საუკეთესო ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად. კრუნჩხვები

თუ თქვენ გჭირდებათ ვარჯიშების გაკეთება ბრტყელი კუჭისა და გვერდებისთვის, უნდა აირჩიოთ სწორი კომპლექსი. მასში შემავალი ყველა კომპონენტი მიმართული უნდა იყოს წონის დაკლებასა და გამკაცრებაზე. ლამაზი, ბრტყელი მუცელი სასიამოვნოდ გარდაქმნის თქვენს გარეგნობას. გოგონა, რომელმაც გვერდები მოიჭრა და მუცელი გაიჭიმა, სამართლიანად შეიძლება იამაყოს თავისი სილამაზით.

გამხდარი, ლამაზი მუცლის მისაღებად და გვერდების მოსაშორებლად მხოლოდ დიეტა საკმარისი არ არის.საკვების მკაცრი შეზღუდვაც კი არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, თუ ფიზიკური აქტივობა არ არის. პრობლემის ყველაზე შესაფერისი გამოსავალი იქნება ბალანსი სწორ კვებასა და ვარჯიშს შორის.

სახლში სპორტული აქტივობებისთვის აუცილებელია მუცლის კუნთებზე დატვირთვის სწორად შერჩევა. გაეცანით ყველაზე შესაფერის და ეფექტურ ვარჯიშებს, ასევე მნიშვნელოვან წესებს. ეს თქვენს სპორტულ საქმიანობას სასიამოვნო და ნაყოფიერს გახდის.

იმისთვის, რომ ლამაზი და გამხდარი ფიგურა ჰქონდეთ, ქალები მზად არიან ყველაფრისთვის. ისინი ყიდულობენ "სასწაული კრემის" ქილებს, დადიან დამქანცველ დიეტებს, თუნდაც სწრაფად, ამობურცული მხარეების მოცილების იმედით. ასეთი ძალისხმევა უშედეგო არ არის, ქალბატონები მართლაც უფრო ლამაზად გამოიყურებიან. თუმცა, მთავარი პრობლემა, სავსე მუცელი და გვერდები ასე მარტივად არ ქრება.

ბიძგები ბრტყელი კუჭისთვის

მუცელზე და გვერდებზე გადანაწილებული ზედმეტი ცხიმი არც თუ ისე ესთეტიურად გამოიყურება. ეს პრობლემა არ არის მხოლოდ გარე, არამედ შიდა. მუცლის კუნთები დასუსტებულია და ზურგს უწევს დამატებითი ფუნქციების შესრულება. შედეგად, ხერხემალი იწყებს ტკივილს და პოზა უარესდება. ერთი ტკივილი იწყებს მეორის მიზიდვას. თუ დაფიქრდებით, პრობლემის აღმოფხვრა ადვილია: უბრალოდ დაიწყეთ ვარჯიში გვერდების მოსაშორებლად და მუცელი დაჭიმვის მიზნით.

ეს კომპლექსი განკუთვნილია ერთი თვის სახლში სწავლისთვის. იგი მოიცავს ეფექტურ ვარჯიშებს ბრტყელი კუჭისთვის. კომპლექსის დახმარებით თქვენ იმუშავებთ მუცლის ყველა ტიპის კუნთზე. შემოთავაზებული ვარჯიშების შესრულებისას, თქვენ დაიწყებთ წონის სწრაფად დაკლებას და შეძლებთ გვერდების მოცილებას. ერთ თვეში თქვენი მუცელი უკვე გაბერილი გამოიყურება. არ იქნება არაესთეტიკური მხარეები.

სავარჯიშოები თხელი წელისა და ბრტყელი კუჭისთვის

კლასიკური გაშრობა

• დაწექით სპეციალურ ხალიჩაზე ან იატაკზე.
• მყარად დადეთ ფეხები იატაკზე, შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ მუხლები.
• ხელები კისრის უკან მოათავსეთ და იდაყვები გვერდებზე მოათავსეთ.
• ძლიერად მოჭერით მუცელი და გვერდები და ასწიეთ სხეული.
• დაე, ნიკაპი ყოველთვის ერთ მდგომარეობაში იყოს და არ დაეცეს დაბლა. იმისათვის, რომ ყველაფერი სწორად დამუშავდეს, მიმართეთ მზერა თქვენს წინ და ნუ გააკეთებთ თავის ზედმეტ მოძრაობებს.
• უკან დაბრუნებისას ზურგის ქვედა ნაწილი პირდაპირ იატაკს დაეყრდნოთ, რათა ზურგი არ დაბრუნდეს.

ივარჯიშეთ კლასიკური საშრობი

გაშრობა გადაჯვარედინებული ფეხებით

• დაიკავეთ პოზიცია ზურგზე დაწოლილი.
• ახლა მარცხენა ფეხი პირდაპირ მარჯვენა მუხლზე მოათავსეთ. ძალით მიიტანეთ მარჯვენა ხელის იდაყვი მარცხენა წვივისკენ.
• ძლიერად დაჭიმეთ მუცლის ქვედა და გვერდითი კუნთები. ეს აქტივობა უნდა შესრულდეს მოძრაობის დაბალი დიაპაზონით.
• სხეულის იატაკიდან ძალიან მაღლა აწევას აზრი არ აქვს.
• შეცვალეთ ფეხები და მკლავები. გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან.

საშრობი ვარჯიში გადაჯვარედინებული ფეხებით

დახვევის გაშრობა

• თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.
• გაჭიმეთ ფეხები და ასწიეთ ისინი დაახლოებით 30 გრადუსით.
• მოათავსეთ ორივე ხელი კისრის უკან, იდაყვები იატაკის პარალელურად შეინახეთ.
• დაიწყეთ მორიგეობით მკვეთრად აწიეთ მარცხენა ფეხი და მხრის პირი მარჯვნივ, შემდეგ მარჯვენა ფეხი და მხრის პირი მარცხნივ. "დასვენების" მდგომარეობაში მყოფი ფეხი აწეულია 30 გრადუსიანი კუთხით.
• ვარჯიშის ამ მონაკვეთში სწრაფად იმოძრავეთ.

საშრობი სავარჯიშო "გადახვევა"

აწიეთ ფეხები იატაკიდან

• დაწექით ზურგზე.
• ორივე ფეხი მაღლა ასწიეთ. თქვენ ასევე გჭირდებათ მხრების აწევა და მუცლის მოჭიმვა.
• ამ მდგომარეობაში დაიწყეთ დაწევა და აწიეთ თითოეული ფეხი უკან. ვარჯიშის შესრულებისას არ არის მიზანშეწონილი იატაკის შეხება.

Მაკრატელი

• დაწექით იატაკზე ან ტანვარჯიშის ხალიჩაზე.
• აწიეთ ფეხები იატაკზე მაღლა.
• მონაცვლეობით გადაკვეთეთ ისინი ერთმანეთთან.

თუ სწორად შესრულდება, იგრძნობთ მცირე წვის შეგრძნებას გვერდებსა და მუცელში.

სავარჯიშო მაკრატელი

სიმულირებული ნიჩბოსნობა

• დაჯექი, მოხარე მუხლები, ზურგი გამართული გქონდეს.
• შეუფერხებლად ამოიღეთ ფეხები იატაკიდან. გაშალე ერთი ფეხი, მეორე მოხრილი მჭიდროდ მიიჭირე მკერდზე.
• ახლა თქვენ უნდა გააკეთოთ მოძრაობები ხელებით, როგორც ნიჩბოს დროს. მკერდზე მიწებებული სწორი ხელი ფეხისკენ მიიწიეთ.
• შემდეგი, შეცვალეთ ხელები და ფეხები.
• ამ პოზაში ყოფნისას საკმაოდ რთულია წონის შენარჩუნება. ამის გამო კარგად დაძაბავთ მუცლის კუნთებს.

სავარჯიშო პროგრამა მუცელზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად

ვარჯიშის სიხშირე: კვირაში 3-ჯერ, ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს მინიმუმ 2 დღიანი შესვენება.

განხორციელების ხანგრძლივობა: ერთი თვიდან (პირველი შედეგების გამოჩენის დრო).

ვარჯიშები გვერდებზე წონის დასაკლებად

სავარჯიშოების მიზანი: მუცლის გასახდომი და გვერდების მოცილება, გამძლეობის გაზრდა. ენერგიისა და სიცოცხლისუნარიანობის გამოჩენა.

მიდგომების რაოდენობა: თავდაპირველად - 10 მიდგომა, ყოველ მომდევნო ვარჯიშს ემატება ერთი მიდგომა, თანდათან იზრდება 20-25-მდე თითოეული ვარჯიშისთვის.

დაიმახსოვრეთ: მუცლის კუნთებზე მუშაობისას ზურგი უნდა იყოს მოხრილი დადებითი ეფექტისთვის.

სახლში მუცლის ცხიმის დასაკლებად ვარჯიშების შესრულებისას იცოდეთ, რომ:

• არ უნდა ივარჯიშოთ წინასწარ გახურების გარეშე. ვარჯიშების დაწყებამდე გააკეთეთ რაიმე მსუბუქი: სირბილი ან ჩაჯდომა;
• თქვენ ასევე უნდა დაასრულოთ შეუფერხებლად; შესაფერისია სხვადასხვა გაჭიმვის ვარჯიშები;
• თქვენი სუნთქვა უნდა იყოს სწორი: ძალისხმევით - ამოისუნთქეთ, დაისვენეთ - ჩაისუნთქეთ. ეს კეთდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად;
• არასოდეს დაუშვათ დაძაბულობა ზურგში ან ზურგის ქვედა ნაწილში, წინააღმდეგ შემთხვევაში ისინი იმუშავებენ და არა გვერდებზე და მუცელზე. ეს არა მხოლოდ არაეფექტურია, არამედ სავსეა ზურგის დაზიანებებით;
• თუ საჭიროა გარკვეული კუნთების დაძაბვა, დაჭიმეთ და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2-3 წამის განმავლობაში. ამ მარტივი მოქმედებით კუნთები მაქსიმალურ დატვირთვას მიიღებენ;
• მუცლისა და გვერდების კიდევ უფრო ეფექტური წონის დაკლებისთვის, ღირს მარტივი ვარჯიშის დამატება, სახელწოდებით „ვაკუუმი მუცელში“.

ვაკუუმური ვარჯიში ბრტყელი კუჭისთვის

ეს პრაქტიკა ძალიან პოპულარული გახდა და სულ უფრო და უფრო მატულობს. უძველესი იოგებიც კი იყენებდნენ მას.

განახორციელეთ ვაკუუმი

ვაკუუმი შეიძლება გაკეთდეს უზმოზე ან ჭამიდან 2 საათის შემდეგ. ოპტიმალური დროა ძილის შემდეგ და ძილის წინ. ერთ თვეში შესამჩნევი შედეგები გამოჩნდება: ვარჯიში ეფექტურად წვავს ცხიმს მუცლისა და გვერდებიდან. სარგებელი მხოლოდ წონის დაკლებისთვის არ არის. მტვერსასრუტის გამოყენებით, თქვენ შინაგანი ორგანოების მასაჟს ატარებთ. ასეთი ექსპოზიცია დადებითად მოქმედებს მათ მუშაობაზე.

ვარჯიშის შესრულებისას განივი კუნთის ძლიერი დაძაბულობაა. ამ კუნთის დაბალი ტონუსი კუჭს სწევს.

ამ სავარჯიშოს შესრულებისას მთავარია მისი მუდმივად გაკეთება.დაიცავით ეს პრინციპი და ერთ თვეში შეძლებთ გვერდების მოცილებას და კუჭის დაჭიმვას.

ვაკუუმი მუცელში

1. საწყისი პოზიცია: დადექით ისე, რომ ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე.
2. მუხლები უნდა მოხაროთ და სხეული ოდნავ წინ გადაწიოთ. ეს როლიკებით სრიალის პოზიციის მსგავსია.
3. მოათავსეთ ხელები თეძოებზე. შეუფერხებლად ამოიღეთ მთელი ჰაერი საკუთარი თავისგან, ამავდროულად ძლიერად ჩასვით მუცელში და დააფიქსირეთ. გაიხედეთ წინ ოდნავ დაშვებული თავით და ზურგით სწორი.
4. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 20 წამი.
   როდესაც ჰაერის გარეშე დარჩენა აღარ არის შესაძლებელი, დაისვენეთ მუცელი, შემდეგ შეუფერხებლად ჩაისუნთქეთ. თანდათანობით აღიდგინეთ სუნთქვა, რათა მოემზადოთ ვარჯიშის განმეორებისთვის.

თქვენ თავად უნდა განსაზღვროთ გამეორებების რაოდენობა. ტრენინგის ოპტიმალური დრო დამწყებთათვის არის 15 წუთი, გამოცდილებისთვის კი ნახევარი საათი. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ, როდესაც დატვირთვის დონე უკვე საკმარისია. ამ დროს გაგიჭირდებათ ფილტვებიდან ჰაერის ამოღება.

მუცლის ვაკუუმური ვარჯიში

სასარგებლო ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია ოთხზე ჯდომისას ან დგომისას. აღსანიშნავია იმით, რომ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყველგან: ავტობუსში, სამსახურში, წვეულებაზე. როგორც ახსოვდათ, გააკეთეს. გვერდებზე წონის დაკლება სასიამოვნო ბონუსი იქნება.

მოხდენილი წელი და ბრტყელი, ელასტიური მუცელი ნებისმიერი ქალის სანუკვარი ოცნებაა. იდეალური პროპორციებისთვის რბოლაში გოგონები ბევრს მიდიან: იტანენ დამქანცველ დიეტებს, საათობით ვარჯიშს დარბაზში და მასაჟებს წონის დასაკლებად. არცერთი ეს მეთოდი არ დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის მოცილებაში ერთ კვირაში. თუმცა, არ დაიდარდოთ და დანებდეთ. სპეციალური დიეტა და ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ დამატებით სანტიმეტრებს.

რატომ მსუქდება მუცელი?

მეცნიერები განასხვავებენ სიმსუქნის რამდენიმე ტიპს. ზოგიერთისთვის ცხიმი ილექება მკლავებზე, მხრებზე და ზურგზე, რაც ქმნის ნაკეცების „ქაშაყის ძვალს“. ზოგისთვის "ცხიმოვანი შეტევა" არის თეძოებზე, დუნდულოებსა და ფეხებზე. სიმსუქნის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სახეობაა ცხიმის დაგროვება მუცელზე, გვერდებზე და ზურგის ქვედა ნაწილში. მუცლის მოცილება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გაიგებთ მისი გარეგნობისა და ზრდის მიზეზს.

ქალები უფრო მგრძნობიარენი არიან ცხიმის წარმოქმნის მიმართ, ეს არის ფიზიოლოგიური თვისება, რომელიც განკუთვნილია დედა ბუნების მიერ. ვისცერული და კანქვეშა ცხიმი აუცილებელია ბავშვის ტარებისთვის და ნაყოფის განვითარებისთვის. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ: თქვენ უნდა იცოდეთ როდის შეჩერდეთ. წელის ირგვლივ ცხიმი დეპონირდება გოგონებში სწრაფი ნახშირწყლების ჭარბი მოხმარების შედეგად: ფუნთუშები, ბაგელი, ტკბილეული და სხვა ტკბილეული. აკრძალული საკვების სიაში მეორე ადგილზეა „უსარგებლო საკვები“ (უსარგებლო საკვების თანამედროვე სახელწოდება). ეს მოიცავს ჩიფსებს, თხილს, კრეკერებს, პიცას და ა.შ. ცხიმისა და მარილის მაღალი შემცველობა შესანიშნავი კომბინაციაა ცხიმოვანი ფენის ფორმირებისთვის.

მამაკაცებისთვის ყველაზე დიდ საფრთხეს წარმოადგენს საკვები, რომელიც შეიცავს ბევრ ცხოველურ ცხიმს: ქაბაბი, სტეიკები, შებოლილი ხორცი, ქონი. ლუდის ჭარბი დალევა, განსაკუთრებით მარილიან საჭმელთან ერთად, საფრთხეს უქმნის. საქმე არა მხოლოდ ქაფიანი სასმელის მაღალკალორიულ შემცველობაშია, არამედ ესტროგენის მაღალ შემცველობაშიც. თუ ესტროგენები, და არა ანდროგენები, დაიწყებენ სხეულში დომინირებას, მამაკაცს გაუჭირდება მუცლის ცხიმის დაკარგვა.

პირველი, რაც მუცლის ცხიმის მოცილებაში დაგეხმარებათ, დაბალანსებული დიეტაა. უპირატესობა მიანიჭეთ მცენარეულ საკვებს, მოერიდეთ შაქრიან გაზიან სასმელებს და ალკოჰოლს. შეეცადეთ ნაწილობრივ უარი თქვათ ხორცზე. შეცვალეთ იგი თევზით ან ფრინველით.
დაივიწყეთ შემწვარი კარტოფილი: ის მუცელზე გასასუქებელი პროდუქტების სიის სათავეშია. დიეტის გადახედვის შემდეგ, თქვენ უნდა დაეხმაროთ თქვენს ორგანიზმს ფიზიკური დატვირთვით. ვარჯიშები დაგეხმარებათ უფრო შესამჩნევი შედეგების მიღწევაში.

რა ვარჯიშები დაგეხმარებათ

სპორტული დარბაზის გამოცდილი მწვრთნელი გეტყვით, როგორ დაიკლოთ მუცლის ცხიმი ვარჯიშებით. თუ სახლში დამოუკიდებლად ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ უყუროთ ვიდეოს ინტერნეტში. მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიწყოთ ვარჯიშები წინასწარ გახურების გარეშე. დაჭიმვისგან დასაცავად აუცილებელია სხეულის „შერყევა“ და კუნთების დაჭიმვა. დათბობა ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა აქტივობის გაზრდას და მეტაბოლიზმის დაჩქარებას. გასათბობად თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები:

• გადაიხვიეთ წინ გაშლილი ხელებით, შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით.
• დაჭიმეთ კისერი თავის მოხვევით და მობრუნებით. თავი ქვევით ჩამოწიეთ, ნიკაპი მკერდზე დაჭერით, გააჩერეთ 30 წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ თავი უკან გადააგდეთ.
• მიიღეთ შემდეგი საწყისი პოზიცია: ფეხები განშორებით, ხელები წელზე. გადაიტანეთ სხეული გვერდებზე. მუცლის გვერდითი და ირიბი კუნთების უკეთ გასაჭიმად, საპირისპირო ხელი დახრილისკენ გაჭიმეთ.
• გააკეთე წისქვილის ვარჯიში. გაშალეთ ფეხები ფართოდ. დახარეთ სხეული იატაკის პარალელურად. გაასწორეთ ხელები გვერდებზე. შეასრულეთ საქანელები საპირისპირო ფეხის ტერფებზე ხელით შეხებით.
• თუ შესაძლებელია, დაუთმეთ 5 წუთი სირბილს ან თოკზე ხტომას.

გაათბეთ მინიმუმ 5 წუთი, რათა მოემზადოთ თქვენი კუნთები უფრო რთული ვარჯიშებისთვის. სპორტდარბაზში მუშაობისას მუცლის ვარჯიშები ტარდება სპეციალურ ინსტალაციაზე. ეს ხელს უწყობს დატვირთვის გაზრდას და მუცლის სხვადასხვა კუნთების მუშაობას. უმჯობესია არ ენდოთ მასაჟის აპარატებს. მხოლოდ საკუთარი წონით შრომა დაგეხმარებათ წელის მიდამოში ზედმეტი ნადების მოცილებაში (ზოგჯერ შეგიძლიათ „დაეხმაროთ“ ჰანტელებით ან წონებით).

როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი სახლში

ბევრი გოგონა ხშირად ეძებს ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად. ვარჯიშის ზოგადი გეგმის წარმოდგენამდე, კიდევ ერთხელ უნდა გვახსოვდეს: თხელი წელის და ტონიანი მუცლის განვითარებისკენ პირველი ნაბიჯი არის კვების ჩვევების შეცვლა. თქვენი ვარჯიშის შედეგები დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რას ჭამთ.

თუ არ იცით როგორ სწრაფად დაიკლოთ მუცლის ცხიმი, დაგეხმარებათ საშინაო ვარჯიშები, რომლებიც არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას:

მხრების აწევა

გამოიყენეთ რბილი იოგას ხალიჩა იატაკზე ყველა ვარჯიშის შესასრულებლად. მოხარეთ ფეხები, მოხარეთ მუხლები. დახურეთ ხელები თავის უკან. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა დაჭიმოთ მუცლის ზედა ნაწილი. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თეძოები და დუნდულები მოდუნებული. შეასრულეთ მხრების აწევა მუცლის ზედა კუნთების დაჭერით. არ დაწიოთ ნიკაპი ან მოხაროთ იდაყვები. დაიჭირეთ ეს პოზიცია ორის დათვლით. აუცილებელია მინიმუმ 10 ლიფტის შესრულება.

ფეხის აწევა

დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ მხრები, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. აწიეთ თეძოები მარჯვენა კუთხით მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ტერფები იატაკის პარალელურად იყოს. აწიეთ მენჯი ფეხების მოხრის ან გასწორების გარეშე. თქვენი მუხლები უნდა მიაღწიოს მკერდის დონეს. აწევა უნდა შესრულდეს ნელა, ბოლო წერტილში შეჩერებით 2 წამით. ადგომისას ჩაისუნთქეთ, მენჯის დაწევისას ამოისუნთქეთ. შემდეგი მიდგომა შეიძლება გაკეთდეს დასვენების შემდეგ. სავარჯიშო განკუთვნილია ქვედა მუცლის ვარჯიშისთვის.

აწევა გადახვევით

შესრულებულია მწოლიარე მდგომარეობაში, ეს არის ორი წინა ვარჯიშის კომბინაცია. ხელები დაიჭირეთ თავის უკან, ასწიეთ ფეხები, მოხარეთ ისინი მუხლებში „გ“ ფორმის (ისე, რომ ტერფები იატაკის პარალელურად იყოს). ჩასუნთქვისას აწიეთ მხრები და მოხარეთ ფეხები, ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ მხრის პირები იატაკზე, დააბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში.

გვერდითი ირონია

დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები. ხელები თავის უკან შემოიხვიეთ. ორ რაოდენობაში აწიეთ ტანი, შეეცადეთ მიაღწიოთ იდაყვს საპირისპირო ფეხის მუხლამდე. დატოვე შენი მეორე იდაყვი იატაკზე. თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 გადახვევა თითოეულ მხარეს მონაცვლეობით.

მენჯის ლიფტი

დაწექით ხალიჩაზე ხელები თავის უკან და ფეხები მუცელზე მაღლა ასწიეთ, მუხლებზე მოხრილი. მუცელი ღრმად შეიტანეთ და ჩასუნთქვისას ეცადეთ აწიოთ მენჯი და ტანის ზედა ნაწილი კუნთების დაჭერით. ფეხებს კისრით ნუ მიწვდებით, ეცადეთ არ დაძაბოთ კისრისა და თავის კუნთები. ვარჯიშის არსი ზედა და ქვედა მუცლის განვითარებაა. შეასრულეთ 15 ლიფტი.

ვარჯიშები აღჭურვილობით

ფიტბოლით ვარჯიში დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის მოცილებაში. ბურთზე ვარჯიშები მუცლის ამაღლებისთვის არის მრავალი ფიტნეს ტრენერის "რჩეული". ეს აიხსნება იმით, რომ ბურთზე ნებისმიერი ვარჯიშის დროს თქვენ არ გრძნობთ საიმედო მხარდაჭერას. სხეული მუდმივად დაძაბულია წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ფიტბოლით ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ერთდროულად განვითარებას.

ძირითადი სავარჯიშოები პრესისთვის ბურთით:

ფიტბოლით ვარჯიშები მარტივი და ეფექტურია. მათი შესრულება მარტივად შეიძლება სახლში. ფიტნეს ბურთი ერთ-ერთი ყველაზე საჭირო სპორტული ინვენტარია სახლის ვარჯიშებისთვის.

მუცლის აღდგენა მშობიარობის შემდეგ

ორსულობის დროს ქალის ორგანიზმი განიცდის დრამატულ ცვლილებებს. მშობიარობის შემდეგ მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად, გარკვეული დრო უნდა დაელოდოთ. ეს დამოკიდებულია თითოეული ქალის სხეულის სიძლიერეზე, როგორ ჩაიარა მშობიარობამ და რა მდგომარეობაში იყო თქვენი სხეული ბავშვის მოსვლამდე. წელის არეში სანტიმეტრის მატებისგან თავის დაღწევა უფრო ადვილია ქალებისთვის, რომლებმაც წონაში 12 კგ-ზე ნაკლები მოიმატეს. საკეისრო კვეთის შემდეგ 3-4 თვე მაინც უნდა დაელოდოთ.

როდის შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში?

პირველი 4 კვირის განმავლობაში არ უნდა აწიოთ მძიმე საგნები და არ დაკავდეთ ფიზიკური დატვირთვით, თუნდაც ოდნავი გართულება არ გქონდეთ. სპორტდარბაზში ან სახლში ვარჯიშის შესახებ გადაწყვეტილება უნდა განიხილოთ ექიმთან. უმეტეს შემთხვევაში, ექიმები მშობიარობიდან ერთი თვის შემდეგ უშვებენ (და ზოგჯერ გვირჩევენ) მარტივი ვარჯიშების შესრულებას.

რა ვარჯიშები უნდა გავაკეთო?

ახალგაზრდა დედების უმეტესობამ არ იცის, რომელი სავარჯიშოების შესრულება შეიძლება და რომელია კატეგორიულად აკრძალული. ორსული ქალებისთვის სპეციალური პროგრამა არ არსებობს. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ნებისმიერი სავარჯიშო, რომელიც დაჭიმავს მუცლის კუნთებს წონების, წონების ან ჰანტელების გარეშე.

როდის გამოჩნდება შედეგი?

ცხიმოვანი დეპოზიტები უბრალოდ არ გაქრება. თქვენს ორგანიზმში მომხდარი ფიზიოლოგიური მეტამორფოზების გათვალისწინებით, მუცლის ცხიმს ერთ თვეში ვერ დაიკლებთ. ვარჯიშის გარდა აუცილებელია კვების კონტროლი და სწორი რეჟიმი. თუ ორსულობისას 12-13 კგ-ზე მეტი არ მოიმატეთ და ეს თქვენი პირველი ორსულობაა, დადებითი შედეგი გაცილებით ადრე იქნება შესამჩნევი. მშობიარობის შემდეგ მეძუძური დედისთვის უფრო ადვილია გამოჯანმრთელება.

ძირითადი ვარჯიშები

• მენჯის აწევა. დაწექით იატაკზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები მხრების მანძილზე დაშორებული. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ იატაკის გასწვრივ. ჩასუნთქვისას მუცელი აწიეთ და აწიეთ მენჯი. გაყინეთ და დათვალეთ 10-მდე, შემდეგ ჩამოწიეთ მენჯი. დაასრულეთ 10 გამეორება.
• გრეხილი. მიიღეთ ვერტიკალური პოზიცია იატაკზე. შეგიძლიათ ხელები გადააჯვარედინოთ მკერდზე ან თავის უკან. მოხარეთ ფეხები. აწიეთ თქვენი ზედა ტანი მუხლებისკენ მიზიდვით. დაასრულეთ 20 გამეორება. კრუნჩები ხელს უწყობს ნაოჭების მოცილებას მუცელზე და გვერდებზე.
• სხეულის დაჭერა (ბარი). დაეყრდენით იდაყვებს, მოათავსეთ ფეხები თითებზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები 90 გრადუსით არის მოხრილი. გააჩერეთ სხეული ამ მდგომარეობაში 30 წუთის განმავლობაში. ეცადეთ, არ ირბინოთ ან არ ჩამოიწიოთ. ფიცარი ხელს უწყობს ცხიმის მოცილებას მთელ მუცელში და ავარჯიშებს არა მხოლოდ კანქვეშა, არამედ კუნთების შიდა ფენებს.
• "Სკამი". უნივერსალური ვარჯიში, რომელიც ამკვრივებს დუნდულოების, ბარძაყის და მუცლის კუნთებს. დააჭირე მხრის პირები კედელს. გადადგით ერთი ნაბიჯი კედლიდან მხრის პირების აწევის გარეშე. ნელა გაასრიალეთ ზურგი კედლის გასწვრივ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. გარედან თითქოს უხილავ სკამზე ზიხარ. დათვალეთ 5-მდე და ნელა აწიეთ ზევით. შეასრულეთ 15 ჩაჯდომა.

კუჭის ტკივილთან საბრძოლველად საჭიროა საჭირო ცოდნა და ნებისყოფა. წარმატება მხოლოდ იმ ადამიანებს ელის, ვინც მზად არის შეცვალოს ჩვეული დიეტა და მეტი დრო დაუთმოს ფიზიკურ აქტივობას. ნუ უგულებელყოფთ თქვენს სხეულს; ადამიანის გარეგნობა მისი ინტელექტისა და კულტურის მაჩვენებელია. იყავი ყოველთვის კარგ ფორმაში. სპორტი, როგორიცაა სირბილი, იოგა, გაჭიმვა, ფიტნესი ან ცეკვა დაგეხმარებათ ამაში. სპორტმა უნდა მოიტანოს სიხარული თქვენს სულში და სასარგებლო იყოს თქვენი სხეულისთვის.

კუჭისა და გვერდების ამოღება (ამაში ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები დაგვეხმარება) საჭიროა, როცა ჭარბი ჩნდება ამ ადგილებში. ეს არის სხეულის რთული ნაწილის ვარჯიში.

აქ შეიძლება წარმოიქმნას ორი სახის ცხიმი: ცხიმი, რომელიც მდებარეობს კანის ქვეშ და ის, რომელიც ფარავს მუცლის ღრუს ორგანოებს - ვისცერული. ამიტომ, კომპლექსი ისე უნდა იყოს შერჩეული, რომ გავლენა მოახდინოს მუცლის ღრმა და რთულად მოსამზადებელ უბნებზე.

კუჭისა და გვერდების მოსაშორებლად ვარჯიშების შესრულების ზოგადი წესები

უფრო დიდი ეფექტის მისაღწევად, ფიზიკური დატვირთვის გარდა, თქვენ უნდა დაიცვან წესები, მათ შორის შესრულების ტექნიკა:

მუცლისა და გვერდების მოსაშორებლად, ვარჯიშები (ყველაზე ეფექტური) საჭიროა სწორ კვებასთან ერთად.

დღის განმავლობაში უნდა მიირთვათ: ცხოველური წარმოშობის (ყველა სახის დიეტური ხორცი) და მცენარეული წარმოშობის ცილოვანი პროდუქტების 1/3, ნახშირწყლების რაოდენობის 2/3 მარცვლეულის ფაფების, მარცვლეულის პურის, ბოსტნეულის სახით, ცოტა მცენარეული ცხიმი, დღის განმავლობაში დალიეთ 2 ლიტრი სუფთა ადუღებული წყალი, კერძების რაოდენობა არ უნდა იყოს 5-ზე ნაკლები.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ!ვარჯიშის პროცესის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა მოამზადოთ კუნთები. ეს ხელს უწყობს უკეთეს შედეგებს კუნთოვანი ქსოვილისა და სახსრების დაზიანების გარეშე. გახურების პროცესი არ უნდა გაგრძელდეს 7 წუთზე მეტ ხანს.

ეფექტური ვარჯიშები მუცლის ყველა კუნთისთვის

იმისათვის, რომ თავი დააღწიოთ ჭარბი მოცილებას მოცემულ ზონაში, ტრენერები გვირჩევენ ფოკუსირება მოახდინოთ ვარჯიშებზე, რომლებიც მიზნად ისახავს ყველა კუნთის მუშაობას.აუცილებელია პრესის ზედა, ქვედა და გვერდითი ნაწილების ვარჯიში.

სავარჯიშოები მუცლის ზედა ნაწილის ვარჯიშისთვის

"ფიცარი".ყველაზე კარგი, რადგან მისი შესრულებისას მუცლის ყველაზე ღრმა კუნთები ივარჯიშება.

ფიცარი ხელს შეუწყობს კუჭისა და გვერდების ამოღებას. ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები აუცილებლად მოიცავს ამ ტექნიკას.

შესრულების ტექნიკა.თქვენ უნდა დაიკავოთ სხეულის პოზიცია, როგორც აზიდვების დროს. ადექით ფეხის თითებზე, ხელები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით.

დააფიქსირეთ სხეული, პირველად 20-30 წამით. პოზის დაჭერისას მუცელი უნდა იყოს ჩასმული, დუნდულოვანი კუნთები არ უნდა იყოს გამოწეული ზემოთ, ზურგი კი მომრგვალებული. მზერა იატაკისკენაა მიმართული.

ფიცრის შესრულებისას უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი:

• თქვენ არ შეგიძლიათ აწიოთ მხრები;
• ხელები მკაცრად დაიდეთ მხრების ქვეშ, არც უფრო ფართო და არც ვიწრო;
• შეინარჩუნეთ დადგენილი კუთხე 90 გრადუსი;
• შეინახეთ მთელი სხეული ძალიან სწორი, ხაზივით.

"ველოსიპედი". შესრულების დაწყებისას თქვენ უნდა დაიკავოთ შესაბამისი პოზიცია - დაწექით, ზურგი მჭიდროდ მოერგოს იატაკის საფარს, ხელები უნდა იყოს თავის უკან, ფეხები მოხრილი იყოს მუხლებში, შექმნას კუთხე, რომელიც ტოლი იქნება. 45 გრადუსამდე.

შესრულების ტექნიკა.აწიეთ ფეხები იატაკიდან 50 სმ მანძილზე, ჯერ მუხლებში მოხარეთ და დაიწყეთ წარმოსახვითი პედლების ტრიალი. შეასრულეთ ნელა, გადახვევა მინიმუმ 15-ჯერ 1 მიდგომით. გააკეთეთ 3 ან 4 მიდგომა სულ.

Შენიშვნა!ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების შესრულებით, კუჭისა და გვერდების მოსაშორებლად, იწვება კანქვეშა ცხიმოვანი ფენა, რაც დადებითად მოქმედებს გულის სისტემაზე, საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე, ზურგის კუნთებზე და ხდება კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიშის პროცესი.

სავარჯიშოები ქვედა მუცლის ვარჯიშისთვის

თქვენ შეგიძლიათ ამოიღოთ კუჭი და გვერდები (აბსუქის ქვედა ქვედა ნაწილისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ნაჩვენებია ცხრილში) კიდურების გამოყენებით, შეასრულეთ ვარჯიშები, როგორიცაა მუხლის აწევა, მაკრატელი, ტრიალი და შემობრუნება.

ტიტულები ვარჯიშები, რომლებიც აშორებენ კუჭს და გვერდებს (ყველაზე ეფექტური)	მოსამზადებელი პროცესი	შესრულების წესები	სიკვდილით დასჯის რაოდენობა
მუხლის აწევა	დაწექი იატაკზე გაასწორეთ ზურგი და დააწექით იატაკზე ხელები თავის უკან მოათავსეთ გაშლილი ფეხები	ნელა აწიეთ მუხლები ერთი ან მეორე ფეხით მკერდზე, ხოლო ქვედა სხეული ასწიეთ იატაკიდან მცირე მანძილზე.	10-15 ჯერ, 4 მიდგომა
"Მაკრატელი"	იგივე პოზიცია	აწიეთ ფეხები, რომლებიც მდებარეობს იატაკიდან პირდაპირ 20 სმ დაშორებით, გაშალეთ ისინი, გააკეთეთ გაყოფა და შემდეგ გადაკვეთეთ ისინი ერთად, თითქოს მაკრატლით ჭრით.	10-15 ჯერ, 4 მიდგომა
"Twist - Twist"	Იატაკზე წოლა ხელები თავის უკან ყურებთან ახლოს	აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, მარჯვენა იდაყვით უნდა შეეხოთ აწეულ მარცხენა მუხლს და, პირიქით, მონაცვლეობით ფეხები და ხელები.	10-15 ჯერ, 4 მიდგომა

სავარჯიშოები მუცლის ირიბი კუნთების გასავარჯიშებლად

კუნთების ეს ჯგუფი პასუხისმგებელია სხეულის მოქცევასა და მოხრაზე. ირიბი კუნთები ცალკე უნდა ივარჯიშოთ, რადგან ისინი არ იტუმბებიან სხვა სახის დატვირთვით.

ირიბი კუნთები ცალკე უნდა ივარჯიშოთ, რადგან ისინი არ იტუმბებიან სხვა სახის დატვირთვით.

დასახული მიზნის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ჩატარება შემდეგი სავარჯიშოების სახით.

სახელი	მოსამზადებელი პროცესი	შესრულების წესები	სიკვდილით დასჯის რაოდენობა
დგომისას იხრება	ფეხები გაშლილი დააფიქსირეთ ჰანტელი ერთ ხელში, ხოლო მეორე დაიდეთ თავის უკანა მხარეს, იდაყვით ზემოთ ზურგი პირდაპირ გქონდეთ გაიყვანეთ მუცლის კუნთები და დაჭიმეთ ისინი	მკაცრად მოხარეთ გვერდზე, ზურგის მოხრის გარეშე, მოხარეთ ჰანტელისკენ და მოშორებით	20 დახრილობა, 3 ან 4 კომპლექტი
წოლის დროს იხრება	დაიჭირეთ ფიტბოლი მოხრილ მუხლებს შორის ხელები თავის უკან მოათავსეთ	შეუფერხებლად, ნელა, აწიეთ ზედა ტანი, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან 30 სმ-ით	10-ჯერ, 2-3 მიდგომა

Ფრთხილად იყავი!მოხრისას ხერხემალზე წელის არეში დატვირთვა ხდება, ამიტომ ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშების სწორად შესრულება. თუ ზურგის პრობლემა გაქვთ, ეს ვარჯიშები კატეგორიულად აკრძალულია.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები აპარატით კუჭისა და გვერდების მოსაშორებლად

დამატებითი აღჭურვილობა დაგეხმარებათ მიიღოთ დამატებითი დატვირთვა და გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა. ტრენერები გირჩევენ თქვენს პროგრამას დაამატოთ სავარჯიშოები სკამზე და ჰანტელებით მუცლისა და გვერდების გასასწორებლად.

ვარჯიშები სკამზე ან სკამზე

"რომაული სკამი". სანამ ამას გააკეთებთ, თქვენ უნდა მოარგოთ სკამი თქვენთვის მოსარგებად და დახრილობის კუთხე. შემდეგ დაჯექით, დაამაგრეთ ფეხები დამონტაჟებული სამაგრების დახმარებით, შემდეგ დაწექით ზურგზე და ხელები უკანა მხარეს მიიდეთ.

ამოსუნთქვით, დაიწყეთ სხეულის გადახვევა ფეხებისკენ, მიაღწიეთ ზედა პოზიციას და გააჩერეთ რამდენიმე წამით. ჩასუნთქვა, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ბლინით ან წვერით ხელში.

"სახლის სკამი"დაჯექი სკამის კიდეზე, გაისწორე მხრის სახსარი და მხრის პირები ერთმანეთს შეაჭედე, მოუთმენლად გაიხედე. გამოიყენეთ თქვენი ხელისგულები სკამის კიდეზე დასაჭერად. შეასრულეთ შეუფერხებლად, 5-6 წამის განმავლობაში თითო მიდგომაზე.

ტექნიკა:ნელა აწიეთ თეძოები, მიმართეთ სხეულს ზემოთ, ისე, რომ ხიდის იმიტაცია იყოს. როგორც კი თქვენი თავი სკამის საზურგეს შეეხო, ცოტა გაჩერდით და შემდეგ დაასრულეთ შესრულება საწყის პოზიციაზე დაბრუნებით.

სავარჯიშოები მუცლისა და გვერდებისთვის ჰანტელებით

სავარჯიშოების შესასრულებლად დაგჭირდებათ 2 კგ-იანი ჰანტელები.თუ ასეთი ჭურვი არ გაქვთ, ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, წყლით სავსე 2 პლასტმასის ბოთლის გამოყენებით.

აიღეთ საწყისი პოზიცია შემდეგნაირად: აიღეთ ჰანტელები, დადექით ფეხები ოდნავ განზე.შეინახეთ ზურგი სწორი, მხრები სწორი.

მიაღწიეთ იატაკს ერთი ხელით, დაიკავეთ სხეულის ეს პოზიცია დაახლოებით 3 წამის განმავლობაში, ამავე დროს დააკვირდით თქვენს პოზას, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. იგივე გააკეთე მეორე ხელით.

ეს სავარჯიშო კეთდება ფართოდ გაშლილი და ოდნავ მოხრილი ფეხებით. ხელი გვერდზე გადაწიე და ისე გაიწელე, რომ იგრძნო, როგორ დაძაბულია ყველაფერი. იგივე გააკეთე მეორე ხელით. გააკეთეთ მინიმუმ 15 გამეორება თითოეული ხელისთვის 3-4 მიდგომით.

კიდევ ერთი თანაბრად ეფექტური სავარჯიშო ამ ტიპის აპარატით: ხელით დაიჭირეთ წელის დონეზე მდებარე საყრდენი, მეორე მხარზე დაადეთ, ჰანტელი გეჭიროთ. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 45 გრადუსიანი კუთხით იატაკიდან მოშორებული ფეხებით. შეასრულეთ 20 აწევა თითოეულ მხარეს 3 კომპლექტში.

წვრთნები ვოსფის წელისთვის

ივარჯიშე ჰოოპით.უმჯობესია შეიძინოთ უფრო მძიმე ჭურვი (2 კგ ან მეტი). მისი მოხვევისას მუცელი დაძაბული უნდა იყოს. შესრულების ხანგრძლივობა რეკომენდებულია 1 საათი ან მეტი ხანმოკლე დასვენებით, არა უმეტეს 3 წუთისა.

შემდეგი ტიპის ვარჯიშის შესრულებისას, თქვენ უნდა დაიკავოთ დგომა, ფეხები ოდნავ გაშორებული და ხელისგულები წელზე დაჭერით. მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ სხეულის სწორი პოზიცია, მტკიცედ დააჭიროთ ფეხები იატაკს. ტექნიკა: მონაცვლეობით გააკეთეთ ღრმა მოსახვევები გვერდიდან გვერდზე.

ხტუნვა.თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია: დახურეთ ფეხები ერთმანეთთან, შეინარჩუნეთ სწორი პოზა, ხელები მოათავსეთ ქამარზე. სავარჯიშოს არსი მოდის მსუბუქ ნახტომებზე, ახლა მარცხნივ, ახლა მარჯვნივ, ამავდროულად ხელების მაღლა აწევით. შეგიძლიათ თანდათან დააჩქაროთ.

ნახტომი შეიძლება იყოს ოდნავ გართულებული: გაშალეთ ფეხები ფართოდ, მოხვიეთ ხელები და გააჩერეთ პირდაპირ თქვენს წინ მკერდის დონეზე. თქვენ უნდა გადახტეთ ერთი მხრიდან მეორეზე, ქვედა ტანის მობრუნებით, მაგრამ არ შეცვალოთ ხელების პოზიცია.

როგორ გავზარდოთ ვარჯიშების ეფექტურობა მუცლისა და გვერდებისთვის

თუ დაიცავთ ქვემოთ მოცემულ რჩევებს, შესრულებული ვარჯიშების ეფექტი გაცილებით ძლიერი იქნება:

კუჭისა და გვერდების ამოღება შეგიძლიათ, თუ შეასრულებთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს, მიირთმევთ ჯანსაღ საკვებს, ვარჯიშობთ რეგულარულად უსაფრთხოების წესების გათვალისწინებით: არ გადატვირთოთ სხეული, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.

რჩევები გვერდებისა და მუცლის მოცილების შესახებ:

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მუცლისა და გვერდების მოსაშორებლად:

რთულია სრულყოფილი ფიგურის მიღწევა, განსაკუთრებით ისეთ „რთულ“ ზონაში, როგორიცაა მუცელი და წელი. წონის შენარჩუნება, წვრილი წელის და ბრტყელი კუჭის შენარჩუნება 40+ წლის ასაკში რეალურ პრობლემად იქცევა. მაგრამ შეუძლებელი არაფერია. გამოცდილი ფიტნეს ინსტრუქტორი გეი გასპერის მიერ შემოთავაზებული ეფექტური ვარჯიშები გარანტირებულია მიიღეთ თხელი წელი და ბრტყელი მუცელი.

გეი გასპერის კომპლექსი მოიცავს სპეციალურ ვარჯიშებს სწორი და ირიბი მუცლის და ზურგის კუნთებისთვის. ყველა ვარჯიში საგულდაგულოდ არის შერჩეული და დალაგებული გარკვეული თანმიმდევრობით, რათა მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგს უმოკლეს დროში.

კომპლექსი ბრტყელი კუჭისთვისშეიცავს 10 ეფექტურ სავარჯიშოს საბაზისო დონეზე, რომლის გაკეთებაც არამზადას შეუძლია. გეი გასპერმა მას ასე უწოდა - "მუცლის პრესა დუმებისთვის".

თითოეული სავარჯიშოსთვის ასევე გთავაზობთ უფრო რთულ მოდიფიკაციას მოწინავე დონისთვის ან, პირიქით, უფრო მსუბუქ ვერსიას, თუ პირველ ეტაპზე რთულია საბაზისო დონეზეც კი გაუმკლავდეს.

თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე სპეციალური აღჭურვილობა ან აღჭურვილობა, უბრალოდ ხალიჩა. ამიტომ გეი გასპერის ბრტყელი მუცლის კომპლექსი იდეალურია სახლში ვარჯიშისთვის.

გეი გასპერი რეკომენდაციას უწევს მუცლის ვარჯიშების შერწყმას აერობიკა და დაბალანსებული დიეტა, იმიტომ ბრტყელი კუჭისთვის მხოლოდ მუცლის ვარჯიშები არ არის საკმარისი. დაწვა ცხიმიშეუძლებელია მხოლოდ ერთ კონკრეტულ ზონაში, ამიტომ აერობული ვარჯიშისა და დაბალანსებული დიეტის გარეშე ბრტყელ მუცელს ვერ მიიღებთ, მუცლის დატუმბული პრესაც კი დამალავს კანქვეშა ცხიმის ფენას.

ამ რეკომენდაციების დაცვით 2-3 თვეში გარანტირებული გაქვთ თხელი წელის და ბრტყელი, ლამაზი მუცელი. დიახ, სამწუხაროდ, ეს პროცესი არ არის სწრაფი. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ პირველი მოტივაციური შედეგები ორ კვირაში, თუ ყოველ მეორე დღეს ვარჯიშობთ.

სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები ბრტყელი კუჭისთვის

Გახურება

მუცლის კუნთების დამუშავებამდე აუცილებლად გაათბეთ 4-5 წუთის განმავლობაში (რხევა და დარტყმა, დარტყმა, სხეულის მოხვევა, მოხრა), გათბეთ და დაჭიმეთ კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.

ყველაფრის საფუძველი ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისა და წელისთვის- კლასიკური კრუნჩხვები, ასე რომ, პირველ რიგში, თქვენ უნდა ისწავლოთ მათი სწორად შესრულება.

1. მარტივი ირონია

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, აწეული ფეხები, ხელები თავის უკან, ოდნავ მოჭიმეთ მუცელი, მოწიეთ ნეკნები თეძოებისკენ.

ნელა აწიეთ მხრები იატაკიდან, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გააჩერეთ ორი დათვლა და ჩამოდით საწყის მდგომარეობაში.

ვარჯიშის დროს ეცადეთ იდაყვები წინ არ გაიწიოთ, ნიკაპი არ ჩამოწიოთ და დუნდულები არ დაიძაბოთ. ჩაისუნთქეთ ქვემოდან, ამოისუნთქეთ ზემოდან, გადახვევისას. გაიმეორეთ 10-ჯერ. დაჭიმეთ, დაისვენეთ, ღრმად ისუნთქეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ.

2. ფეხის აწევა

ეს სავარჯიშო წარმატებით მუშაობს ქვედა მუცლის კუნთები.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ტერფები იატაკის პარალელურად, მუხლები მენჯის დონეზე, ხელები გვერდებზე.

დაჭიმეთ მუცელი, ნელა აწიეთ თეძოები იატაკიდან 2-3 სმ-ით ფეხების კუთხის შესაცვლელად, გააჩერეთ ორი დათვლა და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ჩაისუნთქეთ ქვემოდან, ამოისუნთქეთ ზევით, თეძოების აწევისას. გაიმეორეთ 10-ჯერ. ჩამოწიეთ ფეხები, გაჭიმეთ, დაისვენეთ, ღრმად ისუნთქეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი იატაკზე დაჭერილი რჩება.

3. ფეხების მოხვევა და აწევა

აერთიანებს პირველ ორ ვარჯიშს, მუშაობს მუცლის ზედა და ქვედა კუნთები.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ტერფები იატაკის პარალელურად, მუხლები მენჯის დონეზე, ხელები თავის უკან.

დაჭიმეთ მუცელი, ერთდროულად მიიწიეთ მკერდი და მუხლები ერთმანეთისკენ. აწიეთ მხრები და თეძოები იატაკიდან. გაიმეორეთ 10-ჯერ. ჩამოწიეთ ფეხები, გაჭიმეთ, დაისვენეთ, ამოისუნთქეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ისუნთქეთ თანაბრად. ამოისუნთქეთ უდიდესი დაძაბულობის დროს.

4. გვერდითი ირონია

ეს ვარჯიში მუშაობს მუცლის ირიბი კუნთები.

საწყისი პოზიცია: იწვა ზურგზე, ფეხები იატაკზე მხრების სიგანეზე, თეძოები განზე, ხელები თავის უკან. მონაცვლეობით შეასრულეთ ტრიალი, მიიწევთ მხარზე საპირისპირო მუხლისკენ, იდაყვი მხრის დონეზე შეინახეთ. მეორე იდაყვი რჩება იატაკზე წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ჩამოწიეთ ქვემოთ და გადაუხვიეთ მეორე მხარეს. გააკეთეთ 10 კრუნჩი პაუზის გარეშე. ვარჯიშის ტემპი არის ორი დათვლა ზემოთ, ორი დათვლა. ეცადეთ, მენჯი იატაკიდან არ ასწიოთ.

დაჭიმეთ ირიბი ნაწილები, დაისვენეთ, ამოისუნთქეთ და კვლავ გააკეთეთ 10 კრუნჩი.

5. Lunge Crunch

საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა, ფეხები მენჯამდე აწეული, ხელები თავის უკან, იდაყვები განშორებული.

ნელა აწიეთ მხრები იატაკიდან, მოჭერით მუცელი, ჩადეთ ერთი მუხლი მკერდში, შემდეგ კი ფეხი მთლიანად გაშალეთ. გააკეთეთ 10 გამეორება ერთი ფეხით, შემდეგ გააკეთეთ მსგავსი ვარჯიში მეორეზე.

დაჭიმეთ მუცელი, დაისვენეთ, ამოისუნთქეთ და გააკეთეთ მეორე კომპლექტი 10 ლანჯ კრუნჩისგან თითოეულ ფეხზე.

6. ველოსიპედი

სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან ყველასთვის ნაცნობი ვარჯიში "ველოსიპედი" დაგეხმარებათ ზედმეტი ამოიღეთ გვერდებიდან.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ქუსლები შეინახეთ მენჯთან ახლოს, ხელები თავის უკან, იდაყვები გაშალეთ.

ნელა აწიეთ მხრები იატაკიდან, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გაასწორეთ ერთი ფეხი იატაკის მიმართ 45 გრადუსიანი კუთხით და მოპირდაპირე მხრის გაჭიმვა მოხრილი ფეხის მუხლისკენ. შემდეგ, შეჩერების გარეშე, იგივე გააკეთე მეორე მხარეს. იმათ. ველოსიპედის იმიტაცია. ყურადღება მიაქციეთ სიჩქარეს, მოძრაობები არ უნდა იყოს სწრაფი. გაიმეორეთ 10-ჯერ. გაჭიმეთ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები.

7. ფეხის თითი

მარტივი ვარჯიში, რომელიც სერიოზულ დატვირთვას ანიჭებს აბს.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ტერფები იატაკის პარალელურად, მუხლები ერთად, მენჯის დონეზე, ხელები თავის უკან. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ მხრები იატაკიდან და ნელა შეეხეთ ერთი ფეხის თითს იატაკს, დააბრუნეთ ფეხი უკან. შემდეგ მეორე ფეხით შეეხეთ იატაკს.

ისუნთქეთ სწორად: ფეხები მაღლა - ამოისუნთქეთ, იატაკზე შეხება - ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ მხრების დაწევის გარეშე. ეცადეთ, ზურგი იატაკიდან არ ასწიოთ.

გაჭიმეთ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები.

8. წრიული ბრუნვები

კარგად ივარჯიშეთ მუშაობს მთელ აბს.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, დადეთ ფეხები იატაკზე, ხელები თავის უკან.

ოდნავ შეკუმშეთ მუცელი, მიწიეთ ნეკნები თეძოებისკენ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, ნელა გააკეთეთ სხეულის ბრუნვის სრული წრე ერთი მიმართულებით 5-ჯერ, შემდეგ 5-ჯერ მეორე მიმართულებით.

ისუნთქეთ სწორად: ამოისუნთქეთ ზემოდან, ჩაისუნთქეთ ქვემოდან. დარწმუნდით, რომ თქვენი მენჯი იატაკიდან არ იშლება. გაჭიმეთ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები.

9. ზურგი მოხრილი მუხლებით

მუცლის ცხიმთან ბრძოლაში ასევე მნიშვნელოვანია ზურგის კუნთების ვარჯიში. ეს არის ვარჯიში ამავე დროს ამოტუმბავს მუცლის და ზურგის კუნთებს.

საწყისი პოზიცია: დადექით მუხლებზე, დადეთ იდაყვები იატაკზე. შეგიძლიათ იდაყვის ქვეშ დაიდოთ რბილი პირსახოცი. მოათავსეთ ფეხები თქვენს თითებზე.

დაჭიმეთ კუნთები, ასწიეთ მუხლები იატაკიდან, გააჩერეთ სამი დათვლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-ჯერ. მოხარეთ მუხლები, გაიწიეთ წინ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები. ვარჯიშის დროს ეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ.

10. ფეხების აწევა საყრდენი პოზიციიდან

აწიეთ ერთი სწორი ფეხი თეძოს სიმაღლემდე, ჩაკეტეთ იგი ორი ნომრით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შემდეგ ასწიეთ მეორე ფეხი. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. ისუნთქეთ სწორად: ამოისუნთქეთ ფეხების აწევისას. ეცადეთ, სხეული სწორი გქონდეთ ზურგის თაღის გარეშე.

მოხარეთ მუხლები, დაჯექით ქუსლებზე, გაიწიეთ წინ, დაისვენეთ, ღრმად ამოისუნთქეთ და შეასრულეთ 10 აწევის მეორე ნაკრები თითოეული ფეხისთვის.

ჩაკეტვა

არ გამოტოვოთ ეს ნაბიჯი, ეს ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილია.

მუცლის, ფეხის, ზურგის კუნთების ტრადიციული გაჭიმვა (მოხრა, დაჭიმვა) 4-5 წუთი.

ვიდეო საუკეთესო ვარჯიშების შესახებ ბრტყელი კუჭისთვის

შეხედე ონლაინ ვიდეო ვარჯიშების შესახებ ბრტყელი კუჭისთვისგეი გასპერი

შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ ვიდეო სავარჯიშოების კომპლექტი კუჭისა და წელის გეი გასპერისთვის

Მნიშვნელოვანი

თუ ბოლომდე წაიკითხეთ, ეს ნიშნავს, რომ უკვე მუშაობთ ან გსურთ დაიწყოთ მუშაობა კუჭისა და წელის პრობლემაზე, ასე რომ, კიდევ ერთხელ გავიმეოროთ: მნიშვნელოვანია დიეტის დაცვადა დააკავშიროთ სატუმბი პრესა აერობული ვარჯიშით, ეს შეიძლება იყოს აერობიკა, ცეკვა, ხტომა ან უბრალოდ სწრაფი ტემპით სიარული. მაშინ თქვენი შრომა არ იქნება უშედეგო, მუცლიდან ცხიმი გაქრება, წელი თხელი გახდება, მუცელი კი ტონუსი და ბრტყელი.

Მნიშვნელოვანი! შეასრულეთ კრუნჩხვები სწორად და უსაფრთხოდ

გრეხილი. გააკეთე ეს სწორად და უსაფრთხოდ!

ბევრი გეი გასპერი ვარჯიშზეა გრეხილი ვარჯიშები, ამიტომ ცოტა ყურადღება მივაქციოთ მუცლის კუნთების ამ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშს. ძალიან მნიშვნელოვანია მათი სწორად და უსაფრთხოდ გაკეთება!

რატომ არის კრუნჩები ასე ეფექტური თქვენი მუცლისთვის?

კრუნჩხვითი ვარჯიშები უნივერსალური ვარჯიშია. ლამაზი, ბრტყელი კუჭის ჩამოყალიბება. კრუნჩები ერთადერთი ვარჯიშია, რომელიც სრულად ამუშავებს მუცლის ყველა კუნთს.

გრეხილი. რა კუნთები მუშაობს

მუცლის პრესაწარმოიქმნება სწორი ნაწლავის და ირიბი მუცლის კუნთებით. გრეხილი ვარჯიშების შესრულებისას მთელი აბები ერთდროულად იღებს როგორც სტატიკურ, ასევე დინამიურ დატვირთვას, რადგან თქვენ ერთდროულად უნდა დაიჭიროთ სხეული ფიქსირებულ მდგომარეობაში და შეასრულოთ გრეხილი, რომლის დროსაც კუნთები ან იკუმშება ან იჭიმება.

უფრო მეტიც, კრუნჩს შეუძლია ეფექტურად გააძლიეროს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთი, თუმცა მისი სტრუქტურა ძალიან ჰეტეროგენულია: ძლიერი და სქელი ზევით და სუსტი და თხელი ბოლოში.

გარდა ამისა, ჩართულია ქვედა ზურგის კუნთები. ისინი, როგორც ანტაგონისტი კუნთები, ეწინააღმდეგებიან მუცლის კუნთებს.

გრეხილი. ძირითადი ტექნიკა

სწორი და ირიბი მუცლის კუნთების ამოცანაა სხეულის მოხრა, ე.ი. მიიტანეთ ნეკნები მენჯის ძვლებთან. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს არის ნეკნების მიახლოება, არა მხრები და გულმკერდი, და კონკრეტულად მენჯის ძვლებთან და არა მუხლებთან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, აბს კი არ იმუშავებს, არამედ სხვა კუნთები.

როგორ გავაკეთოთ კრუნჩები სწორად

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს დუნდულებთან. მოათავსეთ ხელები თავის უკან ან ჩამოყარეთ ისინი მკერდზე.

ამოსუნთქვისას დაიწყეთ სხეულის ტრიალი, ჯერ ნიკაპი ჩამოწიეთ მკერდზე, შემდეგ აწიეთ მხრები იატაკიდან, შემდეგ კი მხრის პირები. ასწიეთ ხერხემალი შეუფერხებლად, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, მაშინვე გადაატრიალეთ იგი წინ, თითქოს გსურს ბურთად დახვევა. იმოძრავეთ შეუფერხებლად, ნელა, ხუმრობის გარეშე, ფეხების გამოყენების გარეშე.

ჩასუნთქვისას, იმავე ტემპით, როგორც ტრიალებთ, ასევე შეუფერხებლად, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, მოაბრუნეთ სხეული: ჯერ დაადეთ მხრის პირები იატაკზე, შემდეგ მხრები, შემდეგ თავი.

თუ ვარჯიში სწორად შესრულდება, ვერ დაჯდებით, ამას ეს ფუნქცია აჩვენებს ეს არის მუცლის კუნთები, რომლებიც მუშაობენ, და არა ზოგიერთი სხვა.

გრეხილი. ძირითადი შეცდომები

1. შეასწორეთ ფეხები, ჰორიზონტალურ ზედაპირზე წოლა, მიჯაჭვა, მაგალითად, დივანზე ან პარტნიორის დახმარებით. ეს პოზიცია დაუყოვნებლივ გადასცემს დატვირთვას სხვა კუნთებზე. ფეხების დამაგრებით, მუცლის კუნთები მუშაობს მხოლოდ მწოლიარე მდგომარეობაში დახრილ სკამზე ან სპეციალურ სავარჯიშო მანქანაზე.
2. ნუ კოორდინირებთ მოძრაობებს სუნთქვასთან. დაიმახსოვრეთ, სხეულის აწევა ყოველთვის ხდება ამოსუნთქვისას, ხოლო საწყის პოზიციაზე დაბრუნება ჩასუნთქვისას.
3. აწიეთ ქვედა ზურგი იატაკიდან. გადახვევის დროს ზურგის ქვედა ქვეშ საყრდენის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს მალთაშუა დისკების პროლაფსი. ამიტომ, გადახვევის დასაწყისშივე შეეცადეთ დააჭიროთ ქვედა ზურგი იატაკზე. თუ ვერ აიცილებთ ზურგის რკალს, გააკეთეთ ვარჯიშები ფიტბოლზე ან მოათავსეთ რამდენჯერმე დაკეცილი პირსახოცი ზურგის ქვეშ.
4. შეასრულეთ სავარჯიშო ჯოხებით. არ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ვარჯიშის შესრულებისას ხელების და ფეხების რხევით. თუ ვერ აწევთ მხრებს ან მხრის პირებს იატაკიდან, უბრალოდ შეეცადეთ იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა ნეკნიდან მუცლის ქვედა მიმართულებით. მნიშვნელოვანია დაძაბოთ საჭირო კუნთები და არ გააკეთოთ ვარჯიში მაქსიმალური ამპლიტუდით.

დამატებითი დახმარება - გალინა გროსმანის სესიები წონის დაკლებისთვის

დამატებითი დახმარება, რომელიც დაგეხმარებათ მოწესრიგდეთ და ჩაერთოთ მუცლის ცხიმთან ბრძოლაში - ენერგეტიკული სესიები გალინა გროსმანის მიერ, რომელიც ააქტიურებს ზედმეტი ცხიმის წვას და პროგრამა მარტივი წონის დაკლებისთვის. და ეს არ არის მხოლოდ წინადადება, გალინა გროსმანი იძლევა მოქმედების მკაფიო, გონივრულ გეგმას და თავდაჯერებულობას, რომ წონის დაკლება რეალურია.

და მართლაც, თუ დაიცავთ ძალიან გონივრულ და ლოგიკურ რეკომენდაციებს, რომლებსაც გალინა გროსმანი იძლევა: იკვებეთ საათის მიხედვით, გამორიცხეთ ფქვილი, ტკბილეული, შემწვარი საკვებიდა სხვა უსარგებლო საკვები, არ ჭამოთ ღამითდა მოაწყეთ კვირაში ერთხელ წყლის დღე, მაშინ შედეგი გარანტირებულია.

თუმცა, იმისათვის, რომ დამოუკიდებლად გაუძლო ასეთ რეგულაციას, საჭიროა სერიოზული მოტივაცია და ძლიერი ნება, რაც ჩვეულებრივ გვაკლია. სწორედ ამ ელემენტს გვაძლევს გალინა გროსმანი თავის ენერგეტიკულ სესიებში. გროსმანს ასევე აქვს სპეციალური სესია წონის დაკლებისთვის, თუნდაც ძალიან დიდი მუცლისთვის, მაგრამ სამწუხაროდ, მასზე წვდომა ავტორის მიერ ახლა შეზღუდულია.

დამატებითი დახმარება - იაპონური ვარჯიში მუცლის ცხიმისთვის

და თუ ფიზიკურ ვარჯიშებს ენდობით, მაშინ აქ არის კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში გვერდებზე და მუცელზე ცხიმის მოსაშორებლად გამომგონებელი იაპონელებისგან.

დამატებითი მოტივაცია- მუცლისა და წელის ცხიმის მოცილებით შეამცირებთ დიაბეტის, გულის დაავადებების, ქრონიკული დაავადებების განვითარების ალბათობას, გაზრდით თვითშეფასებას და იგრძნობთ თავს ბევრად უფრო მსუბუქად და თავდაჯერებულად. ბრტყელი, ლამაზი მუცელი შენთვის!

კუჭი ყველაზე მოსახერხებელი ადგილია ცხიმის „შესანახად“, ასე მუშაობს ჩვენი ორგანიზმი და ამაში მისი დარწმუნების საშუალება არ არსებობს. მაგრამ რაც უფრო თბილია გარეთ, მით უფრო რთულია ქალის სხეულის ამ მავნე ტენდენციის დამალვა, რომ მთელი ცხიმი მუცელზე მოათავსოს. პლაჟის სეზონზე ფიქრები ზოგჯერ ცრემლებს მაწვება... მაგრამ ცრემლი ცხიმს ვერ ასუფთავებს, ოფლიანობა გაცილებით ეფექტური იქნება.

ასე რომ, რეალური, ეფექტური წონის დაკლებისთვის საჭიროა გამოიყენოთ ყველა არსებული საშუალება. პირველ რიგში, ეს არის დიეტა. პროგრესი და წონის დაკლება 70%-ით დამოკიდებულია თქვენს დიეტაზე, რომელსაც შეუძლია როგორც ცხიმის დეპონირების სტიმულირება, ასევე მისი მოხმარების ხელშეწყობა. დიეტებზე უკვე ძალიან ბევრი ითქვა, მაგრამ ჩვენ გირჩევთ, უბრალოდ შეცვალოთ თქვენი დიეტა და იყოთ ის გონივრული.

რა თქმა უნდა, ეფექტური ვარჯიშები გვჭირდება მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად. დიეტის შემდეგ ისინი მეორე ადგილზე არიან. თუ არ შეგიძლიათ ნაკლები ჭამა, მეტი ივარჯიშეთ. ეს არის პრინციპი, რადგან ჩვენ გვჭირდება ენერგიის მოხმარება, რომ გახდეს უარყოფითი, ანუ თქვენ მოიხმართ იმაზე ნაკლებს, ვიდრე ხარჯავთ, ან ხარჯავთ მეტს, ვიდრე მოიხმართ.

კარგად, და უარეს შემთხვევაში, არ დაივიწყოთ "ქალბატონის" ნივთები, როგორიცაა კრემები, გელები ანტიცელულიტური ეფექტით, შეფუთვები, ნიღბები და სხვა სასიამოვნო და სასარგებლო პროცედურები.

Სავარჯიშოები

გადავიდეთ საქმეზე, ანუ მუცლის ეფექტურ ვარჯიშებზე.

1. დაწექით მუცელზე, დაისვენეთ იდაყვებზე, ისუნთქეთ თანაბრად. მუცელს ზურგის ქვედა ნაწილისკენ ვწევთ, ავწევთ იატაკიდან, ხოლო ზურგს ოდნავ ვამრგვალებთ. ჩასუნთქვისას მუცელში ვხატავთ, ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით IP-ს.
2. IP - იგივეა, ახლა სხეულის წონას ვატარებთ არა მხოლოდ წინამხრის, არამედ ფეხის თითებზეც. მუცელთან ერთად მენჯსაც ვჭრით.
3. შემდეგი, ჩვენ ვწყვეტთ კუჭს, მენჯს და მუხლებს. ფოკუსირება მოახდინეთ თითებზე და წინამხრებზე, გაჭიმეთ ფეხები, გაისწორეთ მუხლები.
4. IP - იგივეა, ჩასუნთქვისას ვჭრით მუცელს, მენჯს, მუხლებს, თავს გამოვწევთ, მენჯს მაღლა ვწევთ. ახლა, როგორც კი ამოვისუნთქავთ, ვეშვებით არა იატაკზე, არამედ ფიცრის პოზაში, რომელსაც წინა ვარჯიშში მივაღწიეთ. ფიცარი თავისთავად ეფექტური ვარჯიშია მუცლის კუნთებისთვის და „რეტრაქციასთან“ ერთად ნამდვილად „დაგვივიწროებს“ პროფილს.
5. ვჭიმავთ მუცლის კუნთებს - დავწექით იატაკზე, აქცენტს ვაკეთებთ ხელებზე, ადექით და ზურგში ვიხრით.
6. ზურგზე ვტრიალებთ, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ქუსლები თეძოებამდე აწეული, ხელები თავის უკან. სხეულს ავწევთ იატაკიდან, შემდეგ ავწევთ ფეხებს იატაკიდან, ვაკეთებთ ნაკეცებს, მაგრამ სათითაოდ ავწევთ – ჯერ სხეულს, შემდეგ ფეხებს. დააბრუნეთ ფეხები და სხეული იატაკზე. ამოსუნთქვისას ვწევთ, ჩასუნთქვისას ქვევით. ეს არის ძალიან ეფექტური ვარჯიში მუცლის ცხიმის დასაკლებად და მუცლის ქვედა ნაწილზე მუშაობისთვის.
7. ახლა ყველაფერს ერთად ვაკეთებთ - მხრის პირებს და ფეხებს ერთდროულად ავწევთ იატაკიდან.
8. ჩვენ გვერდზე ვწევთ, ქვედა მკლავი გაშლილია, ზედა არის საყრდენი. თავსა და ფეხებს ერთდროულად ავწევთ იატაკიდან, ვჩერდებით და ვბრუნდებით. ამოსუნთქვისას ვასრულებთ აწევას.
9. შემდეგ ვასრულებთ ფიქსაციას - ვგლეჯთ ხელს, რომელზედაც დავისვენეთ, ვათავსებთ თავის უკან და ფეხებსა და თავის აწევით, ვინარჩუნებთ პოზიციას.
10. მე-8 და მე-9 სავარჯიშოებს მეორე მხარეს ვასრულებთ.
11. მუცელზე ვიწექით, ხელები თავის უკან, ფეხები გაშლილი გვაქვს. ავწიეთ მკერდი და თავი იატაკიდან და ვაფიქსირებთ პოზიციას. ამოსუნთქვისას ვწევთ, ჩასუნთქვისას ქვევით. ბრტყელი კუჭისთვის დამუშავებულია არა მხოლოდ აბები, არამედ ზურგიც. ბოლოს და ბოლოს, მოხრილი ზურგი ავტომატურად ამშვიდებს მუცლის კუნთებს, რაც თქვენს გარეგნობას, რბილად რომ ვთქვათ, არაესთეტიკურს ხდის.
12. ახლა ჩვენ ვასრულებთ ალტერნატიულ აწევას - ავწევთ თავს იატაკიდან, მარცხენა იდაყვით მივაღწევთ ზურგს უკან, ქვევით და ვაწვებით მარჯვენა იდაყვით.
13. აწიეთ თავი, მკერდი და ფეხები იატაკიდან ერთდროულად. ხელები თავის უკან, ამოსუნთქვისას ასწიეთ.
14. ჩვენ ვწყვეტთ მარცხენა იდაყვს და საპირისპირო ფეხს იატაკიდან, თითქოს ვცდილობთ მათ დაკავშირებას. ჩვენ ვასრულებთ მონაცვლეობით აწევას ორივე მხრიდან.
15. ვჭიმავთ - დუნდულებით ქუსლებზე ვსხედვართ, ხელებს წინ ვწევთ.
16. ვდგავართ ოთხზე, მოპირდაპირე მკლავს და ფეხს მაღლა ავწევთ და ერთმანეთისკენ ვწევთ. ჩვენ ამას ვაკეთებთ ორივე მხრიდან.