სავარჯიშოების საუკეთესო ნაკრები პოზის გამოსასწორებლად. გლუვი პოზა

ჩემი პატივისცემა, ქალბატონებო და ბატონებო! დღეს ჩვენ ველოდებით უჩვეულო სტატიას, რომელიც შექმნილია ჩვენი ცხოვრების ხარისხის გასაუმჯობესებლად და მასში ვისაუბრებთ პოზის ვარჯიშებზე. წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ რა არის პოზა, რატომ ხდება ხერხემლის გამრუდება და რაც მთავარია, რა უნდა გაკეთდეს მის გამოსასწორებლად.

ასე რომ, დაჯექი და დავიწყოთ.

სავარჯიშოები პოზისთვის და ხერხემლისთვის

მართალი გითხრათ, დიდხანს ვფიქრობდი, დამეწერა თუ არა სტატია ამ თემაზე. თუმცა, როგორც კი ასეთი ზარმაცი და ცუდი აზრები გამიჩნდა, პროექტის მკითხველებმა დაიწყეს წერილები ელექტრონული ფოსტით, რომ კარგი იქნებოდა ზოგადი, არასატუმბი ხასიათის, მაგრამ ფიზიკურ აქტივობასთან დაკავშირებული სტატიების ნახვა. და ვარჯიში. მაგალითებად შემოგვთავაზეს შემდეგი თემები - სავარჯიშოები პოზისთვის, ოფისში და სახლში ჰანტელებით, მარტივი კომპლექსები ქალებისთვის და ა.შ. ვიფიქრე, მაგრამ მართალია, ასეთი ინფორმაცია პრაქტიკულად და პრაქტიკულად არ არის პროექტის ფურცლებზე. Და ამიტომ მე ყოველთვის ვცდილობ მოვუსმინო თქვენს სურვილებსა და სურვილებს, ამიტომ გადავწყვიტე დამეწერა ზოგადი საცდელი ჩანაწერი პოზის გაუმჯობესებისა და სავარჯიშოების შესახებ. ახლა ჩვენ გავარკვევთ, რა გამოვიდა.

Შენიშვნა:

უკეთესი გაგებისთვის, შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

რა არის პოზა

ჩვენი მშობლები ადრეული ასაკიდან გვეუბნებიან: ნუ იხუმრდებით, დაჯექით სწორად, შეინარჩუნეთ პოზა. მაგრამ რა არის ეს? მოდი გავარკვიოთ.

პოზა - ამ სიტყვის ფიზიოლოგიური გაგებით, ეს არის ჩონჩხის, კუნთების და სხვა ქსოვილების ურთიერთობის პოზა, რომელიც იმართება ვერტიკალურ მდგომარეობაში. (დგომა, ჯდომა, წოლა)გრავიტაციის წინააღმდეგ. პოზა მიბმულია ხერხემალზე (მის მდგომარეობაზე), ხოლო ანატომიის თვალსაზრისით ამ უკანასკნელს აქვს 3 ბუნებრივი მოსახვევი:

• საშვილოსნოს ყელის;
• მკერდი;
• წელის.

როდესაც ადამიანს აქვს სწორი პოზა, სამივე მრუდი აშკარაა.

ადამიანის სხეული შედგება 8 ძირითადი მზიდი სახსრებია მხრები (მხრები), თეძოები (თეძოები), მუხლები (მუხლები) და ტერფები (ტერფები). ისინი ყველა ოპტიმალურად ფუნქციონირებს ჰორიზონტალურად და ვერტიკალურად გასწორებისას. ზუსტად ამ შემთხვევაში ხდება თანაბარი პოზა. როდესაც ეს დამაკავშირებელი კვანძები "დახრილია", მაშინ ადამიანს აქვს გამრუდება და, მათ შორის. უფრო გასაგებად რაზეა საუბარი, შეადარეთ ორი სურათი.

მზიდი სახსრების გამრუდება (დამახინჯება)...

სწორი პოზა...

"მსოფლიოში" არსებობს შემდეგი კლასიფიკაცია ხერხემლის პოზისა და გამრუდების ტიპების მიხედვით და ეს მონაცემები გასათვალისწინებელია წონებთან მუშაობისა და სასწავლო პროგრამების შედგენისას.

Შენიშვნა:

ხერხემლის გამრუდების გარკვეული ხარისხი ბავშვში უკვე საშვილოსნოში იწყებს განვითარებას და გარკვეული გადახრებით გამოდის ზედაპირზე. ეს გამოწვეულია მისი თავდაპირველი პოზიციით ბურთის სახით.

კარგი პოზის სარგებელი

თანაბარი პოზა ისეთივე მნიშვნელოვანია კარგი ჯანმრთელობისთვის, როგორც სწორი კვება, ვარჯიში და კარგი ძილი. სინამდვილეში, ცუდი პოზა ქრონიკული ცუდი ჩვევების შედეგია. (მათ შორის, როგორ ვაკეთებთ ჩვენს ყოველდღიურ სამუშაოს). როდესაც ადამიანი ასრულებს განმეორებით მოქმედებებს ან დიდხანს რჩება ერთ პოზიციაზე, სხეული იწყებს ასეთი აქტივობის კომპენსაციას. ეს იწვევს სხეულის დანარჩენი ნაწილის წონასწორობას (დამახინჯებას). პოზა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის ჯანმრთელობისა და მისი სხეულის ეფექტურობაში.

სწორი და თანაბარი პოზა – ძვლების, კუნთების, სახსრების და სხეულის სხვა ქსოვილების ოპტიმალური პოზიციის შენარჩუნება, როგორც ეს ბუნებამ მოიფიქრა – ე.ი. ადამიანის პროდუქტიულობისა და სიცოცხლისათვის მაქსიმალური ეფექტურობით. სწორ პოზას ხშირად უწოდებენ ნეიტრალურ განლაგებას, რაც ხდება მაშინ, როდესაც სხეულის წონა ძირითადად მხარს უჭერს ჩონჩხს და არა კუნთებს.

კარგი პოზა მის მფლობელს აძლევს შემდეგ სარგებელს:

• ტრავმის რისკის შემცირება;
• ძვლებისა და სახსრების შენარჩუნება და მათი შემცირებული ცვეთა;
• კუნთების უფრო ეფექტური მუშაობა - ნაკლები ენერგიის ხარჯვა შესრულებულ მოქმედებაზე;
• ნაადრევი დაღლილობის პრევენცია;
• უკეთესი ნერვული კავშირები (არხის უკეთესი გამტარობა);
• კუნთების დაჭიმვისა და ტკივილის რისკის შემცირება წელისა და კისრის არეში;
• ფილტვების უფრო დიდი მოცულობა - გაიზარდა გულმკერდის სისავსე ჰაერით;
• ამაყი სიარული და თავდაჯერებული გარეგნობა;
• კონტრასტული ხაზგასმა სხვა ადამიანების ფონზე;
• უფრო დიდი ვიზუალური მიმზიდველობა;
• უფრო სავსე ბიუსტი (ქალები);
• ფიგურის სიმეტრიული პროპორციები და უფრო ესთეტიკური ფიზიკა.

ზოგადად, ხერხემალი არის ადამიანის საფუძველი და ჩარჩო, ხოლო შინაგანი ორგანოების მდგომარეობა დამოკიდებულია მის კეთილდღეობაზე. თითოეული ხერხემალი პასუხისმგებელია საკუთარ ორგანოზე. კავშირების ზოგადი სურათი ასეთია.

რა უწყობს ხელს ხერხემლის გამრუდებას და როგორ დავუპირისპირდეთ მას?

ცუდი პოზის მთავარი მიზეზი არის კუნთების სუსტი ტონუსი ბირთვისა და უკანა კუნთებში. კუნთებს უბრალოდ არ შეუძლიათ დაძაბულობის შენარჩუნება დიდი ხნის განმავლობაში. მათი გაძლიერებაა საჭირო და ამაში დაგვეხმარება მარტივი პოზის ვარჯიშები, რომლებზეც მოგვიანებით ვისაუბრებთ.

გარდა ამისა, დამახინჯების ფაქტორები მოიცავს:

• მემკვიდრეობითობა;
• ჭარბი წონა;
• ორსულობა (ნაყოფი მუდმივად წინ მიიწევს);
• მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი ეცვა.

სწორი პოზის მისაღებად და თქვენი ამჟამინდელი პოზიციის გამოსასწორებლად, დაგჭირდებათ 2 უმი კვერცხი, 1 კოვზი:

• კუნთების კარგი მოქნილობა;
• სახსრებში გარკვეული მობილურობა;
• ძლიერი პოსტურალური კუნთები (მატონიზირებელი კუნთები, რომლებიც ქმნიან ადამიანის პოზას და პასუხისმგებელნი არიან სხეულის ვერტიკალურ პოზიციაზე სივრცეში);
• ხერხემლის ორივე მხარეს კუნთების ბალანსი;
• საკუთარი პოზისა და მისი კონტროლის მუდმივი ცნობიერება.

ახლა გავარკვიოთ, ყოველდღიურ დონეზე რა უწყობს ხელს ხერხემლის გამრუდებას. ძირითადად ეს არის ჩვენი არასწორი ჩვევები და ის, თუ როგორ ვახორციელებთ რუტინულ საყოფაცხოვრებო ოპერაციებს (წონის ტარების ჩათვლით). ძალიან ხშირად სპორტულ დარბაზებში ადამიანები არასწორად ათრევენ წონას ადგილიდან ადგილზე - მთელი წონა მათ მომრგვალებულ ზურგზე ეცემა. რა თქმა უნდა, თქვენ თვითონ, მძიმე ჰანტელის ტარებისას, აიღეთ იგი იატაკიდან სწორი ფეხებით - ეს არ უნდა გააკეთოთ.

თუ გსურთ თავიდან აიცილოთ პრობლემები ხერხემალთან და გააუმჯობესოთ პოზა, მაშინ გახსოვდეთ (ან კიდევ უკეთესი, დაბეჭდე და ამოჭრა)შემდეგი შეხსენება და ყოველთვის მიჰყევით მის მითითებებს.

გამრუდების კიდევ ერთი უარყოფითი ფაქტორია სამუშაო სადგურზე (მათ შორის კომპიუტერზე) არასწორად ჯდომის ჩვევა. Და ამიტომ ბევრი ადამიანის სამუშაო მოიცავს სტაციონარულ აქტივობას, კერძოდ, სკამზე ჯდომას, ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ოფისის თანამშრომლები, პროგრამისტები და სკოლის მოსწავლეები ყველაზე მეტად განიცდიან ცუდი პოზას.

რაც შეეხება მოზარდებს და მათ სტუდენტურ საქმიანობას, ეს სრულიად განსხვავებული ამბავია. ამ პერიოდის განმავლობაში მათი საყრდენი ზურგის კუნთები ჯერ კიდევ ძალიან სუსტია/ჩაუყალიბებელია, ამიტომ ხერხემალი ადვილად იკეცება სამუშაო მაგიდასთან სათანადო ჯდომისგან ოდნავი გადახრისგან. იმ ფაქტთან ერთად, რომ ბრბოს უკან არავინ დგას (მასწავლებლები, მშობლები)არ მოყვება, გვაქვს ის, რაც გვაქვს, კერძოდ, სხვადასხვა სქოლიოზი, ლორდოზი და კიფოზი.

იმისათვის, რომ დააყენოთ საკუთარი თავი და თქვენი შვილი ხერხემლის „გასწორების“ გზაზე, გახსოვდეთ შემდეგი რჩევები და მიჰყევით მათ რჩევებს.

რაც შეეხება კომპიუტერულ შეკრებებს, ჯდომის წესები შემდეგია (დაწკაპუნებით).

სკამი, რომელზედაც ზის ადამიანი, დიდი წვლილი მიუძღვის ზურგის სწორ პოზიციაში. ძალიან ხშირად ადამიანები ირჩევენ ამ სკამს (მაგალითად კომპიუტერისთვის),ეფუძნება სილამაზესა და ინტერიერში მორგებას და არა მის ერგონომიულ და ორთოპედიულ მახასიათებლებს. შემდეგი სახელმძღვანელო დაგეხმარებათ სწორი სკამის არჩევაში.

სინამდვილეში, ჩვენ დავასრულეთ თეორია და მოდით გადავიდეთ ...

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები პოზისთვის

მართალი გითხრათ, მე შემეძლო სავარჯიშოების მთელი თაიგულის გაკეთება პოზისთვის, მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შესრულდეს, რადგან მოგეხსენებათ, ადამიანი ზარმაცი არსებაა და არ უყვარს ბევრი დროის დახარჯვა საყვარელი ადამიანის ფორმაში მოქცევისთვის. ამიტომ, ჩვენ გავაანალიზებთ მხოლოდ ყველაზე მარტივ, მაგრამ ეფექტურ სავარჯიშოებს, მოდით წავიდეთ.

სავარჯიშო No1. ხიდი

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ ფეხები მუხლებში და აწიეთ მენჯი იატაკიდან ისე, რომ თქვენი სხეული სწორი ხაზი იყოს მუხლებიდან მხრებამდე. (საყრდენი წერტილები - თავის უკანა მხარე, იდაყვები და ფეხები). დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით IP-ს. შეასრულეთ 2 მიდგომა 12-15 გამეორებები.

სავარჯიშო No2. მოწინავე ხიდი

სავარჯიშო პირველის მსგავსია, მხოლოდ ორი საყრდენი წერტილია - თავის და ფეხების უკანა მხარე, ხოლო მენჯი მაქსიმალურად მაღლა უნდა იყოს აწეული. შეასრულეთ 2 მიდგომა 8-10 გამეორებები.

სავარჯიშო No3. ნავი

დაწექით მუცელზე და მოათავსეთ ფეხები საყრდენის ქვეშ (კედელი, დივანი, რადიატორი), ხელები შემოხვიეთ თავის უკან და ასწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი რაც შეიძლება მაღლა. გაჭიანურება 3-5 წამში ზედა, დაუბრუნდით IP-ს. შეასრულეთ 2 მიდგომა 20 ერთხელ.

სავარჯიშო No4. სანთლის პოზა

ვარჯიში თქვენგან გარკვეულ მოქნილობას და აკრობატულ უნარებს მოითხოვს. დაწექით ზურგით იატაკზე, გაისწორეთ ფეხები, აწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ნელა ასწიეთ ფეხები ზემოთ (ხელებით უჭირავს წელის)წონასწორობის შენარჩუნებისას. გააჩერეთ სანთლის პოზა 10 წამის განმავლობაში, დაუბრუნდით IP-ს. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებისგან.

სავარჯიშო No5. თევზი

დაწექით მუცელზე, ხელები უკან მოაბრუნეთ და ქვედა ფეხები შემოახვიეთ. აწიეთ ნელა, გადაატრიალეთ მუხლებიდან მკერდამდე.

სურათის ვერსიაში, hodgepodge of 5 სავარჯიშოები პოზის გასაუმჯობესებლად ასე გამოიყურება:

წარმოდგენილი სავარჯიშოების გარდა, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ შემდეგი კომპლექსი სახლში:

უმჯობესია შეასრულოთ ის, როგორც წრიული ვარჯიშის ტიპი, ე.ი. როგორც მატარებელი, ერთმანეთის მიყოლებით დასვენების გარეშე. წრეების რაოდენობა დან 2-3 , გამეორებების რაოდენობა 8-10 . თუ თქვენი ზურგის კუნთები სუსტია, შეგიძლიათ ამის გაკეთება 4 ვარჯიშები თითო წრეზე (ნაცვლად 8 ) .

კარგი, ეს ყველაფერია, ახლა თქვენ იცით, როგორ გააძლიეროთ ხერხემალი და მიიღოთ ამაყი და სწორი პოზა.

შემდგომი სიტყვა

დღეს ჩვენ განვიხილეთ ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება და განვიხილეთ სავარჯიშოები პოზისთვის. ასეთი არარკინის სტატიები პერიოდულად გამოჩნდება პროექტზე, რათა მოეწონოს ყველა ტანჯული ადამიანის თვალებს და ყურებს, რომლებიც შორს არიან ბოდიბილდინგისგან და ფიტნესისგან, მაგრამ სურთ შეინარჩუნონ ფორმა.

ჯერ სულ ესაა, დაბალ მშვილდოსანს და ისევ გნახავ!

PS.გაქვთ პრობლემები პოზასთან დაკავშირებით?

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენს სოციალურ ქსელში - პლუს 100 მიუთითებს კარმისკენ, გარანტირებული.

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

ასზე მეტი წიგნი დაიწერა სწორი პოზის შესახებ და ამის მიზეზი სულაც არ არის ავტორების გამძლეობა, არამედ მისი მართლაც დიდი გავლენა თითქმის ყველა სისტემისა და ორგანოს ჯანმრთელობაზე. ზედმეტია იმის თქმა, ბოდიბილდერებისთვის, რომელთა ხერხემალი რეგულარულად განიცდის სტრესს, სწორი პოზა- პირველი, რაზეც უნდა იფიქრო. სწორედ ამიტომ, დღევანდელი დღის თემაა ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები სწორი პოზისთვის, რომლებიც შექმნილია სახსრების მობილობის გაზრდისა და კუნთების ლიგატების გაჭიმვის მიზნით, რათა ხერხემლის სვეტი სწორ მდგომარეობაში მოიყვანოს. ჩვენს სტატიაში გადავწყვიტეთ შეგვეგროვებინა ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები, რომლებსაც აქვთ მარტივი ტექნიკა და დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს.

ტანვარჯიშის ვარჯიშები

სავარჯიშოები პოზის გასასწორებლად უნდა შედგებოდეს როგორც კლასიკური ტანვარჯიშის, ასევე ბოდიბილდინგისგან თავისუფალი წონებით. მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება პოზაზე პასუხისმგებელი კუნთების ყველა ჯგუფის განვითარება ჰარმონიული.

თავზე წიგნი ეცვა

პოზის კორექციის ერთ-ერთი მთავარი პრობლემაა სუსტი კონცენტრაცია, რის გამოც ბევრს ხშირად ავიწყდება ხერხემლის სწორი პოზიციის შენარჩუნება დღის განმავლობაში. წიგნის თავზე ტარების დროში გამოცდილი ვარჯიში იდეალურად მუშაობს კონცენტრაციის ასამაღლებლად და ამავდროულად აიძულებს სხეულის სწორ მდგომარეობაში შენარჩუნებას. სწორედ ამიტომ, ამ მარტივი ტექნიკის გარეშე, სწორი პოზისთვის ბევრი ვარჯიში არაეფექტური იქნება.

პოზის კორექციის ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, უბრალოდ აიღეთ არც თუ ისე მძიმე წიგნი და მთელი დღის განმავლობაში ატარეთ თავზე, რომ არ ჩამოვარდეს.

კედლის სადგამი

სწორი პოზის შესანარჩუნებლად მთელი დღის განმავლობაში აუცილებელია სხეულის სწორი პოზიციის რეგულარულად მონიტორინგი. ამ მიზნით ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშოა კედლის სადგამი.

ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად სწორი პოზისთვის საჭიროა კედელთან ზურგით დადგეთ ისე, რომ დუნდულოები, ქუსლები, თავის უკანა მხარე და მხრის პირები მჭიდროდ მოერგოს მას. შეიძლება იყოს მცირე მანძილი ზურგსა და კედელს შორის არაუმეტეს 5 სანტიმეტრი. საჭიროა ასე დგომა რამდენიმე წუთის განმავლობაში, რათა სხეულმა დაიმახსოვროს და გააძლიეროს სწორი პოზიცია და შეინარჩუნოს იგი შემდგომი დროის განმავლობაში.

ტრაპეციული მონაკვეთი

შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც დაჭიმავს ტრაპეციის კუნთებს და გაზრდის მათ ზომას. ელასტიურობას, რომელიც დაგეხმარებათ პოზის გამოსწორებაში.

ვარჯიშის შესასრულებლად დაჯექით პირდაპირ სკამზე ზურგით და მარცხენა ხელი ზურგს უკან დამალეთ. შემდეგ, თავი მარჯვნივ გადახარეთ ისე, რომ კისრის კუნთების მარცხენა მხარე გაიჭიმოს. მეტი გაჭიმვისთვის დაეხმარეთ საკუთარ თავს მარჯვენა ხელით. 10 წამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ხელით.

კისრის აწევა

კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ართმევს კისრის კუნთებს, ატონიზირებს მათ და დაგეხმარებათ კისრისა და ზედა ხერხემლის სწორი პოზიციის „გამოცდაში“.

პოზის კორექციის ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად დაჯექით სკამზე, ხელები დაადეთ მუხლებზე და გასწორდით. პირდაპირ გაიხედე. გაიყვანეთ ნიკაპი და იგრძენით დაჭიმულობა კისრის უკანა კუნთებში. შეაჩერეთ რამდენიმე წამი კუნთების დაძაბულობის შენარჩუნებით. დასასრულს დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში 10-20-ჯერ.

გულმკერდის ბორბალი

მარტივი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ გულმკერდის კუნთების დაჭიმვაში.

ვარჯიშის შესასრულებლად დაჯექით სკამზე ან საწოლის კიდეზე, გაისწორეთ ზურგი და გაიხედეთ პირდაპირ წინ. როგორც კი საწყის პოზიციაში აღმოჩნდებით, დაიწყეთ მკერდის აწევა მაღლა და წინ და მხრები უკან გადაწიეთ. მაქსიმალური გაჭიმვის მიღწევის შემდეგ, შეაჩერეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, რის შემდეგაც ვარჯიში შეიძლება განმეორდეს 5-10 ჯერ.

მუცლის რეტრაქცია

კიდევ ერთი სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სამუშაო დღის განმავლობაში ან ტრანსპორტში.

ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, სწორი პოზისთვის, საჭიროა მუცელი მაქსიმალურად გაიწიოთ შიგნით და კვლავ დაისვენოთ 5 წუთის განმავლობაში.

ბოდიბილდინგის ვარჯიშები

ასე რომ, ჩვენ ვასრულებთ ტანვარჯიშის ვარჯიშებს, რომლებიც შექმნილია კუნთების ყველა საჭირო ჯგუფის გასაჭიმად და გვეხმარება სხეულის სწორ პოზიციაზე კონცენტრირებაში. ახლა დროა ვიფიქროთ მხრის სარტყელის კუნთების ჰარმონიულ განვითარებაზე და ამისთვის იდეალურია კლასიკური ბოდიბილდინგიდან პოზის კორექტირების სავარჯიშოები. აბა, დავიწყოთ?

მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით

ხშირად დახრის ერთ-ერთი მიზეზი არის ცუდად განვითარებული ტრაპეციის კუნთებიდა ამოტუმბული მკერდი, რომელიც თავისი წონით სხეულს აწვება. ძალთა ბალანსის გამოსასწორებლად აუცილებელია სავარჯიშო პროგრამაში ტრაპეციული კუნთების საბაზისო ვარჯიშის ჩართვა - მხრების აჩეჩვა ჰანტელებით.

კიდევ ერთი პრობლემა ბევრი ბოდიბილდერისთვის არის დელტოიდური კუნთების ჰიპერტროფიაუკანა ნაწილთან შედარებით. შედეგად, კუნთების მასა იწევს მხრებს წინ და ქვემოთ, რის შედეგადაც ხდება მომრგვალებული უკანა ფორმა. ამ შემთხვევაში პოზის გამოსწორებაში ისინი დაგეხმარებიან, რომელთაგან ყველაზე ეფექტურია ჰანტელების გვერდებზე აწევა დახრილ მდგომარეობაში.

სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა აიღოთ ჰანტელები ხელში და შემდეგ მათთან ერთად დაიხაროთ ისე, რომ ხელები იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს. დელტოიდური კუნთების უკანა ჩალიჩების დაძაბვით, მკლავები მკაცრად უნდა ასწიოთ გვერდებზე და ისევ ქვემოთ ჩამოწიოთ. სავარჯიშო უნდა განმეორდეს დაახლოებით 12-15 ჯერ 3 მიდგომით.

სწორი პოზისთვის სავარჯიშოები მხოლოდ ნაწილია, გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია ხერხემლის პოზიციის მონიტორინგი მთელი დღის განმავლობაში და ყოველ წუთს გააკონტროლოთ თქვენი პოზა. ზოგჯერ ამ მიზნებისთვის იყენებენ სპეციალური კორსეტი, მაგრამ ზედმეტად არ უნდა გამოიყენოთ ზურგის კუნთების შესუსტების რისკის გამო. ამიტომ, თქვენი მთავარი კოზირი პოზის კორექტირების გზაზე უნდა იყოს რეგულარული ვარჯიშები პოზის გამოსასწორებლად და თვითკონტროლისთვის.

დიდი ხანია ცნობილია, რომ მამაკაცებსა და ქალებს, რომლებსაც აქვთ ლამაზი და თანაბარი პოზა, გაცილებით ნაკლებად აწუხებთ ჭარბი წონა, ვიდრე ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ჩამოშვებული მხრები და დახრილი ზურგი.

მაგრამ არამიმზიდველი გარეგნობა, რა თქმა უნდა, არ არის ცუდი პოზის მთავარი პრობლემა.

სავარჯიშოები სწორი პოზის შესამუშავებლად ძალიან ეფექტური და ეფექტურია. მთავარია პრობლემის დროულად გამოვლენა და მისი გადაჭრის დაწყება.

მიზეზები და შედეგები

ხერხემლის თანდაყოლილი დაავადება ან ბავშვობაში მომხდარი ერთ-ერთი მიზეზია. მაგრამ ექსპერტები პირველ მიზეზად ასახელებენ ზურგის დასუსტებულ კუნთებს და ცუდ ტონს. ამ შემთხვევაში დაძაბულობას გარკვეული დროითაც კი ვერ ახერხებენ. იმისათვის, რომ სხეული სწორ პოზიციაში შეინარჩუნოთ, პერიოდულად უნდა ივარჯიშოთ კუნთები და შეასრულოთ სპეციალური მარტივი ვარჯიშები სწორი პოზის ჩამოსაყალიბებლად.

რატომ სუსტდება კუნთები?

• უმოძრაო ცხოვრების წესის გამო;
• შეუსაბამო სამუშაო პირობები;
• მაგიდასთან არასწორი ჯდომა;
• ჭარბი წონა;
• არასასიამოვნო მაღალქუსლიანი ფეხსაცმლის ტარების გამო.

რა შედეგები მოჰყვება ცუდი პოზას?

დაჭყლეტილი ნერვი

• ნერვის დაჭიმვა და ოსტეოქონდროზი;
• ძლიერი ტკივილი ზურგისა და გულმკერდის არეში;
• შაკიკი;
• სისხლის მიმოქცევის დაქვეითება, ჰიპოქსია;
• დიაფრაგმის მოშლა და შედეგად სუნთქვის გაძნელება;
• ჭარბი წონა;
• ზოგადი სისუსტე.

გახადეთ თქვენი პოზა სწორი და ლამაზი

სანამ დაიწყებთ ვარჯიშებს თქვენი პოზის გასასწორებლად, ჯერ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე ვარჯიში ხერხემლის გასაძლიერებლად:

1. მწოლიარე მდგომარეობაში, ხელები სხვადასხვა მიმართულებით, ვცდილობთ თავი ავწიოთ, კისრის კუნთი ვიძაბოთ. ამავდროულად, წინდებს თავისკენ ვიწევთ. ამ პოზაში თავს ვამაგრებთ მინიმუმ ათი წამით. მოქმედებას ვასრულებთ 5-ჯერ ნახევარი წუთის განმავლობაში.
2. სკამზე ვსხედვართ და ხელებს თავებს უკან ვდებთ, ვცდილობთ ზურგი მაქსიმუმამდე მოვიხაროთ მინიმუმ ხუთი წამით. ჩვენ ამას ვაკეთებთ მინიმუმ 6-ჯერ.
3. ვდგავართ, ხელებს ზურგს უკან ვდებთ და ხელებით „საკეტს“ ვაკეთებთ. ვარჯიშის შესრულებისას ხელები ათჯერ მაინც უნდა დაიძაბოთ და დაისვენოთ.
4. ჩვენ ვიწექით ზურგზე, მკლავები სხეულის გასწვრივ. ვცდილობთ ოდნავ ავწიოთ ისე, რომ ფეხები არ ავწიოთ იატაკიდან და არ მოვხაროთ. დასაშვებია სხეულის ხელებით დაჭერა. შეიკავეთ სუნთქვა ადგომისას. ჩვენ ვასრულებთ 7-დან 10-ჯერ.
5. მუცელზე ვიწექით და ტერფებს ხელებით ვუჭერთ და ვცდილობთ ფეხები თავზე შევეხოთ. მაქსიმალურად ვძაბავთ სხეულის კუნთებს. გააკეთეთ ეს არა უმეტეს 10-ჯერ.
6. ასევე მუცელზე დადებული, ხელები სწორი სხეულის გასწვრივ, მოხარეთ ფეხები და მაქსიმალურად ასწიეთ მენჯი. ჩვენ ვატარებთ 7-10 წამს, დაისვენეთ. ჩვენ ვასრულებთ 5-დან 10-ჯერ.

ხერხემლის ვარჯიშების დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ პოზის ვარჯიშებზე.

მარტივი და ეფექტური ვარჯიშები სწორი პოზისთვის დიდ დროს არ მოითხოვს. მთავარი წესი მათი განხორციელების კანონზომიერებაა. მხოლოდ სავარჯიშოების სისტემატური შესრულებით, რომლებიც ასწორებენ არასწორ პოზას, შეიძლება დადებითი შედეგის მიღწევა. შესანიშნავი დამატება იქნება ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები და საცურაო აუზების სესიები კვირაში ერთხელ ან ორჯერ მაინც. ვარჯიშებისა და წყლის აერობიკის სისტემატური შესრულებით სასურველი შედეგი გაცილებით სწრაფად მიიღება.

ასე რომ, სავარჯიშოები პოზისთვის სახლში:

1. ჩვენ ვდგავართ და მონაცვლეობით ავწევთ მხრებს, ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ, რამდენიმე წამის განმავლობაში. ჩვენ ამას ვაკეთებთ მინიმუმ 10-ჯერ.
2. ასევე, ფეხზე დგომით, ზურგი გასწორებულია და ორივე მხრები ერთდროულად გადაიტანეთ, ჯერ წინ და შემდეგ უკან. ვასრულებთ 10-12 ჯერ.
3. ხელებს ზურგს უკან ვდებთ და რაც შეიძლება მაღლა ავწიეთ. ჩვენ ხელებს არ ვხვევთ. ჩვენ ვასრულებთ 10-ჯერ.
4. ჩასუნთქვისას ჩვენ ორივე მხრის პირს ვამაგრებთ და მუცელში ვხრით, უკან ვიხრით. ამოსუნთქვისას ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ვასრულებთ 10-12 ჯერ.
5. სკამზე ჯდომით ორივე ხელს მაღლა ვწევთ, ვუერთდებით „საკეტით“ და ვათავსებთ მხრის პირებს უკან. მკლავებს იდაყვებში ვხვევთ. ამ პოზიციაზე ვჩერდებით 5 წამის განმავლობაში. ჩვენ ამას ვაკეთებთ მინიმუმ 10-ჯერ.
6. ჩვენ ვიღებთ მწოლიარე პოზიციას, ხელებს თეძოების ქვეშ ვათავსებთ. ძალიან ნელა ვწევთ სხეულს და ფეხებს მონაცვლეობით. ასე ვტრიალებთ ორი წუთის განმავლობაში, თანდათან ვცდილობთ მაღლა ავიდეთ.
7. მუხლებზე დგომით ჩამოწიეთ დუნდულები ფეხზე. ჩვენ წინ ვიხრით, ხელები კი წინ ვწევთ. შეძლებისდაგვარად ვეხებით და ვბრუნდებით ჯერ წინ, შემდეგ უკან. გააკეთეთ ეს მინიმუმ 3 წუთის განმავლობაში.
8. ალბათ ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ლამაზი პოზისთვის. დაწექით მუცელზე, გაჭიმეთ ორივე ხელი წინ, რითაც ჩამოაყალიბეთ თანაბარი ხაზი. ხელებს, ფეხებს და ტანის ზედა ნაწილს იატაკიდან ავწევთ და წინ ვიყურებით. რამდენიმე წამს ვიკავებთ და ხელებს სხვადასხვა მიმართულებით ვხსნით. ვჩერდებით ათი წამით, ქვევით და ვისვენებთ. ამ ეფექტურ ვარჯიშს ვასრულებთ 10-15-ჯერ.

ასეთი სავარჯიშოები სახლში პოზის გამოსასწორებლად მოითხოვს სისტემატურ განხორციელებას.

სამკურნალო ფიტნესი

როგორ გამოვასწოროთ პოზა სახლში? სავარჯიშო თერაპია პოზის კორექტირებისთვის ძალიან ეფექტური პროცედურაა. სავარჯიშო თერაპიის პროგრამა დგება ექიმთან და ტარდება სისტემატურად.

თერაპიული ტანვარჯიშის სავარჯიშოების შესრულების სქემა შედგება ორი ეტაპისგან: გახურება და სავარჯიშო თერაპიის სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები.

მარტივი გახურების ვარჯიშები:

• დგომისას ხელებს ქამრებზე ვახვევთ და ვიხრით ჯერ მარჯვნივ და მარცხნივ, შემდეგ წინ და უკან.
• საწოლის ან სკამის საზურგეზე დაჭერით, ზურგს ვახვევთ ან ვამრგვალებთ.
• ჩვენ ვაკეთებთ წრიულ მოძრაობებს ჩვენი თავებით, ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში.
• ხელებს მაღლა ვწევთ, შემდეგ მუხლებს ვხრით და წინ ვწევთ.

სავარჯიშო თერაპიის სავარჯიშოები მოზრდილებში პოზის კორექტირებისთვის

თერაპიულ ვარჯიშებს ვიწყებთ კედელთან დგომით. ჩვენ ვდგავართ ორი წუთის განმავლობაში, ვაჭერთ მხრის პირებს, მენჯს და ქუსლებს კედელზე. შემდეგი, ჩვენ ვასრულებთ ვარჯიშებს სწორი პოზის შესაქმნელად:

პირველი კვირის განმავლობაში სავარჯიშო თერაპიის ვარჯიშები კარგი პოზისთვის უნდა შესრულდეს ხუთჯერ. გარდა ამისა, შეიძლება გაიზარდოს სავარჯიშოების რაოდენობა სწორი პოზის შესაქმნელად. პოზის გამოსასწორებლად სავარჯიშოების შესრულების შემდეგ, კვლავ უნდა დადგეთ კედელთან არა უმეტეს ორი წუთის განმავლობაში. ძალიან მნიშვნელოვანია საკუთარ თავზე ზრუნვა და ზურგის გასწორება სხვადასხვა საყოფაცხოვრებო დავალების შესრულებისას თუ სამსახურში. ლამაზი პოზა დამოკიდებულია ყოველდღიურად შესრულებულ სისტემატურ ვარჯიშებზე.

ბავშვებში ცუდი პოზის მიზეზები და სავარჯიშოები მის გამოსასწორებლად

არასწორი პოზა ვითარდება ბავშვის სწრაფი ზრდის დროს, კერძოდ 7-დან 12 წლამდე. ამის მრავალი მიზეზი არსებობს. ბავშვობის ხშირმა დაავადებებმა და გაუწონასწორებელმა კვებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ძვლებისა და კუნთების ზრდას და ფორმირებას, რაც იწვევს არასწორ პოზას. ბავშვში სწორი პოზისთვის ვარჯიშები ძალიან მარტივია და არანაირ სირთულეს არ შეუქმნის მას.

სავარჯიშოები ბავშვებში პოზის კორექტირებისთვის:

პოზის ვარჯიშები ბავშვებისთვის

1. იატაკზე დაწოლილი ბავშვი ხელებს პირდაპირ მის წინ იშვერს. შემდეგი, ის ერთდროულად ასწევს ორივე ხელებს და ფეხებს, ოდნავ მოხრილი წელის არეში. ვარჯიშის დროს ეყრდნობა მკერდზე, მენჯსა და მუცელზე. თქვენ უნდა დააფიქსიროთ ასე 2 წამის განმავლობაში. შესრულებულია 3-დან 5-ჯერ.
2. პოზის გამოსწორების შესანიშნავი სავარჯიშოებია "ბაყაყი" და "მოცურავე".

• იდაყვები სხეულზე უნდა იყოს დაჭერილი, თითები მხრებს უნდა ეხებოდეს. თავი პირდაპირ უჭირავს, მკერდი აწეულია. მკლავებს იდაყვებში ვხრით და პირდაპირ წინ ვუჭერთ, თავი ნელა ვეშვებით მათზე და მოდუნდით. ვარჯიშის შესრულებისას სუნთქვა თანაბარია. სწორი პოზისთვის, გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 5-ჯერ.
• ორივე ხელი უნდა მიიტანოთ ნიკაპთან, ხელისგულები დაკეცილი. ვასწორებთ მათ და ვაშორებთ ერთმანეთს. შემდეგ ხელებს იდაყვში ვეხვევით და თავს ვიდებთ მათზე, ვისვენებთ. ვაკეთებთ 5-ჯერ.

უფროსებში პოზის კორექციას გაცილებით მეტი დრო და ძალისხმევა დასჭირდება, ამიტომ უმჯობესია ამ საკითხს ბავშვობიდანვე მივუდგეთ.

პოზის კორექტირებისა და გაუმჯობესების გზები

თქვენ შეგიძლიათ აღმოფხვრათ ხარვეზები პოზისთვის სავარჯიშოების ნაკრების შესრულებით და ასევე უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

• რეკომენდირებულია მყარ ლეიბზე ძილი - ეს ძალიან კარგია ზურგისა და პოზისთვის.
• თქვენ უნდა აირჩიოთ კომფორტული ფეხსაცმელი.
• ივარჯიშეთ, გაისეირნეთ სუფთა ჰაერზე.
• მაგიდასთან ჯდომისას, წიგნის კითხვისას ან კომპიუტერთან მუშაობისას უნდა შეინარჩუნოთ სწორი პოზიცია.
• არ დადგეთ ერთ ფეხზე. ეს ცუდი ჩვევა საზიანო გავლენას ახდენს თქვენს პოზაზე.
• აკონტროლეთ დატვირთვა ხერხემალზე.
• ყოველდღიურად შეასრულეთ ვარჯიშები ხერხემლის გასაძლიერებლად.

ცნობილია, რომ ადამიანების უმეტესობა ოფისებში მუშაობს კომპიუტერთან და თავისუფალ დროს უმეტეს ნაწილს ინტერნეტში ატარებს. მაგრამ კომპიუტერთან ძალიან დიდხანს ჯდომამ შეიძლება არა მხოლოდ დააზიანოს მხედველობა, არამედ ხერხემლის გამრუდებაც გამოიწვიოს. იმისთვის, რომ პოზა მთლიანად არ გააფუჭოთ და როგორმე მაინც არ შეამციროთ დატვირთვა, თქვენ უნდა აირჩიოთ სკამი, რომელზეც დღის უმეტეს ნაწილს გაატარებთ. გამოდგება სკამი ორთოპედიული საზურგით, რომელიც მიჰყვება ზურგის მრუდს. სკამის ყიდვისას მთავარია ყურადღება მიაქციოთ საზურგეს, ის უნდა იყოს გვერდით ქვედა ზურგზე.

ასე რომ, სავარჯიშოები პოზის გასაუმჯობესებლად ყოველდღე უნდა შესრულდეს, რადგან თანაბარ, ლამაზ პოზას ბევრი რამის თქმა შეუძლია ადამიანზე. დღეს მოზარდების მზარდი რაოდენობა უზარმაზარ დროს უთმობს თავის გარეგნობას და მის გამოსწორებას. სრულყოფილებამდე მიჰყავთ. დახრილი ზურგი და მოშვებული მუცელი ადამიანის სიზარმაცეს მეტყველებს, ხოლო ვინც სამსახურში და პირად ცხოვრებაში სიმაღლეების მიღწევაზე ოცნებობს სულ სხვანაირად გამოიყურება. კარგი, თანაბარი პოზა არის განსაზღვრულობის და შესანიშნავი შესრულების მაჩვენებელი როგორც გოგოებისთვის, ასევე ბევრი ბიჭისთვის. ორივეს შეეძლება მარტივად აირჩიოს სავარჯიშოების ნაკრები თავისთვის: სხვადასხვა ჰანტელებით პოზისთვის ვარჯიშები შესანიშნავია ბიჭებისთვის, ხოლო გოგონას ლამაზი პოზა უფრო მსუბუქ ვარჯიშებს მოითხოვს. სავარჯიშოები სწორი პოზისთვის ბავშვებში თითქმის იდენტურია უფროსებისთვის განკუთვნილი ვარჯიშებისა.

ძალიან ეფექტური ვარჯიშია. და ძალიან რთული. რთულია არა მხოლოდ ფიზიკურად, არამედ ტექნიკურადაც. თუ ეს აწევა გიბიძგებთ, მაშინ უმჯობესია ეს საერთოდ არ გააკეთოთ. და ეს არის ის, რასაც ადამიანების უმეტესობა აკეთებს. მხრის პირები უნდა იყოს შეკრული და მაღლა-ქვევით მკაფიოდ უნდა აწიოთ და დაეცეს, თავის დახრის გარეშე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ასეთი აწევა არ გამოიწვევს პოზის გაუმჯობესებას. ეს ვარჯიში ავარჯიშებს ლატისიმუსის კუნთებსა და უკანა დელტას.

ამ აწევის უპირატესობა ის არის, რომ გოგონებსაც და გამხდარ გოგოებსაც კი შეუძლიათ ამის გაკეთება. და კუნთების ვარჯიშისა და პოზის ეფექტურობა თითქმის იგივეა, რაც წინა აწევა. ვისაც უჭირს, მოხარეთ ფეხები, რათა ვარჯიში გაუადვილოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ამის გაკეთება საპირისპირო სახელურით. ეს აადვილებს სამსახურში დაბრუნებას.

სავარჯიშოები ჰანტელებით

ვარჯიში ავარჯიშებს უკანა დელტოიდს და მხრის პირების მიმდებარე კუნთებს. ხელების ყოველი რხევისას მხრის პირები ერთმანეთს უნდა მოუყაროთ, ზურგის თაღის მოხვევისას. მისი ეფექტურობა კუნთების ამოტუმბვის მხრივ დაბალია, მაგრამ გავლენას ახდენს პოზაზე.

ტექნიკურად, ეს საკმაოდ რთული სავარჯიშოა. თუ თქვენ უბრალოდ იზიდავთ ზურგის თაღის დაჭერის ან მხრის პირების დაჭიმვის გარეშე, თქვენ იმუშავებთ ძირითადად ხელებით. და ჩვენ გვჭირდება შენი ზურგი. თუ ამას სწორად გააკეთებთ, მთელი ზედა ზურგი იქნება ჩართული.

სავარჯიშოები ტრენაჟორებზე

სავარჯიშო ანალოგიურია ჰანტელების გვერდებზე გადახვევისა. საქმე ზურგის ზედა ცენტრალური ნაწილის კუნთების ტონუსშია. რაც უფრო ძლიერია ამ კუნთების ტონი, მით უფრო სწორია თქვენი პოზა. ყველა სპორტდარბაზს არ აქვს ასეთი სიმულატორები. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი საქანელებით კროსოვერით.

ეს სავარჯიშო ასახავს თავის აწევას. კიდევ ერთხელ, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ამ ვარჯიშის გაკეთება პირდაპირ და დახრის გარეშე, მაშინ საერთოდ ნუ გააკეთებთ ამას. თავი უნდა გქონდეს სწორი და არ დახრილი და მხრის პირები შეაერთო. ეს მოითხოვს გარკვეულ მოქნილობას მხრის სარტყელში. მძიმე დახრის შემთხვევაში ცოტა ადამიანი ახერხებს ამ მკვდარი ლიფტის სწორად შესრულებას.

ჰანტელების რიგებისა და აწევის ანალოგი სმიტის მანქანაში. პოზისთვის ჯობია ზურგი დაიჭიროთ არა სტატიკურად, არამედ ოდნავ მოხაროთ სახელურის მიყოლებით და თქვენსკენ მიზიდვისას ზურგი უკან გადაწიოთ. ზოგადად, როგორც ვიდეოშია ნაჩვენები, ის შეიძლება ოდნავ ძლიერიც კი იყოს.

არსი იგივეა, რაც წინა სავარჯიშო. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ეს შეიძლება გაკეთდეს ერთი ხელით. მაგრამ პოზის გულისთვის უმჯობესია არ გააკეთოთ ეს. პოზისთვის უმჯობესია ყველა ვარჯიში ორივე ხელით ერთდროულად გააკეთოთ. ეს უკეთ ამუშავებს ზურგის ცენტრალურ კუნთებს. წინა ვარჯიშის მსგავსად, თქვენ არ გჭირდებათ ზურგის სტატიკური შენარჩუნება.

დასკვნები

1. ნება მომეცით კიდევ ერთხელ ხაზგასმით აღვნიშნო, რომ ყველა ამ ვარჯიშის დროს ზურგი უნდა ჩამოიწიოთ, მხრის პირები ერთმანეთთან შეაერთოთ და მხრები გაისწოროთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს სავარჯიშოები არ დაგეხმარებათ თქვენი პოზის გამოსწორებაში.

2. თქვენ არ უნდა გააკეთოთ ისინი ყველა. თუმცა, ყველაფერი შესაძლებელია. მაგალითად, მე-5 და მე-7 სავარჯიშოებიდან შეგიძლიათ აირჩიოთ ერთი რამ. ასევე საკმარისია 4 და 6 სავარჯიშოებიდან ერთი და 9 და 10 სავარჯიშოების გაკეთება.

3. ყოველდღე კედელთან დგომა გჭირდებათ. დარჩენილი სავარჯიშოები შეიძლება დაიყოს ნახევრად და შესრულდეს კვირაში 2-ჯერ. კვირაში ერთხელ ვარჯიშის ერთი ნაწილი, მეორე ჯერ მეორე.

4. ზოგადად, ყველა ვარჯიში, რომელიც ავარჯიშებს ზურგის კუნთებს, გავლენას ახდენს პოზაზე ამა თუ იმ ხარისხით. მე უბრალოდ ავიღე 10, რომელიც, ჩემი აზრით, ამას უკეთესად აკეთებს, ვიდრე დანარჩენი.

5. რაც უფრო ახალგაზრდა და მოქნილი ხართ, მით უკეთესი იქნება ეს ყველაფერი. მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ ხართ ძველი და ხის, მაშინ მაინც შეძლებთ ჩვევის განვითარებას და კუნთების ტონუსს. და ეს, თუ ვიმსჯელებთ იმით, რაც სტატიის დასაწყისში ვთქვი, 50% წარმატებაა. რაც არც ისე ცოტაა და ვიზუალურად შესამჩნევი იქნება. Წარმატებები!

იპოვეთ შეცდომა სტატიაში? აირჩიეთ მაუსით და დააწკაპუნეთ Ctrl + Enter. და ჩვენ გამოვასწორებთ!

სწორი პოზა ფასდება, როდესაც ადამიანი დგას სხეულის მოდუნებულ მდგომარეობაში. მხედველობაში მიიღება ხერხემლის ფორმა და პოზიცია, კუნთების განვითარება, მენჯის კუთხე - ეს ყველაფერი ის გარემოებებია, რომლებიც გავლენას ახდენენ ხერხემლის ფიზიოლოგიურ გადახრაზე. სწორი პოზა შეიძლება დაირღვეს, თუ გარკვეული ფაქტორები გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულზე.

მნიშვნელოვანია ხერხემლის ორთოპედიული დარღვევების თავიდან აცილება და პროფილაქტიკური მიზნით პოზის ვარჯიშების შესრულება.

რა არის სწორი პოზა

ხერხემლის ოთხი ფიზიოლოგიური მრუდი საშუალებას აძლევს მას შეასრულოს გარკვეული ორგანოებისა და სისტემების დაცვის ფუნქცია, უზრუნველყოს ადამიანის საავტომობილო აქტივობა და სტაბილურობა. მათი დარღვევები, პროვოცირებული არაჯანსაღი ცხოვრების წესით, თანდათანობით იწვევს ხერხემლის გულმკერდის ოსტეოქონდროზს.

ლამაზი პოზა დამოკიდებულია:

• ადამიანის ფსიქიკური მდგომარეობა;
• კუნთების განვითარება, მათი მზადყოფნა შეინარჩუნონ ვერტიკალური პოზიცია დიდი ხნის განმავლობაში;
• ხერხემლის ხრტილისა და სახსრების პათოლოგიების არარსებობა;
• ვარჯიში, რომელიც ხელს უშლის მოხრის დარღვევების გაჩენას.

პოზასთან დაკავშირებული არსებული პრობლემები არ განიხილება დაავადებად, რომლის განკურნებაც შეუძლებელია. თუ დარღვევების მკურნალობას დროულად და სწორად მიუდგებით, შეგიძლიათ შეცვალოთ სიტუაცია. არსებობს სპეციალური ტანვარჯიში პოზის გამოსასწორებლად.პრობლემის დაწყების გარეშე, რის შედეგადაც დაავადება არ ხდება ქრონიკული და საშიში, შეგიძლიათ შეასწოროთ თქვენი პოზა და შეამციროთ სხვადასხვა პათოლოგიის რისკი.

სავარჯიშოები პოზის გასაუმჯობესებლად

ცუდი პოზის გამოსასწორებლად, საჭიროა მეტის გაკეთება, ვიდრე უბრალოდ კუნთებზე მუშაობა. არსებობს სავარჯიშოები სახლის პირობებში პოზის გასასწორებლად. ისინი რეგულარულად უნდა გაკეთდეს, რომ შედეგი დიდხანს გაგრძელდეს. ყველა ადამიანი ვერ შეძლებს დამოუკიდებლად შეაფასოს ხერხემლის მდგომარეობა, ამიტომ უმჯობესია მოძებნოთ კარგი ტრენერი ან ფიზიოთერაპევტი. პიროვნების გამოკვლევის შემდეგ ის დაგეხმარებათ აირჩიოთ ეფექტური სავარჯიშოები პოზის გამოსასწორებლად.

აუცილებელია ჩვილობიდანვე ჩაერთოთ ზურგის სვეტის პათოლოგიების პროფილაქტიკაში. ბავშვმა უნდა დაიძინოს ორთოპედიულ ლეიბზე, გააკეთოს სავარჯიშოები პოზის გამოსასწორებლად, პრობლემების შემთხვევაში კი ატაროს კორსეტი (ზურგის კუნთების გასასწორებლად).

მოზარდებში პოზის კორექტირების სავარჯიშოები რეგულარულად უნდა ჩატარდეს. თავზე წიგნების ტარება ყველაზე ეფექტურად ითვლება, რადგან ეს ხელს უწყობს კისრის კუნთების გაძლიერებას, ვარჯიშის კოორდინაციას და გონებრივ კონცენტრაციას. სავარჯიშოების დანარჩენი ნაკრები უნდა შეირჩეს იმ პრობლემის საფუძველზე, რომელიც უნდა აღმოიფხვრას ხერხემლის გამრუდების დარღვევების აღმოსაფხვრელად.

სავარჯიშოები, რომლებიც აყალიბებენ პოზას

მოზრდილებში პოზის გამოსასწორებლად და კლასების კონკრეტული ნაკრების შესარჩევად, ჯერ უნდა შეამოწმოთ არის თუ არა რაიმე დარღვევები ზურგის სვეტის გამრუდებაში. ამისათვის ადამიანი კედელთან დგას და ფეხსაცმელს იხსნის. მოუხვევი ზურგი უნდა ეხებოდეს კედელს ხუთ წერტილში.

სახლში ზურგის გასასწორებლად:

1. ადამიანი დგას კედელთან ზურგით, აწევს ნიკაპს ისე, რომ თავის უკანა მხარეს შეეხოს. ამ შემთხვევაში უნდა გაისწოროთ მკერდი, ჩამოწიოთ მხრები, ოდნავ უკან გადაწიოთ და მუცელი დაჭიმოთ. ამ გზით დაფიქსირების შემდეგ, თქვენ უნდა იაროთ, ხოლო ხელები ბუნებრივად უნდა მოძრაობდეს. დამწყებთათვის საჭიროა სავარჯიშოების გაკეთება ათი წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდოს დრო ნახევარ საათამდე.
2. სავარჯიშოები სრულყოფილი პოზისთვის შეიძლება შესრულდეს ტანვარჯიშის ჯოხის გამოყენებით. იგი იდაყვებით არის მოხრილი, ჰორიზონტალურად ზურგს უკან. წინამხრები და ხელები წინ უნდა იყოს მიმართული. გაკვეთილის ხანგრძლივობა ნახევარი საათია. ის ყოველდღიურად უნდა განმეორდეს.

სავარჯიშოები კისრის კუნთებისთვის

თანაბარი პოზის მისაღწევად სავარჯიშოები კეთდება ხერხემლის თითოეული ცალკეული ნაწილისთვის. არსებობს სამკურნალო კომპლექსი, რომელიც ხელს უწყობს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის პრობლემების თავიდან აცილებას და აღმოფხვრას. იგი კეთდება მჯდომარე ან ფეხზე, მხრებით და ზურგით კარგად დამაგრებული. პირველ რიგში, თქვენ უნდა სცადოთ მიაღწიოთ ხერხემალს თავის უკანა მხარეს, დახრილი უკან. შემდეგ შეეხეთ ნიკაპს მკერდს და შეეცადეთ მიიწიოთ ჭიპისკენ. ასევე რეკომენდირებულია წრიული ბრუნვისა და თავის მოხვევის გაკეთება.

ზურგის გაჭიმვის ვარჯიშები

დახრილობის აღმოსაფხვრელად, პოზის კორექტირების სავარჯიშოები ტარდება შემდეგნაირად:

1. ხელები ქვემოდან უკნიდან შემოიხვია. ხერხემლის მაქსიმალური გადახრის შემდეგ, დააფიქსირეთ პოზიცია მცირე ხნით. თქვენ უნდა გააკეთოთ ათი მიდგომა ყოველდღე იმისათვის, რომ პოზის ვარჯიშმა სასურველი ეფექტი ჰქონდეს.
2. ადამიანი ისე ჯდება, რომ დუნდულები ქუსლებზე ჩამოიწიოს. ხელისგულები მუხლების წინ არის და იწყებენ სრიალს ხალიჩის გასწვრივ ისე, რომ შუბლი მას შეეხოს. დუნდულები ქუსლებიდან არ ჩამოდის. შემდეგი, თქვენ უნდა დააფიქსიროთ, შემდეგ ოდნავ ატრიალეთ წინ და უკან და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშოები ზურგისა და მუცლისთვის

ხერხემლის გასწორების სავარჯიშოები უნდა შედგებოდეს კომპლექსისგან, რომელიც ავარჯიშებს არა მარტო ზურგს, არამედ მუცელსაც. ისინი უნდა გაკეთდეს ყოველ მეორე დღეს, ხოლო როდესაც კუნთების კორსეტი გაძლიერდება - კვირაში ორჯერ მიღწეული შედეგების შესანარჩუნებლად:

ამოსოვის ვარჯიშები

პოზის კორექციას ხელს უწყობს აკადემიკოს ამოსოვის მიერ შემუშავებული ხერხემლის გასწორების ვარჯიშები.

შეასრულეთ თითოეული მათგანის ოცი მიდგომა, საბოლოოდ მიიყვანეთ მათი რიცხვი ასამდე:

ჩინური ტექნიკა

ეს ტექნიკა ხელს უწყობს გულმკერდის კუნთების მოდუნებას, რაც გავლენას ახდენს სხეულის რესპირატორულ ფუნქციაზე და ხერხემალზე. პირველი ვარჯიშის წინ ადამიანი ფეხზე დგას პირდაპირ, მუშტებს ზურგზე ეყრდნობა მხრის პირების ქვეშ, მკერდს შეძლებისდაგვარად ახვევს, რაც შეიძლება ღრმად სუნთქავს პირით. ასეთი სავარჯიშოები სწორი ზურგისთვის ეხმარება განხორციელებას.

დამწყებთათვის, არსებობს გამარტივებული ვერსია. ზურგზე დაწოლა და მხრის პირების ქვეშ ბალიშის დადება, ზურგი უნდა მოხაროთ. ფეხები ხალიჩაზეა, მუხლები მოხრილი, თეძოები და მენჯი არ არის დაძაბული. თავი ხელებს შორისაა, რომლებიც იატაკზე დევს. ამ შემთხვევაში საჭიროა ოცჯერ ღრმად ამოისუნთქოთ და ნელა ამოისუნთქოთ. დროთა განმავლობაში ეს თანხა ორმოცდაათჯერ იზრდება.

ასევე არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობს ხერხემლის მოდუნებას საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის არეში. ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ სკამზე, ზურგი გქონდეთ სწორი და ღრმად ჩაისუნთქოთ. ამავდროულად, ხელისგულები შუბლზე დააწექით, ცდილობთ კისრის კუნთების დაჭიმვას.

მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი თავი უკან არ დაბრუნდეს. დაძაბულობის მდგომარეობაში უნდა დაიჭიროთ ხუთი წამი, ხოლო ამოსუნთქვისას დაისვენეთ ათი წამით, თავი უკან გადააგდეთ. შედეგის მისაღწევად, ყოველდღიურად კეთდება ხუთი მიდგომა.

სხვა ვარჯიშები

პოზის გამოსწორების მრავალი გზა არსებობს: ბურთზე ვარჯიშით (ვარჯიში ფიტბოლზე) ან ტანვარჯიშის ჯოხით:

ვიდეო

ვიდეო - სავარჯიშოები ლამაზი პოზისთვის

სავარჯიშო აპარატები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად

სავარჯიშო თერაპიის კომპლექსი ცუდი პოზისთვის ხელს უწყობს დაზიანებების, დაჭიმვის და სხვა უსიამოვნო შეგრძნებების თავიდან აცილებას ზურგის კუნთების გაძლიერებით. ამისათვის ექსპერტები გვირჩევენ სპორტდარბაზში ვარჯიშს.

სავარჯიშოები კედელზე დამაგრებულ ჰორიზონტალურ ზოლზე დახრილი ზურგისთვის პოპულარულია, რაც საშუალებას გაძლევთ შეასწოროთ თქვენი პოზა. ყველაზე მარტივი რამ არის ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდება.ეს ხელს უწყობს დაძაბულობის გაუმჯობესებას და მოხსნას.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის გაკეთებით შეგიძლიათ გააძლიეროთ ზურგის ზედა კუნთები. ქვედა ზურგის გასაძლიერებლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ "კუთხე". ამისათვის თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე, რიგრიგობით აწიოთ მუხლები. მათთვის, ვისაც ამის გაკეთება უჭირს, შეგიძლიათ ორივე ფეხი აწიოთ ერთად.

წელისთვის არის სპეციალური დისკი, რომელიც ეხმარება ხერხემლის, მუცლის, გულის და სისხლძარღვთა სისტემის ვარჯიშს. ტრენინგის ჩასატარებლად არ გჭირდებათ სპეციალური უნარები ან მომზადება. ხანდაზმულებსაც კი შეუძლიათ ვარჯიში.

ინვერსიულ მაგიდაზე ვარჯიშებმა შეიძლება გაათავისუფლოს ზეწოლა ხერხემლისგან და დაისვენოს კუნთები და ლიგატები. ვარჯიშის დროს გრავიტაცია გამოიყენება ხერხემლის დასამშვიდებლად. ადამიანი წევს თავდაყირა, რითაც აღწევს სასურველ ეფექტს.

მაგიდა რეგულირდება ადამიანის სიმაღლეზე. ფეხები საიმედოდ არის მიმაგრებული მის ბოლოზე და პირი, რომელსაც ხელში უჭირავს ხელსაყრელი, ისე ტრიალდება, რომ ფეხები ჭერს უყურებს. თავდაპირველად, თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ ამ მდგომარეობაში არაუმეტეს ოცდაათი წამისა.. დრო თანდათან იზრდება რამდენიმე წუთამდე. ეფექტის გასაძლიერებლად, სხეული გადაატრიალეთ მარცხნივ და მარჯვნივ.

ჰიპერექსტენზიის სკამი ვარჯიშის დროს ხელს უწყობს მაქსიმალური ამპლიტუდის დაჭერას, რითაც ზრდის მის ეფექტურობას. ფეხების რბილი ბალიშები საშუალებას გაძლევთ დააფიქსიროთ ისინი კომფორტულად. სკამი განკუთვნილია დაბალი წინ მოსახვევებისთვის. ხერხემალი ინტენსიურად მუშაობს. თუ წონას თავის უკან იჭერთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის სირთულე.

სავარჯიშო მანქანებზე ვარჯიში ხელს უწყობს არა მხოლოდ პოზის გასწორებას, არამედ კუნთების ტონუსის გაზრდას და ბირთვის გაძლიერებას. გარდა ამისა, კუნთების სხვა ჯგუფები ზიანდება, რაც საშუალებას გაძლევთ მოწესრიგდეთ მთელი სხეული.

გააზიარეთ