დაბალკალორიული დიეტები. როგორ გამოვთვალოთ თქვენი სხეულის საჭირო კალორიები

დღეს წონის დაკლების მრავალი მეთოდი არსებობს საკვების შეზღუდვის გამოყენებით. ამ სტატიაში დეტალურად იქნება განხილული დაბალკალორიული დიეტა, მისი ეფექტი, უპირატესობები, კვების წესები და მრავალი სხვა.

დიეტის არსი

დაბალკალორიული დიეტა არის დაბალანსებული დიეტა, რომელიც ამცირებს მოხმარებული კალორიების რაოდენობას, რაც გეხმარებათ წონაში საკმაოდ სწრაფად დაიკლოთ.

ამის მთავარი მახასიათებელია ის, რომ საკვების კალორიული შემცველობის შემცირება ხდება ცხიმებისა და მძიმე ნახშირწყლების მიღების ძლიერი შეზღუდვის გამო. ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების აუცილებელი ბალანსის შესანარჩუნებლად საგრძნობლად იმატებს ცილოვანი საკვების მოხმარება, ამიტომ ასეთ დიეტაზე მყოფი ადამიანი ინარჩუნებს ენერგიას, არ შიმშილობს და თავს ნორმალურად გრძნობს.

საშუალოდ, ეს დიეტა უნდა დაიცვათ ხუთიდან შვიდი დღის განმავლობაში. თუმცა, თუ შედეგები იმედგაცრუებული იყო, მაშინ შეიძლება ათი დღის განმავლობაში გაგრძელდეს, რის შემდეგაც თქვენ უნდა დაისვენოთ, რათა სხეულმა გარკვეული ძალა აღიდგინოს.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

დაბალკალორიული დიეტის საშუალებით წონის დაკლებას შემდეგი უპირატესობები აქვს:

1. არ არის საჭირო შიმშილი და უარი თქვას საკვებზე, რადგან ამ მენიუში შედის საკვების მრავალფეროვნება, რომელსაც შეუძლია სრულიად გაჯეროს ადამიანი.
2. საკმაოდ კარგ შედეგს მიაღწევთ წონის დაკლებაში საკმაოდ მოკლე დროში.
3. ორგანიზმი არ განიცდის სტრესს, ვინაიდან საკვებთან ერთად მიიღებს განსხვავებულ და არა ერთნაირი ტიპის მიკროელემენტებს.
4. წონაში კლება თანდათანობით ხდება, ამიტომ კანზე ნაკეცები, სტრიები და ა.შ.
5. ასეთი რეჟიმის დაცვა არ არის რთული, ამიტომ ცუდი განწყობა და გაღიზიანება, როგორც ეს ძალიან მკაცრ დიეტებში ხდება, არ იმოქმედებს თქვენზე.

მინუსები:

1. თუ დიეტას არასწორად მიატოვებთ, დაკარგული წონა შეიძლება ძალიან სწრაფად დაბრუნდეს.
2. დაბალკალორიული საკვების გამო ადამიანმა შეიძლება იგრძნოს ლეთარგიულობა და ძალის ნაკლებობა.
3. თუ ამ დიეტას ერთ კვირაზე მეტ ხანს დაიცავთ, მეტაბოლიზმი შეიძლება დაირღვეს და წონის დაკლება შენელდება.
4. ასეთმა დიეტამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს კუჭს, ღვიძლს და თირკმელებს.

Ძირითადი პრინციპები

დაბალკალორიული დიეტა იმუშავებს მხოლოდ მაშინ, როდესაც ადამიანი მოიხმარს არაუმეტეს 1500 კალორიას დღეში. გარდა ამისა, ამ დიეტას აქვს შემდეგი პრინციპები:

1. დიეტის საფუძველი უნდა იყოს უცხიმო ცილოვანი საკვები, რათა კომპენსირდეს საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა და გააძლიეროს კუნთოვანი მასა.
2. მენიუდან მთლიანად უნდა გამოირიცხოს მარტივი და ადვილად მოსანელებელი ნახშირწყლები (შაქარი, ტკბილეული, ტკბილი გაზიანი სასმელები).
3. დღეში მოხმარებული ცხიმის რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს ოთხმოცი გრამს.
4. მარილის მოხმარება მინიმუმამდე უნდა შემცირდეს.
5. ნებადართულია დღეში ხუთჯერ ჭამა მცირე ულუფებით.
6. აუცილებელია მცენარეული ცხიმების (ზეითუნის, მზესუმზირის ზეთი და ა.შ.) მოხმარების შემცირება.
7. სითხის საერთო მოცულობა, რომელსაც სვამთ, ჩაის, წვენებისა და წყლის ჩათვლით, არ უნდა იყოს დღეში ერთნახევარ ლიტრზე მეტი.
8. ბოლო კვება უნდა იყოს არაუგვიანეს საღამოს შვიდი საათისა.
9. საკვები უნდა იყოს ორთქლზე მოხარშული ან მოხარშული.

დაბალკალორიული საკვები

წონის დაკლების ამ მეთოდით შეგიძლიათ მიირთვათ შემდეგი საკვები:

1. პური (ხორბალი, ჭვავი, ქატო, შვრიის ფაფა) დღეში არაუმეტეს ასი გრამი. სასურველია. ისე რომ ცოტა მშრალი იყოს.
2. ბოსტნეულის სუპები (არაუმეტეს სამასი გრამი დღეში). ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ წვნიანი კარტოფილით და ჭარხლის წვნიანით. თევზის ბულიონის მოხმარება დასაშვებია კვირაში ორჯერ.
3. ხორცი (ღორის გარდა) შეიძლება დღეში ასი გრამამდე მოხმარდეს. სასურველია ორთქლზე მოხარშვა, გამოცხობა ან მოხარშვა. შეწვა არ შეიძლება.
4. თევზი (უცხიმო). ის უნდა მოიხარშოს ისე, როგორც ხორცი.
5. ზღვის პროდუქტები.
6. მყარი ყველი და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები (არაჟანი, კეფირი, ხაჭო) შეგიძლიათ მიირთვათ, მაგრამ ისინი ყველა უნდა იყოს უცხიმო ან დაბალი ცხიმის პროცენტული შემცველობით.
7. კვერცხი (მოხარშული) დღეში არა უმეტეს ორი. ომლეტის მომზადება მხოლოდ კვერცხის ცილებიდანაც შეგიძლიათ.
8. მარცვლეული (წიწიბურა, მარგალიტის ქერი, ნაგლინი შვრია). მოიხმარეთ პურის გარეშე.
9. ბოსტნეული. მათი ჭამა შეგიძლიათ ყოველდღე. ბოსტნეულის ნახევარი უნდა მიირთვათ უმი, ხოლო მეორე ნახევარი მოხარშული. ყველაზე დაბალკალორიულად ითვლება შემდეგი ბოსტნეული: ყაბაყი, სალათის ფოთოლი, კომბოსტო, კიტრი, ჭარხალი და ა.შ.
10. ხილი და კენკრა (მაწონი). მათთან ერთად შეგიძლიათ გააკეთოთ ჟელეები და კოქტეილები. მოამზადეთ კომპოტები, რომლებიც არ არის ტკბილი.
11. სოუსები (სოკოს, არაჟანი და ხორცის თეთრი სოუსი).
12. ახალი წვენები.
13. შავი და.
14. Ყავა რძით.

აკრძალულია შემდეგი პროდუქტები:

1. ნამცხვრები დამზადებული ორცხობილა ან ფენოვანი ცომისგან.
2. უმაღლესი ხარისხის თეთრი ფქვილისგან დამზადებული პური.
3. ცხიმიანი ხაჭო, იოგურტი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე და მყარი ყველი.
4. Მაკარონი.
5. პარკოსნები.
6. კარტოფილი, როგორც ცალკე კერძი.
7. ცხიმიანი ხორცი (ღორის, იხვი, ბატი, ცხვრის).
8. ძეხვეული და ძეხვეული.
9. კონსერვები და ნახევარფაბრიკატები.
10. ცხიმიანი თევზი (კალმახი, ძირი, ორაგული).
11. ხიზილალა, ქაშაყი, შებოლილი თევზი.
12. Შემწვარი კვერცხი.
13. ბრინჯი და სემოლინა.
14. მწნილი და დაკონსერვებული საკვები.
15. სტაფილო, მწვანე ბარდა.
16. ცხელი სოუსები და საჭმელები.
17. ხილი: ბანანი, ქიშმიში, ფინიკი და ლეღვი.
18. შოკოლადი, ჯემი, ნაყინი და სხვა ტკბილეული.
19. კისელი.
20. ალკოჰოლი.
21. სალო.

დიეტის ვარიანტები

არსებობს სამი კალორიული ვარიანტი:

1. მძიმე დაბალკალორიული.ითვლება ყველაზე რთულად და ამიტომ გრძელდება მხოლოდ ოთხი დღე. ამ დროის განმავლობაში ადამიანს შეუძლია დღეში მხოლოდ 600-800 კალორიის მიღება.რაც ძალიან მცირე ფიგურაა. ასეთი დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ხორცი და ბოსტნეული.დღეში მხოლოდ სამჯერ შეგიძლიათ ჭამა. თუ ძალიან გშია, ნებადართულია ერთი ხილის ჭამა და სხვა არაფერი. ეს ტექნიკა ხელს უწყობს წონის ძლიერ კლებას, მაგრამ ამავდროულად ძალიან საზიანოა ორგანიზმისთვის.
2. საშუალო დიეტა კალორიების მიხედვით.ის ნაკლებად ხისტია, მაგრამ მაინც მკაცრი. ყოველდღიურად ადამიანს შეუძლია მოიხმაროს არაუმეტეს 1200 კალორიისა.ის გრძელდება ხუთიდან შვიდ დღემდე. ამ დროს შეგიძლიათ მიირთვათ თევზი, ბოსტნეული, ხილი და ცოტა თაფლი. თუ ადამიანი ერთ კვირაზე მეტხანს იცავს ასეთ დიეტას, ხდება ძალისა და ენერგიის დაკარგვა.
3. ნაზი ვარიანტიახასიათებს ნაკლებად შემზღუდავი დიეტა ნებადართული საკვების მხრივ. შეგიძლიათ მიირთვათ ზღვის პროდუქტები, ხორცი, თევზი, კვერცხი, პური, ხილი და ბოსტნეული. კალორიების საერთო რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 1600-ს.ხანგრძლივობა - ერთი კვირიდან ორ კვირამდე.

მენიუ კვირისთვის

Პირველი დღე:

• საუზმე - მოხარშული კვერცხი, ყავა.
• სადილი - მოხარშული ხორცის ბურთულები, პომიდორი, ჩაი.
• შუადღის საუზმე - კეფირი.
• ვახშამი – გამომცხვარი თევზი, მოხარშული ჭარხალი, კომპოტი.

Მეორე დღე:

• საუზმე - პური, ხმელი ხილის ბულიონი.
• სადილი - ზღვის პროდუქტები ლიმონის წვენით, ბოსტნეულის სალათი.
• შუადღის საუზმე - ფორთოხლის წვენი.
• ვახშამი - ბოსტნეულის ჩაშუშული, ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი, ჩაი.

დღე მესამე:

• საუზმე - მოხარშული კვერცხი, მყარი ყველი, მწვანილი, ჩაი.
• სადილი – ბორში ხორცის გარეშე, კენკრის კომპოტი.
• შუადღის საუზმე - ვაშლი.
• ვახშამი – მოხარშული ხბოს ღვიძლი სოუსით, ერთი კარტოფილი, კეფირი.

მეოთხე დღე:

• საუზმე - ვაშლი, თხილი.
• სადილი - მოხარშული ხბოს ხორცი, მოხარშული ჭარხლის სალათი ხახვით.
• შუადღის საუზმე - გრეიფრუტის წვენი.
• ვახშამი – ხაჭო, ჩაი.

დღე მეხუთე:

• საუზმე – შვრიის ფაფა თაფლით, ჩაი.
• სადილი - ორთქლზე მოხარშული ხორცის კოტლეტი, კომბოსტოს სალათი.
• შუადღის საუზმე - ფორთოხლის წვენი.
• ვახშამი - გამომცხვარი თევზი, პომიდვრის წვენი.

მეექვსე დღე:

• საუზმე - ცილოვანი ომლეტი, მწვანე ჩაი.
• სადილი – კრევეტები არაჟნის სოუსით, პური.
• შუადღის საუზმე - კენკრის კომპოტი.
• ვახშამი - ორთქლზე მოხარშული თევზი ბოსტნეულით, წყალი.

მეშვიდე დღე:

• საუზმე - შვრიის ფაფა წყლით, ფორთოხალი, ყავა უშაქროდ.
• სადილი - ბოსტნეულის წვნიანი, გამომცხვარი ქათამი.
• შუადღის საუზმე - ვაშლის წვენი.
• ვახშამი – ბოსტნეულის სალათი, ინდაურის ჩაშუშული.

დიეტაზე უარის თქმა

დაბალკალორიული დიეტისგან სწორი გამოსავალი ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ორგანიზმი ქვეცნობიერად კარგად აითვისებს ყველა შემოსულ კალორიას. ამიტომ მათი რაოდენობა თანდათან უნდა დაემატოს.

წონის დაკლებიდან პირველ ორ კვირაში თქვენ უნდა დაამატოთ მხოლოდ სამასი დამატებითი კალორია და მიჰყვეთ ამ მენიუს გარკვეული დროის განმავლობაში (დაახლოებით ერთი კვირა). შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ ორასი კალორია და თანდათან დაუბრუნდეთ ჩვეულ დიეტას. თუმცა, ეს სულაც არ ნიშნავს, რომ ცხიმიანი და შემწვარი საკვებიც შეიძლება მიირთვათ, როგორც ადრე, რადგან ამ შემთხვევაში დაკარგული კილოგრამები ისევე სწრაფად დაბრუნდება, როგორც წავიდა.

თქვენ უნდა იკვებოთ ჯანსაღად და შეზღუდოთ ცხიმებისა და ალკოჰოლის მიღება.

შედეგები

თუ ამ დიეტას სწორად დაიცავთ, დიეტის ერთ კვირაში შეგიძლიათ დაიკლოთ შვიდი ზედმეტი კილოგრამი. თუ ამ მეთოდს კიდევ ორი ​​თვის შემდეგ გაიმეორებთ, ასევე შეგიძლიათ დაიკლოთ ათიდან თხუთმეტი კილოგრამი.

წონის დაკარგვის ადამიანების მიმოხილვები და ექსპერტების მოსაზრებები

მოდით გადავხედოთ იმ ადამიანების მიმოხილვებს, რომლებმაც სცადეს ეს დიეტა, რათა უკეთ გავიგოთ, არის თუ არა ის რეალურად ეფექტური:

1. ნიკა, 26 წლის.„ორსულობამდე ამას ვემორჩილებოდი, მაგრამ როცა დავორსულდი, თავი დავანებე და დავიწყე იმის ჭამა, რაც მინდოდა. შედეგად, ამ ათი თვის განმავლობაში მოვიმატე ოცდაორი კილოგრამი და უკვე ასზე მეტს ვიწონიდი. მშობიარობის შემდეგ ბევრი დიეტა ვცადე, მათ შორის მარტო წვენების მირთმევა, მაგრამ ორ კილოზე მეტი ვერ დავიკელი. დიეტოლოგის რჩევით ისევ დავიწყე კალორიების თვლა და ორ თვეში უკვე თორმეტი კილოგრამი დავიკელი.ახლა ცოტა ხანს ვისვენებ და გავიმეორებ. მე ყველას ვურჩევ ამ ტიპის წონის დაკლებას, რადგან ის მუშაობს“.
2. სვეტლანა, 34 წლის.„მეორე კვირაა ამ რეჟიმზე ვარ და აქამდე ყველაფერი მომწონს. მე უკვე დავიკელი ხუთი კილოგრამი.დღეში მხოლოდ 1500 კალორიას ვჭამ და ეს საკმარისია იმისთვის, რომ გავსები“.
3. დარია, 24 წლის.”მხოლოდ ეს დიეტა მეხმარება ნამდვილად. ბუნებით ვერ ვიტან საკვების შეზღუდვას, რადგან ვფუჭებ და იმაზე მეტ ტკბილეულს ვჭამ, ვიდრე დავკარგე. ეს არ ხდება კალორიების დათვლისას, რადგან მე ზუსტად ვიცი ჩემი ლიმიტი, რისი ჭამა შემიძლია დღეში. ჩემი საერთო შედეგი ასეთი კვების რამდენიმე კურსზე არის თოთხმეტი კილოგრამი. ”
4. ანასტასია, 24 წლის.„შვიდი დღის განმავლობაში დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე ვიყავი. დღეში სამჯერ ვჭამდი ხორცს, თევზს და ბოსტნეულს. წვენები დავლიე. ამ ხნის განმავლობაში მხოლოდ ორი კილოგრამი დავიკელი და იმედგაცრუებული დავრჩი, რადგან უკეთეს შედეგს ველოდი.დიეტას აღარ გავიმეორებ“.
5. ტატიანა, 31 წლის.„ერთი წლის წინ 110 კილოგრამს ვიწონიდი და ამაში ჩემს გარდა მსოფლიოში ყველას ვადანაშაულებდი, მაგრამ როცა ჩემს ამჟამინდელ ბოიფრენდს შევხვდი, გადავწყვიტე, რომ მოწესრიგებულიყავი და საბოლოოდ მიმეღწია ნორმალური ფიგურა. ასე თანდათან დავიწყე საკვების შეზღუდვა და კალორიების დათვლა. პირველი ორი კვირა მკაცრ დიეტაზე ვიყავი და მხოლოდ შვიდასი კალორია ვჭამე, მომდევნო თვეში ოდნავ გავზარდე 1200-მდე. ამ ხნის განმავლობაში (სულ ხუთი თვე დავიკელი) ოცდახუთი კილოგრამი დავიკელი, რითაც ძალიან ვამაყობ.თან კანზე ნაკეცები არ მაქვს, დაჭიმულია და საერთოდ არ იკიდებს. ახლა თავს ბევრად უკეთ და ჯანმრთელად ვგრძნობ. ახლა ყველას ვურჩევ ამ მეთოდს, რადგან ის უკვე გამოცდილია ჩემ მიერ“.

მიმოხილვების შედეგად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ წონის დაკლების ამ ტექნიკას ძალიან კარგი შედეგები მოაქვს დაკლებული კილოგრამების სახით. წონის მნიშვნელოვანი დაკლების მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვათ ეს დიეტა რამდენიმე კურსის განმავლობაში მოკლე შესვენებებით.

ექიმების აზრი

დიეტოლოგები ამ დიეტას განსაზღვრავენ მძიმე სიმსუქნის დროს (ას კილოგრამზე მეტი) და თვლიან, რომ თუ გოგონა სამოცდაათ კილოგრამამდე წონით იცავს დაბალკალორიულ დიეტას, ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს.

ჯერ ერთი, როგორც ბევრი ექიმი ამბობს, ვიტამინები უარესად დაიწყებენ შეწოვას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ავარია და დეპრესია და მეორეც, მოხდება მეტაბოლური დარღვევები, რის შედეგადაც დაკარგული წონა შეიძლება სწრაფად დაბრუნდეს.

უკუჩვენებები

1. თირკმელებისა და გულის დაავადებები.
2. წყლული.
3. Ინფექციური დაავადებები.
4. ჰეპატიტი და ღვიძლის სხვა დაავადებები.
5. შაქრიანი დიაბეტი.
6. ორსულობა და ძუძუთი კვება.
7. ინსულტის და გულის შეტევის შემდგომი პერიოდი.
8. ასაკი თექვსმეტ წლამდე და სამოცი წლის შემდეგ.
9. ალკოჰოლიზმი.
10. ქოლეცისტიტი.
11. ასთმა.

დიეტური რეცეპტები

თევზის წვნიანი ბოსტნეულით

ინგრედიენტები:

• პოლკი - სამასი გრამი;
• ბროკოლი - ორასი გრამი;
• ოხრახუში;
• კამა;
• წყალი - სამი ლიტრი;
• ყვავილოვანი კომბოსტო;
• კარტოფილი - ორი ცალი.

მომზადება:

• გარეცხეთ და გაასუფთავეთ თევზი. დავჭრათ ნაჭრებად. მოხარშეთ სანამ არ დასრულდება.
• გაფცქვენით კარტოფილი და დაჭერით ზოლებად. დაუმატეთ წვნიანს.
• დაუმატეთ წვრილად დაჭრილი ბროკოლი, ოხრახუში და კამა. დაამატეთ ცოტა მარილი. მიირთვით თბილი პურის გარეშე.

დიეტური კომბოსტოს რულონები სოკოთი

მათ მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:

• რვა კომბოსტოს ფოთოლი;
• მარილი;
• სამასი გრამი შამპინიონი;
• ტომატის პასტა - ორი კოვზი;
• მარილი;
• წიწიბურა - ასი გრამი.

მომზადება:

1. კომბოსტოს ფურცლები ადუღეთ მდუღარე წყალში ორი წუთის განმავლობაში. შემდეგ ამოიღეთ წყლიდან და გააგრილეთ.
2. გარეცხეთ და მოხარშეთ სოკო. დავჭრათ პატარა კუბიკებად და შევურიოთ ტომატის პასტა და მოხარშული წიწიბურა. დაამატეთ ცოტა მარილი.
3. სუფრის კოვზი სოკოს შიგთავსი შემოახვიეთ კომბოსტოს ფოთლებში და მოხარშეთ კომბოსტოს რულონები დაბალ ცეცხლზე კიდევ ათი წუთის განმავლობაში. მიირთვით კიტრის სალათთან ერთად.

ნეპალის სტილის თევზი

კომპონენტები:

• ნახევარი კილოგრამი ვირთევზას ფილე;
• პომიდორი - ოთხასი გრამი;
• თხილი - ორმოცდაათი გრამი;
• რეჰანი, ოხრახუში;
• მარილი;
• ლიმონის წვენი.

მომზადება:

1. თევზის ფილე გაწურეთ მარილით და ლიმონის წვენით.
2. დავჭრათ პატარა ნაჭრებად.
3. მოათავსეთ საცხობ ფორმაში. ზემოდან მოაყარეთ თხილი და დაჭრილი პომიდორი.
4. დააფარეთ ფოლგა და გამოაცხვეთ ნახევარი საათის განმავლობაში.
5. მომზადებამდე ხუთი წუთით ადრე ამოიღეთ ფოლგა და მოაყარეთ რეჰანი და ოხრახუში. მიირთვით ბოსტნეულის გვერდით კერძთან ერთად.

ღვიძლი სოუსით

ამ კერძის მოსამზადებლად თქვენ უნდა მოამზადოთ:

• ძროხის ღვიძლი - ორასი გრამი.
• ფქვილი - ერთი სუფრის კოვზი;
• მარილი;
• კეფირი - ორი სუფრის კოვზი;
• ცხარე მდოგვი - ერთი ჩაის კოვზი;
• კამა.

მოამზადეთ ამ გზით:

1. გარეცხეთ ღვიძლი და ამოიღეთ ფილმი.
2. დავჭრათ გრძელ თხელ ნაჭრებად.
3. ადუღეთ ფქვილთან ერთად ნახევრად მოხარშული რვა წუთის განმავლობაში.
4. ღვიძლი მოათავსეთ საცხობ ფორმაში და გამოაცხვეთ სანამ მზად არ იქნება.
5. სოუსის მოსამზადებლად შეურიეთ მარილი, კეფირი, მდოგვი და კამა. მიირთვით კერძი სოუსის გადასხმით.

სალათი "გულიანი"

ინგრედიენტები:

• ჩერი პომიდორი - ორასი გრამი;
• ხაჭო - ას ორმოცდაათი გრამი;
• მწვანე ხახვი - ორმოცდაათი გრამი;
• მარილი.

მომზადება:

1. გარეცხეთ და გაჭერით პომიდორი ნახევრად.
2. დაუმატეთ ხაჭო და ხახვი. დაამატეთ მარილი.
3. ყველაფერი კარგად აურიეთ და კერძი მზადაა.

1. დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან;
2. საუკეთესო ეფექტისთვის საჭიროა ფიზიკური ვარჯიშის გაკეთება, ან თუნდაც დილით;
3. რეკომენდირებულია კვირეულის მენიუ წინასწარ მოამზადოთ, რათა არ გაგიჩნდეთ სურვილი გეგმის მიღმა მიირთვათ რაიმე მაღალკალორიული და გემრიელი.

კაცობრიობის სასიცოცხლო აქტივობა სავსეა ამაოებით და სპეციფიკური ფიზიოლოგიური სტრესის სრული ნაკლებობით, ასევე არარეგულარული კვებით. ეს იწვევს ჭარბი წონის დაგროვებას, რაც აფერხებს ორგანიზმის ჯანმრთელობასა და სრულყოფილებას.

როგორ გავუმკლავდეთ წონის მატებას?

მთავარი იდეა არის კრაშ დიეტის გამოყენება, რაც შესაძლებელს ხდის მოკლე დროში უსიამოვნო შედეგებისგან თავის დაღწევას. ხშირად ზეიმების შემდეგ ადამიანი გრძნობს, რომ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი დაუგროვდა. ექსპერტები ამბობენ, რომ გრძელვადიანი დიეტებით თავის ტანჯვას აზრი არ აქვს. რამდენიმე კგ წონის მოსაშორებლად და ზომის შესამცირებლად საკმარისია სწრაფი დიეტის 5-7 დღე.

ეს დიეტა დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში მნიშვნელოვანი მოვლენამდე, ვინაიდან შედეგი შესამჩნევი გახდება პირველი დღის შემდეგ. მთავარია არ დაგვავიწყდეს, რომ კილოგრამების სწრაფი დაკლებით არის მათი სწრაფი დაბრუნების საფრთხე. ამის გამორიცხვის მიზნით აუცილებელია დიეტის რეჟიმიდან ნელ-ნელა გასვლა და გარკვეული პერიოდის განმავლობაში თავი შეიკავეთ ჭამისგან.

წონის დაკლების პროცესები დიეტური კვებით

წონის დაკლება ასეთ მოკლე პერიოდში ძირითადად წყლის მოცილების გამო ხდება. ამ მეთოდის კიდევ ერთი უპირატესობაა კუჭის მოცულობის შემცირება, რაც შესაძლებელს ხდის მომავალში მოხმარებული საკვების რაოდენობის შემცირებას.

დაბალკალორიული მენიუ ორგანიზმისთვის სტრესულად ითვლება. ეს იძლევა ცხიმოვანი დეპოზიტების ახალი რეზერვის ფორმირების შესაძლებლობას. ამ მიზეზით არ არის საჭირო კრაშ-დიეტის უფრო ხანგრძლივი ვადით გახანგრძლივება, მაგრამ დიეტის დატოვების შემდეგ უმჯობესია თავი აარიდოთ ჭარბი რაოდენობით საკვებს. მხოლოდ აქტიური ფიზიკური აქტივობა მცირე დიეტასთან ერთად შეიძლება დაეხმაროს მეტაბოლიზმის გააქტიურებას. ეს მისცემს ხანგრძლივ და უაღრესად საიმედო ეფექტს.

სწრაფი დიეტა დიეტა

Პირველი დღე

მოსამზადებელი ეტაპია. ის ამზადებს ორგანიზმს საკვების შეზღუდვისთვის, რაც საშუალებას აძლევს მას უმტკივნეულოდ შემცირდეს.

ამ პერიოდში შესაძლებელია მოხმარება:

• ყველა სახის მცენარეული პროდუქტი, გარდა სახამებლის კარტოფილისა და სიმინდისა;
• ბანანის ან ყურძნის გარდა სხვა ხილი;
• ინდაური ან ქათმის ხორცი, არც თუ ისე ცხიმიანი თევზი.

უფრო საჭიროდ ითვლება მომწვანო ტონის ბოსტნეული და ხილი.

მე-2 დღე

მთლიანად მცენარეული. მეორე დღის განმავლობაში უნდა მიირთვათ მხოლოდ უმი ან ორთქლზე მოხარშული (გამომცხვარი) ბოსტნეული რაოდენობის შეზღუდვის გარეშე.

მე-3 დღე

მიღწეული შედეგის გასამყარებლად უმჯობესია გაიმეოროთ პირველი დღის მენიუ.

მე-4 დღე

ხილი და კენკრა. ამ დღეს თქვენ უნდა მიირთვათ მხოლოდ ხილი ან კენკრა. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ მათი ნებისმიერი რაოდენობა, სრულ გაჯერებამდე.

მე-5 დღე

მშიერი დღე. ამ პერიოდში შეგიძლიათ დალიოთ მხოლოდ წყალი, კეფირი ან მწვანე ჩაი. თუ ძალიან გშიათ, საღამოს შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიმე ხილი.

მე-6 დღე

კვლავ იმეორებს 1-ს და განიხილება გლუვი გადასვლა შეზღუდული კვებით გასვლაზე.

მე-7 დღე

ასევე იმეორებს 1-ს, მაგრამ შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა წიწიბურის ფაფა ან ჭვავის პური.

ტოქსიკური ელემენტების სწრაფად მოსაშორებლად, თქვენ უნდა დალიოთ მნიშვნელოვანი რაოდენობით წყალი (დაახლოებით 2 ლიტრი). შეგიძლიათ დალიოთ კეფირი ან მწვანე ჩაი. ერთი ჭიქა კეფირი ან წყალი ჭამის წინ ამცირებს შიმშილის გრძნობას და აადვილებს დიეტას. თუ ძალიან გშიათ, შეგიძლიათ მიირთვათ snack, მაგრამ მხოლოდ დიეტის ამ ფაზაში დაშვებული საკვებით.

ეს კვება შესაძლებელს გახდის უმოკლეს დროში მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები. გამოყენებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს, რადგან თუ გაქვთ გარკვეული დაავადებები, როგორიცაა დიაბეტი ან გულის უკმარისობა, უნდა დაიცვან სპეციალური დიეტა.

სწრაფი დიეტა - აკრძალული საკვები

აუცილებელია ალკოჰოლის დალევისა და მოწევის შეწყვეტა, რადგან ეს დიდ გავლენას ახდენს კარგი მეტაბოლიზმის ჩამოყალიბებაზე. ალკოჰოლი შეიცავს შაქარს ან ნახშირწყლებს, რომლებიც ზრდის ცხიმის დეპოზიტებს.

კლდის მარილი შეიცავს უამრავ აუცილებელ მიკროელემენტს და ნაკლებ ნატრიუმის ქლორიდს; ის პირდაპირ რეკომენდირებულია გამოსაყენებლად. მისი გამოყენების მთლიანი მოცულობა უნდა შემცირდეს მინიმალურ რაოდენობამდე.

მენიუს ნიმუშები

Პირველი დღე.

• საუზმე: ციტრუსი, ბოსტნეულის სალათი, მწვანე ჩაი.
• სადილი: ხილი, ქათმის მკერდი (ბოსტნეულის გვერდითი კერძი), ჭიქა წყალი.
• ვახშამი: ანანასი, ბოსტნეულის ჩაშუშული, ჭიქა კეფირი.

Მეორე დღე.

• საუზმე: სალათი (პომიდორი, კიტრი და მწვანილი), კეფირი ან მწვანე ჩაი.
• სადილი: გამომცხვარი ბოსტნეული მწვანილით, წვნიანი (ნიახური), ინფუზია.
• ვახშამი: სალათი და ბოსტნეულის ჩაშუშული, ჭიქა კეფირი.

მესამე დღე: პირველი დღის მენიუს მიხედვით.

მეოთხე დღე.

• საუზმე: ჭიქა კეფირი, ხილის სალათი.
• სადილი: ხილისა და კენკრის პიურე, ხილი იოგურტით, ჩაი.
• ვახშამი: ხილი, ციტრუსი (ან ყველა სახის სხვა ხილი) და ერთი ჭიქა კეფირი.

მეხუთე დღე მშიერია.

სწრაფი დიეტის მეექვსე და მეშვიდე დღეები მიჰყვება პირველი დღის მენიუს.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თქვენ უნდა დაასრულოთ დიეტა, თანდათანობით დაამატოთ სხვა საკვები თქვენს დიეტაში. თეთრ პურსა და კარტოფილზე დაუყონებლივ დალევა არ გჭირდებათ, რადგან ეს გააუქმებს ყველა შედეგს და აუცილებლად გამოიწვევს წონის კიდევ უფრო მატებას. რაციონში უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ბოსტნეულს და დიეტურ ხორცს, მოხარშული კვერცხიც საკმაოდ შემავსებელია. თანდათან უნდა შემოიტანოთ წიწიბურა, ბოსტნეულის კერძები და სუპები.

წონის დაკლებისთვის ექსპრეს მეთოდების გამოყენებისას უნდა გახსოვდეთ ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის შენარჩუნება. ავადმყოფობის ოდნავი ნიშნის ან არაჯანსაღი სიმპტომების დროს უმჯობესია შეწყვიტოთ დიეტა და დაარეგულიროთ ორგანიზმის ნორმალური პროცესები.

დაბალკალორიული დიეტის მიზანია მოხმარებული კალორიების რაოდენობა მინიმუმამდე შეამციროთ ერთი კვირის განმავლობაში (მაქსიმუმ სამი ან ოთხი) და აიძულოთ ორგანიზმი დაწვას დაგროვილი ცხიმები.

მოსახერხებელია, რომ შეცვალოთ თქვენი დიეტა თქვენი პრეფერენციებისა და შესაძლებლობების მიხედვით, ასევე აირჩიოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება თქვენი მიზნებისა და ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით.

კვების ზოგადი პრინციპები

კვირის დაბალკალორიული დიეტის მენიუ ემყარება გარკვეულ პრინციპებს:

ჩვეულებრივ დიეტასთან შედარებით, კალორიული შემცველობა უნდა შემცირდეს მინიმუმ 25%-ით და განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ცხიმის რაოდენობის შეზღუდვა (შეგიძლიათ მიირთვათ არაუმეტეს 80 გრამი დღეში);

მთლიანად გამორიცხეთ "სწრაფი" ნახშირწყლები (შაქარი, თეთრი პური, ტკბილი სოდა, საკონდიტრო ნაწარმი);

მოერიდეთ ალკოჰოლს;

შეამცირეთ სანელებლების რაოდენობა, რომლებიც ასტიმულირებენ მადას და მარილი;

თქვენი დიეტის საფუძვლად აქციეთ ვიტამინებითა და ბოჭკოებით მდიდარი ცილოვანი საკვები და ბოსტნეული.

დაბალკალორიულ დიეტას არ აქვს მკაცრი მითითებები იმის შესახებ, თუ რა საკვები უნდა იყოს შეტანილი თქვენს ყოველკვირეულ კვებაში. მთავარია აკონტროლოთ საკვების კალორიული შემცველობა და უპირატესობა მიანიჭოთ მათ, რომლებიც უზრუნველყოფენ როგორც გაჯერებას, ასევე მოცულობას თანაბარი ან ოდნავ განსხვავებული კალორიული შემცველობით.

ნებადართული და აკრძალული პროდუქტები

რა პროდუქტებისა და კერძების გამოყენება შეიძლება დაბალკალორიული დიეტის მენიუში ერთი კვირის განმავლობაში:

ბოსტნეულის და ბოსტნეულის სუპები, მათ შორის დაბალკალორიული მჭლე კომბოსტოს წვნიანი, ოქროშკა, ბორში, ჭარხლის წვნიანი;

ნაცრისფერი მარცვლეულის დამტვრეული ფაფა წყალში ან ჩაშუშული წყალში წიწიბურას, ქერის, ქერის, სიმინდის დამატებით;

უცხიმო რძის პროდუქტები - როგორც დამოუკიდებელი კერძები და სოუსები ბოსტნეულისა და სუპებისთვის;

მოხარშული კვერცხი, მომზადებული ომლეტის სახით ზეთში შეწვის გარეშე;

დიეტური კლასის უცხიმო ხორცი (კურდღელი, ხბოს, საქონლის ხორცი);

ფრინველი – ინდაური, ქათამი (სასურველია კანის გარეშე);

თევზი - ვირთევზა, პოლკი, ვარდისფერი ორაგული, ღვეზელი ქორჭილა, ორაგული, ფლაკონი და სხვ.;

ნებისმიერი ზღვის პროდუქტი, მათ შორის ზღვის მცენარეები, კრევეტები, კალმარი, სკალოპები;

სოკო ჩაშუშული და წვნიანში;

ხილისა და კენკრისგანშეგიძლიათ აირჩიოთ ის, რომელიც შეიცავს ნაკლებ შაქარს და კალორიებს. ნებადართულია ვაშლი, ატამი, მსხალი, კომში, მაყვალი, ალუბალი, მოცვი, ფორთოხალი, კივი და ხურმა. არ უნდა მიირთვათ მხოლოდ ძალიან ტკბილი ხილი, მაგალითად, ნესვი, ყურძენი. თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ საკუთარი სუფთა წვენი, მასში რბილობი შეინახეთ.

რაც შეეხება გამომშრალი ხილი, მაშინ მათთან ერთად შეგიძლიათ შეცვალოთ ახალი ხილი, მაგრამ მინიმალური რაოდენობით, დღის პირველ ნახევარში და ექვემდებარება სავალდებულო კალორიების დათვლას.

Დღეში შეგიძლიათ მიირთვათ 100 გრამამდე პური, მაგრამ არა თეთრი, არამედ ჭვავის, ქატო ან მთლიანი მარცვლეული. იგი შეიცავს ბევრ სასარგებლო ნივთიერებას, მიუხედავად მაღალი კალორიული შემცველობისა. გარდა ამისა, მცირე რაოდენობით ზეთი შეიძლება დაემატოს საკვებს ცხიმის ნებადართული დღიური მიღების გათვალისწინებით. მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კარაქი.

რისი სრული მიტოვება მოგიწევთ:

შემწვარი საკვებიდან, მაშინაც კი, თუ პროდუქტები ნებადართულია;

გამოცხობა ნებისმიერი ცომისგან;

მაკარონი;

ლობიო, ბარდა, ლობიო, კარტოფილი, სტაფილო;

რძის ფაფები;

პირველი კურსები ცხიმოვან ბულიონებში;

ძეხვეული, შებოლილი ხორცი და თევზი;

მარილიანი საკვები, მათ შორის ხმელი თევზი;

დაკონსერვებული მარინადები;

ცხიმოვანი რძის პროდუქტები (ნაღები, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, ყველი);

პროდუქტები მაღალი გლიკემიური ინდექსით (თეთრი ბრინჯი, შვრიის ფაფა, სემოლინა, ხორბალი);

ქონი და ცხიმიანი ხორცი;

ჯემი და მარმელადი, შოკოლადი და ნამცხვარი.

თუ ძნელია ტკბილეულის გარეშე, მაშინ ტკბილეულის ნაცვლად შეგიძლიათ მიირთვათ ჩირი, მაგრამ მხოლოდ გამონაკლისის სახით. შაქრის ნაცვლად ჩაიში შეგიძლიათ დაამატოთ ბუნებრივი დამატკბობელი, როგორიცაა სტევია, მაგრამ არა ხშირად.

დაბალკალორიული დიეტის მნიშვნელოვანი პუნქტები

იმისთვის, რომ დიეტა უფრო ეფექტური იყოს, წონის დაკლების ციკლის დროს თქვენ უნდა გადახვიდეთ ფრაქციულ კვებაზე და დაიცავით დამატებითი რეკომენდაციები:

თქვენ უნდა ჭამოთ არა სამჯერ დღეში, არამედ ხუთი ან თუნდაც ექვსი;

პორციის ზომები უნდა იყოს მცირე - ჩვეულებრივი პორციის დაახლოებით ნახევარი;

თქვენს თეფშზე მორგებული საკვების წონა არ უნდა იყოს 300, მაქსიმუმ 350 გრამზე მეტი;

დღის განმავლობაში თირკმელების დატვირთვის შესამცირებლად საჭიროა რაც შეიძლება მეტი სუფთა წყალი დალიოთ. კარგია, თუ მოახერხებთ 2 ლიტრის დალევას, მინიმალური ნორმაა 1,5 ლიტრი;

არ არის საჭირო საღამოს ექვსის შემდეგ შიმშილი, მაგრამ ძილის წინ ზედმეტი ჭამა არ უნდა. იდეალური ვარიანტია გულიანი ვახშამი საღამოს შვიდ საათზე ან მსუბუქი ვახშამი დაძინებამდე ორი საათით ადრე.

ვინაიდან დიეტა მოიცავს მრავალფეროვან საკვებს, მაშინ არ არის საჭირო დამატებითი ვიტამინის მიღება.თუმცა, თუ მათ დალევთ კურსში, მაშინ არ გჭირდებათ დიეტის დროს შეჩერება.

თუ დაბალკალორიულ დიეტაზეა დაამატეთ ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა, მაშინ წონის დაკლების პროცესი კიდევ უფრო ინტენსიური იქნება. არ არის აუცილებელი ყოველდღე სპორტდარბაზში სირბილი, საკმარისია სახლში ვარჯიში, იოგას გაკვეთილები, ხანგრძლივი სეირნობა, ცურვა და ა.შ.

დაბალკალორიული დიეტის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში

თქვენი ჯანმრთელობის, ასაკის, ყოველდღიური რუტინისა და სამუშაო პირობებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ აირჩიოთ მენიუს სამი ვარიანტიდან ერთი. ისინი განსხვავდებიან კალორიების რაოდენობით და პირობითად იყოფა ძირითად (1500-1800 კკალ); ზომიერი (1100-დან 1200 კკალ-მდე) და მძიმე (800 კკალ-მდე).

ეს არის ყველაზე დაბალანსებული დიეტის ვარიანტი BJU-ს თვალსაზრისით, რომელიც საკმაოდ ადვილად გადაიტანა ნორმალური კალორიული შემცველობის გამო. 1800 და თუნდაც 1500 კალორიაზე შეგიძლიათ არა მხოლოდ გადარჩეთ, არამედ კარგად იცხოვროთ. ნებისმიერ შემთხვევაში, შიმშილის გაქრობა ნამდვილად არ იქნება და თქვენი პრეფერენციების შესაბამისად დიეტის შექმნის შესაძლებლობა უზრუნველყოფს კარგ განწყობას.

თუმცა, არ არის რეკომენდებული დიეტური შეზღუდვების დაცვა სამ კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში. ეს სავსეა მეტაბოლური პროცესების დარღვევით, რაც შეუძლებელს გახდის წონის დაკლებას.

ორშაბათი

საუზმე: ნაცრისფერი მარცვლეულის ფაფის ნაწილი წყლით, უშაქრო ხილით, მწვანე ან მცენარეული ჩაით.

მეორე საუზმე: ქილა ნატურალური იოგურტით (შაქრის, საღებავების, მარცვლების, ხილის ნაჭრების გარეშე).

სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი, გამომცხვარი ან ორთქლზე მოხარშული თევზი.

შუადღის საუზმე: ხილის პიურე ან ჭიქა ახლად გამოწურული ბოსტნეულის წვენი.

ვახშამი: დაჭრილი ბოსტნეული არაჟნით ან მცენარეული ზეთის დამატებით, თევზის ნაჭერი, მწვანე ჩაი ან მინერალური წყალი.

სამშაბათი

საუზმე: მოხარშული ან რბილად მოხარშული კვერცხი, მარცვლეულის ან ჭვავის პური, მწვანე ჩაი.

მეორე საუზმე: ხილი (ერთი პორცია).

სადილი: მარცვლეულის წვნიანი ბოსტნეულის ბულიონით, ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი ან ორთქლზე მოხარშული მკერდი.

შუადღის საუზმე: ცილოვანი ომლეტი პომიდვრით და ახალი მწვანილებით ან ჭიქა უცხიმო ხაჭოთი.

ვახშამი: გამომცხვარი თევზი, სალათი ან ვინეგრეტი, გამომცხვარი ლიმონის წვენით.

ოთხშაბათი

საუზმე: ნაცრისფერი მარცვლეულის ფაფა წყლით, ჩაი ლიმონით.

მეორე საუზმე: კეფირი ან უცხიმო ხაჭო, დამტკიცებული პურის ნაჭერი.

სადილი: დიეტური ბორში წყალში, ორთქლზე მოხარშული ხორცი ერთ ნაჭრად ან კატლეტის სახით, მორთეთ ახალი მწვანე ბოსტნეულით, მაგალითად, ჩინური კომბოსტო, კიტრი, პომიდორი;

შუადღის საუზმე: ხილის ნაწილი.

ვახშამი: გამომცხვარი ან ორთქლზე მოხარშული თევზი, შემწვარი ბოსტნეული, მწვანე ჩაი.

ხუთშაბათი

საუზმე: კვერცხი, გრეიფრუტი, ჩაი ან ვარდის თეძოს დეკორქცია.

მეორე საუზმე: ხაჭო ან იოგურტი შაქრისა და დანამატების გარეშე.

სადილი: ბოსტნეულის ბულიონი, მოხარშული ქათამი ბოსტნეულით (ახალი ან ორთქლზე მოხარშული).

შუადღის საუზმე: კენკრის ან ხილის ნაწილი.

ვახშამი: ფერმენტირებული რძის პროდუქტი თქვენი გემოვნებით, ჩაშუშული ბოსტნეული.

პარასკევი

საუზმე: ფაფა წყლით, ხილით ან წვენით (არაუმეტეს ნახევარი ჭიქისა, შეიძლება განზავდეს წყლით).

მეორე საუზმე: ხილის პორცია ან 2-3 ჩირი.

სადილი: ახალი კომბოსტოს სალათი ხახვით, მოხარშული ხბოს ხორცი, ჩაი.

შუადღის საუზმე: ხილი ან კენკრა.

ვახშამი: უცხიმო ხაჭო ბოსტნეულით ან ხილით.

შაბათი

საუზმე: კვერცხის ომლეტი უცხიმო რძით, პურის ნაჭერი, ჩაი.

მეორე საუზმე: ვაშლი ან სხვა ხილი.

სადილი: უცხიმო კომბოსტოს წვნიანი, ქათმის მკერდის კოტლეტი არაჟნით.

შუადღის საუზმე: 6-7 თხილი.

ვახშამი: ჩაშუშული საქონლის ხორცი სოკოთი და ხახვით, ახალი კიტრის სალათი, ჩინური კომბოსტო და ხახვი, ჩაი.

კვირა

საუზმე: ფაფა წყალზე ჩირის დამატებით, ვარდის ნახარში.

მეორე საუზმე: უცხიმო იოგურტი 2-3 თხილით.

სადილი: ნაწილი თევზის წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული თეთრი თევზის კოტლეტი.

შუადღის საუზმე: ერთი ხილი.

ვახშამი: თევზი არაჟნით ან ლიმონის წვენით, შემწვარი ბოსტნეული.

ზომიერი დიეტის მენიუ

ის პრაქტიკულად არ განსხვავდება ძირითადი დიეტის მენიუსგან, მაგრამ მოიცავს მარხვის დღეებს სამჯერ ერთი კვირის განმავლობაში. მარხვის დღეები შეიძლება განსხვავდებოდეს შემდეგნაირად:

მიირთვით 300 გრამი ვაშლი, კიტრი ან საზამთრო დღეში სამჯერ (არ შეურიოთ სხვადასხვა სახის ხილი და ბოსტნეული ერთ კვებაზე);

დღეში სამჯერ მიირთვით ნებადართული პროდუქტების ბოსტნეულის სალათის მცირე ულუფები, შეანელეთ სელის, მზესუმზირის ან ზეითუნის ზეთით. ამავდროულად, შეგიძლიათ მიირთვათ ქილა ნატურალური უცხიმო იოგურტი;

დალიეთ ერთი ჭიქა უცხიმო კეფირი დღეში ექვსჯერ;

მიირთვით ხაჭოს პორცია დღეში ხუთჯერ (არაუმეტეს 120 გრამი);

მიირთვით მოხარშული ხორცის ნაჭერი დღეში ხუთჯერ (არაუმეტეს 100 გრამი წონით);

დალიეთ ერთნახევარ ლიტრამდე ახლად გამოწურული წვენი, ვარდის ნახარში ან მცენარეული ინფუზია.

შეგიძლიათ დაიცვან ზომიერი დიეტა, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს 3-4 კვირამდე. საჭიროა კალორიების დათვლა. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი დიეტა რეგულარულ, არასამარხვო დღეებში, რამდენიც გსურთ, ნებადართული კალორიული შემცველობის გადაჭარბების გარეშე.

დიეტის ამ ვარიანტს უზარმაზარი უპირატესობა აქვს: ის საშუალებას გაძლევთ დააბრუნოთ დაბერილი კუჭი ფიზიოლოგიურ ნორმაში სულ რაღაც ერთ კვირაში. ჯანმრთელობა არ დაზარალდება, თავს მსუბუქად და ხალისიანად იგრძნობთ, კანი კი გაგიუმჯობესდებათ.

ასეთი დიეტის პირველ ეტაპზე წონა სწრაფად იკლებს ( ზოგიერთი ახალგაზრდა ქალბატონი ახერხებს 3-4 კგ-ის მოშორებას), და ეს ძალიან მასტიმულირებელია.

მკაცრი დაბალკალორიული დიეტის მენიუ

როგორც ასეთი, არ არსებობს დაბალკალორიული დიეტის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში 800 კკალამდე კალორიული ლიმიტით.

პროდუქტები შეიძლება შეირჩეს სიიდან კალორიული შემცველობის მიხედვით და გადანაწილდეს სურვილისამებრ მთელი დღის განმავლობაში. ვიტამინების მაქსიმალური რაოდენობის შესანარჩუნებლად უმჯობესია საკვები ორთქლზე მოხარშოთ. აუცილებლად დალიეთ ვიტამინ-მინერალური კომპლექსი.

თუმცა, სანამ ასეთ დიეტაზე გადაწყვეტთ, მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობის შეფასება. ნებისმიერ შემთხვევაში, ასეთ დიეტას ათ დღეზე მეტ ხანს ვერ დაიცავთ: მეტაბოლიზმი შენელდება, ამ პრობლემის გადაჭრას კი დიდი დრო დასჭირდება.

მკაცრი შეზღუდვა შეიძლება გამოყენებულ იქნას საგანგებო სიტუაციებში. მხოლოდ მაშინ აქვს აზრი როდესაც საწყისი ჭარბი წონა მცირეა.

წონაში დაკლება მხოლოდ ერთ კვირაში სრულიად შესაძლებელი ამოცანაა. ის დაეხმარება მათ, ვისაც ჭარბი წონის დაკლება სურს მოკლე დროში, ნერვული აშლილობისა და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. დაბალკალორიული დიეტა.

დაბალკალორიული დიეტა- წონის ბუნებრივი ნორმალიზების უსაფრთხო საშუალება, რომელსაც ყველაზე ხშირად დიეტოლოგები გირჩევენ. მეთოდის თავისებურებაა საკვები პროდუქტების კალორიული შემცველობის გამოთვლა, მათი დაბალანსებული კომბინაცია ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების ოპტიმალური თანაფარდობის შერჩევით.

დაბალკალორიული დიეტის არსი:

მოიცავს ყოველდღიურად მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირებას. ეს დიეტა აიძულებს ორგანიზმს გამოიყენოს თავისი ენერგეტიკული მარაგი, რომელიც გამოხატულია ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტებით, რაც იწვევს წონის თანდათანობით დაკლებას. იდეალური ვარიანტი იქნება დიეტოლოგის მიერ შემუშავებული ინდივიდუალურად შერჩეული პროგრამა, ასაკის, წონის, სიმაღლის, ცხოვრების წესის, ფიზიკური აქტივობის დონის, ქრონიკული დაავადებების არსებობისა და კონკრეტული ადამიანის ფსიქოლოგიური მახასიათებლების გათვალისწინებით.

ძირითადი პრინციპები, რომლებზეც უნდა იყოს დაფუძნებული ნებისმიერი დაბალკალორიული დიეტა:

• ყოველდღიური დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების 20-30%-ით შემცირება ცხიმიანი საკვების რაოდენობის შემცირებით (არაუმეტეს 80 გ/დღეში);
• ალკოჰოლისა და სწრაფად ათვისებადი ნახშირწყლების (რაფინირებული შაქარი, საკონდიტრო ნაწარმი და საცხობი პროდუქტები, გაზიანი სასმელები) გამორიცხვა;
• მენიუში ცილოვანი პროდუქტებისა და ვიტამინებით, მინერალებითა და ბოჭკოებით მდიდარი საკვების ჭარბი რაოდენობა, ასე რომ წონის დაკლებას თან ახლავს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვა, კუნთების მასის შემცირების გვერდის ავლით;
• მოხმარებული მარილის რაოდენობის შემცირება და მადის მასტიმულირებელი დანამატები (სანელებლები, მწვანილი, ცხელი სოუსები);
• ფრაქციული კვება (საშუალო პორციები, 150-350 გ, 6-ჯერ დღეში);
• ბოლო კვება - არაუგვიანეს 19.00 ან ძილის წინ 2 საათით ადრე;
• დღის განმავლობაში უამრავი სასმელი რეჟიმი (2 ლიტრზე მეტი სუფთა წყალი).

დაბალკალორიული დიეტის რა უნდა და არა:

დაბალკალორიული დიეტის მენიუმკაცრად არ არეგულირებს; მისი შედგენა შესაძლებელია პირადი გასტრონომიული პრეფერენციების საფუძველზე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იხელმძღვანელოთ შემდეგი სავალდებულო წესებით:

1. მოხმარების აღმოფხვრა:

მდიდარი, ახალი, ფაფუკი ნამცხვრები;

ნებისმიერი შემწვარი საკვები;

უმაღლესი ხარისხის ფქვილისგან დამზადებული პური, მაკარონი;

სუპები პარკოსნებით, კარტოფილით, მარცვლეულით, მთელი რძით;

მდიდარი ხორცისა და თევზის ბულიონები;

შებოლილი ხორცი, ცხიმიანი ხორცი (ღორის, ცხვრის, იხვი, ბატი), ძეხვეული პროდუქტები;

დაკონსერვებული თევზი, მშრალი დამარილებული და ხმელი თევზი, ხიზილალა;

მწნილი ბოსტნეული;

გამომცხვარი რძე, ტკბილი/მარილიანი ფერმენტირებული რძის პროდუქტები 9%-ზე მეტი ცხიმის შემცველობით (მკვეთრი ყველი, ნაღები, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე);

შემწვარი კვერცხი;

მუსლი, მაღალი გლიკემიური ინდექსის მარცვლეული (შვრიის ფაფა, ხორბალი, სემოლინა, თეთრი ბრინჯი);

კულინარიული, ცხოველური ცხიმები (ლარდი, მარგარინი);

ზოგიერთი ბოსტნეული (მწვანე ბარდა, კარტოფილი, სტაფილო);

ტკბილი ხილი და ჩირი (ბანანი, საზამთრო, თეთრი ყურძენი, ქიშმიში, ფინიკი, ლეღვი);

ტკბილი სოდა, ჟელე, კონსერვები, მურაბები, კაკაო რძით;

ტკბილეული, ნამცხვრები, ნამცხვრები, შოკოლადი, ნაყინი.

2. შექმენით დიეტა, რომელიც ეფუძნება:

ბოსტნეულის სუპები (ჭარხლის წვნიანი, ბორში, ოქროშკა);

ქატო, ჭვავის პური დამზადებული მთლიანი ფქვილისგან (100 გ/დღეში);

წიწიბურა, მარგალიტის ქერი, სიმინდი, ქერის მარცვლეული წყალში დამსხვრეული ფაფების სახით ან სუპების დანამატების სახით;

ხორცის დიეტური სახეობები (ხბოს, ქათამი, კურდღელი, ინდაური);

თევზი (კალმახი, წიწაკა, ვირთევზა), ზღვის პროდუქტები (კრევეტები, ხამანწკები, მიდიები, scallop, წყალმცენარეები, კელპი);

უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები (5-9%-მდე), როგორც ინგრედიენტი ომლეტების, კასეროლების, ჩიზქეიქების, პუდინგების მოსამზადებლად;

მოხარშული ქათმის (მწყერის) კვერცხი, მაგრად მოხარშული ან რბილად მოხარშული;

უმი ბოსტნეული (პომიდორი, კიტრი, ბადრიჯანი, მწვანილი, გოგრა, ბულგარული წიწაკა, ყაბაყი, ყაბაყი, არტიშოკი, ნიახური, ბოლოკი, ყველა ჯიშის კომბოსტო, მათ შორის მჟავე კომბოსტო, იშვიათად ჭარხალი), ჩაშუშული სოკო;

მჟავე ხილი და კენკრა (ციტრუსები, კივი, მწვანე ვაშლი, მსხალი, კომში, ბროწეული, ხურმა, ატამი, ქლიავი, მარწყვი, ალუბალი, მოცვი, ველური მარწყვი, მოცვი, ღრუბელი, მაყვალი, მოცვი);

თხილი (ნუში, თხილი, ნიგოზი);

მცენარეული ზეთები (კარაქი მისაღებია მცირე რაოდენობით);

უშაქრო ჩაი, ნატურალური ხილის (ბოსტნეულის, კენკრის) წვენები კანითა და რბილობით.

დაბალკალორიული დიეტა შეიძლება წარმოდგენილი იყოს 3 ვარიანტში.

მათი მთავარი განსხვავებაა ყოველდღიური მენიუს კალორიული შემცველობა:

• ძირითადი, დაბალანსებული (1600-1800 კკალ/დღეში პირის სქესის მიხედვით);
• ზომიერად შეზღუდული (1100-1200 კკალ/დღეში);
• მაქსიმალურად შეზღუდული (600–800 კკალ/დღეში).

ძირითადი დაბალკალორიული დიეტა

წონის ნორმალიზაციის პირველი ეტაპი უნდა დაიწყოს ძირითადი დაბალკალორიული დიეტით. მისი მიზანია აღმოფხვრას ჭარბი კვება და ასწავლოს ადამიანს მცირე პორციებით გატარება. შემდეგ, საჭიროების შემთხვევაში, 2-3 კვირის განმავლობაში მიმართავენ შეზღუდულ ნორმებს. ასეთი დიეტის ხანგრძლივად დაცვა შეიძლება ორგანიზმისთვის საზიანო იყოს და სავსეა მუშაობის დაქვეითებით, დაღლილობით, მეტაბოლური დარღვევებით და წონის დაკლების პროცესის შენელებით.

ძირითადი დაბალკალორიული დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში 5 კვებით დღეში:

• Პირველი დღე:
• ქერის ფაფა წყლით (200 გ), მწვანე ვაშლი, უშაქრო მწვანე ჩაი პირველ საუზმეზე;
• ახალი ნატურალური იოგურტი საღებავებისა და ხილის დანამატების გარეშე (150 მლ) მეორე საუზმეზე;
• ბოსტნეულის ბულიონი (200 გრ), ორთქლზე მოხარშული თევზის ნაჭერი (150 გრ) ლანჩზე;
• ჭიქა ტომატის წვენი/ხილის პიურე (50 გრ) შუადღის საჭმელად;
• მოხარშული ხბოს ხორცი (150გრ), ბოსტნეულის სალათი შეზავებული ხელნაკეთი არაჟნით ან მცენარეული ზეთით (200გრ), სადილად ერთი ჭიქა მინერალური წყალი.

• Მეორე დღე:
• მოხარშული ქათმის კვერცხი, რამდენიმე ცალი მთელი მარცვლეულის პური (60-100 გ), მწვანე ჩაი;
• ვაშლი (მანდარინი, გრეიფრუტი, ხურმა, ფორთოხალი);
• ბოსტნეულის წვნიანი მწიკვი მარცვლეულით (200გრ), მოხარშული/ორთქლზე მოხარშული ქათმის მკერდი (100გრ);
• უცხიმო ხაჭო/ორთქლზე მოხარშული ცილოვანი ომლეტი 1 კვერცხიდან პომიდორთან და მწვანილთან ერთად (100გრ);
• გამომცხვარი თევზი (150 გრ), ვინეგრეტი/დაჭრილი ბოსტნეული ლიმონის წვენით (200 გრ).

• მესამე დღე:
• წიწიბურის ფაფა წყლით (150 გ), ჭიქა ჩაი ლიმონის ნაჭერით;
• უცხიმო კეფირი (100 მლ) მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერით (30-50 გ);
• ბორში მჭლე ბულიონში (200 გრ), ორთქლზე მოხარშული ხბოს ხორცი (100 გრ), მწვანე სალათი (150 გრ);
• ვაშლი (მსხალი, გრეიფრუტი, 2 კივი);
• გამომცხვარი ზღვის თევზი (200 გრ), ორთქლზე მოხარშული კოტლეტი მწვანე ხახვით (100 გრ).

• მეოთხე დღე:
• მოხარშული ქათმის კვერცხი, გრეიფრუტი, ხმელი ხილის კომპოტი;
• იოგურტი/ხაჭო კენკრით (100გრ);
• ბოსტნეულის წვნიანი (200გრ), მოხარშული/ორთქლზე მოხარშული ქათმის ფილე (150გრ), დაჭრილი ბოსტნეული;
• ჭიქა კენკრა (100-150 გ);
• ხელნაკეთი კეფირი (250 მლ), ბოსტნეულის ჩაშუშული (100 გრ).

• მეხუთე დღე:
• ფეტვის ფაფა ზეთის გარეშე (200 გ), ფორთოხლის წვენი (200 მლ);
• ვაშლი (გრეიფრუტი, მსხალი, ატამი);
• მოხარშული ხბოს ხორცი (100 გრ), კომბოსტოს სალათი (250 გრ), შავი ჩაი;
• ქლიავი, გარგრის ჩირი, სხვა ჩირი (100 გრ);
• უცხიმო ხაჭო (100გრ) ხილით (150გრ).

მე-6 და მე-7 დღის მენიუ იმეორებს, შესაბამისად, 1-ლი და მე-2-ის დიეტას.

ზომიერად შეზღუდული დაბალკალორიული დიეტა

იგი ითვალისწინებს მსგავს მენიუს, რომელიც უფრო მიზნად ისახავს მცენარეული წარმოშობის ცილის შემცველი პროდუქტების მოხმარების წილის გაზრდას. წონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად, ნებისმიერი დღის დიეტა შეიძლება შეიცვალოს მარხვის დღეებით (კვირაში 3-ჯერ) შემდეგნაირად:

• კიტრი, ვაშლი, საზამთრო (300 გრ 5 კვებაზე);
• ბოსტნეულის სალათები ცივი დაწურვის მცენარეული ზეთით (თეთრეული, ზეითუნის), ხელნაკეთი იოგურტი/არაჟანი (250 გ 3-ჯერ დღეში);
• რძე, უცხიმო კეფირი (250 მლ 6-ჯერ დღეში), ხაჭო (100 გ 5-ჯერ დღეში);
• მოხარშული ხორცი/ზღვის თევზი (80-100 გ 5-ჯერ დღეში);
• ახლად გამოწურული წვენები, განზავებული სამკურნალო ბალახების ნახარშით, ვარდის თეძოებით, ჩვეულებრივი წყალი 1:2 თანაფარდობით (1–1,5 ლიტრი დღის განმავლობაში).

დიეტის საშუალო ხანგრძლივობა 1 კვირაა. მისი გახანგრძლივება შესაძლებელია 1 თვემდე, ზოგიერთი საკვების თანდათანობით ჩანაცვლება სხვებით და მათი კალორიული შემცველობის გამოთვლა.

ზომიერი და დაბალანსებული დიეტა შეიძლება გახდეს ორსული ქალების დაბალკალორიული დიეტის საფუძველი. მისი მენიუ ხელს უშლის არა მხოლოდ წონის ჭარბ მატებას, არამედ დაკავშირებული პრობლემების წარმოქმნას: მაღალი წნევა, ჟანგბადის დეფიციტი და პლაცენტის ნაადრევი დაბერება.

ძირითადი დაბალკალორიული დიეტის სარგებელი:

დიეტის მრავალფეროვნება, ვარიანტების შესაძლებლობა;

მარტივი ტოლერანტობა, შიმშილის მუდმივი გრძნობის ნაკლებობა;

მადის დაქვეითება და კუჭის მოცულობა;

წონის სტაბილური კლება (კვირაში 3-5 კგ-მდე), ცხიმოვანი დეპოზიტების წვა;

კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის კეთილდღეობისა და ფუნქციონირების გაუმჯობესება;

ნაზი წმენდა, სხეულის გაახალგაზრდავება, კანის მდგომარეობის გაუმჯობესება;

მიღებული შედეგის უსაფრთხოება.

მკაცრი, დაბალკალორიული დიეტა

უზრუნველყოფს მოხარშული (ორთქლზე მოხარშული) ბოსტნეულის ან ხორცპროდუქტების ერთფეროვან დიეტას ზედიზედ 7-10 დღის განმავლობაში. ცხიმის ყოველდღიური შემცველობა ამ შემთხვევაში არ აღემატება 4-5 გ-ს, ამიტომ წონის დაკლების ასეთი სწრაფი პროგრამის გამოყენება დასაშვებია მხოლოდ ჯანმრთელი ადამიანებისთვის, ნორმიდან წონის უმნიშვნელო გადახრით. დიეტის დაცვას თან უნდა ახლდეს ვიტამინ-მინერალური კომპლექსების ან კვების ნარევების დამატებითი მიღება.

წონის დაკლებისთვის ყველა სახის დიეტადან ყველაზე გავრცელებულია დაბალკალორიული დიეტა. ეს ხელს უწყობს ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილის მოცილებას. ამ დიეტას ავსებს სპეციალური პროცედურები და ფიზიკური ვარჯიშები. დიეტის სამი საყრდენია რეგულარულობა, სწორი კვება და დაბალანსებული დიეტა. დაბალკალორიულ დიეტას, ისევე როგორც ნებისმიერ სხვა დიეტას, აქვს მთელი რიგი ნიუანსი.

დაბალკალორიული დიეტის ტიპიური მახასიათებლები

იდეალური ვარიანტი იქნება, თუ თქვენი დაბალკალორიული დიეტა შეიმუშავებს დიეტოლოგს სპეციალურად თქვენთვის. თუმცა, ასეთი ფუფუნება არ არის ხელმისაწვდომი ყველა ადამიანისთვის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ საკუთარი მენიუ, გარკვეული წესების ცოდნით. ყოველდღიური კალორიების მიღების შემცირება დაბალკალორიული დიეტის საფუძველია.

რამდენი კილოგრამის დაკლება შეგიძლიათ

დაკლებული კილოგრამების რაოდენობა დამოკიდებულია დიეტის სიმძიმეზე. თუ ზომიერ დიეტაზე ხართ, წონაში თანდათან იკლებთ, კვირაში დაახლოებით 2-3 კგ. ბუნებრივია, წონის დაკლება შესაძლებელია მხოლოდ მკაფიო წესების დაცვით.

მკაცრი დიეტის დაცვით წონაში უფრო სწრაფად დაიკლებთ – კვირაში 5 კგ-მდე. თუმცა, წონის ასეთი უეცარი კლება სავსეა შედეგებით და არ არის რეკომენდებული იმ ადამიანებისთვის, რომელთა წონა მხოლოდ ოდნავ აღემატება ნორმას. არცერთი ექიმი არ გირჩევთ უეცარი წონის დაკარგვას.

მკაცრმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს მთელი რიგი დაავადებები: დაღლილობა, კუჭის ტკივილი, ყაბზობა, კანის ელასტიურობის დაკარგვა.

ხანგრძლივობა

დაბალკალორიული დიეტის ხანგრძლივობა მერყეობს: 14, 10, 7 და 5 დღე. ზოგიერთი ადამიანი იცავს გრძელვადიან დიეტას - ერთი თვე ან მეტი. შესახებდაბალკალორიული დიეტა 7 დღის განმავლობაში ითვლება ოპტიმალურად და უსაფრთხოდ.შეგიძლიათ გაიმეოროთ წელიწადში 3-4 ჯერ. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს დიეტა მოითხოვს სათანადო გამოსვლას, რაც დაახლოებით იმდენივე დღეა, რამდენიც გრძელდება თავად დიეტა.

წონის დაკლებისთვის დაბალკალორიული დიეტის წესები

დაბალკალორიული დიეტის ძირითადი წესია ქალებისთვის დღეში არაუმეტეს 1200-1300 კკალ-ისა და მამაკაცებისათვის 1300-1500 კკალ-ის მოხმარება. წონის დაკლების პირის დიეტა უნდა შეიცავდეს მხოლოდ ჯანსაღ საკვებს. გარდა ამისა, არსებობს კიდევ რამდენიმე წესი, რომელთა დარღვევა დადებითი შედეგის არარსებობას გამოიწვევს.

1. დაბალკალორიულ დიეტაში პირველ ადგილზე უნდა იყოს უცხიმო კერძები მაღალი ცილის შემცველობით. წონის დაკლების ასეთი მეთოდი ცხიმების წვაა და არა კუნთების მასის შემცირება.
2. დიეტის კალორიული შემცველობა მცირდება მარტივი ნახშირწყლებისა და ცხიმების შემცველი საკვების შემცირებით. ნახშირწყლების დასაშვები ზღვარი 100 გ დღეშია, ცხოველური ცხიმები 80 გ.
3. დიეტის დროს მაქსიმალურად შეამცირეთ მარილის მიღება.
4. ალკოჰოლი სრულიად აკრძალულია.
5. საკვების მიღება უნდა მოხდეს 150-300 გ-ის 5-ჯერ დღეში.
6. დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი დღეში.

დაბალკალორიული დიეტა და ვეგეტარიანობა

ვეგეტარიანელები აუცილებლად ისიამოვნებენ დაბალკალორიული დიეტით. ვინაიდან ისინი არ მოიხმარენ ხორცპროდუქტებს, მათ არ გაუჩნდებათ ცდუნება, შეჭამონ ღორის ან ხორცის ნაჭერი. ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ დაიცვან ჩვეულებრივი ადამიანების დიეტის წესები, გამორიცხონ მხოლოდ ის საკვები, რომელიც ეწინააღმდეგება მათ კვების პრინციპებს (ხორცი და ა.შ.). მაგრამ სალათებისა და მარცვლეულის წონა პროპორციულად შეიძლება დაემატოს.

თუმცა, ვეგეტარიანელებმა უნდა იცოდნენ, რომ ცხოველური ცილების გარეშე დიეტა ხშირად იწვევს რკინის, კალციუმის, სასარგებლო ამინომჟავების და B ვიტამინების დეფიციტს, ამიტომ მათ უნდა შეავსონ დაბალკალორიული დიეტა ვიტამინებისა და მიკროელემენტების კომპლექსებით. საბედნიეროდ, დღეს აფთიაქებში მათი დიდი არჩევანია.

ორსულობის დროს დაბალკალორიული დიეტა

კალორიებით შემცირებული დიეტა არ არის უკუნაჩვენები ორსულებისთვის. დაბალანსებული და ზომიერი დიეტა ბავშვისა და ახალგაზრდა დედის ჯანმრთელობის გასაღებია. გარდა ამისა, დაბალკალორიული დიეტა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შემდეგი შედეგები:

• ორსულობის შემდგომი პერიოდი;
• ჰიპერტენზია;
• ჟანგბადის დეფიციტი;
• პლაცენტის ნაადრევი დაბერება.

1. საუზმე: მოხარშული კარტოფილის პიურე (100 გრ), ახალი კომბოსტოს სალათი ზეითუნის ზეთით (100 გრ), მოხარშული კვერცხი, მსხლის კომპოტი.
2. მეორე საუზმე: პიურე ერთი ვაშლისა და ერთი მსხლისგან.
3. სადილი: უცხიმო ბოსტნეულის წვნიანი ქათმის ბულიონით (100 გრ), მოხარშული ქათმის ფილე (100 გრ), პომიდვრის და ხახვის სალათი (100 გრ), ახლად გამოწურული წვენი ნებისმიერი ხილისგან (ჭიქა).
4. შუადღის საუზმე: ხაჭო-ვაშლის პუდინგი ქიშმიშით (100 გრ), ხურმა ან ატამი.
5. ვახშამი: ხბოს ვინეგრეტი (100 გრ), 200 გრ მოხარშული წიწიბურა წყალში, ერთი ჭიქა კეფირი.

სითხისგან შეგიძლიათ დალიოთ უშაქრო ჩაი ან კომპოტები. საკვებს უნდა დაემატოს სხვადასხვა მწვანილი. რაც შეეხება ლაქტაციის პერიოდს, არ შეიძლება იყოს დაბალკალორიული დიეტა. ახალშობილმა დედამ უნდა ჭამოს ყველაფერი, რაც ხელს შეუწყობს ბავშვის ჯანსაღ ზრდას.

როგორ გავაერთიანოთ დიეტა და ვარჯიში

დაბალკალორიულ დიეტას ორმაგი ეფექტი ექნება, თუ მას ვარჯიშთან ერთად შეუთავსებთ.თუმცა გადაჭარბებული სპორტული აქტივობა ამ დიეტით უკუნაჩვენებია. დიეტის დროს უმჯობესია გააძლიეროთ თეძოები და მცირე კუნთები. მაგალითად, პილატესი, დღეს პოპულარული ტანვარჯიში, აძლევს კუნთების შესანიშნავ ტონუსს და სხეულს უფრო მოქნილს და მოქნილს ხდის. ამავდროულად, სავარჯიშოები არ არის ინტენსიური ძალის დატვირთვები, რომლებიც საუკეთესოდ გადაიდება დიეტის დროს. ამ ტიპის ფიზიკური აღზრდის გაკეთება საჭიროა ერთი საათის განმავლობაში, კვირაში ორ-სამჯერ, არა უმეტეს.

კლასიფიკაცია

დაბალკალორიული დიეტა მათთვის, ვისაც წონის დაკლება და სიმსუქნის განკურნება სურს, პირობითად იყოფა 2 ტიპად: სამედიცინო და ხელნაკეთი.

სახლში მომზადებულ დიეტას ასევე უწოდებენ მონოდიეტებს. როგორც წესი, ისინი მუშაობენ შემდეგი პრინციპით: ერთი "მთავარი" პროდუქტი და რამდენიმე დამატებითი. როგორც წესი, მონოდიეტის სახელწოდება მიუთითებს მის ძირითად პროდუქტზე: საზამთროს დიეტა, შოკოლადის დიეტა, კეფირის დიეტა და ა.შ. ადამიანის ორგანიზმისთვის ეს შეზღუდული დიეტა არ არის დამახასიათებელი. ამიტომ, ხშირად ხდება, რომ ადამიანი, რომელიც სწრაფად იკლებს წონას, ასევე სწრაფად იბრუნებს მას.

მონო-დიეტაზე უკეთესია სამედიცინო დიეტა, რომელიც დაფუძნებულია მიღებული საკვების კილოკალორიების დათვლაზე. ეს არის კლასიკური დაბალკალორიული დიეტა, რომელიც დეტალურად არის განხილული ამ სტატიაში და ბორმენტალის დიეტა, რომელიც არ გაძლევთ საშუალებას მიიღოთ დღეში 1000–1200 კკალზე მეტი და დიეტა „6 მარცვლეული“. ეს უკანასკნელი ეფუძნება ყოველდღიურად ახალი ფაფის ჭამას. ასეთ პროგრამებში შესვლისა და გასვლის პროცესი ხდება თანდათანობით, ფსიქიკისა და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

უკუჩვენებები

თუ დაბალკალორიულ დიეტას ფანატიზმის გარეშე მკურნალობთ, მაშინ მას რაიმე განსაკუთრებული მკაცრი უკუჩვენება არ გააჩნია. ვისთვის არ არის შესაფერისი ეს დიეტა?

1. სუსტი ხალხი. სისუსტის მიზეზები შეიძლება იყოს განსხვავებული: ოპერაცია, დაზიანება, მშობიარობა, ინფექციური დაავადებები და ა.შ.
2. ფსიქიკური დაავადების მქონე ადამიანები. შიმშილის გრძნობამ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი.
3. კიბოს პაციენტები.
4. ნებისმიერი მწვავე და ქრონიკული დაავადების მქონე პაციენტები.
5. კუჭის ან სწორი ნაწლავის წყლულების მქონე ადამიანები.
6. ჰიპერტონიული პაციენტები.
7. "გულებისკენ".
8. ბავშვები (16 წლამდე).

Გვერდითი მოვლენები

1. შიმშილი. აიხსნება საკვების მცირე პორციებით, რომელიც ასევე მსუბუქია.
2. სუსტი და ლეთარგიული, თავბრუსხვევა. კალორიების ნაკლებობამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს კეთილდღეობაზე და განწყობაზეც კი.
3. ქრონიკული დაავადებების გამწვავება, განსაკუთრებით კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში. ექიმები ქრონიკული დაავადებების მქონე ადამიანებს არ ურჩევენ ამ დიეტის დაცვას.
4. დეპრესიის გაჩენა და, შედეგად, სტრესი. დიეტაში შეზღუდვები, რომელსაც ადამიანი არ იყენებს, აქვს ეფექტი.
5. მეხსიერების დაქვეითება. წარმოიქმნება ნახშირწყლების არასაკმარისი მიღებისა და ენერგიის დაბალი წარმოების გამო.

ავტორიზებული პროდუქტები

დაბალკალორიული დიეტა შეიცავს პროდუქტების საკმაოდ ვრცელ ჩამონათვალს, იმ პირობით, რომ ისინი სწორად მომზადდება.

ცხრილი: საკვები 7 დღის განმავლობაში და მათი კალორიული შემცველობა

პროდუქტი	კკალ/100 გ
ავოკადო	282
ფორთოხალი	36
წიწაკა	27
მოხარშული კვერცხი	160
გრეიფრუტი	29
წიწიბურას ფაფა წყალზე	110
მწვანე ვაშლი	46
დაკონსერვებული მწვანე ბარდა	55
მწვანე ხახვი	22
მწვანე ჩაი	0
იოგურტი 1.5%	60
იოგურტი 2%	65
თეთრი კომბოსტო	27
მჟავე კომბოსტო	19
კომბოსტო	16
მოხარშული კარტოფილი	82
კეფირი 0%	29
მოხარშული ქათმის ფილე	135
ლიმონი	31
სალათის ფოთლები	15
გამომცხვარი პოლოკი	92
სტაფილო	33
მოხარშული მჭლე საქონლის ხორცი	175
შვრიის ფაფა წყლით	88
ზეითუნის ზეთი	898
მარგალიტის ქერის ფაფა წყალზე	109
ატამი	44
ოხრახუში	45
ფეტვის ფაფა წყალზე	90
ბოლოკი	20
ხახვი	40
ჭვავის პური	165
ორთქლზე მოხარშული პოლოკი	81
ახალი კიტრი	10
ახალი პომიდორი	20
მოხარშული ჭარხალი	49
ნიახური	12
ხაჭო 1%	79
მოხარშული ხბოს ხორცი	131
პომიდვრის წვენი	21
გამომცხვარი ვირთევზა	90
კამა	38
Შავი ჩაი	0
მოხარშული ოსპი	111
ისპანახი	21
ხმელი ვაშლი	231

ფოტო გალერეა: პროდუქტები კვირისთვის

ავოკადო ნარინჯისფერი ბულგარული წიწაკა მოხარშული კვერცხი გრეიფრუტი წიწიბურას ფაფა წყლით მწვანე ვაშლი მწვანე ბარდა მწვანე ხახვი მწვანე ჩაი თეთრი კომბოსტო მჟავე კომბოსტო პეკინის კომბოსტო მოხარშული კარტოფილი მოხარშული ქათმის ფილე ლიმონი სალათის ფოთოლი სტაფილო მოხარშული ძროხის შვრიის ფაფა წყლით ზეითუნის ზეთი წყლის მარგალიტი ფაფა წყალი ბოლოკი ხახვი ჭვავის პური პოლოკი ახალი კიტრი ახალი პომიდორი ჭარხალი ნიახური უცხიმო ხაჭო ტომატის წვენი გამომცხვარი ვირთევზა კამა შავი ჩაი ოსპის ფაფა ისპანახი ხმელი ვაშლი

ცხრილი: ნიმუშის მენიუ კვირისთვის

რეცეპტები

ბევრი გემრიელი დაბალკალორიული კერძია. ცოტაოდენი ფანტაზიით, ნებადართული პროდუქტებიდან შეგიძლიათ თავად მოიფიქროთ რაიმე გემრიელი.

ვინეგრეტი კარტოფილის გარეშე

კერძის კალორიული შემცველობაა 345 კკალ.

ინგრედიენტები:

• მჟავე კომბოსტო - 150 გ;
• ჭარხალი - 2 დიდი;
• სტაფილო - 2 საშუალო;
• დაკონსერვებული მწვანე ბარდა - 2 ლ. Ხელოვნება.;
• ზეითუნის ზეთი - 1 ლ. Ხელოვნება.;
• მარილი - მწიკვი;
• ლიმონის წვენი - 1 ლ. თ.

მოხარშეთ სტაფილო და ჭარხალი, გააგრილეთ, გაფცქვენით, წვრილად დაჭერით ან გახეხეთ. გარეცხილი მჟავე კომბოსტო შეურიეთ ბოსტნეულს და მწვანე ბარდას. მოაყარეთ მარილი, მოაყარეთ ზეითუნის ზეთი, აურიეთ.

სალათი "გაზაფხული"

კერძის კალორიული შემცველობაა 294 კკალ.

ინგრედიენტები:

• ნატურალური 2% იოგურტი - 100 გ;
• ოხრახუში - 50 გ;
• კამა - 50 გ;
• ახალი კიტრი - 3 საშუალო;
• ბოლოკი - 150 გ;
• ჩინური კომბოსტო - 0,5 კგ;
• ახალი პომიდორი - 2 საშუალო;
• მარილი - მწიკვი.

დაჭერით კიტრი, ბოლოკი, კომბოსტო და პომიდორი, შეურიეთ დაჭრილი მწვანილით. მოაყარეთ მარილი, მოაყარეთ იოგურტი და აურიეთ.

ქათმის სალათი "მსუბუქი"

კერძის კალორიული შემცველობაა 910 კკალ.

ინგრედიენტები:

• ბულგარული წიწაკა - 1 დიდი;
• ისპანახი - 200 გ;
• პომიდორი - 1 საშუალო;
• ქათმის ფილე - 120 გ;
• ავოკადო - 1 ​​ც.;
• მარილი - მწიკვი.

დაჭრილი წიწაკა და ისპანახი მოხარშეთ მარილიან წყალში 2 წუთის განმავლობაში, გააგრილეთ. ქათმის ფილე მოვხარშოთ, დავჭრათ, შევურიოთ მოხარშული წიწაკა და ისპანახი. ავოკადო გახეხეთ ბლენდერში გლუვ პიურემდე, მოაყარეთ სალათი და აურიეთ.

სწორი გამოსავალი დიეტადან

დაბალკალორიული დიეტისგან თავის დაღწევა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თავად დიეტა. თუ შეზღუდვების შემდეგ უეცრად დიეტას დაუმატებთ კალორიებს, "მხიარული" ორგანიზმი მაშინვე დაიწყებს მათ ხარბად "ყლაპვას". შედეგი არის სხეულის წონის სწრაფი ზრდა. ამიტომ დიეტის დატოვება გულისხმობს კალორიების მიღების თანდათანობით გაზრდას 2000-2500 კკალამდე დღეში.

ორი კვირის განმავლობაში უნდა ჭამოთ, დღეში 200 კკალ-ის დამატება.თუ კილოგრამები არ დაიწყებს დაბრუნებას, შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ 200 კალორია. მაგრამ თუ შეამჩნევთ, რომ წონა იწყებს მატებას, მოგიწევთ ლოდინი კიდევ ერთი ან ორი კვირა. ვერავინ გეტყვით ზუსტად რამდენი ასეთი ყოველკვირეული ტესტის გაკეთება მოგიწევთ. თითოეული ადამიანის სხეული განსხვავებულად მუშაობს. აქ მთავარია არ იჩქაროთ, მაშინ წონა დასტაბილურდება.

როგორ დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი

1. საკვები უნდა მიირთვათ ყოველ 3 საათში 5-6 ჯერ დღეში მცირე ულუფებით.
2. ყველაზე დიდი ნაწილი საუზმეზე უნდა იყოს.
3. უყურეთ თქვენს შიმშილს. კალორიების მიღება მამაკაცებისთვის - 2500 კკალ-მდე დღეში, ქალებისთვის - 2000 კკალ-მდე.
4. პროდუქტები უნდა იყიდოთ ნატურალური, არ დამუშავდეს რაიმე „ქიმიკატით“. დაბალკალორიულ დიეტაზე აკრძალული საკვები დროდადრო უნდა დაამატოთ.
5. გაზრდილი კარდიო ვარჯიში დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის დაჩქარებაში. მსუბუქი და სწრაფი სიარული დღეში 40 წუთის განმავლობაში შესანიშნავად ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას.
6. ინტენსიური ძალების ვარჯიში, რომელიც ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირების წინაპირობაა, ხელს შეუწყობს კუნთოვანი ქსოვილის სიმტკიცის შევსებას და მეტაბოლიზმის დაჩქარებას. დაუყოვნებლივ ნუ დაიწყებთ უეცარ დაწყებას, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.

რას ამბობს ექიმი

ინტერნეტის ზოგიერთი რესურსი დღეს გვირჩევს დაბალკალორიულ დიეტას, რომლის დროსაც დღიური კალორიების მიღება 800-მდე მცირდება. თუმცა, დიეტოლოგები კატეგორიულად არ გირჩევენ ასეთ მარხვას, რადგან ის იწვევს ნივთიერებათა ცვლის დათრგუნვის პროცესს. ასეთი მკაცრი დიეტის დასაწყისში ადამიანი სწრაფად იკლებს კილოგრამებს, მაგრამ უკვე დიეტის დატოვების პირველივე დღეებში წონა სწრაფად იწყებს დაბრუნებას. ეს იმიტომ ხდება, რომ "შეშინებული" სხეული ორმაგი ძალით იწყებს ცხიმების შენახვას, ემზადება შემდეგი მშიერი პერიოდისთვის.

ექიმები ასევე აფრთხილებენ, რომ ცუდი კვება იწვევს ორგანიზმში მთელი რიგი სასარგებლო ელემენტების დეფიციტს. მიუხედავად იმისა, რომ კატეგორიულად არ უარყოფენ დაბალკალორიულ დიეტას, ექიმები მაინც გვირჩევენ, დიდხანს არ იჯდეთ მასზე და დარწმუნდეთ, რომ დიეტაში საკმარისი ვიტამინები და მინერალებია. დიეტოლოგები ასეთი დიეტის ოპტიმალურ ხანგრძლივობას 7 დღე თვლიან. ისინი ასევე ხაზს უსვამენ დიეტადან სავალდებულო გლუვ გამოსვლას.

ვიდეო: დაბალკალორიული დიეტა და ვარჯიში წონის დაკლებისთვის