აწიეთ ფეხები ოთხივე პოზიციიდან. ჩვენ ვქმნით ფეხის საქანელების ინდივიდუალურ კომპლექტს დიზაინერის პრინციპზე დაყრდნობით

ფეხის ადუქცია და გატაცება – კომპლექსური მონაცვლეობითი ვარჯიშებიმიზნად ისახავს დუნდულოების ძირითადი კუნთების ჯგუფების გაძლიერებას. კომპეტენტური ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ერთსა და იმავე დატვირთვას ზურგზე, გარე და შიდა ბარძაყებზე, შეამცირებს მათ მოცულობას და მოგიხსნით პრობლემური სფეროები.

როგორ გავაკეთოთ ფეხის საქანელა

ფიტნესის სფეროში მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა დაამტკიცა, რომ ფეხის რხევა, აპარატის გამოყენებით ან მის გარეშე, უპირატესად ეფექტური ვარჯიშებია, რომლითაც შესაძლებელია კონსტრუირება. იდეალური ფორმაფეხები ინტენსიური ვარჯიშის ტექნიკა ბარძაყის კუნთებირაც შეიძლება მიზანშეწონილი გახდება, თუ დაიცავთ წესებს:

• თანაბრად გაანაწილეთ დატვირთვა ბარძაყის კუნთებზე, აკონტროლებთ ტანის უმოძრაობას.
• მაქსიმალურად გაისწორეთ ფეხი, მიაღწიეთ დატვირთვის ინტენსივობას.
• გატაცება უნდა იქნას გამოყენებული როგორც გახურება მთავარი სპორტული აქტივობა.
• სარგებელი რომ მიიღოთ, შეასრულეთ მინიმუმ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.
• გამოიყენეთ წონა გლუტალური კუნთის დაძაბულობის გასაზრდელად.
• შეინარჩუნეთ სწორი სუნთქვა, რაც გულისხმობს რიტმის შენარჩუნებას: სხეული მოდუნებულია - ჩასუნთქვა, დაძაბული - ამოსუნთქვა.
• მიმართა პილინგის, შეფუთვას ეთერზეთებიდა მასაჟი ცხიმების წვის პროცესების გასააქტიურებლად.

"ღრმად ამოისუნთქე, ხელები გაშალე, ნუ აჩქარდები, სამი თუ ოთხი..." მუსიკა და ტანვარჯიში ერთი მთლიანობაა. მელოდიური სიუჟეტისთვის უმჯობესია მიჰყვეთ მოცემულ რიტმს. ფიზიკურ აქტივობას თან უნდა ახლდეს სათანადო დაბალანსებული დიეტადა კანონზომიერება სპორტული იმიჯიცხოვრება. მნიშვნელოვანია თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა, რათა თავიდან აიცილოთ სტრიების რისკი. საიზოლაციო ვარჯიშები დუნდულებს გაგიმკვრივებთ და ტონუსს გაზრდით. თხელი ფიგურის მიღებას დეტალური კომპლექსი ახლავს ძირითადი დატენვა.

აწიეთ ფეხები გვერდზე

ფიტნესის ტერმინოლოგია განმარტავს ადუქციას - ფეხის გვერდზე გადაწევა თქვენსკენ, გატაცება - თქვენგან მოშორებით. ფეხის უკან დახევა ხელებზე აქცენტით მოითხოვს შემდეგ სპორტულ ალგორითმს:

1. მიიღეთ თანაბარი პოზიცია კედელთან ან სხვა საყრდენთან ახლოს.
2. დააფიქსირეთ ხერხემალი სწორ მდგომარეობაში.
3. კიდურის თითი წინ მიმართეთ.
4. გაიმეორეთ საქანელა 15-20 ჯერ.

თეძოს გატაცება გვერდზე პასუხისმგებელია პროცესის ეფექტურობაზე, რომელიც მიმართულია gluteus medius და minimus კუნთების მუშაობაზე. ვინაიდან ბარძაყის სახსარი მუშაობს მარტო, მნიშვნელოვანია სესიის დაწყება დათბობით: ეს მიდგომადაიცავს ტრავმისგან, გაათბებს კუნთებს და ამზადებს სახსრებს სტრესისთვის.

აწიეთ ფეხები უკან

უკანა საქანელები დუნდულოებისთვის გთავაზობთ რამდენიმე ვარიანტს, რომელთაგან თითოეული საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ gluteus maximus კუნთზე, რაც თქვენს უკანალს მტკიცე და მიმზიდველს გახდის. მოძრაობისას დგომისას ზურგი არ უნდა მოხრილდეს, ფეხი კი მუხლთან სწორი იყოს. ოთხივე პოზიცია აქცენტს აკეთებს მუხლებზე და იდაყვებზე. გაკვეთილი გულისხმობს სწორი კიდურის აწევას და მის დაბრუნებას საწყისი პოზიცია.

აწიეთ ფეხები წინ

მუხლის კუნთების გააქტიურებით, წინ საქანელები ხელს შეუწყობს თქვენი მუხლების ესთეტიკის აღდგენას და დამატებითი დატვირთვაპრესაზე კროსვორდის გარეშე. ეტაპობრივი სპორტული აქციაიწყება მდგომი პოზიციიდან. ერთი ხელი უნდა იყოს საყრდენზე. წინდის გაწელვის შემდეგ, თქვენ უნდა აწიოთ ის რაც შეიძლება მაღლა. მნიშვნელოვანია, რომ არ მოიხაროთ მუხლის სახსრები.

გვერდულად დაწოლისას ფეხები გადაატრიალეთ

გვერდით დაწოლილი საქანელები დგომისას ადუქციისა და გატაცების მსგავსია. განსხვავება მდგომარეობს სასტარტო პოზიციაში, რომელიც გულისხმობს იატაკზე წოლას. თავი ხელით უნდა დააფიქსიროთ, მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ იდაყვს დაეყრდნოთ. ქვედა ფეხი ოდნავ მოხრილია. ვარჯიშის არსი არის კიდურის შეუფერხებლად აწევა და დაწევა გაფართოებული თითით.

გადაატრიალეთ ფეხები კროსოვერით

იშიოტიბიალური კუნთის რეგულარული დამუშავება შექმნილია იდეალური ფიგურის კონტურის შესაქმნელად. უკანა ფეხის საქანელები ქვედა ბლოკიდან შეიცავს მომზადების სისტემატურ ეტაპებს:

• საწყისი პოზიცია - მანქანისკენ მიმართული;
• მხარდაჭერა ერთ ფეხზე;
• სამუშაო ტერფის დამაგრება მანჟეტში;
• გლუვი მოქმედებები.

კროსოვერი საქანელები იზოლირებს კუნთებს შიდა ზედაპირითეძოები. პრაქტიკაში, მათ არ აქვთ გავლენა წონის დაკლებაზე, მათი მთავარი ამოცანაა დიეტის შემდეგ თეძოს ფორმის გამოსწორება, ტურგორის გაზრდა და ესთეტიკის მიცემა. მოძრაობები შეიძლება შესრულდეს როგორც დგომით, ასევე დუნდულოებზე ჯდომით. მნიშვნელოვანია, რომ კროსვორდის სახელური დაიჭიროთ ერთი ხელით: ეს დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში და წონასწორობის შენარჩუნებაში.

ფეხების გატაცება კროსვორში წააგავს ქანქარის ზამბარის მოძრაობებს და საჭიროებს სწორ სუნთქვის ტაქტიკას. ჰაერის ჩასუნთქვა ხდება ბარძაყის ერთდროული გატაცებით, ხოლო ამოსუნთქვა ხდება მხოლოდ საწყის მდგომარეობაში დაბრუნების შემდეგ. მუშაობის დროს ღირს სხეულის უმოძრაოდ შენარჩუნება და კიდური რაც შეიძლება სწორი.

ფეხის საქანელები წონებით

ტერფის სიმძიმის დაფიქსირება ეფექტს გააძლიერებს. ადამიანისთვის, რომელიც ახლა იწყებს სპორტის სამყაროს შესწავლას, რეკომენდებულია 15 კგ-ზე ნაკლები წონის გამოყენება. მშვენიერი სქესისთვის 5-10 კგ საკმაოდ შესაფერისია. თუ ვსაუბრობთ კომპლექტების რაოდენობაზე, თითო საწყისი ეტაპიარ უნდა იყოს სამზე მეტი. წონით თითოეულ საქანელას წინ უნდა უძღოდეს გახურება ჩაჯდომის, მოძრავ ქინძისთავზე ხტომისა და აერობული გაჭიმვის სახით.

მნიშვნელოვანია დაიცვან სიმულატორთან ვარჯიშის დრო და სიხშირე. სწორი საწყისი პოზიცია, სუნთქვის ამპლიტუდა და რიტმი ნამდვილად იმოქმედებს თქვენს ფიგურასა და ჯანმრთელობაზე. თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ მრავალმხრივი მიმოხილვები, რომლებიც შექმნის სპორტულ განწყობას, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტვირთი და მიუთითოთ მნიშვნელოვანი პუნქტებივარჯიში.

მოყვარულთა ან დამწყები ბოდიბილდერების მიერ დაშვებული ჩვეულებრივი შეცდომები მოიცავს:

• საკუთარი შესაძლებლობების გადაფასება;
• დათბობის ნაკლებობა;
• არა სწორი ტექნიკააღსრულება;
• უსაფრთხოების წესების უგულებელყოფა;
• ტერფის ბრეკეტების არასწორი ფიქსაცია.

ვიდეო

შინაარსი:

რა კუნთების ჯგუფებია ჩართული ვარჯიშის შესრულებისას. მისი ჯიშები, სწორი ტექნიკა და შესრულების ნიუანსი.

ლამაზი დუნდულები არის ოცნება მამაკაცებისა და ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ იყვნენ უფრო ახალგაზრდა და უფრო ლამაზი. მაგრამ შედეგი თავისთავად არ მოდის - ამისათვის თქვენ უნდა იმუშაოთ.

ამავე დროს, ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშები- ფეხები მოიქნია. რა არის მისი უპირატესობა? რა ვარიანტები არსებობს და რა არის თითოეული მათგანის საიდუმლოებები?

მიზანი

ფეხის საქანელები არის სავარჯიშოების ჯგუფი, რომელიც მიზნად ისახავს თეძოს და დუნდულოების მუშაობას. უპირატესობა არის არჩევანის შესაძლებლობა შესაფერისი ვარიანტიაღსრულება. საქანელების დახმარებით შესაძლებელია თეძოების დამუშავება (გარე, შიდა, წინა და უკან), გლუტალური და მედიუსის კუნთები. სწორი ტექნიკა არის თანხის შემცირების შანსი ჭარბი ცხიმი, დაჭიმეთ კუნთები, მიეცით სპორტული ფიგურა.

აღსანიშნავია, რომ შედეგი დამოკიდებულია არჩეულ საქანელაზე. ვარიანტები შემდეგია:

1. უკან დახევა. როდესაც ფეხები უკან იხევს, ისინი მუშაობენ შემდეგი ჯგუფები:
   • გლუტეუს მაქსიმალური კუნთი.
   • ბარძაყის ზურგი (ბიცეპსი).

   თუ სამუშაო ტარდება სწორი ფეხით, მაშინ ძირითად დატვირთვას ატარებს ბარძაყის უკანა მხარე (პლუს წელის არეში). თუ ფეხები მოხარეთ შიგნით მუხლის სახსარი, და ვარჯიში კეთდება ოთხზე, შემდეგ დუნდულები მუშაობს.

2. სრიალეთ წინ. თუ თქვენი ფეხები წინ მიიწევს, დატვირთვა მიდის ოთხთავისკენ, ანუ ბარძაყის წინა მხარეს.
3. ფეხების გვერდზე აწევა (გარეთ) – დუნდულები (შუა ნაწილი) მუშაობს.
4. ფეხები შიგადაშიგ არის შემობრუნებული - შემყვანი მოქმედებაშია კუნთების ჯგუფი(ბარძაყის შიდა ნაწილი).

შედეგის მისაღწევად, ღირს თქვენს სასწავლო პროგრამაში შესრულების ოთხი ვარიანტის ჩართვა. ამ შემთხვევაში დატვირთვა დევს ფეხებზე, დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთებზე. უფრო მეტიც, 2-3 თვის შემდეგ სხეული იღებს მოსალოდნელ ფორმას.

მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას ან ხელსაწყოებს. სასწავლო პროცესის ორგანიზება მარტივად შეიძლება სახლში. ერთადერთი, რაც გჭირდებათ, არის წონა თქვენი ფეხებისთვის, მაგრამ მათი გაკეთება ასევე შესაძლებელია იმპროვიზირებული საშუალებების გამოყენებით. თუ გაკვეთილები ტარდება სპორტდარბაზში, სავარჯიშოების სპექტრი ფართოვდება. აქ მუშაობა მოიცავს ბარძაყის ადუქციის (გატაცების) ტრენაჟორებს, საკაბელო ტრენაჟორებს და სხვა აღჭურვილობას.

ფეხის საქანელა არის ვარჯიში, რომელიც განსხვავდება მინიმალური დატვირთვამუხლის სახსრებზე. ამის წყალობით, მუხლზე პრობლემების მქონე ადამიანებს ამის გაკეთება მარტივად შეუძლიათ. აღსრულების ერთადერთი ვარიანტი, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული, არის პოზიცია ოთხზე, რადგან ასეთ სიტუაციაში მუხლებზემიიღეთ უდიდესი დატვირთვა.

რა შედეგების მიღწევა შეიძლება?

უკან, წინ ან გვერდებზე საქანელების დახმარებით შეიძლება რამდენიმე პრობლემის გადაჭრა:

• ჭარბი ცხიმის მოცილება (წონის დაკლება). თუ მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ ვარჯიშის პროგრამაში საქანელების ჩართვა პროცესს დააჩქარებს. პრობლემურ ადგილებში (დუნდულოები ან ბარძაყები) კონცენტრირებით, უფრო ადვილია კუნთების ტონუსირება, ფიგურის განსაზღვრა, სისხლის ნაკადის ნორმალიზება და ცელულიტის რისკის შემცირება.
  თქვენი მიზნების მისაღწევად, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ვარჯიში, არამედ სწორი კვება. ამ შემთხვევაში კალორიული დეფიციტი უფრო მაღალი იქნება და შედეგიც იქნება ლამაზი დუნდულოებიუფრო სწრაფად მოვა. ბევრი ადამიანი ამ რჩევას მარხვის რეკომენდაციად აღიქვამს. მაგრამ ეს ასე არ არის. საკმარისია მოცულობის შემცირება მარტივი ნახშირწყლებიდა დაამატეთ ცილა თქვენს დიეტაში.
  სხვა საკვანძო მომენტი- ვარჯიშის ტემპი. წონის დასაკლებად, ფეხები საკმაოდ დიდი სიჩქარით უნდა ამოძრავოთ, გამეორებების ყველაზე დიდი რაოდენობით. დამატებითი პლიუსი არის წონების გამოყენება. კომპლექტების რაოდენობა – 3-5, გამეორებების რაოდენობა – 15-20.
• მასობრივი მომატება. თუ მიზანი არა წონის დაკლება, არამედ მატებაა კუნთოვანი მასადუნდულოებისა და ბარძაყების მიდამოში, მაშინ სავარჯიშოებიც გამოგადგებათ. ერთადერთი ის არის, რომ ტრენინგის ორგანიზებისადმი მიდგომა ოდნავ იცვლება. თავდაპირველად, ღირს დამატებით დატვირთვაზე ფიქრი, რომლის გარეშეც სასწავლო პროცესიუსარგებლო იქნება. თუ გაკვეთილები ტარდება სპორტულ დარბაზში, მაშინ ღირს სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენება (კროსოვერი გამოდგება). სახლში გამოიყენეთ ექსპანდერი ან წონა.
  ვარჯიში შესრულებულია ნელი ტემპით. დასაშვები პაუზა - არა უმეტეს წამისა უდიდესი დაძაბულობის ადგილას კუნთების ბოჭკოები. მიდგომების რაოდენობაა 3-5, გამეორებების რაოდენობა 12-15. შედეგი უკეთესი იქნება, თუ საქანელები შესრულდება ჩაჯდომასთან, ლუნგთან და სხვა ვარჯიშებთან ერთად, რომლებიც მოიცავს ფეხებსა და დუნდულებს.

შესრულების ტექნიკა

ახლა გადავიდეთ მთავარზე - თითოეული სავარჯიშო ვარიანტის ტექნიკაზე:

1. უკან დახევა. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, აქ მუშაობენ დიდი კუნთებიდუნდულოები და მუწუკები. უფლება გაქვთ დაიკავოთ ნებისმიერი კომფორტული პოზა - იდაყვებზე დაყრდნობილი ან დგომის თანაბარ ფეხებზე. ბოლო პოზიცია შესაფერისია სიმულატორზე შესრულებისას. გარდა ამისა, ფეხის უკან გადაწევა მდგარ პოზაში - დიდი ვარიანტითუ თქვენ გაქვთ მუხლის სახსრების პრობლემები.
   გააგრძელეთ შემდეგნაირად:
   • ადექით პირდაპირ და დაასვენეთ ხელები სპეციალურ საყრდენზე (ეს შეიძლება იყოს მაგიდა, სკამი). ჩაკეტვა წელის რეგიონიისე, რომ თავიდან აიცილოს გადახრა ვარჯიშის დროს.
   • ფეხები მონაცვლეობით უკუნდება მაქსიმუმამდე. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ფეხს - თქვენი ქუსლი უნდა იყოს მიმართული ზემოთ. შეეცადეთ არ შეცვალოთ ზურგის პოზიცია, მაგრამ იმუშავეთ დუნდულოებით და თეძოებით. შემდეგ დაწიეთ ფეხი იატაკზე.

   

   მეორე ვარიანტია ფეხის უკან დაჩოქება. ამ ვარიანტის უპირატესობები:

2. მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდის უნარი.
3. არჩევანის მოხერხებულობა პირდაპირსა და მოხრილი ფეხი.

ტვირთის უკანა ბარძაყზე გადასატანად მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ ტექნიკას:

• სესხება საწყისი პოზიცია. აქცენტი კეთდება ოთხ წერტილზე - მუხლის და იდაყვის სახსრებზე. უყურეთ თქვენს ზურგსა და წელის არეს - არ არის მოხრილი ან დახრილი. საშვილოსნოს ყელის რეგიონი– ზურგის გაგრძელება (თავის აწევა არ არის საჭირო).
• აწიეთ სწორი ფეხი მაღლა. ამავდროულად, ეცადეთ, ჯერ ქუსლი გაუშვათ. ლიფტი ახორციელებს წელის რეგიონიდა ხერხემალი სწორი რჩება. შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხი და გაიმეორეთ მოძრაობა საჭირო რაოდენობის ჯერ.

დუნდულოების კუნთების უკეთ მუშაობისთვის, ტექნიკა უნდა იყოს შემდეგი:

• საწყისი პოზიცია მსგავსია ზემოთ აღწერილი. განსხვავება ისაა, რომ ფეხი უკან არ უნდა დაიძრო.
• ოდნავ მოხარეთ ფეხი მუხლის სახსარში, ასწიეთ უკან და გაასწორეთ ზედა პოზიციაზე. Წარმოიდგინე რომ მთავარი ამოცანა- ჭერს გადააბიჯე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იგრძნოთ როგორ მუშაობს გლუტალური კუნთები.



ბევრი ადამიანი აკეთებს ვარჯიშს რბილ ხალიჩაზე, მაგრამ ეს არასასიამოვნოა. ხელები სტაბილურია, მაგრამ წნევა არის მენჯის ძვლებიზედმეტად.

4. სრიალეთ წინ. ვარჯიშის თავისებურებაა ბარძაყის წინა ნაწილზე დატვირთვა. მახასიათებლების წყალობით ბარძაყის სახსარიშესრულება შესაძლებელია უფრო დიდი ამპლიტუდით.
   ტექნიკა ასეთია:
   • დაიკავეთ მდგომი პოზიცია. აქცენტი უნდა გაკეთდეს კედელზე ან უსაფრთხოდ დამონტაჟებულ ავეჯზე, რომელზეც შეგიძლიათ დაისვენოთ ხელები.
   • მოიმოკლე ფეხი და დაიწყე სწორი ფეხის აწევა უდიდესი სიმაღლე. მთავარია ზურგი სწორი იყოს.
   • შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხი.

   

5. გვერდზე გადახვევა (გატაცება). აქ დუნდულები მონაწილეობენ სამუშაოში. თუ ვარჯიშს სწორად შეასრულებთ, კუნთები ტონუსდება და მრგვალდება. ტარდება ფეხზე დგომა, გვერდზე (დაწოლა) ან ოთხზე. IN სპორტ - დარბაზინებადართულია რომელიმე მათგანის შესაძლებლობების გამოყენება შესაფერისი სასწავლო აღჭურვილობა.
   დგომისას შესრულებისას ტექნიკა ასეთია:
   • გაასწორეთ და ერთი ხელი მიიდეთ კედელთან (ან სხვა საყრდენთან).
   • გაჭიმეთ ფეხი და გასწორებული ფეხი მაქსიმუმ გვერდზე გადაწიეთ. დააკვირდით ხერხემალს - ის უნდა დარჩეს სწორი.
   • ჩამოწიეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში.

   

   თუ სავარჯიშო შესრულებულია ოთხზე, მაშინ გააგრძელეთ შემდეგნაირად:

   • დაიჭირეთ თავი იდაყვებზე და მუხლებზე. ერთი ხელი ზედაპირზე ეყრდნობა ხელისგულს, ხოლო ფეხი იმავე მხარეს აწეულია. გაასწორეთ სამუშაო ფეხი და გადაწიეთ გვერდზე.
   • აწიეთ და შეუფერხებლად დააბრუნეთ საწყის პოზიციაზე. იმ შემთხვევებში, როდესაც სწორი ფეხით ვარჯიშის შესრულება პრობლემებს იწვევს, დასაშვებია მუხლის სახსარში მოხრა.

   

   გვერდითი მწოლიარე პოზიცია. აქ არის ტექნიკა:

   • დაიკავეთ პოზიცია თქვენს მხარეს.
   • ერთი ხელით თავი დაუჭირეთ (შეგიძლიათ იდაყვზე დაადოთ), მეორე კი თქვენს წინ მოათავსეთ. Ქვედა ფეხიმოხრილი მუხლის სახსარში (ეს უზრუნველყოფს დამატებით სტაბილურობას).
   • ასწიეთ ზემოდან რამდენადაც შეგიძლიათ და ნელა ჩამოწიეთ.

   

6. მოაქვს (მიტრიალდება საკუთარი თავისკენ). აქ შიდა ბარძაყის ნაწილი იღებს დატვირთვას. მისი შესრულება შესაძლებელია ორი ვერსიით - დგომა ან თქვენს გვერდზე. პირველი შემთხვევა მხოლოდ დარბაზშია შესაძლებელი. მეორე შეიძლება გაკეთდეს სახლში.
   დგომისას შესრულებისას გაითვალისწინეთ შემდეგი პუნქტები:
   • დაიკავეთ პოზიცია გვერდით მანქანასთან, ზურგი სწორი უნდა იყოს.
   • აწიეთ ფეხის თითები და ასწიეთ სამუშაო ფეხი. გააკეთეთ საქანელები ისე, რომ რაც შეიძლება მაღლა იყოს აწეული და საყრდენის წინ იყოს.

   

   თუ ვარჯიში კეთდება გვერდით, მაშინ გააგრძელეთ შემდეგი:

   • ერთი ხელით დაეყრდენით იდაყვის სახსარი. ზედა ფეხიმოხარეთ მუხლი და დაიდეთ ფეხზე, ხოლო მეორე ხელი ოდნავ წინ მოათავსეთ სტაბილურობის უზრუნველსაყოფად.
   • აწიეთ ქვედა ფეხი მაქსიმალურ მდგომარეობაში და დააბრუნეთ თავის ადგილზე.

   

შედეგები

აწიე ფეხები - დიდი ვარჯიშიდუნდულოებისა და თეძოების დასამუშავებლად, რაც ორივესთვისაა შესაფერისი სახლის გამოყენებადა დარბაზისთვის. მთავარია ტექნიკის დაცვა და 2-3 თვეში შედეგიც მოვა.

დუნდულებს ხანდახან ქვედა ბიუსტს უწოდებენ - იმ გაგებით, რომ უკნიდან ხედი წინაზე უარესი არ უნდა იყოს: ო).
გლუტალური კუნთი ერთ-ერთი ყველაზე დიდი, ყველაზე სანახაობრივი და ლამაზია ადამიანის სხეულზე. გულწრფელად რომ გითხრათ, მეზარება ფიტნეს კლუბში სიარული, თავისუფალ დროს სახლში ვვარჯიშობ სახლის მოვლისგან.

ამ ზონის ვარჯიში, გეტყვით, ყველაზე რთულია. თქვენ მუდმივად უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს: მოაბრუნეთ ფეხი არასწორი კუთხით, ქუსლის ნაცვლად გაწელეთ თითი ზევით და მთელი ძალისხმევით გადინდება.

ეს ვარჯიში ერთ-ერთი ფავორიტია ფიტნეს ცენტრებში, სარგებლობს დამსახურებული პატივისცემით და შედის პროგრამის მრავალ ვარიანტში დუნდულოების გასამაგრებლად და გლუტალური კუნთებისთვის სასურველი ფორმის მისაცემად.

თუ დაიცავთ სავარჯიშო "Bent Leg Swing Back" სავარჯიშოს შესასრულებლად სწორ ტექნიკას, დუნდულოების კუნთების შემდეგი ჯგუფები მუშაობს და ასევე მოიცავს დამხმარე კუნთები- თეძოები.

სავარჯიშოს კლასიკური ვერსია "უკან გადახრილი ფეხით"

1. დაიდეთ ხელები პირდაპირ იატაკზე თქვენს წინ, მოხარეთ მუხლები ისე, რომ 90 გრადუსიანი კუთხე იყოს თეძოებსა და ხბოებს შორის - ე.ი. თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე და მოხაროთ ზურგი წელის არეში.

მკლავები უნდა იყოს სხეულის პერპენდიკულარული. ხელისგულები მხრების სიგანეზე. თავი პირდაპირ გქონდეთ
ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია.

2. ამოსუნთქვისას აწიეთ მარჯვენა ფეხიზევით, დაჭერით დუნდულები მანამ, სანამ ბარძაყის უკანა ნაწილი თქვენს უკანა მხარეს არ იქნება. მუხლი მართი კუთხით მოხრილი რჩება.
დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით.

Მნიშვნელოვანი:მოძრაობის დასასრულს ზედა ნაწილიფეხები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, წვივი კი იატაკის პერპენდიკულარულად.

ამისთვის მაქსიმალური ეფექტურობავარჯიშები, კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, თუ როგორ იკუმშება გლუტალური კუნთი.

3. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხით.

4. განაგრძეთ ფეხების მონაცვლეობა ამ ვარჯიშის დასრულებამდე. საჭირო თანხაერთხელ თითოეულ ფეხზე.

ამ ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა გამეორება ჯერ ერთი ფეხით, შემდეგ კი მეორე. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები - მომზადებულებს შეუძლიათ პატარა ჰანტელი დააყენონ პოპლიტეალურ ფოსოში.

გადაუსვით უკან მოხრილი ფეხი, აქცენტით იდაყვებზე

	დატვირთვის გასაზრდელად სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს იდაყვებზე აქცენტით. დადექით მუხლებზე, მოხარეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით, ხელები მოათავსეთ მხრების სიგანეზე, დაეყრდნოთ იდაყვებს.მოიხედეთ წინ.
	მუხლის სახსარში ფეხის გასწორების გარეშე, გლუტალური კუნთის ძალის გამოყენებით, ასწიეთ ფეხი ისე, რომ ბარძაყი სხეულთან შესაბამისობაში იყოს, ხოლო ქუსლი პირდაპირ მუხლს ზემოთ და პირდაპირ ჭერზე იყოს მიმართული. ფეხის ზემოთ აწევისას შეეცადეთ აწიოთ ის რაც შეიძლება მაღლა, ბარძაყის ზედა ნაწილი იატაკის პარალელურადაა, ფეხი 90 გრადუსით არის მოხრილი. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წამით. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიში ტარდება ნელა, დუნდულოების კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობით. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები (მუცლის კუნთები დაძაბულია) და დააფიქსირეთ ზურგი, მხოლოდ ფეხი უნდა "მუშაობდეს". სუნთქვა არ შეიკავო
	თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, იგრძნობთ ძლიერ, მცირე წვის მსგავს დაძაბულობას გლუტალურ კუნთში. არ ინერვიულოთ, ეს ნიშნავს, რომ კუნთმა კარგად იმუშავა და მუშაობის პროცესში ჩართული იყო ადგილები, რომელთა ამოტუმბვა შეუძლებელია თეძოსა და დუნდულოებისთვის სპეციალური ვარჯიშების გაკეთების გარეშე. არ დაგავიწყდეთ დაღლილი კუნთების დაძაბულობის მოხსნა მუხლებზე ჯდომით, ტანის თეძოზე დაწევით და ხელების წინ გაჭიმვით. დაისვენეთ ზურგის, ფეხების, მუცლის და მკლავების კუნთები, შეეცადეთ დაიწიოთ სხეული რაც შეიძლება ღრმად და დაჯდეთ დუნდულებით ქუსლებზე. დარჩით ამ პოზაში 45-60 წამის განმავლობაში. ასე კუნთი ოდნავ გაიჭიმება და ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს დიდად არ გტკივა. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხისთვის.

კუნთების მუშაობა და სუნთქვა:

ფიტნეს ვარჯიში დუნდულოებისთვის "Bent Leg Swing Back" იდეალურია ქალებისთვის. რეგულარული სიკვდილით დასჯაეს ვარჯიში ხელს უწყობს არა მხოლოდ გლუტალური კუნთების, არამედ კუნთების გაძლიერებას უკანა ზედაპირითეძოები.

გადაიტანეთ ფეხი იატაკზე - ვარიანტი სწორი ფეხით

საწყისი პოზიცია: დგომა ერთ მუხლზე, აქცენტით იდაყვებზე და წინამხრებზე.

მოიტანეთ სამუშაო ფეხის მუხლი მკერდის ქვეშ - ჩაისუნთქეთ და მკერდის ქვეშ მოხრილი ფეხი უკან გადაიტანეთ თეძოს სრულ გასწორებამდე.

ეს ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია სწორი ფეხით, ავითარებს იშიალურ-პოპლიტეალურ კუნთებს და გლუტეუს მაქსიმუსს. მხოლოდ მუხლზე მოხრილი ფეხით gluteus maximusკუნთი, მაგრამ ნაკლებად ინტენსიურად.

ამ სავარჯიშოში მოძრაობის ზედა ფაზა შეიძლება შესრულდეს დიდი და მცირე ამპლიტუდებით. მოძრაობის დასასრულს შეგიძლიათ იზომეტრიულ დაძაბულობაში 1-2 წამის განმავლობაში გაჩერდეთ.

რა შედეგების მიღწევა შეიძლება?

უკან, წინ ან გვერდებზე საქანელების დახმარებით შეიძლება რამდენიმე პრობლემის გადაჭრა:

• ჭარბი ცხიმის მოცილება (წონის დაკლება). თუ მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ ვარჯიშის პროგრამაში საქანელების ჩართვა პროცესს დააჩქარებს. პრობლემურ ადგილებში (დუნდულოები ან ბარძაყები) კონცენტრირებით, უფრო ადვილია კუნთების ტონუსირება, ფიგურის განსაზღვრა, სისხლის ნაკადის ნორმალიზება და ცელულიტის რისკის შემცირება.
  თქვენი მიზნების მისაღწევად, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ვარჯიში, არამედ სწორი კვება. ამ შემთხვევაში კალორიული დეფიციტი უფრო მაღალი იქნება, შედეგი კი ლამაზი დუნდულების სახით უფრო სწრაფად მოვა. ბევრი ადამიანი ამ რჩევას მარხვის რეკომენდაციად აღიქვამს. მაგრამ ეს ასე არ არის. საკმარისია შეამციროთ მარტივი ნახშირწყლების რაოდენობა და დაამატოთ ცილები თქვენს დიეტაში.
  კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტია ვარჯიშის ტემპი. წონის დასაკლებად, ფეხები საკმაოდ დიდი სიჩქარით უნდა ამოძრავოთ, გამეორებების ყველაზე დიდი რაოდენობით. დამატებითი პლიუსი არის წონების გამოყენება. კომპლექტების რაოდენობაა 3-5, გამეორებების რაოდენობა 15-20.

• მასობრივი მომატება. თუ მიზანი წონის დაკლება კი არა, დუნდულოებსა და თეძოებში კუნთოვანი მასის მოპოვებაა, მაშინ სავარჯიშოებიც სასარგებლო იქნება. ერთადერთი ის არის, რომ ტრენინგის ორგანიზებისადმი მიდგომა ოდნავ იცვლება. თავდაპირველად, ღირს დამატებით დატვირთვაზე ფიქრი, რომლის გარეშეც სასწავლო პროცესი უსარგებლო იქნება. თუ გაკვეთილები ტარდება სპორტულ დარბაზში, მაშინ ღირს სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენება (კროსოვერი გამოდგება). სახლში გამოიყენეთ ექსპანდერი ან წონა.
  ვარჯიში შესრულებულია ნელი ტემპით. დასაშვები პაუზა არის არაუმეტეს წამისა კუნთოვანი ბოჭკოების უდიდესი დაძაბულობის წერტილში. მიდგომების რაოდენობაა 3-5, გამეორებების რაოდენობა 12-15. შედეგი უკეთესი იქნება, თუ საქანელები შესრულდება ჩაჯდომასთან, ლუნგთან და სხვა ვარჯიშებთან ერთად, რომლებიც მოიცავს ფეხებსა და დუნდულებს.

აგრეთვე იხილეთ ვიდეო რჩევები ზურგის რხევის ვარჯიშის შესრულების ტექნიკით.

სპორტული დარბაზის მონახულებისას გესმით, რომ ყველა ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის აგებას, იყოფა ჯგუფებად, რომელთაგან თითოეულს აქვს საკუთარი მიმართულება. მაგალითად, ფეხის საქანელა არის ვარჯიში დუნდულოებისა და ბარძაყების ვარჯიშისა და ფორმის გასაუმჯობესებლად. ისინი ასევე ხელს უწყობენ წონის დაკლებას პრობლემურ ადგილებში. მათი უნიკალურობა მდგომარეობს მათ პრაქტიკულობაში, რადგან ასეთი მოძრაობების შესრულება შესაძლებელია სახლშიც კი. მთავარია ყველაფერი გავაკეთოთ სწორად, ტექნიკისა და ძირითადი რეკომენდაციების დაცვით. მათ შესახებ დღეს მოგიყვებით.

Ლამაზი სუსტი სხეულიდა, კერძოდ, ამოტუმბული უკანალი, სიამაყის წყარო არა მხოლოდ გოგონებისთვის. და ამიტომ, ბევრ ადამიანს ურჩევნია ფეხის რხევის ვარჯიში, რათა მაქსიმალურად მიუახლოვდეს თავის მიზანს ინდივიდუალური კომპლექსის საფუძველზე.

თეძოებისა და დუნდულოებისთვის ყველაზე მეტად სავარჯიშოა მარტივი სახელწოდებით "ფეხის რხევა". საუკეთესო ვარიანტი, ნებადართული, გათვალისწინებული კომპლექსური მიდგომატუმბოს სხეულის ამ უბნების ყველა საჭირო ზედაპირი. სწორად შედგენილი სასწავლო პროგრამაის არა მხოლოდ წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, არამედ მნიშვნელოვნად გარდაქმნის დუნდულებს და თეძოებს, რაც თქვენს ფორმას უფრო მიმზიდველს გახდის.

წონის დაკლებისთვის ფეხის რხევის ვარჯიშის შესრულებისას პირველ რიგში ჩართულია gluteus maximus კუნთი. ასევე უშუალოდ მონაწილეობს მათ რეპროდუქციაში ფიზიკური მოქმედებებიკუნთების ჯგუფები გარე და შიდა ნაწილებითეძოები. მოძრაობებში არაპირდაპირი მონაწილეები არიან პრესა, გრძელი კუნთებიუკან, ირიბი მუცელი (დამოკიდებულია შესრულების ვარიაციებზე).

ძირითადი მომენტები

ეს სავარჯიშო (რხევა სხვადასხვა ვარიანტებიშესრულება) არის საიზოლაციო. ეს აიხსნება მოქმედებების მიმართულებით და იმით, რომ საქანელების გამრავლებისას მხოლოდ ერთი სახსარი ჩართულია.

საქანელები (წინ, უკან, გვერდით) განიხილება მიზანმიმართული მოქმედებები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს დატვირთვით, ანუ კროსვორდიზე („ქანქარა“). ეს ვარიანტი უზრუნველყოფს უფრო მეტ ეფექტურობას, რაც აჩვენებს ნათელი მნიშვნელობაასეთი მოძრაობების შესრულება ზოგადად. სწორად შემუშავებული პროგრამისა და ოპტიმალურად შერჩეული წონის შედეგად, დუნდულოებისა და თეძოების ამოტუმბვა უფრო ინტენსიურად განხორციელდება.

კლასიკური ვერსია

სავარჯიშოს კლასიკური ვერსიაა ფეხების წინ ან უკან გადატანა (დამოკიდებულია მოსალოდნელ ეფექტზე). ეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც კროსვორზე, როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. ამიტომ, და ასევე იმის გამო, რომ მისი შესრულება საკმაოდ მარტივია, ეს სავარჯიშო ძალიან პოპულარულია.

რაც შეეხება შესრულების ტექნიკას, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელი შესრულების ვარიანტი დაეხმარება კონკრეტული მიზნების მიღწევას. ასე რომ, მაგალითად, საჭიროების შემთხვევაში:

ამ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა გულისხმობს საქანელების სერიის გამეორებას ჯერ ერთი ფეხით, შემდეგ კი მეორეთი. დამწყებთათვის რეკომენდირებულია პირველ რიგში სცადონ 5 საქანელა თითოეულ კიდურზე. გამოცდილების შეძენით და კუნთების უფრო ძლიერად დაჭიმვით, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა გამეორებების რაოდენობის გაზრდით.

სავარჯიშოები, რომლებიც უზრუნველყოფენ დუნდულოების კუნთების განვითარებას - ფეხის რხევა მწოლიარე მდგომარეობაში. ეს დიდი აქტივობამათთვის, ვისაც სურს წონაში დაკლება და დუნდულების ამოტუმბვა სახლიდან გაუსვლელად. მისი შესრულება შესაძლებელია სხვადასხვა ვარიაციები, რომლის სახელწოდებაც გულისხმობს მათი განხორციელების ტექნიკას:

სავარჯიშოს შესრულება სიმულატორზე

ფეხის საქანელები ტარდება სპორტდარბაზში სპეციალური სიმულატორი– კროსოვერი, „ქანქარა“. როგორც წესი, საქანელების პირველი რამდენიმე ნაკრები კონტროლდება. პირადი მწვრთნელისწორი ტექნიკის შენარჩუნების უზრუნველსაყოფად. გარდა ამისა, დამწყებს რეგულარულად მოუწევს თავად აკონტროლოს ტექნიკის დაცვა, რადგან "ქანქარა", თუმცა ის ქმნის დამატებით დატვირთვას, ამავდროულად, მნიშვნელოვნად ამარტივებს საქანელას, რაც ახალბედა სპორტსმენებს "გაფხეკის" საშუალებას აძლევს.

სიმულატორზე ფეხის საქანელების შესრულებისას სპორტსმენმა უნდა ახსოვდეს, რომ:

• ყოველი მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი, აუჩქარებელი;
• ზევით მაქსიმალურ წერტილს მიღწევისას (ფეხების უკან გადაადგილებისას, წინ აწევისას), საჭიროა მოკლე პაუზის გაკეთება;
• ამოსუნთქვა უნდა გაკეთდეს ძალისხმევით, ხოლო ინჰალაცია უნდა მოხდეს საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ფეხის საქანელები სპეციალურ სიმულატორზე ორი ვერსიით:

• საყრდენი ფეხის გადაფარვით სამუშაო ფეხით - ამოტუმბვა გარე ნაწილითეძოები;
• სამუშაო ფეხი აწეულია/გადატანილი პირდაპირ - თეძოებისა და დუნდულების შიდა ნაწილის ამოტუმბვის მიზნით.

რაც შეეხება დატვირთვას, სასწორები ისე უნდა შეირჩეს, რომ 10-15 გამეორება შეასრულოთ. ამ შემთხვევაში, მოძრაობების რეპროდუქცია უნდა განხორციელდეს სწორად, ტექნიკის გათვალისწინებით. წონა ასევე შეირჩევა სპორტსმენების სქესის გათვალისწინებით:

• გოგონებს შეუძლიათ გამოიყენონ წონები 5 კგ-მდე, რათა მათ შეძლონ 10-15 გამეორების 2-3 კომპლექტი;
• ბიჭებს შეუძლიათ გამოიყენონ წონა 5-დან 10 კგ-მდე, რათა გაიმეორონ იგივე 2-3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

წონის დაკლების მცდელობებმა მხოლოდ დიეტის საშუალებით ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სასურველ შედეგამდე მიგვიყვანოს: კალორიების შემცირება სულაც არ არის პანაცეა. ზედმეტი ფუნტი, მაგრამ მხოლოდ ფორმაში შენარჩუნების საშუალება. ამის გარეშე შეუძლებელია ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორება ფიზიკური აქტივობადა სპეციალური ვარჯიშებისხეულის სხვადასხვა ნაწილებზე. ეს განსაკუთრებით ეხება „პრობლემურ“ ადგილებს - ფეხებს, თეძოებს, დუნდულებს, რომლებიც ცხიმით ივსება ყველაზე პატარა ნამცხვრის ან ძეხვის ნაჭრის შემდეგაც კი.

საქანელები, რომლებსაც ასრულებენ გოგონები, რომლებიც წონაში იკლებენ, მათ თხელი ფეხების მოპოვებაში დაეხმარება სხვადასხვა გზები. ეს სავარჯიშოები უნივერსალურია, რადგან არ საჭიროებს აღჭურვილობას და შეიძლება შესრულდეს სახლში.

გეხმარებათ საქანელები ფეხებში წონის დაკლებაში და რატომ?

წონის დაკლების პროცესის ეფექტურობაზე ვარჯიშის გავლენის პრინციპი მარტივია: ფეხის კუნთების ალტერნატიული შეკუმშვა და მოდუნება მოითხოვს. ენერგიის ხარჯები, რომელსაც ორგანიზმი ცხიმის უჯრედების მარაგის დაწვით იღებს.

საქანელების სისტემატური შესრულების სარგებელი აშკარაა:

• ხდება აქტიური გაჯერება კუნთების ქსოვილიჟანგბადი, რაც იწვევს მეტაბოლური პროცესების გაუმჯობესებას;
• სისხლის მიმოქცევა ნორმალურად უბრუნდება;
• დაჩქარებულია ცხიმოვანი უჯრედების წვის პროცესი;
• უმჯობესდება იმუნური სისტემის აქტივობა;
• სიცოცხლისუნარიანობის მუხტი ასტიმულირებს სტრესისადმი წინააღმდეგობის გაზრდას;
• გათვალისწინებული ჯანმრთელობის ზოგადი გაუმჯობესებასხეული.

ფეხის ვარჯიშების ეფექტი შესამჩნევი გახდება მხოლოდ მაშინ გონივრული მიდგომადატვირთვის ოდენობასა და ვარჯიშის დროს, ასევე იმის გათვალისწინებით, თუ რას გრძნობთ ვარჯიშის დღეებში.

რა უნდა ივარჯიშოთ სახლში

ფეხის საქანელები ერთ-ერთი ყველაზე ნაკლებად ძვირია აღჭურვილობის თვალსაზრისით. სახლის სპორტული დარბაზისავარჯიშოები. კლასებს სჭირდება სინათლე სპორტული ტანსაცმელი, ხალიჩა, სტაბილური სკამი, რომელიც გამოყენებული იქნება საყრდენი ზოგიერთი ტიპის საქანელებში.

შენიშვნაზე!როდესაც კუნთებზე დატვირთვა ჩვეული ხდება და ვარჯიშები მარტივი ჩანს, რეკომენდებულია წონის დამატებით შეძენა.

ეს მოწყობილობები ხელს შეუწყობს წონის დაკლების პროცესის დაჩქარებას ფეხებზე დატვირთვის ხელოვნურად გაზრდით: რაც უფრო რთულია ფეხების საქანელაში აწევა, მეტი კალორიაშესაბამისად იხარჯება ცხიმოვანი უჯრედებიიწვება ბევრად უფრო ეფექტურად.

მიზანშეწონილია დაიწყოს პატარა სასწორები- 500 გ-დან, საბოლოოდ გადადის 1-2 კგ წონებზე. დატვირთვის გაზრდა ჯობია არა წონის მიმატებით, არამედ მიდგომების რაოდენობისა და ერთი ვარჯიშის შესასრულებლად გამოყოფილი დროის გაზრდით.

სასურველია ფეხის ვარჯიშის ჩატარება წინასწარ ვენტილირებადი ოთახში. ფონზე ენერგიული მუსიკის დაკვრაც არ დააზარალებს: ის საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ საქანელების რიტმი და არ შეამციროთ დატვირთვა ყოველი მიდგომისას.

როგორ გავაკეთოთ ფეხის საქანელები წონის დაკლებისთვის

ტექნიკა განსხვავდება ფეხის კუნთების ჯგუფის მიხედვით. საქანელები შეიძლება იყოს ნაწილი კომპლექსური ვარჯიშიდა მთავარი ფორმა ფიზიკური აქტივობაროდესაც მიზანი ფეხებში წონის დაკლებაა.

რჩევა!შესრულებული ვარჯიშის ეფექტურობის მნიშვნელოვანი კომპონენტებია სწორი სუნთქვა (ჩასუნთქვა დატვირთვისთვის, ამოსუნთქვა კუნთების რელაქსაციისთვის), შენარჩუნება სწორი პოზადგომისა და დაჩოქილი პოზიციებში, საქანელების რიტმი.

გაკვეთილის მონახაზი

ფეხებში წონის დაკლების წარმატება დამოკიდებულია თქვენი ვარჯიშის რეგულარულობაზე. თუ ვარჯიშობთ კვირაში მინიმუმ სამჯერ, ასრულებთ 15-20 საქანელას ორ-სამ მიდგომით თითოეულ ვარჯიშში, შედეგები არ დაგელოდებით: ორ-სამთვიანი ვარჯიშის შემდეგ სარკე ირეკლავს უფრო გამხდარს და შერბილებული ფეხები, კუნთები ტონუსდება, ცელულიტის გამოჩენა შემცირდება.

აქტივობები, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმის დეპოზიტების შემცირებას ფეხებზე, მოიცავს:

• გახურება;
• სავარჯიშოების პირდაპირი შესრულება (მხოლოდ საქანელები ან ვარჯიში ფეხებზე სპეციალური დატვირთვების ჩათვლით);
• რელაქსაციის ვარჯიშები.

ფეხის გაჭიმვა ვარჯიშის წინ

ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის მსგავსად, საქანელების გაკეთება ფეხებში წონის დასაკლებად მოითხოვს საფუძვლიან დათბობას. ის დაზოგავს კუნთებს მიკროტრავმებისგან და ხელს უშლის მათ დაჭიმვას.. მაღალი ხარისხის გაჭიმვის შემდეგ, ვარჯიშის ეფექტურობა მნიშვნელოვნად იზრდება, რადგან ფეხის წინასწარ გახურებულ კუნთებს მეტი დასჭირდება მაღალი დატვირთვებიდა შედეგად ცხიმი უფრო აქტიურად დაიწვება.

ფეხების ნაბიჯ-ნაბიჯ დათბობა და გაჭიმვა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• ადგილზე სირბილი საშუალო ტემპით (დაახლოებით 5-7 წუთი);
• ფეხის თითებზე დგომისას ზევით გაჭიმვა;
• მოხრილი წინ და გვერდებზე;
• საგაზაფხულო გვერდითი squats;
• წევს ფეხები წინ.

გახურების ვარიანტები შეიძლება განსხვავდებოდეს, მაგალითად, ზოგიერთი პოზიდან, მთავარია კუნთების საფუძვლიანად გახურება, რათა არ დაზიანდეს ისინი ფეხების ქნევისას.

გარეთა ბარძაყები

Ყველაზე პრობლემური დეპოზიტებითეძოებზე - ეგრეთ წოდებული "ყურები" ან "ბრიჯები" - მუშავდება გვერდზე დაწოლილი პოზიციიდან და საყრდენთან დგომისას წინ და უკან ქანავით.

საწყისი პოზიცია - გვერდზე წოლა: ზურგი სწორი, აქცენტი იდაყვში მოხრილ მკლავზე, მეორე მკლავი წინ დევს. თავისუფალი ფეხიშეუძლია სწორი წოლა ან მუხლზე ოდნავ მოხრილი წონასწორობის შესანარჩუნებლად. საქანელები სრულდება მშვიდი ტემპით, აწევა და დაცემა ფიქსირდება, ფეხის თითები არ არის გამოყვანილი.

Მნიშვნელოვანი!საქანელების დასრულებისას უნდა ეცადოთ, ფეხი მთლიანად არ ჩამოწიოთ, არამედ დააფიქსიროთ საყრდენი ფეხიდან მცირე მანძილზე.

საწყისი პოზიცია - გვერდზე დგომა: ტანი სწორია, ერთი ხელი საყრდენზეა (სკამის საზურგეზე), მეორე ქამარზე. საქანელები შესრულებულია ინტენსიური ტემპით, შეჩერების გარეშე, აწიეთ ფეხები წინ და უკან რაც შეიძლება მაღლა. ამავდროულად, ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ, ცდილობთ ტანი გვერდზე არ დახაროთ. როგორც გართულება, შეგიძლიათ აწიოთ თითებზე საყრდენ ფეხზე ან შეასრულოთ ვარჯიში მხარდაჭერის გარეშე, გვერდებზე გაშლილი ხელებით.

ფეხების უკან

დგომის პოზიციიდან უკან რხევა და მუხლებზე და სწორ მკლავებზე (ან იდაყვებში მოხრილი) დაყრის დროს დაგეხმარებათ ბარძაყის უკანა ნაწილის დამუშავებაში.

1. დადექით პირდაპირ, აქცენტი გააკეთეთ სკამის ან კედლის საზურგეზე: ზურგი გამართულად შეინახეთ, არ მოხაროთ ქვედა ზურგი. საქანელები შესრულებულია მონაცვლეობით თითოეული ფეხით ნელი ტემპით, აფიქსირებს ზედა პოზიციას მაქსიმალურ სიმაღლეზე. ფეხის თითი არ დაწიოთ.
2. საწყისი პოზიცია - მუხლებზე და ხელებზე (ან იდაყვებზე) დგომა: ზურგი იატაკის პარალელურადაა, ასწიეთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. ჯერ ერთი ფეხით კეთდება 20 საქანელა, შემდეგ მეორეზე. იმუშაოს ერთდროულად და გლუტალური კუნთები, რეკომენდირებულია საქანელას ფეხი მუხლზე მოხაროთ.

ბარძაყის წინა მხარე

დგომიდან წინ და მჯდომარე პოზიციიდან აწევა დაგეხმარებათ ბარძაყის წინა მხრიდან ცხიმის მოცილებაში.

1. დადექით კედელთან ან სკამის უკან: ზურგი სწორია, ერთი ხელი საყრდენი უჭირავს, მეორე ქამარზე. შეასრულეთ წინ საქანელები მშვიდი ტემპით, ზედა პოზიციაში ფიქსაციით.
2. ჯდომა, სკამის საზურგეზე მიყრდნობილი: ხერხემლის დამრგვალება, ხელები სავარძელს დაეყრდნო. ყოველი ფეხით 20-ჯერ აწიეთ ზევით მშვიდი ტემპით.

ფოტოზე ნაჩვენებია საქანელები ბარძაყის წინა და უკანა მხარეს.

ბარძაყის შიდა მხარე

საქანელები მდგომი პოზიციებიდან, გვერდზე წოლა, მუხლებზე და იდაყვებზე დგომა დაგეხმარებათ ბარძაყის შიდა ფენების მოცილებაში.

1. საწყისი პოზიცია - საყრდენთან დგომა: სხეული სწორია, მზერა წინ არის მიმართული, ხელები უჭირავს საყრდენს (სკამის საზურგე). გვერდზე საქანელები ხორციელდება მშვიდი ტემპით, შიგნით მოკლევადიანი ფიქსაციით ზედა წერტილიფეხის აწევა. ვარჯიშის გართულებაა თითების აწევა.
2. პოზა გვერდზე დაწოლილი: სხეულის ზედა ნაწილი ეყრდნობა იდაყვში მოხრილ მკლავს, მეორე მკლავი მდებარეობს წინ. თავისუფალი ფეხი მუხლთან არის მოხრილი, ფეხი იატაკზეა, სამუშაო ფეხით ზევით რხევა შესრულებულია მცირე ამპლიტუდით, თითი არ გაშალოთ. მიღწევისთვის საუკეთესო შედეგიამ ვარჯიშისთვის რეკომენდებულია წონების გამოყენება.
3. დადექით ოთხზე: ზურგი სწორია, არ მოხაროთ ზურგი. საქანელები კეთდება გვერდზე, ხოლო ფეხი დაახლოებით 90 გრადუსით იზრდება. წინდა არ გაიძრო.

არ არის აუცილებელი ყველა სახის საქანელების გამოყენება ერთ ვარჯიშში. კვირის ერთ-ერთი დღე შეიძლება დაეთმოს შინაგანი და გარე ზედაპირითეძოები, მეორე - უკანა მხარე, და მესამედ ფოკუსირება ბარძაყის წინა კუნთებზე.

Მნიშვნელოვანი!ფეხების ვარჯიშის შემდეგ გადადით კარდიოზე: ფეხის კუნთები, რომლებიც დატვირთვას იღებდნენ საქანელების დროს, დაიწყება უფრო დიდი ინტენსივობითმოიხმარენ ენერგიას, რაც გამოიწვევს უჯრედებში ცხიმის დაწვას.

სასარგებლოა ფეხებში წონის დაკლებაზე მუშაობის გაგრძელება ადგილზე სირბილით, 7-10 წუთის განმავლობაში სიარულის მონაცვლეობით. შემდეგ გადადით ორ ფეხზე ხტომაზე. სავარჯიშო დარბაზში შეგიძლიათ იმუშაოთ სარბენ ბილიკზე ან სავარჯიშო ველოსიპედით 30 წუთის განმავლობაში. ეს ძალიან დაეხმარება.

ნახეთ ვიდეო საიდან სწორი შესრულებასავარჯიშოები.

აწიეთ ზევით ახლო მანძილზე.

მოხრილი ფეხის საქანელებზე.

შესრულება სიმულატორში

საქანელების დახმარებით ფეხების გასახდომად მუშაობისთვის შესაფერისია სხვადასხვა სავარჯიშო აპარატები.

ასე რომ, კროსვორდიში დამუშავებულია ორივე საქანელა უკან და გვერდებზე. ამისათვის ტერფის მანჟეტი დამონტაჟებულია სიმულატორის ქვედა ბლოკში მდებარე კაბელზე. თქვენ უნდა დადგეთ გვერდულად ან კროსვორდის პირისპირ, დაჭერით სწორი პოზადა არ აძლევს საშუალებას დახრილი პოზიციასხეული არც წინ და არც გვერდით. Მიღწევა სასურველი შედეგები, საქანელების ამპლიტუდა შეიძლება გაიზარდოს დაბრუნებით სამუშაო ფეხიარა გვერდით სასტარტო პოზიციაზე საყრდენი ფეხიდა ოდნავ ატრიალებდა მის წინ.

ის ხელს უწყობს ფეხის კუნთებზე მუშაობას ქანქარის საქანელებით. ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ აპარატის პირისპირ და შეასწოროთ სწორი პოზიციასხეული, სახელურები უჭირავს. ერთ-ერთი ფეხის გატაცება სრულდება გვერდითი ბალსამდე.