ამ მიდგომაში ნაკლებად გ. რამდენი მიდგომა და გამეორება უნდა გავაკეთოთ წონისთვის?

ჯერი ბრაინუმი

ჟურნალის IRONMAN-ის რეგულარული მკითხველი უკვე იცნობს ყოფილი მისტერ სამყაროს მაიკ მენცერის მიერ შემოთავაზებულ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის სისტემას. გარდა ამისა, მენცერი იყო ნაუტილუსის სიმულატორის გამომგონებლის არტურ ჯონსის თანაშემწე. წლების განმავლობაში ჯონსი მღეროდა მაღალი ზემოქმედების, დაბალი მოცულობის ვარჯიშის დიდებას და ხშირად საკმაოდ ბლაგვი სტილში. ის არ ერიდებოდა მათ სტიგმატიზაციას, ვინც არ ეთანხმებოდა მის სისტემას. ამ სფეროში სპეციალიზირებული მეცნიერები ხშირად ხდებოდნენ მისი ლიტერატურული თავდასხმების სამიზნე.

მისი თეორიის, შემდეგ კი მენცერის თეორიის მიხედვით, თითოეული ადამიანისთვის, განურჩევლად მისი გამოცდილებისა, საკმარისია რომელიმე მოცემული სავარჯიშოს ერთი კარგად შესრულებული ნაკრები. და თუ ადამიანი უფრო მეტ მიდგომას აკეთებს, მაშინ, მათი აზრით, ეს უბრალოდ გადაჭარბებული დატვირთვაა, რაც მხოლოდ ზიანს მოაქვს, ზრდის აღდგენის დროს. ჯონსი ხშირად ამბობდა, რომ ასეთი შემოკლებული სასწავლო პროგრამები წარუმატებლობისკენ მიჰყვება აშკარა ლოგიკას.

მაღალი ინტენსივობის სისტემის კრიტიკოსებმა მას საბოლოოდ უწოდეს "ცბიერი ხრიკი", რომელიც მხოლოდ ბუნებრივ ადამიანურ სიზარმაცეს აფერხებს.

ცოტანი უარყოფენ, რომ ამ სპორტის მხოლოდ ყველაზე მგზნებარე მიმდევრებს სიამოვნებთ სპორტდარბაზში რკინის ტუმბო საათობით. და იდეა, რომ თქვენ შეგეძლოთ მიაღწიოთ იმავე ზომასა და ძალას მნიშვნელოვნად ნაკლები ძალისხმევით, ბევრისთვის საინტერესო იყო.

ბოდიბილდერები, ფაქტობრივად, მიდრეკილნი არიან ზედმეტად აიძულებენ საკუთარ თავს, კუნთების აშენების ტრადიციული ფორმულა მოითხოვს მძიმე წონებს და ბევრ მძიმე კომპლექტს. მიუხედავად ამისა, ბევრი ბოდიბილდერი, რომელიც გადადის დაბალი მოცულობის, მაღალი ინტენსივობის სისტემაზე, გაკვირვებული აღმოაჩენს, რომ მათი პლატოები ქრება შედეგად. და ეს ყველაფერი იმიტომ ხდება, რომ მათ ახლა აქვთ გამოჯანმრთელების საშუალება, რაც სჭირდებოდათ მოცულობის გასაზრდელად.

მიუხედავად ამ სისტემის თანდაყოლილი ლოგიკისა, რამდენიმე კონკურენტუნარიანი ბოდიბილდერი მაინც იცავს მას. თუმცა, ბევრმა შეიმუშავა სხვადასხვა ვერსიები შეზღუდული ვარჯიშის მოცულობის საფუძველზე, რომელიც მოიცავს არაუმეტეს 6-8 ნაკრები კუნთების ჯგუფში. განსხვავება აშკარად ჩანს 15 ან უფრო მეტ მიდგომასთან შედარებით, რომლებსაც უპირატესობას ანიჭებდნენ დანარჩენი კონკურენტი ბოდიბილდერები. მაგრამ პირადად მე არ ვიცი არც ერთი ბოდიბილდერი, რომელიც თითო ვარჯიშზე მხოლოდ ერთ მიდგომას გააკეთებს.

რეალური კითხვაა, შესაძლებელია თუ არა თითოეული ვარჯიშის ერთი კომპლექტის შესრულება, რომ მივაღწიოთ იგივე შედეგებს, რაც სამი კომპლექტია?

არსებული სამეცნიერო ლიტერატურის მიხედვით, პასუხი დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. თუ გსურთ უბრალოდ გამოიყურებოდეთ და არ აპირებთ შეჯიბრებებში მონაწილეობას, მაშინ ერთი მიდგომა საკმარისი იქნება თქვენთვის შედეგის მისაღწევად და შესანარჩუნებლად. მაგრამ მათ, ვინც შეჯიბრებაზე ფიქრობს, პრიორიტეტი უნდა მიანიჭონ მეტ ვარჯიშს.

დამწყებთათვის საკმარისია ერთი მიდგომა, რადგან წინააღმდეგობის ვარჯიშის დროს საწყისი ზრდა ხდება ნეირომუსკულური ადაპტაციის გამო. მოკლედ, თქვენი ტვინი იწყებს უკეთეს კომუნიკაციას კუნთებთან, რაც იწვევს კუნთების სწრაფ ზრდას.

ისინი, ვინც აკრიტიკებენ ვარჯიშის სისტემას, რომელიც განკუთვნილია თითოეული ვარჯიშის ერთ კომპლექტზე, ამბობენ, რომ თუ გსურთ რაიმე წარმატებას მიაღწიოთ, უნდა გადახვიდეთ მრავალ კომპლექტზე.

ჩატარდა კვლევა, რომლის თემაც სწორედ ეს პრობლემა იყო. სასწავლო ჯგუფი შედგებოდა 42 ზრდასრული ადამიანისგან, საშუალო ასაკით 39 წელი, დაახლოებით 5 წლიანი ტრენინგის გამოცდილებით. ერთი წლის განმავლობაში ვარჯიშობდნენ ერთი და იგივე პროგრამით, რომელიც შედგებოდა 9 ვარჯიშისგან, თითო მიდგომა. კვლევის მიზნებიდან გამომდინარე, ზოგიერთმა მონაწილემ მიდგომების რაოდენობა სამამდე გაზარდა. ყველა სავარჯიშო შემუშავებული იყო წარუმატებლობისთვის.

ოთხი თვის შემდეგ, შედეგებმა აჩვენა, რომ ნაკრების რაოდენობის მიუხედავად, ორივე ჯგუფმა განიცადა მსგავსი ცვლილებები კუნთების ტონში და სხეულის შემადგენლობაში. თუმცა, შედეგების უფრო მჭიდრო შემოწმების შემდეგ, ცხადი ხდება, რომ ჯგუფმა, რომელიც მეტ სეტს ასრულებდა, უფრო მეტს მიაღწია, ვიდრე მათ, ვინც აგრძელებდა თითო სეტის გაკეთებას. მაგალითად, სხეულის შემადგენლობის თვალსაზრისით, მათ, ვინც შეასრულეს სამი სეტი, დაინახეს მკერდისა და მკლავების გარშემოწერილობის შესამჩნევი ზრდა და დაკარგეს მეტი ცხიმი სხვებთან შედარებით. გამძლეობის კუთხით, ერთი კომპლექტის ჯგუფმა აღმოაჩინა 48.2%-იანი ზრდა ოთხთავის გამძლეობაში, ხოლო სამ კომპლექტში 58.4%-ით გაიზარდა ოთხთავის გამძლეობა. პირველი ჯგუფის სკამზე პრესის შედეგები გაიზარდა 49,5%-ით, ხოლო მეორე ჯგუფის 66,7%-ით. თუმცა, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ეს განსხვავება უმნიშვნელო იყო.

სხვა კვლევებმა, რომლებმაც შეადარეს სავარჯიშო სესიების შედეგები, რომლებიც მოიცავს თითოეული ვარჯიშის ერთ, ორ ან მეტ კომპლექტს, აჩვენებს, რომ ვარჯიშის უფრო დიდი მოცულობა, ე.ი. მეტი ნაკრები იწვევს ანაბოლური ჰორმონების უფრო მეტ გამოყოფას, როგორიცაა ტესტოსტერონი და ზრდის ჰორმონი. ეს ხსნის ზოგიერთ განსხვავებას ზემოთ აღწერილი კვლევის შედეგებში. მაგალითად, ცხიმის დაკარგვა მაღალი მოცულობის ვარჯიშის ჯგუფში მიეკუთვნებოდა არა მხოლოდ დამწვარი კალორიების ზრდას, არამედ ანაბოლური ჰორმონების გამოყოფას. ზრდის ჰორმონსაც და ტესტოსტერონსაც აქვს დადებითი გავლენა სხეულის შემადგენლობაზე.

ერთ კომპლექტიან ჯგუფს დაახლოებით 25 წუთი დასჭირდა ვარჯიშის დასასრულებლად, ხოლო სამ კომპლექტიან ჯგუფს ერთი საათი დასჭირდა მთელი პროგრამის დასასრულებლად. ამ კვლევის ავტორები თვლიან, რომ მცირე მოცულობის სავარჯიშო ჯგუფში მონაწილეები უფრო მეტად მიუდგებიან ვარჯიშს მხოლოდ იმიტომ, რომ ნაკლებ დროს ატარებენ დარბაზში. რა თქმა უნდა, არ შეიძლება არ დაეთანხმო ამ სიტყვებს, მაგრამ ჩემი აზრით, ერთსაათიანი ვარჯიში ნაკლებად სავარაუდოა, რომ უარყოფითად იმოქმედოს ადამიანების უმეტესობის ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე.

სპორტდარბაზში ჩემი დაკვირვების საფუძველზე, მე მჯერა, რომ თითოეული ვარჯიშის ერთი ნაკრების შესრულება საკმაოდ შესაფერისია დამწყებთათვის - და რა თქმა უნდა უკეთესია, ვიდრე საერთოდ არ ივარჯიშოთ. მაგრამ მაინც მეჩვენება, რომ მიზანში სამი გასროლით დარტყმის ალბათობა გაცილებით დიდია, ვიდრე ერთით.

ვფიქრობ, ერთ-ერთი ყველაზე „რიტორიკული“ კითხვა ბოდიბილდინგში არის ვარჯიშის რამდენი კომპლექტი და გამეორება ვარჯიშის დროს. და ტყუილად არ არის ეს კითხვა ასე პოპულარული - სპეციალიზაცია და ბოდიბილდინგის შედეგები პირდაპირ დამოკიდებულია ვარჯიშის დროს შესრულებული სამუშაოს რაოდენობაზე.

ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ბუნებრივი ვარჯიშის დროს. თუმცა, აქ, სტეროიდებზე მყოფი სპორტსმენებისგან განსხვავებით, პრინციპი არ მუშაობს - რაც მეტი, მით უკეთესი. და ბუნებრივი ვარჯიშის ეს მახასიათებლები განხილული იქნება.

რამდენი მიდგომა უნდა გავაკეთოთ კუნთების ჯგუფში?

მოდით, ჯერ გავარკვიოთ, რამდენი მიდგომა უნდა გავაკეთოთ თითოეული ვარჯიშისთვის, კერძოდ, რამდენი სამუშაო უნდა გავაკეთოთ ვარჯიშის დროს. ჩემი ტრენინგის გამოცდილებიდან გამომდინარე, შემიძლია გირჩიოთ ის, რაც კარგად მუშაობს როგორც ჩემთვის, ასევე იმ ადამიანების წრისთვის, ვინც ჩემთან ერთად ვარჯიშობს. ამიტომ, ამ სტატიაში ყველა რეკომენდაცია მომდინარეობს ჩემი პირადი დაკვირვებებიდან, მაგრამ მე არ შემიძლია იმის გარანტია, რომ ეს არის საბოლოო ჭეშმარიტება პირდაპირი ადამიანებისთვის. შესაძლოა, რაღაც სხვა მოგეწონებათ, მაგრამ არა მგონია, ეს დიდად განსხვავდებოდეს ამ სტატიაში მოყვანილი ძირითადი პრინციპებისა და წესებისგან.

მცირე, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი გადახვევა თემიდან.

ასე რომ, ჯერ ამის თქმა მინდა სამუშაოს მოცულობა ძალიან განსხვავებული იქნება დამწყებთათვის და უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. დამწყებებს შეუძლიათ გაუმკლავდნენ მას მეტი მიდგომაიმიტომ, რომ ისინი კუნთები არ არის ჩართულიგამოცდილი ბოდიბილდერების მსგავსად. მაგალითად (ძალიან უხეშად), იმისთვის, რომ გულმკერდის კუნთები დაახლოებით თანაბრად დამუშავდეს, დამწყებთათვის საჭიროა 8 მიდგომის გაკეთება, ხოლო გამოცდილ სპორტსმენს მხოლოდ 5. ამავდროულად. გამოცდილი სპორტსმენის კუნთები კვლავ განიცდიან უფრო დიდ სტრესს, ვიდრე დამწყები. მაშინაც კი, თუ სამუშაოს საერთო ტონაჟი ორივესთვის ერთნაირია.

მთელი საქმე იმაშია, რომ გამოცდილი სპორტსმენია შეძლო უზარმაზარი დატვირთვის შეკუმშვა მხოლოდ 5 მიდგომად,ხოლო დამწყებთათვის დატვირთვა გრძელდებოდა 8 მიდგომაზე. ეს არის ზუსტად იმ დატვირთვის პროგრესირება, რომლისკენაც ბუნებრივი სპორტსმენები უნდა ისწრაფოდნენ - დაამუშავეთ კუნთი რაც შეიძლება მაგრად მოკლე დროში. ეს არის ბუნებრივი ბოდიბილდინგის მთავარი პრინციპი.

ყველაზე პოპულარული და მარტივი პროგრესია შტანგაზე წონის გაზრდაა. დიახ, ეს კარგად მუშაობს ვარჯიშის პირველ წლებში, მაგრამ თანდათან დგება სტაგნაცია და სამუშაო წონა ძალიან ნელა იზრდება, ან თუნდაც ჩერდება. უფრო მეტიც, წონის შემდგომი პროგრესი სავსეა ტრავმებით. ამიტომ, ნებით თუ უნებლიეთ, დროთა განმავლობაში საჭირო იქნება დატვირთვის პროგრესირების სხვა პრინციპის ძიება. და ეს პრინციპი არის კუნთის მაქსიმალური შეკუმშვა მიდგომაში, ისე, რომ ის განიცდის ძალიან ინტენსიური სტრესი ძალიან მოკლე დროში.

და გააკეთე (ალბათ ბევრის გასაკვირად)თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ მაქსიმალური წონის დაახლოებით 70%-ის გამოყენებით. მერე მყესები არ არის გადატვირთულიდა ტვინი არ აფერხებს ნერვულ სიგნალებს კუნთების შეკუმშვამდე. იმათ. ამ გზით ჩვენ ვატყუებთ ჩვენს სხეულს - ვაიძულებთ ჩვენს კუნთებს უფრო ძლიერად შეკუმშონ (ნერვის იმპულსების დათრგუნვის სახით დაბრკოლებების გარეშე).

ამრიგად, დასკვნა შემდეგია: ვარჯიშის პირველ წლებში შეგიძლიათ წინსვლა წონებით და ბაზის აშენება. მაგრამ შემდეგ, როცა სიმძიმეები დიდი ხნით ჩერდება (და თავად წონა იქნება დიდი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება)თქვენ უნდა გადახვიდეთ დატვირთვის პროგრესირების შემდეგ პრინციპზე, რომელიც ახლახან აღვწერე სტატიაში (მუშაობა ერთჯერადი მაქსიმუმის 70%-ით მაქსიმალური გონებრივი კუნთების შეკუმშვით).

სწორედ ამიტომ ბოდიბილდინგის საუკეთესო პროფესიონალები ვარჯიშობენ შედარებით მსუბუქი წონებით. დიახ, მათ აქვთ ძალების ვარჯიშის დღეები, მაგრამ მაინც ვარჯიშის ძირითადი ტიპია ერთჯერადი მაქსიმუმის დაახლოებით 60-70% წონებით მუშაობა. ამავდროულად, მათ აქვთ სხვა ტიპის ვარჯიში (რომელშიც წინა ძალიან ხშირად ირევა)- სატუმბი. აქაც მსგავსი წონით მუშაობენ, შეიძლება ცოტა ნაკლებიც (მაქსიმალური დროის 50-60%), მაგრამ ამავდროულად, ისინი არ იკუმშებიან კუნთებს დიდად - იმისათვის, რომ არ გამოფიტონ ნერვული სისტემა. ამ ტიპის ტრენინგით შეგიძლიათ ძალიან ინტენსიურად ივარჯიშოთ. (გააკეთეთ ათობით მიდგომა თითო ვარჯიშზე)ზედმეტი ვარჯიშის გარეშე.

ზოგადად, ასეთი გადახვევა იყო მთავარი თემიდან. მაგრამ ეს აუცილებელია ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ აჩვენოთ ტრენინგის ორი ყველაზე ეფექტური პრინციპი ბუნებრივებისთვის, ასევე ცალკეული დამწყებთათვის. (უფრო სწორად, სპორტსმენები, რომლებიც ვარჯიშობენ ორ წელზე ნაკლები ხნის განმავლობაში)უფრო გამოცდილისგან (სწავლება 3 წელი ან მეტი).

ასე რომ, პირველი პროგრესირების ვარიანტია სამუშაო წონის გაზრდა.

ყველა სპორტსმენისთვის, ვინც ამჟამად პროგრესირებს სამუშაო წონის გაზრდით, მეტი არ გჭირდებათ თითო ვარჯიშზე 14 სამუშაო მიდგომები (არ აქვს მნიშვნელობა ერთი კუნთების ჯგუფს ვარჯიშობთ თუ ორს ან მეტს). ანუ ვარჯიში არ უნდა გაგრძელდეს ერთ საათზე მეტი. და ეს დაახლოებით უდრის 14 სამუშაო მიდგომები. თუმცა, ეს მაჩვენებელი არ არის ზუსტი, ეს არის მიახლოებითი სახელმძღვანელო და შეიძლება განსხვავდებოდეს რამდენიმე მიდგომით. მთავარია ივარჯიშოთ არაუმეტეს 1 საათისა.

კუნთების დიდი ჯგუფებისთვის თქვენ უნდა შეასრულოთ დიაპაზონში 7-10 სამუშაო მიდგომები, პატარებისთვის - 3-6 . მაგალითად, როცა ძალით ვვარჯიშობ, 8 სეტს ვაკეთებ ზურგზე და 4 სეტს ბიცეფსისთვის. საერთო ჯამში, თითო ვარჯიშზე იყო 12 სამუშაო მიდგომა. ვაკეთებ 7 სამუშაო კომპლექტს პეკზე და 5 ტრიცეფსზე - სულ 11 მიდგომა ვარჯიშზე.

გამეორებების დიაპაზონიუბანში ვრჩები 8-9 . თუმცა ხანდახან ცოტა მეტ-ნაკლებად გამეორებას ვაკეთებ. მაგრამ მე ჩვეულებრივ არ დავდივარ დაბლა 6 და მე არ ავწევ მაღლა 11 . სქემა დაახლოებით ასეთია:ვარჯიშის დასაწყისში ვაკეთებ დაახლოებით 10-11 (პირველი მიდგომები), შემდეგ 5-6-ე მიდგომამდე ვამცირებ 7-6 გამეორებას და ბოლო მიდგომებს ვაკეთებ ისევ 9-10 გამეორების დიაპაზონში. მარცხი არსებობს, დაახლოებით ვარჯიშის შუა პერიოდში (როდესაც გამეორებების დიაპაზონი ეცემა 6-7-მდე), სხვა შემთხვევაში, ე.ი. ვარჯიშის დასაწყისში და ბოლოს - წარუმატებლობა არ არის, მარცხამდე ვწყვეტ 1-2 მიდგომას. ან კიდევ უფრო ზუსტად - როდესაც შესრულების ტექნიკა იწყებს რღვევას, მე ვწყვეტ მიდგომას. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის 2-3 წუთი.

მეორე ვარიანტი არის კუნთების მაქსიმალური შეკუმშვის პროგრესირება.

ამ ტიპის დატვირთვის პროგრესირებით, მიდგომების რაოდენობა შეიძლება საკმაოდ განსხვავდებოდეს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია რამდენად ძლიერად გრძნობთ კუნთების ჯგუფის ვარჯიშს?.

მითითებები დაახლოებით ასეთია: 10-დან 20-მდესამუშაო მიდგომები თითო ვარჯიშზე. პირადად მე ახლა ვაკეთებ მიდგომების რაოდენობას 20-მდე (ჩვეულებრივ 16-18) ვიდრე 10-ზე. თუმცა, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ვგრძნობ თავს, თუ ძალის მატებაა, მეტს ვაკეთებ, თუ არა, ნაკლებს.

აქედან რიცხვი სამუშაო მიდგომები on კუნთების დიდი ჯგუფები 11-14 , პატარასთვის 8-10 .

მაგრამ თან გამეორებების რაოდენობაყველაფერი ბევრად უფრო საინტერესოა. ტერიტორიაზეა 5-8 . არცერთ მიდგომაში არ არის წარუმატებლობა. იმათ. მიდგომა მთავრდება, როდესაც ლაქტური მჟავით მჟავიანობის პირველი ნიშნები გამოჩნდება.

დაისვენეთ მიდგომებს შორისამისთვის კუნთების დიდი ჯგუფები(ზურგი, მკერდი) მიდამოში 1,5-2 წუთი. პატარებისთვის - 1-1,5 წუთი.

ამრიგად, თქვენ უნდა აირჩიოთ დატვირთვის პროგრესირების ვარიანტი და ფოკუსირება მოახდინოთ ამ საფუძველზე, რომელიც მოცემულია ზემოთ.

მე არ აღვწერ ტუმბოს, რადგან... იქ შეგიძლიათ აიღოთ პატარა, წმინდა სიმბოლური წონა და შეასრულოთ 10-12-დან 20-30-მდე გამეორება მოკლე დასვენებით თქვენი შეხედულებისამებრ, ე.ი. როგორც კი პულსი დაეცემა, მაშინვე გადადით ბრძოლაში შემდეგი მიდგომისთვის. მაგრამ აქ კუნთებს ძლიერად არ ვაკუმშებთ; აქ მთავარი ამოცანაა სისხლის ნაკადის გაზრდა და კუნთებში სისხლის ნაკადის გაზრდა. სავარჯიშო პროცესის სათანადო ორგანიზებით, ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ ტუმბო მსუბუქ ვარჯიშში და ის საჭიროა არა კუნთების განადგურებისთვის, არამედ კრეატინ ფოსფატის უფრო სწრაფი აღდგენისა და შენარჩუნებისთვის. (ენერგია კუნთებში)სუპერკომპენსაციის ფაზაში.

დასასრულს, ასევე მინდა აღვნიშნო, რომ, პირველ რიგში, ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს კეთილდღეობას. თუ ფიქრობთ, რომ გარკვეული ტიპის ტრენინგი არ არის თქვენთვის შესაფერისი, თავისუფლად შეცვალეთ იგი და მოერგეთ საკუთარ თავს. იმიტომ რომ ყველას განსხვავებული ყოველდღიური რუტინა აქვს, ზოგს არ სძინავს, ზოგს საკმარისად არ ჭამს და ა.შ. (თუმცა, რა თქმა უნდა, უნდა შეეცადოთ დაამყაროთ ყოველდღიური რუტინა)მაშასადამე, ყველას აღდგენის შესაძლებლობები განსხვავებულია. ვიღაცას შეუძლია კვირაში 5-ჯერ ივარჯიშოს და თითო ვარჯიშზე 15 მიდგომა გააკეთოს, ვიღაცას კი 2-3-ჯერ და 10 მიდგომა. ამიტომ, თქვენი კეთილდღეობა ყველაზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშში და განსაკუთრებით ბუნებრივ ბოდიბილდინგში, სადაც არ არის დამატებითი აღდგენის მხარდაჭერა ხელოვნური ჰორმონების სახით.

თქვენი პირადი ტრენერი ონლაინ

Მნიშვნელოვანი! თუ თქვენ გადაწყვეტილი გაქვთ მიაღწიოთ შედეგებს და გსურთ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს რაც შეიძლება მალე (მიიღეთ კუნთების მასა დიეტის/კვების გეგმის, ვარჯიშის პროგრამისა და ყოველდღიური რუტინის სწორად შექმნით), მაშინ ისარგებლეთ პერსონალური ფიტნეს ტრენერის მომსახურებით ონლაინ ==>

აბსოლუტურად ნებისმიერ სპორტდარბაზში ნახავთ ადამიანებს, რომლებიც ვარჯიშის დროს უამრავ შეცდომას უშვებენ - სკამზე მყოფი ბიჭი მკერდზე შტანგას ურტყამს, ვიღაც ფეხს ახვევს და ამავდროულად მისი მენჯი უფრო მოძრავია, ვიდრე ბარძაყები, სხვა. ცდილობს სკამური პრესის მანქანა „პეპელას“. ამ ხილულმა ნაკლოვანებებმა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეაფერხოს თქვენი პროგრესი ვარჯიშში, თუმცა, ეს არ არის ერთადერთი, რაზეც უნდა ინერვიულოთ. რაც შეეხება შეცდომებს, რომლებსაც ვერ ხედავთ?

არცერთი ეს შეცდომა არ დააზარალებს თქვენს სავარჯიშო ძალისხმევას, როგორც რთული ვარჯიშის არჩევა ჭკვიანი ვარჯიშის ნაცვლად. ბევრ ადამიანს შეუძლია დაძაბული ვარჯიში, მაგრამ გონივრული ვარჯიში დაგეხმარებათ მიზანთან მიახლოებაში. მაგალითად, ვთქვათ, რომ გსურთ კუნთების აშენება. შეგიძლიათ აირჩიოთ მსუბუქი წონა და გააკეთოთ 50-60 გამეორება, ან აიღოთ მძიმე წონა და აწიოთ 10-ჯერ. ორივე შემთხვევაში ბევრს იმუშავებთ, მაგრამ ერთი მეთოდი უფრო ეფექტურია კუნთების ასაშენებლად.

ძალისხმევა მნიშვნელოვანია, მაგრამ თქვენ უნდა გამოიყენოთ ისინი გონივრულად! იმისათვის, რომ ოპტიმიზაცია გაუწიოთ თქვენს ძალისხმევას სპორტდარბაზში, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რა გამეორებების დიაპაზონი მიაღწევს თქვენს მიზანს საუკეთესოდ. საბედნიეროდ, ამ თემაზე კვლევა უკვე ჩატარდა. და დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ სწორი გამეორებების დიაპაზონი თქვენი მიზნებისთვის.

სამი გოლი - სამი გამეორების დიაპაზონი

კუნთების მოცულობის გაზრდის ვარჯიში (ჰიპერტროფია)

თუ თქვენ ვარჯიშობთ კუნთების ზომის გაზრდისთვის, მაშინ წონა ისე უნდა აირჩიოთ, რომ კუნთების უკმარისობა მოხდეს 8-12 გამეორების შემდეგ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მას შემდეგ რაც დაასრულებთ გახურების კომპლექტს - რომელიც დაგეხმარებათ ტრავმის თავიდან აცილებაში - უნდა აირჩიოთ წონა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ მინიმუმ 8, მაგრამ არაუმეტეს 12 გამეორებით.

ეს ნიშნავს, რომ თუ თქვენ გააკეთეთ მხოლოდ 6-7 გამეორება, მაშინ წონა ძალიან მძიმეა და თქვენ უნდა შეამციროთ ის მომდევნო სეტზე. მეორეს მხრივ, ვარიანტი, როდესაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 12-ზე მეტი გამეორება, ასევე არასწორია. სწორი კომპლექტი არის, როდესაც თქვენ მიაღწიეთ წარუმატებლობას - მომენტს, როდესაც თქვენ აღარ შეძლებთ იგივე ტიპის სხვა ნაკრების გაკეთებას საკუთარ თავზე - 8-12 გამეორების დიაპაზონში. თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ 12-ზე მეტი გამეორება, დაამატეთ წონა მომდევნო კომპლექტში, რათა მიაღწიოთ კუნთების უკმარისობას ჩვენს სასურველ დიაპაზონში.

რასაკვირველია, ის ბიჭი, რომელიც შტანგას მკერდიდან ჩამოხტება და ის ბიჭი, რომელიც მენჯს სწევს სკამიდან დაჭერის შესასრულებლად, უხეშად არღვევს ტექნიკას. თუ ვარჯიშის შესრულებისას ტექნიკა გაფუჭდა, შესაძლოა აპარატის წონა თქვენთვის ძალიან მძიმეა. ისწავლეთ და ივარჯიშეთ ტექნიკის წიგნებიდან.

კუნთების მასის ასაშენებლად სწორი ვარჯიშის არჩევით, თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად მიზანმიმართოთ კუნთების სწრაფ შეკუმშვის ბოჭკოები, რომლებიც უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი ზომისა და სიძლიერის გაზრდისკენ, წინააღმდეგობის ვარჯიშთან ერთად, ეს საკმარისი იქნება ზრდის სტიმულირებისთვის. თუმცა, ეს კუნთოვანი ბოჭკოები ძალიან სწრაფად იღლება, ამიტომ არ უნდა აწიოთ ძალიან მძიმე წონა მაღალი გამეორებებისთვის.

ივარჯიშეთ ბოდიბილდერების მსგავსად:თუ გსურთ კუნთების მასის გაზრდა, მიზნად დაისახეთ 8-12 გამეორება თითო კომპლექტში და აირჩიეთ მრავალსახსრიანი მოძრაობები, როგორიცაა სკამზე დაჭერა, ჩაჯდომილება, ზედ დაჭერა, დახრილი რიგები და მკვდარი აწევა. ეს ვარჯიშები უფრო მეტ კუნთს ამუშავებს, ვიდრე ერთსახსრიანი მოძრაობები, რაც საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მეტი წონა.

მიმართეთ კუნთების სამიზნე ჯგუფს სხვადასხვა ვარჯიშებით და მაღალი გამეორებებითა და კომპლექტით ზრდის სტიმულირებისთვის. ზოგადად, სეტებს შორის დასვენების პერიოდი უნდა იყოს 1-2 წუთი.

სიძლიერის ვარჯიში

როდესაც ირჩევთ წონებს, რომ გააკეთოთ 8-12 გამეორება კუნთების ასაშენებლად, თქვენ ასევე ვარჯიშობთ ძალას, ეჭვგარეშეა. მაგრამ ეს წონა არ არის ოპტიმალური სიძლიერის გაზრდისთვის. როდესაც თქვენი მიზანია მაქსიმალური ძალის გაზრდა, უნდა ივარჯიშოთ ისეთი წონით, რომლის აწევაც შეგიძლიათ მხოლოდ 1-6 გამეორებით. ძალიან მძიმე წონა დაგეხმარებათ გაძლიერდეთ.

ეს არის ზუსტად ის მიდგომა ვარჯიშისადმი, რომელსაც იყენებენ პლანეტის უძლიერესი მამაკაცები და ქალები, განსაკუთრებით ძალოსნები. ისინი შეჯიბრში აწევენ არაადამიანურ სიმძიმეებს და დარწმუნებული იყავით, რომ ვარჯიშის დროსაც მსგავს მიდგომას იყენებენ.

რა თქმა უნდა, ამ სპორტსმენებიდან ბევრი მუდმივად არ ვარჯიშობს მძიმედ. ისინი მონაცვლეობენ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს (მძიმე წონები) და დაბალი ინტენსივობის პერიოდებს შორის, რაც მათ ეხმარება შეამცირონ ტრავმის რისკი, შეინარჩუნონ სახსრების ჯანმრთელობა და მიაღწიონ მაქსიმალურ ძალას შეჯიბრისთვის. ისინი ჩვეულებრივ იყენებენ 12 ან 16 კვირიან პერიოდიზაციის პროგრამას, რაც მათ კარგად წინსვლაში ეხმარება. ჯერ აკეთებენ კომპლექტს 5 გამეორებისგან, შემდეგ 3 და ბოლოს 2 ან 1 გამეორებას. სიძლიერის ვარჯიში ასევე აგროვებს სწრაფ შეკუმშვის კუნთოვან ბოჭკოებს. მაგრამ ის მიზნად ისახავს არა მხოლოდ კუნთების მოცულობისა და სიძლიერის გაზრდას, არამედ ნერვული სისტემის ვარჯიშს.

ივარჯიშეთ, როგორც ძალოსანი:სპორტსმენების ვარჯიში ძალისთვის განსხვავდება ბოდიბილდერების ვარჯიშისგან იმით, რომ ისინი თავს არიდებენ წარუმატებლობის მიდგომებს, რადგან მათ შეუძლიათ უარყოფითად იმოქმედონ ნერვულ სისტემაზე. სამუშაო წონებზე ნაკრებებს შორის დასვენების პერიოდი საკმაოდ გრძელია - 3-5 წუთი, რათა სრულად აღდგეს შემდეგ მიდგომამდე. ძირითადი მრავალსახსრიანი ვარჯიშების შემდეგ ტარდება დამხმარე ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობს სუსტი წერტილების გაძლიერებას ძირითადი მოძრაობის შესრულებაში.

კუნთოვანი გამძლეობის ვარჯიში

თქვენ შეიძლება იყოთ ორიენტირებული იმაზე, რომ გახდეთ რაც შეიძლება დიდი ან ძლიერი, მაგრამ ყველა არ მისდევს ამ მიზნებს. კლასიკური მაგალითია შორ მანძილზე მორბენალი (მარათონის მორბენალი), რომელსაც სჭირდება 42 კილომეტრის გაშვება ერთი ტემპით, ამისათვის მას უვითარდება კუნთოვანი გამძლეობა. სპორტდარბაზში ეს ნიშნავს მსუბუქი სიმძიმის აწევას და 15 ან მეტი გამეორების გაკეთებას.

დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში ჩვეულებრივ მოიცავს აერობულ ვარჯიშს, რადგან ჟანგბადი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მეტაბოლიზმში. ეს საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ თქვენი აქტივობა უფრო დიდი ხნის განმავლობაში. ეს ენერგეტიკული პროცესები ძირითადად ხდება ნელი კუნთების ბოჭკოებში, ამიტომ დაბალი ინტენსივობის, მაღალი განმეორებითი ვარჯიშის შესრულებით, თქვენ ქმნით მექანიზმებს კუნთების უჯრედში, რაც მას უფრო ადაპტირებულს ხდის აერობულ ვარჯიშს.

ამ ტიპის ვარჯიში ზრდის კუნთების გამძლეობას კუნთების ზომების აუცილებელი გაზრდის გარეშე. კარგად გაწვრთნილ სპორტსმენებს შეუძლიათ შეასრულონ მაღალი გამეორებები დიდი ხნის განმავლობაში დაღლილობის გარეშე, მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ იხილოთ მარათონის მორბენალი სპრინტერის სხეულით.

ივარჯიშეთ გამძლეობისთვის:ვარჯიშის საფუძველი სპორტსმენებისთვის, რომელთა სპორტი მოითხოვს კარგ გამძლეობას, ყველაზე ხშირად არ არის დაკავშირებული სპორტულ დარბაზთან, ამიტომ საკმაოდ რთულია მათი მოძრაობების გამეორება წონებით. მრავალსახსრიანი ვარჯიშები, რომლებიც შესრულებულია მსუბუქი წონებით და მაღალი გამეორებებით, ან თუნდაც ძალოსნობის ვარჯიშებით, შეიძლება განვითარდეს კუნთების გამძლეობა, სანამ შეძლებთ სათანადო ფორმის შენარჩუნებას მთელი პერიოდის განმავლობაში.

დასვენების პერიოდი საკმაოდ მოკლე უნდა იყოს, რადგან... ჟანგბადის მოხმარება და რძემჟავას მოცილების პროცესი არ არის შემზღუდველი ფაქტორები გამძლეობის ვარჯიშში.

ურთიერთობა გამეორებებსა და წონას შორის

მას შემდეგ რაც გაიგებთ რამდენი გამეორება უნდა გააკეთოთ, ასევე მიხვდებით რამდენი წონა უნდა აწიოთ. ეს საგნები განუყოფელია. თუ გრაფიკს დახაზავთ, მიიღებთ წრფივ ურთიერთობას: რაც უფრო მეტ წონას დაამატებთ, მით ნაკლები გამეორება შეგიძლიათ; უფრო მსუბუქი წონით, თქვენ შეძლებთ მეტი გამეორების გაკეთებას.

ყოველთვის მიკვირს, როცა ახალ პარტნიორთან ერთად ვვარჯიშობ, რომელიც გარკვეულ წონაზე და გამეორებაზეა დაჭერილი - ვთქვათ, 36 კგ ჰანტელზე დაჭერა 8 გამეორებისთვის. მე ვეუბნები, რომ აიღოს 40 კგ, რაზეც ის მპასუხობს: "მე ამას ვერ შევძლებ!" სინამდვილეში, მას შეუძლია, უბრალოდ არა 8-ჯერ. გარდაუვალია, 40 კგ-იან ჰანტელებთან მუშაობისა და ამ ახალი სიძლიერის შეგრძნების შემდეგ, ის შეძლებს 42 კგ-ის აწევას და 45 კგ-ის ცდასაც კი.

ჩვენ შევეხეთ ძალიან მნიშვნელოვან საკითხს: არ უნდა ივარჯიშოთ მუდმივად ერთსა და იმავე განმეორებით დიაპაზონში. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში მძიმე კომპოზიციური ვარჯიშებით 5 კომპლექტით 5 გამეორებით. კუნთების მასის აშენებაზე ფოკუსირებისთვის, შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე ვარჯიში 8-12 გამეორების დიაპაზონში. ვარჯიშის ბოლოს შეგიძლიათ დაამუშავოთ ნელი კუნთების ბოჭკოები და დაასრულოთ სესია საიზოლაციო ვარჯიშებით 15-20 გამეორებით.

დროთა განმავლობაში, თქვენ გაიგებთ თქვენი პირადი ძალის მრუდს და წონა-გამეორების თანაფარდობას თითოეული ვარჯიშისთვის, რომელსაც აკეთებთ. ძალიან დაგეხმარება, თუ ბლოკნოტში ჩაწერ წონებს და გამეორებებს. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან გაძლიერებისას მოგინდებათ უფრო მძიმე წონების აწევა იმავე გამეორებების დიაპაზონში. კუნთების აშენებისას, როდესაც მთავარ ვარჯიშზე 12-ზე მეტ გამეორებას შეძლებთ, დროა გაზარდოთ წონა 5-დან 10 პროცენტამდე.

წონა, რომელსაც აირჩევთ თქვენი ძალის მრუდიდან, უნდა შეესაბამებოდეს გამეორებების რაოდენობას, რომელიც უნდა გააკეთოთ თქვენი ვარჯიშის მიზნისთვის. ამ თვალსაზრისით, თქვენი ვარჯიშები არ უნდა იყოს შემთხვევითი, სადაც ყოველ სესიაზე მხოლოდ ერთსა და იმავე წონას აწევთ; არის უფრო შესაბამისი წონა და გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობა, რაც უნდა გააკეთოთ. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მიზანს დაისახავთ საკუთარ თავს!

რამდენი გამეორება უნდა გაკეთდეს კომპლექტში, ძალიან მნიშვნელოვანი საკითხია. ვარჯიშის შედეგად მიღებული შედეგი დამოკიდებულია გამეორებების რაოდენობაზე. ამ სტატიაში შევეცდები ამ კითხვაზე რაც შეიძლება ზუსტად ვუპასუხო. და თქვენ შეძლებთ სწორად განსაზღვროთ გამეორებების სიჩქარე საკუთარი მიზნებიდან გამომდინარე.

დასაწყებად, გადახედეთ ამ დიაგრამას. და ქვემოთ მივცემ ყველა ახსნას.

რა არის გამეორებების სწორი რაოდენობა?

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია კლასების მიზანზე, თქვენს ასაკზე და მომზადების დონეზე.

ზოგადად, ეს ყველაფერი შორს არ არის სიმართლისგან. მაგრამ რაც შეეხება პრაქტიკას, ბევრი ნიუანსი ჩნდება. და საქმე, როგორც ხშირად ხდება, წვრილმანებშია. სწორედ ამ ნიუანსებში.

დასაწყისისთვის, მოდით გავაკეთოთ შემდეგი. ერთის მხრივ, მე ვთავაზობ მკაფიოდ გამოვყოთ სხვადასხვა განმეორებითი ზონები. მეორე მხრივ, უარს ვამბობ ამ ზონების მკაფიოდ გამიჯვნაზე.

რა არის rep max?

ეს მაჩვენებელი დაგეხმარებათ უკეთ გაიგოთ თემა. ჩვეულებრივ აღინიშნება PM ან უბრალოდ მითითებულია, რომ წონა არის 100%.

გაიმეორეთ მაქს - ეს არის სპეციფიკური წონა, რომლის აწევა შეგიძლიათ მოცემულ ვარჯიშში მხოლოდ ერთხელ. დარწმუნდით, რომ იყავით ტექნიკურად სუფთა (არ არის მოტყუება ან სხვა ხრიკები). ამ წონაზე თუნდაც 100 გ-ის დამატება ამ წონას ძალიან ამძიმებს თქვენთვის.

თუ წერია, რომ წონა არის 90%, მაშინ საუბარია წონაზე, რომელიც არის გამეორების მაქსიმუმის 0,9. თუ თქვენი გამეორების მაქსიმუმი წვერაში ჩაჯდომისას არის 70 კგ, მაშინ მისი 90% იქნება 63 კგ. Გავიგე? Განაგრძე.

გამეორებების რაოდენობა. ჩვენ აშკარად გამოვყოფთ ზონებს.

1-3 გამეორება

გამეორებების ეს რაოდენობა ზრდის ერთჯერადი ძალას. აქ ჩვენ ვიყენებთ უმძიმეს წონებს (მაქსიმის 90-105%, მაგრამ არის გამონაკლისები - ოდესმე გეტყვით მცირე წონებით დაბალი გამეორების ფეთქებადი ვარჯიშის მეთოდზე). არ გაგიკვირდეთ, 105% ხშირია ძალისმიერი ვარჯიშის დროს. ეს არის ნორმალური პრაქტიკა, რომელიც საშუალებას აძლევს სპორტსმენებს სწრაფად მიაღწიონ ახალ შედეგებს.

ამ დიაპაზონში, ისეთი პარამეტრები, როგორიცაა მოძრაობათა კოორდინაცია (მნიშვნელოვანია კუნთების ერთჯერადი სიძლიერის განვითარებისთვის) და საავტომობილო ერთეულების ინერვაცია (ეს არის კუნთების უჯრედების ჯგუფები, რომლებიც ინერვაციულია ერთი საავტომობილო ნეირონის მიერ).

მძიმე წონა მყისიერად აიძულებს სხეულს ოპტიმალურ პოზიციებზე და ავლენს ოპტიმალურ ბიომექანიკას.

და საავტომობილო ერთეულები ზოგადად ძალიან საინტერესო რამ არის. სუფთა ძალისმიერი ვარჯიში კუნთებს „ასწავლის“ რაც შეიძლება მეტი საავტომობილო ერთეულის ერთდროულად დაკომპლექტებას, ერთ გამეორებაში. ეს სინქრონიზაცია ვლინდება როგორც ერთჯერადი ძალა.

ეს მეთოდი საუკეთესოდ ავითარებს თეთრ კუნთოვან ბოჭკოებს.

4-6 გამეორება

გამეორებების ეს რაოდენობა შესრულებულია კომპლექტებში, რათა განვითარდეს კუნთების ძალა და ფეთქებადი ძალა (იხ. ასევე). როგორც წესი, გამოიყენება განმეორებითი მაქსიმუმის 80-85% წონა.

4-6 გამეორების ნაკრები ოპტიმალურია ფეთქებადი სიძლიერისა და მოძრაობის სიმძლავრის გასავითარებლად. თუმცა, ეს მეთოდი არ ზრდის ჩანაწერებს ერთჯერად გამეორებებში ისე ეფექტურად, როგორც ვარჯიში 90-105%, მიუხედავად იმისა, რომ ის ასევე კარგად ავითარებს თეთრ კუნთოვან ბოჭკოებს.

6-8 გამეორება

ეს არის ძალიან მოსახერხებელი და კომფორტული რაოდენობის გამეორება კუნთების ზრდისთვის. ოპტიმალური წონა არის განმეორებითი მაქსიმუმის 70-80%. მახსოვს, ყველაზე მეტი წინსვლა წინა ჩაჯდომაზე ამ რაოდენობის გამეორებით. გამეორებების უფრო დიდმა რაოდენობამ გამოიწვია ჟანგბადის მწვავე ნაკლებობა და ნაკრების ნაადრევი შეწყვეტა.

ითვლება, რომ ეს დიაპაზონი ოპტიმალურია მიოფიბრილარული კუნთების ჰიპერტროფიის განვითარებისთვის. ანუ ვითარდება კუნთების მიოფიბრილები (კუნთოვანი უჯრედების კუმშვადი ელემენტები) (სისქის მატება). ძირითადად, თეთრი კუნთების ბოჭკოები კარგად რეაგირებენ ამ რაოდენობის გამეორებაზე.

დიაპაზონი ძალიან კარგი და კომფორტულია. თუმცა, ისეთი შეგრძნებაა, რომ თუ მხოლოდ მასზე „დაჯდები“ გამუდმებით, გამძლეობა არ ვითარდება (ის ფაქტიურად აორთქლდება) და 2-3 კმ-ის რეგულარული სირბილიც ან რინგზე რამდენიმე რაუნდი სასტიკ გამოცდად იქცევა. სასუნთქი გზები და გული.

9-12 გამეორება

ბევრს სჯერა, რომ ეს რაოდენობა ძალიან მაღალია კუნთების ზრდისთვის და ამ დიაპაზონს კლასიფიცირდება როგორც გამძლეობა. ყოველივე ამის შემდეგ, აქ საქმე გვაქვს განმეორებითი მაქსიმუმის 65-70%-ის რიგის წონებთან. ასეთი წონებით ვარჯიშისას, წითელი კუნთოვანი ბოჭკოები აქტიურად ერთვებიან მუშაობაში.

თუმცა, პრაქტიკა და ზოგიერთი გამოკვლევა მიუთითებს მასის მოპოვების მნიშვნელოვან ეფექტზე 10-დან 18 გამეორებამდე დიაპაზონში. ეს ეწინააღმდეგება სუფთა ძალის ვარჯიშის მტკიცე მომხრეების მოსაზრებას, რომელიც მიზნად ისახავს 6-8 გამეორებას. გარდა ამისა, მრავალწლიანი ვარჯიშის შემდეგ მცირე რაოდენობის გამეორებით ვარჯიში 12 ან მეტი გამეორებით ძალიან არასასიამოვნოა. ბევრი სპორტსმენი ურევს ამ დისკომფორტის გრძნობას ეფექტის ნაკლებობას.

კუნთებში 10-დან 18-მდე გამეორების ფარგლებში, მიოფიბრილების სისქეში აქტიური ზრდა ნამდვილად არ არის. თუმცა, არსებობს სარკოპლაზმური მოცულობის მნიშვნელოვანი ზრდა, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს კუნთების ზომასა და სიძლიერის გამძლეობაზე. ეს არ ზრდის კუნთების ერთჯერადი შეკუმშვას, მაგრამ ფუნქციური კომპონენტი (ინტენსიური და ხანგრძლივი მუშაობის უნარი) მნიშვნელოვნად იზრდება. ამიტომ, დარწმუნებული მხარდამჭერების აზრი ადვილად შეიძლება გადაიტანოს და გაფართოვდეს, თუ კონკრეტულად ვსაუბრობთ კუნთების მასის ზრდაზე.

გარდა ამისა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კუნთების მასის ზრდაზე გავლენას ახდენს ვარჯიშის მრავალი პარამეტრი: (და, შესაბამისად, მიდგომების რაოდენობა), სამუშაო წონის მატება და ა.შ.

12-15 გამეორება

ითვლება ოპტიმალურ რიცხვად კუნთების ფორმისა და რელიეფის გასაუმჯობესებლად. როგორც წესი, აქ გამოიყენება წონები გამეორების მაქსიმუმის 55-65%-ის ფარგლებში. კუნთები ძირითადად მუშაობს წითელ კუნთოვან ბოჭკოებთან.

ეს დიაპაზონი ნამდვილად აუმჯობესებს ფორმას და რელიეფს. მაგრამ ბევრი რამ არის დამოკიდებული კვებაზე. თუ მას მასობრივად გააკეთებთ, თქვენი მასა ძალიან კარგად გაიზრდება.

15-25 ან მეტი გამეორება

დადგენილი იდეების თანახმად, ეს არის თითქმის ექსკლუზიურად ზრდისა და მათი რელიეფის გაუმჯობესების ზონა. თუ თქვენ მუშაობთ რკინით, მაშინ ამ რაოდენობის გამეორებით გამოიყენება წონები გამეორების მაქსიმუმის 55% და ქვემოთ. კუნთები თითქმის ექსკლუზიურად მუშაობს წითელ კუნთოვან ბოჭკოებთან, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან გამძლეობაზე. და ასევე ცხიმების დაწვისთვის.

აუცილებლად გაითვალისწინეთ, რომ ასეთი ვარჯიში ძალიან სერიოზულ ზიანს აყენებს ერთჯერად ძალას, რაც სწრაფად ამცირებს მას.

ამიტომაა, რომ ადამიანებს, რომლებიც ე.წ. ჯანსაღი ცხოვრების წესს ასრულებენ - რეგულარულ ხანგრძლივ სირბილს და უბრალო ვარჯიშებს საკუთარი წონით მრავალი გამეორებით და ხშირად ვეგეტარიანობის რადიკალურ ფორმებს (ღმერთმა ქნას!) არ უყვართ „რკინა“ ან ზღუდავენ მას. მინიმუმამდე. და სრულიად უშედეგოდ, სხვათა შორის! რკინა ჯანმრთელობის ძალიან ძლიერი სტიმულატორია და, სამწუხაროდ, ხანდაზმულებში უზარმაზარი მცდარი წარმოდგენების საგანია...

კარგად, ჩვენ დავფარეთ ყველა გონივრული გამეორების დიაპაზონი ძალის ვარჯიშისთვის. ახლა ვნახოთ, რატომ ღირს ამ დიაპაზონების მკაფიო საზღვრებისგან თავის დაღწევა.

კუნთების და მთელი სხეულის რეაქცია ამ დიაპაზონებზე მოიცავს სხვადასხვა მექანიზმებსა და ადაპტაციას. და ხშირად გარკვეული ადაპტაცია იწყებს თავის გამოვლენას ერთ ზონაში, მაქსიმალურად ვლინდება მეორეში, ზოგჯერ კი მისი ნიშნები გვხვდება მესამეში და ა.შ. განმეორების ზონები. ანუ, ბევრი პარამეტრი არ არის ცალსახად დაკავშირებული გამეორებების კონკრეტულ რაოდენობასთან.

როდესაც საქმე ეხება სუფთა ძალის ვარჯიშს გამეორებებისთვის, აქ საუკეთესო გზა იქნება ერთჯერადი გამეორებების შესრულება მაქსიმალური წონებით. თუმცა, თუნდაც 6-8 გამეორებით ივარჯიშოთ, ერთჯერადი ძალაც გაიზრდება. მაგრამ არც ისე სწრაფად. ყოველივე ამის შემდეგ, 6-8 გამეორება არ არის ოპტიმალური ამისთვის.

ასევე ღირს რელიეფური ვარჯიშის გახსენება, როცა ზედმეტი კილოგრამების „დაწვა“ გჭირდებათ. როგორც ჩანს, აქ თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ ბევრი გამეორება. მაგრამ ეს არ არის საჭირო!

არსებობს ვარჯიშის მრავალი მეთოდი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაწვათ ცხიმი შედარებით მძიმე წონებით ვარჯიშით და მცირე გამეორებებით (8-12). საუბარია ისეთ მეთოდებზე, როგორიცაა და ა.შ.

რამდენი გამეორება გჭირდებათ?

თუ დამწყები ხართ (ცუდი ფორმა და ვარჯიშის გამოცდილება არ გაქვთ, პლუს, შესაძლოა, ზედმეტი ფუნტი)

შეასრულეთ სხეულის წონის მარტივი ვარჯიშები 15 ან მეტი გამეორებით. შეეცადეთ გაზარდოთ ეს რიცხვი 40-50-მდე ან მეტამდე. სავარჯიშოების მაგალითები: squats, წინ მოხვევა და ა.შ.

თუ დამწყები ხართ (ვარჯიში 3-6 თვეზე ნაკლები)

შეასრულეთ ძალების ვარჯიშები 12-15 გამეორებით. შეეცადეთ თანდათან გაზარდოთ სამუშაო წონა.

თუ თქვენ გაქვთ ვარჯიშის საშუალო დონე (ივარჯიშეთ 6-დან 12 თვემდე)

თქვენ უნდა იფიქროთ თქვენი ვარჯიშის პერიოდულობაზე. ეს არის სავარჯიშოების კომპლექტების მარტივი მონაცვლეობა სხვადასხვა რაოდენობის გამეორებით. აუცილებლად ისარგებლებთ 6-8, 12-15 და 15-25 გამეორებით. და უკეთესი იქნება მათი დაყოფა წელიწადის სხვადასხვა თვეში შესრულებული სავარჯიშოების სხვადასხვა ნაკრებებად.

თუ ზედმეტი ფუნტი გაქვთ (მაგრამ ოდნავ მაინც მოძრავი ხართ)

დაიწყეთ სხეულის წონის მარტივი ვარჯიშების მაღალი გამეორება. გააკეთეთ 20-40 ან მეტი ჩაჯდომა თითო კომპლექტში. გააკეთეთ ბევრი დახრილობა (20 ან მეტი თითო კომპლექტში). სწორედ ამ მეთოდმა დაამტკიცა თავი ჩემს ვარჯიშში.

თუ თქვენ ხართ ნაკლებწონიანი ან ხართ ექტომორფი (და უკვე გაქვთ მინიმუმ 3 თვიანი ვარჯიშის გამოცდილება)

გააკეთეთ კომპლექტი 4-6 ან 6-8 გამეორებით. ეს საშუალებას მოგცემთ გაიზარდოთ კუნთები და მოიმატოთ წონა რაც შეიძლება სწრაფად. აქ არც ერთი ბიძგი ან სირბილი არ დაგვეხმარება. რაც თქვენ გჭირდებათ არის ძალების ვარჯიში და ძალიან მკვებავი დიეტა. და მეტი დაისვენეთ კომპლექტებს შორის. ვარჯიში უფრო გრძელი იქნება, მაგრამ "ხორცი" ეფექტურად გაიზრდება.

თუ თქვენ ხართ 50 წელზე მეტი ასაკის

ვარჯიშის დროს რეკომენდებულია არ გამოიყენოთ დაბალი გამეორებები (1-6). უფრო ზუსტად, გამოიყენეთ იგი იშვიათად, როგორც პიკური ვარჯიში 2-4 კვირაში ერთხელ. თუმცა, საერთოდ არ უნდა დათმო ძალის ვარჯიში. ერთი წლის განმავლობაში უნდა გქონდეთ 2-3 კომპლექსი 1-2 თვის განმავლობაში გამეორებების რაოდენობით 6-დან 10-მდე. ეს ძალზე მნიშვნელოვანია ზუსტად ასაკის გამო, როდესაც კუნთების მასა აქტიურად იკარგება და მასთან ერთად ნარჩენებიც. ჯანმრთელობის.

წარმატებულ სწავლას გისურვებთ! კითხვები და კომენტარები მისასალმებელია.

რას ნიშნავს მიდგომა ტრენინგში? მაგალითად 3 კომპლექტი 15-ჯერ? და მიიღო საუკეთესო პასუხი

პასუხი დიმიტრი პავლოვისგან[გურუ]
დიახ, სამი კომპლექტი 15-ჯერ ნიშნავს სავარჯიშოს 15-ჯერ შესრულებას, დასვენებას, შემდეგ კიდევ 15-ჯერ, ისევ დასვენებას, შემდეგ კიდევ 15-ჯერ.
ცნება "კომპლექტი" გამოიყენება უცხოურ ლიტერატურაში, ეს უფრო აშკარად მეჩვენება. 3 კომპლექტი 15 ჯერ.
მიდგომების აზრი ის არის, რომ ვარჯიშის დროს ვავარჯიშებთ კუნთებს. და კუნთები ვარჯიშობენ მუშაობის დროს. მაგრამ 15 გამეორება საკმარისი არ არის კუნთების ვარჯიშისთვის, რომელიც გჭირდებათ, ამავდროულად, ვარჯიშის 15-ზე მეტჯერ გაკეთება ერთდროულად (ამ კონკრეტული ვარჯიში) რთული იქნება, რადგან გადატვირთავს კუნთებს და გულს. ამიტომაც გამოიყენება მიდგომები. ეს ძალზე გავრცელებული ტექნიკაა ბოდიბილდინგსა და ფიტნესში.
ასევე, იმისდა მიხედვით, თუ რა არის მიზანი (მაგალითად, კუნთების მასის მოპოვება ან კუნთების რელიეფის მოპოვება), შეიძლება იყოს მიდგომები გამეორებების რაოდენობის გაზრდით ან შემცირებით, აგრეთვე აღჭურვილობის წონის შეცვლა, თუ ისინი გამოიყენება. ეს უნდა ჩაიწეროს სავარჯიშოების კომპლექტში, საჭიროების შემთხვევაში.

პასუხი ეხლა მაქსიმ ტურჩინსკი[აქტიური]
გამეორება არის კონკრეტული ვარჯიშის რამდენჯერმე გამეორება

პასუხი ეხლა ანდრუსი[გურუ]
თუ ყოველი „დრო“ 50 გრამია... ჰმ, დიახ, ეს ვარჯიშია საჭირო, სხვა რა! 🙂

პასუხი ეხლა ტიმ როტი[ექსპერტი]
დიახ. მიდგომა ნიშნავს ასვლას და წვერის 15-ჯერ დაჭერას. ცოტა დავისვენე და ისევ მივუახლოვდი.

პასუხი ეხლა დენის გრუზდევი[გურუ]
დიახ, მიდგომები ჰგავს ცალკეულ მინი-ვარჯიშებს ერთნაირი რაოდენობის გამეორებით (თუმცა ვარჯიშობენ ასვლა და საპირისპირო კიბეც - ეს მაშინ, როდესაც მიდგომაში გამეორებების რაოდენობა დროდადრო იზრდება და მცირდება).
თუ არ გეუბნებიან რამდენ ხანს უნდა დაელოდოთ მიდგომებს შორის, ეს არის მიზეზი, რომ იფიქროთ ინსტრუქტორის პროფესიონალიზმზე. ნაკრებებს შორის დასვენება, სეტის ხანგრძლივობასთან ერთად, განსაზღვრავს ვარჯიშის ფუნქციას.
მაგალითად, ყოველ 5-10 წუთში 10-15 წამის გამეორება კარგ გავლენას ახდენს კუნთების კრეატინფოსფატის სიმძლავრეზე.
სისხლის მიმოქცევის სისტემაზე 30 წამის შემდეგ 30 წამი (ცირკულატორული ინტერვალის ვარჯიშის მეთოდი).
იგივე ინტერვალიდან 2-6 წუთის შემდეგ – კუნთების ჟანგბადის მიწოდება.

პასუხი ეხლა მატივი რიუმინი[გურუ]
ეს მარტივია: გადადით აპარატზე (სიმულატორზე), გააკეთეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება, დაისვენეთ - ეს არის ერთ-ერთი მიდგომა. ამერიკული ტრადიციის თანახმად, მიდგომას ასევე უწოდებენ კომპლექტს. და ეს არის შემოკლებით შემდეგნაირად: 3x15 (სამჯერ თხუთმეტი).

პასუხი ეხლა ვლადისლავი[გურუ]
დიახ, სწორად მიხვდით: გააკეთეთ 15-ჯერ, კვლავ დაისვენეთ 15-ჯერ და ა.შ.

პასუხი ეხლა ანდრეი კლიპიკოვი[გურუ]
მიდგომა არის მიდგომა ჭურვისადმი. გამეორება - ერთი გამეორება, ანუ, მაგალითად, წვერის ერთი აწევა.

პასუხი ეხლა სენია ბახმეტიევი[ახალშობილი]
ჯანდაბა ადვილია

პასუხი ეხლა 3 პასუხი[გურუ]

გამარჯობა! აქ მოცემულია თემების შერჩევა თქვენს კითხვაზე პასუხებით: რას ნიშნავს მიდგომა ტრენინგში? მაგალითად 3 კომპლექტი 15-ჯერ?