ნიღაბი მთაში ლაშქრობის ვარჯიშისთვის. როგორ მოვემზადოთ მთაში ლაშქრობისთვის და სხვა ხშირად დასმული კითხვებისთვის
სავარჯიშოების, წესებისა და ზომების ნაკრები სამთო ლაშქრობისთვის მოსამზადებლად
წესი პირველი. ლაშქრობაზე წასვლა შეუძლია აბსოლუტურად ყველას, ვისაც მძიმე დაავადებები არ ამძიმებს. თუ ეს არ არის კატეგორიის ლაშქრობა, მაშინ სპეციალური მომზადება არ არის საჭირო.
მაგრამ რაც უფრო კარგად მოემზადები, მით უფრო კომფორტულად იგრძნობ თავს ლაშქრობისას. რაც უფრო მეტ ძალას და ენერგიას დახარჯავთ არა მხოლოდ მარშრუტის გავლაზე, არამედ სილამაზით აღფრთოვანებასა და ბუნებასთან და თქვენს თანამგზავრებთან კომუნიკაციაზე.
წესი მეორე. ლაშქრობაში ყველაზე მნიშვნელოვანი თქვენი ფეხებია! ფეხები უნდა იყოს დაცული და განებივრებული. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ლაშქრობამდეც დაიწყოთ. ამიტომ, იყიდე კარგი ფეხსაცმელი! და დაიწყეთ ნელ-ნელა ვარჯიში.
საუკეთესო უფასო სავარჯიშო მანქანა: კიბე. ის აგვარებს ლაშქრობის მომზადების პრობლემებს, გარდა დაღმართის ამოცანისა. მთაზე ჩასვლა ძალიან განსხვავდება კიბეებზე ჩასვლისგან. მაგრამ ეს განსხვავება იოლად ანაზღაურდება ჩაჯდომით. ასე რომ, შეგიძლიათ ლიფტი დატოვოთ და გაეცნოთ კიბეებს საკუთარ სახლში. განსაკუთრებით კარგია, თუ სახლი მრავალსართულიანია, კიბეები კი პერიოდულად იწმინდება (გაწმენდისა და რეცხვის მნიშვნელობით).
წესი მესამე და მნიშვნელოვანია. ვარჯიშში მთავარი საღი აზრია! შეგიძლიათ დაიწყოთ მცირე რაოდენობით და თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.
როცა გრძნობ, რომ მე-17 სართულზე ზედიზედ სამჯერ აწიე და ჯერ კიდევ გაქვს ძალა, მაშინ ასვლისა და დაღმართის რაოდენობის გაზრდის ნაცვლად, ზურგჩანთის დახმარებით შეგიძლია გაზარდო დატვირთვა. ეს დაზოგავს დიდ დროს სხვა საკითხებზე. ზურგჩანთის წონა შეუფერხებლად და თანდათან იზრდება წყლით სავსე პლასტმასის ბოთლების დახმარებით. ეს წყალი მომავალში შეიძლება გამოყენებულ იქნას სამკურნალო და რიტუალური მიზნებისთვის (ბოლოს და ბოლოს, ის გახდება თქვენი ძალაუფლების წყალი!!!) ან შეგიძლიათ უბრალოდ დაასხით. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს რელიგიაზე და იუმორის გრძნობაზე.
შემდეგი ვარჯიში არის squats. ვიწყებთ უმარტივესებით და ყოველგვარი დატვირთვის გარეშე: ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები პარალელურად. ისევ გვახსოვს საღი აზრი და ვიწყებთ გამეორებების კომფორტული რაოდენობით, ნელ-ნელა მივყავართ 3 კომპლექტამდე 30-ჯერ.
შემდეგ, დროის დაზოგვის მიზნით, შეგიძლიათ დაამატოთ დატვირთვა. თუ გაქვთ შესაძლებლობა, იაროთ სპორტდარბაზში, გამოიყენეთ შტანგა (თავიდან მხოლოდ შტანგა), შემდეგ კი მცირე წონები, რომლებიც თანდათან აჭარბებთ თქვენი ზურგჩანთის წონას ლაშქრობისას. ზურგჩანთების ოპტიმალურ და არც თუ ისე ოპტიმალურ წონებზე ცოტა შორს და უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ.
გაიქეცი. ასევე უფასო ვარიანტი თუ არ გეშინიათ გზებზე ცუდი ამინდისა და ტალახის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ფასიან ვარიანტზე, როგორიცაა სარბენი ბილიკი დარბაზში.
პირადად მე არ მიყვარს სირბილი და არც ვარ კარგად ამაში, ამიტომ სირბილის ნაცვლად სავარჯიშო ველოსიპედს ვიყენებ. ჩემი აზრით, ეს კიდევ უფრო ეფექტურია და ბევრად ნაკლებ სტრესს ქმნის ხერხემალზე.
წესი მეოთხე. კარდიო საუკეთესო ვარჯიშია სამთო ლაშქრობისთვის. მითუმეტეს თუ მაღალმთიანეთში მიდიხარ. 3000 მეტრზე მეტ სიმაღლეზე გული გაცილებით სწრაფად ცემს, ვიდრე მოსკოვში, მაშინაც კი, როცა არაფერს აკეთებ. იქ უბრალოდ ნაკლები ჟანგბადია, რაც ნიშნავს, რომ სისხლი უფრო სწრაფად უნდა გადატუმბოთ ფილტვებში. კარგი იქნება, თუ გულს წინასწარ მოამზადებთ ამ დატვირთვებისთვის (სასურველია ბევრად წინასწარ). და აქ კარდიო ვარჯიში შეუცვლელია.
წესი მეხუთე. სხეულის გამძლეობა პირდაპირ დამოკიდებულია სისხლის ჟანგბადით გაჯერების სიჩქარეზე. ვარჯიშობს კარდიო ვარჯიშის საშუალებით.
წესი მეექვსე. ნებისმიერ ვარჯიშში მთავარია რეგულარულობა. თუ იყენებთ საღი აზრის შესახებ მესამე წესს, მაშინ სავსებით შესაძლებელია თქვენთვის კომფორტული ვარჯიშის განრიგის შექმნა, რომელიც არამარტო მოგამზადებთ ლაშქრობისთვის, არამედ, გარდა ამისა, მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს გარეგნობას და ჯანმრთელობას.
ახლა კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი თემა. როგორ იცით, მზად ხართ თუ არა ლაშქრობისთვის? სინამდვილეში, თუ ამ სტატიას კითხულობთ (ანუ ზოგადად გაინტერესებთ ეს თემა), მაშინ 90%-იანი ალბათობით შეგვიძლია ვთქვათ, რომ უკვე მზად ხართ ლაშქრობისთვის (იხ. წესი პირველი). მაგრამ თქვენი მომზადების ხარისხი შეიძლება განისაზღვროს კუპერის ტესტის გამოყენებით. არსებობს სირბილის, ველოსიპედისა და ცურვის შეფასების ვარიანტები.
წესი მეშვიდე. ᲫᲐᲚᲘᲐᲜ ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ!!! თქვენ უნდა იზრუნოთ სახსრებზე! კუნთების გარდა გვაქვს ძვლები და სახსრებიც. ძვლები ძლიერი ნივთებია. და თქვენ უნდა იზრუნოთ თქვენს სახსრებზე. ამას არ გავიმეორებ, რადგან ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. ზუსტად დასაცავად და არა გასაძლიერებლად და ვარჯიშისთვის! Როგორ გავაკეთო ეს?
როგორ ვიზრუნოთ სახსრებზე:
- სწორად (შეფერხებით და თანდათანობით) გაზარდეთ დატვირთვა ვარჯიშში
- მოერიდეთ გადატვირთვას
- არ მიიღოთ ჭარბი წონა (განსაკუთრებით ლაშქრობისას!)
- დაცვა (კარგი ფეხსაცმელი. ტანსაცმელი)
- მიეცით სათანადო დასვენება
- იკვებეთ სწორად (იკვებეთ, ანუ)
ახლა რაც შეეხება დაპირებულს ზურგჩანთის წონა. ყველაზე გავრცელებული რეკომენდაცია ზურგჩანთის წონის გაანგარიშებისას არის მაქსიმალური წონა ტურისტის წონის 30%-ის ტოლი. ყველაფერი ზემოთ (სპეციალური მომზადების გარეშე) მნიშვნელოვნად შეამცირებს გარემოს აღქმის დადებით დონეს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რთული იქნება. თუ სწორად მოამზადებთ. უფრო ადვილი იქნება, მაგრამ... არის ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი მაგრამ!
თქვენ შეგიძლიათ ძალიან კარგად აწიოთ კუნთები, მაგრამ არა სახსრები. შემდეგი, იხილეთ წესი მეშვიდე. სახსრების უსაფრთხოების თვალსაზრისით, ზურგჩანთის რეკომენდებული წონა არ უნდა აღემატებოდეს 12-15 კგ-ს გოგონებისთვის, 22-24 კგ-ს მამაკაცებისთვის. ყველაფერი, რაც სცილდება არის რისკი, რომელიც უნდა ანაზღაურდეს, მაგალითად, ტრეკინგ ბოძებით (ძალიან სასარგებლო რამ ლაშქრობისას!).
წესი მერვე. კარგად ვარჯიშისთვის საჭიროა კარგად დაისვენოთ. აქ კვლავ გავიხსენოთ საღი აზრის შესახებ მესამე წესი და ვეუბნებით საკუთარ თავს, რომ ვარჯიში ჩვენი ცხოვრების მხოლოდ ნაწილია. და დაისვენე -... აქ ყველას თავისი ეპითეტი აქვს!
წესი მეცხრე და ბოლო რამ. კარგად ვარჯიშისთვის საჭიროა კარგად იკვებოთ. ანუ არსებობს! და სასურველია დაბალანსებული. Ეს ისაა რასაც ვგულისხმობ. რომ ჩვენი ლამაზი სხეულის სხვადასხვა ნაწილს სრული ბედნიერებისთვის სრულიად განსხვავებული ნივთიერებები სჭირდება. მაგრამ ეს ცალკე სტატიის თემაა.
რომ შევაჯამოთ, შემიძლია ვთქვა. რომ საღი აზრის გამოყენებით შეგიძლიათ მოემზადოთ აბსოლუტურად ნებისმიერი ლაშქრობისთვის. ამავე დროს, მიიღეთ სიამოვნება, კარგი ჯანმრთელობა და ლამაზი გარეგნობა. და ეს არის ის, რისთვისაც ხალხი ლაშქრობაში დადის.
წარმატებები ყველას!!!
თებერვალი 2016. მოსკოვი
როგორ მოვემზადოთ ლაშქრობისთვის? რა არის ფიზიკური ფიტნესის მოთხოვნები? მაქვს საკმარისი ძალა? ვინ იქნება ჩემთან ერთად ჯგუფში და რამდენი ვართ? რა მოხდება, თუ წვიმს? რა ასაკიდან შეიძლება ბავშვების ლაშქრობა?…
როგორ მოვემზადოთ მთაში ლაშქრობისთვის?
თუ თქვენ გაქვთ რეგულარული ფიზიკური აქტივობა, როგორიცაა ფიტნესი, საცურაო აუზი, სპორტი, ან თქვენი სამუშაო მოიცავს ფიზიკურ აქტივობას, მაშინ ჩათვალეთ, რომ მზად ხართ მთაში მოგზაურობისთვის.
მაგრამ თუ ყველა დატვირთვა ჩამოდის გაჩერებიდან კარამდე ხუთწუთიან გადასვლამდე, საჭიროა აუცილებლადმოამზადე. იოგას კლასები ჩვეულებრივ არ იძლევა საჭირო ფიზიკურ მომზადებას. კარგი იქნებოდა მომზადება რამდენიმე თვით ადრე დაეწყოთ, მაგრამ ერთ თვეში შეგიძლიათ.
ლაშქრობისთვის მომზადების საუკეთესო საშუალება, რაც არ უნდა ტრივიალური იყოს ეს, სირბილია. სტადიონზე სირბილი დამღლელია, ამიტომ უმჯობესია პარკში, ცარიელ ადგილას ან უბრალოდ ქუჩების გასწვრივ სირბილი (აირჩიეთ სადაც ჰაერი უფრო სუფთაა). საკმარისია კვირაში 2-ჯერ, ან თუნდაც 5 დღეში ერთხელ სირბილი. თუ ვარჯიშის შესვენება 7 დღეს ან მეტს მიაღწევს, მოხდება უკან დაბრუნება, რომელიც უნდა შესრულდეს 2 ვარჯიშით. ყოველთვის იარე მანამ, სანამ ძალიან არ დაიღლები. ისუნთქე მხოლოდ ცხვირით! თუ ტკივილი ან ქოშინი გაქვთ, დაიწყეთ სიარული. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ გაჩერდეთ, იარეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. დაიწყეთ 5-15 წუთით, გაზარდეთ 45 წუთამდე უწყვეტი სირბილი. თუ თქვენ შეგიძლიათ 20 წუთის განმავლობაში სირბილი უკიდურესი დაღლილობის გარეშე, თქვენი ფიზიკური ვარჯიში შეიძლება ჩაითვალოს საშუალოდ და ლაშქრობა ადვილი იქნება.
შეგიძლიათ რეგულარულად (კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ) იაროთ სპორტდარბაზში, საცურაო აუზზე ან ველოსიპედით სიარული.
ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბუნებრივი „სიცოცხლის გართულებები“: თუ მაღალსართულიანი კორპუსის მცხოვრები ხართ, უარი თქვით ლიფტზე. ყოველთვის მხოლოდ ფეხით, ვარიანტებისა და გამონაკლისების გარეშე. თუ დაბლა ცხოვრობთ, კიდევ უკეთესი: გაიარეთ ზედა სართული. ასევე შეგიძლიათ გაიაროთ მარშრუტის ნაწილი, რომელსაც ყოველდღიურად მოგზაურობთ ტრანსპორტით. აირჩიეთ გზა გზატკეცილიდან მოშორებით, სასურველია პარკის გავლით. შეისწავლე ქალაქის რუკა, იქნებ პირდაპირ სადმე წახვიდე და საერთოდ ტრანსპორტის გარეშე გააკეთო. ნებისმიერი ტვირთი ჯობია ზურგჩანთით ატაროთ, თორემ ხელები სწრაფად დაიღლება. ასეთი მარტივი მეთოდები არანაკლებ ეფექტურია, ვიდრე სპორტული დარბაზი, რადგან მათი გამოყენება შესაძლებელია ყოველდღიურად, შესვენების გარეშე. უფრო მეტიც, მათ ნაკლები დრო სჭირდებათ და სრულიად უფასოა.
რა არის ფიზიკური ვარჯიშის მოთხოვნები? მაქვს საკმარისი ძალა?
საკმარისი ძალა! იქნებოდა სურვილი! მოძრაობის ტემპის არჩევისას გიდი ყოველთვის ყურადღებას ამახვილებს ყველაზე სუსტებზე. მეტი დასვენება გვჭირდება - უფრო დავისვენებთ. მარშრუტის რეგულირება შესაძლებელია ადგილმდებარეობის მიხედვით. მაგალითად, ჩართეთ რადიალური ექსკურსიები ზურგჩანთების გარეშე. ვინც უფრო ძლიერია, მთაზე ავა. ვინც დაღლილი იცავს ზურგჩანთებს. მაგრამ აუცილებლად მოგიწევთ ოფლი. გაგიადვილდებათ ლაშქრობა თუ არა, წინასწარ ამის თქმა შეუძლებელია. მაგრამ ის მოგეცემათ. იმის გასაგებად, რომ საჭირო მინიმუმი უკვე არსებობს, შეგიძლიათ ჩაატაროთ შემდეგი ტესტი: აწიეთ მე-9 სართულზე, ჩადით ქვემოთ და ისევ ადით. არ დაეყრდნოთ მოაჯირს. თქვენი საშუალო ტემპით ნებადართულია 1 წუთამდე შესვენება. ასვლისა და დაღმართის შემდეგ. ღრმად ისუნთქეთ რაც შეიძლება ხშირად. თუ გზაზე ძლიერი ქოშინი გაქვთ, შეაჩერეთ ტესტი. თუ წარმატებას მიაღწევთ და შედეგად ქოშინი არ არის კრიტიკული, თქვენ აღარ იქნებით უკანასკნელი.
ვინ იქნება ჩემთან ერთად ჯგუფში და რამდენი ვართ?
წასვლის სურვილი ავტონომიური ლაშქრობამუშაობს როგორც ფილტრი. შემთხვევითი ადამიანები აქ არ მოდიან. თუ გავარკვევ, რომ თანამოსაუბრე წავიდა სალაშქროდ- მე მაშინვე აღვიქვამ მას, როგორც "ჩემს საკუთარს, ძვირფასო". ტურისტებიძირითადად თავაზიანი და კეთილგანწყობილი. IN ლაშქრობახშირად იქმნება მეგობრობა, რომელიც მთელი ცხოვრება გრძელდება. ასე რომ, თქვენთან ერთად გეყოლებათ კარგი და კომუნიკაბელური, მრავალმხრივი ადამიანები, რომლებთან ურთიერთობისგანაც შეგიძლიათ მიიღოთ მნიშვნელოვანი სარგებელი. გიდი ყოველთვის აქცევს ყურადღებას თითოეულ მონაწილეს და არეგულირებს ყველაფერს, რაც მას შეუძლია, რათა ყველასთვის მაქსიმალური კომფორტი შექმნას.
აბა, რამდენი - ჩვენ ჯგუფს 15 მონაწილეზე ვზღუდავთ. ყველაზე ხშირად ჯგუფში 6-8 ადამიანია.
რა მოხდება, თუ წვიმს?
რა თქმა უნდა, ჩვენ დაველოდებით ძლიერ წვიმას ჩარდახის ქვეშ, რომელსაც ყოველთვის თან ვატარებთ, ან სხვა თავშესაფრების ქვეშ. თუ წვიმა მსუბუქია ან მსუბუქი, ჩვენ გავაგრძელებთ სიარულს საწვიმარის დაცვის ქვეშ. როგორც წესი, დასველება დაკავშირებულია გაციებასთან და ავადმყოფობასთან. რა თქმა უნდა, ქარში სველი რომ დაჯდები, გაიყინები და ავად გახდები. და თუ დადიხართ, განსაკუთრებით ზურგჩანთის ქვეშ, სულაც არ არის ცივი და ჯანმრთელობისთვის საშიში. წვიმა ყველაზე მეტად საშიშია ფეხსაცმლისთვის: ისინი შეიძლება დარჩეს დასველებისა და ცეცხლთან გაშრობისას გადახურებისგან.
რა ასაკიდან შეიძლება ბავშვების ლაშქრობა?
ჩვენს ლაშქრობებზე დაშვებულია 6 წლიდან ბავშვები. ბავშვს უნდა სურდეს ბანაკში წასვლა. ჯერ ერთი დღე სცადე ოჯახი ლაშქრობა ბავშვებთან ერთადღამისთევის გარეშე, შემდეგ ორდღიანი. თუ ბავშვს მოეწონება და მეტი უნდა, შეგიძლიათ წაიყვანოთ, თუ რამდენიმე ადამიანია ბავშვების წაყვანის მსურველი, ჩვენ ცალკე ჯგუფში გავალთ სპეციალურად შემუშავებული მსუბუქი "საბავშვო" მარშრუტით.
უმართავი მთის მწვერვალები დიდი ხანია იზიდავს მთამსვლელებს მთელ მსოფლიოში. მთაზე ასვლის პოპულარობის გათვალისწინებით, შემუშავდა სპეციალური სასწავლო პროგრამები. სავარჯიშოების ნაკრები აუმჯობესებს ფიზიკურ ფიტნეს და განსაკუთრებით გამძლეობას წარმატებული ასვლისა და დაღმართისთვის.
მთის ასვლისთვის ვარჯიში, უპირველეს ყოვლისა, მათთვისაა დაინტერესებული, ვინც ამას პირველად გეგმავს. რა თქმა უნდა, ინტერნეტში არის უამრავი ინფორმაცია (გრაფიკები, ტექსტები და ფორმულები), თუ როგორ სწორად მოამზადოთ თქვენი სხეული მთაზე ასვლისთვის. მაგრამ უფრო ხშირად, ვიდრე არა, ასეთი ინფორმაცია არ არის შესაფერისი მათთვის, ვისაც ეს არასდროს გაუკეთებია.
სტატიაში მოყვანილი რჩევები შესაფერისია 6 ათას მეტრამდე სიმაღლეზე ასასვლელად (მონ ბლანი, ყაზბეკი და ელბრუსი). ვისაც მიზანი 6 ათას მეტრზე მეტი აქვს დასახული, ეს რჩევა არ გამოდგება.
Ზოგადი პრინციპები
უმჯობესია ვარჯიში დაიწყოთ ასვლამდე ექვსი თვით ადრე, ან სულ მცირე რამდენიმე თვით ადრე. ასვლის დაწყებამდე 30 დღით ადრე ორგანიზმს მომზადებისა და აღდგენის დრო არ ექნება. ფაქტია, რომ ასვლამდე ორიოდე კვირით ადრე უნდა მისცეთ სხეულს დასვენების საშუალება. ამავე დროს, დასვენება არ უნდა იყოს მთლიანად პასიური.დასვენების პირველ კვირაში რეკომენდებულია რამდენჯერმე სირბილი არაუმეტეს 2 კმ მანძილზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე (გააკეთეთ ჩვეულებრივი ნორმის 50%). მეორე კვირას უნდა დაისვენოთ ფიზიკური დატვირთვა.
ტრენინგის მახასიათებლები
ვარჯიშის აქცენტი უნდა გაკეთდეს გამძლეობის გაზრდაზე. სხეულმა უნდა ისწავლოს გაუძლოს გახანგრძლივებულ სტრესს. სირბილი შესანიშნავია ამ მიზნით. აღსანიშნავია, რომ სამთვიანი სირბილი უფრო ეფექტური იქნება ვიდრე სამი თვე სპორტდარბაზში. თქვენ უნდა სცადოთ რაც შეიძლება დიდხანს სირბილი და რაც შეიძლება ადრე დაიწყოთ. სირბილი განსაკუთრებული უნდა იყოს; და თქვენ არ შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ მხოლოდ ამ სპორტით.ხდება ისე, რომ ადამიანმა ერთი წელი ივარჯიშა, მაგრამ მწვერვალზე ასვლა არ შეიძლება. ეს ხშირად გამოწვეულია სხეულის რეაქციით არასაკმარისი ჟანგბადის მიმართ. თუმცა, რეგულარული და სწორი ვარჯიშის რეჟიმი ამცირებს ასეთი აკლიმატიზაციის რისკს.
კიდევ ერთი ნიუანსია სირბილი ისე, რომ სხეული არ გამოფიტოს. თუ თქვენი ვარჯიში სუსტია, უმჯობესია კვირაში სამჯერ ნელი ტემპით ირბინოთ, ვიდრე სწრაფი და კვირაში ორჯერ.
უმჯობესია დაიწყოთ ნელი 2 კილომეტრიანი სირბილით. დროთა განმავლობაში მანძილი და დრო უნდა გაიზარდოს.
უსაქმოდ არ უნდა დარჩეს სხეულის სხვა ნაწილებიც, განსაკუთრებით ზურგი. ჰორიზონტალური ბარი ან სპორტული დარბაზი ამისთვის იდეალურია. მაგრამ სირბილი მაინც პრიორიტეტი უნდა იყოს.
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი რჩევაა, არ დაუკავშიროთ თქვენი ვარჯიში კვირის კონკრეტულ დღეებს. უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ საკუთარ კეთილდღეობაზე.
ტრენინგის სახეები
საფეხურებზე სირბილითქვენ უნდა გაიაროთ ზევით და ქვემოთ ყოველი ნაბიჯი. დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ 3 რბოლა ცხრასართულიანი შენობის საფეხურებზე. შემდეგ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ გაშვებების რაოდენობა. ეს შესანიშნავი ვარიანტია მათთვის, ვინც ასვლისთვის ემზადება. საფეხურებზე სირბილი განსაკუთრებით კარგია მთაზე დაშვებისას გამძლეობის გაზრდაში.
გამოცდილება გვიჩვენებს, რომ ზოგიერთისთვის დაღმართი უფრო რთულია, ვიდრე ასვლა. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია თქვენი კუნთების მომზადება ხანგრძლივი ვარჯიშისთვის.
ერთ დღეს მთამსვლელმა, რომელიც 120 კმ დისტანციას გარბოდა, ელბრუსიდან ჩამოსვლის ძალა ვერ იპოვა, ამიტომ მისთვის სპეციალური ტრანსპორტი გამოიძახეს. მისმა მეგზურმა დაღმართი მშვიდად გააკეთა.
სირბილი ინტერვალებით
200 - 250 მეტრზე თქვენ უნდა ირბინოთ თითქმის სრული სიჩქარით, შემდეგ კი მომდევნო 400 მეტრზე უნდა ირბინოთ ნელი ტემპით. საერთო მანძილი არ უნდა იყოს 3 კილომეტრზე მეტი.
ლანგრით სიარული
თქვენ უნდა გადადგათ დიდი ნაბიჯები წინ. შეგიძლიათ დაიწყოთ 20 გამეორებით, თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშების რაოდენობა. რეკომენდებულია ჰანტელების ან შტანგის გამოყენება.
პისტოლეტის ჩახშობა
ეს სავარჯიშო ჩვეულებრივი ჩაჯდომისგან განსხვავდება იმით, რომ საჭიროა ერთ ფეხზე ჩაჯდომა. ეს ვარჯიში სავალდებულო იყო პროფესიული ექსპედიციების მომზადებისას. მონაწილეებს მოეთხოვებოდათ ცალ ფეხზე მინიმუმ 30-ჯერ ჩახტომა.
კლასიკური squats
სავარჯიშოები კარგია ფეხების სავარჯიშოდ, რომელიც მთაზე ასვლისას აიტანს ძირითად დატვირთვას. როგორც აწონვის აგენტი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, შტანგა ან შეასრულოთ ჩაჯდომა სპეციალურ მანქანაზე.
ყველა ეს ვარჯიში იძლევა ხელშესახებ შედეგს. მთავარია არ დაგავიწყდეთ მათი მონაცვლეობა სირბილით. თქვენ არ უნდა გააკეთოთ ისინი ყველა. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ მხოლოდ რამდენიმე მათგანი, რომელიც ყველაზე მეტად მოგეწონათ.
მომზადების დროს მნიშვნელოვანია თქვენი გულისცემის მონიტორინგი. თუ ვარჯიშს გადააჭარბებთ, თქვენი სხეული დაზარალდება.
გადაჭარბებული დატვირთვის შემოწმება ადვილია. ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა გულისცემის გაზომვა. თუ ხუთ წუთში გულისცემა არ დაეცემა 120-ზე ქვემოთ, თქვენ უნდა შეამციროთ ვარჯიშის ინტენსივობა ან შეცვალოთ იგი.
ასვლის დროს ზედმეტად გაწვრთნილი მთამსვლელები გამოირჩევიან დანარჩენებისგან. მათი გულისცემა ამაღლებულია და აღდგენას დიდი დრო სჭირდება.
თუ მთაზე ასვლისთვის ვარჯიშის გამოცდილება არ გაქვთ, დაიწყეთ კვირაში 2-ჯერ სირბილი 2-3 კილომეტრის მანძილზე. როდესაც სხეული ეჩვევა დატვირთვას, გაშვების დრო შეიძლება გაიზარდოს.სირბილის ვარჯიშის სახეობები უნდა დაემატოს თანდათან, კვირაში ერთხელ დაწყებული.
არ დაგავიწყდეთ სხეულის სხვა ნაწილების ვარჯიში ჰორიზონტალურ ზოლზე ან დარბაზში.
თუ ნებისმიერ დროს გრძნობთ, რომ არ გაქვთ ვარჯიშის ძალა ან სურვილი, გააკეთეთ "ზარმაცი" ვარჯიშები (ნაკლებად ჯერ).
სრული ფიზიკური მზადყოფნა ასვლისთვის
- სწრაფი ან ნელი სირბილი დროში 8 კმ ან 60 წუთის განმავლობაში;7 აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე მამაკაცებისთვის და 1 ჯერ ქალებისთვის;
პისტოლეტის ჩახშობა 3-ჯერ;
20 ბიძგი;
ცხრასართულიანი შენობის კიბეებზე 3-ჯერ სირბილი;
50 ჩაჯდომა ორ ფეხზე.
საშუალო მზაობა მთებზე ასასვლელად
- სწრაფი ან ნელი სირბილი დროში 5 კმ ან 30 წუთის განმავლობაში;4 აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე მამაკაცებისთვის და 2-ჯერ ქალებისთვის ერთი ფეხის საყრდენით;
პისტოლეტის ჩახშობა 1 ჯერ;
15 ბიძგი;
ხუთსართულიანი შენობის კიბეებზე 2-ჯერ სირბილი;
40 ჩაჯდომა ორ ფეხზე.
არასაკმარისი ფიზიკური მომზადება
- სწრაფი ან ნელი სირბილი არა უმეტეს სამი კილომეტრისა;2 აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე მამაკაცებისთვის და 1 ჯერ ქალებისთვის ერთი ფეხის საყრდენით;
არ შეუძლია პისტოლეტის ჩახშობა;
არ შეუძლია ათჯერ მეტჯერ იატაკზე ბიძგების გაკეთება;
ძნელია ცხრასართულიანი შენობის კიბეზე ასვლა ორივე მიმართულებით არაერთხელ;
30 ჩაჯდომა ან ნაკლები ორ ფეხზე.
მთებზე ასვლა მნიშვნელოვანი და გადამწყვეტი მომენტია ყველა მთამსვლელის ცხოვრებაში. აუცილებელია ობიექტურად გაიგოთ მომზადების მნიშვნელობა და შეაფასოთ რისკები, თუ ის არასაკმარისია.
დაიწყეთ წინასწარ მომზადება და აუცილებლად მიაღწევთ წარმატებას! თუ უკვე გაქვთ ცოცვის გამოცდილება, გაგვიზიარეთ როგორ მოვემზადოთ ასეთი ლაშქრობისთვის.
ბევრი ადამიანი სვამს კითხვას, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ ასვლისთვის. ახლავე გეტყვით ამის შესახებ. სინამდვილეში, არაფერია ზებუნებრივი მომზადებაში. ყველაფერი გენიალური მარტივია! მაგრამ ყველაფერი მარტივი არ არის მარტივი. თქვენ დაგჭირდებათ დიდი თვითდისციპლინა და ვარჯიშისადმი ერთგულება. ნებისმიერ შემთხვევაში, წახვალთ თუ არა მთაში, ყველაფერს, რასაც აქ გეტყვით, დიდ სარგებელს მოუტანს თქვენს ორგანიზმს, მთის ლაშქრობის დროს მოგიწევთ მძიმე, მაგრამ არა გადაჭარბებული, აერობული სამუშაოს შესრულება.
სამთო ტურიზმს, როგორც წესი, არ ახასიათებს „ასაფეთქებელი“ დატვირთვები, როგორც სპრინტში ან ძალოსნობაში, ინდივიდუალური სწრაფი მოძრაობები შესაძლებელია მხოლოდ საფრთხის მომენტებში - ქვის გვერდის ავლით, დაცემის გადადება, პირველ რიგში საჭმლის ხელში აღება და ა.შ. მთის ტურისტს ახასიათებს ნელი, გლუვი, გაზომილი მოძრაობები დიდი ხნის განმავლობაში, რაც საშუალებას გვაძლევს ვამტკიცოთ, რომ ტვირთის ბუნებით მთის ტურიზმი ახლოსაა ველოსიპედთან, თხილამურებთან, სარბოლო სიარულთან, შორ მანძილზე სირბილთან და ცურვასთან. და, რა თქმა უნდა, ალპინიზმი.
მთაში ლაშქრობისთვის მოსამზადებლად ყველაზე შესაფერისია აერობული ვარჯიშები, ანუ გრძელვადიანი, ერთფეროვანი, არც თუ ისე ინტენსიური, გამძლეობის ვარჯიში გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემებისთვის. სპორტსმენები, რომლებიც რეგულარულად ეწევიან აერობულ სპორტს, ანუ ავითარებენ ხანგრძლივ გამძლეობას, როგორიცაა თხილამურებით სრიალი, ცურვა, ფეხბურთი, ველოსიპედით სპორტი, უფრო სწრაფად ეგუებიან მაღალ სიმაღლეზე პირობებს, ვიდრე არასპორტსმენები ან სპორტსმენები, რომლებიც სპეციალიზირებულნი არიან სიჩქარის ძალის სპორტში (სპრინტი, ბოდიბილდინგი, ძალოსნობა).
მთაში ლაშქრობა თქვენი ფიზიკური, მორალური და ნებაყოფლობითი ძალის გამოცდაა. ისე, რომ ლაშქრობის დროს არ იგრძნოთ მძიმე დისკომფორტი და ზედმეტი მუშაობა, რომ ეს ლაშქრობა თქვენთვის სიამოვნება იყოს და არა გამოცდა სიცოცხლისა და სიკვდილის ზღვარზე - გეტყვით, როგორ მოემზადოთ ფიზიკურად, განავითაროთ გამძლეობა და როგორ გონებრივად მოემზადოს ლაშქრობისთვის, რომ ყველაფერი კარგად იყოს.
გამძლეობის ვარჯიში
ლაშქრობისთვის წინასწარ უნდა მოემზადოთ, გირჩევთ, მოგვიანებით არ გადადოთ, არამედ ახლავე დაიწყოთ. ეს თქვენს ინტერესებშია და ჯგუფის ინტერესებშია, რადგან... თქვენ იქნებით ჯგუფში და, მოგეხსენებათ, ჯგუფის მოძრაობის სიჩქარე უდრის მისი ყველაზე სუსტი წევრის მოძრაობის სიჩქარეს და ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ყველა ფიზიკურად მომზადებული წავიდეს მთაში. მოგიწევთ უმთავრესად გამძლეობის ვარჯიში - სწორედ ეს არის პრიორიტეტი მთაში, სადაც უზარმაზარი სივრცეები დომინირებს.
სირბილი საუკეთესოდ დაგეხმარება. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ლაშქრობისას ჩვენ ფეხით დავდივართ და არა სირბილით, ამიტომ ვარჯიშის დროს უპირატესობა უნდა მივცეთ შორ დისტანციებზე დასასვენებლად სირბილს, ვიდრე იძულებით მსვლელობას რეკორდული დროის დასამყარებლად. სირბილი უპირველეს ყოვლისა ავითარებს სასუნთქ სისტემას - ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ასვლაზე, სადაც მოუმზადებელ სხეულს ხშირად აკლია ჟანგბადი. კერძოდ, სისხლში ჟანგბადის ნაკლებობა იწვევს იმ მდგომარეობას, როდესაც აღარ გინდა ადგომა, არამედ სიცოცხლეც კი, როცა მხედველობა ბნელდება და გული, რომელიც ცდილობს მეტი სისხლი გადაიტანოს კუნთების ჟანგბადით გაჯერებისთვის, გამოდის შენი გულმკერდი! ამიტომ, დარწმუნდით, რომ ჩართეთ სირბილი თქვენს მიმდინარე სასწავლო სისტემაში. ირბინეთ ნელა, მაგრამ ბევრი.
გარდა სასუნთქი სისტემისა, სირბილი აძლიერებს ტერფის კუნთებს, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ლაშქრობისას (ხშირად გიწევთ უსწორმასწორო ზედაპირებზე სიარული და ყოველთვის არის ტერფის გადახვევის შანსი). გირჩევთ გააკეთოთ ყოველდღიური სირბილი, დილით ან საღამოს. მთავარი ის არის, რომ თქვენი სხეული იწყებს აერობული ვარჯიშის შეგუებას, რაც მთაში ბევრი იქნება.
ფეხის კუნთების ვარჯიში
ჯერ ფეხის კუნთები უნდა ივარჯიშოთ. აქ მარტო სირბილი არ იქნება საკმარისი. გამძლეობის განვითარებასთან ერთად, თქვენ უნდა განავითაროთ ძალა თქვენს ფეხებში. გარდა სირბილისა, ძალზე მნიშვნელოვანია თქვენს სავარჯიშო სისტემაში ჩართვა SQUATS, რადგან... მათი გაკეთება კარგი ვარჯიშია ბარძაყის ექსტენსიური კუნთებისთვის. ეს არის ზუსტად ის კუნთები, რომლებიც განიცდიან ყველაზე დიდ დატვირთვას აღმართზე ასვლისას.
წესად აქციეთ ყოველდღიურად 100 ჩაჯდომის გაკეთება. აირჩიე მიდგომების რაოდენობა შენს ფიზიკურ მდგომარეობაზე დაყრდნობით, მაგრამ უკეთესია, თუ ერთ მიდგომაში მარტივად შეძლებთ 100-ჯერ და მეტჯერ ჩაჯდომას. რაც უფრო მეტად იჯექით, მით უკეთესი თქვენთვის. თუ უბრალო ჩაჯდომა მარტივია თქვენთვის, ეს შესანიშნავია, მაშინ ჩაიცვით ზურგჩანთა, ჩადეთ მასში ხუთლიტრიანი ბოთლი წყალი და ჩაჯექით დამატებითი დატვირთვით. როგორც კი ფეხები გაძლიერდება, დაამატეთ მეტი ბოთლი წყალი, მაგრამ ძალიან ნუ გადააჭარბებთ, რადგან... აქცენტი უნდა გაკეთდეს ჩაჯდომის რაოდენობაზე და არა ერთჯერად ჩაჯდომაზე 50 კილოგრამიანი ზურგჩანთით, რის შემდეგაც ადგომას ვერ შეძლებთ. ყველაფერი კარგია ზომიერებაში, ყველაფერი ცუდია ზომიერების გარეშე.
სხეულის სრული ვარჯიში
როგორც კი თოვლი დნება, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ახვიდეთ თქვენს ველოსიპედზე. ველოსიპედი შესანიშნავია გამძლეობის განვითარებისა და ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად. თუ შესაძლებელია, შეეცადეთ კვირაში ერთხელ აუზზე წასვლა. ცურვა კარგ დატვირთვას აყენებს მთელ სხეულს.
ასევე დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ ზურგის კუნთების ვარჯიშს. ზურგზე ატარებთ მთელ აღჭურვილობას და დატვირთვა არ იქნება მცირე. თუ არ გაქვთ მძიმე ზურგჩანთით უხეში რელიეფზე სიარულის გამოცდილება, გირჩევთ, ახლავე დაიწყოთ მისი მიღება.
თუ ჯერ კიდევ არ გამაგრებულხართ, მაშინ ძალიან მნიშვნელოვანია ამის დაწყება. ამ გზით თქვენ გააძლიერებთ თქვენს სხეულს და იქნება მდგრადი ტემპერატურის სტრესის მიმართ.
გამოტოვეთ ლიფტი. იარეთ კიბეებზე ასვლა და ქვემოთ, ეს იქნება ასვლისა და დაღმართის სიმულაცია. კიდევ უკეთესია, თუ არ დადიხართ, მაგრამ ირბენთ. და კიდევ უკეთესია, თუ ამ ყველაფერს მხარზე ზურგჩანთით გააკეთებთ. გაზარდეთ ზურგჩანთის წონა, როგორც თქვენი სხეული გაძლიერდება.
შეეცადეთ გახვიდეთ ტყეში და გადაუაროთ უხეში რელიეფს, ეს დიდად დაგაწინაურებთ ლაშქრობისთვის მომზადებაში. ნუ დაივიწყებთ ზურგჩანთას, უკვე უნდა მიეჩვიოთ მას. გარდა ფიზიკური მომზადებისა, არსებობს ფსიქოლოგიური მომზადებაც, რომელიც წარმატებული ლაშქრობისთვის მომზადების განუყოფელი ნაწილია.
ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება
წინასწარ უნდა მოემზადოთ, რომ ლაშქრობა არ იქნება მარტივი გასეირნება ან ექსკურსია. გახსოვდეთ, რომ მზე ყოველთვის არ ანათებს და ტერფების ქვეშ მშრალი და ბრტყელი ზედაპირია. უნდა გესმოდეთ, რომ ზოგჯერ ეს იქნება საშინელი, მძიმე, სველი, ცივი და ძალიან არასასიამოვნო. მზად იყავი ამ ყველაფრის დასაძლევად. მთაში ლაშქრობა ყოველთვის გამოწვევაა! თქვენი სიმტკიცის, ნებისყოფის, გამძლეობისა და მოთმინების გამოცდა.
თუ ფსიქოლოგიურად მომზადებული იქნები ასვლისთვის მთელი მისი სირთულეებით, მაშინ ყველაფერი კარგად იქნება. მთებს უყვართ ძლიერი და მამაცი.
თუ ინსტრუქტორი წყვეტს ყველა ზოგად საკითხს, მაშინ თქვენ ხართ პასუხისმგებელი თქვენს ფიზიკურ და მორალურ მდგომარეობაზე. თქვენ უნდა მოემზადოთ უარესისთვის, მაგრამ იმედი გაქვთ საუკეთესოზე. აღმართზე უყურადღებოდ არ უნდა ვიყოთ, რადგან ჩვენი ქვეყნის უმაღლეს მწვერვალზე მივდივართ.
ნება მომეცით შევაჯამოთ: იმისათვის, რომ მაქსიმალურად მოემზადოთ ლაშქრობისთვის, დაიწყეთ რეგულარულად სირბილი, გააკეთეთ წონიანი ჩაჯდომები, უფრო ხშირად იარეთ მძიმე ზურგჩანთით უხეში რელიეფზე, დაანებეთ ლიფტს, გამაგრდით და იყავით ვარჯიშის ერთგული. მთავარია თანდათანობა. დაიწყეთ პატარა, გადადით უფრო დიდზე. ხვალისთვის არ გადადოთ. დაიწყე ახლა და ბედნიერი იქნები!
დამოუკიდებელი ლაშქრობა სერიოზული საქმეა და ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ამისთვის მომზადების პროცესი.
რა არის მოსამზადებელი, ჩაალაგე ზურგჩანთა და წადი- შეიძლება იფიქროს მკითხველმა.
რა თქმა უნდა, თქვენ არ გჭირდებათ მომზადება. ზურგჩანთა ჩავიცვი, ტყეში შევედი, დავიკარგე, დამავიწყდა რუკა, არ ავიღე კომპასი, გადავწყვიტე სხვა დროს მესწავლა ნავიგაცია.
ძაღლივით დაღლილი დავხეტიალობდი ტყეში, რადგან ყურადღებას არ ვაქცევდი ფიზიკურ მომზადებას. წაქცეულ ხეზე წარუმატებლად ავიდა, დაეცა და ტერფი გადაუგრიხა. ირგვლივ ყველაფერი ბნელია, საშინელი, ცივი.
სამი დღის შემდეგ მაშველებმა ის დახეული ტანსაცმლით, ზურგჩანთის გარეშე, მშიერი და ფსიქიკური აშლილობის ზღვარზე იპოვეს.
როგორ მოგწონთ ეს სიტუაცია?
სასაცილო და საშინელი ამავე დროს.
ეს, რა თქმა უნდა, ხუმრობაა, მაგრამ ყველა ხუმრობაში არის, იცით რა.
ასე რომ, მომზადება აუცილებელია. იგი მოიცავს შემდეგ ელემენტებს:
- აღჭურვილობის მომზადება
Დიახ დიახ. Და აქ ფიზიკური ვარჯიში. რასაკვირველია, არ არის აუცილებელი გახდე სპორტის ოსტატი, მაგრამ არ ავნებს თქვენი ფიზიკური გამძლეობისა და მოძრაობების კოორდინაციის „გადატვირთვას“.
გამძლეობის განვითარების საუკეთესო საშუალებაა სირბილი. ეს არის დასასვენებლად გრძელ დისტანციებზე გარბენი, რადგან ლაშქრობაში მოგიწევთ გრძელი მანძილების გავლა. დღეში მინიმუმ 3 კილომეტრი უნდა გაიაროთ, მაგრამ გაჩერების გარეშე.
გარდა ამისა, სირბილი ავითარებს სასუნთქ სისტემას, რომლის გამძლეობაც ძალიან მნიშვნელოვანია დაბრკოლებების გადალახვისა და ასვლისას.
ფეხების გასავარჯიშებლად მიზანშეწონილია გადაუაროთ უხეში რელიეფს, სადაც არის აღმართი და დაღმართი, ხევები და ბორცვები. უარეს შემთხვევაში, ქალაქში შეგიძლიათ ახვიდეთ მრავალსართულიანი შენობის კიბეებზე.
სკვატები ძალიან სასარგებლოა: ისინი ვარჯიშობენ როგორც კუნთების გამძლეობას, ასევე მოძრაობების კოორდინაციას. ჩაჯდომით, რაც მეტი, მით უკეთესი, მაგრამ მინიმუმ 50-ჯერ დღეში
რეგულარული ასალაგმად ასევე კარგია კოორდინაციის განვითარებისთვის. იარეთ ბორდიურების გასწვრივ და არ აინტერესებთ ისინი, ვინც თითებს ატრიალებენ თქვენს ტაძარში, ბოლოს და ბოლოს, თქვენ ემზადებით ლაშქრობისთვის.
ასევე, ზოგიერთ სათამაშო მოედანზე არის ნახევრად ჩამარხული მანქანის საბურავები - შესანიშნავი ადგილია ვესტიბულური სისტემის ვარჯიშისთვის. საბურავიდან საბურავში ვხტომით, ბავშვობა გავიხსენეთ და... კოორდინაცია გავაუმჯობესეთ.
ლაშქრობისთვის არანაკლებ მნიშვნელოვანია ფიზიკური მომზადება. კემპინგი არ არის ადვილი მოგზაურობა კინოში და ამისათვის მზად უნდა იყოთ.
პირველ რიგში, მოემზადეთ იმისთვის, რომ მოგიწევთ სიარული არა კომფორტულ ასფალტის ზედაპირზე, არამედ ტყის და მთის ბილიკების გასწვრივ, სადაც არის ქვები და ტოტები. ისინი შეიძლება იყოს მოლიპულ წვიმის შემდეგ და ფხვიერი მთაში. ზოგჯერ შეიძლება საერთოდ მოგიწიოთ გზების გარეშე სიარული.
მეორეც, მთელ ტვირთს საკუთარ თავზე ატარებ, რაც დამატებით 15-30 კილოგრამს ნიშნავს. მართალი გითხრათ, ეს არ არის ადვილი საქმე, განსაკუთრებით წინა აბზაცის გახსენება.
მესამე, ამინდის პირობებმა შეიძლება დაგამშვიდოთ. ერთია, როცა მშვიდ დღეებში დადიხარ კომფორტული ჰაერის ტემპერატურით და სულ სხვაა, როცა წვიმს და ქარი ძვლებამდე აგრილებს.
მაშ, როგორ შეგიძლიათ მოემზადოთ გონებრივად და ფსიქოლოგიურად?
გააცნობიერე, რომ ლაშქრობაში შეიძლება რაიმე სირთულე იყოს, მოემზადე მათთვის და გადალახე. შეხვდით მათ მაღალ განწყობაზე და ღიმილით. გჯეროდეთ, რომ ეს ყველაფერი მხოლოდ დროებითი მოვლენაა.
შედეგად, თქვენ დაჯილდოვდებით შესანიშნავი შვებულებით და დაუვიწყარი შთაბეჭდილებების ზღვით.
დაგეგმვა– ლაშქრობისთვის მომზადების ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ელემენტია. შეიძლება ფიზიკურად და გონებრივად კარგად იყოთ მომზადებული, მაგრამ თუ მარშრუტი არ არის გააზრებული, ტრანსპორტის განრიგი არ არის მითითებული და პასუხისმგებლობა არ არის განაწილებული მონაწილეებს შორის, ლაშქრობა შეიძლება ნერვების სერიოზულ გამოცდად იქცეს.
დაგეგმვის დასაწყისში, თქვენ უნდა განსაზღვროთ მარშრუტი. მომავალი „განმუხტვის“ არეალის რუქის გამოყენებით, დააზუსტეთ სად და სად გადაადგილდებით. შემდეგი, რუკის გამოყენებით ან ინტერნეტის მოძიებით, აირჩიეთ თქვენი ჯგუფისთვის ყველაზე ოპტიმალური მარშრუტი.
ოპტიმალური ნიშნავს ყველაზე მოსახერხებელს: ის, სადაც არ მოგიწევთ მთის მწვერვალზე ასვლა ან ჭაობში დახრჩობა (თუ რა თქმა უნდა ეს არ არის ლაშქრობის მიზანი).
ოპტიმალური მარშრუტი ხშირად იდება არსებული მთის და ტყის გზებისა და რუკაზე მონიშნული ბილიკების გასწვრივ. თუ მარშრუტი გადის მთიან მხარეში, უნდა გაითვალისწინოთ ადგილობრივი სიმაღლეები, შემოხვიდეთ ციცაბო ფერდობებზე ან აირჩიოთ უნაგირები მათ დასაძლევად. ტყეში უმჯობესია გადაადგილება გაწმენდის გასწვრივ. ასევე სასურველია არჩეულ მარშრუტზე იყოს სასმელი წყლის წყაროები.
მარშრუტის არჩევის შემდეგ, თქვენ უნდა განსაზღვროთ გაჩერებებისა და ღამისთევის ადგილები (სასურველია წყლის წყაროებთან ახლოს). ეს ადგილები შეირჩევა მარშრუტის სირთულის, რელიეფის და ჯგუფის მზადყოფნის მიხედვით.
ბრტყელ რელიეფზე უმჯობესია მოაწყოთ 10 წუთიანი გაჩერებები მგზავრობის ყოველ საათნახევარში, მოაწყოთ დიდი ერთსაათიანი გაჩერება ლანჩის გარშემო, შემდეგ კი ღამის 5-6 საათისთვის ღამის გასათევი ადგილი. .
მთიან ადგილებში მცირე დასვენება ხდება ყოველ 30 წუთში, ხანგრძლივობის დრო შეიძლება გაიზარდოს ორ საათამდე და მიზანშეწონილია ღამის 4 საათამდე მისვლა, რადგან მთაში უფრო სწრაფად ბნელდება.
ჩვენ გადავწყვიტეთ მარშრუტი, ახლა უნდა ვიფიქროთ, როგორ მივიდეთ საწყის წერტილამდე და როგორ დავბრუნდეთ შემდეგ სახლში. ამისათვის კარგი იქნება, გაეცნოთ სახმელეთო (წყლის, საჰაერო) ტრანსპორტის განრიგს ჩასაბარებელ ზონაში და აირჩიოთ ყველაზე შესაფერისი.
თუ მარტო მოგზაურობთ, მაშინ შეგიძლიათ გამოტოვოთ შემდეგი აბზაცი, მაგრამ თუ ჯგუფში ხართ, მოეპყარით მას სრული პასუხისმგებლობით. ეს ეხება კემპინგის მოვალეობებს.
გაიარეთ კონსულტაცია ლაშქრობის მონაწილეებთან და განსაზღვრეთ ვინ რას გააკეთებს. ჯგუფში ძირითადი მოვალეობები:
ზედამხედველი – ლიდერს, რომელსაც ეკისრება სრული პასუხისმგებლობა ჯგუფზე, უნდა შეეძლოს რელიეფის ნავიგაცია, რუქის და კომპასის მართვა;
მზრუნველი – პასუხისმგებელია ინვენტარზე და პროდუქტებზე, ორგანიზებას უწევს საკვების გაცემას და მომზადებას;
მზარეული – მომვლელის თანაშემწე საჭმლის მომზადების საკითხებში;
მედიკოსი – ჯგუფის წევრების ჯანმრთელობაზე პასუხისმგებელ პირს უნდა შეეძლოს პირველადი დახმარების გაწევა და საჭირო მედიკამენტების კომპლექტი;
კოცონი - პასუხისმგებელია შეშის შეგროვებაზე და ცეცხლის დანთებაზე (ან სანთურის და გაზის მოხმარებაზე).
უფრო დიდი ჯგუფებისთვის შეიძლება დაემატოს შემდეგი: ხაზინადარი, მუსიკოსი, მემატიანე, დამსწრე და ა.შ. მთავარია, რომ თითოეული მონაწილე იყოს ჩართული და ზუსტად იცოდეს რა უნდა გააკეთოს.
ახლა რაც შეეხება აღჭურვილობა.
თუ ძალიან გინდათ, შეგიძლიათ ბანაკში წახვიდეთ სიმებიანი ჩანთით და ბამბის ლეიბით, მაგრამ მაინც სასურველია გქონდეთ ზურგჩანთა და საძილე ტომარა.
გარდა ამისა, ზუსტად უნდა იცოდეთ რამდენი ხანი იქნებით შორს, რამდენი საკვები, წყალი და წამალი დაგჭირდებათ, რა ტანსაცმელი და დამატებითი აღჭურვილობა დაგჭირდებათ.
ყველა მოწყობილობა უნდა შემოწმდეს ფუნქციონირებისთვის.
ნივთები და საგნები, რომლებიც მგრძნობიარეა ტენიანობის მიმართ, უნდა განთავსდეს წყალგაუმტარ შეფუთვაში, როგორიცაა ნაგვის ტომრები.
მიზანშეწონილია აიღოთ ტანსაცმელი, რომელიც არ გეზარებათ დაბინძურება, დაგლეჯვა, დამწვრობა, დაკარგვა ან მეგობრისთვის მიცემა.
თქვენ არ უნდა წაიღოთ ის, რის გარეშეც მარტივად შეგიძლიათ. ეს ეხება დიდ თანხებს, სამკაულებს, ძვირადღირებულ ტელეფონებს, ლეპტოპებს, მოცულობით ვიდეო და ფოტოგრაფიულ აღჭურვილობას, მუსიკალურ ინსტრუმენტებს (განსაკუთრებით, თუ არ იცით მათი დაკვრა) და ა.შ.
უნდა გახსოვდეთ, რომ ყოველი დამატებითი გრამი საბოლოოდ იწვევს დამატებით კილოგრამს თქვენს მხრებზე.
ყოველივე ზემოთქმული მხოლოდ მცირე დასაწყისია მოგზაურობისთვის მომზადებისთვის. თქვენ უნდა დაფიქრდეთ ყოველი ნაბიჯით, გონებრივად გაიაროთ მარშრუტი და დაუსვით საკუთარ თავს შეკითხვა:
— კიდევ რა შეიძლება იყოს სასარგებლო და რის გარეშე შეგიძლიათ?
მხოლოდ ხარისხიანი მომზადების შემდეგ შეგიძლიათ ნამდვილად დატკბეთ მოგზაურობით, დაისვენოთ და მიიღოთ დიდი ემოციები.
საინტერესო ვიდეო
