საუკეთესო საშუალება კუნთების მასის მოსაპოვებლად. ასეთი მეთოდები მოიცავს

გამარჯობა მეგობრებო! დღეს ვისაუბრებთ კუნთოვანი მასის მატების დროს მთავარ შეცდომებზე, რომლებსაც უშვებს ადამიანთა სულ მცირე 95%, ვინც იწყებს სავარჯიშო მოგზაურობას.

ყველაზე საინტერესო ის არის, რომ ამ შეცდომებს უშვებენ ის ადამიანებიც, რომლებიც რამდენიმე წელია ვარჯიშობენ.

საკმაოდ დიდხანს ვცდილობდი გამომეჩინა ძირითადი შეცდომები, რომლებიც თითქმის ყველა ადამიანს ხელს უშლის კუნთოვანი მასის მოპოვებაში, ამიტომ 5 საათზე მეტი დამჭირდა ამ სტატიის გამოსახატავად.

დედააზრი: 26 შეცდომა, რომელიც თითქმის მთლიანად აფერხებს სპორტდარბაზში მყოფი ადამიანების დიდი უმრავლესობის წინსვლას.

26 შეცდომა კუნთების მასის მომატებისას

მოდით გადავიდეთ მთავარ შეცდომებზე, რომლებიც დიდად აფერხებენ პროგრესს სპორტდარბაზში.

1. არ ვარჯიშობს საკმარისად მძიმედ

ადამიანების უმეტესობა სავარჯიშო მოგზაურობის დასაწყისში ფიქრობს, რომ ისინი ძალიან მძიმედ ვარჯიშობენ, სინამდვილეში კი მათი ვარჯიში ძალიან დუნე და სუსტია.

ბევრი დასვენება მიდგომებს შორის, არაფრის ტენდენცია ტრენერთან ან შეყვარებულებთან/მეგობრებთან ვარჯიშებს შორის, გაუთავებელი სელფები რკინით მძიმე, კონცენტრირებული მუშაობის ნაცვლად.

გესმოდეთ, სხეული არ შეიცვლება, თუ დატვირთვა ძალიან დაბალია!

დატვირთვის პროგრესირება კუნთების ზრდის ძირითადი წესია. სხეულმა უნდა გაიგოს, რომ დატვირთვა იზრდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ მას სჭირდება კუნთების გაზრდა, რათა მომავალში დაიცვას თავი.

2. კალორიების ნაკლებობა და BZHU-ს არასწორი პროპორცია

არსებობს ძალიან მარტივი პრინციპი:

• თუ კალორიების „შემოდინება“ ხარჯზე მეტია, თქვენ მოიგებთ.
• თუ თქვენ დაწვავთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე მიიღებთ, წონაში იკლებთ.
• თუ ხარჯი უდრის "შემავალ" კალორიებს, თქვენ რჩებით იმავე წონაში.

მაშინაც კი, თუ თქვენი ვარჯიში იდეალურია, მაგრამ არ გაქვთ საკმარისი ენერგია (კილოკალორია) და სამშენებლო მასალა (BJU) კუნთების მასის ასაშენებლად, მაშინ შეგიძლიათ დაივიწყოთ კუნთების ზრდა.

კუნთების მასის მატებისას ორგანიზმმა არ უნდა იგრძნოს კვების ნაკლებობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში მხოლოდ საკუთარ თავს ზიანს მიაყენებთ და სხეულს ღრმა მდგომარეობაში ჩააყენებთ.

3. განუვითარებელი კუნთების გრძნობა

ვარჯიშის დროს უნდა იგრძნოთ კუნთები, რომლებსაც ვარჯიშობთ.

რა განსხვავებაა რა არის თქვენი დატვირთვა, თუ ის ზუსტად არ მოხვდება სამიზნეს (სამიზნე კუნთს)?

ნუ ჩქარობთ ბარზე წონის გაზრდას, თუ არ გესმით, სად მიდის დატვირთვა.

ჯერ ტექნიკა, შემდეგ დატვირთვების პროგრესირება! გახსოვდეთ ეს მარტივი წესი.

ფოკუსირება, იფიქრე კუნთზე, რომელსაც ვარჯიშობ! ყოველი მოძრაობა ჩვენს სხეულში იწყება ტვინით.

იმისათვის, რომ სწორად განივითაროთ კუნთების გრძნობა, წაიკითხეთ. მასში მე უფრო დეტალურად ავხსენი ეს ყველაფერი.

4. არასწორი ვარჯიშის ტექნიკა

ეს შეცდომა, ვფიქრობ, პირველ ადგილს იკავებს ამ ჰიტ აღლუმში.

თუ თქვენი ვარჯიშის ტექნიკა სასურველს ტოვებს, მაშინ:

1. დატვირთვა ზუსტად არ ხვდება მიზანს (დიდი კუნთები „იპარავს“ დატვირთვას მცირე კუნთებიდან).
2. ტრავმის რისკი იზრდება (არათანაბრად განაწილებული დატვირთვა გავლენას ახდენს სუსტ რგოლებზე, კერძოდ მყესებზე, ლიგატებზე, მცირე კუნთებსა და სტაბილიზატორ კუნთებზე, რომლებიც შეიძლება ჩავარდეს).

როდესაც თქვენ აკეთებთ შტანგას სკამზე დაჭერას, სხეული მიდრეკილია ზურგის მიდამოში „ხიდისკენ“ გადახრისკენ, ეს გაავრცელებს წონას ზურგზე, მკერდზე და ფეხებზე, შესაბამისად, მკერდი არ მიიღებს იმ დატვირთვას, რაც მას ზრდისთვის სჭირდება. ასე რომ არ გაიზრდება.

თქვენ უნდა იბრძოლოთ სრულყოფილი ტექნიკისკენ არა მხოლოდ კუნთების ზრდის გამო, არამედ ტრავმის რისკის გამო.

დასკვნა: შეეცადეთ სავარჯიშოების შესრულების იდეალური ტექნიკისკენ, თუნდაც ამისთვის მსხვერპლად შეწიროთ წონა აღჭურვილობაზე.

5. სუსტად ეფექტური ვარჯიშების შესრულება

ხშირად ვხედავ, როგორ სპორტულ დარბაზებში ადამიანი საერთოდ არ აკეთებს ძირითად ვარჯიშებს, მაგრამ მხოლოდ რაღაც უცნაურ ცურვას აკეთებს ფიტბოლზე ხტომის თოკით, გაყოფილ ჩაჯდომას გადაჯვარედინებული ფეხებით და ა.შ.

გახსოვდეთ:

მნიშვნელოვანია არა ის, თუ რამდენად განსხვავდება თქვენი გზა სხვებისგან, არამედ მისი დაძლევის ეფექტურობა!

კუნთებს არ აინტერესებთ რას დააჭერთ, შტანგა თუ ხე. თუ დატვირთვა იზრდება, სხეული იძლევა სიგნალს ანაბოლური, პეპტიდის, სტრესის, სატრანსპორტო და სხვა ჰორმონების წარმოებისთვის.

არის სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს ბევრ სახსარს და კუნთების ჯგუფს, ასეთ ვარჯიშებს BASIC ეწოდება! და თუ ვარჯიშები მოიცავს მხოლოდ ერთ სახსარს ან კუნთების ერთ ჯგუფს, ასეთ ვარჯიშებს იზოლირებას უწოდებენ!

ვარჯიშის დასაწყისშივე, თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ საიზოლაციო ვარჯიშების გაკეთება!

6. ვარჯიში ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინების გარეშე

მინიმუმ, გასათვალისწინებელია:

1. ასაკი.
2. ტრენინგის დონე.
3. გენეტიკა.

კიდევ უკეთესი, გაითვალისწინეთ კიდევ უფრო მეტი ფაქტორი. რაც მეტ ფაქტორს გავითვალისწინებთ, მით უფრო უხდება ტრენინგი კონკრეტულ ადამიანს.

როცა ადამიანი ჩემგან ანაზღაურებს ტრენინგს ან კვების პროგრამას, ვცდილობ, რაც შეიძლება მეტი ქულა გავითვალისწინო, რომ ადამიანმა მაქსიმალური შედეგი მიიღოს.

და ამის მიუხედავად, დროთა განმავლობაში ვარჯიშის თუ კვების გეგმის კორექტირებაა საჭირო, რადგან... სხეული ადაპტირდება.

ყველაზე სასაცილო ის არის, როცა ვხედავ ვიღაც ბიჭს, რომელიც თავის შეყვარებულს მისი იგივე პროგრამის მიხედვით ვარჯიშობს!

გოგონა თავს იფეთქებს, ცდილობს, ძნელია მისთვის... ეს ყველაფერი კარგია, მაგრამ აზრი არ აქვს.

ლამაზი დუნდულები არ იყო და არც შვება არის, მხოლოდ ზედმეტი მუშაობა, ლეთარგია, ტკივილი.

10. შეიწოვეთ ინფორმაცია, მაგრამ არ განახორციელოთ არაფერი.

მარადიული სტუდენტის სინდრომი.

რაიმე ახლის სწავლა შესანიშნავია, მაგრამ მიღებული ცოდნის ძალა მათ პრაქტიკაში გამოყენებაშია!

რატომ გადატვირთეთ თავი იმ ინფორმაციით, რომელსაც პრაქტიკაში არ იყენებთ?

ასეთ ადამიანებს ყოველთვის ჰგონიათ, რომ იმ მომენტში, როცა სწავლობენ და ოდესღაც ვერასდროს „დაანგრევენ ფიჭვებს“.

არაფრის შემთხვევითი გაკეთება არ არის საჭირო. გააკეთე ყველაფერი ეტაპობრივად, ეტაპობრივად, შეცდომების დაშვებით, დაბრკოლებით, მაგრამ რაც მთავარია გააკეთე! წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ დარჩებით მარადიული სწავლის დამწყები ყველა ამოცანაში.

11. მიზნის ნაკლებობა

ბევრ ადამიანს არ აქვს კონკრეტული მიზანი სპორტდარბაზში.

”მინდა ცოტა გავზარდო, ოღონდ წონაში დავიკლო აქ და აქ, ისე რომ აიწიოს, მერე შემცირდეს და ა.შ.”

არ არსებობს მკაფიოდ განსაზღვრული მიზანი. ეს ნიშნავს, რომ გაუგებარია როგორ გადავიდეს.

პირველი, რასაც ვაკეთებ ჩემს სტუდენტებთან, როდესაც ისინი ჩემთან ერთად დარეგისტრირდებიან ინდივიდუალურ გაკვეთილებზე, არის კითხვა: "რა არის თქვენი ტრენინგის მიზანი?" თუ ადამიანმა ეს ჯერ არ იცის, მაშინ ვცდილობთ მასთან ერთად ჩამოვაყალიბოთ.

მიჩვეული ვარ მხოლოდ შედეგისთვის მუშაობას. და თუ არ იცი რა გინდა, მაშინ რა შედეგს მიიღებ? გაუგებარი. Ის არის.

დაფიქრდი, მნიშვნელოვანია.

12. გიჟური სურვილის ნაკლებობა

ეს წერტილი ოდნავ კორელაციაშია წინასთან, მაგრამ მაინც.

ყოველთვის მჯეროდა, რომ ვისაც ეს უნდა, მიაღწევს.

ვინმე იქნება ყველა სირთულის მიუხედავად: ფინანსური, სპორტული დარბაზის არქონა, ფსიქოლოგიური პრობლემები, კომპლექსები და ა.შ. მიაღწიეთ მიზანს და ვინმე არ წავა ვარჯიშზე, თუ ტემპერატურა გარეთ 1 გრადუსით დაეცემა.

ზოგიერთი ადამიანი პირისპირ გადალახავს ყველა დაბრკოლებას და აღწევს იმას, რაც სურს, ზოგი კი დაუდევრად „მუშაობს“.

ბოლოს ყველა იღებს იმას, რასაც იმსახურებს.

13. კვებასა და ვარჯიშში ანალიზისა და კორექტირების ნაკლებობა

შეცდომა ძალიან ხშირია.

14. ყველაზე მნიშვნელოვანი ნივთების ნაცვლად საეჭვო დანამატებზე დაყრდნობა

ბევრს მიაჩნია, რომ გარკვეული დანამატების გარეშე შედეგს ვერ მიაღწევენ.

ადამიანს ერთი დღეც კი არ გაუტარებია სპორტდარბაზში და უკვე ეკითხება სად იყიდოს და ა.შ.

ამ ყველაფრის მოსმენა ძალიან სასაცილოა, როცა ხვდები, რომ არსი საერთოდ არ არის, მით უმეტეს, თუ დამწყებზეა საუბარი.

უპირველეს ყოვლისა, დიეტა, რომელიც შედგება რეგულარული კვებისგან!!! ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი. და შემდეგ არის ვარჯიშები და სხვადასხვა დანამატები.

15. ტრენინგი კონკრეტული ფოკუსით ერთი ტიპის ბოჭკოზე

ჩვენს სხეულს აქვს სხვადასხვა სისტემები, სტრუქტურები და მექანიზმები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ჩვენს სასიცოცხლო ფუნქციებს.

შესაბამისად, მრავალი სისტემა და სტრუქტურა ასევე ექვემდებარება ზრდას.

ჩვენი კუნთები შედგება სხვადასხვა ტიპის კუნთოვანი ბოჭკოებისგან, რის გამოც ისინი სხვადასხვანაირად უნდა ივარჯიშონ.

1. მაღალი ზღურბლის სწრაფი კუნთების ბოჭკოები(EBMV) – ექსტრემალური სიძლიერის სამუშაო, მაქსიმალური კონცენტრაცია, ფეთქებადი რეაქცია და შეკუმშვა.
2. სწრაფი კუნთების ბოჭკოები(BMW) - მძიმე ან ზომიერი სამუშაო ზომიერი წონით 30-90 წამის განმავლობაში, სწრაფი შეკუმშვა.
3. ნელი კუნთების ბოჭკოები(MMW) - მსუბუქი მუშაობა დიდი ხნის განმავლობაში, ნელი შემცირება.

და ეს არ ითვალისწინებს სარკოპლაზმის ჰიპერტროფიას (სითხე, რომელშიც განლაგებულია ჩვენი კუნთების ბოჭკოები), რომელსაც შეუძლია კუნთების მოცულობის 20%-მდე მისცეს.

გესმით, რამდენის დაკარგვა შეგიძლიათ, თუ ყოველთვის იმავე სტილში ვარჯიშობთ?

16. კუნთების რამდენიმე თვისების ერთდროული განვითარება

ვერავინ ვერ მოასწრო ერთი ხელით აეჭიდა "ტიტულსაც და ბუშსაც" და თუ არ ვხუმრობთ, მაშინ:

დატვირთვები, რომლებიც მრავალმხრივი ხასიათისაა, იძლევა საშუალო, გამოუხატავ შედეგს.

თქვენ არ მიიღებთ სუპერ ტუმბოს, თუ გრძელ დისტანციებზე მორბენალი ხართ.

არ შეიძლება სკამზე 300 კგ-ის დაჭერა, თუ ფეხბურთელი ხარ.

თქვენ ვერ გახდებით გამოჩენილი პიანისტი, თუ სატვირთო მანქანის მძღოლი ხართ.

თქვენ უნდა იყოთ ორიენტირებული იმაზე, რასაც ავითარებთ. თუ თქვენ იფანტებით საქმიანობის სხვადასხვა სფეროებში, მაშინ, სავარაუდოდ, თქვენ არ დარჩებით არც ეს და არც ის.

"ყველა გარიგების ჯეკი" ყველაფრის და არავის ოსტატია.

შეუძლებელია ერთდროულად ორი საპირისპირო მიმართულებით სირბილი.

კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რაც მნიშვნელოვანია და შეეცადეთ მას მაქსიმალური ძალისხმევა.

17. შემდგომი ჰიპერტროფიისთვის მომზადების პერიოდის გამოტოვება

ადამიანების აბსოლუტურ უმრავლესობას სურს შედეგის სწრაფად მიღება, მაგრამ საბოლოოდ ისინი მხოლოდ ზღუდავენ შესაძლო პროგრესს.

ვარჯიშის დასაწყისშივე, თქვენი სხეულის თითქმის ყველა სისტემა საჭიროებს ადაპტაციას. ჯერ სისტემები მოერგება (სხეულისთვის სასარგებლო გზა), შემდეგ კი დაიწყება კუნთების ზრდა (ორგანიზმისთვის არახელსაყრელი კონსტრუქცია ენერგეტიკული თვალსაზრისით).

ფიზიკური დატვირთვისთვის მომზადების პერიოდის გამოტოვებით, მნიშვნელოვნად ზღუდავთ შესაძლო პროგრესს.

თავიდანვე ყურადღება გაამახვილეთ ტექნიკაზე. ამის შესახებ დავწერე.

18. მიკროპერიოდიზაციის იგნორირება

ტრენინგის დასაწყისშივე (წელიწადნახევარი) შეგიძლიათ საკმაოდ წარმატებულად მიაღწიოთ წინსვლას LINEARLY.

უმეტესობისთვის წრფივი პროგრესირება საკმაოდ მარტივი იქნება. წონა საკმაოდ სწრაფად გაიზრდება, სხეული კარგად რეაგირებს დატვირთვაზე, მაგრამ ყოველთვის იქნება შენელება და პროგრესის თითქმის სრული გაჩერება.

დგება პლატო, მდგომარეობა, სადაც თითქმის შეუძლებელია წრფივი პროგრესი.

ვიწყებთ მსუბუქი და მძიმე ვარჯიშების მონაცვლეობას (ერთ-ერთი ვარიანტი). ეს ყველაფერი საბოლოოდ უფრო დიდ შედეგს მოგვცემს.

19. კუნთების ზრდისთვის არამიზნობრივი დატვირთვების გამოყენება

ბევრი დამწყები ანელებს წინსვლას უბრალოდ სისულელის გამო.

თუ ჭადრაკის სწავლა გინდა, ვისთან მიდიხარ? მოჭადრაკესთვის ეს აშკარაა.

თუ გინდა ისწავლო ფორტეპიანოზე დაკვრა, სად მიდიხარ? მუსიკის მასწავლებელს! ტორტივით მარტივი.

თქვენ ჯერ ისწავლით ნოტებს, შემდეგ ინტერვალებს, შემდეგ აკორდებს, კლავიშებს, მარტივ ნაწარმოებებს, რათა ადრე თუ გვიან ისწავლოთ „მთვარის სონატას“, „ფურ ელისეს“ ან „ოგინსკის პოლონეზის“ დაკვრა. იმათ. თქვენ გააკეთებთ მიზანმიმართულ სამუშაოს!!!

მაშინ რატომ ხდება, რომ გოგონა, რომელსაც დუნდულების აწევა სურს, არ დადის სპორტდარბაზში, არამედ იოგაში ან ოქსიზაიზში?

აბა, ეს რა სისულელეა?

ყოველივე ამის შემდეგ, ყველაზე ლოგიკური რამ არის ყველაზე ეფექტური გზა. სპორტდარბაზში გლუტალური კუნთების ჰიპერტროფია, რკინით ვარჯიში, ჭარბი ცხიმის თანდათანობით წვა დაჩქარებული მეტაბოლიზმის და ენერგიის დახარჯვის გამო.

თუ მუსიკის სწავლა გინდა, მიდი მუსიკის მასწავლებელთან, თუ ლამაზი სხეულის აშენება გინდა ბოდიბილდინგის ტრენერთან!

20. მსხვილ კუნთებზე მინიმალური ან არ დატვირთვა

ფოკუსირება კუნთების დიდ ჯგუფებზე ANABOLIC ჰორმონების დიდი გამოყოფისთვის.

ადამიანს სურს ამოტუმბვა, მაგრამ არ ვარჯიშობს ფეხებს და ზურგს! როგორ არის ეს?

ვარჯიშის დასაწყისში თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ ფოკუსირება მცირე კუნთების ჯგუფებზე.

21. ვარჯიშის პროგრამის ძალიან ხშირად შეცვლა

სადღაც გაჩნდა ეს მითი, რომ ვარჯიშის პროგრამა ყოველ 2-3 თვეში ერთხელ უნდა შეიცვალოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში „სხეული ეჩვევა“.

ეს რა სისულელეა?

გავიდა 2-3 თვე, ადამიანი დიდ შედეგს ვერ ხედავს, ასკვნის, რომ პრობლემა გენეტიკურია და შემდეგ შემდეგი გზები:

• დაანებე თავი ყველაფერს.
• შეიძინეთ უსარგებლო დანამატების თაიგული.
• დაიწყეთ სტეროიდების და სხვა სტიმულატორების მიღება.
• შეცვალეთ თქვენი სასწავლო პროგრამა.

2-3 თვე, ახალი სასწავლო პროგრამა, 2-3 თვე, ისევ ახალი...

სად გეჩქარება? დაე, პროგრამამ იმუშაოს!

თავდაპირველად, სასწავლო პროგრამა იწვევს ორგანიზმში შოკს და მხოლოდ ამის შემდეგ იწყებს რეაგირებას ზრდასთან ერთად.

რატომ იწყებს ორგანიზმი მაშინვე კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდას, რაც სულაც არ არის სარგებელი, თუ ჯერ არ არის ნათელი რა მოხდება შემდეგ?

მიეცით პროგრამას მუშაობისთვის დრო.

22. მიზანმიმართული ვარჯიშის შემდგომი ტკივილი

ბევრჯერ შემხვედრია შემდეგი განცხადება: „რაღაც მიზეზის გამო, ვარჯიშის შემდეგ კუნთები არ მტკივა, რაღაც არასწორად უნდა დამემართა“.

დიახ, ვარჯიშის შემდგომი ტკივილი მიუთითებს კუნთოვანი ბოჭკოების დაზიანებაზე, მაგრამ ეს არ არის დაზიანებები, რაც იწვევს ზრდას, არამედ ზრდის ფაქტორების არსებობას!!! mRNA, წყალბადის იონები, ანაბოლური ჰორმონების წარმოება და ა.შ.

ვარჯიშის შემდგომი ტკივილი ოდნავ უფრო მდგრადს ხდის სტრესის მიმართ, როგორც სისხლჩაქცევა დარტყმის შემდეგ (ადგილი უფრო სტაბილური ხდება), მაგრამ ტკივილი და ზრდა არ არის იგივე.

23. ფოკუსირება ტრენინგის ხანგრძლივობაზე

ერთხელ ვიღაცამ დაიწყო ჭორი, რომ მხოლოდ 45 წუთის განმავლობაში ვარჯიში შეგიძლია.

აქამდე ბევრი ჩემი მეგობარი ამბობს, რომ მეტხანს ვერ ივარჯიშებ. რომ CORTISOL გამოიყოფა, რომელიც ანადგურებს კუნთებს.

დიახ? საინტერესოა. რაც შეეხება ასაკს, ვარჯიშს, გენეტიკას, სქესს, AAS-ს, ვარჯიშის ბუნებას და ა.შ.?

ზოგი ვერ შეძლებს ხელების აწევას 30 წუთის შემდეგ, ზოგი კი 60 წუთის შემდეგაც მხიარული იქნება.

ყველა ეს ფაქტორი უნდა იყოს გათვალისწინებული. და სავარაუდო გაიდლაინი არის 45 წუთი, მიახლოებითზე მეტი.

24. სითხის ნაკლებობა ვარჯიშის დროს

წყალი მონაწილეობს ორგანიზმის თითქმის ყველა მეტაბოლურ რეაქციაში.

ამ თემაზე კამათს აზრი არ აქვს, რადგან... მე უკვე დავწერე სტატია ამ თემაზე აქ.

მოკლედ, თუ ვარჯიშობთ, დალიეთ დღეში 2-3 ლიტრი წყალი და ყველაფერი კარგად იქნება (2-3 ლიტრი სუფთა წყალი და არა ჩაი ან ყავა).

25. AAS-ის პირველი კურსი ძალიან ადრეა

ზოგიერთი უთავო დამწყები, რომლებსაც არ უნახავთ შედეგი ვარჯიშის პირველ თვეებში, იწყებს მძიმე არტილერიის (სტეროიდების) გამოყენებას.

უფრო მეტიც, ჩვენ არ ვსაუბრობთ რაიმე სახის "ტურინაბოლ სოლოზე". იქ ყველაზე მკაცრი ფოლადი გამოიყენება. ანდროგენები და ა.შ.

მყავს მეგობრები, რომლებმაც 25 წლის ასაკში 2 მინი ინსულტი გადაიტანეს. Რა არის შემდეგი?

ეს ადამიანები ხელში იღებენ ძლიერ იარაღს ისე, რომ არ ისწავლონ წყლის პისტოლეტის სროლა.

ჯანმრთელობა თქვენი მთავარი პრიორიტეტია! და ერთი ადგილის დახევა საკუთარ თავზე ბიცეფსზე 3-5 სანტიმეტრის გაფუჭების მიზნით, რაც შეიძლება ჯანმრთელობა და სიცოცხლე დაგიჯდეს, საეჭვო გართობაა.

გააკეთე ყველაფერი გონივრულად. დაუთმეთ დრო პირველ კურსს. უმეტესობას არასდროს დასჭირდება პირველი კურსი. თუ არ აპირებთ სცენაზე გამოსვლას, მაშინ არ გჭირდებათ AAS 99,99%!

26. ჭარბი კალორია

არიან ისეთებიც, რომლებიც კუნთების მასის მატებისას იწყებენ ზედიზედ ყველაფრის ჭამას და დროთა განმავლობაში გადაიქცევიან ზედმეტ ღორად.

უფრო მეტიც, რაც უფრო დიდხანს გაგრძელდება ეს პროცესი, მით უფრო რთულია სიმსუქნის მდგომარეობიდან გამოსვლა.

დასკვნები + მცირე მოთხოვნა

ბიჭებო, სტატია ძალიან გრძელი აღმოჩნდა.

მართალი გითხრათ, თავიდანვე არ მეგონა, რომ ასე დიდი თუ აღმოჩნდებოდა.

ყველაზე საინტერესო ის არის, რომ თითქმის ადგილზე დავწერე. ეს შეცდომები იყო პირველი, რაც თავში მომივიდა.

მაგრამ რა მოხდება, თუ ამაზე უფრო ყურადღებით დაფიქრდებით და კიდევ დაფიქრდებით. მართალი გითხრათ, არც კი ვიცი კიდევ რამდენი შეცდომის პოვნა შეიძლება.

მეგობრებო, ძალიან მოხარული ვიქნები, თუ ამ სტატიის ბოლოში დატოვებთ მცირე კომენტარს. გაინტერესებთ ამ ფორმატის სტატიები?

ყოველთვის ძალიან მიხარია, როცა შენს თითოეულ კომენტარს ვკითხულობ.

კიდევ ერთ პატარა საიდუმლოს გავხსნი.

ვამზადებ ძალიან მაგარ კურსს კუნთების მასის ამაღლებაზე. ინტერნეტში მსგავსი არაფერია და მართლაც, მსგავსი არაფერი მინახავს.

გაინტერესებთ ასეთი მასალა მეგობრებო? რისი ჩართვა გსურთ ჩემს კურსში? დაწერე, აუცილებლად ვეცდები გავითვალისწინო თითქმის ყველა შენი სურვილი.

P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები. ეს მხოლოდ გაუარესდება.

პატივისცემით და საუკეთესო სურვილებით,!

კუნთების მასის მოპოვება ცხიმის მოპოვების გარეშე ისეთივე დამღლელი და რთულია, როგორც წონის დაკლება. ორივე ვარიანტი მოითხოვს თანმიმდევრულ მოქმედებას და ყველა იმ რეკომენდაციის დაცვას, რაც აუცილებელია მიზნის მისაღწევად.

ქვემოთ მოცემულია 12 საიდუმლო კვების შესახებ კუნთების მასის მოსაპოვებლად. შეეცადეთ მათი პრაქტიკაში გამოყენება კარგ სასწავლო პროგრამასთან ერთად და მაშინ უბრალოდ წარმატებისთვის იქნებით განწირული! ამ საიდუმლოების შესწავლით თქვენ გეცოდინებათ როგორ მოიპოვოთ კუნთების მასა.

1. დააკვირდით თქვენს კალორიებს

ხარისხიანი მასის მოსაპოვებლად, იმაზე მეტი კალორია უნდა მოიხმაროთ, ვიდრე დაწვავთ – სხვა გზა ამ შემთხვევაში არ არის. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ ამას სწორად აკეთებთ, უნდა იცოდეთ კალორიების რაოდენობა, რომლის გაზრდაც გჭირდებათ.

ნუ დაეყრდნობით ბრმა გამოთვლებს: შედეგს მხოლოდ მაშინ დაინახავთ, თუ რეალურად გაზომავთ რას ჭამთ. თქვენი კალორიული მიზნის გასარკვევად, თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი დიეტის მონიტორინგი. მიზანია კვირაში 0,5-დან 1,5 კგ-მდე მასის მომატება. თუ ეს არ შეინიშნება, მაშინ მოგიწევთ დიეტის კორექტირება. მთელი იდეა ასე გამოიყურება:

• თუ წონაში კლებას აკვირდებით, მაშინ დაამატეთ 500-დან 1000 კკალ-მდე დღეში;
• თუ წონაში მატება კვირაში 0,5-1,5 კგ, შეინარჩუნეთ მიმდინარე პროგრამა.

გახსოვდეთ, რომ თუ კვირაში 1,5 კგ-ზე მეტს იმატებთ, შესაძლოა მეტი ცხიმის მასა მოიმატოთ. თუ საერთოდ ვერაფერს მიიღებთ, მაშინ თავისუფლად გაზარდეთ თქვენი საკვების კალორიული შემცველობა.

2. რეგულარულად აწონეთ თავი

ცვლილებების მასშტაბის გასაზომად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი წონა. ეს არის საკმაოდ ობიექტური საზომი, რომელიც გაჩვენებთ შედეგს და დაადასტურებს, თუ რა მიმართულებით მოძრაობთ.

აწონეთ დილით ტუალეტში წასვლის შემდეგ კვირაში ორჯერ ან სამჯერ. ოღონდ ძალიან ნუ დაიკიდებთ მასზე, რადგან ზრდას დრო სჭირდება. არ დაელოდოთ დიდ ცვლილებებს მაშინვე. ისევ და ისევ, თქვენი მიზანია მოიმატოთ კვირაში 0,5-დან 1,5 კგ-მდე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება მცირე ზრდად მოგეჩვენოთ, სინამდვილეში ეს წარმატების მაჩვენებელია.

3. ყურადღება მიაქციეთ ცილას

ცილის ერთ-ერთი მთავარი ფუნქციაა დაზიანებული კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენა. მძიმე ვარჯიშთან და ჭარბ კალორიებთან ერთად, ცილების მაღალი მიღება ყოველთვის სასარგებლოა, თუ თქვენი მიზანია კუნთების მასის აშენება.

სანამ ფოკუსირებას გააკეთებთ ცილის მთლიან რაოდენობაზე, რომელსაც ყოველდღიურად მოიხმართ, ყურადღება გაამახვილეთ თითოეულ კვებაზე ცილის მინიმალური რაოდენობის მიღებაზე. ფოკუსირება ხარისხიან ცხოველურ პროტეინებზე. ისინი მდიდარია აუცილებელი ამინომჟავებით, განსაკუთრებით ლეიცინით. ლეიცინი ასტიმულირებს კუნთების ზრდას და კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენ უნდა მიაღწიოთ ლეიცინის დონის მინიმალურ ზღურბლს თქვენს სხეულში კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის. ადამიანების უმეტესობას სჭირდება დაახლოებით 30-40 გრამი მაღალი ხარისხის ცილა თითო კვებაზე, რათა უზრუნველყოს ლეიცინის ადეკვატური დონე.

ცილის მთლიანი მიღება უნდა იყოს დაახლოებით 2-3 გ სხეულის წონაზე დღეში. 90 კილოგრამიანი ადამიანისთვის ეს არის 180-270 გრ ცილა. კვლევების თანახმად, მეტი ცილის მოხმარება სპორტსმენისთვის უფრო დიდ სარგებელს არ იძლევა. დაიცავით ეს დიაპაზონი.

არსებითად, თქვენს დიეტაში დიდი რაოდენობით ცილა შეიძლება შეაფერხოს თქვენს ზრდას, რადგან ის ძალიან დამაკმაყოფილებელია. თქვენ არ გრძნობთ საკმარის შიმშილს ცილოვანი ჭამის შემდეგ, რომ მიირთვათ კიდევ ერთი პორცია მაღალკალორიული საკვები. მაგრამ ჩვენ უნდა შევინარჩუნოთ ზრდა, ამიტომ ნახშირწყლები და ცხიმები შეიძლება იყოს დამატებითი კალორიების „მხსნელები“.

4. როგორ სწრაფად მოვიპოვოთ კუნთოვანი მასა ცხიმით?

ვინც იცის, როგორ სწრაფად მოიმატოს კუნთოვანი მასა, არ ერიდება ცხიმს. ისინი ძალიან მაღალკალორიულია და 9 კალორიას იძლევა გრამზე. ეს ორჯერ მეტია, ვიდრე ერთი გრამი ნახშირწყლები ან ცილა შეუძლია. გაჯერებული და უჯერი ცხიმების მოხმარება არის თქვენი კალორიების მიღების უტყუარი გზა.

ცხიმებს შეუძლიათ ჯანმრთელობისა და მუშაობის მრავალი სარგებელი მისცეს. უჯერი ცხიმები დადებითად მოქმედებს გულსა და კოგნიტურ ფუნქციებზე და აქვს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი. გაჯერებული ცხიმები კარგია ტესტოსტერონის წარმოებისთვის და ოპტიმალური ჰორმონალური დონის შესანარჩუნებლად.

უჯერი ცხიმები:

• ავოკადო;
• თევზი;
• თხილი;
• თესლი;
• Ზეითუნის ზეთი.

Გაჯერებული ცხიმები:

• რძის ცხიმოვანი პროდუქტები;
• კვერცხის გული;
• Ქოქოსის ზეთი;
• ცხოველის ხორცი.

ცხიმიანი საკვები უფრო გემრიელია. ისეთი საკვები, როგორიც არის არაქისის კარაქი და გუაკამოლე, ბევრად უფრო სასიამოვნოა და კალორიების მიღება უფრო ადვილია, ვიდრე უცხიმო საკვების შიგთავსით, როგორიცაა ბროკოლი ან ტილაპია.

თქვენ ალბათ გესმით რთული ნახშირწყლების სარგებელი. ისინი მდიდარია ნუტრიენტებითა და ბოჭკოებით, რაც უზრუნველყოფს ხანგრძლივ გაჯერებას და ენერგიას. წონის მომატების სურვილით, დიდი რაოდენობით ბოჭკოს მოხმარება გაუმართლებელი ხდება. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, რაციონში უნდა შეიტანოთ როგორც რთული, ასევე მარტივი ნახშირწყლები.

ვარჯიშამდე დრო შესანიშნავი დროა მარტივი ნახშირწყლებზე ფოკუსირებისთვის. ეს სწრაფად ათვისებადი შაქარი უზრუნველყოფს კუნთებისთვის ენერგიის სწრაფ წყაროს ზედმეტი ბოჭკოების გარეშე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის დისკომფორტი.

ვარჯიშის დროს დექსტროზის ან მასის შემგროვებლის მიღებით, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ვარჯიშის ინტენსივობა და გააუმჯობესოთ კუნთების მასის აღდგენა და დაცვა. ეს ასევე შესანიშნავი ვარიანტებია დამატებითი კალორიების მისაღებად.

სხვა სწრაფი ნახშირწყლები, როგორიცაა მარცვლეული, გრანოლა ან თეთრი ბრინჯი, შეგიძლიათ მიიღოთ ვარჯიშის შემდეგ. ეს საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება კუჭის დამძიმების გარეშე. გარდა ამისა, ასეთი ნახშირწყლები პროვოცირებს ანაბოლური ჰორმონის ინსულინის მატებას, რომელიც აწვდის საკვებ ნივთიერებებს კუნთებს.

თქვენი საკვების გაფართოება მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის. ეს მეთოდი ასევე ფასდაუდებელია კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. როგორც კი დაიწყებთ მეტი კალორიის მოხმარებას, უცვლელად დაიწყებთ წონის მატებას. თუმცა, თქვენი ორგანიზმი წინააღმდეგობას გაუწევს მსგავს ცვლილებებს და შეეცდება წონასწორობის აღდგენას.

მეტი საკვების ჭამა ასევე ნიშნავს, რომ შიმშილი ნაკლებად ხშირი და ნაკლებად ძლიერი იქნება. ნაწილის ზომა არ უნდა იყოს შეფასებული. სასწორზე გაზომვა დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად ჭამთ, რომ გაიზარდოთ. ვარჯიშისა და გამოჯანმრთელების ხარისხი დამოკიდებულია საკვები ნივთიერებების საკმარის და შესაბამის რაოდენობაზე.

კალორიული მიზნის მართვა ნამდვილად უფრო რთულია: ეს იმაზე მეტია, ვიდრე ჭამას ხარ შეჩვეული. ამოცანის გასამარტივებლად, თქვენი ყოველდღიური დიეტის მთელი მოცულობა დაყავით 5-6 კვებაზე, ვიდრე სტანდარტული 3-4-ჯერ.

ყოველივე ამის შემდეგ, ბევრად უფრო ადვილია ყოველდღიურად 3000 კკალ-ის მოხმარება, დაყოფილი ხუთ კვებაზე. თუ თქვენ ვერ დაასრულებთ კვებას, საბოლოოდ გამოტოვებთ თქვენს კალორიულ მიზანს. ამ შემთხვევაში, უბრალოდ, წონა და მოცულობა გაყავით უფრო ხშირად კვებაზე და ნუ შეგეშინდებათ მათი გაყოფა 7-8-ჯერ, თუ სიტუაცია ამას მოითხოვს.

ჯანსაღი კვება ნიშნავს ჯანსაღი, მინიმალურად დამუშავებული საკვების არჩევას. ეს ჩვეულებრივ კარგი იდეაა. მაგრამ როდესაც თქვენ ცდილობთ კუნთების აშენებას, ეს მიდგომა მუშაობს თქვენს წინააღმდეგ. "კარგი" საკვები ხშირად შეიცავს ცილებს ან ბოჭკოებს, მაგრამ დაბალკალორიულია. მაგრამ თქვენ უნდა აირჩიოთ საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ კალორიას: შვრიის ფაფა, მუსლი, მაკარონი, თხილი, თხილის კარაქი, ბაგელი და ა.შ. ამ საკვების არჩევით თქვენ მიიღებთ საკმარის კალორიას ერთ კვებაში, სანამ სრულყოფილების შეგრძნებას დაიწყებთ.

კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ მიირთვათ საკუთარი თავი ისეთი საკვებით, რომელიც უგულებელყოფს აქ აღწერილი კვების ყველა წესს. შეგიძლიათ შეწყვიტოთ ამ საკვების კალორიებისა და მაკროელემენტების დათვლა და ჩაეფლო უმოწყალო კალორიების ჭარბი რაოდენობით. თქვენ უბრალოდ უნდა დარწმუნდეთ, რომ მიიღებთ თქვენთვის საჭირო ცილის მინიმალურ რაოდენობას. ამ საკვების მიღება შესაძლებელია ვარჯიშის დღეს, სპორტდარბაზში წასვლამდე.

პროტეინის კოქტეილები დიდი ხანია ფიტნეს საზოგადოებაში მთავარი ელემენტია. ეს ძალიან მოსახერხებელია და ეს მეთოდი ხელს უწყობს კალორიული შემცველობის გაზრდას. გარდა ამისა, პროდუქტი თხევადი სახით უფრო სწრაფად შეიწოვება, ვიდრე მთლიანი პროდუქტი. პროტეინის კოქტეილის შემდეგ უფრო სწრაფად იგრძნობთ შიმშილს, რაც ნიშნავს, რომ ბევრად უფრო ხშირად შეძლებთ ჭამას.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ საკუთარი კოქტეილი მაღალკალორიული საკვების შეკერში ჩაყრით. დატვირთეთ თქვენი ბლენდერი კეფირით, რძით, წვენით, ცილის ფხვნილით, ხილით, თხილის კარაქით და თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიაღწიოთ ოთხნიშნა კალორიას.

უფრო მეტიც, გაცილებით ადვილია კალორიების თხევადი სახით მოხმარება, როცა არ გშია, მაგრამ სხვა კვება გჭირდებათ. დაიხრჩობთ ქათმის მკერდზე და ბრინჯზე, როცა ნამდვილად არ გინდათ ჭამა? ან უბრალოდ გემრიელ კოქტეილს მოამზადებ და უპრობლემოდ დალევ?

კუნთების მასის მატებისას ჭამა შეიძლება შეადაროთ მას შრომისმოყვარეობასთან. ეს, რა თქმა უნდა, კარგია და გვინდა, რომ ასე იფიქროთ. ამის თქმით, არსებობს სამი კვება, რომელიც არასოდეს არ უნდა გამოტოვოთ (თუმცა, როდესაც საქმე ეხება კუნთების სწორად მოპოვებას, ჩვენ კატეგორიულად ვეწინააღმდეგებით ნებისმიერი საკვების გამოტოვებას).

საუზმე

როდესაც გაიღვიძებთ, თქვენი ბოლო კვება, ალბათ, დაახლოებით რვა საათის წინ იყო. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი კუნთების დაშლის რისკი მთელი დღის მესამედი იყო. გაღვიძებიდან 45 წუთის განმავლობაში აუცილებლად უნდა მიაწოდოთ კუნთები და ტვინი საჭირო საწვავით. Არა მშიერი? შემდეგ დაიწყეთ დღე პროტეინის შაიკით.

ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიშის შემდგომი კვება შეიძლება არ იყოს ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც ადრე გვეგონა. მაგრამ კუნთების ასაშენებლად და კალორიების მაქსიმალური მიღებისთვის, ამ ტიპის საკვების ჭამა ფასდაუდებელია. გახსოვდეთ, რომ კუნთების ზრდა შეიძლება იყოს რთული, განსაკუთრებით ექტომორფებისთვის. ასე რომ, ყველა ტაქტიკის გამოყენება მცირეოდენი ზედმეტი კალორიების მისაღებად დაგეხმარებათ წარმატების მიღწევაში.

ცილებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი გეინერი უნდა მიირთვათ ვარჯიშის დასრულებიდან 30-60 წუთში, რათა კუნთებს უზრუნველყოს საწვავი, რომელიც აუცილებელია აღდგენის პროცესების დასაწყებად. მათთვის, ვინც ვარჯიშის შემდეგ გრძნობს შიმშილს, ეს ასევე შესანიშნავი დროა დღის ყველაზე დიდი კერძისთვის. თუ არ გშიათ, მაშინ ეცადეთ, მინიმუმ ცილოვანი კოქტეილი ან გეინერი დაასხით.

Ძილის წინ

ძილის წინ ჭამა არის ბოლო შესაძლებლობა, რომ მიაწოდოთ თქვენი კუნთები საკვები ნივთიერებებით ძილის დროს კატაბოლურ (კუნთების დაშლის) სტადიაში შესვლამდე. უმჯობესია მოიხმაროთ ცილები, სასურველია სწრაფი და ნელი ცილების ნაზავი. ასევე სასარგებლო იქნება რთული ნახშირწყლებისა და ცხიმების მოხმარება. თქვენ არ გჭირდებათ ამ სამივე მაკროელემენტის ჩაყრა საკუთარ თავში ძილის წინ. ეს დამოკიდებული იქნება დღის განმავლობაში მიღებული საკვების ხარისხზე. უპირველეს ყოვლისა, დარწმუნდით, რომ მიიღეთ საკმარისი პროტეინი, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების დაშლა ღამით.

ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გახსოვდეთ ერთი მარტივი წესი - უნდა იკვებოთ სწორად და კარგად.

ეს განცხადება მართალია ნებისმიერი აღნაგობის ადამიანებისთვის - როგორც წვნიანი, ასევე ჭარბწონიანი. აუცილებელია სრული, ზუსტი და დაბალანსებული დიეტა, მინიმუმ 4 ან 6-ჯერ დღეში. უნდა არსებობდეს კონკრეტული გრაფიკი, რომლის მიხედვითაც შეგიძლიათ ჭამა.

ინტენსიური ვარჯიშის დროს შიმშილი ყველა სპორტსმენის პირდაპირი მტერია. ამიტომ, არასოდეს არ უნდა შიმშილოდეთ. თქვენ უნდა ნათლად და ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი მდგომარეობა და შიმშილის პირველივე მინიშნებაზე დაუყოვნებლივ დააკმაყოფილოთ იგი.

აქაც უნდა დაიცვან გარკვეული წესები, რადგან რაღაცის ჭამა არასწორად ჭამაა. დადებითი ენერგეტიკული ბალანსი რომ გქონდეთ, საჭიროა მეტი მაღალკალორიული საკვების მიღება.

ყველა მოხმარებული საკვები უნდა შეიცავდეს მხოლოდ სასარგებლო ნივთიერებებს, როგორიცაა ვიტამინები, კვალი ელემენტები, მინერალები და ანტიოქსიდანტები.

კალორიების მიღების ზუსტი ოდენობისთვის შეგიძლიათ გამოთვალოთ საჭირო დღიური კალორიების მიღება, მაგრამ ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი, ანუ მეტაბოლიზმი. იმისათვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ბევრად მეტი კალორია, ვიდრე ხარჯავთ.

ვარჯიშის შესრულებისას უნდა გახსოვდეთ, რომ ორგანიზმს სჭირდება ცილა, რომელიც კუნთების საუკეთესო სამშენებლო მასალაა. ვარჯიშის შემდეგ მიზანშეწონილია ცილოვანი კოქტეილის დალევა.

რაზე უნდა დათმო?

უპირველეს ყოვლისა, მენიუდან უნდა ამოიღოთ საკვები, რომელიც შეიცავს ორგანიზმისთვის „მავნე“ კალორიებს:

• საკონდიტრო ნაწარმი დიდი რაოდენობით რაფინირებული შაქრით;
• ზეთში მოხარშული შემწვარი საკვები კანცეროგენების წარმოქმნით;
• დაკონსერვებული საკვების მიღება უნდა მოხდეს მხოლოდ უკიდურეს შემთხვევაში, როდესაც შეუძლებელია ახალი საკვების მომზადება ან შენახვა დიდი ხნის განმავლობაში.

სპორტში პროგრესი შეუთავსებელია მოწევასთან და ალკოჰოლთან. ადამიანმაც კი, რომელიც სპორტს არ თამაშობს, სამუდამოდ უნდა მიატოვოს ეს მავნე ჩვევები. და ისინი პირდაპირ უკუნაჩვენებია ჯანმრთელობაზე გათვითცნობიერებული სპორტსმენებისთვის.

ასევე მოგიწევთ თქვენი ცხოვრებიდან სამუდამოდ ამოიღოთ ღამის დისკოთეკა და შუაღამისას ტელევიზორის წინ ჯდომა. ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, სპორტსმენის სხეული გადადის აღდგენის ფაზაში. სრული აღდგენისთვის და სპორტში წინსვლისთვის ჩვენ გვჭირდება არა მხოლოდ სათანადო კვება, არამედ საკმარისი დასვენება და, უპირველეს ყოვლისა, ღამის ძილი. სწორედ ღამით, როცა გვძინავს, ხდება კუნთების მშენებლობის ძირითადი პროცესები: გამოიყოფა ზრდის ჰორმონი, მიმდინარეობს ახალი კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენა და მშენებლობა.

რა საკვები დაგეხმარებათ გადიდებაში?

ცილა შეიძლება იყოს ცხოველური ან მცენარეული. პირველი უფრო ღირებულია კუნთების მასის მოსაპოვებლად, მაგრამ მეორე უფრო იაფია. ჩვენი კუნთები იღებენ პროტეინს, როდესაც ვჭამთ ხორცს, ფრინველს, თევზს, კვერცხს, რძეს, ხაჭოს და ისეთ ძალიან ჯანსაღ მცენარეულ საკვებს, როგორიცაა სოიო. გარდა ამისა, მცენარეული ცილის წილი გვხვდება მჭლე საკვებში: მარცვლეული, კარტოფილი, პური.

ნახშირწყლები არის საწვავი, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება ვარჯიშის დროს და ცხოვრების პროცესში. ნახშირწყლები ასევე ორი ტიპისაა: სწრაფი და ნელი. პირველები სწრაფად გვაწვდიან ენერგიას და ისევე სწრაფად იწვებიან. სწრაფ ნახშირწყლებს შორის მხოლოდ ხილი და სპორტული ბარები უნდა მიირთვათ. ნელი ნახშირწყლები დიეტის საფუძველია. "ფაფა ჩვენი ძალაა", - ამბობს ერთი პოპულარული ანდაზა. "ჭვავის პური ჩვენი ძვირფასო მამაა", - ეხმიანება მეორე. აქ დაამატეთ მაკარონი და კარტოფილი.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ყველა ნახშირწყალი არ დაეხმარება კუნთების აშენებას და არა ცხიმის მასას. აუცილებელია ფოკუსირება ნელი კავშირებზე:

არ დაგავიწყდეთ რაც შეიძლება მეტი ბოსტნეულის ჩართვა რაციონში, განსაკუთრებით მწვანე სალათებს. მათში შემავალი ბოჭკო ემსახურება როგორც ენერგიის დამატებით წყაროს, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ამცირებს სისხლში ინსულინის დონეს.

ეტაპი 2: აირჩიეთ სწორი სავარჯიშოები

არსებობს საკმაოდ ბევრი სხვადასხვა პროგრამა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ სახლში და ააშენოთ კუნთების მასა. ქვემოთ მოცემული ტექნიკა ყურადღებას ამახვილებს კუნთების მუშაობაზე, რომლებიც მდებარეობს წელის ზემოთ. ფეხების დასატუმბლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა პროგრამა, რომლის წაკითხვაც შეგიძლიათ.

Აზიდვები

თქვენ უნდა დაიკავოთ მწოლიარე პოზიცია. ხელებს ვდებთ არც ისე ფართოდ, ფეხები გასწორებულია, მენჯი იატაკს არ ეხება. თუ დამწყები ხართ, მაშინ საკმარისია გააკეთოთ 4 კომპლექტი 20 აზიდვისგან.

გამეორებებს შორის უნდა დაისვენოთ ოცდაათი წამიდან ერთ წუთამდე. ნაკლებად არ უნდა დაისვენოთ, რადგან ვარჯიშის ასეთი ინტენსივობა ნაადრევ დაღლილობას გამოიწვევს.

თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს თანდათანობით და რამდენიმე კვირის შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ ბიძგების რაოდენობა. თუმცა, ეს უნდა გაკეთდეს თანდათანობით, დაამატეთ, მაგალითად, 1-5 გამეორება თითო კომპლექტში.

ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ხელები უფრო ფართო ან ვიწრო მოათავსოთ: რაც უფრო დიდია მათ შორის მანძილი, მით უფრო დაიტვირთება გულმკერდის კუნთები და რაც უფრო მცირეა, მით უფრო დიდ სამუშაოს გააკეთებს ტრიცეფსი.

ბიძგების ანალოგი

იმის გამო, რომ ოთახი არ არის სპორტული დარბაზი და აქ არ შეიძლება იყოს ბარები, ამის ნაცვლად გამოიყენება სკამები. სკამების სიმაღლე ისეთი უნდა იყოს, რომ მათ ხელებით დაეყრდნოთ და ქვემოდან მოქცეული ფეხებით თავისუფლად ჩამოხვიდეთ ხელებით.

სკამებზე ასეთი გამეორებების რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს ოციდან ოცდაათჯერ. შეგიძლიათ გააკეთოთ 3-5 მიდგომა. მაღალი გამეორება არ არის რეკომენდებული, რადგან ეს უფრო მეტად გამოშრობს კუნთებს, ვიდრე ასტიმულირებს მათ ზრდას. თუ ვარჯიში ძალიან მარტივია, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა წონით.

სკამების პრესა

ეს სავარჯიშო ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურად გულმკერდის კუნთებისა და მხრის სარტყელის განვითარებისთვის. თუმცა, ამისთვის დაგჭირდებათ შტანგა (შეიძლება შეიცვალოს ჰანტელებით) და სკამი. უმჯობესია ამის გაკეთება პარტნიორთან ერთად, რომელიც მოგცემთ სავარჯიშო აღჭურვილობას და დაგეხმარებათ ბოლო გამეორებების შესრულებაში.

სკამზე უნდა დაწექით და შტანგა მხრების სიგანეზე ოდნავ უფრო განიერ გეჭიროთ. ჭურვს მაღლა ვწურავთ და ნელ-ნელა ავწევთ მკერდზე. ამ გზით შეგიძლიათ შეასრულოთ 4 კომპლექტი 10-12 ჯერ.

დამდგარი ჰანტელი ან შტანგა პრესა

შეიძლება შესრულდეს როგორც ჰანტელებით, ასევე წვერით (ამ ვერსიას სამხედრო პრესა ჰქვია). თუ სახლში არც ერთია და არც მეორე, მაშინ ვიღებთ ბოთლებს, ვავსებთ ქვიშით და ვიყენებთ ზემოთ აღნიშნული სპორტული ინვენტარის ნაცვლად. ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ მხრები უფრო დიდი და ძლიერი გახადოთ.

ჩვენ ფეხებს ვათავსებთ მხრების სიგანეზე და მუხლებს ოდნავ ვხრით უფრო თავდაჯერებული და სტაბილური პოზიციისთვის. ჰანტელებს დელტას დონეზე ვუჭერთ. ამოსუნთქვისას ხელები მაღლა ასწიეთ და იდაყვებში გაისწორეთ (არა ბოლომდე, რომ არ დააზიანოთ სახსრები). შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე. ამას ვაკეთებთ 3-4 მიდგომით 12-15 ჯერ.

მოხრილი ჰანტელის რიგი

1. აიღე შენთვის საკმარისად მძიმე ჰანტელი მარჯვენა ხელში;
2. მარცხენა მუხლი დაიდეთ სკამზე, მარცხენა ხელი კი სკამზე დაასვენეთ;
3. შეუფერხებლად აწიეთ ჭურვი მაღლა, დააჭირეთ მხარს სხეულთან უფრო ახლოს და იდაყვი უკან გადაწიეთ;
4. ზედა წერტილში დაიჭირეთ ხელი, დაითვალეთ 2-მდე და ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობით დააბრუნეთ ჰანტელი თავდაპირველ მდგომარეობაში;
5. ყველაზე დაბალ წერტილზე ხელი ჩამოწიეთ აპარატით რაც შეიძლება დაბლა, დაჭიმეთ ზურგი.

ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ სკამების გარეშე. დაიდეთ ერთი ფეხი წინ და იგივე ხელი დაიდეთ მუხლზე. 45-75 0 დახრილობა სავსებით საკმარისია ზურგის ეფექტურად დასამუშავებლად. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

მოხრილი ხელის აწევა

1. აიღეთ ერთი არც თუ ისე მძიმე ჰანტელი ორივე ხელში;
2. მოათავსეთ ფეხები ერთად, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად;
3. დაიხარეთ წინ 45 0 ან უფრო დაბალი კუთხით. ამასთან, დარწმუნდით, რომ ზურგი წელის არეში არ მომრგვალდეს;
4. ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით ქვემოთ, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ უნდა იყოს;
5. ნელა ასწიეთ ხელები გვერდებზე, იდაყვების მოხრისა და გასწორების გარეშე;
6. გააჩერეთ ერთი-ორი წამი ზედა პოზიციაზე და ასევე შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ზემოთ აღწერილი ორი ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაამუშავოთ ზურგის კუნთები და უკანა დელტოიდური კუნთები. გარდა ამისა, მოხრილი რიგების შესრულებისას, ტრაპეცია და ბიცეფსი ხელს უწყობს წონის გადაადგილებას. გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით.

მდგარი მკლავი ხვეულები

მაგრამ ეს ვარჯიში პირდაპირ ავარჯიშებს ბიცეფსს. შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც შტანგა, ასევე ჰანტელებით. დადექით ისე, როგორც ეს აღწერილია წინა სავარჯიშოში, ჰანტელი ეჭიროთ თითოეულ ხელში ან დაჭერით ზოლი ხელის დაჭერით. აწიეთ და აიწიეთ წონა ბიცეფსის მხრის კუნთის შეკუმშვით.

მრავალი წლის განმავლობაში სპორტსმენები და მწვრთნელები კამათობდნენ იმაზე, თუ რომელი ვერსია ჯობია ამ ვარჯიშს: ჰანტელებით თუ წვერით. კონკრეტული პასუხი არ არსებობს, თუმცა ჰანტელები უფრო მეტ ვარიაციას იძლევა: ხელების მონაცვლეობით მოხრა, ხელების მობრუნებით, შეგიძლიათ აპარატის დაჭერა ხელქვეით, ზედ ან ვერტიკალურად. შესრულების სხვადასხვა ვარიანტი საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ბიცეფსის სხვადასხვა უბნები. საკმარისია 8-12-ჯერ 3-4 მიდგომის გაკეთება.

კრუნჩხვები

რა თქმა უნდა, ბევრი სავარჯიშოა "კუბებისთვის". მაგრამ ჩვენ გადავხედავთ ყველაზე ძირითად საკითხებს, რაც ყველასთვის ცნობილია, ყოველ შემთხვევაში სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან. მის შესასრულებლად, როგორც ბიძგების მსგავსად, არ არის საჭირო აღჭურვილობა, გარდა იატაკის მცირე ფართობისა.

1. დაწექით ზურგზე, ოდნავ მოხრილი მუხლებით;
2. დაიჭირეთ ფეხის თითები მძიმე ავეჯის ქვეშ ან სთხოვეთ ასისტენტს დაჭერით ისინი;
3. ასწიეთ სხეული მუხლებზე ისევ და ისევ, ამოსუნთქვით. შემდეგ დაიწიეთ ზურგი და ჩაისუნთქეთ.

ხშირად ამ ვარჯიშის შესრულებისას სხეული მთლიანად აწეულია, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან ასწევს. სინამდვილეში, ეს არ არის საჭირო. მუცლის ასამაღლებლად, თქვენ უბრალოდ უნდა აწიოთ მხრის პირები იატაკიდან და დაჭიმოთ მუცლის კუნთები. გააკეთეთ 4-5 კომპლექტი 20-30 გამეორებით.

რა წესები უნდა დაიცვან?

რა თქმა უნდა, სახლში ვარჯიში შეიძლება ნაკლებად ეფექტური იყოს, ვიდრე სპეციალიზებულ დარბაზებში ვარჯიში, რომლებსაც აქვთ ყველა საჭირო აღჭურვილობა.

თუმცა, გარკვეული წესების დაცვით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ დაგეგმილ შედეგებს:

• უმჯობესია ყველა ვარჯიში შეასრულოთ პარტნიორთან ერთად. მოიწვიე მეგობარი და ერთად ივარჯიშე. ის შეძლებს თქვენს დაზღვევას, თუ რამე მოხდება.
• შეასრულეთ ვარჯიშები კუნთების სრულ უკმარისობამდე. ეს არის ერთადერთი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ მაქსიმალურად გამოიყენოთ ყველა კუნთოვანი ბოჭკო.
• ყურადღება არ უნდა გაგიფანტოთ გარეგანმა სტიმულებმა - ტელევიზორი, დივანი, კომპიუტერი და ა.შ.. ცდუნება დიდია, შეგიძლიათ ყურსასმენები გაიკეთოთ, მუსიკა უფრო ხმამაღლა ჩართოთ და დაიწყოთ სწავლა. შეეცადეთ მთელი თქვენი ყურადღება გაამახვილოთ იმაზე, რასაც აკეთებთ.

სახლში ვარჯიშისას უნდა გახსოვდეთ ნებისმიერი ვარჯიშის ერთი წესი - თანმიმდევრულობა. ეს ხელს შეუწყობს ისეთი შედეგის მიღწევას, რომელიც ყველასთვის აშკარა იქნება.

მზარდი პროგრესი

სანამ სახლში კუნთების განვითარებას დაიწყებთ, ფხიზელი უნდა შეაფასოთ თქვენი შესაძლებლობები. დარწმუნდით, რომ თქვენს სახლს აქვს თავისუფალი ადგილი და საჭირო აღჭურვილობა ვარჯიშისთვის. სასარგებლო იქნებოდა ჯანმრთელობის ზოგადი მდგომარეობის გახსენება: იყო თუ არა სკოლაში ფიზიკური გამონაკლისი გულის ან კუნთოვანი სისტემის ქრონიკული დაავადებების გამო. თუ არ არის მოძრაობის შეზღუდვა ან რაიმე დროებითი დაზიანებები, მაშინ არაფერი გიშლით ხელს სახლში ფიტნეს ვარჯიშის გაკეთებაში.

ნებისმიერ ქალაქის ბინაში სავსებით შესაძლებელია სპორტული ინვენტარისთვის გარკვეული ფართის გამოყოფა. თანამედროვე სპორტულ მაღაზიებში ნახავთ კუნთების განვითარების სხვადასხვა ხელსაწყოების ფართო არჩევანს: პრიმიტიული საბაგირო გამაფართოებლებიდან დაწყებული, მოცულობითი და ძვირადღირებული ძალის სავარჯიშო აღჭურვილობამდე. თუ გსურთ ჭკვიანური ინვესტიცია განახორციელოთ თქვენს მომავალ ტრენინგში, ინვესტიცია ჩადეთ შტანგის თაროების ფოლადის კომპლექტში და რეგულირებად დახრილ სკამში.

კუნთების განვითარება მხოლოდ წონების დახმარებით შეგიძლიათ. ამიტომ დაგჭირდებათ წყვილი ჰანტელები და შტანგა. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ჰანტელები იშლება, რადგან ეს საშუალებას მოგცემთ მოარგოთ წონა სხვადასხვა ვარჯიშში. სახლში ვარჯიშისთვის უმჯობესია შეიძინოთ რეზინის დისკები. ასეთი ჭურვები ესთეტიურად სასიამოვნოდ გამოიყურება, ვარჯიშის დროს არ აკაკუნებენ და რაც მთავარია, ჩამოვარდნის შემთხვევაში არ დააზიანებს პარკეტს ან ლინოლეუმს.

ასაწევი ზოლი და პარალელური ზოლები საშუალებას მოგცემთ გაამრავალფეროვნოთ თქვენი სავარჯიშოების ნაკრები. მაღაზიაში შეგიძლიათ შეიძინოთ მზა ჰორიზონტალური ბარი ან თავად მოაწყოთ იგი ჯართის მასალებისგან.

კუნთების მასის მოპოვება სახლის პირობებში სავსებით შესაძლებელია. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თავად ადამიანზე და მის გადაწყვეტილებაზე.