მედიკამენტები, რომლებიც აშორებენ რძემჟავას კუნთებიდან. განსხვავებები აერობულ და ანაერობულ უჯრედულ სუნთქვას შორის

დღესდღეობით მოდური გახდა სპორტის თამაში. მორგებული სხეული და წვრილი ფეხები ჯანმრთელობისა და სილამაზის მაჩვენებელია. იმისათვის, რომ სწრაფად მიაღწიონ შედეგებს, ბევრი ძალიან ცდილობს და ზედმეტად აჭარბებს ვარჯიშს. შედეგი არის კუნთების ძლიერი ტკივილი. ეს ხდება რძემჟავას დაგროვების გამო.

აუცილებელია იმის გაგება, თუ როგორ ამოიღოთ რძემჟავა, რადგან ამ ნივთიერების სიჭარბემ შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ მტკივნეული შეგრძნებები, არამედ ზოგადი სისუსტე, ასევე სხეულის ტემპერატურის მატება.

იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად ინტენსიური იყო ფიზიკური აქტივობა, დისკომფორტი შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე დღიდან რამდენიმე კვირამდე.

მაგრამ ხანდახან რძემჟავა შეიძლება დაგროვდეს ხანგრძლივი სიარულის შემდეგ, მაგრამ დისკომფორტი უკვალოდ ქრება რამდენიმე დღეში და არ იწვევს ძლიერ ტკივილს.

სანამ გავარკვევთ, თუ როგორ უნდა მოვიშოროთ ზედმეტი შარდმჟავა, მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ საიდან მოდის იგი.

ჩვენი კუნთები გამოიყენება ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის დროს

რა არის რძემჟავა და საიდან მოდის?

ბიოქიმიური ფუნქციების ნორმალური შესრულებისთვის კუნთებს სჭირდებათ საკმარისი რაოდენობის ჟანგბადი. ჟანგბადი ავსებს ენერგიის რეზერვებს.

ფიზიკური აქტივობა იწვევს კუნთების ინტენსიურ შეკუმშვას და ლოგიკურია, რომ რაც უფრო ინტენსიური ხდება ეს პროცესი, მით მეტია ჟანგბადის მოთხოვნილება.

მაგრამ ჩვენი ორგანიზმის თავისებურება ის არის, რომ კუნთების ინტენსიური შეკუმშვის დროს ჟანგბადის მიწოდება იბლოკება და სწორედ ამ დროს სჭირდება კუნთების შევსება. ადგილობრივი სისხლის ნაკადის და ჟანგბადის ნაკადის შენელება.

მაგრამ რა უნდა გააკეთონ ჩვენმა კუნთებმა, რადგან ისინი ვერ მუშაობენ ენერგიის გარეშე? ისინი იწყებენ ენერგიის სხვა წყაროების ძიებას. შედეგად, ენერგია იწარმოება ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე.

რძემჟავა ეწოდება ადგილობრივ სეკრეციას, რომელიც წარმოიქმნება ჟანგბადისგან თავისუფალი ენერგიის წარმოების შედეგად. თუ სისხლის მიმოქცევა შეფერხებულია, მაშინ ეს სეკრეცია იწყებს ჩვენს ორგანიზმში დაგროვებას.

რატომ ჩნდება კუნთების ტკივილი?

ადგილობრივი სეკრეციის ძირითადი რაოდენობა, რომელიც წარმოიქმნება სპორტის დროს, დამოუკიდებლად გამოიყოფა ორგანიზმიდან პირველ დღეებში. თუ ტკივილი ხდება, მაგალითად, სამი დღის შემდეგ, მაშინ მას არაფერი აქვს საერთო ამ ნივთიერებასთან.

რძემჟავა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ბოჭკოების დაზიანება, რის შედეგადაც მტკივნეული შეგრძნებები გაქრება მხოლოდ მათი აღდგენის შემდეგ.

ზოგჯერ ფიზიკური ვარჯიშის დროს ადამიანმა შეიძლება განიცადოს წვის შეგრძნება, მაგრამ ეს ყოველთვის არ ნიშნავს, რომ დისკომფორტი ვარჯიშის შემდეგ დარჩება.

თუ სპორტის დროს წვის და ტკივილის ინტენსივობა ძლიერდება, მაშინ უმჯობესია ვარჯიში დაასრულოთ, რადგან ორგანიზმში რძემჟავას დაგროვების და კუნთოვანი ბოჭკოების დაზიანების ალბათობა საკმაოდ დიდია.

რატომ უნდა გეშინოდეს ორგანიზმში ჭარბი რძემჟავას

კუნთებში ადგილობრივი სეკრეციის დაგროვებამ შეიძლება ხანდახან დათრგუნოს ვარჯიშის გაგრძელების სურვილი. შემდეგი იწვევს დისკომფორტს:

• ძლიერი ტკივილი კუნთების სხვადასხვა ჯგუფში, განსაკუთრებით ფეხებში;
• შეიძლება შეიცვალოს ზოგადი მდგომარეობა, გამოჩნდეს სისუსტე და აპათია;
• გაიზარდა სხეულის ტემპერატურა, ზოგჯერ საჭიროებს სიცხის დამწევი საშუალებების გამოყენებას.

ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ გააკეთეთ ყოვლისმომცველი გაჭიმვა

მაშ, როგორ შეგიძლიათ სწრაფად ამოიღოთ ზედმეტი რძემჟავა თქვენი კუნთებიდან?

გამოსავალი

უმარტივესი გზაა უბრალოდ გამოიყენოთ წამლები, რომლებიც ორგანიზმიდან გამოდევნის ნივთიერებას, მაგრამ პრობლემისგან თავის დაღწევა მარტივი რეკომენდაციების დაცვით შეგიძლიათ.

რა თქმა უნდა, ჩვენ, სამწუხაროდ, არ გვაქვს ძალა გავლენა მოახდინოს ნივთიერების წარმოებაზე, მაგრამ შესაძლებელია მისი აღმოფხვრის დაჩქარება.

აბაზანა და საუნა, როგორც კუნთების ტკივილის სამკურნალო საშუალება

მაღალ ტემპერატურას აქვს სასარგებლო გავლენა რძემჟავას გამოყოფაზე, კერძოდ:

• უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა;
• სისხლძარღვები ფართოვდება;
• კუნთების ბოჭკოები ფართოვდება.

თუ გრძნობთ, რომ სხეულს ზედმეტ დატვირთვას აძლევთ, მაშინ წადით აბაზანაში.

ამ შემთხვევაში საჭიროა ზომიერება, რადგან თერმული პროცედურების გადაჭარბებულმა გამოყენებამ შეიძლება მხოლოდ ზიანი მიაყენოს.

პირველად ათი წუთი საკმარისია და ყოველ ჯერზე ხანგრძლივობა შეიძლება გაიზარდოს ათი წუთით.

აბაზანის ან საუნის მონახულების შემდეგ რძემჟავა ორჯერ უფრო სწრაფად გამოიყოფა

არ უნდა გამოგვრჩეს ის ფაქტი, რომ თერმული პროცედურების დაწყებამდე უნდა სცადოთ თქვენი ჯანმრთელობის შეფასება.

დიაბეტისა და ჰიპერტენზიის დროს თერმული პროცედურები უკუნაჩვენებია.

ჯობია უსაფრთხოდ ითამაშო და სპეციალისტს მიმართო. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ აშკარა უკუჩვენებები, თუ პროცედურის დროს დისკომფორტი შეგექმნათ, უმჯობესია დატოვოთ აბაზანა.

პრობლემის მოშორება ცხელი აბაზანითაც შეგიძლიათ.

ცხელი აბაზანა კუნთების ტკივილისთვის

ყოველთვის არ არის შესაძლებელი აბაზანის მონახულება; ზოგს შეიძლება არ ჰქონდეს საკმარისი ფული ამისთვის, ზოგს კი უბრალოდ არ აქვს დამატებითი დრო.

ცხელი აბაზანა ისეთივე ეფექტურია, როგორც საუნა ან ორთქლის აბაზანა.

განვიხილოთ რამდენიმე ნიუანსი:

• თქვენ უნდა შეავსოთ აბაზანა წყლით ყველაზე ცხელ ტემპერატურაზე, რომელსაც გაუძლებთ;
• პროცედურა უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით ათი წუთი;
• შეეცადეთ ცხელი წყალი მოარიდოთ იმ ადგილს, სადაც გული მდებარეობს;
• შემდეგი, თქვენ უნდა დაასხით გრილი წყალი და დატოვეთ აბაზანა რამდენიმე წუთით;
• გაიმეორეთ პროცედურა, დაამატეთ მეტი ცხელი წყალი აბაზანაში;
• უნდა გაკეთდეს სამი გადასასვლელი;
• დასასრულს თქვენ უნდა გაიწმინდოთ თქვენი სხეული ტერი პირსახოცით.

ცხელი აბაზანა მოგიხსნით ტკივილს

უბრალო წყალი ასევე დაგეხმარებათ რძემჟავას მოცილებაში.

სითხის მიღება

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, თერმული მკურნალობა ყველასთვის შესაფერისი არ არის. რა უნდა გააკეთოს ამ შემთხვევაში? როგორ ამოიღოთ ჭარბი ნივთიერება კუნთების ბოჭკოებიდან?

ამის გაკეთება შესაძლებელია წყლით, დალიეთ დღეში სამ ლიტრამდე, ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ პირველ დღეს.

ასევე სასარგებლოა მწვანე ჩაის დალევა, რომელიც შესანიშნავი ანტიოქსიდანტია.

გარდა ამისა, ვარჯიშის შემდეგ მარტივი მასაჟი კარგია კუნთოვანი ბოჭკოების დასამშვიდებლად და დასამშვიდებლად. შეგიძლიათ გააკეთოთ თვითმასაჟი, მაგრამ უმჯობესია, რა თქმა უნდა, ენდოთ პროფესიონალს.

უმჯობესია თავიდან აიცილოთ რაიმე პრობლემა. შემდეგი მარტივი, მაგრამ ეფექტური რჩევები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კუნთების ტკივილი:

• სწორად გაანაწილეთ დატვირთვა. ცხოვრების პასიური რიტმის შემდეგ უეცარი დატვირთვები უფრო მეტად ზიანს აყენებს, ვიდრე სიკეთეს. თქვენ უნდა თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა, დაწყებული მარტივი მოძრაობებით;
• ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული და არა ხანდახან;
• თუ კვლავ გადატვირთავთ კუნთებს, მაშინ შეეცადეთ დაისვენოთ ისინი დაჭიმვით;
• აღდგენის პროცესები დააჩქარებს სწორ ძილს და დასვენებას, ასევე აქცენტს ანტიოქსიდანტებით მდიდარ საკვებზე.

ასე რომ, ვარჯიშის შემდეგ ტკივილის გაჩენის თავიდან აცილება შესაძლებელია, მაგრამ თუ არ დაიცვათ თავი და გაგიჩნდებათ დისკომფორტი, მიჰყევით ზემოთ ხსენებულ მარტივ რჩევებს და ვარჯიშზე იფიქრებთ, როგორც სასიამოვნო მომენტს თქვენს ცხოვრებაში.

იცოდით, რომ რძემჟავა კუნთებში ვარჯიშის დროს წვის შეგრძნებას იწვევს? მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ. ეს ისეთი სპეციფიკური განცდაა, რომელიც ყველასთვის ნაცნობია, ვინც ოდესმე აიღო წონა. წვა და ტკივილი კუნთებში რძემჟავას დაგროვების ძირითადი სიმპტომებია.

ცოტა თეორია

დავიწყოთ იმით, რომ ორგანიზმისთვის ენერგიის უნივერსალური წყარო გლუკოზაა. სხეულის ფერმენტული სისტემის დახმარებით იგი იჟანგება წყლის მოლეკულებამდე და ნახშირორჟანგამდე შუალედური ნივთიერებების წარმოქმნით. ამავდროულად, ენერგია, რომლის მეშვეობითაც ჩვენ ვცხოვრობთ, თავისუფლდება.

გლუკოზის დაშლის რამდენიმე პროცესია: გლიკოლიზი, გლუკოზის აერობული დაშლა და ა.შ. ახლა ამაზე არ ვსაუბრობთ, ბიოქიმიის გაკვეთილზე არ ვართ. ეს პროცესები განსხვავდება, კერძოდ, გარკვეული შუალედური პროდუქტების არსებობით.

ფერმენტები არის ცილის დამხმარე მოლეკულები, რომლებიც მნიშვნელოვნად აჩქარებენ ყველა ბიოქიმიურ რეაქციას ჩვენი სხეულის უჯრედებში.

სხვათა შორის, გლუკოზის დამუშავება ხდება ყველა უჯრედში. ყოველივე ამის შემდეგ, თითოეული უჯრედი იქცევა როგორც დამოუკიდებელი სტრუქტურა, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს საკუთარი თავი, როგორც დასრულებული ადამიანი. ის იღებს "შემოსავალს" საკვები ნივთიერებების სახით და "ხარჯავს" მის საჭიროებებზე, რათა კარგად და კომფორტულად იცხოვროს. გარდა იმისა, რომ გალიაში ყველაფერი ბევრად უფრო რთულია.

ადამიანი აერობული ორგანიზმია. ანუ ჰაერის გარეშე ვერ ვიცხოვრებთ. ჩვენ გვჭირდება ჟანგბადი გლუკოზის დასაშლელად. მაგრამ ზოგიერთმა უჯრედმა ისწავლა ხანმოკლე ცხოვრება ჟანგბადის გარეშე.

მაშასადამე, არსებობს გლუკოზის დაშლის აერობული გზა, მაგალითად, პირუვინის მჟავის (ან პირუვატის) წარმოქმნით და ანაერობული გზა ლაქტატის წარმოქმნით (საკუთარი რძემჟავა). ასე იღებენ კუნთები ენერგიას მძიმე ფიზიკური დატვირთვის დროს, როდესაც ჟანგბადის მიწოდება რთულია, მაგრამ საჭიროა მუშაობა.

როგორც წესი, კუნთებიდან ლაქტატის მოცილების პროცესი უფრო სწრაფია, ვიდრე მისი დაგროვება. თუ თქვენ განიცდით წვის შეგრძნებას, ეს არის სიმპტომები იმისა, რომ უფრო მეტი რძემჟავა ინახება, ვიდრე გამოიყოფა.

ლაქტატი არის მჟავა; ის ამჟავებს გარემოს, რომელშიც ის გვხვდება. კუნთების უჯრედებზე რეცეპტორები გაღიზიანებულია და ჩვენ ვგრძნობთ წვის ნაცნობ შეგრძნებას.

ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ინფორმაცია, რომ ლაქტატი არის რძემჟავას იონი. გახსოვდეთ, რომ ბიოქიმიაში ლაქტატს ჩვეულებრივ უწოდებენ რძემჟავას.

წვის შეგრძნება ვარჯიშის დროს

წვის შეგრძნება საკმაოდ სწრაფად ჩნდება პირველი ვარჯიშის დროს. დროთა განმავლობაში ორგანიზმი ადაპტირდება დატვირთვასთან და აწყობს ბიოქიმიურ მანქანას ისე, რომ ლაქტატი სწრაფად გამოიდევნოს კუნთებიდან. და რეცეპტორებს არ აქვთ დრო, რომ რეაგირება მოახდინონ მის მაღალ კონცენტრაციაზე.

ამრიგად, გამოცდილი სპორტსმენი ან გრძნობს ხანმოკლე წვის შეგრძნებას, ან საერთოდ არ გრძნობს.

ისინი ამბობენ, რომ კუნთებში ასეთი უსიამოვნო შეგრძნებით მუშაობა ავითარებს გამძლეობას. ეს სწორი მოსაზრებაა, მაგრამ არის სხვა გზაც - რეგულარულობა, ყოველი ვარჯიშის დატვირთვის დროის გაზრდა. ამ შემთხვევაში წვის შეგრძნების დიდხანს ატანა არ გჭირდებათ. დროთა განმავლობაში, ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ რძემჟავას დაგროვება თქვენს კუნთებში.

წვა არანაირად არ ასტიმულირებს კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდას. ამ შემთხვევაში დაწვა არ ნიშნავს ზრდას. თქვენი მიოფიბრილები უბრალოდ „ჭამენ“ და გამოყოფენ ატფ-ს, რათა გააგრძელონ შეკუმშვა.

სხვათა შორის, იმისთვის, რომ კუნთებმა უფრო ეფექტურად იმუშაონ, ვარჯიშამდე მოაგროვეთ ნახშირწყლები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მიირთვით snack. მაშინ დატვირთვა უფრო ეფექტური იქნება.

თუ თქვენი მიზანი არ არის წონის მომატება, არამედ წონის დაკლება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი შიდა რეზერვები, როგორც რეზერვი. მაგრამ გახსოვდეთ, ტრენინგი გაცილებით რთული იქნება. ჯერ კუნთებსა და ღვიძლში თქვენი გლიკოგენის მარაგი შესამჩნევად ამოიწურება, შემდეგ კი ცხიმის მოხმარება დაიწყება. რესურსების აღსადგენად, თქვენ მაინც დაგჭირდებათ ნახშირწყლების მოხმარება, მხოლოდ მცირე რაოდენობით.

გამძლეობის გასაზრდელად ზოგიერთი სპორტსმენი იღებს კრეატინს, ანუ მზა რძემჟავას. ყველაზე ხშირად გამოყენებული პრეპარატი არის კრეატინი.

კუნთებში რძემჟავა იწვევს საკმაოდ ძლიერ წვის შეგრძნებას. და რაც უფრო მეტად ვიმუშავებთ ამ წვის შეგრძნებასთან, მით უფრო ძლიერი იქნება ტკივილი, რომლისგან თავის დაღწევა გვინდა.

თუ გრძნობთ, რომ თქვენი კუნთები მჟავდება, ვარჯიშის შემდეგ დიდხანს დაისვენეთ. თუ წვის შეგრძნება ხშირად ჩნდება და მე-3 ან მე-4 გამეორებიდან იწყება, ვარჯიშამდე და მის დროს, მიირთვით სწრაფი ნახშირწყლების შემცველი. ეს შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი კვება ან სპეციალური სპორტული სასმელი.

თუ კუნთების აშენებას ცდილობთ, ვარჯიშის დროს წვა თქვენი მტერია. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ იგი რაც შეიძლება ნაკლებად.

მძიმე ვარჯიშიდან 1-2 დღის განმავლობაში სპეციფიკური ტკივილი მიუთითებს, რომ თქვენი კუნთები იზრდება.

ხოლო რძემჟავა არის გლუკოზის ანაერობული დაშლის შუალედური პროდუქტი. ეს იწვევს კუნთების წვას ვარჯიშის დროს და შეიძლება გარკვეული პერიოდის განმავლობაში შეგიქმნათ დისკომფორტი. ეს არ მოქმედებს კუნთების ზრდაზე, მაგრამ ხელს უშლის მუშაობას.

როგორ შევამციროთ ტკივილისა და წვის პერიოდი

კვება, ძილი, ვარჯიში

ზოგიერთი ბოდიბილდერი აცხადებს, რომ ასეთი ტკივილის ხანგრძლივობა შეიძლება მკვეთრად შემცირდეს გლუტამინის დანამატების მიღებით. ჩვენ ასევე დავამატებთ L-კარნიტინს, რომელიც ხელს უწყობს გლუკოზის მოლეკულების სწრაფად მიწოდებას კუნთებში და ანადგურებს ცხიმის უჯრედებს. ხოლო კრეატინი – საგრძნობლად ზრდის რძემჟავას კუნთებიდან მოცილების სიჩქარეს.

მოიხმარეთ თქვენს ორგანიზმს საჭირო BJU-ს რაოდენობა. მიიღეთ საკმარისი ძილი. ვარჯიშის შემდეგ გაათბეთ სახლში. კუნთებიდან რძემჟავას მოსაშორებლად, თქვენ უნდა "გაფანტოთ" იგი მთელ სხეულში სისხლით.

დალიეთ ბევრი წყალი. სისხლი ხდება ნაკლებად ბლანტი და უფრო ადვილად ვრცელდება მთელ სხეულზე, სწრაფად „ირეცხავს“ მის ყველა ნაწილს, რაც ასევე ეხმარება ტკივილისგან თავის დაღწევას.

საუნები, ცხელი აბაზანები

რძემჟავას მოსაშორებლად შეგიძლიათ ეწვიოთ საუნებს. ეს არის ეფექტური საშუალება ტკივილისა და წვის დროს. თუ თქვენი სხეული კარგად მოითმენს გარემოს მაღალ ტემპერატურას, ეს ვარიანტი თქვენთვისაა. ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ იჯდეთ საუნაში.

მიზანშეწონილია იქვე გქონდეთ აუზი არც ისე გრილი წყლით. ძალიან მოსახერხებელი და სასიამოვნოა მასში ჩაძირვა საუნის შემდეგ, გაგრილება და ისევ საუნაში გათბება.

საუნის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცხელი აბაზანა. ჩაასხით ზღვის მარილი და დააწექით დაახლოებით 10 წუთი, თუ სხეულის გაგრილება გჭირდებათ, გამოიყენეთ გრილი წყალი.

ზემოაღნიშნული აქტივობები აჩქარებს რძემჟავას ორგანიზმიდან გამოდევნას და ატონიზირებს თქვენს სისხლძარღვებს. ეს დაგეხმარებათ არა მხოლოდ სწრაფად მოიცილოთ ლაქტატი, არამედ გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა.

Მასაჟი

ნებისმიერმა მასაჟისტმა იცის, როგორ ამოიღოს რძემჟავა კუნთებიდან. მასაჟი ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ არა მხოლოდ ხელს უწყობს დაძაბული კუნთების მოდუნებას, არამედ მათგან სპეციალურად გამოდევნის რძემჟავას.

გაიკეთეთ მასაჟი ვარჯიშის შემდეგ, ეს მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს კეთილდღეობას. ჩვენ არ გირჩევთ მასაჟისტების დაშვებას კისერთან ახლოს. დარწმუნდით, რომ მას აქვს სამედიცინო ხარისხი და არა მხოლოდ 30-დღიანი მასაჟის სერტიფიკატი.

ტრენინგის რეჟიმი

ვარჯიშის რეჟიმი არის კუნთების ტკივილის პროფილაქტიკა და მკურნალობა.

ახალბედების ყურადღება! იმისათვის, რომ პირველი ვიზიტის შემდეგ არ გააფუჭოთ სპორტდარბაზის შთაბეჭდილება, დოზირდეთ დატვირთვა.

პირველ რიგში, დაიწყეთ მსუბუქი წონებით. დაე, ისინი თქვენთვის ადვილი იყოს. თქვენი ამოცანაა ისწავლოთ სწორი ტექნიკა. შემდეგ გაზრდით წონას და იმუშავებთ თქვენი კუნთების ზომის გაზრდაზე.

მეორეც, ყურადღება მიაქციეთ გამეორებების რაოდენობას. მოუმზადებელი კუნთი ადვილად დაიხრჩობა ლაქტატში 10 გამეორების 3 კომპლექტის შემდეგ. ამიტომ, გააკეთეთ 2 მიდგომა. შესაძლოა, ტრენერი გეტყვით, რომ გააკეთოთ ზუსტად 3, ან თუნდაც 4.

მოვიყვანოთ ტრენერების მიერ ფიტნეს კლუბში დაშვებული კლასიკური შეცდომების მაგალითი. მოვიდა დამწყები, რომელსაც აქამდე არასდროს უვარჯიშებია. არც კუნთებია, არც მასა, არც ძალა. და მწვრთნელი მას სთავაზობს:

• სკამზე პრესა 3 კომპლექტი 10 ჯერ.
• დახრილი სკამზე პრესა 3 კომპლექტი 12 გამეორებით.
• ჰანტელი აწევს... მოიცადე, ძალა აღარ აქვს. არავითარი ძალები!

ცარიელი ბარის ნაცვლად, ტრენერმა კიდევ 10 კგ იწონიდა, რადგან 20 ძალიან ცოტაა, მისი აზრით. ის მწვრთნელია.

საბოლოო ჯამში, ბიჭი ყველაფერს აკეთებს, რაც შეუძლია. და ზუსტად იმდენჯერ, რამდენჯერაც უთხრეს. შემდეგ კი ერთი კვირით ქრება ცხოვრებიდან. სამწუხაროდ, ეს ხშირად ხდება.

ვარჯიშის პირველ თვეში ისწავლეთ ტექნიკა, გაამაგრეთ ლიგატები მსუბუქი წონებით. პირველი ვარჯიშისთვის (და მეორეც) შეასრულეთ ყველა ვარჯიშის 2 კომპლექტი. და თუ გსურთ ზაფხულისთვის მოემზადოთ ერთ თვეში, მაშინ უბრალოდ დარჩით სახლში.

ხშირად, სპორტსმენები ვარჯიშის ეფექტურობას აფასებენ იმით, თუ რამდენად მტკივა მათი კუნთები. კარგი ვარჯიშია, როდესაც დილით, საღამოს ვარჯიშის შემდეგ, ფაქტიურად არ შეგიძლია ადგომა საწოლიდან, რადგან სხეულის ყველა უჯრედი გტკივა. ჩემი ფეხები არ მოძრაობს, ხელები არ მწევს და ხანდახან დილის ტრადიციული ყავის ფინჯანი ზედა თაროდან მიღებაც კი რთულია. „ჰორეი! მე მშვენიერი საქმე გავაკეთე, ჩემი კუნთები იზრდება! ” - ზუსტად ასე ფიქრობს მომავალი მისტერი ან მის სამყარო. მაგრამ ყველას არ ესმის, რომ ტკივილის მიზეზი, სავარაუდოდ, კუნთებში დაგროვილი რძემჟავაა. და ეს სულაც არ არის ისეთი მშვენიერი, როგორც ჩანს. მოდით გაერკვნენ, რა სახის "მხეცი" არის ეს, როგორ შეიძლება იყოს ეს ნივთიერება საშიში და როგორ მოვიშოროთ იგი.

გარეგნობის მიზეზები

ლაქტური მჟავის გარეგნობის ქიმიური საიდუმლოებები რთულია, მაგრამ მათი ახსნა შეიძლება მარტივად. დავიწყოთ იმით, რომ ვარჯიშის დროს კუნთები აქტიურად მოიხმარენ ჟანგბადს, ავსებენ დახარჯულ ენერგიას. ბოლოს და ბოლოს, მათ უნდა მიიღონ ძალა სადღაც ბართან შემდეგი მიდგომისთვის? და რაც უფრო მეტს მუშაობთ საკუთარ თავზე, მით მეტი ჟანგბადი სჭირდებათ მათ. როგორც ჩანს, ყველაფერი ლოგიკურია. მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ კუნთების სწრაფი შეკუმშვა ბლოკავს ჟანგბადის ნაკადს. ანუ, გამოდის, რომ საწვავის გარეშე არ შეგიძლია - მაგრამ ამის მიღება არსად არის. და ეს ხდება იმის გამო, რომ ვარჯიშის დროს მცირდება ადგილობრივი სისხლის ნაკადი და ნელდება ჟანგბადის „მომარაგება“ მომუშავე კუნთებში.

კუნთების ძლიერი ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ ჭარბი ლაქტური მჟავის ნიშანია.

ეს მანკიერი წრე იწვევს იმ ფაქტს, რომ კუნთებმა უნდა გამოიგონონ ენერგიის ალტერნატიული წყარო და ისინი იწყებენ მუშაობას ჟანგბადის გარეშე, ანუ ანაერობულად. ეს ხდება გლუკოზის დაშლის გამო, რომელიც ყოველთვის იმყოფება სხეულში. და ამ პროცესის მხოლოდ გვერდითი მოვლენაა კუნთებში რძემჟავას წარმოქმნა, რომელიც დროულად არ გამოიყოფა სისხლის ნაკადის შემცირების გამო. ნებისმიერი მჟავის მსგავსად, ის ამცირებს ბუნებრივ pH დონეს. ეს იწვევს უსიამოვნო შეგრძნებებს გაწვრთნილ კუნთებში, ტკივილსა და წვას. მაგრამ ეს არ არის ყველა ის პრობლემა, რაც "რძეს" შეუძლია.

კუნთებში რძემჟავას წარმოქმნის შედეგები

ჩვეულებრივ, რძემჟავა სწრაფად ტოვებს სხეულს, რომელიც ბუნებრივად ცდილობს თავის დაცვას. ამისათვის საკმარისია დაელოდოთ რამდენიმე საათიდან ორ დღემდე. მაგრამ ამ დროის განმავლობაში ნივთიერება ახერხებს კუნთოვანი ბოჭკოების დაზიანებას, რის გამოც კუნთების ტკივილი ხშირად ვარჯიშის შემდეგ დიდი ხნის განმავლობაში იგრძნობა. უსიამოვნო შეგრძნებები შეიძლება დარჩეს სხეულში, სანამ კუნთები სრულად არ აღდგება და სრული ძალით დაიწყებს მუშაობას. სპორტსმენები ამ ფენომენს უწოდებენ "დაგვიანებული დაწყების კუნთების ტკივილის სინდრომს", რომელიც დაკავშირებულია სპორტის დროს მიკროტრავმასთან.

გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ იგრძნონ მომენტი, როდესაც საჭიროა ოდნავ შეანელონ ტემპი, რათა თავიდან აიცილონ ზედმეტი დატვირთვა - და, შედეგად, კუნთების ტკივილი.

რძემჟავას მუდმივმა დაგროვებამ შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგები, როგორიცაა:

• ტკივილი კუნთების სხვადასხვა ჯგუფში და ზოგჯერ ეს შეგრძნებები იმდენად ძლიერია, რომ ექიმებს უნდა მიმართოთ;
• ზოგადი სისუსტის მდგომარეობა, როდესაც წარმატებული ვარჯიშის შედეგად ძალების მატების ნაცვლად, სხეულში ჩნდება დეპრესიის და სისუსტის განცდა;
• სხეულის ტემპერატურის მომატება (როგორც ანთებითი პროცესების დროს).

თუმცა, რძემჟავა გავლენას ახდენს თითოეულ ინდივიდუალურ ადამიანზე თავისებურად: ზოგი შეიძლება დიდხანს გრძნობდეს მის ეფექტს, ზოგისთვის კი ყველაზე დამღლელი ვარჯიშიც კი უსაფრთხო იქნება. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, არ უნდა დაივიწყოთ სათანადო მომზადება სპორტდარბაზში წასასვლელად.

როგორ მოვემზადოთ ტრენინგისთვის

თუ გსურთ დაიცვათ თქვენი სხეული ზედმეტი სტრესისგან სპორტის დროს, უბრალოდ დაიცავით მარტივი წესები. ისინი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც მუდმივად განიცდის კუნთების ტკივილს, რაც ხელს უშლის მათ სრულ ვარჯიშში. ასე რომ, არ დაივიწყოთ შემდეგი პუნქტები:

• ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ, ეს იყოს სწრაფი სიარული, მსუბუქი სირბილი, გაჭიმვა - ნებისმიერი მოძრაობა, რომელიც კუნთებს ტონუსში მოჰყავს და დატვირთვისთვის მოამზადებს;
• სწორად ააწყვეთ ვარჯიში: ნუ ეცდებით უკიდეგანობის ხელში ჩაგდებას, არ გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა და არ ჩამოკიდოთ ახალი წონა წვერაზე, თუ სხეული მზად არ არის გაზრდილი დატვირთვისთვის;
• დაფიქრდით ვარჯიშის გეგმაზე: დაყავით ჩართული კუნთები კვირის დღეების მიხედვით, დაისვენეთ იგივე ბიცეფსი რამდენიმე დღით და ამ დროს ამოტუმბეთ ოთხთავის ბარძაყის კუნთი;
• არ დაგავიწყდეთ ყოველი მიდგომის შემდეგ მცირე შესვენება (მინიმუმ 30 წამი), ეს დასვენება საშუალებას მისცემს ორგანიზმს ნაწილობრივ ამოიღოს რძემჟავა და დაუბრუნოს ჟანგბადი კუნთებს;
• სეანსის ბოლოს აუცილებლად დაჭიმეთ კუნთები, რომლებზეც მუშაობდით (5 წუთი საკმარისი იქნება), რადგან ასეთი გაჭიმვაც კი ელასტიურობას მისცემს დაღლილ კუნთებს და დააჩქარებს აღდგენის პროცესს.

წინასწარი დათბობა სწორი ვარჯიშის წინაპირობაა.

როგორ ამოიღოთ რძემჟავა ორგანიზმიდან

თუ ვარჯიშის შემდეგ დისკომფორტი მაინც იჩენს თავს, ტექნიკები, რომლებიც ადვილად გამოიყენება სახლში, დაგეხმარებათ ტკივილის შემცირებაში. რძის მჟავის მოშორების მეთოდები კარგად არის ცნობილი სპორტსმენებისთვის, მაგრამ ყველა არ იყენებს მათ რეგულარულად. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ეს სრულიად უშედეგოა. მოდით შევხედოთ ამ ნივთიერების განეიტრალების ძირითად გზებს.

აბაზანაში ან საუნაში წასვლა

ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალება არასაჭირო რძესთან საბრძოლველად. სისხლი იწყებს ჟანგბადის აქტიურ განაწილებას მთელს სხეულში და აღწევს იმ კუნთებს, რომლებიც მძიმედ მუშაობდნენ. მართალია, ფრთხილად უნდა იყოთ და არ გადააჭარბოთ ორთქლის ოთახს, განსაკუთრებით თუ არსებობს უკუჩვენებები აბაზანის ან საუნის მონახულების შესახებ (მაგალითად, დიაბეტი ან ჰიპერტენზია). მაშინაც კი, თუ ყველაფერი კარგადაა თქვენს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით, საუნაში ვიზიტისას თქვენ უნდა დაიცვან გარკვეული წესები და დაიცვან რეკომენდებული სქემა:

• პირველი სირბილი - 10 წუთი, შემდეგ 5 წუთი შესვენება;
• მეორე გაშვება - 20 წუთი, შესვენება შეიძლება იგივე დარჩეს;
• მესამე გაშვება - 30 წუთი.

ორთქლის ოთახის შემდეგ, თქვენ უნდა მიიღოთ ცივი შხაპი ან ჩაიძიროთ აუზში, რათა გააძლიეროს თქვენი გახურებული და მოდუნებული კუნთები.

ცხელი ჰაერი და მაღალი ტემპერატურა ზრდის კუნთებში სისხლის ნაკადს, რაც ნელდება სპორტული აქტივობების დროს.

Ცხელი აბაზანა

თუ საუნა ან ორთქლის აბაზანა მიუწვდომელია, მაშინ რძემჟავას გამოდევნის სხვა გზა არსებობს – ვარჯიშის შემდეგ მიიღეთ აბაზანა. აქ მოქმედების სქემა თითქმის იგივეა, რაც ორთქლის ოთახის მონახულების შემთხვევაში. პირველ რიგში, მიიღეთ რაც შეიძლება ცხელი წყალი. შემდეგ მიჰყევით ამ პროგრამას:

• დაწექით აბაზანაში 10 წუთის განმავლობაში ისე, რომ გულის არე წყლით არ დაიფაროს;
• გამოდით აბანოდან 5 წუთის განმავლობაში;
• დაამატეთ ცხელი წყალი და გაიმეორეთ პროცედურა 3-დან 5-ჯერ.

აბაზანის შემდეგ მიიღეთ გრილი შხაპი და გაიკეთეთ თვითმასაჟი - მყარი პირსახოცით ან სპეციალური სარეცხი პირსახოცით. ეს ასევე ხელს შეუწყობს სისხლის ნაკადის დაჩქარებას და კუნთების აღდგენის დროის შემცირებას.

სითხის დალევა ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ

ვარჯიშის დროს სითხის დალევა ხელს უწყობს რძემჟავას გამოდევნას

წყლის ბალანსის დაცვა სპორტსმენის და ზოგადად, ჯანსაღი ცხოვრების წესის მეთაური ადამიანის ერთ-ერთი მცნებაა.. არ დაგავიწყდეთ, რომ ინტენსიური სპორტის დროს ორგანიზმს ჩვეულებრივზე გაცილებით მეტი სითხე სჭირდება (დღეში მინიმუმ სამი ლიტრი). ბევრი სითხის დალევა ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას და ნარჩენების გაცილებით სწრაფად ამოღებას.
რა სჯობს დალევა? ეს ინდივიდუალური კითხვაა. თუ არ ხართ მიდრეკილი მაღალი წნევისკენ, უმჯობესია მოამზადოთ ახალი მწვანე ჩაი, რადგან ის შესანიშნავი ანტიოქსიდანტია. თუ არსებობს ჰიპერტენზიის წინაპირობები, მაშინ უბრალოდ დალიეთ სუფთა წყალი. მთავარია არ დაივიწყო.

Მასაჟი

კუნთებიდან რძემჟავას მოცილების კიდევ ერთი გზაა მასაჟი. უშედეგოა, რომ პროფესიონალ სპორტსმენებს არ შეუძლიათ პირადი მასაჟისტის გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში მათთვის ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელება გაცილებით რთული იქნება. პირადი მასაჟისტის არარსებობის შემთხვევაში, დაღლილი კუნთების დაჭიმვა შეგიძლიათ ნებისმიერ სალონში ან ფიტნეს კლუბში.

შეუთავსეთ ბიზნესი სიამოვნებას: სთხოვეთ თქვენს მეორე ნახევარს მასაჟი. ამ შემთხვევაში კუნთების უბრალო მორევაც კი ხელს შეუწყობს სისხლის ნაკადის დაჩქარებას და მოდუნებას.

გამოცდილებით, თქვენ შეისწავლით იმის გაგებას, თუ რა ინტენსივობის ვარჯიში უნდა აირჩიოთ, როდის შეწყვიტოთ და რა სახის აღდგენა აირჩიოთ, რათა თავიდან აიცილოთ უსიამოვნო შედეგები და თავიდან აიცილოთ რძემჟავა დაგროვება. გარდა ამისა, გაწვრთნილი კუნთები ასე მტკივნეულად არ რეაგირებენ ფიზიკურ აქტივობაზე, რაც ასევე შეამცირებს აღდგენის დროს. ასე რომ, ძნელი არ არის პრობლემის მოგვარება, თქვენ უბრალოდ უნდა მოუსმინოთ საკუთარ თავს და თქვენს გრძნობებს, ასევე ივარჯიშოთ რეგულარულად და ყურადღებით.

სულ უფრო მეტი ადამიანი ცდილობს ივარჯიშოს და იკვებოს ჯანსაღად. მაგრამ ხშირად დამწყებთათვის ექმნებათ შემდეგი პრობლემა - კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ. იგი გამოწვეულია დაღლილ კუნთებში რძემჟავას დაგროვებით სხვადასხვა მიზეზის გამო. მოდით გავიგოთ მისი წარმოშობის მექანიზმი და როგორ მოვიშოროთ უსიამოვნო შეგრძნებები.

რა არის რძემჟავა?

კუნთოვან ქსოვილზე ფიზიკური ზემოქმედების დროს მასში იწყება გლუკოზის დაშლა, რის შედეგადაც გამოიყოფა სპეციალური ნივთიერება – რძემჟავა. იგი შედგება წყალბადისა და ლაქტატისგან.

წყალბადის იონები აფერხებენ ნერვული იმპულსების გავლას კუნთოვან ქსოვილში, რაც იწვევს კუნთების შეკუმშვის შემცირებას და ენერგეტიკული პროცესების შენელებას. რაც უფრო მაღალია წყალბადის შემცველობა და, შესაბამისად, რძემჟავა, მით უფრო ძლიერი იქნება ტკივილი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ. ეს მდგომარეობა შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე დღის განმავლობაში.

დაგროვების მექანიზმი

რატომ ყალიბდება რძემჟავა კუნთებში ვარჯიშის დროს? სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშის შესრულებისას კუნთოვანი ქსოვილი განიცდის ჟანგბადის მაქსიმალურ მოთხოვნილებას, რაც მას სჭირდება ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და ენერგეტიკული რესურსების შესავსებად.

ინტენსიური ვარჯიშის დროს კუნთები უფრო დიდი სტრესის ქვეშ არიან, რაც ხელს უშლის მათში ჟანგბადის გადინებას, რის შედეგადაც სისხლის მიმოქცევა ნელდება. ეს უკვე ვარჯიშის პირველ წუთებში ხდება, მაგრამ ვარჯიში დიდხანს გრძელდება, ამიტომ ორგანიზმს საწვავის სხვა გზებით მიღება სჭირდება. ჟანგბადის ნაკლებობით, ატფ-ის სინთეზი კუნთოვანი ქსოვილის გლიკოგენიდან იწყებს გააქტიურებას და ეს უბიძგებს რძემჟავას წარმოქმნას.

ამ ნივთიერების რაოდენობა იწყებს სწრაფად მატებას, ამიტომ სისხლს არ აქვს დრო, რომ გამოდევნოს იგი ორგანიზმიდან, რაც იწვევს თანდათანობით დაგროვებას, რაც იწვევს წვის შეგრძნებას კუნთებში. უსიამოვნო შეგრძნებები არ არის ერთადერთი ნაკლი.

ჭარბი მჟავა იწვევს ენერგეტიკული პოტენციალის შემცირებას, კრეატინის მოცილებას, ცილების წარმოების შეჩერებას და ასევე ათავისუფლებს კორტიზოლს, სტრესის ჰორმონს.

ეს პროცესი გამოწვეულია არა მხოლოდ მძიმე და ინტენსიური დატვირთვით, არამედ რეგულარული სიარულით, ასევე სხვა სახის ფიზიკური აქტივობით – დასუფთავებით, მებაღეობით, ცურვით და სხვა. ამ შემთხვევაში დისკომფორტი ნაკლებად გამოხატული იქნება.

სიმპტომები

როდესაც რძემჟავა წარმოიქმნება, ის მაშინვე იგრძნობა სხეულის მიერ კუნთოვანი ქსოვილის ტკივილის სახით. ხანდახან რთული ვარჯიშის შემდეგ სიარული და საწოლში გადახვევაც კი გაგიჭირდებათ. კუნთები, რომლებიც ყველაზე მეტად იყვნენ ჩართული ფიზიკურ აქტივობაში, განიცდიან განსაკუთრებით ძლიერ ტკივილს. მაგალითად, ფეხებზე ვარჯიშის შემდეგ, კვადრიცეპსი და ბარძაყები მტკივა.

ამ ფენომენის აშკარა სიმპტომები იქნება გაზრდილი დაღლილობა, "გადატვირთვის" განცდა და ცხელებაც კი. ეს მდგომარეობა შეიძლება გაგრძელდეს 5 დღემდე, მაგრამ ჩვეულებრივ ქრება თავისით. მაგრამ ზოგჯერ რძემჟავას გადაჭარბებულმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ბოჭკოების გახეთქვა და დაზიანება, ამიტომ სპეციალური ზომები და პროცედურები შექმნილია ამ შეგრძნებებისგან თავის დასაღწევად.

ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ ვარჯიშის დროს დაღლილობის შეგრძნება ყოველთვის არ იწვევს ტკივილს მოგვიანებით. თუმცა, თუ ვარჯიშის დროს ძლიერი წვა და დისკომფორტია, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში ან შეამციროთ დატვირთვა, რათა არ დააზიანოთ კუნთების ბოჭკოები.

როგორ მოვიშოროთ კუნთებში დაგროვილი რძემჟავა?

სპორტსმენებს აინტერესებთ: როგორ ამოიღოთ რძემჟავა კუნთებიდან? ეს კითხვა მეცნიერებსაც აინტერესებს. ამის შესახებ რამდენიმე თეორია არსებობს.

პირველი კატეგორიის ექსპერტები ამტკიცებენ, რომ შეუძლებელია ამ ნივთიერების ამოღება კუნთოვანი ქსოვილიდან და თქვენ უბრალოდ უნდა გაუძლოთ ტკივილს, სანამ მჟავა თავისთავად არ მოიხსნება. მეორე კატეგორია თვლის, რომ ამ პროცესზე შეიძლება გავლენა იქონიოს. თუ დროულად მოიცილებთ ეგრეთ წოდებულ დაღლილობის ტოქსინებს, შეგიძლიათ უკან დააბრუნოთ ან მთლიანად მოიცილოთ ტკივილის სინდრომი. ეს ექსპერტები გვთავაზობენ რძის დაშლის რამდენიმე მეთოდს.

რძემჟავას სწრაფი მოცილება შესაძლებელია შემდეგი მეთოდების გამოყენებით:

1. ანტიოქსიდანტები. ეს ნივთიერებები ძალიან სასარგებლოა ჩვენი ორგანიზმისთვის. თუ გსურთ კუნთების ტკივილის განეიტრალება, მაშინ დალიეთ 200–300 მლ ბროწეულის ან ალუბლის წვენი დღეში.
2. ვარჯიშის შემდეგ დაღლილობის განცდის მოსაშორებლად რეკომენდებულია სპეციალური დეკორქციის დალევა. მათი დამზადება შესაძლებელია ჭინჭრის, ვარდის თეძოსა და არყის ფოთლების გამოყენებით.
3. სასმელის რეჟიმი. ვარჯიშის დროს ბევრი სითხის დალევა ხელს უშლის "დაღლილობის ტოქსინების" წარმოქმნას.
4. მარილით, ფიჭვის ზეთით და ტურპენტინით აბაზანები ხელს უწყობს რძის ინტენსიურ მოცილებას.
5. თქვენ შეგიძლიათ გამოდევნოთ კუნთებში წარმოქმნილი ნივთიერებები საუნის ან აბაზანის მონახულების გზით, სისხლის ნაკადის გაზრდით.
6. დიეტა დიდი რაოდენობით ბოსტნეულით, ხილით, კენკრით და მწვანილებით.

მაღალი ტემპერატურის ზემოქმედება

ტკივილის სინდრომის განეიტრალება შესაძლებელია მაღალი ტემპერატურის ზემოქმედებით, მაგალითად, აბანოში, საუნაში ან ცხელი აბაზანის მიღებისას. ამაღლებული ტემპერატურა იწვევს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, კუნთოვანი ბოჭკოების შეშუპებას და საშუალებას გაძლევთ სწრაფად ამოიღოთ რძემჟავა.

საუნის ან აბაზანის მონახულებისას გახსოვდეთ, რომ იქ დიდხანს ჯდომა შესვენების გარეშე არ არის რეკომენდირებული, რადგან ეს მხოლოდ აუარესებს სიტუაციას. დაიცავით შემდეგი სქემა: 10 წუთი საუნაში, შემდეგ დაისვენეთ 5 წუთი, შემდეგ ისევ შედით 15 წუთით და დაისვენეთ.რეკომენდებულია დღეში არაუმეტეს 1 საათისა საუნაში გატარება. პროცედურის შემდეგ თქვენ უნდა მიიღოთ შხაპი გრილი წყლით.

ეს მეთოდი არ არის შესაფერისი გულის და სისხლძარღვთა დაავადებების, დიაბეტის და მაღალი წნევის მქონე ადამიანებისთვის.

ყოველთვის არ არის შესაძლებელი აბაზანაში ან საუნაში წასვლა, შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცხელი აბაზანა. წყლის ტემპერატურა საკმარისად მაღალი უნდა იყოს. თქვენ უნდა შეხვიდეთ მასში მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში. გულის არე წყალში არ უნდა იყოს. შემდეგ გამოდით გარეთ და დალიეთ გრილი წყალი და დაისვენეთ აბაზანის გარეთ. ეს ციკლი შეიძლება განმეორდეს არაუმეტეს 5-ჯერ. ეს შესანიშნავი საშუალებაა რძემჟავას მოსაშორებლად და კუნთების ტკივილისგან თავის დასაღწევად.

როგორ გავაფანტოთ რძემჟავა დალევით?

რძის მოსაშორებლად ძალიან ეფექტური გზაა ვარჯიშის შემდეგ ერთი დღის განმავლობაში დიდი რაოდენობით სითხის დალევა. გაფილტრული წყლის გარდა, შეგიძლიათ დალიოთ მწვანე ჩაი, რომელიც ასევე შესანიშნავი ანტიოქსიდანტია. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 4 ლიტრი სითხე დღეში.

მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ მწვანე ჩაის დალევა, უმჯობესია დალიოთ ჩვეულებრივი წყალი, რადგან ჩაის დიდი რაოდენობით შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის მომატება.

Მასაჟი

კუნთებში რძემჟავას მოშორების ერთ-ერთი ვარიანტია მასაჟი. ნებისმიერმა მაღალკვალიფიციურმა სპეციალისტმა იცის, როგორ ამოიღოს "დაღლილობის ტოქსინები" დაღლილი კუნთებიდან. უმჯობესია პროცედურის ჩატარება გაკვეთილიდან მეორე დღეს. ეს ხელს შეუწყობს მოდუნებას და ასევე გამოდევნის რძემჟავას კონკრეტული კუნთიდან, მაგალითად, მის გასაფანტად ფეხის ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ.

როგორ ავიცილოთ თავიდან კუნთების ტკივილი?

სწორედ ტკივილის სინდრომი იწვევს წყალბადს, რომელიც წარმოიქმნება ფიზიკური სტრესის გავლენის ქვეშ გლუკოზის დაშლის შედეგად. მაგრამ დაშლის ყველაზე ღირებული ელემენტია ლაქტატი. ის პასუხისმგებელია დახარჯული ენერგორესურსების აღდგენაზე. ვარჯიშის დროს ჩვენი კუნთები განიცდიან უზარმაზარ სტრესს, ამიტომ ისინი ავსებენ ენერგიის რეზერვებს ATP-ის ხარჯზე, რომელსაც ლაქტატი ეხმარება.

ძალის ან ინტენსიური ვარჯიშის შესრულებისას სპორტსმენი განიცდის წვის შეგრძნებას კუნთებში, რაც მიანიშნებს ლაქტატის მაქსიმალურ დაგროვებაზე. გაკვეთილის შემდეგ ერთ-ერთი ამოცანაა რძემჟავას მოცილება და მისი დაშლა მთელ სხეულში.

თუ გსურთ ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ ტკივილის მინიმუმამდე შემცირება, მაშინ დაიცავით ეს წესები:

1. კომპლექტებს შორის ხანმოკლე დასვენება ხელს შეუწყობს ლაქტატის დაშლას სისხლძარღვებში.
2. თუ დასვენების დროს გადადებთ, კუნთები გაგრილდება. ეს გამოიწვევს ლაქტატის წარმოების შემცირებას.
3. ალტერნატიული ძალის ვარჯიშები კარდიო ვარჯიშებით (სირბილი, თოკზე ხტომა, ველოსიპედით სიარული).
4. კარდიო ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ ამოიღოთ ლაქტატი დაღლილი კუნთებიდან მათზე, რომლებიც მოგვიანებით შედის მუშაობაში. სწორედ ეს თვისება უზრუნველყოფს კუნთების გამძლეობას ხანგრძლივი ვარჯიშისთვის.
5. ვარჯიშის შემდგომი კვება. ენერგიის მარაგების შესავსებად და კუნთოვანი ქსოვილიდან რძემჟავას გამოსადევნად საჭიროა დაიცვან რამდენიმე ძირითადი კვება: რთული ნახშირწყლების მიღება; ცილის გაზრდილი რაოდენობა; სპორტული კვების პრეპარატები - ციტრულინი, ბეტა-ალანინი, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების ტკივილისგან თავის დაღწევაში.

სპორტული კვება და კუნთების ტკივილი

როგორ გავათავისუფლოთ ტკივილი კუნთებში რძემჟავას დაგროვებისგან სპორტული კვების გამოყენებით? საკმარისია შემდეგი პრეპარატების შეყვანა:

• გლუტამინი არის მთავარი ამინომჟავა, საიდანაც შენდება კუნთების უჯრედები. ის არა მხოლოდ ხელს უწყობს უკეთეს აღდგენას, არამედ ხელს უწყობს ჭარბი რძემჟავას გამოდევნას. იყიდება ფხვნილის ან ტაბლეტის სახით.
• L-კარნიტინი ცნობილია ცხიმების დაწვის უნარით, მაგრამ მას ასევე შეუძლია შეამციროს დედის რძე და გააუმჯობესოს სპორტული შესრულება. ხელმისაწვდომია თხევადი სახით ან ტაბლეტების ან კაფსულების სახით.
• კრეატინი ხელს შეუწყობს "დაღლილობის ტოქსინების" გამოდევნას კუნთოვანი ქსოვილიდან. მას ასევე აქვს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი.
• ბეტა-ალანინი არა მხოლოდ ამოიღებს რძემჟავას, არამედ ხელს უშლის მის დიდი რაოდენობით გაჩენას და შეამცირებს ტკივილს და კუნთებში წვას ვარჯიშის დროს.
• კარნოზინი არის პრეპარატი, რომელიც ამცირებს გლუკოზის დაშლის შედეგად წარმოქმნილ წყალბადის იონების შემცველობას. ხელმისაწვდომია ტაბლეტებში.

ამრიგად, კუნთებში რძემჟავა არის ფიზიკური დატვირთვის როგორც უპირატესობა, ასევე მნიშვნელოვანი მინუსი. ვარჯიშის შემდეგ მისი მოსაშორებლად ან სინთეზის შესამცირებლად, არსებობს მრავალი მეთოდი: ხალხური საშუალებები, სპორტული კვება, საუნა და ცხელი აბაზანა. მასაჟი, რომლის გაკეთებაც თავადაც შეგიძლიათ, დაგეხმარებათ მჟავის მოცილებაში. "დაღლილობის ტოქსინების" და ტკივილის წარმოქმნის თავიდან ასაცილებლად საუკეთესო საშუალებაა ვარჯიშის რეჟიმის დაცვა.

Გამარჯობა ბიჭებო! გაზრდილი ინტენსივობით აქტიური ვარჯიშის შემდეგ ან პროგრამის შეცვლისას შეიძლება მოხდეს კუნთების ძლიერი ტკივილი. მათ შეუძლიათ ხელი შეუშალონ თქვენი მიზნის მიღწევას, ამიტომ მნიშვნელოვანია მათი სწრაფად და უსაფრთხოდ მოშორება.

ასეთი ტკივილის მთავარი მიზეზი კუნთოვან ბოჭკოებში დაგროვილი რძემჟავაა. რა არის რძემჟავა კუნთებში და როგორ ამოიღოთ იგი ორგანიზმიდან ამ სტატიის დახმარებით შეიტყობთ.

აქტიური ვარჯიშის შედეგად კუნთებში წარმოიქმნება რძემჟავა. ეს არის გლუკოზის დაშლის პროდუქტი და შედგება წყალბადისა და ლაქტატის ანიონისგან (მჟავა მარილები).

წყალბადი ხელს უშლის ნერვული და ელექტრული იმპულსების გადაცემას და ასევე ამცირებს კუნთოვანი ბოჭკოების შეკუმშვის სიჩქარეს. ამ მავნე ნივთიერების დაგროვებას თან ახლავს მთელი რიგი სიმპტომები. მათგან ყველაზე გამოხატული:

• სამუშაო კუნთებში წვის შეგრძნება წყალბადის იონების დაგროვების გამო.
• ძლიერი ტკივილი მთელ სხეულში, განსაკუთრებით კუნთებში, რომლებიც ექვემდებარება მაქსიმალურ სტრესს.
• სიძლიერის და სისუსტის დაკარგვა მთელ სხეულში.
• უსიამოვნო შეგრძნებები მოძრაობისას.
• მტკივნეული შეგრძნებები განმეორებითი ვარჯიშის დროს.
• ზოგჯერ აღინიშნება ტემპერატურის მატება, თუ ის დიდ რაოდენობას მიაღწევს, სიცხის დამწევი საშუალებები უნდა იქნას მიღებული.

ჯანმრთელობის გაუარესება შეიძლება რამდენიმე დღე გაგრძელდეს და თავისით გაქრეს. თუ ჭარბი მჟავა ძალიან მაღალია, კუნთების ბოჭკოები შეიძლება დაზიანდეს და შემდეგ აღდგენას დიდი დრო დასჭირდეს. ამიტომ, თუ ვარჯიშის დროს ძლიერი წვის შეგრძნება მოხდა, ის უნდა შეწყდეს ან შემცირდეს.

რატომ არ იშლება რძემჟავა თავისით?

კუნთოვანი ქსოვილის მუშაობისას აუცილებელია ჟანგბადის მუდმივი გაზრდილი მიწოდება, ეს ხელს უწყობს ენერგიის რეზერვების შევსებას. მაგრამ კუნთოვანი ბოჭკოების ინტენსიური შეკუმშვით, მათში სისხლის მიმოქცევა შენელდება და ჟანგბადის ნაკადი იბლოკება. მაგრამ ვინაიდან სხეული აგრძელებს მუშაობას, სხეული ეძებს ენერგიის მოპოვების სხვა გზებს, ატფ-ში სინთეზის გზით.

შედეგად, რძემჟავა ჩნდება კუნთებში. ორგანიზმი ვერ ახერხებს მის დაუყოვნებლივ ამოღებას, ამიტომ გროვდება, ბოდიბილდერი კი დისკომფორტს გრძნობს.

ამავდროულად, კუნთების ბოჭკოებში მჟავის ხანგრძლივმა არსებობამ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი გვერდითი რეაქცია:

• ენერგიის დეფიციტი;
• კუნთების ბოჭკოებში კრეატინის ნაკლებობა;
• ცილის სინთეზის შეწყვეტა;
• ჰორმონ კორტიზოლის გააქტიურება;
• შემცირდა ინსულინის წარმოება.

კუნთებში რძემჟავას ჭარბი რაოდენობა შეიძლება გამოწვეული იყოს არა მხოლოდ სპორტით ან ბოდიბილდინგით. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს ნებისმიერი გაზრდილი სტრესით, მაგალითად, ხანგრძლივი სიარულით, ხანგრძლივი დგომის ან ფიზიკური შრომით.

მისი უმნიშვნელო ფორმირებით გამოიყოფა 2-3 დღეში. თუ ტკივილი ჩნდება ვარჯიშიდან რამდენიმე დღის შემდეგ, მაშინ ეს არ არის გამოწვეული რძემჟავა, მაგრამ არის დაგვიანებული ტკივილის სინდრომი!

დაგვიანებული ან დაგვიანებული ტკივილის სინდრომი

რა სახის სინდრომია ეს? ახლა შევეცდები ავხსნა. მოკლედ, ეს ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ჩნდება და მას შემდეგ, რაც რძემჟავა ტკივილები გაქრება. ანუ კუნთები მაშინვე მტკივა ლაქტატისგან, შემდეგ ამ სინდრომისგან. და ახლა უფრო დეტალურად.

უკვე ასჯერ გსმენიათ, რომ როცა მძიმედ ვვარჯიშობთ, ჩვენი კუნთები მიკროტრავმებს იღებენ. ისინი ძალიან მცირეა (რამდენიმე ასეული მილიმეტრი), ხოლო ჩვეულებრივი დაზიანებები შეიძლება მოხდეს რამდენიმე სანტიმეტრის კუნთის ფართობზე. გრძნობ განსხვავებას?

ჩვეულებრივ, 1-2 დღის შემდეგ, ბოდიბილდერის სხეული განიცდის ეგრეთ წოდებულ "ტკივილს", როდესაც მთელი სხეული გტკივა და მტკივა. ხანდახან 2-3 დღე, შესაძლოა კვირაც კი სჭირდება ტკივილის გაქრობას და საჭირო იმუნური უჯრედების, ჩვენი ტვინის ბრძანებით, ვარჯიშის შედეგად დაზიანებული „ზეთების“ შეკვრას. მიკროტრავმის შეხორცების ადგილზე წარმოიქმნება ანთებითი პროცესი, რომელიც იწვევს ტკივილს.

გამოჯანმრთელების დრო დამოკიდებულია სხეულის ინდივიდუალურ აღდგენის უნარზე და ეს განისაზღვრება, პირველ რიგში, გენეტიკურად. პირადად, მძიმე ვარჯიშის შემდეგ ტკივილი იგრძნობა 3 დღის შემდეგ და 5 დღის შემდეგ, რაც დამოკიდებულია კუნთებში მიკროტრავმის ოდენობაზე. საშუალო დონის ვარჯიშის შემდეგ, 1-2 დღე. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს არ არის მყისიერი პროცესი, ასე რომ თქვენ მოგიწევთ ტკივილის გაძლება გარკვეული დროის განმავლობაში.

ასე რომ, ტრავმული ტკივილი მიკრო ცრემლიდან, რომელიც ჩნდება რძემჟავას ტკივილის შემდეგ, არის „დაგვიანებული ან დაგვიანებული ტკივილის სინდრომი“...

დიახ, და ასევე - რაც უფრო ვარჯიშობთ, მით ნაკლებია ალბათობა იმისა, რომ კუნთების ტკივილი თქვენი კომპანიონი იყოს. დამწყებთათვის იძულებულნი არიან გარკვეული პერიოდის განმავლობაში იყვნენ ამ მდგომარეობაში ქრონიკულად, რადგან ყველაზე საშუალო დატვირთვაც კი უჩვეულოა მათი სხეულისთვის.

როგორ გავანეიტრალოთ რძემჟავა?

ექიმები ჯერ კიდევ ვერ მივიდნენ კონსენსუსამდე რძის მჟავას ორგანიზმიდან მოცილებასთან დაკავშირებით. ზოგი ამტკიცებს, რომ ამ პროცესზე გავლენა არ შეიძლება და არ არსებობს განკურნება, ზოგი კი დარწმუნებულია, რომ გარკვეული საშუალებების გამოყენებამ შეიძლება დააჩქაროს იგი. ბევრი მათგანი ხელს უწყობს ტკივილისა და წვის შემსუბუქებას:

1. სათანადო კვება, საკმარისი ცილებით, ნახშირწყლებით, ცხიმებით, ასევე სხვადასხვა ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით.
2. რა საკვები აშორებს რძემჟავას კუნთებს? ახალი ხილი და კენკრა მდიდარია ანტიოქსიდანტებით. მაგალითად, ბროწეულის და ალუბლის წვენი შესანიშნავია ტოქსინებისა და გლუკოზის დაშლის პროდუქტების მოსაშორებლად.
3. ყველაზე ეფექტური ხალხური საშუალებებია მცენარეული ჩაი და ხილის დეკორქცია. ამისათვის შესაფერისია ჭინჭრის, კუნელის და ვარდის თეძოები, მცირე რაოდენობით თაფლის დამატებით.
4. დალიეთ ბევრი სითხე ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ. ერთი ჭიქა წყალი და ნახევარი ჩაის კოვზი საცხობი სოდა ვარჯიშამდე ეფექტურად აფერხებს რძემჟავას დაგროვებას.
5. ცხელი აბაზანების მიღება. წყალი მისაღები უნდა იყოს ცხელი. ეს ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაზრდას და რძემჟავას უფრო აქტიურად ამოღებას. აბაზანაში შეგიძლიათ დაამატოთ მარილი, ეთერზეთები, როგორიცაა ლავანდა ან სალბი, ტურპენტინი ან ფიჭვის ნემსები. პროცედურა არ უნდა აღემატებოდეს ათ წუთს და ასევე არ შეიძლება მთლიანად დაწოლა აბაზანაში, წყალი უნდა იყოს გულის დონის ქვემოთ. ამის შემდეგ მიზანშეწონილია დაასველოთ ცივი წყლით. თუ ტკივილი ძლიერია, შეგიძლიათ გაიმეოროთ პროცედურა ხუთჯერ.
6. ასევე ასტიმულირებს კუნთებში სისხლის მიმოქცევას, რის შედეგადაც დაჩქარებულია რძემჟავას მოცილების პროცესი.
7. დასვენების რეჟიმის დაცვა. ჯანსაღი, სრული ძილი ეხმარება ორგანიზმს უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში, რაც ხელს უწყობს რძემჟავას სწრაფად მოცილებას.
8. საუნა ან აბაზანა. ასევე არ არის რეკომენდებული მასში ათ წუთზე მეტხანს გაჩერება. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ამ პროცედურას ბევრი უკუჩვენება აქვს - საუნაში წასვლა არ შეიძლება, თუ გაქვთ დიაბეტი, ჰიპერტენზია ან გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები. რაც შეეხება საუნისა და ბოდიბილდინგის შერწყმას – ამის შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ

გარდა ამისა, შემდეგი შეიძლება იყოს დიდი დახმარება:

• ცივი და ცხელი შხაპი.
• Მასაჟი.
• ვარჯიშის შემდეგ მწვანე ჩაის დალევა.
• დიდი რაოდენობით ბოსტნეულის, ხილისა და მწვანილის ჭამა.

ასევე არსებობს რამდენიმე წესი იმის შესახებ, რისი გაკეთებაც აბსოლუტურად არ შეგიძლიათ - მიირთვით სწრაფი ნახშირწყლები, დალიეთ ალკოჰოლური სასმელები, რადგან ისინი ანელებენ კუნთოვანი ქსოვილის რეგენერაციის პროცესს. ასევე ეცადეთ არ გამოიყენოთ ტკივილგამაყუჩებლები, რადგან ისინი ანელებენ რძემჟავას მოცილების პროცესს.

თუ არ გსურთ ვარჯიშის შემდეგ დიდი ხნის განმავლობაში კუნთების ტკივილი იგრძნოთ, მაშინ ამის თავიდან აცილება წინასწარ გჭირდებათ. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ გახურების გაკეთებით. არ შეცვალოთ ვარჯიშის პროგრამა მოულოდნელად ან არ გაზარდოთ ინტენსივობა ან წონა ვარჯიშის დროს მომზადების გარეშე. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა და გაჭიმეთ ვარჯიშის შემდეგ.

ისე, მეტ-ნაკლებად მივხვდით რა არის რა. ახლა თქვენ იცით, როგორ სწრაფად ამოიღოთ რძემჟავა კუნთებიდან და როგორ დააჩქაროთ მათი აღდგენისა და ლაქტატის გაწმენდის პროცესი. სცადეთ ეს მარტივი რჩევები და ბედნიერი იქნებით. Ნახვამდის...

კომენტარები შექმნილია ჰიპერკომენტებით

P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები, ასე რომ თქვენ არაფერი გამოგრჩეთ! თუ გსურთ შეიძინოთ რაიმე სპორტული საქონელი, სპორტული კვება ან დანამატები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს განსაკუთრებული გვერდი!