოყვარულები დათრგუნვიდან აგრესიაზე გადადიან;
• ასეთი დიეტა გადატვირთავს თირკმელებსა და ღვიძლს, ვინაიდან ძალიან ადვილია ცხიმებში გადაჭარბებული კვების მიღწევა;
• პალეო დიეტა არ იძლევა წონის დაკლების გარანტიას, განსაკუთრებით იმ ადამიანისთვის, ვინც იცის ბევრი ჭამა და ძნელია დაიცვას ყველა ცხოვრებისეულ სიტუაციაში.