მაქსიმალური ეფექტური გულისცემა. გულისცემის ზონები სირბილისთვის
ამ მიდგომის აპოლოგეტები დიეტოლოგები არიან. და მართლაც, არსებობს სამეცნიერო მტკიცებულება, რომ დაბალი გულისცემის დროს სხეული ენერგიას ძირითადად ცხიმიდან იღებს. არის ნიშანიც კი, რომელიც ნათლად ასახავს ამ ფაქტს:
ასე რომ, პულსი 70-80 დარტყმა/წთ. ენერგიის 85%-მდე მიიღება ცხიმებისგან, ხოლო 159%-ზე - მხოლოდ 10%-ს - ცხიმებისგან და დანარჩენი 90%, შესაბამისად, ნახშირწყლებიდან. და ამის საფუძველზე კეთდება სრულიად ლოგიკური დასკვნა ამაღლებული ან მაღალი გულისცემის დროს ვარჯიშის მიზანშეუწონლობის შესახებ. სწორედ ამ მიზეზით არის ახლა "მოდური" ვარჯიში დაბალი ინტენსივობის გულისცემით, ე.ი. დაბალი გულისცემით. რაც შეეხება ცნობილ ფორმულას: (220 - ასაკი)x70? რა უნდა გავაკეთო მასთან? ან მოძველებულია ან გაკოტრებულია?
როგორც უანდერძა დიდმა კარვონენმა
კარვონენის ცნობილ ფორმულას, რომელიც გამოიყენება ფიტნესში მაქსიმალური გულისცემის გამოსათვლელად, რეალურად სამი ვარიანტი აქვს.
მარტივი: (220 გამოკლებული ასაკი) - მაქსიმალური გულისცემა
სქესის მიხედვით:
- (220 გამოკლებული ასაკი) - მაქსიმალური გულისცემა მამაკაცებისთვის
- (220 გამოკლებული ასაკი მინუს 6) - მაქსიმალური გულისცემა ქალებისთვის
რთული: (220 გამოკლებული ასაკი გამოკლებული ასაკის გამოკლებული გულისცემის სიხშირე).
"ცხიმის წვის" გულისცემა ითვლება მაქსიმუმის 60-80%. იმათ. ცხიმის მაქსიმალური წვისთვის, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ პულსი დიაპაზონში: (220 ასაკის გამოკლებით) x 0.6-დან (220 წლამდე ასაკის გამოკლებით) x 0.8-მდე. ამრიგად, გამოდის, რომ 30 წლის ქალისთვის გულისცემა (ყველაზე შესაფერისი ცხიმის წვისთვის):
- (220 - 30)x 0.6= 114
- (220 - 30) x 0.8 = 152
ან, საშუალოდ, თქვენი გულისცემა აერობული ცხიმის წვის ვარჯიშის დროს უნდა იყოს დაახლოებით 135 დარტყმა/წთ. მსგავსი შედეგები მიიღება ცხიმების წვის ვარჯიშის გულისცემის სხვა ფორმულით: 160 გამოკლებული ასაკი, რაც ჩვენს შემთხვევაში გამოიწვევს ფიგურას 160 - 30 = 130 დარტყმა/წთ.
პრობლემაა
კარვონენის ფორმულით გამოთვლამ აჩვენა შედეგი, რომ საუკეთესო ცხიმის წვა მოხდება პულსის სიხშირით 130 დარტყმა/წთ, ხოლო „დიეტოლოგების“ ნიშნის მიხედვით, გამოდის, რომ ასეთ პულსზე ენერგიის მხოლოდ 30% გამოიყოფა. ცხიმებიდან, ლომის წილი (70%) კი - ნახშირწყლებიდან არის პრობლემა - ცხიმის წვას აპირებენ, მაგრამ ნახშირწყლები "დაწვავს"... ვის დავუჯეროთ?
სინამდვილეში, თქვენ არ შეგიძლიათ ენდოთ არც ერთს და არც მეორეს. და ამიტომ. დიეტოლოგები, როცა ამბობენ, რომ ცხიმი უკეთესად „იწვის“ დაბალი გულისცემის დროს, უგულოები არიან, ივიწყებენ ამ დამწვარი ცხიმის რაოდენობას, მაგრამ ეს უმნიშვნელოა. გაიხსენეთ ჩვენი მაგალითი იმის შესახებ, თუ რა მანძილი გჭირდებათ ფეხით (3,2 კმ/სთ სიჩქარით) 0,5 კგ ცხიმის მოსაშორებლად? ძირითადად მანძილი 232 კმ. შესაძლოა ახალგაზრდა დედებისთვის ეტლით სიარული საუკეთესო ვარიანტია ცხიმების წვის აერობული ვარჯიშისთვის. მაგრამ რეალური შედეგის მისაღწევად აუცილებელია, რომ ეს გასეირნება იყოს ძალიან ენერგიული და დროში საკმარისად ხანგრძლივი - მხოლოდ მაშინ იქნება სასარგებლო, როგორც ცხიმის დამწვარი ელემენტი.
ხოლო რაც შეეხება კარვონენის ფორმულას, თავად ავტორს არაერთხელ უხსენებია მისი პირობითობა და არამეცნიერული ბუნება. მაგრამ, მიუხედავად ამისა, ფორმულამ ფესვი გაიდგა და გამოიყენება გულის მაქსიმალური სიხშირის გამოსათვლელად, თუმცა აბსოლუტურად გასაგებია, რომ მაქსიმალური გულისცემა არის არა ასაკის, არამედ ვარჯიშის წარმოებული. და თუ თქვენ ხართ სამეცნიერო მიდგომის მომხრე, მაშინ თქვენი პირადი მაქსიმალური გულისცემის გამოსათვლელად გჭირდებათ არა ფორმულა, არამედ სპეციალური კარდიო ტესტები, რომლებიც ზუსტად განსაზღვრავს თქვენს მაქსიმალურ გულისცემას. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე არ არის მუდმივი, მაგრამ შეიცვლება თქვენი ფიტნესის ან „გაუვარჯიშების“ მიხედვით. ამიტომ, გარკვეული პერიოდის შემდეგ ის უნდა "დაზუსტდეს".
ნაპოვნია მაქსიმალური გულისცემა. Და რა?
ასე რომ, სასურველი მაქსიმალური გულისცემა ჩვენს ხელშია. რა ვუყოთ ახლა მას? წაიკითხეთ მეტი კარდიო ვარჯიში ნაწილი 2
პულსის ზონები. ტრენინგის რეჟიმები
პულსი, ან გულისცემა (HR)- ეს არის მაჩვენებელი იმისა, თუ რამდენ ცემას აკეთებს გული დროის გარკვეულ მონაკვეთში, ჩვეულებრივ წუთში.
ეს მნიშვნელობა არის ყველაზე ობიექტური მაჩვენებელი იმისა, თუ რამდენ სტრესს განიცდის თქვენი სხეული. თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ არა მხოლოდ დატვირთვის ინტენსივობა, არამედ ის, თუ რა გავლენას ახდენს ის სხეულზე და რამდენ ხანს შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ამ რეჟიმში.
პულსის გამოვლენა
თქვენი გულისცემის დადგენა შეგიძლიათ ან სპეციალური მოწყობილობის - გულისცემის მონიტორის გამოყენებით, ან პულსის შეგრძნებით მაჯაზე ან კისერზე.
თუ ხელით გავზომავთ გულისცემას, სჯობს დათვალოთ დარტყმების რაოდენობა 10 წამში და ინდიკატორი გავამრავლოთ 6-ზე.
მაქსიმალური დასაშვები გულისცემა
მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, თუ რა არის გულისცემის მაჩვენებელი მაქსიმალური. ეს შეიძლება გაკეთდეს მარტივი ფორმულის გამოყენებით: 220 - ასაკი. შედეგი იქნება სასურველი მნიშვნელობა. მაგალითად, 30 წლის ადამიანისთვის მაქსიმალური გულისცემა იქნება 190.
პულსის ზონები
ზონა 1. აერობული ზონა (ჯანმრთელობის ზონა)
ამ ზონაში ვარჯიში მიზნად ისახავს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ვარჯიშის დროს მეტაბოლური მაჩვენებლები მატულობს.
გულისცემა: მაქსიმალურის 50-60%.
დატვირთვის ხანგრძლივობა: 20 წუთი ან მეტი.
ამ დიაპაზონში ვარჯიში სასარგებლო იქნება მათთვის, ვინც ახლახან დაადგა სხეულის განკურნების გზას და აქვს ცუდი ფიზიკური ვარჯიში. ამ ინტენსივობის დატვირთვები ავარჯიშებს გულს ზედმეტი რისკის გარეშე.
ზონა 2. ცხიმის წვის ზონა (ფიტნეს ზონა)
ამ ზონაში ვარჯიში მიზნად ისახავს ზოგადი გამძლეობის განვითარებას და ცხიმების წვის პროცესების სტიმულირებას.
გულისცემა: მაქსიმალურის 60-75%.
დატვირთვის ხანგრძლივობა: 40 წუთი ან მეტი.
შეგრძნებები: მარტივი სუნთქვა, დაბალი კუნთების დატვირთვა, მსუბუქი ოფლიანობა.
ოდნავ უფრო ზუსტი ფორმულა ცხიმის წვის ოპტიმალური გულისცემის გამოსათვლელად: ((220 - ასაკი - დასვენების_პულსი) * 0.6) + დასვენების_პულსი.
შესაფერისია მათთვის, ვისაც აქვს ხშირი, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში. ამ დიაპაზონში ვარჯიშის დროს მეტაბოლიზმი მიმდინარეობს ისე, რომ ცხიმის საცავებში დაგროვილი ცხიმები მაქსიმალურად გამოიყენება ენერგიის მისაღებად. ამ ინტენსივობის დატვირთვა ხელს უწყობს სხეულის წონის შემცირებას კანქვეშა ცხიმის შემცირებით.
ზონა 3. სიძლიერის გამძლეობის ზონა (ფიტნეს ზონა)
ამ ზონაში ვარჯიში მიზნად ისახავს ძალის გამძლეობის განვითარებას.
გულისცემა: მაქსიმუმის 75-85%.
დატვირთვის ხანგრძლივობა: 10 წუთი ან მეტი (დამოკიდებულია ფიტნეს დონეზე).
შეგრძნებები: კუნთების მსუბუქი დაღლილობა, მსუბუქი სუნთქვა, ზომიერი ოფლიანობა.
ვარგისია ნებისმიერი ადამიანისთვის საშუალო ხანგრძლივობის სტანდარტული ვარჯიშებით. დატვირთვის ინტენსივობა უფრო მაღალი ხდება და სხეული იწყებს კიდევ უფრო მეტი კალორიის დაწვას. თუმცა, დრო აღარ რჩება დეპოდან ცხიმების ამოსაღებად და მათგან ენერგიის მისაღებად, ამიტომ ამ მიზნით ნახშირწყლების გამოყენებას იწყებს.
ზონა 4. გაუმჯობესების ზონა (მძიმე).
ამ ზონაში ვარჯიშის დროს იზრდება ანაერობული გამძლეობა და იზრდება მაქსიმალური შედეგის მიღწევის უნარი.
გულისცემა: მაქსიმუმის 85-90%.
დატვირთვის ხანგრძლივობა: 2-10 წუთი (შესაძლოა მეტი, ფიტნეს დონის მიხედვით)
შეგრძნებები: კუნთების დაღლილობა, სუნთქვის გაძნელება.
გამოდგება გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. სისხლით გადატანილი ჟანგბადი იწყება არასაკმარისი ჟანგვითი რეაქციებისთვის, ამიტომ უჯრედები გადადიან უჟანგბადო ანაერობულ რეჟიმში. ამ ზონაში ცხიმები პრაქტიკულად არ იწვება, ნახშირწყლები კი ენერგიის მისაღებად გამოიყენება.
ზონა 5. გაუმჯობესების ზონა (მაქსიმუმი)
ამ ზონაში მუშაობა მიზნად ისახავს სიჩქარის გამძლეობის განვითარებას.
გულისცემა: მაქსიმუმის 90-100%.
დატვირთვის ხანგრძლივობა: დაახლოებით 2 წუთი (შესაძლოა მეტი, ფიტნესის მიხედვით).
შეგრძნებები: კუნთების ძლიერი დაღლილობა, მძიმე პერიოდული სუნთქვა.
გამოდგება პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის. სხეული მუშაობს თავისი შესაძლებლობების ზღვრამდე, იყენებს ყველა ხელმისაწვდომ რეზერვს და ბუფერულ ნივთიერებას, ხოლო რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემები მუშაობენ მაქსიმალური ეფექტურობით.
ბიბლიოგრაფია:
1. ალექსანდროვი ი.ი. ადამიანის ინტენსიური კუნთოვანი აქტივობის აერობული და ანაერობული მხარდაჭერის შესწავლა: ნაშრომის რეზიუმე. დის. . დოქტორი ბიოლ. მეცნიერ. ლ., 1972. - 24გვ.
2. ალექსეევი ვ.მ., კოც ია.მ. აერობული კუნთების აქტივობის ფარდობითი ფიზიოლოგიური დაძაბულობის პულსის შეფასება // ადამიანის ფიზიოლოგია. 1981. - No4. - გვ.728-736.
3. ალექსეევი ვ.მ. აერობული ვარჯიშის კომბინირებული შეფასების მეთოდი გულისცემის და სუბიექტურად აღქმული დაძაბულობის მიხედვით. // კუნთების აქტივობის ფიზიოლოგია: რეზიუმე. ანგარიში საერთაშორისო კონფ. მ., 2000. - გვ.14-15.
გულისცემის დიაპაზონის კონტროლის ფუნქცია არის კარდიო ვარჯიშის ახალი ტექნოლოგია. ვარჯიში იყოფა ხუთ დიაპაზონად (ზონად) თქვენი მაქსიმალური გულისცემის (HR) პროცენტების მიხედვით. გულისცემის ეს ზონები საშუალებას გაძლევთ მარტივად აკონტროლოთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა.
| სამიზნე დიაპაზონი | ინტენსივობა (% მაქსიმალური გულისცემის HR max)
HR max = მაქსიმალური გულისცემა (HR), განისაზღვრება ფორმულით „220 გამოკლებული ასაკი“. |
მაგალითი: გულისცემის ზონები (წუთში) 30 წლის მამაკაცისთვის, რომლის მაქსიმალური გულისცემაა 190 დარტყმა წუთში (220–30). | რეკომენდებული ხანგრძლივობა | ტრენინგის ეფექტი |
|---|---|---|---|---|
| მაქსიმუმი | 90-100% | 171-190 დარტყმა/წთ. | 5 წუთზე ნაკლები | უპირატესობები: მაქსიმალური ან მაქსიმალურთან ახლოს დატვირთვა კუნთებსა და სასუნთქ ორგანოებზე. შეგრძნებები: სასუნთქი სისტემის და კუნთების ძლიერი დაღლილობა. |
| ინტენსიური ტრენინგი | 80–90% | 152–172 დარტყმა/წთ. | 2–10 წთ. | უპირატესობები: ზრდის მაღალი სიჩქარის დიდი ხნის განმავლობაში შენარჩუნების უნარს. შეგრძნებები: კუნთების დაღლილობა და მძიმე სუნთქვა. |
| საშუალო ინტენსივობის დონე | 70–80% | 133–152 დარტყმა/წთ. | 10-40 წთ. | უპირატესობები: ტრენინგის საერთო ტემპი და მისი ეფექტურობა იზრდება; ის, რაც მეტ ძალისხმევას მოითხოვდა, უფრო ადვილია მიღწევა. გრძნობები: სტაბილური, კონტროლირებადი სწრაფი სუნთქვა. |
| დაბალი ინტენსივობის დონე | 60–70% | 114-133 დარტყმა/წთ. | 40-80 წთ. | უპირატესობები: ზრდის საერთო გამძლეობას, აჩქარებს გამოჯანმრთელებას, აძლიერებს მეტაბოლიზმს. გრძნობები: კომფორტული; დაბალი დატვირთვა კუნთებზე და გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. |
| ძალიან დაბალი ინტენსივობით | 50–60% | 104–114 დარტყმა/წთ. | 20-40 წთ. | უპირატესობები: ეხმარება გაცხელებას ვარჯიშამდე; კარგია გაკვეთილის დასასრულებლად. ხელს უწყობს აღდგენას. განცდა: ძალიან კომფორტული; მინიმალური ძალისხმევა. |
ჯგუფში 1-ში ვარჯიში არის ძალიან დაბალი ინტენსივობით. ძირითადი პრინციპი: თქვენი შესრულება უმჯობესდება არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ მის შემდეგ აღდგენის პროცესშიც. ძალიან დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში სასარგებლოა აღდგენის ფაზაში.
Band 2 ვარჯიში შექმნილია გამძლეობის გასაუმჯობესებლად და ნებისმიერი სასწავლო პროგრამის განუყოფელი ნაწილია. ამ დიაპაზონში ტარდება მარტივი აერობული ვარჯიშები. ამ დიაპაზონში გრძელვადიანი სწავლება უზრუნველყოფს ენერგიის ეფექტურ ხარჯვას. თვალსაჩინო შედეგების მისაღწევად საჭიროა გამძლეობა და რეგულარულობა.
აერობული გამძლეობა იზრდება გულისცემის 3 დიაპაზონში ვარჯიშისას. ამ დიაპაზონში ვარჯიშის ინტენსივობა უფრო მაღალია ვიდრე 1 და 2 დიაპაზონში, მაგრამ ის რჩება აერობული. ჯგუფი 3 ვარჯიში შეიძლება შედგებოდეს მრავალი ინტერვალისგან, რომელიც ერწყმის აღდგენის პერიოდებს. ამ დიაპაზონში ვარჯიში განსაკუთრებით კარგია გულისა და ჩონჩხის კუნთებში სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად.
თუ თქვენი მიზანია მაქსიმალური კონკურენცია, უნდა ივარჯიშოთ გულისცემის 4 და 5 დიაპაზონში. ეს დიაპაზონები უზრუნველყოფს ანაერობულ ვარჯიშს 10 წუთამდე ინტერვალით. რაც უფრო მოკლეა ინტერვალი, მით უფრო მაღალია ინტენსივობა. მნიშვნელოვანია ამ დიაპაზონში ვარჯიშის ინტერვალებს შორის გამოჯანმრთელების საკმარისი დრო. სავარჯიშო სტრუქტურა 4 და 5 ზოლებში შექმნილია მაქსიმალური შესრულების მისაღწევად.
თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ გულისცემის დიაპაზონის ინდივიდუალური პარამეტრები, ლაბორატორიულად გაზომილი მაქსიმალური გულისცემის (HRmax) საფუძველზე, ან პრაქტიკაში გაზომვების დროს ამის გაკეთება საკუთარ თავს. როდესაც ვარჯიშობთ გულისცემის გარკვეულ დიაპაზონში, შეეცადეთ გამოიყენოთ იგი მთლიანად. კარგია, თუ შეძლებთ გულისცემის შუა რიცხვებში შენარჩუნებას, მაგრამ ეს სულაც არ არის საჭირო. თქვენი გულისცემა თანდათან ერგება თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობას. მაგალითად, 1-დან 3 დიაპაზონამდე გადაადგილებისას, სისხლის მიმოქცევის სისტემა და გულისცემა ადაპტირდება 3-5 წუთში.
გულისცემის სიხშირე ვარჯიშის ინტენსივობას ერგება, დამოკიდებულია ისეთ ფაქტორებზე, როგორიცაა ფიზიკური მდგომარეობა, აღდგენის დონე და გარემო ფაქტორები. მნიშვნელოვანია, რომ ყურადღება მიაქციოთ დაღლილობის სუბიექტურ გრძნობებს და შესაბამისად მოერგოთ თქვენი სასწავლო პროგრამა.
ვარჯიშის რა ინტენსივობით უნდა აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა? სწორი პასუხი არის ნებისმიერისთვის. მიუხედავად იმისა, ვარჯიშობთ რბოლაზე და მიჰყვებით გეგმას, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშს, ან დარბიხართ გულის გასაძლიერებლად და წონის დასაკლებად, თქვენი გულისცემის მონიტორინგი დაგეხმარებათ ვარჯიშის ეფექტურობის დადგენაში და თავიდან აგარიდებთ საკუთარ თავზე გადამეტებას. და დაშავდა.
ვარჯიშის თითოეული ტიპი დაკავშირებულია გულისცემის კონკრეტულ ზონასთან და არა კონკრეტულ სიჩქარესთან. თქვენი საკუთარი მაქსიმალური გულისცემის გაცნობით, შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი გულისცემის ზონები და ააწყოთ თითოეული ვარჯიში ისე, რომ თქვენი გულისცემა გარკვეულ ზონაში იყოს.
მაგალითად, ინტერვალური ვარჯიშის მიზანია VO2max-ის გაზრდა, ინდიკატორი, რომელიც ახასიათებს ჟანგბადის შთანთქმის და მეტაბოლიზმის უნარს. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშს აზრი არ ექნება, თუ მას ანაერობული ზღურბლზე დაბალი გულისცემით შეასრულებთ. ცხრილი ნათლად გვიჩვენებს, რომ თქვენი მიზანია თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 80-89% სწრაფი სექციებში და მათ შორის აღდგენის გულისცემის ზონის მიღწევა.
როგორ გამოვიყენოთ ცხრილი? პირველ რიგში, თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა (MHR). ეს შეიძლება გაკეთდეს დამოუკიდებლად ან მონიტორის გამოყენებით. ჩვეულებრივი ფორმულები (მამაკაცებისთვის: 220 – ასაკი; ქალებისთვის: 226 – ასაკი) არ არის შესაფერისი გაწვრთნილი ადამიანებისთვის. პროფესიონალი და არაპროფესიონალი სპორტსმენების გულისცემის კვლევებმა აჩვენა, თუ რამდენად დიდი შეიძლება იყოს განსხვავება მათსა და მათ თანატოლებს შორის, რომლებიც არ თამაშობენ სპორტს.
თავის წიგნში სირბილის სრული გზამკვლევი, მძლეოსნობის სპორტსმენი ერლ ფი წერს: „გულისცემის მონიტორის გამოცდილება აჩვენებს, რომ ჩემი MHR არის 195 დარტყმა წუთში, ხოლო ფორმულების მიხედვით ეს მაჩვენებელი უნდა იყოს 150 დარტყმა“. ავტორი გვთავაზობს MHR-ის გაზომვის რამდენიმე მეთოდს და ერთ-ერთი მათგანი მოცემულია ქვემოთ.
როდესაც თავს დასვენებულად და კარგ ფორმაში იგრძნობთ, გაათბეთ და შემდეგ გააკეთეთ სწრაფი ინტერვალებით. ირბინეთ 4x200 მეტრი ან 3x300 95% ძალისხმევით 5-6 წუთი მარტივი სირბილით. ბოლო ინტერვალის შემდეგ დაუყოვნებლივ აიღეთ თქვენი გულისცემა გულისცემის მონიტორის გამოყენებით ან დათვალეთ დარტყმების რაოდენობა 15 წამში და გაამრავლეთ ოთხზე. დაიმახსოვრეთ შედეგი, მასზე დაყრდნობით მოგიწევთ ვარჯიშის ინტენსივობის აწყობა.
გულისცემის რეგულარული მონიტორინგი საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ აკონტროლოთ არასაკმარისი გამოჯანმრთელება ან მძიმე გადატვირთვა (და, შედეგად, მოუმზადებლობა სერიოზული სამუშაოსთვის), არამედ შეასრულოთ თითოეული სირბილი ოპტიმალური ეფექტურობის ფარგლებში. მაგალითად, მხოლოდ ანაერობულ ზონაში ვარჯიშით, დროთა განმავლობაში შეამჩნევთ, რომ იმავე გულისცემის დროს თქვენი სიჩქარე თანდათან გაიზრდება. ასე ეგუება ორგანიზმი სტრესს.
დავუშვათ, რომ გსურთ ისწავლოთ სირბილი უფრო ხანგრძლივი დროის განმავლობაში იმ სიჩქარით, რომლის მიღწევაც შეგიძლიათ მხოლოდ ინტერვალების გაკეთებით. სწრაფი პერიოდების დროს თქვენი გულისცემის თვალყურის დევნება მოგცემთ ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ როგორ მოერგება თქვენი სხეული არჩეულ სიჩქარეს და გეტყვით, თუ როგორ უნდა აღდგეს სწორად. ინტერვალებს შორის უნდა იმოძრაოთ ისეთი სიჩქარით, რომ გულისცემის სიხშირე დაეცეს და შევიდეს აღდგენის ზონაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში არ იქნებით მზად შემდეგი სწრაფი სეგმენტისთვის.
ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს წინა ინტენსიური ვარჯიშის გამოჯანმრთელებას, უნდა ჩატარდეს მთლიანად აღდგენის გულისცემის ზონაში. სპორტულმა ფსიქოლოგმა პიტ ფიცენჯერმა დაწერა: „გულისცემის ვარჯიშის ყველაზე დიდი მნიშვნელობა არის მისი უნარი, რომ თავიდან აიცილოთ საკუთარი თავის ზედმეტად იძულება აღდგენის პროცესში“. გულისცემის სირბილი თქვენი MHR-ის 75%-ზე დაბალი სირბილით თქვენს სხეულს საშუალებას აძლევს დაისვენოს, ასე რომ თქვენ შეძლებთ კარგად იმუშაოთ სავარჯიშოებში, სადაც საკუთარ თავს უბიძგებთ.
როცა კონკრეტული მიზნით გამოდიხართ სირბილზე, ირბინეთ გულისცემის მონიტორის მონაცემების მიხედვით და ეცადეთ არ გასცდეთ გულისცემის გარკვეულ ზონას. კარგია, თუ თქვენი გულისცემის მონიტორი აღჭურვილია მეხსიერების ფუნქციით - ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ გაანალიზოთ, თუ როგორ იცვლება თქვენი გულისცემა ვარჯიშის რამდენიმე კვირის განმავლობაში.
საიდუმლო არ არის, რომ ორგანიზმში ზედმეტი სანტიმეტრისა და ცხიმების მოსაშორებლად, ბევრი უნდა ივარჯიშოთ. თუმცა, როგორ იცით, სწორად ვარჯიშობთ თუ არა? გააკეთეთ თუ არა საკმარისი ძალისხმევა, რომ თქვენი ძალისხმევა ღირებული იყო? გჭირდებათ მძიმე ვარჯიში? ან საჭიროა ნაზად ვარჯიში, რათა სხეულმა დაისვენოს?
როგორ გამოვთვალოთ თქვენი გულისცემა?
ითვლება, რომ ჯანმრთელი ადამიანის გულისცემის ნორმალური მაჩვენებელი წუთში 70-90 დარტყმაა, მაგრამ როგორ გამოვთვალოთ ერთადერთი სწორი გულისცემა, რომლითაც თქვენს ორგანიზმში ცხიმის ოპტიმალური რაოდენობა დაიწვება? და აქ ჩნდება პირველი პრობლემა - ვინაიდან ამ საკითხთან დაკავშირებით ორი ურთიერთშემცვლელი თეორია არსებობს, თქვენ მოგიწევთ აირჩიოთ ერთი მათგანი. ჩვენ მხოლოდ შეგვიძლია გაგაცნოთ თითოეული მათგანი.
პირველ თეორიასთან დაკავშირებით, სწორი გულისცემა არის დაბალი გულისცემა, რადგან ის ბევრად მეტ ცხიმს წვავს. ამ თეორიის მომხრეები არიან დიეტოლოგები. და გარკვეულწილად ისინი ნამდვილად მართლები არიან, რადგან არსებობს საკმაოდ ადეკვატური მტკიცებულება იმისა, რომ დაბალი გულისცემის დროს სხეული იწყებს საკუთარი ცხიმებით კვებას. ასევე არის სასწაული ტაბლეტი, რომელსაც უბრალოდ უნდა გაეცნოთ.
| Გულისცემა | გამოყენებული ნახშირწყლები,% | გამოყენებული ცხიმები,% |
| 80-მდე | დაახლოებით 20 | დაახლოებით 80 |
| 124 | 65 | 35 |
| 142 | 74 | 26 |
| 159 | 90 | 10 |
თუ ჩვენ გავშიფრავთ ჩვენს ცხრილს, ნათლად და ნათლად დავინახავთ, რომ მხოლოდ 80 დარტყმის სიხშირით, სხეული იყენებს ცხიმების 80 პროცენტს, წვავს მათ და მხოლოდ 20 პროცენტს ჩვენთვის ღირებული ნახშირწყლები. მაგრამ მაქსიმუმ 159 ინსულტის შემთხვევაში არც თუ ისე დადებითი შედეგი გვაქვს, გამოდის, რომ ორგანიზმი წვავს ცხიმის მხოლოდ 10 პროცენტს, სასარგებლო ნახშირწყლებს კი 90 პროცენტს. ტყუილად არ არის ახლა ასე მოდური ვარჯიში. შემცირებული ტემპით, ვარჯიშის დროს ყველაზე დაბალი გულისცემის მისაღებად.
მაგრამ აქაც არის ერთი BUT - რა ვუყოთ გულისცემის გაზომვის ამ ცნობილ ფორმულას, რომლის მიხედვითაც 220 წლის ასაკში * 70? Რას ნიშნავს? ან მეცნიერება წინ წავიდა და შორს დატოვა?
აქ გადავდივართ მეორე საკამათო თეორიაზე. ეს ფორმულა ცნობილი გახდა მისი ცნობილი შემქმნელის წყალობით, რომლის საპატივცემულოდ მიიღო მისი სახელი - კარვონენის ფორმულა. სინამდვილეში, ეს არც ისე მარტივია, რადგან მას აქვს სამი ვარიანტი:
მარტივი - როგორც უკვე აღვნიშნეთ (220 გამოკლებული ასაკი) - არის მაქსიმალური გულისცემა ფიზიკური დატვირთვის დროს(MCP)
ეგრეთ წოდებული სქესი - (220 გამოკლებული ასაკი) - PIL მამაკაცებისთვის და (220 გამოკლებული ასაკი მინუს 6) - PIL ქალებისთვის.
და ბოლო (ე.წ. კომპლექსი) – (220 გამოკლებული ასაკი გამოკლებული გულისცემის დასვენება)
ასე რომ, ცხიმის წვის დასაწყებად, გულის ოპტიმალური სიხშირე უნდა იყოს უმაღლესის 60-80%. ეს ნიშნავს, რომ თუ ამას ჩვენი ფორმულის ენაზე ვთარგმნით, მივიღებთ შედეგს, რომ თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ოპტიმალური გულისცემა (220 ასაკის გამოკლებით) * 0.6 და (220 გამოკლებული ასაკი) * 0.8 შორის. ასე რომ, ჩვენ მივიღებთ, რომ ოცდაათი წლის ქალბატონისთვის, ოპტიმალური გულისცემა იქნება ის, რომელიც იქნება (220-30) * 0.6 და (220-30) * 0.8 შორის. თუ მარტივ მათემატიკურ გამოთვლებს გავაკეთებთ, მივიღებთ რიცხვებს 114 და 152. საშუალო არითმეტიკულის პოვნა რთული არ არის - იქნება 135 დარტყმა წუთში.
ასე რომ, ჩვენს წინაშე არსებული პრობლემა ამბობს: თუ ვივარჯიშებთ წუთში 135 დარტყმის სიჩქარით (ბოლოს და ბოლოს, ეს არის შედეგი, რაც კარვონენის ფორმულამ გვაჩვენა), მაშინ ცხიმის უდიდესი რაოდენობა დაიწვება. მაგრამ თუ ენდობით დიეტოლოგებს, მაშინ ვარჯიშის ასეთი ინტენსივობით ჩვენ დავწვავთ უზარმაზარ რაოდენობას ნახშირწყლებს და თითქმის ყველა ცხიმი დარჩება თავის ადგილზე, არ ჩავთვლით სამწუხარო 30 პროცენტს. და როგორ იცი ვის უნდა ენდო და ვის არა? ვის მივმართოთ?
და აი - პასუხი. გულწრფელად რომ გითხრათ, მთელი პასუხისმგებლობით გეუბნებით, რომ არც ერთის და არც მეორის ნდობა არ შეიძლება. რა თქმა უნდა, სადღაც სულის სიღრმეში ორივეს რაღაც საღი აზრი აქვს, მაგრამ შედეგი მარტივია. თუ ენდობით დიეტოლოგებს, მაშინ უმარტივესმა გასეირნებამაც კი განსაცვიფრებელი შედეგი უნდა მოიტანოს. თუმცა, ჩვენი გათვლებით, ნახევარი კილო ცხიმის მოსაშორებლად ნორმალური სიარულის სიჩქარით 3,2 კილომეტრი საათში, მოგიწევთ 232 კილომეტრის გავლა! ასე რომ, რეალური შედეგის მისაღწევად, ამა თუ იმ გზით მოგიწევთ შრომა.
და თუ ყურადღებით დავაკვირდებით ჩვენს ფორმულას, მაშინ აქ ჭკუა არ არის საჭირო; თავად ავტორი ზოგჯერ ეჭვი ეპარება მის დამაჯერებლობაში და მუდმივად ხაზს უსვამს მის პირობითობას. ასეა თუ ისე, ეს ფორმულა ჩაიძირა მოსახლეობის სულში და ის ახლა საკმაოდ ფართოდ გამოიყენება, კერძოდ, PPP-ის გამოსათვლელად, თუმცა ზღარბსაც კი ესმის, რომ ამ PPP-ის შედეგი არ უნდა იყოს ასაკის გამოკლების შედეგი. , მაგრამ თავად ინდივიდის ვარჯიშის შედეგი (ან მისი ვარჯიშის ნაკლებობა). თქვენი მაქსიმალური გულისცემა დამოკიდებული იქნება მხოლოდ თქვენს ფიზიკურ მომზადებაზე, რადგან ეს ყველაფერი თქვენი მუშაობის შედეგია. ასე რომ, მხოლოდ სპეციალიზებული კარდიოლოგიური ტესტები დაგეხმარებათ ამ სიხშირის დადგენაში, რომელიც გეტყვით თქვენი პულსის ოპტიმალურ სიხშირეს და არა მამაკაცის ან ქალის პულსს. სხვათა შორის, ეს შედეგი მუდმივად შეიცვლება, ის სიცოცხლისთვის არ არის მოცემული, ასე რომ, თუ ერთხელ გააკეთეთ ეს, მაგრამ გადაწყვიტეთ ვარჯიშის შედეგების გამეორება, გირჩევთ დაიწყოთ კარდიო ტესტების ხელახალი შემოწმება.
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია თქვენი ვარჯიშის სიხშირე. ამერიკელმა მეცნიერებმა ჩაატარეს კვლევა და აჩვენეს, რომ ვარჯიშის ყველაზე ოპტიმალური სიხშირე არის კვირაში სამიდან ხუთჯერ, სწორედ ამ დროს აქვს თქვენს სხეულს დრო, რომ იმუშაოს და ბევრი დაისვენოს. როგორც ამბობენ, ზომიერებაში ყველაფერი კარგია.
